Как составить свой дневник для похудения

Правильное питание – довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних – это не кушать после шести вечера, для других – это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых – это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.

Определение пищевого дневника

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Где вести дневник похудения

Есть несколько вариантов ведения дневника.

1. Обычный блокнот, тетрадь.

Достоинства:

– быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);

– малая стоимость;

– мобильность.

Недостатки:

– отсутствие автоматического подсчета калорий;

– сложный анализ записанных данных.

2. Приложение Microsoft Excel

Достоинства:

– есть практически на любом персональном компьютере;

– простота применения;

– есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;

– легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

Недостатки:

– всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);

– создавать самостоятельно правильные формулы.

3. Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.

Достоинства:

– достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

– файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

Недостатки:

– недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

– достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;

– таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

Достоинства:

– одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;

– отсутствие платы за приложение;

– понятный интерфейс;

– нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;

– русифицирован;

– можно вносить свои продукты и блюда;

– можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

Недостаток:

– недостаточно информативный анализ информации.

Как вести дневник похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.

7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

Для чего вести дневник

Фиксирование каждого кусочка довольно быстро даст вам представление об объеме получаемых в сутки калорий. Напомним, что для поддержания веса при обычной физической нагрузке взрослому человеку на 1 кг своего веса надо 25 ккал.

Для похудения объем получаемой энергии на 1 кг снижается до 20 ккал.

Для набора веса на 1 кг необходимо потреблять порядка 35 ккал.

Другими словами, для человека весом, в среднем, 80 кг надо потреблять 2000 ккал для того, чтобы держать вес в норме, и снижать объем, если человек хочет похудеть.

Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.

Образец дневника питания

Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.

Дата	Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна	Время, когда прини-маете пищу	Продолжи-тельность трапезы	Про-дукты	Объем (вес, размер)	Калории	Оценка вкуса	Почему едите	Место трапезы	Прочая информа-ция

Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.

Ошибки

Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.

Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения – тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.

Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант – определить вес продуктов до готовки. Второй – при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.

Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.

Итоги

По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении. Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов.

Будьте красивы и здоровы!

Итак, ведение дневника похудения, или, по-другому, пищевого дневника – это эффективное средство для тех, кто желает держать свой вес в норме. Такой дневник является отличной мотивацией для здорового образа жизни.

Как начать вести дневник похудения?

Ваш дневник и его ведение должны вызывать у вас положительные эмоции. Поэтому приобретите самую красивую тетрадку или блокнот. В дневник похудения нужно каждый день записывать то, что было съедено за день.

Вы должны четко представлять свою цель, чтобы фиксировать свои успехи. Это придаст вам мотивации довести начатое до конца.

В начале дневника рекомендуем описать свои параметры:

• вес,
• рост,
• объёмы,
• цели, которые ставите перед собой.

Например, у Вас цель – сбросить 5 кг, избавиться от целлюлита, подкачать животик и т.д.

Чтобы более наглядно были видны изменения, нужно иногда вклеивать в дневник фотографии, так со временем дневник превратится в фотоальбом, который Вы с гордостью можете показать потом друзьям. Интересная особенность дневника похудения состоит в том, что можно вести как реальный дневник, написанный на бумаге или в Exсel, так и виртуальный, например, на нашем сайте Calorizator.ru.

Способы ведения пищевого дневника

Заполнять дневник похудения необходимо ежедневно. Нужно вписывать в него свой текущий вес по состоянию на утро, все съеденные продукты, а также физическую нагрузку. Делается это для того, чтобы анализировать, сколько Вы двигались, достаточно ли это для достижения желаемых целей.

Существует два способа ведения дневника:

1. Записывать все приемы пищи, включая перекусы, по факту или
2. планировать свой рацион с вечера.

У каждого способа есть свои плюсы и минусы. Записывая по факту, вы сможете контролировать суточную калорийность и бжу, но рискуете неверно оценить калорийность того или иного блюда, и выйти за берега. Планирование рациона с вечера поможет избежать таких неприятностей, но придется строго следовать своему плану, проявляя стойкость по отношению к соблазнам. Выбирайте, какой способ для вас более удобный.

Важные правила ведения дневника

Важное правило при заполнении такого пищевого дневника – это, конечно, честность. С помощью такого учета потребляемых продуктов за день Вы станете есть гораздо меньше. Ведь, записав пачку пирожных, съеденную Вами в гордом одиночестве, а потом еще и привес, появившийся на утро, Вы, скорее всего, в другой раз обойдёте кондитерский отдел стороной.

Хорошо будет, если Вы заведете привычку в дневнике указывать причину употребления продукта, например: сильно хотелось есть, хотелось поесть или поели просто от скуки. Через некоторое время Вы увидите, как часто кушаете вовсе не из-за голода. К примеру, ежедневные чаепития на работе за компанию с сотрудниками, с конфетами, тортиком, печеньем…

В чем польза пищевого дневника?

Часто мы не придаём значения, а иногда даже забываем о тех продуктах, которые схватили на ходу для того, чтобы перекусить или пожевать от нечего делать. Для таких перекусов мы часто используем конфетки, шоколадки, бутерброды, фастфуд и прочее. Вроде бы, в этом нет ничего страшного, но если у Вас появилась привычка к подобным перекусам, Вам просто необходимо завести дневник похудения.

Начав вести дневник, Вы можете сильно удивиться не замечаемым ранее перекусам-перехватам продуктов. Благодаря дневнику ни один продукт не должен остаться незамеченным. Любые изменения, положительные они или отрицательные, Вы легко сможете отслеживать, глядя в свой дневник, и с их помощью исправить свой рацион. Поэтому переоценить пользу пищевого дневника трудно.

Кроме всего прочего, вести пищевой дневник весьма увлекательно и очень полезно. Многие из нас думают, что с их памятью всё хорошо, что они помнят всё, что было употреблено в пищу в течение дня. Ну а бутылку кока-колы с маленькой шоколадкой можно не принимать во внимание, это мелочь. Оправдываться бесполезно, когда съеденные за день продукты четко Вами записаны в дневник.

Ошибки при ведении дневника похудения

Многие люди ведут дневник похудения неправильно, из-за чего не получают результата, на который рассчитывают. Самые распространенные ошибки – нерегулярность, неправильное обозначение продуктов, определение порций на глаз и отсутствие выводов.

1. Нерегулярность – оценить пользу дневника можно в течение длительного периода времени. Невозможно понять свое пищевое поведение за один день, увидеть и исправить ошибки в питании. Чтобы корректировать свой рацион, необходимо делать записи каждый день как минимум на протяжении двух недель.
2. Неправильное обозначение продуктов – распространенная ошибка у тех, кто ведет онлайн-дневник, когда вписывают готовое неизвестно когда и кем приготовленное блюдо в свой рацион. В счетчиках калорий указаны стандартные варианты рецептов, но вы никогда не знаете наверняка, какие ингредиенты и в каком количестве использовал автор. Аналогично приготовленные каши, мясные и рыбные блюда, овощи. В процессе приготовления все продукты меняют свой объем и совпасть с неизвестным автором рецепта невозможно. Поэтому для точности расчетов используйте Анализатор рецептов и составляйте свою базу блюд или учитывайте исходный вес сырых и сыпучих продуктов.
3. Определение порции на глаз никогда не бывает точным. Полные люди склонны недооценивать объем съедаемой пищи. Да и нет в человеческом организме встроенных весов, которые бы позволили определить реальный вес продукта. Чтобы не обманываться, лучше купить кухонные весы.
4. Отсутствие выводов – причина большинства неудач. Если вы видите, что пирожное заставляет Вас выходить за рамки калорийности, то зачем снова и снова его покупать?

Через небольшой промежуток времени, например, один раз в неделю, внимательно просматривайте свои записи, анализируйте пользу и вред тех продуктов, которые попали к Вам в рацион за неделю, оценивайте их влияние на Ваши вес и здоровье.

Удобство электронного дневника питания

На сайте есть Личный кабинет, в котором очень удобно вести дневник питания. Вы можете не только считать калории и планировать свой рацион, но и отслеживать результаты по таблицам и графикам.

Благодаря такому дневнику наглядно будет видно, как проходит процесс Вашего похудения, приближаетесь ли Вы к идеальному для Вас весу или же отдаляетесь. Радуйтесь достижениям, анализируйте неудачи, тем более что все данные всегда под рукой, и не нужно вспоминать, что и когда Вы съели.

Поверьте, стоит только начать вести свой дневник, как Вы поймёте, насколько это интересная, полезная и удобная привычка. Благодаря такому дневнику Вы легко сможете контролировать свой рацион и претворить свои мечты о здоровье и стройной фигуре в жизнь.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как известно, успешное похудение в разной степени зависит от нескольких факторов: от питания — на 70%, от физической активности — на 25%, от ухода за кожей и телом — ещё на 5%.

Если вы хотите похудеть или набрать массу, ведение дневника похудения — это ваше обязательное условие. Этот нехитрый способ поможет вам держать ситуацию под контролем и станет хорошей мотивацией для обретения фигуры вашей мечты.

Как определить причины набора веса

Прежде чем начинать худеть, стоит определиться с тем, почему же ваш вес так стремительно растет (собственно, причины того, почему вам приходится худеть). Генетику и широкую кость сразу отбрасываем в стороны — если на этом этапе вы ищете отмазки, похудеть вам будет очень сложно.

Определить причины набора веса очень важно, потому что только после этого вы сможете подобрать те методы похудения, которые будут максимально восполнять пробелы в вашем образе жизни (корректировка режима сна, питьевой режим, физическая активность, сбалансированное питание). Если худеть наугад, то высока вероятность, что совсем скоро вы вернетесь к привычному образу жизни, а килограммы вернутся к вам с неприятной прибавкой.

Чтобы понять, почему вы не худеете, начните вести дневник питания, а спустя некоторое время — проанализируйте свое пищевое поведение и сделайте соответствующие выводы.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели, останавливаясь на маленьких победах, после которых они сильно расслабляются. При первых же трудностях более половины худеющих просто сдается, не желая бороться дальше. Наберитесь терпения! За вас этого никто не сделает!

Наша с вами задача — поступать грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому важно с терпением подойти к анализу ваших ошибок, и правильно компенсировать их в новой программе питания. А те, кто за неимением терпения ищет «волшебные таблетки», как правило, разочаровываются и остаются со своим лишним весом навсегда.

Наблюдения и анализ

Дневник похудения способен заменить вам поход к диетологу. Здесь вы сами сможете увидеть и проанализировать, чем отличается ваше питание от питания человека, желающего похудеть. Он научит вас дисциплине, поможет вам понять, откуда берутся ваши лишние килограммы, и что с ними делать.

К слову, для похудения вам не обязательно нужно перестать есть после шести, или отказаться от сахара. У каждого свои критерии правильности питания. Вам просто нужно подсчитывать все калории из продуктов, которые вы съедаете за день.

Без этого анализа будет сложно получить картину ситуации. Вам может казаться, что вы ничего не едите, но при этом будете набирать вес и сильно удивляться. Даже небольшое количество некоторых продуктов без соотношения с суточным калоражем, может стать причиной вашего лишнего веса. Тем не менее, вы, незаметно для себя, съедаете несколько бутербродов с маслом во время просмотра фильма, закидываете в рот колбасу, когда готовите салат.

Пытаясь перекусить на ходу, вы можете взять с собой конфеты или печенье. Или же, вы любите побаловать себя кофе с шоколадкой. А бутылка сладкой газировки станет «завершающей точкой» на вашем желании похудеть. Действительно, откуда лишний вес?

Подсчет калорий — основа правильного ведения дневника питания

Конечно, любой дневник похудения основан на подсчете калорий. Для начала вам не нужно сразу садиться на жесткую диету и ограничивать себя во всем. Вам нужно просто понаблюдать за собой столько, сколько понадобится — пару дней, неделю. Здесь важно не заниматься самообманом и не урезать себя в количестве съеденного — кушайте точно так же, как и раньше, чтобы ваша программа питания была максимально честной. Тогда у вас будет возможность точно понимать все масштабы катастрофы, и вы будете знать, как действовать в данной ситуации.

На начальном этапе придется помучиться — чтобы не видеть всех ваших результатов в калориях, просто несколько дней подряд записывайте в тетрадку все, что вы едите. Дело в том, что если изначально заносить продукты в программу для подсчета калорий, вы будете видеть свой дневной калораж и начнете подстраиваться под него. Нам этого не нужно, наша цель — пронаблюдать за собой в течение некоторого времени, а уже потом предпринимать меры.

Когда первый этап выполнен и наблюдение завершено, можно переходить к следующему этапу, а именно — к анализу ситуации. Требуется подсчитать, сколько калорий вы потребляете за сутки, какие компоненты питания преобладают, а каких недостаточно. Для этого можно воспользоваться специальной программой для подсчета калорий или посмотреть в интернете таблицы калорийности продуктов, и подсчитать всё вручную.

Следующим этапом, ведущим к похудению, является расчет вашей дневной нормы калорий. Здесь также нам помогут специальные программы с уже встроенными данными, или формула для расчета нормы калорий, которая выглядит следующим образом.

Когда вы посчитали ваш калораж, вы можете приступать к питанию в рамках заданного диапазона, и ваше похудение не заставит себя ждать.

Как вести дневник похудения — 7 главных правил

Правило 1: регулярность.

Дневник похудения обязательно нужно вести регулярно. Нет никакой разницы в том, какой дневник вы выберете наиболее удобным для себя — электронный или записной. Важно, чтобы он всегда находился в близкой доступности. Никогда не откладывайте внесение записей в ваш дневник похудения, иначе вы можете забыть о мелких перекусах, которые могут существенно повлиять на ваш суточный калораж. В противном случае ваша программа похудения не будет приносить ожидаемых результатов.

Правило 2: честность и точность.

Самообман — худшее, что вы можете сделать по отношению к себе. Тем более, тогда, когда вы худеете. Одно дело — обманывать себя, если вы размазываете кашу по тарелке, чтобы визуально увеличивать порцию, но не увеличивать количество съеденного. А вот съесть что-то и не записать — это очень безответственно. Пожалеть себя однажды — отдалиться от своей мечты на два шага назад. Учитывайте всё, что вы потребляете в течение дня: если вы пьете напитки с молоком или сахаром, то обязательно учитывайте эти добавки в вашей программе питания.

Правило 3: объем и вес порций.

Это правило сложное только на первый взгляд. Конечно, на первое время вам понадобятся кухонные весы. В случае их отсутствия, можно пользоваться специальными таблицами мер и веса продуктов. Спустя несколько недель постоянного учета, вы сможете приблизительно понимать, как выглядит та или иная порция продукта, без использования весов. Это очень пригодится тем людям, которые ведут дневник питания, но часто перекусывают на ходу, едят в гостях, или в ресторанах.

Правило 4: создание базы любимых рецептов.

Наверняка, среди многообразия блюд, вы выделили свои самые любимые, которые готовите чаще других. Изучите их калораж, объем порций. Это облегчит задачу подсчета, ведь вскоре вы будете понимать, какая порция продукта перед вами, и сколько в ней калорий. Со временем вы будете наизусть знать свое меню, и вам потребуется минимум времени на подсчеты.

Правило 5: жидкие калории.

Самые опасные для вашей фигуры калории содержатся не только в еде, но и в напитках, которых вы можете употреблять достаточно много. Зачастую человек может даже не подозревать, сколько калорий входит в его ежедневный питьевой режим, и как эти жидкие калории способны влиять на его вес. Считайте напитки отдельно, воду — отдельно.

Правило 6: соотношение БЖУ.

Калорийность блюд — это ещё не всё, чего нужно придерживаться для эффективного похудения. Очень важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток жиров может привести к гормональному сбою и проблемам с кожей. Недостаток белков провоцирует потерю мышечной массы. А при дефиците углеводов вы будете плохо спать, чувствовать себя постоянно уставшим и обессиленным.

Правило 7: психоэмоциональные аспекты недо- и переедания.

Благодаря контролю эмоций, вы сможете увидеть, как ваши пищевые привычки могут меняться под воздействием настроения. Возможно, при плохом настроении вы съедаете порцию больше, чем в хорошем настроении. Или, наоборот, вы не можете ничего есть, когда у вас нет настроения, а на радостях — наедаетесь.

Образец пищевого дневника

Будет удобнее, если вы разделите свой дневник похудения не только по дням, но и на утро, обед и вечер. Вы должны обязательно отмечать в нем количество выпитой воды, вашу активность в течение дня, ваше самочувствие и все ваши приемы пищи.

Рассмотрим самый популярный образец дневника похудения.

Утро

• * Во сколько вы проснулись?
• * Сколько часов вы спали?
• * Во сколько вы позавтракали?
• * Ваш завтрак — вес блюд, количество продуктов.
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Количество выпитой воды за утро.
• * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Обед

• * Во сколько вы пообедали?
• * Ваш обед — вес блюд, количество продуктов.
• * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Количество выпитой воды за обед.
• * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Вечер

• * Во сколько вы поужинали?
• * Ваш ужин — вес блюд, количество продуктов.
• * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Количество выпитой воды за вечер.
• * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Не забывайте, что представленный вариант пищевого дневника — всего лишь образец, который может изменяться в зависимости от потребностей.

Электронные версии дневника похудения

Сейчас, в эпоху бурного развития технологий, нет ничего нереального. У нас уже давно появилась возможность вмещать всю жизнь в маленький экран смартфона. Для этого разработчики создают специальные приложения, которые способны «оптимизировать» нашу жизнь и сделать её удобной. Одним из таких приложений является электронный дневник похудения.

Этот способ является наиболее удобным для тех, кто привык жить в ритме современного человека. Он не требует дополнительных затрат времени — все ваши приемы пищи можно за несколько кликов вносить в смартфон. Также он является более удобным потому, что в нем расписан калораж многих продуктов. В некоторых онлайн приложениях для контроля похудения даже можно создавать шаблоны, что существенно упрощает задачу и требует еще меньше времени.

Наиболее популярными дневниками питания являются приложения FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO, Lifesum, Диета 10Levels и другие. Их основное преимущество — простой функционал, открывающий массу возможностей для пользователей. В некоторые из них можно добавлять собственные продукты и рецепты, учитывать приблизительный расход калорий в зависимости от активности.

Отдельные приложения даже позволяют вести дневник тренировок, что очень удобно для людей, худеющих не только на подсчете калорий, но и занимающихся в спортзале. Кроме того, практически во всех приложениях онлайн есть функция для подсчета выпитой воды.

Популярные причины, почему не худеет живот и не уходит жир можно найти в нашей статье.

Уделив достаточно времени этапу анализа, вы можете приступать к наведению порядка в своём питании. В этом вам помогут специальные инструменты Дневника питания.

Если вы обнаружили, что съедаете калорий больше нормы, то необходимо привести калорийность рациона в соответствие с энергозатратами.

Напомним, что ваша норма энергозатрат кКал.

Не следует сразу значительно уменьшать калорийность рациона, потому что вам нужно сохранить метаболизм максимально высоким, чтобы вес снижался стабильно.

Возможно, просто сократив калорийность до нормы энергозатрат, вы уже начнёте худеть.

Начинайте вносить коррективы в своё питание. Вы уже научились пользоваться дневником и обратили внимание на калорийность тех продуктов, которые присутствуют в вашем меню. Можно заменить более калорийные продукты на менее калорийные, уменьшить объём съедаемых порций.

Не задерживайтесь долго на этом этапе, если ваш вес не начал снижаться. Трёх дней достаточно.

Теперь вам нужно сделать так, чтобы разница между расходуемой и потребляемой энергией составила примерно 500-700 кКал в день. Большинство диетологов сходятся на том, что это значение является оптимальным. Это компромисс между скоростью похудения и безопасностью для здоровья.

Как вы помните из теории, есть два способа создать дефицит: уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую активность. Мы рекомендуем вам использовать одновременно оба метода.

На данном шаге мы начнем уменьшать калорийность рациона.

Если вы помните, энергию нам дают пищевые вещества – белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет в организме свою роль. Поэтому важно не просто соблюдать норму калорийности, а ещё распределить калории между ними.

Очень кратко рассмотрим значение каждого нутриента.

Белки являются строительным компонентом для мышц, органов и тканей. Белки пищи расщепляются в пищеварительной системе на аминокислоты, а затем из аминокислот организм строит свои белки.

Может возникнуть вопрос, зачем взрослому уже не растущему организму что-то строить? Дело в том, что ежедневно в нашем теле отмирают миллиарды клеток, а на их замену должны быть созданы новые. Если не будет хватать строительного материала в виде белков, то восстановление и обновление наших органов и тканей будет идти медленнее, а значит, мы будем быстрее стареть, болеть и плохо себя чувствовать.

Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также белок содержится растительных продуктах: крупах, бобовых, овощах.

Жиры, несмотря на то, что вызывают не самую приятную ассоциацию с лишим жиром на теле, имеют очень важное значение. Они, как и белки, обладают структурной функцией, входят в состав клеточных мембран, защищают клетку и продлевают её жизнь. Жиры обволакивают нервные волокна, способствуя правильной передаче нервных импульсов. Выражение «оголенные нервы» имеет буквальное значение когда покрытие нервов истончено, появляются сбои в работе нервной системы и головного мозга: человек становится крайне раздражительным, депрессивным, рассеянным.

Жиры необходимы для синтеза гормонов, в том числе половых. Гормоны являются регуляторами всех процессов в нашем организме, а половые гормоны нужны не только для размножения, они определяют тонус и продолжительность нашей жизни: когда производство половых гормонов снижается, наступает старость, а при недостаточном поступлении жиров это может произойти преждевременно.

Жиры пищи являются источником и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов А, D, Е, К, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными свойствами и формируют наш иммунитет.

Важно понять, что наш организм не может использовать свой внутренний жир для реализации перечисленных выше функций, поэтому ежедневное поступление жиров с пищей нам просто необходимо. А жировые отложения могут использоваться только для получения энергии.

Источниками жиров являются:

• животные продукты: мясо, рыба, молоко, сметана, сливочное масло;
• растительных продукты: семена, орехи, маслянистых культуры (оливки, авокадо) и масла из них.

Углеводы выполняют энергетическую функцию. В то время как различные клетки нашего тела способны использовать энергию, полученную от окисления белков и жиров, нервные клетки и клетки головного мозга могут получать энергию только из углеводов. Поэтому присутствие определённого количества углеводов в рационе крайне важно для эффективной работы мозга.

Источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты, а также молочные продукты. Кроме того углеводы содержатся в различных продуктах пищевой промышленности, например, в кондитерских, хлебобулочных изделиях, сосисках, крабовых палочках.

Обратите внимание, что приведённые нормы белков, жиров и углеводов расчитаны в рамках калорийности для похудения. Кроме того, если ваша физическая активность возрастёт, и вы, например, займётесь тренировками, то и потребность в энернгии и пищевых нутриентах увеличится. Для правильного расчёта суточных норм необходимо заполнять Дневник тренировок. Также имейте в виду, что по мере снижения веса нормы белков, жиров и углеводов будут меняться в сторону уменьшения.

Вода участвует во всех химических процессах в нашем организме. Без воды наша жизнь невозможна, а при недостаточном её количестве наше здоровье заметно ухудшается. Если у вас ещё нет привычки выпивать в день несколько стаканов воды, то самое время её приобрести.

Люди, которые раньше считали, что они просто не хотят пить воду, но последовали совету и выработали у себя эту привычку, отметили значительное улучшение самочувствия.

На вопрос, сколько выпивать воды, диетологи отвечают по-разному: кто-то рекомендует 1,5 литра, кто-то до трёх. На самом деле норма воды, как пищевого нутриента – 40 мг на килограмм массы тела, то есть для вас это л.

Это значение включает в себя и ту воду, которая содержится в пище, т.е. в овощах, фруктах, супах и т.д. Примерно половину из этого количества должна составлять чистая питьевая вода. При сильном потоотделении, например, в жару или во время занятий спортом, потребность в воде возрастает. Также если вы поели солёной пищи, вам потребуется выпить больше воды, чтобы вывести соль из организма. Поэтому пить больше приведённого значения можно, меньше – нет.

Если вы испытываете жажду, никогда не отказывайте себе в питье воды, независимо от того когда вам захотелось попить: ночью ли, после еды или во время тренировки. На самом деле жажда уже означает обезвоживание, и что попить нужно было раньше. У многих людей утрачена связь с таким объективным показателем, как жажда, в результате длительного «недопивания». Если вы пьете мало воды и вообще не испытываете жажду, ориентируйтесь на частоту мочеиспускания – оно должно происходить не реже, чем раз в 3 часа, а также на цвет мочи – она должна иметь светло-желтый оттенок и не быть слишком концентрированной. И наоборот, абсолютно прозрачная моча – признак того, что вы пьёте слишком много воды.

Пищевые волокна – это структурный каркас растений, представляющий собой сложные цепочки углеводов, которые не могут быть расщеплены и усвоены организмом человека. Почему же они так важны, если даже не усваиваются? А потому, что это пища не столько для нас, сколько для полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Дружественная микрофлора, расщепляя грубое растительное волокно, получает пищу, размножается и защищает нас от опасных микроорганизмов. Недаром говорят, что 80% иммунитета сосредоточено в кишечнике. Кроме этого в результате жизнедеятельности микрофлоры образуются некоторые витамины, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь. Также наш организм переваривает часть бактерий, поэтому они становятся дополнительным источником высококачественного белка.

Употребление пищи богатой волокном способствует формированию мягкого стула, а значит своевременному опорожнению кишечника и очищению организма. И кроме этого служит профилактикой рака кишечника.

Источником пищевых волокон являются только растительные продукты: овощи, фрукты, зерновые и бобовые.

Это значение – необходимый минимум, а его превышение только приветствуется.

Витамины и минералы – это микронутриенты, которые содержатся в пище в очень малых количествах – в миллиграммах и микрограммах. Они не являются источниками энергии, но играют очень важную роль для нашего организма. Перечислить все их функции здесь невозможно, поэтому назовём лишь некоторые из них.

• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы;
• витамины группы В участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов, кроветворении, нервной регуляции, синтезе ряда гормонов;
• витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета;
• витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы;
• витамин D осуществляет процессы минерализации костной ткани;
• витамин К регулирует свёртываемость крови;
• кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении;
• фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов;
• магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот;
• калий принимает участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления;
• натрий участвует в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении;
• хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме;
• железо входит в состав различных белков, ферментов, участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций;
• цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот;
• йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина), необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека;
• медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов, участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом;
• фтор инициирует минерализацию костей;
• хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина.

Это лишь краткое описание роли некоторых витаминов и минералов. Нет такого процесса в организме, в котором бы они не участвовали. Нет такого органа, функционирование которого не зависело бы от адекватного количества того или иного микронутриента.

Из-за дефицита витаминов и минералов развивается огромное количество заболеваний, которые в современном обществе почему-то принято лечить медикаментами, а не устранением их причины, то есть восполнением недостающих в питании веществ.

Вы, наверно, обратили внимание, что многие витамины и минералы принимают участие в регуляции энергетического обмена, а это как раз очень важно для избавления от лишнего веса. Ваш обмен веществ, в частности метаболизм белков, жиров и углеводов должен находиться на высоком уровне, чтобы организм эффективно извлекал запасы из своих жировых клеток для восполнения энергозатрат. Поэтому нужно не только поддерживать дефицит калорийности, но и обеспечить организм всеми витаминами и минералами.

Вот почему так опасно бездумно садиться на какие-либо диеты или только считать калории, не зная полного химического состава пищи. Большинство популярных диет несбалансированны, и следование им может привести к авитаминозу и ухудшению здоровья.

Чтобы худеть без риска для здоровья, необходимо чтобы ежедневно с пищей поступало 80-100% от суточной нормы витаминов и минералов.

Наше тело является частью живой природы и может существовать лишь в непрерывном взаимодействии и обмене с ней. К сожалению, наличие развитого интеллекта приводит к тому, что при выборе пищи мы ориентируемся не на животные инстинкты, а на вкусовые пристрастия, удобство, быстроту, тем самым лишая свой организм необходимых ему веществ.

Так давайте использовать свой разум по назначению и питаться не только вкусно, но и с пользой для организма. Тем более для этого есть все условия – известен химический состав продуктов, а также нормы потребления пищевых веществ, есть приложение , в котором это сведено воедино. Осталось дело за малым – составить сбалансированный рацион по своему вкусу, который позволит вам и худеть, и улучшать своё здоровье одновременно!

Я всегда прошу вести своих клиентов дневник питания. Добрая половина никогда его не вела и даже не знает как это делать. А другая половина делала это не правильно.

Так что же не так с дневниками питания и в чём самые распространённые ошибки?

Как правильно вести дневник питания?

«дорогой дневник, с утра я съела омлет и морковный салат, обед состоял из куриного бульона с яйцом, на ужин был кефир. но потом мама пожарила котлет и дальше всё как в тумане… когда очнулась отец смотрел на меня с искренним восторгом, мама с испуганным удивлением, а собака с плохо скрываемыми завистью и презрением.

по словам очевидцев, я не моргнув глазом заглотила 9 котлет»

Если вы сейчас посмеялись и решили, что это написала какая-то дурочка, то зря вы так думаете. На самом деле хорошо, если ваш дневник питания будет походить на сию зарисовку, чем на сухую фиксацию съеденных калорий. Может без такого драматизма, но пример хороший.

Так что же пишем в тетрадочку?

1. Время

Фиксировать время важно, чтобы отслеживать какой у вас интервал голодания (промежуток с последнего кусочка еды вечером до первого утреннего) и сколько времени проходит между приёмами пищи.

Записывать нужно даже каждый съеденный орешек.

2. Блюдо

Заморачиваться с граммовками и высчитыванием калоража — совсем не обязательное условие. Даже лишнее. Допустим мне, для оценки вашего рациона достаточно фотографии тарелки.

Оптимальным будет название блюда и его состав. Состав стоит записывать, чтобы отслеживать индивидуальную непереносимость продуктов.

О том почему не стоит считать калории я подробно писала в статье: Калории. Считать или не считать?

3. Причина трапезы

Это то, почему вы решили поесть. Причины могут быть разными: пришло привычное время обеда, стало грустно/скучно, за компанию, чтобы сделать перерыв в работе и т.д.

Старайтесь не писать чего-то односложного и абстрактного, типа «проголодалась», а более конкретные ощущения, вроде «засосало в правом боку» или «живот часто и настойчиво урчит».

Если мы будем честны при заполнении дневника в этой графе, то можно легко вычислить эмоциональное переедание или неумение распознавать физический голод. А зная проблему в лицо, куда проще её скорректировать.

На эту тему у меня есть огромный талмуд: Переедание. Всё о причинах и триггерах.

4. Ощущение после еды

Что вы чувствуете обычно сразу после обеда? А через час-другой? Мало кто ответит нечто конкретное, почти всегда это «да вроде нормально». Но если мы начнём прислушиваться и отслеживать все реакции организма, то узнаем много интересного.

Тело всегда сигнализирует о том, что ему что-то не нравится, просто мы не умеем слушать. Превентивная нутрициология и саморефлексия тем и хороши, что можно выявить дисбаланс до того, как он станет патологией.

5. Напитки

Отслеживайте что вы и пьёте и в каких количествах. Добавляйте в список всё: воду: сок, чай, кофе, компот. Ну и добавки, которые вы добавляете: сиропы, сахар, молоко.

Это поможет опознать количество выпиваемой жидкости, чистой воды и пустых калорий из напитков.

6. Стул

Не нужно стесняться! Количество и консистенция кала — самый быстрый способ определить проблемы с ЖКТ.

Записываем время и отличительные особенности: форма, цвет, запах. Можете для этого завести отдельную страничку, чтобы буквально отделить в записях мух от котлет.

7. Наблюдения

В эту загадочную категорию можно записывать наблюдения, которые на первый взгляд не относятся к питанию, но представляют собой реакцию организма. Появление нового прыщика, головная боль, бессонница, плохое настроение, скрип суставов.

Внушительную часть из списка можно со временем сложить в некую систему, которая поможет тоньше чувствовать изменения тела.

Не забудьте поймать 15000 бонусов: Анализы со скидкой: как обслуживаться в Гемотесте и Helix со скидкой около 25%?

Перед тем, как брать кого-то на кураторство, я обязательно даю свёрстанный шаблон дневника питания. По тому как человек заполняет (или не заполняет) этот дневник видно, готов он к работе или нет.

Это очень хорошо отсеивает людей, которые не хотят прикладывать усилия, что-то менять, да ждут когда прилетит Лена на зелёном вертолёте и по мановению сельдерейной палочки втиснет чьи-то сдобные бока в позапрошлогодние джинсики.

Но это так не работает. Ваше здоровье и красота — это 100% ваши усилия. Нутрициолог — лишь инструмент.

цалую, абнимаю
ваша Лена