Как составить распорядок дня спортсмена

Статья написана Дмитрием Потаповым – ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Режим тренировок

Режим питания

Режим сна

Что будет, если тренироваться без режима

Что поможет контролировать следование режиму

Не зря с самого нашего детства нас сопровождает режим дня. Правильно выстроенный распорядок позволяет не только сбалансировать режим дня: часы отдыха и активности и избежать перегрузок, но и уравновесить обмен веществ. Правильный режим дня спортсмена особенно важен, причем как для профессионалов, так и для любителей, у которых нет собственных тренеров и приходится самостоятельно следить за тем, чтобы тренировки и образ жизни не нанесли вред здоровью. В этой статье мы подробно разберем понятие спортивного режима, как установить правильный режим дня и скорректировать питание, раскрыть весь потенциал и добиться наилучших результатов в спорте.

Режим тренировок

Врачи отмечают, что людям, предрасположенным к худобе, которые имеют ускоренный метаболизм и с трудом набирают мышечную массу, лучше сконцентрироваться на вечерних тренировках. В то время тем, кто склонен к полноте  лучше всего вести противоположный спортивный режим дня и проводить тренировки с 7 до 10 утра. В это время, согласно исследованиям, жиросжигающие кардиотренировки приносят максимальный результат. Однако это не строгое правило и в первую очередь необходимо все же понять, какое время дня подходит именно вам с учетом времени сна и бодрствования, длительности трудового дня. На основе этой информации необходимо подбирать время для наиболее эффективных тренировок и особенностей составления спортивного режима. Можно попытаться заниматься в разное время и опытным путем установить, в каком временном интервале ваша работоспособность увеличивается, а в каком, наоборот, падает. При этом важно, чтобы эмоциональное и физическое состояние, питание и количество сна было сбалансировано.

Соблюдение спортивного режима выстраивается и с учетом типа тренировок. Если мы говорим о силовых, то эти занятия лучше всего проводить в вечернее время, когда в организме создан все условия для набора мышечной массы. Ученые провели эксперимент, взяв в его основу опыт бодибилдеров. Оказалось, что те из них, кто занимался вечером, набирали около 3% массы за одну сессию, в то время, как аналогичные тренировки для любителей качаться с утра проходили с приростом всего в 0,6%. Врачи объясняют это изменениями температуры тела. Дело в том, что в утренние часы температура более стабильна. В течение дня из-за метаболических процессов она повышается и достигает своего пика в 19-20 часов. Благодаря этому мышцы становятся более эластичными, работают в полную силу. По этой же причине на вечернее время лучше оставлять занятия, в которых уделяется большое внимание растяжке. Это занятия йогой, гимнастикой, стретчинг и другие.

Сложнее установить часы для спорта и активного отдыха, если вы стремитесь снизить количество жировой ткани в организме. Утренние тренировки позволяют ускорить окисление жиров и запустить их переработку, которая будет продолжаться на протяжении дня. С другой стороны, вечерние занятия требуют больших энергозатрат, что позволяет сжигать большее количество калорий при сохранении аналогичной интенсивности.

Есть общие рекомендации для занятий в разное время дня. Если мы говорим об утренних тренировках, то важно проводить их после беспрерывного сна длительностью не менее 8 часов. Вечерние тренировки не стоит проводить слишком поздно. Дело в том, что они могут спровоцировать выработку адреналина, что значительно затрудняет засыпание.

Если говорить о количестве тренировок в неделю, то к этому тоже надо подходить индивидуально. Спортивный режим спортсмена-любителя обычно включает 2-3 тренировки в неделю, если его цель — накачать мышцы. Перерывы между тренировками дают время для восстановления мускул и возможность более плавно адаптироваться к нагрузкам. 

Для похудения  или с целью улучшения растяжки можно тренироваться и каждый день, важно только прислушиваться к самочувствию и давать себе небольшой период  отдыха длительностью в день или два, если это необходимо. Имейте в виду, что такой отдых — это не нарушение спортивного режима, а необходимая пауза для восстановления. 

Под нарушением спортивного режима подразумевают гораздо более обширные изменения в питании и режиме дня — серьезный недосып, употребление алкоголя, срывы в питании и долгосрочную отмену тренировок.

Режим питания

Питание спортсмена — это всегда особо важная тема. Сбалансированная пища позволяет быстрее достичь результатов и подпитывает организм в условиях повышенных нагрузок. Очень важно принимать пищу примерно в одно и то же время, это поможет ЖКТ лучше выполнять свои функции и полноценно усваивать полезные вещества. Вот основные постулаты в выборе питания:

1. Проверьте меню на соответствие фактической энергетической ценности прогнозируемым ежедневным энергозатратам.

2. Обратите внимание на баланс БЖУ, достаточное количество витаминов и микроэлементов. Для этого рацион должен быть разнообразным.

3. Распределите выбранный рацион на приемы пищи в течение дня и снабжайте организм достаточным количеством углеводов и белков перед тренировкой, тогда мускулы скажут вам «спасибо», а сама тренировка пройдет легче.

4. Питайтесь дробно — режим дня спортсмена должен включать приемы пищи около пяти раз в день, при этом до 16 часов должно быть съедено около 60% от всего дневного рациона. Тренеры рекомендуют устраивать себе завтрак в 7-8 утра, затем перекус около 10 часов, обед в 13-14 часов, полдник около 16 часов, а ужин съедать около 19:00, чтобы оставалось еще три часа перед сном, необходимых для переваривания полученной пищи.

Если вы занимаетесь в утренние часы, не стоит это делать на голодный или переполненный желудок, можно подпитать организм протеиново-углеводным коктейлем, который даст энергию и питание мышцам, но не будет создавать тяжесть в желудке. В вечернее время тоже стоит поесть перед занятием, потому как это залог большей эффективности, однако пища должна быть достаточно легкой и ее прием должен быть организован не позднее, чем за час до тренировок. Ложиться на голодный желудок после физической активности тоже не стоит, нужно употребить порцию белковой пищи.

Очень важно исключить вредные продукты, которые могут свести все ваши усилия на нет. Сюда входит сладкая газировка, в которой слишком много сахара, что может вызвать инсулиновые качели и срыв в режиме питания, майонез с трансжирами, выпечка из белой муки, жареный картофель или картошка-фри, чипсы или сухарики, сладости, молочные продукты с повышенной жирностью, жирные сорта мяса.

Режим сна

Режим дня спортивного человека обязательно должен включать здоровый сон. Давайте для начала рассмотрим основные правила сна. Исследования подтверждают — для полноценного отдыха необходимо около 5 циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут. Цикличность необходимо соблюдать именно потому, что пробуждение в фазе медленного сна может привести к плохому самочувствию, вялости, рассеянному вниманию и сонливости. Поэтому продолжительность сна лучше высчитывать исходя из этих циклов. Вы можете проспать 6, 7.5 или 9 часов — главное, чтобы ваш сон включал завершение фазы. Важно и количество сна в течение недели — за это время в сумме лучше всего давать вашему мозгу 35 циклов отдыха. Такой подсчет позволяет варьировать и в некоторые дни спать 6 часов, а в другие — 9. Чаще всего врачи рекомендуют отдыхать около 7,5 часов в сутки.

Однако в спортивный режим дня спортсменов рекомендуют включать до 9 часов сна, чтобы организм успел восстановиться после интенсивных нагрузок. Помимо нагрузки на весь организм во время тренировки воздействию подвергается и наш мозг. Дело в том, что в это время интенсивно вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая снижает активность мозга и вызывает сонливость. Кроме того, у спортсменов уходит больше времени на формирование фазы медленного сна из-за большого уровня выработки адреналина во время тренировок. 

Очень важно просыпаться и засыпать примерно в одно время, это поможет организму привыкнуть к распорядку и работать эффективнее. Идеально, если сон будет приходиться на промежуток между 22 и 7 часами. 

Так как спортсмены имеют большую предрасположенность к нарушениям сна, очень важно создать условия, при которых мозг будет лучше отдыхать и легче уходить в глубокий сон. Для этого лучше всего создать в помещении полную темноту и тишину — выбрать для сна наиболее подходящую комнату с окнами во двор, занавесить их шторами блэк-аут, которые помешают проникнуть в помещение любому свету. Если нет возможности устранить все возможные звуки, сомнологи (специалисты по сну) рекомендуют использовать монотонный белый шум, например, звуки журчания воды или дождя. Через какое-то время мозг перестает воспринимать белый шум, но в то же время не даст другим звукам проникнуть в сознание помешать сну.

Пример распорядка дня

Если вы устанавливаете режим дня спортсмена, таблица станет эффективным инструментом:

6:30	Пробуждение
7:00	Завтрак. После долгого перерыва в питании на сон необходимо сделать упор на углеводы, чтобы были силы на  тренировку, но и добавить белка для поддержания мышц. Лучше всего съесть порцию творога с бананом, хлебцы с творожным сыром и авокадо или гречку с молоком. Хорошо подойдет овсяная каша на молоке.
9:00	Тренировка
10:30	Перекус. После тренировки важно включить в перекус белок. Это может быть протеин или, к примеру, кисломолочные продукты, протеиновый батончик, горсть орехов.
13:00	Обед. Суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей, рыба, гарнир из бобовых или киноа.
16:00	Перекус. Так как вечером не будет тренировки, можно устроить его совсем легким. Подойдет обезжиренный йогурт, протеиновый коктейль или бутерброд из цельнозернового хлеба с карпаччо.
19:00	Ужин. Салат из свежих овощей с заправкой из натурального йогурта, нежирное мясо.
21:30	Отход ко сну.

Режим дня с учетом вечерней тренировки:

7:00	Пробуждение, легкая зарядка
7:30	Завтрак. Один из наиболее калорийных приемов пищи. Можно включить кашу или цельнозерновой хлеб, фрукты, орехи, сухофрукты, куриную грудку, яйца.
10:00	Перекус. Можно есть несладкие фрукты, богатые клетчаткой, творог, кефир или молоко. Можно заменить его протеином или порцией аминокислот.
13:00	Обед. Суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей, порция нежирного мяса и гарнир из зерновых.
16:00	Перекус. В это время нужно получить достаточно углеводов для предстоящей тренировки, если вы предпочитаете заниматься в вечернее время. Однако важно, чтобы эти углеводы были сложными.
18:00	Тренировка
19:30	Ужин. Лучше в этот прием пищи сделать упор на белки: запеченная рыба, паровой омлет, нежирные сорта мяса.
22:00	Отход ко сну.

Что будет, если тренироваться без режима

Режим необходим для поддержания спортивного долголетия и поможет достичь наилучших результатов только при постоянном его соблюдении. Срывы в еде и нарушения сна приводят к гормональному дисбалансу, упадку сил, нехватке необходимых витаминов и минералов. Все это может вызвать нежелательный набор веса и отсутствие энергии для эффективных тренировок. А пропуск тренировок в свою очередь приводит к деградации мышц. Несмотря на то, что часто такие перерывы у опытных спортсменов нивелирует мышечная память, которая позволяет быстро вернуться в форму даже спустя месяц, ослабление мускул происходит довольно быстро. Голландские ученые установили, что после 14 дней отдыха площадь мышечных волокон II типа (это те, что отвечают за силовые сокращения) уменьшается в среднем на 6%. Зато волокна I типа остаются неизменными — они нам нужны для выносливости.

Что поможет контролировать следование режиму

Продуманная организация собственной жизни и интеграция в нее тренировок и приемов пищи в определенное время — задача непростая. Чтобы контролировать прогресс, отслеживать и анализировать свои достижения, контролировать рацион и количество сна есть немало рабочих методов. 

Тренеры настоятельно рекомендуют всем новичкам заводить специальный дневник, в котором нужно отображать не только примерный распорядок дня, но и фактический суточный рацион, куда нужно включать все съеденное за день вплоть до перехваченной наспех печеньки или лишней ложки ореховой пасты. Ведение такого дневника дисциплинирует и позволяет отслеживать малозаметные пищевые срывы, которые могут привести к ухудшению результата ли затормозить прогресс. Кроме того, так проще подсчитывать соотношение БЖУ, чтобы понять, чего может недоставать в рационе.

В этом же дневнике нужно тщательно указывать данные о прошедшей тренировке — количество раз и подходов каждого упражнения, объем выпитой воды и другой жидкости, еженедельное изменение веса и объемов. Делать это можно в тетраде или блокноте, так и в собственном смартфоне при помощи удобных приложений. Самые популярные, представленные на платформе iOS и Android: Jefit и Gym Hero Pro.

Для спортсмена правильный режим дня важен так же, как и сам тренировочный процесс. Именно от грамотно составленного спортивного режима зависит эффективность тренировок и уровень результатов в любом виде спорта. Важно не только правильно чередовать дни тренировок и выходные, но соблюдать режим питания и сна для полноценного восстановления организма. Что такое правильный режим дня спортсмена, и как он выглядит – разберемся в этой статье.

Зачем нужен спортивный режим дня

Усердные тренировки в сочетании с правильным режимом дня – это залог успеха в любом виде спорта. Именно улучшение спортивных показателей является основной целью соблюдения спортивного режима. Основной, но не единственной. Правильный режим дня также необходим для таких целей:

• быстрое восстановление организма;
• повышение работоспособности и выносливости мышц;
• профилактика травм и переутомления после интенсивных физических нагрузок;
• поддержание оптимальных физических кондиций;
• укрепление иммунитета.

Каждый день спортсмена начинается с зарядки или небольшой разминки с использованием упражнений для разогрева мышц и подготовки их нагрузкам. На разных этапах тренировок или подготовки к соревнованиям могут практиковаться разные упражнения.

После разминки следуют водные процедуры. Как правило, с утра – это душ, а вечером – ванна или сауна. Прием душа обязателен после каждой тренировки, а вот сауна рекомендуется только один раз в неделю в разгрузочный день, когда нет тяжелых физических нагрузок.

Время тренировок

Профессиональные спортсмены живут по индивидуально составленному графику и придерживаются его практически все время на протяжении своей спортивной карьеры. Режим дня спортсмена может быть более плотным во время подготовки к соревнованиям или более свободным в промежуточные периоды. Людям, активно занимающимся спортом или выступающим на любительском уровне, тоже необходим правильный режим дня. Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и имеет свои часы максимальной активности, существуют определенные часы, наиболее благоприятные для физической или умственной активности.

Часовая активность:

• 6:00-12:00 – время с высокой мыслительной активностью подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники;
• 12:00-18:00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок;
• 18:00-21:00 – время для отдыха.

Временной отрезок с 12:00 до 18:00 – это оптимальное время для тренировки в зале с перерывом на полноценный отдых и обед. Правильный распорядок дня позволяет поддерживать баланс сил, сохранять хорошую физическую форму и увеличивать нагрузки. Конечно, в этом большую роль играет и правильное питание.

Режим спортивного питания

Меню спортсмена должно содержать в первую очередь большое количество углеводов и белков. Углеводы сжигаются во время тренировок, а затем используются для регенерации мышечных волокон. Именно они обеспечивают 55-60% от общей потребности организма в энергии в течение дня.

Белок

Спортсмену, который активно тренируется и соблюдает режим дня для набора массы, нужно обратить особое внимание на содержание белка в рационе. Адекватное потребление белка предотвратит его сжигание организмом для получения энергии, вместо восстановления мышечных тканей. Предпочтительная аминокислотная композиция содержится в белке куриного яйца. Источниками полезного белка также являются: молоко и молочные продукты, рыба, мясо: говядина, телятина, курица или индейка.

Жиры

В диете для спортсменов жир должен быть обеспечен в количестве, соответствующем потребностям организма в энергии. Это должно быть около 25-30% всей расходуемой в течение дня энергии. Лучше избегать жареных блюд. Лучшим методом является приготовление пищи на пару или тушение. Жареные продукты трудно перевариваются и долго остаются в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки и снизить работоспособность. Растительные масла лучше добавлять в салаты, а для готовки использовать сливочное масло или маргарин.

Углеводы

Достаточное количество углеводов также чрезвычайно важно в рационе упражнений, проведения регулярных тренировок. Кроме того, углеводы предотвращают катаболизм и, следовательно, распад мышечных белков. Диета спортсмена должна в первую очередь включать сложные углеводы, полученные из цельного зерна, хлеба из непросеянной муки, риса-сырца и картофеля.

В Parimatch Fight Academy работают профессиональные тренеры, диетологи и нутрициологи, которые помогут тебе составить правильную программу тренировок, дадут рекомендации по соблюдению спортивного режима и диете. Свяжись с нами по телефону или через форму обратной связи, чтобы узнать больше.

---

Читать также

Мы постараемся рассмотреть большинство вопросов, которые волнуют родителей, у которых дети-школьники занимаются спортом и физическими активностями. Какую роль в режиме дня ребёнка играют сон и питание, как гармонично всё распределить, как не потерять авторитет в школе в погоне за спортивными достижениями? Как применить психологические методы для правильной организации дня школьника-спортсмена.

Что, как, зачем?

Всем родителям известно, что режим дня необходим детям всех возрастов. Он позволяет равномерно распределить все дела, оставив время на сон, отдых (помимо сна) и сбалансированный приём пищи. Это важно для гармоничного и всестороннего развития организма. Правильный режим дня существует для упорядочивания в голове ребёнка таких важных вещей, как: организация дел, время на сон и приём пищи.

Для ребёнка-спортсмена режим дня играет особую и важную роль. Чем старше он становится, тем серьёзнее его успехи, чем выше уровень спортсмена, тем чаще ему нужно тренироваться.

В этот момент жизни очень важно грамотно вписать ежедневные тренировки в режим дня. У юного спортсмена всегда должно оставаться время на посещение школы, выполнение домашнего задания, время на отдых и прогулки на свежем воздухе. Ведь в первую очередь он – ребенок, и отнимать у него детство совершенно не нужно.

Польза здорового сна

Одна из самых важных деталей для нормального функционирования организма – это сон. Именно во сне организм восстанавливается и отдыхает после насыщенного трудового дня. Если же ему не давать полноценной возможности отдохнуть, то могут начаться серьезные проблемы.

Таким образом, точно известно, что ребёнку необходимо спать минимум восемь часов в сутки. Однако этот параметр может значительно варьироваться. Так, некоторым детям необходимо спать 9 или 10 часов для полноценного восстановления, всё это сугубо индивидуально и выясняется только путём наблюдения, опытным путем.

Именно при участии родителей и ребёнка составляется грамотный режим дня и рассчитывается количество часов, отведенных на сон. Сна должно быть столько, чтобы и организм полноценно отдохнул, и ребёнок успел сделать все запланированные на день дела.

Стоит учитывать немаловажный фактор: время, которое ребёнок тратит на утренние сборы. Это – туалет, умывание, выбор одежды, подъём, завтрак. Обратите внимание на то количество времени, за которое ребёнок засыпает и просыпается.

Правильное питание спортсмена

Второй невероятно важной составляющей правильного режима дня является именно режим питания. Для юного спортсмена он должен быть составлен с учётом затраты энергии в течение дня, а так же личных особенностей ребенка.

Помимо трёх основных приёмов пищи в рационе так же должны присутствовать лёгкие перекусы. Каждый день ребенку необходимо съедать определённое количество овощей и фруктов, а так же белка, который содержится в мясе, яйцах и так далее.

Предусмотреть, разумеется, необходимо не только домашние приёмы пищи, но так же перекусы в школе и после тренировок. Обсудите с ребёнком возможность посещения столовых или кафе, что он может там съесть и на какую сумму. Важно прояснить этот пункт, чтобы ребёнок точно знал, что он может перекусить так, чтобы не нарушить режим питания. Постарайтесь объяснить ребёнку, что перекус — это не потребление привлекательного, но вредного для организма джанк фуда (чипсы, шоколадные батончики, сладкая газировка и т.д.).

Вы и тренер совместными усилиями должны донести до него простую  истину: правильное питание является залогом здорового организма и эффективности на тренировках. Ведь если организм полноценно восстанавливается после тренировок, то на новые занятия ребёнок приходит с огромным запасом свежих сил и с готовностью показывать лучшие результаты.

Конечно, сразу же возникает вопрос, можно ли есть фаст фуд и сладости в большом количестве? Ответ – нет, в большом количестве нельзя, а вот в качестве поощрения за какие-либо достижения в спорте или учёбе – очень даже можно. Дайте ребёнку возможность расслабиться и съесть что-то не совсем полезное, но вкусное. Однако обязательно объясните, что такая еда несёт больше вреда, чем пользы и, конечно же, не может выступать в роли постоянной.

Существует методика под названием «поход за сладостями с зарплаты». Она подразумевает посещение магазина или фастфуд заведения раз в месяц при получении родителями зарплаты. Как плюс, это приучит ребёнка ценить деньги и примерно объяснит, каким тяжёлым трудом они достаются.

Как совместить тренировки с учебным процессом?

Учёба и спорт — два вполне совместимых занятия. Часто одно даже дополняет другое. Однако крайне не рекомендуется «наказывать» ребёнка за плохую учёбу отменой тренировок. Так вы только вызовете у него разочарование в жизни и нежелание что-нибудь делать в принципе. Помните, что плохо учиться и прогуливать уроки можно и совершенно ничем не занимаясь, так что не списывайте всё сразу на спорт.

Итак, для составления грамотного режима дня, который включал бы в себя учёбу, выполнение домашнего задания, посещение внеклассных мероприятий необходимо сесть с ребенком и вместе всё тщательно обсудить. Помните, что спорт делает его более организованным и дисциплинированным, что идёт только на пользу при составлении режима дня. Затруднения в учёбе могу говорить ещё о проблемах со сверстниками или учителями. Обязательно поговорите с ребенком, если вы это замечаете. Только это надо сделать деликатно и тактично.

Три небольших совета для родителей:

• Режим дня в первую очередь учит ребёнка самостоятельности. Вам не только важно грамотно и сбалансированно его составить, но и дать ему возможность обходиться без вашей помощи, вносить свои корректировки по ходу дня;
• Говорите с ребёнком как можно чаще. О его кумирах в спорте, увлечениях и жизни в принципе. Не включайте режим «я старше и знаю лучше». Приведите убедительные доказательства, если хотите внести какие-то изменения в режим сна. И всегда интересуйтесь, подходит ли для него такой темп жизни. И … не бойтесь признавать собственные ошибки;
• Станьте для вашего ребёнка живым примером. Если у него в распорядке дня стоит сбалансированный приём пищи, то вы тоже должны это делать. Сон так же важен как для вас, как и для ребёнка. Покажите ему, что вы всё делаете вместе (но не одинаково) и он не один на этом трудном пути. Аргументируйте! Не «давите авторитетом», хотя роли в семье, определенная субординация, конечно, должны быть четко определены.

Существуют «инструменты», которые могут оказать психологическую помощь школьнику-спортсмену в правильной организации его действий в течение дня.

МЕТОД «ПОМИДОРА» – ТЕХНИКА УПРАВЛЕНИЯ ВРЕМЕНЕМ

Часто родителей беспокоит вопрос, как юному спортсмену совместить учёбу в школе, выполнение домашних заданий, тренировки и при этом оставить время на восстановление сил. На помощь придёт специальная техника управления временем — метод «Помидора».

История

Итальянский студент Франческо Черилло впал в депрессию после первой сдачи экзаменов. Учёба в университете, учёба дома и так по кругу. Потратив всё свое время, сидя на лекциях, он так и не смог хорошо подготовиться к следующим экзаменам. Возникли вопросы: «Почему не хватает времени? Смогу ли я по-настоящему учиться хотя бы 10 минут?». Цель была поставлена. Объективным судьей выступил небольшой кухонный таймер в виде помидора. Так техника и получила своё название — метод «Помидора».

Что понадобится спортсмену-школьнику?

Во-первых, желание всё успеть — сходить в школу и на тренировки, подготовиться к учёбе, пообщаться с друзьями.

Во-вторых, таймер. Для школьников младших классов подойдут таймеры в виде любимых персонажей. Для детей старшего возраста — модель более креативная. Главное, чтобы гаджет вызывал положительные эмоции у ребёнка. Физическое заведение таймера подчеркивает решимость школьника взяться за задачу, тиканье напоминает, что время идёт, а звонок сообщает о перерыве.

Смартфоны не рекомендуется применять в качестве таймера. Лучше убрать их на время выполнения задания подальше. Высока вероятность соблазна посмотреть очередное сообщение от друзей или залезть в соцсети.

Принцип метода

Не поленитесь доходчиво рассказать школьнику, в чём заключается принцип этого метода и как он поможет правильно распределить время:

• Определяемся с заданием, которое необходимо выполнить.
  Ставим помидор (таймер) на 25 минут;
• Делаем домашнее задание (школьное или заданное тренером), ни на что не отвлекаемся, пока не зазвонит таймер;
• После каждых 25 минут работы над заданием прерываемся на 5-ти минутный перерыв. Паузы помогают мозгу отдохнуть и переосмыслить то, что выучено за это время. Во время перерыва не стоит заниматься чем-то интеллектуальным, лучше сделать разминку;
• Для старших школьников рекомендуется после каждого 4-го «помидора» сделать длинный перерыв (15-30 минут). Для младших и средних школьников интервал на отдых подбирается индивидуально.

Самое главное

«Помидор» не может быть прерван. 25 минут даётся полностью на поставленную задачу. Если «помидор» что-то прерывает, таймер сбрасывается, и отсчёт времени начинается заново. Да, неприятно, но нужно же как-то бороться с суетой.

Совет

Вместе с ребёнком нарисуйте на бумаге или магнитной доске расписание тренировок и уроков. Вырежьте цветные аппликации «помидорок» и внесите их в это расписание в зависимости от объёма заданных уроков (например: две «помидорки» — до тренировки, одна — после).

Метод «Съешь лягушку»

Нужен ли тайм-менеджмент ребенку-спортсмену или нет, а если — да, то для чего? Будем определяться.

Юному спортсмену необходимо время для:

• учёбы в школе;
• занятий спортом (тренировок, соревнований);
• выполнения школьных заданий;
• домашних обязанностей;
• любимых занятий;
• встречи с друзьями;
• отдыха.

Посчитаем время. В сутках 24 часа, 9-10 часов уходит на сон, 5-7 (иногда и больше) на учёбу в школе. Остаётся 7 часов. И это время родителям вместе с юным спортсменом необходимо рационально распределить так, чтобы частичка обязательно осталась на отдых.

Сформировав привычку ценить время в школьном возрасте, спортсмен обязательно возьмёт её с собой во взрослую жизнь. А пока ребёнок растет, родители должны стать для него примером в этом вопросе. Если в семье время не ценят и не планируют, то требовать от ребёнка правильно распоряжаться своим временем — бесперспективно. Хотя бывают и удивительные исключения, когда именно ребенок организует жизнь семьи, подчиняя все одной цели.

Тайм-менеджмент для спортсмена

В помощь ребёнку и родителям подойдет система управления временем — тайм-менеджмент. Этот метод действительно будет работать. Но не должно быть процесса ради процесса. Юному спортсмену следует убедиться, что с помощью простых решений удастся выиграть время на важные вещи. Это научный подход к организации времени и повышению эффекта от его использования.

Каждый родитель знает, что тренировки и соревнования — важная составляющая в жизни их ребёнка, но и от выполнения школьных домашних заданий никто не освободит.

Съешьте «лягушку», начните с самого сложного…

Рассмотрим метод тайм-менеджмента, который можно использовать школьнику — «метод лягушки» или «съешь лягушку». Или «начни с главного/тяжелого».

Ваша «лягушка» — это та самая крупная, самая важная задача, в отношении которой вы, скорее всего, склонны проявлять медлительность и нерешительность, если с ходу не решитесь взять быка за рога. Это также та задача, которая имеет ключевое позитивное влияние на вашу жизнь и карьеру в настоящий момент.

Рассмотрим знакомую родителям спортсменов ситуацию. Пришёл ребенок из школы, решил легкие задачки, убежал на тренировку. Домой вернулся уставшим и измождённым. Поел и еще раз сел за уроки, чтобы сделать сложный, оставленный на потом предмет. И работа над домашним заданием затягивается до ночи. Или на нее вообще не остается сил.

В результате ребёнок не выспался, не доделал задание, пошёл в школу без позитивного настроя. И так каждый день. Наступает момент, когда тренер, школьные учителя начинают жаловаться родителям, что у ребёнка нет прогресса, он не успевает.

Метод «лягушки» в помощь спортсмену

Попробуем применить метод «лягушки» для выполнения школьных домашних заданий. У ребёнка-спортсмена «лягушки», как правило, уроки и домашние обязанности, которые всё время хочется оставить на потом.

Суть техники — самые неприятные уроки и дела по дому ставим в приоритет. Делая их как можно скорее, мы «съедаем лягушку». Если дать лягушке «ускакать», то задача всё равно никуда не денется, к ней придётся вернуться. Важно научить детей обращать внимание на «лягушек» и тут же стараться их поймать. Выполнять все уроки безупречно для большинства спортсменов невозможно. Поэтому достаточно научиться выделять тех самых неприятных «лягушек» и расправляться с ними в первую очередь. Кстати, иногда «лягушки» перестают быть таковыми, впрочем, всегда появляются новые.

Основные правила

Первое: начинайте с самой «гадкой»! Например, задали два важных домашних задания. Сначала выполняется большее по объёму, сложное и непременно доделывайте до конца. Только потом переходите к следующему. Не надо поддаваться искушению начать с более простого задания.

Второе: не «раскачивайтесь»! Ребёнку необходимо воспитать привычку: ежедневно вернувшись из школы не медлить, а браться за главный урок. Это и есть секрет высокой работоспособности.

Подведём итог

Пришёл ребенок из школы сделал самый трудный урок, съел «лягушку» плюс применил «Метод помидора», убежал на тренировку. Домой вернулся уставшим. Поел и снова сел за уроки, чтобы сделать лёгкое домашнее задание.

В итоге подготовка к школе не затянется до ночи, а еще и время останется для общения с родителями, братьями (сестрами) или на разговоры с друзьями.

И еще: домашние дела, помощь по дому, быт – важные факторы воспитания. Но некоторые родители (удивительно, но такие есть) несколько перегибают палку. Помните, что тренировки – тяжелая ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА, на определенном этапе, требующая дополнительного времени на восстановление. Ребенку иногда надо просто полежать или поспать днем. Помните об этом, потому что даже самый четкий график, распорядок дня, должен быть индивидуален, гибок и меняться (иногда быстро) согласно текущим требованиям … жизни.

Источник: https://sportkomanda.com/

Режим дня – что же это такое и почему он так необходим спортсменам? Для начала стоит сказать, что режим дня включает в себя такие понятия как:

Распорядок прима пищи,.

Определенное время для сна (подъёма и отхода ко сну).

Время для тренировок.

Таким образом, режим дня — это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи и время для тренировок.

Режим дня просто необходим для спортсменов. Он приучает людей, которые занимаются спортом, к дисциплине и организованности. Соблюдение режима – это фундамент крепкого здоровья и нормальной работы всех систем организма. Также стоит отметить, что режим повышает работоспособность спортсмена. Таким образом, строгое соблюдение определенного распорядка дня поможет выполнить большой объем тренировочной работы и быстрее восстановить свои силы.

Безусловно, невозможно установить единый распорядок дня для всех спортсменов в целом, но вполне реально выделить основные моменты, которые должны соблюдать все атлеты, которые хотят добиться высоких результатов.

В данном докладе будут подробно рассмотрены все важные для спортсмена особенности в распорядке дня.

Необходимо начать с самого главного-сон. Здоровый сон – необходимое условие хорошего самочувствие не только для спортсмена, но и для каждого человека в целом. После каждой тренировки вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, та воздействуя на мозг человек, снижает его активность, вот почему каждый спортсмен чувствует дикую усталость после интенсивных занятий. Стоит отметить, что самый эффетивный сон- это здоровый сон. Тишина, покой, отсутствие внешних раздражителей – его составляющие, но самое главное – это соблюдения его режима. Каждый день атлет должен вставать и ложиться спать в одно и то же время. Идеальным временем для сна является период с 23.00 до 7.00. Спать нужно 7-8 часов в сутки, но если спортсмен находится в подготовительном режиме- потребность возрастает до 9 часов. Не стоит недооценивать дневной сон. Даже после непродолжительного сна днем у спортсмена увеличивается производительность труда. Также для того чтобы сон был крепким и оздоровительным нужно прогуливаться за несколько часов до отхода ко сну. Для юного спортсмена необходимо спать 9-10 часов. Подводя итог, можно сказать, что для успехов любому спортсмену необходимо хорошенько выспаться, так каждый приучает себя к режиму сна. Необходимо делать это не только спортсменам, но и каждому человеку, который хочет быть внимательным и активным на протяжении всего рабочего дня.

Следующий немаловажный пункт – это питание. Спортсмену необходимо в день получать не менее 3500-4000 калорий, чтобы компенсировать расход энергии, затраченной на тренировке. Есть необходимо 4-5 раз в день, причем лучше съедать меньше, но чаще нежели есть редко, но много. Каждый спортсмен должен постоянно наблюдать за своим весом и изменять рацион, в случае необходимости. Каждый день рекомендовано выпивать не менее трех литров воды. Стоит отметить, что правильное распределение пищи приводит к прекрасным результатам: как атлетов, так и людей, которые далеки от спорта. Врачами уже давно усвоено то, что регулярное питание оказывает благоприятное воздействие на наш организ. Если данный график нарушается, то система пещеварения дает заметный сбой. Человек становится вялым, настроение его заметно падает. Таким образом, эффективная работа пищеварения – это упорядоченное питание. Поскольку организм каждого спортсмена уникален, невозможно пользоваться каким- то одним общим расписанием. Каждый атлет нуждается в индивидуальном подборе режима. Самое главное в ржиме питания то, что он защищает спортсменов от переедания, так как избыток пищи может привезти к развитию язв, ожирению и более серьезным последствиям, которые повлияют на результаты спортсменов. Необходимо добавить, что тренера внимательно следят, чтобы их подопечные употребляли достаточное количество белков, жиров и углеводов. Урегулировать их количество также помогает режим. Таким образом режим питания должен присутствовать в жизни каждого спортсмена.

Время тренировок. Приступать к ним спортсмен не должен сразу после еды, так как будет чувствовать дискомфорт в животе, к тому же еда способствуют повышению серотонина в крови, из-за чего человек может чувствовать себя сонно, а эффективность тренировки падает. Также многие спортсмены могут жаловаться на появление судорог, так как после плотного приема пиши, занятия спортом замедляется процесс пищеварения. Необходимо отметить, что тренировки после еды могут вызвать изжогу, гастроэзофагальный рефлекс, рвоту. Таким образом, оптимальный вариант – это занятия спортом спустя 2-3 часа после еды. Сейчас же необходимо сказать об идеальных часах для занятий спортом. Итак, с 6.00 до 12.00 спортсмен, да и вообще любой человек, проявляет высокую мыслительную активность ( в эти часы могут проводиться легкие пробежки, а также тактические занятия для хоккеистов, футболистов и так далее. С 12.00 до 18.00 проявляется повышенная физическая активность, в данное время и проводятся ударные тренировки. С 18.00- 21.00 у людей просыпается потребность в общении, опытные тренера предлагают своим подопечным легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от обычных тренировок. Таким образом, с 12.00 до 21.00 может проводиться 2 тренировки, с перерывом на отдых и обед. Первую проводят около полудня, вторую ближе в 18.00, увеличивая нагрузку, дабы хорошо подготовиться к соревнованиям.

В заключении хочется подчеркнуть, что режим дня состоит из многих «подрежимов», которые помогают спортсмену чувствовать себя комфортно, несмотря на изнуряющие тренировки. Каждый человек должен уважать свой организм, если хочется спать, то нужно идти спать, если хочется есть, то нужно есть, так как организм это настроенный механизм и в силах каждого сохранить его в пригодном состоянии. Таким образом трудно переоценить важность режима в спорте. Режим, который не нарушается, позволяет , как уже упоминалось выше , необходим для достижения спортивных высот. Основа режима – его регулярность. Необходимо подчеркнуть, что устанавливать режим нужно исходя из личных особенностей каждого спортсмена, условий его проживания, особенностей его привычек, труда. Но независимо от вида специализации в спорте, времени тренировок, индивидуальных особенностей спортсмена необходимо учитывать вышеупомянутые положения. Многие спортсмены, которые добились высоких результатов, благодарят именно режим.

Список литературы:

Режим дня тренирующегося спортсмена. [Электронный ресурс]. – URL.: http://razmishlyajem.ru/zdorovy-j-obraz-zhizni/rasporyadok-dnya/rezhim-dnya-sportsmena (дата обращения: 02.12.18).

Режим. Кожаные венерические заболевания. [Электронный ресурс]. – URL.: https://med.wikireading.ru/27307 (дата обращения: 02.12.18).

Режим дня. Справочник по уходу за больными. [Электронный ресурс]. – URL.: https://med.wikireading.ru/1348 (дата обращения: 02.12.18).

Правильный режим дня для спортсменов – Спорт – это жизнь! [Электронный ресурс]. – URL.:https://budapest2010.com/health/pravilnyj-rezhim-dnya-dlya-sportsmenov (дата обращения: 02.12.18).

Режим дня: питание, отдых и сон для спортсменов … – Street WorkOut [Электронный ресурс]. – URL.:http://workout-gym.ru/trenirovki-workout/rezhim-dnya-pitanie-otdyh-i-son-dlya-sportsmenov-pravila-lichnoi-i-obshestvennoi-gigieny/ (дата обращения: 02.12.18).

Урок 1. Правильный режим дня – 4Brain [Электронный ресурс]. – URL.:https://4brain.ru/zozh/rezhim.php (дата обращения: 02.12.18).

Режим сна для спортсмена. [Электронный ресурс]. – URL.: http://puncherstore.ru/blogs/blog/rezhim-sna-dlya-sportsmena (дата обращения: 04.12.18).

Правильный режим питания — зачем он нужен и как его организовать. [Электронный ресурс]. – URL.: https://opitanii.net/story/rezhim-pitaniya (дата обращения: 04.12.18).