Как составить режим дня для подростков

Распорядок дня подростка

Когда следует начинать

Считается, что научить ребенка быть организованным можно только в возрасте до трех лет – дальше уже поздно. Мы не будем столь пессимистичными, но доля истины в этом есть. Если научить трехлетнего ребенка элементарно убирать за собой игрушки, чистить зубы и определить ритуал со сном (например, читать 15 минут перед сном), то организм в дальнейшем сам будет требовать такой распорядок. Конечно, с возрастом он будет корректироваться, но сигналы в головной мозг будут поступать правильные, выработается некая привычка придерживаться определенного расписания.

Неправильное расписание

Впрочем, распорядок дня так и так есть практически у каждого подростка. Другое дело, насколько он близок к здоровому. Это определяется физиологическими процессами, происходящими в организме, которые можно коротко охарактеризовать как биоритмы. Проще говоря, подростковый организм привыкает к определенному распорядку и уже не может от него отойти. Например, если подросток ложится в 2 часа ночи, то его организм будет засыпать в это время каждый день. Задача родителя – помочь ребенку найти здоровый баланс, который поможет ребенку все успевать, не жертвуя сном и другими необходимыми для здоровья вещами.

Зачем это нужно

Прежде всего, распорядок дня нужен, чтобы ограничить нагрузки на сердце. Если ребенок будет недосыпать и иным образом регулярно нарушать режим работыи отдыха, его нервная, сердечно-сосудистая и иммунная системы дадут сбой. Ребенок начнет часто болеть, станет нервным, раздражительным, что отразится на успеваемости и общении в социуме. Вторая причина – подготовить его к взрослой жизни, где он будет либо успешным (т. е. везде успевать), либо вечно отстающим.

Основы здорового распорядка дня

У подростка распорядок дня часто привязывается к школьному расписанию, когда уроки начинаются в 8-9, следовательно, встать нужно не позднее 7 утра. Спать подростку необходимо 8-10 часов, значит, ложиться в постель следует не позже 22:00 с учетом на книгу или другое любимое занятие. Когда в семье есть младшие дети, подростки легче усваивают правило, что после ужина в 20:00 им следует находиться в своей комнате и соблюдать тишину, т. е. в период с 8 до 10 вечера ребенок может заняться своими делами. Желательно также приучить его собирать вещи на следующий деньс вечера в этот период.

Гигиена

На гигиену нужно отвести хотя бы по 15 минут утром и вечером, чтобы умыться и почистить зубы. Принимать каждый день душ желательно, но на практике трудноосуществимо, хотя многие подростки с удовольствием принимают душпо утрам, чтобы взбодриться.Полезна будет и элементарная зарядка.В выходные также следует приучить подросткаподготавливать одежду на следующую неделю, т. е. успеть ее постирать, высушить и погладить, конечно, не без помощи родителей.

Уроки, секции, гулянье

Школа помогает организовывать подростка: в это время у него уроки, перемены, завтрак и обед. После учебы не нужно настаивать на том, чтобы ребенок сразу шел домой. Если у него есть свободное от секций время, он может позволить себе погулять с одноклассниками, даже если много задали. Мозгу требуется время на восстановление, поэтому после уроков стоит немного отдохнуть, прежде чем приступать к выполнению домашних заданий, тем более в зимнее время года, когда рано темнеет.

Придя домой и, перекусив, у него есть еще время, за которые он может успеть и сделать уроки, и посетить спортивные секции, и поиграть в компьютер – желательно именно в этой последовательности. Если уроков слишком много, следует делать небольшие перерывы и чередовать устные и письменные, начиная с простых заданий.

Перед сном

Сон нужен ребенку для восстановления и если непосредственно перед ним будут напряженные домашние задания или многочасовые компьютерные игры, сон не будет качественным (он будет поверхностным и прерывистым). Хотя бы полчаса перед сном следует дать мозгу отдохнуть, переключив свое внимание на более спокойные игры, чтение книги, журнала, на крайний случай – прослушивание любимой музыки.

Наиболее важными основами распорядка дня школьника являются занятия в школе и дома, активный отдых, который максимально возможное время должен проходить на свежем воздухе, правильный и полноценный режим здорового питания, свободное личное время, в которое ребёнок будет заниматься тем, что ему нравится, здоровый и полноценный сон. Запомните, что при чётком соблюдении строгого распорядка дня школьником у него быстро выработаются привычки и вскоре он сам начнёт его соблюдать без всяких напоминаний, что серьёзно повысит его работоспособность. Но, как мы помним, ребёнок это всегда яркая индивидуальность, поэтому режим дня необходимо составлять для школьника исходя из его личных и возрастных особенностей.

Основными элементами режима дня школьника являются:

·        Правильное чередование труда и отдыха.

·        Регулярный прием пищи.

·        Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну

·        Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.

·        Определенное время для приготовления домашних заданий.

·        Определенная продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.

·        Влияние на состояние здоровья школьника оказывают количество и качество сна.

Важность полноценного ночного сна в том, что в этот период происходит перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, что является необходимым условием для осуществления учебной деятельности и психического развития. Систематическое недосыпание может вызвать у школьника истощение нервной системы, снижение работоспособности и ослабление защитных сил организма.

Потребность во сне зависит от возраста. Чем младше школьник, тем его нервная система менее вынослива к внешним раздражителям, тем скорее наступает утомление.

Примерные нормы ночного сна для школьников:

В 1-4 классе – 10-10,5 часов, в 5-7 классе – 10,5 часов, в 6-9 классе – 9-9,5 часов, в 10-11 классе – 8-9 часов. Кроме того, первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов.

Также, показано увеличивать обычную продолжительность сна школьников (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами или при иной другой напряжённой умственной деятельности.

Помните! У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках 30% ниже по сравнению с их сверстниками, с нормальной продолжительностью сна.

Для преодоления проблем с засыпанием ребенку необходимо ложиться спать в одно и то же время. Глубокому сну препятствуют все внешние раздражители: громкие разговоры, яркий свет, музыка. Также, желательно ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов и т. п.).

Школьник должен спать в отдельной кровати, соответствующей росто-возрастным особенностям, с непровисающей ровной поверхностью и невысокой подушкой, что дает возможность поддерживать мускулатуру в расслабленном состоянии в течение всего сна и обеспечивает отдых всего организма ребенка. Комнату перед сном нужно хорошо проветривать. Выполнение этих условий обеспечивает полноценный отдых организма и полное восстановление сил учащегося к предстоящему дню.

Утром, после ночного сна, рекомендуется делать зарядку в течение 10 –15 минут, это облегчит переход от сна к бодрствованию и позволит организму активно включиться в работу. Кроме того, гимнастические упражнения усиливают работу сердца и легких, улучшают обмен веществ, положительно влияют на нервную систему. Упражнения следует проводить в хорошо проветренной комнате, в теплое время года при открытом окне или на свежем воздухе. После зарядки проводятся водные и гигиенические процедуры.

Умственная работа, подвижная деятельность школьников сопровождаются значительным расходом энергии, которая должна своевременно пополняться за счет продуктов питания.

Правильно организованный режим питания основывается на соблюдении времени приёмов пищи и интервалов между ними. Приучайте ребёнка обязательно завтракать. Рекомендуется 4–5-разовое питание, когда промежутки между приёмами пищи не превышают 3,5–4 часов. При этом рацион должен быть сбалансированным по составу: содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов, минералов и соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим такие способы приготовления блюд, как варка, приготовление на пару, тушение, запекание и исключение продуктов с раздражающими свойствами. Принимать пищу ребёнок должен не спеша, в спокойной обстановке. Не менее важно, чтобы внешний вид и запах блюд, сервировка стола вызывали у него только положительные эмоции.

С 16.00 до 18.00 в биологическом режиме организма наступает второй оптимальный период времени для приготовления домашнего задания. Первый период, более интенсивный, наступает в первой половине дня, а второй во второй половине менее интенсивный, но всё же период повышенной работоспособности. Поэтому с 16.30 до 17.30 маленький ученик должен делать уроки, так как это очень благоприятное для этого время. Составляя режим дня школьника, обязательно учитывайте биологические циклы человеческого организма.

 Особое внимание следует уделить двигательной активности ребёнка и прогулкам на свежем воздухе. Это наиболее эффективный вид отдыха, обусловленный повышенным насыщением крови кислородом и восполнением ультрафиолетовой недостаточности, позволяющий обеспечить закаливание организма и увеличение двигательной активности. Прогулки желательно разделить на несколько частей: до приготовления уроков, после них и перед сном. Общая продолжительность активного отдыха на воздухе меняется по возрастным группам: в младшем школьном возрасте – 3-3,5 часа, в среднем – 2,5-3 часа, в старшем – 2-2,5 часа.

В выходные дни и на каникулах следует предусматривать дополнительное пребывание детей на свежем воздухе.

09.09.2019 13:10

          Правильное планирование дня — основное требование современного мира. Чтобы все успевать, не переутомляться, сохранить психическое и физическое здоровье, необходимо научиться строить рабочий график, или распорядок дня. Формировать такую привычку психологи и педагоги рекомендуют с раннего возраста — с начала учебной деятельности.

          Что такое режим дня, хорошо знают дети, которые посещали детский сад. Благодаря такому расписанию их жизнь была четко организована. Когда они стали школьниками, ситуация изменилась. Теперь каждый должен иметь собственный ежедневный распорядок.

          Начало школьной жизни сопровождается серьезными психологическими, интеллектуальными и эмоциональными нагрузками. Пройти этап адаптации к школе, научиться распределять время для учебы, отдыха и хобби поможет распорядок дня школьника.

          Важно не просто заставить ребенка следовать плану, разработанному родителями, а научить его, как составить режим дня. Это в дальнейшем сослужит хорошую службу: школьник научится контролировать время, станет более дисциплинированным и ответственным. Правильный распорядок сохранит здоровье ребенка, убережет его психику от чрезмерных перегрузок, стрессов.

          Режим дня школьников младших классов.

          Главное требования режима дня — четкое соблюдение баланса между сном, учебой и отдыхом. Родителям школьника младших классов следует знать, что:

• Полноценный сон ребенка в возрасте 6–10 лет должен составлять не менее 10 часов.

          Количество приемов пищи младшим школьником 4–5 раз, а перерыв между ними — 2 часа.

• На отдых и свободное время отведите до 3,5 часов.

          Это время, которое ребенок проводит в спокойной атмосфере, без телевизора и книг. Лучше всего потратить его на прогулку на свежем воздухе или на дневной сон. Это поможет восстановить нервную систему, отдохнуть от школьного шума и суматохи.

• Игра на компьютере или планшете.

          Современный ребенок неотделим от гаджетов. Ему придется выполнять некоторые задания на компьютере. Поэтому учтите, что младший школьник на это может потратить до 1,5 часов, делая каждые 15 минут перерыв.

• Выполнение домашнего задания не должно превышать 1–2 часов.

          В методических распоряжениях указано, что для каждого возраста есть рекомендованный временной промежуток для выполнения школьных заданий дома. Первоклассникам, согласно санитарным нормам, домашней работы вообще не должны задавать, а ученикам 2–4-х классов отведено для этих целей до 2 часов.

          По факту же все выглядит по-другому. Дети готовят задания дома независимо от возраста и класса. Учителя задают внеклассное чтение, поделки, исследования и проекты. Все это занимает время.

          Обычное прописывание букв и цифр у первоклассников может затянуться надолго из-за физиологических особенностей строения кисти. Заучивание стиха, чтение раздела в книге, рисование или лепка — те учебные задания, которые за 20 минут не выполнишь. Поэтому настройте ребенка на то, что 1,5–2 часа ежедневно он потратит на домашние задания.

          Важное значение имеет подготовка к школе. Она экономит время сборов утром. Что включает этот этап:

1. Подготовку школьной формы.
2. Наполнение ранца нужными тетрадями и учебниками.

          Эти моменты следует учесть, когда составляете режим дня младшего школьника, а также учащихся средней и старшей школы.

       Режим дня школьника 5–9 классов

          Режим дня для школьника средних классов изменяется по мере взросления ребенка. С каждым годом время пребывания ребенка в школе увеличивается, а время для отдыха и развлечений уменьшается. Средний школьный возраст — непростой этап взросления детей. Он совпадает с переходным периодом.

          Пубертат — это серьезная гормональная, физиологическая и психическая перестройка организма. Дети становятся раздражительными, быстро утомляются, испытывают постоянный стресс, плохо спят. У многих наблюдается повышенное давление (особенно у мальчиков) или гипотония, болезненность при росте мышц и костей. К этому добавьте огромную интеллектуальную нагрузку в школе и поймете, почему у детей происходят нервные срывы и появляется множество хронических болезней.

          Один из способов преодолеть этот период с наименьшими потерями для здоровья ребенка — правильно организовать его время, наладить режим учебы и отдыха. Школьник уже достаточно взрослый, чтобы совместно с родителями или по их подсказкам оптимизировать свой день.

          Вот что следует учесть, составляя режим для ученика или ученицы средней школы (11–15 лет):

• На ночной сон отводится не меньше 10,5 часов для 11-13 лет и 9–9,5 для детей 13–15 лет.

          За час до сна отложите гаджеты, выключить компьютер и телевизор. Свет экрана влияет на мозговую активность и замедляет выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому дети могут просыпаться уставшими, спать беспокойно.

• Соблюдайте четырехразовое питание (три основных приема пищи и один перекус).

          Практика показывает, что на завтрак, обед и ужин ребенок старше 11 лет тратит в среднем до 20 минут, а на перекус — 10 минут. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 2,5–3 часов. Учитывайте это в расписании.

• Выполнение домашнего задания не должно превышать 2,5 часов для учащихся 5–7 классов и 3,5 — для 8-го и 9-го класса.
• Увеличивается время, которое ребенок может провести за компьютером: дети 11–13 лет могут пользоваться гаджетами 2–2,5 часа, прерываясь для отдыха каждый 20 минут, а для подростков 14-ти и 15-ти лет рекомендованы 3 часа с интервалом в 25 минут.

• На отдых, который включает прогулки на свежем воздухе или дневной сон, отведите 2 часа. В эту категорию можете включить и занятия в секциях.

          Разрабатывая график дня для учащегося средней школы, примите во внимание сменность обучения в школе.

          Особенности обучения во вторую смену.

          Если у ребенка режим дня со второй сменой, тогда первая половина дня (до 13:00) — это:

• подъем и гигиенические процедуры в 6:30;
• завтрак;
• подготовка домашнего задания (с 7:30 до 10:00–11:00);
• личное время и подготовка к школе (до 12:00);
• обед до 12:30.

          С 13:00 до 18:00 ребенок находится в школе. По возвращении у него остается время, чтобы поужинать и прогуляться на свежем воздухе перед сном (19:00–21:00). Не позднее 22:00 он должен оказаться в постели.

          Примите такой регламент дня как ориентир для составления индивидуального графика для школьника-подростка.

       Режим дня школьника старших классов

          Стрессовая нагрузка в старших классах возрастает. Сложный подростковый период с гормональными всплесками практически пройден, но наступает ответственный момент выбора профессии и подготовки к сдаче выпускных, участия во вступительной компании.

          Теперь для старшеклассника, как никогда ранее, важен распорядок дня. Это организовывает и дисциплинирует юношей и девушек, помогает им распланировать время для учебы, общения с друзьями и отдыха. Освоив такие приемы тайм-менеджмента, позднее они легко справятся с вызовами взрослой жизни.

          Покажите сыну или дочери, как можно оптимизировать время, создав режим дня. При его составлении учитывайте такие нюансы:

• продолжительность ночного отдыха не менее 8–9 часов;
• на выполнение домашнего задания отведите до 3,5 часов;
• 3,5 часа ребенок может провести за компьютером, делая перерыв на разминку и отдых каждые полчаса;
• режим питания стандартный — три основных приема пищи и один перекус с интервалом в 2,5–3 часа;
• на отдых и развлечения отведите не менее 2,5 часов. Это могут быть прогулки с друзьями, посещение спортивных или танцевальных секций.
• Отходить ко сну ребенок должен не позднее 22:00, а вот подъем можно перенести на 6:00. Это важно, потому что большинство школ начинает учебный процесс в 8:00. Обычный школьный день старшеклассника включает 6–7 уроков. Таким образом, в школе он до 14:00–15:00.
• Правильная организация дня научит ребенка планировать свой день, соблюдать баланс между учебой и отдыхом, обеспечит нормальное развитие. Возьмите на вооружение представленные рекомендации, чтобы сохранить школьнику здоровье и научить его оптимизировать день, правильно распределять силы и время.