Как составить план тренировок по легкой атлетике

Как составить план тренировок по легкой атлетике

Сегодня поговорим о том, как начать правильно бегать. Бег для новичков – один из самых доступных видов спорта, но, как и с любой другой физической активностью, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем, как лучше подготовиться и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:

  • похудеть;
  • улучшить физическую подготовку;
  • подготовиться к беговым соревнованиям;
  • пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
  • отвлечься от рутинных забот;
  • найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.

Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.

Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.

→ Беговые клубы и школы в Москве
→ Беговые клубы и школы в Санкт-Петербурге

Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.

Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки.

  1. Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
  2. Одежда не должна натирать и сковывать движений.
  3. Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
  4. Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.

Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопах и т.д.) и динамическую растяжку.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

Правильная техника бега

Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:

  • Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
  • Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
  • Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
  • Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
  • Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
  • Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
  • Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
  • Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

  • Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
  • Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.

Лучшим вариантом для тренировок зимой в непогоду будет манеж. В нем наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Еще есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Как правильно тренироваться в манеже? 6 советов от мастера спорта по легкой атлетике

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере в фитнес-клубе и обычной беговой тренировки на улице.

Беговая дорожка, плюсы:

  • Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий.
  • Легче контролировать темп бега, так как его задает дорожка.
  • Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой.
  • Ровная поверхность, отсутствие перепада высот.

Минусы:

  • Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится. К тому же в фитнес-клубах не всегда хорошая вентиляция, из-за чего тяжелее дышать при беге в быстром темпе. 
  • После дорожки тяжелее привыкнуть к более жесткой уличной поверхности (например, асфальту).
  • Нельзя бегать компанией, с друзьями.
  • Скучно и однообразно.

Лучшие беговые дорожки для дома

Бег на улице, плюсы:

  • Если готовитесь к забегу, пробежка происходит в условиях, приближенным к соревновательным.
  • Свежий воздух.
  • Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость.
  • Смена обстановки – ландшафт, подъемы, спуски, повороты – разгружает голову и позволяет расслабиться. На дорожке же приходится смотреть в одну точку всю тренировку, что может напрягать.
  • Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам.

Минусы:

  • Непогода может вынудить перенести или сместить тренировку, хотя опытные спортсмены могут заниматься в любых условиях, если видят цель и готовятся к старту.
  • Неправильная техника бега в сочетании с неровностями асфальта или другого покрытия может привести к травме.
  • Машины, животные, люди и другие опасности.

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – манеж, тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?

Еще один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

  • Асфальт – наиболее распространенное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. 
  • Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное.
  • Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму.
  • Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

Вне города:

  • Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов.
  • Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма.
  • Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали, то лучше всего начать с быстрой ходьбы и чередования ходьбы и легкого бега. На беговом интервале не надо торопиться и бежать быстро – бегите легко и расслабленно. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведен план тренировок на семь недель:

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Ходьба 30 мин. Силовая тренировка в зале 30 мин. Отдых Ходьба 30 мин. Зал 20 мин. Ходьба 40 мин. Отдых
2 Ходьба 30 мин. Зал 30 мин. Отдых Ходьба 30 мин. Зал 20 мин. Ходьба 50 мин. Отдых
3 Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых или ходьба 20 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых   Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин. Отдых
4 Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых или ходьба 20 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин. Отдых
5 Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых или ходьба 20 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин. Отдых
6 Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых или ходьба 20 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин. Отдых
7 Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых или ходьба 20 мин. Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. Отдых Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 50 минут. Ходьба 5 мин. Отдых

Если бег не вызывает у вас дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, то можете воспользоваться следующим планом, рассчитанным на семь недель, по прошествии которых вы сможете непрерывно бегать в течение часа. Здесь также не стоит торопиться и увеличивать темп бега. Бег должен быть легким, чтобы вы могли поддерживать постоянную скорость в течение тренировки.

Неделя ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
1 15 мин. 25 мин. Отдых 25 мин. Отдых 35 мин. Отдых
2 15 мин. 28 мин. Отдых 28 мин. Отдых 38 мин. Отдых
3 20 мин. 30 мин. Отдых 30 мин. Отдых 40 мин. Отдых
4 20 мин. 35 мин. Отдых 35 мин. Отдых 45 мин. Отдых
5 20 мин. 40 мин. Отдых 40 мин. Отдых 50 мин. Отдых
6 20 мин. 40 мин. Отдых 40 мин. Отдых 55 мин. Отдых
7 20 мин. 45 мин. Отдых 40 мин. Отдых 60 мин. Отдых

Советы при занятиях бегом

  • Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега.
  • Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
  • Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
  • Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
  • После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не забиваться.

Как правильно дышать во время бега

Ошибки при беге

Бег только кажется простым. На самом деле во время занятий стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

  • Высокая скорость бега или слишком длинные тренировки у новичков могут привести травмам, ощущению забитости в мышцах, подавленному психологическому состоянию.
  • Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок.
  • Во время продолжительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом, нужно пить воду. Обезвоживание организма – опасное состояние, которое может привести к нарушению координации, ухудшению самочувствия или тепловому удару.
  • Бег через боль может привести к неблагоприятным последствиям и травмам.
  • Одеваться необходимо по погоде – при выходе на улицу вам должно быть чуть прохладно.
  • Ежедневные пробежки у новичков – ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо периодически давать полноценный отдых организму.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Лучшие посты о беге

  • Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
  • Что развивает бег на длинные дистанции?
  • Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
  • Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
  • Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
  • Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
  • Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Фото: unsplash.com/Jenny Hill, Dulcey Lima, Malik Skydsgaard, Markus Spiske, Jennifer Birdie Shawker, Jane Sundried; pexels.com/William Choquette, Daniel Reche

Источник

Содержание

  1. Легкая атлетика
  2. Легкая атлетика
  3. Техника бега
  4. Спортивная ходьба
  5. Техника прыжков
  6. Техника метаний
  7. Тренировка по легкой атлетике 1
  8. Легкая атлетика
  9. Легкая атлетика
  10. Техника бега
  11. Спортивная ходьба
  12. Техника прыжков
  13. Техника метаний
  14. Примерные занятия
  15. Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка
  16. Преимущества интервального бега
  17. Разминка перед бегом
  18. Программа интервальных беговых тренировок:
  19. Ходьба и легкий бег.
  20. Темповый бег/высокоскоростной бег.
  21. Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности.
  22. Заминка после бега, растяжка

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Тренировка по легкой атлетике 1

Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.

Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)

Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Основная часть (60-70 мин.)

Упражнения в беге.

1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.

2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.

Упражнения с ядром.

Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.

1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).

3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.

4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.

Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.

2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.

3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.

4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.

Заключительная часть (6—8 мин.)

Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.

1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.

2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.

3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.

5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.

6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.

7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.

Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.

Источник

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Примерные занятия

Ноябрь—декабрь
(с 1-ой по 24-ую тренировку)

  1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости),
  2. Овладение специальными подводящими упражнениями к бегу, прыжкам и метаниям.
  3. Подготовка к гимнастическим упражнениям.

Место проведения: первые две недели ноября — на спортивной площадке, последующие занятия — в спортивном зале.

Продолжительность тренировки — 1,5—2 часа.

Январь — февраль — март
(с 25-го по 60-е занятие)

  1. Общая физическая подготовка (развитие силы).
  2. Овладение элементами техники бега и прыжков.
  3. Подготовка по бегу на лыжах. Место проведения: спортивный зал, на местности (лыжи).

Продолжительность урока — 2 часа, на лыжах — 3 часа.

Апрель
(с 61-го по 72-е занятие)

  1. Общая физическая подготовка (развитие выносливости).
  2. Овладение техникой бега на короткие и средние дистанции.

Место проведения — на местности, в парке, в лесу. Продолжительность занятия — 1,5 часа.

Май—июнь (с 73-го по 96-е занятие)

  1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
  2. Овладение и совершенствование в технике легкоатлетических видов.
  3. Подготовка и сдача нормативов.
  4. Участие в соревнованиях в беге, прыжках и метаниях.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Июль, август, сентябрь
(с 97-го по 132-е занятие)

  1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
  2. Овладение техникой бега, прыжков, метаний и ее совершенствование.
  3. Подготовка и сдача нормативов по плаванию.
  4. Подготовка и участие в соревнованиях.

Место проведения — стадион, спортплощадка, бассейн. Продолжительность занятий — 2 часа.

Октябрь
(со 133 по 144-е занятие)

  1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости).
  2. Дальнейшее совершенствование техники в беге, прыжках.
  3. Подготовка и участие в итоговых соревнованиях года, в кроссе.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Источник

Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

Ниже приводится ряд простых советов, которые помогут вам составить план и держаться его, начать заниматься бегом впервые в жизни или наработать лучшие навыки, которые приведут вас к еще более успешной и приятной карьере бегуна.

Итак, с чего начинает человек, который решил стать бегуном? Все начинается с простого желания достичь цели. Она может быть любой – пробежать марафон, сбросить вес, улучшить самочувствие, изменить жизнь и даже просто встать с дивана и чем-нибудь заняться. Это желание не так просто воплотить в жизнь. Что случается с миллионами обещаний, которые мы даем на Новый год? Они благополучно забываются через несколько часов или дней. Искреннее желание следует подкрепить планом действий, позволяющих превратить его в реальность, а действия следует многократно повторить, чтобы они стали привычкой.

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

— Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;

— Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;

— Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;- Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;

— Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;- Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

Разминка перед бегом

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела. Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины. Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

Ходьба и легкий бег.

Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу. Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки.

Темповый бег/высокоскоростной бег.

На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег.

Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость. Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности.

Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору. Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл.

Ну а если поблизости нет холмов, на помощь придет обыкновенная лестница-несколько подъемов на пятый этаж станут отличной альтернативой бега в гору.

Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Заминка после бега, растяжка

В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость. Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке.

Источник

Источник

На чтение 7 мин. Просмотров 5.9k. Опубликовано 19.11.2016

Тренировочная программа бега крайне проста, в отличие от навороченных таблиц, где всё расписано по секундам.

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках – это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Содержание

  1. Программа бега №1. Тяжелый случай
  2. Программа бега №2. Обычный человек
  3. Следующий уровень
  4. Основной параметр нагрузки – пульс
  5. Расчет безопасной зоны пульса
  6. Постепенно увеличивайте расстояние и темп

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти – это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Общефизические упражнения, массаж
  • ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега – часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега – это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок – только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале – 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности – это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки – пульс

Два правильных ориентира для темпа бега – это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера – это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 – возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа – это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Источник

Тренинг 1.

Задачи: 1. Совершенствование техники бега на короткие дистанции.

2. Развитие скоростных и силовых качеств.

3. воспитание волевых качеств.

Вводная часть длится 20 минут.

1. Инструктаж по технике безопасности на занятиях легкой атлетикой (инструкция № 05-01) – 2 минуты.

2. Разминочный пробег – 1 км. (5 кругов вокруг стадиона или 2 круга по лесу) – 8 минут.

3. Разминка. Здание в одну линию. 10 минут.

1) И.П. – узкая стойка с расставленными ногами, руки на поясе. Голова наклоняется вперед и назад, вправо и влево.

2) И.П. – узкая стойка с расставленными ногами, руки за головой. Повороты туловища влево, вправо.

3) И.П. – узкая стойка с расставленными ногами, руки к плечам. Круговые движения плечами вперед, назад.

4) И.П. – узкая стойка с расставленными ногами, руки внизу. Туловище наклоняется влево и вправо, руки скользят вдоль тела.

5) И.П. – узкая стойка, ноги врозь, руки вперед. Качайте ногами (противоположно).

6) И.П. – узкая стойка с расставленными ногами, руки за головой. Приседания до уровня колен. Старайтесь держать спину прямо.10.

7) И.П. – узкая стойка с расставленными ногами, носки повернуты в стороны, руки свободны для равновесия. Приседания – 10 раз.

8) И.П. – основная стойка, руки за головой. Полные приседания, не отрывайте пятки, старайтесь держать спину прямо. 10 раз.

9) И.П. – сидя в стороне на бедре, руки вперед для равновесия. Трещины.

10) И.П. – главный стенд. Выпады вперед попеременно вправо и влево. 10 раз каждой ногой.

11) И.П. – упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимания – 10 раз.

12) И.П. – лежа, руки на ширине плеч, ладони обращены друг к другу. Отжимания – 10 раз.

13) И.П. – упор лежа, руки почти рядом друг с другом. Отжимания -10 раз.

14) И.П. – главный стенд. Смешанные остановки – 10 раз.

Основная часть длится 1 час 20 минут.

1. Совершенствование техники бега на короткие дистанции – 40 минут.

1) Бег 30 м. от низкого старта в парах до перегонки. 3 серии.

2) Бег 30 м. с низкого старта, в первые 10-15 м. происходит максимальный набор скорости, остальная часть отрезка выполняется по инерции. В парах. 3 серии.

3) Бег по кругу, по свистку – ускорение, по второму свистку – медленный бег. 8-10 ускорений на 600 м. (3 круга).

4) 0-й – игра в волейбол по кругу – 5 минут.

5) Бег на 60 м. от низкого старта в парах до перегонки. 3 серии.

6) бег на 100 метров. (0,5 круга) от низкого старта в парах до перегонки. 3 серии.

7)бег на 200 метров. (1 круг) с высокого старта. После старта, каждые 20 м. постепенно увеличивайте скорость до максимальной, (устанавливайте флажки каждые 20 м.) 1 серия.

2. Развитие скоростно-силовых качеств – 20 минут.

1) Бег с высоким подъемом бедер, на месте и с небольшим прогрессом в другом темпе.

2) Прыжки на обеих ногах с легким движением вперед и подтягиванием согнутых ног (бедер) к груди. 2-3 серии по 10-20 раз для девочек и 15-30 раз для мальчиков.

3) И.П. – упор на приседание. Подпрыгивание в согнутом положении. 8-10 раз.

4) прыжки с места в длину. 8-Юраз с фиксацией дальности прыжка или без нее.

5) Тройной прыжок с места. 4-6 раз с регистрацией результата или без нее.

6) Прыжки на одной ноге, затем на другой с движением вперед. 5-6 раз.

7) В парах. “Пистолет”. 4-6 раз на каждую ногу – девочки, 6-8 раз – мальчики.

8) Многократные прыжки на обеих ногах. 4-6 раз на отрезках 10-15

м. З. Игра в футбол – 20 минут.

Заключительная часть длится 20 минут.

1. Игра “Бои на площадях”

На волейбольной площадке посередине нарисуйте 3 квадрата: один

5х5 и два 2х2.

Все игроки стоят на большой площади. По сигналу каждый

стремится оставаться на большой площади, оттесняя соседа на небольшую

площадь. Те, кто перешел на следующую площадь, продолжают сражаться в ней.

Победителями становятся те, кому удалось удержаться на большой территории.

Во время боя вы можете захватить противника только за руки и

туловище. Вы не можете атаковать игрока сзади.

Тот, кто пересекает границы двумя ногами, считается выбывшим.

2. Игра в волейбол, пионербол.

Источник

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Дополнительного образования детей

«Детско-юношеская спортивная школа № 4»

«Утверждаю»

Директор МБОУ ДОД «ДЮСШ № 4»

__________________М.А. Турылева

Приказ № _______от _______20____г

Программа спортивной подготовки по легкой атлетике

для учащихся детско-юношеской школы № 4

(для детей от 9 до 17 лет)

Автор:

Тренер-преподаватель, высшая категория

Семкин Александр Владимирович

Новоуральск 2013

Содержание

Аннотация

3

Пояснительная записка

4

Учебный план тренировочных занятий

11

Содержание программного материала по этапам спортивной    подготовки

19

Контрольно-нормативные требования

21

Программный материал для практических занятий

21

Теоретическая подготовка

23

Воспитательная работа

26

Восстановительные мероприятия

27

Медико-биологический контроль

28

Инструкторская и судейская практика

28

Учебно-методическое обеспечение занятий

30

Библиографический список

31

Приложения

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна (НП-1)

33

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна (НП-2)

35

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна (УТГ-1)

37

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна (УТГ-2)

39

 План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна (УТГ-3)

41

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна (УТГ-4)

43

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна (ГСС-1)  

45

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна (ГСС-2)  

47

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна (ГСС-3)

49

Контрольные показатели разносторонней подготовки спортсменов

УТГ – 1-4, мальчики

51

Контрольные показатели разносторонней подготовки спортсменов УТГ – 1-4, девочки

52

Контрольные показатели разносторонней подготовки спортсменов  ГСС – 1-3

53

Модельные тренировочные программы бегунов НП, УТГ, ГСС

54

АННОТАЦИЯ

        Рабочая программа для детско-юношеской спортивной школы № 4 составлена на основе действующей учебной программы, Положений о ДЮСШ и СДЮШОР, нормативных документов, обобщения передового опыта работы тренеров с юными легкоатлетами и других научных исследований.

        В программе нашли отражение:  построение учебно-тренировочного процесса в группах начальной подготовки, в учебно-тренировочных и группах спортивного совершенствования; основные задачи на различных этапах годичного цикла тренировки. А также распределение объемов основных средств и интенсивности тренировочных нагрузок в недельных циклах; ранжирование соревнований по значимости и их календарный план. Особенностью планирование программного материала является сведения максимально возможных параметров нагрузок, средств, методов контроля в одну принципиальную схему годичного цикла тренировки.

        Рабочая программа рассчитана на девятилетний период обучения в спортивной школе, состоящий из двух лет обучения в группах начальной подготовки, четырех лет в учебно-тренировочных группах, и трех лет в группах спортивного совершенствования.

        Настоящая программа имеет ряд существенных особенностей и значительно отличается от предыдущей программы. Так, например, тренировочный процесс проходит на спортивной материальной базе общеобразовательной школы. Для учебно-тренировочных групп программный материал практических занятий представлен в форме тренировочных заданий, сгруппированных в отдельные блоки по принципу их преимущественной направленности на развитие отдельных физических качеств или комплекса качеств, на совершенствование спортивно-технического и тактического мастерства. В программе отражены контрольные показатели технической подготовленности, приемные и переводные нормативы и минимальный возраст для зачисления в группы НП, УТГ и СС.

        Рабочая программа предназначена тренерам – преподавателям ДЮСШ, педагогам дополнительного образования, руководителям образовательных учреждений и органов управления образования.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

        Подготовка высококвалифицированных легкоатлетов на современном этапе развития спорта становится все более сложной и длительной. На первых этапах многолетнего процесса она проводится в детско-юношеских спортивных школах, детско-юношеских клубах физической подготовки, специализированных детско-юношеских школах олимпийского резерва, училищах олимпийского резерва, спортивных классах образовательных школ.

        Следует признать, что эффективность созданной в нашей стране системы детско-юношеской легкой атлетики еще не полностью соответствует требованиям подготовки спортсменов к олимпийским играм, а также другим крупным международным соревнованиям. Многие победители и призеры юношеских и юниорских Всероссийских и международных соревнований не достигают вершин спортивного мастерства и при переходе из категории юниоров во взрослых спортсменов, останавливаются в росте, заканчивают активные занятия спортом. Значительные потери способных легкоатлетов имеют организационные и методические причины, из которых главными являются:

  • построение учебно-воспитательного процесса юных легкоатлетов в 10-11 летнем возрасте без предварительной начальной подготовки. С целенаправленной последующей специализированной тренировкой, мало отличающей от тренировки высококвалифицированных взрослых спортсменов;
  • не соблюдение основных принципов построения тренировочного процесса, особенно постепенности и доступности, единства общей и специальной подготовки, ряда других закономерностей;
  • отсутствие преемственности в средствах подготовки, тренировочном процессе юных легкоатлетов, нарушение соотношения количественных характеристик объема и интенсивности тренировочной работы, а также тренировочных и соревновательных нагрузок;
  • не рациональная структура тренировочного процесса, нарушая основы построения спортивной тренировки. А именно: несоблюдение целесообразности во взаимосвязи различных сторон подготовки спортсмена в процессе тренировки (соотношение ОФП и СФП, физической и технической подготовки и т. д.) несоблюдение последовательности различных звеньев тренировочного процесса (этапов, периодов, циклов подготовки, в структуре отдельных занятий и т.п.).

Обобщение передового опыта показывает, что начавшаяся в 10-11 лет спортивная тренировка, не исключает высоких результатов в старшем  юношеском и юниорском возрастах в 16-19 лет, успешных  последующих выступлений на олимпийских играх и чемпионатах мира. Как, например можно привести спортивные выступления  К. Льюиса, С. Льюис, М. Деккер (США), У. Тиммермана, Ю. Шульца, М. Гер, Х. Дрехслер (Германия), Л. Кондратьевой, И. Приваловой, О. Бондаренко, Г. Чистяковой, С. Мастерковой, М. Тарасова (Россия), С. Костадиновой (Болгария), Х. Сотомайера (Куба), и многих других.

Процесс подготовки легкоатлетов от новичка до мастера спорта международного класса продолжается 12-15 лет. Необходимо так организовать планомерный многолетний учебно-тренировочный и воспитательный процесс детей и юношей, чтобы закономерности становления и развития функциональных систем организма, физических качеств занимающихся лежали в основе методических взглядов на тренировку, были подчинены овладению широким диапазоном навыков, без форсирования и ускоренного развития. Это позволит более одаренным спортсменам уже в юниорском возрасте выйти на уровень достижений международного класса и далее стартовать к олимпийским вершинам.         Основная цель многолетней подготовки юных спортсменов в ДЮСШ – Воспитание спортсменов высокой квалификации, потенциального резерва сборных команд страны, активных строителей и защитников нашей Родины.

        В процессе многолетней спортивной подготовки должны решаться следующие задачи:

  1. Гармоничное физическое развитие юных спортсменов, разносторонняя подготовка, укрепление здоровья;
  2. Тактико-техническая подготовка квалифицированных спортсменов, подготовка резервов для сборных команд РФ;
  3. Подготовка инструкторов-общественников и судей по легкой атлетике;
  4. Теоретическая подготовка с основами педагогики, биомеханики, биохимии, физиологии, учебной физической культуры.

Важным условием выполнения поставленных задач является систематическое проведение практических и теоретических занятий, контрольных упражнений, восстановительных мероприятий, регулярное участие в соревнованиях.

В основе подготовки спортивных резервов следует выделить ряд специфических принципов и методических установок, определяющих тренировочный процесс юных легкоатлетов. К ним необходимо отнести следующие принципы:

  1. Доминирующее значение общей физической подготовки, многоаспектный характер начальной специализации.

Главной целью начальных занятий в легкой атлетике становится задача полноценного создания фундамента будущих достижений, расширения функциональных возможностей организма, всестороннего развития двигательных умений и навыков.

  1. Дидактическая направленность.

В спортивной подготовке детей вес обучения больше, чем в подготовке квалифицированных легкоатлетов. Это обусловлено задачей современного овладения техникой и тактикой изучаемых легкоатлетических дисциплин, и особенно благоприятными в детском возрасте возможностями для формирования двигательных умений и навыков.

  1. Ограничение нагрузок в соответствии с функциональными возможностями растущего организма.

В занятиях с детьми необходимо придерживаться строгой последовательности в увеличении нагрузок, особенно тщательно соблюдать требования оптимальности нагрузок в связи с возрастом, уровнем подготовленности детей. Чем младше дети и ниже уровень их физической подготовленности, тем чаще надо предусматривать фазы отдыха, чередование упражнений, различных по характеру воздействия и целевым установкам.

  1. Недопустимость установки на достижение спортивных максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Форсированная спортивная подготовка ведет к перегрузке организма юных легкоатлетов и не способствует дальнейшему их росту. Первым спортивным соревнованиям должна предшествовать тщательная заблаговременная подготовка.

  1. Необходимость учета построения школьного учебного процесса в планировании спортивной тренировки.

В занятиях с легкоатлетами школьного возраста периодизация спортивной тренировки, принятая для работы с взрослыми спортсменами, соблюдается в измененной форме.

        При планировании тренировочного процесса надо иметь в виду, что  у школьников-спортсменов повышенные спортивные нагрузки целесообразно совмещать со временем зимних, весенних и особенно летних каникул.

        Общими обязательными условиями успешных занятий детей в легкой атлетике являются: рациональный режим, обеспечение гигиены быта, материально-технические условия подготовки. Хорошая организация врачебно-педагогического контроля состояния здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью легкоатлетов.

        Управление многолетним процессом тренировки и соревновательной деятельности юного спортсмена, специализирующегося в легкой атлетике, базируется на учете следующих основных методических положений (М. Я. Набатникова, 1982; В. П. Суслов, 1995, 1997):

  1. Единая педагогическая система, обеспечивающая рациональную преемственность задач, средств, методов, организационных форм подготовки всех возрастных групп.

Основным критерием эффективности многолетней подготовки юного легкоатлета является спортивный наивысший результат, который достигается в оптимальных возрастных границах для данной специализации в легкой атлетике.

  1. Целевая направленность системы подготовки юных спортсменов к спортивному высшему мастерству в процессе подготовки всех возрастных групп.
  2. Оптимальное соотношение (соразмерность) различных сторон подготовленности юных легкоатлетов в процессе многолетней тренировки.
  3. Неуклонный рост объема средств общей и специальной подготовки, соотношение между которыми постепенно изменяется.
  4. Поступательное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок.

Каждый период очередного годичного цикла должен начинаться и завершаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с соответствующим периодом предыдущего годичного цикла.

  1. Строгое соблюдение постепенности в процессе использования тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно с девочками и девушками.

Всесторонняя подготовленность неуклонно повышается лишь в тех случаях, если тренировочные и соревновательные нагрузки на всех этапах многолетнего процесса полностью соответствуют биологическому возрасту спортсмена, индивидуальным возможностям легкоатлетов.

  1. Программно – целевое построение тренировочных нагрузок в микроструктуре спортивной тренировки в соответствии с закономерностями управления срочным тренировочным эффектом упражнений.

Важнейшим условием повышения эффективности подготовки юных спортсменов, где следует считать переход от эмпирического построения тренировочного процесса к целенаправленному, программированному построению с использованием новейших научных достижений и передовой научно–спортивной технологии.

  1. Одновременное воспитание физических качеств легкоатлетов на всех этапах многолетней подготовки и преимущественное развитие отдельных качеств в возрастные периоды, наиболее благоприятные для этого.

В школьные годы имеются возможности для развития всех физических качеств, если обеспечено эффективное педагогическое воздействие, которое, однако, не должно принципиально изменять закономерности возрастного развития тех или иных сторон двигательной функции детей и подростков, юношей и взрослых.

Методика подготовки юных спортсменов

                                Практический опыт и научные исследования показывают, что структура и содержание многолетнего процесса подготовки должны систематически изменяться в соответствии с естественными закономерностями возрастного развития, влияния внешних условий среды и другими факторами.

Весь многолетний процесс подготовки принято делить на ряд этапов. Возрастные границы и задачи подготовки для различных групп легкоатлетических дисциплин имеют значительные различия. Эти этапы должны быть положены в основу построения многолетней подготовки. Возраст занимающихся  в ДЮСШ соответствует четырем этапам квалификации (см. табл. 1), с которой также связана определенная структура учебных групп:

I – этап начальной подготовки (9-12 лет), 2-3 года.

II – этап начальной спортивной специализации (13-14 лет), 2 года.

III – этап углубленной специализации в избранном виде спорта (15-16 лет).

IV – этап  спортивного совершенствования (17-18 лет), 2-3 года.

Наполняемость учебных групп и режим тренировочной работы

Таблица 1

Год обучения

Минимальный возраст для зачисления, лет

Минимальное число учащихся в группе

Максимальное количество учебных часов в неделю

Требования по общей и специальной физической подготовке на начало учебного года

Спортивно-оздоровительные группы

9-17

15

6

Группы начальной подготовки

1-й

9-10

15

6

Выполнение нормативов по ОФП

2-й

11

14

9

Выполнение нормативов по ОФП

Учебно-тренировочные группы

1-й

12

12

12

Выполнение нормативов по ОФП и СФП

2-й

13

10

16

3-й

14

10

18

4-й

15

8

18

Группы спортивного совершенствования

1-й

16

6

24

Выполнение нормативов СФП и разрядов: девушки – 50 %, I разряда, юноши – II разряда

2-й

17

5

28

Девушки и юноши – I

3-й

18

4

28

Девушки – КМС, юноши – 50 % КМС

        Следует отметить, что на практике встречаются нарушения возрастного состава учебных групп. Это объясняется природной одаренностью спортсменов, динамикой спортивных результатов, уровнем физической подготовленности, биологическим возрастом. Чаще всего дети – акселераты, опережающие в своем развитии сверстников, попадают в  старшие группы, а дети – ретарданты, отстающие в своем физическом развитии от сверстников, часто не соответствуют критериям отбора в группы подготовки спортивных школ. Являются как бы мало перспективными для легкой атлетики, что не всегда обосновано. Для качественного прогноза и отбора необходимо организовывать выполнение приемных контрольных нормативов (таблица 2). 

Приемные нормативы и минимальный возраст для зачисления на первый год обучения в ГПН, УТГ и ГСС

Таблица 2

Контрольные упражнения

ГПН-1 (с 10 лет)

УТГ-1 (с 12 лет)

ГСС-1 (с 16 лет)

мальчики

девочки

юноши

девушки

юноши

Девушки

Бег-20 м с/х

3,3

3,1

2,7

2,9

2,2

2,4

Бег 60 м

9,4

9,6

9,0

9,4

7,6

8,6

Бег 100 м

–

–

14,0

15,4

11,6

13,2

Прыжок в длину с места

170

165

225

215

265

235

Тройной прыжок с места

500

480

620

605

825

715

         Периодизация возрастных этапов подготовки, во многом связанная с биологическим развитием организма, диктует и темпы прироста отдельных физических качеств детей и подростков.

        Установлено, что у школьников, не занимающихся и активно занимающихся отдельными видами спорта, возрастная динамика прироста физических качеств имеет определенное различие. Однако и внутри групп юных спортсменов существуют значительные отклонения от выделенных возрастных зон наиболее эффективного естественного развития выносливости, гибкости, быстроты, силы. По данным многочисленных исследований можно считать наиболее эффективными по темпам прироста двигательных качеств сенситивные (чувствительные) возрастные периоды

(таблица 3).

Примерные сенситивные периоды развития росто – весовых показателей и физических качеств детей школьного возраста

(в основе лежат данные А. А. Гужаловского, 1979)

Таблица 3

Росто-весовые показатели и физические качества

Возраст, лет

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

Рост

+

+

+

+

Вес

+

+

+

+

Сила максимальная

+

+

+

+

Скоростно-силовые способности

+

+

+

+

+

+

+

Быстрота

+

+

+

+

+

Анаэробные возможности

+

+

+

Аэробные возможности

+

+

+

+

+

Гибкость

+

+

+

+

+

+

Координационные способности

+

+

+

+

равновесие

+

+

+

+

+

+

+

+

Координационные способности развиваются наиболее успешно в возрасте 9 – 12 лет. Это следует учитывать в сложно – координационных видах легкой атлетики (прыжки в высоту, с шестом, метания), операционную основу действий в которых составляют именно такие движения, эффективность которых зависит от состояния систем управления движениями. Равновесие совершенствуется в возрастном диапазоне с 7 – 17 лет.

Развитие выносливости (аэробных возможностей, общей выносливости) наиболее эффективно происходит в возрасте 8 – 10, 15 – 17 лет, специальной выносливости (алактатные способности) – в 13 – 16 лет, анаэробных гликолитических способностей – в 15 – 19 лет.

Развитие быстроты движений и ее составляющих, именно темпа движений (частоты) наблюдается в 9 – 15 лет, скорости одиночного движения в 9 – 13 лет, двигательной реакции в 9 – 12 лет. Наибольшие темпы прироста скоростно-силовых способностей отмечаются в возрасте 10 – 15 лет, максимальной силы в 14 – 17 лет.

Подвижность в суставах (гибкость) активно увеличивается до 17 лет. Наиболее интенсивно в 7 – 10 и 12 – 13 лет.

        Такая динамика осуществляет задачи отдельных этапов многолетней подготовки, а строгий учет ее является залогом создания специального фундамента физической подготовленности, обеспечивающего достижения высоких спортивных результатов в оптимальном возрасте и сохранение их на протяжении нескольких лет активной спортивной деятельности.

Учебный план тренировочных занятий

Таблица 4

№

п.п

Разделы

подготовки

Группы

начальной

подготовки

Учебного –

тренировочные

группы

Группы

спортивного

совершенствования

1-й

2-й

1-й

2-й

3-й

4-й

1-й

2-й

3-й

1.

Общая физическая подготовка

150

226

246

300

244

190

188

164

122

2.

Специальная физическая подготовка

111

162

165

228

284

290

380

470

486

3.

Техническая подготовка

33

50

147

228

284

310

474

600

608

4.

Теоретическая подготовка

6

10

20

20

32

38

48

54

52

5.

Контрольно-переводные испытания

2

4

12

12

12

12

12

12

12

6.

Участие в соревнованиях

10

16

28

28

30

34

38

38

40

7.

Инструкторская и судейская практика

   –

   –

12

12

18

20

24

24

24

8.

Восстановительные мероприятия

–

–

–

–

26

36

78

88

104

9.

Медицинское обследование

4

4

6

6

6

6

8

Общее количество часов

312

468

624

832

936

936

1248

1456

1456

        Программа включает учебный материал по основным видам подготовки, его распределение по годам обучения и в годичном цикле; рекомендуемые объемы тренировочных и соревновательных нагрузок и планирование спортивных результатов по годам обучения (таблица 4); организацию и проведение педагогического и медико-биологического контроля (план – схемы в приложениях); содержит практические материалы и методические рекомендации по проведению учебно-тренировочных занятий (приложения 13.1 – 13.9).

        В процессе многолетней тренировки чрезвычайно важна рациональная система применения тренировочных и соревновательных нагрузок. Она строится на основе следующих положений:

  1. Ориентация уровней нагрузок юных спортсменов на соответствующие показатели, достигнутые сильнейшими взрослыми спортсменами.
  2. Увеличение темпов роста нагрузок от этапа спортивной начальной подготовки на последующих специальных этапах;
  3. Соответствие уровня тренировочных и соревновательных нагрузок возрастным особенностям и уровню подготовленности юных спортсменов;
  4. Учет закономерностей развития и взаимосвязи различных систем растущего организма юного спортсмена.

На этапах начальной подготовки, спортивной специализации и углубленной тренировки в избранном виде спорта соотношение порциональных объемов тренировочных нагрузок и акцент на преимущественное использование тех или иных нагрузок находятся в прямой зависимости от факторов, определяющих общую и специальную подготовленность юных спортсменов (таблица 5).

Соотношение средств общей, специальной физической и технической

подготовки по годам обучения (%)

Таблица 5

Средства

подготовки

Группы

начальной подготовки

Учебно-тренировочные группы

Группы спортивного совершенствования

1-й

2-й

1-й

2-й

3-й

4-й

1-й

2-й

3-й

ОФП

60

50

45

40

30

25

20

10

10

СФП

25

30

30

30

35

35

35

40

40

ТП

15

20

25

30

35

40

45

50

50

                Общая физическая подготовка на первых годах обучения занимает 60-70 % и направлена на развитие основных физических качеств и формирования разнообразных двигательных умений и навыков. В последующих годах обучения содержание ОФП в большей мере приближается по своему воздействию к избранному виду спорта и составляет 20-40 %, в это время происходит увеличение до 60-80  % доли специальной физической подготовки, которая направлена на развитие специальных физических качеств и совершенствование спортивной техники.

Наряду с ОФП план содержит разделы:

  • теоретическая подготовка,
  • контрольно-переводные испытания,
  • участие в соревнованиях,
  • инструкторская и судейская практика,
  • восстановительные мероприятия,
  • медицинское обследование.

Учебный план по разделам подготовки рассчитан на 52 недели: 46 учебных недель и 6 недель – спортивно-оздоровительный лагерь.

Учебно-тематический план

для группы начальной подготовки

1 – 2 годов обучения

таблица 6

№ п/п

Наименование темы

Кол-во часов

В т. ч. теории

В т. ч. практики

Год обучения

1

2

1

2

1

2

1

Теоретическая подготовка

1.1. Физическая культура и спорт в Российской Федерации

1

1

1

1

1.2. развитие бега в нашей стране и за рубежом

1

1

1.3. Личная и общественная гигиена. Питание юных спортсменов                  

1

1

1

1

1.4. Краткие сведения о строении и функциях

1

1

1

1

1.5. Врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний. Восстановительные мероприятия в спорте.

1

1

1

1

1.6. Сущность спортивной тренировки

1

1

1.7. Основные виды подготовки юного спортсмена

1

1

1

1

1.8. Периодизация спортивной тренировки

1

1

1.9. Планирование и учет в процессе спортивной подготовки

1

1

1.10. Спортивные соревнования

1

1

1

1

Всего:

6

10

6

10

2

Общая физическая подготовка

2.1. Медленный бег и его разновидности

12

12

0,5

0,5

11,5

11,5

2.2. Общеразвивающие упражнения

13

13

13

13

2.3. Задания на выносливость

33

50

0,2

0,4

32,8

49,6

2.4. Задания на координацию и силу

33

50

0,3

0,6

32,7

49,4

2.5. Элементы гимнастики и акробатики

9

11

9

11

2.6. Игры и игровые задания

30

60

30

60

2.7. Спортивные игры

20

30

20

30

Всего:

150

226

1

1,5

149

224,5

3

Специальная физическая подготовка

3.1. Ускорения на отрезках 20-50 м

12

12

12

12

3.2. Задание скоростной направленности

33

50

0,3

0,5

32,7

49,5

3.3. Задание скоростно-силовой направленности

33

50

0,3

0,5

32,7

49,5

3.4. Задание силовой направленности

33

50

0,4

0,5

32,6

49,5

Всего:

111

162

1

1,5

110

160,5

Всего: 139 часов

   4                                                                           Технико-тактическая  подготовка 

4.1. Изучение техники видов легкой атлетики и других видов спорта

33

50

1

1

32

49

Всего: 41 час

5

Соревнования и контрольно-переводные испытания

5.1.  Контрольно-переводные испытания

2

4

2

4

5.2.  Соревнования

10

16

1

1

9

15

Общее количество часов:

312

468

10

15

302

453

Учебно-тематический план

для учебно-тренировочных групп

1 – 2 годов обучения

таблица 7

 п/п

Наименование темы

Кол-во часов

В т. ч. теории

В т. ч. практики

Год обучения

1

2

1

2

1

2

1

Теоретическая подготовка

1.1. Физическая культура и спорт в Российской Федерации

2

2

2

2

1.2. развитие бега в нашей стране и за рубежом

2

2

2

2

1.3. Личная и общественная гигиена. Питание юных спортсменов                  

2

2

2

2

1.4. Краткие сведения о строении и функциях

2

2

2

2

1.5. Врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний. Восстановительные мероприятия в спорте.

2

2

2

2

1.6. Сущность спортивной тренировки

1

1

1

1

1.7. Основные виды подготовки юного спортсмена

3

3

3

3

1.8. Периодизация спортивной тренировки

2

2

2

2

1.9. Планирование и учет в процессе спортивной подготовки

2

2

2

2

1.10. Спортивные соревнования

2

2

2

2

Всего часов:

20

20

20

20

2

Общая физическая подготовка

2.1 ОФП

246

300

2

4

254

296

Всего часов:

246

300

2

4

254

296

3

Специальная физическая подготовка

3.1. объем бега с интенсивностью 96-100%,

9,5

14

0,2

0,3

9,3

13,7

3.2.  объем бега с интенсивностью 91-95%

14,8

18

0,2

0,3

14,6

17,7

3.3.  объем бега с интенсивностью ниже 91%

12,4

17

0,2

0,3

11,2

16,7

3.4. Кроссовый бег

30

16

30

16

3.5 Прыжковые упражнения

68,3

118

1,4

2

66,9

116

3.6 Упражнения с отягощением

30

45

1

   2

29

43

Всего часов:

165

228

3

4,9

162

223,9

4

Технико-тактическая  подготовка

4.1. Упражнения со стандартной техникой

46

64

3

3,5

43

60,5

4.2.  Упражнения с  нестандартной техникой

101

164

3,5

4

97,5

160

Всего часов и количество:

147

228

6,5

7,5

140,5

220,5

5

Соревнования и контрольно-переводные испытания

5.1.  Контрольно-переводные испытания

12

12

12

12

5.2.  Соревнования

28

28

1

1

27

27

6

Инструкторская и судейская практика

12

12

1

1

11

11

7

Восстановительные мероприятия

8

Медицинское обследование

4

4

4

4

Общее количество часов:

624

832

34

39,1

590

792,9

Учебно-тематический план

для учебно-тренировочных групп

3-4годов обучения

таблица 8

п/п

Наименование темы

Кол-во часов

В т. ч. теории

В т. ч. практики

Год обучения

3

4

3

4

3

4

1

Теоретическая подготовка

1.1. Физическая культура и спорт в Российской Федерации

3

3

3

3

1.2. развитие бега в нашей стране и за рубежом

3

3

3

3

1.3. Личная и общественная гигиена. Питание юных спортсменов                  

3

3

3

3

1.4. Краткие сведения о строении и функциях

3

3

3

3

1.5. Врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний. Восстановительные мероприятия в спорте.

3

5

3

5

1.6. Сущность спортивной тренировки

2

3

2

3

1.7. Основные виды подготовки юного спортсмена

4

5

4

5

1.8. Периодизация спортивной тренировки

4

5

4

5

1.9. Планирование и учет в процессе спортивной подготовки

4

5

4

5

1.10. Спортивные соревнования

3

3

3

3

Всего часов:

32

38

32

38

2

Общая физическая подготовка

2.1. Медленный бег и его разновидности

26

20

26

20

2.2. Общеразвивающие упражнения

37

30

0,3

0,2

36,7

29,8

2.3. Задания на координацию и силу

84

66

0,2

0,2

83,8

65,8

2.4. Элементы гимнастики и акробатики

26

20

0,4

0,2

25,6

19,8

2.5. Спортивные игры

71

54

0

71

54

Всего часов:

244

190

0,9

0,6

243,1

189,4

3

Специальная физическая подготовка

3.1. Объем бега с интенсивностью 96-100%

31

32

0,2

0,2

30,8

31,8

3.2. Объем бега с интенсивностью 91-95%

38

40

0,2

0,1

37,8

39,9

3.3. Объем бега с интенсивностью ниже 91%

35

37

0,3

0,2

34,7

36,8

3.4. Кроссовый бег

18

16

18

16

3.5 Прыжковые упражнения, количество отталкивания

97

99

1

0,8

96

98,2

3.6 Упражнения с отягощением

65

66

1

  1,2

64

64,8

Всего часов:

284

290

2,7

2,5

281,3

287,5

4

Технико-тактическая подготовка

4.1. Упражнения со стандартной техникой

96

105

3,5

4

92,5

101

4.2.  Упражнения с нестандартной техникой

188

205

4,5

5

183,5

200

Всего часов:

284

310

8

9

276

301

5

Соревнования и контрольно-переводные испытания

5.1.  Контрольно-переводные испытания

12

12

12

12

5.2.  Соревнования

30

34

1,2

1,5

28,8

32,5

6

Инструкторская и судейская практика

18

20

1,5

2

16,5

18

7

Восстановительные мероприятия

26

36

1

1,5

25

34,5

8

Медицинское обследование

6

6

6

6

Общее количество часов:

936

936

37,3

41,1

682,7

678,9

Учебно-тематический план

для групп спортивного совершенствования

1-3годов обучения

таблица 9

п/п

Наименование темы

Кол-во часов

В т. ч. теории

В т. ч. практики

Год обучения

1

2

3

1

2

3

1

2

3

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

1

Теоретическая подготовка

1.1. Физическая культура и спорт в Российской Федерации

1

1

1

1

    1

1

1.2. развитие бега в нашей стране и за рубежом

2

2

2

2

2

2

1.3. Личная и общественная гигиена. Питание юных спортсменов                  

2

3

3

2

3

3

1.4. Краткие сведения о строении и функциях

3

3

3

3

3

3

1.5. Врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний. Восстановительные мероприятия в спорте.

4

4

6

4

4

6

1.6. Сущность спортивной тренировки

–

–

–

–

–

–

1.7. Основные виды подготовки юного спортсмена

4

4

4

4

4

4

1.8. Периодизация спортивной тренировки

4

4

4

4

4

4

1.9. Планирование и учет в процессе спортивной подготовки

4

4

4

4

4

4

1.10. Спортивные соревнования

2

3

3

2

3

3

Всего часов:

26

28

30

26

28

30

2

Общая физическая подготовка

2.1. Медленный бег и его разновидности

18

10

10

10

10

10

2.2. Общеразвивающие упражнения

24

18

18

24

18

18

2.3. Задания на координацию и силу

52

31

30

0,3

0,2

0,2

51,7

30,8

29,8

2.4. Элементы гимнастики и акробатики

18

12

12

0,2

0,2

0,1

17,8

11,8

11,9

2.5. Спортивные игры

46

26

25

46

26

25

Всего часов:

161

97

95

0,5

0,4

0,3

149,5

96,6

94,7

3

Специальная физическая подготовка

3.1. Объем бега с интенсивностью 96-100%, км

17,2

14,2

15,2

0,2

0,2

0,3

17,2

14,2

15,25

3.2.  Объем бега с интенсивностью 91-95%, км

21

12,2

13,2

0,3

0,2

0,2

21

12,25

13,25

3.3. Объем бега с интенсивностью ниже 91%, км

32,5

27

33,5

0,3

0,2

0,3

32,5

27

33,5

3.4 Прыжковые упражнения, количество отталкиваний

6750

8184

8100

0,1

0,1

0,1

6750

8184

8100

3.6 Упражнения с отягощением, т

109

135

142

0,2

0,3

0,2

109

135

142

Всего часов:

278

376

371

1,1

1

1,1

276,9

375

369,9

4

Технико-тактическая подготовка

4.1. Упражнения со стандартной техникой

1940

2500

2950

0,8

1,2

1,5

1940

2500

2950

4.2.  Упражнения с нестандартной техникой

1620

760

–

0,6

0,5

–

1620

760

–

Всего часов:

355

469

462

1,4

1,7

1,5

353,6

467,3

460,5

5

Соревнования и контрольно-переводные испытания

5.1.  Контрольно-переводные испытания

12

12

12

0,2

0,2

0,2

11,8

11,8

11,8

5.2.  Соревнования

38

38

40

1,3

1,3

1,5

37,7

37,7

38,5

Всего часов:

50

50

52

1,5

1,5

1,7

49,5

49,5

50,3

6

Инструкторская и судейская практика

24

24

24

1

1

1

23

23

23

7

Восстановительные мероприятия

60

70

80

1,2

1,6

1,8

58,8

68,4

78,2

8

Медицинское обследование

6

6

6

6

6

6

Общее количество часов

960

1120

1120

32,7

35,2

37,4

927,3

1085

1083

Содержание программного материала

 по этапам спортивной подготовки

В разделе раскрываются:

  1. содержание и последовательность изучения программного материала по недельным циклам;
  2. объемы основных параметров подготовки;
  3. виды контроля общей и специальной физической, спортивно-технической и тактической подготовки по этапам годичного цикла.

Содержание программного материала представлено в виде планов-схем годичных циклов.

План – схема годичного цикла включает:

  1. структуру годичного цикла (название и продолжительность периодов, этапов, мезоциклов);
  2. основные задачи по этапам подготовки;
  3. распределение объемов основных тренировочных средств по неделям (40 недель);
  4. сроки проведения соревнований (подводящих, контрольных, отборочных, основных);
  5. комплекс контрольных испытаний по этапам подготовки и сроки проведения педагогического контроля;
  6. сроки проведения углубленного медицинского обследования;
  7. сроки проведения восстановительных мероприятий.

Планирование годичного цикла тренировки учащихся спортивных школ определяется:

  • задачами годичного цикла;
  • закономерностями развития и становления спортивной формы;
  • периодизацией, принятой в легкой атлетике;
  • календарем и системой спортивных соревнований.

План – схема годичного цикла подготовки представляет собой конкретно выраженную концепцию построения тренировок на определенном этапе подготовки (см. приложение 13.1- 13.9).

        Группы начальной подготовки. Для ГНП периодизация учебного процесса носит условный характер. В связи с отсутствием официальных соревнований годичный цикл не делится на периоды. Основное внимание обращается на содержание недельных циклов. Контрольные соревнования проводятся по текущему материалу занятий без напряженной подготовки к ним. На первом и последующих годах обучения основное внимание уделяется физической и технической подготовке. На протяжении годичного цикла изменяется удельный вес отдельных видов подготовки (см. приложение 13.1 –13.2).

Учебно-тренировочные группы. На первом и втором годах обучения в УТГ главное место в годичном цикле занимает подготовительный период. Контрольные соревнования проводятся по общему плану учебно-тренировочных занятий без особой подготовки к ним. Учитывая необходимость соревновательной подготовки в повышении спортивного мастерства юных спортсменов, ее следует планировать в недельных циклах перед каникулами и в каникулы. Предусматривается снижение объема физической подготовки и увеличение времени, отводимого на техническую подготовку (см. приложение 13.3 – 13.5).

        Четвертый год обучения в УТГ характерен достаточно высоким уровнем подготовленности учащихся. Участие в ответственных соревнованиях требует максимального проявления способностей, двигательного потенциала, спортивно-технического и тактического мастерства. При распределении объемов тренировочных средств основное внимание сосредотачивается на технической и специальной физической подготовке (см. приложение 13.6).

Группы спортивного совершенствования. Основной принцип учебно-тренировочной работы – специализированная подготовка, в основе которой лежит учет индивидуальных особенностей. Периодизация тренировочного процесса по своей структуре приближается к построению тренировки высококвалифицированных взрослых спортсменов.

        Годичный цикл строится с учетом календаря основных соревнований и включает периоды, этапы, мезоциклы. Распределение учебного материала по видам подготовки в годичном цикле предусматривает на фоне общего увеличения количества часов значительное повышение объема специальной физической и технической подготовки. А также увеличение объема соревновательной нагрузки. Реализация на практике годичных планов подготовки должна обеспечивать поступательный рост спортивных результатов юных спортсменов (см. приложения 13.7-13.9).

Контрольно-нормативные требования

        Во всех годах обучения осуществляется постоянный контроль уровня физической, спортивно-технической, тактической и теоретической подготовленности спортсмена. В управлении подготовкой юных спортсменов эффективной является система контрольных нормативов, которых должен достичь учащийся на соответствующем году обучения. Установление количественных и качественных показателей позволяет определить уровень разносторонней и специальной подготовленности юных спортсменов в той мере, которая необходима для конкретного этапа подготовки. Согласно Положения о ДЮСШ и СДЮШОР для контроля общей физической подготовленности учащихся спортивных школ рекомендуется комплекс упражнений: бег на 30 метров, непрерывный бег 5 минут, бег на месте 10 секунд, челночный бег 3 х 10 метров, прыжок в длину с места, подтягивание в висе, бросок мяча весом 2 кг сидя, прыжок вверх с места (по Абалакову).

        В группах начальной подготовки учащиеся переводятся на следующий год обучения при выполнении нормативов по ОФП (см. табл. 10, 11)

В учебно-тренировочных группах перевод по годам обучения проводится при выполнении требований по разносторонней физической и функциональной подготовке и специальной физической подготовке (см. табл. 10, 11)

        В группах спортивного совершенствования к этому добавляются нормативные требования по спортивной подготовке (см. таблицу 10,11). Результаты обследований и контрольных испытаний фиксируются в личной карточке спортсмена.

Переводные нормативы (девушки)

Таблица 10

Контрольные упражнения

Учебно-тренировочные группы

Группы спортивного совершенствования

1-й

2-й

3-й

4-й

1-й

2-й

3-й

Бег на 20 м с ходу, с

2,8

2,5

2,4

2,35

2,3

2,2

2,15

Бег на 60 м, с

10,0

9,5

9,0

8,6

8,3

8,1

7,9

Бег 150 м, с

25,0

23,0

21,5

20,0

19,5

19,0

18,5

Бег на 300 м, с

54,0

51,5

48,0

46,0

44,0

43,0

42,0

Прыжок в длину с места,см

200

210

220

230

240

250

260

Тройной прыжок в длину с места, см

590

630

670

700

730

750

780

Десятикратный прыжок в длину с места, см

20,5

22,0

23,5

24,5

25,5

26,5

27,5

Переводные нормативы (юноши)

Таблица11

Контрольные упражнения

Учебно-тренировочные группы

Группы спортивного совершенствования

1-й

2-й

3-й

4-й

1-й

2-й

3-й

Бег на 20 м с ходу, с

2,7

2,4

2,3

2,1

2,0

1,9

1,8

Бег на 60 м, с

9,3

8,8

8,1

7,5

7,3

7,2

7,0

Бег 150 м, с

22,5

21,5

19,5

18,5

18,0

17,8

17,6

Бег на 300 м, с

51,0

   49,0

43,0

41,0

39,5

   38,5

38,0

Прыжок в длину с места,см

220

230

250

270

280

285

290

Тройной прыжок в длину с места, см

620

680

750

820

830

840

860

Десятикратный прыжок в длину с места, см

23,5

24,0

26,5

27,5

28,5

29,0

30,0

Организация тестирования.

Контрольные показатели разносторонней подготовленности занимающихся в тренировочных годичных циклах

        С целью контроля хода тренировочного процесса в годичном макро цикле и придания ему более целенаправленного характера не менее четырех раз в год проводится этапное тестирование наиболее важных сторон подготовленности легкоатлетов.

        Контрольные испытания желательно планировать накануне или сразу после очередных соревнований на фоне существенного снижения объема и интенсивности текущей тренировочной работы.

        Предпочтительны следующие сроки проведения контрольных испытаний:

I – в начале первого подготовительного периоде (конце Августа – начале Сентября);

II – в конце первого подготовительного периода (в конце Ноября – в начале Декабря);

III – в начале обще подготовительного и специально-подготовительного этапов второго подготовительного периода (в конце Февраля – начале Марта);

IV – накануне или сразу после основных соревнований летнего сезона (Июль – Август).

        Приводятся должные контрольные показатели разносторонней подготовленности в годичных тренировочных циклах для легкоатлетов специализирующихся в барьерном беге.

        Этапные контрольные показатели в барьерном беге для УТГ ориентированы на тех учащихся,  которых соответствует минимальному возрасту для зачисления в соответствующие группы. Контрольные показатели разносторонней подготовленности спортсменов УТГ и ГСС (смотреть приложения 13.10 –13.12).

Программный материал для практических занятий

        В группах начальной подготовки 1-2 годов обучения

        Программный материал соотносится к представленным тренировочным заданиям, отображающих основные направления тренировочных средств,  представленных в моделях тренировочных программ (см. приложение 13.13).Особое внимание уделяется обеспечению всестороннего развития физических качеств, преимущественно координационным и скоростным способностям, воспитанию общей выносливости. Подготовка характеризуется разнообразием средств, методов и организационных форм, широким использованием элементов различных видов спорта, подвижных и спортивных игр. На этапе подготовки значение имеет обучение технике выполнения физических упражнений посильное для этого возраста. Большое внимание должно быть уделено развитию быстроты движений. Целесообразно использовать физические упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых качеств и мышечной силы подростков. Для успешного воспитания ловкости большая роль уделяется подвижным и спортивным играм. Этот возраст благоприятен воспитанию гибкости.

В учебно-тренировочных группах 1-4го годов обучения

        Программные материалы представлены в виде стандартных тренировочных заданий, сгруппированных в 5 блоков по принципу их преимущественной направленности.

        Каждое тренировочное задание, состоящее  подготовительной, основной и заключительной частей, может быть построено на основе использования предлагаемых тренировочных заданий. Для этого следует в начале наметить задачи конкретного учебного тренировочного цикла. Затем, исходя из поставленных задач и этапа подготовки, из блоков заданий соответствующей направленности выбираются наиболее адекватные, которые и составляют основу предстоящей тренировки. На конец, из блока заданий для проведения разминки подбирается наиболее подходящий комплекс упражнений подготовительной части. В одну тренировку включается не более 2-3 стандартных тренировочных заданий (1- разминка; 1-2 – основная часть). Заключительная часть должна состоять, как правило, из подведения итогов учебно-тренировочного занятия. Ниже представлены блоки основных заданий (см. приложения 13.13)

В группах спортивного совершенствования 1-3 годов обучения

        Программный материал представлен пятью вариантами модельных недельных тренировочных программ (см. приложение 13.13). Из этих  программ составляются блоки для каждого этапа подготовки. Интенсивность бега в каждой недельной программе может изменяться в зависимости от задач, решаемых на этапе.

        Суммарные объемы недельных, программ представлены в планах-схемах годичных циклов.

1-й подготовительный период

Обще- подготовительный этап

        Задачи:  повышение уровня ОФП и функциональной подготовленности. Используется 1-я модельная тренировочная программа. Контрольное тестирование   (см. приложение 13.12)

Специальный подготовительный этап

        Задачи: развитие специальных физических качеств, техническая подготовка. Используется 1-я, 2-я, 3-я модельные тренировочные программы.

1-й соревновательный период

Зимний соревновательный этап

        Задачи: совершенствование техники барьерного бега, достижение максимальной скорости гладкого бега. Используется  5-я модельная тренировочная программа. Контрольные нормативами являются результаты соревнований и результаты тестирования II (см. приложение 13.12).

2-й подготовительный период

Обще-подготовительный этап

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование техники барьерного бега, повышение уровня специальной выносливости в барьерном беге. Используется 2-я модельная тренировочная программа.

Специально-подготовительный этап

Задачи: повышение уровня скорости в барьерном беге. Используется 3-я и

4-я модельные программы.

2-й соревновательный период

Ранний соревновательный этап

        Задачи: совершенствование техники барьерного бега на базе высокой скорости в гладком беге и высокого уровня специальной выносливости. Используется 4-я и 5-я модельные тренировочные программы. Тестирование III (см. приложение 13.12)

Специально-подготовительный этап

Задачи: повышение уровня физических качеств, специальной выносливости, техники барьерного бега. Используется 2-я модельная тренировочная программа.

Этап основных соревнований

Задачи: достижение максимальных и стабильных результатов, реализация уровня готовности, совершенствование технической и тактической подготовленности. Используется 4-я и 5-я модельные тренировочные программы. Контрольные тестирования – IV (см. приложение 13.12).

Теоретическая подготовка

Теоретический материал изучается во время бесед, лекций и просмотра спортивных фильмов, наглядных пособий, чтение специальной литературы, непосредственно в спортивной тренировке. Где органически связан материал  с физической, технической, моральной и волевой как элемент практических занятий. Ниже приведен учебный план теоретических занятий для учащихся ДЮСШ. Теоретические занятия имеют определенную целевую направленность: выработать у учащихся умение использовать полученные знания на практике в условиях тренировочных занятий и соревнований. Спортсменам старших групп для углубления специальных знаний следует давать задания по самостоятельному изучению литературы.

        Примерный учебный план теоретической подготовки представлен в таблицах 6 – 9.

Основные темы и содержание теоретической подготовки

 для учащихся этапа начальной подготовки,

учебно-тренировочного этапа

и этапа спортивного совершенствования

Физическая культура и спорт в России

        Понятие о физической культуре и спорте как средстве укрепления здоровья и подготовки к трудовой деятельности.

        Роль детских и молодежных организаций в развитии физической культуры и спорта.

        Основные решения Правительства по вопросам физической культуры и спорта. Основы отечественной системы физического воспитания. Органы управления физкультурным движением и спортом в стране. Задачи ДЮСШ в подготовке спортсменов высокой квалификации. Задачи физкультурных организаций в развитии массовой физической культуры в РФ. ЕВСК-присвоение спортивных разрядов и званий.

Развитие бега и спортивной ходьбы в нашей стране и за рубежом

        Исторические сведения о зарождении бега и спортивной ходьбы как видов спорта.

        Основные этапы развития бега на короткие и средние дистанции, бега с барьерами, прыжков в длину и высоту, метания копья и толкания ядра и других видов. Советские и Российские спортсмены на чемпионатах Европы, мира и Олимпийских играх.

        Задачи и перспективы дальнейшего развития этих видов легкой атлетики. Краткая характеристика состояния и перспективы развития в республике, области, городе и в ДЮСШ. Уровень достижения легкой атлетики в стране и за рубежом. Роль и значение Международной легкоатлетической федерации (ИААФ).

        Бег на короткие и средние дистанции, бег с барьерами, прыжки в длину и высоту, многоборья и метания снарядов в системе ДЮСШ.

        Крупнейшие всероссийские соревнования для юношей и девушек среднего и старшего возраста.

Личная и общественная гигиена

        Гигиенические основы режима труда и отдыха юного спортсмена. Предупреждение инфекционных заболеваний при занятиях спортом. Гигиеническое значение кожи. Уход за телом, полостью рта и зубами. Гигиенические требования к питанию спортсмена, одежде и обуви. Закалива-ние организма юного спортсмена.

Краткие сведения о строении и функциях организма человека

        Влияние систематических занятий физическими упражнениями на организм занимающихся. Основные сведения о дыхании, кровообращении, значении крови. Сердце и сосуды. Органы пищеварения и обмена веществ. Физиологические методы определения работоспособности легкоатлетов.

        Значение быстроты, выносливости, гибкости, силы и ловкости в овладении техники легкоатлетических упражнениях.

Врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм

и заболеваний. Восстановительные мероприятия

        Систематический врачебный контроль и самоконтроль в процессе занятий (объективные данные: вес, динамометрия, спирометрия, пульс; субъективные данные: самочувствие, аппетит, настроение, работоспособность). Травматизм и заболевания оказание первой помощи при несчастных случаях. Роль восстановительных мероприятий в тренировочном процессе. Роль педагогических средств восстановления. Психологические и медико-биологические средства восстановления. Общие сведения о спортивном массаже. Основные приемы и виды спортивного массажа. Значение парной бани, сауны.

Сущность спортивной тренировки

        Общая характеристика спортивной тренировки юных спортсменов. Средства и методы спортивной тренировки юных легкоатлетов. Формы организации занятий в спортивной тренировке.

Основные виды подготовки юного спортсмена

        Нравственное формирование личности юного спортсмена. Воспитание волевых качеств в процессе тренировки и соревнований. Понятие о психоло-гической подготовке юных спортсменов. Физическая подготовка, ее содержание и виды. Понятие силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости. Виды (формы) проявления и методы развития этих качеств. Содержание и методика технической подготовкой подготовки. Тактическая подготовка. Психологическая подготовка в тренировочном процессе и соревновательной деятельности.

Периодизация спортивной тренировки

        Характеристика многолетней тренировки юных спортсменов. Основные задачи подготовки: общая и специальная подготовка, овладение основами техники, разносторонняя тренировка. Закономерности развития спортивной формы как одно из объективных условий периодизации спортивной тренировки. Понятие спортивной формы, критерии ее оценки. Фазы развития спортивной формы, характерные для этапа начальной спортивной специализации. Характерные особенности периодов годичного цикла подготовки: подготовительного, соревновательного и переходного на этапе начального, учебно-тренировочного и этапе спортивного совершенствования.

Планирование и учет в процессе спортивной тренировки

юных спортсменов

        Понятие и назначение планирования. Учет в процессе спортивной тренировки. Техника ведения записей в дневнике спортивных результатов, регистрации тренировочных и соревновательных нагрузок, данных обследований контрольных испытаний. Многолетнее (перспективное) планирование тренировки, годичное и месячное планирование на этапе спортивного совершенствования.

Спортивные соревнования

        Значение спортивных соревнований. Правила соревнования. Возраст допуска к различным по уровню соревнованиям. Права и обязанности, спортивная форма участников.

        Планирование, организация и проведение спортивных соревнований. Календарный план. Положение о соревнованиях. Организация соревнований (организационный комитет, мандатная комиссия, судейская коллегия).

Воспитательная работа

        Воспитательная работа проводится на учебно-тренировочных занятиях и тактически связана с общеобразовательной школой и с семьями юных спортсменов. Тренер постоянно следит, чтобы учебно-тренировочный процесс способствовал формированию сознательного, творческого отношения к труду, высокой организованности и требовательности к себе, чувства ответственности за порученное дело, бережного отношения к месту проживания и отдыха, спортивным сооружениям, спортивной форме, инвентарю.

        Главными воспитательными факторами в этой работе будут:

  • Личный пример, педагогическое мастерство;
  • Творческая организация тренировочной работы;
  • Формирование и укрепление коллектива;
  • Правильное моральное стимулирование;
  • Пример и товарищеская помощь более опытных спортсменов;
  • Творческое участие спортсмена в составлении планов подготовки и обсуждении итогов их выполнения;
  • Товарищеская взаимопомощь и взаимотребовательность;
  • Эстетическое оформление спортивных залов и сооружений.

Эффективной формой воспитательной работы могут быть торжественное празднование дня открытия школы и выпуска учащихся. Подготовка и проведение вечеров отдыха, концертов самодеятельности и дискотек.

        Важное место в воспитательной работе с юными спортсменами отводится соревнованиям. После наблюдения за спортсменами, тренером делается вывод, насколько прочно сформировались морально-волевые качества.

        При разработке воспитательной работы должно предусматриваться особенности бытового поведения учащихся, их факторы влияния на их поведение и убеждения, чтобы уметь максимально использовать, координировать, а в некоторых случаях и нейтрализовать это влияние.(табл. 12)

План воспитательной работы

Таблица 12

№ п/п

Мероприятия

Сроки проведения

1

Политическая и спортивная информация

Ежемесячно

2

Торжественное собрание, посвященное началу учебного года

Сентябрь

3

Проведение торжественного приема в школу

Октябрь

4

Организационные собрания об участии в очередных соревнованиях

Ежемесячно

5

Беседа о товарищеской взаимопомощи и взаимотребовательности

Ноябрь, март

6

Спортивное новогоднее представление

Январь

7

Участие в спортивно-массовом мероприятии посвященного «Дню защитника Отечества»

Февраль

8

Коллективное празднование международного женского дня

«8 марта»

Март

9

Участие в параде и спортивно-массовом мероприятии посвященного «1 МАЯ» и Дня Победы в Великой Отечественной войне

Май

 10

Проведение собрания «Наши успехи в спорте – тебе, Родина»

Июнь

11

Проведение тренировочного совета со спортсменами

Июнь

12

Участие в оздоровительной компании городских и загородных лагерях

Июнь, Июль

13

Собрание по подведению итогов политической и культурно-массовой работы в команде

Сентябрь

14

Подготовка материалов для альбома

Сентябрь

Восстановительные мероприятия

        Тренировка и восстановление взаимосвязанный единственный процесс. Повышение тренированности и работоспособности возможно при восполнении энергетических затрат при восстановлении. Восстановительные мероприятия планируются после тренировки, соревнований и в процессе их проведения. Существуют три группы восстановительных мероприятий: медико-биологические, психические, педагогические.

        Медико-биологические средства включают: 

  • Оценку состояния здоровья;
  • Рациональное питание с использованием витамин и др. биопродуктов;
  • Комплекс фармакологических средств (допущенных);

Психологические средства:

  • Аутогенная тренировка.
  • Внушенный сон.
  • Комфортные условия быта и отдыха.
  • Препараты энергетического действия, адаптогенные препараты (Элеуторокок, Сапа рая, Плитабс).

Педагогические средства:

  • Вариативность тренировочных нагрузок и интервалов отдыха, оптимизация тренировочного процесса.
  • Восстановительные тренировочные нагрузки низкой интенсивности.
  • Специальные разгрузочные периоды.

Большое значение для восстановления энергии, роста и развития организма имеет рациональное питание.

Медико-биологический контроль

        Медико-биологический контроль направлен на оценку состояния здоровья, определение физического развития и биологического возраста юного спортсмена, уровня его функциональной подготовки. Основным в комплексном врачебно-биологическом контроле является углубленное медицинское обследование. А также тестирование физической работоспособности в лабораторных и естественных условиях, определение специальной тренированности и оценка воздействия тренировочных нагрузок на юного спортсмена.

        Существуют следующие виды медицинского обследования: углубленное, этапное, текущее и оперативное.

Углубленное медицинское обследование юные спортсмены проходят два раза в год (в начале и в конце учебного года).

Инструкторская и судейская практика

Необходимые знания и умения учащихся

УТГ-1. Овладение терминологией и командными жестами, терминами по изучению элементов легкой атлетики. Выполнение порученных обязанностей на занятиях.

УТГ-2. Способность наблюдать за выполнением упражнений другими учениками и находить ошибки. Умение составлять конспект тренировочного занятия, провести вместе с тренером разминку в группе.

Судейство: характеристика судейства в беге, основные обязанности судей.

УТГ-3. Привлечение в качестве помощника тренера при проведении разминки, контроль техники выполнения отдельных элементов и упражнений.

Судейство: Знать основные правила судейства соревнований в изучаемых видах, судействую документацию.

УТГ-4.  Умение выбирать основные упражнения для разминки и самостоятельно проводить ее по заданию тренера; правильно демонстрировать технику выполнения отдельных элементов и упражнений; замечать и исправлять ошибки  при их выполнении другими учащимися; помогать тренеру при проведении занятий в младших возрастных группах.

Судейство: Знать основные правила соревнований, выполнять отдельные обязанности судьи, секретаря, хронометриста.

ГСС–1-2. Регулярное привлечение в качестве помощников тренера для проведения занятий и соревнований в ГПН и УТГ. Умение самостоятельно проводить разминку, составлять комплексы упражнений тренировочных занятий грамотно вести запись тренировочных нагрузок.

Судейство: Знать правила соревнований. Проведение занятий и соревнований в младших группах, участие в судействе городских и областных соревнований.

ГСС-3. Выполнение необходимых требований для присвоения звания инструктора и судьи по спорту.

Учебно-методическое обеспечение занятий

Спортивные сооружения

  1. Стадион: 3 дорожки на 200 м, сектор для прыжков в длину, сектор для прыжков в высоту.
  2. Спортивный зал 25 х 25 м с разметкой по кругу – 70 м и диагонали 3 дорожки по 20 м.

Спортивный инвентарь

  1. Легкоатлетические барьеры – 25 шт. (разной высоты)
  2. Яма для прыжков в высоту с оборудованием
  3. Набивные мячи – 1 кг –3 шт, 2 кг – 10 шт, 3 кг – 10 шт, 4 кг – 4 шт.
  4. Штанга – 2 шт по – 100 кг.
  5. Копья для метания – 6 – шт.
  6. Секундомеры – 10 шт.
  7. Эстафетные палочки – 10 шт.
  8. Мячи для метания – 15 шт.
  9. Резиновые амортизаторы – 15 шт.
  10. Манжеты по 1 кг – 2 шт.

Спортивная экипировка

  1. Комплект легкоатлетический (мужской) – 18 шт.
  2. Комплект легкоатлетический (женский) – 12 шт.
  3. Шиповки беговые – 15 пар.
  4. Шиповки прыжковые – 4 пары
  5. Кроссовки беговые – 10 пар.
  6. Тайцы – 4 шт.

Библиографический список.

  1. Ашмарин Б.Т. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. – М., 1978
  1. Боген М.М. Обучение двигательным действиям. – М., 1985.
  2. Лазарев И.В., Кузнецов В.С., Орлов Г.А. Практикум по легкой атлетике. – М., 1999.
  3. Легкая атлетика. Барьерный бег: примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР. – М.: Советский спорт, 2004. – 152 с.ил.
  4. Легкая атлетика. Бег на короткие дистанции. Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР. – советский спорт, 2004. – 88 с.
  5. Легкая атлетика: Учеб. Для ин-тов физ. Культ. – Л38 Изд. 3-е, доп. И перераб./Под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина. М.: Физкультура и спорт, 1979. – 597 с., с ил.
  6. Малков Е.А. Подружись с «королевой  спорта». – М., 1987.
  7. Метание малого мяча и гранаты: Метод. рекомендации / Урал. Гос. пед. ун-т; Сост. В.Н. Никитин, Н.В. Трубникова и др. – Екатеринбург, 1999.
  8.  Методика  физического воспитания учащихся 5-11 классов / Под ред. В.И. Ляха. – М., 1997.
  9. Методика обучения легкоатлетическим прыжкам в длину и высоту с разбега в 4-11 классах образовательной школы / Свердл. пед. ун-т / Сост. Н.В. Трубникова, В.И. Никитин, Т.В. Попова. – Свердловск, 1998.
  10. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин.-М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2002-864стр.; ил.-(Профессия-тренер).
  11.  Настольная книга учителя физической культуры / АВТ.- сост. Г.И. Погадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никадрова. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.; Физкультура и спорт, 2000.-496с., ил.ISBN-5-278-00686-2.
  12.  О конструировании учебных программ. Весник высшей  школы. № 12. 1987.
  13. Озолин  Э. С. спринтерский бег. – М.; Физкультура и спорт, 1986. – 159 с., ил.
  14.  Попов В.Б. 1001 упражнение для легкоатлетов. – М.: ФОН, 1995.
  15. Попов В.Б., Суслов Ф.П., Германов Г.Н. Легкая атлетика для юношества: Учебное- методическое пособие для тренеров ДЮСШ, С ДЮШОР, УОР.- Москва – Воронеж, 1999.-220стр. Табл. 47; рис 35.
  16.  Поташкин М.М. Инновационные школы России: становление и развитие. – М.: Новая школа, 1996.
  17.  Працко Ю.Ф., Семиков А.Ф. Уроки по легкой атлетике в школе. – Минск, 1989.
  18.  Программа «Физического воспитания учащихся 1-11 классов образовательных учреждений”» – М., 1996.
  19.  Прокопенко В.И., Ковалевский А.К. Подвижные игры для учащихся начальной школы: Учебное пособие. – Екатеринбург: Центр «Учебная книга»., 2003.
  20.  Развитие школы как инновационный процесс: Методическое пособие для руководителей образовательных учреждений / Под ред. М.М. Поташника.- М.: Новая школа, 1994.-64с. ISBN-5-7301-0039-6.
  21.  Спортивные игры: Учебник для студентов пед. ин-тов по спец. № 2114 «Физическое воспитание» / В.Д. Ковалев и др. – М. Просвещение, 1988.
  22.  Теория и методика физической культуры: Учебник  / Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина.- М.: Советский спорт, 2003г. -464с. ISBN -5-85009-747-3.
  23.  Физическое воспитание в 1-4 классах общеобразовательной школы /  Под ред. Е.Н. Ворсина, – Минск, 1995.
  24.  Физическое воспитание и спорт в школе зарубежных странах: Учебное пособие / Под ред. проф. С.И. Гуськов, КПН А.П. Зотов.- М.: «Полиграф сервис», 2002г. -217с.
  25.  Шамова Т.И. Исследовательский подход в управлении школой. -М., 1992г.
  26.  Шаулин Г.В. «Федеральный компонент государственного образовательного стандарта начального, основного общего и среднего образования в образовательной области» «Физическая культура». «Спорт в школе» / Приложение к газете «Первое октября» № 45, 1996.
  27.  Эксперимент в школе: организация и управление / Под ред. М.М. Поташника.- М., 1992г
  28. «Юность России»: 60 лет детско-юношескому физкультурному движению в России: Материалы Всероссийской научно- практически конференции, Екатеринбург, 2003г. -394с.

Приложение 1

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна

на барьерные дистанции

(1-й год обучения в группах начальной подготовки)

Месяцы

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Структура годичного цикла

Периоды

Подготовительный

Подготовительный

Этапы

Общеподготовительный

Общеподготовительный

Основные задачи по этапам подготовки

Повышение уровня общей физической подготовки

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

Количество тренировочных занятий

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

2

Количество тренировочных часов

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

3

Медленный бег и его разновидности, мин

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

4

Общеразвивающие упражнения, мин

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

5

Ускорения на отрезках  

20-50 м ,мин

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

6

Задание скоростной направленности, мин

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

29

29

29

29

29

29

7

Задание скоростно-силовой направленности

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

29

29

29

29

29

29

8

Задание на выносливость, мин

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

9

Задание силовой направленности, мин

28

28

28

28

28

28

28

28

28

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

10

Задание на координацию и силу, мин

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

28

28

11

Элементы гимнастики и акробатики, мин

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

12

Изучение техники видов легкой атлетики и других видов спорта, мин

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

13

Игры и игровые задания, мин

25

25

25

25

25

25

25

25

25

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

14

Спортивные игры, мин

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

18

18

18

18

18

18

15

Участие в соревнованиях и испытаниях, ч

По календарю соревнований

16

Теоретическая подготовка, мин

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

Продолжение приложения 1

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Август

Всего

за год, ч

Соревновательный

Соревновательный

Повышение уровня общей физической подготовки

Основные параметры тренировочных нагрузок по неделям

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

156

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

312

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

12

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

13

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

12

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

28

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

28

28

33

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

28

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

28

28

33

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

29

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

29

29

33

29

29

29

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

33

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

29

29

29

28

28

28

28

28

28

28

28

29

29

29

29

33

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

9

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

29

33

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

26

30

18

18

18

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

17

20

По  календарю  соревнований

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

 Приложение 2

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна

На барьерные дистанции

(2-й год обучения в группе начальной подготовки)

 Месяцы

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Структура годичного цикла

Периоды

Подготовительный

Подготовительный

Этапы

Общеподготовительный

Общеподготовительный

Основные задачи по этапам подготовки

Повышение уровня общей физической подготовки

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

Количество тренировочных занятий

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

2

Количество тренировочных часов

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

3

Медленный бег и его разновидности, мин

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

4

Общеразвивающие упражнения, мин

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

5

Ускорения на отрезках  

20-50 м ,мин

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

6

Задание скоростной направленности, мин

45

45

45

45

45

45

45

45

45

 45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

29

7

Задание скоростно-силовой направленности

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

36

36

45

45

45

45

45

8

Задание на выносливость, мин

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

36

36

45

45

45

45

45

9

Задание силовой направленности, мин

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45  

45

36

36

45

45

45

45

45

10

Задание на координацию и силу, мин

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

36

36

45

45

45

45

45

11

Элементы гимнастики и акробатики, мин

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

5

5

10

10

10

10

10

12

Изучение техники видов легкой атлетики и других видов спорта

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

36

36

45

45

45

45

45

13

Игры и игровые задания, мин

55

55

56

56

56

56

56

56

56

56

56

56

56

56

56

56

56

56

56

45

45

56

56

56

56

56

14

Спортивные игры, мин

27

27

27

27

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

28

20

20

27

27

27

27

27

15

Участие в соревнованиях и испытаниях, ч

2

2

16

Теоретическая подготовка, мин

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

                Продолжение приложения 2

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Август

Всего за год, ч

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

Соревновательный

Соревновательный

Повышение уровня общей физической подготовки

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

156

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

468

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

12

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

11

13

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

12

45

45

45

45

45

36

36

36

36

36

36

36

36

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

29

50

45

45

45

45

45

36

36

36

36

36

36

36

36

45

45

45

45

45

45

36

36

45

45

45

45

45

50

45

45

45

45

45

36

36

36

36

36

36

36

36

45

45

45

45

45

45

36

36

45

45

45

45

45

50

45

45

45

45

45

36

36

36

36

36

36

36

45

45

45

45

45

45

45

36

36

45

45

45

45

45

50

45

45

45

45

45

36

36

36

36

36

36

36

45

45

45

45

45

45

45

36

36

45

45

45

45

45

50

10

10

10

10

10

5

5

5

5

5

5

5

10

10

10

10

10

10

10

5

5

10

10

10

10

10

11

45

45

45

45

45

36

36

36

36

36

36

36

45

45

45

45

45

45

45

36

36

45

45

45

45

45

50

56

56

56

56

56

45

45

45

45

45

45

45

56

56

56

56

56

56

56

45

45

56

56

56

56

56

60

27

27

27

27

27

20

20

20

20

20

20

20

27

27

28

28

28

28

28

20

20

27

27

27

27

27

30

2

2

2

2

2

2

2

2

20

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

Приложение 3

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна на 100 м с/б, 110 м с/б

(1-й год обучения в учебно-тренировочных группах)

Месяцы

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Соревнования

Подводящие

+

+

Контрольные

+

+

Основные

+

Периоды

Подготовительный

Этапы

Общеподготовительный

Специальноподготовительный

Соревновательный

Основные задачи по этапам подготовки

Повышение уровня общей физической подготовки

Обучение и совершенствование техники б/бега

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

Количество занятий

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

Количество  часов

12

12

12

12

12

12

12

12

12

14

14

14

14

14

14

14

14

12

12

12

12

12

12

12

12

12

Объем бега с интенсив-ностью 96-100%, км

0,2

0,2

0,2

0,2

0,3

0,3

0,3

0,5

0,3

0,5

0,5

0,5

0,3

0,2

0,3

0,2

0,5

Объем бега с интенсив-ностью 91-95%, км

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,5

0,8

0,6

0,6

0,5

0,3

0,2

0,5

0,2

0,5

0,3

0,2

0,5

0,2

Объем бега с интенсив-ностью ниже 91%, км

0,5

0,3

0,5

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,5

0,5

0,5

Упражнения со стандартной техникой, кол.

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

25

25

25

Упражнения с нестандартной техникой, кол

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

Кроссовый бег, км

5

7

8

10

5

5

10

8

5

7

10

10

8

7

5

3

3

4

Прыжковые упражнения кол-во отталкиваний

50

70

80

50

100

50

100

80

50

70

150

100

50

100

150

100

80

70

50

100

50

100

100

50

100

50

Упражнения с отягощением,т

0,5

0,5

0,5

1

1,5

0,5

1

1,5

0,5

0,5

0,5

0,5

ОФП, ч

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

Количество соревнований/стартов

1/2

2/4

1/2

1/2

2/4

Участие в соревнованиях, ч

3

3

3

3

3

Контрольно-переводные испытания, ч

4

4

Теоретическая подготовка, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

Инструкторская и судейская практика, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

Медицинское обследование,

2

Продолжение приложения 3

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Август

Всего часов за год

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

+

+

+

+

Соревновательный

Переходный

Общеподготовительный

Специальноподготовительный

Соревновательный

Поддержание уровня спортивной работоспособности

Повышение уровня общей физической подготовки

Повышение уровня специальной физической подготовки

Обучение и совершенствование техники б/бега, развитие скоростно-силовых качеств

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

3

3

3

3

3

248

2

14

14

14

14

14

14

14

14

14

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

6

6

6

6

6

6

624

3

0,3

0,3

0,2

0,2

0,3

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,3

9,5

4

0,3

0,5

0,7

0,7

0,8

0,8

0,5

0,5

0,3

0,5

0,3

0,2

0,2

14,8

5

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

12,4

6

25

25

25

15

15

35

35

35

35

40

40

40

40

25

930

7

50

50

50

25

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

50

2000

8

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

280

9

100

150

100

100

50

100

150

100

100

50

100

50

50

70

100

50

80

100

50

50

50

50

100

70

50

80

4200

10

1

1,5

0,5

1

1,5

0,5

1

1,5

0,5

0,5

1

1,5

1

1

1

1

1

1

1

30

11

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

4

4

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

256

12

2/4

2/4

2/4

2/4

14/28

13

4

3

3

3

28

14

4

12

15

1

1

1

1

1

1

1

20

16

1

1

1

1

1

12

17

2

4

Приложение 4

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна на 100 с/б, 110 с/б

(2-й год обучения в учебно-тренировочных группах)

Месяцы

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Соревнования

Подводящие

+

+

Контрольные

+

+

Основные

+

Периоды

Подготовительный

Этапы

Общеподготовительный

общеподготовительный

Спецподготовительный

Соревновательный

Основные задачи по этапам подготовки

Повышение уровня общей физической подготовки

Повышен. уровня разностор. Физ.подгот.

Повышен. уровня спец. физич. подготов.

Обучение и совершенствование техники б/бега

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

Количество тренировочных занятий

5

5

5

5

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

2

Количество тренировочных часов

16

16

16

16

18

18

18

18

18

18

18

18

18

18

18

18

18

16

16

16

16

16

16

16

16

16

3

Объем бега с интенсив-ностью 96-100%, км

0,2

0,2

0,5

0,5

0,5

0,7

0,5

0,8

0,3

0,5

0,3

0,3

0,3

4

Объем бега с интенсив-ностью 91-95%, км

0,3

0,5

0,3

0,5

0,5

0,5

0,3

0,3

0,5

0,3

0,8

0,6

0,5

0,3

0,6

0,8

0,3

0,8

0,5

0,5

0,3

5

Объем бега с интенсив-ностью ниже 91%, км

0,3

0,5

0,5

0,3

0,5

0,5

0,7

0,5

0,5

0,8

0,5

0,8

1

1

0,3

0,3

0,8

0,5

0,3

0,8

0,3

0,3

0,3

0,5

0,2

6

Бег с/б стандартной расстановки, шт

20

20

30

20

20

20

20

20

30

20

30

30

40

40

40

7

Бег с/б нестандартной расстановки, шт

50

50

50

50

80

80

80

60

80

60

80

80

60

80

80

80

60

60

60

60

60

60

60

60

70

8

Кроссовый бег, км

5

5

5

10

5

10

5

10

5

5

5

5

5

9

Прыжковые упраж. кол-во отталкиваний

50

100

150

50

100

50

150

100

150

100

50

150

60

100

50

50

150

150

50

100

100

150

100

150

100

100

10

Упражнения с отягощением, т

1

0,5

1

1,5

2

1

0,5

2

2

1

0,5

2

1

1

1

1

1

1

11

ОФП, ч

8

8

8

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

8

6

6

6

4

4

6

6

6

6

6

6

5

12

Количество соревнований/стартов

1/2

1/2

1/2

1/2

1/2

1/2

1/3

½

13

Участие в соревнованиях, ч

2

2

2

2

2

2

3

2

14

Контрольно-перевод-ные испытания, ч

3

3

15

Теоретическая подготовка, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

16

Инструкторская и судейская практика, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

17

Медицинское обследование, ч

2

18

Восстановительные мероприятия, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

Продолжение приложения 4

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Всего за год, ч

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

+

+

+

+

Соревновательный

Общеподготовительный

Специальноподготовительный

Соревновательный

Повышение уровня общей физической подготовки

Повышение уровня специальной физической подготовки

Обучение и совершенствование техники б/бега, развитие скоростно-силовых качеств

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

236

2

18

18

18

18

18

18

18

18

18

16

16

16

16

16

640

3

0,3

0,5

0,3

0,5

0,3

0,3

0,3

0,5

0,5

0,5

1

0,5

1

0,5

12,9

4

0,8

0,5

0,5

0,5

0,8

0,8

1

0,5

0,3

0,3

0,5

0,3

0,5

20,2

5

0,2

0,2

0,3

0,5

0,8

0,5

0,8

0,5

14,3

6

50

50

40

40

40

40

40

40

50

40

20

50

20

50

910

7

50

50

50

50

60

60

60

60

70

50

50

50

50

50

Прохождение оздоровительных городских и загородных лагерей

2410

8

5

5

5

5

5

5

5

120

9

150

200

100

100

150

200

100

150

100

50

100

150

50

150

4200

10

1

1

2

1

1

1,5

2

1

1

1

1

34

11

5

5

4

6

6

6

6

6

6

4

4

4

4

4

230

12

1/3

1/2

1/2

1/3

2/3

14/30

13

2

2

2

3

2

28

14

3

3

12

15

1

1

1

1

1

1

1

1

20

16

12

17

2

4

18

1

1

1

1

1

1

16

Приложение 5

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна на 100 с/б, 110 с/б

(3-й год обучения в учебно-тренировочных  группах)

Месяцы

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Соревнования

Подводящие

+

Контрольные

+

+

Основные

+

+

+

Периоды

Подготовительный

Этапы

Общеподготовительный

Общеподготовительный

Специальноподготовит.

Соревновательный

Основные задачи по этапам подготовки

Повышение уровня разносторонней и специальной физической подготовки

Повыш.. уровня разно-стор. и спец.физ.подгот.

Повышение уровня спец. Физ. Подгот-ки

Обучение и совершенствование техники б/бега

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

Количество тренировочных занятий

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

2

Количество тренировочных часов

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

18

18

18

18

18

18

18

18

20

3

Объем бега с интенсив-ностью 96-100%, км

0,2

0,2

0,3

0,5

0,8

0,5

0,7

1

0,5

1

0,5

0,8

0,3

0,3

0,5

4

Объем бега с интенсив-ностью 91-95%, км

0,3

0,5

0,5

0,3

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,3

0,5

0,3

0,5

0,8

0,3

0,5

0,5

0,5

1

0,5

0,8

0,2

0,5

0,5

0,5

5

Объем бега с интенсив-ностью ниже 91%, км

0,3

0,5

0,5

0,8

0,3

0,3

1

0,5

0,8

1

0,5

0,8

1

1

0,5

0,3

0,8

0,5

0,3

1

0,3

0,5

0,3

0,5

6

Бег с барьер. стандар-тной расстановки, шт

20

20

20

20

20

20

20

20

30

20

30

20

30

30

20

20

30

30

50

30

7

Бег с барьер. нестандар-тной расстановки, шт

50

50

50

100

50

100

50

100

10

510

100

50

100

100

50

150

100

100

100

50

100

100

200

8

Кроссовый бег, км

5

5

5

10

10

5

5

3

4

4

4

4

9

Прыжковые упражне-ния, кол-во отталкиван.

100

200

100

200

100

200

150

200

150

200

100

150

200

150

200

50

150

200

50

100

50

100

50

100

50

100

10

Упражнения с отягощением, т

2

3

2

4

2

4

2

4

2

4

2

2

1

1

1

1

1

1

11

ОФП, ч

9

9

9

9

8

4

8

8

8

6

3

6

6

6

6

3

6

5

2

5

2

5

2

5

5

5

12

Количество соревнований/стартов

1/1

1/2

1/3

2/4

2/4

2/4

13

Участие в соревнованиях, ч

1

1

2

3

3

3

14

Контрольно-переводные испыт. ч

3

3

15

Теоретическая подготовка, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

16

Инструкторская и судейская практика, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

2

2

2

2

17

Медицинское обследование, ч

2

2

Продолжение приложения 5

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Всего за год, ч

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

+

+

+

+

Соревновательный

Общеподготовительный

Специальноподготовительный

Соревновательный

Повышение уровня общей физической подготовки

Повышение уровня специальной физической подготовки

 Совершенствование техники б/бега, развитие скоростно-силовых качеств

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

240

2

20

20

20

20

20

20

20

20

18

16

16

16

16

16

720

3

0,3

0,3

0,5

0,3

0,3

0,5

0,5

1

0,5

1

0,5

1

0,5

0,5

15,4

4

0,8

0,5

0,5

0,5

0,5

0,8

0,8

1

0,8

0,5

0,3

0,5

0,3

0,5

21

5

0,3

0,2

0,3

0,2

0,5

0,8

0,5

1

0,5

0,5

18,6

6

50

30

50

50

30

50

50

50

50

50

30

70

20

50

1150

7

100

100

100

50

50

50

100

50

50

100

50

50

Прохождение оздоровительных городских и загородных лагерей

2750

8

4

4

4

4

4

4

4

92

9

150

200

200

100

150

200

150

200

150

50

50

100

50

100

5350

10

2

2

2

2

1

1

1

50

11

5

5

5

2

5

5

5

5

5

5

2

2

42

5

186

12

2/4

1/2

2/4

1/2

1/3

2/4

19/37

13

2

2

4

2

3

4

30

14

3

3

12

15

1

1

1

1

1

1

1

1

22

16

1

1

1

1

1

18

17

2

6

18

1

1

1

1

1

1

20

Приложение 6

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна на 100 с/б, 110 с/б

(4-й год обучения в учебно-тренировочных группах)

Месяцы

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Соревнования

Подводящие

+

Контрольные

+

+

Основные

+

Периоды

Подготовительный

Этапы

Общеподготовительный

Специальноподготовительный

Соревновательный

Основные задачи по этапам подготовки

Повышение уровня общей физической подготовки

Обучение и совершенствование техники б/бега

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

Количество тренировочных занятий

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

2

Количество тренировочных часов

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

3

Объем бега с интенсив-ностью 96-100%, км

0,1

0,2

0,3

0,3

0,5

0,3

0,5

0,3

0,3

0,5

0,5

1

0,5

1

0,5

0,8

0,5

0,3

0,5

4

Объем бега с интенсив-ностью 91-95%, км

0,2

0,3

0,5

0,3

0,5

0,5

0,5

0,7

0,3

0,5

0,3

0,5

1

0,3

0,5

0,3

0,5

1

0,5

0,5

1

  1

0,5

0,3

0,5

0,5

5

Объем бега с интенсив-ностью ниже 91%, км

0,5

1

1

1,5

1

0,5

1

1

0,5

1

0,5

1

0,5

1

0,5

0,5

0,5

0,5

1

1,5

6

Бег с барьер. стандар-тной расстановки, шт

20

20

20

20

20

30

20

50

20

50

20

50

20

50

20

50

20

50

50

30

50

7

Бег с барьер. нестан-дарт.. расстановки, шт

50

50

50

50

50

100

150

100

100

50

100

50

100

150

100

100

50

100

100

50

150

100

150

8

Кроссовый бег, км

3

5

3

10

5

10

3

5

4

3

3

9

Прыжковые упраж., кол-во отталкиваний

100

150

100

200

150

200

100

150

200

100

150

200

100

150

200

100

150

200

150

100

100

200

150

200

100

150

10

Упражнения с отягощением, т

1

2

3

1

3

4

2

3

5

2

3

5

2

3

5

2

3

3

1

5

2

3

2

2

11

ОФП, ч

6

3

3

5

5

3

5

5

3

5

5

3

5

5

3

4

5

3

5

3

3

3

3

3

3

5

12

Количество соревнований/стартов

1/2

2/4

1/3

1/4

1/3

2/4

13

Участие в соревнованиях, ч

1

2

3

3

3

4

14

Контрольно-переводные испытан., ч

3

3

15

Теоретическая подготовка, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

16

Инструкторская и судейская практика, ч

1

2

2

2

2

2

17

Медицинское обследование, ч

2

2

18

Восстановительные мероприятия, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

Продолжение приложения 6

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Всего за год, ч

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

+

+

+

+

+

Соревновательный

Общеподготовительный

Специальноподготовительный

Соревновательный

Повышение уровня общей физической подготовки

Повышение уровня специальной физической подготовки

 Совершенствование техники б/бега, развитие скоростно-силовых качеств

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

240

2

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

720

3

0,3

1

0,5

0,5

0,5

0,5

1

0,5

1

1

0,5

1

0,5

0,5

19,2

4

0,2

0,5

1

0,5

0,2

0,3

1

0,5

1

0,5

0,5

1

1

0,5

22,3

5

1

0,5

1

0,5

0,5

0,5

1

0,5

0,5

0,5

23

6

20

50

30

100

20

30

50

50

100

50

100

100

150

100

1500

7

100

100

100

50

50

50

100

50

50

100

50

50

Прохождение оздоровительных городских и загородных лагерей

2700

8

3

3

4

4

4

4

4

74

9

200

150

200

100

100

150

200

100

150

100

100

200

150

200

5850

10

3

2

5

2

3

5

2

3

1

3

2

99

11

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

150

12

2/3

1/2

1/3

2/3

1/4

1/4

1/3

19/46

13

2

2

4

2

3

4

34

14

3

3

12

15

1

1

1

1

1

1

1

1

24

16

1

1

1

1

1

20

17

2

6

18

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

30

Приложение 7

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна на 100 с/б, 110 с/б

(1-й год обучения в группах спортивного совершенствования)

Месяцы

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Соревнования

Подводящие

+

Контрольные

+

+

+

+

+

+

Основные

+

+

+

+

Периоды

Подготовительный

Этапы

Общеподготовительный

Общеподготовительный

Специальноподготовит.

Соревновательный

Основные задачи по этапам подготовки

Повышение уровня разносторонней и специальной физической подготовки

Повыш.. уровня разно-стор. и спец.физ.подгот.

Повышение уровня спец. Физ. Подгот-ки

Обучение и совершенствование техники б/бега

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

Количество тренировочных занятий

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

7

7

7

7

6

6

6

6

6

6

6

6

6

2

Количество тренировочных часов

22

22

22

22

22

22

22

22

22

22

22

22

22

26

26

26

26

22

22

22

22

22

22

22

22

20

3

Объем бега с интенсив-ностью 96-100%, км

0,1

0,2

0,3

0,3

0,3

0,3

0,5

0,5

0,8

0,5

1

0,5

1

0,2

0,2

0,3

0,2

0,4

0,5

4

Объем бега с интенсив-ностью 91-95%, км

0,5

0,5

0,5

0,5

1

1

1

1

1

0,5

0,5

1

1

0,5

0,3

1

0,5

1

0,3

1

0,5

0,2

0,3

0,2

0,3

0,2

5

Объем бега с интенсив-ностью ниже 91%, км

10

20

30

30

30

1

2

1

2

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

0,3

1

2

1

2

1

2

6

Бег с барьер. стандар-тной расстановки, шт

20

20

20

50

50

50

50

50

30

30

30

50

30

50

30

40

30

60

50

60

50

60

60

60

60

7

Бег с барьер. нестандар-тной расстановки, шт

50

50

50

50

200

200

300

100

300

50

60

80

60

60

70

60

70

60

80

10

80

80

50

50

50

50

8

Прыжковые упражне-ния, кол-во отталкиван.

5

4

5

4

100

300

200

200

100

200

50

200

10

200

100

300

200

300

200

300

200

300

9

Упражнения с отягощением, т

12

10

10

10

6

6

6

5

5

4

4

4

4

4

4

4

5

4

5

4

5

4

10

ОФП, ч

4

4

4

4

1

3

1

5

5

5

5

5

5

11

Количество соревнований/стартов

1/3

2/4

1/4

1/4

1/2

1/3

1/3

1/3

1/3

1/2

12

Участие в соревнованиях, ч

2

3

3

3

2

3

3

3

3

2

13

Контрольно-переводные испыт. ч

3

3

14

Теоретическая подготовка, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

15

Инструкторская и судейская практика, ч

2

2

2

2

2

16

Медицинское обследование, ч

2

2

17

Восстановительные мероприятия, ч

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

Продолжение приложения 7

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Всего за год, ч

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

+

+

+

+

+

+

+

+

+

+

2-й подготовительный

2-й соревновательный

Спецподготовительный  

Ранний соревновательный

Соревновательный

Повышение скорстных качеств

 Совершенствование техники б/бега, развитие скоростно-силовых качеств

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

7

7

7

7

6

6

6

6

6

6

6

6

7

7

341

2

26

26

26

26

22

22

22

22

22

22

22

22

26

26

960

3

0,3

0,3

0,3

0,5

0,5

1

0,5

0,5

1

0,5

1

0,5

0,5

0,3

17,2

4

0,5

0,5

0,5

1

1

0,2

1

1

0,5

1

0,5

1

0,8

0,5

21

5

1

1

1

1

0,5

0,5

0,5

0,5

1

0,5

1

0,5

0,5

1

32,5

6

60

60

60

50

50

80

80

80

80

80

80

80

80

100

1940

7

40

30

30

20

20

30

20

20

30

20

30

20

30

20

Прохождение оздоровительных городских и загородных лагерей

1620

8

300

200

300

100

100

200

50

100

200

100

50

100

200

200

6750

9

5

4

5

2

4

4

5

4

109

10

4

4

4

4

1

3

4

4

3

1

2

4

4

3

161

11

1/2

1/2

2/4

1/4

2/6

1/4

1/4

1/2

1/3

1/3

19/52

12

1

1

3

3

4

3

3

2

2

2

38

13

12

14

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

26

15

2

2

2

2

2

2

2

24

16

2

6

17

2

2

2

2

2

2

2

2

60

Приложение 8

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна на 100 с/б, 110 с/б

(2-й год обучения в группах спортивного совершенствования)

Месяцы

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Соревнования

Подводящие

+

Контрольные

+

+

+

+

+

+

Основные

+

+

+

+

Периоды

Переходный

1-й подготовительный

1-й соревновательный

Подготовительный

Этапы

Общеподготовительный

Общеподготовительный

Специальноподготовит.

Соревновательный

Основные задачи по этапам подготовки

Повышение уровня разносторонней и специальной физической подготовки

Повыш.. уровня разно-стор. и спец.физ.подгот.

Совершенствование техники б/бега

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

Количество тренировочных занятий

4

4

4

4

8

8

8

8

8

9

9

9

9

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

2

Количество тренировочных часов

12

12

12

12

24

24

24

24

24

27

27

27

27

24

24

24

24

24

24

24

24

24

24

24

24

24

3

Объем бега с интенсив-ностью 96-100%, км

0,5

0,4

0,5

0,5

0,5

0,5

0,35

0,75

0,5

0,75

0,35

0,5

0,4

0,25

0,25

0,25

0,25

0,25

0,25

4

Объем бега с интенсив-ностью 91-95%, км

0,25

0,25

0,25

0,25

0,5

0,5

0,5

0,5

0,25

0,5

0,25

0,5

0,25

0,5

0,25

0,1

0,15

0,25

0,25

0,25

0,25

5

Объем бега с интенсив-ностью ниже 91%, км

0,5

0,5

0,5

0,5

1

1

1

1

1

1

1

1

1

0,4

0,5

0,35

0,5

0,4

0,5

0,35

1

1

1

1

1

1

6

Бег с барьер. стандар-тной расстановки, шт

20

40

40

40

40

50

60

50

60

60

60

50

50

30

70

60

60

60

60

80

80

80

80

7

Бег с барьер. нестандар-тной расстановки, шт

20

20

20

20

30

20

30

20

30

20

30

20

30

20

30

30

20

30

20

30

8

Прыжковые упражне-ния, кол-во отталкиван.

100

100

100

100

200

400

100

400

200

400

200

400

200

100

200

100

200

200

100

300

200

400

200

400

200

9

Упражнения с отягощением, т

6

4

6

4

6

4

6

4

6

5

5

5

4

6

4

6

4

6

10

ОФП, ч

10

10

10

10

10

4

4

4

4

3

3

3

1

1

3

4

4

4

4

11

Количество соревнований/стартов

1/3

2/4

1/4

1/4

1/2

1/3

1/3

1/3

1/3

1/2

12

Участие в соревнованиях, ч

2

3

3

3

2

3

3

3

3

2

13

Контрольно-переводные испыт. ч

3

3

14

Теоретическая подготовка, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

15

Инструкторская и судейская практика, ч

2

2

2

2

2

16

Медицинское обследование, ч

2

2

17

Восстановительные мероприятия, ч

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

Продолжение приложения 8

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Всего за год, ч

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

+

+

+

+

+

+

+

+

+

+

+

2-й подготовительный

2-й соревновательный

Спецподготовительный  

Ранний соревновательный

Соревновательный

Повышение скорстных качеств

 Совершенствование техники б/бега, развитие скоростно-силовых качеств

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

9

9

9

9

8

9

8

8

9

8

8

8

9

9

320

2

27

27

27

27

24

27

24

24

24

24

27

27

27

27

1120

3

0,5

0,5

0,5

0,35

0,4

0,75

0,5

0,35

0,75

0,5

0,75

0,4

0,35

0,4

14,2

4

0,5

0,5

0,5

0,5

0,25

0,5

0,25

0,25

0,5

0,25

0,5

0,25

0,25

0,5

12,25

5

1

1

1

1

0,35

0,5

0,25

0,4

0,5

0,25

0,5

0,35

0,4

1

27

6

60

80

80

80

60

100

100

100

100

100

100

100

100

120

2500

7

30

20

30

20

30

10

10

20

10

10

10

20

Прохождение оздоровительных городских и загородных лагерей

760

8

4

6

4

6

2

3

2

4

6

8184

9

3

3

3

3

3

3

3

2

2

135

10

2

2

2

2

2

2

2

2

97

11

1/2

1/2

2/4

1/4

2/6

1/4

1/2

2/6

19/44

12

1

2

3

3

4

3

2

4

38

13

3

12

14

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

28

15

2

2

2

2

2

2

2

2

24

16

2

6

17

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

70

Приложение 9

План-схема годичного цикла подготовки юного бегуна на 100 с/б, 110 с/б

(3-й год обучения в группах спортивного совершенствования)

Месяцы

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Соревнования

Подводящие

+

Контрольные

+

+

+

+

+

+

Основные

+

+

+

+

Периоды

Переходный

1-й подготовителльный

2-й подготовительный

1-й соревновательный

Этапы

Общеподготовительный

Специальноподготовит.

Соревновательный

Основные задачи по этапам подготовки

Повышение уровня разносторонней и специальной физической подготовки

Развитие скор-ти,скор.-силовых качеств

Совершенствование техники б/бега

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

Количество тренировочных занятий

4

4

4

4

8

8

8

8

8

9

9

9

9

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8

2

Количество тренировочных часов

12

12

12

12

28

28

28

28

30

30

30

30

28

30

28

30

28

30

30

30

30

30

30

30

30

30

3

Объем бега с интенсив-ностью 96-100%, км

0,25

0,4

0,5

0,5

0,75

0,75

0,35

0,75

0,5

0,75

0,35

0,5

0,4

0,25

0,25

0,25

0,25

0,25

0,25

4

Объем бега с интенсив-ностью 91-95%, км

0,25

0,25

0,25

0,25

0,5

0,5

0,75

0,75

0,25

0,5

0,25

0,5

0,25

0,5

0,25

0,1

0,15

0,25

0,25

0,25

0,25

5

Объем бега с интенсив-ностью ниже 91%, км

0,5

0,5

0,5

0,5

1

1,5

1,5

1,5

1,5

1

1

1

1

0,4

0,5

0,35

0,5

0,4

0,5

0,35

1,5

1,5

1,5

1,5

1,5

1,5

6

Бег с барьер. стандар-тной расстановки, шт

30

50

50

50

50

60

60

60

80

60

70

70

60

80

20

80

80

90

90

90

90

90

7

Прыжковые упражне-ния, кол-во отталкиван

100

100

100

100

200

400

300

400

300

400

300

400

300

100

200

100

200

50

200

50

70

50

80

50

80

8

. Упражнения с отягощением, т

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

6

2

2

2

2

2

2

9

ОФП, ч

10

10

10

10

10

3

3

3

3

2

2

2

2

1

1

1

10

Количество соревнований/стартов

1/3

2/4

1/4

1/4

1/2

2/6

1/3

1/3

2/4

1/2

11

Участие в соревнованиях, ч

3

4

4

4

2

4

3

3

4

2

12

Контрольно-переводные испыт. ч

3

3

13

Теоретическая подготовка, ч

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

14

Инструкторская и судейская практика, ч

15

Медицинское обследование, ч

2

2

16

Восстановительные мероприятия, ч

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

Продолжение приложения 9

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Всего за год, ч

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

+

+

+

+

+

+

+

+

+

+

2-й подготовительный

2-й соревновательный

Спецподготовительный  

Ранний соревновательный

Соревновательный

Повышение скорстных качеств

 Совершенствование техники б/бега, развитие скоростно-силовых качеств

Основные объемы тренировочных нагрузок по неделям

1

9

9

9

9

8

8

9

8

8

9

8

8

8

8

316

2

32

32

32

30

28

30

28

28

30

28

28

28

28

28

1120

3

0,5

0,75

0,75

0,35

0,4

0,75

0,5

0,35

0,75

0,5

0,75

0,4

0,35

0,4

15,25

4

0,5

0,5

0,75

0,75

0,25

0,5

0,25

0,25

0,5

0,25

0,5

0,25

0,25

0,5

13,25

5

1

1

1

1

0,35

0,5

0,25

0,4

0,5

0,25

0,5

0,35

0,4

1

33,5

6

100

100

100

100

100

120

60

50

120

100

150

100

150

150

2950

7

400

200

400

100

100

100

100

100

100

50

50

100

50

Прохождение оздоровительных городских и загородных лагерей

8100

8

6

6

6

6

2

3

2

6

6

142

9

3

2

2

2

2

2

2

2

2

95

10

1/3

1/2

2/4

1/4

2/6

2/4

1/2

2/4

  1/2

20/40

11

3

2

3

3

4

3

2

3

2

36

12

3

3

12

13

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

30

14

2

2

2

2

2

2

2

2

2

24

15

3

6

16

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

80

Приложение 10

Контрольные показатели разносторонней подготовки спортсменов

Специализация 60 м с/б (УТГ – 1-2) и 110 м с/б (УТГ – 3-4), мальчики

Контрольные упражнения

Этапное тестиро-вание

УТГ-1

УТГ-2

УТГ-3

УТГ-4

Уровень целевого результата, сек

10,9

10,6

10,3

9,9

17,9

17,1

16,2

15,6

Бег на 110 м с/б, с

I

–

–

–

–

19.6

18.8

17.9

17.1

II

–

–

–

–

–

–

–

III

–

–

20.0

19.2

18.7

17.9

17.0

16.3

IV

–

–

19.2

18.4

17.9

17.1

16.2

15.6

Бег на 60 м

 с/б, с

I

11.8

11.4

11.1

10.7

10.4

10.0

9.6

9.2

II

11.5

11.1

10.8

10.4

10.1

9.7

9.3

8.9

III

11.2

10.9

10.6

10.2

9.9

9.5

9.1

8.8

IV

10.9

10.6

10.3

9.9

9.7

9.3

8.9

8.6

Бег на 20 м

 с ходу, с

I

2.6

2.5

2.4

2.35

2.3

2.2

2.1

2.0

II

2.55

2.45

2.35

2.3

2.2

2.1

2.05

1.9

III

2.5

2.4

2.35

2.25

2.15

2.05

2.05

1.9

IV

2.45

2.35

2.3

2.2

2.1

2.0

2.0

1.9

Бег на 60 м, с

I

9.3

9.0

8.8

8.5

8.1

7.8

7.5

7.3

II

9.2

8.9

8.6

8.3

7.8

7.5

7.35

7.15

III

9.05

8.75

8.4

8.1

7.7

7.4

7.35

7.15

IV

8.9

8.6

8.2

7.9

7.5

7.3

7.3

7.1

Бег на 150 м, с

I

23.0

22.3

21.7

21.1

20.0

19.5

18.5

18.1

II

–

–

–

–

–

–

–

–

III

22.4

21.7

20.8

20.2

19.1

18.6

18.2

17.8

IV

22.0

21.4

20.3

19.7

18.7

18.2

18.0

17.6

Бег на 300 м, с

I

51.0

49.3

48.0

46.7

44.0

43.0

41.0

40.0

II

–

–

–

–

–

–

–

–

III

49.2

47.7

45.2

44.1

42.0

40.9

40.2

39.2

IV

48.7

47.3

44.3

43.4

41.4

40.9

40.2

39.2

Прыжок в длину

с места, см

I

220

230

230

240

250

260

270

280

II

224

234

237

247

257

267

274

284

III

227

237

244

254

264

274

277

287

IV

230

240

250

260

270

280

280

290

Тройной прыжок в длину, см

I

650

670

680

705

750

775

805

830

II

662

684

708

733

772

797

815

842

III

671

695

729

754

789

814

823

851

IV

680

705

750

775

805

830

830

860

Десятерной прыжок в длину с места, м

I

23.0

24.0

24.0

25.0

25.5

26.5

27.5

28.5

II

23.4

24.4

24.6

25.6

26.5

27.5

28.2

29.2

III

23.7

24.7

25.0

26.0

27.0

28.0

28.6

29.6

IV

24.0

25.0

25.5

26.5

27.5

28.5

29.0

30.0

Приложение 11

Контрольные показатели разносторонней подготовленности

Специализация 60 м с/б (УТГ – 1-2) и 100 м с/б (УТГ – 3-4), девочки

Контрольные упражнения

Этапное тестиро-вание

УТГ-1

УТГ-2

УТГ-3

УТГ-4

Уровень целевого результата, сек

10,9

10,6

10,3

9,9

17,9

17,1

16,2

15,6

Бег на 100 м с/б, с

I

–

–

–

–

19,4

18,1

17,3

16,5

II

–

–

–

–

–

–

–

–

III

–

–

20,5

19,0

18,3

17,2

16,5

15,7

IV

–

–

19,4

18,0

17,3

16,5

15,8

15,0

Бег на 60 м

 с/б, с

I

14,2

13,5

12,6

11,8

11,1

10,4

10,0

9,5

II

13,7

13,0

12,1

11,3

10,6

9,9

9,6

9,2

III

13,3

12,5

11,6

10,9

10,4

9,8

9,5

9,1

IV

12,8

12,0

11,1

10,4

10,0

9,5

9,2

8,9

Бег на 20 м

 с ходу, с

I

2,7

2,6

2,5

2,45

2,4

2,35

2,35

2,3

II

2,6

2,5

2,45

2,4

2,35

2,3

2,3

2,2

III

2,65

2,55

2,45

2,4

2,35

2,3

2,3

2,2

IV

2,5

2,45

2,4

2,35

2,3

2,25

2,25

2,2

Бег на 60 м, с

I

10,0

9,8

9,5

9,3

9,0

8,8

8,6

8,4

II

9,9

9,7

9,4

9,2

8,8

8,6

8,45

8,25

III

9,75

9,45

9,25

9,05

8,8

8,6

8,45

8,25

IV

9,6

9,4

9,1

8,9

8,6

8,4

8,3

8,1

Бег на 150 м, с

I

25,4

24,6

24,0

23,2

22,6

22,0

21,4

20,8

II

–

–

–

–

–

–

–

–

III

24,7

23,9

23,3

22,5

21,9

21,3

20,9

20,3

IV

24,3

23,5

22,9

22,2

21,6

21,0

20,6

20,0

Бег на 300 м, с

I

58,5

56,2

54,6

52,5

51,0

49,4

47,8

46,3

II

–

–

–

–

–

–

–

–

III

56,0

53,9

52,4

50,5

48,8

47,3

46,1

44,6

IV

55,4

53,3

51,8

50,0

48,3

46,8

45,7

44,2

Прыжок в длину

с места, см

I

200

210

210

220

220

230

230

240

II

204

214

214

224

224

234

234

244

III

207

217

217

227

227

237

237

247

IV

210

220

220

230

230

240

240

250

Тройной прыжок в длину, см

I

590

630

630

670

670

700

700

730

II

606

646

646

682

682

712

712

738

III

618

658

658

691

691

721

721

744

IV

630

670

670

700

700

730

730

750

Десятерной прыжок в длину с места, м

I

20,5

22,0

22,0

23,5

23,5

24,5

24,5

25,5

II

21,1

22,6

22,6

23,9

23,9

24,9

24,9

25,9

III

21,5

23,0

23,2

24,2

24,2

25,2

25,2

26,2

IV

22,0

23,4

23,5

24,5

24,5

25,5

25,5

26,5

Приложение 12

Контрольные показатели разносторонней подготовленности спортсменов и спортсменок

Специализация 110 м сб (ГСС – 1-3, юноши)

и 100 м с/б (ГСС – 1-3, девушки)

Контрольные упражнения

Этапное тестиро-вание

ГСС-1,Ю

ГСС-1,Д

ГСС-2,Ю

ГСС-2,Д

ГСС-3,Ю

ГСС-3,Д

Уровень целевого результата, сек

15,4

15,0

15,5

14,7

15,0

14,6

14,5

14,1

14,6

14,3

14,1

13,7

Бег на 110 м с/б, юноши, с бег 100 м с/б, девушки,с

I

16,6

16,0

16,3

15,5

15,6

15,2

15,4

14,7

15,2

14,8

14,7

14,3

II

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

III

16,0

15,5

15,9

15,1

15,3

14,9

14,9

14,4

14,9

14,6

14,4

14,0

IV

15,4

15,0

15,5

14,7

15,0

14,6

14,5

14,1

14,6

14,3

14,1

13,7

Бег на 60 м

 с/б, с

I

9,1

8,8

9,6

9,1

8,6

8,4

9,1

8,7

8,4

8,2

8,7

8,4

II

8,8

8,5

9,3

8,8

8,4

8,2

8,8

8,5

8,2

8,1

8,5

8,3

III

8,8

8,5

9,3

8,8

8,4

8,2

8,8

8,5

8,2

8,1

8,5

8,2

IV

8,6

8,3

9,2

8,7

8,3

8,1

8,6

8,4

8,1

8,0

8,4

8,2

Бег на 20 м

 с ходу, с

I

2,0

1,9

2,3

2,2

1,9

1,8

2,2

2,15

1,8

1,75

2,15

2,1

II

1,9

1,8

2,2

2,15

1,8

1,75

2,15

2,1

1,75

1,7

2,1

2,05

III

1,95

1,85

2,25

2,2

1,85

1,8

2,2

2,15

1,8

1,75

2,15

2,1

IV

1,9

1,8

2,2

2,15

1,8

1,75

2,15

2,1

1,75

1,7

2,1

2,05

Бег на 60 м, с

I

7,3

7,1

8,3

8,1

7,2

7,1

8,1

7,9

7,0

6,9

7,9

7,7

II

7,15

6,95

8,15

7,95

7,05

6,95

7,95

7,75

6,85

6,75

7,75

7,55

III

7,2

7,0

8,2

8,0

7,1

7,0

8,0

7,8

6,9

6,8

7,8

7,6

IV

7,1

6,9

8,1

7,9

7,0

6,9

7,9

7,7

6,8

6,7

7,7

7,5

Бег на 150 м, с

I

18,0

17,6

20,5

19,9

17,6

17,3

19,8

19,2

17,0

16,7

19,1

18,5

II

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

III

17,7

17,3

20,1

19,5

17,3

17,0

19,4

18,8

16,7

16,4

18,8

18,4

IV

17,5

17,1

19,9

19,3

17,1

16,8

19,2

18,6

16,5

16,2

18,6

18,2

Бег на 300 м, с

I

39,5

38,5

45,0

44,0

38,5

37,5

44,0

42,9

37,6

36,8

43,2

42,1

II

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

III

38,7

37,7

44,2

43,1

37,7

36,7

43,2

42,2

36,8

36,0

42,3

41,3

IV

38,5

37,5

44,0

42,9

37,4

36,5

43,0

42,0

36,6

35,8

42,0

41,0

Прыжок в длину

с места, см

I

280

290

240

250

290

300

250

260

300

310

260

267

II

284

294

244

254

294

304

254

263

304

314

263

270

III

287

297

247

257

297

307

257

265

307

317

265

272

IV

290

300

250

260

300

310

260

267

310

320

267

274

Тройной прыжок в длину, см

I

830

860

730

750

855

885

750

780

880

905

780

800

II

840

871

737

762

865

894

761

788

890

915

788

808

III

847

878

744

771

873

903

770

794

897

922

794

814

IV

855

885

750

780

880

910

780

800

905

930

800

820

Десятерной прыжок в длину с места, м

I

29,0

30,0

25,5

26,5

30,0

31,0

26,5

27,5

31,0

32,0

27,5

28,3

II

29,4

30,5

25,9

26,9

30,4

31,4

26,9

27,8

31,4

32,4

27,8

28,6

III

29,7

30,7

26,5

27,2

30,7

31,7

27,2

28,0

31,7

32,7

28,0

28,8

IV

30,0

31,0

26,5

27,5

31,0

32,0

27,5

28,3

32,0

33,0

28,3

29,0

Приложение 13

Модельные тренировочные программы бегунов на 100 м с/б, 110 м с/б

1-я модельная тренировочная программа

Дни недели

№ тренировки

Направленность тренировки

Средства тренировки, объем и интенсивность

Понедельник

1

Общефизическая и функциональная подготовка

Спорт/игра –30 мин,

 ОРУ-15 мин,

 СБУ – 80 м * 9,

 Прыжковые упражнения по опилкам 200 отт., Бег в горку 80 + 120 + 150 м * 3-4, 80 %, ОФП  

Вторник

1

Специальная выносливость, скоростно-силовая подготовка

Спорт/игра –30 мин,

 ОРУ – 15 мин,

 СБУ 80 * 6 ускорения 80 м * 4,

 Бег с/б 7б * 10, 5 шагов,

 Прыжки с места, тройной, пятерной * 5 раз, П/бег 80 + 100 + 120 + 150 м *2, 80 %

Среда

1

Общая и специальная выносливость

Спорт/игра –30 мин, ОРУ – 20 мин,

СБУ – 100 м * 8, ускорения 100 м * 4, Прыжковые упражнения 300 отт.,

 П/бег 100 + 200 + 300 м * 3, 80 %, ОФП

Четверг

1

Общефизическая подготовка

Кросс – 20 мин,

 ОРУ – 15 мин

 ОФП – 20 мин

 Прыжковый комплекс на стопу по опилкам 300 отт., бег в гору 150 м * 8, 85  %

Пятница

1

Техническая и скоростно-силовая подготовка

Спорт/игра – 30 мин,

 ОРУ – 15 мин, СБУ 80 м * 8,

Ускорения 80 м *5,

 Бег с/б 8б * 10 5 шагов,

 Прыжковый комплекс 150 отт.,

П/бег  80 + 120 + 150 + 200 м * 2, 85 %,

ОФП –15 мин

Суббота

1

Общая выносливость, ОФП

Кросс – 30 мин,

 СБУ – 100 м * 10,

 Ускорения 100 м * 5,

 Многоскоки 100 м *4-5,

Броски ядра 3-4 кг *20,

 П/бег 200 м + 300 + 400 м *3, 80 %

Воскресение

Отдых

Продолжение приложение 13

2-я модельная тренировочная программа

Дни недели

№ тренировки

Направленность тренировки

Средства тренировки, объем и интенсивность

Понедельник

1

Скоростно-силовая подготовка, техническая подго-товка

Разминка  – 30 мин,

СБУ – 80 м *6

Ускорения 100 м * 4

Барьерные упражнения – 20 мин

Бег с резиновым амортизатором 130 м * 6 – 8

Прыжки с гирей 16 кг – 10 * 5 – 6

П/бег 130 м * 10 – 12, 90 %

Вторник

1

Скоростная выносливость

Разминка  – 30 мин

СБУ – 100 м * 6 – 8

Ускорения 100 м * 4

Броски мячей 3-4 кг 8 * 10

Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 5, 10-й * 4

П/бег 100 м + 130 м +150 м * 4, 85-90%

Среда

1

Скоростная выносливость, техническая и силовая подготовка

Разминка – 20 мин

СБУ – 100 м * 6 – 8

Ускорения 100 м *4 – 6

Бег с/б 3б + 3б + 3б + 3б * 8 (22 стопы, 3 шага)

Упражнения с отягощением

П/бег 260 м+390 м * 3 – 4

Четверг

1

Общая выносливость, ОФП

Спортивная игра – 30 мин

ОРУ, ОФП – 25 мин

Бег с резиновым амортизатором 130 м * 6 – 8

Прыжковый комплекс на стопе 200 отт.

Переменный бег 130 м * 4 * 3 – 4

Пятница

1

Специальная выносливость, техническая и силовая подготовка

Разминка – 30 мин

СБУ – 80 м * 6 – 8

Ускорения 100 м * 4 – 6

Бег с/б 2б + 2б + 2б + 2б * 6 – 8, 5 шагов

Прыжковый комплекс 300 отт.

П/бег 260 м * 6 – 8

Суббота

1

Общая выносливость, ОФП

Спортивная игра – 30 мин

ОРУ, упражнения с резиновым амортизатором (сгибатели и разгибатели бедра)

Упражнения с отягощением

П/бег 130 * 10 – 12

Воскресение

Отдых

Продолжение приложения 13

3-я модельная тренировочная программа

Дни недели

№ тренировки

Направленность тренировки

Средства тренировки, объем и интенсивность

Понедельник

1

Техническая и скоростно-силовая подготовка

Разминка  – 20 мин,

СБУ – 80 м *6

Ускорения 100 м * 4

Барьерные упражнения – 20 мин

Бег с/б 2б + 3б * 6 – 8 (3 шага)

Бег с резиновым амортизатором 130 м * 4 – 6

Прыжки с гирей 16 кг – 10 * 5 – 6

П/бег 100 м * 8,  85 %

Вторник

1

Скоростная и скоростно-силовая подготовка

Разминка  – 20 мин

СБУ – 60 м * 6 – 8

Ускорения 100 м * 4

Броски мячей 3-4 кг 8 * 10

Н/старты 20 м * 6 – 8, 90 %

Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 5, 10-й * 4

П/бег 100 м + 130 м +150 м * 2, 85 – 90 %

Среда

1

Скоростная выносливость, техническая и силовая подготовка

Разминка – 20 мин

СБУ – 100 м * 6 – 8

Ускорения 100 м *4 – 6

Бег с/б 3б + 3б + 3б * 8 (24 стопы, 3 шага)

Упражнения с отягощением

П/бег 260 м + 390 м * 2 – 3, 90 %

Четверг

1

Общая выносливость, ОФП

Спортивная игра – 30 мин

ОРУ, ОФП – 25 мин

Бег с резиновым амортизатором 130 м * 6 – 8

Прыжковый комплекс на стопе 200 отт.

П/ бег 150 м * 7

Пятница

1

Специальная выносливость, техническая и силовая подготовка

Разминка – 30 мин

СБУ – 80 м * 6 – 8

Ускорения 100 м * 4 – 6

Бег с/б 2б + 2б + 2б * 6 – 8, 5 шагов, 90 %

Прыжки с гирей 16 кг 10 * 5

П/бег 260 м * 6, 90 %

Суббота

1

Специальная выносливость, силовая подготовка

Спортивная игра – 30 мин

ОРУ, упражнения с резиновым амортизатором (сгибатели и разгибатели бедра)

Прыжковый комплекс 100 – 150 отт.

Упражнения с отягощением

П/бег 130 * 10 – 12

Воскресение

Отдых

Продолжение приложения 13

4-я модельная тренировочная программа

Дни недели

№ тренировки

Направленность тренировки

Средства тренировки, объем и интенсивность

Понедельник

1

Специальная скоростная подготовка,

техническая и скоростно-силовая подготовка

Разминка  – 20 мин,

СБУ – 50 м *6

Ускорения 80 м * 4

Барьерные упражнения – 20 мин

Бег с/б 2б + 3б * 6 – 8 ( 3 шага), 95 %

Бег с ходу 30 м * 4

Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 4 – 5

П/бег 100 м * 6,  95 %

Вторник

1

Скоростная и техническая подготовка

Разминка  – 20 мин

СБУ – 60 м * 6

Ускорения 80 м * 4

Броски мячей 3-4 кг 3 * 10

 Бег с ходу 30 м * 4

Н/старты с/б 1б * 4, 2б * 6, 95 %

Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 5, 10-й * 4

П/бег 100 м + 130 м +100 м * 2, 90 %

Среда

1

Скоростная выносливость и силовая подготовка

Разминка – 20 мин

СБУ – 100 м * 6 – 8

Ускорения 100 м *4 – 6

Многоскоки длинные  – 200 отт.

Упражнения с отягощением

П/бег 130 м + 260 м * 3 – 4, 90 %

Четверг

1

Специальная  выносливость

Разминка  – 30 мин

СБУ – 100 м * 6 – 8

Бег с резиновым амортизатором 130 м * 5

Барьерные упражнения –  20 мин

П/ бег 150 м * 6, 85 %

Пятница

1

Скоростная выносливость, техническая и силовая подготовка

Разминка – 20 мин

СБУ – 60 м * 4 – 6

Ускорения 80 м * 4  

Бег с/б 2б +2б + 2б * 6 – 8, 5 шагов, 90 %

Прыжки с гирей 16 кг 10 * 4

П/бег 130 м * 6, 90 %

Суббота

1

Скоростно-силовая подготовка

Разминка – 20 мин

СБУ – 80 м * 6

Ускорения 100 * 6

Прыжковый комплекс 100 – 150 отт.

Упражнения с отягощением, быстрая штанга

П/бег 100 м * 8 – 10

Воскресение

Отдых

Продолжение приложения 13

5-я модельная тренировочная программа

Дни недели

№ тренировки

Направленность тренировки

Средства тренировки, объем и интенсивность

Понедельник

1

Скоростная  подготовка, СФП

Разминка  – 20 мин,

СБУ – 50 м *6

Ускорения 80 м * 4

Н/старты с/бм 1б * 3, 2б * 3, 3б * 3 – 5, 95 %

Бег с ходу 30 м * 4 – 6

Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 4 – 5

П/бег 120 м * 4, 90 %

Вторник

1

Техническая и скоростно-силовая подготовка

Разминка  – 20 мин

СБУ – 60 м * 6

Ускорения 80 м * 4

Броски мячей 3-4 кг 3 * 10

Н/старты с/бм 5 – 6б * 3 – 4, 8 – 10б *2 – 3 95 %

Многоскоки на время 20 – 30 отт.

П/бег 150 м * 2, 90%

Среда

1

Скоростная выносливость

Разминка – 20 мин

СБУ – 50 м * 6 – 8

Ускорения 80 м *4, 95 %

П/бег 100 м -130 м * 3 – 4, 95 %

Четверг

1

Отдых или разминка для активизации процессов восстановления

Пятница

1

Предсоревнова-тельная разминка

Разминка – 20 мин

СБУ – 60 м * 4 – 6

Ускорения 60 м * 2  

Бег с/б 2б * 1, 4б * 1, 6б * 1

П/бег 100 м * 1, 95 %

Суббота

1

Соревнование или контрольная тренировка, моделирующая соревнование

Воскресение

Соревнование или отдых

Источник

Добавить комментарий