Как составить суточное меню со сбалансированным соотношением минеральных веществ

Цели:

• Образовательные: Дать общие сведения о
  значении минеральных веществ в
  жизнедеятельности организма; научить
  пользоваться таблицами для составления
  сбалансированного питания в минеральных
  веществах на каждый день.
• Воспитательные: продолжить воспитание
  внимательного отношения к своему питанию,
  прививать навыки культуры труда, внимательности
  и аккуратности.
• Развивающие: способствовать развитию
  исполнительских умений.

Методы проведения занятия: словесные,
наглядные, самостоятельная работа.

Объект труда: таблица.

Межпредметные связи: природоведение,
опережающие – биология, химия.

Материально-техническое оснащение:
кабинет – парта, проектор, компьютер.

Дидактическое оснащение: таблицы
“Состав и количество минеральных солей и
микроэлементов в различных продуктах”,
“Рекомендуемая суточная норма подростков (11–13
лет)”, “Примерное меню со сбалансированным
соотношением минеральных веществ (в мг)”, .Презентация,
см. Приложение 1, Приложение2.

Ход урока

 Ход урока

1. Организационная часть – 3 мин

1.1. Контроль посещаемости.

1.2. Проверка готовности к занятию.

2. Повторение пройденного материала – 5 мин.

2.1. Проверка знания материала прошлого занятия.

2.2. Вопросы к группе:

• Для чего нужна организму человека пища? (Для
  роста и развития.)
• Какие питательные вещества входят в состав
  пищи? (Белки, жиры, углеводы, минеральные
  вещества, витамины, вода.)
• Что такое витамины? (Жизненно важные вещества,
  недостаток которых вызывает сначала
  недомогание, а в случае сильного авитаминоза и
  различные заболевания.)
• Назовите самые известные витамины (С, А, Д,
  витамины группы В, Е.)
• Что произойдет с нашим организмом если будет
  недостаток (избыток) витаминов? (Заболевания.
  Авитаминоз (цинга), гиповитаминоз – недостаток,
  гипервитаминоз- избыток.)

3. Изложение нового материала – 20 мин.

3.1. Рассказать учащимся о роли минеральных
веществ в питании человека.

3.2. Ознакомить с правилами составления
суточного меню, недельного меню со
сбалансированным соотношением минеральных
веществ.

4. Вводный инструктаж – 10 мин.

4.1. Рассказать о суточной норме потребления
минеральных веществ человеком
(подростком).Объяснить технологию выполнения
самостоятельной работы.

5. Самостоятельная работа учащихся – 22 мин.

5.1. Текущий инструктаж – целевые обходы.

5.2. 1-й обход – проверить организацию рабочих
мест;

5.3. 2-й обход – проверить правильность
выполнения последовательности задания;

5.4. 3-й обход – проверить правильность
составления меню, осуществление учащимися
самоконтроля.

Провести приемку и оценку работ.

5.5. Выдать тесты.

6. Заключительный инструктаж – 12 мин.

6.1. Анализ характерных ошибок и их причин.

6.2. Сообщение оценки работы каждого учащегося.

6.3. Домашнее задание “составить кроссворд из
названий микро и макроэлементов”.

Теоретическая часть

В шестом классе мы узнаем, какую роль в
нормальной жизнедеятельности организма
человека играют минеральные вещества, в каких
продуктах и в каком количестве они содержатся.

Минеральные вещества входят во все продукты
питания. В разных продуктах те или иные элементы
содержатся в разных количествах. По
количественному составу их можно разделить на
макро- и микроэлементы.

К макроэлементам относятся магний, калий,
кальций, натрий, фосфор. Суточные нормы
потребления измеряются в граммах, десятых, сотых
долях грамма. К микроэлементам относятся железо,
йод, фтор, бром, марганец, алюминий и др.

Суточные нормы потребления измеряются в
тысячных долях миллиграмма. Биологическая
активность минеральных веществ очень высока.
Рассмотрим из значение в таблице (см. табл. 20, с.
153–154).

Магний важен для образования костей,
он стимулирует работу сердца, повышает
активность ферментов. Дефицит магния в организме
ведет к снижению иммунитета, повышению
нервно-мышечного возбуждения, сухости кожи.
Солями магния богаты пшеница, рожь, гречиха,
просо, ячмень, овес, бобовые. Суточная
потребность 350-500 мг.

Железо – составная часть гемоглобина
крови, переносящего кислород к клеткам и тканям.

Много железа в яичном порошке, мясе, рыбе,
крупах (овсяной, перловой, гречневой), зеленых
частях растений, некоторых фруктах и ягодах.
Суточная потребность 10 – 12 мг.

Калий и натрий поддерживают
неизменный солевой состав крови.

Калий выводит жидкость из организма и
поддерживает работу сердечной мышцы.

Натрий задерживает воду. Он также участвует в
образовании желудочного сока.

Калий содержится в красной и черной смородине,
бананах, сухофруктах, горохе, фасоли, свекле,
томатах, картофеле. Суточная потребность 3г.

Натрий поступает в организм с поваренной солью,
морской рыбой, сырами. Суточная потребность в нем
4–6 г.

Кальций участвует в образовании
костей и зубов, необходим для нормальной
деятельности нервной, эндокринной и мышечной
систем. Дефицит кальция вызывает изменения в
деятельности нервной системы, кариес зубов,
повышенную ломкость костей. Наиболее богаты
кальцием молочные продукты. Суточная
потребность – до 1г.

Фосфор необходим для развития костной
системы, участвует в обмене белков, жиров,
углеводов. Наиболее богаты фосфором яичный
желток, мясо, овсяные хлопья, гречневая крупа,
грецкие орехи, изюм, пшеничный хлеб. Суточная
потребность – 1–1,5 г.

Йод регулирует деятельность
щитовидной железы. Больше всего йода содержится
в морских рыбах, в молочных продуктах.

Фтор входит в состав зубной эмали,
важен в период интенсивного роста костной ткани.
Продукты моря, мясо, хлеб богаты фтором.

Медь участвует в процессах
кроветворения. Дефицит меди может привести к
замедлению роста и малокровию. Бобовые,
гречневая и овсяные крупы, яйца, рыба наиболее
богаты медью.

Составляя меню на день, следует исходить из
суточной нормы потребления минеральных веществ
человеком.

Учащиеся знакомятся с таблицей 22 в учебнике для
девочек 6 класса/под редакцией В.Д. Симоненко. на
с.155, которая поможет им правильно обеспечить
свой организм необходим количеством минеральных
веществ.

Учащиеся делятся на 3 команды. Оговаривается
правило игры, разъясняется система оценивания
заданий. 1 балл равняется 1 жетончику, сколько
ученики насобирают такую отметку и получат.

В конце занятия проводится тестирование для
закрепления нового материала. Оценки не
ставятся.

Минеральные вещества

Минеральное вещество	Функции минеральных веществ и признаки их недостатка	Источники минеральных веществ	Суточная потребность
Кальций	Играет большую роль в формировании костной ткани, усиливает защитные реакции организма; необходим для нормальной деятельности сердца	Молоко и молочные продукты, сыр	800 мг.
Калий	Усиливает выведение жидкости из организма, играет важную роль в обмене веществ	Сухофрукты, горох, картофель, овощи, рыба, хлеб	3-5 г
Натрий	Участвует в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена веществ. Активно участвует в водном обмене, задерживая воду в тканях.	Поваренная соль	10–15 г
Магний	Нужен для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем; стимулирует работу кишечника	Хлеб, крупы, горох, фасоль, абрикосы, чернослив	400 мг
Железо	Играет роль в кроветворении, работе сердечно-сосудистой системы	Мясо, фрукты, овощи, рыба	10–18 мг
Йод	Необходим для нормальной работы щитовидной железы	Морская рыба, морская капуста	0,15–0,2 мг

Рекомендуемая суточная норма
подростков (11-13 лет)

Примерное меню со
сбалансированным соотношением минеральных
веществ (в мг)

Кто из нас не задавался вопросом: «Что нужно для правильного питания?» Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде «пейте больше воды», «ешьте овощи» или «ограничьте холестерин в своём рационе». В этой статье мы расскажем, как правильно составить рацион питания на основании генетики и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:

1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Основы правильного питания для похудения

Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как составить меню правильного питания

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Калорийность

Если ваша главная цель — снизить вес, то за количеством калорий нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

• рост,
• возраст,
• пол,
• физическая активность,
• индекс массы тела.

Главное правило очень простое: в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример меню сбалансированного питания

Привести пример правильного рациона — задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся «мусорная» еда, которая содержит трансжиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Рацион правильного питания

Вот этот рацион:

• Завтрак: зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
• Полдник: ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
• Обед: отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы — особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом и правильном питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того, на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой-либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению «синдрома недостатка вознаграждения». Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше, вопрос это неоднозначный, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие «здоровые» перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

1. йогурты,
2. творожки,
3. творожные десерты,
4. соки,
5. мюсли,
6. каши быстрого приготовления.

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос «как правильно подобрать диету?» будет неполным без понимания сути водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл воды до приёма пищи, теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.
2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого, у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и т. д. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма — 30 мл на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1,5 литра.

Добавки и напитки

Любая диета для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Помните, что пол-литровая бутылочка любого «лимонадика» содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина.

Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно, и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

• На самом деле общих правил сбалансированного питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
• Не забывайте о физической активности. Она — важнейший элемент здоровья и помощник в снижении веса.
• Каждому генотипу — своё меню на день.
• Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
• Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Сбалансированное питание приносит огромную пользу организму, с этим никто не будет спорить. Оно обеспечивает бесперебойную работу всех внутренних органов и самым благоприятным образом влияет на самочувствие. А еще, что для многих немаловажно, привыкнуть к такому рациону не представляет особого труда в отличие от некоторых жестких диет.

Разумеется, в любом деле есть свои сложности. Чтобы перейти на сбалансированное питание, нужно будет приложить некоторые усилия. Например, придется контролировать аппетит, подсчитывать количество биологически активных элементов, участвующих в жизни организма, четко соблюдать график питания. Зато, если все делать правильно, рано или поздно организм скажет вам большое спасибо.

Суть сбалансированного питания

Сегодня мы говорим о сбалансированном питании. Суть понятия кроется в словах «питание» и «баланс». То есть речь пойдет о полноценном рационе, основанном на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ, с учетом индивидуальных физиологических потребностей человеческого тела.

Сбалансированное питание представляется в виде формулы, включающей в себя качественные белки, жиры и углеводы, соотношение которых научно обосновано.

Также нельзя забывать о калориях и правильном их распределении по приемам пищи. Если питание трехразовое, то во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 суточного количества калорий, а в обед – оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека самое сильное пищеварение. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом: 1-ый прием пищи – 30%, 2-ой – 15%, 3-ий – 35%, 4-ый – 20%.

Следующий важный момент касается того, сколько нужно съедать за один раз. Нутрициологи считают, что оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак. Для этого есть простое объяснение – примерно такой размер у пустого желудка. Увеличивая порции, мы тем самым растягиваем стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание, тяжесть в животе, и лишний вес. Обед нужно заканчивать с легким ощущением голода, хотя вы почувствуете себя сытым только через 20-30 минут.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность блюд не стремилась к нулю, даже если вы хотите быстро похудеть. По мнению нутрициологов и эндокринологов от этого в первую очередь может пострадать эндокринная система. При сбалансированном питании калорийность снижается всего на пятьсот единиц в день по сравнению с обычным.

Сбалансированное меню обязательно должно включать блюда из круп, мяса, рыбы, овощей, салаты с большим количеством зелени. Не забывайте про свежие фрукты и чистую воду. Соблюдать питьевой режим не менее важно.

5 неоспоримых плюсов здорового сбалансированного питания

Перечислим основные преимущества полноценного сбалансированного питания:

1. Вам перестанут угрожать хроническая усталость и авитаминоз.

2. Холестериновые бляшки начнут разрушаться, и чистые сосуды смогут лучше снабжать кровью внутренние органы.

3. Показатели сердечного ритма и кровяного давления нормализуются, что сразу скажется на физическом самочувствии.

4. Вы будете энергичны, бодры и полны здорового энтузиазма с утра и до вечера.

5. Желудок и поджелудочная железа перестанут испытывать сильную нагрузку, произойдет ускорение метаболизма.

Сбалансированное питание не предполагает сильных ограничений. Под запрет попадают только продукты, содержащие большое количество различных пищевых добавок, сахара, усилителей вкуса, а также концентраты и все, что относится к фастфуду.

Также нужно помнить, что питание − это составная часть здорового образа жизни. Поэтому если вы курили, употребляли алкоголь, то теперь эти вредные привычки нужно исключать. А вот занятия фитнесом, йогой, любыми физическими упражнениями в вашем режиме дня должны присутствовать.

Составляющие сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это система, которая базируется на четырех факторах:

1. Еда

   Свой рацион нужно составлять с учетом пользы и ценности тех или иных питательных продуктов. Ваша тарелка должна быть наполнена необходимыми ингредиентами, позволяющими чувствовать себя бодро и энергично. Если организм недополучает белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, то это постепенно приводит к снижению иммунитета, различным недомоганиям и сбоям в работе систем организма. Подбор продуктов должен быть тщательным.

   

   При разработке меню следует обращать внимание в первую очередь на качество продуктов. Здесь учитывают питательную ценность или плотность содержания полезных веществ, то есть каждая калория должна нести максимальную пользу. Поэтому важно, чтобы у продуктов была высокая нутритивная плотность. Желательно больше есть свежих сезонных овощей, зелени и фруктов, особенно желающим похудеть.

2. Напитки

   Многие люди даже не догадываются, что их проблемы со здоровьем связаны с обезвоживанием. Как так, скажете вы – я же пью чай, кофе, газировку и воду, конечно? Однако все эти напитки за исключением воды также выводят жидкость из организма. Необходимо приучить себя выпивать днем каждый час по стакану чистой воды, всего до 1,5-2-х литров. Такой режим повысит тонус кожи, улучшит работу кишечника и лимфатической системы, очищающих наш организм, а вместе с этим и общее самочувствие.

   Дефицит воды в рационе приводит к:

   • ухудшению работы почек (камнеобразование);

   • отекам;

   • застою желчи (сухая кожа, легко образующиеся синяки, трещины на пятках);

   • отечность глаз утром (трудно открыть глаза);

   • тяжесть в ногах;

   • скрип в суставах;

   • сухость в горле;

   • заложенность носа (особенно по утрам);

   • желание пить после еды;

   • сухой стул.

3. Расписание приемов пищи

   Сбалансированное питание обязательно предусматривает соблюдение режима приемов пищи. Главное правило – выделить в своем дневном расписании время для полноценных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. А при составлении меню следует учесть, что утром и днем калорийность блюд должна быть выше, чем вечером. В дневные часы все органы тела работают в активном режиме, и пища хорошо усваивается, заряжая человека необходимой энергией. А ночь – время отдыха для всех систем, включая пищеварительную. Наверняка многим известно, что ужин нужно планировать за 2-3 часа до сна и блюда должны состоять из легкоусвояемых продуктов.

4. Физические нагрузки

   Увеличение или снижение калорийности питания непосредственно связано с уровнем физических нагрузок, который может быть низким, умеренным и высоким. Это значит, что существует прямая связь между активностью человека, когда калории тратятся, и сбалансированным питанием.

   Калории являются единицей измерения, как энергозатрат, так и энергетической ценности продуктов питания. 1200 ккал – это минимальный показатель, необходимый организму для нормальной активности и функционирования. Из этого следует, что калорийность можно повышать при увеличении физической и умственной нагрузки.

8 правил полноценного питания

1. Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивно плотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивно-плотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

   Первое и самое главное, что делает наш рацион полноценным – это высокая нутритивная плотность тех продуктов, которые составляют этот рацион. Это абсолютно точное и четкое понятие, говорящее о содержании в продукте определенных минеральных веществ, которые необходимы для строительства и обменных процессов в организме.

   Овощи:

   • Капусты: кольраби, кейл, брокколи, цветная, кочанная Красный перец

   • Чеснок

   • Дикие грибы

   • Томаты

   • Спаржа

   • Морковь

   • Свекла

   • Артишоки

   • Тыква

   • Батат

   Зелень:

   • Кресс-салат

   • Шпинат

   • Петрушка

   • Морские водоросли

   • Эндивий

   • Листья одуванчика

   Фрукты:

   • Лимон

   • Апельсин

   Ягоды:

   • Асаи

   • Годжи

   • Черника

   • Малина

   • Ежевика

   • Клубника

   

   Крупы:

   • Бурый рис

   • Чечевица

   • Рожь

   • Зеленые бобы

   • Квиноа

   Семена:

   • Тыква

   • Подсолнух

   • Чиа

   • Лен

   Животные продукты:

   • Дикий лосось

   • Сардины

   • Моллюски

   • Говядина зернового откорма

   • Костный бульон

   • Печень (говяжья и куриная)

   • Яичный желток

   • Кефирный гриб⠀

2. Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

   Полноценное питание обязательно создает условия полноценного усвоения питательных веществ. Мы можем съесть супер питательное, но если у нас нет условий для усвоения, то, естественно, мы никаким образом не сможем это переварить.

3. Минимизировано присутствие провоспалительных продуктов

   Нутрициолог считает любой продукт совершенно нормальным, абсолютно естественным, особенно, если речь идет об овощах или фруктах. Исключением является химически произведенная продукция, потому что многие виды продуктов просто провоспалительны.

   К провоспалительным продуктам можно отнести практически все семейство пасленовых. Именно по этой причине употреблять их стоит в ограниченном количестве. Также к таким продуктам можно отнести молочную продукцию, хотя присутствие ее в полноценном питании допустимо. Следует лишь минимизировать количество потребления, о полном исключении ее из рациона речи не идет.

4. Преимущество овощам

   Здоровое питание преимущественно состоит из овощей, потому что это основа полноценной пирамиды питания.

   

5. Оптимальный индекс насыщения

   Некоторые любители низко белковых диет скажут вам о том, что ешьте одну зелень, одни овощи и будет вам счастье, но нутрициолог не может назвать это питание полноценным, просто потому что, в данном контексте, индекс насыщения у такого рациона будет очень низкий. Человек просто не сможет никаким образом насытиться. Индекс насыщения зависит от достаточного количества белков, жиров и углеводов в рационе.

6. Провоцирование минимального стресса

   Умеренный стресс провоцирует выработку соляной кислоты, работу ферментов. Дистресс и хронический стресс – это плохо. Умеренный стресс – это отлично. В данном случае, в полноценном питании – это интервальные голодания с соблюдением режима между приемами пищи.

7. Учет индивидуальных особенностей и потребностей

   Каждый человек индивидуален, и то, что будет хорошо для одного, никогда не будет хорошо для другого, либо по крайней мере для человека другого типа. Некоторым людям, например, необходимы согревающие продукты в меню, другим, наоборот, нужны охлаждающие продукты в меню, третьим нужны продукты более острые.

8. Максимальное наличие местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

   Это просто обязательная часть любого здорового рациона.

Принципы составления сбалансированного полноценного рациона

1. Вода

   Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом не должна быть стерильна.Средний показатель минерализации воды: от 30 до 300 ммоль/литр. Хорошая вода должна обогащать наш организм минералами: кальций,магний, натрий, калий, марганец, железо, хлор.

   Водородный показатель pH отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0. Если рH воды менее 7,5, то такая вода будет выводить минералы из организма и плохо усваиваться.Если в воде пониженное содержание свободных ионов водорода (рН > 7) по сравнению с ионами гидроксида, то вода будет иметь щелочную реакцию, а при повышенном содержании ионов Н+ (рН < 7) – кислую.

   

   Необходимо пить достаточное количество качественной воды. Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

   • Носить воду всегда с собой.

   • Пить небольшими глотками в течение дня.

   • Стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

2. Белки

   Нужно потреблять достаточное количество разнообразных белков. Физиологическая суточная потребность: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

   Белки животного происхождения – полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека. Имеют высокую степень усвояемости – 90-95 %. На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %. В мясе птицы содержится 15—25 % белка, в субпродуктах 15—20 %. Около 40 % аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

   В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.Наиболее полноценный растительный – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

   Норма потребления белков:

   • Физиологическая суточная потребность: от 0,8-1 г/кг.

   • При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

   • Основные правила: сочетание 50/50 растительного и животного.

   Для полноценного усвоения необходимо:

   • Восстановить кислотность желудка.

   • Использовать добавки (при необходимости) – протеин, ферменты, аминокислоты.

   • Перед приготовлением белка использовать маринование.

   • Замачивать бобовые.

   • Выбирать оптимальные способы приготовления – тушение с небольшим добавлением масла ГХИ/авокадо или горчичное, приготовление на пару.

3. Жиры

   Потреблять следует достаточное количество разнообразных жиров. Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

   Насыщенные (твердые) жиры: не более 20-30 г в день. Источники: животные продукты, кокосовое и сливочное масло.

   Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (из рациона на 2 000 калорий). Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца и горчичное масло.

   Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий). Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло огуречника (borage seed oil), масло вечерней примулы, масло черной смородины.

   Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела, или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

   Основные правила:

   • Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

   • Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, топленом, гхи.

   • В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное –первый холодный отжим.

   • Жиры в натуральном виде –авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

4. Углеводы

   Потреблять достаточное количество разнообразных углеводов. Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг. Исключить: рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты.

   Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты. Источники: фрукты, овощи, мёд. Добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

   Основные правила:

   • Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

   • Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

   • Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

5. Клетчатка

   Необходимо потреблять достаточное количество разнообразной клетчатки. Физиологическая суточная потребность: 20-30 г.

   Функции клетчатки:

   • дает чувство насыщения;

   • замедляет поступление сахара;

   • образует защитный слой на поверхности кишечника;

   • улучшает отток желчи;

   • нормализует уровень холестерина;

   • является питанием для микрофлоры адсорбирует токсины и их метаболиты.

   Клетчатка содержится в крахмалистых и некрахмалистых продуктах. Первые в свою очередь способствуют резкому скачку инсулина.

   К крахмалистым относятся:

   • картофель;

   • цветная капуста;

   • кукуруза;

   • тыква;

   • редька;

   • брюква;

   • корни петрушки;

   • сельдерей;

   • хрен;

   • бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, дикий/бурый рис, гречка, киноа.

   

   Некрахмалистые продукты:

   • белокочанная/краснокочанная/брюссельская капуста;

   • лук репчатый/зеленый/медвежий/порей/шнитт-лук;

   • листовые салаты;

   • руккола;

   • огурцы;

   • цуккини;

   • укроп/петрушка;

   • щавель;

   • спаржа;

   • болгарский перец;

   • стручковая фасоль;

   • стручковый горох;

   • шпинат;

   • сердцевина артишоков;

   • помидоры.

   Дефицит клетчатки в рационе приводит к:

   • Запорам.

   • Нарушению кишечной микрофлоры.

   • Снижению уровня энергии.

6. Витамины

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество витаминов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

   • Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

   • Витамин Д: рыба, молочные коровы травяного откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу.

   • Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

   • Витамин К: яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

   • Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

   • Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

   • Витамин С: цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, шиповник, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы






7. Макро- и микронутриенты

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество макро- и микронутриентов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

   • Железо (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.

   • Медь (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.

   • Селен (от большего к меньшему): ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.

   • Цинк (от большего к меньшему): устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

   • Йод (от большего к меньшему): морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.

   • Магний (от большего к меньшему): морская капуста, темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.

8. Флавоноиды

   Флавоноиды происходят из растений и содержатся в листьях, корнях, цветах, плодах, древесине. Эти соединения активно участвуют в растительном обмене веществ и широко распространены среди высших растений. Флавоноиды относят к витаминам группы В.

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество флавоноидов. Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, гречка, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

   

   Основные правила:

   • Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

   • Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

9. Антиоксиданты

   Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме. Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

   Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

10. Пробиотики и пребиотики

    В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

    Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированная капуста.

    

    Пребиотики: корень цикория, недозрелые бананы, артишоки, лук, чеснок.

11. Нейтрализуем антинутриенты

    Минимизируем или исключаем:

    • Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

    • Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

    • Глютен – содержит опиоидные пептиды – глютеновый экзорфин, глиадорфин. Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоиммунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

    • Лактоза – содержит А1 бета казеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид –казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

    • Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

Рекомендации для формирования ежедневного меню

1. Завтрак

   • Жиро-белковый + овощи и пробиотики.

   • Виды белка: яйцо, рыба, тофу, халуми.

   • Виды жиров: яйцо, икра, авокадо, печень трески.

   • Углеводы – 1-2 ложки каши –киноа, рис, гречка

   Важно! Завтрак в течение часа после пробуждения!

2. Обед

   • Белковый + овощной суп и пробиотики.

   • Виды белка: мясо, бобовые, рыба, яйцо. Обязательно – теплый суп! Пробиотики – ферментированная капуста, овощи, кимчи, кокосовый йогурт.

   • Для переваривания белка – сбрызнуть овощи яблочным уксусом!

     

3. Ужин

   • Эубиотический ужин.

   • Минимум белка.

   • Максимум клетчатки и овощей.

   • Для сытости можно добавить крупы (киноа, амарант) и тофу.

   • Рекомендованы запеченные овощи.

   Перекусы в течение дня: пробиотики, орехи (в холодное время года).

Продукты, подлежащие исключению из меню

Если нутриенты – это полезные для организма питательные вещества, которые входят в состав пищи, то употребление антинутриентов негативно влияет на здоровье и физическую форму. Антинутриенты – природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию питательных веществ (нутриентов). В приведённой ниже таблице перечислены некоторые самые распространённые антинутриенты, а также продукты, в которых они содержатся.

Суперфуды как важная составляющая сбалансированного полноценного питания

Суперфуд (супер еда, супер продукт, супер пища) – слово, заимствованное из английского языка, означающее, что данный продукт обладает необыкновенно сильными полезными свойствами, придающие ему особую суперсилу.

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов. Перечислим некоторые:

• Спирулина

  Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка! Выводит из организма токсичные вещества (особенно эффективно соли тяжелых металлов), снижает уровень сахара крови, нормализует давление и повышает иммунитет. Норма употребления от 6-8 таблеток в сутки.

• Ростки пшеницы

  Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот. Рекомендуемая доза в день 30-60 мл (в виде сока, разведенного сухого порошка, или свежесрезанной зелени оконного огорода).

• Зелень (особенно дикоросы)

  Крапива, лебеда, щавель, сныть, черемша, цикорий, лопух издавна присутствовали в рационе наших предков. Для рациона сибиряков и жителей севера европейской части России эти природные дары традиционны и сегодня. Многие дикорастущие растения по своей пищевой ценности превосходят культивируемые. Например, в крапиве витамина С содержится в 8 раз больше чем в капусте кольраби, содержание каротина в крапиве — в полтора раза выше, чем в петрушке, а по содержанию протеинов лебеда не уступает шпинату. Нередко зелень съедобных дикоросов обладает высокой лечебной активностью, благодаря чему находит свое применение в фитотерапии и народной медицине.

  

• Капуста кейл

  По содержанию железа превосходит говядину и довольно богата белком, который легче усваивается, нежели животный. Кальция в листьях кейл больше, чем в молоке, а магния столько же (47 мг). Витамина С в кейле в два раза больше, чем в апельсине.

• Чеснок

  Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного соединения (аллицин – который является сильным антиоксидантом, природным антибиотиком токсичен для дрожжевых грибов, стафилококков, дифтерийных палочек, уничтожает возбудителей дизентерии). Важное условие – работать вещество начинает только после соприкосновения с воздухом – поэтому раздавленный или мелко порубленный чеснок более эффективен, чем зубчики. Чеснок – антибиотик широкого спектра действия, по исследованиям не менее эффективный, чем тетрациклин. Противостоит не только бактериям и коккам, но также грибковым инфекциям.

• Лавровый лист

  Выделяет фитонциды — летучие растительные антибиотики! Считается, что фитонциды лавра губительны даже для туберкулезной палочки. Если время от времени просто жевать лавровые листочки, то можно вылечить даже сильное воспаление полости рта, избавиться от простуды и облегчить состояние при ангине.

• Клюква

  Ученые обнаружили в клюкве кислоты, идентичные действию антибиотиков против микробов класса E. Coli (эта большая группа бактерий, которые вызывают воспаления почек, мочевого пузыря, инфекционный гастроэнтерит). Экстракт клюквы эффективно действует даже против тех штаммов бактерий, которые стали устойчивы к традиционным антибиотикам. Действие ягоды сводится к активизации особых «клюквенных» молекул, которые не позволяют бактериям оставаться на слизистой оболочке желудка, кишечника или мочевого пузыря, что препятствует развитию болезни!

• Шиповник

  По содержанию витамина C опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай (при этом избегая любых контактов чая с металлом – ложка или металлические чашки).

• Биоактивный мёд манука

  Убивает бактерии, возбудителей брюшного тифа, паратифа, дизентерии, а также и яйца кишечных паразитов (глистов), сенных бацилл, картофельных сибиреязвенных палочек. Как и любой вид меда богат веществом – ингибин, который присутствует только в натуральном пчелином продукте. По одной версии ингибин имеет растительное происхождение и является эфирным маслом. По другой – это фермент, который вырабатывают пчелы, чтобы потом добавить его в нектар в процессе изготовления меда.

• Сливы умебоши

  Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перистальтику, способствуют расщеплению белков.

• Малина

  Противовоспалительное, антисептическое, антибактериальное и потогонное средство. Борется с инфекциями верхних дыхательных путей и простудой за счет содержания салициловой кислоты. Естественным образом снижает температуру. Поддерживает микрофлору за счет богатого содержания меди. Нельзя применять при некоторых заболеваниях почек и поджелудочной.

  

• Куркума

  Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения. Помимо этого – куркума натуральный антибиотик, стимулирующий работу мозга.

• Матча

  Мелкий порошок качественного зеленого чая сенча. Благодаря тому, что чай употребляется вместе с порошком, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь матча – антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка! Помимо чая порошком матча можно обогащать другие блюда и выпечку!

• Квашеная капуста

  Содержит почти все витамины (А, С, Е, Н, К, РР, U, группы В), микро- и макроэлементы. Также в ее составе есть клетчатка, биофлавоноиды, пектины, крахмал, белок, органические кислоты. По содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) квашеная капуста превосходит даже лимоны. Достаточно ежедневно съедать 100 грамм блюда, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С.

Специи оказывают благотворное влияние на организм человека:

• Имбирь – снижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник.

• Корица – мощный антиоксидант, помогает организму противостоять бактериями, вирусам и грибкам.

• Анис и бадьян — отличное средство для профилактики запоров и проблем с кишечником.

• Лавровый лист и гвоздика – помогают бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей. Эфирные масла, содержащиеся в них в большом количестве, облегчают дыхание, согревают тело, улучшают кровообращение, останавливают кашель, очищают слизистые.

• Сушеная петрушка – способствует выведению из организма избытков жидкости, а также способствуют улучшению пищеварительных процессов.

• Куркума – естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения.

9 заключительных советов по поддержанию режима сбалансированного питания

1. Поддерживайте энергетический баланс − поступление пищи, ценность которой измеряется в калориях, должна равняться суточному расходу.

2. Составляйте меню из разнообразных продуктов, ведь человек должен получать множество минералов и витаминов, при этом учитывая их совместимость при приеме пищи.

3. Установите четкий режим трехразового питания с дополнительными легкими перекусами. Небольшие порции легче усваиваются организмом, не вызывают чувства тяжести и процессов брожения в органах ЖКТ. В качестве перекусов выбирайте фрукты, овощи, пробиотические продукты.

   

4. Организм ежедневно должен получать необходимое количество клетчатки, которая состоит из перевариваемых и не перевариваемых волокон. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых, круп, орехов улучшает работу ЖКТ и способствует регулярному очищению.

5. Следите за количеством употребляемых жиров. Эти вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности органов тела, но их количество должно быть минимальным. Злоупотребление жареными блюдами и продуктами, содержащим скрытые жиры, часто становится причиной заболеваний. Подвергайте продукты щадящей термической обработке.

6. Сахар также относится к продуктам, приносящим больше вреда, чем пользы. По возможности заменяйте чем-нибудь кондитерские изделия, конфеты на фрукты, сухофрукты, мед. Этим вы окажете неоценимую пользу организму.

Памятка по составлению меню.

С детства нас приучают: все полезно, что в рот полезло. Есть надо обильно и сытно, а тарелка всегда должна быть чистой – свою силу оставлять нельзя. Тортик за хорошую оценку, конфетка-другая, полученная в награду за приз на олимпиаде или конкурсе – все это воспринимается как само собой разумеющееся. А что в результате? Мы забываем о том, что пища должна быть не только вкусной, но и полезной, перегружаем желудок и набираем новые килограммы. Если праздничный стол – то изобилие жирных и жареных блюд, если обед или ужин – то огромные порции, которых хватит на двоих или «подарок» самой себе – высококалорийный фастфуд. Со временем съеденное за день становится причиной огорчений, а отнюдь не удовольствия: стоя на весах мы с ужасом констатируем факт – впереди только ожирение и проблемы со здоровьем. Подумайте, как можно избежать такого печального сценария? Ответ одинаков для всех: важно изменить свой образ жизни, начав с правильного сбалансированного питания. Что это такое и почему так важно следить за тем, какая пища оказывается на нашем столе каждый день? Это жизненно необходимо просто потому, что основным нашим принципом должна стать простая и известная каждому формулировка: «не навреди». Наш желудок – не бездонный колодец, в который можно бросать новые и новые «невыгодные» продукты. Привычка «радовать» себя сладеньким и жирненьким может привести к серьезным проблемам: сердце перестанет справляться со своей привычной работой, уровень сахара в крови повысится, а об идеальной фигуре можно будет забыть. Согласитесь, каждая хочет смотреть на себя в зеркало, любуясь увиденным, а не сдерживая вздохи отчаяния. Что делать? Начать записывать правила сбалансированного питания прямо сейчас. [stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Формируем рацион: полезные советы

Почему нам не удается похудеть, если мы начинаем истязать себя, вовсе отказываясь от пищи или отправляясь на ежедневные тренировки? Мы не помогаем себе избавиться от причины появления лишнего веса, а только усугубляем ситуацию, регулярно подвергая организм сильнейшему стрессу и повышенным нагрузкам. Чем он может ответить на такое истязание? Вариант один – безудержное накопление жировых отложений «про запас», обострение хронических заболеваний или появление новых проблем со здоровьем. Паника нарастает: как же так, ведь условия популярных методик соблюдались от и до! Оказалось, не всем советам следует доверять безоговорочно. Задумайтесь: что чаще всего приводит к появлению лишних килограммов? Верно, нарушение обменных процессов. Как их отрегулировать и привести в норму свое самочувствие, а заодно и вес? Все предельно просто: надо составить новое меню и сбалансированный рацион питания.

• Вы когда-нибудь слышали о том, что соотношение потребляемых нами белков, жиров и углеводов должно быть правильным, а не беспорядочным? Специалисты утверждают: здоровый человек, у которого нет и не будет склонности к полноте, обязан придерживаться рациона, состоящего на 25-30% из жиров и 10-15% из белков (более половины которых – животного происхождения). Причем углеводы должны быть представлены крахмалом (75%), глюкозой, сахарозой, лактозой и фруктозой (не более 20%), клетчаткой и пектином (до 5%). Нельзя забывать о том, что в жиры должно входить до 30% растительных масел.
• Еще один совет, о котором нужно помнить изо дня в день: правильно сбалансированное питание невозможно без подсчета калорий. Вы задумывались над тем, какой энергетической ценностью обладает шоколадный батончик или вредные чипсы из супермаркета? А зря, ведь именно подобные продукты – источники жира, который наш организм откладывает «на черный день». Предлагаем вам следующую информацию для размышления: в 100г картофельных долек, обжаренных во фритюре – 690 ккал, а в столь любимом многими «Сникерсе» – 495. Как вам такие цифры? Звучит пугающе, особенно если вспомнить о том, что большинство из нас предпочитают такой быстрый перекус здоровой и полезной пище.
• Важно не только есть. но и пить правильно – 1,5 л воды в день. Она должна быть не набранной из-под крана, а бутилированной, фильтрованной, родниковой или кипяченой. Распределите суточную норму между приемами пищи, и вы избавитесь от отеков, а лишние килограммы понемногу начнут уходить: жидкость не будет застаиваться в организме, обмен веществ постепенно наладится. А горячая или теплая водичка – еще и замечательное средство от «волчьего» аппетита.
• Еще один важный показатель, о котором не стоит забывать – гликемический индекс. У каждого продукта он свой, и чем цифра выше, тем сильнее возрастает уровень сахара в крови. Перспектива незавидная, особенно для диабетиков. Суточная ГН (гликемическая нагрузка) ни в коем случае не должна превышать отметку в 100 единиц. Выбирайте «выгодные» продукты с низким показателем ГИ, и вы сохраните свое здоровье на долгие годы.

Это всего лишь несколько советов. Обратимся к основам правильного питания, чтобы узнать: как есть вкусно и сытно, при этом не толстея?

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Основы: сбалансированного питания: принципы на каждый день

Стол, на котором будет место и супам, и запеканкам, и нежнейшим десертам… Разве может меню для худеющих быть полноценным, а блюда, входящие в него – аппетитными? Оказывается, сбалансированное питание – это еще и очень вкусно. Главное – составить рацион правильно.

• Уберите со стола все «невыгодные» продукты. В список вредной пищи входят: всевозможные шоколадки и тортики, фастфуд и полуфабрикаты, лапша быстрого приготовления, жирные сорта мяса, все копченое, соленое и жареное. Высока калорийность и у крепких спиртных напитков. Еще один враг всех худеющих – сладкая газировка.
• Энергетическая ценность съеденного вами только возрастет, если вы запьете пищу кофе или пивом.
• К продуктам, которые есть не только можно, но и нужно, относятся: первые блюда, приготовленные без вредных «зажарок», макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, «несладкие» фрукты и овощи, постное мясо, холодцы и заливное, рыба и морепродукты… Список обширен – мы не ограничиваем себя. а раскрываем новые грани привычных блюд, изобретаем необычные сочетания и балуем себя каждый день, при этом не забывая о калораже еды.
• Лишать себя белковой пищи нельзя! Поступая таким образом, вы теряете мышечный слой, что ведет лишь к набору новых килограммов, а не счастливому избавлению от старых.
• Ваше питание должно быть сбалансированным и регулярным. Пропустить завтрак – все равно что лишить себя части энергии и бодрости. Ешьте по утрам всегда, даже если вы никогда не любили это делать.
• Нельзя игнорировать ужин: на него можно приготовить нежирную рыбу, мясо или дичь с гарниром из овощей (капусты, огурцов, помидоров, кабачков). Не забываем взвешивать продукты и измерять калорийность каждого блюда.

Правило №1 для тех, кто хочет избавиться от ненавистных лишних килограммов – подсчет калоража приготовленной пищи. Ведите личный дневник питания, в котором будут записаны ежедневно получаемые значения. Не хитрите, прибавляя лишние калории – уловка приведет к срыву и возвращению к прежним объемам. Для женщин суточная норма составляет от 950 до 1250 ккал, для мужчин – от 1280 до 2000. Менее 600 ккал для прекрасных дам и 800 для представителей сильного пола – недопустимые показатели. Такое добровольное голодание может стать поводом для обращения в больницу, а не очередным шагом к стройной, здоровой жизни. А теперь попробуем составить меню на каждый день, в которое будет входить все самое полезное и вкусное.

Как составить меню: сбалансированное питание от «А» до «Я»

Есть досыта каждый день и не поправляться, а, наоборот, избавляться от лишних килограммов. Как вам такая перспектива? Слова, которые можно принять за вымысел, станут реальностью, если вы начнете следить за своим рационом, исключая из него то, что принесет только вред. Не отказывайтесь от бульонов. Вкусная рыбка и отварные куриные грудки станут прекрасной низкокалорийной заменой жареному окорочку, сосискам и сарделькам. Забудьте о молочном шоколаде – вместо него возьмите горький. Пользы от такого десерта гораздо больше. Сладкие фрукты следует съедать до 16 часов через 1,5-2 часа после приема пищи. Вот пример меню на каждый день. Попробуйте питаться полезно и вкусно, и ваше самочувствие улучшится, а проблемы с лишним весом исчезнут: Завтрак (8:00) – стакан воды, овсяная каша на воде (100 г), 50 г брынзы, кусочек ржаного хлеба (20 г) с маслом (5г) и чай с лимоном. 10.30 прием воды не менее 300 мл 2-й завтрак ( 11:00) – помидор (100 г) с зеленью (50 г) и чай. 13.30 вода 200 мл 14.30 вода 200 мл Обед (15:00) – борщ, приготовленный на овощном бульоне (200 г) (в него можно добавить чайную ложку сметаны с жирностью 10%), 200 г куриной грудки. В 17:00 выпиваем 300 мл воды. 18.30 вода 200 мл Ужин (19:00) – бульон рыбный (200 г), заливное из пикши (100 г), вареное яйцо, киви. В 20:00 вновь выпиваем воду не менее 200 мл. 21.00 вода 100 мл. В 22:30 возможен поздний ужин – 150 г ананасового сока помогут насытиться и утолить жажду. Питаясь таким образом, мы получаем 1037 ккал в день. Как видите, ни о каком отказе от пищи не может быть и речи – меню получилось насыщенным и сытным.

Рецепты правильно сбалансированного питания для похудения: полезные изыски

А вот и несколько простых в приготовлении блюд, которые помогут разнообразить привычный рацион и удивить родных и близких:

• Хотите порадовать себя вкусным французским салатом в 100г которого содержится всего 79 ккал? Он состоит из нескольких слоев: сначала выкладываем нарезанное яйцо (70г), после – тонкие полукольца лука (100г). Смазываем все столовой ложкой сметаны 20% жирности. Основой следующего слоя будет тертый адыгейский сыр (50г). На него выкладываем морковку, предварительно измельченную на терке. Последний ингредиент – натертое яблоко. Вновь прослаиваем блюдо ложкой сметаны, а верх украшаем дольками мандарина.
• Еще одно блюдо – вкусный и полезный суп с шампиньонами (калорийность 100г – всего 16 ккал). В 1200л кипящего говяжьего бульона опускаем нарезанную кубиками картошку (265 г), 100г измельченных грибочков и 25г натертой морковки. Если последнюю пассеровать на 1 ст. ложке растительного масла, калорийность 100г супчика составит уже 25 ккал. За 5 минут до окончания варки кидаем в кастрюлю рубленую зелень. Приятного аппетита!

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox] Питаться вкусно и сытно и худеть – мечта многих из нас. Обратитесь к специалистам нашей клиники: они помогут составить правильный сбалансированный рацион и научат основам здорового питания. У нас вы узнаете, как рассчитать суточный калораж, какой должна быть порция еды и почему так важно взвешивать пищу перед приготовлением блюд каждый день. Шагните в новую жизнь – выберите здоровье и стройность без ограничений.