В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.
Составление рациона с учетом возрастных особенностей
Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:
- Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
- Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
- Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
- Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
- Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
- Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.
Главные правила
Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:
- Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
- Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
- Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
- Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
- Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
- Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.
Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.
Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки
Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.
Вот несколько секретов:
- Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
- Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
- Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
- Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
- Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
- Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
- Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
- Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
- Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.
Режим
Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.
Пример распорядка питания студентов по часам:
- 7:30 — завтрак;
- 9:30 — перекус;
- 12:30 — обед;
- 15:00 — перекус;
- 18:00 — ужин;
- 20:00 — второй ужин.
Пример меню на день для парней
Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:
- им необходимо больше белков, чем девушкам;
- они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
- для набора массы необходимо есть большими порциями.
Пример меню на день:
- Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
- Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
- Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
- Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
- Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
- Второй ужин — кефир с отрубями.
Пример меню на неделю для девушек
Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.
Пример правильного питания студентов-девушек:
- Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
- Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
- Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
- Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
- Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
- Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.
Советы по организации питания
Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:
- Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
- Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
- Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
- Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
- Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.
Чем дополнить сбалансированный рацион
Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:
- Приемом витаминных комплексов;
- Регулярными физическими нагрузками;
- Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
- Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
- Контрастным душем;
- Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
- Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.
Правильное питание и нехватка времени
В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.
По материалам: fb.ru
- Авторы
- Резюме
- Файлы
- Ключевые слова
- Литература
Денисова В.А.
1
1 Технический институт (филиал) Северо-Восточного федерального университета
В данной статье представлены правила здорового питания для человека, и как они согласуются с питанием студентов, проживающих в общежитии. Выявлено, что среди студентов, проживающих в общежитии, не все питаются по правилам здорового питания. Большинство студентов включают в свое меню «вредные продукты» – фаст-фуд и чипсы. Более половины опрошенных молодых людей не соблюдают режим питания – не завтракают или завтракают не регулярно. Очень малое количество человек употребляют продукты, богатые магнием. Выполняемое правило большинством студентов – пьют много воды в день, почти не снижая дневной нормы и даже больше. Отмечено наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта у студентов. Приведен пример оптимального меню для студента на день.
здоровое питание
правила питания
оптимальное меню
студенты общежития
1. Здоровый завтрак студента [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://med2live.ru/здоровый-завтрак-студента.html.
2. Кузьмина С. Самый лучший режим питания для студентов: 5 основных правил [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.pravilno.com/news-view-12720.html.
3. Сапрыкина И. Что есть студенту? [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://elhow.ru/zdorove/pitanie-i-zdorove/normy-pitanija/chto-est-studentu.
Проживая в общежитии института, студент ежедневно сталкивается с самыми разнообразными проблемами. Но наиболее часто возникающая и волнующая каждого, кто проживает вдали от родителей, того, кто самостоятельно готовит себе пищу, это ежедневное продумывание своего рациона. Имея минимальные знания о том, для чего нужно правильно питаться, сколько воды нужно пить ежедневно, можно ли употреблять фаст-фуд, насколько важно завтракать, и из каких продуктов в основном должно состоять меню, и вчерашнему старшекласснику, и даже закоренелому студенту пятого курса, предстоит решать задачи по упрощению своей жизни в студенческой столовой.
Цель работы: изучение правил здорового питания человека и их согласованности с питанием студентов, проживающих в общежитии.
Многочисленные аспекты здорового питания побуждают человека придерживаться определенных правил. Проанализировав ответы 100 студентов Технического института (филиала) Северо-Восточного федерального университета, обучающихся на дневном отделении 1-5 курсов, проживающих в общежитии, мы можем сделать выводы об их ежедневном питании и предложить правила здорового питания.
Правило № 1: Забудьте о фаст-фуде. Покупая еду в ближайших заведениях фаст-фуда, можно заработать многочисленные проблемы со здоровьем, в числе которых повышенная утомляемость и набор веса. Продукция фаст-фуда не отличается ценными питательными веществами и, кроме того, представляет собой настоящую бомбу из калорий, жиров и сахара, весьма вредных для здоровья сердца [2].
Опрос показал, что не употребляют фаст-фуд и чипсы из всего количества студентов всего 29 %, а вот большие любители похрустеть в свободное от занятий время, то есть 5-7 раз в неделю – 9 %, далее, 3-4 раза – 17 %, и самое меньшее по употреблению 1-2 раза, но самое большее количество человек – это 45 % от всех опрошенных студентов. То есть, общее количество студентов, которые включают в свой рацион фаст-фуд и чипсы составляет 71 %.
Правило № 2: Пейте много воды. Необходимо усвоить раз и навсегда, что вода – это главнейший напиток, способствующий хорошей работе организма. Будучи поглощенным лекциями, практическими занятиями, вечеринками и, может быть, даже подработками, кому из студентов придет в голову помнить о том, что ему необходимо ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды? Если частенько ощущается упадок сил, то вероятно это объясняется недостатком жидкости в организме, так что, выходя из дома, важно запастись бутылочкой простой воды [2].
Большинство студентов, как оказалось воду любят, и как показывает опрос, 500-1000 мл воды употребляют 32 % студентов, 1,5-2 литра воды в день пьет 25 % от всех опрошенных, и 3 литра – 18 %, далее следует самое большое количество воды от 4 до 8 литров – 6 % студентов, а не пьют воду – 19 % студентов.
Правило № 3: Ешьте фрукты ежедневно. Любой фрукт прекрасно подходит для перекуса, и это гораздо лучшее решение, чем булка с сосиской, купленная на ближайшем углу. Свежие фрукты не должны отсутствовать в рационе. К примеру, бананы – это великолепный источник калия и витамина В6, необходимых для хорошего функционирования нервной системы, особенно в очень напряженные, стрессовые периоды жизни. Яблоки богаты клетчаткой и витамином С, а значит, обеспечивают хорошую работу кишечника, а лесные ягоды, благодаря содержащимся в них антиоксидантам, укрепляют иммунитет [2].
Как показывают результаты опроса, употребляют фрукты в своем ежедневном рационе всего 41 % опрошенных студентов, в основном это яблоки и бананы.
Правило № 4: Плотный завтрак – это самый главный из всех приемов пищи, он заправляет энергией на целый день, ускоряет обменные процессы в организме, что способствует повышенному сжиганию калорий во время исполнения повседневных дел [2]. Лучший вариант плотного завтрака – тарелка овсяной каши с молоком или без, омлет, овощной салат [1]. Овсяная каша (источник клетчатки, цинка, кальция, магния, витаминов Е и В1. Доказано, что включение овсянки в рацион и её регулярное употребление стимулирует работу головного мозга, улучшает память и умственные способности. Речь идет не о той овсяной каше, что в пакетиках для быстрого приготовления. Для овощного салата ингредиенты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но очень важно этот салат не заправлять, например, майонезом, гораздо лучше использовать обычный кисломолочный йогурт или сметану. Омлет содержит витамины группы В, витамин А и Е, а также цинк. Готовится быстро, но требует дополнения, например, добавления овощей по вкусу (заготовку из овощей можно нарезать вечером заранее, чтобы не терять утром времени), прекрасным дополнением будет бутерброд из цельнозернового хлеба дополненный кусочком сыра [1].
Из опроса выяснилось, что завтракает всего 41 % опрошенных студентов. Регулярно питаются кашами в завтрак всего 28 % студентов, иногда – 30 % и соответственно не любят и не употребляют каши вообще – 42 %.
Правило № 5: Зарядите свой организм магнием. Наверное, самое последнее, что важно для студента, особенно в период экзаменационной сессии, – это правильное питание. Ведь именно в этот период организму как никогда нужны витамины и микроэлементы, запас которых можно пополнить, разнообразив свое меню. Богаты магнием тыквенные семена, арахис, фасоль, какао, морская капуста, гречка, пшено, овсянка, ячневая крупа, рис, бананы [2].
Основная масса опрошенных студентов, употребляющих овощи в своем ежедневном меню, а это всего 23 %, покупают картофель, морковь, помидоры и огурцы.
Из-за отсутствия четкого распорядка дня, контроля со стороны родителей и возросшей нагрузки питанию отводится второстепенная роль. Многие студенты едят на бегу, в спешке, часто всухомятку, используют полуфабрикаты для ускорения процесса приготовления, пренебрегают завтраком или вообще переходят на буфетное меню.
В результате таких экспериментов с едой многие студенты высших и средних профессиональных учебных заведений страдают различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, имеют нарушение обмена веществ, повышенную утомляемость и пр. [3].
В нашем случае, 25 % опрошенных студентов имеют различные заболевания желудочно-кишечного тракта.
Вывод. Итак, проанализировав отдельные вопросы питания студентов, мы выявили, что среди студентов, проживающих в общежитии, большинство включают в свое меню фаст-фуд и чипсы, менее половины, опрошенных завтракают, очень малое количество человек употребляют овощи и фрукты. Отрадно, что большинство студентов пьют много воды в день, почти не снижая дневной нормы и даже больше.
Приведем пример оптимального меню для студента на день [3].
Завтрак. В качестве питательного и полезного завтрака подойдет каша из любых злаков: гречневая, рисовая, ячневая, геркулес, кукурузная и т.п. Вдобавок к ней можно отварить яйцо. Большое количество клетчатки подарит чувство сытости надолго и зарядит энергией с самого утра.
Обед. Раз в день непременно нужно употреблять жидкие горячие блюда и лучше всего это делать в обед. Если именно в обед никак не получается, то обязательно нужно поесть суп вечером, поменяв местами обед и ужин.
Ужин. На ужин можно съесть любое из вторых блюд, салат или же рыбу. Также очень полезны продукты, стимулирующие мозговую деятельность, это орехи, семечки, какао и т.п.
Перекусы. В течение дня допускается делать перекусы. Ими даже иногда можно заменить основной прием пищи, потому что лучше поесть хотя бы так, чем не есть совсем. Перекусом может стать бутылочка кефира, йогурт, банан или яблоко. Главное, чтобы это не были сухарики, чипсы, кола и другие газированные напитки.
Библиографическая ссылка
Денисова В.А. ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ, ПРОЖИВАЮЩИХ В ОБЩЕЖИТИИ // Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы. – 2017. – № 1.
– С. 5-7;
URL: https://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35784 (дата обращения: 24.05.2023).
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)
Министерство
образования и молодёжной политики Свердловской области
государственное автономное профессиональное
образовательное учреждение Свердловской области
«Уральский горнозаводской колледж имени
Демидовых»
Индивидуальный учебный проект
«Здоровое питание студента»
Выполнила:
Соловьева И.
С.,
обучающаяся
группы №32,
ОП «Повар,
кондитер»
Невьянск
2022
Содержание
Введение 3
1.Здоровое
питание в жизни студента. 5
1.1
Понятие здорового питания. 5
1.2
Влияние питания на организм и наследственность человека…………….6
1.3
Особенности питания студентов……………………………………………9
1.4
Основные принципы здорового питания………………………………….10
2. Практические рекомендации по здоровому питанию студентов
………..12
2.1
Результаты опроса на тему «Здоровое питание»…………………………12
2.2
Рацион питания для студентов……………………………………………15
Заключение……………………………………………………………………….26
Список
использованной литературы……………………………………………27
Введение
Здоровое питание – один из важнейших факторов
жизни человека. От того, насколько правильно питается человек, зависит его
метаболизм и обмен веществ в организме. Также это напрямую влияет на умственные
и физические способности, что, конечно, влияет на процесс обучения. Только при
соблюдении определённых правил в питании человек может жить полноценной жизнью,
не испытывая при этом различных проблем со здоровьем. И именно растущему
организму студента важнее всего питаться сбалансировано и регулярно.
К сожалению, большая часть студентов любого
учебного заведения не следит за своим рационом питания, ест очень много выпечки
и «фаст-фуда» и делает это всего 2, а то и 1 раз в день. Причинами этого часто
являются нехватка денежных средств и времени. Это приводит к тому, что
организм, который и так ослаблен постоянным стрессом и недосыпанием, начинает
испытывать ужасные последствия такого отношения к питанию – возникновение
различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, гастрит – это лишь малая
часть из того, что может ждать студента, который не следует правилам здорового
питания.
Сегодня неправильное питание стоит огромной
проблемой для нашего общества, которую необходимо решить, чтобы будущее
поколение нашего общества жило здоровой полноценной жизнью. Именно поэтому
необходимо проинформировать обучающихся о том, как стоит питаться, сколько раз
в день и чем и также обязательно рассмотреть финансовую сторону этого вопроса и
количество времени, уходящего на приготовление и потребление такой пищи.
Цель: Составить рацион здорового питания студента
Задачи:
• Сбор и анализ информации о влиянии питания на
здоровье человека.
• Составление опроса на тему «Здоровое питание».
• Проведение опроса среди студентов УрГЗК имени
Демидовых.
• Разработка рациона здорового питания студента и
памятки об экономичном и здоровом питании.
• Обобщение полученных данных, формирование вывода.
Объект: Здоровье
человека
Предмет: Питание как элемент здоровья человека
Методы:
• Опрос
• Анализ литературы
• Сравнение
• Обобщение
1.Здоровое питание в жизни студента
1.1 Понятие здорового питания.
На официальном сайте Роспотребназдора
приведено такое определение здорового питания: «Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает
рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует
укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая
диабет, болезни сердца, инсульт и рак» [1].
Здоровое питание включает в себя
различные правила и привычки, соблюдение которых улучшает общее физиологическое
состояние человека, дает силы на борьбу с различными заболеваниями, улучшает
интеллект и физическую выносливость.
Также правильное питание
включает в себя потребление в правильных пропорциях таких элементов, как:
1)
Белки – очень важный элемент
питания. Они являются строительным материалом для организма, из них состоит большая
часть человеческого организма. Также белок (гемоглобин) выполняет транспортную
функцию, а именно переносит кислород из легких в другие ткани, а углекислый газ
переносит в легкие, а целый класс моторных белков помогает мышцам сокращаться.
Основными источниками белков
являются рыба, яйца, мясо, птица, орехи и зерновые.
2)
Жиры – соединение глицерина и
жирных кислот. Выполняют структурную и энергетическую функции – жиры являются
основной составляющей клеток в организме и содержат в себе большую часть энергии,
сохраняемой организмом на будущее.
Основными источниками жиров
являются растительные масла, сливочное масло, жирная рыба, авокадо.
3)
Углеводы – основной источник
энергии в организме. Больше половины энергии человек берет именно из углеводов,
остальную же часть энергии организм получает из белков и жиров.
Основной источник углеводов – хлеб, картофель, макароны, крупы,
фрукты.
Для
среднестатистического взрослого человека необходимо соблюдать такие пропорции:
1 часть белков, 1 часть белков, 4 части углеводов.
Важно также включать в свой рацион питания витамины, микро и
макроэлементы. Они также являются строительным материалом организма и участвуют
во множестве биохимических процессов.
1.2. Как питание влияет
на организм человека, а также на его наследственность.
В настоящее время есть
большая проблема поддержания организма в хорошем физическом и психическом
состоянии. Огромное количество факторов, таких как плохая экология, недостаток
времени и финансов, а также невозможность питаться правильно пагубно влияет на
самочувствие людей. Несмотря на то, что этих факторов много, одним из главных
является фактор неправильного и несбалансированного питания человека. То, что
человек не задумывается о то, что он употребляет в пищу, приносит значительный
вред его самочувствию.
Состояние мозга играет
большую роль в жизни студента. Он влияет на все мыслительные процессы, которые
являются неотъемлемой частью процесса обучения. Также мозг влияет на
психологическое состояние человека, а именно в период обучения человек наиболее
подвержен возникновению стрессов и депрессии.
Лайза Маскони, доцент неврологии и сертифицированный нутрициолог,
считает, что наше питание напрямую влияет на состояние головного мозга. В своей
книге она приводит необходимые для нормального функционирования мозга продукты:
«Белки из мяса и рыбы расщепляются до аминокислот, которые необходимы для
нормального функционирования мозга. Овощи, фрукты и цельнозерновые крупы
снабжают мозг глюкозой, а также витаминами и минералами – источниками энергии.
Полезные жиры из рыбы и орехов расщепляются до омега-3 и омега-6 жирных кислот,
поддерживая гибкость и скорость реакции наших нейронов, а заодно и укрепляя
иммунную систему – важного защитника здоровья мозга» [2; с. 5].
Овощи и
фрукты являются одной из важнейших составляющих человеческого рациона. Продовольственная и сельскохозяйственная
организация ООН в своей статье отметила положительное влияние фруктов на
организм человека, а именно:
1)
Поддержание психического и
физического здоровья.
2)
Предотвращение возникновения
различных форм неполноценного питания.
3)
Снижение риска распространения
инфекционных заболеваний [3].
Кроме самочувствия
человека, питания может влиять и на его наследственность. Изучая книгу
сертифицированного семейного врача, получившая
степень бакалавра в биохимии и генетике, Шанэхан Кэтрин, а также статью
доцентов и профессора Университета Oslo Met, можно прийти к выводу, что наше питание
и образ жизни играют большую роль для нашего генома. Шанэхан Кэтрин считает,
что гены можно «запрограммировать» на хорошее поведение с помощью правильного
питания и здорового образа жизни. [4; с. 20] Вибеке Х. Телле-Хансен, Мари Мюрстад,
Стине М. Ульвен же в своей
статье более подробно рассматривают эту тему. Наши ДНК содержат около 20 тысяч различных протеинов. Они
по-разному воздействуют на наш организм. Какие-то из них могут привести к
возникновению заболеваний, другие же выполнять защитную функцию. Питание же
человека может повлиять на ДНК, так как различные питательные вещества,
например витамины и жиры, влияют на производство протеинов ДНК. При потреблении
полинасыщенных жиров возникает протеин, который помогает организму бороться с сердечнососудистыми
заболеваниями. Поэтому, при потреблении жирной рыбы, мы уменьшаем фактор возникновения
таких заболеваний [5].
Кроме того, на здоровье
влияет также и то, как часто и в какое время вы питаетесь. Андрей Беловешкин в
своей книге выразил мнение о том, что главное в питании – это пищевое окно. Он
пишет: «Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в
течение суток. Также выделяют пищевую паузу – ночное время от последнего до
первого приема пищи на следующий день. В целом чем уже пищевое окно и шире
пищевая пауза (в разумных пределах), тем больше пользы для здоровья даже без
сознательного ограничения калоража. Без поступления калорий в организме
ускоряется процесс самоочищения клеток (аутофагии), жиросжигания, повышается
чувствительность организма к различным гормонам, снижается уровень воспаления,
а также с течением времени увеличивается доля мышечной массы. Исследования
показали, что такая диета предотвращает появление нарушений обмена веществ,
включая диабет второго типа, печеночный стеатоз (излишний жир в печени) и высокий
уровень холестерина в крови» [6; с. 3]. Абсолютно противоположную точку зрения
на эту проблему имеет Энтони Уильям. Он считает, что: «Когда жизнь задает нам
жару, вполне естественная реакция — подкрепиться, чтобы иметь силы
противостоять трудностям». В своей книге он приводит аргументы для частых
перекусов во время дня: «Самое время пересмотреть навязанные нам извне и
противоречащие здравому смыслу взгляды. Даже если вы можете прожить день или
несколько без еды, это не значит, что вам нужно морить себя голодом. Человеческий организм на
это не рассчитан в принципе. Скажем, если вы съедите плотный ланч в 12 часов,
то максимум к двум часам дня уровень сахара в крови у вас упадет, даже если при
этом вы будете ощущать сытость. Если только нейротрансмиттеры вашего мозга не
обладают невероятной силой, а печень — огромными запасами глюкозы (а
большинство людей этим похвастаться не могут), то ваши надпочечники будут
вынуждены выбрасывать в кровь адреналин и кортизол, чтобы восполнить нехватку
сахара. О вреде избытка адреналина мы уже говорили достаточно, и кортизол ничем
не лучше: его избыток ведет к обезвоживанию, провоцирует набор лишнего веса и
истощает запасы глюкозы, железа, гликогена, аминокислот и электролитов в вашем
организме.
От чересчур интенсивной
работы страдают сами надпочечники (о чем я писал в предыдущей главе), в
результате чего вас начинают одолевать хроническая усталость и болезни», «Еще
одна маленькая хитрость, которая поможет вам справляться с ежедневными
перегрузками, — это частые перекусы. Что-то жевать каждые полтора-два часа
пойдет вам на пользу, хотя средства массовой информации неустанно твердят
обратное» [7; с. 20].
Проанализировав оба
мнения, стоит выделить золотую середину – то есть не питаться слишком частыми
перекусами, но также и не морить себя голодом долгое время.
1.3. Особенности
питания студентов
Студенческая
жизнь – очень наполненная событиями пора. У большинства она ассоциируется с
быстрым темпом жизни, загруженным графиком, бессонными ночами. Питание в это
время происходит нерегулярно и часто неправильными или даже вредными
продуктами. На это также влияет и то, что студенты часто не обладает
финансовыми средствами для того, чтобы покупать здоровую пищу. Из-за этого
часто возникают случаи питания на ходу или замена завтрака чашкой чая или кофе.
Студент, питающийся неправильной
пищей и не соблюдающий принципы здорового питания, может даже не догадываться о
том, к каким последствиям может привести.
Большинство проблем с желудком у
взрослого человека идет от того, что в молодости он неправильно питался и
употреблял огромное количество фаст-фуда, слишком острой или кислой пищи. Также
к проблемам с ЖКТ может привести отказ от пищи и замена ее чаем или кофе.
Желудок из-за отсутствия еду будет разъедать сам себя, что приведет к язвам и
болям в животе.
Проанализировав особенности питания
студентов, можно выделить основные проблемы, связанные с питанием, возникающие
в повседневной жизни:
·
Нехватка времени для полноценного приема
пищи или для приготовления еды.
·
Нехватка финансов
·
Незнание основных принципов здорового
питания
1.4. Основные принципы здорового питания
·
Проанализировав всю найденную информацию и
изучив статьи Егоровой Ольги, Елены Мотовой и Владимира Конева о здоровом
питании для студентов, мы можем выделить основные принципы и правила здорового
питания для студентов:
·
«Для нормальной жизнедеятельности
организма необходимо сбалансированное поступление с пищей основных ее
компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов.
Очень важно, чтобы калорийность рациона соответствовала энергетическим затратам
организма в зависимости от индивидуальных особенностей – таких, как рост, вес,
возраст и степень физической и эмоциональной нагрузки» [8].
·
Необходимо регулярно питаться растительной пищей, ведь некоторые
из них обладает ярко выраженным адаптогонным действием, другие же помогают
эффективно пороть стресс [7].
·
Для здоровой активности головного мозга необходимо питаться такими
продуктами как: белки из мяса и рыбы – расщепляются до аминокислот, необходимых
для работы мозга; Овощи, фрукты, цельнозерновые – снабжают мозг глюкозой,
витамины и минералы – источники энергии для головного мозга [2; с. 5].
·
Овощи и фрукты – необходимость в нашем
питании. Они поддерживают функционирование
организма человека и обеспечивают психическое, физическое и социальное
благополучие [3]. Их необходимо потреблять не менее 400 г. в день.
·
Необходимо питаться 3-4 раза в день,
включая завтрак.
·
Жира в пище должно быть не более 30%
·
Сахар необходимо употреблять, но в
умеренных количествах.
·
Необходимо уменьшить используемое для
приготовления количество жиров и солей, так как большое их количество пагубно
влияет на организм.
·
Необходимо соблюдать здоровую середину
между перееданием и голодом.
·
Ужин должен быть не перед самым отходом ко
сну и не очень обильным. Не заменяйте все приемы пищи обильным ужином. Подойдут
любые молочные продукты, сыр, куриная грудка, рыба, овощные салаты, с
добавление растительных масел, фрукты. Ужинать необходимо не поздно. Даже если
необходимо позаниматься допоздна — старайтесь больше ничего не есть или если
появился сильный аппетит принять натуральный йогурт или кефир [9].
·
Начинать есть стоит между лёгким и
умеренным голодом. Это позволит не торопиться и выбирать ту еду, которая
наилучшим образом удовлетворит текущие потребности. Постарайтесь есть медленнее
и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы садитесь за еду в состоянии острого
голода, вы не сможете вовремя почувствовать насыщение и съедите больше чем
нужно. Доводить себя до того, чтобы буквально падать от голода, точно не
следует [10].
2. Практические рекомендации по здоровому питанию студентов
2.1. Опрос на
тему «Здоровое питание»
В опросе приняли участие 30 человек, обучающихся ГАПОУ СО
«УрГЗК».
1)
Здоровое питание – это?
Питание
только овощами и фруктами. – 10%
Соблюдение
правильного режима рациона питания. 7– 90%
2)
Знаете ли Вы принципы здорового питания?
Да
– 70%
Нет
– 30%
3)
Следуете ли Вы принципам здорового питания в повседневной
жизни?
Да,
следую – 30%
Нет,
не следую – 70%
4)
Удовлетворены ли Вы своим физиологическим состоянием?
Да,
полностью удовлетворен – 30%
Удовлетворен,
но не полностью – 50%
Нет,
не удовлетворен – 20%
5)
Как Вы
считаете, ваше питание влияет на ваше здоровье?
Влияет
– 53,3%
Влияет,
но не сильно -46,7%
Вообще
не влияет – 0%
6)
Хватает ли у Вас времени на полноценное питание каждый
день?
Да,
хватает – 46,7%
Нет,
не хватает – 53,3%
7)
Достаточно ли у Вас финансов для полноценного и здорового
питания?
Да,
достаточно – 56,7%
Нет,
недостаточно – 43,3%
8)
Что входит в ваш повседневный рацион питания?
Фрукты,
овощи – 19 %
Мясо
– 26 %
Рыба
– 10 %
Крупы
– 22 %
Хлебобулочные
изделия – 20 %
“Фаст-фуд”
– 0 %
Сладости
– 10 %
9)
Сколько раз в день должен есть человек для поддержания своего
здоровья?
1-2
– 3,3%
3-4
– 73,3%
2-3
– 23,35
10)
Каковы правильные пропорции в питании для поддержания своего
здоровья?
1
часть жиров, 1 часть белков, 4 части углеводов – 43,7%
2
части жиров, 1 часть белков, 2 части углеводов – 26,7%
1
часть жиров, 2 части белков, 3 части углеводов – 30%
11)
Как Вы считаете, питаться здоровой пищей всегда означает
большую трату финансов и времени?
Да,
эти понятия неразделимы – 26,7%
Нет,
это необязательно – 73,3%
12)
Хотели бы Вы поменять свой режим и рацион питания?
Да,
хотел/а бы – 66,7%
Нет,
меня все устраивает – 33,3%
Проанализировав
результаты опроса среди студентов УрГЗК, можно сделать следующие выводы:
·Большинство респондентов знают
определение и принципы здорового питания, но следуют им лишь небольшая часть
опрошенных.
·Большинство опрошенных не
удовлетворены или не полностью удовлетворены своим физиологическим состоянием.
·В вопросах о финансах и времени
участники опроса разделились на две половины. Это дает возможность понять, что
проблема недостатка финансов и времени все-таки существует.
·Большая часть опрошенных включает в
свой рацион питания мясо, крупы и овощи и фрукты, что является хорошим
результатом. Но лишь 1/3 участников опроса включает в свой рацион питания рыбу,
хотя она очень важна для организма человека.
·Большая часть опрошенных знает, что
есть человеку необходимо 3-4 раза в день.
·Более половины участников опроса не
знают о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов для поддержания
здоровья человек.
·Около 65% процентов участников хотели
бы поменять свой режим и рацион питания.
2.2 Рацион питания для студентов
Для
сохранения своего физиологического состояния необходимо, кроме соблюдения
рациона питания, соблюдать правила режима питания:
·Питаться
необходимо 3-4 раза в день
·Нельзя
недоедать и переедать
·Для
того чтобы не тратить много продуктов и времени на приготовление пищи, по
возможности стоит готовить блюда в таком количестве, чтобы хватило и на обед, и
на ужин.
·Каждый
день необходимо съедать хотя бы небольшое количество овощей, фруктов и
кисломолочных/молочных продуктов.
·По
возможности не класть много сахара в чай.
·Каждый
день необходимо потреблять минимум 1800 ккал
Таблица 1. Рацион здорового питания для
студента (на неделю)
|
День |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
|
Понедельник |
Омлет – 300 ккал – 200г Ингредиенты: Молоко – 100г Яйца – 2 шт Соль, перец (по вкусу) Чай с сахаром – 40 ккал Хлеб пшеничный – 140 Время приготовления -20 Перекус: Яблоко – 70 ккал – 150г |
Пюре картофельное – 350 Молоко – 100г Картофель – 250г Соль, перец (по вкусу) Гуляш из курицы – Куриное филе – 90г Лук Морковь – Масло Соль, перец (по вкусу) Хлеб пшеничный – 140 Чай с сахаром – 40 ккал Время приготовления – 1 |
Пюре картофельное – 350 Гуляш из курицы – Салат из капусты – 70 Капуста – 75г Масло растительное – Морковь – 15г Соль, перец (по вкусу) Хлеб пшеничный – 140 Чай с сахаром – 40 ккал Время приготовления – Калорийность за день – |
|
Вторник |
Каша геркулесовая на Геркулес – Молоко – 150г Яблоко – Сахар – 5г Ингредиенты: Снежок – 117 ккал – Время приготовления – Перекус: Йогурт – 85 ккал – 100г |
Рыба отварная – 250 Рис отварной – 360 ккал Хлеб пшеничный – 70 Молоко – 96 ккал – 150г Время приготовления – 1 |
Рыба отварная – 250 Рис отварной – 360 ккал Хлеб пшеничный – 70 Чай с сахаром – 40 Калорийность |
|
Среда |
Омлет суфле – 300 ккал Яйца – 2шт Сливки 10% – 500г Соль, перец (по вкусу) Чай с сахаром – 40 ккал Время приготовления – Перекус: Яблоко – 70 ккал (150г) |
Картофель Картофель – 150г Куриное филе – 60г Сметана – 40г Лук – 30г Морковь – 30г Масло подсолнечное – Соль, перец (по вкусу) Ингредиенты: Хлеб пшеничный – 140 Чай из трав – 40 ккал – Время приготовления – |
Блинчики со сметаной – Мука пшеничная (60) Сахар-песок (10) Молоко (90). Соль (по вкусу) Картофель с курицей Хлеб пшеничный – 140 Чай из трав – 40 ккал – Время приготовления – Калорийность за день – |
|
Четверг |
Каша рисовая на молоке Крупа рисовая – 40г Молоко – 90г Сахар – 5г Соль (по вкусу). Чай с сахаром – 40 ккал Время приготовления – Перекус: Йогурт – 85 ккал – 100г |
Тушеная капуста – 140 Куриные бедра, запеченные Бедра куриные – 220г Сметана – 30г Соль, перец (по вкусу) Молоко – 150 ккал – 200г Хлеб пшеничный – 140 Время приготовления – |
Ужин: Тушеная капуста – 140 Куриные бедра, запеченные в духовом 350 ккал – 250 г Оладьи – 270 ккал – Молоко – 70г Яйца – 1 шт. Мука пшеничная – 50г Разрыхлитель – 3г Сахар – 20г Масло подсолнечное – 20г Соль (по вкусу) Чай с сахаром – 40 ккал Хлеб пшеничный – 140 Время приготовления – Калорийность за день – |
|
Пятница |
Каша Крупа рисовая – 40г Молоко – 90г Сахар – 5г Соль (по вкусу) Чай с сахаром – 40 ккал Время приготовления – Перекус: Яблоко- 70 ккал – 150г |
Бешбармак из курицы – Лапша «Бешбармак» – 200г Куриное филе – 70г Лук репчатый – 10г Морковь – 10г Соль, перец (по вкусу). Молоко – 96 ккал – 150г Хлеб пшеничный – 140 Время |
Бешбармак из курицы – Чай с сахаром – 40 ккал Дранники из картофеля – Картофель – 140г Сметана – 10г Соль, перец (по вкусу) Масло подсолнечное – Время приготовления – 30 Калорийность за день – |
|
Суббота |
Омлет – 290 ккал – 200г Молоко – 90г Яйца – 2 шт Кефир – 40 ккал – 200г Время приготовления – Перекус: Йогурт – 85 ккал – 100г |
Куриный Для клецок: Яйца – 1 шт Мука – 20г Соль (по вкусу) Для супа: Куриное филе – 70г Картофель – 90г Лук репчатый – 20г Морковь – 20г Соль, перец (по вкусу). Масло подсолнечное – Чай с сахаром – 40 ккал Хлеб пшеничный – 140 Время |
Куриный суп с клецками Чай с сахаром – 40 ккал Хлеб пшеничный – 140 Салат из капусты – 140 Капуста – 120г Масло растительное – Морковь – 20г Соль, перец (по вкусу) Время приготовления – Калорийность за день – |
|
Воскресенье |
Каша геркулесовая на Геркулес – 50г Молоко – 150г Яблоко – 10г Сахар – 5г Чай с сахаром – 40 ккал Время приготовления – Перекус: Йогурт – 85 ккал – 100г |
Жаркое по-деревенски – Картофель – 200г Морковь – 60г Лук репчатый – 30г Куриное филе – 90г Соль, перец (по вкусу). Чай с сахаром – 40 ккал Хлеб пшеничный – 140 Время приготовления – |
Жаркое по-деревенски – Чай с сахаром – 40 ккал Хлеб пшеничный – 140 Закуска из моркови – Морковь – 140г Масло подсолнечное – 10г Чеснок – 2г Соль, перец (по вкусу) Время приготовления – Калорийность за день – |
Таблица 2.Стоимость продуктов на неделю
|
№ п/п |
Наименование |
Вес |
Цена за кг |
Стоимость (на |
|
1 |
Молоко |
1090г |
60р |
60р |
|
2 |
Картофель |
1230г |
40р |
49,2р |
|
3 |
Лук репчатый |
325г |
12 |
|
|
4 |
Сметана |
80 г |
||
|
5 |
Яйца |
8 шт |
При цене 7р за |
56р |
|
6 |
Хлеб пшеничный |
490г |
27,2р |
|
|
7 |
Куриное филе |
380г |
За 1 курицу |
300р |
|
8 |
Куриные бедра |
500г |
||
|
9 |
Яблоко |
470г |
90р |
42,3р |
|
10 |
Капуста |
795г |
46р |
36,57р |
|
11 |
Лапша |
400г |
При цене 60р за |
60р |
|
12 |
Йогурт |
4 упаковки |
При цене 25р за упаковку |
100р |
|
13 |
Снежок или кефир |
350г |
При |
42р |
|
14 |
Чай листовой, |
100г |
1200р |
120р |
|
15 |
Сахар |
1000г |
80р |
80р |
|
16 |
Масло подсолнечное |
1000г |
110р |
110р |
|
17 |
Соль |
1000г |
20р |
20р |
|
18 |
Перец молотый |
20 г |
3000р |
30р |
|
19 |
Крупа рисовая |
1000г |
70р |
70р |
|
20 |
Крупа геркулесовая |
1000г |
40р |
40р |
|
Итого: |
1251,17р |
2.3.
Памятка для студента «Экономичное и здоровое питание»
1) По возможности продукты стоит закупать
заранее. Если это продукты с большим сроком годности, можно покупать продукты
оптом, так как опт стоит дешевле розницы.
2) Каждый день необходимо питаться минимум
3 раза и обязательно включать в свой рацион фрукты, овощи, мясо, рыбу,
кисломолочные продукты и крупы.
3)Не следует употреблять в пищу фаст-фуд и
полуфабрикаты, так как они зачастую вредны для организма человека. Также, их
стоимость намного больше, чем стоимость приготовления пищи на дому.
4)Если во время учебы студент долго
находится в учебном заведении, стоит брать с собой пищу из дома, заранее
приготовленную с вечера, так как стоимость питания в столовой часто достаточно
высокая.
5)Необходимо питаться зелеными овощами и
зеленью, так как они помогают организму справляться со стрессом, что очень
необходимо в период обучения. Некоторую зелень, например зеленый лук и
микрозелень, можно выращивать даже на подоконнике.
6) Из продуктов стоит выбирать те, что
стоят не слишком дорого, но при этом не самые дешевые, так как их качество
может быть очень плохим.
7) Не стоит покупать продукты с
обозначениями СЗМЖ (С заменителями молочного жира) или содержащие в составе
растительные жиры, большое количество консервантов и красителей.
Заключение
Питание
оказывает значимое влияние на психологическое и физическое состояние человека.
Оно влияет не только не только на органы ЖКТ, но и на состояние мозга, на
возможность противостоять стрессу и болезням, а также даже на то, какие гены
унаследуют наши будущие дети.
При
этом здоровое питание включает в себя не только правильную пищу, но и
правильный режим питания. Сколько раз в день человек поел, когда он это сделал
– все это играют немаловажную роль в поддержании организма в хорошем состоянии.
Для
студентов, растущий организм которых должен потреблять достаточно полезных
веществ, проблема правильного питания очень важна. Именно у них чаще всего не
находится времени и средств на то, чтобы обеспечить себя полноценным питанием
на весь день.
По
результатам проведённого опроса выяснилось, что даже при знании принципов
здорового питания, большинство студентов все-таки не следуют им.
Практическая
часть проекта позволяет сделать вывод, что для того, чтобы придерживаться
принципов здорового питания, не обязательно тратить на приготовление пищи
много денег и времени.
Цель
и задачи, поставленные во время создания проекта, были достигнуты.
Список использованной литературы
1) РОСПОТРЕБНАДЗОР,
РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание [Электронный ресурс]URL – https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=11950
2) Диета
для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия / Лайза Москони,
перевод на русский – М: МИФ, 2018 – 368 с. [текст: электронный],
ISBN:978-5-00117-695-4 URL – https://www.litmir.me/bd/?b=629583
3) Овощи и фрукты – основа вашего рациона /
Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН, 2021. —
80 с. — [текст: электронный], ISBN 978-92-5-133803-2. URL – https://www.fao.org/3/cb2395ru/online/cb2395ru.html
4) Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК / Шэнахан
Кэтрин, М: Эксмо, 2017 – 464 с. – [Текст: электронный] ISBN: 978-5-699-99894-4, URL – https://www.rulit.me/books/umnyj-gen-kakaya-eda-nuzhna-nashej-dnk-read-513687-13.html
5) Вибеке Х. Телле-Хансен, Мари Мюрстад, Стине М.
Ульвен, Что еда делает с нашими генами, URL –
https://inosmi.ru/20180527/242319467.html
6) Что и когда есть. Как найти золотую середину
между голодом и перееданием / Андрей Беловешкин, М: Эксмо, 2019 – 256 с. [Текст:
электронный] ISBN: 978-5-04-103352-1
URL – https://knigid.ru/18344-andrey-beloveshkin-chto-i-kogda-est.html
7) Еда,
меняющая жизнь [Откройте тайную силу овощей, фруктов, трав и специй] / Энтони
Уильям, М: Эксмо, 2018 – 288 с. – [Текст: электронный] ISBN: 978-5-04-091327-5,
URL –https://libcat.ru/knigi/domovodstvo/kulinariya/26098-7-entoni-uilyam-eda-menyayushhaya-zhizn-otkrojte-tajnuyu-silu-ovoshhej-fruktov-trav-i-sp.html#text
–
8) Егорова
Ольга, Здоровый образ жизни и правильное питание студентов [Электронный
ресурс]. URL –https://nsportal.ru/ap/library/drugoe/2018/12/10/zdorovyy-obraz-zhizni-i-pravilnoe-pitanie-studentov-0 (Дата публикации: 10.12.2018)
9) Владимир Конев, Medside, Диета для студентов
[Электронный ресурс] URL – https://medside-ru.turbopages.org/turbo/medside.ru/s/dieta-dlya-studentov (Дата публикации: 24.07.2018)
10)
Мой лучший
друг – желудок. Еда для умных людей / Елена Мотова, М: АСТ, 2017 – 496 с. – [текст:
электронный] ISBN:
978-5-17-101605-0, URL – https://www.labirint.ru/books/579579/
Студенческие годы – веселое, но в то же время непростое время. Большинство студентов, живущих отдельно от родителей, экономит на самом необходимом. Поэтому даже у вчерашних сторонников здорового питания в меню появляется лапша быстрого приготовления, булочки из ближайшей столовой и бутерброды с майонезом.
В юности здоровье – как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека. Приблизительно 35% больных гастритом в России – молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона. Для этого не нужно много денег – студенческий бюджет выдержит правильное питание.
Особенности питания студентов
Напряженная умственная работа требует не меньше калорий, чем умственная деятельность, поэтому приемы пищи не должны быть хаотичными. Молодым людям, которые учатся, нужно четыре приема пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Чаще всего молодежь пропускает завтрак, предпочитая поспать на 10 минут дольше. Старайтесь не делать этого, а съедать перед занятиями кашу с мясом или рыбой, творог или кефир. Если вы хорошо позавтракаете утром, второй завтрак может быть символическим: йогуртом или булочкой. На обед старайтесь съесть овощи, гарнир, мясо, а вот ужин должен быть легким.
Распространенная среди учащихся всех возрастов привычка пропускать завтрак – одна из самых вредных. Желательно, чтобы основные приемы пищи приходились на завтрак и обед, а вечером вы могли обойтись салатом, фруктами, йогуртом. Из молодых людей, которые пропускают завтрак, чтобы наесться до отвала после пар, получаются те самые взрослые, которые плотно едят один раз в день – перед сном.
Еще одна студенческая привычка – страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей. Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.
Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты – правилом.
Меню на день
Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.
Завтрак
Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.
Обед
Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.
Ужин
Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.
Примеры легко приготовляемых блюд
Если вы не вегетарианец, то нужно есть мясо хотя бы раз в неделю. Со студенческими доходами это может стать проблемой, но решить ее можно, выбирая потроха: сердечки, пупки, печенку. Здоровое и сытное блюдо получится, если нашинковать луковицу, обжарить ее, добавить в кастрюле. Туда же добавьте порцию пупков и тушите на медленном огне в течение нескольких часов. При желании можно добавить сметану или томатную пасту в качестве заправки. Тушенные таким образом куриные пупки можно есть с любым гарниром, включая овощи.
Можно приготовить грибной суп. Насобирать грибы вполне реально и самостоятельно, если вы с друзьями делаете вылазки на природу. Если нет, то ищите в магазине недорогие вешенки или шампиньоны. Грибы промывают и чистят, отваривают в течение 15 минут. Грибной бульон сливают в отдельную посуду, а сами грибы мелко режут, заправляют сливками и разбавляют бульоном. Получается грибной суп, в который можно добавить сухарики. Важно, чтобы суп дошел до кипения, но не закипел.
Наши лучшие рационы питания
Доставка еды правильное питание москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Detox заказать | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка еда для вегетарианцев
Рациональное питание работников умственного труда и студентов
Современные условия изменили характер трудовой деятельности значительной части населения и привели к увеличению числа людей занимающихся умственным трудом (экономисты, юристы, менеджеры, программисты, маркетологи, банковские служащие и др.).
Умственный труд характеризуется малой двигательной активностью, что приводит к мышечной ненагруженности – гиподинамии (гипокинезии). Известно, что активно работающая мышечная система является фактором, обеспечивающим бесперебойную работу всех органов и систем организма, главным образом работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, недостаточная мышечная нагрузка в условиях относительно высококалорийного питания приводит к увеличению массы тела.
Велики нагрузки на психоэмоциональную сферу, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, в процессах обмена веществ. Это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности; усиливается выделение адреналина, кортикостероидов, повышается содержание в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы. Наряду с отсутствием или недостаточностью физической нагрузки это способствует развитию атеросклероза. В этих условиях создается прямая опасность переедания, избыточного веса, развитие ранних атеросклеротических изменений в организме, формирования нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонической болезни и ишемической болезни сердца), запоров, геморроя и др.
Интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение расходования белков и водорастворимых витаминов, в связи с чем потребность в витаминах С и группы В повышается на 25-30 %.
Нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной жизнедеятельности. Снижение уровня глюкозы в крови, возникающее при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга — возникают головные боли, резко падают работоспособность и внимание. Недостаток витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, развивается угнетенное настроение.
В связи с этим к важнейшим принципам питания лиц умственного труда относят:
- снижение калорийности потребляемой пищи до уровня производимых энергетических затрат;
- умеренное ограничение питания (оно рассчитано на многолетнее, иногда пожизненное применение);
- полное удовлетворение физиологических потребностей организма в макро- и микронутриентах;
- антисклеротическую направленность;
- антистрессовую направленность;
- липотропную направленнсть;
- повышение двигательной (моторной) функции кишечника;
- максимальное разнообразие продуктов;
- 4-х и даже 5-ти разовый режим питания.
Энергетическая ценность питания. При умственном труде и незначительной мышечной нагрузке в нерабочее время энергетические затраты обычно не превышают 80-90 ккал/час и составляют в среднем 1800-2300 ккал в сутки. Поэтому энергоценность питания не должна превышать этот уровень. За счет белков, жиров, углеводов должно обеспечиваться 11:30:59% суточной калорийности соответственно. Ограничение энергетической ценности должно проводиться за счет снижения в питании высококалорийных продуктов, жирной пищи, кондитерских изделий.
Потребность в белке составляет от 58 до 72 г/сутки, количество белков животного происхождения – не менее 55%. Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, мясу и рыбе нежирных сортов. За счет молочных продуктов должно обеспечиваться около половины поступающего животного белка.
Особое значение в питании лиц умственного труда имеют компоненты, обладающие липотропным и противосклеротическим действием. К таким липотропным веществам относится незаменимая аминокислота метионин, главным источником которого служит творог. Однако, по содержанию другой серосодержащей аминокислоты – цистина, творог стоит на одном из последних мест. В связи с этим сумма всех серосодержащих аминокислот в твороге невелика и некоторые продукты питания (сыры, куриное мясо, говядина, яйца, треска, лосось, сельдь и др.) в этом отношении превосходят его, поэтому они обязательно должны включаться в рацион питания. Среди растительных культур хорошим источником серосодержащих аминокислот являются бобовые и рожь.
Следует отметить, что избыточное потребление белков при умственном труде оказывает неблагоприятное влияние на организм. Так, повышенное количество нуклеопротеинов в составе некоторых продуктов (печень, молодое мясо, икра рыб, яичный желток, крепкие бульоны и др.) нарушают равновесие между процессами возбуждения и торможения центральной нервной системы, повышают возбудимость, способствуют развитию подагры вследствие задержки в организме мочевой кислоты.
Потребность в жирах людей умственного труда несколько ограничена и составляет 60-81 г/сут. Ограничение жира связано с тем, что избыточное потребление его при гиподинамии неизбежно приводит к избыточной массе тела, ожирению и атеросклерозу. Ограничению подлежат жиры животного происхождения, в составе которых преобладают твердые насыщенные жирные кислоты (бараний, говяжий жир), т.к. они обладают выраженными атеросклеротическими свойствами, а также приводят к снижению возбудимости коры головного мозга.
Наряду с ограничением животных жиров необходимо несколько увеличивать количество растительных жиров, содержащих целый ряд биологически активных веществ, обладающих антисклеротической направленностью – ПНЖК, фосфатиды (лецитин), токоферолы, ситостерин, витамины А и D. Для нормализации обмена холестерина включают источники липотропных веществ (гречка, овсянка, овощи, фрукты, морепродукты). Целесообразно, чтобы 1/4 жиров составляло сливочное коровье масло, 1/3 – растительное масло, а остальное – жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и используемый для кулинарных целей.
Углеводы в питании лиц умственного труда подлежат ограничению до 257-358 г/сут. Это достигается снижением количества сахара и всех видов пищевых продуктов, богатых сахаром (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т.п.). Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, приводит к увеличению массы тела, ожирению, усиливает атеросклеротический процесс. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 10%. Этому не противоречит употребление чашки сладкого чая или кофе для улучшения работы головного мозга.
.jpg "rpr2 (1).jpg")
Пищевые волокна в питании лиц, занятых умственной деятельностью, должны включаться в достаточном количестве. Это обусловлено тем, что в условиях гипокинезии снижается моторная функция желудочно-кишечного тракта, нарушаются процессы опорожнения кишечника, возникает хроническая интоксикация (самоотравление), что сопровождается снижением общего тонуса, работоспособности, утомляемостью и др. По физико-химическим свойствам пищевые волокна подразделяют на растворимые в воде (пектины, камеди, слизь, некоторые фракции гемицеллюлозы), их еще называют «мягкими» волокнами, и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы), их часто называют «грубыми» волокнами. Пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Они могут частично всасываться через стенки кишечника. В организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают. Пищевые волокна играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности микрофлоры кишечника, а также организма человека в целом. Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из факторов риска развития целого ряда заболеваний. Так, клетчатка приступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы ее пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Балластные вещества составляют около трети каловых масс, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки. Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна заставляют весь пищеварительный тракт работать более интенсивно, усиливают тонус мышц кишечника. Это шейпинг для кишечника! Клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к углеводам. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения содержания сахара в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров. Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению из организма желчных кислот и холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%! Пищевые волокна связывают от 8 до 50% нитрозаминов и других соединений, обладающих канцерогенной активностью. Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры. Пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В желудке клетчатка всасывает воду, создавая, таким образом, определенный объем (в 4-6 раз больше собственного), увеличивая растяжение его стенок, что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию. Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть стимулируют выведение воды и натрия из организма.
Источником пищевых волокон служит хлеб из муки грубого помола, гречка, пшено, овсянка, бобовые и другие овощи и фрукты. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25% общего количества углеводов.
Витамины. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, большой нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени, ответственности за принимаемые решения потребность в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции, увеличивается. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно витамины В2, В6, С, Р, РР.
Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся витамины В12, Е, F, холин, инозит, фолиевая кислота. Количество витаминов, усиливающих обменные процессы, должно увеличиваться в среднем на 25-30%.
Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество витамина А (печень, яйца, сливочное масло, морковь).
Особое значение для людей умственного труда имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера, в частности понижение работоспособности, особенно умственной. Скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль в развитии атеросклероза и гипертонической болезни у лиц умственного труда.
Минеральные вещества требуют коррекции при умственной деятельности. Так, недостаточная мышечная деятельность может вызвать вымывание кальция из костей, поэтому с профилактической целью в рационы питания необходимо включать продукты, богатые кальцием – молоко и молочные продукты, зелень петрушки и укропа, зеленый лук, сухофрукты.
Ограничивается в питании потребление поваренной соли, т.к. она задерживает воду и продукты обмена веществ в организме, повышает риск развития гипертонической болезни. Для улучшения выведения продуктов обмена из организма необходимо включение источников калия – картофель, овсяная крупа, изюм, курага, свекла, зеленый горошек, салат.
Режим питания. Наиболее рациональным режимом питания для лиц умственного труда является 4-5 разовое питание. Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 5 ч.
С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в питание лиц умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы. Необходимо вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Эти продукты не следует употреблять по время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.
Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 15-20 %. В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню вводят различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, картофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основным источником белков и энергии.Кроме того, включают гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо. В меню завтрака должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао).
Обед обеспечивает 35% суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760-4600 кДж (900-1100 ккал), для мужчин — 4180-5000 кДж (1000-1200 ккал). В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др.
Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать до 15% суточной потребности в энергии.
Ужин должен обеспечивать 20-25% суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, молока, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочно-кислые напитки. В каждый прием пищи целесообразно включать 100-150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.
Ежедневно в рацион питания следует включать мясо, молоко и кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный. Рыбу, яйца, сыр, творог рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.
Среди способов технологической обработкипродовольственных продуктов предпочтение следует отдать варке, приготовлению на пару, тушению и запеканию.
Особенности питания студентов
Питание студентов не отличается от такого работников умственного труда в целом. Наиболее значимой проблемой является нарушение режима питания студентов. Так, от 25до 47% студентов не завтракают, 17-30% едят два раза в день, около 40% не обедают или обедают нерегулярно и около 22% не ужинают.
Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий учебы и быта. Учебная деятельность требует значительного нервно-эмоционального напряжения; волнение перед сдачей экзаменов и во время их приводит к повышению кровяного давления, увеличению частоты пульса и дыхания. Значительную часть суток студенты ведут малоподвижный образ жизни. Их физическая активность невелика. Только часть учащейся молодежи занимается спортом.
Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.
Ворганизме молодых людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов.
В связи с нарушением режима питания за время учебы у многих студентов развиваются заболевании пищеварительной системы, получившие название «болезни молодых», а также гипертоническая болезнь, неврозы и др.
При выборе продуктов следует учитывать ограниченность денежного бюджета студентов. С целью обеспечения рационов студентов достаточным количеством биологически ценных белков следует использовать их дешевые источники (субпродукты, обезжиренное молоко, нежирный кефир и др.).
Следует избегать избытка сладостей, так как это может привести к ожирению и сахарному диабету, потребление сладостей, особенно прилипающих к зубам, приводит к кариесу.
Таким образом, при составлении пищевых рационов для лиц умственного труда должны быть учтены влияние особенностей труда и функции физиологических систем организма.
