Дробное питание. Польза, вред, основные принципы
. Можно ли часто есть и худеть
Обновлено 26 февраля 2023, 16:22
Сама по себе модель дробного питания не новая. Этот принцип давно используют в медицине при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, для облегчения острых состояний. В диетологии дробное питание, когда едят часто и понемногу, составляет базу многих диет для снижения веса. С одной стороны, идея выглядит заманчиво — можно есть и при этом худеть. Но на практике не все так однозначно, а единого мнения как о пользе, так и вреде дробного питания до сих пор нет. Разбираемся в нюансах вместе с экспертами.
Что такое дробное питание
Дробное питание — это система питания, в которой дневной рацион состоит из пяти и более приемов пищи через равные промежутки времени. Например, в течение дня вместо классической тройки «завтрак-обед-ужин» будут два-три небольших утренних перекуса, обед и ужин. Необходимость питаться дробно возникает по разным причинам.
- По медицинским показаниям. Это касается ситуаций, когда человек в принципе не способен съесть большой объем пищи. Например, при различных заболеваниях ЖКТ, после операции и при других временных состояниях, в частности беременности [1], [2].
- При диете для снижения веса. Предполагается, что если человек ест часто и понемногу, то он меньше голодает, а значит, не переедает и не срывается на вредную пищу. Для этого все калории распределяются равными долями на каждый прием. Допустим, при ограничении в 1500 ккал в день «на обед» придется отвлечься шесть раз по 250 ккал каждый.
- При диете для набора веса. Иногда, наоборот, нужно поправиться или поддерживать вес, например, спортсменам. В этом случае не всегда возможно съесть за один раз блюдо на 600 и более калорий. Распределяя пищу на мелкие порции в течение дня, можно потреблять достаточное количество энергии без ощущения переедания и полного желудка.
По словам экспертов, несмотря на широкую адаптивность дробного питания, подобная схема считается довольно спорной. Единого мнения о ее пользе или вреде, например, для похудения нет, а результаты многочисленных исследований противоречивы.
Во-первых, дробное питание не всегда тождественно правильному, говорит Наталья Антонова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» в Рязани. Чтобы успешно совместить эти два понятия, придется учесть не только количество еды, но и ее качество. «Например: три основных приема пищи и один-два, чтобы избежать голода и переедания. Одновременно ограничивают легкоусвояемые углеводы, трансжиры и фастфуд в течение всего дня. В вечерние часы выбирают пищу богатую белком и клетчаткой, не забывая о ежедневной физической активности. Именно тогда это питание будет не только дробным, но и правильным».
Во-вторых, дробное питание не совсем физиологично, поскольку у здорового человека, как правило, нет потребности принимать пищу каждые два часа, говорит Алена Поташева, к.м.н, гастроэнтеролог, диетолог сети клиник «Семейная». «Мы все-таки не травоядные, которые весь день жуют траву на поле. Биологические потребности организма человека иные. Пищеварение — это сложный процесс, при котором включаются многообразные механизмы ферментативной регуляции, нейромедиаторные и так далее. При дробном питании вся эта система запускается пять-шесть раз каждые два часа, и с точки зрения физиологии это не всегда нужная активность», — говорит доктор.
Тем не менее если человек отдает себе отчет, почему ему это необходимо, и соблюдает правила, то дробное питание допустимо. Хотя, как отмечает эксперт, целесообразность такого подхода вне медицинских показаний — вопрос, который по-прежнему требует дискуссии.
Принципы дробного питания
Основной принцип дробного питания в том, что пищу принимают регулярно. Это значит, что едят по графику — каждый день в одно и то же время. При этом еда в рационе должна быть здоровой. Поэтому сладости, фастфуд и алкоголь придется полностью исключить или максимально ограничить. Вот еще несколько основных правил дробного питания.
- Размер порций. Не более 200–300 г на один прием пищи. Для удобства можно ориентироваться на количество еды, которое помещается в ладони или в стакане.
- Интервалы. Между каждым приемом пищи должно проходить от двух до трех часов. Вредные перекусы с печеньем и сладостями между ними исключены.
- Качество еды. Дробное питание не предполагает, что можно есть все, что захочется. В основе такой диеты лежит сбалансированный и полезный рацион.
- Баланс элементов. Каждый прием пищи имеет определенный калораж, который рассчитывается из суточной нормы. В идеале соблюдается соотношение питательных веществ: 10–15% — белки, 30% — жиры, 50–55% — углеводы.
- Питьевой режим. Как и при любой другой диете, при дробном питании важно пить воду. Минимум два литра в день.
Польза дробного питания
Если рассматривать дробное питание просто как схему, то у такого подхода есть свои плюсы. Оно подходит для тех, кто предпочитает небольшие порции, позволяет контролировать потребление калорий, а также избавляет от привычки вредных перекусов.
Польза дробного питания при лечении
В медицинской практике дробное питание назначают по гастроэнтерологическим показаниям, говорит доктор Наталья Антонова. Вот некоторые из таких состояний, при которых оно может быть полезно.
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). В этом случае дробное питание помогает предотвратить рефлюкс в пищевод из-за быстрого приема пищи или переполнения желудка [3].
- Период после хирургического вмешательства, например, после операции на поджелудочной железе. Меньшее количество пищи легче переваривается, снижается риск газообразования или вздутия живота [4].
- Онкологические заболевания. Частые, от шести до восьми раз, и небольшие приемы пищи также показаны для онкобольных и тех, кто проходит курс химиотерапии, поскольку в этот период большие порции могут показаться чрезмерными или непривлекательными на фоне ухудшения аппетита в принципе [5].
Польза дробного питания при похудении
Убедительных доказательств, что на массу тела влияет частота приема пищи, нет. Ученые и диетологи сходятся во мнении, что в этом случае ключевую роль играет общий дефицит калорий [6]. А то, как их употребить — три раза в день или шесть, уже не так принципиально. Тем не менее некоторую пользу от дробного питания при похудении получить можно.
- Более частое, но небольшими порциями, питание поможет уменьшить тягу к еде. Если вы знаете, что до следующего приема пищи или перекуса осталось всего несколько часов, вы потратите меньше времени на размышления об этом. Это не только уменьшит желание перекусить, но и поможет вам сосредоточиться на том, что вы делаете.
- Дневной рацион при дробном питании расписан заранее. Это значит, что вы точно знаете, что и в каком количестве съедите. В идеале порция еды с нужной калорийностью и полным набором питательных элементов должна быть заранее приготовлена.
- Еще один аргумент в пользу дробного питания в том, что оно снижает чувство голода. Например, участники одного эксперимента, питавшиеся часто и порциями по 100 г, сообщали об уменьшении чувства голода, что снижало вероятность переедания [7]. В то же время значимых отличий в снижении массы тела между группой испытуемых и контрольной отмечено не было.
Алена Поташевак.м.н, гастроэнтеролог, диетолог сети клиник «Семейная»
«Для снижения веса дробное питание сейчас используют все реже. В том числе потому, что оно может простимулировать нарушение пищевого поведения. Особенно если человек решит вернуться к обычной схеме питания, то перестроиться психологически на большие интервалы в еде может быть сложно. У некоторых людей это может вызвать неприятные психологические эффекты, они могут зациклиться на еде. Также спорно утверждение, что частые приемы пищи снижают чувство голода. Иногда, наоборот, такой режим только разжигает аппетит.
Поэтому, когда говорят о снижении веса, диетологи делают акцент на том, какие продукты человек ест. Фундаментально похудение требует не количественных изменений, а качественных. Как правило, лишний вес — это не только большое количество пищи, но и несбалансированное питание. Если исправить это и уменьшить число калорий, то и вес снизится».
Вред от дробного питания
Главный минус дробного питания в том, что оно отнимает много времени и это не всегда вписывается в плотный рабочий график. Питаясь часто, придется постоянно отвлекаться на то, чтобы приготовить еду и поесть. Кроме того, дробное питание требует регулярного учета КБЖУ, что может быть утомительно само по себе, и не каждый выдержит эту рутину.
Помимо бытовых неудобств у дробного питания есть и медицинские ограничения. По словам доктора Натальи Антоновой, такая схема противопоказана при нарушении углеводного обмена, метаболическом синдроме и хронических заболеваниях почек. В числе других побочных эффектов дробного питания:
- Риск развития инсулинорезистентности. При приеме пищи поджелудочная железа выделяет инсулин. Когда человек ест пять и более раз в день, гормон вырабатывается при каждом приеме пищи. Инсулинорезистентность — это состояние, когда инсулин вырабатывается в достаточном количестве, но клетки теряют чувствительность к этому гормону и не дают ему, подобно ключу, «открыть замок» на клетке и завести в нее глюкозу.
Наталья Антоноваврач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» в Рязани
«Не попав в клетку, лишняя глюкоза отправится в жировую ткань, где отложится «про запас», организм в результате недополучит энергии и снова будет требовать глюкозы, а человек — испытывать голод. В результате возникает замкнутый круг, разрушить который можно, только восстановив чувствительность клеток к инсулину».
- Несоответствие биологическим часам. Организм человека живет по циркадным ритмам. Эта система участвует во многих метаболических процессах: выброс гормонов, работа пищеварительной системы, фазы сна и бодрствования, температура тела и так далее. Потребление пищи, несинхронное с естественными циркадными ритмами, может негативно сказываться на здоровье и повышать риск развития различных заболеваний [8].
- Влияние на микробиоту. Доказано, что кишечные бактерии играют важную роль в работе всего организма, включая настроение и мыслительные процессы. Состав микробиоты может меняться в том числе в зависимости от времени приема пищи. Есть данные, что потребление пищи вне нормальной фазы и при десинхронизации внутренних часов способно модифицировать микробиоту, повышая риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний [8].
Как начать дробно питаться
Перед тем как попробовать дробное питание, проконсультируйтесь с врачом. Он определит, насколько вашему организму подходит такая система и нет ли прямых противопоказаний. Затем составьте четкий план, что и когда вы будете есть, чтобы избежать ловушек, связанных с более частым приемом пищи. Вот еще некоторые из советов для перехода на дробное питание:
- Составьте график. Распределите приемы пищи в течение дня максимально комфортно. В противном случае, если что-то пойдет не так, велик риск срывов и переедания.
- Следите за качеством продуктов. Наиболее эффективный способ похудеть — создать дефицит калорий. Выбор продуктов с высоким содержанием калорий и жира вреден для любой диеты, независимо от того, едите вы три раза в день или шесть.
- Контролируйте порции. Не поддавайтесь соблазну съесть много за один прием в надежде, что потом будет достаточно небольших порций. Питайтесь равными частями и через определенные интервалы.
- Ведите учет калорий. Это может быть скучно, но только так вы будете точно знать, сколько съели. Не пытайтесь измерить калорийность на глазок, это классическая ловушка, которая в итоге приведет к обнулению результата.
- Следите за здоровьем. Любые пищевые эксперименты, особенно длительные, лучше проводить под наблюдением врача. Если вы решите вернуться к обычному питанию «завтрак-обед-ужин», спросите у диетолога, как это сделать, чтобы не навредить себе и не набрать вес вновь.
Дробное питание для похудения
Загрузка…
Современного обывателя удивить диетой, даже самой необычной, довольно трудно. Это касается и частого питания небольшими порциями. На первый взгляд – все просто. Но, если вы собираетесь попробовать дробное питание для похудения в качестве альтернативы другим диетам, вам необходимо серьезное изучение принципов его грамотного применения.
Что значит дробное питание?
Вы удивитесь, но эту систему разработали для пациентов не диетологи, а узкие медицинские специалисты. Перед ними стояла важная цель – найти и внедрить эффективную методику помощи людям, страдающим от заболеваний ЖКТ, включая гастрит и язву желудка. Через время выяснилось, что правильное дробное питание является еще и доступной для всех мерой профилактики, эффективным и необременительным способом снижения веса.
Суть методики:
Пациент принимает пищу часто (перерывы – два-четыре часа), но малыми порциями.
Как действует механизм традиционного режима питания?
Большинство людей, как правило, питаются три раза в день – утром, в обеденный перерыв и вечером, незадолго до сна. Перерывы между приемами пищи в таком случае довольно большие. В это время человеческий организм вырабатывает вещества, стимулирующие желание есть.
Важно! Сильный голод существенно снижает ощущение насыщения едой. Пропадает чувство меры. Негативный результат – переедание, значительное превышение необходимой человеку нормы продуктов.
Что дает дробное питание (меню соответствует конкретным запросам)?
Новый режим питания не позволяет сформироваться чувству голода. Пациент, по словам специалистов, ест столько, сколько необходимо для нормального функционирования его организма. Ни меньше, ни больше.
Следует понимать, что большие перерывы между приемами пищи благоприятствуют откладыванию запасов жира. При дробном питании пищеварительная система перерабатывает, как только съеденные продукты, так и отложенные запасы.
Дробное питание. С чего начать?
Подберите тот вариант приема пищи, который лучше всего подходит вашему режиму жизнедеятельности.
Таких вариантов несколько. Они формируются в зависимости от нескольких факторов:
- Физической и интеллектуальной нагрузки.
- Количества свободноговремени.
- Потребности конкретного человека в определенном количестве и качестве продуктов.
Вариант первый
Принимайте пищу всякий раз, когда возникает чувство голода. Учтите, что перекусывать следует не гамбургерами или котлетами с белым хлебом, а свежими фруктами. Можно просто выпить стакан сока. Или полакомиться вкусным, не сдобным печеньем.
Задача дробного питания:
утоление возникшего голода лишь тем количеством еды, которое нивелирует аппетит.
Продукты варьируются в зависимости от ваших предпочтений и назначений лечащего врача.
Примечание. Этот режим предполагает прием пищи через каждый час. В некоторых случаях – даже еще чаще. Пациенту необходимо научиться улавливать малейшее проявление голода и тут же утолять его, не злоупотребляя большим количеством еды.
Вариант второй
Выбирайте этот способ, если вы ежедневно ходите на работу, когда для слишком частых перекусов у вас попросту нет времени и возможности.
Прием пищи можно разделить на пять-шесть приемов:
- Завтрак,
- Перекус.
- Обед.
- Полдник.
- Ужин.
- Легкий перекус (фрукты или соки).
По теме: Польза и вред стевии
Если у вас нет серьезных проблем с ЖКТ, привычное меню можно оставить без существенных изменений. При наличии необходимости стабилизировать массу тела, вам придется отказаться от некоторых продуктов (особенно, сладких и мучных изделий) и ограничить количество потребляемого объема еды.
Важно! Независимо от конкретной методики дробного питания обязательным условием следует назвать ежедневное употребление од двух до двух с половиной литров чистой воды.
Система дробного питания. Полезный эффект
О пользе питания небольшими порциями через краткие промежутки времени говорят ученые, медики и пациенты, использующие эту методику для похудения (без необходимости применения особой физической и психологической нагрузки).
Главный аргумент в пользу дробного питания среди обычных людей:
Система позволяет в большинстве случаев не отказываться от привычных продуктов, не слишком ограничивать их ассортимент. Следует лишь убедиться, полезны ли они лично вам.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!
Но и это еще не все. Для определенного процента пациентов возможность похудеть без постоянного ощущения голода является еще более существенным фактором. Ведь многие эффективные диеты большинству людей часто не подходят именно по этой причине.
Преимущества дробного питания
К другим, не менее важным аргументам «за», следует также отнести:
- Незаметную адаптацию организма к изменению режима питания. Это происходит благодаря постепенному процессу снижения количества калорий.
- Стабильностьпозитивныхрезультатовпохудения.
- Прекращение откладывания в проблемных местах жировой массы (в основном, на бедрах и животе у женщин и на талии и животе у мужчин).
- Возможность применения методики, как здоровыми людьми, так и пациентами с большим перечнем патологий. Дробное питание хорошо вписывается в общий курс лечения для снижения веса или при наличии одного из хронических заболеваний. Медики нередко рекомендуют данный метод людям с симптоматикой гастрита, колита и язвы желудка.
- Снижение сахара в крови при частом употреблении пищи. Специальная диета, совмещенная с режимом дробного питания, под тщательным врачебным контролем, служит действенным средством помощи пациентам, страдающим сахарным диабетом.
- Нормализация функций пищеварительной системы. Организм легче, быстрее и эффективнее переваривает и усваивает пищу в небольших объемах. Эта очень гибкая система питания. Ее можно без проблем приспособить под определенные индивидуальные потребности и рабочий дневной распорядок.
- Улучшение работоспособности. Сонливость – один из характерных признаков перегрузки организма (в нашем случае, из-за необходимости переработки обильных порций еды). При дробном питании исключается вечернее употребление высококалорийной пищи. Организм во время сна получает все возможности для полноценного отдыха.
Важно! Дробное питание (для снижения веса) ускоряет обмен веществ. Это необходимое условие при осуществлении любой диетической программы с аналогичной целью. Если вы будете есть чаще, это поспособствует увеличению эффективности метаболических процессов в организме.
Дробное питание для похудения. Грамотное составление меню
Обратите внимание на нижеследующие требования. От их строгого выполнения зависит эффективность системы и оздоровляющий эффект!
Оптимизация рациона питания
В среднем – пять или шесть приемов пищи. Интервал – два или три часа.
Порционная оптимизация
Пища должна умещаться в двухсотграммовый стакан, но не больше!
Стабильность системы
Режим питания должен соблюдаться даже при отсутствии аппетита.
Сытность первого приема пищи
Организм утром должен получить хороший энергетический заряд. Его силу необходимо грамотно рассчитать. Привыкайте есть каши. В них много полезных углеводов.
Горячие обеденные блюда
Они являются обязательным элементом дробного питания. Рекомендуем включить их в обеденное меню. Отдавайте предпочтение легким супам и гарнирам.
По теме: Как победить тягу к еде
Горячие блюда на ужин
В качестве самой подходящей вечерней еды следует назвать различные рагу, сваренное или запеченное мясо, овощи в тушеном виде.
Низкокалорийные перекусы
Для промежуточных приемов пищи лучше всего подходят фрукты, овощи, зерновой хлеб, нежирная творожная масса, мюсли (несладкие), каши из круп, натуральные йогурты.
Примечание. Кофе, конфеты, изделия из шоколада, орехи и любую жирную пищу из рациона питания между основными приемами следует исключить. Это продукты с высоким содержанием калорий, а также большим количеством жиров и сахара.
Суточная энергетическая норма
Рассчитайте свой рацион так, чтобы ваш организм получил все необходимые ему белки, жиры, витамины, углеводы, полезные минеральные вещества. Важно также грамотно сочетать их между собой, учитывая количественные показатели.
Выбор продуктов для похудения
Принцип простой – выбирайте для дробного питания пищевые продукты, содержащие мало калорий. Ваш организм должен привыкнуть к новому, более экономному потреблению энергии.
Правильный переход на систему дробного питания
Специалисты рекомендуют начинать с выходных дней. Так будет легче перестроиться на непривычный режим дня.
Составление меню
Список продуктов следует определить сразу на несколько дней вперед (лучше всего заняться этим в воскресенье). Рассчитывайте точное количество пищевых приемов, временные периоды между ними, количество необходимых вам калорий. Вам будет легче привыкнуть к новой системе питания, не создавая себе лишних проблем на протяжении рабочей недели.
Примечание. Не следует путать бессистемный прием пищи, в разные, хотя и краткие периоды времени с дробным питанием. Оно базируется исключительно на строгом соблюдении целого ряда условий и предписаний. Это цельная система грамотного потребления энергетически ценной еды в тех количествах, которые необходимы вашему организму.
Важное исключение
Вы не ощущаете сильный голод между большими перерывами при обычном режиме (завтрак, обед, ужин)? Тогда усложнять себе жизнедеятельность (особенно при напряженном рабочем графике) не имеет никакого практического смысла. Не подойдет вам эта система и в том случае, если вы задумали похудеть в краткий срок времени. Программа рассчитана на длительное применение с отсроченным, но стабильным результатом.
Физические нагрузки
Они не обязательны, но желательны. Тело следует держать в хорошем тонусе. Если диета (любая) сочетается со спортом, прогулками, походами, бегом и упражнениями, эффект от нее многократно усиливается.
Мясные блюда и овощи
Нежирное мясное блюдо лучше всего есть вместе с зеленью, овощами в сыром виде. Клетчатки должно быть в несколько раз больше, чем мяса. Зеленые овощи имеют чудесное свойство – они довольно долго перерабатываются в организме. С их помощью выводится всю лишняя жидкость.
Примечание. Употреблять некоторые сырые овощи и сладкие фрукты в качестве продуктов для перекуса людям со значительным превышением массы тела медики не рекомендуют.
Такие продукты малокалорийны, однако, за счет наличия фруктовых кислот могут спровоцировать еще большую потребность в еде. Следует также помнить о роли фруктозы в откладывании лишнего жира. Негативное действие кислот в этом отношении превышает аналогичное у всех других видов сахара.
Проверка потребляемых продуктов на калорийность
Соблюдение правил дробного питания для снижения веса предполагает необходимость сверки продуктов, включенных в меню, со специальной таблицей калорийности.
Эти сведения помогут вам ориентироваться в выборе высококалорийно пищи для небольших обеденных или вечерних порций. Продукты, содержащие меньше калорий, можно есть в больших объемах без вреда организму и без опасения набора лишней массы тела.
Сладкие продукты питания
Необходимо ли полностью отказаться от сладких блюд? Вовсе нет. Вы можете себе позволить съедать каждый день (но только в один прием) конфету (но не шоколадную) или несколько грамм мармелада, зефира. Абсолютный запрет на лакомства оправдан лишь при настоятельной рекомендации медиков.
Важное условие – никогда не забывать о чувстве меры!
«Подводные камни» дробного питания
Некоторые люди, попробовав одну или несколько диет, рассказывают с большим разочарованием об их неэффективности. Как правило, такое случается из-за несистемного применения методики и банального отсутствия таких качеств, как твердое намерение, терпеливость и ответственность. Режим питания «заработает» лишь в том случае, если вы возьметесь за дело серьезно и станете педантом (в хорошем смысле).
Почему это так необходимо?
Потому что вам придется вовремя составлять рацион на длительные периоды времени, скрупулезно пересчитывать калории, готовить строго ограниченное количество порций еды. Эти факторы способствуют развитию нового мировоззрения, где человек берет на себя всю ответственность за свою будущую жизнь.
Ввиду наличия в городах большого количества кафе, ресторанов и заведений быстрого питания с вредной и жирной пищей, всегда существует опасность соблазнов, вероятность превышения необходимых норм калорийности. Чтобы исключить этот негативный фактор, вам придется, вероятнее всего, отказаться от посещения таких мест и готовить все блюда самому.
Обратите также внимание на возможность притупления аппетита. Это иногда происходит после полной перестройки организма на новый ритм жизнедеятельности. Из-за отсутствия голода вы рискуете систематически забывать о промежуточных приемах пищи. Чтобы этого не случилось, пользуйтесь таймером или специальным напоминанием, предварительно введя его в смартфон.
Важно! При частом употреблении пищи, запускается механизм постоянного выделения кислоты для переработки питательных продуктов, а это увеличение вероятности развития многих зубных заболеваний, включая и кариес. Включите в режим дня выполнение всех необходимых профилактических мер по обеспечению сохранности зубов и десен.
Дробное питание для похудения. Пример меню
Количество блюд, их разнообразие и энергетическая насыщенность напрямую зависит от количества приемов пищи за день.
Представляем схему питания, разработанную для частных специализированных клиник в США для пациентов с проблемами ожирения.
Примернаятаблица
| После сна. Первый завтрак | Каша (кукурузная, гречневая или из пшена). Мюсли. Яблочный сок. Кусочек нежирного сыра. Порция – не больше двухсот грамм. |
| Второй завтрак (от девяти до десятичасов) | Морковный салат или салат из зелени. Зеленый чай. |
| Перекус в одиннадцать часов | Горсть сухофруктов, один апельсин или банан. |
| Обед (от часа до двух дня) | Горячий овощной суп. Отварная говядина. Порция – не больше 150-и грамм. |
| Перекус в три часа дня. | Сваренное яйцо и капустный салат, заправленный растительным маслом. |
| Перекус в пять часов вечера | Обезжиренная творожная масса с нежирной сметаной. |
| Ужин в семь часов вечера | Порция отварной рыбы или салат из овощей. |
| Перед сном, в девять часов вечера | Йогурт. |
Дробное питание для похудения. Меню на месяц рассчитывайте с учетом условий, описанных ниже!
- Не желаете сорваться? Тогда питайтесь еще чаще. Идеальный вариант – шесть приемов пищи (некоторым людям необходимо семь, а иногда и восемь).
- За один раз разрешается съесть не больше двухсот пятидесяти грамм пищи. Этомаксимум.
- Не забывайте о водной диете. Иногда достаточно выпить воды вместо сока.
- Калорийные блюда ешьте только в первой половине дня. Это правило касается также сладостей.
- Вся пища должна быть полезной. Решительно откажитесь от потребления вредных продуктов. Увеличьте в своем дневном рационе питания количество фруктов, салатов, молочных продуктов,
- Между последним приемом пищи и отходом ко сну соблюдайте правило временного отрезка в три часа.
Помните! Понятие перекуса – это не большая тарелка с мясом и гарниром, а яблоко, киви или банан.
Увеличенная частота питания откажется бесполезной, если вы будете переедать каждые три часа. После приема пищи человек должен ощущать энергетическую наполненность и легкость в теле. Его работоспособность должна быть не нарушена, а восстановлена. Придерживайтесь средней нормы рациона (от 1200 до 2000 килокалорий). Относитесь к дробному питанию, как важному элементу здорового образа жизни, и оно принесет свои позитивные плоды через несколько месяцев практического применения.
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Correct!
Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Correct!
Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.
Correct!
Wrong!
Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.
Тест: мифы о белке — правда или вымысел?
Дробное питание часто рассматривается, как стиль питания-панацея: считается, что частые приемы пищи благоприятно повлияют и на состояние здоровья, и помогут распрощаться с лишним весом, надолго удержав желанные цифры на весах. Но так ли это… Разбираемся, в чем заключается принцип дробного питания, кому такая диета подойдет, чем опасна, а главное – подсказываем ключи, как питаться правильно и здорово с учетом потребностей организма.
Что такое дробное питание
Дробное питание предусматривает прием маленьких порций пищи 5-6 раз в день. То есть помимо традиционных завтраков, обедов и ужинов, рацион обогащается за счет второго завтрака, полдника и легкого перекуса перед сном. Чтобы такой стиль питания приносил пользу, рекомендуется придерживаться ряда правил:
- Исключите кусочничество. Дробное питание не означает постоянные перекусы в виде пары печений и конфет.
- Выбирайте сбалансированную, насыщенную питательными веществами и необходимыми макронутриентами пищу.
- Ограничивайте прием пищи 200-300 граммами или измеряйте объем порции ладонями – одна ладонь – один прием. При этом, завершать трапезу стоит не тогда, когда опустела тарелка, а когда наступило чувство насыщения.
- Питайтесь по графику в фиксированное время и не допускайте пропусков даже в выходные и праздничные дни.
- Не превышайте дневную норму по калориям: для мужчин – 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал.
Преимущество дробного питания для поддержания веса тела заключается в том, что организм, прекращает откладывать про запас и накапливать жир – так как питательные вещества поступают регулярно и угрозы для дальнейшей жизнедеятельности нет. Стандартный рацион при дробном питании для здорового человека, которому раннее не ставились конкретные диагнозы, выглядит следующим образом:
- Завтрак – порция цельнозерновой каши: гречка, овсянка, но не «минутка» из пакетика и без варки, а каша из овсяной крупы, подвергшаяся минимальной обработке, булгур, полба или киноа.
- Второй завтрак – фрукт, порция натурального йогурта или творог.
- Обед – нежирное мясо, рыба и птица, овощи – на гарнир.
- Полдник – смузи из ягод и зеленых овощей.
- Ужин – паровые или запеченные котлеты, биточки, запеченные овощи.
Естественно, что, как того и требуют основы правильного питания, рацион предполагает разнообразие: включение достаточного количества овощей и фруктов, цельных продуктов с минимальной промышленной обработкой, а также ограничение количества сахара и легкоусваиваемых углеводов.
Такой подход к питанию позволит поддерживать высокую работоспособность организма на протяжении дня, гарантирует отсутствие голодных срывов а, главное, поможет нормализировать обмен веществ и восстановить здоровое функционирование желудочно-кишечного тракта. При некоторых проблемах с ЖКТ, например, гастрите, язве, дискинезии желчевыводящих путей – прием пищи каждые четыре часа обязателен. Дробное питание рекомендуется в качестве лечебной диеты и прежде, чем перейти на него, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Помогает ли дробное питание похудеть
Чтобы частые приемы пищи привели к снижению массы тела требуется соблюдение обязательных условий: следование принципам правильного питания, поддержание рекомендуемого уровня калорий, а также обязательная физическая нагрузка. Вне зависимости от типа диеты расход калорий должен превышать потребление. Кроме того, дробное питание позитивно сказывается на пищевых привычках – небольшие по объему завтраки, обеды и ужины быстрее приводят к насыщению, а, значит, человек не переедает и привыкает довольствоваться маленькими порциями.
Тем не менее, стремящимся освоить принципы дробного питания следует изучить, что такое ПП. ПП или правильное питание не сходит со страниц модных журналов и регулярно упоминается в аккаунтах популярных блогеров в социальных сетях. Но и здесь скрываются опасности: излишнее увлечение правильным питанием приводит к развитию специфического психического расстройства – нервной оторексии – навязчивого стремления употреблять в пищу только здоровые продукты, прекратить использование в повседневном быту предметов, изготовленных из потенциально токсических химических веществ. Отметим, что ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, что глютен приводит к расстройствам пищеварения и нарушению когнитивной функции, а молоко и молочные продукты одинаково не усваиваются всеми взрослыми. Аналогичное скажем и о распространенной борьбе с токсинами – даже безоговорочно полезный продукт, употребляемый в объемах, близких к промышленным, способен принести вред здоровью. В этой связи настоятельно рекомендуем прислушиваться к сигналам собственного организма, оценивать, как меняется состояние и настроение после трапезы. Осознанное отношение к физическому состоянию открывает двери к лучшему пониманию себя самого, реакций организма на те или иные продукты. Почувствовав вызывающие опасения процессы, нужно обращаться за консультацией к врачу. Выявленные на ранних стадиях проблемы в ряде случаев можно скорректировать питанием, подобрав вместе со специалистом необходимую диету.
Минусы дробного питания – за что критикуют этот подход
С точки зрения эволюции, организм человека не «запрограммирован» на постоянный прием пищи. Древние предки человека – охотники и собиратели – питались тогда, когда это был возможно, например, добычи хватало, чтобы прокормить всех сородичей. Сегодня же человеку открылось безграничное пищевое разнообразие: магазины с доступной и изысканной едой на любой вкус, фаст-фуд – точки и гастрономические рестораны, сервисы доставки, готовые утолить любой аппетит в считанные минуты и не требующие того, чтобы клиент даже встал с дивана. В итоге все больше людей начинают регулярно думать о том, чем бы полакомиться, а ведь это время можно было бы потратить продуктивнее.
Именно это и происходит с человеком, придерживающимся дробного питания. Только представьте, мысль о том, что вы будете есть завтра, скорее всего посетит накануне – во время покупки продуктов, приготовления и раскладывания готовой пищи по контейнерам. Позавтракав дома и доехав до офиса, вы не успеете выполнить и пару задач как наступит время перекуса. И так до вечера, который уже понятно – пройдет на кухне. Другими словами, дробное питание требует полного изменения мировоззрения, готовности тратить немалое время на планирование рациона и непосредственно приготовление пищи. Конечно, выход из положения – сервисы по доставке суточных рационов, которые снимают «головную боль» и освобождают от поварских обязанностей, предлагая сбалансированные вкусные блюда, а также диетическую еду. Тем не менее, человек по-прежнему чувствует себя привязанным к холодильнику и регулярно отвлекается на питание, что доставляет неудобства, если день обычно протекает в движении, постоянных и продолжительных встречах и переговорах.
Многие считают, что питаться тогда, когда еще не появилось чувство голода, противоестественно. Тем более, что каждый прием пищи запускает сложную цепь химических реакций, в том числе на гормональном уровне. Так, даже маленький перекус стимулирует выработку инсулина – гормона поджелудочной железы, нормализующего уровень сахара в крови, а также участвующего в процессе усвоения жиров, белков. То есть, следуя принципам дробного питания, и садясь за стол каждые 3-4 часа вы постоянно заставляете этот орган работать, что чревато серьезными проблемами для здоровья. Что печально, об уровне инсулина человек вспоминает только с проявлением неприятных симптомов и хорошо, если это будет инсулинорезистентность, повышение сахара или состояние преддиабета, когда организм становится невосприимчив к собственному инсулину… Такая ситуация обратима и первыми шагами в решении проблемы становится прохождение лабораторного анализа крови на определение индекса HOMA – соотношение уровней глюкозы и инсулина натощак. При положительном результате рекомендуется полное изменение стиля жизни: увеличение физической активности, уменьшение количества лишнего веса и коррекция режима питания с учетом предписаний лечащего врача. Среди других мер поддержки организма: избегание стрессов, полноценное восстановление и достаточное количество сна. Выполнение таких рекомендаций способно остановить необратимые эндокринные изменения, приводящие к развитию сахарного диабета.
Сторонники биохакинга и приверженцы концепций долголетия, между тем, убеждают в том, что и этой, и ряда других проблем со здоровьем поможет избежать интервальное голодание (англ. – intermittent fasting).
Зачем голодать и принимать пищу по графику
Интервальное голодание или фастинг – модная тенденция здорового образа жизни последнего десятилетия, согласно которой человеку разрешается питаться по протоколам, например:
- 18/6, где 18 часов – голодание, а 6 – окно приема пищи.
- 20/4, где 20 часов – голодание, а 4, соответственно, доступны для питания.
- Отказ от пищи на 24 часа несколько раз в неделю и другие форматы.
Окно приема пищи не предусматривает безразмерных порций высококалорийной и малопитательной еды в сопровождении литров сладкой газировки. Даже в разрешенные часы пища должна быть сбалансированной и соответствовать принципам правильного питания. В часы голодания допускается только питьевая вода без подсластителей.
Приверженцы такого стиля питания подбирают подходящий и комфортный для себя протокол, а для удобства пользуются специальными приложениями для мобильного телефона, позволяющими отслеживать смену периодов и отсчитывать часы.
Обоснование необходимости соблюдения периодических голодовок опять же кроется в глубинах тысячелетий и аппелирует к первобытным людям, бытность которых не отличалась богатством стола. А также уверенной привычкой современного человека постоянно переедать и превышать калорийность дневного рациона. Впрочем, сторонники таких голодовок в мирных целях находились во все времена! Вспомнить хотя бы популяризатора здорового образа жизни и «чуда голодания» американца Пола Брегга 1895 года рождения, теории которого пользовались популярностью даже среди жителей СССР.
Голод в контексте этой диеты используется в качестве целительного средства, помогающего остановить воспалительные процессы, запустить механизм аутофагии, при котором недополучающие энергию клетки, переходят в режим «самопоедания», начиная с поврежденных участков. Вместе с тем, голод еще и сильный стрессовый фактор для организма, который становится критически опасным для лиц с установленными диагнозами, людей, страдающих сахарным диабетом, беременных и кормящих женщин, детей и пожилых людей.
Вызывает настороженность и то, что интервальное голодание малоизученный инструмент, не подкрепленный результатами клинических испытаний. И уж точно обращаться к нему без предварительных консультаций с врачом не стоит.
Как подобрать стиль питания, который будет уместен для вас
Вопрос правильного питания лежит шире плоскости новомодных диет и специфических тенденций, которые часто диктуются бизнес-гигантами.
Питание влияет не только на показатели здоровья, но и на работоспособность, бодрость, внешний вид, настроение. Поэтому стоит выстраивать его, исходя из целей обеспечения жизнедеятельности организма необходимой энергией и укрепления здоровья. Конечно, режим питания будет изменяться с учетом возраста, пола, профессии, наличия тех или иных расстройств. Подобную задачу лучше доверить в руки профессионалов – нутрициологов, специализирующихся и прошедших профессиональную подготовку в области здорового питания и образа жизни. Эксперты помогут составить подходящий именно вам и учитывающий стоящие задачи рацион питания, прописать алгоритмы физических тренировок, порекомендовать необходимые биологические добавки и принципы приготовления пищи.
Но главное, нутрициолог станет незаменимым помощником в деле соблюдения привычки правильного питания, сопровождать на пути к цели – здоровому и стройному телу, долголетию и молодости!
Дробное питание
11 Января 2010
Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.
Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.
Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов.
При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.
Как это работает?
Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.
Азбука здорового питания
20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.
Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит.
Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности.
Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться.
Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться, и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.
Сплошная польза
Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи. И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Кстати, падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.
Худеем?
Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.
Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура.
И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике.
Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи всего через 3-4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.
Просыпаемся!
Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает.
Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории.
Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых, это еще один способ профилактики набора лишнего веса.
Как едим?
Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня.
Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке.
День лучше начинать с горячего завтрака. Объем – по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин.
Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь.
Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.
Что едим?
Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго. Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.
Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара.
Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.
Как начать?
Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат.
Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас.
Попробуйте начать в выходные, когда вы дома. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции.
Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время.
Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите регистрацию на нашем сайте и получите доступ к дневнику питания и другим персональным сервисам.
Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем
Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.
С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.
Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.
Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.
Основные принципы дробного питания
Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.
Базовые принципы дробного питания можно описать так:
- Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
- Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
- Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.
Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.
Если вы привыкли есть много большими порциями – уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.
Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.
Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.
В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.
Механизм похудения при дробном питании
Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.
Наши лучшие рационы питания
На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.
Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:
- Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
- Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
- Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.
Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» – нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.
Подводные камни дробного питания
Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.
Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.
Дробное питание для похудения: меню на неделю
Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:
- Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
- Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
- Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
- Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
- Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
- Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.
Дробное питание для похудения: меню на месяц
Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.
Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?
- Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
- Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
- Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
- Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
- Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
- Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
- Свежие овощи и зелень, а также грибы.
- Нежирное мясо: говядину, курицу.
- Выпечку: цельнозерновой хлеб.
Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.
Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!
Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды спортивное питание | Доставка еды вегетарианское меню москва
