Как составить режим еды

Содержание

1. Принципы здорового питания
2. Завтрак
3. Обед
4. Ужин
5. Здоровые перекусы

6. Примерная схема питания

Если подсчитать все имеющиеся в мире диеты получится, пожалуй, целая библиотека. Такое разнообразие обусловлено именно тем, что идеальной, работающей в 100% случаев диеты еще не придумано. Поэтому все больше людей убеждаются в необходимости перехода на здоровое питание.
Поскольку только подобный подход позволит не ограничивать себя, не испытывать постоянное желание съесть что то «не то», испытывая чувство голода, а получить все необходимые для организма вещества с пищей. Если грамотно составить свой рацион, перейдя на рациональную систему питания вы сможете не только достичь заметных результатов в похудении, а также сохранить их надолго и укрепить свое здоровье.

Принципы здорового питания

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам не только всегда оставаться стройными, но и сохранят ваше доровье.

1. В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это основное правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.
2. Правильное питание подразумевает питание небольшими порциями. Упростить себе задачу можно перейдя на маленькие тарелочки. Суточную порцию калорий можно разделить на 5-6 небольших порций. 3. Можно выделить 3 основных приема (завтрак, обед, ужин), и 2-3 перекуса. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
3. Богатую энергией пищу ЛУЧШЕ ВСЕГО употреблять в первой половине дня. Чем ближе завершение дня, тем меньше углеводов должно быть на вашей тарелке.
4. Позвольте своему организму хорошо отдохнуть и восстановиться! Поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
5. Высыпайтесь! Ученые доказали, что недосыпание приводит к чрезмерному потреблению пищи и сказывается на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям, а также лишнему весу.
6. Как составить правильное питание? Все просто! Это естественно, овощи, зелень, фрукты, крупы, диетические сорта мяса, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда. Именно из этих продуктов вы должны составлять свое ежедневное меню. В них содержится все необходимое организму, а из предложенного списка можно составлять новые, разнообразные блюда каждый день.
7. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным. Сегодня на прилавках магазинов можно найти огромное разнообразие различных масел: подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное и так далее. Для человека оптимальной дозой потребления в сутки считается одна столовая ложка. В этом случае продукт полностью усваивается, отдавая все свои полезные вещества.
8. Употребляйте достаточное количество воды -не менее 1,5 литров, это минимальная норма в сутки с учетом жидкости во фруктах и супах.
9. Старайся больше времени проводить на свежем воздухе. Прогулки благотворно сказываются на общем самочувствии и прибавят хорошее настроение.

Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

• Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

• Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

• Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

• Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

• Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.

Обед

Обед — один из важнейших приёмов пищи, однако мало кто знает, что есть на обед при правильном питании. Обед должен быть максимально сбалансированным и включать в себя не только горячее блюдо (суп, борщ), сложные углеводы (блюда из картофеля, макароны, вермишель, каши), но и овощной салат, мясо или рыбу.
На десерт можно позволить полезные сладости: мед, мармелад, зефир, пастилу, черный шоколад (в пределах разумного). Обедать лучше ежедневно в одно и то же время. Попробуйте не спешить, а принимать пищу в течение получаса – это позволит не нагружать желудок резким появлением еды в нем. Так вы сможете избежать сонливости и тяжести в желудке. Но при этом основное блюдо обязательно должно быть сытным и содержать в себе как сложные углеводы (блюда из картофеля, макароны или вермишель, каши), так и белки (разнообразное мясо или рыба).

Ужин

Время последнего приема пищи зависит, прежде всего, от режима дня, поэтому для каждого человека оно индивидуально. Главное условие – ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 21.00, то последний раз желательно поесть в 17.00, ну а если ближе к полуночи, то можно поужинать и в 19.00-20.00.В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий
Для вечерней трапезы прекрасно подходят свежие овощи: все виды капусты, болгарский перец, огурцы, редис, помидоры, щавель, шпинат, салат-латук, сельдерей, лук-порей, петрушка, укроп и другая зелень.

• Салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой — из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты;
• Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или нежирным сыром (тофу, брынзой, рикоттой);
• Натуральные кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальной жирностью), содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог;
• Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, говядина;
• Морепродукты: мидии, креветки, морские гребешки, крабы, кальмары;
• Нежирные и умеренно-жирные сорта рыбы: камбала, треска, путассу, щука, речной и морской окунь, судак, тунец, горбуша, форель, карп, лосось, карась и др.

Здоровые перекусы

Перекус — очень важный прием пищи, не стоит относиться к нему снисходительно, ведь благодаря ему можно забыть о периодических срывах и потреблении больших порций во время обеда и ужина, постоянном чувстве голода. Желательно заранее позаботиться о том, чем вы будете перекусывать, если этого не сделать, то под рукой может оказаться что угодно. Как утолить голод без вреда для здоровья и фигуры и сделать перекус полезным и сытным!
Если вы следите за вашим весом, старайтесь, чтобы в перекусе содержалось не более 200 ккал.

• Орехи

Идеальный быстрый перекус — 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться. Грецкие орехи, фундук, миндаль, кедровые орешки, фисташки, бразильский орех, семеа подсолнечника и тыквенные семечки.
Однако не стоит слишком увлекаться ими, так как они имеют достаточно высокую калорийность. Если не хотите, чтобы пострадала ваша фигура, то ешьте не более 10 орехов за один перекус.

• Йогурт

Полезным перекусом может стать любой кисломолочный продукт, например, йогурт, творог. Избегайте продуктов, в состав которых входит сахар, ароматизаторы. Лучше выбрать ряженку, кефир, обычный творог или йогурт и добавить ложечку меда самостоятельно. За такой перекус ваш желудок и кишечник обязательно скажет вам спасибо, ведь он поможет не только сохранять правильную микрофлору в организме, но похудеть.

• Фрукты, сухофрукты

В качестве полезного перекуса лучше всего использовать фрукты и сухофрукты.
Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории.
Эти продукты подарят вам хорошее настроение, бодрость, так как в них содержится много различных витаминов и клетчатка. Лучше сделать себе полезный перекус из этих продуктов за полчаса до еды или через час после.
Плюсом такого полезного перекуса будет то, что его не надо готовить. Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

• Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

• Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий. Хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Если голод совсем одолел, то можно сделать полезный перекус чем-то более существенным. Кусочек зернового хлеба не повредит, если просто хлеб есть не интересно, то добавьте рыбку, легкий сыр, не используйте сливочное масло.
Подытоживая все вышесказанное, полезный перекус для людей, стремящихся поддерживать свое здоровье и тело в форме – очень важный аспект в питании. Пренебрегать им нельзя, иначе Вы рискуете своим здоровьем а также набирать жир и лишние килограммы. Главное – правильно себя организовать и подготовить или продумать еду заранее.

Примерная схема питания

Таким образом выстраиваем примерную схему питания:

6:00-9:00-завтрак
11:00-перекус (второй завтрак)
13:00-15:00-обед
16:00-17:00-перекус (полдник)
18:00-19:00-ужин
21:00-перекус (второй ужин)

Соблюдая подобный режим питания, Вам гарантировано отличное самочувствие, бодрость, энергичность и здоровье в течение всего дня! Правильное питание – это действительно безопасный и рациональный подход к своему здоровью и внешней привлекательности.
Будьте здоровы и красивы!

Статьи по теме:

• Как выбрать свой стиль питания?

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Меню на неделю для женщины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

День 2

Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

Обед: суп овощной, куриная грудка

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: творог обезжиренный с медом

День 6

Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе

Обед: легкий суп с фрикадельками

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара

Рацион правильного питания для мужчин

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Меню на неделю для мужчины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью

День 2

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти

Полдник: стакан кефира, кусочек сыра

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, яйцо

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

День 6

Завтрак: каша мультизлаковая, кофе

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной

Рацион правильного питания для ребенка

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

До года	1200 ккал
2 — 3 года	1400 ккал
3 — 6 лет	1800 — 2000 ккал
6 — 10 лет	2000 — 2400 ккал
10 — 13 лет	около 2900 ккал

Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.

Меню на неделю для ребенка 6-8 лет

День 1

Завтрак: овсяная каша на молоке, какао

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: пудинг творожный с изюмом

День 2

Завтрак: творог или сырники, чай, орешки

Перекус: морс, яблоко, печенье

Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны

Полдник: апельсин, пудинг манный

Ужин: омлет из яиц и молока

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: мандарин, несладкая булочка

Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба, рис

День 5

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: несладкая булочка, морс

Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: омлет из яиц и молока

День 6

Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай

Перекус: яблоко и печенье

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: омлет из яиц и молока

День 7

Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром

Перекус: банан, сок апельсиновый

Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: сырники творожные со сметаной

Отзыв диетолога о рационе правильного питания

— Каждому человеку необходимо следить за своим рационом, чтобы вовремя заметить вредные пищевые привычки, предупредить проблемы со здоровьем. Нужно учитывать все свои особенности, образ жизни, пристрастия, аллергии – если придерживаться стереотипов о количестве калорий, процентах жира, можно себе навредить. Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

• На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Наши лучшие рационы питания

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Доставка полезной еды на дом | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс программа с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка вегетарианской еды на неделю

При упоминании режима питания диетологи обычно подразумевают основные правила приема пищи, которых нужно придерживаться, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и лишними килограммами. Эти нормы считают своеобразной гарантией действенной и отлаженной работы пищеварения, а также стабильного функционирования физической активности и интеллектуальных способностей. В материале рассказываем о сути и основах режима питания. 

Диета или нормальный режим питания?

Довольно часто рациональное питание противопоставляют диетам. Связывают это с тем, что пристрастие к любому меню с ограничениями начинается при стремлении улучшить внешний вид тела благодаря отказу от определенных групп продуктов, составлению режима питания. В чем же их принципиальное отличие? 

Устоявшееся словосочетание «посидеть на диете» подразумевает, что после похудения вы сможете легко с нее «слезть» и начать нормально питаться. В итоге человек:

• считает ограничения в меню временными;
• не предполагает, что диетический рацион способен навредить организму;
• легче поддается на нестандартные варианты;
• находится в стрессе и выбирает различные награды за проявленное терпение.

Правильный режим питания в отличие от диеты предполагает долгосрочные перспективы. Он подразумевает полноценное изменение привычек, состава меню дает эффект только, когда трансформируется в образ жизни. 

Основы для похудения на правильном питании (ПП) и поддержке оптимальной массы тела разнятся тем, что при снижении веса изменяется суточная норма белков, жиров и углеводов (БЖУ). 

Диетологи рекомендуют пересчитывать и подстраивать меню после сбрасывания каждых пяти килограммов. Именно в этом и таится основная особенность правильного режима питания: когда вы чувствуете себя нормально и видите положительные визуальные изменения в результате смены рациона, то можете придерживаться выбранных правил длительный период времени. 

В результате исчезает потребность в постоянном поиске новых «эффективных» диет и испытании экзотических продуктовых сочетаний для обретения фигуры мечты. Придерживание выбранного режима питания для поддержки веса при ПП должно стать привычным делом, как проверка здоровья и внешнего вида. Как изменить свое отношение к еде, рассказываем в статье.

Суть режима питания: как он влияет на организм

При недостатке питательных компонентов в пустом пищеварительном тракте, кровь, движущаяся по всему организму, придет в пункт назначения — мозг, голодной. В этом случае пищевой отдел запускает тревогу: «Эй, пора бы подкрепиться!». Придерживаясь одного и того же времени приема пищи наш мозг вырабатывает условную привычку, которая вовремя активизирует аппетит. Этот рефлекс отвечает за важные задачи:

• регулирование времени приема пищи и объема веществ, поступающих с едой;
• контроль над перееданием;
• подготовку ЖКТ, генерирование слюны, желудочного сока.

Благодаря этому еда быстрее и тщательнее переваривается, а также усваивается организмом, не вызывая при этом тяжесть или дискомфорт в животе. 

Человеческие биоритмы тоже выполняют важную роль при пищеварении. С раннего утра в крови увеличивается количество разных гормонов, что помогает проснуться и усиливает генерирование желудочного сока. 

Желудок больше всего активен до обеда, а после 10 вечера выработка ферментов пищеварения тормозится, так как организм подготавливается к отдыху. По этой причине врачи советуют ужинать не позже, чем за три часа до сна. 

В чем опасность отсутствия организации питания?

Большая часть людей осознанно или вынужденно игнорируют режим питания — едят минимальные порции или слишком большие, отдают предпочтение перекусам в сухомятку. Такие решения приводят к появлению расстройств пищеварения, включая развитие гастрита. 

Регулярное переедание перед сном увеличивает риски формирования инфаркта миокарда, панкреатита острой стадии, обострения язвы и прочих тяжелых последствий. 

Органы и системы в теле, включая ЖКТ, направлены на равномерную работу. Когда возникает необходимость подкрепиться, не игнорируйте ее. Важно научиться прислушиваться к сигналам своего организма и есть тогда, когда этого действительно хочется. 

Однако в этом случае следует учесть, что перекусы не по четко отведенному графику дестабилизируют всю схему. Организму приходится постоянно перестраиваться и адаптироваться к хаотичному режиму питания. Подробнее об осознанном питании и о том, как выработать правильные пищевые привычки, рассказываем в нашей статье.

Правила режима питания для новичков

А теперь переходим к самому главному. Наша команда собрала для вас несколько рекомендаций, как соблюдать основы ПП. Мы изучили материалы ВОЗ и ведущих исследователей в области питания, чтобы вам было легче разобраться в информации. Все рекомендации достаточно простые и легкие в исполнении.

Рекомендация	Объяснение
Контроль суточного потребления калорий на основе параметров тела	Это не означает, что следует без конца просчитывать энергетическую ценность каждого продукта, но следить за рационом и не переедать считается важным правилом здорового питания.
Фрукты и овощи	Старайтесь в день съедать не меньше 400 граммов сырых овощей и фруктов. Исключением из этого правила является картофель.
Жиры	Следите за количеством поглощаемых жиров. Оно не должно превышать отметку в 30% от суточной нормы калорий.
Сахар и соль	Попробуйте потреблять в день не больше 50 грамм свободных сахаров и максимум 5 грамм соли.
Способ приготовления еды	Старайтесь варить или готовить блюда на пару. По возможности не жарьте еду, особенно с обильным добавлением масла.
Отказ	По возможности откажитесь от газированных и энергетических напитков, жирной, жареной и соленой еды, а также снизьте потребление сладостей, фастфуда и спиртного.

Дополнительно к этому списку наша команда составила подробные схемы баланса продуктов при правильном режиме питания. Ознакомиться с ними можно ниже в соответствующих блоках. 

Режим питания: овощи и фрукты

Из блока выше мы помним, что фруктов и овощей должно быть в суточном меню не меньше 400 грамм. Не спешите бежать в магазин за экзотическими продуктами, но и есть одни огурцы с помидорами — вариант не самый лучший. Рацион следует сделать максимально разнообразным и что еще важно, разноцветным. 

Научный журнал Journal of Nutrition and Metabolism еще в 2019 году опубликовал исследование, которое показало, что в овощах и фруктах разных оттенков присутствуют различные фотохимические компоненты. Чем больше на вашей тарелке будет «цветовой палитры», тем больше полезных веществ вы сможете предоставить организму. 

Кроме этого специалисты в области питания советуют не отказываться от зелени, а вот картофелем увлекаться не нужно. Врачи разрешают его есть, но вот в выделенные под овощи и фрукты 400 грамм он не входит. Связано это с тем, что в картофеле присутствует большое количество крахмала, что причисляет овощ к сложным углеводам.

Режим питания: белки

Пожалуй, первая ассоциация с белками — мясо и молочные продукты. Но только этими продуктами перечень никак не ограничивается. Большое количество белка присутствует в: 

• рыбе; 
• тофу;
• яйцах; 
• бобовых; 
• авокадо; 
• орехах и семечках. 

Рекомендуется планировать свое меню так, чтобы часть этого нутриента была растительного происхождения. К этой категории относят бобовые: нут, горох, фасоль, ядра чечевицы, а также семечки и орехи. 

В крупах тоже присутствует довольно большое количество белка, но специалисты ВОЗ причисляют их к сложным углеводам, как и в случае с картофелем. Поэтому в этом разделе не станем их учитывать. 

В Министерстве Здравоохранения Великобритании говорят, что бобовые станут неплохой заменой мясу, ведь в них присутствует меньше жиров, а клетчатки и белка в разы больше. А вот с орехами лучше быть аккуратнее. В них достаточно высокое содержание растительных жиров, да и калорийность у них внушительная. 

К белкам животного происхождения причисляют мясо, рыбу и яйца. Молочные продукты относятся к другой группе. Если следовать рекомендациям исследователей, получается, что: 

• яиц в рационе должно быть не больше 1,5 в сутки;
• рыбу следует есть дважды в неделю, причем одна трапеза должна включать продукт жирного сорта (скумбрию, лосось, форель, сайру, сельдь).

Кроме белка в рыбе присутствует еще один полезный компонент — Омега–3. Это ненасыщенные жирные кислоты, которые человеческий организм не способен генерировать самостоятельно. 

О мясе. Тут лучше ограничить потребление красного мяса, однако полностью исключать его из своего рациона не стоит. Для ежедневного потребления отдавайте предпочтение диетическим сортам — птице, кролику. 

Составляем правильный режим питания: молочные продукты

Молочку и кисломолочные изделия считают не только оптимальным источником белка, но и кальция. В Роспотребнадзоре рекомендуют каждый день есть по 2–3 порции этой продукции. Однако это утверждение не относится к сливочному маслу, сметане, сливкам и мороженому. Виной всему небольшое количество кальция в них. 

Для улучшения пищеварения и хорошего самочувствия совершенно не обязательно пить молоко литрами. Разумное потребление и правильный режим питания предполагают добавление небольшого количества продукта в кашу или приготовление с ним творожной запеканки. При всем этом следует не забывать о содержании сахара в покупных творожках и йогуртах. 

Если вы относитесь к любителям растительных молочных продуктов, которых сейчас становится все больше, восполнить недостаток кальция можно с помощью других продуктов. Для этого подойдет: 

• тофу; 
• семена кунжута; 
• брокколи; 
• сардины; 
• апельсины или любые другие продукты с высоким содержанием Ca. 

Режим питания: сложные углеводы

Сложные углеводы считаются главным источником клетчатки, которая жизненно необходима для стабильной работы организма. Потому диетологи говорят о важности регулярного потребления необходимого объема цельных злаков — неочищенных продуктов, с сохраненной оболочкой. 

В эту категорию входят: цельнозерновая мука, хлеб, макароны, а также различные виды круп. Сложные углеводы считаются одними из главных составляющих полноценного и правильного режима питания. 

Режим питания: жиры

Вещества богатые ненасыщенными жирами тоже считают важной составляющей здорового рациона. Их можно найти в: 

• семенах; 
• орехах; 
• авокадо; 
• рыбе; 
• различных видах масла: оливковом, подсолнечном, льняном, рапсовом и так далее. 

Во многих семьях масло часто применяется при жарке еды, но специалисты ВОЗ советуют не злоупотреблять данным видом термообработки. Лучшим вариантом при правильном режиме питания станут вареные или приготовленные на пару блюда. 

Однако это не означает, что масло больше и добавлять то некуда. С его помощью можно дополнить овощные салаты и разные другие блюда. Здесь собрали для вас 5 простых рецептов летних ПП-салатов. 

Сколько нужно съедать в день килокалорий? 

Бороться с чувством голода помогает конкретная калорийность меню и количество приемов пищи. Питание раз в день становится причиной того, что многие не способны дождаться обеда или ужина. Из-за этого одни переедают, а другие — пытаются утолить голод вредными перекусами. Подробнее о том, как этого избежать, читайте в нашей статье. 

Каким же должно быть правильное расписание приема пищи, как рассчитать суточную норму потребления калорий и БЖУ? Сперва следует определить дневной объем ккал. Он зависит от разных факторов:

• возрастной группы;
• пола;
• веса;
• активности за день.

Сегодня для расчета ккал разработано множество мобильных приложений и онлайн-калькуляторов. Более надежные результаты получают при обращении к диетологу или любому другому специалисту по питанию. 

Для расчета БЖУ нужно отталкиваться от установленных правил — на 1 кг веса нужно съедать 1 г белка. Представленное количество вещества должно всегда оставаться почти неизменным. В противном случае организм будет страдать либо от недостатка, либо от переизбытка белка. 

В общем пропорции БЖУ должны стремиться к установленным нормам — 1:1:4. При переборах калорийность снижают благодаря жирам и углеводам. 

Водный баланс также играет важную роль при соблюдении режима питания. В норме человеку необходимо выпивать за день не меньше 35 мл обычной воды на 1 кг массы. Например, женщине с весом 50 кг потребуется пить 1 750 мл. Для предотвращения переполнения желудка и появления дискомфорта рекомендуется разделить прием воды на 10 раз. Первый стакан лучше выпивать в течение 30 минут после сна, перед завтраком. 

Завтрак — обязательный прием пищи для соблюдения здорового рациона. При его пропуске или переносе происходит торможение жиросжигания, что заставляет организм в быстром темпе вырабатывать глюкозу и выделять в кровь липиды. 

Идеальным вариантом для завтрака диетологи называют углеводы + белки. Его следует съедать в течение часа после пробуждения. Более подробно о вопросе «Завтракать или нет?» читайте в статье. 

Адекватный режим питания предполагает, что на протяжении всего дня вы будете есть дробно — по 5–6 раз, небольшими порциями. Должно быть три основных приема пищи и 2–3 перекуса. Представленная кратность позволит предотвратить переедания, побороть раннее появление голода и поможет вам не отвлекаться на еду на протяжении всего рабочего дня. 

Врачи советуют съедать порции примерно по 200 грамм. Этот показатель считается оптимальным для полного насыщения организма до следующей трапезы. Соблюдая такой распорядок, вы перестанете ощущать тяжесть после еды и избавитесь от гнета себя за переедание. Определить размер порции поможет прием сравнения с кулаком, ладонью. 

Точное время завтрака / обеда / ужина у каждого разное. Оно зависит от того, во сколько вы встаете и ложитесь спать. 

Режим здорового питания: пример

Если вы встаете после 6 утра, работаете или учитесь в первую смену, то этот вариант режима питания для вас:

• первый прием пищи — 7:00;
• перекус — 10:00;
• вторая трапеза — до 14:00;
• полдник — до 16:00;
• третий прием пищи — до 18:00;
• перекус — за 2–3 часа до сна.

ПП подразумевает конкретные ограничения. Для предотвращения стресса и дальнейшего стремления себя «похвалить», разрешается вводить в рацион любимую еду. Однако при этом стоит учитывать их состав и калорийность. Энергетическая ценность любимых блюд не должна перешагнуть показатель в 10–20% от суточного рациона. 

Правильный режим питания: основные приемы пищи и перекусы

У ПП и диет есть схожая черта — частые и дробные приемы еды. Дробное питание помогает снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, поджелудку, печень, а вы регулярно получаете необходимый объем полезных нутриентов. На протяжении дня интервалы между едой должны быть в районе 2,5–3 часов. 

Процентное соотношение энергетической ценности блюд при каждом приеме пищи тоже важно. Специалисты советуют тратить на перекусы до 5% от суточной нормы калорий. При общем допустимом количестве ккал в размере 1800 — один перекус должен быть в районе 90 ккал. Что можно съесть? Вот несколько вариантов.

1. Два хлебца + грамм 50 творога нежирного сорта. 
2. Долька темного шоколада.
3. Пара яблок.
4. Хлебец + стакан кефира. 

Более калорийные перекусы считают нерациональными. Ведь их основная цель — защита человека от чувства голода между завтраком / обедом / ужином. 

Постоянные перекусы и настойчивые рекомендации есть почаще для «разгона метаболизма» — глупый диетический миф. Подобные идеи появились после статистического исследования в виде теории, что частые приемы пищи являются гарантом стройной фигуры. Однако еще в 1997 году французские ученые провели клинические проверки, которые доказали, что подобный режим питания в отличие от оценки поглощенных и потраченных ккал не поможет похудеть. 

Стоит ли после такого отказываться от перекусов совсем? Нет, дополнительные мини-трапезы позволяют предотвратить срывы и сохранить стабильную работоспособность на протяжении всего дня. Стандартное распределение калорийности основных приемов пищи — по 25% на завтрак и ужин, 35% — на обед, 15% — перекусы.

Правильное питание по времени: какие продукты под запретом

Хочется сразу сказать, что необходимости в полном исключении каких-либо продуктов навсегда нет. Вероятнее всего, если вы скажите себе никогда в жизни больше не есть шоколад — вы рано или поздно сорветесь. Разрешайте себе любимые исключения из правильного меню 1–2 раза в неделю. Хорошо, если вредные продукты вы будете есть, придерживаясь выбранного режима питания, небольшими порциями и после основной сбалансированной трапезы. 

Большая часть обработанных пищевых компонентов отличается низкой энергетической ценностью и высокой калорийностью. ПП подразумевает отказ от большинства аналогичных продуктов, в особенности от тех, где присутствует большое число сахара. К этой категории относят газировку. Специалисты по питанию связывают ее регулярное употребление с повышенными рисками развития ожирения и диабета II типа. 

Попробуйте исключить из меню трансжиры и обработанные, рафинированные изделия с высоким количеством углеводов. Такие продукты могут стать источником болезней сердца. К этой же группе причисляют и белый хлеб, регулярное потребление которого провоцирует риски переедания и приводят к сбою метаболизма. 

Отдельно стоит выделить обезжиренные продукты. Пожалуй, большинство худеющих считают их своими «лучшими друзьями». Однако это точно не самый здоровый способ питания. Обезжиренные продукты часто содержат большое количество сахара и прочих добавок, которые улучшают их вкусовые качества. 

Опрос

Какой режим питания выбрать: полезные рекомендации специалистов

Собрали для вас несколько советов от специалистов, которые помогут легче перейти и придерживаться ПП. 

«Каждой женщине и мужчине следует контролировать свое меню и режим питания, чтобы своевременно отказаться от нездоровых пищевых привычек и предотвратить проблемы со здоровьем. Необходимо вести учет всех особенностей, стиля жизни, привычек, аллергии — если соблюдать все стереотипы о числе калорий, проценте жира, то так можно навредить себе. 

Единого плана для каждого человека по составлению правильного режима питания нет. Он усреднен и на нем базируется рациональное, адекватное потребление продуктов. Все мы разные, с отличной фигурой и состоянием здоровья, поэтому далеко не все блюда, которые рекомендуются, нормально переносятся в каждом персональном случае. 

Следите за реакцией организма, старайтесь есть дробно, избегайте вредной еды. В некоторых случаях, несмотря на контроль за режимом питания, все равно наблюдаются проблемы с весом. У одних отмечают недостаток массы тела, а у других — переизбыток жира. В таких ситуациях стоит пройти диагностику, ведь причины скачков веса могут таиться в дисфункции эндокринной системы, желудка или кишечника». 

Дилара Ахметова, врач-диетолог, тренер по питанию. 

Вот еще рекомендация от специалиста о важности соблюдения режима питания. 

«Правильное, сбалансированное и рациональное питание — гарантия долголетия. В эндокринологии его рассматривают как действенную терапию при сахарном диабете. Часто только изменение образа жизни помогает добиться видимого результата. 

Сейчас в сети стали появляться новые рекомендации по составлению режима питания. К ним относят «советы» по типу отказаться от глютена, молочки, перейти на интервальное голодание, кето-диету и прочие виды монодиет. Однако сегодня ничего надежнее и лучше сбалансированного рациона нет. 

Да, углеводы должны быть основой в меню каждого человека, желательно потреблять сложные — это могут быть макароны грубого помола, злаки и прочее. Я бы рекомендовал свести к минимуму количество «пустых» углеводов — конфет, кондитерских изделий, сдобы, выпечки и так далее. Помимо огромной калорийности эти продукты скудны на полезные компоненты. 

Но доводить до полного исключения не нужно, нет ничего критичного, чтобы скушать в пятницу после работы вкусное пирожное. Опять же, одну порцию, а не 5–10 штук. 

Оптимальным источником белка считают продукты животного происхождения — мясо, рыбу, яйца, молоко. Как бы сторонники вегетарианства не убеждали всех, что белок легко восполнить растительными продуктами — это ерунда. Ни один растительный белок не приближен по аминокислотному показателю к животному.

В заключение о жирах. Лучше потреблять полиненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в большом объеме в орехах, рыбе. При их достаточном приеме вам не потребуются никакие биоактивные добавки с Омега–3. Набирать жир из колбасы, маргарина или жирных сортов мяса — не самая лучшая идея. 

Отдельно стоит сказать про свежие фрукты с овощами. Это база. Именно овощи и фрукты считаются основным источником пищевых волокон, необходимых для стабильного функционирования ЖКТ. Также в них присутствует много витаминов и минералов. 

Оптимальный режим питания и соблюдение основ ПП не должны иметь временных рамок, они должны перерасти в стиль жизни. Это доступно, просто и полезно. Не нужно заказывать готовую еду из дорогих ресторанов, просто купите гречку. Рациональное питание — разумный путь к крепкому здоровью, красивой коже и волосам, а также к долголетию». 

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог, автор блога.

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF

Просмотры: 427

• Почему важно правильно питаться
• Основные принципы правильного питания
• Рекомендуемые продукты
• Продукты, которых следует избегать
• Примеры меню
• Как похудеть, питаясь правильно
• Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.