Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.
Тренировочный план
Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки в идеале должны проходить от 2-3 месяцев и больше. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю.
Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель
До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут
За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-4 раза в неделю
Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу
За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза
Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю
Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю
Комбинируйте и чередуйте нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц
Устраивайте себе разгрузочные дни
Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3 недели до основного старта
Первый полумарафон
Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов. Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.
Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.
Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.
С чего начать?
Вначале подготовки к полумарафону (если ты новичок), то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
Максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
Объемы наращиваются постепенно. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
За 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
Километраж максимальной длительной: 15-18 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
Километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
Скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.
Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.
Силовые упражнения
Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.
Разминка и заминка
Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.
Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.
Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Подбор обуви и экипировки
Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела. Всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.
Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной. В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать и подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются) обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
Питание
Если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость. Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок.
Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.
Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.
Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше. Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.
Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.
В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг. Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу.
Отдых и восстановление
В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.
Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.
Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.
Специально для перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% (не менее) — это доволно хорошо и достаточно.
Планы подготовок к полумарафону
Скачать 10-недельную программу подготовки новичков от RunTeam.Ru с целью выбежать полумарафон из 2 часов
Скачать 12-недельную программу подготовки к полумарафону от RunTeam.Ru
Скачать 14-недельную программу подготовки от Nike Run Club
Если вы вдруг осознаете, что подготовка к полумарафону для вас это все же больше, чем необходимо на данный момент – сперва подготовьтесь к 10 км.
План подготовки к забегу на 10 км
Скачать программу подготовки новичков в беге от RunTeam.Ru:
– с целью пробежать первые 10 км за месяц с нулевой начальной подготовкой
– с целью за первые 2 месяца выбежать 10 км из 1 часа с нулевой начальной подготовкой
Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона.
В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.
Тренировочный план
- Фитзингер предлагает на выбор 4 плана подготовки в зависимости от вашего текущего уровня и тренировочного объема. Самый простой план, который мы возьмем за основу, рассчитан на недельный километраж в 50-76 км. Поэтому перед тем, как приступать к подготовке, у вас уже должен быть какой-то тренировочный объем за плечами.
- Если вы только начинаете свой путь в беге, то перед тем, как пробежать первый полумарафон, начните с более коротких дистанций.
- Программа тренировок по подготовке к полумарафону рассчитана на 12 недель.
- В плане уже предусмотрены разгрузочные недели и подводка к старту, поэтому вам не придется ничего высчитывать
С чего начать
Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.
Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.
Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.
При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.
Разминка, заминка, силовые тренировки
Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:
Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:
Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.
Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.
Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.
Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг. Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.
Тренировочный план по подготовке к полумарафону
Типы тренировок в плане Фитзингера:
- Восстановительная – очень легкая трусца на пульсе около 70 % от максимального.
- Легкая – бег трусцой на пульсе 70-81 % от максимального.
- Развивающая – бег с умеренным усилием на пульсе 74-84 % от максимального.
- Длительная – то же, что и развивающая, но на длинную дистанцию.
- Прогрессивная – в длительном беге вы наращиваете свой темп плавно, начиная с легкого до развивающего. Последние километры бегутся на уровне ПАНО (как в пороговой и темповой тренировках).
- Пороговая – необходима для развития ПАНО (порога анаэробного обмена); выполняется отрезками на пульсе 80-91 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование. Между отрезками отдых трусцой.
- Темповая – выполняется на тех же значениях пульса, что и пороговая, но не в виде отрезков, а один темповым забегом с постоянным усилием.
- Интервальная – необходима для развития МПК (максимального потребления кислорода); выполняется на пульсе 94-98 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование.
Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:
| День | Задание |
| Понедельник | Отдых или кросс-тренинг |
| Вторник | Легкая 8 км + 8 ускорений по 100 м |
| Среда | Развивающая 13 км |
| Четверг | Отдых или кросс-тренинг |
| Пятница | Пороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцой |
| Суббота | Отдых или кросс-тренинг |
| Воскресенье | Длительная 16 км |
Полный план тренировок на 12 недель смотрите в отдельной гугл-таблице.
Питание
Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:
| Продолжительность тренировки | Грамм углеводов на 1 кг веса |
| 30-60 мин | 6-7 |
| 60-90 мин | 7-8,5 |
| 90-120 мин | 8,5-10 |
Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.
В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.
Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час. Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей. Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.
Отдых и восстановление
Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:
Тренировка > Усталость > Восстановление > Суперкомпенсация
Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.
Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.
Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.
Читайте также
- Бег осенью – в чем бегать осенью, одежда, экипировка
- Можно ли бегать зимой на улице?
- Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
- Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера
- Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?
- Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?
- Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие
- Больше о беге, триатлоне и любительском спорте – в разделе «Здоровье»
Фото: unsplash.com/Dmitry Gladkikh, Emma Simpson, Jonny Kennaugh, Onur Binay, Nigel Msipa
Полумарафон — легкоатлетическая дисциплина, представляющая собой забег на половину марафонской дистанции, т. е. на 21,0975 км. Он обычно осуществляется на шоссе летом или в межсезонье. Каждому, кто решил принять участие в таком состязании, требуется длительная подготовка к полумарафону, желательно под руководством профессионального тренера. В этой статье рассказывается, о плане тренировок, их длительности и приводятся советы специалистов.
Предварительная подготовка
Перед тем, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо пройти медицинское обследование, включающее исследование деятельности сердечной мышцы посредством ЭКГ. Это позволит убедиться, что нет противопоказаний, и подготовка к полумарафону и сам забег не нанесут ущерба здоровью спортсмена.
Важно также определиться с целями участия в состязании. Новичкам следует реально оценивать свои силы. Целью может быть личный рекорд по времени преодоления дистанции или достижение финиша за конкретный временной интервал. Не стоит стремиться к победе любой ценой. Только исключительно одаренным спортсменам удавалось стать победителями полумарафона в первый же раз. Определив цель, можно составить план тренировки и стремиться к ее достижению.
Питание
Правильно подготовиться к полумарафону, означает, в том числе, изменить свой рацион. Он должен включать:
- 2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Лучше, чтобы белок поступал в организм в виде рыбы, мяса курицы или индейки, яиц, творога. Можно употреблять протеиновые коктейли и батончики.
- 50 г ненасыщенных жиров в виде растительного масла и рыбьего жира.
- 20 г насыщенных жиров – сливочного масла и сала. Рекомендуется употреблять их равными порциями утром и вечером.
- До 800 г углеводов (большей частью нерафинированных). Их источником могут стать каши, картофель, крупы, фасоль или макароны. При выборе последних следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола.
Энергетическая ценность суточного меню должна быть до 3500 кКал.
Питание за 3 дня до забега
В последние дни перед полумарафоном необходимо изменить схему питания. Для этого за 3 суток перед стартом соревнования сокращают прием углеводов, а накануне активно употребляют продукты с их высоким содержанием. При этом ужин и завтрак должен состоять исключительно из углеводов.
Завтрак в день полумарафона
Последний прием пищи перед полумарафоном должен быть не позднее, чем за три часа до старта. Подойдет одна чашка чая и порция отварных макарон из муки грубого помола. Запрещено пробовать незнакомую еду, так как неизвестно, как на нее отреагирует организм. Во время полумарафона нужно мелкими глотками употреблять изотонический напиток, в который углеводы, на каждом пункте питания вдоль трассы. Если залом выпить больше 250 мл жидкости, вы будете испытывать дискомфорт из-за неприятных ощущений в желудке.
Зачем нужно пить изотонические напитки
Изотонический напиток следует пить и в ходе тренировок, так как при интенсивной физической активности человек потеет, и из организма вместе с жидкостью уходят жизненно важные для него электролиты (соли натрия, калия, кальция, хлора и магния). Например, при беге трусцой начинающие спортсмены теряют за 1 час пол литра пота. Вместе с ним уходят 0.575 г натрия, 0.115 г калия, 0.740 г хлора. Все эти электролиты и в требующихся количествах присутствуют в изотонических напитках. Изотонические напитки являются также источниками других веществ, требующихся спортсменам во время тренировок. В частности, в них присутствует сахар в виде полимера, который медленно преобразуется в энергию и надолго удовлетворяет потребности организма.
Употреблять изотонический напиток во время тренировки нужно по 0.5 л в час, желательно, делая в течение занятия 4 небольших глотка с перерывом в 10 минут.
Программа подготовки
Начать тренироваться по специальной программе нужно за 3 месяца до начала состязаний, а еще лучше, за 16 недель. Минимальный срок — 8 недель. Однако за такой короткий интервал мало кто из новичков может прийти в хорошую физическую форму.
Если не ставить перед собой амбициозные цели (победа, занятие призового места, а тем более рекорд), достаточно 3-4 тренировки в неделю, в ходе которых следует совокупно пробегать не более 40-45 км. Километраж, который преодолевается за 1 тренировку, должен наращиваться постепенно, но не линейно. Чередование интенсивных занятий с «разгрузочными» днями позволяет организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
Схема тренировок на неделю
- Во время первой тренировки нужно делать интервальные забеги. В первые недели, в ходе интервальной тренировки можно пробегать по 12 раз по 400 м, с кратковременными периодами отдыха (90 сек).
- Вторая (через день после первой) должна быть темповой, чередующей легкий и темповый бег.
- Каждую неделю нужно отводить одну (третью по счету) тренировку на тренинг.
- Последняя тренировка каждой недели подготовки должна быть в виде забега.
Специалисты не рекомендуют «репетировать» всю дистанцию полумарафона, чтобы не подвергать организм сильному стрессу. Максимальная дистанция, которая может быть преодолена за 1 тренировку, не должна превысить 15-18 км. Как показывает практика, те, кто без труда преодолевают 15 км, обычно не сходят с дистанции полумарафона.
Начинать забеги нужно с 12 км, добавляя каждую неделю по 2 км. С 6 недели необходимо то повышать количество пробегаемых километров, то понижать.
За 7-10 дней до состязания нужно уменьшить объемы, чтобы организм смог полностью восстановиться перед стартом.
План подготовки к полумарафону может включать 1 раз в неделю скоростные тренировки. Они будут способствовать повышению эффективности подготовки к забегу. Однако важнее не перенапрягаться, работать над повышением своей выносливости и адаптацией опорно-двигательного аппарата к преодолению дистанции в 21,0975 км.
Силовые упражнения
При занятиях спортом важно обеспечение их безопасность с точки зрения получения травм. Для этого нельзя пренебрегать силовыми тренировками. Они позволяют укреплять не только ноги, но и мышцы спины и брюшного пресса. Уже на этапе освоения первых 5 км полумарафона (за 12 недель до старта), необходимо включать в схему подготовки регулярные упражнения общей физической подготовки, а также специальные беговые упражнения и короткие забегания в горку. На практике, мало спортсменов следуют этому совету и подключают силовые занятия ближе к концу подготовки, когда их необходимость становится очевидной.
Разминка и заминка
Разминка и заминка должны обязательно включаться в программу тренировки.
Разминка подготовит мышцы, связки и сердце к дальнейшей нагрузке. Она должна включать простейшие динамические упражнения, легкий бег трусцой или быструю ходьбу.
В ходе заминки спортсмен плавно переходит в спокойное состояние. Выполняются упражнения, возвращающие мышцам длину покоя. Завершается заминка замедляющимся бегом трусцой, переходящим в ходьбу, и умеренной растяжкой.
Продолжительность разминки должна составлять 15 минут, а заминки — 10 минут.
Подбор экипировки
Экипировка для полумарафона должна быть опробована в ходе тренировок. Ее выбор зависит от погодно-климатических условий, в которых будут проходить беговые соревнования.
В жару можно тренироваться в легкой майке и шортах из легкого и дышащего материала, который способен хорошо отводить влагу. Лучше носить бесшовные модели, которые не будут натирать кожу. В межсезонье рекомендуется бегать в длинных или в тайтсах длиной ¾, в сочетании с футболкой с длинным рукавом. Разнообразные модели такой спортивной одежды, специально предназначенные для занятий бегом, в разную погоду предлагает бренд Nordski.
Обувь должна быть с амортизацией и поддержкой стопы. Нельзя надевать на марафон совершенно новые кроссовки. Они должны быть опробованы во время последних 3-4 тренировок, и нигде не натирать. Важно, чтобы размер был на один больше, чем у обуви, которую обычно носит спортсмен, так как и на длинных дистанциях ступни увеличиваются.
Заключение
Теперь вы знаете, какой должна быть программа подготовки к полумарафону и сколько нужно готовиться, чтобы привести себя в нужную физическую форму. Эти знания позволят вам достичь хороших результатов, если вы впервые решили принять участие в таком состязании.
Тренировочный план для подготовки к полумарафону не обязательно основывается на большом количестве километров в неделю. Предлагаем вам подход, который позволит достаточно хорошо подготовиться к дистанции 21 км, бегая лишь 3 раза в неделю.
Каждый, кто поставил перед собой цель пробежать полумарафон, в начале преисполнен наилучших ожиданий: не пропускать ни одной тренировки, помимо бега делать ОФП или кросс-тренинг как минимум дважды в неделю, уделять время восстановлению. Отличные намерения! А затем наступает реальность…
При этом большинство тренировочных планов подразумевают бег 4-6 раз в неделю, если вы готовитесь к полумарафону. Как совместить это с работой, семьей, социальной жизнью?
На самом деле вполне возможно подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю. В одном из показательных исследований спортсмены-любители в течение 16 недель следовали программе подготовки к марафону, разработанной исследователями Bill Pierce и Scott Murr при Furman Institute of Running and Scientific Training. Программа подразумевала тренировки 3 раза в неделю. И за 16 недель они смогли улучшить время на марафоне в среднем на 20 минут. Распространяется ли этот же подход на полумарафон? «Конечно же, да» — утверждает Pierce.
ПОЧЕМУ ИМЕННО 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ?
Конечно, наиболее успешные бегуны-полумарафонцы бегают очень много (по 160-220 км в неделю! ), но в не слишком большом количестве бега могут быть определенные преимущества для любителей. Прежде всего они состоят в том, что бег не заполнит собой всю вашу жизнь, и у вас останется достаточно времени для сна и отдыха. «У вас будет меньшая общая усталость, благодаря чему поднимется уровень анаболических гормонов (которые способствуют росту мышц и сжиганию жира), а уровень кортизола (который дает обратный эффект) , наоборот, будет ниже» — поясняет Alex Harrison, Ph. D., сертифицированный тренер по бегу и силовой подготовке (США).
Если же у вас нет ограничений по времени для тренировок, другой существенный плюс бега меньшее количество дней в неделю — это меньший риск травм. «У вас не будет накапливаться слишком большая усталость мышц, сухожилий, связок, тканей фасции, и таким образом, снизится вероятность усталостных травм» — говорит Harrison.
Однако стоит заметить: вам нужно найти свою формулу эффективных тренировок. «Бег универсален, но каждый организм — уникален» — говорит Roberto Mandje, в прошлом бегун на длинные дистанции, участник Олимпийских игр, ныне тренер по бегу. «Не бойтесь отступать от стандартного плана и не сравнивайте свои тренировки с тренировками других бегунов — план, основанный на беге 3 раза в неделю, может подойти вам и при этом совершенно не подойти кому-то другому. Нет никакой магии вокруг цифры 3».
КАКИМИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ
Всегда, когда вы готовитесь к какой-то дистанции или к определенному забегу, тренировки должны быть чем-то большим, чем просто наматывание километров. Но если вы бегаете лишь 3 раза в неделю, вам особенно важно правильно спланировать, КАК вы бегаете.
Для того, чтобы построить наиболее эффективный план тренировок, в первую очередь вам необходимо определить свой целевой темп на полумарафон. Вы можете воспользоваться калькулятором темпа, который позволяет рассчитать темп полумарафона на основе времени, за которое вы пробегаете другие дистанции (например, 5 или 10 км).
Далее, ваш беговой план должен состоять из трех следующих тренировок в неделю: легкий бег, пороговый бег и длительный бег. «Желательно, чтобы между тренировками был день отдыха» — поясняет Mandje. «Каждая из этих тренировок развивает несколько разные качества вашего бега. А поскольку реальный рост вашей формы происходит во время восстановления после тренировок, промежутки между ними будут весьма кстати».
1. Легкий бег. Это должны быть легкие восстановительные пробежки в начале недели. «Вам нужно бежать в очень комфортном темпе — в темпе, при котором вы можете спокойно поддерживать разговор, с уровнем усилий на 4-6 баллов по 10-балльной шкале» — поясняет Mandje. Смысл этих пробежек состоит в том, чтобы встряхнуть ноги и продолжить увеличивать силу мышц (каждый шаг вносит в это вклад!) без чрезмерной нагрузки на организм.
2. Пороговый бег. Эти тренировки научат вас продолжать бежать и поддерживать скорость, когда вы уже вышли из зоны комфорта. Когда в ваших мышцах во время интенсивной нагрузки начинает вырабатываться молочная кислота, вы ощущаете «жжение» и начинаете замедляться. Однако если вы тренируете способность держать скорость, несмотря на мышечную усталость и жжение, ваше тело со временем начнет меньше уставать на том же высоком темпе.
Есть 2 типа тренировок, которые можно для этого выполнять: скоростные работы или темповый бег.
Скоростные тренировки — как и следует из названия — это относительно короткие отрезки, пробегаемые с высокой скоростью; они повышают эффективность вашего бега. После разминки выполните ускорения по 400, или 800, или 1600 метров. Например, тренировка может выглядеть так:
— 20 минут разминка
— бег в спокойном темпе
— 8 ускорений по 400 метров с интервалом 2 мин. отдыха (медленной трусцы) между ними
— 10 минут медленного бега в качестве заминки.
Время, за которое вам нужно пробегать отрезки при ускорениях, зависит от протяженности этих отрезков:
— для ускорений по 400 м воспользуйтесь следующей формулой: (<время, за которое вы пробежите километр в целевом темпе полумарафона> минус 45 секунд)/2,5.
То есть если ваш целевой целевой темп полумарафона составляет 5 мин/км, вам нужно бегать 400-метровые отрезки за (5*60-45)/2.5=102 секунды, то есть 1мин. 42сек.
— для ускорений по 800 метров: (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) /1.25
Для целевого темпа полумарафона 5 мин/км время 800-метрового отрезка составит: (5*60-28) /1.25=217.5 сек, то есть 3мин. 37.5сек.
— ускорения по 1600 м вам нужно будет бежать за (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) х1.6
В нашем примере с целевым темпом 5мин/км время отрезка составит (5*60-28) х1.6 = 435сек, то есть 7мин. 15сек.
Для темпового бега начните тренировку с медленного бега в качестве разминки, а затем ускорьтесь до темпа на 10 сек/км быстрее вашего целевого темпа полумарафона. Пробегите так несколько километров, а затем снова замедлитесь для заминки. «Темповый бег тренирует бегуна долго бежать на высокой скорости» — объясняет Pierce. «Он также научит вас не сбавлять скорость, когда вы вышли из зоны комфорта — это именно то, что потребуется вам во время соревновательного забега.»
Темповый бег — это трудная тренировка, она предполагает, что в конце вы будете чувствовать усталость и дискомфорт.
3. Длительный бег. Это фундамент вашей подготовки; длительный бег развивает силу, выносливость и уверенность. Длительный бег — это даже не о том, сколько километров вы пробежите, а о регулярной, объемной кардио-нагрузке в спокойном (аэробном) режиме. Также, без базы выносливости, созданной за счет длительных пробежек, скоростные и темповые тренировки не создадут нужного эффекта, а будут только истощать вас.
Для всех вышеописанных тренировок ключевым является качество их выполнения, а не количество километров, которое вы пробежите. Поэтому не переживайте, если вам не удастся пробежать ровно столько километров, сколько подразумевает тренировочный план; главное, чтобы вы чувствовали усилия и качественную отдачу от тренировок.
А ЧТО НАСЧЕТ ОСТАЛЬНЫХ ДНЕЙ НЕДЕЛИ? НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ОСТАЛЬНЫЕ ДНИ?
Если вы бегаете 3 раза в неделю, это не означает, что в остальные дни тренироваться не нужно. Конечно, это зависит от того, каким количеством времени вы располагаете: может быть, вы бегаете лишь 3 раза в неделю, чтобы избежать беговых травм, но у вас есть много времени для тренировок, а может — у вас нет возможности выполнять полноценные тренировки помимо трех основных.
Если у вас есть время, возможности и желание включить дополнительные кардио тренировки, но вы не готовы подвергать организм дополнительной ударной нагрузке помимо 3х дней бега, вы можете использовать велосипед, плавание, греблю, эллиптический тренажер. Это должна быть нагрузка на мышцы ног, в аэробном режиме, на низких уровнях мощности (выше каденс, меньше усилие при каждом повторении). Это поможет сделать ваши мышцы ног более сильными и выносливыми без дополнительной ударной нагрузки.
Также важны и нужны традиционные силовые тренировки: они укрепляют мышцы и суставы. Поэтому если вы ограничены во времени, лучше сделайте силовую тренировку вместо дополнительной кардио-тренировки. В идеале было бы выполнять 2 силовые тренировки в неделю: на нижнюю часть тела и на верхнюю.
И да, у вас может и должен быть выходной от тренировок — день для восстановления, когда не будет никакого кросс-тренинга или других серьезных активностей. Но это вовсе не означает, что вам следует провести вечер после работы лежа на диване, перед телевизором. Вы вполне можете посвятить минут 15 растяжке или позаниматься йогой. Активное восстановление — это тоже восстановление, и оно поможет вам быть лучше готовым к последующим тренировкам.
Автор: ASHLEY MATEO, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Тренировки для подготовки к полумарафону
Подготовка к полумарафону без травм
Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха
Что необходимо, чтобы пробежать свой первый полумарафон?
Длительный бег
Силовые тренировки в видах спорта на выносливость
Полумарафон или 21,1 км — серьёзная дистанция. Здесь нужно соблюсти баланс скорости и выносливости, чтобы преодолеть дистанцию полностью и не перейти на шаг. С последним могут столкнуться как начинающие спортсмены, так и те, кто уже неоднократно выходил на эту дистанцию.
В этой статье мы расскажем, какие ошибки совершают спортсмены в процессе подготовки и во время забега, и как тренироваться, чтобы преодолеть полумарафон без остановок.
Экспертом этого материала выступил человек, который многократно побеждал на этой дистанции, чемпион России по марафонскому бегу, победитель марафона «Белые ночи» Руслан Хорошилов. Руслан также тренирует любителей и делится процессом подготовки в социальных сетях.
Как тренироваться, чтобы бегать без остановок
Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.
Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.
Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.
Далее вы познакомитесь с 4-мя обязательными компонентами в подготовке к полумарафону.
1. Регулярность тренировок
Самое главное — соблюдать регулярность в тренировочном процессе. Пропуски от трёх дней и более дают спад формы, а систематичные тренировки способствуют её улучшению. И, конечно, должен соблюдаться чётко составленный план тренировок. Каждая из них развивает разные качества бегуна.
2. Скоростные тренировки
Очень важно выполнять тренировки на МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Чтобы увеличить скоростной запас бегуна, необходимо включать в план такие виды тренировок, как интервалы, отрезки, темповый бег, фартлек. Их выполнение поможет повысить скоростную выносливость, а это означает, что бегун сможет долгое время держать определённую скорость.
Подкаст по теме: Объёмы и периодизация скоростных тренировок у бегунов
3. Длительный бег
Самый лучший способ повысить выносливость спортсмена — длительный бег на низком пульсе. Выносливость нужна для того, чтобы бегун мог как можно дольше бежать без остановки.
Читайте по теме: Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег
4. ОФП и силовые тренировки
Далеко не все бегуны, включая профессиональных спортсменов, вместо бега мечтают проводить время в тренажёрном зале или стоять дома в планке. Однако ОФП и силовые тренировки — важная часть тренировочного процесса любого бегуна.
Вот что говорит об этом Руслан Хорошилов: «Мы должны понимать, что чем сильнее будут наши ноги и тело, тем быстрее и дольше будет наш бег. Поэтому включение силовых тренировок в тренировочный процесс — обязательное условие в подготовке к любой дистанции».
Подкаст с Русланом Хорошиловым о спорте в России, личных успехах и кризисах и просто о жизни человека, с детства посвятившего себя спорту на выносливость.
10 ошибок, которых нужно избегать
1. Не планируйте полумарафон своим первым забегом в рамках бегового сезона
На массовом забеге много непривычных и волнительных факторов, которые могут сильно повлиять на результат. Но самое главное, что полумарафон — достаточно продолжительная дистанция, где требуется высокая выносливость и умение разложить силы.
Делать забег на 21,1 км первым стартом в сезоне — не самое оптимальное решение. Лучше последовательно пробегите старты на 3 км, 5 км и 10 км. Так вы адаптируетесь к более высокому, чем на тренировках, темпу, «эффекту толпы», научитесь заправляться питанием во время гонки или вспомните, как это делается, и проверите экипировку.
2. Не пропускайте длительные пробежки
Это важная часть подготовки к длинным дистанциям. Кроме физической готовности, у вас должна быть психологическая готовность к бегу на большие расстояния, а это, в том числе, тренируют длительные тренировки.
Читайте по теме: Стоит ли бежать полную дистанцию перед стартом
3. Боритесь с желанием выложиться в начале забега
Да, адреналин, да, вдохновляющие быстрые бегуны вокруг, но в тот момент, когда вы будете бороться с усталостью на второй половине дистанции, рядом никого не окажется. Вам придётся самостоятельно нести себя к финишу.
Начните в комфортном темпе. Помните, что полумарафон — это не спринт и даже не 10 км. Темп на этих дистанциях и требуемая выносливость — разные.
4. Не ставьте нереалистичные цели
Просто пробежать полумарафон или марафон само по себе — большая цель. Не давите на себя, чтобы показать быстрый результат на первом полумарафоне или марафоне. На таком забеге достаточно финишировать. И лучше всего будет, если вы это сделаете с улыбкой.
А для этого нужно поставить реалистичную цель — пробежать дистанцию в таком темпе, который будет вам комфортным на протяжении всего пути.
5. Не пропускайте дни отдыха
Дни отдыха от бега помогают физически и психологически восстановиться, минимизировать риск травм и перетренированности. Если у вас по плану день отдыха, а вы полны сил и хотите побегать в удовольствие, всё равно отдохните. Помните, что восстановление — такой же важный тренировочный компонент, как и сами пробежки.
Вы становитесь лучше, когда отдыхаете, а не доводите себя до изнеможения
Читайте по теме: Перетренированность в беге
6. Не нагружайте себя тренировками за пару недель до полумарафона
Две недели перед полумарафоном — это период, когда вы сокращаете километраж на 25–50%, чтобы дать своему телу и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и подготовиться к гонке.
Некоторые спортсмены начинают переживать, что в этот период они потеряют физическую форму. Это не так. Правильно построенный тренировочный процесс выведет вас на пик формы как раз к дате соревнования.
Читайте по теме: Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым
7. Не игнорируйте качество питания
Съедая слишком много жареной, жирной, с высоким содержанием соли и сахара нездоровой пищи, вы саботируете свой уровень энергии. Лучше придерживаться сбалансированного питания — тренировочные нагрузки будут даваться проще, и ко дню забега вы подойдёте с оптимальным соревновательным весом.
Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона
8. Не забывайте о питании и жидкости во время забега
Во время старта на 5 км вы ещё могли не беспокоиться о питании на дистанции. Полумарафон такого отношения к себе не прощает. Тем более если на улице достаточно тепло или вовсе жарко, а вы бежите под открытым солнцем.
Старайтесь пить до того, как почувствуете жажду. Употребляйте энергетические гели или проверенную еду на пунктах питания (например, бананы) каждые 30 минут, не дожидаясь момента истощения энергетических запасов.
Читайте по теме: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
9. Не пробуйте ничего нового накануне и во время забега
Это касается питания, питья и снаряжения. Вы не знаете, как новые продукты повлияют на вас во время соревнования, вызовет ли новая экипировка раздражение и мозоли. Придерживайтесь проверенного снаряжения и питания, чтобы не было сюрпризов в важный для вас день гонки.
Кстати, ещё поэтому не стоит пропускать длительные тренировки (см. п.2), ведь на них можно проверить питание и экипировку.
10. Плохая погода — не повод отменять тренировку
Плохая погода за окном даёт несколько вариантов развития событий. Вы можете:
- заменить бег на улице на тренировку в манеже, спортзале или на дорожке (дома или в фитнес-центре);
- заменить бег на ОФП и силовую тренировку;
- обратить внимание на плохую погоду и проигнорировать тренировку;
- отправиться на пробежку.
Всё зависит от внешних обстоятельств (есть ли у вас манеж, далеко ли он и какая погода стоит на улице) и от вашего внутреннего решения. Конечно, если на улице свирепствует буран или льёт страшный ливень, пойти бегать вопреки всему — это либо очень смелый поступок, либо жест отчаяния.
Рисковать своей жизнью и здоровьем ради тренировки очевидно не стоит. В любом случае выбор всегда за вами.
Но если погода не напоминает катаклизм, то можно смело потренироваться. Во-первых, при правильно выбранной экипировке тренировка станет гораздо комфортнее. Во-вторых, вы сможете адаптироваться к погодным условиям, которые возможны в день гонки (будь то дождь, снег или жара). А ещё тренировка в плохую погоду сделает вас сильнее: ведь закалиться можно, только покинув зону комфорта.
Можно ли пройти пешком часть полумарафона
Когда люди ставят цель преодолеть полумарафон, то, вероятнее всего, хотят пробежать всю дистанцию, ни разу не переходя на шаг. Но обязательно ли только бежать?
Правила забегов не запрещают идти пешком во время полумарафона. Всё, что от вас требуется — уложиться во временной лимит: обычно это 3 часа с момента старта. Вполне возможно, что вы успеете до закрытия финишного створа, если будете чередовать бег с ходьбой.
Переход с бега на ходьбу во время полумарафона вызывает некоторые физиологические изменения. Перерывы на пеший шаг снижают интенсивность усилий, позволяя телу удалять побочные продукты более интенсивного бега.
Помимо этого, пешая прогулка снижает нагрузку на позвоночник, бёдра, колени, лодыжки. А если состояние здоровья не позволяет длительно нагружать опорно-двигательный аппарат, то интервалы ходьбы станут ключом к финишу на полумарафоне.
В то же время частые остановки во время длительного забега усложняют бег. Это потребует от вас больше силы воли, а телу, получившему микротравмы от продолжительного бега, будет сложнее включаться в беговой ритм.
Руслан Хорошилов рекомендует не торопиться и отвести больше времени на подготовку к старту, чтобы суметь пробежать свою дистанцию полностью. Если вы не готовы соревноваться или показать желаемое для дебюта время, вы сможете преодолеть полумарафон в лёгком разговорном темпе без быстрого накопления усталости.
Но если вы понимаете, что перерывы на ходьбу неизбежны, для успешного завершения дистанции придерживайтесь следующих рекомендаций:
- запланируйте перерывы на ходьбу и делайте их, не дожидаясь момента, когда вы совсем уже будете не в состоянии бежать;
- на холмистой трассе используйте подъёмы для ходьбы, а под горку бегите;
- переходите на шаг на точках питания и освежения, потому что вам и так следует замедлиться, чтобы принять питание и жидкость.
Читайте по теме: Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес
10 советов новичкам, как бегать дольше без остановки
Вместе с Русланом Хорошиловым мы составили список необходимых действий, которые потребуются при подготовке к забегу на длинную дистанцию, будь то полумарафон или марафон.
1. Бегайте чаще
Если бегать чаще, чем два-три раза в неделю, тело адаптируется к нагрузке гораздо быстрее. Однако начинающим бегунам не рекомендуется бегать ежедневно. Это риск ненужных травм, в том числе воспаления надкостницы и стрессового перелома. Рабочий вариант — бегать через день.
Читайте по теме: Реабилитация после беговой травмы: как и когда начинать восстановление
2. Будьте терпеливы и последовательны
В продолжение первого совета отметим, что вам не стоит нагружать себя частыми пробежками в самом начале пути. Начинайте с малого, с двух-трёх раз в неделю, а как только адаптируетесь, спустя примерно месяц, добавьте четвёртый день. Через ещё один-два месяца добавьте пятый беговой день.
Обязательно давайте себе хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы предотвратить травмы и позволить телу восстановиться. Но не стоит доводить до того, чтобы исправно тренироваться на протяжении нескольких недель, а потом на продолжительное время забросить тренировки.
Без постоянного стимула ваше сердце, лёгкие и мышцы не смогут адаптироваться, и каждая пробежка после долгого перерыва будет казаться первой. Следуйте своему графику тренировок, избегая «качелей».
3. Постепенно удлиняйте свои пробежки
Так же, как вы постепенно и последовательно будете увеличивать количество тренировок, увеличивайте и их продолжительность от недели к неделе. Так, допустим, вы уже бегаете 30 минут без остановки. На следующей неделе продлите своё занятие до 33 минут, затем до 35 минут и так далее.
Важно сделать оговорку: бесконечно удлинять пробежки не получится, да и смысла в этом нет. Именно поэтому нужен тренировочный план с включением в него разных типов скоростных и медленных тренировок.
4. Выполняйте длительную аэробную активность
Да, поначалу вы не сможете делать длительные беговые тренировки продолжительностью от 1,5 часов — такая дистанция может показаться вам своего рода марафоном. Более того, в начале бегового пути такие тренировки будут только во вред. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно.
Но что вы можете уже выполнять, так это более длительные, чем пробежки, кросс-походы, где бег чередуется с ходьбой. Перерывы на ходьбу дают ногам и сердечно-сосудистой системе шанс восстановиться, что позволит быть активным дольше. Также длительной аэробной активностью могут выступить хайкинг и езда на велосипеде.
Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
5. Варьируйте тренировки
Не бегайте постоянно одни и те же дистанции в одном темпе. Кроме того, что это скучно, это же тормозит ваше развитие. Разнообразьте свою подготовку к первому полумарафону, включив в программу интервальные пробежки, темповой бег, бег в гору, силовые тренировки и специальные беговые упражнения.
Читайте по теме: Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону
6. Следите за пульсом
Любительский бег, в первую очередь, это про удовольствие, здоровье и получение необходимой человеку физической нагрузки. А если и тяжело, то только на старте дистанции или на самом финише — у каждого по-своему.
Забудьте про уроки физкультуры, где вас, возможно, заставляли бежать изо всех сил. Бег — это не больно
Если вам трудно по ощущениям контролировать свой пульс, обязательно используйте пульсометр. Он поможет бежать легко, когда тренировка этого требует (а это бОльшая часть вашей подготовки). Считается, что аэробная зона составляет 70-80% от вашего максимального пульса. Есть разные формулы, как можно рассчитать максимальный пульс, но точнее всего будет определить это при помощи специального тестирования.
7. Найдите свой темп длительного бега
Причина №1, по которой любой бегун, независимо от уровня его физической подготовки, не может бежать без остановки — он бежит слишком быстро. Элитные бегуны не смогут бежать марафон так же быстро, как 3000 или 5000 метров. Намеренное замедление темпа на длинном беге — лучший способ бежать дольше без остановки.
8. Не забывайте использовать руки
Важность махов руками во время бега часто упускается из виду, но технически верное использование рук повышает экономичность бега, подталкивает тело, снимает часть нагрузки с ног. Всё это помогает бежать дольше.
Читайте по теме: Техника работы рук при беге
9. Носите подходящую экипировку
Обувь и одежда, не предназначенные для бега, не только не позволят бежать долго, но и могут стать причиной травм. Посетите спортивный магазин и приобретите подходящую вам по размеру, ощущениям и потребностям экипировку.
Несомненный плюс специализированных спортивных магазинов — штат консультантов, которые помогут в подборе беговой обуви и одежды.
10. Найдите свои способы бороться со скукой
Порой люди не могут бежать долго не из-за уровня физической формы, а из-за того, что им наскучивает этот процесс. Если вам не хватает мотивации, попробуйте бегать с напарником, выбирайте интересные маршруты или слушайте музыку/подкасты. Найдите увлекательный подкаст или историю, которые вы будете слушать только во время пробежки — так вам захочется продолжать бежать, чтобы узнать, чем эта история закончится.
Слушать подкаст «Марафонец»
Заключение
Надеемся, что наша статья поможет вам на пути к первому полумарафону. Некоторые бегуны не выходят на старт полумарафона, обосновывая это тем, что их результаты будут ниже результатов быстрых бегунов.
Но не принижайте свои достижения. Гордитесь тем, что выбрали эту непростую дистанцию. Гордитесь тем, что каждый раз вытаскивали себя на пробежку.
И однажды вы пересечёте финишную черту своего первого полумарафона. И с гордостью наденете свою первую полумарафонскую медаль. С этого момента вы будете принадлежать к относительно небольшой группе людей, которых можно назвать бегунами на длинные дистанции (long-distance runners).
Читайте далее:
20 причин принять участие в забеге, даже если вы бегаете медленно
Стоит ли бежать полную дистанцию перед забегом
