Как составить суперсет правильно

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы – антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

• СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
• КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета – обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Примеры:

• после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
• после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

• более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
• более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет  отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Одним из простейших способов сокращения продолжительности тренировок и стимуляции роста мышц (посредством повышения метаболической нагрузки) является стратегическое использование суперсетов.

Суперсеты не только позволяют практически удвоить общую нагрузку и объем тренинга, но и могут повысить эффективность тех упражнений, из которых они состоят.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Все потому, что суперсеты только могут быть настолько хороши.

Неправильно составленные суперсеты могут повысить риск получения травмы и достижения состояния перетренированности.

Поэтому, перед тем, как включить суперсеты в свой тренинг, ознакомьтесь с рекомендациями, приведенными ниже.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей “лайк” или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал “ФитВид”, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Различия между составными сетами и суперсетами

Прежде всего, хотелось бы пояснить разницу между суперсетами и составными сетами.

Суперсет – это выполнение 2-х упражнений на противоположные группы мышц, практически без отдыха между движениями.

Составной сет – это выполнение 2-х упражнений на одну и ту же группу мышц, практически без отдыха между движениями.

Суперсеты используются главным образом для увеличения метаболической нагрузки на мышцы, позволяя также экономить время за счет более коротких периодов отдыха.

Составные сеты имеют совершенно другую цель – увеличение общего объема работы, выполняемой мышечной группой.

Гормональный всплеск

Эффективность суперсетов в основном обусловлена ​​эндокринной реакцией вашего тела во время и после их выполнения.

Поднятие тяжестей в сочетании с короткими паузами отдыха между упражнениями повышают уровень лактата, циркулирующий крови, что повышает кислотность крови.

Это вызывает выброс гормона роста из гипофиза.

Тестостерон также высвобождается с повышенной скоростью при выполнении интенсивных суперсетов.

И непосредственно после периода интенсивной силовой работы уровень инсулиноподобного фактора роста-1 повышается на срок вплоть до 40 часов.

Распространенные ошибки в составлении суперсетов

Составить действительно качественный суперсет не так просто, как может показаться. Для этого недостаточно взять 2 ваших любимых упражнения и выполнить их с минимальным отдыхом между ними.

Вот несколько самых распространенных ошибок, допускаемых при составлении суперсетов, которые принесут вам больше вреда, чем пользы…

1. Предварительное утомление мышц «кора»

Выполнение упражнений, так или иначе активирующих мышцы «кора» (мышцы брюшного пресса, нижней части спины и ягодиц) – это отличный способ повысить общую функциональность и производительность.

Но мышцы «кора» являются фазовыми и способны работать на оптимальном уровне только в течение короткого периода времени.

Если оба упражнения в суперсете нагружают «кор» изометрически или динамически, эти мышцы ​​быстро и сильно утомляются, что увеличивает вероятность травмы.

Примером плохих суперсетов, выполнение которых можно часто увидеть в тренажерном зале, является сочетание приседаний или становой тяги с упражнениями для мышц «кора», такими как «скручивания» или «выкатывания» с роликом для пресса.

2. Повышение компрессионной нагрузки на позвоночник

Два упражнения, которые оба оказывают компрессионную нагрузку на позвоночник, это еще один пример плохого суперсета.

Прежде чем выбирать упражнения для объединения их в рамки суперсета, разбейте их на 2 категории: компрессоры и декомпрессоры позвоночника.

Компрессоры сжимают позвоночник, декомпрессоры – растягивают его.

Примером упражнения-компрессора позвоночника являются приседания. Примерами упражнений-декомпрессоров являются подтягивания и тяга верхнего блока.

Помните о следующем уравнении, составляя свои суперсеты (и составные сеты):

Компрессия + декомпрессия = никакой боли в спине!

Дайте своей пояснице передышку. Она и так, наверняка, испытывает сильные перегрузки, неважно, проводите вы рабочий день на ногах или в положении сидя.

Последнее, что вам нужно, это испытывать поясницу на прочность, нагружая ее еще больше во время выполнения суперсетов.

3. Неоптимальная последовательность упражнений

Пожалуй, самым популярным упражнением, выполняемым в тренажерном зале, является жим лежа. Неудивительно, что при составлении суперсетов жим лежа зачастую предшествует упражнению, например, для спины.

Однако поставив тяговое упражнение перед толкающим движением, вы повысите эффективность последнего.

В результате активации мышц в области лопаток или в области таза, горизонтальные и вертикальные жимы, а также квадрицепсо-доминантные движения, будут более эффективными благодаря увеличению взаимного торможения и динамической стабильности.

Помните: сначала тянете, потом толкаете!

Ваши плечи и бедра будут вам благодарны.

Примеры правильных суперсетов

Для верха тела:

· Подтягивания + жим штанги, стоя

· Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне + жим штанги, лежа

· Тяга верхнего блока к лицу, с канатом + жим гантелей на наклонной скамье

Для низа тела:

· Румынская становая тяга + фронтальные приседания

· Подъемы таза в упоре спиной на скамью + попеременные выпады вперед

· Подъемы туловища, стоя на коленях + жим ногами в тренажере

Для верха и низа тела:

· Приседания со штангой на спине + подтягивания

· Фронтальные приседания + отжимания на брусьях

· Становая тяга + жим гантелей, лежа на полу

Сколько отдыхать?

Продолжительность отдыха между упражнениями и / или суперсетами зависит от цели вашего тренинга:

· Выносливость – 15-30 секунд

· Рост мышц – 30-45 секунд

· Развитие силы – 60-75 секунд

· Развитие взрывной силы – 60-120 секунд

Поскольку суперсеты могут быть весьма изматывающими в плане нагрузки (как механического, так и метаболического характера) на мышцы, частота выполнения определенных сочетаний упражнений, а также частота подобной нагрузки на определенные части тела должна быть ограничена 2-3 разами в неделю.

Адекватный отдых и восстановление – это ключевой фактор вашего прогресса.

Заключение

Суперсеты могут быть чрезвычайно полезными для роста мышц. Но только если они правильно составлены и грамотно используются.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора “лайком” и подпиской на канал “ФитВид”. Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Если вы тренируетесь уже достаточно долгое время, то наверняка слышали о суперсетах — «продвинутой методике тренировок», которая предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними.

Однако вы, возможно, не знаете, в чем смысл их применения и как их можно с пользой внедрить в свои тренировки.

Некоторые считают, что это «сверх продуктивная тренировочная техника» для ускорения роста мышц, в то время как другие утверждают, что они просто помогают эффективно и быстро закончить тренировку.

Правда заключается в том, что суперсеты действительно имеют некоторые уникальные преимущества, если применять их правильно, но они могут помешать вашему прогрессу, если использовать их не по назначению.

В этой статье вы узнаете, что такое суперсеты, как правильно их выполнять для набора мышечной массы и силы, как включить их в свою тренировочную программу и многое другое.

Что такое суперсеты?

Чтобы понять, что такое суперсет, необходимо сначала вспомнить, как выполняется традиционная силовая тренировка.

В большинстве тренировочных программ, таких как тяни-толкай-ноги вы последовательно выполняете все запланированные подходы. Это означает, что вы делаете первый подход, отдыхаете, затем делаете второй подход, отдыхаете. И все повторяется так до тех пор, пока вы не сделаете все подходы на данное упражнение. Затем переходите к следующему упражнению, повторяете все сначала, и так далее, пока не закончите тренировку.

Вот как это будет выглядеть, на примере трех подходов паучьих сгибаний на бицепс, а затем трех сетов разгибаний рук на верхнем блоке на трицепс:

• Сет №1. Паучьи сгибания на бицепс (после чего следует ~1-2-минутный интервал отдыха).
• Сет №2 и №3. Это же упражнение с таким же интервалом отдыха между подходами.

Затем вы переходите к следующему упражнению:

Подход №1. Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс (отдых 1-2 минуты).
Подход №2 и №3. Это же упражнение с таким же интервалом отдыха между сетами.

Суперсеты работают по-другому.

В суперсете вы выполняете сначала один сет одного упражнения, а затем сразу же сет другого упражнения практически без отдыха между ними.

Обычно комбинируют два упражнения, которые тренируют разные группы мышц, например, бицепс и трицепс. Это делается для того, чтобы одна мышца могла отдохнуть, пока тренируется другая.

Вот как это будет выглядеть, если бы вы сделали суперсет из подъема штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке на трицепс (по 3 сета на каждое):

• Первый подход. Подъем штанги на бицепс (после чего следует небольшой или вообще никакого отдыха). Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс. Отдых примерно 2 минуты.
• Второй подход. Подъем на бицепс — разгибание рук на трицепс. Отдых 2 минуты.
• Третий подход. Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на трицепс.

Это самый классический вариант суперсета, который использует большинство бодибилдеров.

Но, как вы сейчас сами увидите, существуют и другие эффективные способы включения суперсетов в вашу тренировочную программу.

Как выполнять суперсеты

Давайте разберем, как правильно выполнять наиболее распространенные виды суперсетов и что спортивная наука говорит о каждом из них.

Суперсеты с предварительным утомлением

Предварительное утомление подразумевает выполнение изолирующего упражнения непосредственно перед базовым, которые тренируют одну и ту же группу мышц.

Например, вы можете выполнить разводку гантелей в стороны, а затем жим штанги лежа — оба эти упражнения прорабатывают грудные мышцы. После этого следует отдых (обычно в течение 60-90 секунд).

Теория предварительного утомления заключается в том, что небольшие мышечные группы часто ограничивают эффективность базовых упражнений — другими словами «воруют» нагрузку. Это означает, что мышца, которую вы пытаетесь тренировать, не получает максимальной стимуляции.

Например, в жиме штанги лежа трицепсы могут «отказать» раньше, чем грудные мышцы. В результате вы будете вынуждены раньше закончить подход, не успев полностью простимулировать целевую мышечную группу, на которую было направлено это упражнение (грудные мышцы).

Однако «предварительное утомление» нужной группы мышц гарантирует, что именно она будет ограничивающим фактором во время последующего базового упражнения. А это обеспечит ее полную стимуляцию и приведет к ее большему росту в будущем.

Хотя теория «предварительного утомления» звучит заманчиво, большинство исследований показывают, что они ничем не лучше для набора мышечной массы и силы, чем обычные подходы. К тому же может снизить эффективность выполнения большинства важных упражнений. Таким образом, нет причин включать тренировки с предварительным утомлением в свою тренировочную программу, если только вы не испытываете удовольствия от их выполнения.

Суперсеты до полного изнеможения

Идея заключается в том, чтобы довести мышцу до технического отказа с помощью базового упражнения (когда вы больше не можете перемещать вес с правильной техникой). А затем сразу же выполнить изолирующее упражнение, которое тренирует ту же мышцу с меньшей нагрузкой до абсолютного отказа (когда вы из-за усталости вынуждены закончить подход).

Например, вы можете сделать румынскую становую тягу, которая тренирует бицепсы бедра, а затем сгибание ног в тренажере лежа, которое изолирует теже самые мышцы. После этого следует отдых (обычно около 60-90 секунд).

Сторонники суперсетов до изнеможения считают, что таким образом лучше всего удается активировать высокопороговые двигательные элементы — мышечные волокна 2-го типа. Они остаются неактивными до тех пор, пока полностью не истощены мышечные волокна первого типа.

Исследований, посвященных конкретным тренировкам до изнеможения, нет. Однако этот вид суперсетов напоминает другую «продвинутую тренировочную методику» под названием дроп-сеты.

Большинство исследований доказывают, что дроп-сеты не превосходят по эффективности  обычные подходы. А значит велика вероятность того, что суперсеты до полного изнеможения не будут эффективнее обычных сетов. Таким образом, нет никаких причин включать их в тренировки, если только вы не испытываете особого удовольствия от их выполнения.

Биомеханические суперсеты на одну и ту же группу мышц

Вы выполняете друг за другом два упражнения (базовые или изолирующие), которые тренируют одни и те же мышцы, а затем отдыхаете после завершения второго упражнения.

Например, вы можете выполнить жим штанги лежа, и сразу отжимания на брусьях. Затем отдых (обычно в течение 60-90 секунд). Или такой вариант — разгибание рук на верхнем блоке на трицепс, после чего делаете французский жим лежа с гантелями, с последующим отдыхом 60-90 секунд.

Смысл подобных биомеханических суперсетов заключается в следующем:

Если выполнение одного упражнения заставляет мышцы расти, то выполнение двух должно заставить их расти еще больше.

Однако, когда речь идет о наборе мышечной массы, большее количество упражнений не всегда приводит к лучшему результату.

Это потому, что когда вы тренируете мышцу двумя упражнениями подряд, она быстро утомляется. Что снижает эффективность, делает тренировку более тяжелой и заставляет вынуждает вас использовать более легкие веса. Или выполнять меньшее количество повторений в последующих подходах. Что прямо противоположно вашим целям набрать мышечную массу и силу.

Таким образом, биомеханические суперсеты на одну и ту же группу мышц, вероятно, не так эффективны для набора мышечной массы и силы, как обычные классические подходы. Поэтому нет причин включать их в свою программу тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты

Суперсеты на мышцы-антагонисты подразумевают чередование двух упражнений, тренирующих противоположные группы мышц. После этого следует короткий отдых между каждым упражнением, либо чуть более продолжительный отдых по завершению второго упражнения.

Например, вы можете сделать жим штанги лежа (которые тренируют грудь, плечи и трицепсы), отдохнуть ~1 минуту, затем выполнить подтягивания на турнике (которые тренируют спину и бицепсы). Отдых после этого также будет примерно 1 минуту. Или можно выполнить жим штанги лежа, сразу за ним подтягивания на турнике, а затем отдохнуть 2-3 минуты.

Главное преимущество суперсетов для мышц-антагонистов заключается в том, что они позволяют выполнить тот же объем работы за гораздо меньшее время без снижения работоспособности. И именно поэтому такие суперсеты являются экономичным и эффективным способом тренировки.

Более того, некоторые исследования показывают, что суперсеты на мышцы-антагонисты могут даже улучшить ваши результаты в обоих упражнениях больше, чем использование классических последовательных подходов.

Исключение составляют тяжелые упражнения на все тело, такие как приседания со штангой и становая тяга, где их лучше всего избегать.

Суперсеты на несвязанные между собой группы мышц

Вы выполняете два совершенно несвязанных между собой упражнения подряд и либо отдыхаете между каждым упражнением, либо более длительный отдых после завершения второго упражнения.

Например, вы можете выполнить жим ногами (который тренирует всю нижнюю часть тела), отдохнуть ~1 минуту, затем выполнить армейский жим (который тренирует плечи и трицепсы) и отдохнуть еще ~1 минуту. Или вы можете сделать подход на жим ногами, сразу за ним армейский жим, а затем отдохнуть 2-3 минуты.

Суперсеты на несвязанные между собой группы мышц недостаточно изучены. Но те скудные исследования, которые мы имеем говорят о том, что они примерно так же эффективны, как суперсеты на мышцы-антагонисты. А значит их можно эффективно использовать для более быстрого выполнения тренировок.

Что такое тренировка суперсетами?

Это тренировка, которая в основном (если не полностью) состоит из суперсетов.

Как мы уже выяснили, выполнение традиционных суперсетов не повышают эффективность тренировки на столько, на сколько многие ожидают.

Однако, если вы выполняете суперсеты на мышцы-антагонисты и суперсеты на несвязанные между собой группы мышц, — вы можете рассчитывать на такие же результаты, как при обычной тренировке, и значительно сократить ее продолжительность. (И, более того, улучшить свои результаты, как в случае суперсетов для мышцы-антагонистов).

Не рекомендуется полностью составлять тренировочную программу из одних суперсетов.

Хотя большинство исследований показывают, что суперсерии на мышцы-антагонисты и на несвязанные между собой группы мышц не мешают вашей продуктивности. Однако, некоторые исследования показывают, что из-за усталости эффективность тренировки может снизиться, если вы включите упражнения с большой нагрузкой на все тело, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа.

Так как для набора мышечной массы и роста силы всего тела важно выполнять эти упражнения с максимальной отдачей и постоянно становиться все сильней и сильней, то рекомендуется придерживаться обычных подходов для всех тяжелых базовых упражнений.

А теперь давайте рассмотрим, как все это можно скомпоновать.

Тренировка с суперсетами 3 дня в неделю

Ниже приведен 3х-дневный план тренировок с суперсериями, который идеально подходит для людей, испытывающих нехватку времени.

Его эффективность отличается тем, что вы используете проверенные на практике суперсерии, что позволяет вам закончить тренировку за минимальное время.

Есть два способа выполнения суперсетов в этой тренировке:

1. Выполните первое упражнение, отдохните 60-90 секунд, затем второе упражнение, отдохните еще 60-90 секунд и повторите, или…
2. Выполните оба упражнения подряд, отдохните 2-3 минуты, когда закончите второе упражнение. Затем повторите снова.

Оба способа хорошо себя зарекомендовали. Поэтому попробуйте каждый из них и придерживайтесь того, который вам больше всего подходит по ощущениям.

3 совета для повышения эффективности тренировок с суперсетами

1. Завершайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Для того чтобы добиться максимального прироста мышц и силы, вам необходимо завершать большинство сетов близко к мышечному отказу. То есть доводить подход близко к такому моменту, когда вы уже не можете выполнить повторение, несмотря на максимальные усилия.

Чтобы убедиться, что вы подошли достаточно близко к мышечному отказу, задайте себе такой вопрос непосредственно перед окончанием каждого подхода:

«Если бы мне было необходимо, сколько еще повторений я мог бы выполнить с правильной техникой?».

1. Если ответ — «больше двух», то вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий сет более тяжелым.
2. Если ответ — «один или ноль», то вам следует уменьшить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий сет менее тяжелым. Таким образом, вы обеспечите необходимый баланс объема и интенсивности тренировок.

2. Как только вы достигли верхней границы диапазона повторений в одном подходе, увеличьте вес на штанге или гантелях.

Например, допустим, ваша тренировка предусматривает от 4 до 6 повторений за один подход в жиме лежа. Если вы сделали 6 повторений в первом сете, то добавьте по 2,5 килограмма на каждую сторону штанги (всего 5 кг) в следующем подходе. И работайте с этим весом до тех пор, пока не сможете (в конечном итоге) снова сделать 6 повторений за один подход, и так далее.

Если в следующем сете — с новым весом — вы сделаете 3 или меньше повторений, то нужно уменьшить вес на 2 килограмма. Это для того, чтобы вы смогли выполнить все 3 подхода в диапазоне от 4 до 6 повторений.

Следуйте той же схеме, пытаясь добавить повторения или вес в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия нагрузки, и он очень эффективен для увеличения силы и набора мышечной массы.

3. Правильно подбирайте спортивное питание.

Для того чтобы набрать мышечную массу и силу, совсем не обязательно принимать какие-либо биодобавки. Однако правильно подобранное спортивное питание может ощутимо ускорить прогресс.

Лучшими биодобавками для роста мышц и улучшения спортивных результатов являются:

1,8-2,0 грамма белка на 1 килограмм массы тела в день. Благодаря белку организм получает «строительные блоки», необходимые для построения мышечной ткани. И он также помогает восстановлению после тренировок.
12 рецептов протеиновых коктейлей для набора массы и похудения.

5 граммов креатина в день. Он ускоряет набор мышечной массы, повышает анаэробную выносливость и уменьшает болевые ощущения в мышцах после тренировок с суперсетами.

Предтренировочные комплексы

Принятие биодобавок перед силовой нагрузкой сейчас очень популярно, но стоят ли они того?

К сожалению, большинство из них известны именно тем, что вводят людей в заблуждение:

• В состав входит большое количество неэффективных ингредиентов, просто чтобы создать впечатляющий перечень на этикетке.
• Упоминаются только непроверенные и не совсем достоверные данные исследований, для доказательства эффективности некоторых компонентов.
• Не указывают на этикетке фактическое количество основных ингредиентов.
• Использование значительных количеств кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин, для того, чтобы создать прилив энергии. Это легкий и недорогой способ создать у покупателей ощущение, что продукт очень эффективный (мощный).
• Использование химических названий обычных ингредиентов, для создания впечатления, что в состав входят какие-то особенные компоненты. Например, галлат эпигаллокатехина представляет собой всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин представляет собой обычный кофеин.

Зачем все это делается? Потому, что это очень выгодно.

Многие потребители не знают, что большинство компаний спортивного питания зарабатывают очень мало на некоторых популярных продуктах, например, на протеиновых порошках и поэтому им нужно компенсировать это, создавая огромные прибыли на других биодобавках. Предтренировочные комплексы — это один из этих продуктов.
Это очень простая махинация: наполнить продукт дешевыми стимуляторами и сэкономить на всем дорогостоящем.
Но есть, однако, и некоторые ценные природные молекулы, которые могут улучшить работоспособность, если принимать их в правильной дозировке:

• кофеин — не только увеличивает уровень энергии, но и повышает мышечную выносливость и силу.
• бета-аланин — это природная аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.
• цитруллина малат — это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
• бетаин — это соединение, найденное в растениях, таких как свекла, которое улучшает выносливость мышц и увеличивает концентрацию человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на физические нагрузки.
• орнитин — представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе. Снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена).
• L-тианин — это аминокислота, обнаруженная главным образом в чае, которая уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, что улучшает кровообращение, повышает концентрацию, внимание, память, умственную работу и настроение.

Успехов

Суперсеты, или, как их еще называют, двусеты, давно и прочно вошли в тренировочные методики бодибилдеров.

Это связано с их высокой эффективностью и широким спектром применения как при наборе массы, так и при работе на рельеф.

Суперсеты помогают увеличить мышечные объемы и значительно сокращают тренировочное время.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, направленных на мышцы-антагонисты.

Мышцами-антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение в одном и том же суставе, но в противоположные стороны.

Например:

1. Грудь и широчайшие
2. Бицепс и трицепс
3. Пресс и поясница
4. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) и бицепс бедра (задняя поверхность)

Лучшие суперсеты — это вовлечение в одном подходе двух противоположных мышечных групп, как и указано выше.

Однако иногда это может быть проработка одной и той же части тела. К примеру, 2 упражнения только для бицепса или 2 движения для ног.

Для чего нужны и кому подойдут

Как это ни парадоксально, но тренировка суперсетами применяется и при работе на мышечную массу, и при работе на рельеф.

Сеты для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина также достаточно эффективны, но очень энергозатратны (особенно на ноги). Поэтому применяются реже.

Суперсеты – это достаточно интенсивная нагрузка.

Такая методика не для новичков. А вот атлеты среднего и продвинутого уровня могут извлечь из них максимальную пользу.

Использовать суперсеты на постоянной основе не рекомендуется.

Такие тренировки — это своеобразная шоковая терапия для мышц, которые привыкли к регулярным силовым нагрузкам.

Если вы больше не видите прогресса, возможно, суперсет — именно та методика, которой следует воспользоваться, чтобы сдвинуться с “мертвой точки”.

Еще больше методика подходит для тренировок на рельеф или похудение.

Смысл тренировки на рельеф – это потратить как можно больше калорий за минимальный промежуток времени.

И здесь двусеты подходят идеально! Благодаря им тренировка будет в два раза короче, а интенсивность нагрузки (а значит, и расход энергии) возрастет!

Разница между сетами на массу и рельеф именно в степени интенсивности нагрузки.

Рекомендации при тренировках на увеличение мышечных объемов:

• Оптимальная частота прокачки 1 мышечной группы – 1 раз в неделю
• 3-4 двусета на крупные мышцы и 2-3 на мелкие
• Количество подходов — 3
• Количество повторений от 8 до 12
• Рабочие веса в упражнениях — 60-75% от одного повторного максимума (1ПМ)

При тренировках на рельеф:

• Каждую мышечную группу прокачивают 1-2 раза за недельный цикл
• 4-5 сетов на крупные мышцы и 3-4 на мелкие
• Количество подходов — 3-5
• Диапазон повторений от 10 до 20
• Рабочие веса — 50% от 1ПМ

Программа тренировок суперсетами на массу

Теперь осталось на практике узнать, что такое суперсет.

Для примера рассмотрим вариант программы тренировок для роста мышечной массы.

День 1: Грудь+широчайшие, пресс+поясница

День 2: Плечи, бицепс+трицепс

День 3: Квадрицепс+бицепс бедра, икроножные и пресс

Как правильно работать в режиме суперсетов

Перед выполнением основных рабочих подходов обязательна легкая разминка.

Это может быть кардио, классическая суставная разминка, а затем — выполнение сетов с меньшим весом.

Сдвоенный сет повторяют таким образом необходимое количество раз.

Отдых между упражнениями

Обычно на тренировке выполняется несколько разных суперсетов.

В таком случае отдых между ними такой же, как и между подходами.

Ну а отдых между подходами зависит от целевой направленности тренировочного процесса:

1. Для набора мышечной массы паузы составляют в среднем 1.5-2 минуты

Хотя после двусета на ноги может потребоваться и более продолжительный отдых.

1. При занятиях на рельеф отдых строго регламентирован. Обычно он составляет 1 минуту

Пока работает 1 мышечная группа, другая отдыхает.

К тому же во время сушки вес отягощений немного уменьшается, поэтому времени для восстановления должно быть достаточно.

Путаница в терминологии – суперсеты и комплексные сеты

Существует некоторая путаница в терминологии, связанная с выполнением нескольких упражнений без отдыха.

В этой методике различают суперсет и комбинированный сет.

Суперсеты – это два упражнения на разные мышечные группы, которые выполняются без отдыха.

Комбинированные сеты – это два упражнения на одну мышечную группу, которые также делают без отдыха.

Примеры комбинированных сетов:

• Бицепс: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта и “Молотки” с гантелями сидя
• Ноги: приседания со штангой и разгибание ног сидя на блоке

Однако «в народе» комбинированные сеты все чаще называют суперсетами. Впрочем, от этого суть приема особо не меняется.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать суперсет. Эта методика применяется и для прорыва в увеличении мышечной массы, и для улучшения качества мышц (рельеф).

Будьте внимательны к своему организму и не забывайте о том, что заниматься по данному методу слишком часто нельзя, это может быть сильным стрессом.

Чередуйте двусеты со стандартными программами, не забывая о качественном восстановлении!