Как составить рацион питания по процентам

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

• На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Наши лучшие рационы питания

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Доставка полезной еды на дом | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс программа с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка вегетарианской еды на неделю

Сбалансированное питание приносит огромную пользу организму, с этим никто не будет спорить. Оно обеспечивает бесперебойную работу всех внутренних органов и самым благоприятным образом влияет на самочувствие. А еще, что для многих немаловажно, привыкнуть к такому рациону не представляет особого труда в отличие от некоторых жестких диет.

Разумеется, в любом деле есть свои сложности. Чтобы перейти на сбалансированное питание, нужно будет приложить некоторые усилия. Например, придется контролировать аппетит, подсчитывать количество биологически активных элементов, участвующих в жизни организма, четко соблюдать график питания. Зато, если все делать правильно, рано или поздно организм скажет вам большое спасибо.

Суть сбалансированного питания

Сегодня мы говорим о сбалансированном питании. Суть понятия кроется в словах «питание» и «баланс». То есть речь пойдет о полноценном рационе, основанном на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ, с учетом индивидуальных физиологических потребностей человеческого тела.

Сбалансированное питание представляется в виде формулы, включающей в себя качественные белки, жиры и углеводы, соотношение которых научно обосновано.

Также нельзя забывать о калориях и правильном их распределении по приемам пищи. Если питание трехразовое, то во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 суточного количества калорий, а в обед – оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека самое сильное пищеварение. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом: 1-ый прием пищи – 30%, 2-ой – 15%, 3-ий – 35%, 4-ый – 20%.

Следующий важный момент касается того, сколько нужно съедать за один раз. Нутрициологи считают, что оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак. Для этого есть простое объяснение – примерно такой размер у пустого желудка. Увеличивая порции, мы тем самым растягиваем стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание, тяжесть в животе, и лишний вес. Обед нужно заканчивать с легким ощущением голода, хотя вы почувствуете себя сытым только через 20-30 минут.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность блюд не стремилась к нулю, даже если вы хотите быстро похудеть. По мнению нутрициологов и эндокринологов от этого в первую очередь может пострадать эндокринная система. При сбалансированном питании калорийность снижается всего на пятьсот единиц в день по сравнению с обычным.

Сбалансированное меню обязательно должно включать блюда из круп, мяса, рыбы, овощей, салаты с большим количеством зелени. Не забывайте про свежие фрукты и чистую воду. Соблюдать питьевой режим не менее важно.

5 неоспоримых плюсов здорового сбалансированного питания

Перечислим основные преимущества полноценного сбалансированного питания:

1. Вам перестанут угрожать хроническая усталость и авитаминоз.

2. Холестериновые бляшки начнут разрушаться, и чистые сосуды смогут лучше снабжать кровью внутренние органы.

3. Показатели сердечного ритма и кровяного давления нормализуются, что сразу скажется на физическом самочувствии.

4. Вы будете энергичны, бодры и полны здорового энтузиазма с утра и до вечера.

5. Желудок и поджелудочная железа перестанут испытывать сильную нагрузку, произойдет ускорение метаболизма.

Сбалансированное питание не предполагает сильных ограничений. Под запрет попадают только продукты, содержащие большое количество различных пищевых добавок, сахара, усилителей вкуса, а также концентраты и все, что относится к фастфуду.

Также нужно помнить, что питание − это составная часть здорового образа жизни. Поэтому если вы курили, употребляли алкоголь, то теперь эти вредные привычки нужно исключать. А вот занятия фитнесом, йогой, любыми физическими упражнениями в вашем режиме дня должны присутствовать.

Составляющие сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это система, которая базируется на четырех факторах:

1. Еда

   Свой рацион нужно составлять с учетом пользы и ценности тех или иных питательных продуктов. Ваша тарелка должна быть наполнена необходимыми ингредиентами, позволяющими чувствовать себя бодро и энергично. Если организм недополучает белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, то это постепенно приводит к снижению иммунитета, различным недомоганиям и сбоям в работе систем организма. Подбор продуктов должен быть тщательным.

   

   При разработке меню следует обращать внимание в первую очередь на качество продуктов. Здесь учитывают питательную ценность или плотность содержания полезных веществ, то есть каждая калория должна нести максимальную пользу. Поэтому важно, чтобы у продуктов была высокая нутритивная плотность. Желательно больше есть свежих сезонных овощей, зелени и фруктов, особенно желающим похудеть.

2. Напитки

   Многие люди даже не догадываются, что их проблемы со здоровьем связаны с обезвоживанием. Как так, скажете вы – я же пью чай, кофе, газировку и воду, конечно? Однако все эти напитки за исключением воды также выводят жидкость из организма. Необходимо приучить себя выпивать днем каждый час по стакану чистой воды, всего до 1,5-2-х литров. Такой режим повысит тонус кожи, улучшит работу кишечника и лимфатической системы, очищающих наш организм, а вместе с этим и общее самочувствие.

   Дефицит воды в рационе приводит к:

   • ухудшению работы почек (камнеобразование);

   • отекам;

   • застою желчи (сухая кожа, легко образующиеся синяки, трещины на пятках);

   • отечность глаз утром (трудно открыть глаза);

   • тяжесть в ногах;

   • скрип в суставах;

   • сухость в горле;

   • заложенность носа (особенно по утрам);

   • желание пить после еды;

   • сухой стул.

3. Расписание приемов пищи

   Сбалансированное питание обязательно предусматривает соблюдение режима приемов пищи. Главное правило – выделить в своем дневном расписании время для полноценных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. А при составлении меню следует учесть, что утром и днем калорийность блюд должна быть выше, чем вечером. В дневные часы все органы тела работают в активном режиме, и пища хорошо усваивается, заряжая человека необходимой энергией. А ночь – время отдыха для всех систем, включая пищеварительную. Наверняка многим известно, что ужин нужно планировать за 2-3 часа до сна и блюда должны состоять из легкоусвояемых продуктов.

4. Физические нагрузки

   Увеличение или снижение калорийности питания непосредственно связано с уровнем физических нагрузок, который может быть низким, умеренным и высоким. Это значит, что существует прямая связь между активностью человека, когда калории тратятся, и сбалансированным питанием.

   Калории являются единицей измерения, как энергозатрат, так и энергетической ценности продуктов питания. 1200 ккал – это минимальный показатель, необходимый организму для нормальной активности и функционирования. Из этого следует, что калорийность можно повышать при увеличении физической и умственной нагрузки.

8 правил полноценного питания

1. Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивно плотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивно-плотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

   Первое и самое главное, что делает наш рацион полноценным – это высокая нутритивная плотность тех продуктов, которые составляют этот рацион. Это абсолютно точное и четкое понятие, говорящее о содержании в продукте определенных минеральных веществ, которые необходимы для строительства и обменных процессов в организме.

   Овощи:

   • Капусты: кольраби, кейл, брокколи, цветная, кочанная Красный перец

   • Чеснок

   • Дикие грибы

   • Томаты

   • Спаржа

   • Морковь

   • Свекла

   • Артишоки

   • Тыква

   • Батат

   Зелень:

   • Кресс-салат

   • Шпинат

   • Петрушка

   • Морские водоросли

   • Эндивий

   • Листья одуванчика

   Фрукты:

   • Лимон

   • Апельсин

   Ягоды:

   • Асаи

   • Годжи

   • Черника

   • Малина

   • Ежевика

   • Клубника

   

   Крупы:

   • Бурый рис

   • Чечевица

   • Рожь

   • Зеленые бобы

   • Квиноа

   Семена:

   • Тыква

   • Подсолнух

   • Чиа

   • Лен

   Животные продукты:

   • Дикий лосось

   • Сардины

   • Моллюски

   • Говядина зернового откорма

   • Костный бульон

   • Печень (говяжья и куриная)

   • Яичный желток

   • Кефирный гриб⠀

2. Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

   Полноценное питание обязательно создает условия полноценного усвоения питательных веществ. Мы можем съесть супер питательное, но если у нас нет условий для усвоения, то, естественно, мы никаким образом не сможем это переварить.

3. Минимизировано присутствие провоспалительных продуктов

   Нутрициолог считает любой продукт совершенно нормальным, абсолютно естественным, особенно, если речь идет об овощах или фруктах. Исключением является химически произведенная продукция, потому что многие виды продуктов просто провоспалительны.

   К провоспалительным продуктам можно отнести практически все семейство пасленовых. Именно по этой причине употреблять их стоит в ограниченном количестве. Также к таким продуктам можно отнести молочную продукцию, хотя присутствие ее в полноценном питании допустимо. Следует лишь минимизировать количество потребления, о полном исключении ее из рациона речи не идет.

4. Преимущество овощам

   Здоровое питание преимущественно состоит из овощей, потому что это основа полноценной пирамиды питания.

   

5. Оптимальный индекс насыщения

   Некоторые любители низко белковых диет скажут вам о том, что ешьте одну зелень, одни овощи и будет вам счастье, но нутрициолог не может назвать это питание полноценным, просто потому что, в данном контексте, индекс насыщения у такого рациона будет очень низкий. Человек просто не сможет никаким образом насытиться. Индекс насыщения зависит от достаточного количества белков, жиров и углеводов в рационе.

6. Провоцирование минимального стресса

   Умеренный стресс провоцирует выработку соляной кислоты, работу ферментов. Дистресс и хронический стресс – это плохо. Умеренный стресс – это отлично. В данном случае, в полноценном питании – это интервальные голодания с соблюдением режима между приемами пищи.

7. Учет индивидуальных особенностей и потребностей

   Каждый человек индивидуален, и то, что будет хорошо для одного, никогда не будет хорошо для другого, либо по крайней мере для человека другого типа. Некоторым людям, например, необходимы согревающие продукты в меню, другим, наоборот, нужны охлаждающие продукты в меню, третьим нужны продукты более острые.

8. Максимальное наличие местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

   Это просто обязательная часть любого здорового рациона.

Принципы составления сбалансированного полноценного рациона

1. Вода

   Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом не должна быть стерильна.Средний показатель минерализации воды: от 30 до 300 ммоль/литр. Хорошая вода должна обогащать наш организм минералами: кальций,магний, натрий, калий, марганец, железо, хлор.

   Водородный показатель pH отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0. Если рH воды менее 7,5, то такая вода будет выводить минералы из организма и плохо усваиваться.Если в воде пониженное содержание свободных ионов водорода (рН > 7) по сравнению с ионами гидроксида, то вода будет иметь щелочную реакцию, а при повышенном содержании ионов Н+ (рН < 7) – кислую.

   

   Необходимо пить достаточное количество качественной воды. Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

   • Носить воду всегда с собой.

   • Пить небольшими глотками в течение дня.

   • Стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

2. Белки

   Нужно потреблять достаточное количество разнообразных белков. Физиологическая суточная потребность: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

   Белки животного происхождения – полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека. Имеют высокую степень усвояемости – 90-95 %. На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %. В мясе птицы содержится 15—25 % белка, в субпродуктах 15—20 %. Около 40 % аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

   В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.Наиболее полноценный растительный – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

   Норма потребления белков:

   • Физиологическая суточная потребность: от 0,8-1 г/кг.

   • При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

   • Основные правила: сочетание 50/50 растительного и животного.

   Для полноценного усвоения необходимо:

   • Восстановить кислотность желудка.

   • Использовать добавки (при необходимости) – протеин, ферменты, аминокислоты.

   • Перед приготовлением белка использовать маринование.

   • Замачивать бобовые.

   • Выбирать оптимальные способы приготовления – тушение с небольшим добавлением масла ГХИ/авокадо или горчичное, приготовление на пару.

3. Жиры

   Потреблять следует достаточное количество разнообразных жиров. Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

   Насыщенные (твердые) жиры: не более 20-30 г в день. Источники: животные продукты, кокосовое и сливочное масло.

   Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (из рациона на 2 000 калорий). Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца и горчичное масло.

   Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий). Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло огуречника (borage seed oil), масло вечерней примулы, масло черной смородины.

   Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела, или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

   Основные правила:

   • Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

   • Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, топленом, гхи.

   • В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное –первый холодный отжим.

   • Жиры в натуральном виде –авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

4. Углеводы

   Потреблять достаточное количество разнообразных углеводов. Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг. Исключить: рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты.

   Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты. Источники: фрукты, овощи, мёд. Добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

   Основные правила:

   • Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

   • Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

   • Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

5. Клетчатка

   Необходимо потреблять достаточное количество разнообразной клетчатки. Физиологическая суточная потребность: 20-30 г.

   Функции клетчатки:

   • дает чувство насыщения;

   • замедляет поступление сахара;

   • образует защитный слой на поверхности кишечника;

   • улучшает отток желчи;

   • нормализует уровень холестерина;

   • является питанием для микрофлоры адсорбирует токсины и их метаболиты.

   Клетчатка содержится в крахмалистых и некрахмалистых продуктах. Первые в свою очередь способствуют резкому скачку инсулина.

   К крахмалистым относятся:

   • картофель;

   • цветная капуста;

   • кукуруза;

   • тыква;

   • редька;

   • брюква;

   • корни петрушки;

   • сельдерей;

   • хрен;

   • бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, дикий/бурый рис, гречка, киноа.

   

   Некрахмалистые продукты:

   • белокочанная/краснокочанная/брюссельская капуста;

   • лук репчатый/зеленый/медвежий/порей/шнитт-лук;

   • листовые салаты;

   • руккола;

   • огурцы;

   • цуккини;

   • укроп/петрушка;

   • щавель;

   • спаржа;

   • болгарский перец;

   • стручковая фасоль;

   • стручковый горох;

   • шпинат;

   • сердцевина артишоков;

   • помидоры.

   Дефицит клетчатки в рационе приводит к:

   • Запорам.

   • Нарушению кишечной микрофлоры.

   • Снижению уровня энергии.

6. Витамины

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество витаминов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

   • Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

   • Витамин Д: рыба, молочные коровы травяного откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу.

   • Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

   • Витамин К: яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

   • Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

   • Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

   • Витамин С: цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, шиповник, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы






7. Макро- и микронутриенты

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество макро- и микронутриентов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

   • Железо (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.

   • Медь (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.

   • Селен (от большего к меньшему): ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.

   • Цинк (от большего к меньшему): устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

   • Йод (от большего к меньшему): морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.

   • Магний (от большего к меньшему): морская капуста, темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.

8. Флавоноиды

   Флавоноиды происходят из растений и содержатся в листьях, корнях, цветах, плодах, древесине. Эти соединения активно участвуют в растительном обмене веществ и широко распространены среди высших растений. Флавоноиды относят к витаминам группы В.

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество флавоноидов. Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, гречка, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

   

   Основные правила:

   • Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

   • Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

9. Антиоксиданты

   Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме. Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

   Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

10. Пробиотики и пребиотики

    В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

    Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированная капуста.

    

    Пребиотики: корень цикория, недозрелые бананы, артишоки, лук, чеснок.

11. Нейтрализуем антинутриенты

    Минимизируем или исключаем:

    • Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

    • Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

    • Глютен – содержит опиоидные пептиды – глютеновый экзорфин, глиадорфин. Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоиммунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

    • Лактоза – содержит А1 бета казеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид –казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

    • Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

Рекомендации для формирования ежедневного меню

1. Завтрак

   • Жиро-белковый + овощи и пробиотики.

   • Виды белка: яйцо, рыба, тофу, халуми.

   • Виды жиров: яйцо, икра, авокадо, печень трески.

   • Углеводы – 1-2 ложки каши –киноа, рис, гречка

   Важно! Завтрак в течение часа после пробуждения!

2. Обед

   • Белковый + овощной суп и пробиотики.

   • Виды белка: мясо, бобовые, рыба, яйцо. Обязательно – теплый суп! Пробиотики – ферментированная капуста, овощи, кимчи, кокосовый йогурт.

   • Для переваривания белка – сбрызнуть овощи яблочным уксусом!

     

3. Ужин

   • Эубиотический ужин.

   • Минимум белка.

   • Максимум клетчатки и овощей.

   • Для сытости можно добавить крупы (киноа, амарант) и тофу.

   • Рекомендованы запеченные овощи.

   Перекусы в течение дня: пробиотики, орехи (в холодное время года).

Продукты, подлежащие исключению из меню

Если нутриенты – это полезные для организма питательные вещества, которые входят в состав пищи, то употребление антинутриентов негативно влияет на здоровье и физическую форму. Антинутриенты – природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию питательных веществ (нутриентов). В приведённой ниже таблице перечислены некоторые самые распространённые антинутриенты, а также продукты, в которых они содержатся.

Суперфуды как важная составляющая сбалансированного полноценного питания

Суперфуд (супер еда, супер продукт, супер пища) – слово, заимствованное из английского языка, означающее, что данный продукт обладает необыкновенно сильными полезными свойствами, придающие ему особую суперсилу.

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов. Перечислим некоторые:

• Спирулина

  Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка! Выводит из организма токсичные вещества (особенно эффективно соли тяжелых металлов), снижает уровень сахара крови, нормализует давление и повышает иммунитет. Норма употребления от 6-8 таблеток в сутки.

• Ростки пшеницы

  Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот. Рекомендуемая доза в день 30-60 мл (в виде сока, разведенного сухого порошка, или свежесрезанной зелени оконного огорода).

• Зелень (особенно дикоросы)

  Крапива, лебеда, щавель, сныть, черемша, цикорий, лопух издавна присутствовали в рационе наших предков. Для рациона сибиряков и жителей севера европейской части России эти природные дары традиционны и сегодня. Многие дикорастущие растения по своей пищевой ценности превосходят культивируемые. Например, в крапиве витамина С содержится в 8 раз больше чем в капусте кольраби, содержание каротина в крапиве — в полтора раза выше, чем в петрушке, а по содержанию протеинов лебеда не уступает шпинату. Нередко зелень съедобных дикоросов обладает высокой лечебной активностью, благодаря чему находит свое применение в фитотерапии и народной медицине.

  

• Капуста кейл

  По содержанию железа превосходит говядину и довольно богата белком, который легче усваивается, нежели животный. Кальция в листьях кейл больше, чем в молоке, а магния столько же (47 мг). Витамина С в кейле в два раза больше, чем в апельсине.

• Чеснок

  Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного соединения (аллицин – который является сильным антиоксидантом, природным антибиотиком токсичен для дрожжевых грибов, стафилококков, дифтерийных палочек, уничтожает возбудителей дизентерии). Важное условие – работать вещество начинает только после соприкосновения с воздухом – поэтому раздавленный или мелко порубленный чеснок более эффективен, чем зубчики. Чеснок – антибиотик широкого спектра действия, по исследованиям не менее эффективный, чем тетрациклин. Противостоит не только бактериям и коккам, но также грибковым инфекциям.

• Лавровый лист

  Выделяет фитонциды — летучие растительные антибиотики! Считается, что фитонциды лавра губительны даже для туберкулезной палочки. Если время от времени просто жевать лавровые листочки, то можно вылечить даже сильное воспаление полости рта, избавиться от простуды и облегчить состояние при ангине.

• Клюква

  Ученые обнаружили в клюкве кислоты, идентичные действию антибиотиков против микробов класса E. Coli (эта большая группа бактерий, которые вызывают воспаления почек, мочевого пузыря, инфекционный гастроэнтерит). Экстракт клюквы эффективно действует даже против тех штаммов бактерий, которые стали устойчивы к традиционным антибиотикам. Действие ягоды сводится к активизации особых «клюквенных» молекул, которые не позволяют бактериям оставаться на слизистой оболочке желудка, кишечника или мочевого пузыря, что препятствует развитию болезни!

• Шиповник

  По содержанию витамина C опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай (при этом избегая любых контактов чая с металлом – ложка или металлические чашки).

• Биоактивный мёд манука

  Убивает бактерии, возбудителей брюшного тифа, паратифа, дизентерии, а также и яйца кишечных паразитов (глистов), сенных бацилл, картофельных сибиреязвенных палочек. Как и любой вид меда богат веществом – ингибин, который присутствует только в натуральном пчелином продукте. По одной версии ингибин имеет растительное происхождение и является эфирным маслом. По другой – это фермент, который вырабатывают пчелы, чтобы потом добавить его в нектар в процессе изготовления меда.

• Сливы умебоши

  Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перистальтику, способствуют расщеплению белков.

• Малина

  Противовоспалительное, антисептическое, антибактериальное и потогонное средство. Борется с инфекциями верхних дыхательных путей и простудой за счет содержания салициловой кислоты. Естественным образом снижает температуру. Поддерживает микрофлору за счет богатого содержания меди. Нельзя применять при некоторых заболеваниях почек и поджелудочной.

  

• Куркума

  Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения. Помимо этого – куркума натуральный антибиотик, стимулирующий работу мозга.

• Матча

  Мелкий порошок качественного зеленого чая сенча. Благодаря тому, что чай употребляется вместе с порошком, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь матча – антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка! Помимо чая порошком матча можно обогащать другие блюда и выпечку!

• Квашеная капуста

  Содержит почти все витамины (А, С, Е, Н, К, РР, U, группы В), микро- и макроэлементы. Также в ее составе есть клетчатка, биофлавоноиды, пектины, крахмал, белок, органические кислоты. По содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) квашеная капуста превосходит даже лимоны. Достаточно ежедневно съедать 100 грамм блюда, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С.

Специи оказывают благотворное влияние на организм человека:

• Имбирь – снижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник.

• Корица – мощный антиоксидант, помогает организму противостоять бактериями, вирусам и грибкам.

• Анис и бадьян — отличное средство для профилактики запоров и проблем с кишечником.

• Лавровый лист и гвоздика – помогают бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей. Эфирные масла, содержащиеся в них в большом количестве, облегчают дыхание, согревают тело, улучшают кровообращение, останавливают кашель, очищают слизистые.

• Сушеная петрушка – способствует выведению из организма избытков жидкости, а также способствуют улучшению пищеварительных процессов.

• Куркума – естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения.

9 заключительных советов по поддержанию режима сбалансированного питания

1. Поддерживайте энергетический баланс − поступление пищи, ценность которой измеряется в калориях, должна равняться суточному расходу.

2. Составляйте меню из разнообразных продуктов, ведь человек должен получать множество минералов и витаминов, при этом учитывая их совместимость при приеме пищи.

3. Установите четкий режим трехразового питания с дополнительными легкими перекусами. Небольшие порции легче усваиваются организмом, не вызывают чувства тяжести и процессов брожения в органах ЖКТ. В качестве перекусов выбирайте фрукты, овощи, пробиотические продукты.

   

4. Организм ежедневно должен получать необходимое количество клетчатки, которая состоит из перевариваемых и не перевариваемых волокон. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых, круп, орехов улучшает работу ЖКТ и способствует регулярному очищению.

5. Следите за количеством употребляемых жиров. Эти вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности органов тела, но их количество должно быть минимальным. Злоупотребление жареными блюдами и продуктами, содержащим скрытые жиры, часто становится причиной заболеваний. Подвергайте продукты щадящей термической обработке.

6. Сахар также относится к продуктам, приносящим больше вреда, чем пользы. По возможности заменяйте чем-нибудь кондитерские изделия, конфеты на фрукты, сухофрукты, мед. Этим вы окажете неоценимую пользу организму.

Памятка по составлению меню.

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.

Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:

1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники, педагоги и воспитатели, кроме спортивных, секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчера и др.;

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;

3-я группа — работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты и др.;

4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники и др.;

5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18—29, 30—39, 40—59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % — для 3-й, 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30— 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27—28 %, для северной — 36—39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты — 4—6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15 %, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 % за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Рекомендуемое потребление энергии и белков для мужчин и женщин трудоспособного возраста представлено в таблице 1. Нормы потребления жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ даны в разделах «Жиры», «Углеводы», «Витамины» и «Минеральные вещества». Физиологические нормы питания для пожилых и старых людей, беременных и кормящих женщин изложены в разделах «Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей» и «Рациональное и лечебное питание беременных, рожениц и кормящих матерей».

Таблица 1. Рекомендуемые величины потребления энергии и белка для взрослого населения различных групп интенсивности труда (в сутки)

Группы интен-сивности труда	Возрастные группы	Мужчины	Женщины
Энергетичнская ценность, ккал	Белки, г	Энергетичнская ценность, ккал	Белки, г
В среднем	Пределы колебаний	В среднем	Пределы колебаний
1-я	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2150	2300-2600 2150-2500 2000-2300	72 68 65	2000 1900 1800	1800-2100 1750-2000 1700-1950	61 59 58
2-я	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	2600-3200 2500-3000 2300-2800	80 77 72	2200 2150 2100	2100-2500 2000-2400 1950-2300	66 65 63
3-я	18-29 30-39 40-59	3300 3150 3000	3200-3700 3000-3500 2800-3300	94 89 84	2600 2550 2500	2500-2900 2400-2800 2350-2700	76 74 72
4-я	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	3700-4200 3500-4000 3300-3700	108 102 96	3050 2950 2850	2900-3300 2800-3200 2700-3100	87 84 82
5-я	18-29 30-39 40-59	4200 4000 3700	> 4200 > 4000 > 3700	117 111 105	— — —	— — —	— — —

Все физиологические нормы питания рассчитаны на отдельные группы и коллективы практически здорового населения, т. е. на «усредненного» человека. Поэтому потребность конкретных людей в пищевых веществах и энергии может отличаться от этих норм, учитывая индивидуальные особенности обмена веществ и массы тела у каждого человека.

Как составить рацион питания

Не существует универсального меню, которое подойдет любому человеку. Нужно учитывать пол, возраст, наличие хронических заболеваний и нарушений (например, непереносимость лактозы или глютена). Поэтому, чтобы правильно составить программу питания нужно обратиться за помощью к врачу.

При составлении программы будет учитываться основные принципы:

1. Калорийность. Она зависит от возраста, пола, образа жизни и скорости обменных процессов. Для женщин этот показатель составляет 1800-2000 ккал в сутки для мужчин — от 2400 до 3000 ккал. Энергетическая ценность будет выше, если человек занят физическим трудом и активно тренируется. При сидячей работе калорийность должна быть ниже.

2. Баланс питательных веществ. В суточном меню протеины должны составлять 25-35%, столько же отводится на жиры, сложные углеводы могут занимать 30-50% рациона.

3. Соблюдение питьевого режима. Норма жидкости считается в зависимости от веса, пола и образа жизни. В среднем она составляет от 1,5 до 3 л. В этот объем входит не только вода в чистом виде, но и любая жидкая пища, например, супы или йогурты, напитки вроде чая и морса.

4. В правильно составленный план питания должны входить витамины и минералы.

Правильное питание должно быть дробным, в день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

План питания для женщин

Считается, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у них замедлен метаболизм. Планировать рацион нужно с учетом энергетической ценности 1800-2000 ккал. Но в период беременности калорийность повышается до 2500-3500 ккал, потому что питательных веществ должно хватить для роста ребенка, иначе для нормального развития эмбрион все необходимое начнет брать из тела матери.

Диеты с рационом, рассчитанным на 800-1000 ккал, способствуют быстрому похудению. Но в дальнейшем будет очень тяжело удержать достигнутый вес. И вреда такие диеты могут принести больше, чем пользы, потому что при этом организм недополучает необходимые вещества.

Это не единственное отличие. Составить правильное питание на неделю — значит включить в рацион все необходимые витамины. Женщинам некоторые витамины и минералы нужны больше, чем мужчинам. Например, дамам требуется больше железа, а с возрастом — больше кальция и витамина D, поскольку они чаще сталкиваются с риском остеопороза.

Примерное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи за день:

1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, сваренная на воде и без добавления сахара, но со свежими фруктами или ягодами. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов (инжира или кураги). На обед — порция гречневой каши, отварная или запеченная курица. На полдник — несладкий йогурт и без наполнителей и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.

2. Вторник. Принцип составления меню тот же — исходя из калорийности до 2000 ккал. На завтрак можно съесть сырники без сахара (если вы ставите целью похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — несладкий йогурт и банан или яблоко. В обед можно съесть тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт, заменив картофель корнем сельдерея и топинамбура) и порцию запеченной морской рыбы. На полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. На ужин — порцию риса с креветками. Морепродукты можно включить в меню как источник хорошо усваивающегося белка.

3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — немного орехов (это тоже полезный источник белка). На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. На полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, тушеная с овощами.

4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, нужно чередовать разрешенные продукты и блюда из них. В этот день можно на завтрак съесть кукурузную кашу. Если варить ее на воде, она подходит для похудения, поскольку содержит всего 60-65 ккал на 100 г. Можно подать ее со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, поскольку содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На перекус — банан и несладкий йогурт. На обед можно приготовить суп с чечевицей и запеченную рыбу. На полдник взять немного кураги или инжира. На ужин приготовить курицу, запеченную с овощами.

5. Пятница. Правильное питание предполагает, что завтрак может содержать много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить булгур. Он содержит 360 ккал на 100 г, но обладает низким гликемическим индексом, поэтому он полезен для здоровья даже диабетикам. На перекус — несколько галет. На обед — овощной суп с томатами и перцем, но без картошки, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — отварное яйцо, тост, овощной салат.

6. Суббота. Завтрак —мюсли домашнего приготовления без сахара (если в них будет подсластитель, они будут только способствовать набору веса). На перекус — печеное яблока. Обед — овощной суп с фрикадельками. Перекус — йогурт и немного орехов. Ужин — тушеная стручковая фасоль, несколько кусочков ветчины.

7. Воскресенье. Завтрак — гречневая каша. Полдник — кусочек творожной запеканки. Обед — тыквенный крем-суп, суфле из куриного или индюшиного фарша, приготовленное в духовке. Полдник — несколько штучек кураги или инжира. Ужин — бурый рис с морепродуктами.

Такое здоровое и сбалансированное питание позволит похудеть и поддерживать стабильный вес, не испытывая при этом дискомфорта. Не забывайте при этом пить много жидкости — зеленого чая, морсов, чистой воды.

План питания для мужчин

Принцип составления меню на неделю будет таким же, как и для женщин. Это означает, что питание должно быть разнообразным. Однако мужчине требуется больше белка и витаминов группы В. Также здоровое питание должно быть более калорийным, чтобы поддерживать работу мышечных тканей. Нужно ориентироваться на энергетическую ценность рациона 2000-2900 ккал (в зависимости от интенсивности тренировок).

Составить план на неделю можно так:

1. День 1-й. На завтрак — овсяная каша, которую варят на разведенном (примерно на половину) молоке. На полдник — тост с кусочком сыра или вегетарианским паштетом (можно приготовить из орехов или зеленого горошка). На обед — гречневая каша и запеченная куриная грудка. Второй перекус — немного кураги, полезной для здоровья сердца. Ужин — паровой омлет из трех яиц и свежие овощи.

2. День 2-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной и медом. На перекус — горстка орехов, лучше грецких. На обед — запеченная морская рыба, паста из твердых сортов пшеницы, которая подается с томатным соусом. На полдник — тост и стакан кефира. Вечером — стручковая фасоль в панировочных сухариках.

3. День 3-й. На завтрак — мультизлаковые мюсли с орехами или каша. На перекус — печеное яблоко. На обед — суп из чечевицы и сельдерея со сладким перцем, запеченная курица. На полдник — яйцо и тост. На ужин — бурый рис с морепродуктами.

4. День 4-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной. На перекус — тост с сыром и банан. На обед — запеченные овощи с яйцом, суп с нутом, горошком или фасолью. На полдник — курага. На ужин —рататуй из баклажанов, кабачков и корня сельдерея, приготовленный под сыром.

5. День 5-й. На завтрак — гречневая каша на воде. Через пару часов можно будет съесть вареное яйцо и любой фрукт. На обед — томатный суп с митболлами и сезонный овощной салат. На полдник — тост с сыром. На ужин — паровой омлет.

6. День 6-й. Утром — творожная запеканка. Перекус — банан или яблоко. Обед — крем-суп из шампиньонов, запеченная курица. Второй перекус — фруктовый салат. Ужин — запеченная с овощами рыба.

7. День 7-й Завтрак — кукурузная каша, сваренная на воде, с творогом и свежей зеленью. На перекус — грецкие орехи. Обед — телятина, тушеная с овощами. На полдник — банан и стакан йогурта. На ужин — террин (разновидность запеканки) из индюшки с зеленым горошком.

Такое питание обеспечит всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о питьевом режиме. Можно пить зеленый чай и кофе без сахара. Смузи — это больше еда, чем напиток, хотя и они помогают обеспечить вас жидкостью.

Правильное питание в пожилом возрасте

Правильное питание важно для любого возраста. С годами у человека ухудшается обоняние (обычно это происходит в возрастной группе после 60 лет), поэтому меняются вкусовые привычки, человек может не ощущать переедания, но оно обязательно проявится лишним весом. Чтобы этого избежать:

1. Включайте в меню только продукты с низким содержанием жиров, их должно быть около 30% от суточного объема калорий.

2. Употребляйте овощи, фрукты и каши из цельных злаков, особенно те, в которых содержится много аскорбиновой кислоты и бета-каротина.

3. Ежедневно съедайте не менее 20-25 г клетчатки для нормального пищеварения.

4. Добавьте в рацион кисломолочные продукты, чтобы обеспечить организм кальцием для укрепления костей, что очень важно для этой возрастной группы.

5. Избегайте пакетированных соков, потому что они содержат много сахара.

6. Исключите из рациона соленья и копчености, в них много натрия, повышающего артериальное давление.

Правильное питание не означает, что нужно постоянно сидеть на диетах. Более того, иногда они могут быть откровенно вредны. Например, пожилым женщинам не рекомендуются низкоуглеводные белковые диеты. Большое количество белка может привести к дефициту кальция, а это чревато в таком возрасте остеопорозом.

Что касается жиров, то план ПП в пожилом возрасте обязательно должен их включать. Но нужно исключить из рациона насыщенные жиры в пользу полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся не только в оливковом, но и в рапсовом масле, а также в морской рыбе. Их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно в пожилом возрасте.

Как правильно составить свое питание: советы от опытных диетологов

Узнайте, как составить правильное питание, чтобы поддерживать здоровье и достичь желаемой формы тела. Читайте советы по выбору продуктов, составлению меню и соблюдению режима питания.

В наше время все больше людей задумывается о том, что они едят. В погоне за здоровьем и красотой мы регулярно уходили в крайности, оставляя свой организм без полноценного питания и нужных витаминов. Чтобы помочь нам составить здоровый рацион питания, эксперты режима питания собрали важные рекомендации, которые помогут вам сделать правильный выбор продуктов.

С точки зрения медицины, корректный рацион питания — это рацион, который удовлетворяет потребности организма в необходимых питательных веществах и соответствует нашему обмену веществ. К сожалению, мы не можем получить все необходимые элементы из одного продукта, вы должны ориентироваться на свои предпочтения и физические особенности. А точнее, темперамент, степень метаболизма и физические нагрузки, через которые мы можем получить больше необходимых витаминов и минералов для организма.

Правильное питание — это не только забота о здоровье, но и возможность получить максимум радости во время приема пищи. Один из способов достичь этого — это поиск золотой середины между своими желаниями и потребностями организма. Разнообразность продуктов и правильно подобранное сочетание продуктов помогут вам ощущать себя энергично и визуально выглядеть лучше.

Как правильно выбрать свой рацион питания?

Сбалансированное питание — залог крепкого здоровья. Составление правильного рациона питания — важная задача, требующая ответственного подхода. В нем должны быть все необходимые витамины и минералы, а также не должно быть перебора в шкодливых продуктах.

Особенности индивидуального организма — первый критерий при выборе рациона. Нужно обратить внимание на такие показатели, как вес, возраст, пол, уровень физической активности. Кроме того, следует учесть привычки и вкусы, чтобы рацион не вызывал дискомфорта и был насыщенным и вкусным.

Правильный подход при составлении рациона — это умеренность и разнообразие. Нельзя избегать каких-то продуктов целиком, но и слишком часто их употреблять тоже нежелательно. Стараться варьировать еду, а также прислушиваться к своему организму и его потребностям.

Возможный рацион на день:

• Завтрак: овсянка на воде с фруктами, чай/кофе без сахара;
• Перекус: яблоко/греческий йогурт/орехи;
• Обед: жареная куриная грудка с овощами на пару, полбулки хлеба, какой-то фрукт;
• Перекус: кефир/сырок/фрукт;
• Ужин: паста с соусом из помидор/курица на гриле

Между тем, важно помнить, что определенная диета должна быть разработана профессиональным диетологом. Замена некоторых продуктов на альтернативные также может нести излишние риски для здоровья. Помните, свое здоровье важно и есть правда в выражении «вы — то, что вы едите».

Почему забота о своём рационе – ключевой момент в здоровом образе жизни

Забота о своём рационе является ключевым моментом в здоровом образе жизни, так как питание напрямую влияет на состояние организма, его работу и жизнедеятельность. Кроме того, правильное питание позволяет поддерживать не только физическое, но и психическое здоровье.

Важно понимать, что нерациональный рацион питания, наполненный жирной, солёной, сладкой и быстро усваивающейся пищей, приводит к множеству заболеваний: от ожирения и диабета до атеросклероза и заболеваний органов пищеварения. Опасность нерационального питания заключается в том, что оно не только вредит здоровью, но и способствует психологической нестабильности, повышенной усталости, проблемам с обучением и работой, а также снижает иммунитет.

• Кроме того, правильно составленный рацион питания:
• Обеспечивает нормальное пищеварение и укрепляет здоровье органов пищеварения
• Помогает снизить уровень стресса и тревоги
• Улучшает настроение и эмоциональное состояние
• Обеспечивает полноценно энергией и жизненной силой

В связи с этим, забота о своём рационе должна стать одним из ключевых моментов в жизни каждого человека, ведь от его здоровья зависят не только жизнь и работоспособность, но и счастье.

Какие продукты следует исключить из рациона

Составление здорового рациона — это не только о том, что нужно включить, но и о том, что следует исключить из своего меню. Существует ряд продуктов, которые негативно влияют на здоровье и могут стать причиной различных заболеваний.

Первый продукт, который стоит исключить — это быстрые углеводы. Например, сладости, мучные изделия и белый хлеб. Они восполняют энергию быстро, но эта энергия быстро расходуется и вызывает сильный голод, что может привести к перееданию и набору лишних килограммов.

Второй продукт, который следует исключить — это жирная и соленая пища. Они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, возможно повышение давления и ухудшение работы почек. Эти продукты могут привести к проблемам с обменом веществ и лишним весом.

Третий продукт, который следует исключить — это алкогольные напитки. Алкоголь влияет на работу желудка, вызывает деградацию тканей, повышает риск заболевания раком и серьезными заболеваниями печени. Алкоголь также содержит много калорий, которые могут привести к лишнему весу.

Исключение из рациона этих продуктов поможет значительно улучшить здоровье и снизить риск заболеваний. Лучше заменить их на более полезные аналоги, например, заменить быстрые углеводы на овощи и фрукты, а жирную пищу — на белок и зелень.

Какие продукты следует добавить в рацион

Чтобы правильно составить рацион питания, важно учесть, что ваше тело нуждается в разнообразных питательных веществах. Некоторые продукты могут быть особенно полезны для вашего здоровья и включать их в рацион желательно.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Овощи можно добавлять в салаты, гарниры и супы, а фрукты можно употреблять в качестве десерта или перекуса.

Злаки и бобовые

Злаки и бобовые богаты белком, клетчаткой и комплексными углеводами. Они могут быть отличной альтернативой мясу для вегетарианцев. В рацион можно добавлять такие продукты, как рис, гречка, овес, фасоль, горох, чечевица.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, белок и множество других питательных веществ. Можно добавлять в рацион такие продукты, как молоко, йогурт, творог, сыр.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и мозговую деятельность. Рекомендуется употреблять рыбу несколько раз в неделю, особенно предпочтительны такие виды, как лосось, сардины, треска.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат здоровые жиры, белок, витамины и минералы. Рекомендуется добавлять в рацион миндаль, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи, семена чиа, льна, подсолнечника.

Как правильно распределять приёмы пищи: советы экспертов

Правильное распределение приёмов пищи — это важный аспект здорового питания. Каждый день необходимо употреблять полезные продукты в определённые периоды времени, чтобы не перегружать организм и не нарушать его биоритмы. Начните с завтрака или, как его ещё называют, «утреннего приёма пищи».

Завтрак

• Завтрак нужно употреблять сразу после пробуждения, чтобы запустить организм на работу и обеспечить энергией на весь день.
• Начинайте с лёгких продуктов: каши, фруктов, йогуртов или творожных изделий.
• Включайте в завтрак компоненты карбонов: хлеб или крупы, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови.

Обед

• Обед употребляйте через 3-4 часа после завтрака, когда ощущается голод.
• Обеденное меню должно быть более сытным и включать белковые продукты: мясо, рыбу, яйца или бобовые культуры.
• Так же включайте в меню сложные углеводы: рис, злаки, овощи, которые обеспечат организм необходимыми питательными элементами.

Полдник

• Полдник нужно употреблять через 3-4 часа после обеда.
• Идеальным вариантом для полдника будут свежие фрукты или орехи, которые снабдят организм витаминами и минералами.

Ужин

• Ужин употребляйте не раньше, чем за 2-3 часа до сна.
• Выбирайте легкие блюда из лёгких белковых продуктов, овощей или зелени. Избегайте тяжёлого мяса и не ешьте слишком калорийные продукты перед сном.
• Для ужина можно употреблять кисломолочные продукты, особенно, если вы не ощущаете голода.

Выбор главного блюда: рекомендации экспертов по составлению рациона питания

Учитывайте свои предпочтения

Выбор главного блюда должен учитывать индивидуальные потребности и предпочтения человека. Необходимо задуматься о том, что хотелось бы есть, на какую кухню ориентироваться, какие неприемлемы продукты. Не стоит искать идеальное блюдо, если оно не приносит удовольствия.

Ориентируйтесь на стройность рациона питания

Главное блюдо не должно быть слишком калорийным или пересыщенным жиром. Безобидное кажущееся блюдо может стать настоящим саботажем диеты. Важно выбирать блюда из здоровых и полезных продуктов, снизить потребление углеводов и жиров, а также ограничить количество готовых блюд.

Идеальный выбор блюда в ресторане

Если вы едете в ресторан и хотите выбрать здоровое главное блюдо, обратите внимание на объем порции и состав блюда. Можно обратиться к повару и узнать, в чем состоит блюдо, а также попросить готовить без добавления излишнего масла, сметаны и жаркого соуса. Вариант с грилем, паром или варкой — отличный выбор.

• Избегайте фаст-фуда — фаст-фуд является очень калорийным и не полезным для здоровья блюдом, поэтому следует выбирать здоровые блюда.
• Разнообразьте меню — здоровый рацион питания не должен быть монотонным, поэтому важно разнообразить меню главного блюда, предлагая сбалансированные рецепты на разную кухню с использованием разных компонентов.
• Ориентируйтесь на количество блюд — ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы не переедать и хорошо усваивать пищу.

Овощи и фрукты: какая роль они играют в рационе

Овощи и фрукты являются важными компонентами здорового рациона питания. Они содержат множество витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья и качества жизни.

Овощи содержат ряд необходимых витаминов, например, витамины C, A и K. Они также содержат важные минералы, такие как калий, магний и кальций. Некоторые овощи, такие как листовые зеленые овощи, могут помочь снизить риск различных заболеваний.

Фрукты также являются важным источником витаминов и минералов. Некоторые фрукты могут помочь снизить уровень холестерина, а некоторые помогают улучшить работу пищеварительной системы.

Важно употреблять в рационе разнообразные овощи и фрукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций в день.

• Примеры овощей: листовые зеленые овощи, морковь, брокколи, томаты, перец, кабачки, цветная капуста.
• Примеры фруктов: яблоки, апельсины, груши, бананы, виноград, арбуз, клубника.

Употребление разнообразных овощей и фруктов в вашем рационе поможет улучшить ваше здоровье и состояние. Не забывайте о значении этих продуктов, когда составляете свой рацион питания.

Белки, жиры, углеводы: как правильно сбалансировать их в рационе

Белки – это основа нашего организма. Они являются строительным материалом для наших мышц, костей, волос и ногтей. Также белки участвуют в многих процессах, происходящих в организме. Чтобы правильно сбалансировать белки в рационе, необходимо учитывать свой образ жизни и физические нагрузки. Так, для спортсменов и людей, занимающихся физической работой, необходимо увеличить объем употребления белка.

Жиры – это наш основной источник энергии. Однако некоторые типы жиров могут привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Поэтому в рационе необходимо учитывать также типы жиров. Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и жирных продуктах, необходимо ограничивать, а предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Углеводы – это наш основной источник глюкозы, которая необходима для правильного функционирования мозга и органов. Однако существует также некоторые типы углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть повышают уровень сахара в крови. Поэтому лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах, а избегать быстрых углеводов, которые содержатся в конфетах, печенье и других сладостях.

• Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в своем рационе;
• Необходимо учитывать свой образ жизни и физические нагрузки при расчете количества употребляемых белков;
• При употреблении жиров следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам;
• Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, а избегать быстрых углеводов.

Как рацион питания влияет на настроение и энергию

Многие из нас не задумываются о том, как наше питание влияет на наше настроение и уровень энергии. Однако, врачи и диетологи уверены, что та или иная еда может значительно повлиять на наше самочувствие и работоспособность.

К примеру, употребление сахара и быстрых углеводов может быстро увеличить уровень глюкозы в крови, но затем он так же быстро опустится, что может привести к чувству слабости, раздражительности и депрессии. Рацион, богатый белком, жирами и сложными углеводами, напротив, позволяет поддерживать константный уровень глюкозы в крови, обеспечивая долгое чувство сытости и стабильную энергию на протяжении всего дня.

Кроме того, необходимо учитывать витамины и минералы, содержащиеся в нашем питании. Недостаток витамина D, например, связан с ухудшением настроения и уровня энергии, а также может способствовать развитию депрессии. В свою очередь, недостаток магния может привести к хронической усталости и раздражительности.

• Составление правильного рациона питания, богатого полезными веществами, может помочь:
• улучшить настроение и общее самочувствие;
• повысить работоспособность и уровень энергии;
• снизить риск развития депрессии и тревожности;
• укрепить иммунитет и улучшить общее состояние здоровья.

Управление аппетитом: советы от экспертов

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи в день, который помогает запустить обмен веществ и дает энергию на весь день. Если вы пропускаете завтрак, то вероятнее всего, к обеду вы будете сильно проголоданы и склонны перекусывать.

2. Увеличивайте количество белков в рационе

Белки являются основой строительных материалов для клеток и тканей, а также они насыщают нас быстрее и на дольший срок. Увеличивайте количество белков в рационе в виде мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и семян.

3. Уменьшайте размер порций

Если вы хотите похудеть или контролировать свой вес, то необходимо уменьшить размер порций. Используйте меньшие тарелки и пейте воду перед едой, чтобы уменьшить аппетит.

4. Пейте больше воды

Пить достаточное количество воды помогает уменьшить чувство голода и отвлекает вас от перекуса. Употребляйте воду перед едой, а также во время приема пищи.

5. Перекусывайте здоровые продукты

• Фрукты;
• Овощи;
• Твердые сыры;
• Ягоды;

Перекусывайте здоровые продукты, чтобы удовлетворить свой аппетит и получить дополнительные питательные вещества. Избегайте перекусов в виде фастфуда, сладостей и жирной пищи.

Рацион и тренировки: взаимосвязь и важность правильного питания

Правильное питание — ключевой фактор успеха в спорте

Занятие спортом требует не только физических усилий, но и рационального подхода к питанию. Правильный рацион питания является одним из ключевых факторов успеха в фитнесе, бодибилдинге и других видах спорта.

Тренировки и питание должны быть сбалансированы

Тренировки и питание должны быть сбалансированы, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок. Разработка оптимального рациона питания и формирование приемлемой диеты в рамках индивидуальных особенностей организма помогут улучшить результаты тренировок.

Профессиональные спортсмены и рацион питания

Профессиональные спортсмены обычно имеют строгий рацион питания, который разрабатывают специалисты-диетологи. Этот рацион питания учитывает вес, рост, активность спортсмена, а также целеустремленность и реальные достижения при тренировках.

• Рацион питания спортсменов включает все необходимые вещества для активной жизни и энергичных тренировок.
• Важно убедиться, что рацион питания включает достаточное количество углеводов, белков и жиров для удовлетворения потребностей организма.
• Рацион питания должен быть сбалансирован, чтобы не возникало недостатка в каких-либо витаминах или минералах.

Без правильного питания невозможно достичь оптимального здоровья и формы. Всегда убеждайтесь, что ваш рацион питания соответствует вашим требованиям, целям и активности.

Как следить за своим рационом на работе и в поездках

На работе

Часто люди, работающие в офисе, испытывают трудности с правильным питанием на рабочем месте. Однако существует несколько простых советов, которые помогут следить за рационом даже на работе.

• Приносите еду с собой. Если у вас есть возможность готовить на кухне в офисе, то приготовьте заранее еду дома и принесите с собой на работу.
• Ешьте регулярно и в меру. Не забывайте про завтрак и обед и старайтесь не переедать.
• Выбирайте здоровые варианты блюд. Вместо фастфуда, перекусов и сладостей в автоматах, попробуйте обратить внимание на свежие овощи, фрукты, йогурты и греческие салаты.

В поездках

Путешествие по работе или отдыха далеко не всегда означает перерыв в правильном питании. Вот несколько советов, которые помогут следить за рационом в поездках.

• Исследуйте рестораны и кафе в местах, которые вы посетите. Ищите меню с здоровыми вариантами блюд, такими как салаты и гарниры из овощей.
• Приобретайте закуски и продукты на местных рынках. Это позволит вам освежиться фруктами и овощами, орехами и ягодами в течение дня.
• Помните о правильном режиме питания. Не забывайте о завтраке, обеде и ужине, и старайтесь есть в меру.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты должны входить в рацион питания?

Рацион питания должен включать в себя все необходимые для организма питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Рекомендуется употреблять много овощей и фруктов, а также зерновых продуктов, молочных продуктов и мяса или рыбы.

Как часто нужно есть?

Эксперты рекомендуют питаться 5-6 раз в день, с интервалом примерно в 3 часа. Такой режим позволяет поддерживать метаболизм, улучшать пищеварение и предотвращать переедание.

Можно ли включать в рацион сладости и газированные напитки?

Сладости и газированные напитки не являются полезными продуктами и могут привести к различным заболеваниям, таким как диабет, ожирение и кариес. Однако, если вы не можите от них отказаться полностью, можно употреблять их в умеренных количествах, например, один раз в неделю.

Как можно уменьшить количество жиров в рационе?

Для того чтобы уменьшить количество потребляемых жиров, рекомендуется заменить жирные молочные продукты на обезжиренные, выбирать мясо с низким содержанием жиров, употреблять более полезные источники жиров — рыбу, орехи и авокадо. Кроме того, нужно избегать жареной пищи и предпочитать вареные, запеченные или тушенные блюда.

Какие продукты следует исключить из рациона при диете?

При диете следует исключить продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, а также сахар и соль. Кроме того, нужно ограничить потребление алкоголя, кофе и чая. Вместо этого рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов, белков и зерновых продуктов.

Можно ли питаться только овощами и фруктами?

Питание, основанное только на овощах и фруктах, может быть несбалансированным и не содержать достаточно белков, жиров и углеводов, необходимых для организма. Рекомендуется сочетать овощные и фруктовые блюда с другими продуктами, такими как мясо, рыба, яйца, зерновые и молочные продукты.