Как составить правильный режим дня взрослого человека

У большинства взрослых людей режим дня нарушен: кто-то ложится спать ночью, с трудом просыпаясь утром; кто-то ложится спать вечером, но просыпается ночью, из-за чего продуктивность следующего дня снижена. Если соблюдать правильный режим дня, то проблем с быстрым засыпанием и ранним подъёмом не будет. Кроме того, организм будет бодрым и здоровым, а день – продуктивным.

Раннее утро. 4:00 – 6:00. Ранним утром могут вставать закаленные духом и телом люди, которые осуществляют пробежку, делают зарядку или гимнастику, принимают контрастный душ. При соблюдении режима дня встать ранним утром не составит труда и останется время на выполнении творческих задач, рисование, сочинение стихов, музыки.

Утро. 6:00 – 8:00. В такое время встают большинство, ограничивая время на зарядку, посещение ванной комнаты, завтрака. Утренний завтрак должен быть обязательно. Ошибочное мнение – обходиться без завтрака или вместо него выпивать чашку кофе и выкуривать сигарету, а кашу заменять стаканом чая и бутербродом. Это отрицательно сказывается на пищеварительной системе и общем самочувствии в целом.

Первая половина дня. 8:00 – 12:00. Самое время для продуктивной работы. После утренней зарядки и здорового завтрака появляется огромная энергия и сила для выполнения важных дел. Активность мозга в данное время на высоте, с лёгкостью создаются проекты, выполняются самые важные задания, осуществляется больше операций. Рутинную работу лучше отложить на вторую половину дня.

Время перерыва, обед. 12:00 – 14:00. После насыщенной работы самое время осуществить перерыв и пообедать. В обед можно принимать тяжелую пищу: супы, мясо, рыбу, жаренное. Здоровый, плотный обед даст энергию на следующую половину дня. В обеденный перерыв работу стоит отложить. Главная задача в этот промежуток времени – утолить голод и отдохнуть, так как активность мозга и тела пойдет на спад. Пользы от деятельности организма во время обеденного перерыва мало, так как все силы направлены на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.

Вторая половина дня. 14:00 – 18:00. Данное время подходит для насыщенной работы, особенно для рутинных дел. Во второй половине дня энергия и работоспособность у большинства людей идёт на спад. К концу этого периода завершается рабочий день и рабочие дела, начинается подготовка к отдыху.

Вечер. 18:00 – 22:00. Вечером лучше заниматься домашними делами: поиграть с детьми, почитать книгу, заняться саморазвитием или прогулками. Не стоит в данное время нагружать себя чрезмерной работой (особенно производственными делами, не выполненными в течение рабочего дня). Лучше снизить темп, отдыхать или проводить время в спокойной обстановке. Поужинать можно с 18:00 до 20:00 часов. Главное – не есть за 2 – 3 часа до сна, чтобы организм ночью отдыхал, а не перерабатывал пищу.

Сон. 21:00 – 6:00. Приступать к сну лучше с 21::00 до 24:00 часов – это время начала промежутка здорового и полезного сна. Если ложиться позднее, то утром будет ощущаться усталость и вялость, а работоспособность будет стремиться к нулю. Естественно, для полноценного сна необходимо создать максимум условий (снизить информационную и интеллектуальную нагрузку, физическую активность, проветрить помещение и т.д.). Если ложиться спать в 21.00, то легко можно проснуться в 4 – 5 утра, если ложиться в 22:00 – 23:00, то выспаться можно уже к 6 – 7 часам утра.

К сожалению, режим дня взрослому поддерживать зачастую сложно в силу многих причин, но стремиться к этому всё-таки стоит. Наладив режим, можно с успехом решать повседневные задачи и сохранять своё здоровье на должном уровне.

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

• Что такое режим дня
• Биологические ритмы и распорядок дня
• Совы и жаворонки
• Составляющие режима дня
• Как спланировать свой режим дня
• Проверочный тест

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Тест «Жаворонок или сова»

Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Режим дня

Режим дня – это определенный распорядок труда, отдыха, гигиены, питания и сна.

Это четкий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, рациональную организацию различных видов деятельности, а также самодисциплину и добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности и разумному использованию своего времени.

Установить единый распорядок дня для всех, естественно невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым.

Все 24 часа в сутки распределяются таким образом – 8 часов работы, 8 часов отдыха (активного) и 8 часов сна. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.

Человеческий организм в определенное время суток имеет периоды активности. Режим дня важен как для взрослых, так и для детей. Особенно полезен режим дня детям школьного возраста. С его помощью можно контролировать баланс труда и отдыха, избегать перегрузок, грамотно чередовать периоды физической и умственной активности.

Польза режима дня в полноценном отдыхе, повышении качества сна, улучшении работы иммунной системы, нормализации функционирования нервной системы, стабилизации психологического состояния, достаточной физической активности, улучшении работы внутренних органов, улучшении усвоения пищи, а также в увеличении свободного времени.

Условия для эффективного режима дня:

Просыпайтесь и засыпайте ежедневно в одно и тоже время

Привычка ложиться спать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию, организм лучше восстанавливает силы. Главное правило – засыпать и просыпаться надо в разные дни. Это значит, что до 00:00 вы уже должны спать. Норма продолжительности сна зависит от возраста, но при этом есть и коротко- и длинно спящие люди, поэтому необходимо ориентироваться на состояние во время пробуждения. Средняя норма сна взрослого 7-8 часов. С возрастом потребность во сне уменьшается.

Смещение засыпания или пробуждения на два или более часа называется «социальным джетлагом». Под понятием «социальный джетлаг»
подразумевается асинхронное взаимодействие биологических часов человека с окружающим ритмом жизни, возникающее в основном в результате интенсивной работы. В основе последствий социального джетлага лежит хроническое ограничение сна, вызванное социальными факторами, а также широким использованием электронных продуктов и интенсивного круглосуточного графика работы. Люди, работающие в сменном графике, состоят в зоне риска.

В среднем люди с недосыпом потребляют на 385 ккал больше, чем те, кто высыпается. Нехватка сна нарушает циркадные ритмы, гормональную регуляцию лептина (отвечает за чувство сытости) и грелина (контролирует ощущение голода).

В наше время недосып и некачественный сон становятся существенной проблемой. Они провоцируют ожирение, замедление мышления, нарушают структуру воспоминаний.

Здоровый и качественный сон необходим. Но у каждого он должен быть в свое время.

Занимайтесь регулярно утренней гимнастикой

Утренняя гимнастика-это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно влияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом. Гимнастику утром необходимо делать и пожилым. Комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм и поможет избежать проблем с суставами. Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека. Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении.

Результат от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно и регулярно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии. Помимо утренней гимнастики необходимы регулярные занятия спортом и физическим трудом.

Принимайте пищу в установленное время

Прием пищи в определенное время способствует хорошему аппетиту и помогает лучшему усвоению пищи. Если человек находит оптимальный для себя режим питания и изо дня в день придерживается его, это помогает хорошему пищеварению, усвоению еды и метаболизму, и в целом улучшает самочувствие.

Соблюдайте определенное количество приемов пищи в течение суток. Единого расписания, идеально подходящего для всех, не существует, но в среднем рекомендуется принимать пищу 3-5 раз в день. Например, первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, или количество приемов пищи сократить до трех. Реже двух раз в сутки принимать пищу, как правило, не рекомендуют. Оптимальным обычно считают четырехразовое питание в одно и то же время.

Распределите рацион в течение дня. Работа органов, участвующих в пищеварении, в течение суток неодинакова. Больше всего желудочного сока, расщепляющего пищу, приходится на утро и день. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона лучше съедать за завтраком и обедом и около 1/3 за ужином.

Время приема пищи зависит от индивидуальных биоритмов. Люди, которые встают рано («жаворонки») нередко просыпаются голодными, а «совам» может потребоваться 1,5-2 часа, чтобы задуматься о завтраке. Но и тем, и другим стоит не ограничиваться чашкой кофе, а позаботиться о том, чтобы завтрак был полноценным, с белками и жирами. Время обеда и ужина, соответственно, у разных людей тоже будет разным. Не рекомендуют есть позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Ночью пищеварительная система не слишком активна.

Соблюдайте интервалы между приемами пищи. Интервалы нужны, чтобы еда, попавшая в организм, спокойно прошла так называемый пищеварительный цикл, не перемешиваясь с вновь поступающими порциями. Обычно от времени попадания еды в желудок до момента ее продвижения в кишечник проходит 3-4 часа. Это среднее время и считается оптимальным в качестве перерыва между приемами пищи. Слишком длинные перерывы, дольше 5 часов, как правило, тоже вредны (за исключением ночного сна).

Учитывайте время, затраченное на прием пищи. Вредно есть на бегу, торопясь, и наоборот, растягивая время приема пищи на несколько часов (сидя у телевизора). Стоит постараться выделять для приема пищи 15-20 или 30 минут.

Режим питания — это не только еда в одно и то же время, но и соблюдение многих других рекомендаций. Начните с чего-то одного. Не заставляйте себя строго следовать увиденным графикам и схемам, но и не отрицайте их полностью. Прислушивайтесь к себе, и вы поймете, когда для вас оптимально садиться за стол, а когда привыкните, нормализуйте и другие аспекты.

Чередуйте умственную активность с физической

Оптимально делать это по схеме: 1,5 часа умственного труда, затем 15 минут физической активности. Причем не имеет значения, какой вид нагрузки это будет (обычная зарядка, танцы или йога). Выбирайте то, что вам нравится. Кроме кратковременных перерывов, используйте прогулки на свежем воздухе продолжительностью, примерно, по часу. Это поможет насытить кислородом ваш организм. Во время отдыха воздержитесь от просмотра фильмов или передач. Лишняя информация еще больше напрягает мозг.

Соблюдайте правила личной гигиены

Мойтесь ежедневно теплой водой (37-38 градусов). Через кожный покров человека за неделю выделяется до 300 г сала и до 7 литров пота. Чтобы защитные свойства кожи не нарушались, необходимо эти выделения регулярно смывать. Если этим пренебрегать создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных микробов, грибков и других вредных микроорганизмов. Применять мочалку необходимо не реже одного раза в неделю. Следите за чистотой рук и ногтей. Грязь, содержащая болезнетворные микробы может попасть с рук в рот через пищу. Руки нужно мыть до посещения туалета и обязательно после туалета, перед едой, после контакта с животными. В дороге воспользуйтесь влажной салфеткой или антисептиком. Ноги нужно мыть каждый день прохладной водой и мылом. Холодная вода уменьшает потоотделение. Голову необходимо мыть по мере загрязнения. Не стоит мыть волосы очень горячей водой. При расчесывании волос недопустимо использование чужих расчесок. Чистить зубы необходимо ежедневно утром и вечером. Нельзя пользоваться зубной щеткой другого человека. После приема пищи обязательно полощите рот. При появлении первых признаков заболевания зубов или десен незамедлительно обращайтесь к стоматологу. Посещайте стоматолога не реже двух раз в год.

Соблюдайте чистоту во всех вещах (одежда, обувь, место сна)

Нательное белье необходимо менять ежедневно, после каждого мытья. Носки, гольфы, чулки, колготки меняются ежедневно. Одежду необходимо регулярно стирать. Недопустимо ношение чужой одежды и обуви. Одежда и обувь должны соответствовать климатическим условиям. Желательно отдавать предпочтение одежде из натуральных тканей, и обуви из натуральных материалов. Покрой одежды и обуви должен учитывать анатомические особенности и соответствовать размеру человека. У каждого члена семьи должны быть свое полотенце и своя постель. Постельное белье необходимо менять еженедельно. Спальное место должно быть удобным для сна.

Перед сном необходимо проветривать спальное помещение. Старайтесь не допускать на постель домашних животных.

Распорядок дня в любом возрасте помогает сформировать полезные для здоровья привычки.

Формирование позитивного отношения к режиму дня, как и воспитание любых гигиенических навыков, нужно начинать с детства. От детей нужно мягко требовать выполнения режима ежедневно, без принуждения. Составить режим дня с учетом особенностей семьи и интересов ребенка не столь трудно. Физиологический режим дня обоснован выработкой условных рефлексов, которые со временем закрепляются подчас на всю жизнь в виде устойчивых навыков и привычек и оказывают положительное влияние на человека. Некоторые пункты время от времени могут выпадать из этого списка. Но стоит помнить, что исключение отдыха, пищи и гигиены из распорядка дня может принести вред здоровью.

«В жизни человека нет ничего более властного, чем ритм», – утверждал великий физиолог И.П.Павлов. Именно изучению биологических ритмов и их использованию в повседневной жизни посвящена наука хронобиология. Хронобиология – область биологии, изучающая протекание во времени процессов жизнедеятельности. Это одна из самых необычных и удивительных наук, которые занимаются здоровьем человека.

Она изучает влияние биологических ритмов на самочувствие, на процессы старения, на режим труда и отдыха и даже на совместимость людей друг с другом. На первый взгляд – это какая-то мистика, однако хронобиология – такая же наука, как и все остальные. Она использует научные методы и дает практические рекомендации.

Все наши желания и физические возможности зависят от циклов – лунных, солнечных, годовых, месячных и суточных. Ими определяется слаженность и активность работы внутренних органов, быстрота нервных реакций, скорость обмена веществ, выработка гормонов и ферментов.

Как же можно использовать знания хронобиологии в повседневной жизни?

Ученые советуют не насиловать свой организм выполнением непосильных для него задач, а подстроиться под его потребности и возможности. В таком случае любой вид деятельности приведет к самым оптимальным результатам.

Важно знать, что все ритмы подчинены трехкратному циклу. Так, трижды в день наступает спад сил, трижды в день они на подъеме.

Вот какой идеальный распорядок дня разработали хронобиологи:

5.00 – 6.00. Самое лучшее время для пробуждения. Сейчас выделяется первая порция гормонов из надпочечников. Самый «главный» среди них – адреналин. Он ускоряет пульс и кровообращение, поднимает температуру тела и артериальное давление. Организм готов к новому дню.

6.00 – 7.00. Утренняя зарядка и контрастный душ именно в это время принесут наибольшую пользу.

7.00 – 9.00. Время завтракать. Ваш желудок сейчас находится в состоянии боевой готовности и способен быстро переварить пищу и извлечь из нее наибольшее количество энергии.

8.00. Самое лучшее время для любви. Наиболее высокий уровень половых гормонов в крови.

9.00 – 11.00. В это время не рекомендуется есть. Желудок, справившийся с завтраком, отдыхает. Особенно вредно сейчас поглощение шоколада, алкоголя или кофе: они создают повышенную нагрузку на поджелудочную железу.

11.00 – 12.00. Не перегружайте сердце физическими нагрузками: именно сейчас оно работает на пределе своих возможностей. В этот период лучше всего заняться спокойными делами.

13.00 – 14.00. Спад биоритмов. Работа не будет ладиться, даже не пытайтесь что-то сделать. Самое лучшее время для обеденного перерыва.

14.00 – 16.00. Почему после обеда нас так тянет вздремнуть? Сердце работает замедленно, кровообращение мозга и внутренних органов также минимально. Недаром в жарких странах именно в это время дня начинается сиеста. У нас, к сожалению, такая практика не предусмотрена, поэтому займитесь работой, которая не требует умственных усилий. Сейчас Вам особенно удастся ручной труд и рукоделие.

16.00 – 17.00. Энергетика идет на подъем. Чтобы быстрее взбодриться, выпейте чашечку кофе.

18.00. Пик для мышц тела. Отправляйтесь в фитнес-клуб. Именно сейчас физкультура принесет Вам больше всего пользы.

17.00 – 19.00. Мочевой пузырь и почки активны, как никогда. Пейте побольше жидкости – она поможет прочистить мочевыводящие пути. В эти часы не стоит есть острое и соленое.

18.00 – 20.00. Самое лучшее время для косметических процедур. Кожа наиболее восприимчива к воздействию.

19.00 – 20.00. Если вы собираетесь ужинать, поторопитесь. Всё, что съедено после 20.00, накопится в виде жировых отложений.

20.00. Самое лучшее время для приема алкоголя. В меру, конечно.

20.00 – 22.00. В эти часы уязвима наша нервная система. Эмоции особенно неустойчивы. Сейчас острее всего чувствуется одиночество.

21.00 – 23.00. Организм готовится ко сну. Замедляются все процессы. Идет на спад умственная и физическая активность. Телевизор, книга, неспешная беседа – это поможет Вам настроиться на ночной отдых.

00.00 – 05.00. Организм регулирует обмен веществ. Ему сейчас требуется полный покой. Бодрствование в это время – прямая угроза Вашим красоте и здоровью.

02.00. Падает зрение. Это опасное время для водителей и машинистов поездов, вынужденных находиться в пути.

Эти несложные правила очень легко выполнять. А самое главное, Ваш организм быстро под них подстроится – ведь это именно то, что ему нужно. Идеальный распорядок дня позволит Вам гармонизировать свою жизнь, добиться значительных успехов как в работе, так и в личной жизни.

Опубликовано:

12 января 2023, 19:50

Словосочетание «режим дня» вызывает у большинства ассоциации со школой, уроками и ранними подъемами. Но четкий распорядок нужен и взрослым людям. Как составить режим дня, учитывая биоритмы и другие особенности человеческого организма, поделился доктор философии Игорь Лядский и писатель Мейсон Карри.

Правила организации распорядка дня взрослого человека

Что такое распорядок дня? Доктор философии Игорь Лядский понимает под понятием «распорядок дня» точное планирование действий с момента пробуждения и до позднего вечера. Правильный распорядок подразумевает гармоничное распределение труда, отдыха, сна и питания. Он позволяет плодотворно трудиться, повысить умственную и физическую работоспособность, улучшить сон и аппетит, укрепить здоровье.

Нужен ли распорядок дня взрослому? Наличие определенного режима необходимо как детям, так и взрослым. Автор популярного издания «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри считает, что для успешного человека распорядок дня ― это идеально налаженный механизм, который дает возможность эффективно расходовать внутренние ресурсы.

Соблюдение режима дня требует от человека самодисциплины и рутинного выполнения одних и тех же действий ежедневно. Однако наличие правильного распорядка и упорядочивание всех аспектов жизни позволяет:

• Грамотно распределить время.
• Нормализовать состояние психики человека.
• Повысить общий эмоциональный фон.
• Укрепить здоровье.
• Существенно снизить утомляемость и склонность к депрессии.
• Воспитать пунктуальность и усидчивость.
• Повысить общую эффективность и работоспособность.
• Усилить жизненную энергию.

Режим дня основан на рефлексах, которые спустя определенное время закрепляются и превращаются в полезные привычки. При этом организм человека, все его органы и системы работают в стабильном ритме.

Приучить нас к определенному режиму пытаются с детства. Однако попытки причесать всех под одну гребенку не всегда приводят к желаемым результатам. У каждого человека свои биологические ритмы. Они заложены на генетическом уровне и сказываются на физиологических особенностях человека, его психике.

Чтобы распорядок дня был действительно эффективным, при его составлении важно учитывать естественные биоритмы человека. Ученый Борис Доброборский уверен, что вызванные работой или жизненной необходимостью функциональные сдвиги биоритма могут привести к потере энергии, снижению работоспособности и ухудшению здоровья.

Доктор философии Игорь Лядский пишет, что попытки взрослых упорядочить жизнь и составить грамотный режим дня часто сталкиваются с рядом проблем, среди которых непредвиденные обстоятельства, обилие домашних дел и рабочих задач, физиологические и психологические особенности. Поэтому будьте готовы при необходимости быстро внести коррективы, а после завершения форс-мажора вернуться к текущему распорядку дня.

Как составить распорядок дня для взрослого?

Чтобы грамотно распределить время, необходимо учитывать особенности жизни человека, его занятость, предполагаемые нагрузки и состояние здоровья. Включайте в режим не только выполнение дел, а и время приема пищи, передвижения по местности, отдыха, гигиенических процедур.

Какой правильный режим дня взрослого успешного человека? При его составлении большинство успешных бизнесменов, политиков, ученых придерживается таких правил:

• Ежедневный подъем в одно и то же время.
• Запрет на пользование телефоном, проверку почты до завтрака.
• Завтрак из легких, полезных и питательных продуктов.
• Планирование важных задач на первую половину дня.
• Чередование интенсивной работы и отдыха.
• Полноценный обед в одно и то же время.
• Организация достаточной физической нагрузки.
• Подведение итогов прошедшего дня.
• Ежедневный отход ко сну в определенное время.

Вот пример распорядка дня:

• 6:00 — подъем.
• 6:15 — водные процедуры.
• 6:30 — зарядка (несколько простых упражнений).
• 7:00 — завтрак.
• 8:00 — выход из дома и дорога до работы. В пути послушайте интересный подкаст с новой информацией, обдумайте список задач на день.
• 9:00 — начало рабочего дня. Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не расходовать энергию зря. Во время выполнения задач отключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей. Если необходимо, проверяйте сообщения каждый час-полтора, но не чаще.
• 12:00–13:00 — обеденный перерыв. Пообедайте, прогуляйтесь, пообщайтесь с коллегами на отвлеченные темы.
• 13:00 — возвращение к работе и выполнение оставшихся задач.
• 15:00–15:15 — перерыв на кофе или короткую прогулку.
• 18:00–19:00 — окончание рабочего дня и дорога домой. Это время можно потратить на прогулку или посещение спортзала.
• 19:00 — ужин.
• 19:30–21:00 — свободное время (занятие хобби, общение с людьми или посещение мероприятий).
• 21:00–22:00 — отдых, расслабление перед сном (медитация, ванна, чтение книг). Не проверяйте рабочие документы и не смотрите телевизор.
• 22:00 — отбой.

Полноценный сон ― залог энергичности и работоспособности человека. Чтобы уснуть, проведите подготовку ко сну.

Распорядок дня весьма важен для человека, который хочет добиться успеха и все успевать. Составляйте режим, руководствуясь рекомендациями успешных людей. Однако не стоит слепо следовать их советам. Учитывайте при составлении режима индивидуальные жизненные обстоятельства, загруженность и особенности организма. Тогда режим станет не рутинной обязанностью, а верным помощником на пути к успеху.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1858747-rasporadok-dna-kotoryj-pomozet-vse-uspevat/