Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силы, вам нужна хорошая программа. Придумывать что-то на ходу не получится! Вот 12 лучших сплитов для тренировок. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них лучше всего будет работать для вас.
В силовых тренировках существует множество различных способов организации тренировок и почти каждый, кто поднимает тяжести, либо ищет идеальный сплит, либо считает, что уже нашел его.
Но реальность такова, что не существует универсальной волшебной методики, которая подойдет всем. Мы все люди с разными желаниями и потребностями, с разными стартовыми условиями и это означает, то, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Есть много факторов, которые определят, подходит ли вам конкретный тренировочный сплит. В том числе:
- Количество времени, которое у вас есть для тренировок
- Ваш опыт
- Насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками
- Ваши цели
- Ваши слабости
Вот 12 проверенных тренировочных сплитов, которые вы можете попробовать. Рассмотрите плюсы и минусы каждого из них, а затем вставьте ваши любимые упражнения в тот сплит, который вы выберете. Наши упражнения приведены только для примера — адаптируйте выбранный вами сплит так, чтобы он подходил именно вам.
Подходы, повторения и периоды отдыха
Чтобы ваша тренировка была эффективной, вам нужно выбрать количество подходов и диапазон повторений, которые наилучшим образом соответствуют вашей тренировочной цели. Это не означает, что вы не можете работать вне этих диапазонов, и время от времени выполнение большего или меньшего числа повторений может быть полезным для сохранения свежести и интереса к вашим тренировкам.
Но для достижения наилучших результатов большая часть ваших тренировок должна быть направлена на достижение ваших конкретных целей.
Принятые диапазоны повторений и периоды восстановления:
- Мышечная выносливость: 13-20 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.
- Гипертрофия (рост мышц): 6-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд.
- Сила: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами.
Что касается веса, вы должны выбрать вес, который заставит вас достичь мышечного отказа где-то в выбранном диапазоне повторений. Например, для гипертрофии, если вы можете сделать 15 повторений, вес будет слишком легким, но если вы сделаете только четыре повторения, он будет слишком тяжелым. Отрегулируйте тренировочную нагрузку так, чтобы оставаться в пределах или очень близко к соответствующему диапазону повторений.
1. Фулбади (full-body)
Строго говоря, тренировка всего тела за тренировку это не сплит, так как сплит переводится, как «разделение». Здесь же никакого разделения нет. Но, исторически, это первая полноценная методика. Некоторые бодибилдеры считают, что тренировка всего тела подходит только новичкам, но это не совсем так. На самом деле, вплоть до 1950-х годов почти все бодибилдеры тренировались именно так — все тело за одно занятие.
Тренировки всего тела идеально подходят для тех, кто не может тренироваться чаще пары раз в неделю. Но, с другой стороны, вы не сможете тренировать каждую группу мышц с большим объемом. И это не всегда плохо. Для пожилых качков и тех, кто плохо восстанавливается между тренировками, меньший объем тренировок может быть благом.
2. Верх/низ
Разделение на верхнюю и нижнюю части тела увеличит объем, но также обеспечит достаточное восстановление между тренировками. Чтобы избежать скуки, каждая тренировка верхней и нижней частей тела должна немного отличаться.
С другой стороны, если вы не готовы к очень длительным тренировкам верхней части тела, ваша верхняя часть тела не получит такого же тренировочного объема, как ваши ноги.
3. Тяни-толкай+ноги
Тренировочный сплит «тяни-толкай» — пожалуй, один из самых популярных способов организации тренировок. Его использовали тысячи успешных бодибилдеров, включая «Австрийского дуба» Арнольда Шварценеггера.
С этим сплитом вы можете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или увеличивать нагрузку и тренировать все дважды. Поскольку последний вариант предполагает шесть тренировок в неделю, его, вероятно, лучше оставить продвинутым атлетам с отличными способностями к восстановлению.
4. Агонист/синергист
В анатомии силовых тренировок агонист — это основная мышца, участвующая в упражнении, а синергист — вспомогательная мышца меньшего размера. Для этой тренировки это означает, что вы тренируете грудь и трицепс вместе или спину и бицепс.
Преимущество этого метода в том, что синергист должен быть хорошо и по-настоящему разогрет к тому времени, когда вы приступите к его тренировке. Но, с другой стороны, он также может быть довольно утомленным, поэтому вы не сможете тренировать его так усердно, как хотелось бы.
5. Агонист и противоположный синергист
В этой тренировке после того, как вы натренируете выбранные мышцы-агонисты, вы проработаете противоположные синергисты, например, грудь и бицепс, а также спину и трицепс. Противоположный синергист должен быть свежим и отдохнувшим, чтобы вы могли забить его нагрузкой с большим объемом.
Однако это также означает, что в конечном итоге вы будете тренировать своих синергистов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно. Это может привести к чрезмерному утомлению и даже травмам.
6. Анатомический сплит
Этот сплит является фаворитом австралийского силового тренера Яна Кинга. Вместо того, чтобы думать с точки зрения групп мышц, упражнения расположены в соответствии с их основным совместным действием и плоскостью движения.
Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет достичь баланса между группами мышц. В качестве дополнительного преимущества он включает в себя две тренировки ног, и это то, что может принести пользу большинству бодибилдеров.
7. Части тела
Сплит по частям тела предполагает тренировку только одной группы мышц в день. Если вы выберете этот сплит, вы обнаружите, что у вас достаточно энергии и времени, чтобы по-настоящему заставить каждую группу мышц потрудиться.
Но если вы пропустите тренировку, вам придется подождать неделю, прежде чем вы сможете снова нагрузить пропущенную часть тела, и это может привести к потере мышечной массы.
Кроме того, чтобы этот план сработал, вам нужно тренироваться целых шесть раз в неделю. Это большое обязательство. Если у вас есть привычка пропускать тренировки, возможно, этот сплит не для вас. Но, если вы с удовольствием ходите в спортзал каждый день, этот сплит может быть именно тем, что вам нужно.
8. Пауэрбилдинг
Пауэрбилдинг представляет собой комбинацию пауэрлифтинга и бодибилдинга и предназначен для увеличения силы и размера мышц в равной степени. Каждая тренировка строится вокруг одного из трех базовых упражнений, используемых в пауэрлифтинге: приседаний, жима лежа и становой тяги.
Всего три занятия в неделю — отличный сплит для занятых людей, которые не могут тренироваться чаще. Но если сосредоточить внимание на большой тройке, то это будет несколько несбалансированный сплит, так как некоторые группы мышц могут остаться без внимания. Этого можно избежать, добавив четвертую тренировку, которая охватывает все части тела, которые не являются частью базовых упражнений.
9. Сплит AM/PM
Этот сплит предполагает тренировки два раза в день. Вы тренируете большую группу мышц утром и меньшую группу мышц вечером. Это эффективно использует вашу энергию, а также избавляет вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале за один раз. У вас также будет два приема пищи после тренировки, которые помогут ускорить мышечный анаболизм. Это отличный вариант для тех, кто проезжает мимо спортзала по дороге на работу и с работы. Или проходит предсоревновательный этап перед крупным шоу.
Тем не менее, тренировки два раза в день означают, что вам нужно уделять много времени тренировкам, а также вам нужно сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, чтобы избежать перетренированности.
10. Силовой спортивный сплит
Этот план включает в себя аспекты гиревого спорта, пауэрлифтинга, бодибилдинга и стронгмена, объединенные в одну четырехэтапную тренировку. Если у вас нет конкретных тренировочных целей или вы хотите развить достойный уровень всесторонней силы, размера мышц и мощности одновременно, эта тренировка может быть для вас.
Но, с другой стороны, выполнение всего понемногу означает, что вы никогда не будете прогрессировать так же быстро, как тот, кто специализируется только на одном типе тренировок. Однако маловероятно, что ваши тренировки когда-либо будут скучными…
11. Одно упражнение в день
Этот сплит так же прост, как и звучит,— выберите одно многосуставное упражнение и тренируйте его усердно. На следующий день сделайте то же самое, используя другое упражнение. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, охватывая за это время все тело.
Думая только об одном упражнении в тренировочный день, вы можете прилагать максимум усилий на каждой тренировке. В ваших интересах тренироваться максимально интенсивно! И даже с вашей разминкой и заминкой вы должны выходить из тренажерного зала через 40 минут или меньше.
Это не самый сбалансированный подход к тренировкам, и он определенно лучше для силы, чем для гипертрофии, но если у вас мало времени, это отличный вариант.
12. Верх/низ/все тело
Вы хотите тренировать все свое тело два раза в неделю, но у вас есть время тренироваться только три раза? Эта тренировка является решением. Сделайте стандартный верхний и нижний сплит (см. выше), а затем завершите неделю короткой программой для всего тела, в которой используются различные упражнения. Вы даже можете использовать разные схемы подходов и повторений, чтобы разнообразить тренировочную неделю.
С другой стороны, тренировка всего тела может быть довольно изнурительной, но если вы делаете ее в пятницу вечером или в субботу утром, у вас есть все выходные, чтобы восстановиться, прежде чем вам нужно будет снова тренироваться.
* * * * *
Имея на выбор целых 12 различных тренировочных сплитов, становится ясно, что на самом деле не может быть одной программы, которая удовлетворяла бы чаяния всех страждущих. Каждый сплит имеет свои преимущества и недостатки, задача же состоит в том, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит именно для вас!
И даже если вы найдете идеальный сплит для своих способностей и обстоятельств, он не останется лучшим навсегда. Вы можете перерасти его и нуждаться в чем-то, что обеспечивает больший объем или частоту тренировок. Или ваши обстоятельства могут измениться так, что вы не сможете тренироваться так часто, как вам хотелось бы. Ваши тренировочные цели тоже могут измениться, возможно, от бодибилдинга к пауэрлифтингу или наоборот.
Помните также, что для того, чтобы любой сплит сработал, вам нужно придерживаться его не менее четырех-шести недель. Этого достаточно, чтобы понять его ценность. Не подошел — меняйте на другой.
Наконец, сплиты и упражнения, описанные выше, являются только примерами, а не прямым руководством к действию. Вы можете (и должны) экспериментировать и модифицировать их, чтобы найти то, что подходит именно вам.
#сплит #тренировка #упражнения #бодибилдинг #пауэрлифтинг #стронгмен
На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.
Содержание
- Что такое сплит тренировка
- Преимущества сплит программы
- Недостатки
- Кому подходят сплит тренировки
- Правильный подход к сплит-тренингу
- 4 программы сплит тренировок
- 1. Пример двухдневного сплита для мужчин
- 2. Пример трехдневного сплита для мужчин
- 3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
- 4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
- Заключение
Что такое сплит тренировка
Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.
При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.
Преимущества сплит программы
По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.
Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.
Недостатки
Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.
Кому подходят сплит тренировки
Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.
Правильный подход к сплит-тренингу
- Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
- После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
- Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
- Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
- Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
- Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.
4 программы сплит тренировок
Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.
1. Пример двухдневного сплита для мужчин
Первый день – грудь, спина
- Горизонтальный жим лежа.
- Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
- Подтягивания.
- Т-образная тяга.
- Жим гантелей сидя.
- Скручивания.
Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс сидя.
- Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
- Приседания со штангой или жим ногами.
- Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
- Скручивания по 20 повторений.
2. Пример трехдневного сплита для мужчин
Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.
Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Жим Арнольда.
- Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Горизонтальная тяга к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
- Скручивания.
Третий день – ноги
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания по 12-20 повторений.
3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:
Первый день
- Жим штанги на горизонтальной скамье.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Пуловер.
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
- Подтягивания.
- Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
- Горизонтальная тяга к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс сидя.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
- Приседания со штангой.
- Жим ногами (плие).
- Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
- Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
- Фронтальные махи гантелями.
- Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
- Разводка гантелей в стороны, стоя.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
- Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).
4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.
Первый день
- Приседания в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Отведение ног в тренажере.
- Приведение ног в тренажере.
- Тяга к подбородку.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
- Складочка.
- Подъем ног.
Второй день
- Тяга вертикального блока за голову.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Жим гантелей лежа.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
- Отжимания от пола.
- Складочка.
- Подъем ног.
Третий день
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Махи ногами в тренажере назад.
- Обратные отжимания.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Складочка.
- Подъем ног.
Заключение
Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.
А также читайте, что такое дропсеты →
В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.
Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.
Что такое сплит-тренировка
Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» – раскалывать, разделять на части. Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.
Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.
Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.
Как построить сплит-тренировку
Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.
Выявите свои слабые стороны
В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног.
Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.
Работайте от большего к меньшему
Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.
Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.
Больше отдыхайте
Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.
Держите интенсивность на высоком уровне
Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее.
Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений до 12. И в любом случае – сохраняйте высокую интенсивность.
При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.
Сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут простые варианты тренировок для девушек.
Варианты сплит програм тренировок
Сплит-тренировки могут отличаться по структуре. Выделяют методы «толкания-тяги», «верхний-нижний» или разделение по группам мышц. В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель.
Рассмотрим несколько вариантов программ. Для начинающих спортсменов подойдет простой сплит на 2 дня с разделением на верх и низ.
Верхний/нижний сплит для новичков
Выпады в прыжке
-
3 подхода
по 10 повторений
-
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Нет
Отжимания
-
3 подхода
по 10 повторений
-
Часть тела: Грудь
Оборудование: Нет
Для подготовелнных атлетов для набора массы предлагается следующий 4х дневный сплит. Данная программа является только базой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела, временные ресурсы и опыт.
Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу
Жим штанги лежа
-
3-5 подходов
по 6-8 повторений
-
Часть тела: Грудь
Оборудование: Штанга
Выпады с гантелями
-
3 подхода
по 6-8 повторений
-
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Гантели
Жим узким хватом
-
5 подходов
по 6-8 повторений
-
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Штанга
И вариант максимальной загрузки со сплит программой на рельеф на 6 дней.
Программа сплит-тренировок для получения рельефа
Жим узким хватом
-
3-5 подходов по 12-15 повторений
-
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Штанга
Жим Арнольда
-
3-5 подходов по 12-15 повторений
-
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
Жим Тейта
-
3-5 подходов по 12-15 повторений
-
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Гантели
Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только попробуйте эти тренировки на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!
Заключение
Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода.
Совет прост: делая упор на слабую мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это не высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу. Вы точно сможете быстро прогрессировать.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для тренировок на рельеф мужчинам
Geneticlab Nutrition |
Iso Pro 90
?
- Изолят Geneticlab Nutrition “Iso Pro 90” позволяет организму получать незаменимые аминокислоты – строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
-
Категория:
Изолят сывороточного протеина
Подробнее о категории
2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.
Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO – изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.
ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.
Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар – идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.
Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.
Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.
VPLAB Nutrition |
NO Starter
?
- Мощнейшая высококонцентрированная формула из ключевых ингредиентов, необходимых для повышения работоспособности, выносливости, силы и концентрации во время тренировки.
-
Категория:
Предтренировочные комплексы
1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.
Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
– Extreme Strength & Performance Formula – специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
– NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
– Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
– Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.
Академия-Т |
Sustamin
?
- Sustamin – сбалансированный натуральный продукт нового поколения для суставов и связок.
-
Категория:
Для суставов и связок
по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения – 2 месяца.
Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.
Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль “смазки” суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.
Weider |
Multi Vita+
?
- Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
-
Категория:
Витаминно-минеральный комплекс
Подробнее о категории
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота – главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин – гормоны радости, поднимающие настроение.
VPLAB Nutrition |
BCAA 8:1:1
?
- BCAA в соотношении 8:1:1 + глютамин. Прием аминокислотного комплекса поможет сохранить мышечную ткань в целости в течение интенсивной тренировки.
-
Категория:
BCAA
Подробнее о категории
Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин – изолейцин – валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.
Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.
Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.
Подробно такой сплит разобран на следующих видео:
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.
Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.
Сплит для эктоморфа
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.
Сам сплит выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |  |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 |  |
| Румынская тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.
Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.
Программа на три дня для мезоморфа
В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.
Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.
Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3х10-12 |  |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим со штангой | 3х12 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3х10-12 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Фронтальные приседания | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Выпады со штангой | 4х15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.
Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.
Сплит на массу для эндоморфов
Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.
Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги стоя | 4х10-12 |  |
| Французский жим со штангой лежа | 3х12 |  |
| Кикбек с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс стоя | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере на заднюю дельту | 4х15 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х12 | |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 | |
Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.
Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Новичок в атлетике? Тогда определение графика тренировок, или «сплита», имеет первостепенное значение. В статье представлены 5 способов циклирования тренировочных дней для достижения максимального увеличения мышечной массы!
Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто и никогда не даст вам программу, которая волшебным образом за одну ночь превратит вас в профессионального конкурентно способного атлета. Для того чтобы создать телосложение своей мечты, нужны годы упорного труда и множество проб и ошибок. Мы можем дать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых тренировочных техниках, но в конечном итоге именно вы будете судьей и присяжными в вопросе о том, работает ли то или иное именно для вашего тела.
Как никогда это становится очевидным при организации своей программы по бодибилдингу. Составление тренировки или тренировочного «сплита» (какие части тела вы тренируете в определённый день в течение недели) вращается вокруг факторов, которые являются индивидуальными для вас.
При составлении сплита необходимо учитывать следующие моменты:
1. Ваш опыт тренировок
Новичкам требуется меньший объём и интенсивность тренировочных программ, но зачастую требуется большая частота занятий, чем опытным атлетам.
2. Ваши цели
Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более масштабных изменений в телосложении?
3. Ваша готовность к тренировкам
Можете ли вы посвятить тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете выделить время на спортзал более чем в пару дней? Как бы там ни было, поймите, что каждая тренировка в бодибилдинге строится на основе предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать спортзал как минимум три дня в неделю.
4. Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
В зависимости от вашей работы, образа жизни и способности к восстановлению (включая сон), вам может понадобиться больше или меньше дней отдыха. В стремлении нарастить мышцы не следует пренебрегать этими днями. Рост мышц происходит вне тренажёрного зала, при наличии хорошего питания и адекватного отдыха. Что касается восстановления, то не стоит тренировать мышечную группу, которая всё ещё сильно болит после предыдущей тренировки.
Нужно научиться слушать свое тело. Как говорится: «Если у меня очень болят ноги, я лучше поработаю над руками».
Восстановление также может включать в себя ментальную подзарядку: если вы чувствуете себя перегоревшим от слишком долгого пребывания в спортзале, включение большего количества дней отдыха действительно может помочь.
Выделите один день в неделю для тренировок на свежем воздухе. Проведите тренировку на беговой дорожке или пробегите более длинную дистанцию. Это одинаково важно для вашего психического и физического благополучия, потому что помогает изменить образ мышления от постоянной атмосферы спортзала.
5. Ваши слабые места
Если у вас есть часть тела, которую вам нужно доработать, делайте это в первую очередь после дня отдыха, когда энергетические запасы полностью восполнены. Кроме того, при более длинных сплитах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы акцентировать внимание именно на ней.
Тренировочные сплиты
Ниже представлены пять распространённых тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным. Не заблуждайтесь: существует множество других вариантов, но эти — отличный вариант для начала. В то время как новичкам лучше начать с первого варианта, другим атлетам при выборе сплита следует учитывать пять факторов, перечисленных выше.
Вы обнаружите, что по мере приобретения опыта и становления более продвинутым атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивность или объём для каждой части тела. Больший объём и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Поэтому продвинутые атлеты могут тренировать определенную группу мышц только один раз в неделю.
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространённых видов тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.
1. Сплит для всего тела
Тренировка всех основных мышечных групп за одну тренировку обычно является уделом новичков, и чаще всего характеризуется одним упражнением на каждую часть тела в количестве всего нескольких подходов. Одна из основных причин, по которой объём на каждую группу мышц намеренно поддерживается на низком уровне, заключается в том, что основная адаптация у начинающих происходит через нервную систему. Вы учите своё тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваетесь их физического увеличения размера и силы. Это требует большей частоты, а поскольку объём работы так мал, в идеале эту тренировку следует повторять три раза в неделю, с перерывом в 48 часов между занятиями.
Однако имейте в виду, что не стоит допускать, чтобы между такими тренировками проходила неделя. Если будете ждать слишком долго, то не сможете закрепить результаты предыдущих занятий, что может вернуть вас на исходную позицию.
Ещё одна причина, по которой объём и интенсивность тренировок для новичков остаются низкими, — это минимизация мышечной болезненности на следующий день. Мышечная боль может очень сильно обескуражить новичка. Тренировки всего тела не только поможет им освоиться со всем предложенным оборудованием в зале, но и позволит умеренно тренировать все части тела, а не просто прорабатывать одну конкретную мышцу. Если делать только ноги за одну тренировку, новичок может ощущать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может отбить у него желание возвращаться в зал.
- День 1: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
- День 2: отдых
- День 3: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
- День 4: отдых
- День 5: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
- Дни 6-7: отдых
2.Сплит для верхней и нижней частей тела
Объём работы (количество подходов и повторений), выполняемой на каждую часть тела, невелик при выполнении сплита для всего тела; следующим шагом вперёд является сплит, в котором вы охватываете всё тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц. Обычно это делается путём разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, плюс пресс).
Увеличивая объём работы на каждую часть тела, вы можете воздействовать на определенную область под разными углами, повышая при этом интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы делаете 6 подходов по 3 подхода по 2 упражнения на каждую группу мышц.
Вы можете тренироваться в двух различных диапазонах повторений: первый больше направлен на силу (выберите вес, с которым сможете справиться за 6-8 повторений), а второй находится на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять по 10-12 повторений).
Поскольку вы выполняете немного больший объём на каждую часть тела, вам потребуется больше дней отдыха перед повторением одной и той же тренировки.
- День 1: мышечные группы верхней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
- День 2: мышечные группы нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений.
- День 3: отдых
- День 4: мышечные группы верхней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
- День 5: мышечные группы нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений.
- Дни 6-7: отдых
3. Сплит толкай / тяни / ноги
Дальнейшая прогрессия по мере накопления опыта позволит вам выполнять больший объём работы на каждую мышечную группу, что позволит тренировать всё тело в течение трёх дней, а не двух. Несмотря на то, что мышечные группы можно объединять в пары разными способами, один из самых популярных (показан ниже) — прорабатывать все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепс), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепс), а затем упражнения для ног. Пресс можно делать в любой из этих дней.
Основная причина объединения толкающих мышц заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений уже задействованы несколько частей тела. Например, при жиме лежа грудные мышцы, дельты и трицепсы работают совместно. Поэтому, тренируя грудные мышцы, вы также можете доработать плечи и трицепсы. Альтернативный вариант — делать грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, трицепс по средам — не даёт достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в течение нескольких дней подряд.
Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц — это самый простой способ увеличить тренировочный объём, что позволит вам снова проработать мышцу под другим углом для более полного развития. Здесь также можно использовать несколько целевых повторений, чаще всего это работа в низком диапазоне повторений и выполнение базовых упражнения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.
Можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая — в среду, третья — в пятницу). При двухразовой тренировке вы также можете добавить день отдыха каждый четвертый день (три дня работы в зале, один день отдыха), так что технически вы будете выполнять трёхдневный сплит дважды в течение восьми, а не семи дней. Конечно, это зависит от вашего повседневного графика и потребности в отдыхе.
- День 1: грудь, плечи, трицепс — по 3 упражнения на грудь и плечи, 2,3 упражнения на трицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 2: спина, бицепсы — по 3 упражнения на спину, 2,3 упражнения на бицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 3: ноги — 4 упражнения; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 4: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения на грудь и плечи, 2,3 упражнения на трицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 5: спина, бицепсы — по 3 упражнения на спину, 2,3 упражнения на бицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 6: ноги — 4 упражнения; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений.
- День 7: отдых
4. Четырёхдневный сплит
Это сплит, который свидетельствует о том, что вы настроены серьёзно. Тренируя меньшее количество мышечных групп в день, вы сможете увеличить объём и интенсивность тренировок — факторы, важные для дальнейшего прогресса. Четырёхдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть вы получаете три дня отдыха), но его можно выполнять и по схеме «четыре-на-один-выходной» или «четыре-на-два-выходных».
Эффективным способом группировки частей тела здесь является объединение большой мышечной группы с меньшей, например, грудь и трицепс (опять же, обе толкающие мышцы). Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений на грудь, вы просто делаете их после. То же самое касается спины и бицепсов.
В качестве альтернативы можете объединить группы мышц, направленные на противоположные действия, например, грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае между тренировками обязательно вводите день отдыха или день ног, чтобы не тренировать определённую группу мышц подряд (например, в понедельник делать спину и трицепс, а во вторник — грудь и бицепс).
При сопряжении большей и меньшей частей тела, например, груди и трицепса, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы со значительным весом. Исходя из этого, вы не станете тренировать трицепс перед грудью, потому что трицепс помогает груди в жиме. Если трёхглавые мышцы сильно устали к тому времени, как вы перешли к упражнениям на грудь, ваша способность толкать тяжёлые веса будет сильно ограничена.
При более высоком объёме и интенсивности дни отдыха приобретают ещё большее значение. Это то, чему придётся научиться, потому что иногда можно настолько втянутся в тренировочную рутину, что дни отдыха кажутся чем-то неправильным. Отличным балансом будет день активного отдыха. Например, прогулки на свежем воздухе или заняться чем-то другим, например, плаванием или йогой. Таким образом, вы по-прежнему будете чувствовать себя активными, но ваше тело получает передышку от обычных высокоинтенсивных тренировок.
- День 1: спина, бицепсы по 4, 3 упражнения соответственно, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 2: грудь, трицепсы по 4, 3 упражнения соответственно, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 3: отдых
- День 4: ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 5: плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- Дни 6-7: отдых
5. Пятидневный сплит
Этот сплит продвинутого уровня позволяет для каждой части тела выделить отдельный тренировочный день, что даёт возможность увеличить объём и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, что в резерве останется что-то для последующей части тела. Каждая группа мышц тренируется тогда, когда отдыхает другая, поэтому нет никакой предварительной усталости, ограничивающей объём и интенсивность.
При таком типе сплита вы можете сильно нагрузить мышцу и выйти из спортзала через час или около того. Кроме того, дни отдыха отводятся на выходные, хотя вы можете переносить дни отдыха в любое место 5-дневного тренировочного сплита в зависимости от вашего повседневного расписания.
Будьте особенно внимательны при составлении такого сплита: если делать грудь по понедельникам, плечи по вторникам, а трицепсы по средам, это может привести к недостаточному восстановлению. Вот почему в показанном сплите эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепсов. (На деле, в этом примере бицепс и трицепс объединены в пару).
Вы можете скорректировать этот вид сплита ещё больше, добавив тренировку задних дельт в день спины, поскольку они обычно задействуются в тяговых упражнениях. Такие нюансы сплита — удел продвинутых культуристов, которые лучше разбираются в тонкостях тренинга.
- День 1: грудь: 4,5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 2: спина: 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 3: плечи, трапеции: 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 4: ноги: 5,6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 5: бицепсы, трицепсы: 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений.
- День 6-7: отдых
Совет по тренировкам
Приведённые здесь сплиты не включают в себя малые группы мышц, такие как пресс и икры, а также кардио. Малые мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно делать каждый день. Лучшая стратегия — добавлять их в конец тренировки, просто чередуя от тренировки к тренировке.
