Как составить рацион по калорийности продуктов

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.

Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Установить на Андроид

Установить на Айфон

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

• Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
• Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Алкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бренди	0	0	1	227
Вермут	0	0	15,9	154
Вино сухое	0	0	0	65
Вино полусухое	0,3	0	2,5	79
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Виски	0	0	0	222
Водка	0	0	0,1	234
Джин	0	0	0	223
Коньяк	0	0	0,1	240
Ликер	0	0	53	344
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39
Портвейн	0	0	13,8	167
Ром	0	0	0	217
Шампанское	0,3	0	5,2	88

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Грибы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	0	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	0	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	0	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	0	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	0	235

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Жир куриный	0	99,7	0	896
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624
Масло льняное	0	99,8	0	898
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7	0	65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Айва	0,6	0	8,7	37
Алыча	0,3	0	7,6	35
Ананас	0,3	0	11,9	49
Апельсин	0,8	0	8,6	38
Бананы	1,7	0	22,1	87
Брусника	0,6	0	8,8	42
Виноград	0,5	0	17,8	73
Вишня	0,9	0	11,1	46
Гранат	0,9	0	11,9	53
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Груша	0,5	0	10,6	41
Голубика	1,1	0	7,4	35
Дыня	0,8	0,3	7,3	34
Ежевика	1,9	0	5,1	31
Земляника	1,9	0	7,1	40
Инжир	0,9	0	13,7	57
Киви	1	0,7	9,7	46
Кизил	1,1	0	9,4	42
Клубника	0,6	0,4	7	30
Клюква	0,7	0	4,9	27
Крыжовник	0,8	0	9,7	43
Лимон	0,9	0	3,3	30
Малина	0,7	0	9,2	43
Мандарин	0,9	0	8,8	39
Манго	0,6	0,4	11,8	69
Морошка	0,9	0	6,9	33
Облепиха	0,8	0	5,6	31
Персики	0,9	0	10,1	42
Памело	0,6	0,1	6,1	29
Рябина	1,6	0	12,2	57
Слива	0,8	0	9,7	41
Смородина белая	0,4	0	8,5	37
Смородина красная	0,6	0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Хурма	0,7	0	15,7	61
Черешня	1,3	0	12,5	54
Черника	1,2	0	8,8	41
Шелковица	0,6	0	12,5	50
Шиповник свежий	1,5	0	24,2	106
Шиповник сушеный	4,5	0	60,1	259
Яблоки	0,5	0	11,4	48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Варианты меню

Общие правила

Среди многообразия режимов и схем для похудения, наиболее распространенными являются методики коррекции массы тела, базирующиеся на подсчете ежедневно употребляемых человеком калорий. Впервые подобные диетические системы питания, называемые в народе попросту «калорийки», появились еще в начале прошлого века и до сих пор надежно удерживают первенство в официальной диетологии.

Низкокалорийные диеты, в которых используется программа расчета потребляемой и растрачиваемой человеческим организмом пищевой энергии признаны универсальным способом борьбы с лишним весом и подходят абсолютно всем людям вне зависимости от их половой принадлежности и возраста. Правильно вычислив, сколько калорий нужно в день при диете и грамотно подобрав компоненты суточного рациона человека можно вполне комфортно избавляться от ненужных килограммов без ущерба для своего здоровья.

Стоит отметить, что методика похудения по калориям подойдет лишь высокоорганизованным людям, которые способны дисциплинированно подойти к этому вопросу и ежедневно проводить скрупулезные вычисления и записи калорийности всей употребляемой за день пищи. Приблизительные расчеты, так сказать на глазок, здесь не подойдут, так как результативность диеты напрямую зависит именно от адекватного определения поступления энергии из продуктов питания и ее расхода телом в течение суток. Энергетическая ценность каждой трапезы должна быть правильно оценена в калориях и зафиксирована на бумаге или в электронном виде и только таким образом процесс похудения будет по-настоящему эффективным.

Механизм действия диеты по калориям

Концепция диеты с подсчетом калорий в принципе очень простая и опирается на формирование в организме отрицательного баланса между поступающей с пищей энергией и ее затратами на повседневную жизнь. Известно, что основной объем энергии тело человека получает из еды и питья, а расходует на внутренние и внешние потребности, начиная с процесса дыхания и заканчивая физическим трудом. Каждому человеческому организму соответствует его индивидуальная эталонная норма (лимит) прихода/расхода калорий, которая поддерживает его жизнедеятельность на одном уровне, а фигуру в определенной форме.

Эта норма зависит от множества факторов, таких как: возраст, пол, состояние здоровья, рост, вид деятельности и других второстепенных моментов. Если ежедневный жизненный цикл человека находится в рамках этого лимита, то тело не претерпевает никаких изменений. В случае увеличения поступления пищи и/или ослабления физических нагрузок вес начинает расти, а при уменьшении питательного рациона и/или возрастании активности, наоборот снижаться. Именно на принципе ограничения снабжения организма пищевыми калориями, а в идеале совместно с наращиванием нагрузок физического плана, и построен любой низкокалорийный диетический режим питания, переходить к соблюдению которого следует вдумчиво и детально.

Расчет калорий

До начала диеты следует правильно рассчитать собственное суточное питание и расход калорий, то есть ту самую норму, которая позволит поддерживать существующий вес на стабильном уровне. Для этого применяются специальные формулы отдельно для мужчин и женщин, в различное время разработанные разными диетологами. Воспользуемся нижеприведенным уравнением Маффина-Джеора, которое было признано одним из них самых корректных.

Путем внесения в формулу персональных параметров вычислите собственный лимит прихода/расхода калорий в день. Например, для девушки 27-ми лет с ростом 173 сантиметра, массой тела 74 килограмма и при отсутствии физических нагрузок подобный расчет будет выглядеть так: (74×10+173×6,25+27×5-161)×1,2=2154,3.

Следовательно, для поддержания собственного веса этой девушке необходимо употреблять в пищу в среднем 2154 ккал в сутки и при этом вести пассивный образ жизни. При желании похудеть ей придется снизить ежесуточное поступление пищевой энергии на определенное число калорий и чем больше будет эта цифра, тем быстрее будет уходить вес. Кроме этого, она может увеличить физическую активность, которая путем сжигания энергии также стимулирует процесс похудения.

Идентичный порядок действий предстоит произвести любому человеку, желающему снизить массу своего тела с помощью подсчета калорий, однако для того, чтобы этот процесс проходил комфортно и безболезненно следует придерживаться определенных правил.

Правила диеты по калориям

Грамотное составление индивидуально сниженного по калорийности рациона питания, который поможет постепенно избавляться от лишнего веса и при этом сохранять свое здоровье на должном уровне, должно проводиться с учетом таких принципов.

• Допустимый предел самоличного уменьшения суточной калорийности питательного рациона должен быть равен минус 20% от правильно вычисленной ранее нормы прихода/расхода пищевой энергии. Например, при вышеприведенном лимите в 2154 ккал в день калорийность собственного меню можно максимально снизить до 1732 ккал. Выдерживать более низкокалорийные рационы без ущерба для своего здоровья можно лишь под контролем врача-диетолога.
• Питайтесь полноценно, практикуя дробный режим с тремя основными трапезами и двумя-тремя перекусами. В процентном соотношении все количество пищи следует разделить примерно подобным образом: утренние трапезы – 35%; обеденные трапезы – 40%; вечерние трапезы – 25%. Завершающий прием пищи обязан состояться за 3-4 часа до отхода ко сну.
• Употребляйте лишь те напитки и блюда, в калорийности которых вы уверены на все 100%, для чего используйте только проверенные таблицы энергетической ценности продуктов питания и корректный калькулятор калорий. Расчет калорийности питания на этой диете является основой результативности процесса похудения.
• Всенепременно ведите не только подсчет калорийности, но и записи по всей потребляемой ежедневно пище, для чего заведите себе бумажный блокнот или его электронный аналог.
• Придерживайтесь обильного ежедневного питьевого режима, употребляя лишь фильтрованную воду (в основном) и прочие безалкогольные напитки натурального происхождения. Суточная норма разрешенной жидкости должна соответствовать 30 мл на 1 килограмм массы тела. Обязательно пейте сразу после пробуждения и за 30 минут до очередной трапезы.
• Постарайтесь существенно урезать потребление блюд, богатых быстрыми углеводами и в первую очередь сахаросодержащей продукции. При острой необходимости все подобные энергетические продукты лучше употребляйте в утренние часы до 12:00.
• Поставьте суточные ограничения по приему в пищу некоторых основных макронутриентов, употребляя по 30% сложных углеводов и жиров и 40% белков. Преобладание в вашем питательном рационе белковой пищи позволит терять массу за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных тканей.
• При приготовлении всех блюд в первую очередь используйте варку, запекание и паровую обработку продуктов, а жарку на масле практикуйте только в крайнем случае (такой способ готовки увеличивает калорийность блюда). Также лимитируйте количество в пище соли.
• Подстройте собственный отдых таким образом, чтобы в сутки на сон оставалось не менее 7-ми часов.
• В случае продолжительного похудения рассмотрите вопрос о дополнении своего рациона минерально-витаминными добавками.
• Активизируйтесь в плане физических нагрузок и подберите себе адекватные упражнения, которые с одной стороны увеличат результативность похудения, а с другой помогут телу избежать обвислостей и растяжек.
• Перед основной частью низкокалорийного диетического питания подготовьте свой организм к будущему усеченному рациону, таким образом осуществив своеобразный вход в диету. На протяжении минимум 3-4-х дней старайтесь меньше есть, больше пить и правильно готовить пищу.

Разновидности диеты по калориям

Поскольку методика похудения по принципу снижения калорийности собственного питательного рациона чрезвычайно популярна, современная диетология предлагает на выбор множество вариантов уже составленного низкокалорийного режима.

Все разновидности такого питания строятся по одному вышеописанному принципу и правилам, а отличаются друг от друга по большому счету лишь количеством калорий в ежедневном меню и как следствие продолжительностью соблюдения. В данное время в сети интернет можно без труда найти любые диетические низкокалорийные режимы, начиная с 200 ккал в сутки и так по восходящей через каждые 100 ккал (300 ккал, 400 ккал, 500 ккал и т.д.), однако базовыми считаются несколько из них, представленные ниже.

Экстремальная диета

В среднем рассчитана такая диета на 500 калорий в день и предназначена для стремительного похудения в районе 3-5-ти килограмм за неделю. Данная продолжительность считается максимально допустимой для этого варианта низкокалорийной диеты и то только для абсолютно здоровых людей, чей вес превышен несущественно. В обратном случае подобный голодный режим с большой долей вероятности станет причиной серьезного ухудшения здоровья. Профессиональные диетологи не рекомендуют придерживаться его в принципе, рассматривая питание на 500 ккал только в качестве разгрузочного дня.

Ограниченная диета

Этот вариант низкокалорийного питания представляет меню диеты на 1000 калорий в день, которое так же, как и в предыдущем случае можно практиковать не больше недели. Опасность для здоровья такого режима остается высокой, поскольку его калорийность в два раза ниже среднестатистической суточной нормы пищевой энергии, необходимой молодому женскому организму. При полном прохождении курса этой диеты отвес обычно равен 2-3 килограммам, что в сравнении с возможным ущербом для организма не так уж и много.

Умеренно ограниченная диета

Несмотря на свой потенциальный вред для здоровья эта диета на 1200 калорий в сутки является наиболее популярной среди прекрасного пола, поскольку ежедневная калорийность такого питательного режима граничит с рекомендациями ВОЗ по относительно безопасному питанию для женщин. Выдерживать подобный режим следует осторожно и лучше всего не дольше 14-ти дней (при безупречной переносимости можно продлить до месяца). В среднем, за одну неделю соблюдения меню на 1200 ккал вес худеющего снижается на 1,5-2 килограмма.

Базовая диета

Базовый низкокалорийный режим питания на 1500 калорий рассматривается диетологами как самый сбалансированный, не голодный и безвредный. Его соблюдение уже можно свободно компоновать с физическими нагрузками, что только усилит результативность похудения. Теоретически такую диету допустимо выдерживать на неограниченном промежутке времени, но только лишь при отсутствии противопоказаний и каких-либо побочных эффектов, возникающих по ходу диетического питания. В основном диету на 1500 ккал практикуют на протяжении месяца, в среднем за который человеческое тело теряет 2-3 килограмма.

Естественно, что все представленные выше разновидности низкокалорийного питания довольно усредненные и подойдут только в том случае, когда лимит их суточной калорийности будет близок к вычисленной индивидуально норме прихода/расхода пищевой энергии. Кроме того, следует помнить, что существенное ограничение привычного ранее рациона, в особенности на продолжительное время, может привести к серьезным проблемам со стороны здоровья. Оптимальным решением в отношении низкокалорийного похудения будет персонально подобранное меню, обеспечивающее максимум 20% суточный дефицит калорий.

Очень важно! Согласно рекомендациям ВОЗ, уменьшение калорийности суточного питательного рациона ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин потенциально опасно для человеческого здоровья.

Разрешенные продукты

В принципе составлять собственное ежедневное меню на данной диете можно из любых пищевых продуктов и любимых блюд, акцентируя свое внимание лишь на показателях их энергетической ценности, которые обязаны полностью вписаться в предварительно рассчитанную калорийность диетического рациона.

Конечно, для такого подсчета будет необходима корректная информация о наличие калорий в каждом используемом продукте питания, которую в первую очередь нужно искать на заводских упаковках приобретаемой пищи. Также хорошим подспорьем в этом деле будет приведенная ниже таблица калорийности продуктов питания и точный онлайн калькулятор пищевых калорий, например этот – http://www.calorizator.ru/analyzer/products.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста белокочанная жареная	1,8	2,8	4,2	49
капуста белокочанная сушеная	15,0	1,4	48,0	278
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста брокколи вареная	3,0	0,4	4,0	27
капуста брокколи замороженная	2,7	0,4	4,7	24
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
капуста брюссельская замороженная	4,5	0,5	8,4	36
капуста квашеная	1,8	0,1	4,4	19
капуста кольраби	2,8	0,0	10,7	42
капуста консервированная	1,3	0,1	3,6	23
капуста краснокочанная	0,8	0,0	7,6	24
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
капуста цветная жареная	3,0	10,0	5,7	120
капуста цветная консервированная	2,5	0,3	4,2	28
картофель	2,0	0,4	18,1	80
картофель вареный	2,0	0,4	16,7	82
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
картофель молодой	2,4	0,4	12,4	61
картофель сладкий (батат)	2,0	0,0	14,6	61
картофель сушеный	6,6	0,3	71,6	298
картофель фиолетовый	2,0	0,4	16,0	72
картофельное пюре	2,5	4,2	14,7	106
кинза	2,1	0,5	1,9	23
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
кукуруза вареная	4,1	2,3	22,5	123
кукуруза мини	3,1	1,6	21,8	114
кукуруза консервированная	3,9	1,3	22,7	119
лук зеленый	1,3	0,0	4,6	19
лук красный	1,4	0,0	9,1	42
лук маринованный	0,9	0,1	2,8	19
лук-порей	2,0	0,0	8,2	33
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
лук-шалот	2,5	0,1	16,8	72
маслины	2,2	10,5	5,1	166
морковь	1,3	0,1	6,9	32
морковь вареная	0,8	0,3	5,0	25
морковь желтая	1,3	0,1	7,2	33
морковь квашеная	1,3	0,1	4,5	26
морковь консервированная	0,6	0,1	3,6	23
морковь пассерованная	0,9	10,2	8,5	127
морковь сушеная	7,8	0,6	49,2	221
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
огурцы китайские	0,8	0,1	2,5	14
огурцы консервированные	2,8	0,0	1,3	16
огурцы маринованные	2,8	0,0	1,3	16
огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
огурцы соленые	0,8	0,1	1,7	11
оливки	0,8	10,7	6,3	115
пастернак	1,4	0,5	9,2	47
патиссоны	0,6	0,1	4,3	19
патиссоны консервированные	3,9	0,0	2,0	18
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
перец сладкий желтый	1,3	0,0	5,3	27
перец сладкий зеленый	1,3	0,0	7,2	26
перец сладкий красный	1,3	0,0	5,3	27
перец сладкий маринованный	1,3	0,1	4,9	25
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
петрушка (корень)	1,5	0,6	10,1	49
ревень	0,7	0,1	2,5	13
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька белая	1,4	0,0	4,1	21
редька зеленая	2,0	0,2	6,5	32
редька красная	1,2	0,1	3,4	20
редька черная	1,9	0,2	6,7	35
репа	1,5	0,1	6,2	30
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат	1,2	0,3	1,3	12
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
салат фризе	1,5	0,0	2,2	14
свекла	1,5	0,1	8,8	40
свекла вареная	1,8	0,0	10,8	49
свекла желтая	1,5	0,1	9,1	50
свекла тушеная	2,7	5,5	12,2	106
сельдерей (корень)	1,3	0,3	6,5	32
соя	34,9	17,3	17,3	381
соя (ростки)	13,1	6,7	9,6	141
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
спаржа маринованная	1,8	0,2	1,5	15
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
помидоры вяленые	14,1	3,0	43,5	258
помидоры консервированные	1,1	0,1	3,5	20
помидоры маринованные	1,7	0,2	1,8	15
помидоры соленые	1,1	0,1	1,6	13
помидоры черри	0,8	0,1	2,8	15
помидоры в собственном соку	1,2	0,5	3,6	24
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
фасоль белая	7,0	0,5	16,9	102
фасоль вареная	7,8	0,5	21,5	123
фасоль красная	8,4	0,3	13,7	93
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
фасоль стручковая	2,0	0,2	3,6	24
фасоль стручковая консервированная	1,2	0,1	2,4	16
фасоль сухая	21,1	1,2	41,4	265
фасоль черная	8,9	0,5	23,7	132
фенхель	1,2	0,2	7,3	31
хрен	3,2	0,4	10,5	56
цуккини	1,5	0,2	3,0	16
цуккини вареные	0,8	0,1	2,5	13
черемша	2,4	0,1	6,5	35
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
чечевица вареная	7,8	0,0	20,1	111
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
эндивий	1,3	0,2	0,3	17
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
алыча	0,2	0,0	6,9	27
ананасы	0,4	0,2	10,6	49
ананасы консервированные	0,1	0,1	14,0	57
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
бананы	1,5	0,2	21,8	95
вишня	0,8	0,5	11,3	52
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
гуава	2,6	1,0	8,9	68
дыня	0,6	0,3	7,4	33
инжир	0,7	0,2	13,7	49
карамбола	1,0	0,0	7,0	31
киви	1,0	0,6	10,3	48
кизил	1,0	0,0	10,5	44
клементин	0,9	0,2	10,3	47
лайм	0,9	0,1	3,0	16
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
маракуйя	2,4	0,4	13,4	68
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
папайя	0,6	0,1	9,2	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
персики консервированные	0,5	0,1	13,7	97
помело	0,6	0,2	6,7	32
сливы	0,8	0,3	9,6	42
фейхоа	1,0	1,0	11,0	49
хурма	0,5	0,3	15,3	66
черешня	1,1	0,4	11,5	50
шелковица	0,7	0,0	13,6	52
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
барбарис	0,0	0,0	7,9	29
брусника	0,7	0,5	9,6	43
бузина	0,7	0,5	11,4	73
виноград	0,6	0,2	16,8	65
голубика	1,0	0,0	8,2	35
ежевика	2,0	0,0	6,4	31
жимолость	0,0	0,0	7,8	30
земляника	0,8	0,4	7,5	41
калина	0,0	0,0	7,0	26
клубника	0,8	0,4	7,5	41
клюква	0,5	0,0	6,8	26
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
лимонник	1,0	0,0	1,9	11
малина	0,8	0,5	8,3	46
можжевельник	0,0	0,0	31,0	116
морошка	0,8	0,0	9,8	28
облепиха	1,2	5,4	5,7	82
рябина	1,5	0,1	10,9	50
смородина белая	0,5	0,2	8,0	42
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44
черника	1,1	0,4	7,6	44
шиповник	1,6	0,0	14,0	51
Грибы
грибы белые свежие	3,7	1,7	1,1	34
грибы белые сушеные	23,4	6,4	31,0	282
грибы белые жареные	4,6	11,5	10,7	162
шампиньоны свежие	4,3	1,0	1,0	27
шампиньоны маринованные	1,6	0,2	0,9	12
лисички свежие	1,6	1,1	2,2	20
лисички сушеные	22,3	7,6	24,2	261
вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
вешенки маринованные	1,0	1,5	0,0	23
маслята свежие	2,4	0,7	1,7	9
маслята маринованные	3,0	0,5	1,4	18
опята свежие	2,2	1,2	2,8	17
опята маринованные	1,8	1,0	0,4	18
подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
подберезовики сушеные	35,4	5,4	33,2	315
сыроежки свежие	1,7	0,3	1,4	17
подосиновики свежие	3,3	0,5	3,7	22
подосиновики сушеные	35,4	5,4	39,7	239
рыжики свежие	1,9	0,8	2,7	17
польский гриб	1,7	0,7	1,5	19
Орехи и сухофрукты
арахис	26,3	45,2	9,9	551
арахис сушеный	29,2	50,2	10,8	611
бананы сушеные	3,9	1,8	80,5	390
барбарис сушеный	0,0	0,0	38,0	152
вишня вяленая	1,5	0,0	73,0	290
вишня сушеная	1,5	0,0	73,0	290
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
груши сушеные	2,3	0,6	62,6	249
дыня сушеная	0,7	0,1	82,2	341
изюм	2,9	0,6	66,0	264
изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257
каштаны жареные	3,2	2,2	33,8	182
каштаны свежие	3,4	3,0	30,6	166
кедровые орехи	11,6	61,0	19,3	673
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кешью жареный	17,5	42,2	30,5	572
клюква сушеная	0,1	1,4	76,5	308
кокосовые орехи	3,4	33,5	6,2	354
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
курага	5,2	0,3	51,0	215
мак	17,5	47,5	2,0	505
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
орехи лещина	13,1	62,6	9,3	653
рапс	30,8	43,6	7,2	544
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
семечки тыквенные	24,5	45,8	4,7	556
урюк	5,0	0,4	50,6	213
финики	2,5	0,5	69,2	274
фисташки	20,0	50,0	7,0	556
фундук	16,1	66,9	9,9	704
черника сушеная	0,9	0,7	72,3	309
чернослив	2,3	0,7	57,5	231
шиповник сушеный	3,4	0,0	21,5	110
яблоки сушеные	2,2	0,1	59,0	231
ягоды годжи сушеные	11,1	2,6	53,4	309
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
гречневая каша вязкая на воде	3,2	0,8	17,1	90
гречневая каша из крупы ядрица	3,0	3,4	14,6	101
гречневая каша на молоке	4,2	2,3	21,6	118
гречневые хлопья	9,0	2,4	67,0	330
манная каша	3,0	3,2	15,3	98
манная каша на воде	2,5	0,2	16,8	80
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
овсяная каша на воде	3,0	1,7	15,0	88
овсяная каша на молоке	3,2	4,1	14,2	102
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные отруби	8,0	4,0	10,0	110
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0	337
кукурузные хлопья	6,9	2,5	83,6	363
булгур	12,3	1,3	57,6	342
кус-кус приготовленный	3,8	0,2	21,8	112
перловая каша	3,1	0,4	22,2	109
перловая каша на воде	3,1	0,4	22,2	109
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
пшеница пророщенная	7,5	1,3	41,4	198
пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0	316
пшеничные отруби	15,1	3,8	53,6	296
пшенная каша	4,7	1,1	26,1	135
пшенная каша вязкая на воде	3,0	0,7	17,0	90
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
рис белый вареный	2,2	0,5	24,9	116
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
рис дикий вареный	4,0	0,3	21,1	100
рис дикий черный	4,1	0,4	21,0	101
рис длиннозерный	7,1	0,7	78,0	365
рис золотистый	8,1	0,4	78,0	349
рис полированный	7,0	1,0	71,4	330
рис коричневый	6,3	4,4	65,1	331
рис коричневый вареный	2,6	0,9	22,8	110
рис красный нешлифованный	10,5	2,5	70,5	362
рис круглозерный шлифованный	0,1	0,4	79,0	350
рис нешлифованный вареный	2,7	0,7	36,0	125
рисовая каша	2,5	3,1	16,0	97
рисовая каша на воде	1,5	0,1	17,4	78
рисовая каша на молоке	2,5	3,1	16,0	97
рисовые отруби	13,4	20,9	28,9	316
рисовые хлопья	7,0	2,0	77,0	360
ячменная каша	11,5	2,0	65,8	310
ячменная крупа	10,0	1,3	71,7	324
ячменные хлопья	9,8	3,6	79,4	355
ячневая каша	3,6	2,0	19,8	111
ячневая каша на воде	2,3	0,3	15,7	76
ячневая каша на молоке	3,6	2,0	19,8	111
ячневая крупа	10,4	1,3	66,3	324
ржаные отруби	11,2	3,2	32,0	221
ржаные хлопья	6,4	3,2	82,6	343
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	68,9	334
мука пшеничная цельнозерновая	11,5	2,2	55,8	298
мука арахисовая	25,0	47,0	14,5	590
мука блинная	10,1	1,8	69,7	336
мука гороховая	21,0	2,0	49,0	298
мука гречневая диетическая	13,6	1,2	73,7	367
мука из зародышей пшеницы	33,9	7,7	32,8	335
мука из овсяных отрубей	18,0	7,1	45,3	320
мука кукурузная диетическая	7,2	1,5	70,2	330
мука кунжутная	45,0	12,0	32,0	462
мука льняная	36,0	10,0	9,0	270
мука овсяная диетическая	13,0	6,8	64,9	369
мука ржаная грубого помола	9,4	2,3	55,9	280
мука ржаная обдирная	9,0	1,0	73,0	325
мука рисовая диетическая	7,4	0,6	82,0	371
мука чечевичная	28,0	1,0	56,0	321
мука ячменная	10,0	1,6	56,1	284
макароны	10,4	1,1	69,7	337
макароны высшего сорта	10,4	1,1	69,7	337
макароны высшего сорта вареные	3,5	0,4	23,2	112
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны первого сорта	10,7	1,3	68,4	335
макароны яичные	11,3	2,1	68,0	345
лапша гречневая	14,7	0,9	70,5	348
лапша домашняя	12,0	3,7	60,1	322
лапша рисовая	7,0	0,0	79,0	344
равиоли	15,5	8,0	29,7	245
рисовая бумага	5,8	0,0	77,0	333
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
спагетти ширатаки	0,0	0,0	0,6	9
тальятелле	21,7	2,2	63,3	374
фарфалле	10,4	1,1	71,5	344
фетучини	14,1	4,4	67,6	384
фунчоза	0,7	0,5	84,0	320
аньолотти	10,0	1,1	71,5	344
клецки	5,0	4,8	25,8	160
паста	10,0	1,1	71,5	344
блины	6,1	12,3	26,0	233
блины с грибами	6,7	9,9	21,0	218
блины с красной икрой	12,7	15,2	33,7	324
блины с маслом	8,0	15,2	40,6	332
блины с медом	7,2	13,5	50,4	350
блины с сыром	11,4	18,3	34,3	348
блины со сгущеным молоком	8,1	12,4	41,7	324
блины со сметаной	7,1	16,3	34,3	311
вареники с вишней	7,6	0,0	18,7	105
вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5	125
вареники с творогом	12,0	4,2	17,0	154
вареники с картошкой и грибами	6,0	3,6	32,0	184
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
багет	7,5	2,9	51,4	262
баранки	16,0	1,0	70,0	336
батон	7,5	2,9	50,9	264
батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
бублики	16,0	1,0	70,0	336
булочка калорийная	7,3	9,6	62,4	363
булочка отрубная	7,8	1,8	43,9	220
булочка столичная	8,4	2,2	52,8	270
булочки бутербродные с кунжутом	9,6	4,2	59,5	320
булочки для гамбургеров	7,0	4,0	52,0	272
булочки для хот-догов	8,7	7,5	60,6	339
булочки сдобные	7,9	9,4	55,5	339
ватрушка с творожной начинкой	10,0	12,1	46,1	331
калач	7,9	0,8	51,6	249
крендель	8,2	3,1	69,3	338
крутоны	10,1	9,7	71,7	426
лаваш армянский	7,9	1,0	47,6	236
лаваш кавказский	8,1	0,7	57,1	274
лепешка ржаная	8,0	18,3	44,2	376
маца	10,5	1,3	69,9	312
паляница украинская	7,9	0,9	50,2	246
пампушки	5,8	3,9	41,9	215
пампушки с чесноком	8,6	3,3	58,8	299
пита	7,4	0,8	49,9	242
плетенка с кунжутом	7,9	2,7	51,5	267
плетенка с маком	7,9	2,7	51,5	267
плюшка	7,6	8,8	56,4	334
плюшка московская	7,6	8,7	57,2	330
пончик	5,6	13,0	38,8	296
рогалик	7,9	10,8	57,2	357
сухари из белого хлеба	11,2	1,4	72,2	331
сухари ржаные	16,0	1,0	70,0	336
сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
тако	7,1	20,8	58,1	467
тортилья кукурузная	5,7	2,8	44,6	218
тортилья пшеничная	8,4	8,3	54,6	327
тортилья сырная	6,7	7,0	45,0	270
хлеб бородинский	6,9	1,3	40,9	208
хлеб боярский	6,9	1,3	48,3	232
хлеб высивковый	9,0	2,2	36,0	217
хлеб геркулес зерновой	10,1	5,4	49,0	289
хлеб геркулес молочный	10,4	2,7	51,6	277
хлеб горчичный	7,1	4,8	48,3	269
хлеб гречневый	7,1	2,5	45,8	228
хлеб дарницкий	6,6	1,1	41,0	206
хлеб дворянский	9,2	9,5	28,8	238
хлеб деревенский	6,8	1,2	41,2	203
хлеб крестьянский	6,2	0,9	40,2	193
хлеб кукурузный	6,7	7,1	43,5	266
хлеб овсяный	7,1	3,2	40,8	226
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
хлеб ржано-пшеничный	8,1	3,4	42,2	222
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
хлеб с отрубями	7,5	1,3	45,2	227
хлеб с семечками	10,5	10,1	43,3	302
хлеб соевый	52,0	1,2	17,4	282
хлеб солодовый	7,5	0,7	50,6	236
хлеб столичный	7,0	1,2	45,8	210
хлеб столовый	6,9	1,2	43,2	214
хлеб украинский	6,6	1,2	39,6	198
хлеб чесночный	20,3	2,1	55,5	323
хлеб чиабатта	7,7	3,8	47,8	262
хлебцы ржаные	11,0	2,7	58,0	310
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Кондитерские изделия
варенье из абрикосов	0,0	0,0	62,0	236
варенье из айвы	0,4	0,2	70,6	273
варенье из апельсинов	2,6	0,5	70,0	245
варенье из брусники	0,2	0,1	64,6	244
варенье из вишни	0,0	0,0	64,0	256
варенье из груши	0,3	0,2	70,8	273
варенье из дыни	0,3	0,1	44,7	197
варенье из земляники	0,3	0,1	58,0	219
варенье из инжира	0,0	0,0	62,0	236
варенье из клубники	0,3	0,1	74,0	285
варенье из лимонов	0,0	0,0	60,0	240
варенье из малины	0,6	0,2	70,4	273
варенье из мандаринов	0,7	0,2	75,9	294
варенье из облепихи	0,7	3,7	34,4	165
варенье из одуванчиков	0,6	0,1	48,0	191
варенье из персиков	0,5	0,0	66,8	258
варенье из сливы	0,4	0,3	74,2	288
варенье из черники	0,4	0,2	56,1	214
варенье из черной смородины	0,6	0,1	72,9	284
варенье из черноплодной рябины	0,4	0,0	74,8	387
варенье из яблок	0,4	0,3	68,2	265
вафли с жирной начинкой	3,4	30,2	64,7	539
вафли с фруктовой начинкой	3,2	2,8	80,9	350
ганаш	4,9	34,5	52,5	542
ганаш белый	3,9	37,2	48,9	547
ганаш шоколадный	4,9	34,5	52,5	542
гематоген	6,0	3,0	75,7	354
джем апельсиновый	0,8	0,4	63,0	268
джем банановый	0,1	0,0	59,2	215
джем брусничный	0,8	0,7	59,0	250
джем вишневый	0,0	0,0	56,5	226
джем клубничный	0,0	0,0	65,0	272
джем малиновый	0,7	0,4	23,9	106
джем мандариновый	0,3	0,0	70,8	276
джем персиковый	0,5	0,0	66,8	258
джем сливовый	0,4	0,3	73,2	288
джем черничный	0,4	0,2	53,1	214
джем яблочный	0,0	0,0	24,0	245
желе апельсиновое	2,8	0,0	20,3	88
желе вишневое	2,8	0,0	14,0	56
желе клубничное	2,5	0,0	15,6	69
желе лимонное	2,8	0,0	20,3	88
желе молочное	2,7	1,2	2,4	32
желе яблочное	2,5	0,0	15,6	69
зефир	0,8	0,0	78,5	304
карамель леденцовая	0,0	0,1	96,2	362
карамель фруктовая	0,1	0,1	92,2	357
карамель шоколадно-ореховая	1,8	9,2	86,8	420
кекс с изюмом	6,4	17,6	53,6	384
конфеты raffaello	9,3	47,8	38,8	623
конфеты rondo	0,6	0,0	98,4	405
конфеты грильяжные	5,3	26,9	65,6	523
конфеты коровка сливочная	2,7	4,4	82,4	351
конфеты кремовые	7,5	31,8	55,8	523
конфеты лакричные	3,7	10,0	69,0	385
конфеты молочные	2,7	4,3	82,3	364
конфеты помадные	2,2	4,6	83,6	369
конфеты фруктовые	1,6	8,6	75,8	369
конфеты шоколадные	4,0	39,5	54,2	569
конфитюр	0,9	0,2	40,3	183
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
кукурузные палочки	8,3	1,2	75,0	325
кукурузные палочки сладкие	4,7	13,0	82,9	467
лукма	2,0	2,1	75,6	380
мармелад фруктово-ягодный	0,4	0,0	76,6	293
мармелад фруктово-ягодный в шоколаде	1,5	9,2	64,2	349
мармеладные дольки	0,0	0,0	86,6	318
марципан	6,8	21,2	65,3	479
нуга с миндалем и клюквой	6,0	22,0	60,0	465
нуга с орехами и цукатами	6,5	16,0	65,0	430
паста nutella	6,8	31,0	56,0	530
пастила	0,5	0,0	80,8	310
печенье деревенское	8,1	26,8	57,8	444
печенье крекер	11,3	13,4	67,1	352
печенье мария	8,7	8,8	70,9	400
печенье миндальное	7,0	22,7	64,7	486
печенье овсяное	6,5	14,4	71,8	437
печенье с топленым молоком	7,2	26,5	63,0	519
печенье сдобное	10,4	5,2	76,8	458
печенье хворост	8,8	3,7	42,5	283
пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
пирожное йогуртовое	7,0	24,6	26,1	352
пирожное кармен	2,9	19,4	52,8	390
пирожное картошка	3,7	20,0	47,6	355
пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
пирожное эклер с кремом	3,2	30,8	36,2	439
пирожок песочный с повидлом	5,9	21,1	56,3	437
повидло абрикосовое	0,3	0,0	64,0	242
повидло грушевое	0,1	0,1	56,8	215
повидло сливовое	0,6	0,5	73,6	285
повидло яблочное	0,4	0,0	40,0	190
пряники тульские	5,8	6,5	71,6	364
пряники имбирные	5,9	6,5	70,5	353
рахат-лукум	0,8	0,7	79,4	316
слойки с сыром	12,3	16,5	43,7	376
соломка сладкая	9,1	6,1	69,3	372
соломка соленая	9,4	4,5	67,0	347
сочник	10,1	8,8	40,5	274
сухари к чаю	10,0	2,3	73,8	397
сухари с изюмом	8,4	4,9	78,5	395
сухари с сахаром	9,5	4,2	72,1	368
сухари сливочные	9,7	9,1	72,9	414
тесто для пельменей	7,9	1,4	50,6	234
тесто дрожжевое постное	5,8	6,4	49,3	274
тесто песочное	6,5	21,6	49,9	403
тесто пресное	9,0	3,0	40,6	225
тесто пряничное	4,8	2,8	77,7	336
тесто рубленое	6,0	17,2	40,2	304
фрукты в шоколаде	0,8	15,6	11,0	179
халва	11,6	29,7	54,0	523
халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0	523
чурчхела	5,0	15,0	63,0	410
Мороженое
мороженое молочное	3,2	3,5	21,3	126
мороженое молочное клубничное	3,8	2,8	22,2	123
мороженое молочное крем-брюле	3,5	3,5	23,1	134
мороженое молочное ореховое	5,4	6,5	20,1	157
мороженое молочное шоколадное	4,2	3,5	23,0	138
мороженое пломбир	3,2	15,0	20,8	227
мороженое пломбир крем-брюле	3,0	15,0	23,0	235
мороженое пломбир ореховый	5,2	18,0	19,9	259
мороженое пломбир шоколадный	3,6	15,0	22,3	236
мороженое сливочное	3,3	10,0	19,8	179
мороженое сливочное клубничное	3,8	8,0	20,9	165
мороженое сливочное крем-брюле	3,5	10,0	21,6	186
мороженое сливочное ореховое	5,5	13,0	18,6	210
мороженое сливочное шоколадное	3,5	10,0	21,5	188
мороженое эскимо	3,5	20,0	19,6	270
Торты
торт ассорти	4,7	14,9	36,1	294
торт банкетный	3,9	19,5	45,3	367
торт вензель мастера	5,0	12,0	38,1	274
торт верона	5,0	19,8	39,3	350
торт вивальди	4,3	12,8	52,6	340
торт вишневый сад	3,0	15,6	36,2	298
торт ежик	4,1	25,0	50,9	445
торт зигзаг	6,2	16,8	37,2	311
торт зимняя вишня	3,1	6,1	55,5	282
торт золотой ключик	5,4	15,0	49,2	357
торт изабелла	4,6	18,6	26,5	291
торт искушение	7,6	21,4	59,9	442
торт йогуртовый с клюквой	2,5	10,1	35,4	240
торт карусель	12,9	24,9	35,2	416
торт королевский орех	7,7	27,5	29,5	396
торт крем-брюле	5,4	13,4	36,5	285
торт ленинградский	4,3	23,6	57,9	454
торт маковый	11,4	37,4	40,2	543
торт малиновый	6,1	24,2	37,8	411
торт маска	4,7	16,3	49,7	357
торт медовая сказка	6,4	24,8	54,7	467
торт медовик	6,0	29,0	48,9	478
торт наполеон	6,4	42,2	38,7	558
торт натюрморт	4,2	14,7	48,4	341
торт отелло	5,9	15,4	55,9	379
торт панчо	5,6	13,1	33,5	270
торт пирамида	4,5	14,0	34,5	284
торт полено	2,6	17,8	50,6	354
торт полет	5,7	24,8	55,4	456
торт птичка	3,0	17,8	62,6	412
торт радость	3,7	16,1	48,5	344
торт райский сад	3,3	8,7	43,4	264
торт роза	4,0	18,1	59,7	404
торт с черносливом	4,5	22,7	31,0	346
торт с черносливом и с курагой	4,5	22,7	42,5	392
торт сметанно-ореховый	2,9	13,5	35,3	275
торт сметанный с ананасом	4,8	17,5	40,6	339
торт сметанный с медом	3,3	19,5	25,8	292
торт сметанный с персиками	4,8	17,5	40,6	339
торт сметанный с черносливом	4,8	17,5	40,6	339
торт соблазн	4,0	9,0	41,2	234
торт тартюф	3,3	23,8	58,3	461
торт творожно-сливочный	3,3	8,0	37,6	236
торт триумф	3,9	15,3	35,6	292
торт трюфель	4,3	22,6	31,1	345
торт трюфель с кофе	3,7	27,3	46,1	445
торт трюфель с маком	3,7	27,3	46,1	445
торт трюфель с орехами	3,7	27,3	46,1	445
торт трюфель с шоколадом	3,7	27,3	46,1	445
торт черный принц	5,9	19,3	39,4	348
торт постный апельсиновый	5,5	8,0	12,8	145
торт постный с лимоном и малиной	5,5	8,0	12,8	145
торт постный с орехами	6,2	9,1	13,0	159
торт постный ягодный	5,5	8,0	12,8	145
Шоколад
шоколад bounty	3,9	24,6	57,9	471
шоколад kinder	8,7	34,7	53,5	561
шоколад kitkat	6,3	28,2	61,1	524
шоколад mars	4,4	18,2	68,0	453
шоколад milka молочный	5,7	31,0	57,6	534
шоколад milkyway	3,6	16,8	71,7	452
шоколад nuts арахис	10,6	28,5	49,8	498
шоколад picnic	7,4	28,8	56,6	504
шоколад snickers	9,3	27,9	54,6	507
шоколад twix	5,0	25,0	63,0	496
шоколад бабаевский горький	8,0	36,0	46,8	540
шоколад бабаевский оригинальный	6,9	36,0	52,1	552
шоколад белый	4,2	30,4	62,2	541
шоколад белый с кокосом	7,3	35,0	54,6	562
шоколад горький	6,2	35,4	48,2	539
шоколад молочный	6,9	35,7	54,4	550
шоколад с орехами	6,6	40,9	49,9	580
Сырье и приправы
агар пищевой	4,0	0,0	76,0	301
аджика	1,0	3,7	5,8	59
анис	17,6	15,9	35,4	337
бадьян	18,0	16,0	50,0	337
базилик	2,5	0,6	4,3	27
бульонный кубик	2,0	2,0	4,0	40
ванилин	0,1	0,1	12,7	288
ваниль	1,2	0,1	12,5	287
гвоздика	6,0	20,1	27,0	323
горчица	5,7	6,4	22,0	162
дрожжи	12,7	2,7	0,0	75
женьшень	0,0	0,0	10,0	41
закваска сухая	11,0	2,0	67,0	330
зелень сушеная	3,0	0,0	24,5	210
зира	12,0	5,0	32,0	112
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
камфора	0,0	0,0	0,0	–
кардамон	10,8	6,7	68,5	311
карри	12,7	13,8	25,0	352
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
кокосовая стружка	13,0	65,0	14,0	592
кориандр	1,5	0,0	5,0	25
корица	3,9	3,2	79,8	261
крахмал картофельный	0,1	0,0	79,6	300
крахмал кукурузный	1,0	0,6	85,2	329
ксилит	0,0	0,0	97,9	367
куркума	12,7	13,8	58,2	325
лавровый лист	7,6	8,4	48,7	313
лимонная кислота	0,0	0,0	0,0	–
майонез диетический	1,4	20,0	4,4	204
майонез домашний (готовый)	5,3	58,7	4,5	568
майонез столовый молочный	2,4	67,0	3,9	627
майоран	12,7	7,0	60,6	271
мед акациевый	0,8	0,0	71,0	288
мед вересковый	0,8	0,0	81,5	329
мед гречишный	0,5	0,0	76,8	309
мед липовый	0,6	0,0	79,7	323
мед майский	0,3	0,0	82,4	331
мед подсолнечный	1,0	0,0	79,0	320
мед рапсовый	0,8	0,0	81,5	329
мед цветочный	0,3	0,0	80,1	322
мускатный орех	20,0	50,0	7,0	556
орегано сушеный	11,0	10,3	21,6	306
паприка сушеная	14,1	12,8	54,0	282
патока	0,0	0,3	78,3	296
перец белый	10,4	2,1	42,4	296
перец душистый	6,1	8,7	50,5	263
перец зеленый горошек	2,0	0,2	7,9	40
перец красный молотый	0,7	0,3	4,6	21
перец пепперони	1,4	0,6	5,9	30
перец черный горошек	14,7	3,0	41,6	252
перец черный молотый	10,4	3,3	38,7	251
перец чили	2,0	0,2	9,5	40
петрушка сушеная	22,4	4,4	21,2	276
разрыхлитель теста	0,1	0,0	19,6	79
розмарин	3,3	5,9	20,7	131
сахар	0,0	0,0	99,7	398
сахар ванильный	0,0	0,0	98,5	394
сахар кленовый	0,1	0,2	90,9	354
сахар тростниковый	0,0	0,0	99,4	398
сахар-песок	0,0	0,0	99,7	398
сахар-рафинад	0,0	0,0	99,9	400
сахарная пудра	0,0	0,0	99,8	374
сироп вишневый	0,3	0,1	64,0	256
сироп кленовый	0,0	0,1	67,4	260
сироп клубничный	0,2	0,0	39,5	154
сода пищевая	0,0	0,0	0,0	–
соевая спаржа	45,0	20,0	20,0	440
солод ржаной	9,8	1,2	66,4	316
соль	0,0	0,0	0,0	–
соль морская	0,0	0,0	0,0	–
соус айоли	2,0	86,5	0,8	791
соус апельсиновый	0,6	4,6	3,1	55
соус барбекю	0,6	0,7	39,4	166
соус грибной	1,2	4,8	6,2	82
соус карри	1,4	23,1	14,9	267
соус кисло-сладкий	0,3	0,8	39,7	167
соус клюквенный	0,2	1,0	42,2	180
соус луковый	1,3	6,1	4,8	75
соус молочный	2,0	7,1	5,2	84
соус песто	5,0	45,0	6,0	454
соус рыбный	2,9	1,7	4,8	43
соус сметанный	1,9	5,7	5,2	78
соус соевый	3,5	0,0	11,0	58
соус тартар	0,9	46,0	7,0	464
соус терияки	5,9	0,0	15,5	89
соус томатный	1,7	7,8	4,5	80
соус томатный острый	2,5	0,0	21,8	98
соус устричный	3,5	0,0	21,3	121
соус чили	2,5	0,3	30,1	120
сухари панировочные	9,7	1,9	77,6	347
тимьян (чабрец)	5,6	1,7	10,5	101
ткемали	5,0	40,0	10,0	418
тмин	19,8	14,6	11,9	333
томатная паста	5,6	1,5	16,7	92
травы итальянские	12,4	6,5	26,0	259
укроп сушеный	2,5	0,5	6,3	40
уксус бальзамический	0,5	0,0	17,0	88
уксус белый винный	0,0	0,0	5,9	14
уксус столовый 9%	0,0	0,0	3,0	32
уксус яблочный 3%	0,0	0,0	2,3	11
уксус яблочный 5%	0,0	0,0	0,7	18
уксус яблочный 6%	0,0	0,0	7,2	14
хмели-сунели	5,0	40,0	10,0	417
хрен сушеный	3,2	0,4	10,5	56
хрен тертый	3,2	0,4	10,5	56
цедра апельсина	0,9	0,1	3,0	16
цедра грейпфрута	0,7	0,2	6,5	29
цедра лайма	0,9	0,1	3,0	16
цедра лимона	0,9	0,1	3,0	16
цикорий	1,7	0,2	4,1	21
чеснок сушеный	16,0	0,4	75,0	345
шалфей	3,7	0,4	8,0	49
шафран	11,4	5,9	65,4	310
эстрагон	1,5	0,0	5,0	25
Молочные продукты
молоко 0.5%	2,8	0,5	4,9	35
молоко 0.7%	3,3	0,7	4,7	38
молоко 1%	3,3	1,0	4,8	41
молоко 1.5%	2,8	1,5	4,7	44
молоко 2.5%	2,8	2,5	4,7	52
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
молоко 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
молоко кобылье	2,2	1,0	5,8	41
молоко козье	3,6	3,3	4,8	68
молоко кокосовое	1,8	14,9	2,7	152
молоко коровье свежее	2,9	3,5	4,7	62
молоко овечье	6,5	7,7	4,8	110
молоко соевое	3,3	1,8	5,7	54
молоко сухое обезжиренное	33,2	1,0	52,6	339
молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5	476
молоко топленое	3,0	6,0	4,7	84
кефир 0%	3,0	0,1	3,8	30
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
кефир 1.5%	3,3	1,5	3,6	41
кефир 2%	3,4	2,0	4,7	51
кефир 2.5%	2,8	2,5	3,9	50
кефир 3.2%	2,8	3,2	4,1	56
сливки 9%	2,8	9,0	4,0	107
сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0	118
сливки 15% (маложирные)	2,3	15,0	3,6	161
сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7	205
сливки 33% (классические)	2,2	33,0	4,0	322
сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9	115
сметана 12%	2,7	12,0	3,9	133
сметана 15% (маложирная)	2,6	15,0	3,0	158
сметана 18%	2,5	18,0	3,6	184
сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2	206
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
сметана 30%	2,4	30,0	3,1	294
сметана 40% (жирная)	2,4	40,0	2,6	381
ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
ряженка 2.5%	2,9	2,5	4,2	54
ряженка 3.2%	2,9	3,2	4,1	57
ряженка 4%	2,8	4,0	4,2	67
ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
простокваша 0.1%	3,0	0,1	3,8	30
простокваша 1%	3,0	1,0	4,1	40
простокваша 2.5%	2,9	2,5	4,1	53
простокваша 3.2%	2,8	3,2	4,1	58
кумыс	3,0	0,1	6,3	41
ацидофилин 0.1%	3,0	0,1	3,9	31
ацидофилин 1%	3,0	1,0	4,0	40
ацидофилин 3.2%	2,8	3,2	3,8	57
ацидофилин 3.2% сладкий	2,8	3,2	8,6	77
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
йогурт натуральный 3.2%	5,0	3,2	3,5	66
йогурт фруктовый 1.5%	3,7	1,5	8,9	63
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
варенец 2.5%	2,8	2,5	4,0	50
Сыры и творог
сыр адыгейский	18,5	14,0	0,0	240
сыр алтайский	26,0	26,5	3,5	356
сыр амбер	31,0	10,0	10,0	220
сыр аппенцеллер	24,7	31,7	2,0	403
сыр бри	21,0	23,0	0,0	291
сыр брынза (из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
сыр брынза (из овечьего молока)	14,6	25,5	0,0	298
сыр гауда	25,0	27,0	2,0	356
сыр голландский	26,0	26,8	0,0	352
сыр деревенский	10,3	5,3	3,0	103
сыр домашний	12,7	5,0	4,0	113
сыр дор блю	21,0	30,0	0,0	354
сыр зеленый	26,0	26,5	3,5	356
сыр кисломолочный	31,0	0,7	0,3	133
сыр козий	21,3	21,7	0,7	290
сыр колбасный копченый	23,0	19,0	0,0	271
сыр копченый	27,7	25,3	7,3	380
сыр костромской	25,2	26,3	0,0	345
сыр латвийский	23,3	24,1	0,0	316
сыр маасдам	23,5	26,0	0,0	350
сыр маскарпоне	4,8	41,5	4,8	412
сыр московский	26,0	26,5	3,5	356
сыр моцарелла	18,0	24,0	0,0	240
сыр мраморный	24,8	25,2	0,0	326
сыр пармезан	33,0	28,0	0,0	392
сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
сыр плавленый шоколадный	11,6	18,5	25,8	311
сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0	350
сыр прибалтийский	24,6	25,2	0,0	332
сыр рикотта	11,0	13,0	3,0	174
сыр рокфор	20,0	28,0	0,0	337
сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
сыр с плесенью	20,0	29,0	0,0	340
сыр сулугуни	20,0	24,0	0,0	290
сыр сычужный	22,0	23,4	0,0	305
сыр фермерский	18,5	14,1	1,5	207
сыр фета	17,0	24,0	0,0	290
сыр филадельфия	5,4	24,0	3,2	253
сыр чеддер	23,0	32,0	0,0	392
сыр чечил	19,5	22,8	1,9	313
сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
сыр эдам	24,0	26,0	0,0	330
сыр янтарный плавленый	7,0	27,3	4,0	289
сыр ярославский	26,2	26,6	0,0	350
сырник творожный	18,6	3,6	18,2	183
сырок глазированный	8,5	27,8	32,0	407
творог 0% (обезжиренный)	16,5	0,0	1,3	71
творог 0.1%	16,7	0,1	2,0	76
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог 1%	16,3	1,0	1,3	79
творог 1.8% (нежирный)	18,0	1,8	3,3	101
творог 11%	16,0	11,0	1,0	170
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
творог 9% (полужирный)	16,7	9,0	2,0	159
творог альбуминовый	11,0	0,0	2,0	52
творог домашний (из молока 1%)	17,6	6,4	11,3	166
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
творожная масса	7,1	23,0	27,5	341
Мясные продукты
свинина вареная	22,6	31,6	0,0	375
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
свинина тушеная	22,6	31,6	0,0	375
свинина вырезка	19,4	7,1	0,0	142
свинина постная	19,4	7,1	0,0	160
свиной окорок	18,0	21,3	0,0	261
свиная печень	18,8	3,6	0,0	108
свиной язык	14,2	16,8	0,0	208
свиные почки	13,0	3,1	0,0	80
свиное сердце	15,1	3,2	0,0	89
свиной фарш	17,0	21,0	0,0	263
сало	2,4	89,0	0,0	797
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
говядина жареная	32,7	28,1	0,0	384
говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
говяжья вырезка	20,2	2,8	0,0	106
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжьи почки	12,5	1,8	0,0	66
говяжье сердце	15,0	3,0	0,0	87
говяжий язык	13,6	12,1	0,0	163
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
говядина постная	22,2	7,1	0,0	158
говяжий фарш	17,2	20,0	0,0	254
телятина отварная	30,7	0,9	0,0	131
телячий окорок	19,9	3,1	0,0	108
телячья мякоть	20,5	2,4	0,0	105
телячья печень	19,2	3,3	4,1	124
баранина вареная	24,6	21,4	0,0	291
баранина жареная	20,0	24,0	0,0	320
баранина тушеная	20,0	20,9	0,0	268
бараний окорок	18,0	18,0	0,0	232
бараньи почки	13,6	2,5	0,0	77
баранья печень	18,7	2,9	0,0	101
баранье сердце	13,5	2,5	0,0	82
бараний фарш	17,0	23,0	0,0	282
бараний язык	12,6	16,1	0,0	195
кролик жареный	25,0	6,0	–	155
кроличий фарш	19,5	7,4	0,7	147
кроличья печень	19,0	10,0	0,0	166
козлятина	18,0	16,0	0,0	216
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
зельц	12,6	32,0	0,5	336
прошутто	22,6	20,9	0,0	279
хамон	34,8	16,1	1,3	241
паштет мясной	16,4	23,3	0,4	277
паштет печеночный	11,6	28,9	2,5	317
паштет из говяжьей печени	18,1	11,1	7,0	177
говяжья тушенка	14,1	17,4	0,0	214
свиная тушенка	13,0	35,0	0,0	367
колбасный фарш	12,3	32,4	2,9	352
Колбасные изделия
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
колбаса зельц	11,3	28,4	0,3	340
колбаса кровяная	9,0	19,5	14,5	274
колбаса баранья	16,0	19,3	0,0	238
колбаски охотничьи п/копченые	27,4	24,3	0,0	326
сардельки говяжьи	11,4	18,2	1,5	215
сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
сардельки куриные	11,0	19,0	2,6	226
сосиски молочные	12,3	25,3	0,0	277
сосиски свиные	11,8	30,8	0,0	324
сосиски говяжьи	10,4	20,1	0,8	226
сосиски куриные	10,8	22,4	4,2	259
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
Птица
курица вареная	25,2	7,4	0,0	170
курица жареная	26,0	12,0	0,0	210
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
куриная грудка	23,2	1,7	0,0	114
куриная голень	19,3	8,7	0,0	161
куриное бедро	17,3	15,3	0,0	211
куриная печень	20,4	5,9	1,4	140
куриное сердце	15,8	10,3	0,8	159
куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0	153
куриные крылышки	19,2	12,2	0,0	186
куриные окорочка	16,8	10,2	0,0	158
куриный фарш	17,4	8,1	0,0	143
индейки печень	19,5	22,0	0,0	276
индейки филе отварное	25,0	1,0	–	130
индейка жареная	28,0	6,0	–	165
индейка фарш	20,0	8,0	0,0	161
утка вареная	19,7	18,8	0,0	248
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
утка жареная	22,6	19,5	0,0	266
утиная печень	15,8	38,0	0,0	405
гусь вареный	19,3	41,2	–	447
гусь жареный	22,9	58,8	–	620
гусиная печень	15,2	39,0	0,0	412
перепелка	18,2	17,3	0,4	230
фазан	18,0	20,0	0,5	254
рябчик	18,0	20,0	0,5	254
цесарка	20,6	2,5	0,0	110
глухарь	18,0	20,0	0,0	254
голубиное мясо	18,5	23,8	0,0	294
фуа-гра	11,4	43,8	4,7	462
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
омлет с сыром	16,3	29,7	2,6	342
яичница глазунья	11,9	15,3	0,7	192
яичный порошок	46,0	37,3	4,5	542
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
яйца куриные вареные в мешочек	12,7	11,5	0,7	157
яйца куриные вареные вкрутую	12,9	11,6	0,8	160
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
яйца гусиные	13,9	13,3	1,4	185
яйца индюшиные	13,1	11,7	0,7	165
яйца перепелиные	11,9	13,1	0,6	168
яйца утиные	13,3	14,5	0,1	185
Рыба и морепродукты
анчоус атлантический	20,1	6,1	0,0	135
барабулька (султанка)	19,4	3,8	0,0	117
белоглазка	17,5	2,0	0,0	88
белуга свежая	21,0	0,7	0,0	147
бычки в томатном соусе	17,5	2,0	0,0	88
бычок	17,5	2,0	0,0	88
вобла вяленая	46,4	5,5	0,0	235
вобла копченая	31,1	6,3	0,0	181
вобла свежая	18,0	2,8	0,0	97
водоросли бурые	1,7	0,6	8,3	43
водоросли зеленые	1,5	0,0	5,0	25
водоросли красные	1,5	0,0	5,0	25
водоросль вакаме	3,0	0,6	8,6	45
водоросль далс	1,5	0,0	5,0	25
водоросль лиму	1,7	0,2	4,3	25
водоросль спирулина	4,2	2,5	9,9	79
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
дорадо	18,0	3,0	0,0	96
ерш	17,5	2,0	0,0	88
зубатка	16,0	5,0	0,0	109
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
икра черная	28,0	9,7	0,0	203
икра трески	24,0	0,2	0,0	115
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
камбала	16,5	1,8	0,0	83
каракатица	16,2	0,7	0,8	79
карась	17,7	1,8	0,0	87
карп	16,0	5,3	0,0	112
кета	22,0	5,6	0,0	138
кефаль	21,0	0,4	0,0	124
килька	17,1	7,6	0,0	137
корюшка	15,4	4,5	0,0	102
краб голубой	18,1	1,1	0,0	87
краб камчатский	18,3	0,6	0,0	84
крабовое мясо	6,0	1,0	10,0	73
крабовые палочки	6,0	1,0	10,0	73
красноперка	18,3	3,0	0,0	100
креветки	22,0	1,0	0,0	97
креветки тигровые	19,2	0,6	0,0	89
лангуст (мясо шеек)	17,5	2,0	0,0	88
лангустин	20,6	1,5	2,4	112
лещ	17,1	4,1	0,0	105
линь	7,0	1,8	0,0	40
лобстер	18,8	0,9	0,5	90
лосось	19,8	6,3	0,0	142
масляная рыба	18,8	4,2	0,0	112
мидии	9,1	1,5	0,0	50
минога	17,5	2,0	0,0	88
минтай	15,9	0,9	0,0	72
мойва	13,4	11,5	0,0	157
морепродукты консервированные	10,0	1,7	1,3	61
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
навага	16,1	1,0	0,0	73
нерка	20,3	8,4	0,0	157
окунь морской	15,3	1,5	0,0	79
окунь речной	18,5	0,9	0,0	82
омуль свежий	17,5	2,0	–	88
осетр	16,4	10,9	0,0	163
осьминог	18,2	0,0	0,0	73
осьминог мини	14,9	1,0	2,2	82
палтус свежий	18,9	3,0	0,0	102
пеленгас	18,0	5,0	0,0	84
пикша	17,2	0,2	0,0	71
плотва свежая	17,5	2,0	0,0	88
путассу	16,1	0,9	–	72
раки	20,3	1,3	1,0	97
рапана	16,7	1,1	0,0	77
сайда	19,4	0,9	0,0	92
сайра свежая	18,6	12,0	–	182
салака копченая	25,4	5,6	–	152
сардина	20,6	9,6	–	169
сардина в масле	24,1	13,9	–	221
сардина в томатном соусе	17,0	9,9	1,4	162
севрюга	17,0	11,8	–	160
сельдь	16,3	10,7	–	161
сельдь маринованная	16,5	12,6	3,4	192
сельдь соленая	19,8	15,4	0,0	217
семга	21,6	6,0	–	140
сибас	18,0	3,0	–	99
скат	24,0	1,6	0,0	110
скумбрия	18,0	13,2	0,0	191
сом	16,8	8,5	–	143
ставрида	19,0	5,0	–	119
стерлядь	17,0	6,1	–	122
судак	19,2	0,7	–	84
сурими	15,2	0,9	6,8	99
тарань	17,5	2,0	0,0	88
терпуг	17,8	3,4	–	102
толстолобик белый свежий	19,5	0,9	0,2	86
трепанг	7,3	0,6	0,0	34
треска	17,7	0,7	–	78
тунец	23,0	1,0	–	101
тюлька	17,5	2,0	0,0	88
угорь	14,5	30,5	–	332
устрицы свежие	14,0	6,0	0,3	95
форель	19,2	2,1	–	97
фугу	16,4	1,6	0,0	108
хариус	17,5	2,0	0,0	88
хек	16,6	2,2	0,0	86
чехонь	17,5	2,0	0,0	88
шпротный паштет	12,0	14,0	5,3	195
шпроты	17,4	32,4	0,4	363
щука	18,4	0,8	–	82
юкола	25,0	5,0	0,0	145
язык морской	10,3	5,2	–	88
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло растительное нерафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло сливочное крестьянское несоленое	1,0	72,5	1,4	662
масло сливочное крестьянское соленое	1,0	72,5	1,4	662
маргарин низкокалорийный	0,5	60,0	0,7	545
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
маргарин столовый молочный	0,3	82,0	1,0	743
масло арахисовое	0,0	99,9	0,0	899
масло какао	0,0	99,9	0,0	899
масло кокосовое	0,0	99,9	0,0	899
масло кукурузное	0,0	99,9	0,0	899
масло кунжутное	0,0	99,9	0,0	899
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло миндальное	0,0	90,7	0,0	816
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло ореховое	0,0	100,0	0,0	899
масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
масло рапсово-соевое	0,0	99,9	0,0	899
масло рапсовое	0,0	99,9	0,0	899
масло соевое	0,0	99,9	0,0	899
масло топленое	0,2	99,0	0,0	892
масло шоколадное	1,5	62,0	18,6	642
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кондитерский твердый	0,0	99,8	0,0	898
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
жир рыбий	0,0	100,0	0,0	902
жир свиной топленый	0,0	99,6	0,0	896
Напитки безалкогольные
квас хлебный	0,2	0,0	5,2	27
кола	0,0	0,0	10,4	42
кола лайт	0,0	0,0	0,0	–
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
кофе со сгущенным молоком	0,7	0,9	10,9	55
кофе со сгущенным молоком и сахаром	0,6	0,6	13,6	62
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
миринда	0,0	0,0	7,5	31
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
фанта	0,0	0,0	11,7	48
чай черный с лимоном и сахаром	0,2	0,1	7,1	28
чай черный с молоком и сахаром	0,7	0,8	8,2	43
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
абрикосовый компот	0,5	0,0	21,0	85
абрикосовый сок	0,9	0,1	9,0	38
ананасовый компот	0,1	0,1	14,0	71
ананасовый нектар	0,1	0,0	12,9	54
ананасовый сок	0,3	0,1	11,4	48
апельсиновый нектар	0,3	0,0	10,1	43
апельсиновый сок	0,9	0,2	8,1	36
арбузный сок	0,6	0,1	5,9	38
банановый сок	0,0	0,0	12,0	48
березовый сок	0,1	0,0	5,8	24
виноградный компот	0,5	0,0	19,7	77
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54
вишневый компот	0,6	0,0	24,5	99
вишневый нектар	0,1	0,0	12,0	50
вишневый сок	0,7	0,0	10,2	47
гранатовый сок	0,3	0,0	14,5	64
грейпфрутовый нектар	0,2	0,0	10,4	44
грейпфрутовый сок	0,9	0,2	6,5	30
грушевый компот	0,2	0,0	18,2	70
грушевый нектар	0,1	0,1	8,8	37
грушевый сок	0,4	0,3	11,0	46
кисель из сушеных яблок	0,1	0,0	16,3	66
кисель из яблок	0,1	0,1	23,7	97
клубничный сок	0,6	0,4	7,0	31
клюквенный сок	0,4	0,3	11,0	46
компот из сухофруктов без сахара	0,8	0,0	14,2	60
лимонный сок	0,9	0,1	3,0	16
манговый сок	0,0	0,0	13,5	54
мандариновый компот	0,1	0,0	18,1	69
мандариновый сок	0,8	0,3	8,1	36
морковный сок	1,1	0,1	6,4	28
персиковый компот	0,5	0,0	19,9	78
персиковый нектар	0,2	0,0	9,0	38
персиковый сок	0,9	0,1	9,5	40
сливовый компот	0,5	0,0	23,9	96
сливовый нектар	0,1	0,0	11,0	46
сливовый сок	0,8	0,0	9,6	39
томатный сок	1,1	0,2	3,8	21
тыквенный сок	0,0	0,0	9,0	38
черешневый компот	0,5	0,0	19,9	78
яблочный компот	0,2	0,0	22,1	85
яблочный нектар	0,1	0,0	10,0	41
яблочный сок	0,4	0,4	9,8	42
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

По большому счету категорических запретов на потребление во время выдерживания диеты по калориям той или иной пищи не существует. С целью повышения эффективности данного диетического режима и снижения вероятности возникновения ощущения голода диетологи советуют исключить из собственного рациона самые калорийные продукты питания (сахаросодержащие изделия, фаст-фуд, сладости, снеки и пр.) или хотя бы в значительной степени ограничить их потребление. Аналогичные рекомендации касаются и алкогольной продукции, поскольку горячительные напитки не только зачастую обладают собственной немалой калорийностью, но и способствуют притуплению чувства ответственности, что может стать причиной срыва с диеты.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
чипсы нори	24,9	23,8	47,6	476
чипсы фруктовые	3,2	0,0	78,1	350
попкорн карамельный	5,3	8,7	76,1	401
попкорн соленый	7,3	13,5	62,7	407
попкорн сырный	5,8	30,8	50,1	506
Хлебобулочные изделия
батон	7,5	2,9	50,9	264
калач	7,9	0,8	51,6	249
плюшка	7,6	8,8	56,4	334
рогалик	7,9	10,8	57,2	357
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
ганаш	4,9	34,5	52,5	542
джем	0,3	0,1	56,0	238
зефир	0,8	0,0	78,5	304
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
конфитюр	0,9	0,2	40,3	183
меренги	2,6	20,8	60,5	440
пастила	0,5	0,0	80,8	310
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
пряники	5,8	6,5	71,6	364
сочник	10,1	8,8	40,5	274
халва	11,6	29,7	54,0	523
чурчхела	5,0	15,0	63,0	410
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
ваниль	1,2	0,1	12,5	287
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
патока	0,0	0,3	78,3	296
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соль	0,0	0,0	0,0	–
Молочные продукты
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
молоко топленое	3,0	6,0	4,7	84
сливки 35% (жирные)	2,5	35,0	3,0	337
сметана 40% (жирная)	2,4	40,0	2,6	381
Мясные продукты
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
говядина жареная	32,7	28,1	0,0	384
баранина жареная	20,0	24,0	0,0	320
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
говяжья тушенка	14,1	17,4	0,0	214
свиная тушенка	13,0	35,0	0,0	367
Колбасные изделия
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
колбаса кровяная	9,0	19,5	14,5	274
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
Птица
утка жареная	22,6	19,5	0,0	266
гусь жареный	22,9	58,8	–	620
фуа-гра	11,4	43,8	4,7	462
Рыба и морепродукты
рыба вяленая	17,5	4,6	0,0	139
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыба маринованная	1,7	3,0	11,4	82
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
бренди	0,0	0,0	0,5	225
виски	0,0	0,0	0,4	235
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
портвейн	0,4	0,0	12,0	163
ром	0,0	0,0	0,0	220
шампанское	0,2	0,0	5,0	88
Напитки безалкогольные
вода содовая	0,0	0,0	0,0	–
кола	0,0	0,0	10,4	42
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
миринда	0,0	0,0	7,5	31
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
фанта	0,0	0,0	11,7	48
* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты по калориям (Распорядок питания)

Меню всех вариаций низкокалорийного питания следует формировать в индивидуальном порядке в целом исходя из личных вкусов в выборе пищи, но при этом отдавая предпочтение полезным и здоровым продуктам питания. Совокупная калорийность всех трапез в день обязана соответствовать вычисленной и уже сниженной норме прихода/расхода пищевой энергии, которая позволит эффективно и что немаловажно не опасно худеть.

Приемы пищи, количество которых в сутки должно равняться минимум пяти, нужно практиковать в определенное время с приблизительно одинаковыми перерывами между ними, дабы избегать голода. По этой же причине блюда должны готовиться здоровыми способами и по возможности быть наиболее сытными. Собственный рацион питания лучше всего планировать на неделю вперед, запасаясь нужными и разнообразными продуктами заранее. Старайтесь в принципе не приобретать и не держать дома потенциально вредную и высококалорийную еду.

Абсолютно все употребляемые твердые и жидкие продукты необходимо взвешивать на кухонных весах, вычислять их калорийность, записывать ее в цифрах и только после этого принимать в пищу. Не забывайте считать даже несущественные на первый взгляд пищевые добавки, такие как заправки для салатов, ингредиенты для готовки блюд и пр.

Придерживайтесь обильного питьевого режима, в основном налегая на фильтрованную воду. Включайте в меню как можно больше малокрахмалистых овощей и постных сортов мяса. Надолго покидая дом, захватите с собой уже высчитанную в калориях пищу, которую можно будет употребить в качестве перекуса. С целью повышения результативности низкокалорийной диеты придерживайтесь всех вышеописанных принципов подобного похудения.

Наглядным пособием по составлению недельного диетического питания по калориям может служить представленная ниже примерная диета на 1200 ккал в день, которая среди себе подобных пользуется наибольшей популярностью.

Понедельник

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	овсяное печенье 50 г; изюм 50 г.	360
Второй завтрак	1% кефир 200 мл; зерновые хлебцы 2 шт.	157
Обед	отварное/запеченное филе курицы 100 г; бурый отварной рис 100 г; томат 1 шт.	346
Полдник	1,5% классический йогурт 125 г; киви 1 шт.	133
Ужин	тунец в собственном соку 200 г; пара листьев салата.	196

Совокупная суточная пищевая ценность – 1192 ккал.

Вторник

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	отварная гречка с маслом 200 г; диетические хлебцы 2 шт.	356
Второй завтрак	1% творог 100 г; яблоко 1 шт.	148
Обед	говяжий стейк 100 г; томаты черри 3 шт.	364
Полдник	зерновой хлебец 2 шт.; морковный сок 200 мл.	152
Ужин	тушеная маложирная рыба 100 г; салат из зелени 100 г.	155

Совокупная суточная пищевая ценность – 1175 ккал.

Среда

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	отварное яйцо 1 шт.; хлебцы зерновые 2 шт.	368
Второй завтрак	груша 1 шт.; грецкие орехи 3 шт.	162
Обед	27% сыр диетический 50 г; салат из морепродуктов 250 г.	352
Полдник	1,5% классический йогурт 125 г; салат овощной 150 г.	148
Ужин	омлет с томатом и зеленым луком.	169

Совокупная суточная пищевая ценность – 1199 ккал.

Четверг

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	овсяная молочная каша 200 г; грейпфрут 1 шт.	345
Второй завтрак	5% творог с зеленью 150 г.	182
Обед	отварная телятина 200 г; горошек зеленый 100 г.	334
Полдник	шампиньоны гриль с луком и томатами 150 г.	134
Ужин	овощная запеканка 150 г; сыр пармезан 20 г.	182

Совокупная суточная пищевая ценность – 1177 ккал.

Пятница

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	хлебцы цельнозерновые 3 шт.; курага 60 г.	336
Второй завтрак	яйцо пашот 1 шт.; овощной сок 200 мл.	114
Обед	ризотто с грибами 150 г.	380
Полдник	печеные яблоки с творогом 200 г.	188
Ужин	хек в духовке с зеленью 150 г.	142

Совокупная суточная пищевая ценность – 1160 ккал.

Суббота

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	молочная манная каша 250 г; чернослив 50 г.	360
Второй завтрак	сыр моцарелла 50 г; томат 1 шт.	148
Обед	суп куриный с гречкой и картофелем 350 г.	335
Полдник	овсяный йогурт 100 г; апельсин 1 шт.	148
Ужин	отварные креветки с зеленью 150 г.	168

Совокупная суточная пищевая ценность – 1159 ккал.

Воскресенье

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	творог зерненый 200 г; свежие/замороженные ягоды 50 г.	254
Второй завтрак	хлебцы диетические 2 шт.; 2,5% простокваша 125 г.	129
Обед	фасоль по-китайски со свининой 250 г; сырые овощи.	454
Полдник	салат с яйцом и редисом; сок яблочный 100 г.	141
Ужин	отварное филе индейки 100 г; тыквенное пюре 50 г.	174

Совокупная суточная пищевая ценность – 1152 ккал.

Рецепты диетических блюд с калорийностью

При соблюдении диеты с подсчетом калорий в принципе допустимо готовить себе любые блюда, вписывающиеся в границы вычисленного режима питания, тем более что на сегодня найти в интернете такие рецепты с фото и с указанием калорий, включая даже рецепты диетических десертов с калорийностью, можно без особого труда. В качестве примера ниже приведены диетические блюда с калориями, которые возможно помогут вам разнообразить и обогатить свой процесс похудения.

Фасоль по-китайски со свининой

Необходимые ингредиенты:

• фасоль стручковая – 200 г;
• свиной нежирный фарш – 200 г;
• чеснок – 2-3 зуб.;
• имбирный корень – 15 г;
• дайкон – 100 г;
• соус соевый – 3 ст. л.;
• кунжутное масло – 2 ст. л.;
• молотый перец чили – по вкусу.

Всю фасоль отварите до полуготовности, после чего промойте ее под проточной водой и порежьте пополам. В сковороде разогрейте кунжутное масло, высыпьте в него половинки фасоли и в течение 4-5-ти минут обжаривайте их на малом огне. Переложите фасоль в подходящую тарелку для стекания лишнего масла. Мелко порубите имбирь и чеснок, а дайкон порежьте тонкими полосками. В той же сковороде обжаривайте все это 2-3 минуты, приправив перцем. В другой сковороде на протяжении 4-5-ти минут протушите фарш. Добавьте фасоль и фарш к овощной смеси, залейте соевым соусом и тушите еще 1 минуту.

В 100 граммах этого блюда содержится 174 ккал.

Гаспачо по-домашнему

Необходимые ингредиенты:

• огурцы – 2 шт.;
• томаты – 3 шт.;
• лук и перец салатный – по 1 шт.;
• чеснок – 3 зуб.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• вода — 150 мл;
• соль/перец – по вкусу.

Старательно вымойте все овощи. Томаты избавьте от кожицы путем ополаскивания кипятком. Мелко нарубите чеснок и лук. Нарежьте любыми кусками половину перца и огурца и поместите их в блендер. Туда же добавьте все томаты, чеснок и лук. Взбейте все вместе до гомогенной структуры, разбавив водой, лимонным соком и приправив специями. Перелейте холодный суп в глубокую тарелку и покрошите в нее оставшиеся половины огурца и перца.

В 100 граммах этого блюда содержится 18,7 ккал.

Бигус с мясом

Необходимые ингредиенты:

• постная свинина и говядина – по 200 г;
• вода – 200 г;
• белокочанная капуста и морковь – по 500 г;
• лук – 2 шт.;
• растительное масло – 3 ст. л.;
• соль/перец – по 2 г.

Все мясо нарежьте небольшими одинаковыми кусками. В толстостенной кастрюле разогрейте масло и поместите в него мясные куски. Когда вся жидкость из мяса почти выпарится, добавьте в кастрюлю мелко порубленный лук и все специи. Примерно через 3 минуты внесите туда же тертую морковь и тушите до полуготовности, периодически помешивая. Затем присоедините к блюду тонко нашинкованную капусту, долейте воду и готовьте все вместе под крышкой еще 20 минут.

В 100 граммах этого блюда содержится 95 ккал.

Салат с ананасом и креветками

Необходимые ингредиенты:

• мякоть ананаса – 300 г;
• небольшой огурец – 1 шт.;
• рис – 80 г;
• королевские креветки – 8 шт.;
• домашний майонез – 2 ст. л.;
• соль – 2 г.

Огурец и мякоть ананаса нарежьте средними кубиками. В двух отдельных кастрюлях в подсоленной воде отварите рис и креветки. Последние порежьте кусками. Добавив майонез, смешайте все готовые ингредиенты и подавайте на стол.

В 100 граммах этого блюда содержится 116,2 ккал.

Овсяный йогурт

Необходимые ингредиенты:

• хлопья овсяные – 250 г;
• закваска – 2,5 г;
• яблочный уксус – 1 ч. л.;
• псиллиум – 1 ч. л.;
• вода – 750 мл.

Приблизительно на 5 часов замочите хлопья в уксусе с третьей частью воды, после чего промойте их и старательно измельчите в блендере. Добавляя оставшуюся воду, процедите полученную массу сквозь сито и в кастрюле поставьте ее на небольшой огонь. Доведите температуру смеси до 40°С и добавьте в нее закваску и псиллиум. Тщательно все перемешайте, разлейте по емкостям и на 9 часов отправьте в йогуртницу.

В 100 граммах этого блюда содержится 90,9 ккал.

Выход из диеты

Естественно, что после ограничения калорийности собственного питательного рациона стремительный переход к прошлым пищевым привычкам неизбежно станет причиной быстрого набора уже скинутых килограммов. Исходя из этого, выдерживание правильного выхода из диеты не менее важно, чем ее предшествующее соблюдение.

Для этого понадобится выполнять несколько несложных правил, а именно:

• продолжайте готовить всю принимаемую пищу здоровыми способами;
• на первых порах сохраняйте ограничения в части потребления сахара, соли и прочих нежелательных продуктов;
• практикуйте обильный питьевой режим;
• поддерживайте себя в форме с помощью выполнения физических упражнений;
• добавляйте к своему меню не более 100 ккал в неделю, при этом скрупулезно отслеживая все изменения своих весовых показателей;
• таким путем вычислите индивидуальную для себя норму калорийности ежедневного меню, которая позволит держать приобретенную массу тела в стабильном состоянии.

Противопоказания

Для диеты по калориям с правильно рассчитанным дефицитом пищевой энергии до 20% абсолютных противопоказаний практически не существует (исключения могут составлять серьезные нарушения эндокринного характера). Все остальные разновидности низкокалорийного питания должны выдерживаться только после консультации у врача-диетолога, так как в этом случае целый ряд заболеваний может стать причиной отказа от диеты.

Для детей

В случае проблемы ожирения, причиной которого стало лишь банальное переедание, а не какие-либо хронические заболевания, правильно рассчитанная низкокалорийная диета вполне может практиковаться в подростковом возрасте. В обратном случае диета по калориям детям противопоказана.

При беременности и лактации

Кормящие и беременные женщины могут соблюдать диету с подсчетом калорий только по рекомендации врача и под постоянным контролем диетолога, при этом снижение суточной энергетической ценности их питания должно быть минимальным.

Плюсы и минусы

В случае выдерживания диеты с индивидуально подобранной калорийностью или уже существующих режимов питания от 1200 ккал в сутки, которые считаются относительно безопасными, можно ожидать следующих положительных и отрицательных моментов.

Плюсы

Минусы

Отсутствие суровых запретов в отношении потребляемой пищи в рамках выбранного максимального порога калорийности ежедневного меню. Возможность вполне полноценно сбалансировать собственный питательный рацион по базовым макронутриентам и прочим полезным соединениям. Плавный и стабильный результат похудения, сводящий к минимуму вероятность срывов. Отсутствие резких или постоянных приступов голода и как следствие плохого самочувствия. Стабилизация основных метаболических процессов, происходящих в организме. Допустимость любых физических нагрузок в случае адекватного увеличения суточной калорийности собственного меню. Нет острой необходимости готовить себе еду отдельно, так как достаточно просто уменьшить свою порцию. Закрепление привычки принимать пищу согласно правилам и нормам «здорового питания».

Необходимость ежесуточного методичного контроля над калорийностью своего пищевого рациона. Обязательное ведение точных записей в части всех потребляемых продуктов и наличие кухонных весов. Вероятность неудовлетворительного самочувствия (сонливость, слабость) вначале диеты, до момента перестройки метаболизма на получение энергии из внутренних запасов (жиров).

Полезные советы

При продолжительном низкокалорийном питании возможны случаи так называемой остановки веса, когда процесс снижения массы тела полностью останавливается или существенно замедляется. Лучшим способом подстегнуть собственный метаболизм к дальнейшему похудению будет пищевая «загрузка» и последующая сразу за ней «разгрузка» организма. Для этого следует первые сутки питаться без каких-либо ограничений, позволяя себе все ранее запрещенные продукты, а следующий день сделать разгрузочным, например на кефире. Также обмен веществ можно попробовать запустить менее радикальным способом, попросту меняя на 2-3 дня суточную норму потребления/расхода энергии, путем добавления и вычитания 300-500 калорий из своего ежесуточного меню.

Диета на подсчете калорий, отзывы и результаты

Основная масса присутствующих в интернете отзывов о диете по калориям в целом положительного характера, за исключением оценок изначально заниженных в плане поступления пищевой энергии рационов питания. Правильно высчитанная калорийность собственного меню действительно помогла многим людям без каких-либо проблем со здоровьем постепенно избавиться от лишнего веса и надолго закрепить полученный результат похудения. Из отрицательных моментов такой диетической методики можно выделить лишь необходимость ежесуточного подсчета всех употребляемых калорий, которая, впрочем, входит в привычку достаточно быстро.

• «… При росте на 4-х сантиметровой платформе в 170 см (без нее, к сожалению, лишь 166 см) мой вес равнялся 87 кг. Как я «прекрасно» выглядела при этом можно догадаться без проблем, однако до определенного времени собственная внешность в плане лишней массы меня не сильно беспокоила. Моему любимому мужу я нравилась такой, какая я есть, а для личного счастья мне больше и не нужно было. Проблемы пришли, как говорится, откуда не ждали – я не могла зачать долгожданного ребенка. Начали разбираться и первое, что мне посоветовал гинеколог, так это срочно похудеть. Из-за такой срочности решила соблюдать кардинальную диету на 50 дней (не буду уточнять, какую именно). Каким образом я смогла ее выдержать неделю, теперь даже не знаю. Постоянно и неимоверно хотелось есть, душевное состояние было нулевое, живот все время клокотал, а головные боли преследовали меня ежедневно. Подумала, что даже похудевшая с таким подорванным здоровьем я вряд ли смогу забеременеть и потому обратилась к профессиональному диетологу, который сказал одну фразу: – «считаем калории и худеем постепенно». Составленный им персонально план диетического питания в среднем предполагал употребление в сутки 1500 калорий, поскольку спортом я не занималась (с ним можно было и 1800 ккал в день). Вначале считать всю съедаемую еду было непривычно и сложно, но я втянулась очень быстро. Первые значимые результаты появились примерно спустя две недели, а еще через пару месяцев мне уже говорили, что я стала выглядеть просто шикарно. В общей сложности полгода такой диеты и я наконец-то увидела на тесте две заветные полоски».
• «… Вот читаю я отдельные комментарии и просто удивляюсь некоторым «жадным» до похудения личностям. Откуда вы берете такие заниженные цифры 800 калорий, 700 калорий или даже 600 калорий в сутки. Ведь кушать менее 1000 калорий в день уже вредно и опасно. Наш организм попросту нуждается в этом количестве пищи для энергии, которая банально поддерживает в нем жизнь, а при физических нагрузках может потребовать даже 1500-2000 калорий. Вы хотите похудеть или окончательно подорвать собственное здоровье? Если последнее, тогда садитесь на голодовку. Вес снизится однозначно, правда вместе со всем остальным, включая молодость и продолжительность жизни. Зато можно будет чаще ходить по врачам и поликлиникам. Мой вам совет – проводите расчет калорий с умом и в индивидуальном порядке, тем более что в наше время в интернете можно без труда найти точные таблицы килокалорий в продуктах питания и калькуляторы расчета калорийности суточного рациона. Мои собственные результаты похудения за девять неполных месяцев соблюдения диеты с ежедневным меню в границах 1400-1600 ккал составили минус 14 килограмм. При этом я фактически не отказывала себе в любимой пище и даже устраивала загрузочные дни, на протяжении которых ела все подряд. Может для кого-то это и долго, зато без голода и каких-либо других сложностей».
• «… Был раньше за мной небольшой грешок, который в молодости не приносил никаких проблем. Любила я, знаете ли, на ночь побаловать себя чайком с различными сладостями и вкусняшками. Со временем данная привычка стала постепенно добавлять моему телу лишнюю массу, в целом увеличив ее с 58 до 71 килограмма. Садиться на какую-либо строгую диету у меня желания не возникало и потому я подыскивала себе что-нибудь попроще и посытнее. Таким образом натолкнулась на методы коррекции веса с подсчетом калорийности нормы суточного пищевого рациона и ее снижения на определенное число калорий, которые обещали решить мою проблему без голода и прочих страданий. О том, что для похудения необходимо в день сжигать больше энергии, чем потребляешь с пищей, я знала давно, однако изо дня в день вести счет всех продуктов мне как-то не хотелось. Поступила проще и выбрала для себя уже готовое меню с расписанным рационом. Больше всего мне понравились отзывы о диете на 1200 калорий в день и, хотя моя собственная норма составляла больше 2000 калорий, я решила придерживаться именно ее. Подспорьем для меня также стала книга «Азбука диет», в которой была приведена таблица энергетической ценности продуктов питания и уже готовых блюд. Готовила я в принципе все что хотела, просто старалась выбирать здоровые продукты. Вот про вечерний чай с «плюшками» пришлось забыть. Немного некомфортно чувствовала себя на протяжении первой недели, а дальше все пошло как по маслу. За месяц такого питания я скинула 4,5 кг. Сейчас я уже знаю, как тяжело уходит лишний вес, и буду стараться не допустить его увеличения в будущем».
• «… Вместе со своим фитнес-тренером мы подбирали мне правильное питание по подсчету калорий очень грамотно и тщательно. Как и положено вначале по всем показателям вычислили калорийность моего дневного рациона, которая позволяла удерживать вес в стабильном состоянии, вышло – 2112 ккал (можно считать 2100 ккал). Затем в первые две недели диеты снизили ее на 400 калорий, чтобы организм привык, а спустя это время уже на 600 калорий (это в дни без тренировок). Следовательно, мое похудение стартовало с отметки в 1700 ккал в сутки, которую я корректировала в зависимости от выполняемых физических нагрузок. В среднем получилась диета на 1500 ккал в день, хотя во время интенсивных тренировок я ела в сутки и по 1800-2000 ккал. По совету тренера я старалась держать отвес в здоровых рамках, дабы он не превышал 500 грамм в неделю, но и не был меньше 300 граммов. Очень помогало приложение для смартфона «Калорийка», в котором есть таблица продуктов и счетчик калорий. Так продолжалось 8 месяцев и скажу вам, что уже через пару недель ежедневно подсчитывать калорийность своего пищевого рациона не составляет особого труда, даже если в ней нужно учитывать занятия в фитнес-центре. За это время масса моего тела плавно снизилась с 81 кг до 66 кг, но в целом получилось больше, поскольку мышцы я также нарастила. На сегодня я без проблем удерживаю свой родной вес на суточном меню в 2000-2100 ккал. Продолжаю считать калории всех без исключения съедаемых блюд, так как уже не представляю себе другой жизни, да и заметила, что без такого контроля показатели веса двигаются вверх. Само собой разумеется, что в командировках и на праздниках я обхожусь без подсчета энергетической ценности продуктов, опираясь лишь на интуитивное представление о собственной пищевой норме».
• «… Приходилось мне как-то в молодости считать калории с целью похудения, поскольку, как и многие другие девушки, я сильно поправилась, будучи беременной, а после и кормящей мамой. В нынешний век интернета суточная калорийность вычисляется очень легко, а в мое время счетчик калорий мне удалось найти лишь в популярном тогда журнале «Наука и жизнь», собственно, с него и начался мой эксперимент по возвращению своему телу прежних форм. В первую очередь схема диеты по калориям для похудения понравилась мне отсутствием необходимости готовить себе лично отдельно от всей семьи, так как на руках с маленьким ребенком времени на это катастрофически не хватало. Во-вторых можно было не заморачиваться с индивидуальным вычислением ежедневной пищевой ценности меню, а выбрать из предлагаемых вариантов питательного рациона наиболее подходящий. Правда было там предупреждение, что чем больше будет дефицит калорий, тем сложнее и опаснее соблюдать диету, но уж очень мне хотелось поскорее похудеть. Так я определила для себя суточную энергетическую норму в диапазоне от 900 калорий до 1100 калорий, а иногда снижала ее и до 800 калорий в день. Такой режим выдерживать было достаточно тяжело и скоро я это прочувствовала на себе. Появилась слабость и головокружения, да и настроение было ниже плинтуса. Пришла к выводу, что настолько форсировать сам процесс похудения нельзя и вредно для здоровья. Перешла на диету с коридором калорийности в районе от 1300 ккал в день до 1500 ккал в сутки и все наладилось. Теряла я приблизительно по 2-3 кг в месяц и спустя 9 месяцев (прямо как еще одна беременность) сбросила 22 кг. До сих пор считаю эту диету лучшей из всех существующих».
• «… До того, как перейти на свое личное правильное питание я баловалась разнообразными диетами, которые в итоге внесли значимую лепту в заболевания моего желудка. Так, будучи, по моему мнению, пышной студенткой, я очень хотела быстро похудеть, и мои сердобольные подруги сказали, что единственным выходом для меня будет диета 1000 калорий в день. На то время я проживала в общежитии и свободного времени было хоть отбавляй, потому залив в подаренный родителями телефон анализатор продуктов питания и физические упражнения я приступила к похудению со всем рвением второкурсницы. Тогда я еще не знала, что 1000 калорий в день колоссально мало для любого организма и сколько калорий мне необходимо вообще, не имела представления о правильной пропорции БЖУ и не задумывалась о своем здоровье в принципе. Ела все подряд из рациона студента (включая «Доширак»), но чтоб было на 1000 калорий, а если превышала свой лимит, то неистово качала пресс. За пару недель я таки скинула несколько килограмм, а потом пришел гастрит и дальнейшую диету мне уже назначал врач и при этом дико ругался. Сейчас я думаю, что даже при употреблении в то время правильных продуктов, мой организм все равно восстал бы против такого питания, так как вписать в тысячу калорий все необходимые ему вещества я никак не могла. Настоятельно всем рекомендую не заниматься глупостями, а заниматься спортом и просто придерживаться постулатов правильного питания. Не выходит самостоятельно, значит прекратите гуглить и обратитесь к профессиональному диетологу».

Цена диеты

Стоимость диеты по калориям будет зависеть от множества факторов, начиная от калорийности пищевого рациона и заканчивая финансовыми возможностями худеющего. По этой причине в точности рассчитать затраты на соблюдение данной методики похудения можно только в индивидуальном порядке. Предположительно цена суточного меню подобного питания может стартовать со 150-200 рублей.