Малоподвижный образ жизни, когда житель большого города перемещается из кресла автомобиля в офисное, а потом обратно и вечером на диван, несомненно, сказывается на его здоровье. Возникают проблемы с лишним весом и осанкой, повышается риск развития хронических заболеваний и появляется много других неприятных последствий, снижающих качество жизни. Бороться с этими негативными явлениями можно с помощью спорта, который оказывает благотворное влияние на организм человека. Остается только выбрать, какие занятия подходят именно вам в данный момент — в зале или домашние тренировки, ведь оба варианта обладают своими преимуществами и недостатками.
Что выбрать: тренировки дома или в спортзале
В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.
Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:
- занятия в удобное время;
- экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
- комфортная психологическая обстановка;
- занятия в собственном темпе;
- экономия бюджета.
Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.
Тренировки дома для наращивания мышц
Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.
Кардиоупражнения для разогрева
Комплекс упражнений для тренировок дома состоит из обязательной разминки, кардионагрузки, силовых упражнений и растяжки. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузкам, предотвращает появление травм, а также психологически настраивает на работу. Существует несколько видов разминок:
- суставная;
- боксерская;
- смешанная;
- общая и другие.
Выбирайте разминку в зависимости от предстоящей тренировки: перед большими физическими нагрузками необходимо проработать и разогреть все мышцы, при предстоящей тренировке на ноги больше внимания уделите разминке нижних конечностей.
Суставная разминка для начинающих
Спортивные упражнения для начинающих или людей с большим лишним весом проводят после суставной разминки, которая наиболее бережно разогревает мышцы и связки. Для этого делают плавные круговые движения суставов в обе стороны. Упражнения выполняют сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.
Общая разминка с кардионагрузкой
Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом.
Базовые упражнения на кардио
Основные базовые упражнения для домашней кардиотренировки:
- бег на месте;
- прыжки со скакалкой или без;
- быстрая ходьба;
- высокий подъем колен;
- махи руками.
Мужчины для занятий дома могут использовать подтягивание на турнике широким хватом, разогревая мышцы спины и груди для кардионагрузок. Еще один способ увеличить частоту пульса — поднимать ноги в висе на турнике, напрягая мышцы корпуса и рук.
Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут и обязательно поддерживать пульс на высоком уровне. С увеличением физической выносливости увеличивается время выполнения кардио и усложняются упражнения — с быстрого шага переходят на легкий бег и постепенно ускоряются.
Силовой блок программы
Физические упражнения, которые используются дома, знакомы большинству еще со школьных занятий, нет ничего действеннее и результативнее классических базовых движений. Лучшие упражнения в домашних условиях обладают двумя качествами: простотой выполнения и эффективностью.
Спортивный инвентарь
В качестве домашнего инвентаря мужчинам рекомендуется приобрести:
- турник — некоторые модели устанавливаются в дверном проеме и экономят пространство;
- разъемные гантели, вес которых регулируется блинами различной массы;
- штангу;
- гимнастический коврик для смягчения жесткой поверхности.
В бюджетном варианте турник можно подыскать во дворе или на площадке, а гантели заменить пластиковыми бутылками с водой — все зависит только от желания заниматься.
Базовые силовые упражнения
Мужчинам занятие спортом в домашних условиях позволяет накачать мышцы и получить подтянутое тело без чрезмерных усилий и временных затрат, используя собственный вес и небольшое количество спортивного снаряжения. Женщинам такие тренировки помогают терять лишние килограммы, как известно, мышцы при работе сжигают много энергии, чем больше мышц — тем меньше жировых отложений. Из тренажеров нужно дома иметь гантели небольшого веса, скакалку, гимнастическую резинку, фитбол.
Для занятий дома используют базовые упражнения:
- Отжимания. Новички выполняют упражнение с колен, более продвинутые спортсмены — на ровных ногах. Правильная техника выполнения помогает тренировать трицепсы, грудные мышцы, передние дельты и стабилизаторы. Все тело находится в напряжении, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вначале работают над правильной техникой выполнения, потом увеличивают количество повторов и подходов, далее применяют отягощение — рюкзак с грузом. Как вариант, используют отжимания на одной руке, между стульями или с ногами на возвышении.
- Подтягивания на турнике. Считается, что это комплексное силовое упражнение для мужчин, но оно необходимо и женщинам, желающим обрести прорисованные мышцы спины. После отработки техники выполняют подтягивания с широким или обратным хватом и отягощением.
- Приседания. Тренируют не только ягодицы, но и все мышцы ног, а также пресса. Мужчинам в системе домашних тренировок обязательны для гармоничного развития нижней и верхней частей тела. Правильная техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы отведите назад и медленно опускайте. Мышцы получат больше нагрузки, если использовать широкую постановку ног или применить отягощение. Добавив к приседаниям различные варианты жима с гантелями, получится одновременная тренировка бицепса и трицепса.
- Выпады. Тренируют мышцы бедра и ягодиц. Обращайте внимание на правильное положение коленей, в качестве нагрузки используйте гантели. Комбинируйте выпады вперед, назад и в стороны, тренируя большие группы мышц.
- Скручивания. Основное упражнение для тренировки пресса в домашних условиях. Используйте классические, обратные и двойные скручивания для проработки всех брюшных мышц. Большинство вариантов скручиваний возможно с применением гантелей для усложнения.
- Планка. Хорошее упражнение в домашних условиях для мужчин и женщин, тренирующее выносливость, мышцы рук, ног, корпуса и пресса. Классическая планка усложняется только продолжительностью. Другие виды планки — боковая, обратная, на локтях, с поднятой рукой или ногой, с подтягиванием колена, отведением ноги, на фитболе или гантелями позволяют проводить разнообразные тренировки и увеличивать нагрузку.
- Ягодичный мостик. Развивает ягодичные мышцы, а также пресс и мышцы ног. Самый простой вариант выполняется на полу, ягодицы в верхней точке максимально напряжены. Усложнить можно, используя отягощения или выполняя подъем таза на одной ноге.
- Гиперэкстензии. Развивают мышцы спины, необходимы для стабилизации мышц корпуса. В домашних условиях спортивное упражнение выполняют на стуле или свесившись с кровати (в этом случае нужен помощник, чтобы придерживать ноги). Выполняйте наклоны корпуса, сохраняя напряжение мышц живота и спины. Усложняют упражнение, используя груз.
Как применять базовые упражнения
Главное преимущество базовых упражнений — универсальность, их можно упростить или усложнить практически для любого уровня физической подготовки. Система тренировок дома должна прогрессировать и наполняться сложными движениями, отягощениями, увеличением количества повторов и подходов. Первое время делайте упражнения, сосредоточившись на технике выполнения, лучше повторите действие небольшое количество раз, но правильно. Стандартная часовая тренировка в домашних условиях состоит из базовых упражнений разной сложности.
Из чего состоит домашняя тренировка
Фитнес-инструкторы рекомендуют начинать тренировки дома с составления четкого плана занятий, коррекции питания и питьевого режима. Эффективные тренировки дома точно так же, как и занятия в зале, должны быть регулярными и структурированными. Хаотические упражнения без должного отдыха и восстановления мышц, чрезмерные или, наоборот, недостаточные нагрузки, скорее всего, не принесут должного результата. Правильно составить тренировку дома поможет следующее:
- Разбейте тренировку на блоки: разминка, силовая часть, растяжка.
- Разминка должна длиться около 15 минут и разогревать те мышцы, на которые планируется основная нагрузка.
- Силовая часть занимает больше половины времени тренировки. Используйте круговые занятия.
- Растяжка — длительность не менее 10 минут, основное внимание тем мышцам, которые основательно потрудились.
Курс тренировок в домашних условиях должен учитывать следующие факторы:
- периодичность занятий — к следующей тренировке следует приступать после того, как мышцы восстановятся;
- сложность занятий — после тренировки вы должны чувствовать подъем сил и настроения, а не разбитость и слабость, большие нагрузки приведут к быстрой утомляемости и желанию забросить упражнения.
Программа тренировок для дома
Стандартная программа тренировок для дома состоит из 3-4 занятий в неделю, отдельный день посвящается определенной группе мышц — плечевому поясу и рукам, прессу, нижней части тела. Классический график тренировок дома, как и в зале, состоит из тренировочных и выходных дней, которые необходимы в той же мере, что и мышечная нагрузка: понедельник, среда и пятница посвящены занятиям, вторник и четверг — отдыху от нагрузок, в субботу и воскресенье занимаются растяжкой, йогой или массажем.
Создайте удобное расписание упражнений в домашних условиях, которое будет учитывать начальный уровень физической подготовки и время для восстановления мышц. Начинать тренировки дома необходимо с подготовки места для занятий — освободите достаточное пространство и проветрите комнату, при возможности занимайтесь на улице. Режим тренировок в домашних условиях должен учитывать сложность занятий, полноценный отдых, сон и питание.
Программа тренировок на неделю
Составленная наперед программа тренировок на каждый день структурирует занятие, позволяет не сбиваться с ритма и не думать, какое упражнение делать следующим, а также экономит время. В такую тренировку кроме обязательных и стандартных разминки и растяжки включается силовой блок, каждый день разный. Например:
- понедельник — занятия для рук и плечевого пояса с гантелями;
- вторник — различные приседания и скручивания для ног и пресса;
- среда — подтягивания на турнике и упражнения с гантелями для спины и рук;
- четверг — обратные скручивания, лодочка и планка;
- пятница — отжимания, приседания и берпи;
- суббота — упражнения с гантелями на трицепс и бицепс;
- воскресенье — выходной.
Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 20 раз. Такая высокоинтенсивная тренировка продолжительностью около получаса не подойдет людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями. В таком случае делают меньшее количество повторов и подходов и занимаются не каждый день, а через день или два.
Программа тренировок на месяц
Примерная программа тренировок на месяц в домашних условиях выглядит следующим образом:
- Бег или езда на велосипеде — ежедневно по 20-30 минут или дважды в неделю по часу.
- Часовая тренировка 3 раза в неделю.
Положительный эффект достигается в комбинации кардио и силовых нагрузок. Первые ускоряют метаболизм и сжигают лишние калории, вторые дают прорисованный рельеф мышц.
Видео с эффективной тренировкой для дома
Домашние тренировки на основе базовых упражнений
Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- подтягивания;
- жим гантелями;
- скручивания;
- планку.
Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.
Силовые тренировки для мужчин необходимы, чтобы получить упругие и развитые мышцы, а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку, а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.
Занятия для новичков
Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:
- приседания;
- выпады вперед и назад;
- отжимания с колен;
- жим гантелей стоя;
- скручивания;
- планка 30 секунд.
Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода, отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно, начинают с тренировок раз в неделю, доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.
Силовая тренировка для мужчин
Мужчинам рекомендованы силовые упражнения, развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:
- подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
- отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
- разводка гантелей лежа, выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
- жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
- приседания — тренируют ноги и пресс, если взять гантели, то еще и руки;
- различные виды скручиваний — для пресса.
При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора”, то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.
Круговые тренировки
Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.
Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее, чем в зале, но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки, выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях, но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.
Приложения и видео для домашних тренировок
Составить схему тренировок, контролировать технику выполнения, увеличивать нагрузки помогут специальные приложения, например, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 days или программы для домашних тренировок, которые можно скачать, например, эту для мужчин.
Растяжка
Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:
- удлинения мышц и сухожилий;
- увеличения эластичности и гибкости;
- роста мышц;
- расслабления мышц и снятия напряжения;
- предотвращения травм;
- восстановления правильной осанки;
- психологического комфорта.
Как сделать растяжку правильно
Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.
Основные правила растяжки после физкультуры дома:
- Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
- Тянуться необходимо медленно и осторожно.
- Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
- Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
- Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
- Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.
Программа домашних тренировок
Приступая к занятиям, составляйте себе программу домашних тренировок на месяц, неделю и каждый день. Это необходимо для того, чтобы контролировать прогресс и вовремя корректировать сложность нагрузки. Время занятий зависит от обычной дневной загруженности и удобства. Некоторым людям нравится заниматься утром и сохранять бодрость весь день, другие занимаются вечером после работы или в обеденный перерыв. Все варианты подходят и дают свой результат, однако следует помнить, что заниматься на полный желудок тяжело и небезопасно.
От последнего приема пищи до тренировки должно пройти не менее часа, а то и двух. Что касается продолжительности тренировки, то новичкам рекомендуют начинать с получасовых тренировок, более продвинутым спортсменам можно заниматься час и больше.
Схема домашних тренировок
Программа домашних тренировок строится на базовых упражнениях различной сложности, включая кардио и силовой блок, с обязательными разминкой и заминкой. Правильно тренироваться дома поможет четкая схема занятий, первое время можно заниматься под видео-тренировки от фитнес-инструкторов, а со временем составить персональный план тренировок.
Ежедневные занятия физкультурой
Для небольших, но регулярных занятий на каждый день в домашних условиях выберите 3-4 базовых упражнения, выполняйте их максимальное количество повторов по типу круговой тренировки, 2-3 круга. Комбинируйте упражнения разной сложности, добавляйте утяжелители, если делать движения становится слишком легко.
Упражнения на все группы мышц
В качестве тренировки дома на все группы мышц используются все те же базовые упражнения, но в таком виде, когда нагружается максимальное количество мышечных групп. Например, выпады, приседания или скручивания с одновременными жимами гантелей.
Расписание занятий на неделю
Домашняя программа тренировок на неделю расписывает занятия на все дни, учитывая время активной работы и отдыха. Примерная таблица занятий спортом дома выглядит следующим образом:
- Понедельник. “Делаем” ноги и грудь. Упражнения — скручивания, выпады с гантелями, отжимания, приседания с гантелями, жим гантелей лежа. По 3 подхода, 15-20 повторов.
- Вторник. Отдых.
- Среда. Спина и руки. Упражнения — подтягивания с широким хватом, сгибание рук со штангой стоя, планка., в планке стоять максимально возможное время.
- Четверг. Отдых.
- Пятница. Спина и плечевой пояс. Шраги с гантелями стоя, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку. По 3 подхода, 15 повторений.
- Суббота. Отдых.
- Воскресенье. Бег, плаванье, езда на велосипеде, активная прогулка
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин направлена на развитие выносливости и силы мышц. Правильные тренировки дома — это классическая схема с большим количеством силовых упражнений, а также обязательный бег для адекватной кардионагрузки.
Тренировки для мужчин
Мужские фитнес программы в домашних условиях проводятся с помощью турника, гантелей и штанги, позволяющих включать в работу нижнюю и верхнюю части тела. Для мужчин ежедневные занятия дома на турнике — серьезный шаг в сторону правильной осанки и сильных мышц спины, а приседания и жим гантелей помогут пропорционально накачать нижнюю часть тела.
Комплекс упражнений для мужчин — это три занятия в неделю по часу на все группы мышц. Тренировки дома без инвентаря проводятся с помощью классических упражнений, используя собственный вес тела: приседания, выпады, отжимания, скручивания также дают отличную нагрузку на все группы мышц.
Программа для начинающих
Комплекс упражнений для начинающих строится по стандартной схеме и отличается:
- продолжительностью — начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки;
- количеством повторов — основная задача точная техника выполнения;
- количеством подходов — начинайте с двух и постепенно увеличивайте;
- количеством тренировочных дней — начинайте с одной тренировки в неделю.
Упражнения для начинающих в домашних условиях должны соответствовать исходному уровню физического развития, давать адекватную нагрузку и постепенно развивать мышечную силу. Следите за прогрессом и увеличивайте сложность занятий, комбинируя различные варианты базовых упражнений.
Программа тренировок для начинающих дома:
- Суставная разминка — 5 минут.
- Кардио — бег в легком темпе, ходьба с высоким подъемом коленей, прыжки. Все вместе 5 минут.
- Силовая часть — отжимания с колен, скручивания, приседания, планка 30 секунд. На первое время 15 минут достаточно.
- Заминка — растяжка 5 минут.
Тренировки для женщин
Женские тренировки дома направлены на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. С помощью небольшого количества спортивного инвентаря для девушек дома можно составить полноценную тренировку с кардио и силовой нагрузкой. Используются гантели небольшого веса, обруч, фитбол, скакалка или же стандартные упражнения с собственным весом.
Результат домашних тренировок зависит в первую очередь от вас. Регулярные занятия, самодисциплина, правильный режим активности и отдыха, сон и питание улучшат физическую форму, повысят выносливость и силу мышц.
Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.
Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.
К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.
И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».
Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:
- Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
- Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
- Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.
Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.
Вот как она выглядит:
- День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
- День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
- День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.
Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:
понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги
Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:
понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги
Картинка кликабельна
Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
- 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
- 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
- 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.
Картинка кликабельна
Какое 3-дневное расписание лучше?
Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.
Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.
4-дневное расписание занятий
- День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
- День 2 — спина и бицепсы.
- День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
- День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
Подробнее о 4-дневной программе
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений – можно достичь внушительных результатов.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
5-дневная тренировочная программа
- День 1 – грудь
- День 2 — спина
- День 3 – руки
- День 4 – плечи
- День 5 — ноги
Подробнее о 5-ти дневной программе
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).
5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.
Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).
Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.
Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.
Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.
Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.
Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?
Лучшие упражнения на грудь
- Наклонный жим штанги
- Наклонный жим гантелей
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Отжимания на брусьях (широко расставив локти)
Лучшие упражнения для спины
- Становая тяга
- Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
- Тяга гантели к поясу одной рукой
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока широким и узким хватом
- Вертикальная тяга Т-образной штанги
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Шраги со штангой
Лучшие упражнения на плечи
- Армейский жим (стоя и сидя)
- Жим Арнольда или жим гантелей сидя
- Махи гантелей в стороны согнувшись
- Тяга блока к лицу
- Тяга штанги на задние дельты
- Подъем гантелей вперед
Лучшие упражнения для ног
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Румынская тяга
- Выпады со штангой (прогулка или на месте)
- Выпады с гантелями
- Фронтальные приседания
- Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)
Тренировка ног очень проста. Есть три правила.
- Правило № 1: Всегда приседать.
- Правило №2: Всегда приседать.
- Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…
Лучшие упражнения на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем EZ штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс
- Сгибание рук в стиле молота с гантелями
- Подтягивания обратным хватом
Это все, что нужно для создания больших бицепсов.
Лучшие упражнения на трицепс
- Жим штанги узким хватом
- Жим гантелей из-за головы
- Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
- Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Основные выводы к упражнениям
Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.
Сколько нужно делать повторений
Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.
Вот простое этому объяснение:
- Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
- Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
- Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.
Вот некоторые цифры.
Лучшие количества повторений для мужчин
Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).
Лучшие количества повторений для девушек
Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.
Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.
Как составить программу тренировок
Теперь мы готовы составить программу.
Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.
К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.
После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.
Для роста мышц и силы
Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.
Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.
Рост мышц и сжигание жира
Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.
Но при определенных условиях.
К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.
Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.
Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.
Для сжигания жира и сохранения мышц
Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.
Основные выводы
Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!
Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!
Успехов!
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.
Преимущества занятий дома
- Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
- При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
- Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
- Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
- Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
- Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
- Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
- Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
- Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
- При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.
Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий
-
Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.
-
Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».
-
Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
-
Занятия спортом во время болезни противопоказаны.
Инвентарь для занятий дома
Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.
Гантели
Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.
Скакалка
Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.
Набивной мяч (медбол)
Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели.
Коврик
Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.
Упражнения для разных групп мышц
Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.
Отжимания
Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.
Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.
Обратные отжимания
Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.
Махи гантелями в положении стоя
Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.
Разведение гантелей в наклоне
Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.
Тяга гантели в наклоне
Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.
Выпады
Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.
Подъем таза
Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.
Подъем таза с опорой
Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.
Подъем корпуса
Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.
Подъем ног
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.
Планка
Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.
→ Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Лодочка
Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Jumping Jacks (Джампинг Джек)
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.
Берпи
Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.
Скалолаз
Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.
День 1 (понедельник)
1. Разминка:
В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.
2. Разогрев:
- Jumping Jacks – 30 сек.;
- бег на месте – 30 сек.;
- прыжки через скакалку – 100 повторений.
3. Основная тренировка
- отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
- жим гантелей – 3 по 15;
- тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
- приседания – 3 по 20;
- подъем таза – 3 по 10;
- лодочка – 3 по 10;
- планка – 30 сек.
4. Заминка.
День 2 (вторник)
1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.
2. Основная тренировка:
Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:
- отжимания – 5 повторений;
- подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
- приседания – 15 повторений.
Сделайте шесть кругов.
Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:
- скалолаз;
- берпи;
- приседания.
3. Заминка.
День 3 (среда)
Отдых.
День 4 (четверг)
1. Разминка и разогрев.
2. Основная тренировка:
- обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
- выпады – 3 по 10;
- махи гантелями стоя – 3 по 10;
- подъем таза с опорой – 3 по 10;
- разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
- подъем ног – 3 по 20;
- лодочка – 3 по 10;
- планка – 30 сек.
3. Заминка.
День 5 (пятница)
1. Разминка и разогрев.
2. Основная тренировка:
Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:
- отжимания – 5 повторений;
- приседания – 10 повторений;
- планка – 30 сек.;
- отдых – 30 сек.
Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:
- скалолаз;
- прыжки через скакалку;
- берпи;
- выпады.
Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.
День 6 и 7 (суббота и воскресенье)
В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.
Читайте также
- Тренировка всего тела в домашних условиях
- Тренировки для мужчин в домашних условиях
- Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
- Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
- Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
- 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
- Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
- Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
- Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Программа домашних тренировок на неделю
Программа домашних тренировок состоит из упражнений, рассчитанных как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Четкое соблюдение комплекса упражнений позволит добиться результатов, сопоставимых с посещением тренажерного зала, не повредив здоровье.
Стоит помнить, что ежедневные упражнения для домашних тренировок рекомендуется посвятить определенной группе мышц. При этом стоит соблюдать здоровый образ жизни и составить правильный рацион питания – только в этом случае тренировки будут результативными.
Первый день упражнений
Программа тренировок дома может начаться в любой день недели, к примеру, с понедельника. Посвятить его следует прокачке бицепса. В первый день вам понадобятся гантели. После небольшой разминки следует выполнить 4-6 подходов по 20-30 повторений подъема гантелей на бицепс, после чего выполнить упражнение «молоток» (сгибание рук со снарядом) в 3-4 подхода по 10-20 раз.
День 2
Вторник следует посвятить прокачке мышц груди. Оптимальным упражнением будут отжимания от пола и скамьи. Выполнив разминку, следует перейти к классическим отжиманиям в 4-5 подходов по 15-30 отжиманий. Чтобы задействовать верхние мышцы груди следует выполнить 2-4 подхода по 15-30 отжиманий с закинутыми на скамью ногами, нижние мышцы груди прокачиваются при помощи 3-5 подходов по 15-30 отжиманий от скамьи. Главное в упражнении — плавность, очень важно прочувствовать нагрузку.
День 3
Этот день рекомендуется посвятить отдыху и восстановлению мышц. На сон следует тратить не более 7-9 часов, в пищу же употреблять продукты с высоким содержанием полезных веществ.
День 4
Прокачка плечевых мышц – четвертый этап недельной тренировки в домашних условиях. В этот день все также рекомендуется использовать гантели и выполнить жим вверх в сидячем положении, 4-6 подходов по 15-25 повторов будет вполне достаточно. После этого, для растяжки мышц, важно выполнить 1-3 подхода по 10-20 повторов разводки гантелей в стороны. В конце тренировки нужно выполнить 2-4 подхода по 10-20 подъемов гантель перед собой.
День 5
Этот день следует посвятить прокачке группы спинных мышц посредством подтягиваний широким хватом (4-7 подходов до изнеможения), после чего выполнить наклонную тягу гантелей в 4-5 подходов по 10-20 повторений. Завершающий этап тренировки – 5-6 подходов по 15-25 подъемов плеч с гантелями в руках. Субботу рекомендуется посвятить отдыху и восстановлению, соблюдая правила среды.
Воскресные домашние тренировки
Упражнения должны быть нацелены на прокачку трицепса. Для этого рекомендуется выполнить 4-6 подходов по 10-30 отжиманий, поставив руки как можно уже. Второе упражнение – обратные отжимания от твердой поверхности. Оно позволит закрепить полученный результат. 3-6 подходов по 30-40 повторений будет вполне достаточно. Разгибание одной руки с гантелью – финальное упражнение дня. 10-25 повторов за 3-6 подходов должно хватить для завершения недельного комплекса тренировки.
Программа домашних тренировок
Читайте далее
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
Как восстановить микрофлору кишечника: полезные советы
У каждого человека состав кишечной микрофлоры так же уникален, как и отпечатки пальцев. Как воссоздать в кишечнике здоровый микробиом?
Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка
Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Холестерин в мужском организме
Зачем мужчине нужен холестерин, какие функции в мужском организме он выполняет и почему превышение опасно?
Опубликовано 21.02.2016 14:22, обновлено 13.12.2019 11:50
Читайте также
Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Мечтаете об идеальной фигуре, но времени на посещение спорт-клуба не хватает? Вы можете заниматься на дому, выполняя простые упражнения для мышц бедер и ягодиц.
Тренируйся дома для поддержания формы по готовому плану
Лучшие советы от наших
главных специалистов
-
#нагрузка
-
#упражнения
-
#тренировки
-
#здоровье
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
${errors.email}
«Пора начать тренироваться, переходить на правильное питание и не есть на ночь». Как правило, такие мысли посещают после обильной еды или, когда трудно застегнуть джинсы. И это не потому что они «сели» после стирки.
Так давай не будем откладывать занятия фитнесом до очередной даты, а начнем прямо сейчас.
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома
Все зависит от длительности занятий фитнесом и получаемой нагрузки. Если это легкие 15-20 минутные тренировки, заниматься можно каждый день. Если это усиленная 50-60 минутная домашняя тренировка, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Более интенсивные занятия могут ввести организм в стресс, повысить выработку стрессовых гормонов. Зачем нам в итоге полная демотивация?
Напоминаем общие рекомендации: обязательная разминка перед тренировкой и заминка, которая состоит из упражнений на статическую растяжку после окончания основной части. Более подробно об этом, а также рекомендации по правильному питанию читай здесь.
План 20-минутных домашних тренировок на неделю
Количество подходов и повторений в плане тренировок указаны для ориентира. Ты можешь регулировать число подходов, повторений и очередность упражнений в зависимости от самочувствия и физической подготовки.
Дней отдыха в нашем недельном цикле не предусмотрено, так как на каждой тренировке мы нагружаем разные группы мышц. Если тренировки направлены конкретно только на одну мышечную группу, например, только на прокачку ягодичных мышц, тогда между домашними тренировками необходим день отдыха для восстановления.
День первый
Начинаем домашние тренировки с топ упражнений для здоровой спины. Правильная осанка и гибкий позвоночник ー залог идеальной работы всего организма. Позаботься о них своевременно, этим ты сохранишь свое здоровье вне зависимости от внешних обстоятельств.
Упражнения «Кошка» ー 8-10 повторений
Встань на четвереньки, ладони на ширине плеч. На вдохе медленно прогнись в пояснице, на выдохе ー округли спину и грудной отдел позвоночника.
Растяжка по диагонали ー 15-20 повторений
Стоя на четвереньках, попеременно поднимай противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды. Чувствуешь легкое растяжение мышц? Значит, все делаешь правильно.
Боковая планка ー 2-3 подхода по 4-5 раз
Ляг на левый бок, левую руку поставь на предплечье. Если ты в хорошей физической форме, вытяни ноги и опирайся боковой поверхностью стопы. Если сложно, согни ноги в коленях и положи их друг на друга. Подними корпус, задержись на 10-15 секунд, вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы мышцы пресса, руки, спины и ягодиц находились в напряжении. Сделай не меньше 4-5 раз и повтори для правой стороны.
Ягодичный (тазовый) мост ー 2 подхода по 10-15 раз
Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Стопы поставь на ширину бедер и прижми к полу. Сжимая ягодицы, поднимай и опускай таз, не прогибаясь в спине. В верхней точке задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение.
Идеально подойдет тренировка из программы Ольги Дерендеевой «Здоровая спина». Десять тренировок укрепят мышцы спины и снимут болевые симптомы.
День второй
Вчера работали над мышцами спины, сегодня согласно плану тренировок на неделю у тебя упражнения для плечевого пояса и рук. Тебе понадобятся утяжелители ー это могут быть гантели или 2 тяжелые книжки, или пластиковые бутылки с водой.
Упражнения выполняй плавно, без рывков, чтобы не повредить связки.
Разведение гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Через стороны поднимай руки с гантелями до одной линии с плечами, через 1-2 секунды возвращайся в исходное положение.
Жим гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз
Стоя, гантели в руках, подняты над головой. Сгибая руки в локтях, заведи гантели за затылок, затем опять подними над головой.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, облегченный вариант ー 2 подхода по 10-15 раз
Прими упор лежа, колени упри в пол, руки шире плеч. На выдохе коснись грудью пола, на вдохе возвращайся в исходное положение. Если сложно, делай упражнение, упираясь руками о край дивана.
Выполняя касание, пытайся как бы растянуть себя локтями в стороны. Возвращаясь в исходное положение, буквально выдавливай себя вверх.
Обратные отжимания ー 2 подхода по 10-15 раз
Встань спиной к дивану, обопрись руками о его край, ноги вытяни перед собой. На вдохе опустись, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе возвращайся в исходное положение.
День третий
Сегодня концентрируемся на нижней части тела ー по плану у тебя домашняя тренировка на ноги и ягодицы. Делаем приседания, выпады и зашагивания ー эти упражнения хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, которые обычно и являются самыми проблемными.
Приседания с собственным весом ー 2 подхода по 10-15 раз
Ступни разверни на 30-45 градусов, пятки плотно прижми к полу, колени не уходят за стопы. Смотри вперед и чуть вверх. Если взгляд направлен вниз, спина автоматически округлится и на межпозвоночные диски придется дополнительная нагрузка. Делай вдох в момент приседа, выдох – на подъеме.
Если нет никаких ограничений, приседай до параллели с полом, так ягодицы и мышцы задней поверхности бедра получат качественную нагрузку.
Зашагивания на возвышение ー 4 подхода по 30 сек
Встань рядом с устойчивой опорой. Поднимайся на нее и опускайся, чередуя ноги через раз. Упражнение отлично прокачивает бедра и ягодицы.
Выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз
Стоя, руки на поясе. Сделай шаг вперед правой ногой, угол в колене 90 градусов. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую ногу.
Боковые выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз
Из положения стоя, ноги вместе, сделай широкий выпад правой ногой в сторону и перенеси на нее вес тела. Выполни глубокое приседание, не сгибая левую ногу. Отталкиваясь пяткой от пола, вернись в исходное положение и повтори выпад на другую ногу.
Подъем на носочки ー 3 подхода по 15 раз
Стоя, можешь придерживаться за опору. Поднимайся на носки и возвращайся в исходную позицию. Упражнение простое, но очень эффективное, прекрасно нагружает икроножные мышцы.
Задачу можешь усложнить. Для этого поставь стопу на возвышение так, чтобы пятка нависла над полом. Увеличивая диапазон движения, ты увеличиваешь нагрузку на икры.
День четвертый
Пора дать телу отдых. Но не расслабляйся, в плане тренировок дома пассивному отдыху нет места и лежать на диване тебе не придется. Оптимальный вариант восстановления ー активный отдых. Проведи короткую тренировку с элементами растяжки или йоги. Обрати внимание на новые программы на FitStars «Йога антистресс» и «Растяжка после тренировок».
День пятый
Продолжаем занятия фитнесом дома. Сегодня будем прокачивать руки, спину и добавим упражнения на пресс.
Жим гантелей стоя ー 2-3 подхода по 15-20 раз
Подними руки с гантелями до уровня плеч, разверни кисти ладонями к себе. Выжми гантели вверх и чуть за голову, вернись в исходное положение.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа ー 2 подхода по 15 раз
Мы недаром включили это упражнение в план тренировок дома для начинающих. Это хорошая нагрузка для укрепления кистей рук, локтей и запястий. Если первый раз ты делала это упражнение в облегченном варианте, самое время попытаться выполнить классические отжимания, не используя диван или другую опору.
Скручивания ー 2-3 подхода по 10-15 раз
Ляг на пол, руки за головой, ноги согни в коленях, ступнями упрись в пол.
На выдохе, не меняя положения ягодиц и поясницы (они плотно прижаты к полу), плавно подними верхнюю часть тела. Верх спины округли, так тебе легче будет сконцентрироваться на сокращении мышц пресса. Задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение. Выполняй в спокойном темпе.
«Лодочка» ー 2 подхода по 10 раз
Ляг на живот на пол, руки вытяни перед собой. На выдохе приподними одновременно руки и ноги от пола и удерживай себя в таком положении несколько секунд. Опустись на пол.
День шестой
Продолжаем занятия фитнесом дома, прокачиваем ноги и ягодицы.
Махи ногой вверх ー 2-3 подхода по 10-15 раз
Стоя на четвереньках, ноги согнуты под углом 90 градусов. Не разгибая колена, подними правую ногу вверх. Выполняй мах до параллели бедра с полом. После 10-15 повторений смени ногу. Упражнение хорошо нагружает мышцы задней поверхности ног и ягодицы.
Приседания с гантелями ー 2 подхода по 10 раз
Слегка усложним домашние тренировки и вместо обычных приседаний предлагаем тебе сделать то же самое, но с отягощением.
Стань прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживай на плечах. Приседая, не отрывай пятки и удерживай бедра параллельно полу.
Вращение прямой ногой, лежа на боку ー 2 подхода по 10-15 раз
Ляг на левый бок, упор на левое предплечье. Правой ногой выполняй вращение по часовой стрелке. Поменяй ноги. Чтобы хорошо прокачать внутреннюю часть ягодичных мышц и задействовать мышцы бедра, старайся сохранять полную амплитуду.
Прыжки с поворотами таза ー 2 подхода по 20-30 сек
Займи исходное положение ー встань ровно, руки согни и держи их на уровне груди, сцепив ладони. Подпрыгивая, разверни таз влево, а руки ー вправо. Выполняй прыжки, меняя стороны. Важно: плечевой пояс не разворачивай в стороны, не меняй его позицию.
День седьмой
Пробежка в среднем темпе на свежем воздухе ー отличное завершение недельного тренировочного цикла. Выбери удобный маршрут в парке или сквере, красивые аллеи снимут напряжение и помогут отвлечься от дел.
Есть ли недостатки у домашних тренировок?
У тренировок дома есть один серьезный недостаток ー погрешности в технике выполнения упражнений могут свести на нет все усилия. Видеотренировки онлайн лишены этих недостатков. Опытные тренеры FitStars детально объясняют и демонстрируют технику выполнения каждого упражнения, подробно описывают особенности и нюансы правильного дыхания.
Чтобы тебе было проще освоить технические моменты, желательно тренироваться дома перед зеркалом. Каждое упражнение выполняй медленно и повторяй несколько раз. Постепенно у тебя сформируется двигательный навык, и ты будешь выполнять упражнение не задумываясь, на автомате.
Присоединяйся к нам!
Как правильно составить план тренировок для дома начинающему спортсмену? Можно ли самому составить план домашних тренировок?
Да, составить план тренировок для дома на неделю или месяц можно самостоятельно, но более эффективно использовать готовые планы тренировок для дома, которые есть в сети. Оптимально ー заниматься фитнесом дома по программам, разработанными опытными тренерами.
Какие преимущества домашних онлайн-тренировок перед занятиями фитнесом в зале?
Занятия фитнесом дома ー это экономия времени и финансов. К тому же видеоролики с домашними тренировками начинающий спортсмен может просматривать несколько раз, изучая технику выполнения упражнений. Многократно повторять одно и то же упражнение в зале фитнес-тренер не будет.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}
