Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек на массу

Если вас интересует программа тренировок для девушек для набора массы, то всемирная паутина так и норовит поделиться всевозможной противоречивой информацией. Большинство известных программ сродни мифам, не подкрепленным научными обоснованиями результата. Следует помнить, что для красивой аппетитной женской фигуры главными догматами станут правильное питание и грамотно расписанный комплекс упражнений.

Основные рекомендации для спортсменок

Прежде чем начать «строительство» собственного тела, дамам следует уяснить некоторые особенности занятий:

• обязательны многосуставные упражнения;
• постоянные повторы легкого утяжеления, тренировки-кардио и обыкновенные тренажеры не возымеют должного эффекта для набора мышечной массы;
• только работа со свободным весом, применение базовых упражнений и постепенное увеличение нагрузок позволит достичь вам эффекта;
• желательна консультация врача перед началом комплекса занятий.

Техника выполнения базовых упражнений

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

• Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.

• Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.

• Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
• Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.

• Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.

• Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.

• Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.

• Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
• Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.

• Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы  груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.

• Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
• Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Программа для женской тренировки для наращивания мышечной массы

Комплекс рассчитан на 3-4-х дневные тренинги. Выбирайте именно тот режим на неделю, который согласуется с вашим свободным графиком.

Сплит на 3 дня (все упражнения выполняются по 6-12 повторений, 4 подхода)

1-й день (спина + трицепсы + грудь):

• становая тяга;
• жим гантелей или грифа на скамье с наклоном;
• тяга вертикального блока к груди (можно выполнять и тягу за голову);
• поднимание штанги узким хватом.

2-й день- отдых и восстановление после трудного первого дня нагрузки.

3-й день (ноги + ягодицы):

• приседы со штангой на плечах;
• жим в тренажере ногами;
• выпады с гантелями;
• сгибание ног в тренажере;
• подъемы на носочки с дополнительным весом.

4-й день- полный день отдыха и набора сил.

5-й день (плечи и руки):

• поднятие штанги бицепсом;
• жим узким хватом;
• жим гантелей из сидячего положения;
• подтягивание штанги к подбородку.

6 и 7-й дни- отдых, не тренируйтесь, восстанавливайте силы и энергию.

Сплит, рассчитанный на 4 дня (все упражнения делайте 6-10 раз, совершая 4 подхода)

Понедельник (верх туловища):

• тяга вертикального блока к груди;
• узким способом жмете гриф;
• из сидячего положения жмете гантели;
• поднятие грифа бицепсом.

Вторник (низ тела):

• приседания, держа гриф на плечах;
• жим ногами с тренажером;
• выпады с гантелями в руках;
• сгибания ног с лежачего положения;
• поднимайтесь на носочки, держа в руках гантели.

Среда- перерыв, восстановление сил и отдых мышц.

Четверг (верхи):

• на наклонной скамеечке жмите гантели или штангу;
• тянете вертикальный блок к груди;
• поднятие бицепсом штанги;
• подъем грифа к подбородку.

Пятница (низ тела):

• становый вид тяги;
• тренажерный жим ногами;
• подъемы на носки с утяжелителями;
• выпады в стороны с грузом;
• гиперэкстензия.

Суббота- воскресенье- отдыхайте, набирайтесь сил, восстанавливайте потраченную энергию.

Помните, что для набора мышечной массы нагрузки могут варьироваться в зависимости от физического состояния спортсменки, ее весовой категории и разницы рабочих грузов. Не старайтесь сразу работать с большими грузами, если вы не в состоянии совершить 6 повторений, просто снизьте нагрузку.

Полезные советы перед началом работы

Для того чтобы комплексно подойти к работе над красивым телом, изучите полезные советы. Они помогут извлечь максимальную пользу от занятий.

• Техника исполнения. Наряду с сотней вариации занятий и обещанных результатов, изучите максимально подробно принцип работы на каждом тренажере и со свободными весами. Если вы не будете знать тонкостей в исполнении тренинга, возможны достижения нулевого результата.
• Разогревайте мускулы. Нормальная разминка- залог успешного тренинга. Перед началом побегайте на дорожке и покрутите педали на велотренажере около 5 минут. До начала каждого нового упражнения делайте по несколько «холостых» подходов, постепенно увеличивая груз подъема до рабочего.
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты даже для новичков. Следите за временем, так как вам и 10 минут могут показаться минуткой. Короткий отдых позволит перевести дыхание, но не нарушит темп тренинга.
• Длительность занятий на массу в день. Помните, что много- не всегда хорошо. Длительность занятости не должна превышать 45 минут в день.
• Пропуски недопустимы. Если по какой-то причине вы не посетили зал, то следует выйти в выходной день, сместив тем самым режим на один день.

Прогрессия роста мускулов

Самая распространенная ошибка в зале- замерший вес и количество повторений. Если вы делаете 25 приседаний с грузом в 20 кг целый месяц, то мышцы не растут, они статично напряжены. Нужно избрать метод тренировки, который позволит сдвинуть дело с мертвой точки.

• 1 метод. Рост повторений. Если, допустим первую неделю вы делали 6 повторов с тяжестью 20 кг, то с каждым новым днем делайте минимум на 1 повтор больше. Так ваши ткани будут расти и крепнуть.
• 2 метод. Увеличение грузов. К примеру, если вы достигли максимального числа повторов 12 с тяжестью в 40 кг, то увеличивать необходимо не подходы, а массу. Перейдите на режим 8 повторов по 42 килограмма.

Не забывайте, что только прогрессия позволит почувствовать развитие мышечной ткани. Не важно, каким именно прогресс будет, пусть самым мизерным, но это важно.

В данном материале мы постарались познакомить вас с основными упражнениями для набора сухой мышечной массы для женщин. Заметим, что в случае спорта теория станет полезной только тогда, когда вы примените ее на практике. Не откладывайте в долгий ящик работу над собственной красотой и сексуальными формами.

Видео: Вариант программы на 3 дня девушкам для набора массы

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
• Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения:
раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Почему именно столько >>

Сложность
– средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Травмы: Сильные боли в спине  
Слабые боли в спине  
Варикоз ног  
Диастаз
Боли в колене  
Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1

8000

9000

lnb2uUjNMYk

Тренировка 2

8001

9001

MGNoeo2L42g

Тренировка 3

8002

9002

v1p_-hxruWc

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Набор мышечной массы для девушек – лучшие упражнения и программы тренировок

Воскресенье, 28 Сентября 2014

Подробная статья про набор мышечной массы для девушек (о тренировках, питании и пр. аспектах).

Мышцы – составляют красоту телесных форм.

Именно мышцы и делают женское тело – сногшибательным, красивым, привлекательным и т.д.

Не веришь? Смотри примеры просто худых девушек (без наличия мышц на теле):

Эти девушки худые, они добились нужной стрелка на весах, но вопрос – красиво ли это?

Как по мне, красоты, женственности, страсти, огня и даже здоровья – на тех фото нет.

А теперь смотри примеры девушек с мышцами и низким % жира при этом:

Совершенно другой эффект – ну согласитесь, ну это ж просто небо и земля. Согласны?

Вот это и есть наша с вами цель: красивая женственная фигура на постоянной основе.

Никаких больших, господи прости, мышц)), “перекаченности”, мужеподобности и прочего ужаса, нет, нас это все не интересует, нам нужно крутое, красивое, рельефное, женственное тело, а также хорошее самочувствие и здоровье.

Женский страх: большие мышцы/перекаченность/мужеподобность

Часто многие девушки боятся перекачаться, статьй похожей на мужика ну и прочее в таком духе))

Я хочу дать пояснения на этот счет, чтобы ты не боялась и была уверенна в своих действиях.

Основное отличие женского организма от мужского в уровне тестостерона в крови!

Нормальный уровень тестостерона:

• у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров)
• у девушек / женщин нормой является 15-70 нг/дл.

Как видишь, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у тебя.

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу?

Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин!

Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон…

Основная статья тут: «Тестостерон у мужчин и женщин от А до Я”.

Если вкратце: тестостерон – это основной мужской половой гормон.

Он отвечает за многие факторы, в частности и за рост мышц на теле человека.

Тестостерон также присутствует и у девушек/женщин, ибо без него здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже говорил) в уровне этого тестостерона.

Т.е. у мужчин его аж в 17 раз больше, нежели у девушек / женщин.

Что это дает (значит) для девушек?

Это гарантия того, что ты никогда в жизни не сможешь накачать большие мышцы, перекачаться, стать похожей на мужчину, и все такое в этом духе, это попросту невозможно, без применения анаболических стероидов.

Даже если ты будешь заниматься в тренажерном зале с тяжелыми весами (штангой, гантелями и т.д.), все что ты сможешь приобрести: это хорошую, подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Может автор что-то не понимает?

Я ж сама своими глазами видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин. Наверное автор что-то все таки не понимает …

Как я уже сказал – это все невозможно, без применения анаболических стероидов.

Но вот с применением анаболических стероидов (гормонов) это вполне себе возможно.

Вот и весь секрет того, что ты видела – все те мышцы достигнуты не естественным путем.

Такие девушки 100% используют анаболические гормоны, безусловно, они также тренируются в тренажерном зале с весами, штангами, гантелями и т.д.; правильно питаются (как надо, для роста мышц) ну и т.д. но! без анаболических стероидов которые они принимают, такой физической формы (как у них) невозможно достичь в принципе.

Ну это невозможно с точки зрения физиологии женского организма, понимаете?

Природа сконструировала женский пол таким образом, чтобы он был женским полом))) а не мужским. Мужчины есть отдельно, если девушки – не будут девушками, не будет и эволюции, поэтому мать природа обо всем и позаботилась.

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), они идут против своей физиологии, против природы, в итоге и перевоплощаются в мужчин, грубо говоря, понимаете?

У таких девушек / женщин значительно:

• повышается мышечная масса тела (сильно растут мышцы на теле)
• появляются лишние волосы на лице и груди
• меняется модель распределения жировых отложений с женской на мужскую
• голос становится более низким (грубым)

И многое другое, что большинства девушек совершенно не интересует и славааа богу.

Я считаю, что так выглядеть девушкам / женщинам – не нормально, буууэ одним словом.

Но, такое невозможно в принципе = если вы того сами не захотите. Понимаете?

Без стероидов (гормонов) обычная девушка, никогда не сможет стать мужеподобной.

Мы с тобой – не используем гормоны (стероиды)

Я акцентирую на этом внимание – потому что ну мало ли …

Чтобы ты в очередной раз была уверенна в этой статье, не волновалась, ну и т.д.

Стероиды нам не нужны, нам это не интересно, у нас совершенно другие цели.

Помнишь ж еще? красота, женственность, привлекательность ну и т.д…

Фармакология (стероиды) будут этому всему вредить. Поэтом ни-ни, боже упаси))

Я вообще очень категорично отношусь к фармакологии, даже относительно мужчин. Считаю это все очень не безопасным (вредным для здоровья) и абсолютно бесполезным делом для большинства людей.

Все с фармакологией закрыли тему раз и навсегда – двигаемся дальше.

От чего зависит успех в росте мышц у девушек?

От 3-х составляющих:

• Тренировки (правильные тренировки – запускают будущий рост мышц)

Не будет правильной тренировки – не будет и активации роста мышц.

• Правильное питание (ПП делает этот рост мышц возможным (реализует его)

ПП – это как строй.материалы для постройки дома.

Дом – без строй.материалов не построишь, так и с телом (мышцами).

• Восстановление (растет мышечная ткань в процессе отдыха и восстановления)

Если вы хотите достигнуть успеха в этом деле – нужно наладить все 3 составляющие.

Не что-то по отдельности (как у многих девушек) а все 3! Обратите на это внимание.

Большинство девушек возлагает надежды на тренировки

Куче девушек ходит в фитнес-клубы и занимаются там своими тренировками изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А почему? А потому что тренировки (даже если они правильные, а у большинства девушек они не правильные) это лишь кусочек мозаика… маленькая её часть. Понимаете?

Правильные тренировки только запускают последующий рост мышц, но без соответствующего питания (строй.материалов) и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Самое что ни на есть большинство девушек = возлагают надежды именно на тренировки.

Совершенно не понимая, что сами по себе = они бессмысленны.

Правильные тренировки это лишь 30% успеха роста мышц.

Но! Без питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха.

Правильное питание это 60% успеха в росте мышц.

Но! Само по себе правильное питание (без тренировок) это тоже 0% успеха….

Вывод, для набора мышечной массы (роста мышц) важна взаимосвязь тренинг+питание+восстановление.

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек/женщин

Правильное питание – это важнейший аспект строительства мышц (роста мышц).

Благодаря правильному питанию мы получаем следующие вещи:

• Материал для строительства мышц (это протеин, белки)
• Энергия для работы и строительства (углеводы)
• Материал для строительства гормонов (жиры)
• Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для набора мышечной массы (успеха в росте мышц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

• Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.

Сложные углеводы это – рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов.

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

• Белки (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

• Жиры (есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный), так вот плохой жир это все то, что очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!

Мы употребляем хороший жир (ненасыщенный):

• растительные масла
• рыбий жир
• льняное масло
• авокадо
• орехи
• омега-3
• омега-6
• и т.д.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Выводы по продуктам питания для набора мышечной массы

• Сложные углеводы (бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка)
• Белки (яйца, мясо (куриные грудки, говядина), рыба, птица,  творог, молоко, кефир и т.д.).
• Клетчатка (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.) + фрукты
• Вода (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего не газированную)

Сколько есть Б+Ж+У в день девушкам для здоровья и роста мышц?

И так, подбор продуктов вы осуществляете самостоятельно исходя из вышесказанного.

Сейчас я расскажу вам в каких количествах есть те или иные продукты (спец.для девушек).

• Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

То есть, от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

• Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

То есть, 1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

• Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

То есть, 2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция для девушек оптимальна как для здоровья, так и для набора мышечной массы (роста мышц).

Пример графика питания для роста мышц

• Стандартные 3 приема пищи: завтрак + обед + ужин
• + 2 перекуса между ними в первую половину дня (до 16.00)

Итого: 5 приемов пищи в течение дня будет вполне достаточно для набора мышечной массы.

Главное соблюдать пропорции Б+Ж+У под ваш вес тела.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Вот статьи, которые я рекомендую почитать по этой части:

• Что лучше есть на завтрак
• Перекусы на правильном питании
• Что лучше есть на обед
• Что есть перед тренировкой
• Что есть после тренировки
• Что лучше есть на ужин

Собственно все, с питанием разобрались, переходим к тренировкам.

Правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек

Женские тренировки с целью роста мышц на теле это не выполнение:

• различных кардио-упражнений
• работа на тренажах с легкими весами или вообще без веса (аля боятся ж перекачаться)
• подъемы самых легких бодибаров/гантель
• использование большого количества повторений в упражнениях
• легкие веса в целом / или вообще работа с своим весом тела
• ну и т.п.

Ведь именно ж так и тренируется огромное кол-во девушек / женщин… Так вот – ответственно заявляю вам, если ваша цель накачать мышцы – это все не будет работать (это не эффективно).

Что будет работать (что эффективно для набора мышечной массы, т.е. роста мышц):

• использование базовых многосуставных упражнений (лучших упражнений)
• использование принципа прогрессии нагрузок (постепенного повышения весов в упражнениях)
• средний диапазон повторений от 8 до 12 (наиболее оптимальный для роста мышц)

Что ж, давайте по порядку и обсудим каждый из пунктов.

Лучшие упражнения для роста мышц для девушек

Сейчас, рассмотрим серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленных программ тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу.

Эти упражнения наиболее эффективные с точки зрения проводимых опытов с использованием наиболее точного прибора эклектической активности в мышцах на момент их сокращении – электромиографии (ЭМГ).

Электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем подопытные выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.

Собственно, так и выяснялись наиболее эффективные упражнения на те или иные группы мышц.

P.s. эти упражнения я подстроил специально для девушек / женщин для набора мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, а также лучшее упражнение для развития ног и ягодиц (попы).

В приседе задействовано множество мышц:

• ягодицы
• ноги
• голени
• брюшной пресс
• спина
• руки..
• практически все тело…

В обязательном порядке рекомендую выполнять данное упражнение.

Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, например:

• травма мышц спины (разгибателей)
• боли в коленях
• геморрой

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в стиле сумо (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не узкой постановкой ног.

Дело в том, что цель приседаний для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не квадрицепса (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

При широкой постановке ног (фото выше) акцент ложится именно на ту область что нам и нужно (ягодицы и бицепс бедра), а при узкой постановке ног акцент идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), что девушкам не нужно.

2-й важный момент – я рекомендую работать со штангой (если вы уже освоили технику и т.д.)

Согласно опытам ЭМГ наивысшие показатели были именно при работе со штангой на плечах.

Также я рекомендую вам приседать максимально глубоко (ниже параллели с полом).

Дело в том, что чем ниже приседания – тем лучше и качественнее прорабатываются ягодицы.

Т.к. все девушки заинтересованы в классной пятой точке – совет оч актуальный.

Очень подробно про упражнение и в целом ягодицы тут: “Как накачать красивую попу”.

Жим ногами в тренажере в стиле сумо

Отличное базовое упражнение для проработки:

• передней части бедра (квадрицепса)
• задней части бедра (бицепс бедра)
• и ягодиц (попы).

В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

Очень подробно читайте в основной статье: “Жим ногами для девушек все от А до Я”.

Выпады

Выпады это великолепное упражнение для прокачки:

• ягодичных мышц (попы)
• бицепсов бедра (задней поверхности бедра)
• квадрицепсов (передней части бедра)

На мой взгляд бомбезное упражнение для ягодиц, просто жуть как чувствуется.

Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым так сильно стремятся многие девушки, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это выглядит:

А уж если вы не новичок, я рекомендую выполнять болгарские выпады.

Это выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность:

Основная статья про это упражнение тут: «Болгарские выпады».

Потом постепенно можно усложнять и начинать работать с гантелями:

За счет того, что задняя (опорная) нога стоит на возвышенности – увеличивается угол растяжения ягодиц и как вследствие при работе будет происходит больше микротравм.

Иными словами, ягодицы так будут сокращаться гораздо эффективней (в сравнении с обычными выпадами).

Более подробно про все читайте в основной статье: “Выпады для девушек все от А до Я”.

Идеальная техника выполнения болгарских выпадов показана тут:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (тоже рекомендую к просмотру):

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их выпуклыми.

К тому же, нагрузка в этом упражнении ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), за счёт этого создается очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Данное упражнение можно выполнять со штангой:

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга со штангой».

Рекомендую посмотреть видео, касаемо данных упражнений:

А вот еще более усложненный вариант (на одной ноге):

А вот мертвая тяга с гантелями:

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Рекомендую посмотреть видео с наглядными пояснениями:

Подъем таза лежа

Согласно ЭМГ данным это лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц:

• на ягодицы — 142.0
• на бицепсы бедер — 130.0

К сожалению, упражнение изолирующее, а значит само по себе не даст тех плодов, что даст совместно с базовыми упражнениями, которые мы обсуждали выше (приседания, жим ногами, выпады и мертвая тяга).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Данное упражнение также может усложняться, выполняя на одной ноге:

Рекомендую также посмотреть наглядные видео:

Отведение ноги стоя на четвереньках

Обратите внимание на то, чтобы нога была в положении L (согнутой).

Именно такое положение ноги и создает гораздо больший акцент на ягодицы.

Если нога будет прямая (выпрямленная) — то акцент будет идти больше на бицепсы бедер.

Для тех, кому все это интересно переходите в в основную статью: «Отведение ноги назад».

Техника выполнения в основной статье: «Отведение ноги назад на ягодицы».

Тяга вертикального блока к груди

Многие девушки не могут/не умеют подтягиваться, ибо подтягивание выполняется с собственным весом, упражнение очень-очень трудное, посему альтернативой подтягиваниям есть специальный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете имитировать подтягивания.

Все те же самые задействованные мышцы, по сути, разница лишь в том, что вы можете поставить легкий вес и качественно проработать мышцы спины.

Помимо мышц спины, подтягивания так же развивают бицепсы и предплечья, игнорировать упражнение нельзя, ибо аналогов его вы уже не найдете, основное упражнение для укрепления, развития и набора мышечной массы мышц спины!

Более подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди”

Также (как вариант) можно выполнять подтягивания в тренажере гравитрон.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, то есть если ты не можешь подтягиваться со своим весом тела, ты можешь выставить противовес и подтягиваться, например, с половинкой себя)) будет нааамного легче.

Подробнее в основной статье: “Подтягивания в гравитроне все от А до Я”.

Жим штанги узким хватом

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц рук, а именно трицепсов.

Однако, помимо трицепса работает также и грудные мышцы и передние дельты.

Упражнение очень-очень эффективное, рекомендую попробовать как нибудь.

Более подробно читайте в основной статье: «Жим штанги узким хватом”

Если не нравится / не подходит это упражнение то альтернативы следующие.

Разведение гантелей лежа

Отличное упражнение для девушек для прокачки грудных мышц.

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Отжимания на брусьях (также можно в гравитроне)

Отжимания на брусьях — очень не простое упражнение, однозначно не для новичков.

Отлично подходит для набора мышечной массы, мощно прокачивает трицепсы и грудные мышцы.

Для облегчения выполнения упражнения можно выполнять его в тренажере гравитрон:

Вот, см. видео про это упражнение:

Отжимания от пола

Отжимания от пола — намного проще (по технике выполнения и тяжести выполнения) упражнение, в отличие от тех же отжиманий на брусьях, которые очень многим (даже мужчинам) даются тяжело (что уж говорить за девушек).

Кстати, упражнение можно выполнять и с коленок (для тех, кому сложно обычные):

Вот как это выглядит в динамике:

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс – условно базовое упражнение для укрепления, развития и набора мышечной массы рук, а именно бицепсов, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

Очень подробно читайте в основной статье: “Подъем штанги на бицепс”

Лучше этого упражнения лишь – подтягивания обратным хватом на бицепс:

Их, кстати, тоже можно выполнять в тренажере гравитрон.

Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для развития и набора мышечной массы дельтовидных мышц (плеч), помимо дельт, косвенно задействуются и укрепляются мышцы трицепса.

Очень подробно читайте в основной статье: “Жим гантелей сидя”

Обратные скручивания на пресс

Считаю это одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Вот как оно выглядит:

Также рекомендую посмотреть вот это видео (там и ошибки, и все наглядно показано):

Планка

Шикарнейшее упражнение для укрепления и развития всего тела!

Техника выполнения и все подробности тут: «Упражнение — Планка».

Также рекомендую посмотреть отличное поясняющее видео:

Для утяжеления упражнения, можно стоять на одной ноге:

Для еще большего утяжеления, можно стоять на одной ноге и руке:

Теперь, когда вы понимаете, что из себя представляет каждое из упражнений – на их основе составляем мега эффективные программы тренировок для набора мышечной массы специально для девушек.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

• Приседания со штангой на плечах в стиле сумо (ноги/ягодицы) 3 подхода х 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом к груди в гравитроне или тяга вертикального блока к груди  (спина) 3х10-12
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) 3х10-12
• Жим гантелей сидя (плечи) 3х10-12
• Подъем штанги или бодибара на бицепс (бицепсы) 3х10-12 / либо подтягивания обратным хватом на бицепс 3хМАХ
• Отжимания от пола (трицепсы/грудь) 3х10-12
• Обратные скручивания 3х10-15

Считаю данную схему тренировок для девушек – одной из самых эффективных для роста мышц.

Это система называется – фулбоди (тренировка всего тела за тренировку).

Тренироваться по этой схеме я рекомендую 2 раза в неделю, например, понедельник и четверг.

Я не буду рассказывать почему данная программа тренировок одна из самых эффективных, много взаимосвязанной научно-практической информации, просто доверьтесь мне на слово, программа очень крутая.

Есть и другие системы тренировок (не фулбоди) (сплит)

Сплит – это расщепление мышц на разные дни.

То есть:

• на одной тренировке прорабатывают, к примеру: грудь+спину.
• на другой тренировке – ноги+ягодицы
• на третьей тренировке – руки+плечи

Это просто пример – ниже будут схемы тренировок, можете брать и работать.

Я не люблю сплит, уже года, не знаю, 2-3 – я тренируюсь по фулбоди, намного лучше эффект.

А все потому, что научные данные решают – инфа очень мощная и стоящая.

Если вам это интересно все подробности вы найдете тут:

Сплит программа тренировок (3 раза в неделю)

Если все таки хотите попробовать сплит тренировки, рекомендую следующее.

Понедельник (грудь-спина-трицепсы-пресс)

• Тяга вертикального блока к груди 4х10-12
• Отжимания от пола широким хватом 3х10-12
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-15
• Жим штанги узким хватом 3х10-15
• Обратные скручивания на пресс 3х15

Вторник – отдых

Среда (ноги и ягодицы)

• Приседания со штангой на плечах 3х10-12
• Жим ногами в тренажере 3х10-12
• Выпады со штангой в тренажере Смита 3х10-12
• Мертвая тяга со штангой/гантелями 3х10-15
• Подъем таза лежа 3х10-15
• Отведение ноги стоя на четвереньках 15х20

Четверг – отдых

Пятница (руки и плечи и пресс)

• Подъем штанги на бицепс 3х10-12 / либо подтягивания обратным хватом на бицепс 3хМАХ
• Отжимания от пола / отжимания на брусьях 3х10-12
• Жим гантелей сидя 3х10-12
• Обратные скручивания 3х15
• Планка 3хМАХ

Суббота-воскресенье – отдых

С какими весом тренироваться? (как побирать вес)

То или иное упражнение вы будете делать с тем или иным весом или вообще без.

К примеру, упражнения на пресс я рекомендую выполнять с собственным весом тела.

Во всех остальных упражнениях (в программах тренировок) я рекомендую подбирать вес таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений и не более 12 (в некоторых упражнениях 15).

• Если вы сделали 6 повторений, и не можете сделать седьмое восьмое и т.д. = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить), так как ваша задача сделать минимум 10 повторений.
• Если вы сделали минималку (10 повторений) и можете сделать больше 12(15) повторений = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить.

Схема проста: нужно работать в пределах 10-12 повторов, как минимум 10 и не более 12.

Сколько делать подходов в упражнении?

В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде указано 3-4 подхода.

Почему так? Потому что у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам девушкам/мужчинам.

Новички и средний уровень еще очень плохо чувствуют свои мышцы, они не смогут заставить их работать так, как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличие от одного.

Рекомендую прочитать основную статью: «Сколько делать подходов в упражнениях”

Хорошо разогревайте мышцы

Никогда не пренебрегайте разминкой.

Разминка – профилактика от травм. Травмы – это конец тренировка – конец набору мышечной массы.

Перед каждой тренировкой, я рекомендую вам 5-10 минут размяться на велотренажере или беговой дорожке либо с собственным весом тела, суставная гимнастика, это уже все смотрите на свое усмотрение, как вам хочется.

Это, во-первых. Во-вторых, перед загрузкой определенной группы мышц (перед выполнением силовых упражнений) необходимо выполнить 1-2 или даже 3 разогревающих подхода.

Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы приседаний со штангой с весом 45 кг, сделайте приседания с собственным весом тела, потом разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг. Понимаете суть?

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Разминка все от А до Я”

Отдых между подходами

Многие девушки тратят очень много времени на отдых между подходами.

Я рекомендую вам отдыхать между подходами 60-120 секунд.

Такая длительность отдыха позволит вашему организму (телу) восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесно переплетается с следующим пунктом (длительность тренировки).

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Отдых между подходами”

Длительность тренировки в тренажерном зале

Проводить тренировки на массу в тренажерном зале нужно не более 45-60 минут!!!

Это тренировочные цифры наиболее оптимальны для набора мышечной массы.

Подробности в этой статье: ”Оптимальная продолжительность тренировки”

Что делать, если пропускаешь тренировку?

Если вы не можете прийти на тренировку, например, в понедельник, то постарайтесь провести её во вторник, но учтите и то, что потом на тренировку вам не в среду, а в четверг, а потом не в пятницу, а в субботу.

Это просто пример, чтобы вы поняли суть, как двигается график тренировок в случае чего.

А потом после последней тренировки, вернитесь к обычному распорядку (как было раньше).

Прогрессия нагрузки: важнейший инструмент

Помните, я говорил, что без прогрессии нагрузки – рост мышц (набор мышечной массы) в принципе не возможен?

Это касается как мужчин, так и женщин. Сейчас я все поясню. Это важнейший пункт статьи.

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.

Ну, например, девушка как делала приседания с весом 20 килограмм месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии нет!

Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы?

Как им расти? С чего им расти? Ничего же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна мышцам то меняться?…

Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в тренажерный зал – бессмысленные (с точки зрения набора мышечной массы).

Комбинация: увеличение веса + увеличение повторений

Я рекомендую 2 способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один):

• 1-й способ увеличение весов
• 2-й способ увеличение повторений (в рамках необходимых, у нас это 10-12(15).

Для того чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: тренировочный дневник.

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, нужно знать эти веса, помимо весов нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок?

Давай я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, приседания со штангой на плечах (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 40 кг на 10 раз.

Это значит, что наследующей силовой тренировке, вы обязаны сделать 40 кг только уже на 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то все ок.

Вывод: На той силовой тренировке было 40 кг на 10 раз, наследующей 40 кг на 11 или 12 повторов (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц. Поняли? Тут ничего сложного.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в каком-то упражнении (в нашем примере это приседания со штангой), то есть в нашем примере это 40 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 42 кг на 10-12 повторений. Видите уже не 40кг, уже 42=прогрессия весов.

Так вот, допустим, получилось у вас 42 кг на 10 повторов.

На следующей силовой тренировке используем опять 1-й метод прогрессии — повторения, делаем 42 кг не на 10, а на 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  43-44 кг на 10-12 (и т.д.)

Думаю суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес).

Восстановление (отдых) после тренировок – завершающая часть

Ночью нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки, рост мышц (набор мышечной массы) и т.д…

Падают:

• силовые показатели
• силовая выносливость
• и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и:

• настроение,
• ваша собранность,
• целеустремленность,
• желание тренироваться
• и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в тренажерном зале)…

Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).

При недостатке сна — мышечная ткань (мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

А наша цель какая? Правильно – рост мышц (набор мышечной массы)… вот и делай выводы.

Восстановление – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. К примеру, абсолютно любой стресс вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п..

В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом разделе будет достаточно.

В данной статье, я рассмотрел большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться девушке/женщине для набора мышечной массы (роста мышц).

Помните: читать и изучать информацию не достаточно, нужно еще и применять полученные знания на практике, то есть действовать, чтобы обрести красивую фигуру вашей мечты. На этом все, всем удачи и успехов!

Сергей Белов