Как составить рекомендации по рациональному питанию

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания.

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию.

Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи:

• энергетическая ценность рациона должна покрывать энергетические затраты организма;
• пища должна иметь надлежащий химический состав — оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;
• у пищи должна быть хорошая усвояемость, зависящая от ее состава и способа приготовления;
• у рациона должны быть высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура пищи). Эти свойства оказывают влияние на аппетит и полноту усвояемости пищи;
• должно соблюдаться разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
• необходимо учитывать способность пищи создавать чувство насыщения (состав, объем, кулинарная обработка продуктов);
• продукты должны обладать санитарно-эпидемической безупречностью и безвредностью;
• режим питания должен быть дробным (не реже 4-5 раз в сутки), пищу необходимо принимать в одни и те же часы, продолжительность промежутков между приемами пищи должна составлять не более 4 часов, ужин – не менее чем за 2-3 часа до сна.

Диетическое (лечебное питание) — это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для больных (с острыми заболеваниями или обострениями хронических заболеваний) людей.

В основу диетического питания положен принцип рационального питания здорового человека, которое качественно и количественно изменяется в соответствии с заболеванием того или иного органа или системы органов. На короткий или продолжительный срок могут изменяться требования к энергетической ценности и химическому составу рациона, сбалансированности в нем пищевых веществ, набору продуктов и способам их кулинарной обработки, некоторым органолептическим показателям пищи, режиму питания.

Большое значение для диетического питания имеют:

• увеличение частоты приемов пищи до 5-6 раз;
• уменьшение промежутков между приемами пищи до 3 -4 часов;
• разнообразие меню для предупреждения снижения аппетита;
• исключение утомления перед приемом и после приема пищи;
• кулинарная обработка продуктов. Она позволяет значительно улучшить вкусовые качества диетических блюд, обеспечить механическое и химическое щажение организма и максимальное сохранение витаминной активности пищи
• действие различных продуктов и блюд. Например, быстро покидают желудок молоко, молочные продукты, яйца всмятку, фрукты, ягоды. Медленно усваиваются такие продукты, как свежий хлеб, тугоплавкие жиры, жареное мясо, бобовые. Выраженным сокогонным действием обладают: экстрактивные вещества мяса, рыбы, грибов (бульоны из них), а также сыр, специи, соки, капуста, огурцы, копчености; слабым сокогонным действием — молочные продукты, вареные овощи и фрукты, отварное мясо, морковь, зеленый горошек. Послабляющее действие оказывают чернослив, растительное масло, ксилит, сорбит, холодные овощные соки, сладкие напитки, кефир, холодная минеральная вода, овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола, закрепляющее – горячие блюда, кисели, рисовая и манная каши, мучные блюда, яйца всмятку, крепкий чаи, какао, кофе, шоколад.

Ожирение — это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным отложением жира в организме и относящееся к болезням образа жизни. В современном мире избыточный вес и ожирение носят характер эпидемии, так как в той или иной мере страдает треть населения планеты.

90% случаев ожирения – результат образа жизни, нарушений в режиме питания и двигательной активности:

• длительные интервалы между приемами пищи и чрезмерные порции
• еда перед сном
• большое количество углеводов и жиров (особенно кондитерских и животного происхождения) при недостатке клетчатки и пищевых волокон
• избыточное получение калорий по сравнению с их расходованием
• отсутствие физической стимуляции мышечной ткани
• семейная предрасположенность и психогенное переедание.

10% случаев ожирения обусловлены нарушениями в работе органов и систем:

• эндокринные заболевания (расстройства работы гипоталамо-гипофизарной системы, щитовидной железы, нарушение эндокринной функции поджелудочной железы, надпочечников)
• влияние гормональных препаратов (комбинированных оральных контрацептивов, стероидов, инсулина)
• генетически обусловленный недостаток ферментов липолиза (расщепления жиров)
• опухоли головного мозга

Кроме психологических проблем, практически все люди с ожирением страдают одним или целым рядом синдромов или заболеваний, обусловленных избыточным весом:

• сердечно-сосудистая система: ИБС, артериальная гипертензия, стенокардия,сердечно – сосудистая недостаточность, инсульт
• обменные процессы:сахарный диабет 2 типа
• пищеварительная система:желчнокаменная болезнь,цирроз печени, хроническая изжога
• индром сонных апноэ
• опорно – двигательный аппарат:артрит, артроз,остеохондроз
• репродуктивные органы:синдром поликистозных яичников, снижение фертильности,снижение либидо, нарушение менструальной функции

При ожирении возрастает вероятность возникновения рака груди, яичников и матки у женщин,рака простатыу мужчин,рака толстой кишки. Также повышен риск внезапной смерти на фоне имеющихся осложнений. Смертность мужчин в возрасте от 15 до 69 лет, имеющих фактическую массу тела, превышающую идеальную на 20%, на треть больше, чем у мужчин с нормальной массой тела.

Для того чтобы бороться с избыточной массой тела и ожирением, надо определить нормальные и патологические значения массы тела. В настоящее время стандартом, позволяющим оценить массу тела, является показатель, называемый индексом массы тела (ИМТ). Рассчитывается он по формуле:

ИМТ= масса тела (кг) / рост, (м²)

Ваша масса тела должна соответствовать рекомендованным границам: ИМТ – 20 – 25

Согласно ВОЗ диагноз «избыточный вес» или «ожирение» у взрослых ставится в следующих случаях:

• ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
• ИМТ больше или равен 30 — ожирение.

ИМТ является наиболее удобной мерой оценки уровня ожирения и избыточного веса, поскольку он одинаков для обоих полов и для всех возрастных категорий взрослых. Однако ИМТ следует считать приблизительным критерием, т.к. у разных людей он может соответствовать разной степени полноты.

Также важно оценивать распределение жира в организме. Для этого определяется отношение окружности талии к окружности бедер. При нормальной массе тела данный коэффициент для мужчин составит менее 0,95, для женщин — менее 0,85.

За массой тела необходимо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки.

Для предупреждения ожирения необходимо:

• питаться умеренно, разнообразно и регулярно, соблюдая правило соотношения калорийность пищи с энерготратами организма
• обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках
• избегать излишнего потребления сахара;
• избегать пищевых продуктов, богатых жиром (жирного мяса, колбасных изделий, копченостей, жирные молочные продукты, сдоба, майонез);
• выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, сыра, молочных продуктов, хлебобулочные изделия из муки грубого помола
• употреблять больше сырых фруктов и овощей. В них содержится больше клетчатки, которая помогает организму избавиться от излишнего жира
• помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
• выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита; ешьте не спеша, наслаждайтесь вкусом пищи
• соблюдать питьевой режим, так как за чувство голода люди часто принимают чувство жажды
• соблюдать режима сна
• никогда не «садиться» на диету, Вы не сможете придерживаться ее всю жизнь, а потерянные на диете килограммы вернутся
• вести активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься спортом
• при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Помнить! Ответственность за Ваше здоровье – в Вас самих.

Врач-диетолог Иванович Л.В.

Принципы рационального питания

Теория рационального, или сбалансированного питания заключается в том, что человек должен получать определённые количества пищевых веществ, обеспечивающих все физиологические потребности организма. Эти вещества должны быть сбалансированы между собой. Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах (в строительных для человеческого организма веществах), а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро-, микроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта. Всегда следует помнить, что рациональное питание должно учитывать индивидуальные особенности человека, состояние его здоровья, пол, возраст и трудовую активность.

Принципы рационального питания.
1. Соотношение калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам. Количество пищевых веществ в суточном рационе должно соответствовать физиологическим потребностям, а калорийность – суточным энергозатратам.
2. Сбалансированность питания, которая выражается не только в адекватном количестве энергии и белка, но и в соблюдении определённого соотношения между многочисленными незаменимыми факторами питания. Важным условием сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ, а также биологически активных веществ.
Так соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 для взрослого человека при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда.
Суточный пищевой рацион взрослого среднестатистического человека, физически активного и практически здорового, должен содержать в среднем 80 г белков, 80-90 г жиров, 400-450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ и микроэлементов, 25 г пищевых волокон. В пищевом рационе должно быть 55-60 % белков и 70% жиров животного происхождения, остальные – растительного.

3. Режим питания, который включает кратность приёмов пищи, интервалы между ними, время приёмов пищи, расределение калорийности по приёмам пищи.
Оптимальной кратностью считается четырёхразовое питание, когда перерывы между приёмами пищи составляют не более 6 часов. Каждый приём пищи должен продолжаться 20-30 минут, что позволяет принимать пищу медленно и хорошо её пережёвывать.
Распределение калорийности при при четырёхразовом питании: завтрак 25%, обед 35-40%, полдник 15%, ужин 20-25%.
Одно из главных требований рационального питания – не переедать. Для нашей страны, как впрочем и для многих других стран, проблемой в настоящее время является излишнее потребление жиров, сахара – фаст-фуда, кондитерских изделий при недостаточном потреблении овощей, фруктов, мяса и рыбы.

Уже давно известно, что первостепенную роль в обеспечении качества нашей жизни играет не генетика (хотя ее влияние, бесспорно, отрицать невозможно), а именно наш образ и стиль поведения, а также пищевые привычки. От того, как мы питаемся, во многом будет зависеть не только функционирование нашей единой целостной системы под названием организм, но и здоровье последующих поколений.

Репродуктивная, гормональная, пищеварительная — не существует еще таких систем, на которые рацион не оказывал бы существенное влияние: подобно тому, как стрелки циферблата описывают одинаковые круги, так и все неизменным образом крутится вокруг того, что же мы и в каком количестве кладем себе в рот.

Вот только как не загнать в себя в рамки запретов и условностей — по сути, существует ли те самые стандарты здорового питания? Как не нарубить дров на пути составления рациональной диеты и вместо ожидаемого супер эффекта в виде подтянутой, эластичной кожи, красивого рельефа и отсутствия свисающих с боков жировых ушек спаниеля не усугубить уже имеющиеся проблемы? Давайте разбираться.

Понятие рационального питания

Рациональное питание — это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.

Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.

Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.

С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).

Основы рационального питания

И все же придется начать именно с теории: ведь важно понимание не только того, что мы едим, но и с какой целью это делаем.

Во всех процессах нашего организма должно быть равновесие — в конце концов именно к внутреннему гомеостазу он так неустанно и стремится всю свою жизнь. Назовем это рычагом или движущей силой, что заставляет активировать синтез определенных гормонов и снижать одновременно образование других (например, при повышении концентрации глюкозы в крови идет активная продукция бета-клетками поджелудочной железы инсулина, в то время, как координирующий этот бурный метаболический оркестр дирижер посылает четкий сигнал: прекратить выработку глюкагона). Попадание в организм, пересечение его границ в виде барьеров кожных и слизистых покровов стимулирует ответный иммунный ответ — и всё потому, что наше умное тело, по сути, жаждет одной главной цели: спокойствия и порядка на его сосудистых улицах с паренхиматозными домами.

Исключение не составляет и питание — правило баланса неизменно и для него. Мы едим для того, чтобы жить (хотя статистика последних лет и указывает на полностью противоположную тенденцию трактовки) — иными словами, количество поступающих продуктов питания, что после расщепления и переваривания сгорают в печах клеток, образуя энергию, всецело должно удовлетворять затраты организма, а они действительно огромны.

Мало, кто задумывался, что большинство процессов, как бы это не было невыгодно для организма, протекают с потерей энергии — взять даже такой примитивный механизм, как транспорт глюкозы, наиболее распространенного, пожалуй, нутриента: учитывая большие размеры ее молекулы, она попросту не пройдет через клеточные ворота, застряв в дверном проеме. К сожалению, свои функции этот углевод в крови осуществлять не может — поэтому на помощь приходят специфические переносчики, что на своих плечах вносят или завозят её внутрь клетки, обеспечивая тем самым их необходимым сырьем.

Через липидный слой мембраны может свободно проникать жирорастворимые вещества и газы — но ведь мы не можем питаться только ими! Итак, в основе всего лежит энергия.

Однако, что будет происходить, если мы будем получать энергии больше, чем способны ее тратить? Учитывая жадность нашего организма и его стремление к накоплению (кто же знает, когда тот самый черный день наступит), равновесие неизменно будет сдвинуто — развивается, так называемый, положительный энергетический баланс. А дальше все по заезженному сценарию: депонирование жировой клетчатки в качестве подушки безопасности на случай апокалипсиса.

Не менее важен и баланс питательных веществ: в классической диетологии приводится следующее соотношение для белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Хотя, подчеркнем: во многом эти цифры будут зависеть от возраста и от выбранной диеты.

Рацион должен быть разнообразным: монодиеты остались в далеком прошлом. Чем больше источников питательных веществ, витаминов и минералов, тем больше вероятность, что организм будет находиться в минимальных дефицитных состояниях. Превращайте ваши тарелки в разноцветные радугу — как правило, яркие фрукты и овощи не только отличный источник клетчатки, но и содержат немало антиоксидантов. Вдобавок, пищеварение начинается еще до попадания первого кусочка в ротовую полость и последующего раздражения вкусовых рецепторов: вот почему так важен внешний вид блюда, его запах и сервировка стола. Сложнорефлекторная фаза секреции — начальное звено, которое не стоит исключать из цепочки переваривания и всасывания.

Пейте достаточное количество воды — каким бы банальным не звучало это правило, на практике оказывается, что многие им благополучно пренебрегают. Вода — основа жизни: большинство пищеварительных секретов состоят более, чем на 97% из нее. В составе плазмы крови на воду приходится от 91 до 93% — впечатляюще, не так ли?

Часто ограничение в употреблении воды мотивируется возникновением отеков. Тут важно копать глубже и находить основную причину их появления: и она явно не связана (напрямую так точно) с водой. Обратите внимание на возможные эндокринные патологии — в частности, на работу щитовидной железы и надпочечников. Порой причиной бывают и нарушения сердечно-сосудистой системы.

Старайтесь выпивать не менее одна стакана сразу же после пробуждения — а потом уже только приступайте к завариванию кофе. Причем ее температура должна быть равной комнатной — помните, что чрезмерно холодная способна в достаточной мере спазмировать и в целом нарушать работу желудочно-кишечного тракта.

Правила рационального питания

1. Рациональное питание должно быть сбалансированным. Важным фактором является наличие всех основных групп нутриентов — белков (причем, как растительного, так и животного) происхождения, жиров и углеводов.

   Так, скажем, Всемирная организация здоровья для взрослого населения приводит в среднем такую безопасную норму потребления белка, как 0.83 грамма на кг массы тела.

   Что касается углеводов, то рекомендуется отдавать предпочтение сложным — тем, что не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и такого же лавинообразного выброса инсулина. Сделайте упор на овощи и зелень — последняя, кстати, кроме большого содержания клетчатки, богата и фолиевой кислотой.

   Несмотря на общие тенденции к снижению количества углеводов, пропагандируемые многими популярными диетами, мы не рекомендуем уменьшать их количество менее ста грамм: гораздо эффективнее, а главное правильнее будет подключить при снижении веса именно физическую нагрузку. Не стоит исключать из внимания тот незыблемый факт, что глюкоза — самый распространенный источник энергии (механизм её переработки отточен до совершенства). Конечно, это не исключает переход на альтернативное сырье (что, скажем, происходит при кето-питании).

2. Пищевые волокна — необходимое условие не только для похудения, но и, в первую очередь, для обеспечения нормальной моторики толстого кишечника. Их отсутствие нередко сопровождается избыточным бактериальным и/или грибковым ростом — этому, как-никак лучше, способствует развивающиеся хронические проблемы со стулом. Повышенное при этом давление в кишечнике нарушает механизмы выделения пищеварительных секретов, угнетая тем самым процессы переваривания и всасывания пищи.

   Клетчатка отлично подавляет чувство голода: в основе данного свойства лежат ее физические особенности. Представьте себе вату, что набухла, — она значительно увеличилась в размерах, создавая некую иллюзию возрастания общего объема. Примерно тоже самое происходит и внутри органов пищеварительной системы: волокна разбухают, и импульсы от раздраженных рецепторов растяжения в желудке передают информацию в главный координирующий центр — наступает чувство насыщения.

3. Необходимо учитывать не только количество поступающей пищи, но и тщательно обдумывать способы ее термической обработки — все для сохранения наибольшего числа питательных веществ. Так, например, приготовленная на пару, а также отварная цветная капуста содержала, по результатам лабораторных исследований, в десятки раз меньше антиоксидантов.

   Одним из таких самых капризных витаминов, пожалуй, по праву считается витамин С — он разрушается при низких температурах (поэтому замороженные ягоды лишены аскорбиновой кислоты, что, однако, не исключает другие их полезные свойства).

   Наиболее правильным, учитывая всю сложность приготовления блюд и соблюдения температурных режимов, будет концентрироваться на простых, легких рецептах — к тому же, они освободят столь ресурсное в современном мире время.

4. Попробуйте добавить в рацион побольше специй: кроме насыщенного, придающего вашему блюду характерную ноту аромата, они активно противодействуют и патогенным микроорганизмам. В частности, чеснок показал свою эффективность при борьбе с сальмонеллами, возбудителями брюшного тифа, а лук и горчица подавляют пагубное воздействие микотоксинов — и все благодаря целому букету антиоксидантов и эфирных масел в составе.

5. Наиболее подходящим для основной массы населения (при условии отсутствия сопутствующих заболеваний, как органов пищеварительной системы, так и со стороны других систем) выступает именно трехразовое питание: соблюдаемые при этом «голодные» промежутки предотвращают постоянную циркуляцию инсулина (выделяющегося в ответ на любое поступление пищи) в крови и развивающуюся, вследствие этого, резистентность к нему клеточных рецепторов. Наступает первая и самая значимая ступень в механизме патогенеза сахарного диабета.

6. Умеренность — пожалуй, еще один из главных лозунгов правильного питания. Как уже ранее было сказано, цель любого приема пищи — покрыть энергозатраты организма, обеспечить его бак необходим объемом топлива для дальнейшей работы. В этом, по меньшей мере, на первое время, отлично поможет ведение дневника питания.

   Попробуйте, кроме того, в течение нескольких дней проследить количество потребляемых калорий: несмотря на всю субъективность подсчетов, это даст вам общее представление о том, вписываетесь ли вы в заданные (конкретной целью: похудеть, набрать вес или поддержать текущую мышечную массу) рамки.

   

   Вы можете производить расчеты как самостоятельно, используя многочисленные онлайн калькуляторы, либо же скачать различные и более удобные приложения. Хотя, повторимся, не стоит превращать это в панацею.

   Немаловажным при определении необходимой для вас суточной калорийности будет и оценка вашей физической активности.

   Ниже, в таблице, приведены усредненные значения для каждой из групп в зависимости от их физической активности.

   Группа физической активности	Возраст	Мужчины, калорийность	Женщины, калорийность
   Первая (работники преимущественно умственного труда)	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	2000 1900 1800
   Вторая (работники занятые легким трудом)	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	2200 2150 2100
   Третья (работники средней тяжести труда)	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	2600 2550 2500
   Четвертая (работники тяжелого физического труда)	18-29 30-39 40-59	3900 3700 3500	3050 2950 2850

   Важно отметить, что умеренная физическая нагрузка необходима представителям любой возрастной группы — особенно, если основная его деятельность связана с преимущественно малоподвижным образом жизни.

   Так, даже Всемирная Организация Здоровья подчеркивает:

   «Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет».

   Кроме того, на просторах интернета вы можете познакомиться и с другими механизмами расчета — мы же в дополнение приводим наиболее точную, по мнению ряда медицинский журналов, формулу Миффлина-Сан Жеора:

7. «Всё есть яд, всё есть лекарство» — список запретов будет красной тряпкой маячить перед и без того раздраженными глазами. Не стоит себя загонять в четкие, железные рамки: рациональное питание должно стать для вас не диетой на несколько месяцев или, что еще хуже, недель. Это образ жизни, где не существует таких понятий, как «срыв» и неизменно сопровождающее его «обжорство».

Подумайте о том, для чего и для кого, в первую очередь, вы меняете свои пищевые привычки — ведь это в ваших прежде всего интересов: иметь красивое, подтянутое и здоровое тело.

Режим рационального питания

1. Завтрак — всему голова. Ваш первый прием пищи должен быть сбалансированным, богатым жирами и белком — эта комбинация придаст сытости, и до обеда вы даже не вспомните о еде.

   В то же время привычные каши, фруктовые соки, круассаны и прочие кондитерские изделия, кроме как очередной ядерной атаки по отношению к клеткам поджелудочной железы, не принесут ни пользы, ни насыщения. Одним словом, сплошная сахарная бомба.

   Рекомендуем рассмотреть варианты кето-завтраков: они идеально утоляют чувство голода и не просто замаривают червячка, а конкретно вводят его в состояние анабиоза. Используйте авокадо, бекон, оливки, печень трески, а в качестве источников протеина отлично подойдут яйца, лосось или мясо птицы. Добавьте несладкий кофе или какао и небольшую чашечку любимых ягод — и стабильный эмоциональный фон, залогом которого и является отсутствие качелей гипогликемии, вам обеспечен.

2. Забудьте про существование пирамиды питания — по меньшей мере, до того момента, как ее не пересмотрят. А еще лучше — создайте новую!

   Как думаете, что в старой занимает главенствующее положение? Удивительно, но это зерновые культуры.

   Бесспорно, те же злаковые имеют немало полезных свойств, но давайте признаемся честно: в реалиях современного мира человек окружен (в буквальном смысле) их изобилием. Взять ту же пшеницу (а точнее ее белки— глиадины, что вместе с остальными похожими по структуре и функциям протеинами объединены под общим названием «глютен») — куда только не добавляют ее компоненты — спектр давно перестал ограничиваться хлебобулочными изделиями. Повсеместное применение клейковины повлекло за собой и предсказуемый результат: все чаще и все больше у различных групп населения диагностируется гиперчувствительность к глютену — причем, как у взрослых, так и у детей.

   

   Гигиена питания, та отрасль науки, что априори должна шагать впереди вместе с различными передовыми технологиями, застряла в глубокой и весьма древней яме прошлого. Вот только ответственность за свое здоровье по-прежнему лежит не столько на плечах науки, сколько на ваших собственных.

3. Дробное питание — такое же устаревший, применимый только по отношению к профессиональным спортсменам и в ряде заболеваний, режим. Здоровому, а тем более стремящемуся всеми силами похудеть человеку следует напрочь забыть о перекусах — в качестве адаптации во время плавного перехода можете оставить один, но с тем условием, что он будет именно жировым.

4. Избегайте употребления фруктов в качестве самостоятельного приема пищи — содержащаяся в них фруктоза обходит все пути насыщения (это достигается, в частности, за счет отсутствия ответного сигнала на ее поступление в виде секреции инсулина со стороны поджелудочной железы). Именно поэтому она не просто не притупит чувство голода, но как спичка, упавшая на стопку сухих дров, заставит его разгореться с еще большей силой.

5. Старайтесь принимать пищу в определенные часы — опять-таки, процесс пищеварения не упирается в сугубо механическое растирание и всасывание еды в желудочно-кишечном тракте.

Питание детей

Рациональное питание не менее важно и для детей — особенности в контексте лечения и предотвращения заболеваний, поддержании оптимальных условий для роста и развития ребенка, в созревании и окончательной дифференцировки тканей и систем его организма.

Необходимо адекватное поступление минералов — их дефицит оказывает огромный спектр разнонаправленных неблагоприятных факторов на когнитивные функции, рост и процессы становления ребенка, как личности. Так, например, недостаток железа, ведущий к гипоксии или кислородному голоданию, снижает активность ферментных систем печени (а это при условии и без того их неполноценной активности), а также замедляет процессы деления клеток. Кроме того, тормозится и обмен серотонина, дофамина, а также других нейромедиаторов.

Дефицит йода, распространенный повсеместно, влечет за собой нарушения со стороны хрящевой ткани, замедляет рост скелета и нарушает его созревание. Также сопровождается снижение активности щитовидной железы — так, недостаточное образование такого ее гормона, как трийодтиронин (Т3), ингибирует деление нервных клеток (а точнее их предшественников), нарушается процесс миелинизации нервных волокон.

В целом, рекомендуется придерживаться 3х-разового питания и двух дополнительных перекусов. При этом последние также необходимо делать максимально полезными — замените конфеты и шоколад на низкоуглеводные домашние сладости, ягоды и орешки.

Помните: привить правильные пищевые привычки в детстве гораздо легче, чем избавлять от них уже во взрослом возрасте (нейронные связи-то уже сформированы).

Нормы рационального питания

В целом, любая сбалансированная диета должна содержать:

1. Источники белка: мясо, яйца рыбу, морепродукты, бобовые (помните о необходимости их предварительного замачивания).

   Прекрасно подойдут:

   • Лосось (32 г/100 г продукта)

   • Говядина (28 г/100 г продукта)

   • Курица (25 г/100 г продукта)

   • Мясо кролика (23 г/100 г продукта)

   • Креветки (20 г/100 г продукта)

   • Кальмары (17 г/100 г продукта))

   • Яйца (12г/100 г продукта)

2. Источники клетчатки: овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, орешки.

3. Источники полезных жиров и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. В этом также отлично помогут жирные сорта рыбы (сельдь, форель, скумбрия).

4. Рекомендуется добавить богатую пробиотиками пищу — квашенную капусту и другие продукты ферментации. Ведь не зря так и не получен ответ на главный (после Шекспировского «быть или не быть») вопрос: мы управляем микробиомом или он нами?

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность пищи — показатель, отображающий количество выделяемой организмом энергии при усвоении поступивших продуктов. Это и есть калорийность.

Энергетическая ценность для различных классов биологических соединений разная:

• Жиры — 9.29 ккал/г.

• Белки — 4.1 ккал/г.

• Углеводы — 4.1 ккал/г.

Даже не вдаваясь в биохимические реакции, уже из этих данных хорошо видно, что наиболее выгодным в качестве источника энергии — то есть того топлива, на котором работают двигатели клетки — является именно окисление жиров. Так, сгорая, они способствуют выделению в два раза больше энергии, чем остальные классы органических соединений.

Впрочем, справедливости ради, стоит заметить, что не все клетки способны к их утилизации. Так, скажем, эритроциты, в которых попросту отсутствуют те самые производственные печи под названием «митохондрии» попросту не могут окислять жирные кислоты.

Рекомендации по рациональному питанию

1. Не полагайтесь всецело на приложения, что рассчитывают калорийность съеденных вами продуктов: помните, что они работают достаточно субъективно, используя усредненные значения. Куда важнее — обеспечить адекватную физическую нагрузку, что подкрепила и дополнила бы результаты правильного питания.

2. Не создавайте красных списков и табу: велика вероятность срыва. Рациональное питание должно стать для вас образом жизни, а не очередной каторгой в виде кратковременной диеты.

3. Старайтесь индивидуализировать свой рацион — особенно при наличии патологий со стороны различных органов и систем. Обратитесь к специалистам в сфере нутрициологии: они помогут вам не только компенсировать дефициты (если таковые и имеются), но и выбрать правильный курс и в дальнейшем придерживаться его направления.

Помните: Ваше здоровье только в ваших руках!

Меню рационального питания

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

Понятие рационального питания

Пища – источник энергии и строительных материалов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Не существует продукта питания, способного восполнить потребность в ежесуточной норме витаминов, минералов, элементов. Постоянный же их дефицит – верный путь к авитаминозу, развитию заболеваний нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, преждевременному старению.

Сохранить здоровье, молодость и продлить годы жизни человеку поможет рациональное питание! Оно подразумевает ежедневное сбалансированное по нутриентам пищевое меню. Оно индивидуально для каждого человека. Сбалансированное суточное меню формируется в зависимости от физиологических особенностей, возраста, образа жизни, условий проживания, труда, состояния здоровья.

Рациональное питание – это не кратковременная диета, а образ жизни. При его соблюдении в организме человека будет наблюдаться баланс белков, жиров, углеводов и других жизненно-важных веществ. Это – необходимое условие для его нормального роста, развития, функционирования. Правильное питание поддерживает крепкий иммунитет, является профилактикой заболеваний обмена веществ, онкологии. Это – внутренняя гигиена организма, которую до сих пор соблюдают лишь единицы. И напрасно! Соблюдая основы рационального питания, человек будет оставаться стройным, здоровым, энергичным и привлекательным даже в преклонном возрасте.

Принципы рационального питания

В идеале суточный рацион человека должен включать более 600 нутриентов. Каждый из них является звеном в сложной цепочке биохимических процессов, поддерживающих активность и здоровье организма. Сбалансированность пищевого рациона влияет на состояние нервной системы, умственную и физическую активность. Задача каждого человека – употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и минеральных солей. Это невозможно сделать, питаясь стихийно, но реально, проработав пищевые привычки! Принципы рационального питания следующие.

Поддержание энергетического баланса

Энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности, поступает только с пищей. При этом, организму небезразлично из каких продуктов питания он получит ее. Полуфабрикаты и сладости временно устранят чувство голода, но не восполнят потребность в нутриентах. Сбалансированный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов и пищевых волокон обеспечит энергией. Она необходима для основных обменных процессов и мышечной деятельности. Не допускайте дефицита и избытка пищевых калорий в рационе! Это – путь к накоплению резервного жира.

Восполнение потребности организма в определенных нутриентах

К принципам рационального питания относят поддержание соотношения белков, жиров и углеводов в рационе – 1:1,2:4. Углеводы – это основной источник энергии. 50-55% – оптимальное суточное количество потребляемых медленных углеводов.

Белок – строительный материал для мышц. Количество употребления такого нутриента при правильном питании должно составлять 12% от общего рациона. Жиры участвуют в гормональном синтезе. Они необходимы в построении оболочек клеток, поддержании метаболизма, работе сердечно-сосудистой системы. Важно, чтобы из всего количества употребляемых нутриентов на них приходилось 30-35%. Если человек занимается тяжелым физическим трудом, соотношение белков и углеводов в рационе корректируется. Последних должно быть больше.

Соблюдение режима питания

Режим – один из основных принципов рационального питания. В его основе лежат физиолого-биохимические реакции. Их корректность координируют клетки пищевого центра коры головного мозга. Они возбуждаются, посылая сигналы о голоде, при таких физиологических процессах, как опорожнение кишечника, снижение концентрации полезных веществ в крови. Режим питания базируется на следующих принципах:

• Регулярность. Ежедневные приемы пищи в одно и то же время – важное условие поддержания нормального обмена веществ. Такой принцип обусловлен условно-рефлекторными реакциями организма. В их числе – выделение слюны, ферментов, желудочного сока и другими процессами, которые влияют на здоровье пищеварительной системы;
• Суточная дробность питания. Крайности в режиме питания не допустимы! Откажитесь от идеи питаться 1 раз в день либо слишком часто. Оптимальное количество приемов пищи в сутки для большинства здоровых людей – 4. Завтрак, обед, полдник и ужин;
• Распределение количества потребляемой пищи в течение дня. Всем известно, что завтрак – это источник энергии на весь. На практике же многие пренебрегают полноценным утренним приемом пищи, заменяя его кофе и либо быстрыми углеводами. Оптимальное процентное соотношение суточно-потреблямых калорий – завтрак (25%), обед (40%), полдник (15%), ужин (20%);
• Рациональный подбор продуктов для каждого приема пищи. Недостаточно просто соблюдать режим питания! Употребляйте полезную пищу, насыщенную нутриентами. Для высокого тонуса организма в течение дня завтрак должен быть насыщен сложными углеводами. Обед – сочетать белки, жиры и углеводы. Ужин должен включать легкоусвояемые белки и пищевые волокна. Последние необходимы для поддержания метаболизма, детоксикации, нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Правила рационального питания

Большинство полагает, что рациональное питание – это сложная система, на поддержание которой требуются временные затраты, огромная сила воли. Это ошибочно! Соблюдать правила питания не так сложно, но важно. Пища – это источник веществ, необходимых для поддержания здоровья органов и систем. Правила рационального питания следующие:

Сбалансированность пищевого рациона

Источник необходимых нутриентов – полезная пища. Полуфабрикаты, сладости с огромным количеством консервантов, сахара, красителей и усилителей вкуса – яд. Исключите либо сведите до минимума употребление продуктов, пустых по полезным нутриентам.

Богатые источники белков, жиров, углеводов и других ценных веществ – мясо, крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочная продукция, яйца. Они насыщают организм необходимой энергией на весь день. Поддерживают целостность и функциональность систем и органов. Не забывайте и о формуле баланса белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4. Ее необходимо придерживаться при составлении суточного меню. В результате в организме не возникнет дефицита каких-либо веществ и избытка других.

Выбор правильной термической обработки продукции

Увы, никакой способ термической обработки пищи не сохранит в ней все витамины и другие полезные вещества. Однако тушеная, запеченная продукция или приготовленная на пару, содержит большее количество нутриентов в сравнении с аналогичной отваренной или обжаренной. По возможности фрукты и овощи употребляйте в сыром виде.

Умеренность порций

Помните, что мы питаемся для того, чтобы организм получил необходимое топливо для его нормальной жизнедеятельности. Откажитесь от чревоугодия и переедания! Это приведет только к тяжести в желудке, отсутствию тонуса, сонливости и набору лишнего веса. При разработке меню придерживайтесь информации о нормах суточной потребности в калориях. Они различны для каждого и зависят от возраста, активности, особенностей здоровья. Ниже – усредненные показатели суточных норм калорий для взрослых людей в зависимости от возраста, пола:

Возраст	Мужчины	Женщины
18 – 40 лет	2800 – 3200	2400 – 3150
40 – 60 лет	2600 – 2900	2200 – 2700
60 – 70 лет	2350 – 2650	2100 – 2300
От 70 лет	2200	2000

Минимальный показатель потребляемых калорий в таблице – ориентир для людей с низкой физической активностью. Максимальный рассчитан для лиц, ведущих активный образ жизни. Планируя снизить вес на рациональном питании, уменьшите указанную суточную норму потребляемых калорий на 30%. Конечно, в этот период нужно строго придерживаться постулатов такой системы пищевого рациона.

Поддерживайте водный баланс в организме

Вода – источник жизни, энергии, молодости, здоровья! Она влияет на качество протекающих биохимических процессов, участвует в транспорте ферментов, гормонов, питательных веществ. Вода регулирует температуру тела. Ее дефицит в организме провоцирует скачки давления, сгущение крови. Хроническое обезвоживание приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, повышает риск развития аллергических реакций. Для поддержания здоровья, принимайте не менее 2 литров воды комнатной температуры в сутки. Особенно полезен стакан жидкости, выпитый утром натощак. Он запустит работу пищеварительной системы, выведет шлаки и токсины, зарядит энергией на весь день.

Минимизируйте количество употребления соли и сахара

От сахара по возможности лучше вообще отказаться! Этот подсластитель вреден для организма. Его употребление повышает гипогликемический индекс и провоцирует набор лишних килограммов. Не представляете утро без сладкого кофе? Вместо рафинада добавьте в напиток пару кубиков замороженного кокосового молока.

Полностью отказываться от соли, как источника натрия, не стоит. Она поддерживает электролитный баланс. Употребляйте ее умеренно, так как соль задерживает воду в организме. Ее избыток провоцирует почечные заболевания. В приготовлении предпочтителен легкий недосол. Если вас смущает пресный вкус пищи – используйте специи, лимонный сок.

Иногда нарушайте правила!

Рациональное питание – это не диета, которая закончится через 2 недели! Такая система питания эффективна, если придерживаться ее постоянно. Не спешите знакомиться с основами рационального питания из-за страха отказа от любимых вредных продуктов? Допускайте небольшие нарушения 1 раз в месяц! Впрочем, при регулярном сбалансированном питании, вкус чипсов, гамбургеров, вредных сладостей вскоре станет для вас непривлекательным.

Энергетическая ценность пищи

Показатели энергетической ценности присутствуют на этикетке каждого продукта питания. Синоним калорийности, он зависит от соотношения белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность таких нутриентов следующая:

• Белки – 4,1 ккал / гр.;
• Жиры – 9,29 ккал / гр.;
• Углеводы – 4,1ккал / гр.

Очевидно, что жиры – это наиболее богатый источник энергии. При его окислении топлива для нормальной жизнедеятельности организма выделяется в 2 раза больше в сравнении с белками и углеводами.

Не существует пищевого продукта, который самостоятельно восполнит потребности организма в суточной норме таких нутриентов. Рациональное питание обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов. Ниже рассмотрены самые богатые и полезные источники нутриентов.

Богатые источники белка

Белок – строительный материал для мускулатуры. В повышенных дозировках он необходим детям и людям, занимающимся спортом. Суточная потребность в белке составляет 1 гр.: 1 кг массы тела. Наиболее богатыми источниками белка являются куриная грудка, говядина, яйца, морепродукты. Много растительного протеина в чечевице, киноа, нуте, рисе, тыквенном семени. Легкоусвояемый белок в большом количестве содержится в субпродуктах, твороге. В организме они расщепляются до аминокислот.

Жиры

Ценные нутриенты выполняют теплоизоляционную, структурную, регулярную, амортизирующую функции в организме. В нутрициологии существует несколько классификаций таких веществ. Наиболее простой является условное разделение видов такого нутриента на полезные и вредные. К богатым источникам полезных жиров относят сельдь, скумбрию, океаническую рыбу, авокадо. Рекомендуется также употреблять сало, растительные масла, молочные продукты, пармезан, темный шоколад.

Вредные такие нутриенты – это трансжиры. Они не усваиваются организмом, долго циркулируя в крови. Чрезмерное употребление продуктов с их высоким содержанием провоцирует атеросклероз, повышенный уровень холестерина в крови. Трансжиры содержатся в маргарине, пицце, гамбургерах, выпечке, плавленых сырках.

Углеводы

Углеводы бывают быстрые и медленные. Для организма полезны вторые – сложные. Скорость их усвоения не высока, что делает их богатым источником энергии, но не причиной жировых отложений. Богатыми источниками таких нутриентов являются необработанные крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Быстрые углеводы вредны для организма. За счет мгновенной усваиваемости, они быстро оказываются в крови, провоцируя скачки сахара. Источниками быстрых углеводов являются кондитерские, хлебобулочные изделия, сладости, сухофрукты, белый обработанный рис.

Рациональное питание детей

Сбалансированный рацион с богатым содержанием нутриентов важно поддерживать с малых лет. Первым источником белков, жиров и углеводов для поддержания функционирования организма младенца является грудное молоко. При его отсутствии малыш питается специализированными молочными смесями. Увы, начиная прикорм, большинство родителей нарушают гигиену питания ребенка. Это губительно действует на его здоровье. Провоцирует дефицит жизненно-важных веществ.

Сбалансированное меню детей дошкольного и младшего-школьного возраста должно включать большое количество легкоусваиваемых полезных продуктов. Рекомендации по рациональному питанию детей следующие:

• Ежедневное употребление молочной продукции. Творог, молоко, сыр, кефир – богатые источники кальция и белка. Эти вещества необходимы для нормального роста костно-мышечного скелета. Помните, что глазированные сырки, йогурты – это не та молочная продукция, которую следует давать ребенку. Она содержит сахар, усилители вкуса, консерванты;
• Вегетарианство в детском возрасте не допустимо. Ребенок должен употреблять мясо, приготовленное на пару, либо в духовке. Мясо – богатый источник белка, животных жиров, витаминов группы B. Следите, чтобы в детском рационе не было колбас, сосисок, полуфабрикатов. Это – источник ядов, канцерогенов, консервантов и красителей;
• Рыба – продукт, необходимый детскому организму. Являясь богатым источником фосфора, белка, полиненасыщенных жирных кислот, она способствует росту здоровых и крепких костей;
• Употребление кофе, крепкого чая ребенком недопустимы. Из-за высокого содержания кофеина такие напитки обладают сильным стимулирующим действием. Подходящие напитки в детском возрасте – вода комнатной температуры, молоко, кефир, свежевыжатый сок, травяные отвары.

Рациональный режим питания ребенка старшего дошкольного и школьного возраста не отличается от нормального распорядка приемов пищи взрослого. К 10-11 годам детский рацион должен быть максимально приближен к рациону родителей при том условии, что в семье придерживаются правильного питания.

Суточная потребность в калориях у ребенка в зависимости от возраста следующая:

Возраст	Суточные нормы потребляемых калорий
6 – 12 месяцев	800
1 – 1,5 года	1330
1,5 – 3 года	1480
3 – 4 года	1800
5 – 6 лет	2000
7 – 10 лет	2400
11 – 13 лет	2700

Суточная потребность в калориях у юношей старшего школьного возраста составляет 3100, у девушек – 2800. Помните, что в период интенсивного роста самовольно снижать такие показатели не допустимо. При лишнем весе у ребенка специфика, особенности питания, суточная норма калорий и другие вопросы обсуждаются строго с диетологом, эндокринологом.

Последствия нерационального питания

Информация о пользе сбалансированного питания не замотивировала вас пересмотреть свой пищевой рацион? Будем действовать от обратного! Ниже – перечень последствий, с которыми сталкиваются люди, которые не имеют культуры питания:

• Повышенная усталость, хроническая утомляемость. Отсутствие сил на выполнение рутинных дел возможно как при общем дефиците калорий, так и при недостаточном употреблении сложных углеводов. Не забываем, что последние являются богатым источником энергии. Недостаток тонуса и сил ощущает человек и при хроническом переедании;
• Атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное употребление продуктов, насыщенных трансжирами, ведет к образованию холестериновых бляшек, хрупкости сосудов, повышению агрегации тромбоцитов. Это провоцирует ишемическую болезнь сердца, инфаркты и инсульты;
• Сахарный диабет. Дисбаланс гормонов и регулярные скачки сахара в крови при употреблении быстрых углеводов – путь к диабету. Жизнь людей с таким заболеванием зависит от своевременных инъекций инсулина;
• Ожирение. Отсутствие режима, гигиены питания, невнимание к суточным нормам потребляемых калорий нарушают обмен веществ. Это способствует накоплению лишних килограммов. При этом, жировые отложения нарушают нормальное кровообращение внутренних органов. Это провоцирует заболевания почек, репродуктивной системы, печени и не только;
• Онкология. Меню с высоким содержанием калорий, трансжиров, канцерогенов, употребление алкоголя повышает риск развития злокачественных опухолей в желудке, кишечнике, мочеполовых органах. Рациональное питание – лучшая профилактика рака!

Начинать заботу о здоровье и красоте эффективнее не с приема синтетических витаминно-минеральных комплексов и косметологов. Употребляемые продукты питания и есть источник веществ, которые необходимы для внешней привлекательности, отличного самочувствия. Соблюдение рационального питания – путь к долголетию!

Попробуйте наши постные продукты:

• Постные вареники с картошечкой и лесными грибами
• Постные вареники с молодой картошечкой
• Блины постные с картошкой и грибами
• Блины постные ягодный микс

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ, РАЦИОНАЛЬНОЕ, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ?

Давно известно, что Восточная медицина считает практически все болезни следствием неправильного (или некачественного) питания, которое выводит из строя внутренние органы. Последние исследования современных ученых все больше подтверждают эту теорию возникновения многих болезней. Мы знаем, что кроме калорий с едой мы получаем необходимую нам жизненную энергию, однако она и калории не тождественные величины. Как часто сытые люди выглядят вяло и апатично. Желудок набит «под завязку», а жизненный тонус на нуле. Многие люди, которые переходят на здоровое питание впоследствии замечают, что от правильной еды и мысли в голове правильные: гармоничные, неагрессивные, созидательные, творческие. Даже простое соблюдение умеренности в питании способно творить чудеса оздоровления… То есть питание может быть еще и оздоровительным!

Здоровое питание (здоровая диета) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. В медицине заболевания, вызванные нездоровым питанием, называются алиментарными (латынь alimentarius — связанный с питанием) – т.е. болезни, обусловленные недостаточным или избыточным по сравнению с физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ. К ним также относятся железодефицитная анемия, различные йоддефицитные заболевания, белково-калориевая недостаточность и т.п.

---

 По теме дополнительно см.:

АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

ВОССТАНОВЛЕНИЕ НАРУШЕНИЙ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ И ДИСБАЛАНСА ПИТАНИЯ

---

Непосредственным изучением вопросов здорового питания, формированием соответствующего сбалансированного рациона и рекомендациями по его соблюдению занимается гигиена питания:

ГИГИЕНА ПИТАНИЯ

Гигиена питания — это отрасль гигиены, изучающая проблемы полноценной пищи и рационального питания здорового человека. В процессе развития из гигиены питания выделилась диетология, изучающая питание больных и разрабатывающая принципы лечебного питания. Самостоятельным разделом является и изучение питания в раннем возрасте.

Гигиена питания (далее по тексту ГП) – изучает питание человека в зависимости от пола, возраста, профессии, характера труда, физической нагрузки, климатических условий, национальных и других особенностей, количественной и качественной стороны питания населения различных районов и определяет потребность людей в пищевых веществах соотв. условиям жизни и труда.

В практические задачи ГП входит разработка рационального питания в трудовых коллективах (на заводах, в совхозах, колхозах и др., детей в школах, дошкольных и других учреждениях); разработка профилактического питания для рабочих, занятых на предприятиях, имеющих профессиональные вредности; разработка методов эффективного санитарного контроля на предприятиях общественного питания и пищевой промышленности — по охране продуктов питания от возможного проникновения в них вредных веществ; разработка мероприятий по профилактике пищевых отравлений, токсикоинфекций и интоксикаций, предупредительный санитарный надзор за проектированием, строительством и вводом в эксплуатацию предприятий пищевой промышленности, торговли и общественного питания, участие в разработке ГОСТов и временных технических условий (ВТУ) на новые продовольственные товары.

В СССР существовали научные исследования в области гигиены питания, осуществлял институт питания АМН СССР (Москва), а также научно-исследовательские лаборатории и отделы республиканских санитарно-гигиенических институтов, отраслевые институты: зерна, мясной и молочной промышленности, консервной, овощесушильней, кондитерской промышленности и др. В настоящее время данными вопросами занимается Институт питания РАМН, чьи рекомендации утверждает Минздравсоцразвития, а также в рамках своей компетенции Роспотребнадзор.

Во времена СССР решением практических задач ГП занимались контрольные санитарные организации, осуществляющие санитарный надзор на местах, — пищевые отделы республиканских, областных городских и районных санитарно-эпидемиологических станций. Вопросы ГП освещались в журналах «Вопросы питания» (с 1932 года), «Гигиена и санитария» (с 1936) и др.

Значительные исследования области гигиены питания осуществляет и координирует Всемирная организация здравоохранения (Комитет экспертов ФАО/ВОЗ по питанию). Современные вопросы ГП получают освещение в сериях докладов и отдельных изданиях, публикуемых Всемирной организацией здравоохранения. Рассмотрим основные принципы питания.

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Вопросы питания стоят сегодня в центре вни­мания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.

Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский – академик АМН СССР.

В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью. В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, стоит ознакомиться с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского, и которыми до сих пор руководствуются специалисты органов Роспотребнадзора и Министерства здравоохранения..

Основные функции питания

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.

1. Снабжении организма энергией.

В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

2. Снабжение организма пластическими веществами

К пластическим веществам, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разру­шенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

3. Снабжение организма биологически активными веществами

Биологически активные вещества обязательно необходимы для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

4. Выработка иммунитета, как неспецифического, так и специфического

Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ.

Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Сбалансированность питания

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем. Здесь есть два значения: Первое – достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии; Второе – физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний (например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями: сахара, жиры, белки).

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые  жирные  кислоты   (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества. Т.е. в потребляемой пище должен быть: баланс между необходимыми аминокислотами (внутри белка); баланс между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между кислотообразующей и щелочеобразующей пищей; баланс между продуктами животного и растительного происхождения и т.д.

Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.

НОРМИРУЕМЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПИТАНИЯ

В целях профилактики алиментарных заболеваний очень важно знать потребности людей в обязательных пищевых веществах (с учетом возраста, пола и некоторых других особенностей человеческого организма), т.е. уметь определять индивидуальные нормы питания. Для этого сегодня существуют различные методические рекомендации, причем в разных странах они могут отличаться друг от друга. 

Одним из таких документов, устанавливающих нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, являются методические рекомендации Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, разработанные в 2008 г. при непосредственном участии профильных специалистов из таких нучных центров, как ГУ НИИ питания РАМН, Научный центр здоровья РАМН, Московская медицинская академия им. И. М. Сеченова, Институт медико-биологических проблем РАН, Российская медицинская академия последипломного образования Минздрава России и др.

Ознакомиться с разработанными нормами физиологических потребностей в незаменимых (эссенциальных) пищевых веществах (макро- и микронутриентах), а также минорных и биологически активных веществах пищи с установленным физиологическим действием можно ниже, перейдя по ссылке:

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Н О Р М Ы

физиологических потребностей в энергии

и пищевых веществах для различных групп

населения Российской Федерации

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: 

умеренность, разнообразие и режим приема пищи

Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Принципы рационального питания

Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

1. Первый принцип рационального питания – Умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.

Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.

ЭНЕРГОЗАТРАТЫ

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Основные виды активной деятельности и расход энергии

1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг	60-65 кг	70-75 кг	80-85 кг	90-95 кг	100 кг
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).    При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Масса тела – главный индикатор энергетического баланса

Вычислить самостоятельно количество калорий, нужное для работы организма, – задача довольно сложная. Однако Ваше тело – очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ)

Важно: Недостаток или избыток веса ребёнка должен диагностировать врач!

2. Второй принцип рационального питания – Разнообразие. 

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.

Оптимальное соотношение (по массе) белков, жиров и углеводов в рационе практически здорового человека:

1 : 1,2 : 4

Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.

Оптимальное соотношение  энергии, получаемой из белков, жиров и углеводов (от общей калорийности рациона, %):

12 : 35 : 53

Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).

Энергия. Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Белки. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.

Жиры. При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Углеводы. Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Баластные вещества. Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо – и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.

Микроэлементы. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

3. Третий принцип рационального питания – Ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра, аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

Принципы режима питания

1. Постоянство приемов пищи по часам суток.

Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

2. Дробность питания в течение суток.

Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

3. Максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи.

Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

4. Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.

Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.

К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕТКИ

Отправляясь в супермаркет за запасом продуктов, следите, чтобы соотношение разных групп занимало по объёму доли, соответствующие долям в приведенной диаграмме:

10 ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ:

• Внесите разнообразие в свой рацион.
• Возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.
• Постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более.
• Старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.
• Не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.
• Введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.
• Сократите потребление жиров, старайтесь не использовать жир при приготовлении пищи.
• Ограничьте потребление чистого сахара.
• Ограничьте потребление поваренной соли.
• Избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино. 

ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ РАННЕГО ВОЗРАСТА

Пример дневного меню для ребёнка 1–3 лет

Полезные замены Яблоко или груша — вместо конфеты. Печенье — вместо шоколадного батончика. Молоко — вместо газированных напитков. Ломтики свежей или подсушенной моркови — вместо сухариков. Сухофрукты или орехи — вместо чипсов.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г Завтрак 1 Каша рисовая молочная 150 2 Чай с молоком 150 Второй завтрак 1 Свежие фрукты 70 Обед 1 Суп овощной со сметаной 200 + 5 2 Котлеты мясные паровые 70 3 Вермишель отварная 80 4 Салат из моркови и яблок с растительным маслом 45 + 5 5 Компот из свежих яблок 150 Полдник 1 Молоко (2,5% или 3,2% жирности) 180 2 Печенье 50 Ужин 1 Рыба отварная на пару 70 2 Пюре картофельное 120 + 3 3 Овощной салат из капусты и яблок с растительным маслом 40 + 3 4 Чай 150 Перед сном 1 Кефир (2,5% или 3,2% жирности) 150 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 100

ПИТАНИЕ БЕРЕМЕННЫХ И КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН

Примерный недельный набор продуктов для кормящих и беременных

Памятка беременным и кормящим женщинам: Ваша главная задача — полноценное питание, включающее в себя все группы продуктов. Посоветуйтесь с врачом о дополнительном применении витаминно-минеральных комплексов. Постарайтесь исключить из рациона сахар, газированные напитки, жиры. Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, запечённым или отваренным. Помните, что употребление алкоголя и табачных изделий может привести к серьёзнейшим нарушениям здоровья Вашего ребёнка.

Продукты Количество, г для кормящих женщин для беременных женщин Хлеб пшеничный 750–850 700–800 Хлеб ржаной 600–700 600–700 Мука пшеничная 35–45 30–40 Крупы и макароны 500–550 500–550 Картофель 1300–1500 1300–1500 Овощи 2800–3000 2800–3000 Фрукты свежие 1800–2000 1800–2000 Соки 1400–2000 800–1000 Сухофрукты 30–40 50–70 Сахар 300–350 300–350 Кондитерские изделия 100–120 100–120 Мясо 500–600 500–600 Птица 500–600 500–600 Рыба 500–550 500–550 Молоко и кисломолочные продукты (2,5% жирности) 3000–4000 3000–4000 Творог (4–9% жирности) 350–450 300–400 Сметана (10% жирности) 100–120 100–120 Масло сливочное 100–150 100–150 Масло растительное 100–120 100–120 Яйцо диетическое 3–4 шт. 3–4 шт. Сыр твёрдый 70–110 60–100 Чай 7–10 7–10 Кофе 20–30 20–30 Соль йодированная 30–40 30–40

ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

Пример дневного меню для ребёнка 4–6 лет

Доводы в пользу здоровой пищи Только в молоке есть кальций, необходимый твоим косточкам. Он поможет тебе вырасти и стать хорошим спортсменом. В рыбе много йода и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для работы твоего мозга. Став умным, ты сможешь получить интересную работу. Овощи и фрукты содержат витамин С, который укрепляет твой иммунитет и не дает тебе болеть. Каша содержит клетчатку, которая, как дворник, очищает твой организм, а чистота — это сила и здоровье.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г Завтрак 1 Каша овсяная молочная со сливочным маслом 200 + 5 2 Творожная запеканка 70 3 Чай с молоком 180 Второй завтрак 1 Свежие фрукты 100 Обед 1 Суп овощной со сметаной 250 + 5 2 Котлеты мясные паровые 90 3 Вермишель отварная 130 4 Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом 50 + 5 5 Компот из свежих яблок 150 Полдник 1 Молоко (2,5% или 3,2% жирности) 200 2 Булочка сдобная 50 Ужин 1 Рыба отварная 80 2 Пюре картофельное 160 + 3 3 Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом 60 + 5 4 Чай с сахаром 180 Перед сном 1 Кефир (2,5% или 3,2% жирности) 180 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 110

 ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКА

Пример дневного меню для ребёнка 7–16 лет

Памятка школьнику Помни, что твоя пища должна быть разнообразной, включать мясные, рыбные и молочные продукты, хлеб и крупы, овощи и фрукты. Не увлекайся острой, солёной, жирной и жареной пищей. Во время еды старайся не разговаривать и не читать. Не торопись, ешь небольшими кусочками, тщательно пережёвывай пищу. Не переедай, старайся есть чаще, но небольшими порциями. Помни, что кондитерские изделия — это вкусно, но не полезно, они не могут заменить основную еду. Ешь сладости не чаще раза в день. Помни, что твоему организму необходима жидкость, и лучшее средство утоления жажды — кипячёная, фильтрованная или негазированная бутилированная вода.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г Завтрак 1 Каша овсяная молочная 180 + 5 2 Творожная запеканка 100 3 Чай с молоком и сахаром 200 Второй завтрак 1 Свежие фрукты 200 2 Бутерброд с сыром 25 + 8 Обед 1 Суп рыбный с овощами 400 2 Котлеты мясные запечённые 90 3 Вермишель отварная 100 4 Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом 100 + 10 5 Компот из свежих яблок с сахаром 200 Полдник 1 Чай с сахаром 200 2 Булочка сдобная 75 Ужин 1 Курица отварная 65 2 Пюре картофельное 180 + 3 3 Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом 75 + 5 4 Компот из свежих яблок 200 Перед сном 1 Кефир (2,5% или 3,2% жирности) 230 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 210

ПИТАНИЕ ВЗРОСЛОГО НАСЕЛЕНИЯ

Пример дневного меню для мужчин в возрасте от 16 до 59 лет и женщин в возрасте от 16 до 54 лет

10 шагов к здоровому питанию: Шаг 1: внесите разнообразие в свой ежедневный рацион. Шаг 2: возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности. Шаг 3: постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более. Шаг 4: старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу. Шаг 5: не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно. Шаг 6: введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы. Шаг 7: сократите потребление жиров, по возможности постепенно откажитесь от употребления чистых жиров, таких как масло и сало. Шаг 8: ограничьте потребление чистого сахара. Шаг 9: ограничивайте потребление поваренной соли. Шаг 10: избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г для мужчин для женщин Завтрак 1 Каша овсяная молочная с сахаром и сливочным маслом 200 + 5 180+5 2 Яичница 100 (2 яйца) 50 (1 яйцо) 3 Чай с молоком и сахаром 200 200 4 Булочка сдобная 75 50 Второй завтрак 1 Чай с молоком и сахаром 150+50+5 150+50+5 2 Бутерброд из хлеба, мягкого масла (спред) и сыра 25+5+8 25+5+8 Обед 1 Борщ со сметаной 400 + 10 350+10 2 Мясо отварное 120 100 3 Рис отварной 140 140 4 Салат из капусты, моркови и лука с растительным маслом 50 + 5 50+5 5 Чай с сахаром и лимоном 200 + 5 200+5 Полдник 1 Фрукты свежие 150 150 2 Творог 50 50 Ужин 1 Рыба жареная 70 65 2 Картофель запечённый 250 200 3 Овощной салат из капусты и моркови с растительным маслом 50+5 50+5 4 Компот из свежих яблок с сахаром 200 200 Перед сном 1 Кефир (1% жирности) 200 150 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 350 280

ПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Пример дневного меню для пожилого человека

Правильное питание и физическая активность – залог долголетия ПОМНИТЕ, старость сама по себе не является болезнью, а пенсионный отдых может стать лучшим временем Вашей жизни. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ и ежедневная физическая активность способны замедлить и даже приостановить процесс старения. УМЕРЕННОСТЬ В ПИТАНИИ и разнообразие ежедневного рациона — вот залог Вашего здоровья и долголетия. ОГРАНИЧЕНИЕ потребления животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, продуктов с легкоусвояемыми углеводами и животных белков поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поддержит уровень холестерина и сахара в крови в норме.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г Завтрак 1 Каша овсяная молочная без сахара со сливочным маслом 170 + 5 2 Яйцо всмятку 50 3 Чай с молоком и сахаром 200 4 Печенье 30 Второй завтрак 1 Чай с молоком и сахаром 150+50+5 2 Бутерброд из хлеба с сыром 25+8 Обед 1 Суп овощной на курином бульоне 350 2 Курица отварная 100 3 Рис отварной 140 4 Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом 100 + 5 5 Чай с сахаром 200 Полдник 1 Яблоко свежее 120 2 Творог 40 Ужин 1 Рыба жареная 70 2 Картофель отварной 200 3 Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом 50 + 5 4 Компот из свежих яблок с сахаром 200 Перед сном 1 Кефир (1% жирности) 150 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 260

НОРМЫ РАЦИОНА ПИТАНИЯ, РАЗРАБОТАННЫЕ ИНСТИТУТОМ ПИТАНИЯ РАМН

Прим. ред.: Данный материал приведен для примера, т.к. нормы постоянно пересматриваются. Также стоит отметить, что Институт питания РАМН это теперь прежнее название нынешнего ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»

Отметим, что продуктовые нормы – это величины средние и во времени непостоянные, которые меняются вместе с развитием науки о питании, изменением экологии и конечно же качеством самой пищи. Если же говорить об изменении норм питания в зависимости от индивидуальных особенностей человека, то здесь они не учитывают возраст человека, его физическую активность, род трудовой деятельности, регион проживания и т.п. Поэтому для индивидуального составления рациона  лучше обращаться к диетологам.

Ниже на рисунке указаны суточные нормы потребления пищи. Не удивляйтесь граммам, т.к. эти показатели получены путем деления утвержденных годовых норм рациона на количество дней в году. Поэтому многие показатели могут казаться на первый взгляд не корректными (перевод в суточные нормы был сделан для лучшего понимания потребностей организма в продуктах).

*Нормы рациона питания, разработанные институтом питания РАМН, установленные ранее (изменены 19.08.2016г.)

*Министерство здравоохранения Приказом №614 от 19.08.2016г. установило новые рекомендуемые нормы потребления основных пищевых продуктов. По новым рекомендациям россиянам “прописали” есть больше рыбы, овощей и фруктов и меньше картофеля и хлеба.

---

Ученые постоянно уточняют особенности физиологических потребностей человека в пищевых веществах. Это не только всем известные белки, жиры, углеводы, составляющие основу питания, но и так называемые микронутриенты. В пище они находятся в мизерных количествах, и человеку необходимы в таких же небольших объемах – миллиграммы, микрограммы, – но нужны обязательно. Это, например, 12 витаминов, минеральные вещества и микроэлементы. В последнее время в этот же ряд включены биологически активные соединения. Например, флавоноиды и изофлавоноиды, которые присутствуют в плодах и овощах, крайне важны, поскольку регулируют синтез ферментов, защищающих наш организм от неблагоприятных факторов окружающей среды.

На основании последних результатов фундаментальных исследований Роспотребнадзор разработал нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения в России. Нынешние нормативы рассчитаны на основании этих норм, при этом учитывались особенности и традиции питания в нашей стране, а также возможности агропрома.

Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами. Молока и молочных продуктов рекомендовано употреблять примерно 320-340 кг в год, при этом примерно половина должна быть пониженной жирности. Это не случайно, ведь животные, насыщенные жиры, которые мы получаем, когда едим жирное мясо, особенно в виде колбасы, сосисок (там они находятся в скрытом виде), и в том числе жирные молоко, творог, сыры, со временем приводят к нарушению липидного обмена.

Избыточный вес (Ожирение).

В России 55 процентов населения старше 30 лет имеют избыточную массу тела. А это фактор риска номер один для целого букета серьезнейших заболеваний – атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета. Отсюда – настоятельные рекомендации сократить потребление высококалорийной пищи, включающей в себя насышенные жиры и простые углеводы. Тем более что если раньше у нас не было выбора, то сегодня промышленность предлагает целую гамму продуктов со сбалансированным содержанием питательных веществ.

Следует отметить, что если раньше проблемы ожирения связывали в основном с обилием в рационе жирной пищи, то сегодня большое внимание уделяется углеводной составляющей продуктов питания, а именно количеству и качеству этих углеводов.

См. подробнее:

---

Как уже говорилось ранее, чтобы определить, степень изботочного (недостаточного) веса своего тела используют показатель ИМТ – индекса массы тела. Он определяется как отношение веса тела в килограммах на возведенный в квадрат рост, выраженный в метрах.

О нормальной массе тела судят по значению ИМТ и отношению объема талии к объему бедер. Снижение массы тела показано лицам с избыточной массой тела (ИМТ=25-30) и ожирением (ИМТ>30). Отношение объема талии к объему бедер не должно превышать 1 у мужчин и 0,85 у женщин. Особенно неблагоприятно ожирение по абдоминальному типу (объем талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин). Для снижения массы тела до нормальных значений первостепенное значение имеют низкокалорийная диета и повышение физической активности.

Подробнее о типах ожирения и осложнениях см.:

Типы ожирения и их осложнения

Избыточная масса тела, ожирение

См. также:

Пробиотики против ожирения

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Покупая молочные продукты, лучше отдавать предпочтение обогащенным жирорастворимыми витаминами, пищевыми волокнами. Если йогурт, кефир (то есть кисломолочные продукты) – то без термальной обработки, содержащие живые микроорганизмы (пробиотики), которые защищают организм человека от дисбактериоза, повышают иммунитет и обеспечивают полезными микронутриентами. В связи с этим, можно порекомендовать набирающее сегодня популярность приготовление соответствующих биопродуктов в домашних условиях  на домашних заквасках, благо такие уже разработаны и доступны каждому.

ЙОДСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ. И еще один важнейший момент – нужно употреблять йодсодержащие продукты, в т.ч. йодированную соль. Это должно войти в привычку. К концу 90-х годов проблема с дефицитом йода в нашей стране встала очень остро. А ведь недостаток данного микроэлемента чреват серьезнейшими осложнениями здоровья, в т.ч. вызывает снижение умственных способностей у детей. Отметим, что одним из вариантов гарантированного устранения йодной недостаточности является включение в рацион соответствующих биодобавок, т.к. продукты и соль не всегда могут обеспечить организм адекватным количеством биодоступного йода. Одной из таких инновационных йодсодержащих биодобавок является “Йодпропионикс” (разработка ВСГУТУ).

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. РОЛЬ ПРОБИОТИКОВ В ПИЩЕВОМ РАЦИОНЕ

Многолетний положительный опыт использования пробиотиков в качестве лекарственных препаратов позволяет рассматривать продукты питания, которые обладают доказанными пробиотическими свойствами, одним из наиболее перспективных подходов к поддержанию микроэкологии различных биотопов организма человека.

«Функциональное питание» предусматривает систематическое употребление продуктов, оказывающих регулирующее воздействие и положительное влияние на одну или несколько функций организма человека, способствуя улучшению состояния здоровья и снижению риска возникновения различных заболеваний.

В настоящее время ни у кого не вызывает сомнение, что рациональное питание с рождения во многом определяет здоровье человека в течение всей жизни. Оптимальным для детей первого года жизни, конечно, является материнское молоко, новые положительные свойства которого становятся известны по мере совершенствования научно-исследовательской базы. В этой связи особый интерес представляют собой исследования последних лет, доказывающие наличие живых бактерий пробиотиков в грудном молоке. Штаммы этих бактерий были идентифицированы, а их пробиотическая активность доказана. Научно-обоснованное присутствие пробиотиков в грудном молоке позволяет по-новому подойти к проблеме создания адаптированных продуктов для детского питания, обогащенных бактериями с доказанными пробиотическими свойствами.

См. также: Пробиотики и грудные дети

В 2010 году были опубликованы данные D. Cavalieri с соавт. по исследованию состава микробиоценоза ЖКТ у 30 здоровых, нормально развивающихся детей в возрасте от 1 до 6 лет в двух группах из Буркина-Фасо и Италии, отличающихся по характеру питания, последующего за грудным. Для оценки состояния микрофлоры использовали ДНК-секвенирование (Прим.: методы расшифровки нуклеотидной последовательности нуклеиновых кислот в отечественной литературе принято называть методами секвенирования).

Авторами было показано, что в период естественного вскармливания основные характеристики компонентов микрофлоры ЖКТ в сравниваемых группах были сопоставимы. Но когда дети начали получать твердую пищу, характерную для региона проживания, различия в микрофлоре стали выглядеть несколько иначе. По сравнению с европейскими детьми, бактерии, представленные в микрофлоре ЖКТ африканских детей были более разнообразными, что позволяет детям более быстро адаптироваться к различным диетам. Эти бактерии не только обладали выраженными пробиотическими свойствами, но также были уникальными штаммами бактерий, которые не были обнаружены у европейских детей. Для этих микроорганизмов были показаны выраженные противодиарейные и противовоспалительные свойства.

Данное исследование подчеркивает важность продолжения функционального питания на всех этапах жизни человека (!). Современный подход к функциональному питанию должен носить ступенчатый характер и включать в себя следующие позиции:

1. Естественное вскармливание детей первого года жизни.
2. При отсутствие возможности питания грудным молоком — питание адаптированными продуктами с доказанными пробиотическими свойствами.
3. Питание детей раннего возраста продуктами, содержащими пробиотики и предназначенными для детей соответствующего возраста.
4. Последующие формы функционального питания детей старшего возраста и взрослых.

Последнее требует достаточно широкого ассортимента данной продукции, подразумевающего предложение функционального питания не только в виде традиционных кефиров с живыми пробиотиками, но и йогуртов, творожков и других продуктов.

Наиболее четко осветил перспективы применения пробиотических микроорганизмов в функциональном питании профессор, доктор медицинских наук Борис Шендеров в описнии концепции «Пробиотики и функциональное питание». В частности он отметил:

“Включение в ежедневный рацион человека разнообразных препаратов, биологически активных добавок к пище, продуктов питания, улучшающих при систематическом употреблении состав нормальной микрофлоры, создает реальные предпосылки увеличения средней продолжительности жизни, длительного сохранения физического и духовного здоровья и рождения здорового поколения. В настоящее время пробиотики и продукты функционального питания составляют не более 3% всех известных пищевых продуктов. Однако, судя по прогнозам ведущих специалистов мира в области питания и медицины, в ближайшие 15 – 20 лет их доля достигнет 30 % всего продуктового рынка”.

ГИГИЕНА ПИТАНИЯ – НАУЧФИЛЬМ (СССР) →

О важности оси “диета-микробиом-хозяин” см. по ссылкам:

• Прецизионное питание и микробиом: Часть 1 и Часть 2
• Пробиотики, резистентный крахмал и резистентные белки для здорового долголетия
• Взаимодействие диеты и микробиома (подраздел к статье)
• Диета-взаимодействие микробиоты и персонализированное питание
• Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека
• Питание, здоровье и микробиота кишечника
• Влияние диеты на эволюцию микробиоты и здоровье человека
• Роль диетических питательных веществ в модуляции микробиоты
• Кето диета и микробиом
• Питание и псориаз
• Взаимодействие микробиома и диеты: концепция гологенома
• Макро- и микронутриенты, а также пробиотики при лечении псориаза
• Западная диета может привести к псориазу
• Восстановление нарушений пищевого поведения и дисбаланса питания
• Симбионтное пищеварение
• Влияние диеты на структуру хроматина и экспрессию генов
• Функциональные пищевые продукты
• Диета с высоким содержанием жиров в западном стиле, системное воспаление и микробиота кишечника
• Роль углеводов в болезнях человека через регуляцию несбалансированной кишечной микробиоты
• Пищевое воздействие на микробиом как потенциальное лечение недостаточности питания и хронического воспаления
• Болезнь Крона, кишечная микробиота и лечебные диеты
• Иммунитет и диета при воспалительных заболеваниях кишечника
• Роль пищевых волокон и модуляции кишечного микробиома в прогрессировании хронической болезни почек
• Диета и расстройства аутистического спектра (см. также здесь)
• Влияние неперевариваемых углеводов на метаболические заболевания
• Ферментированные продукты, здоровье и микробиом кишечника

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

1. ПРОБИОТИКИ
2. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
3. СИНБИОТИКИ
4. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
5. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
6. ПРОПИОНИКС
7. ЙОДПРОПИОНИКС
8. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
9. БИФИКАРДИО
10. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
11. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
12. БИФИДОБАКТЕРИИ
13. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
14. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
15. МИКРОФЛОРА ЖКТ
16. ДИСБИОЗ КИШЕЧНИКА
17. МИКРОБИОМ и ВЗК
18. МИКРОБИОМ И РАК
19. МИКРОБИОМ, СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
20. МИКРОБИОМ И ПЕЧЕНЬ
21. МИКРОБИОМ И ПОЧКИ
22. МИКРОБИОМ И ЛЕГКИЕ
23. МИКРОБИОМ И ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА
24. МИКРОБИОМ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА
25. МИКРОБИОМ И КОЖНЫЕ БОЛЕЗНИ
26. МИКРОБИОМ И КОСТИ
27. МИКРОБИОМ И ОЖИРЕНИЕ
28. МИКРОБИОМ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
29. МИКРОБИОМ И ФУНКЦИИ МОЗГА
30. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
31. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
32. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
33. МИКРОБИОМ и ИММУНИТЕТ
34. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
35. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
36. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
37. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
38. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
39. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
40. КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
41. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
42. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
43. МИКРОБИОМ И ПРЕЦИЗИОННОЕ ПИТАНИЕ
44. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
45. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
46. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
47. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
48. НОВОСТИ