Как составить распорядок дня для выходных

Каждый вечер воскресенья у доброй половины населения случается микродепрессия, потому что завтра: а) рано вставать и б) снова работать. И если летом с этой ситуацией куда проще справиться, то зимой желание что-то делать в принципе снижается до нуля. Два выходных (которых все мы ждем с утра понедельника) пролетают настолько быстро, что ты едва успеваешь моргнуть, а о полноценном отдыхе и речи не идет. 

Сегодня решили разобрать «больную» тему всех трудящихся и попробовать найти волшебные способы, как «освежиться» за 48 часов и зарядиться энергией на всю неделю.

Мы побеседовали с психологами и получили семь ценных советов, которыми делимся с тобой.

Совет №1. Не спи много

Александр Калинкин: Многие люди совершают большую ошибку – очень долго спят в выходные. Казалось бы, сон должен помочь человеку отдохнуть и лучше себя чувствовать, но это не так. Пролонгирование сна ведет к тому, что его качество ухудшается, потому что сон требует определенного временного периода (в первую очередь мы сейчас говорим о ночном времени). Позднее просыпание также приводит к социальному джетлагу – когда в ночь с воскресенья на понедельник очень сложно уснуть. Получается, человек вроде бы отоспался в выходные, но в итоге поздно ложится спать в воскресенье и встает в понедельник утром уставшим. Чтобы такого не происходило, очень важно выстроить режим.

Ирина Фаер: Но в то же время нужно обязательно высыпаться. Если экономить время за счет сна, в организме нарушается выработка гормона мелатонина, а это грозит преждевременным старением, снижением работоспособности, умственной активности и, главное, иммунитета, что особенно опасно в эпоху ковида.

Совет №2. Старайся побольше быть на улице

Александр Калинкин: Удивительно, но факт. Одно из правил качественного сна – физическая активность и пребывание в местах, освещенных солнцем. Воздействие солнечного света вызывает выработку дневных гормонов, которые и настраивают наши биологические часы. Даже когда на улице пасмурно, стоит выйти на небольшую прогулку. А вот нахождение в помещении, где недостаточно света и воздуха, будет нарушать качество сна и отдыха.

Ирина Фаер: Да, воздух в городе нельзя назвать свежим, но, поверь, по сравнению с воздухом в квартире он в разы полезнее. Прогулки на природе помогают отдохнуть нашему зрению, замыленному синими экранами гаджетов. Старайся быть на воздухе подольше, ведь в помещении сейчас требуется носить маски, а они сильно ограничивают количество кислорода, поступающего в мозг, отчего усталость только усиливается.

Совет №3. Прислушивайся к сигналам своего тела

Ирина Фаер: Если нет сил, отложи активный отдых до восстановления. В этом случае твоя задача – пассивный отдых. Ничего не делай, валяйся в кровати, закажи готовую еду и отложи уборку. И ни в коем случае не кори себя за лень, у тебя есть важное дело – восстановить ресурсы организма.

Совет №4. Соблюдай режим в будни

Ирина Фаер: Если ты прекрасно соблюдаешь все эти правила в выходные, а в будни работаешь до ночи, все твои старания пройдут даром. В любой хорошей привычке нужно постоянство. Что поможет заботиться о себе не только в выходные? Опять же сигналы тела. Это самое простое и одновременно сложное. Начни слушать себя и не пытайся успеть везде, куда тебя зовут, если у тебя нет сил. Быть хорошим для себя важнее, чем угодить другим.

Совет №5. Не загружай мозг

Иногда самое продуктивное, что можно сделать, – это хорошо отдохнуть и ничего не делать! Многие из нас испытывают чувство вины, когда позволяют себе такую «роскошь», но для того, чтобы стать более эффективными, важно остановиться и взять паузу. Тем более что в это время помимо восстановления мы даем мозгу возможность переработать огромное количество информации.

Когда ты ничего не делаешь, происходит упорядочивание памяти, и ты подсознательно расставляешь приоритеты в задачах и целях. В мозге в это время происходит активная работа по анализу, систематизации информации и сравнению предыдущего опыта с текущей ситуацией. Вроде бы ты ничего не делаешь, но мозг работает. Именно в таком режиме приходят гениальные идеи и спонтанные решения. А следовательно, прилив энергии, бодрости и хорошее настроение.

Совет №6. Не думай о понедельнике

В выходные очень важно не поддаться воскресной тоске. Многие часто просыпаются в воскресенье утром с плохим настроением из-за мыслей о том, что надо сделать на следующей неделе. И как бы мы ни любили нашу работу, все равно грустим, что выходные прошли.

Важно вовремя обнаружить эти автоматические мысли и сделать небольшое упражнение: обрати внимание на свои мысли, эмоции и телесные ощущения в моменте «здесь и сейчас». Остановись, сделай несколько осознанных, глубоких вдохов-выдохов и зафиксируйся в настоящем моменте. Задай себе вопросы: «Что происходит в моей голове? В теле? Какие эмоции я испытываю? Что для меня сейчас важно? Что для меня важно в сегодняшнем дне?» Смести фокус внимания на то, чем тебе хотелось бы заняться в воскресенье и как хорошо провести этот день.

Совет №7. Выбирай активный отдых

То, насколько хорошо мы отдохнули в выходные, зачастую зависит не от того, сколько времени мы провели дома, а от того, сколько эмоций и впечатлений мы получили. Современная психология и нейронауки из раза в раз доказывают, что чем больше ты вкладываешься в свой досуг, тем больше от него получаешь.

Если тебе действительно нужно зарядиться энергией, лучше всего поможет активное увлечение, которое поглощает все твое внимание. Когда человек погружается в то, что его по-настоящему захватывает, он отдыхает от дел, а все мысли о работе и проблемах уходят на второй план. Мы получаем впечатления, и именно это перезаряжает нас и снижает общий уровень истощения.

Составь свой режим дня для будничного дня и для выходного.

Продолжая тему информационного и эмоционального минимализма, поделюсь моими правилами выходных дней, благодаря которым мне удаётся перезагрузиться и отдохнуть.

В чём суть проблемы? Мне хорошо знакомы фразы типа «Отложим этот вопрос до выходных», «Решим в выходные», «Надо бы в выходные сделать то и это, пятое-десятое» и так далее. То есть мы заранее настраиваемся на какие-то дела, решения вопросов в те дни, которые предназначены для отдыха. Ждём ли мы в таком случае от этих дней радости и позитива? Успеваем ли перезагрузиться и восстановить силы, зарядиться положительными эмоциями, впечатлениями? Я – нет. Я стала задумываться, почему у многих не получается отдохнуть и набраться сил за выходные, и поделюсь своими мыслями. Возможно, стоит сменить приоритеты и уходить от решения сложных, неприятных, бытовых, рабочих вопросов в выходные дни, ограничить лишнее общение и потоки информации. Далее я поясню каждый принцип.
Конечно, есть дела, которые удобнее и даже приятнее решать именно в свободный день. Здесь, как говорится, тонкая грань, и каждый сам решает, как ему поступить.

1. Сделать то, что возможно, в будние дни

Я стараюсь максимально освободить выходные, чтобы заняться своими любимыми делами и посвятить время себе и близким. В другом случае в выходные я предпочту решать свои вопросы и вопросы семьи, чем чужие. Возможно, звучит немного эгоистично, но должно быть время на себя и семью. При работе на пятидневке мы с мужем не так много времени проводим вместе в рабочие дни, поэтому в выходные не хочется упускать такую возможность. Например, когда меня просят помочь с обработкой фотографий или поснимать кого-то, при возможности я вписываю это в расписание будних дней. Если нужно посетить врача, я предпочту будний день, так как это не очень приятное занятие. Понятно, что не все дела можно перенести. Вряд ли после работы муж поедет помогать другу с ремонтом, но такое и встречается не часто.

2. «Деловые» встречи и разговоры оставляю на будние дни

Я стараюсь не откладывать на выходные разговоры, встречи, в ходе которых нужно обсудить какие-то текущие дела и вопросы. Даже с близкими есть ряд тем, которые лучше не мешать с приятным общением. Я также могу не отвечать на сообщения, в которых речь идёт о каких-то предложениях, вопросах ко мне со стороны людей, не входящих в близкий круг. Иногда оставляю их непрочитанными, чтобы потом не забыть. Мозгу тоже нужен отдых, так что решение некоторых вопросов может подождать.

3. Выходные созданы для приятных дел, а не для быта

В какой-то момент для меня стало странным то, что мы с родителями делали уборку по субботам. Это произошло примерно тогда, когда у меня стали появляться свои планы на этот день, которые не очень то вязались с уборкой. Теперь, в своей семье, мы можем помыть пол и сделать другие дела по дому в любой день и далеко не всегда он выпадает на выходной. Я не хочу подстраивать свою жизнь по быт, а тем более превращать в него. Лучше вписывать бытовые дела в жизнь.

Встречаются люди, у которых весь выходной день посвящён работ по дому: мытью пола, протиранию пыли на всех полочках и во всех шкафчиках, более аккуратной расстановке вещей на этих полочках и в шкафчиках, стирке, глажке, походу за продуктами и готовке еды на неделю вперёд ну и далее по списку у кого что.

Мне жалко тратить свободный день на подобные занятия, так как я не люблю их, поэтому стараюсь раскидать бытовые задачи по будням. Заодно и смена деятельности после рабочего дня за компьютером (а для тех, кто работает из дома так и вообще хороший способ сделать паузу. И хоть эта статья не совсем про минимализм, но, сократив число ненужных предметов, можно заметно сократить и время на уборку, сохранив качество работы. А некоторыми занятиями вообще можно пренебречь (например, глажкой постельного белья), но тут кому как удобнее. Если же мы хотим куда-то поехать или посвятить день другим приносящим радость делам, мы спокойно поживём денёк-другой с немытым полом.

Бывают и дни-исключения, когда мы совместно что-то делаем по дому, при этом общаясь и проводя время друг с другом. Как правило, это либо генеральная уборка всего и сразу, разбор вещей для расхламления, ремонт или что-то такое, что в целом делать приятно. После такого совместно проведённого хозяйственного дня приятно похвалить друг друга и вместе оценить результат. Исключения также составляют такие бытовые задачи, которые приносят удовольствие. Например, я могу долго провозиться с комнатными растениями, пересаживая их, вытирая пыль с листочков, подрезать и т. п. При этом я получаю заряд положительных эмоций.

4. Выходные вне зоны доступа

В рабочие дни телефон обычно лежит на столе, чтобы быстро отвечать на звонки. В выходные я иногда могу даже не знать, где мой телефон. Если кто-то позвонит, он найдётся. Отсутствие гаджета под рукой позволяет избежать машинального попадания его в руки и зависания на неопределённое время.

Я всегда (кроме конкретных случаев-исключений и договорённостей) выключаю телефон/ставлю на авиарежим на ночь, так что разбудить меня звонком с утра пораньше не получится. Почти никогда я не включаю телефон сразу после пробуждения, даже по будням. В выходные я могу сначала позавтракать, и только потом быть на связи, в будни всё же есть некоторая привязка ко времени. Многим удобнее позвонить, чем написать, причём частенько для этого выбирается именно выходной день – общепринятый, суббота или воскресенье. У каждого свои на то причины и своя логика выбора удобного времени звонка, но я просто не выхожу на связь, пока не буду готова для разговоров.

Что касается Интернета на телефоне, его я редко включаю в выходные дни, попросту потому, что почти не пользуюсь им. Тем, кто пытается связаться со мной через соцсети и мессенджеры, и огорчается неудачей, я отвечаю, что для срочных дел есть обычные звонки по мобильной связи. Остальные сообщения я просматриваю, когда мне удобно.

Мы как-то были в небольшом походе, где неожиданно для нас не было связи. Нам удалось связаться с родственниками с самой высокой точки и сообщить, что у нас всё хорошо. Муж сначала немного переживал, что не сможет быть на связи с коллегами во время отпуска. Но позже расслабился и оценил такое преимущество. Мне кажется, что постоянное нахождение на связи и ожидание звонков/сообщений может вызывать тревожность и зависимость. В конце концов это отвлекает, мешает полностью насладиться отдыхом.

5. Выходные без ноутбука

Так как я работаю за компьютером, я устаю от экрана. Смена деятельности очень важна, как и физическая нагрузка, поэтому для меня в приоритете поймать хорошую погоду и уехать гулять, чем просидеть у экрана. В выходные дни я стараюсь либо не включать ноутбук вообще, либо заняться конкретным приятным или полезным для меня делом, (например, монтировать видео с нашего похода или обрабатывать наши фото, определиться с покупкой, написать статью на Яндекс-дзене). При этом я ограничиваю время, проведённое за ноутбуком. Выполнив поставленную задачу, я выключаю его, чтобы не было соблазна зависнуть.

6. Никаких мыслей о работе

Для меня важно освободить мысли от раздумий над проектами и вообще не вспоминать о работе в дни, предназначенные для отдыха. Не всегда это получается, особенно когда завал или есть срочные дела, с которыми лучше спокойно разобраться, потратив часть выходного дня, чем в понедельник с утра торопиться, и все будут нервничать. Тем не менее в большинстве случаев меня не беспокоят, а я не проверяю рабочую почту. Со временем я научилась забывать о работе на время выходных, что позволяет мне перезагрузиться.
Хорошо, если вы любите свою работу. В таком случае, вероятно, усталость меньше. Но всё же переключаться нужно ещё и для того, чтобы свежим взглядом взглянуть на некоторые моменты вашей деятельности. Перезагрузка помогает находить новые решения и работать более продуктивно.

7. Безделье – важное занятие

Как я уже говорила в статье про информационный и эмоциональный минимализм, порой лучшие мысли приходят к нам, когда мы особо ничем не заняты. Особенно это заметно, когда мы не обрабатываем новую или сложную информацию и не сконцентрированы на какой-то важной задаче. Во время кажущего нам безделья мы всё же заняты очень важным делом – отдыхом.
Я привыкла всё время быть чем-то занятой, поэтому мне сложно позволить себе «ничегонеделанье». Но при нагрузках наступают моменты, когда делать ничего не хочется. Хочется просто лечь и ни о чём не думать. Так бывает в походах, когда, например, после насыщенного дня сидишь у костра и смотришь на огонь. Отлично, если вы живёте в красивом месте, и можете выйти на улицу и просто наслаждаться красотой вокруг. Без телефона, книги или других источников информации. Ну или как вариант погладить котика и насладиться его мурлыканьем.

8. Выходные – не повод сбивать режим

Тут всё очень индивидуально, так как каждый организм по-разному реагирует на сбои в режиме, а у кого-то он вообще отсутствует. Если я сильно сбиваю режим, то потом несколько дней чувствую себя разбитой. В детстве мне разрешали ложиться и вставать попозже. А в воскресенье, встав попозже, нужно было лечь спать как обычно, так как в понедельник нужно было раньше вставать. Уснуть вовремя после позднего подъёма обычно не получалось, и в итоге я не высыпалась, так что со временем я отказалась от этой идеи.
Мне повезло, и в данный период времени у меня нет ранних подъёмов, поэтому в выходные я могу вставать примерно в то же время, что и на буднях. Ложимся мы обычно тоже примерно в одно и то же время. Мы допускаем некоторые отклонения от режима, у нас нет жёсткого графика, но в целом стараемся следовать выработанным привычкам.
Что касается походов путешествий, иногда приходится рано вставать, выезжать в ночь и так далее. Но у нас почти всегда есть выбор, мы можем расставлять приоритеты. Например, в походах у меня часто стоит будильник под рассвет, и если он оказывается живописным, я могу встать в любое время, чтобы полюбоваться и сфотографировать его.

Любите себя и близких, цените своё и их время. Всем добра.
А вот ещё интересные статьи:
Что подарить минималисту? Или человеку, у которого всё есть. Идеи и свой опыт.Мои 13 принципов минимализма

Выехать на природу и не навредить ей. Простые правилаСлушая тишину. Мой информационный и эмоциональный минимализм.