Как составить рацион питания для беременных

Питаемся правильно во время беременности

Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов стоит избегать, сколько нужно пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте изучим эту тему и ответим на все вопросы.

Беременность и питание

Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.

Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.

Питание во время беременности

Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.

Во время беременности следует придерживаться общих принципов здорового питания, тогда вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. В меню должны присутствовать основные пищевые группы:

• Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 – 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
• Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 – 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
• Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др.). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
• Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
• Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 – 45 мл (2 – 3 столовые ложки) в день.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 – 6 раз в день. А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.

• Зеленые и желтые овощи и фрукты, и королева среди них — брокколи. В симпатичных соцветиях этой капусты содержится внушительное число веществ, которые совершенно необходимы во время беременности. Фолиевая кислота, витамин С, магний, калий, фосфор, кальций, цинк, бета-каротин, селен, витамины PP, K, E. Этот низкокалорийный овощ богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Помимо брокколи, беременным женщинам стоит включать в рацион больше зелени и шпината, других зеленых и желтых овощей — при этом лучше их тушить, готовить на пару или запекать, но не жарить. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки, как правило не вызывающие аллергии.
• Чечевица и другие бобовые также являются важной составляющей рациона будущей мамы. В них содержится большое количество растительного белка и полезных микроэлементов: железа, кальция, цинка. А клетчатки — еще больше, чем в «привычных» овощах! Нежирный пряный суп из чечевицы на курином бульоне может стать отличным основным блюдом для всей семьи. В него хорошо добавить ложку йогурта или сметаны. Однако к употреблению бобовых стоит относиться с определенной осторожностью, так как они могут вызывать повышенное газообразование и метеоризм, что и без того является проблемой для будущих мам. Поэтому включать блюда из чечевицы, фасоли, гороха стоит в рацион после «тест-драйва» небольшой порции.
• Яйца содержат в своем составе столь важную для правильного развития плода фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами А, Е, D, В12, В3. Но внимание! Перед употреблением в пищу яйца необходимо подвергать термической обработке, их ни в коем случае нельзя есть в сыром виде! Хороши для диетического питания перепелиные яйца. Температура тела перепелок настолько высокая, что не позволяет развиться такому опасному заболеванию, как сальмонеллез. Содержание витаминов А, В1 и В2 в них почти в два раза выше, чем в куриных, а в пяти перепелиных яйцах, которые по весу примерно соответствуют одному куриному, практически в пять раз больше железа, фосфора и калия. В день можно съедать не более 2 куриных и не более 6 – 10 перепелиных яиц.
• Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Во время беременности или грудного вскармливания нужно уделять особое внимание правильному выбору кисломолочной продукции, ведь именно сейчас так важен ее оптимальный состав и «надежность». Отличным решением являются продукты этой категории, специально созданные для детского питания. «Детская» молочная продукция, как правило, содержит пребиотики и пробиотики, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника и способствующие комфортному пищеварению, что так важно для будущей мамы.
• Рыба — несколько менее «тяжелый» продукт, чем мясо, который к тому же лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В ней содержатся минеральные вещества, белки, омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. Такими кислотами богаты лишь морские сорта рыбы, а к речной стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Во время беременности запрещена сырая рыба, а такие сорта, как королевская макрель, рыба-меч, акула и тунец, нужно употреблять в ограниченных количествах. Рыба этих сортов может содержать метил ртути, представляющий опасность для нервной системы плода в том случае, если он накапливается в материнском организме. Поэтому диетологи рекомендуют есть такую рыбу не чаще одного раза в неделю, а примерный вес стейка в готовом виде должен составлять около 150 г.
• Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом нежирны. Мясо кролика называют последним трендом современной кулинарии, и оно считается оптимальным для диетического питания. В нем содержится много витаминов В6, В12, РР, а также железо, фосфор, марганец, калий и др. Отличным традиционным рецептом является кролик, тушенный в сметане с сезонными овощами. Будущим мамам, которые любят вкусно поесть, также наверняка придется по душе парная телятина, приготовленная в мультиварке с черносливом, или индейка по-мароккански, тушенная со смесью пряностей и апельсиновым соком.
• Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка, чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Крупы могут стать интересным гарниром и выступить в роли главного блюда. Так, практически каждую из них можно приготовить на манер вегетарианского плова: сначала потушив овощи в оливковом масле, а затем засыпав их промытой крупой и потушив до готовности.
• Масло, и сливочное, и растительное, также полезно будущим мамам. В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Однако из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле норма его употребления составляет не более 15 – 30 г в день. В растительных маслах много жирных кислот, витаминов Е, А, P. Витамин Е абсолютно необходим при беременности и предписывается при угрозе выкидыша. Обратить особое внимание стоит на нерафинированные масла «холодного отжима»: оливковое, виноградной косточки, тыквенное, кукурузное, подсолнечное.

Что можно пить во время беременности

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Какие витамины нужны беременным

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты

Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.

Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.

Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

Кальций укрепляет костную ткань

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

Витамин D способствует укреплению костей

Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных. 

Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.

Сколько необходимо: 10 – 15 мкг (или 400 – 600 МЕ) в день.

Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.

Железо предотвращает анемию

Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.

В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.

При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.

Сколько необходимо: 20 мг в день.

Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.

Йод предотвращает пороки развития

Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 – 10-й недели беременности.

Сколько необходимо: 150 – 200 мгк в день.

Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.

Витамин С повышает защитные функции организма

Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином. 

Сколько необходимо: 50 – 70 мг в день.

Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).

В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

Вес во время беременности

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 – 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.

Норма прибавки веса при беременности

Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:

• плод, плацента, околоплодные воды — 5 кг;
• объем циркулирующей крови матери — 1 – 1,5 кг;
• внеклеточная жидкость — 1 – 1,5 кг;
• матка, молочные железы — 1 – 1,5 кг;
• жировая ткань — 4 кг.

У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.

Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.

Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.

В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.

В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 – 2 кг. В 2 – 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:

• при нормальном весе — 0,4 кг в неделю;
• при недостаточном весе — 0,5 кг в неделю;
• при лишнем весе — 0,3 кг в неделю.

Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером. Что нельзя пить и есть, когда вы беременны

• Непастеризованное молоко. Любые молочные и кисломолочные продукты, которые вы будете употреблять в период беременности, должны иметь на упаковке маркировку «Пастеризовано».
• Мягкие сыры. Вы можете наслаждаться пармезаном на пицце, однако от сыров мягких сортов, сделанных из непастеризованного молока (бри, камамбер, фета, сыры с плесенью), лучше отказаться. Имеющиеся в них бактерии могут оказать неблагоприятное влияние на ваше нынешнее состояние.
• Сырое и непрожаренное мясо. Может содержать патогенные бактерии. Сюда же относятся все сырокопченые изделия. Оставляя в стороне вопрос, полезны ли они в принципе, заострим внимание на том обстоятельстве, что бактерия листерия, которая может жить в сыром мясе, продолжает свое существование, даже когда эти продукты оказываются в вашем холодильнике. Относительно безопасными они становятся только при употреблении в пищу сразу по приготовлении при высоких температурах.
• Сырая, вяленая рыба, морепродукты и блюда из них (суши и др.). Если вы фанат суши, устриц, мидий или слабосоленого лосося, придется на все время беременности и грудного вскармливания забыть об этих лакомствах. Только тщательным образом обработанные и приготовленные при высоких температурах рыба и морепродукты разрешены к употреблению беременным женщинам.
• Сырые яйца и блюда из них (до термической обработки), например сырое тесто. Если вы замешиваете тесто с яйцами, откажитесь от привычки пробовать его на вкус. Риск представляет даже небольшое количество сырого теста: все та же бактерия сальмонелла очень опасна для любого здорового организма, не говоря о вашем особом положении. В этой же категории — домашний майонез и прочие заправки для салатов («Цезарь» и др.). И не забудем про сладкие блюда: мусс, гоголь-моголь, меренги, тирамису и т. д.
• Побеги и пророщенные зерна. Избегайте любых: патогенные организмы могут проникнуть в них на ранней стадии роста, и смыть их водой перед употреблением в пищу будет невозможно.
• Рыба с ртутью. Тунец, рыба-меч, макрель, акула могут содержать высокие дозы ртути. Безопасным считается прием не более 300 г в неделю морепродуктов или рыбы, содержащей минимальные дозы ртути: сом, лосось, треска, консервированный тунец.
• Свежевыжатые соки. Соки, выжатые в ресторане и в прочих общественных местах, могут также содержать в себе болезнетворные бактерии — сальмонеллу и кишечную палочку. В эту же категорию попадают сырые непастеризованные соки в бутылках, которые можно увидеть в холодильниках супермаркетов.
• Немытые фрукты и овощи. На них может жить опасная для вас с малышом бактерия токсоплазма.
• Кофеин. Многих мам интересует вопрос, можно ли пить кофе во время беременности. Последние исследования показывают, что небольшое количество кофеина безопасно для беременных. Однако по-прежнему изучается вопрос, могут ли высокие дозы этого вещества приводить к рискам невынашивания беременности, как еще недавно считалось. Поскольку исследования по этому вопросу продолжаются, в настоящее время разрешается употреблять не более 200 мг кофеина в день — это одна чашка кофе. Помните, что этот элемент содержится также в коле, чае, шоколаде и энергетических напитках.
• Алкоголь. Тема употребления алкоголя во время беременности продолжает оставаться актуальной. Вам хорошо известно, что злоупотребление крепкими напитками ведет к серьезным порокам развития плода. Однако не все знают, что опасными могут оказаться даже малые дозы. До сих пор не установлено безопасное количество алкоголя, допустимое во время беременности. Поэтому лучше всего отказаться от любой «горячительной продукции» на все время ожидания малыша и грудного вскармливания.

Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.

Список использованной литературы

1. Суркова Л. М. Быть мамой здорово! Беременность и первый год жизни малыша. Москва: Издательство «Астрель», 2016 — 256 с.
2. Ройзен Майкл, Оз Мехмет. Дорога к счастливому материнству. Путеводитель по беременности и родам для будущих мам. Москва: Издательство «Астрель», 2012 — 432 с.
3. Карпенко Т. Я жду ребенка. Ваш личный путеводитель по беременности и первым месяца жизни малыша. Москва: Издательство «АСТ», 2014 — 512 с.

Теперь, когда наступила беременность, пора всерьез
позаботиться о правильном питании

. Во время беременности употребляемая пища оказывает влияние как на беременную, так и на ее ребенка. Однако, при этом
нет необходимости «есть за двоих»

. В этой связи следует запомнить одно очень важное правило, что качество не обусловлено количеством.

Следует помнить, что период беременность – это не время для снижения веса путем использования специальных диет.

При правильном выборе продуктов среди представленных ниже четырех групп Вам и Вашему ребенку гарантирована разнообразная и сбалансированная диета.

Молочные продукты

– содержат белки, необходимые для роста ребенка и восполнения нужд материнского организма, а также микроэлементы (кальций) необходимые для укрепления костей и зубов.

В этой связи целесообразно употреблять до 0,5 л молока в день как в цельном виде, так и в виде молочных продуктов (кефир, простокваша, молочные десерты, йогурты), а также творог. В рацион питания полезно включить твердые сорта сыра как, например, Чеддер, плавленые сыры, пастеризованный сыр.

Мясные продукты

– содержат белки, железо и витамины группы «В», также необходимые как для восполнения нужд материнского организма, так и для развития ребенка.

В эту группу входят продукты из говядины, свинины, баранины, мяса птицы, рыба. Продукты из этой группы целесообразно употреблять дважды в день. Более целесообразно отдавать предпочтение мясу птицы и рыбе. Старайтесь употреблять только постное мясо, удаляя в процессе приготовления участки, содержащие жир.

• Все продукты из мяса, птицы и рыбы следует употреблять в пищу в вареном или запеченном виде, избегая жареных и копченых блюд.
• Кожу с птицы перед приготовлением всегда необходимо снимать.
• Белое мясо всегда более постное, чем красное.
• Филейная часть говядины, свинины и баранины – наиболее постная.
• Все колбасные изделия и сосиски содержат много жира.

Особого внимания заслуживают яйца, которые надо варить вкрутую, а в пищу использовать только белок.

Хлебные изделия, крупы, картофель

– содержат углеводы, витамины, микроэлементы и клетчатку.

К продуктам этой группы относят хлеб, желательно с цельными зернами или из муки грубого помола, блюда из картофеля, макароны, рис, каши из различных видов круп, мюсли или хлопья. Блюда из продуктов этой группы следует включать в рацион при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи

– содержат различные витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания различных функций организма, и клетчатку для улучшения процессов пищеварения.

Ряд культур, таких как горох, бобы, фасоль, чечевица, капуста, а также сухофрукты богаты железом. Однако усвоение железа из этих продуктов при их употреблении происходит менее активно, чем из мясных продуктов. Для улучшение этого процесса следует одновременно использовать продукты богатые витамином «С».

Овощи и фрукты следует включать в рацион питания не менее четырех раз в день. Старайтесь употреблять овощи и фрукты с кожурой там, где это возможно.

Важным является правильное распределение продуктов на каждый прием пищи. Так мясо, рыба, крупы должны входить в состав блюд завтрака и обеда, так как продукты богатые белком повышают обмен веществ и длительное время задерживаются в желудке. Во второй половине дня, ближе к вечеру следует отдавать предпочтение молочно-растительной пище. Обильный прием пищи в вечернее время оказывает отрицательное влияние на организм беременной, способствует нарушению нормального отдыха и сна.

Пищу в течение дня желательно употреблять в 5-7 приемов.

Меню на день (пример, правильное питание при беременности)

Завтрак	Фрукты или фруктовый сок. Овсяная каша или хлопья из отрубей с молоком. Хлеб из муки грубого помола, тосты с нежирным маслом. Чай или кофе.
Второй завтрак	Чай, кофе или молоко. Фрукты или печенье.
Обед	Суп. Сандвич с листьями салата, с сыром, с рыбой, с холодным отварным мясом. Свежие фрукты или йогурт. Чай, кофе или фруктовый сок.
Полдник	Чай или кофе с печеньем.
Ранний ужин	Мясо, рыба, сыр, яйца или блюда из бобовых культур. Картофель, рис или макароны. Овощи или салат. Молочный пудинг, или фрукты, или бисквиты. Чай.
Поздний ужин	Молоко с хлебом из муки грубого помола или с печеньем.

Общее количество потребляемой жидкости должно составлять 1,2-1,5 л в день, включая воду, чай, кофе, соки, супы.

Прием поваренной соли ограничивают во второй половине беременности до 8 г в день, так как большее её количество способствует задержке воды в организме и развитию
отеков

.

Допустимая прибавка массы тела за беременность

Это вопрос, который волнует всех. В течение всей беременности, за 40 недель общая прибавка массы тела должна быть в среднем в пределах от 9,5 до 12,5 кг. При этом в первые 20 недель беременности прибавка массы тела должна быть около 2,5 кг из расчета по 500 гр. в месяц. А во вторую половину беременности, за последующие 20 недель прибавка массы тела может составить 10 кг из расчета по 500 г в неделю.

Для более точной оценки допустимой прибавки массы тела за беременность можно воспользоваться следующими данными.

Для начала необходимо рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) по следующей
формуле: исходный вес(кг) поделить на квадрат роста(м)

. Согласно полученному результату, если ИМТ меньше 19,8 то масса тела считается сниженной. Если ИМТ в пределах от 19,8 до 26 – масса тела нормальная. Если ИМТ больше 26 – масса тела избыточная. Далее с помощью таблицы можно определить необходимую прибавку массы тела на определенный срок беременности.

Недели беременности	2	4	6	8	10	12	14	16	18	20	22	24	26	28	30	32	34	36	38	40
ИМТ менее 19,8	0,5	0,9	1,4	1,6	1,8	2,0	2,7	3,2	4,5	5,4	6,8	7,7	8,6	9,8	10,2	11,3	12,5	13,6	14,5	15,2
ИМТ 19,8 – 26	0,5	0,7	1,0	1,2	1,3	1,5	1,9	2,3	3,6	4,8	5,7	6,4	7,7	8,2	9,1	10,0	10,9	11,8	12,7	13,6
ИМТ более 26	0,5	0,5	0,6	0,7	0,8	0,9	1,0	1,4	2,3	2,9	3,4	3,9	5,0	5,4	5,9	6,4	7,3	7,9	8,6	9,1

При нормальном течении беременности увеличение массы тела беременной, в первую очередь, происходит за счет развития плода, увеличения размеров матки и количества околоплодных вод, молочных желез, нарастания объема жидкости и крови в организме, и в последнюю очередь – засчет накопления жира (1,5-1,7 кг).

Если Вы вдруг заметили что у Вас отмечается излишняя прибавка массы тела или темпы прибавки массы тела носят чрезмерный характер, то обратите внимание, не появились ли случайно в Вашем рационе такие продукты, которые весьма целесообразно исключить из диеты на время беременности, а именно: джем, варенье, мармелад, шоколад, шоколадные бисквиты, кексы, пирожные, пирожки, крем, сливочное мороженое, фрукты в сахаре, а также чипсы, хрустящий картофель, сосиски, колбасы, жирное мясо, майонез.

Прием алкогольных напитков, включая пиво, совершенно недопустим даже в малых количествах.

Возможные сопутствующие проблемы и пути их решения

Затруднения со стулом.

Для предотвращения запоров целесообразно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, а именно: хлеб грубого помола, хлопья из отрубей, овсяную кашу, бобовые, чечевичный суп, на ночь – простоквашу или однодневный кефир, натощак утром – сырые овощи и фрукты, чернослив, яблоки.

Тошнота.

Это неприятное явление нередко имеет место в первые три месяца беременности и, в основном ,по утрам. Для предотвращения тошноты, проснувшись утром, и еще не вставая с постели, попробуйте съесть небольшой кусочек сухого хлеба или тоста, или кусок яблока. Если Вы ощущаете тошноту в течение всего дня, то делайте малые перерывы между едой с приемом небольшого количества пищи, но так, чтобы общий объем принимаемой пищи за день не уменьшился. В противном случае большие интервалы между приемом пищи могут провоцировать рвоту. В ряде случаев избежать тошноты позволяет употребление холодной пищи, которая обладает не меньшими пищевыми качествами, чем горячие блюда. Иногда различные кулинарные запахи могут также вызывать чувство тошноты, что заставляет избегать жареных продуктов или блюд с различными специями.

Изжога.

В третьем триместре беременности (в последние несколько недель) некоторые женщины страдают от этого неприятного явления. Для того, чтобы предотвратить изжогу и избавиться от неё: – следует избегать обильных приемов пищи, старайтесь принимать пищу часто и малыми порциями; – не употребляйте жареные, жирные, копченые блюда и продукты; – избегайте
крепкого

чая и кофе; – принимайте пищу, не торопясь, медленно; – не сгибайтесь и не ложитесь сразу после приема пищи.

Если эти приемы не избавят Вас от перечисленных неприятных явлений, обратитесь за консультацией к врачу.

В целях предотвращения пищевых отравлений

, вызванных опасными возбудителями кишечных инфекций, таких, например, как сальмонелла или листерия, во время беременности целесообразно
не употреблять в пищу:

мягкие непастеризованные сыры, такие как, Бри, Камамбер, Стилитон и др; любые паштеты; сырые яйца или приготовленные всмятку; блюда домашнего приготовления, в состав которых входят сырые яйца: муссы, домашнее мороженое, сдобные ватрушки и т.д.; недостаточно термически обработанное мясо (мясо с кровью).

Общие принципы правильного питания во время беременности

сводятся к следующему. Пищу следует принимать часто 5-7 раз в день малыми порциями. Ешьте медленно, не торопясь. Пейте больше простой питьевой воды. Стакан воды, выпитый перед приемом пищи, позволит Вам насытиться быстрее и на более длительное время. Если Вы знаете, что не можете ограничить себя от какого- либо продукта, лучше откажитесь от него совсем. Ешьте больше рыбы, птицы и меньше красного мяса. Пища должна быть отварной, запеченной или тушеной, но не жареной. Отдавайте предпочтение в еде овощам, фруктам и злаковым, растительному маслу.

Запись к специалистам по телефону единого колл-центра:

+7(495)636-29-46 (м. “Щукинская” и “Улица 1905 года”). Вы можете также записаться к врачу на нашем сайте, мы Вам перезвоним!

Важность соблюдения принципов правильного питания при беременности

Беременность – удивительное время для каждой женщины. Внутри зарождается и развивается новая жизнь, здоровье которой зависит от того, насколько серьезно будущая мама подошла к этому периоду.

Правильное питание в период беременности и первые месяцы жизни человека – это эпигенетический фактор, который оказывает огромное влияние на всю его будущую жизнь. Одно из первых исследований, показывающих влияние эпигенетических факторов на здоровье человека, было проведено голландскими и американскими учеными, которые обследовали пожилых голландцев, родившихся в неблагоприятный период 1945-1946 годов. Было доказано, что недоедание матерей и стресс, связанный с военными событиями, негативно повлияли на здоровье их будущих детей. Они рождались недоношенными и сильно подверженными сосудистым заболеваниям, ожирению и диабету 2 типа. Важно отметить, что и их дети в последующем рождались недоношенными, хотя питание их матерей уже было достаточным. Это доказывает, что эпигенетические изменения могут закрепляться и передаваться следующим поколениям.

Правильное питание будущей мамы повышает шансы на рождение здорового малыша, а также на сохранение здоровья самой мамы. Ведь беременность и роды – серьезное испытание для организма, требующее большого количества ресурсов. И если не уделять этому должного внимания, восстановительный период после рождения малыша может сильно затянуться и осложнится.

Природа позаботилась о том, чтобы развивающийся плод получил все возможные питательные вещества, поэтому организм матери является “донором”. Очень важно, чтобы еще на этапе планирования беременности были скомпенсированы все имеющиеся дефициты, так как “дефицитная” мама рожает “дефицитного” малыша. Ее организму просто неоткуда взять ресурсы для правильного формирования плода. А чаще всего женщина узнает о беременности уже как о случившемся факте на первых неделях. В этом случае, будущей маме нужно ответственно подойти к своему ежедневному рациону, учитывая особенности своего состояния, и придерживаться принципов рационального питания.

Общие правила питания при беременности

Питание во время беременности вызывает сложности у большинства будущих мам, так как врачи дают размытые рекомендации без персонализации, интернет пестрит противоречивой информацией, а старшее поколение делится опытом и устаревшими советами. Давайте разберем общие правила питания во время беременности:

1. Полноценный рацион – эта рекомендация остается неизменной для всех без исключения, так как только здоровый, разнообразный рацион питания может обеспечить организм всеми необходимыми полезными натуральными элементами, которые всегда предпочтительнее, чем синтетические аналоги.

2. Соблюдение питьевого режима – многие будущие мамы боятся пить воду в достаточном количестве из-за отечности. Но дело в том, что именно от недостатка жидкости и изменения водно-солевого баланса организм начинает удерживать жидкость. Поэтому необходимо выпивать норму воды, которую можно рассчитать по формуле 30*вес в килограммах. Важно: в эту норму входит только чистая вода. Супы и различные напитки в это количество не учитываются. Также нужно следить за качеством потребляемой воды – она должна быть слабощелочной (ph не менее 7,5), отрицательно заряженной и очищенной от вредных примесей и тяжелых металлов. Удобный способ очистки воды – это фильтр обратного осмоса с последующей минерализацией.

   Еще одна проблема, с которой сталкиваются беременные женщины – это запоры. И достаточное употребление жидкости в этом играет важнейшую роль.

   Система детоксикации во время беременности получает дополнительную нагрузку – подросший плод начинает выводить продукты метаболизма. Достаточное потребление жидкости важно и для этих процессов.

3. Режим питания – во время формирования нового организма важно своевременное поступление питательных веществ. Но главное – не переедать и не садиться есть, если нет чувства голода. Калорийность рациона беременной женщины больше, чем небеременной всего на 250-500 калорий в зависимости от периода беременности, поэтому “есть за двоих” – это плохая рекомендация, ведущая в набору лишнего веса.

4. Клеточное питание – очень важно обогащать рацион продуктами, богатыми йодом, железом, витаминами D, С и группы В. Эти витамины и микроэлементы есть в продуктах питания — печень, бобовые, шпинат, рыба, яйца, морепродукты, морская капуста, ягоды, сладкий перец, брокколи.

Рацион питания по триместрам

Период беременности делится на триместры (по три месяца):

• первый триместр – с 1 по 13 неделю;
• второй триместр – с 14 по 27 неделю;
• третий триместр – с 28 недели.

Это разделение связано с физиологическими особенностями развития плода. Соответственно, в каждом триместре есть свои правила питания и рекомендации.

В первом триместре происходит формирование эмбриона и закладка всех жизненно важных органов малыша. Первые недели питание мамы – это самый важный фактор в здоровом развитии ребенка. Организм матери приспосабливается к новым условиям. Сонливость, перепады настроения, быстрая утомляемость – частые спутники этого периода. Возможно возникновение проблем с опорожнением кишечника (запоры) и проявлений токсикоза – обильное слюноотделение, тошнота, рвота, изжога, недомогание, чувствительность к запахам, снижение веса. Причин токсикоза может быть множество, но нормой он не является. При наличии перечисленных признаков необходимо обратиться к интегративному врачу.

Рацион беременной в первом триместре имеет следующие особенности:

1. Сбалансированность – обязательно присутствие белков, цельнозерновых углеводов, клетчатки и полезных жиров в каждом приеме пищи.

2. Адекватный питьевой режим – из-за рвоты и слюнотечения организм может терять большое количество воды. Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить теплую воду маленькими глотками, чтобы не провоцировать новые приступы тошноты.

   

3. “Белковое питание” – белок – это строительный материал для растущего эмбриона, поэтому важно и качество и количество потребляемого белка. Норма потребление белка – 1 г/кг в сутки. Лучше остановить выбор на полноценных вариантах – яйца, птица, рыба, кисломолочные продукты (при отсутствии лактазной недостаточности). Для лучшего усвоения белок нужно предварительно мариновать: мясо на 2 часа, а рыбу — на 40-60 минут. В качестве маринада подойдут лимонный сок, натуральный яблочный уксус, томаты, киви, лук, специи. Если будущая мама придерживается вегетарианского типа питания, важно очень внимательно составлять рацион, так как растительный белок неполноценен по составу. И для того, чтобы покрывать все потребности организма нужно миксовать бобовые со злаками, предварительно вымачивая их в воде с лимоном не менее 12 часов. А также обогащать рацион растительными видами протеина: гороховым, конопляным.

4. Для профилактики токсикоза необходимо следить за адекватной работой жёлчного пузыря – соблюдать водный режим, режим двигательной активности, режим полноценного питания. Дополнительные натуральные средства для улучшения состояния при токсикозе – хлорофилл, имбирь, омега-3, лецитин из подсолнечника, чай из одуванчика.

5. Достаточное количество клетчатки из овощей, зелени, ягод, ферментированных продуктов – это позволит избежать запоров.

Во втором триместре токсикоз чаще всего отступает. У плода развивается кровеносная система, минерализуются кости, он начинает активно сокращать мышцы – двигаться. В этот период будущая мама, оправившись от токсикоза, может начать есть намного больше положенного и набрать лишних килограммов. Важно следить за калорийностью рациона, а также как можно больше двигаться. Плавание, прогулки, йога, пилатес – отличные варианты фитнеса для беременных.

В рационе беременной во втором триместре обязательно должны быть:

1. Продукты с высоким содержанием кальция, магния и витамина D. Например, твердые сыры, кисломолочную продукцию (при условии переносимости лактозы), кунжут, тыквенные семечки, кинзу, петрушку, сельдь, рыбу, яйца.

Важно следить за употреблением соли и соленых продуктов, не превышать норму в 3-5 граммов в день, чтобы не провоцировать отеки.

Третий триместр – финишная прямая беременности. Малыш уже совсем большой и смещает органы матери, из-за этого начинаются проблемы с мочеиспусканием, пищеварением, появляется изжога, усиливаются отеки. Система детоксикации перегружается. Движения в жизни мамы становится меньше, соответственно увеличивается риск стремительного набора веса. Организм матери готовится к родам.

В рационе будущей мамы в третьем триместре следующие правила питания:

1. Большое количество овощей, зелени, ягод – они продлевают ощущение сытости, а также содержат много полезных веществ и клетчатки для улучшения пищеварения.

2. Ограничение сильно соленые продукты, чтобы не провоцировать отеки, и кислые продукты, чтобы не провоцировать изжогу.

3. Белковую составляющую рациона следует увеличить до 1,1 г/кг в сутки, жировую до 1,1 г/кг в сутки, а углеводной до 175 г в сутки.

Ни в коем случае нельзя голодать, так как длительные перерывы между приемами пищи более 13 часов могут спровоцировать преждевременные роды! (3)

Умеренное (<30%) ограничение в пищи во время беременности приводит к уменьшению веса при рождении, так называемому “догоняющему росту” и предрасположенности к ожирению. Суровое (<50%) ограничение в пищи приводит к эндокринным и метаболическим нарушениям и связанному с этим малому весу при рождении, сокращению бета-клеточной массы, секреции инсулина и, вероятно, инсулинорезистентности. Крайняя нехватка (70%) ассоциирована с ограничением внутриутробного роста, гиперфагией взрослых, гиперинсулинемией, гипертензией, гиперлептинемией и ожирением.

В целом рационы по триместрам не сильно отличаются, но стоит держать во внимании аспекты, описанные выше. Важно, чтобы питание было достаточным и полноценным. Недоедание в первом триместре ведет к рождению малорослых младенцев, во втором триместре – к рождению малорослых и худых младенцев, а на более поздних сроках – ассоциировано с малой окружностью головы.

Продукты, которые следует исключить из меню

• Кофе – кофеин является токсином для организма, а также он повышает артериальное давление. Этот напиток является мочегонным средством. Это значит, что он может спровоцировать обезвоживание. Желательно исключить или хотя бы ограничить кофе до 1 чашки в день. Помните, что 1 чашка кофе “требует” 1 дополнительного стакана обычной воды. Важно учитывать, что кофеин содержится и в чае, и в шоколаде.
• Алкоголь – злоупотребление алкоголем приводит к серьезным отклонениям в развитии ребенка, безопасной дозы не существует! Также выведением метаболитов алкоголя занимается печень, которая во время вынашивания ребенка и так сильно перегружена. На время беременности и грудного вскармливания необходимо отказаться от любой алкогольной продукции!
• Фаст-фуд – эти продукты рекомендовано исключать абсолютно всем, а не только беременным женщинам, так как качество продуктов всегда вызывает сомнения, а способы приготовления далеки от полезных. Фаст-фуд всегда содержит много трансжиров, которые проникают через плаценту пропорционально концентрации в женском организме и оказывают неблагоприятное действие на рост и развитие плода, препятствуя метаболизму незаменимых жирных кислот, нарушая структуру и синтез клеточной стенки.

  

• Копчености, переработанное мясо – исследования подтверждают, что такие виды мяса являются канцерогенными и способствуют возникновению коллатерального рака (злокачественной опухоли ободочной и прямой кишки) и рака молочный железы.
• Сырая рыба и сырое мясо – в таких продуктах, как вяленое мясо, тар-тар, суши и прочих, могут содержаться бактерии и паразиты, которые попадут в организм и навредят не только будущей маме, но и развивающемуся плоду.
• Рыба с содержанием тяжелых металлов – такие сорта рыбы, как тунец, рыба-меч, акула, могут накапливать в себе ртуть (чем крупнее рыба, тем больше в ней накапливается ртути). Лучше выбирать более полезные варианты – сельдь, скумбрия, лосось, окунь, хек.
• Сырые яйца – опасная бактерия сальмонелла может проникать через скорлупу в яйца, а также при разбивания плохо промытого яйца может попасть в блюдо. Поэтому крайне важно термически обрабатывать яйца и отказаться от таких блюд, как белковые муссы, суфле, а также домашний майонез.
• Непастеризованная фермерская молочная продукция, не прошедшая санитарный контроль – в ней могут содержаться бактерии. Отдайте предпочтение проверенной продукции.

Частые дефициты во время беременности и способы их коррекции питанием

Наиболее частыми дефицитами у беременных женщин бывают дефициты железа, цинка, селена, йода, а также витамина D, кальция и фолатов. Поэтому будущей маме нужно грамотно составлять рацион в течение подготовки к беременности и во время ее течения.

При дефиците железа необходимо обогащать рацион следующими продуктами:

Животные источники содержат гемовое железо, оно биодоступнее, чем из железо растительных источников. Важно помнить, что для усвоения железа необходимо несколько факторов:

1. нормальная кислотность желудочного сока;

2. достаточное количество белка в рационе;

3. отсутствие нерациональных сочетаний железосодержащих продуктов с источниками кальция (молочная продукция) и с напитками, содержащими танины (чай, кофе).

Дефицит фолатов может спровоцировать врожденные дефекты у плода, а также преждевременные роды, поэтому необходимо обогащать рацион следующими продуктами:

Бобовые перед приготовлением обязательно замачивать в воде комнатной температуры с добавлением лимонного сока или натурального яблочного уксуса. Это увеличивает биодоступность питательных веществ и способствует устранению антинутриентов, таких как фитиновая кислота.

Дефицит йода во время беременности может спровоцировать гипотиреоз у матери и пороки развития нервной системы плода (например, кретинизм), поэтому важно следить за достаточным поступлением йода с пищей. Лучшими источниками считаются натуральные продукты:

Кальций важен для построения костной ткани будущего малыша, а также для сохранения костной ткани и зубов матери, а также нормального функционирования иммунитета, щитовидной железы и мышечной ткани (при дефиците могут быть судороги, боли в мышцах, повышенная возбудимость). Важно помнить, что кальций усваивается в синергизме с магнием, поэтому лучше выбирать продукты, где содержатся оба минерала: кунжут, тыквенные семена, петрушка, кинза, нут, чеснок, фасоль, миндаль

Диета, богатая быстрыми углеводами (обилие сахара, рафинированных углеводов, мучного, выпечки, газировок и прочего), способствует выведению кальция из организма за счет снижения ph крови. Поэтому эти продукты следует ограничивать на протяжении всей беременности.

Селен является активатором иммунитета, борцом с оксидативным стрессом, способствует нормальному развитию клетки, не допускает повреждения цитоплазматических мембран клетки. Во время беременности будущей маме необходима крепкая защита от вирусов и стресса, поэтому нужно добавлять в рацион богатые источники селена: бразильские орехи (предварительно вымоченные и высушенные), чеснок, белые грибы.

Содержание цинка в организме матери напрямую коррелирует с ростом плода и массой тела младенца при рождении. Дефицит цинка может вызывать осложнения во время родов, в то время как дополнительный прием снижает риск операции кесарева сечения.

Витамин Д способствует лучшему усвоению кальция и фосфора, профилактирует рахит у новорожденных. Этот витамин синтезируется под кожей при нахождении под солнечными лучами, но часто одного лишь пребывания на солнце бывает недостаточно. Необходимо обогащать рацион такими продуктами, как: сельдь, лосось, сливочное масло, кедровый орех, печень домашней птицы, жирная сметана, яичный желток.

Странные вкусовые пристрастия во время беременности

В период вынашивания малыша в организме женщины происходит множество изменений. Важно очень внимательно прислушиваться к организму, при появлении тревожных признаков обращаться к врачу.

Частая особенность беременных – это странные вкусовые пристрастия, которые то появляются, то пропадают. Причины могут быть различные, например, нехватка определенных витаминов или микроэлементов, токсикоз беременных, перестройка рецепторов. Некоторые желания могут быть совершенно безобидными, например: поесть шоколад, клубнику, или соленых огурцов. Давайте разберем, о чем может говорить то или иное желание:

• Тянет на соленое – потребность организма в натрии возрастает из-за изменений в гормональном фоне надпочечников.
• Тянет на сладкое – также может быть в ответ на изменение концентрации стрессорных гормонов, а также может говорить о том, что беременная недоедает и организм “сигналит” о необходимости получения быстрой энергии. Также может свидетельствовать о синдроме избыточного бактериального или грибкового роста в кишечнике.
• Тянет на мучное – признак избыточного грибкового роста в кишечнике.
• Тянет на кислое – признак пониженной кислотности желудочного сока.

Бывает и такое, что хочется определенных продуктов. В этом случае нужно понимать, источником какого витамина или минерала служит этот продукт. Возможно, организм сигналит о его дефиците. Например:

1. Бананы, картофель – источники калия.

2. Зелень, бобы – источник фолатов.

3. Субпродукты – источники железа.

4. Цитрусовые, ягоды – источники витамина С.

5. Красное мясо – источник витамина В12, железа.

6. Соленая минеральная вода – источник различных минералов, в том числе натрия и магния.

7. Персики, тыква, морковь – источники бета-каротина.

8. Орехи – источники витамина Е, жирных кислот.

9. Сыр, творог – источник кальция.

10. Тыквенные семена – источник цинка.

11. Водоросли – источник йода.

В разумных количествах можно удовлетворять подобные желание. Но бывают опасные пристрастия – понюхать бензин или ацетон, погрызть мел, мыло, глину. В этом случае необходимо обратиться в лечащему врачу гинекологу, который разберется в причинах и скорректирует схему применяемых препаратов.

Полноценное меню беременной женщины

Рецепты блюд полноценного рациона

Омлет с миксом овощей

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 100 мл растительного молока из орехов или семян
• 200 г микс замороженных овощей
• 5 г масла гхи

Растопить на сковороде масло, всыпать смесь овощей и потушить под крышкой 3-5 минут. Яйца взбить с молоком, вылить на овощи и готовить на маленьком огне под крышкой 5-6 минут.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

• 300 г кабачка
• 1 яйцо
• 30 г нутовой муки
• пучок кинзы/укропа/петрушки или микса зелени
• 5 г масла гхи

Кабачок натереть на терке, отжать лишнюю жидкость. Смешать с яйцом, мукой, посолить. Растопить на сковороде масло, выкладывать оладьи ложкой. Жарить под крышкой с двух сторон по 2-4 минуты.

Соус гуакамоле

Ингредиенты:

• половина авокадо
• четвертинка сладкого красного лука
• 2-3 помидорки черри
• 1 ч л лимонного сока
• сухой чеснок, соль

Мелко нашинковать лук и помидоры, авокадо размять вилкой и смешать с остальными ингредиентами.

Фриттата со сладким перцем и зеленым горошком

Ингредиенты:

• половина луковицы
• 1 сладкий перец
• 100 г зеленого горошка
• 2 яйца
• 50 г сыра пармезан
• 5 г масла гхи

Обжарить мелко порезанный лук на масле до мягкости, добавить перец, порезанный кубиком и зеленый горошек (если консервированный, то без сахара в составе). Потушить под крышкой 3-4 минуты. Яйца взбить вилкой, добавить натертый сыр. Вылить в овощную смесь и прикрыть крышкой. Готовить на маленьком огне 5-7 минут

Густой суп из чечевицы с куриной грудкой и зеленью

Ингредиенты:

• 80 г чечевицы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 500 г протертых томатов
• 10 г масла гхи
• 300 г отварной куриной грудки
• 300 мл воды
• кунжут, куркума
• руккола

Чечевицу промыть и замочить на ночь в воде с добавлением лимонного сока. Промыть и отварить до готовности. Луковицу и морковь мелко нашинковать, пассеровать на масле со специями. Влить протертые томаты, посолить и тушить 2-3 минуты. В чашу блендера вылить овощную смесь и всыпать чечевицу. Пробить все до однородной консистенции. Подавать с рукколой и отварной грудкой. По вкусу можно добавить кунжут.

Сердечки с зеленой гречкой

Ингредиенты:

• 250 г куриных сердечек
• 1 луковица
• 10 г масла гхи
• 150 г зеленой гречки
• куркума, кумин по вкусу
• соль

Гречку промыть и замочить на ночь в воде с лимонным соком. Затем промыть и отварить до готовности. Сердечки промыть, обсушить, порезать на 2 части. Луковицу мелко нашинковать и слегка потушить со специями на масле до мягкости в глубокой сковороде. Добавить сердечки и тушить под крышкой, иногда помешивая, 7-10 минут. Готовую гречку добавить в сковороду, посолить и прогреть все вместе для смешения вкусов 2-3 минуты.

Витаминный салат

Ингредиенты:

• 300 г белокочанной капусты
• 1 морковь
• 1 сладкий перец
• пучок укропа
• 2 столовые ложки льняного масла
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса

Капусту мелко нашинковать соломкой и помять руками. Морковь натереть на крупной терке, перец нарезать соломкой, зелень порубить. Смешать все ингредиенты и заправить маслом с уксусом.

Салат Табуле с киноа

Ингредиенты:

• 80 г отварной киноа
• 80 г консервированного нута
• 3-4 помидорки черри
• пучок кинзы
• льняное масло для заправки

Паштет с брусничным конфитюром

Ингредиенты:

• 500 г куриной печени
• 1 банка маслин без косточек
• 2 луковицы
• 2 зубчика чеснока
• 30 г масла гхи
• мускатный орех, перец черный, соль по вкусу

Для конфитюра:

• 300 г брусники
• пакетик желатина или агар-агара
• корица, ваниль

Лук нарезать полукольцами, чеснок выдавить, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла. Добавить в сковороду печень, предварительно помытую и обсушенную бумажными полотенцами. Посолить. Потушить под крышкой с добавлением воды до готовности. В чашу блендера положить печень с овощами, специи, маслины и оставшееся масло, пробить до однородности. Выложить в порционные креманки. Для конфитюра выложить бруснику в сотейник, добавить специи и варить на маленьком огне 10 минут. Добавить желатин или агар агар согласно инструкции, перемешать. Выложить поверх паштета и убрать в холодильник до застывания.

Салат из свеклы и морской капусты

Ингредиенты:

• отварная свекла 1 шт
• морская капуста 200 г
• пучок любимой зелени
• отварное яйцо куриное
• льняное масло
• соль по вкусу

Свеклу натереть на терке, остальные ингредиенты мелко нашинковать. Приправить маслом, посолить по вкусу.

Томленая куриная грудка с перцем и специями

Ингредиенты:

• 1 луковица
• 1 сладкий перец
• 2 куриных филе
• 10 г масла гхи
• карри
• соль

Луковицу мелко нашинковать, перец нарезать кубиками, куриное филе промыть, обсушить и тоже порезать кубиками 2 на 2 см. Пассеровать лук на масле гхи 2 минуты, затем добавить перец, убавить огонь и потушить под крышкой еще 3 минуты. Добавить куриную грудку, соль и специи и обжарить 3 минуты, затем налить 100 мл воды, прикрыть крышкой и томить 10 минут.

Картофель Айдахо

Ингредиенты:

• 500 г картофеля
• 30 г оливкового масла
• соль
• прованские травы, черный перец

Картофель как следует промыть под проточной водой, нарезать на четвертинки, не снимая кожуры. Смешать масло со специями и смешать с картофелем. Выпекать на пергаментной бумаге при 160 градусах около часа в зависимости от духовки. Употреблять в холодном виде.

Котлеты из горбуши

Ингредиенты:

• 400 г филе горбуши
• 1 яйцо
• пучок зеленого лука
• соль, перец
• 10 г масла гхи

Филе горбуши порезать на мелкие кусочки, но не превращать в пюре. Зеленый лук мелко порезать. Смешать рыбу, лук и яйцо, приправить солью и перцем. Растопить масло на сковороде и обжарить котлеты под крышкой с каждой стороны 3-4 минуты.

Пюре из брокколи

Ингредиенты:

• 400 г брокколи
• 1 чайная ложка масла гхи
• 30 г сыра пармезан

Отварить брокколи в подсоленной воде. Пробить блендером до состояния пюре, добавить масло и пармезан. Еще раз перемешать. При подаче посыпать кунжутом.

Печеное яблоко с грецкими орехами

Ингредиенты:

• 1 кислое яблоко
• 20 г грецких орехов
• 20 г изюма
• 1 столовая ложка меда (по вкусу)

С яблока срезать верхушку, ложкой вынуть сердцевину с косточками. В углубление засыпать орешки и изюм, накрыть шляпкой. Поставить яблоко в форму с небольшим количеством воды, запекать 40-50 минут на 180 градусов. При подаче полить медом.

Овощной салат с тыквенными семенами

Ингредиенты:

• помидор
• огурец
• перец
• салат айсберг
• 30 г маслин
• 15 г тыквенных семян
• 1 чайная ложка льняного масла
• соль, сухой чеснок

Нарезать произвольно и смешать все ингредиенты.

Тыквенные кексы

Ингредиенты:

• тыква 400 г
• 1 яйцо
• 100 г ц/з муки
• 30 г овсяных хлопьев долгой варки
• стевия по вкусу
• половина чайной ложки разрыхлителя
• корица, мускатный орех, ванилин

Тыкву отварить в небольшом количестве кипящей воды 5-7 минут. Блендером превратить в пюре. Добавить яйцо, муку, хлопья и специи, перемешать. В последнюю очередь добавить разрыхлитель. Выложить в формочки для маффинов (можно смазать маслом гхи) и выпекать 40 минут на 175 градусах.

Зеленый смузи

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 1 огурец
• 1 зеленое яблоко
• 2 см корня имбиря

Взбить все ингредиенты в блендере до однородности. Можно добавить растительного молока по вкусу.

Нутовые конфеты

Ингредиенты:

• 10 фиников
• 2 ст л ореховой пасты
• плитка горького шоколада без сахара
• 2 ст л растительного молока
• 200 г отварного/консервированного нута
• какао для обсыпки

Финики замочить на 20 минут в кипятке, вынуть косточки. Шоколад поломать, смешать с молоком и растопить на водяной бане до однородной консистенции. Смешать все в блендере, скатать шарики и обвалять в какао.

Беременность – очень ответственный период жизни. К нему нужно подходить осознанно, ведь от того, как пройдет подготовка и сама беременность зависит здоровье будущего ребенка и матери. Необходимо научиться составлять себе полноценный рацион питания, покрывающий все потребности организма, а точнее двух организмов. Ведь натуральные витамины и минералы усваиваются гораздо лучше синтетических и не дают побочных эффектов.

Содержание:

1. В чем заключается «правильное питание» беременных
2. Особенности питания в зависимости от срока беременности
   • Питание в первом триместре
   • Питание во втором триместре
   • Питание в третьем триместре
3. Какую еду следует избегать во время беременности

Задача беременной помочь малышу расти здоровым и правильно развиваться. Придерживаясь принципов правильного питания, женщина получает полноценный комплекс микроэлементов, в которых нуждается ее интенсивно меняющийся организм.

Кушать в два раза больше — не следует, но кушать в два раза качественнее — крайне необходимо.

В чем заключается «правильное питание» беременных?

Будущей маме следует усвоить нескольких важных правил для того, чтобы поддерживать грамотный рацион питания.

Не голодать и не переедать

А как определить «золотое количество» потребляемой пищи? Следить за набранными килограммами.

Чтобы верно рассчитать допустимую прибавку, на первом визите в женской консультации измеряют рост, вес и рассчитывают индекс массы тела (ИМТ).

Формула расчета ИМТ: масса тела в кг / рост в м²

Таблица. Допустимая прибавка веса во время беременности

ИМТ	Соответствие между весом и ростом	Допустимая прибавка веса за беременность	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах
ИМТ <18,5	Соответствие между весом и ростом Дефицит массы тела	Допустимая прибавка веса за беременность 12,5-18,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре 0,5-2,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах 0,5 кг в неделю
ИМТ 18,5-25	Соответствие между весом и ростом Нормальный вес	Допустимая прибавка веса за беременность 11,5-16,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре 0,5-2,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах 0,5 кг в неделю
ИМТ 25-30	Соответствие между весом и ростом Избыточный вес	Допустимая прибавка веса за беременность 7,0-11,5 кг	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре 0,5-2,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах 0,25 кг в неделю
ИМТ ≥30	Соответствие между весом и ростом Ожирение	Допустимая прибавка веса за беременность 5,0-9,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре 0,5-2,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах 0,25 кг в неделю

Важно!

У беременных с ожирением повышен риск развития преэклампсии, фетальной макросомии, гестационного диабета и гипертензии¹. Поэтому так важно уделять особое внимание нормализации массы тела на этапе прегравидарной подготовки.

Будущей маме нужно особенно внимательно следить за своим питанием и здоровьем. Больше информации вы найдете здесь:

• Как набирает вес будущая мама?

• Какие физические нагрузки полезны для беременных?

• Как стресс во время беременности влияет на малыша?

Кушайте часто небольшими порциями

Это поможет избежать возникновения тошноты, изжоги, чувства горечи во рту. Растущая матка и гормональные изменения во время беременности приводят к возникновению неприятных симптомов даже у тех женщин, которые никогда не имели проблем с работой желудочно-кишечного тракта. Соблюдение режима питания — залог комфортного состояния будущей мамы.

Разнообразьте рацион

Из чего состоит ежедневное меню беременной? Разнообразные фрукты и овощи, молочные и зерновые продукты, а также достаточное количество животного (мясо, рыба, птица, яйца, творог) и/или растительного белка (бобовые, тофу, чечевица, орехи)^[2].

Следите за качеством готовых блюд

Используйте свежие продукты; мясо и рыбу подвергайте достаточной термической обработке; выбирайте молочные изделия, которые прошли пастеризацию.

Откажитесь от алкоголя

Не существует безопасных доз, разрешенных напитков и приемлемых для употребления алкоголя сроков беременности^[3].

Не пренебрегайте дополнительным приемом витаминов и минералов, особо значимых для беременных

Вне зависимости от степени разнообразия употребляемой пищи женщина, вынашивая малыша, нуждается в дополнительной витаминной поддержке. В отсутствие противопоказаний каждой беременной рекомендован приём фолиевой кислоты, йода и витамина D.

Помимо этого особое внимание заслуживает диагностика железодефицита. Анемия и латентное железодефицитное состояние широко распространены среди беременных. И в этих ситуациях одними продуктами питания «не отделаться». Лечащий доктор подберет корректную дозировку препаратов железа в зависимости от степени выраженности дефицита.

Обратите внимание!

Эксперты ВОЗ считают, что, начиная со второго триместра, все беременные женщины должны дополнительно получать не менее 60 мг железа в сутки, а при наличии анемии его потребление должно увеличиться вдвое⁴.

Особенности питания в зависимости от срока беременности

Питание в первом триместре

Первые 12 недель беременности необходимости в увеличении потребляемых калорий нет. Женщина продолжает питаться в прежних объемах.

Обогатите рацион продуктами, богатыми фолиевой кислотой (витамином В9), так как этот витамин участвует в закладке центральной нервной системы плода, а его недостаток приводит к формированию пороков развития.

В первом триместре будущие мамы часто страдают от токсикоза. Тошнота, рвота, извращение вкуса и запаха, потеря аппетита — всё это приводит к нарушению, а иногда и к полном отказу от употребления пищи.

Крайне важно в этой ситуации вовремя обратиться за медицинской помощью, чтобы получить назначения по дополнительному приёму макро- и микронутриентов.

Облегчить симптомы токсикоза поможет:

• частое питание маленькими порциями (в сумочке всегда должен быть перекус) — перерывы между приемами пищи не более 2-3 часов;

• употребление минимум 2-2,5 л чистой воды в день;

• выбор в пользу легкоусвояемых продуктов;

• «завтрак в постели» — прекрасное средство от утренней тошноты: положите на тумбочку крекер, сухарик, печенье и скушайте сразу после пробуждения.

Питание во втором триместре

Женщинам с нормальным индексом массы тела во втором триместре рекомендуют увеличить ежедневное потребление калорий на 340^5,6. Как правило, это один дополнительный прием пищи.

У малыша активно формируются кости, а значит, повышается необходимость в строительном материале — кальции.

Важно!

Для развития скелета плода требуется суммарно около 30 г кальция, и малыш с легкостью заберет это количество из материнских запасов. Беременным рекомендуется потреблять 1000-1200 мг элементарного кальция в день⁷, чтобы оставить «всё своё при себе».

Таблица. Продукты, содержащие кальций.

Продукт (100 г)	мг кальция	Продукт (100 г)	мг кальция
Продукт (100 г) Мак	мг кальция 1500	Продукт (100 г) Укроп	мг кальция 126
Продукт (100 г) Молоко сухое (обезжиренное)	мг кальция 1155	Продукт (100 г) Грецкие орехи	мг кальция 122
Продукт (100 г) Сыр «Голландский»	мг кальция 1040	Продукт (100 г) Молоко	мг кальция 120
Продукт (100 г) Сыр «Российский», чедер	мг кальция 1000	Продукт (100 г) Йогурт	мг кальция 120
Продукт (100 г) Сыр «Пошехонский»	мг кальция 900	Продукт (100 г) Кефир жирный	мг кальция 120
Продукт (100 г) Кунжут	мг кальция 800	Продукт (100 г) Простокваша	мг кальция 118
Продукт (100 г) Сыр «Рокфор»	мг кальция 740	Продукт (100 г) Шпинат	мг кальция 106
Продукт (100 г) Молодая крапива	мг кальция 713	Продукт (100 г) Брокколи	мг кальция 105
Продукт (100 г) Сливки сухие	мг кальция 700	Продукт (100 г) Семечки подсолнуха	мг кальция 100
Продукт (100 г) Другие виды твердого сыра	мг кальция 600	Продукт (100 г) Лук зеленый	мг кальция 100
Продукт (100 г) Брынза	мг кальция 530	Продукт (100 г) Оливки зеленые (консер.)	мг кальция 96
Продукт (100 г) Базилик	мг кальция 370	Продукт (100 г) Сливки 10% жирности	мг кальция 90
Продукт (100 г) Молоко сгущеное	мг кальция 307	Продукт (100 г) Горох	мг кальция 89
Продукт (100 г) Плавленый сыр	мг кальция 300	Продукт (100 г) Сливки 20% жирности	мг кальция 86
Продукт (100 г) Сардина	мг кальция 300	Продукт (100 г) Сметана 30% жирности	мг кальция 85
Продукт (100 г) Шиповник	мг кальция 257	Продукт (100 г) Творог	мг кальция 80
Продукт (100 г) Миндаль	мг кальция 250	Продукт (100 г) Изюм	мг кальция 80
Продукт (100 г) Зелень петрушки	мг кальция 245	Продукт (100 г) Крупа ячневая	мг кальция 80
Продукт (100 г) Соевые бобы	мг кальция 240	Продукт (100 г) Какао с молоком	мг кальция 71
Продукт (100 г) Лещина орехи	мг кальция 225	Продукт (100 г) Арахис	мг кальция 70
Продукт (100 г) Кресс-салат	мг кальция 214	Продукт (100 г) Сельдерей	мг кальция 70
Продукт (100 г) Савойская капуста	мг кальция 212	Продукт (100 г) Семечки тыквы	мг кальция 60
Продукт (100 г) Белокочанная капуста	мг кальция 210	Продукт (100 г) Чеснок	мг кальция 60
Продукт (100 г) Бобы	мг кальция 200	Продукт (100 г) Яйцо	мг кальция 55
Продукт (100 г) Фасоль	мг кальция 194	Продукт (100 г) Какао-порошок	мг кальция 55
Продукт (100 г) Фундук	мг кальция 170	Продукт (100 г) Инжир вяленый	мг кальция 54
Продукт (100 г) Курага	мг кальция 170	Продукт (100 г) Злаки, овощи	мг кальция до 50
Продукт (100 г) Творог жирный	мг кальция 150	Продукт (100 г) Рыба, морепродукты	мг кальция менее 50
Продукт (100 г) Фисташки	мг кальция 130	Продукт (100 г) Фрукты	мг кальция менее 50

Не забывайте, что для усвоения кальция необходим дополнительный прием витамина D.

Гормоны продолжают бушевать, рост матки во втором триместре набирает темп, кишечник испытывает давление — это приводит к таким неприятным симптомам, как запоры и изжога.

Чтобы избежать дискомфорта, придерживайтесь следующих правил:

• добавьте в рацион продукты, обогащенные клетчаткой, которые способствуют быстрому пищеварению;

• кушайте часто и небольшими порциями;

• откажитесь от жирного, острого, соленого, копченого;

• ложитесь спать не раньше, чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.

Таблица. Продукты, обогащенные клетчаткой.

Питание в третьем триместре

Самый интенсивный рост малыша приходится на третий триместр. Поэтому следует повысить калораж на 450 ккал/сут в сравнении с добеременным^5,6.

Придерживайтесь тех же рекомендаций, что и во втором триместре. А также постарайтесь минимизировать потребление мучного и сладкого. Легкоусвояемые углеводы энергично повышают уровень сахара в крови.

Но за скоростным подъемом следует быстрое снижение глюкозы, в результате чего обостряется чувство голода⁸. На последних неделях беременности килограммы набираются очень быстро, что влечет за собой осложнения в родах и трудности в послеродовом восстановлении.

Полезные сервисы для будущих мам:

• Готовы стать супермамой? Покажет этот тест

• 40 недель: подробный гайд по каждой неделе беременности

• Бесплатные видеокурсы для будущих мам от специалистов в Школе родителей Huggies

Какую еду следует избегать во время беременности?

В целях безопасного и полноценного развития малыша будущей маме следует полностью отказаться от некоторой пищи.

1. Продукты, вызывающие инфекционные заболевания (листериоз, сальмонеллез, токсоплазмоз и пр.):

   • сырое мясо, рыба и морепродукты;

   • сырые яйца;

   • непастеризованные молочные продукты;

   • мягкие сыры и сыры с плесенью.

2. Продукты, содержащие ртуть, высокое содержание которой негативно сказывается на развитии центральной нервной системы плода:

   • морская рыба;

   • морепродукты.

3. Продукты, имеющие в составе трансжиры, которые способны проникать через плаценту и препятствовать нормальному метаболизму жирных кислот³:

   • маргарин;

   • торты и пирожные;

   • печенье;

   • пирожки;

   • чипсы;

   • фастфуд и другие.

4. Спиртные напитки.

Рациональное питание будущей мамы кардинально не отличается от правильного питания обычного человека, ведущего здоровый образ жизни. Соблюдение пищевых рекомендаций обеспечивает комфортное и энергичное течение беременности, благоприятный исход родов, нормальное развитие плода и новорожденного.

Надеемся, эта статья была вам полезна. Чтобы получать подобные материалы, подпишитесь на нашу рассылку. Она будет снабжать вас полезной и актуальной информацией не только во время беременности, но и в первые, самые сложные месяцы материнства.

Источники:

1. Комшилова К.А., Дзгоева Ф.Х. Беременность и ожирение. Ожирение и метаболизм. 4. 2009. С. 9–13.

2. Доброхотова Ю.Э., Боровкова Е.И. Питание во время беременности // РМЖ. 2017. No 15. С. 1102–1106.

3. Белоконь О. «Я беременна. Что делать?». — Москва: Издательство АСТ, 2020. — с. 53-68.

4. Lappas M, Permezel M. The anti-inflammatory and antioxidative effects of nicotinamide, a vitamin B(3) derivative, are elicited by FoxO3 in human gestational tissues: implications for preterm bir. J Nutr Biochem. 2016; 1195-1201. DOI:10.1016/j.jnutbio.2010.10.009.

5. Widen E., Siega-Riz A.M. Prenatal nutrition: a practical guide for assessment and counseling // J Midwifery Womens Health. 2010. Vol. 55. P. 540.

6. Academy of Nutrition and Dietetics. Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics Abstract: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome 2014.

7. Wong L., Smith S., Gilstrop M. et al. Safety and efficacy of rapid (1,000 mg in 1 hr) intravenous iron dextran for treatment of maternal iron deficient anemia of pregnancy // Am J Hematol. 2016. Vol. 91. P. 590.

8. Зубков В.В. Особенности питания женщины во время беременности и при кормлении ребенка. Медицинский Совет. 2017;(13):86-92. https://doi.org/10.21518/2079-701X-2017-13-86-92