Понедельник
|
Домашний завтрак Бутерброд с сыром – 50/30 г Чай с сахаром – 200 мл |
|
Школьный завтрак Каша пшённая с тыквой – 150 г Йогурт молочный – 125 г Кофейный напиток с молоком – 200 мл Фрукты – 120 г Хлеб пшеничный – 20 г |
|
Школьный или домашний обед Салат из моркови с яблоком с растительным маслом – 60 г Суп с изделиями макаронными – 250 г Птица отварная – 75 г Капуста цветная отварная с маслом – 100 г Кисель витаминизированный – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 20/20 г |
|
Полдник Печенье – 20 г Фрукты – 150 г Сок фруктовый – 200 мл |
|
Ужин Винегрет с растительным маслом – 100 г Котлета рыбная – 75 г Картофельное пюре – 100 г Чай с сахаром – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 30/20 г |
|
На ночь Кисломолочный напиток – 200 мл |
Вторник
|
Домашний завтрак Мюсли с молоком – 150 г Кофейный напиток с молоком – 200 мл |
|
Школьный завтрак Сосиска (колбаска) для школьного питания – 50 г Капуста тушеная – 100 г Помидор свежий – 30 г Чай с лимоном – 200 мл Фрукты – 120 г Хлеб пшеничный – 20 г |
|
Школьный или домашний обед Салат из морской капусты – 60 г Суп картофельный с бобовыми – 250 г Рыба припущенная – 75 г Рис отварной – 100 г Отвар шиповника – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 20/20 г |
|
Полдник Печенье – 20 г Фрукты – 150 г Сок фруктовый – 200 мл |
|
Ужин Салат из огурцов с растительным маслом – 100 г Мясо отварное, тушенное с картофелем – 180 г Чай с сахаром – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 30/20 г |
|
На ночь Кисломолочный напиток – 200 мл |
Среда
|
Домашний завтрак Йогурт молочный – 125 г Фиточай – 200 мл |
|
Школьный завтрак Котлета из птицы запеченная – 50 г Изделия макаронные отварные – 100 г Какао-напиток с молоком – 200 мл Фрукты – 120 г Хлеб пшеничный – 20 г |
|
Школьный или домашний обед Салат из помидоров с растительным маслом – 60 г Борщ сибирский – 250 г Запеканка картофельная с мясом отварным – 200 г Напиток витаминизированный – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 20/20 |
|
Полдник Зефир – 40 г Фрукты – 150 г Сок фруктовый – 200 мл |
|
Ужин Салат витаминный с растительным маслом – 100 г Рыба запеченная – 75 г Рис отварной – 100 г Чай с сахаром – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 30/20 г |
|
На ночь Молоко – 200 мл |
Четверг
|
Домашний завтрак Пирожок с начинкой – 80 г Чай с молоком – 200 мл |
|
Школьный завтрак Котлета рыбная запеченная – 50 г Пюре картофельное – 100 г Огурец свежий – 30 г Чай с лимоном – 200 мл Фрукты – 120 г Хлеб пшеничный – 20 г |
|
Школьный или домашний обед Салат из свеклы и яблок с растительным маслом – 60 г Рассольник ленинградский – 250 г Бефстроганов из мяса отварного – 80 г Каша гречневая рассыпчатая – 100 г Компот из сухофруктов – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 20/20 г |
|
Полдник Печенье – 20 г Фрукты – 150 г Сок фруктовый – 200 мл |
|
Ужин Икра овощная – 100 г Курица отварная – 75 г Макаронные изделия – 100 г Чай с сахаром – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 30/20 г |
|
На ночь Кисломолочный напиток – 200 мл |
Пятница
|
Домашний завтрак Каша овсяная – 150 г Чай с лимоном – 200 мл |
|
Школьный завтрак Пудинг из творога запеченный – 100 г Молоко сгущенное – 20 г Кофейный напиток с молоком – 200 мл Фрукты – 120 г |
|
Школьный или домашний обед Салат из моркови с растительным маслом – 60 г Суп-пюре из разных овощей – 250 г Гренки из хлеба пшеничного – 20 г Печень, тушеная в соусе – 100 г Изделия макаронные отварные – 100 г Сок фруктовый – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 20/20 г |
|
Полдник Мармелад – 20 г Фрукты – 150 г Сок фруктовый – 200 мл |
|
Ужин Салат из капусты белокочанной с растительным маслом – 100 г Рыбные тефтели – 75 г Картофельное пюре – 100 г Чай с сахаром – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 30/20 г |
|
На ночь Кисломолочный напиток – 200 мл |
Суббота
|
Домашний завтрак Крекер – 20 г Питьевой йогурт – 150 мл |
|
Школьный завтрак Каша гречневая с молоком – 150 г Изделие творожное пром. пр-ва – 100 г Чай с лимоном – 200 мл Фрукты – 120 г Хлеб пшеничный – 20 г |
|
Школьный или домашний обед Салат из свежих овощей и маслин с растительным маслом – 60 г Суп картофельный с кабачками – 250 г Котлета рыбная запеченная – 75 г Овощное рагу – 100 г Напиток витаминизированный – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 20/20 г |
|
Полдник Вафли с фруктовой начинкой – 20 г Фрукты – 150 г Сок фруктовый – 200 мл |
|
Ужин Салат из моркови с растительным маслом – 100 г Мясо тушенное – 75 г Каша гречневая рассыпчатая – 100 г Чай с сахаром – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 30/20 г |
|
На ночь Молоко – 200 мл |
Воскресенье
|
Первый завтрак Омлет – 100 г Чай с молоком – 200 мл |
|
Второй завтрак Завтрак зерновой с молоком – 150 г Сыр – 30 г Масло сливочное – 10 г Чай с сахаром – 200 мл Фрукты – 120 г Хлеб пшеничный – 20 г |
|
Домашний обед Икра кабачковая – 60 г Щи на курином бульоне – 250 г Курица, тушеная с овощами – 200 г Компот из ягод – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 20/20 г |
|
Полдник Булочка – 60 г Фрукты – 150 г Сок фруктовый – 200 мл |
|
Ужин Запеканка рисовая с изюмом – 150 г Джем – 20 г Чай с сахаром – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 30/20 г |
|
На ночь Кисломолочный напиток – 200 мл |
Химический состав
|
1 день |
2 день |
3 день |
4 день |
5 день |
6 день |
7 день |
Среднее за 7 дней |
|
|
Белки, г |
72 |
80 |
79 |
73 |
78 |
76 |
69 |
75 |
|
Жиры, г |
72 |
92 |
66 |
79 |
72 |
78 |
92 |
79 |
|
Углеводы, г |
306 |
340 |
339 |
368 |
342 |
330 |
360 |
341 |
|
Энергетическая ценность, ккал |
2125 |
2585 |
2312 |
2517 |
2305 |
2402 |
2285 |
2365 |
Написано на основе материалов ФГБУ «НИИ питания» РАМН
Правильное питание школьника
«Правильное питание школьника –
залог его здоровья, успеваемости и нормального развития»
Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.
Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?
По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».
Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.
Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.
Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.
Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.
Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.
Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.
Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.
Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.
Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.
Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.
Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.
Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.
Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими – всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей».
Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА
Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.
Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:
1 завтрак – 7-00 – 7-30
2 завтрак – 10-30 – 11-00
Обед – 14-00 – 15-00
Ужин – 19-00 – 20-00
Для детей, обучающихся во вторую смену:
Завтрак – 8-00
Обед – 12-30
Полдник – 15-00
Ужин – 20-00 – 20-30
Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ
Дети школьного возраста нуждаются в сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которое поможет их организму развиваться и оставаться здоровым.
Регулярный прием пищи
Детям необходимы регулярные приемы пищи и перекусы между ними. Особенно это важно, когда мы ведем речь о здоровом питании младших школьников. Если вместо этого ребенок привыкнет «перехватывать» что-то на ходу, речи о сбалансированном питании быть, конечно, не может.Хорошо, когда дети начинают свой день питательным завтраком – например, молоком с хлопьями, чтобы справиться с утренней нагрузкой в школе. Затем – один тост, 1-2 фрукта или кусок кекса дадут им дополнительную энергию, чтобы чувствовать себя бодрыми до обеда. Сам обед желательно сделать как можно более разнообразным.
Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:
- 1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
- 1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
- 1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как фаршированные овощи;
- в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных изделий.
Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.
Продукты из всех пищевых групп
Говоря о здоровом питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо есть продукты всех пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего организма в питательных веществах. Остановимся на этом подробнее.
Хлеб, другие злаковые и картофель.
Хорошо, чтобы питание школьников опиралось на эту группу продуктов. Готовя еду отдайте предпочтите муке грубого помола, здоровое питание предполагает, что 2/3 рациона школьников будут составлять продукты, изготовленные именно из такой муки.
Фрукты и овощи.
Для здорового, полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций разнообразных фруктов и овощей ежедневно.
Одной порцией может считаться:
- 1 фрукт среднего размера – например, банан, яблоко, апельсин;
- 2 фрукта маленького размера (таких, как слива), 10-15 виноградин, вишен, ягод;
- 1 небольшая порция салата из свежих овощей;
- 3 полных столовых ложки приготовленных овощей – таких, как зеленый горошек;
- 3 полных столовых ложки приготовленных бобовых – таких, как фасоль (если ребенок съест больше, это все равно засчитывается, как одна порция);
- 1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм или курага;
- 1 небольшой стакан натурального сока (если ребенок выпьет больше, это все равно засчитывается, как одна порция).
Молоко и молочные продукты.
Давайте детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть 1 упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером со спичечную коробку. Это особенно важно для здорового питания младших школьников. Молочные продукты пониженной жирности обычно содержат в себе такое же количество кальция и тот же перечень витаминов, которые мы находим в продукции нормальной жирности. Однако полностью обезжиренные молочные продукты детям употреблять нежелательно.
Мясо, рыба и альтернативные им продукты.
Мясо (особенно красное) и рыба являются наилучшими источниками железа. Однако бобовые (чечевица, фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также могут дать организму школьника достаточно железа.
Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы, макрель, лосось – очень богаты -3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем ребенка. Правила здорового питания не только школьников, но и детей вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции жирной рыбы. Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней содержится большое количество ртути.
Жирные или сладкие продукты.
Продукты высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие, как торты, печенье, шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии, однако почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям сладости употреблять можно, однако, только как компонент сбалансированного питания, а не как замену основной, здоровой и полезной пищи.
Полезные напитки.
В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду – поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные сахара). Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой – в противном случае, желательно разбавлять их водой. Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые он ест. Неплохой идеей будет давать детям один стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной физической активности. Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление газированных напитков типа кока-кола, содержащих кофеин. Что касается школьников старшего возраста – избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа. Обратите внимание на то, как организовано питание детей в школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор
Правильное питание детей школьного возраста
Несмотря на то, что слово “школа”, пришедшее к нам из Древней Греции, переводится как “отдых”, едва ли для современного ребенка она тем же самым является. Чтобы усваивать новую информацию, активно двигаться, сопротивляться стрессам и при этом ещё постоянно расти, детям-школьникам требуется чрезвычайно много сил и энергии. Основополагающую роль в этом вопросе играют сон и питание. Если о значимости первого мало кто спорит, то со вторым возникает много вопросов. Сколько раз в неделю рекомендованы ребенку овощи, можно ли давать детям каждый день яйца, равноценна ли замена мяса бобовыми, и вообще как и чем кормить детей, чтобы обеспечить правильный рост и развитие? На эти и другие вопросы ответила врач-педиатр “ВЕРАМЕД” Евгения Павловна Рачковская.
Дата публикации: 25.09.2022г
Кол-во просмотров: 2981
КБЖУ
Для полноценного развития ребёнок нуждается в сблансированном по составу нутриенов питании, то есть таком, которое обеспечивает организм необходимым количеством белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов — и покрывает энергозатраты организма. Так, энергозатраты у младших школьников (7-10 лет) — 2400 ккал/сут; у детей среднего возраста (11-13 лет) — 2850 ккал/сут; у подростков (14-17 лет) — 3150 ккал/сут.
Белки — основной строительный материал. Он участвует в создании тканей, производстве ферментов, гормонов, поддержании иммунитета. От качества и количества белка зависит самочувствие человека, его долголетие. Самыми высокобелковыми продуктами являются: рыба, мясо, орехи, бобовые, лососевая икра, тыквенные семечки.
Углеводы — главный источник энергии организма, необходимой для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности. Углеводами богаты хлебобулочные изделия, рис, картофель, дыня, бананы. Их обязательно стоит включать в меню ребенка.
Жиры — органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Рекордсмены по содержанию жирных кислот: сливочное масло, сыр, мясо, авокадо, оливковое масло, жирная рыба, икра, кунжут. Эти продукты, богатые полезными ненасыщенными жирными кислотами Омега-3,6,9, участвующими в биологической регуляции функции клеток, обязательно должны быть в рационе каждого ребенка.
Питьевой режим
Значимость воды для детей сложно переоценить. Она регулирует обмен веществ и играет ключевую роль в формировании детского организма и укреплении иммунитета. Ребенок должен пить воду в течение всего дня. Не стоит ограничивать школьника двумя литрами воды или, напротив, истязать его этим объемом жидкости. Важно ориентироваться на чувство жажды и пить по мере желания. В том случае если естественное ощущение нехватки жидкости притуплено (такое нередко бывает), следует приучать ребенка механически выпивать несколько стаканов воды на протяжении дня. Делать это можно по будильнику или, скачав на телефон специальное приложение для контроля водного баланса. Через несколько месяцев ребенок сам не заметит, как регулярно выполняемое действие станет полезной привычкой.
Разнообразие как основа здорового питания
Полноценное питание ребенка должно обеспечиваться за счет продуктов, которые хорошо усваиваются детским организмом, то есть соответствуют возрасту, уровню развития пищеварительной системы. По этой причине детям не рекомендуется употреблять копчёную, жареную, острую, горячую и холодную пищу, блюда из полуфабрикатов, принимать алкоголь и никотин.
Ребенку важно питаться разнообразно. Ежедневный рацион школьника должен содержать не менее 15 наименований продуктов. В течение недели — не менее тридцати. Каждый день детям необходимы овощи, фрукты, мясо, молоко и кисломолочные продукты, сливочное и растительные масла, хлеб. Раз в 2-3 дня ребенку следует давать яйца, сыр, творог, рыбу. В осенне-зимний и зимне-весенний периоды детям школьного возраста показаны также витаминно-минеральные комплексы (перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом-педиатром).
Овощи и фрукты: сколько вешать в граммах?
Если ребенок с удовольствием ест овощи и фрукты, не стоит его в этом ограничивать. Клетчатка играет ключевую роль в здоровом пищеварении: помогает выводить токсины, собирает продукты метаболита бактерий и облегчает дефекацию. Родители же тех детей, кто с трудом съедает в день один огурец или яблоко, должны помнить, что овощи и фрукты, согласно предписаниям Всемирной организации здравоохранения, — основной компонент правильного питания, поэтому нужно сделать всё возможное, чтобы ребенок употреблял их в достаточном количестве — не менее 400 граммов в сутки. Смузи, выпечка с овощными начинками, а также тертый кабачок и картофель, замаскированные в “ежики” или тефтели, — вам в помощь.
График питания детей школьного возраста
В круговороте уроков, кружков и секций ребенку не всегда хватает времени на еду, которая так важна для поддержания суточной энергии. Частая проблема, особенно у старшеклассников, — отсутствие завтрака. Если малышей родители утром обязательно кормят кашей, то старшие школьники часто убегают на уроки в лучшем случае, выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак важен для здоровья школьника, не зря он входит в основные рекомендации Роспотребнадзора по питанию учащихся.
Интервалы между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часов. То есть в среднем ребенок должен есть пять раз в сутки, но не менее трёх.
Приблизительный график питания школьника:
7.00-7.30 — завтрак дома;
10.00-11.00 — горячий завтрак в школе;
12.00-13.00 — обед дома или в школе;
16.00 — полдник;
19.00-19.30 — ужин дома.
Если же ребёнок учится по сменам, то можно приблизительно представить график питания следующим образом:
I смена:
7.30-8.30 — завтрак дома;
11.00-12.00 — горячий завтрак в школе;
14.00-15.00 — обед в школе или дома;
18.00-19.00 — ужин дома.
II смена:
8.00-8.30 — завтрак дома;
12.30-13.00 — обед дома перед выходом в школу;
16.00-16.30 — горячее питание в школе;
19.30-20.00 — ужин дома.
Принимать пищу ребёнок должен не спеша и в спокойной обстановке, хорошо пережёвывая и сосредоточившись на еде. Именно полноценное пережёвывание способствует более полноценному перевариванию пищи. «Профессиональными» заболеваниями учащихся являются гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатипёрстной кишки, панкреатит, холецистит. Факторы, способствующие этим заболеваниям:
- питание наспех;
- питание всухомятку;
- питание с большими перерывами;
- употребление вредной пищи и напитков (газировка, алкоголь);
- бесконтрольное жевание жевательной резинки.
Итак, если обобщить вышесказанное, питание школьника должно быть:
- полноценным — сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам, воде;
- разнообразным — содержать продукты животного и растительного происхождения, при этом в день не менее 15 различных наименований, в неделю — не менее 30;
- достаточным — по объёму и калорийности, покрывать энергозатраты школьника и обеспечивать материал, необходимый для роста и развития организма.
Статьи медицинских центров “ВЕРАМЕД”
С каждым годом во всем мире увеличивается продолжительность жиз …
Шеллак (гибрид геля и лака) совершил мировую революцию в нейл-индустрии. Благодаря изобретению э …
Геморрой — это что-то интимное, то, о чем не принято говорить. Так воспринимают заболевание паци …
При полном видимом благополучии вас постоянно посещают странные чувства безысходности и апатии? …
Многие женщины и мужчины мучаются от темных кругов под глазами. Синяки ухудшают внешний вид и со …
Наращивание ресниц – самая популярная бьюти-процедура в России: в салонах на нее запис …
Каждая мама волнуется о здоровье своего малыша. Поэтому неудиви …
Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание1.
Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно2. Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть3.
Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя3.
Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов3.
Принципы здорового питания
Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные2.
Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания2.
Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком4. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола4.
Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса2.
Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления5.
Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день5.
Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание5.
Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара1. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов4.
Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.
Потребности подростка в еде
Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.
Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день5.
Как приучить ребёнка к здоровой еде?
Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием5.
При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья5.
Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты2.
Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку2.
Режим питания
Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина6:
- Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий6.
- Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий6.
- Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день6.
- Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна6.
При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры. К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте7.
Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®8– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры9. Он обладает высоким профилем безопасности9, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности9,10.
Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:
- восстановление правильной работы кишечника9;
- отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)9;
- однократный приём в течение дня;
- разнообразие форм выпуска
Какие жидкости давать подросткам?
Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса11.
Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао11.
Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета11.
Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки11.
Как составлять меню?
Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты2,3.
Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.
На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы2,3.
При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл2,3.
На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков3.
На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка3.
Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.
Пример меню
Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:
- Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
- Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
- Творожное печенье, яблоко, молоко.
- Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом3.
Или так:
- Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
- Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
- Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
- Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб3.
Материал разработан при поддержке компании Эбботт в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменят консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
При этом надо учитывать, что перекармливать детей не рекомендуется, поскольку лишние калории, неизрасходованные ребёнком, так же, как и у взрослых, откладываются в виде жира. Обмен веществ, нарушенный с детства, потом восстанавливать будет очень трудно, а лишний вес для школьников опасен, так же, как и для взрослых людей.
- Школьнику, который учится в младших классах, в сутки требуется до 2400 килокалорий
- Старшеклассникам необходимо около 3000 ккал
Школьникам, которые занимаются спортом, необходимо добавить ещё 300-500 килокалорий.
Режим питания школьника
Распределение калорий в течение дня:
- 25% суточного количества калорий должно приходиться на завтрак;
- 35-40% суточного количества калорий приходится на обед;
- 10-15% приходится на полдник;
- 25% — на ужин.
Меню школьника
Белки являются главным строителем органов и тканей детей. Организм ребёнка усваивает лучше всего белок молочный (молоко и молочные продукты), далее — белок мясной, и потом уже — растительный.- Детям школьного возраста необходимо каждый день есть сливочное масло, молоко и сметану. Сыр и творог необходимо употреблять 3 раза в неделю.
- Мясной белок — это баранина, говядина, нежирная свинина, ветчина и курица, должны быть в рационе 1-3 раз в неделю.
- Растительные белки — бобовые желательно есть 1-2 раза в неделю.
- Организму необходимы жиры, которые обеспечивают организм энергией и калориями. Усваиваются растительные жиры лучше, чем животные и их хорошо использовать для заправки салатов.
- Рыба, которая является источником кальция и фосфора, необходима для правильного развития костей школьников. Рекомендуется рыбу и морепродукты давать детям 2 раза в неделю.
- Яйца — являются ценным питательным продуктом и рекомендуются употреблять их 2-3 раза в неделю, в отварном виде, в виде омлета или яичницы.
- Свежие овощи и фрукты, богатые витаминами, углеводами и пищевыми волокнами (клетчаткой) улучшают пищеварение и выработку энергии. Употреблять фрукты и овощи желательно 3 порции в день.
- Картофель, каши и макароны содержат сложные углеводы, обеспечивающие растущий детский организм энергией. Использовать эти продукты необходимо поочерёдно для более разнообразного питания школьника.
- Кондитерские изделия, различные сладости и мёд желательно давать ребёнку только после еды. Он должен знать, что сахар в небольшом количестве способствует умственной деятельности, а из-за употребления сладостей в больших количествах, нарушается обмен веществ и ухудшается работа мозга.
- Хлебобулочные изделия и хлеб регулируют пищеварение, работу нервной системы и кровообращение, содержат клетчатку и витамины. Полезным является хлеб из муки грубого помола, с отрубями, с содержанием проросших зёрен. Но на завтрак школьнику можно дать и сдобу.
- В день школьнику необходимо выпивать 1 — 1,5 литра напитков: соков овощных или фруктовых, компотов, воды. Очень полезен детям, особенно весной, настой шиповника.
- Микроэлементы и различные витамины принимают участи в росте ребёнка и сохранении его здоровья. При правильном здоровом питании всё необходимое он получает с пищей. Важно, чтобы в рацион детей круглый год входили овощи и фрукты, соответствующие сезону. При недостатке витаминов, по назначению врача, необходимо принимать поливитамины.
Нельзя давать детям, особенно малышам консервы, копчёности, маринованные продукты, специи, соль в большом количестве. Приучайте детей к здоровой пище.
Школьнику необходимо есть горячие блюда три раза в день: на завтрак, обед и ужин.
Желательно соблюдать сочетание продуктов:
- Перед едой желательно давать ребёнку салаты и сырые овощи — они усваиваются лучше и стимулируют пищеварение.
- Например, если на первое щи или борщ, то на второе можно приготовить макароны или кашу на гарнир. Если же на первое суп с лапшой или крупой, то на второе прекрасно подойдёт блюдо из овощей.
- Нежелательно совмещать белки или жиры различного происхождения (животные и растительные) в одном блюде или в один приём пищи.
- Фрукты и ягоды без добавления сахара лучше всего давать как отдельную еду между приёмами пищи, для лучшего усвоения.
Что делать, если ребёнок не хочет есть?
Если ребёнок отказывается от еды или плохо кушает, проверьте, не ест ли он перед едой сладости или не пьёт ли сладкую газированную воду. Газированные сладкие напитки могут вызывать ощущение наполненного желудка. Отсюда и отсутствие аппетита.
Старайтесь, чтобы рацион питания школьника был разнообразным и в течение дня не повторялось одно и то же блюдо. Дети с удовольствием кушают что-то новенькое.
Блюдо, оформленное красиво вызывает у ребёнка аппетит и воспитывает эстетический вкус.
