Как составить рацион питания на 1400 ккал

^{Рацион на каждый день.}

Суть и принципы диеты на 1400 калорий

На такой диете не придется отказываться от привычных продуктов питания. В рацион входят крупы, овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Суть диеты заключается в ежедневном подсчете потребляемых калорий.

Считать нужно все: перекусы, основные приемы пищи, напитки. Энергетическая ценность дневного рациона должна быть не больше 1400 ккал.

Питаться лучше часто, но небольшими порциями. В первые дни диеты может ощущаться чувство голода.

Рекомендуется убрать из рациона вредную пищу: чипсы, сухарики, газированные напитки. Они не являются питательными, не утоляют голода на длительное время, но содержат в себе много углеводов и модифицированных жиров.

На диете нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды – чаи, компоты, морсы не считаются.

Плюсы такого питания

Основное достоинство такого питания – безопасность. Несмотря на ограничение рациона, в организм поступают все необходимые витамины, полезные микро- и макроэлементы, важные для нормального функционирования организма. Чувство голода не будет преследовать постоянно, как это бывает на монодиетах.

Другие преимущества:

• не нужно отказываться от любимых блюд;
• малое количество ограничений в выборе продуктов;
• не обязательно заниматься спортом;
• можно есть практически все и худеть;
• чувство голода только первые несколько дней.

Человек может продолжать обедать в кафе, встречаться с друзьями. Главное – не забывать подсчитывать съеденное.

---

---

Принципы составление рациона

Меню должно быть составлено так, чтобы его суммарная энергетическая ценность не превышала 1400 ккал. Для этого рекомендуется планировать рацион на 5-7 дней вперед. Продукты питания должны разными. Не рекомендуется готовить одни и те же блюда каждый день.

Список рекомендуемых продуктов

Продукты, которые можно есть на диете:

• фрукты и ягоды;
• сухофрукты;
• овощи и зелень;
• диетическое мясо и рыбу;
• кисломолочные продукты;
• крупы и бобовые;
• орехи.

Разрешены также макароны из цельного зерна, хлеб. Но употреблять их следует не чаще 1-2 раз в неделю.

Запрещенные продукты

Не рекомендуется включать в рацион:

• сахар (лучше заменить его медом);
• алкогольные и газированные напитки;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• мучные изделия, сдобу;
• торты, пирожные, конфеты, шоколад.

Стоит ограничить употребление кофе до 1-2 чашек в день.

Суточный рацион питания с подсчетом ккал

В расчет входят не только приготовленные блюда, но и морсы, бульоны, компоты – все напитки, кроме чистой воды.

Завтрак

На завтрак должно приходиться большее количество калорий – организм запасается энергией на весь день, поэтому важен сытный и полезный прием пищи.

Варианты завтраков:

• каша с сухофруктами или свежими кусочками фруктов/ягод, стакан кефира;
• мюсли с йогуртом, черный чай с медом;
• оладьи с фруктами;
• омлет с овощами.

Завтрак может быть выбран с учетом вкусовых предпочтений, но не должен превышать 500 ккал.
^{Каша со свежими фруктами питает организм витаминами на целый день.}

Обед

На обед рекомендуется употреблять 2 вида блюд, одно из которых суп. Его можно варить на мясном или рыбном бульоне или на воде. На второе – кусок мяса или рыбы с крупами. Обед должен составлять примерно 400 ккал.
^{Крем-суп с шампиньонами на обед.}

---

---

Полдник

Перекусывать нужно чем-то низкокалорийным, но сытным. Хорошо утоляют голод и помогают пищеварению кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог.

На полдник также подойдут фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты.

На период диеты лучше отказаться от употребления бананов, винограда после обеда – они обладают высокой калорийностью и долго перевариваются. Калораж полдника должен составлять не более 200 ккал.
^{Грейпфрут на перекус.}

Ужин

Ужин – легкий прием пищи. Он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин должно приходиться не более 350 ккал.
^{Легкий овощной салатик на ужин.}

Пример меню на 1400 калорий на три дня

Людям, которые боятся сорваться с диеты, рекомендуется провести эксперимент. Выдержав 3-5 дней диеты, можно придерживаться ее более продолжительный срок.

Образец меню на 3 дня:

1. День 1. Завтрак – 200 г овсяной каши на молоке, 50 г изюма, стакан черного чая с ложкой меда, зеленое яблоко. Обед – 250 г овощного крем-супа (брокколи, зеленый горошек, морковь, картофель отварить и измельчить в блендере) со сливками, 150 г гречневой каши, 100 г куриной грудки, компот из ягод. Перекус – 100 г обезжиренного творога. Ужин – 200 г овощного салата из огурцов, болгарского перца, помидора и редиса с зеленью, заправленный оливковым или льняным маслом, 1 яйцо.
2. День 2. Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, хлебец с кусочком сыра (20 г), зеленый чай. Обед – 200 г вегетарианского борща, 150 г горбуши, 100 г вареной чечевицы, морс из облепихи. Перекус – 20 г орехов, банан. Ужин – 150 г запеканки из баклажан, 100 г индейки.
3. День 3. Завтрак – 150 г творога 1% жирности, 50 г кураги, банан, черный чай с лимоном. Обед – 250 г супа на мясном бульоне, 150 г отваренной чечевицы, 150 г мяса кролика. Перекус – апельсин, 15 г орехов. Ужин – 100 г куриной грудки, 150 г тушеных овощей (смесь моркови, картофеля, сельдерея).

Придерживаясь сбалансированного рациона, вы не испытываете чувства голода и при этом теряете вес.
^{Пробное меню для трехдневной диеты.}

---

---

Меню на неделю на 1400 ккал в сутки

За неделю на диете можно потерять до 3 кг. Меню выглядит следующим образом:

1. День 1. Завтрак – 200 г рисовой каши на молоке, 50 г чернослива, стакан черного чая, мандарин. Обед – 250 г крем-супа из зеленого горошка со сливками, 150 г гречневой каши, 150 г филейной части курицы, компот из ягод. Перекус – 20 г орехов, киви. Ужин – 100 г индейки, 200 г салата из свежих сезонных овощей с зеленью и маслом (1 ч.л.).
2. День 2. Завтрак – 200 г каши из овсяной крупы с кусочками свежих фруктов (100 г), обезжиренный йогурт (150 г). Обед – 250 г овощного супа на курином бульоне, 150 г риса, 100 г красной рыбы, морс. Перекус – 50 г творога с сухофруктами (30 г). Ужин – 150 г запеканки из кабачков и помидор, яйцо.
3. День 3. Завтрак – омлет из 2 яиц с зеленью, зеленое яблоко, черный чай с лимоном. Обед – 250 г крем-супа из овощей (свеклы, картофеля, моркови), 150 г отваренного булгура, 150 г мяса кролика. Перекус – грейпфрут. Ужин – 250 г овощного рагу с куриной грудкой.
4. День 4. Завтрак -150 г манной каши на молоке, сыр твердых сортов (20 г), хлебец, 50 г питьевого йогурта. Обед – 250 г томатного супа, 150 г бобов, 100 г нежирной говядины, чай. Перекус – 50 г сухофруктов. Ужин – 100 г рыбного филе и 200 г овощного салата из тертой моркови и капусты, заправленного сметаной.
5. День 5. Завтрак – 150 г мюсли на обезжиренном йогурте, апельсин, зеленый чай без сахара. Обед – 200 г борща, 150 г риса, 100 г горбуши, морс. Перекус – 100 г творога, 50 г ягод. Ужин – 200 г овощного рагу с курицей.
6. День 6. Завтрак – 150 г творога, 50 г свежих ягод, черный чай с лимоном. Обед – 250 г супа на курином бульоне, 150 г гречки, 150 г мяса кролика. Перекус – грейпфрут, 10 г орехов. Ужин – 100 г индейки, 200 г овощной запеканки из баклажанов, кабачков, томатов и перца.
7. День 7. Завтрак – 200 г овсяной каши на молоке, персик, 100 г обезжиренного йогурта. Обед – 250 г щей на мясном бульоне, 150 г гречки, 150 г куриного мяса, компот из сухофруктов. Перекус – яблоко. Ужин – 2 яйца, 200 г овощного салата с льняным маслом.

^{Примерное дневное меню в 1400 ккал.}

Рецепты блюд для диеты на 1400 калорий в сутки

На приготовление низкокалорийных блюд не приходится тратить много времени. Рецепты можно придумывать самостоятельно.

Винегрет с морской капустой

Традиционное блюдо готовится из свежей или квашеной белокочанной капусты. Чтобы разнообразить рацион, можно изменить рецепт и добавить морскую капусту.

Для приготовления салата понадобятся:

• морковь – 1 шт.;
• свекла – 2 шт.;
• соленые огурцы – 3 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• зеленый лук – пучок;
• консервированный горошек – 120 г;
• консервированная морская капуста – 150 г;
• оливковое масло – 5 ст.л.;
• соль, перец, уксус – по вкусу.

Морковь, свеклу и картофель отварить до готовности. Все продукты мелко нашинковать и заправить маслом перед подачей. Для вкуса можно добавить соль, уксус, черный молотый перец.
^{Полезный винегрет с морской капустой.}

Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью

Ингредиенты для супа

• тыква – 500 г;
• помидоры – 2 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зелень на выбор – 1 пучок;
• специи по вкусу.

Тыкву и морковь измельчить на терке, перец и томаты порезать мелким кубиком. Все овощи прокипятить в бульоне или чистой подсоленной воде. Перед подачей в суп добавить мелко порубленную зелень: укроп, лук, петрушку. При желании готовые продукты можно взбить блендером до однородной консистенции, чтобы получился крем-суп.
^{Яркий суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью.}

---

---

Карпаччо из семги

Для приготовления карпаччо понадобятся:

• свежая семга – 200 г;
• специи (соль, перец) по вкусу;
• лимонный сок – 1 ч.л.;
• растительное масло – 1 ст.л.

Семгу порезать на тонкие ломтики, сбрызнуть маслом и лимонным соком, специи добавить по вкусу. Можно использовать соль, перец, пряные травы. Приступить к обеду можно через 15-20 минут, когда рыба впитает в себя специи.
^{Для любителей рыбы карпаччо из семги.}

Оладьи из кабачков

Список продуктов, необходимых для приготовления:

• кабачок – 1 шт.;
• мука – 5 ст.л.;
• куриное яйцо – 1-2 шт.;
• соль, молотый перец;
• оливковое масло для обжаривания.

Подсолнечным маслом смазать сковороду (не наливать). Помыть и почистить от кожуры и семечек кабачки. Натереть их на крупной терке. К кабачку добавить муку, 1-2 яйца, соль, перец.

Должна получиться тягучая кашеобразная масса. Сформировать шарики, выложить их на раскаленную сковороду и жарить с двух сторон до образования золотистой корочки.
^{Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.}

Омлет белковый с креветками и зеленью

Для омлета понадобятся:

• белки 2 яиц;
• креветки – 100 г;
• специи и зелень по вкусу.

Отделить белки от желтков и почистить креветки. Во взбитые белки добавить соль, перец, сушеные травы. Обжарить креветки 1-2 минуты. К ним ввести взбитые белки. Томить омлет 10-15 минут на медленном огне, постоянно помешивая. При подаче на блюдо покрошить зелень.
^{Омлет белковый с креветками и зеленью на любителя.}

Шашлычок из курицы по-гречески

Чтобы приготовить шашлык по-гречески, нужно:

• куриное филе – 500 г;
• йогурт – 3 ст.л.;
• чеснок – 1 зубчик;
• оливковое масло – 1 ст.л.;
• специи.

---

---

Мясо очистить от жил. Нарезать крупными кубиками. Добавить нежирный йогурт, соль, молотый перец, измельченный чеснок, оливковое масло и сушеные травы. Мясо должно мариноваться 30-40 минут.

Курицу нанизать на длинные деревянные шпажки. На дно формы налить немного воды, шашлычки уложить поперек на бортики. Запекать мясо в духовке 20 минут при температуре 200 °С, пока оно не подрумянится.
^{Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.}

Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи

Ингредиенты для блюда:

• фарш из любого вида мяса – 500 г;
• яйцо – 1 шт.;
• панировочные сухари – 3 ст.л.;
• брокколи – 300 г;
• сыр – 200 г;
• оливковое масло – 1 ст.л.

В фарш добавить яйцо, панировочные сухари и специи по вкусу. Сухари можно заменить мукой. Выложить смесь на дно формы для запекания, предварительно смазанную маслом. Сверху выложить соцветия брокколи. Потереть сыр. Запекать при температуре 180-190 °С 40-50 минут.
^{Запеканка с мясом и брокколи.}

Пудинг творожный со шпинатом

Понадобятся:

• перетертый творог – 300 г;
• сметана -1 ст.л.;
• шпинат – 1 пучок;
• сахар – 1 ст.л.;
• яйцо – 1 шт.;
• манная крупа – 100 г;
• растительное масло – 1 ст.л.;
• сыр по желанию – 100 г.

Манку, творог, желток, масло, соль и сахар взбить венчиком или миксером. Листья шпината помыть, измельчить и добавить к смеси. Все тщательно перемешать. Форму для выпечки смазать маслом.

Выложить приготовленную смесь, сверху добавить сметану и посыпать потертым сыром. Можно обойтись без него. Пудинг запекать в духовке 20-30 минут.
Сытный творожный пудинг со шпинатом.

Примерное меню на неделю для сушки

---

---

Сушка помогает устранить лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Основу такого рациона составляет белковая и низкокалорийная пища.

Понедельник

Завтрак	Сырники с кусочками фруктов и ягод – 150 г
Перекус	Тунец в собственном соку – 150 г
Обед	Гуляш из говяжьей печени, куриного филе – 300 г, гречневая каша -50 г, помидор
Перекус	Нежирный творог – 250 г
Ужин	Креветки – 200 г, стручковая фасоль – 100 г, салат из шпината и огурцов, заправленный оливковым маслом – 150 г

Вторник

Завтрак	Рисовая каша на воде – 100 г
Перекус	2 вареных яйца
Обед	Тунец, обжаренный на оливковом масле, – 200 г, кус-кус – 100 г
Перекус	Творог – 250 г
Ужин	Нежирная говядина, тушенная с овощами – 250 г

Среда

Завтрак	Омлет из 2 яиц, нежирный питьевой йогурт – 100 мл
Перекус	Бутерброд из хлебца, авокадо и семги – 70 г, йогурт – 100 г
Обед	Суп из морепродуктов – 300 г
Перекус	Кефир – 300 мл
Ужин	Куриная грудка – 250 г, запеченные овощи – 100 г

Четверг

Завтрак	Творожная запеканка – 200 г
Перекус	Морепродукты – 300 г
Обед	Котлеты на пару из курицы и индейки – 200 г, запеченные овощи под сметанным соусом – 150 г
Перекус	Долька апельсина, йогурт- 150 г
Ужин	Тунец – 200 г, бобы – 100 г

Пятница

---

---

Завтрак	2 яйца, стакан кефира
Перекус	Смузи из сельдерея – 300 мл
Обед	Стейк из нежирной говядины – 300 г, булгур – 100 г
Перекус	Креветки под сметанным соусом – 150 г
Ужин	Салат из овощей, заправленный нежирным йогуртом, – 250 г

Суббота

Воскресенье

Завтрак	Молочная каша с ягодами и сухофруктами – 150 г
Перекус	Творожная масса с кусочками свежих фруктов – 350 г
Обед	Тунец в собственном соку – 250 г, яйцо пашот
Перекус	Сыр – 50 г, грейпфрут
Ужин	Куриное филе – 250 г, овощной салат, заправленный льняным маслом – 150 г

Если у вас нет желания составлять меню, то вы можете заказать рацион питания на неделю или месяц с доставкой на дом, вот самые лучшие предложения от разных компаний:

Полезные советы по системе питания на 1400 ккал

Не рекомендуется есть на ходу, прием пищи должен быть продуман заранее. Даже перекусывать необходимо за обеденным столом. Пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя торопиться.

За 30-40 минут до еды стоит выпить стакан воды. Во время приема пищи пить не нужно.

Запивать еду можно морсами, чаями, компотами и пр. Лучше, если после приема пищи будет какая-либо двигательная активность: прогулка, посещение магазина и т.п.

Недостатки и противопоказания к диете

Не каждый человек может вынести резкое сокращение потребляемых калорий – это главный недостаток диеты.

Нельзя придерживаться такого питания людям с хроническими заболеваниями, болезнями желудка, почек и печени.

Воздержаться от диеты следует будущим мамам, кормящим женщинам и детям.

Результаты и отзывы

Олеся, 32, Омск: «Первые изменения можно будет заметить уже через пару дней после начала диеты. Уйдет лишняя жидкость, отечность спадет, поэтому вес будет снижаться. Через 3-4 дня запустится процесс избавления от лишних жиров».

Светлана, 24 года, Самара: «Низкокалорийная диета не позволяет сидеть голодной, меню позволяет насытиться, чувствовать себя комфортно до следующего приема пищи».

Екатерина, 34 года, Львов: «На диете можно есть практически все и при этом худеть. Но надоедает считать калории и готовить для себя отдельно».

Приветствую!

Решила поделиться меню, которое недавно составляла для себя на 1400 ккалорий в сутки.

Я время от времени пишу подобные варианты меню на ту или иную калорийность как для себя, так и для других людей. Это помогает в нужный момент купить определенные продукты в нужном объеме и без головоломки приготовить то количество еды, которое нужно.

Это меню я очень люблю из-за того, что все блюда в нем быстрые и простые.

1 прием пищи

Омлет из 1 целого яйца и двух белков (100 ккал), 5 ст.л. молока 1,5% (30 ккал), 100 грамм копченой куриный грудки (120 ккал), твердый сыр 25 грамм (у меня – обычный 40%, диетический не нашла – 85 ккал).

2 ржаных хлебца – 15 ккал.

Итого – 333 ккал на завтрак

2 прием пищи (перекус)

1 зеленое яблоко и 200 грамм натурального густого йогурта

Итого – 200 ккал

3 прием пищи

Отбивные из куриной грудки под овощной “шубой” с сыром – 2 шт. Калорийность одной – 160 ккал.

Рецепт простой:

Готовим сразу 4 штуки. Отбиваем куриное филе так, чтобы получились кусочки с ладонь, толщиной около 2 см. Вес одной такой отбивной не более 100 грамм. Трем на крупной терке 1 морковь, мелко режем лук, трем 1 маленький кабачок. Все овощи туши в сковороде без масла (выделится сок) до мягкости. Выкладываем их поверх отбивных и отправляем в прогретую духовку минут на 20. В конце посыпаем небольшим количеством сыра (около 20-25 грамм суммарно на все отбивные).

На гарнир – тушеная капуста без масла, 150 грамм (30 ккал).

Итого – 350 ккал.

4 прием пищи (перекус)

1 вареное яйцо (70 ккал), 1 ржаной хлебец (7 ккал), половина грейпфрута (50 ккал).

Итого – 127 ккал.

5 прием пищи (за 3 часа до сна)

Две оставшиеся куриные отбивные с салатом из 1 св. огурца и 1 св.томата с зеленью и ложкой (чайной) растительного масла. 30 калорий овощи+35 ккал масло.

Итого на ужин – 395 ккал.

Суммарная калорийность такого меню – 1405 ккал.

В моей “копилке” уже много подобных вариантов на разную калорийность, ставьте лайк – буду делиться еще! И не забудьте подписаться, чтобы не пропустить!)).

Всем удачи в похудении!

Как составить рацион питания

Не существует универсального меню, которое подойдет любому человеку. Нужно учитывать пол, возраст, наличие хронических заболеваний и нарушений (например, непереносимость лактозы или глютена). Поэтому, чтобы правильно составить программу питания нужно обратиться за помощью к врачу.

При составлении программы будет учитываться основные принципы:

1. Калорийность. Она зависит от возраста, пола, образа жизни и скорости обменных процессов. Для женщин этот показатель составляет 1800-2000 ккал в сутки для мужчин — от 2400 до 3000 ккал. Энергетическая ценность будет выше, если человек занят физическим трудом и активно тренируется. При сидячей работе калорийность должна быть ниже.

2. Баланс питательных веществ. В суточном меню протеины должны составлять 25-35%, столько же отводится на жиры, сложные углеводы могут занимать 30-50% рациона.

3. Соблюдение питьевого режима. Норма жидкости считается в зависимости от веса, пола и образа жизни. В среднем она составляет от 1,5 до 3 л. В этот объем входит не только вода в чистом виде, но и любая жидкая пища, например, супы или йогурты, напитки вроде чая и морса.

4. В правильно составленный план питания должны входить витамины и минералы.

Правильное питание должно быть дробным, в день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

План питания для женщин

Считается, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у них замедлен метаболизм. Планировать рацион нужно с учетом энергетической ценности 1800-2000 ккал. Но в период беременности калорийность повышается до 2500-3500 ккал, потому что питательных веществ должно хватить для роста ребенка, иначе для нормального развития эмбрион все необходимое начнет брать из тела матери.

Диеты с рационом, рассчитанным на 800-1000 ккал, способствуют быстрому похудению. Но в дальнейшем будет очень тяжело удержать достигнутый вес. И вреда такие диеты могут принести больше, чем пользы, потому что при этом организм недополучает необходимые вещества.

Это не единственное отличие. Составить правильное питание на неделю — значит включить в рацион все необходимые витамины. Женщинам некоторые витамины и минералы нужны больше, чем мужчинам. Например, дамам требуется больше железа, а с возрастом — больше кальция и витамина D, поскольку они чаще сталкиваются с риском остеопороза.

Примерное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи за день:

1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, сваренная на воде и без добавления сахара, но со свежими фруктами или ягодами. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов (инжира или кураги). На обед — порция гречневой каши, отварная или запеченная курица. На полдник — несладкий йогурт и без наполнителей и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.

2. Вторник. Принцип составления меню тот же — исходя из калорийности до 2000 ккал. На завтрак можно съесть сырники без сахара (если вы ставите целью похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — несладкий йогурт и банан или яблоко. В обед можно съесть тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт, заменив картофель корнем сельдерея и топинамбура) и порцию запеченной морской рыбы. На полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. На ужин — порцию риса с креветками. Морепродукты можно включить в меню как источник хорошо усваивающегося белка.

3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — немного орехов (это тоже полезный источник белка). На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. На полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, тушеная с овощами.

4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, нужно чередовать разрешенные продукты и блюда из них. В этот день можно на завтрак съесть кукурузную кашу. Если варить ее на воде, она подходит для похудения, поскольку содержит всего 60-65 ккал на 100 г. Можно подать ее со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, поскольку содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На перекус — банан и несладкий йогурт. На обед можно приготовить суп с чечевицей и запеченную рыбу. На полдник взять немного кураги или инжира. На ужин приготовить курицу, запеченную с овощами.

5. Пятница. Правильное питание предполагает, что завтрак может содержать много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить булгур. Он содержит 360 ккал на 100 г, но обладает низким гликемическим индексом, поэтому он полезен для здоровья даже диабетикам. На перекус — несколько галет. На обед — овощной суп с томатами и перцем, но без картошки, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — отварное яйцо, тост, овощной салат.

6. Суббота. Завтрак —мюсли домашнего приготовления без сахара (если в них будет подсластитель, они будут только способствовать набору веса). На перекус — печеное яблока. Обед — овощной суп с фрикадельками. Перекус — йогурт и немного орехов. Ужин — тушеная стручковая фасоль, несколько кусочков ветчины.

7. Воскресенье. Завтрак — гречневая каша. Полдник — кусочек творожной запеканки. Обед — тыквенный крем-суп, суфле из куриного или индюшиного фарша, приготовленное в духовке. Полдник — несколько штучек кураги или инжира. Ужин — бурый рис с морепродуктами.

Такое здоровое и сбалансированное питание позволит похудеть и поддерживать стабильный вес, не испытывая при этом дискомфорта. Не забывайте при этом пить много жидкости — зеленого чая, морсов, чистой воды.

План питания для мужчин

Принцип составления меню на неделю будет таким же, как и для женщин. Это означает, что питание должно быть разнообразным. Однако мужчине требуется больше белка и витаминов группы В. Также здоровое питание должно быть более калорийным, чтобы поддерживать работу мышечных тканей. Нужно ориентироваться на энергетическую ценность рациона 2000-2900 ккал (в зависимости от интенсивности тренировок).

Составить план на неделю можно так:

1. День 1-й. На завтрак — овсяная каша, которую варят на разведенном (примерно на половину) молоке. На полдник — тост с кусочком сыра или вегетарианским паштетом (можно приготовить из орехов или зеленого горошка). На обед — гречневая каша и запеченная куриная грудка. Второй перекус — немного кураги, полезной для здоровья сердца. Ужин — паровой омлет из трех яиц и свежие овощи.

2. День 2-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной и медом. На перекус — горстка орехов, лучше грецких. На обед — запеченная морская рыба, паста из твердых сортов пшеницы, которая подается с томатным соусом. На полдник — тост и стакан кефира. Вечером — стручковая фасоль в панировочных сухариках.

3. День 3-й. На завтрак — мультизлаковые мюсли с орехами или каша. На перекус — печеное яблоко. На обед — суп из чечевицы и сельдерея со сладким перцем, запеченная курица. На полдник — яйцо и тост. На ужин — бурый рис с морепродуктами.

4. День 4-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной. На перекус — тост с сыром и банан. На обед — запеченные овощи с яйцом, суп с нутом, горошком или фасолью. На полдник — курага. На ужин —рататуй из баклажанов, кабачков и корня сельдерея, приготовленный под сыром.

5. День 5-й. На завтрак — гречневая каша на воде. Через пару часов можно будет съесть вареное яйцо и любой фрукт. На обед — томатный суп с митболлами и сезонный овощной салат. На полдник — тост с сыром. На ужин — паровой омлет.

6. День 6-й. Утром — творожная запеканка. Перекус — банан или яблоко. Обед — крем-суп из шампиньонов, запеченная курица. Второй перекус — фруктовый салат. Ужин — запеченная с овощами рыба.

7. День 7-й Завтрак — кукурузная каша, сваренная на воде, с творогом и свежей зеленью. На перекус — грецкие орехи. Обед — телятина, тушеная с овощами. На полдник — банан и стакан йогурта. На ужин — террин (разновидность запеканки) из индюшки с зеленым горошком.

Такое питание обеспечит всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о питьевом режиме. Можно пить зеленый чай и кофе без сахара. Смузи — это больше еда, чем напиток, хотя и они помогают обеспечить вас жидкостью.

Правильное питание в пожилом возрасте

Правильное питание важно для любого возраста. С годами у человека ухудшается обоняние (обычно это происходит в возрастной группе после 60 лет), поэтому меняются вкусовые привычки, человек может не ощущать переедания, но оно обязательно проявится лишним весом. Чтобы этого избежать:

1. Включайте в меню только продукты с низким содержанием жиров, их должно быть около 30% от суточного объема калорий.

2. Употребляйте овощи, фрукты и каши из цельных злаков, особенно те, в которых содержится много аскорбиновой кислоты и бета-каротина.

3. Ежедневно съедайте не менее 20-25 г клетчатки для нормального пищеварения.

4. Добавьте в рацион кисломолочные продукты, чтобы обеспечить организм кальцием для укрепления костей, что очень важно для этой возрастной группы.

5. Избегайте пакетированных соков, потому что они содержат много сахара.

6. Исключите из рациона соленья и копчености, в них много натрия, повышающего артериальное давление.

Правильное питание не означает, что нужно постоянно сидеть на диетах. Более того, иногда они могут быть откровенно вредны. Например, пожилым женщинам не рекомендуются низкоуглеводные белковые диеты. Большое количество белка может привести к дефициту кальция, а это чревато в таком возрасте остеопорозом.

Что касается жиров, то план ПП в пожилом возрасте обязательно должен их включать. Но нужно исключить из рациона насыщенные жиры в пользу полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся не только в оливковом, но и в рапсовом масле, а также в морской рыбе. Их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно в пожилом возрасте.

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

	(15% белка, 20% жира, 65% углеводов)	(25% белка, 20% жира, 55% углеводов)
Завтрак
Яйцо пашот или вкрутую	1 яйцо	1 яйцо
Булочка из непросеянной муки*	Средняя (60 г)	Половина средней (30 г)
Апельсиновый сок	300 мл	180 мл
Молоко 0,5% жира	230 мл	230 мл
Обед
Спагетти из непросеянной муки*	180 г	100 г
Курица, индейка без кожи	0	60 г
Кабачки или тыква	70 г	100 г
Красный болгарский перец	100 г	100 г
Грибы	100 г	100 г
Оливковое масло	Чайная ложка	2 чайных ложки
Бананы	¾ большого банана	Большой банан
Ужин
Запеченная говядина	50 г	120 г
Картофельное пюре без молока или масла	1 маленькая картофелина	1 маленькая картофелина
Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь)	70 г	50 г
Краснокочанная капуста	50 г	50 г
Белокочанная капуста	50 г	50 г
Уксус	Две столовых ложки	Чайная ложка
Изюм	210 г	210 г
Яблоко	Маленькое яблоко	Маленькое яблоко
Перекусы
Молоко 0,5% жира	100 мл	200 мл
Крекеры или хлебцы	3 штуки	3 штуки

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

Переход на рацион для похудения всегда начинается с расчета суточной калорийности. Предлагаем вам подробное меню на неделю на правильном питании для похудения с описанием рецептов блюда и указанием количества продуктов. Это готовый рацион на 1400-1500 ккал, который можно взять за основу, а затем подстроить его под свой вкус.

Меню для похудения на правильном питании

Рацион для диеты составляется с учетом дефицита калорий. Соотношение БЖУ остается прежним: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Разнообразие продуктов позволит поддержать поступление оптимального количества витаминов, минералов. Этот набор микронутриентов сильно истощается при ограничениях питания. Следует добавлять клетчатку из растительной пищи для нормализации работы ЖКТ. Без питьевого режима ПП-меню на неделю для похудения также не обходится, ведь нужно сохранять водный баланс, очищать организм и ускорять метаболизм.

Почему питание важно для похудения?

Споры о том, что важнее для коррекции фигуры, диета или спорт, идут среди сторонников здорового образа жизни до сих пор. Однако большинство все-таки склоняется к тому, что успех в похудении на 80% зависит от питания и только на 20% от физической активности. От лишних килограммов можно избавиться даже не внося в свою жизнь спортивные занятия. Для этого нужно почистить рацион и добиться дефицита калорий, составив меню на неделю на правильном питании для похудения.

Почему питание важно для борьбы с лишним весом:

• создается дефицит калорий, энергии тратится больше, чем потребляется;
• запускаются обменные процессы, ускоряется распад жировых молекул;
• выводится избыток воды из тканей, значительно снижается отечность;
• уменьшаются уровни холестерина и сахара, оздоравливаются сосуды;
• нормализуются все функции ЖКТ, улучшается всасывание нутриентов;
• очищается организм от продуктов распада, токсинов и остатков пищи;
• сглаживаются неровности фигуры, уменьшаются объемы талии, бедер;
• формируются полезные пищевые привычки, сохраняясь после диеты.

Главные составляющие питания на диете: небольшой дефицит калорий, нужное соотношение БЖУ (ни один нутриент нельзя убирать полностью), следованию списка разрешенных продуктов. На основе этих данных вы уже можете составить ПП-меню на неделю для похудения и коррекции фигуры. При этом за рационом должно стоять разнообразие, чтобы получать максимум пользы.

Почему питание важно для здоровья?

Поддержание работы организма, всех его органов и систем – главная задача для поступающей внутрь пищи. От качества питания зависит наше здоровье: чем чище рацион, тем лучше. Влияет на самочувствие также количество еды, наличие и пропорции нутриентов. Не менее важную роль играет разнообразие продуктов. Это учитывается обязательно в меню на неделю для женщин и мужчин на правильном питании. Если не забывать о приведенных аспектах, то удастся как постройнеть, так и сохранить, улучшить здоровье.

Что нам дает рациональное питание:

• обеспечивает всеми нутриентами (БЖУ, витаминами, минералами);
• поддерживает регулярное поступление энергии на нужды организма;
• поставляет вещества для нормальной работы всех органов и систем;
• регулирует обмен белков, жиров, углеводов, ряда других элементов;
• поднимает настроение, дает силы с желанием на необходимые дела;
• нормализует синтез ферментов, гормонов и регуляторных веществ;
• улучшает защитные функции иммунитета, дает защиту от болезней.

Здоровье и питание неразрывно связаны друг с другом. Все, что мы едим, далее идет на переработку и поддержку каждой потребности организма. Если необходимо сбросить лишний вес, то за рационом нужно следить особенно тщательно. Этим советуют заниматься, чтобы ПП-меню на неделю для похудения не вызвали для организма дефицитных состояний по микроэлементам, макронутриентам.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи
• Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ
• Топ-10 вариантов смузи из творога на правильном питании

Советы по правильному питанию

Когда пользу ПП для здоровья и сброса веса определили, можно переходить к советам и рекомендациям по построению рациона. Разберем все шаги, от списков продуктов до меню на неделю на правильном питании для похудения. Каждому пункту соответствует общая цель, а именно получить устойчивый результат для фигуры, сохранив высокий уровень здоровья или даже повысив его.

Полезные советы по правильному питанию:

1. Определить калорийность. Сначала подсчитать норму по формуле (любой вариант подойдет, Харриса-Бенедикта или Миффлиона-Джеора). Для дефицита можно взять 15-20% от суточной калорийности. Рекомендуем посмотреть: готовый калькулятор калорий для похудения.
2. Посчитать БЖУ. Взять за основу пропорцию 20-30%, 20-30%, 40-50%, за счет нее сохранится правильный баланс нутриентов. Нельзя полностью из рациона исключать или сильно уменьшать ни белки, ни жиры, ни углеводы.
3. Составить списки продуктов. Должно быть 3 группы: разрешенные, допустимые и запрещенные. Это поможет избежать лишних покупок и поддержит разнообразие блюд.
4. Правильно распределить нутриенты. Благодаря этому оформится четкий режим, а энергия будет поступать в нужном количестве в нужное время. Например, первую половину дня нужно насытить углеводами, а на ужин оставить белки.
5. Продумать рацион. На основе КБЖУ, с учетом графика питания, из продуктов составляется ПП-меню на неделю для похудения. Это поможет придерживаться выбранного рациона, не отходить от своей цели.
6. Наладить питьевой режим. Желательно не менее 1,5-2 л воды в день. При похудении жидкость крайне важна: лучше будут усваиваться нутриенты в ЖКТ, нормализуется обмен веществ и выработка ферментов.
7. Включить больше клетчатки. В каждый прием пищи добавляются фрукты или ягоды, овощи, зелень, крупы, бобовые. Волокна нужны для хорошего пищеварения, очистки кишечника, создания чувства сытости.
8. Набраться сил и терпения. Переход на ПП многим дается с трудом, нужен полный апгрейд привычного образа жизни. Поэтому важен настрой, силы для кардинальных изменений, а также нацеленность на результат.

Следование данным советам поможет безвредно и эффективно внедрить в свою жизнь ПП. Перед глазами будет четкое меню на неделю для похудения, а также подсчет главных показателей (калорий и БЖУ). Не нужно придумывать, какому блюду отдать предпочтение сегодня, а какому завтра, все уже расписано. Таким подходом облегчается соблюдение ПП, снижается уровень стресса.

Что можно есть и что нельзя на пп?

Переходим к разделению продуктов на те, что можно есть и что нельзя. Должен составляться на их основе полезный рацион на 7 дней. Теперь разберем, какому набору в меню на неделю на правильном питании для похудения важно отвести главную роль. В основном это максимально простые натуральные продукты.

Что можно есть на ПП:

• мясо и птица, субпродукты, яйца (куриные, перепелиные);
• красная и белая рыба, реже речная, любые морепродукты;
• молочные товары с малой и средней долей жирности;
• крупы, зерновые культуры, хлебцы, хлеб из грубой муки;
• любые разновидности бобов, семена и семечки, орехи;
• нерафинированные (с запахом) растительные масла;
• ягоды, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи, зелень.

Дополняют рацион еще допустимые продукты. Их можете включать не каждый день и только в небольших количествах. Относятся сюда сухофрукты и сладкие фрукты, крахмалистые овощи, консервы, лаваши и тортилья, мука, макароны из твердых сортов пшеницы. В ПП-меню на неделю для похудения допустимы для десертов сладости без добавок и сахара: джем, мед, пастила, шоколад, зефир.

Что исключить из рациона:

• любой сахар, в том числе коричневый;
• пшеничная мука высшего сорта, хлеб из нее;
• выпечка, кондитерские изделия, сладости;
• фастфуд, быстрая лапша или завтраки;
• магазинные соки, газированные напитки.

Продукты в меню на неделю для женщин и мужчин на правильном питании идут под запретом, но иногда трудно полностью от них отказаться. Например, на этом фоне может развиться стресс, что помешает похудению. Тогда лучше какие-то особо любимые лакомства оставить в качестве поощрения, но не чаще раза в неделю. Или допускается небольшую порцию вписать в калораж, например, на завтрак или первый перекус.

Как составить рацион?

Составленное на неделю меню на правильном питании для похудения нужно поделить согласно графику: 3 основных приема пищи и 3 перекуса между ними по 100-200 ккал. В каждом из них преобладают разные макронутриенты, важно это для баланса энергии и оптимального усвоения. Диета в таком случае будет эффективнее.

Как составить правильно рацион:

1. Что лучше съесть на завтрак? Акцент на сложные углеводы и жиры, белок должен быть легкоусвояемым. Все это дает много энергии на день.
2. Что лучше съесть на обед? Порция углеводов на гарнир, белок и жиры. Завтрак и обед – самые калорийные приемы пищи, которые обеспечивают энергией.
3. Что лучше съесть на ужин? Основу составляют белки и клетчатка. Порция полезных жиров обязательна. Энергия перед сном уже не нужна.
4. Что лучше съесть на перекусы? На завтрак простые углеводы. На полдник подойдут белково-жировые блюда. Перед сном белок с клетчаткой.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка // для совы):

• Завтрак: 7-00 // 10-00
• Перекус: 10-00 // 13-00
• Обед: 13-00 // 16-00
• Перекус: 16-00 // 19-00
• Ужин: 19-00 //22-00
• Перекус: 21-00 // 00-00

Сложные углеводы в ПП-меню на неделю для похудения оставляются в первую половину дня, чтобы наполнить организм энергией. Чувство сытости продлится дольше, значит, будет меньше соблазнов на необдуманные перекусы. В каждый прием пищи важно добавлять клетчатку, полезную для ЖКТ. С полдника важно разгрузить блюда, сделав акцент на белки и растительные жиры.

Меню на правильном питании по дням

Входит в наше меню на неделю на правильном питании для похудения 7 рационов на каждый день. Калорийность составляет 1400-1500 ккал. Сначала идет общий КБЖУ на весь день, затем описание 6 приемов пищи с указанием продуктов, их веса или количества, краткого рецепта. Воду, кофе, чай без сахара можете добавлять после любого блюда, не учитывая в калораж. Все остальное считаем.

---

ПП-меню для похудения: день 1

Общий КБЖУ: 1448 ккал, белки – 121 г, жиры – 47 г, углеводы – 131 г.

Завтрак: Яйца куриные – 2 шт., лаваш армянский круглый – 50 г, сыр низкой жирности – 40 г, огурец – 100 г, салатный листья – 20 г. Яйца взбить и вылить на разогретую сковороду (соль, специи по вкусу). Как схватятся, накрыть их лавашом круглого типа, перевернуть. Выложить сверху салат, сыр и огурец, свернуть все пополам. Потомить с 2 сторон. Подавать с кофе или чаем.

Перекус: Киви, зеленое яблоко, груша – по 50 г, греческий йогурт – 1 ст. л., для посыпки кедровые орехи – 10 г. Нарезать фруктовый салат, заправить.

Обед: Гречка – 50 г (в сухом виде), куриное филе – 120 г, лук – 70 г, сметана (жирность 10%) – 1 ст. л., чеснок – 1 зубчик. Крупу заранее запарить кипятком. Затем мясо нарезать полосками, лук полукольцами. Хорошо обжарить. Размешать с тертым чесноком, водой, солью и перцем сметану. Залить курицу, потушить.

Перекус: Капуста – 120 г, огурец – 100 г, лук – 30 г, оливковое масло – 1 ст. л. Весь набор овощей нашинковать, посолить, заправить. Получится легкий салат.

Ужин: Филе куриные – 140 г, кабачки, баклажаны – по 130 г, болгарский перец красный – 1 штука, шампиньоны – 100 г. Все нарезать, сделать на гриле или потушить. Специи по желанию.

Перекус: Кефир 1% – 220 мл, молотая корица – 5 г.

---

ПП-меню для похудения: день 2

Общий КБЖУ: 1480 ккал, белки – 95 г, жиры – 58 г, углеводы – 148 г.

Завтрак: Крупа пшенная – 50 г ( в сухом виде), кешью – 15 г и курага – 20 г, сливочное масло 82,5% – 10 г, яичные белки – 2 шт. (~66 г). Отварить кашу на воде. Потом добавить сливочное масло, орехи и нарезанную курагу. Подать с отварными белками.

Перекус: Бородинский хлеб – 25 г, творожный сыр – 15 г, авокадо – 40 г. Кусок хлеба намазать сыром, уложить ломтики авокадо. Получится полезный бутерброд.

Обед: Говядина – 100 г, лук – 50 г, морковь – 80 г, картофель – 150 г. Потушить мясо, пока не станет мягким. Нарезать крупно овощи и добавить. Затем подлить воды, посолить, всыпать специи по вкусу. Довести до готовности.

Перекус: Ряженка жирностью 1% – 220 мл, банан – 60 г.

Ужин: Треска – 150 г, овощная смесь – 200 г, оливки – 30 г, кунжут – 5 г. Взять рыбное филе, потушить с овощами. Выложить, добавить оливки с семенами.

Перекус: Мягкий творог жирностью 5% – 100 г, огурец – 50 г, укроп – 5 г и лук зеленый – 7 г. Нарезать овощи и зелень, смешать с творогом.

---

ПП-меню для похудения: день 3

Общий КБЖУ: 1457 ккал, белки – 105 г, жиры – 50 г, углеводы – 149 г.

Завтрак: Мультизлаковый хлеб – 120 г (~3 ломтика), творожный сыр – 20 г, слабосоленая форель – 50 г, огурцы – 40 г. Собрать из ингредиентов ПП-бутерброды. Подать с чаем или кофе без добавок, можно бескалорийный сахарозаменитель.

Перекус: Кефир 1% с водой – по 90 мл, творог жирностью в 5% – 70 г, льняные семечки – 5 г, огурец – 70 г, сельдерей – 50 г. Сделать полезный смузи.

Обед: Макароны ц/з – 50 г, креветки – 120 г, сливки жирность 10% – 40 мл, сыр пармезан – 12 г, петрушка – 10 г. Приготовить соус: поджарить креветки, влить сливки с водой, потушить, засыпать сыр с петрушкой. Подать с макаронами.

Перекус: Греческий йогурт – 130 г, клубника (можно замороженную) – 35 г.

Ужин: Листья салатов – 40 г, огурцы и помидоры – по 100 г, авокадо – 50 г, лук красный – 25 г, белки яиц – 100 г, сок лимона – 5 мл, оливковое масло – 4 мл, тыквенные семечки – 10 г. Отварить белки. Нарезать продукты в салат, заправить.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 300 г.

---

ПП-меню для похудения: день 4

Общий КБЖУ: 1497 ккал, белки – 114 г, жиры – 60 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, яйцо куриное – 1 штука, паста из арахиса – 20 г, банан – 30 г, молоко 3,2% – 35 мл. Взбить яйца с молоком. Затем всыпать хлопья, размешать. Сделать овсяноблин на сковороде. Вытащить. Одну половину смазать арахисовой пастой, туда же кружки банана, свернуть.

Перекус: Яблоко зеленое – 170 г, орехи кешью – 15 г.

Обед: Куриный бульон – 400 мл, лапша яичная – 40 г, филе куриное – 90 г, лук репчатый и морковь – по 20 г, подсолнечное масло – 5 мл. Отварить мясо. Филе достать нарезать, опустить вместе с лапшой обратно. Добавить обжарку.

Перекус: Хлебцы рисовые – 2 штуки (~20 г), сыр – 30 г. Подать бутерброды с чаем или кофе.

Ужин: Шампиньоны – 150 г, шпинат – 35 г, рикотта – 25 г, сыр – 10 г, луковица репчатая – 0,5 шт., белки яиц – 2 шт., брокколи, цветная капуста – по 150 г. Для начала вынуть ножки из грибов и нарезать, шляпки вычистить. Обжарить ножки грибов с луком, шпинатом, белками. Выложить в миску и смешать с рикоттой начинку. Заполнить шляпки грибов, сверху пармезан, запечь. Овощи отварить.

Перекус: Филе тилапии – 100 г, стручковая фасоль – 50 г. Сделать на пару.

---

ПП-меню для похудения: день 5

Общий КБЖУ: 1497 ккал, белки – 105 г, жиры – 64 г, углеводы – 127 г.

Завтрак: Яйца – 2 шт., помидоры – 40 г, укроп – 7 г, петрушка – 10 г, нежирная сметана 15% – 1 ст. л., бородинский хлеб – 30 г, сыр – 35 г. Сделать омлет: яйца взбить со сметаной, добавить зелень с помидором. Подавать с бутербродом с сыром.

Перекус: Грецкий орех – 10 г, мед – 1 ч. л., курага, чернослив – по 20 г. Сперва измельчить в блендере сухофрукты с орехами, а затем смешать с медом, из этой массы слепить батончик. Съесть с чаем или кофе без сахара.

Обед: Рис бурый (сухой вид) – 40 г, куриное филе – 120 г, кабачок – 80 г, перцы болгарские – 70 г, лук – 50 г, сливки 10% – 30 мл. Рис промыть, отварить. Мясо поджарить с овощами, потушить в смеси воды, сливок, соли и специй.

Перекус: Хлебцы пшеничные – 2 шт. (~20 г), авокадо – 30 г. Сделать бутерброды: авокадо размять вилкой, выложить на слайсы, поперчить, посолить.

Ужин: Горбуша – 120 г, брокколи – 150 г, огурцы, помидор – по 100 г, красный лук – 20 г, масло оливковое – 5 мл. Рыбу с брокколи сделать на пару, подать вместе с овощным салатом, заправленным маслом, перцем и солью.

Перекус: Моцарелла – 40 г, кукуруза – 30 г, огурцы – 50 г, салатная листва – 25 г. Приготовить легкий ПП-салат.

---

ПП-меню для похудения: день 6

Общий КБЖУ: 1489 ккал, белки – 119 г, жиры – 53 г, углеводы – 135 г.

Завтрак: Гречка (сухая) – 50 г, молоко 2,5% – 150 мл, яйца – 2 штуки. Запарить крупу кипятком или отварить. Залить молоком. Подать яйцу вкрутую или поджарить яичницу.

Перекус: Семена чиа – 17 г, молоко 2,5% – 100 мл, киви, банан – по 20 г. Утром залить семена молоком. До перекуса выложить слоями с фруктами в стакан.

Обед: Куриная печень – 115 г, лук, морковь – по 60 г, сметана 10% – 30 г, крупа перловая – 40 г. Нарезать печень, обжарить с луком и натертой морковью, затем сюда влить смесь из небольшого количества воды, сметаны, специй, потушить. Затем отварить до готовности перловку, подавать вместе с печенью.

Перекус: Хумус – 30 г, свежие морковь и огурец в виде брусков – по 50 г.

Ужин: Тунец консервированный – 150 г, томат – 120 г, листья салата – 50 г, лук красный – 30 г, кукуруза – 80 г, сметана жирностью 15% – 2 ст. л. Нарезать овощи произвольно, сделать из продуктов салат. Тунец брать в собственном соку.

Перекус: Куриное филе – 70 г, салат – 15 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить мясо любым способом, нарезать. Вместе с сыром завернуть в листья салата.

---

ПП-меню для похудения: день 7

Общий КБЖУ: 1480 ккал, белки – 98 г, жиры – 62 г, углеводы – 129 г.

Завтрак: Молоко 3,2% – 220 мл, банан – 120 г, овсяные хлопья «Геркулес» (для долгой варки) – 30 г, мед – 15 г. Взбить в блендере, получится ПП-смузи.

Перекус: Сыр адыгейский – 40 г, зеленое яблоко – 120 г.

Обед: Баклажан – 150 г, томаты – 100 г, сыр моцарелла – 90 г, масло оливковое рафинированное – 1 ложка. Нарезать все кружками. Баклажаны посолить, далее оставить на 10 минут, промыть. Выложить в лист на пергамент, сверху помидор кружком и сыр. Полить маслом. Отправить в духовку для запекания.

Перекус: Творог 5% – 60 г, сметана жирностью 15% – 20 г, изюм – 20 г.

Ужин: Капуста – 100 г, морковь и свекла – по 70 г, оливковое масло – 1 ч. л., грудка куриная – 100 г, пармезан – 15 г, помидор – 30 г. В целых кусках филе сделать надрезы сверху, в углубления засыпать тертый сыр и вставить кружки помидора. Убрать мясо в фольгу, затем в духовку. Из капусты, моркови, свеклы сделать салат, заправить маслом.

Перекус: Белки яиц – 100 г, огурцы – 80 г, горошек зеленый – 20 г и стручковая фасоль – 70 г, сметана 10% – 1 ст. л. Приготовить легкий ПП-салат.

Готовые меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ