Примерно 5 лет я взвешиваю продукты перед едой и считаю калории. Начала я в 2017, когда пришла в фитнес-клуб, а персональный тренер сразу определила мои нормы калорий, белков, жиров и углеводов, сказала, какую программу скачать и как ею пользоваться.
Не все эти годы я соблюдала свои нормы и тренировалась, успела даже поправиться так, как никогда раньше, но навыки использования программы и составления меню остались. Сейчас я делаю это практически на автомате, но именно вы, мои дорогие подписчики, напомнили мне, как это тяжело, нудно и непонятно в самом начале пути.
И попросили поделиться какими-то лайфхаками, чтобы облегчить процесс составления меню на неделю. Надеюсь, хоть один из них вам пригодится и поможет достичь своей цели 🥰
Лайфхак №1
Составляйте меню сразу на несколько дней или будни
Свести все цифры – сложно. И делать это каждый день – очень утомительно. Вы голову сломаете, что и когда съесть, чтобы не выпрыгнуть из нормы калорий, но добрать, допустим, норму белка. Или вы впишетесь в калорийность, но останется добрать еще 30 г белка. Сложно. Уж лучше составить свое идеальное меню на день и придерживаться его всю рабочую неделю, чем страдать с калькулятором каждый день.
К тому же, многие из нас – люди работающие. И вот представьте, как это прекрасно, когда у вас все приготовлено, разложено по порциям, а вы только разогреваете свой завтрак, берете на работу свой обед и, вернувшись с работы, разогреваете ужин.
Лайфхак №2
Считайте калории ДО, а не ПОСЛЕ еды
Собственно, этот пункт идет в паре с предыдущим. Составив меню заранее, вам даже не придется каждый день записывать, что вы съели и сколько. Потому что всё единожды подсчитано – сверяйтесь с меню, взвешивайте свою порцию и не думайте больше ни о чем.
А теперь представьте, что вы записываете свою еду после. Особенно, если у вас еще не выработался зрительный эффект, когда вы на глазок можете определить размер порции и думаете, что вы “съели 10 граммов сыра и кусочек белого хлеба, да что там в них вообще”. А кусочек был не 10, а 40 граммов, да и масла вы намазали не чуточку, а все 25 г. Вы можете совершенно случайно закрыть свою калорийность уже в обед, а до ужина дожить с приличным недобором белков, но передозировкой жиров и углеводов. Вот только “фарш невозможно провернуть назад”, и вы уже не скорректируете то, что съели. Начнете злиться на себя, а это вредно!
Лайфхак №3
Выбирайте из любимых продуктов
Давиться нелюбимыми, но полезными продуктами – путь, ведущий в никуда. Вы просто не сможете так питаться длительное время. Определите для себя любимые (в скобках – просто примеры, вы составьте свой список):
- Источники белков (например, яйца, куриные бедра и грудки, мясо индейки, фарш говяжий, печень, треска, консервированная горбуша и тунец)
- Источники жиров (масло виноградной косточки, авокадо, сливочное масло, грецкие орехи, тыквенные семечки, форель, хумус)
- Источники углеводов (геркулес, пшено, гречка, киноа, булгур, чечевица)
- Источники клетчатки (листовые салаты, огурцы, кабачки, перец, апельсины, замороженные ягоды, печёные яблоки)
Не забывайте про жирность мяса. Если в обед вы добавляете куриные бедра, то в ужин жирное мясо или рыба уже не влезут (будет перебор и с жирами, и с калориями).
Комбинируйте свои любимые продукты, представляя тарелку, в которую должны попасть источники всех макронутриентов, но в определенной пропорции. Сразу вносите все, что придумали, в программу (я использую Fat Secret). И если в итоге что-то где-то не вписывается, играйте с весом продуктов: где-то уменьшили порцию, где-то наоборот увеличили.
Ничего не получается? Просто отложите эту затею на час и посмотрите свежим взглядом чуть позже – у меня тоже бывают мощные ступоры.
Лайфхак №4
Готовьте сами и считайте КБЖУ своих рецептов
Никогда не вносите в программу чей-то непонятный борщ. Вы вообще не знаете, из чего он приготовлен, какие в нем ингредиенты, сколько их и кто вносил его в программу. Старайтесь считать свои рецепты сами. Да, это утомительно, но правильно. Тем более, вы же все равно готовите примерно одни и те же блюда по кругу. Все мои вафли, запеканки, паштеты, супы – уже внесены в Fat Secret, и я точно знаю, что не ошибусь, вписывая их в свои нормы.
У меня есть файл Excel с калорийностью всех моих блюд. В него удобно записывать, подсчитывать и вносить корректировки. Приготовила я вафли с горбушей, все посчитала. Завтра захотела сменить горбушу на тунца – просто заменила 1 строку и быстро пересчитала.
Лайфхак №5
Внимание к деталям
Этот навык приходит с опытом и остается с вами навсегда. Если вы стабильно перебираете с жирами, купите молоко не 3,2%, а 2,5% или 1,8%. Если вы перебираете с углеводами, не покупайте йогурты с добавками и якобы диетическое печенье. Если вы не добираете норму белков, помните о чистом яичном белке, который можно добавить в омлет и запеканку, о протеиновых продуктах (но с хорошим составом и от которых у вас нет вздутия), о высокобелковых источниках – грудке курицы или индейки, тунце.
Не ведитесь на маркетинговые названия продуктов, а читайте состав (это очень отрезвляет). Составляйте список покупок ПОСЛЕ того, как вы придумали себе меню.
Готовьте с хорошим настроением, любите себя и помните, что так, как вы, о вас больше никто не позаботится 🥰
Если у вас возникли вопросы или я что-то упустила, пишите в комментариях, и мы обязательно разберемся вместе!
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 – у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)
Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.
Суть диеты
Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.
Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.
«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс
Принципы
Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:
- Разнообразие рациона
- Преобладание белковой пищи
- Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
- Ограничение простых углеводов
- Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
- Сокращение потребления соли
- Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
- Дробное питание 5-6 раз в день
Расчет калорий
Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.
По формулам
Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:
Вариант № 1
(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)
Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.
Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:
- Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
- Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
- Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
- Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
- Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9
Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.
Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.
Вариант № 2
30 • (рост, см – 105)
Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.
По среднему
Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.
Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.
Что можно, а что нет
Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.
Рекомендованные продукты
В идеале рацион питания должен включать:
- Гречневая и перловая каша
- Нежирное мясо, птицу и рыбу
- Котлеты, тефтели на пару
- Яичный белок
- Грибы
- Супы овощные на легком бульоне
- Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
- Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
- Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
- Несладкий чай, кофе, фреш
- Кисломолочные продукты (кефир , йогурт, сыры)
Нежелательные продукты
При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:
- Консервация и солености
- Копчености
- Колбасные изделия
- Жирное мясо, птица и рыба
- Картофель в любом виде
- Яичный желток
- Орехи
- Макаронные изделия
- Сдоба
- Белый хлеб
- Маргарин, масло
- Какао
- Высококалорийные фрукты и сухофрукты
- Сладости (кроме зефира и мармелада)
- Соусы
Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.
Калорийность отдельных продуктов
Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.
Калорийность указана для продукта в сыром виде.
Калорийность блюд
Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.
Таблица калорий готовых блюд:
На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.
Правила составления меню
Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.
Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:
- 25% – завтрак
- 10% – второй завтрак
- 35% – обед
- 10% – полдник
- 20% – ужин
В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:
- На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
- На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
- На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
- На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
- На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай
Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.
Рекомендации
Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.
Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:
- Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
- Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
- Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
- В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
- Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
- Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
- В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.
Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.
Противопоказания
Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.
Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.
Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.
Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.
Правильное питание: меню на 1800 калорий
Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ – белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.
Кому подойдет меню на 1800 ккал?
При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.
Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью.
Кому подойдет питание на 1800 ккал:
- девушкам со средним телосложением или ростом;
- тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
- стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
- мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
- тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
- мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.
Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.
Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.
Кому не подойдет меню на 1800 ккал?
Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии. Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.
Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.
Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным. Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.
Рекомендуем посмотреть:
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Что можно есть и что нельзя на ПП?
Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.
Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:
- птица, яйца, мясо и субпродукты;
- морепродукты, красная и белая рыба;
- фасоль, бобы, чечевица, нут, горох;
- молочные продукты малой, средней жирности;
- крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, мука;
- крахмалистые, некрахмалистые овощи, зелень;
- фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы;
- орехи и семена, растительные масла.
Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.
Как составить рацион на 1800 ккал?
Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.
Распределение по приемам:
- завтрак – сложные углеводы, белки и жиры;
- перекус – можно простые углеводы, клетчатку;
- обед – легкий суп, белки, жиры и углеводы;
- перекус – углеводы или полезные жиры, белки;
- ужин – легкий белок, клетчатка и немного жиров;
- перекус – чаще кисломолочные продукты, белок.
Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.
Меню на 1800 ккал по дням
Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.
Меню на 1800 ккал: день 1
Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки – 127,7 г, жиры – 74,8 г, углеводы – 151,3 г.
Завтрак: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.
Перекус: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.
Обед: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, масло оливы – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.
Перекус: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).
Ужин: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.
Перекус: Морская капуста – 60 г, креветки – 80 г, порезанная соломкой свежая морковь – 50 г, кукуруза – 20 г. Отварить сперва креветки. Сделать салат.
Меню на 1800 ккал: день 2
Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 101 г, жиры – 87,7 г, углеводы – 151,8 г.
Завтрак: Гречка в сухом виде – 70 г, сливочное масло – 8 г, твердый сыр – 30 г, хлеб бородинский – 20 г (~1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.
Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г (~2 штуки), паста арахисовая – 14 г, нарезка из банана кружочками – 45 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.
Обед: Картофель – 180 г, куриная печенка – 140 г, лук – 50 г, маложирная 10% сметана – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.
Перекус: Бородинский хлеб – 30 г (~1 кусок), авокадо – 40 г, семга слабосоленая – 30 г. Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.
Ужин: Яйца – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, сыр – 40 г, помидор – 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.
Перекус: Кефир жирностью 1% – 250 мл, можно добавить немного корицы.
Меню на 1800 ккал: день 3
Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки – 103,2 г, жиры – 83 г, углеводы – 164,6 г.
Завтрак: Хлопья овсяные – 50 г, молоко – 40 мл, яйцо – 1 шт., какао – 10 г, для начинки киви – 60 г, паста кокосовая – 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.
Перекус: Апельсин, груши, яблоко – по 80 г, сметана жирностью 10% – 30 г, на посыпку кедровые орехи – 15 г. Нарезать фрукты, соединить все в салат.
Обед: Мясной бульон – 220 мл, квашеная капуста – 100 г, макароны ц/з – 50 г, свиной фарш – 90 г, лук – 40 г, томатная паста – 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.
Перекус: Фундук – 20 штук (~20 г), сушеный инжир – 3 штуки.
Ужин: Филе хека – 150 г, брокколи – 70 г, цветная капуста – 100 г, сливки (20% жирностью) – 30 мл, оливки – 20 г, квашеная капуста – 50 г, масло оливы – 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.
Перекус: Творог мягкий обезжиренный – 170 г, огурцы – 40 г, укроп с зеленым луком – по 10 г. Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.
Меню на 1800 ккал: день 4
Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки – 123 г, жиры – 61,1 г, углеводы – 186,4 г.
Завтрак: Молоко 3,2% – 160 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 80 г, творог на 5% жирность – 100 г, цветочный мед – 15 г, зеленое яблоко – 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.
Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), куриное мясо отварное – 70 г, листья салата – 12 г, огурец – 20 г, подсолнечное масло нерафинированное – 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.
Обед: Кабачки, цветная капуста – по 80 г, лук – 50 г, шпинат – 40 г, сливки 20% жирности – 30 мл, гречка сухая – 60 г, шампиньоны – 120 г, морковь – 30 г, на обжарку сливочное масло – 7 г, подсолнечное масло – 4 г. Будет первое и второе блюдо. Сперва сделать крем-суп из кабачков, капусты, лука и шпината с добавлением сливок. После сварить гречку, грибы с морковью обжарить, смешать.
Перекус: Слайсы пшеничные – 20 г (~2 шт. ), урбеч из семечек льна – 10 г, сыр адыгейский – 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.
Ужин: Индейки филе – 120 г, перцы болгарские – 150 г, лук – 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста – по 20 г, огурцы с помидорами – по 100 г, зеленая редька – 50 г, фасоль – 40 г, масло оливы – 7 мл, сок лимона – 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.
Перекус: Белки яиц – 4 шт., стручковая фасоль – 80 г, салат – 15 г, сметана 10% жирностью – 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.
Меню на 1800 ккал: день 5
Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 136 г, жиры – 64 г, углеводы – 165,1 г.
Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, орех кедровый – 5 г, сливочное масло – 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.
Перекус: Зеленое яблоко – 140 г, твердый сыр – 35 г.
Обед: Куриный бульон – 220 мл, смесь овощей (замороженная) – 120 г, жасминовый рис – 30 г, фарш куриный – 115 г, лук с морковью – по 20 г, яйцо – 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.
Перекус: Творог 1% – 110 г, овсяное молоко – 110 мл, банан – 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.
Ужин: Консервированный тунец – 150 г, помидор – 100 г, сыр пармезан – 30 г, базилик – 15 г, красный лук – 30 г, сладкий перец – 80 г, масло оливы – 7 мл. Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.
Перекус: Клубника – 100 г, греческий йогурт жирностью 2% – 140 г.
Меню на 1800 ккал: день 6
Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 115 г, жиры – 67,8 г, углеводы – 183,9 г.
Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) – 30 г, молоко с жирностью 3,2% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, семечки подсолнечника – 10 г, клубника – 100 г и мед цветочный – 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.
Перекус: Чернослив, курага – по 30 г (~10 штук), миндаль – 13 г (~10 штук).
Обед: Сливки 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макароны – 50 г, консервированные кусочки тунца – 70 г, оливковое масло – 1 ст. л., цветная капуста – 90 г. Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.
Перекус: Огурец, болгарский перец – по 140 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло – 9 мл, лимонный сок – 5 мл, сыр фета – 25 г. Сделать легкий салат.
Ужин: Творог 2% – 150 г, рисовая мука – 30 г, белки яиц – 2 шт., сметана в 15% жирности – 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.
Перекус: Филе пангасиуса – 120 г, брокколи – 100 г. Приготовить на пару.
Меню на 1800 ккал: день 7
Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 121 г, жиры – 84,6 г, углеводы – 140 г.
Завтрак: Яйца – 3 шт., сметана в 15% – 30 г, укроп – 15 г, помидоры – 80 г, сыр творожный – 10 г, зерновой хлеб – 30 г (~1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.
Перекус: Йогурт натуральный – 120 г, банан – 80 г, зеленое яблоко – 50 г.
Обед: Говяжий бульон – 220 мл, картофель с шампиньонами – по 50 г, перловая крупа – 60 г, куриные сердечки – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.
Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (~2 штуки), авокадо – 40 г, сыр – 20 г.
Ужин: Филе или стейк лосося – 150 г, огурцы и томаты черри – по 150 г, листья салата – 30 г, лук красный – 20 г, оливковое масло – 10 мл? дижонская горчица для вкуса – 1 ч. л., сок лимона – 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.
Перекус: Кальмар – 80 г, кукуруза – 30 г, огурец – 50 г, сметана 10% – 15 г.
Читайте также наши другие полезные статьи о питании:
- Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
- Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
- Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
- Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
- Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром
Как составить меню с учетом калорийности
Подсчет калорий – один из самых эффективных и удобных способов контроля питания: вы сами решаете, какие продукты и в каком количестве вам употреблять. Как грамотно составить меню с учетом калорийности продуктов, чтобы похудеть?
Вам понадобится
- – таблица калорийности продуктов;
- – калькулятор;
- – кухонные весы;
- – блокнот;
- – комплекс поливитаминов.
Инструкция
Узнайте свой базовый обмен веществ (БОВ) – количество калорий, которое требуется вашему организму в состоянии покоя. Это – тот минимум, съедая который вы будете поддерживать свой вес стабильным, не худея и не поправляясь, и при этом не получая никаких физических нагрузок. Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять чуть меньше калорий, чем нужно организму. Создать необходимый дефицит калорий вы можете, если будете потреблять на 10-20 % меньше калорий, чем требует ваш базовый обмен. Или же вы можете добавить физические нагрузки: они помогут не только сжечь калории, но и ускорить обмен веществ, подтянуть кожу и мышцы. Высчитывается БОВ по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5 – для мужчин;
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161 – для женщин.
Не голодайте. Когда вы слишком рьяно следуете диете, вы рискуете замедлить свой обмен веществ. Когда на протяжении длительного времени вы чувствуете сильный голод, ваш организм начинает считать, что мир по каким-то причинам остался без продовольствия. На случай голодных времен у организма припасен специальный режим экономии: теперь каждую калорию организм будет тратить крайне неохотно. Это означает, что ваш обмен веществ замедлился. Похудение в таком случае будет проходить намного медленнее. Чтобы этого избежать, ешьте часто и небольшими порциями. Это парадоксально, но режим с 5-разовым питанием диетологи считают идеальным.
Отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам. В идеале максимальная калорийность 100 граммов пищи не должна превышать 250-300 ккал.
Считайте и записывайте съеденные калории. Для того, чтобы определить калорийность готового блюда, вам понадобятся точные кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности продуктов. Используя весь этот инструментарий, вы можете точно подсчитать количество калорий в съеденной порции. Все, что вы съедаете в течение дня, записывайте в отдельный блокнот: таким образом, вы учтете каждую съеденную вами калорию.
Съедайте большой объем пищи. В одном маленьком бутерброде калорий может быть больше, чем в большой тарелке супа. Однако после бутерброда вы вскоре снова почувствуете голод, а порция супа обеспечит ощущение сытости в течение продолжительного времени.
Питайтесь сбалансировано. Для нормальной работы организму требуются белки, жиры и углеводы. Для грамотного и эффективного похудения не стоит полностью отказываться от какого-либо из этих элементов: это может привести к болезни. Считается, что суточная норма белка для человека составляет 1 грамм на килограмм веса, причем потребность в белках возрастает, если вы занимаетесь спортом. Многие считают, что для похудения нужно отказаться от углеводов. Это не так: суточная норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм веса человека. Стоит сократить потребление жиров, однако полностью отказываться от них также опасно для здоровья. Старайтесь потреблять не более 1 грамма жиров на килограмм веса. При этом желательно, чтобы не менее половины употребляемых жиров была растительного происхождения.
Принимайте поливитамины. Похудение – это стресс для организма. К тому же, в связи с недоеданием, вы рискуете получить недостаточное количество витаминов и микроэлементов. Для восполнения дефицита необходимых веществ диетологи рекомендуют дополнять диету комплексом витаминов и минералов.
Видео по теме
Обратите внимание
Людям с некоторыми заболеваниями (такими как нарушения обмена веществ, проблемы сердечно-сосудистой системы, болезни почек и др.) перед диетой стоит проконсультироваться с врачом. Это же касается людей, страдающих сильным ожирением: им также стоит худеть под контролем квалифицированного медика.
Полезный совет
Традиционные сладости, такие как выпечка, торты, шоколад и конфеты, очень калорийны. Лучше заменить их фруктами: в большой чашке клубники, например, калорий столько же, как в небольшом кусочке шоколада, а пользы – намного больше!
Источники:
- Лечение гангрены традиционной медициной
- Лечение гангрены народными средствами
Войти на сайт
или
Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
Давно известно, что дефицит калорий является основой потери лишнего веса. Подсчет калорий помогает определить дозировку выбранного блюда для похудения, а также сохранять собственный вес в желаемых параметрах. Далее мы расскажем о главных принципах диеты по калориям, а также приведем несколько низкокалорийных, но сытных меню.
Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг – это консультация со специалистом.
Основные принципы диеты
Главное правило диеты по калориям: для потери веса нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Это универсальное правило энергетического баланса. В случае, если целью подсчета калорий является набор веса, следует употреблять продукты с большим калоражем.
Важно заметить, что для достижения лучшего результата похудения следует сочетать умеренное питание с физическими нагрузками.
Что такое энергетическая ценность (калорийность) продукта
Калорийность продукта — это количество энергии, которое организм получает от употребления пищи. Калории можно представить в виде энергии, а организм — в виде батареек. Благодаря употреблению пищи с богатым содержанием белков, жиров и углеводов обеспечиваются двигательные функции и нормальная работа внутренних органов. Не затраченные ресурсы накапливаются в жировой ткани. Калорийка позволяет обернуть физические процессы так, как вам хочется: потерять лишний вес, или же набрать нужные объемы жировой ткани.
Механизм действия диеты по калориям
Диета для похудения на основе подсчета калорий базируется на употреблении меньших энергетических ресурсов, чем тратит организм. Это не означает, что калорийная диета обязывает вас недоедать и мириться с чувством голода. Правильно организованное меню на каждый день поможет вам потреблять ограниченное количество калорий, сохраняя чувство сытости и удовлетворения от приема пищи.
Подходит ли вам диета
Питание с подсчетом калорий не имеет абсолютных противопоказаний: необходимо только соблюдать меру. Контроль калорийности пищи не повредит людям, желающим сохранять свой вес в здоровых пропорциях. Несмотря на это, диета по калориям имеет и список противопоказаний.
При беременности и лактации
Врачи рекомендуют отказаться от уменьшения калорийности блюд во время беременности и кормления грудью. Важно понимать, что во время вынашивания ребенка организм требует мощных энергетических ресурсов, это помогает поддерживать здоровье матери и малыша. Во время лактации, не стоит придерживаться принципов уменьшения калорийности, поскольку качество грудного молока зависит от рациона матери. Лучше заняться похудением при помощи диеты калорийки после прохождения периода лактации.
Плюсы и минусы
Калорийка имеет следующие плюсы:
- Возможность потребления любимых блюд в дозированном количестве;
- Разнообразный рацион;
- Универсальность;
- Результативность;
- Формирование правильных пищевых привычек.
Выделяют и некоторые недостатки такой диеты:
- Необходимость в самоконтроле;
- Необходимость в регулярных подсчетах и записи результатов в блокнот.
Противопоказания
Диета по калориям противопоказана для беременных женщин и маленьких детей. Не следует ограничивать малыша в еде. В случае, если ребенок имеет лишний вес, составьте меню на неделю, включающее в себя низкокалорийные и сытные блюда, а также запишите малыша на спортивные занятия.
Как правильно рассчитать калорийность
Существует 2 наиболее распространенных способа расчета калорий:
- Формула, основанная на росте, весе и возрасте человека. Выглядит она следующим образом:
Результат расчетов определяет количество калорий, необходимое для потери веса. Полученное число нужно умножить на коэффициент активности. В него входит:
- Очень низкая двигательная активность — 1,2;
- Низкая активность (прогулки пешком или физкультурные занятия 1-2 раза в 7 дней) — 1,4;
- Умеренная активность — 1,5;
- Высокие физические нагрузки — 1,7;
- Усиленная активность — 1,9.
Итог расчетов — это ваша дневная норма калорий. Для уменьшения веса от итога нужно вычесть 400.
- Выбор диеты, ориентированной на соблюдении определенных значений дневной калорийности. Например, 1500 или 1200 калорий в день.
Как правильно рассчитать суточный объем
Для правильного расчета диеты по калориям вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, или же услугами диетолога. Специалист поможет вам составить дневной рацион и определить суточную норму калорий на основе индивидуальных особенностей организма.
Пример меню диеты на 1200 калорий в день
Меню диеты на подсчет калорий может быть не только полезным и диетическим, но и вкусным. Далее мы приведем пример меню, которое поможет пробудить интерес к правильному питанию.
Понедельник
Первый завтрак: Овсяная каша на обезжиренном молоке с изюмом;
Второй завтрак: Яблоко;
Обед: Суп на курином бульоне + овощной салат;
Полдник: запеченный картофель с укропом;
Ужин: нежирный йогурт.
Вторник
Первый завтрак: омлет фриттата + чай без сахара;
Второй завтрак: йогурт с низким процентом жирности;
Обед: Отварной рис с запеченной рыбой и овощами;
Полдник: Болгарский перец;
Ужин: Салат из протертой свеклы, луковицы и моркови.
Среда
Первый завтрак:
Второй завтрак:
Обед: запеченная курица с картофелем;
Полдник: ягодный смузи;
Ужин: кефир с отрубями.
Четверг
Первый завтрак: летний салат, два отварных яйца;
Второй завтрак: нежирный творог с черносливом и курагой;
Обед: тушеные овощи, рыба, запеченная на гриле;
Полдник: смузи из банана и клубники;
Ужин: салат “Цезарь” с креветками.
Пятница
Первый завтрак: Овсяная каша на воде с бананом;
Второй завтрак: Любимые ягоды (черника, клубника, голубика и т.д.);
Обед: Гречневый суп с мясом кролика;
Полдник: Стакан кефира;
Ужин: Одно вареное яйцо с протертой морковью.
Суббота
Первый завтрак: Фруктовый салат с заправкой из нежирного йогурта;
Второй завтрак: Горсть сухофруктов (курага, чернослив, изюм);
Обед: Рагу из овощей + вареная куриная грудка;
Полдник: Нежирный творог;
Ужин: Салат из свеклы и лука, заправленный оливковым маслом.
Воскресенье
Первый завтрак: Греческий салат + фруктовое смузи;
Второй завтрак: Одна груша;
Обед: Тыквенный крем-суп;
Полдник: Запеченный картофель с укропом;
Ужин: Летний салат.
Варианты меню
Вы можете комбинировать любимые блюда между собой, соблюдая принципы дозировки. Кроме того, существует множество диет, которые делают упор на определенном виде продукции, например, белковая, овощная или гречневая диета.
На неделю
Важно понимать, что перед приемом пищи следует рассчитать калорийной трапезы. Вы можете комбинировать любимые блюда между собой, соблюдая правила дозировки. Существует лайфхак, который помогает придерживаться рекомендуемых объемов блюда: порция должна помещаться в ладошках.
На 2 недели
Важно заметить, что при создании меню на две недели, необходимо соблюдать меру. Дело в том, что во время соблюдения строгой диеты возникает большой соблазн сорваться. Нервное напряжение требует быстрого выхода, который может иметь форму срыва. Для того, чтобы избежать срыва, рекомендуется употребление полезных и низкокалорийных лакомств. Приведем таблицу полезных аналогов вредных лакомств.
| Вредный продукт | Полезное лакомство |
| Чипсы, сухарики, луковые кольца | Кокосовые, банановые, свекольные чипсы |
| Молочный шоколад | Небольшое количество горького шоколада |
| Спагетти | Макароны твердых сортов |
| Магазинные соки | Натуральные соки из ягод и овощей, смузи |
| Жареные подсолнечные семечки | Тыквенные семечки |
| Газированные напитки | Домашний лимонад с натуральной мятой |
Предложенные лакомства могут служить в роли перекуса. Вы сформируете полезные пищевые привычки и со временем полностью потеряете интерес к вредной пище.
На месяц
Диетологи рекомендуют употреблять не менее 1200 калорий в день. Несмотря на это, в случае, если вы ощущаете слабость и недоедании, следует увеличить суточную норму калорийности.
Для быстрого похудения
Важно понимать, что экстремальная диета по калориям имеет множество противопоказаниям и способна принести существенный вред организму. Нередко люди, выбравшие путь быстрого похудения, начинают стремительно терять вес, однако со временем происходят серьезные нарушения метаболизма. Даже незначительные срывы в диете способствуют усиленному набору веса из-за стресса для организма. В других случаях происходит застой.
Существуют трехдневные, пятидневные или недельные экспресс-диеты, которые способствуют потере лишнего веса. Важно обеспечить правильный выход из диеты, чтобы закрепить результат.
Длительная для большой потери веса
Диета по калориям для плавной, но эффективной потери веса требует систематического подхода. Перед разработкой рациона необходимо рассчитать оптимальное количество калорий каждого блюда.
Важно комбинировать умеренный рацион питания с физическими нагрузками. Это помогает не только поддерживать организм в тонусе, но и усиленно сжигать лишние калории. Соблюдение правил диетического питания в сочетании с физической нагрузкой поможет постепенно терять лишний вес и поддерживать нормальное состояние организма.
Рецепты
Примеры вкусных и диетических рецептов помогут вам привыкнуть к тому, что “полезно” — вовсе не означает “невкусно и грустно”. Руководствуйтесь рецептами, чтобы создать вкусные и полезные блюда с минимальным калоражем!
Фруктовый салат с йогуртом
- Очистите банан и нарежьте его кружочками;
- Очистите мандарин и разберите на дольки;
- Вырежьте сердцевинки у очищенного яблока, после чего нарежьте его дольками;
- Нарезанные фрукты поместите в салатницу;
- Заправьте фрукты натуральным йогуртом с низким процентом жирности.
Морковно-имбирный крем-суп
- Налейте в кастрюлю небольшое количество оливкового масла. Добавьте измельченный лук;
- После размягчения содержимого кастрюли, добавьте сверху воды и нарезанную морковь;. Варите суп до размягчения моркови;
- Снимите блюдо с огня и оставьте остывать на 5 минут. После этого добавьте содержимое в блендер;
- Посолите, поперчите блюдо, добавьте любимые специи. Украсьте крем-суп веточкой свежего базилика.
Лосось, запеченный с сыром Моцарелла
- Нарежьте мелкими кусочками томат, базилик и сыр Моцарелла;
- Вымойте лосось, приправьте оливковым маслом, солью и перцем. Сверху выложите измельченные овощи. Запекайте рыбу при температуре 180 градусов в течение 20-30 минут;
- Подайте запеченный лосось со свежим базиликом. Приятного аппетита!
Разрешенные продукты
Диетологи рекомендуют употреблять продукты, обладающие богатым комплексом витаминов и минералов. Конечно, это не означает, что необходимо соблюдать строгую диету “во что бы ни стало”, однако для похудения необходимо отталкиваться от общего понимания ценности продуктов.
| Разновидность продукта | Польза |
| Овощи и зелень | Комплекс важнейших витаминов |
| Фрукты, ягоды и грибы | Витамины и минералы |
| Орехи и сухофрукты | Полезные жиры, аминокислоты |
| Мука и макароны (цельнозерновые) | Комплекс витаминов группы B, минералы |
| Мороженое | Натуральное мороженое с ягодами является вкусным и витаминизированным перекусом |
| Сладости и кондитерские изделия | Горький шоколад способствует улучшению работы мозга |
| Молочная продукция | Источник кальция и других микроэлементов |
| Кисломолочная продукция | Источник кисломолочных бактерий |
| Сыры | Витамины, минералы, источник кисломолочных бактерий |
| Мясо и яйца | Источник белка, участвующего в формировании клеток |
| Рыба и морепродукты | Белок, витамины, Омега-кислоты |
| Жиры и масла | Улучшают всасывание некоторых витаминов |
| Безалкогольные напитки |
Зеленый чай улучшает метаболизм Черный чай способствует улучшению тонуса Кофе в умеренных количествах тонизирует организм |
| Соки и компоты | Натуральные соки и компоты способствуют насыщению организма витаминами |
Таблица запрещенных продуктов
Ниже приведены калорийные продукты, предоставляющие минимум пользы для организма. Помимо ожирения, их длительное поведение негативно сказывается на состоянии внутренних органов: желудка, печени, кишечнике, поджелудочной железе, желчном пузыре и т.д.
| Разновидность продукта | Вред |
| Снэки | Высокая калорийность, большое количество соли, способствующей формированию отеков |
| Кондитерские изделия | Высокая калорийность, формирование кариеса |
| Хлебобулочные изделия | Калорийность, минимальная польза для организма |
| Соусы и приправы | Кетчуп, майонез и соусы содержат большое количество соли и концентратов |
| Мясные продукты | Мясо жирных сортов и колбасные изделия высококалорийны |
| Рыба и морепродукты | Жареная рыба способствует набору веса и негативно сказывается на здоровье пищеварительных органов |
| Жиры и масла | Неумеренное потребление масла и жиров способствует набору лишнего веса |
| Алкогольные напитки | Алкоголь очень калориен, вызывает обезвоживание, негативно влияет на организм в целом |
| Безалкогольные напитки | Газированные безалкогольные напитки способствуют формированию целлюлита и порче зубной эмали |
| Торты и шоколад | Высокая питательность, минимальная польза |
Как выходить из диеты
Для того, чтобы закрепить результат калорийной диеты, следует правильно выйти из нее. В случае, если человек проигнорирует рекомендации к выходу, ранее потерянный вес может вернуться.
Как закрепить результат
Для закрепления результатов калорийки обратите внимание на следующие рекомендации:
- Постепенно увеличивайте калораж блюд (прибавляйте до 100 ккал в неделю);
- Откажитесь от употребления соусов, снеков, хлебобулочных изделий;
- Соблюдайте обильный питьевой режим: от 1500 л. в сутки;
- Больше работайте на свежем воздухе, занимайтесь спортом;
- Не забывайте о здоровом сне.
Люди, которым удалось сбросить вес на такой диете, отмечают, что постепенно вырабатывается любовь к правильному питанию. Ограничение потребления вредной и калорийной пищи входит в привычку, это поможет сохранять желаемую форму.
Полезные советы
Обратите внимание на принципы калорийки:
- Не забывайте считать калории перед разработкой дневного меню;
- Соблюдайте норму жиров (80 г.) и углеводов (100 г.) в день;
- Откажитесь от алкоголя и сладостей;
- Рацион должен быть разнообразным;
- Отдайте предпочтение белковой пище;
- Сокращайте употребление соли и специй;
- Пейте больше воды (от 1.5 литров в день).
Соблюдение принципов правильного питания и рекомендаций специалистов поможет вам достичь желаемого результата.
Диета на подсчете калорий отзывы
Пользователи отмечают, что диета на подсчете калорий является эффективным способом в борьбе с лишним весом. Ниже мы приведем реальные отзывы людей, которым удалось приобрести желаемую форму благодаря регулярным расчетам калорийности блюд.
Девушка привела фотографии “до” и “после” диеты. На фотографии виден впечатляющий результат диеты.
Данный пользователь выбрал диету “1200 калорий в день”, однако она ему не подошла. Это означает, что перед выбором диеты следует определить индивидуальные противопоказаний и посоветоваться с диетологом.
Девушка отмечает, что контроль калоража не вносит строгие ограничения в меню: вы можете употреблять любимые блюда, но только в малых количествах. Этот факт выделяет калорийку среди других видов диеты, обязывающих полностью перестроить свой рацион и сделать упор на определенной продукции.
Согласно последнему отзыву, необходимость в регулярном подсчете калорий может существенно изматывать человека. Однако люди, не имеющие проблем с усидчивостью, сводят этот минус на “нет”.
Вывод: диета по калориям является оптимальным способом нормализации питания. Для того, чтобы достичь желаемого результата похудения, необходимо тщательно планировать дневной рацион и фиксировать все изменения в дневник. Соблюдение наших рекомендаций поможет приблизиться к желаемому весу.
