Как составить свой комплекс упражнений дома

Зарядка – незаменимое средство укрепления здоровья! После сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности, но с помощью физических упражнений возможно более быстрое пробуждение, активизируется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, работа желудочно-кишечного тракта, печени, почек, происходит усиление обменных процессов.

Не важно, что вы никогда не занимались физкультурой. Давайте начнём с малого – с зарядки. Это не требует большого количества времени, а исходное положение «сидя на стуле» предполагает щадящий режим нагрузки.

Начните нашу зарядку с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 8-10. С помощью простых и доступных упражнений вы получите заряд бодрости на весь день, укрепите основные группы мышц!

Комплекс №1

 «ЗАРЯДКА» для возрастных пациентов

Большинство считает, что сердечно-сосудистую и дыхательную системы можно тренировать только с помощью велотренажера или беговой дорожки, в крайнем случае – ходьбой (длительной), бегом, плаванием. А поскольку эти виды деятельности не всем доступны, то и мечты остаются мечтами. Нет сил на длительные прогулки, походы в музей, на работу с цветами в саду, не хватает выносливости. Но выносливость можно тренировать и другим способом: непрерывным, то есть без пауз для отдыха выполнением определенного комплекса упражнений, задействовавшего в работу большие группы крупных мышц и суставов.

Начните с 4-6 повторов каждого упражнения   комплекса, постепенно доведя до 10. Сначала 2-3 раза в неделю, со временем переходя на ежедневные занятия.

Комплекс №2

Кардиологический комплекс упражнений для возрастных пациентов

Холка на шее чаще всего возникает у людей старше 40 лет. Это не искривление позвоночника, как привыкли многие думать, а жировое отложение. Оно не только вызывает эстетический дискомфорт, но и ухудшает кровоснабжение головного мозга и образует венозный застой. Основной фактор возникновения шейного горба у женщин — снижение синтеза гормонов в предклимаксный и климаксный период, что приводит к застою лимфы и гипертрофированному формированию жировой ткани в области 7-го шейного позвонка. Как следствие: появление и учащение головных болей, ускоренная утомляемость, постепенное увеличение артериального давления, пульсация в зоне затылка, проблемы со вниманием и нарушение памяти, характерный хруст при поворотах.

Специальные упражнения помогут уменьшить перечисленные проявления, и, что немаловажно улучшить осанку и расправить плечи. Количество повторов каждого упражнения 4 — 6 раз. Старайтесь весь комплекс выполнять без пауз для отдыха, это увеличит эффект от упражнений.

Комплекс №3

Холка минус (профилактика и коррекция «вдовьева горба») комплекс упражнений для возрастных пациентов

Одной из форм физической нагрузки является силовая гимнастика, т.е. гимнастика с отягощениями. Не пугайтесь, вес может быть самым разнообразным от 0,3 кг до 2,0 кг (бутылки с водой, гантели). Выберите, что Вам больше подходит.

Силовая гимнастика — не только непревзойденное средство общей физической подготовки, она укрепляет костную ткань и является профилактикой остеопороза, улучшает реакцию и защищает от разрушений клетки головного мозга. Вместе с укреплением тела растет и психологическая устойчивость, которой так порой не хватает при общении с детьми и внуками «В здоровом теле – здоровый дух!»

И потом никто не отменял приход лета и платья с короткими рукавами. Силовая гимнастика позволит «подтянуть» мышцы на руках, сделав их более упругими. А исходное положение «спина прижата к спинке стула» сделает Вашу нагрузку вполне щадящей и выполнимой без снижения нагрузки на руки. Если Вы выбрали минимальный вес, то количество повторов каждого упражнения может доходить до 20, если максимальный – то до 6 – 8. При необходимости делайте между упражнениями паузы для отдыха.

Комплекс №4

Подтянутые руки (комплекс упражнений для возрастных пациентов)

Сохранность эластичности мышечной ткани и гибкости всего тела обеспечивают хорошее самочувствие. До тех пор, пока позвоночник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость, человек стареет.

Организм человека обладает способностью к адаптации, и если давать ему несложную по координации, но постоянную физическую нагрузку в виде упражнений на растяжку, то независимо от возраста и прошлого опыта, улучшается психическое и физическое самочувствие. Поскольку растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает мышцам укрепляться и расти.

Посредством растяжки можно снять эмоциональное напряжение, избавиться от накопившейся годами привычной мышечной скованности, улучшить осанку и манеру двигаться, а значит и чувствовать себя моложе.

Комплекс упражнений на растяжку рекомендуем выполнять без пауз. Количество повторов упражнений зависит от степени Вашей готовности к растяжке. Можно начать с 2-3 раз постепенно, доведя до 8 – 10.

Комплекс №5

Если спина напряжена и устала (на растяжение мышц позвоночника) для возрастных пациентов

Ослабление тонуса мышц промежности — патология, прогрессирующая с возрастом. Если в возрасте до 30 лет   признаки слабости мышц тазового дна проявляются у каждой десятой женщины, то после 50-летия – у каждой второй представительницы слабого пола. Это вызвано возрастными изменениями мышечной ткани, активно теряющей прочность и эластичность, а также снижением уровня гормонов в период менопаузы. Поэтому проблемы с контролем над мочеиспусканием чаще встречаются у пожилых людей.

Со временем может развиться опущение стенок влагалища, вплоть до выпадения матки, которое лечится исключительно хирургическим путем.

Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна позволит предупредить серьезные последствия и свести к минимуму риск развития заболевания, а значит и улучшить качество жизни.

Мы разработали для Вас комплекс, сочетающий в себе эффективность, доступность в освоении техники выполнения упражнений. Начните с 4-6 повторов каждого упражнения, делая при необходимости паузы для отдыха, постепенно увеличивая до 8-10 и убирая паузы.

Комплекс №6

Комплекс упражнений «Тазовое дно» для возрастных пациентов

Проблема сутулости достаточно распространенная, причем как у мужчин, так и у женщин. В пожилом возрасте  она вызывается возрастным ослаблением силы и снижением тонуса длинных мышц спины, а также развитием остеопороза. Уменьшение костной плотности обнаруживается у 33% женщин и 26% мужчин  старше 50 лет и с возрастом эта тенденция только увеличивается.

Если не обеспечить позвоночник достаточно напряженной разнообразной нагрузкой, то он начнет деградировать. Атрофия мышц приведет к невозможности поддерживать спину в вертикальном положении, что усугубит сопутствующие заболевания костей и суставов и приведет к слабости, малоподвижности и болезненным ощущениям в позвоночнике. Ничто не истощает организм, как физическое бездействие. Поэтому как бы тяжело Вам не было приступать к регулярным занятиям физкультурой, пересильте себя. Конечно, осанку красивой сделать Вы не сможете, но наши упражнения помогут снять напряжение с мышц позвоночника и расправить плечи. Упражнения в разгибании грудного и шейного отдела увеличат подвижность суставов и укрепят мышцы спины.

Комплекс  необходимо выполнять ежедневно в любое удобное для Вас время, но не раньше, чем через час после еды. Количество повторов каждого упражнения 4-6 раз. По мере освоения комплекса возможно для увеличения  эффекта воздействия на мышцы использовать статическую нагрузку, задержавшись в крайних верхних точках упражнения на 10-15 секунд. При этом пауз для отдыха между упражнениями желательно избегать.

Комплекс №7

Комплекс упражнений «Расправим плечи» для возрастных пациентов

Влияние возраста на состояние позвоночника относительно. Если давать позвоночнику соответствующей физическую нагрузку на протяжении всей жизни, то как правило, хорошая физическая форма сохраняется до глубокой старости, несмотря на возрастные изменения.

Но говоря об упражнениях для позвоночника, надо иметь в виду комплексность подхода к этой проблеме. Ведь позвоночник — это не только мышцы спины, как многие думают. Это и мышцы брюшного пресса (прямые, косые), трапециевидные мышцы, то есть мышечный корсет позвоночника. Его укрепление снизит риск развития атрофии мышц, позволит меньше сутулиться за счет прорабатывания мышц грудного и поясничного отдела позвоночника, даст возможность более легкого передвижения.

Все эти процессы, поддерживают здоровье и дарят годы активной жизни. Но не надо спешить. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, начиная с 4-6 повторов каждого упражнения, при необходимости с паузами для отдыха между упражнениями, постепенно увеличивая количество повторов до 8-10 и убирая паузы.

Первые 3-5 занятий возможны легкие проявления дискомфорта: тяжесть, неприятные болевые ощущения в мышцах при повторном выполнении упражнений, но не беспокоящие Вас в быту. Это говорит только о том, что в выполнении упражнений Вы смогли задействовать те группы мышц, которые ранее не получали необходимую нагрузку.

Комплекс №8

Комплекс упражнений «Мышечный корсет» для возрастных пациентов

Гибкость, проявляющееся в величине амплитуды  движений в отдельных суставах, с возрастом ухудшается.

Уменьшается толщина суставного хряща и суставной щели, что уменьшает вероятность выполнения движений предельной амплитуды.

У возрастных пациентов образуется неиспользованная площадь суставных поверхностей. Этот излишек постепенно блокируется разрастанием соединительной ткани.

Поэтому необходимы регулярные занятия в щадящем режиме, обеспечивающие полный объем движений суставов, так как в быту наши суставы не полностью используют объем движений, данных нами природой: сгибание, разгибание, круговые движения, отведение, приведение.

Сегодня Вам представлен комплекс упражнений для укрепления суставов рук. Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно доведя до 8-10 повторов.

Даже если Вы очень давно не занимались физкультурой, ничего страшного. Щадящее исходное положение «сидя на стуле» делает этот комплекс доступным для всех. Рекомендуем этот комплекс чередовать с комплексом упражнений для укрепления ног, который ждет Вас на следующей неделе.

Комплекс №9

Комплекс упражнений «Укрепляем суставы рук» для возрастных пациентов

Гимнастика для укрепления суставов выполняет не только восстановительную функцию, но и помогает поддержать физическое состояние всего организма, даря радость движения, так как малоподвижные суставы делают человека беспомощным.

Постоянное ощущение усталости и недомоганий возможно не сразу Вам дадут возможность перестроиться на новый режим физической активности. Но нужно побороть это состояние и начать с малого количества повторов упражнений, доступного Вам, даже если это не соответствует нашим рекомендациям.

Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения постепенно доведя до 8-10.

Очень важно не спешить.  Первое время достаточно заниматься 15 минут в день, давая на следующий день себе отдых. При этом помним о необходимости чередования нагрузки для суставов рук и ног.

Ушла гибкость суставов – пришла двигательная старость.

Комплекс №10

Комплекс упражнений «Укрепляем суставы ног» для возрастных пациентов

Естественные процессы старения вызывают проблемы со спиной, даже если хронические заболевания отсутствуют. Но остеохондроз, остеопороз можно считать возрастными болезнями, избежать которых практически невозможно. Чтобы их предупредить и замедлить развитие нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины, позволяющих оздоровить позвоночник.

Между тем далеко не все в пожилом возрасте считают нужным выполнять те или иные упражнения. У одних отсутствует желание, у других не хватает на это времени, при этом забывая, что отсутствие двигательной активности ускоряет процесс старения.

Почему именно позвоночник является отправной точкой гимнастики для пожилых?

Позвоночник – это ось тела, от которой зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата, и, в частности, степень «изношенности» или истирание коленных и тазобедренных суставов.

Связь между головным мозгом и другими органами организма осуществляется также через позвоночник. От него отходят нервы, через которые головной мозг управляет всеми обменными процессами, организуя работу внутренних органов.

Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая, до 10-12.

При этом важно знать, что для оздоровления позвоночника недостаточно только упражнений для укрепления мышц спины, необходимы и упражнения для мышц живота. В противном случае произойдет дисбаланс мышц, который ускорит формирование искривлений в костной структуре. Поэтому следующий комплекс проекта будет направлен на укрепление мышц живота, позволяющий его и уменьшить.

Комплекс №11

Комплекс упражнений «Укрепляем спину» для возрастных пациентов

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая перераспределяется. Большая ее часть откладывается на животе. В результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней. Абдоминальное ожирение (на животе) связано с более высоким риском, сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать. Регулярное выполнение простых упражнений на укрепление мышц живота вместе с соблюдением белковой диеты позволит Вам это сделать.

Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 калорий в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 калорий в день.

Предлагаемый комплекс упражнений позволит не только уменьшить живот, но и сбалансировать мышечный корсет, если его чередовать с комплексом упражнений на укрепление мышц спины.

Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10-12.

Следует обратить внимание, что количество повторов упражнений для живота и спины должны быть одинаковым.

Если здоровье позволяет, то оба комплекса можно объединить в одно занятие, если нет -то делаем по отдельности. Утром -один комплекс, днем (до 17 часов) — другой комплекс или чередуем по дням. Комплексы выполняются не раньше, чем через 1-1,5 часа после еды.

Комплекс №12

Комплекс упражнений «Уменьшаем живот» для возрастных пациентов

Падение – распространенная проблема среди пожилых людей, которая приводит к опасным травмам. И не всегда причинами этого являются слабость опорно–двигательного аппарата и атрофия мышц. Чаще всего это возрастное ухудшение координации и равновесия. Чтобы это предотвратить необходимо заниматься специальной физкультурой, которая позволит согласовать активность мышц тела и сформировать динамически устойчивые движения без особых импульсов для коррекции.

Признаками нарушения координации и равновесия являются несогласованность движения рук и тремор верхних конечностей и головы, шаткость и неравномерность движения, уменьшение скорости действий и силы.

А пока Вам эти признаки незнакомы, начнем с простых упражнений, которые можно делать в течение дня несколько раз, как только Вы вспомните о них.

Представьте, что Вы идете по канату, но канат лежит на полу. Для этого необходимо поставить ноги близко друг к другу и медленно идти вперед через всю комнату, выставляя одну стопу прямо перед другой.

Возможна ходьба по комнате с резкой сменой направления и перешагиванием через небольшие предметы, заранее расставленные. По мере освоения предложенных действий, можно все упражнения повторить, двигаясь спиной вперед. Для устойчивости положения тела руки можно развести в стороны на уровне плеч ладонями вниз или поставить на пояс большими пальцами в сторону поясницы.

Комплекс упражнений «Координация и равновесие» не требует больших энергозатрат, поэтому его можно делать ежедневно, в любое удобное для Вас время. Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения постепенно доведя до 10, после чего регулярно в комплексе меняем очередность упражнений.

Комплекс №13

Комплекс упражнений «Координация и равновесие» для возрастных пациентов

При всем понимании необходимости двигательной активности большинство пожилых людей, к сожалению, не стремятся постоянно заниматься физкультурой.

И вот уже дорога, сто раз пройденная кажется бесконечной: начинают «ныть» колени.

Для того, чтобы любой сустав долго и в полной мере активно функционировал, его необходимо полноценно, то есть с учетом анатомического строения, нагружать. В коленном суставе возможны сгибания, разгибания, круговые вращения. И если в повседневной жизни отсутствует одно из перечисленных движений в работе сустава, то он начинает «ржаветь», ограничивая Вас в движениях. Вполне допустимо, что после выполнения комплекса у Вас появятся неприятные ощущения не только в области коленных суставов, но и в мышцах ног, особенно в первую неделю занятий. Боль вызвана привыканием к непривычной амплитуде движений, так как в быту эти движения не встречаются.

Делайте упражнения по мере своих возможностей, не стремитесь сразу к максимальной амплитуде движений. Как только Ваши мышцы и связки немного окрепнуть и «наберутся» сил станет заметен результат: колени будут лучше сгибаться. Это объясняется тем, что питание коленного сустава и суставного хряща, его кровообращение напрямую зависит от работы мышц, связок и сухожилий данного сустава.

Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 8-10.

Если у Вас в данный момент нет проблем с коленными суставами, то в качестве профилактических мер рационально выполнить каждое упражнение по 15 повторов.

Комплекс №14

Комплекс упражнений «Чтобы колени не болели»

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности со здоровьем. По достижении определенного возраста физкультуры в жизни людей становится меньше, что приводит к потере тонуса и бодрости, замедленности движений, а порой и к неуклюжести. Конечно все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движений, мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, в результате чего хуже справляется с управлением движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка, хотя в молодости их движения были достаточно привлекательными.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько физическая активность. Регулярная зарядка тренирует нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, улучшает, замедляющийся с годами, метаболизм.

Если Вы пока только читаете наш проект «Активное долголетие», то самое время приступить к активным действиям, не вставая с постели.

Проснувшись, понежьтесь какое-то время в постели. Это позволит организму проснуться. Потянитесь и начинайте «новую» жизнь, хотя сегодня воскресенье, а не понедельник.

Зарядка должна быть плавной и спокойной, позволяющей проработать мышцы и суставы. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Количество повторов упражнений можете выбрать по своему усмотрению, от 4 до 10. На первых порах возможны паузы для отдыха между упражнениями.

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении.

Комплекс №15

Комплекс упражнений «Зарядка лежа в постели»

Последствия и осложнения после коронавирусной инфекции встречаются у многих переболевших, но с разной степенью тяжестью.

Коронавирус может вызвать тяжелые последствия со стороны сердца, легких, мозга, почек и других жизненно важных систем и органов человека, причём осложнения развиваются не только после тяжелой формы течения болезни, но и после легкой.

Самые распространенные осложнения после коронавирусной инфекции – повышенная утомляемость, постоянное ощущение слабости, одышка, и, как следствие, низкая физическая активность, которая может сохраняться до полугода.

После выздоровления и посещения врача для оценки состояния организма (КТ легких, ЭКГ, спирометрия) рекомендуется постепенно восстанавливать уровень физической активности: заниматься дыхательной гимнастикой и аэробными нагрузками. Аэробные нагрузки позволяют развивать общую выносливость организма, проявляющуюся не только во время физических тренировок, но и обеспечивающую нашу повседневную трудовую и бытовую деятельность. Дозированная ходьба, бег, плавание, т.е. любые упражнения циклического характера Вам в помощь, но при обязательном соблюдении условия – нагрузка должна быть умеренной мощности, при которой потребность кислорода соответствует его поглощению.

В домашних условиях альтернативой всем перечисленным упражнениям может быть степ-платформа или заменяющее его устройство (скамейка или подставка для детей, необходимая при небольшом росте для умывания). Для людей с ослабленным здоровьем имеет важное значение возможность в любой момент прервать занятие, проводимое в привычных условиях.

Каждое упражнение выполняется 4-6 раз.  Высота ступеньки может варьироваться от 10-15 до 20-25 см. После 4-го повтора упражнений возможны паузы для отдыха или переход на обычные нашагивания, что позволит восстановить дыхание. Как только Вы сможете без пауз для отдыха выполнять каждое упражнение по 6 раз, то можно весь комплекс повторить 2-3 раза, ориентируясь на свое самочувствие.

Комплекс №16

Комплекс упражнений «Восстановление общей выносливости на степ – платформе»

Дорогие друзья!

Коксартроз тазобедренного сустава встречается в 49,3% случаев артроза. Поэтому явление перелома шейки бедра при падении с высоты собственного роста, сопровождающегося асептическим некрозом и остеопорозом, достаточно часто встречающееся.

В начальной фазе болезни (1 стадия) первые симптомы (быстро наступающая усталость в суставе, тупые или ноющие боли в конце дня в ноге и нижней части спины) «списывают» на общую усталость организма, не обращая на них внимания, что приводит к серьезному поражению сустава. Первая стадия диагностируется чаще всего случайно, по рентгеновскому снимку.

Предлагаемый комплекс упражнений составлен из упражнений, включающих все анатомические движения тазобедренного сустава: сгибание и разгибание, отведение и приведение, повороты наружу и вовнутрь, круговые движения.

В повседневной жизни этот объем движений не всегда выполняется в полном объёме, а при начальной фазе заболевания еще и добавляется ограничение внутренней ротации и отведения.

В профилактических целях комплекс упражнений необходимо делать 2-3 раза в неделю, по 10 повторов каждого упражнения, в лечебных – ежедневно, начиная с 4-6 повторов каждого упражнения с паузами для отдыха, постепенно сокращая паузы и увеличивая количество повторов.

Комплекс №17

Комплекс упражнений «Профилактика и лечение деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) на начальной стадии»

Деформирующий артроз характеризуется длительным течением, ведущим к инвалидности. Поэтому если Вас начали независимо от возраста беспокоить боли в коленных суставах, неприятные ощущения под коленями, необходимо обратиться к врачу.

Поскольку часто проблемой являются не сами коленные суставы, а состояние поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов, то требуется уточнение диагноза.

Определившись с диагнозом, необходимо бережно восстанавливать функцию коленного сустава, укрепляя связки, мышцы, так как полный покой и обезболивающие препараты не решат проблему слабости мышц и связок.

Предлагаемый комплекс включает упражнения, необходимые для полноценного функционирования коленного сустава с учетом анатомического строения (сгибание, разгибание, круговые движения), выполняется в исходном положении «лежа», позволяющем разгрузить позвоночник и суставы нижних конечностей.

На начальной фазе заболевания комплекс упражнений выполняется 2-3 раза в неделю с 1-2х дневным интервалом по 10 повторов каждого упражнения без пауз для отдыха между упражнениями. В дни отдыха рекомендуется выполнять комплекс упражнений для профилактики коксартроза тазобедренного сустава.

Если же у Вас проблемы, которые не только беспокоят, но и мешают жить (боли в коленных суставах, ограничение подвижности суставов, изменение походки), то выполнение комплекса должно быть ежедневным, по 4-6 повторов каждого упражнения с паузами для отдыха между упражнениями.

Начните с первых пяти упражнений. По мере их освоения и увеличения общей выносливости доведите общее количество упражнений до 10-ти, постепенно убирая паузы для отдыха и увеличивая количество повторов каждого до 10.

Вполне допустимо появление неприятных ощущений не только в области коленных суставов, но и мышцах ног, что вызвано привыканием к непривычной нагрузке. Делайте упражнения по мере своих возможностей, но обязательно начинайте со здоровой ноги, так больной сустав «подзабывает», как правильно выполнять движения.

Комплекс №18

Комплекс упражнений «Лечение деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза) на начальной стадии» для возрастных пациентов

Деформирующий артроз голеностопного сустава встречается крайне редко и не представляет опасности для жизни, но может являться одной из причин преждевременной потери трудоспособности, хронических болезней, снижающих качество жизни.

На начальной, первой стадии артроза ограниченная выносливость сустава заметна только при сильных физических нагрузках.

При развитии болезни ограничивается подвижность в суставе, боль после физических нагрузок держится длительное время, появляются отеки. Желание уменьшить боль приводит к переносу веса на здоровую ногу, в результате чего появляется хромота, меняется походка.

При условии незапущенной стадии заболевания, после снятия воспаления возможно с помощью специальных упражнений восстановить подвижность суставов за счет усиления кровотока в данной области, стимулирующего восстановление тканей.

Упражнения, представленные в комплексе систематизированы по основным анатомическим движениям голеностопного сустава: сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация, круговые движения.

Для профилактики и на начальных стадиях заболевания (при условии нормального веса) рекомендовано исходное положение «стоя у стула».

Комплекс выполняется 2-3 раза в неделю непрерывным методом без пауз для отдыха между упражнениями по 10 повторов каждого упражнения.

Комплекс №19

Комплекс упражнений «Профилактика и лечение на начальной стадии деформирующего артроза голеностопного сустава» для возрастных пациентов

Распространенность хронических неинфекционных заболеваний нижних конечностей крайне велика. Более 80% женщин страдают той или иной формой венозного расстройства, сопровождающегося нарушением оттока крови в ногах.

Причиной развития болезни может быть следствие какого-либо другого заболевания:

• повышенная масса тела сопровождается увеличением нагрузки на сердце и снижением возврата крови по венам и ее застою в нижних конечностях;
• запоры на протяжении длительного времени, повышающие внутрибрюшное давление в венах, расширяя их как в области прямой кишки (геморрой), так и в нижних конечностях;
• плоскостопие, приводящее к недостаточной работе икроножных мышц, являющихся «периферическим сердцем» в организме;
• гормональные нарушения, обусловленные повышенной выработкой половых гормонов, участвующих в регуляции тонуса сосудистой стенки.

Для замедления прогрессирования венозной недостаточности и снижения риска развития опасных для женщин осложнений следующие мероприятия:

• ежедневное выполнение комплекса ЛФК в исходном положении «лежа на спине»;
• гигиенические процедуры 2-3 раза в день (контрастный душ);
• лежание по 10-15 минут с поднятыми на опору под прямым углом слегка согнутыми в коленях ногами (возможно с совмещением комплекса ЛФК);
• достаточная двигательная активность;
• занятия такими видами спорта как плавание, велосипед, лыжи;
• соблюдение режима труда и отдыха (при длительной статической нагрузке каждый час делать упражнение на расслабление ног);
• контроль веса.

Если Вам назначен для постоянного ношения лечебный, компрессионный трикотаж, то во время занятий ЛФК и подъеме ног на опору не используйте его.

Начните с количества повторов упражнений с 10, постепенно доведя до 20 раз. Темп выполнения – медленный.

Следите за дыханием: оно благоприятно влияет на венозное кровообращение.

Комплекс №20

«Комплекс упражнений для замедления прогрессирования венозной недостаточности» для возрастных пациентов

Гибкость – одно из основных двигательных качеств человека, связана с эластичностью мышц, связок, подвижностью суставов. С возрастом гибкость утрачивается, что в большей степени связано с процессами старения. «До тех пор, пока позвоночник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость – человек стареет» — говорят индийские йоги. И действительно, ни сила, ни выносливость, ни быстрота не снижаются с возрастом так, как гибкость. Если связки детей при растягивании   могут удлиняться на 6–10%, то у 40 – летних лишь на 4-5%, а у 60 – 70 – летних – на 1-3%.

Регулярные занятия упражнениями на развитие гибкости помогут не только ее поддержать на необходимом уровне, но и в определенной мере даже развить в любом возрасте.

Оценить свой уровень гибкости Вам помогут тесты, представленные вчера на нашем сайте в информационном сообщении проекта «Красота и здоровье».

И быть может по результатам теста Вам будут доступны комплексы упражнений на развитие гибкости из проекта «Красота и здоровье» (23, 24, 25).

Если результаты тестов Вас не порадовали, ничего страшного.

Выбираем любой для себя доступный комплекс (23, 24, 25) и выполняем его в том объеме, который допускают Ваши мышцы, связки, суставы. Результат оценки гибкости ниже «удовлетворительного» подразумевает ежедневные занятия с повтором каждого упражнения по 10–12 раз с паузами для отдыха между упражнениями.

Постепенно паузы убирайте, увеличивая количество повторов каждого упражнения до 20 раз, и затем переходите к другому комплексу на развитие гибкости.

Комплекс №23

«Гибкая спина» для возрастных пациентов

Эффективность занятий на развитие гибкости повысит гимнастическая палка, универсальный спортивный снаряд, имеющий ряд достоинств:

• не занимает много места;
• низкая стоимость;
• подходит для всех возрастных групп любого пола;
• позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.

Но основное преимущество гимнастической палки – симметричность упражнений и одинаковая нагрузка на обе стороны тела, что позволит не только развивать или поддерживать гибкость, но поможет при сутулости (откорректирует осанку), укрепит мышцы спины и рук.

Гимнастическая палка имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 90до 150 см с интервалом 10 см. Диаметр их сечения примерно 2,5 см.

Длина палки, необходимой лично Вам, определяется следующим образом.

Положите палку на плечи сзади, из этого положения поднимите палку чуть вверх так, чтобы локти были на уровне плечевых суставов, предплечья по отношению к плечам были под 90º, концы палки выступали из сжатых кистей не менее, чем на 10 см.

Палка может быть и длиннее, но это координационно усложняет выполнение упражнений.

Что касается материала, то предпочтительнее деревянная гимнастическая палка, так как дерево сохраняет тепло человеческого тела и с ней заниматься комфортнее.

При возможности выполняйте предлагаемый комплекс первое время перед зеркалом, что позволит проконтролировать не только симметричность тела, но и амплитуду движений, столь необходимую для развития гибкости.

Те, кто осознанно работает над улучшением гибкости тела, снижают риск получения травм, избавляются от мышечного дисбаланса, а значит и болевых синдромов, связанных с укорочением мышц, связок сухожилий.

В зависимости от Вашего уровня гибкости комплекс можно выполнять как ежедневно, так и 2–3 раза в неделю. Повтор каждого упражнения от 10 до 20 раз без пауз для отдыха между упражнениями.

Комплекс №24

Комплекс упражнений с гимнастической палкой (для развития гибкости) для возрастных пациентов

Понятия «усталая» или «напряженная» спина, чаще всего связывают с состоянием человека после трудового, офисного дня, преимущественно сидячего, в силу профессиональных обязанностей. В это понятие входят и скованность, и онемение, и тупая или ноющая боль.

Но эти же ощущения могут быть не только у трудоспособных людей, но и у тех, кто давно вышел на заслуженный отдых.

Домашняя работа, сад, огород требуют не меньшего напряжения мышц спины. А если сюда добавляется забота о маленьких внуках, то в конце «рабочего», то есть «светового» дня все перечисленные ощущения можно прочувствовать в полном объеме, и не всегда это вызвано проблемами с заболеваниями позвоночника.

Это может быть результатом длительного неподвижного положения тела, монотонными повторяющимися движениями при физической работе. Стресс тоже вносит свою лепту — под влиянием негативных эмоций тело напрягается, ухудшается кровообращение, и мозга в том числе, так как шея находится тоже в постоянном напряжении.

Одним из способов снижения мышечной и эмоциональной напряженности и одновременно повышения двигательной активности будут являться упражнения на растягивание разных частей тела.

При выполнении этих упражнений происходит смена кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, что позволит за короткое время отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.

Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, дает ощущение покоя.

Расслабились мышцы – отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.

Предлагаемый комплекс можно выполнять несколько раз в день по мере необходимости, то есть усталости, повторяя каждое упражнение от 8 до 12 раз.

Упражнения комплекса можно видоизменять, добавив в крайние точки статическую задержку от 5 до 15 сек.

Систематическое выполнение этих упражнений позволит научиться полноценно расслаблять свое тело, а следовательно, и снижать как мышечное, так и эмоциональное напряжения.

Комплекс №25

Если хочется «размяться»

Укрепление мышц живота носит не только эстетический характер, но и функциональный.

Упражнения для мышц живота или брюшного пресса, повышают приток крови к внутренним органам, нормализует кровообращение и артериальное давление, улучшают работу пищеварительного тракта независимо от наличия как подкожного, так и висцерального жира.

Брюшной пресс, являясь частью мышечного корсета, создает баланс мышц, обеспечивая правильную осанку. Люди со слабым прессом часто травмируют спину из-за большой нагрузки на спину. С помощью упражнений на пресс уменьшается нагрузка на межпозвонковые диски и снижается риск появления межпозвонковых грыж.

Для увеличения эффективности упражнений на пресс используют не только динамический режим выполнения, но и статический, то есть с задержкой в крайних точках упражнения на 5-15 секунд.

По мере освоения техники выполнения упражнений переходите на статический режим, начина с 5 секунд, постепенно доведя до 15 секунд. Для подключения к работе глубоких и мелких мышц живота необходимо использовать не только средний темп выполнения упражнений, но и медленный, возможно чередование в разные дни занятий.

На первых порах могут появиться дискомфортные ощущения в мышцах, обычно на следующий  день после занятий. Ничего страшного, это свидетельствует о том, что удалось задействовать те мышцы, которые ранее не получали должной нагрузки.

2-3х раз занятий в неделю достаточно. Пресс качать необходимо, но в меру, не нужно ему уделять все время физкультурных занятия. Ваши регулярные занятия должны быть разнообразны. Количество повторов каждого упражнения может варьироваться от 10 до 20 в зависимости от Вашего самочувствия и уровня физической подготовки.

Комплекс №26

Укрепляем мышцы живота сидя

Болевой синдром в области спины периодически возникает у 60-80% населения, поэтому не мешает знать как оказать себе первую помощь. При этом важно знать, в каких случаях нужно срочно обращаться к врачу:

• травма (ушибы, падения);
• высокая температура;
• иррадация в левую руку (возможный инфаркт миокарда);
• опоясывающий характер (возможный острый панкреатит);
• нарушение двигательной функции конечностей и их онемение

Если же причинами боле являются остеохондроз, различные виды радикулита, большие физические нагрузки или неправильный подъем тяжестей, то полезными будут упражнения на вытяжение мышц позвоночника, в основе, которых лежит статическое напряжение без резкого изменения поз и малая амплитуда движений.

При вытяжении позвоночника увеличиваются межпозвонковые промежутки, уменьшается сдавливание нервов, давление на заднюю продольную связку восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоночника, оказывается воздействие на рецепторы мышц большого сегмента, снимаются рефлекторные боли.

Предлагаемый комплекс упражнений на вытяжение позвоночника позволит Вам за счет чередования напряжения мышц и их расслабления быстро снять не только утомление, но и болевой синдром за счет выравнивания дисбаланса между напряжением и разрядкой спазмированных мышц.

Делать этот комплекс упражнений можно несколько раз в день при необходимости: наличие боли, напряжения, усталости позвоночника, а также и в профилактических целях.

Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз без пауз для отдыха между упражнениями.

В профилактических целях комплекс упражнений целесообразно выполнять вечером, чтобы снять напряжение всего рабочего дня, но не раньше 45 минут после еды и не позднее 2-х часов до сна.

Помните, что упражнения на вытяжение особенно эффективны, когда доставляют нам удовольствие, а не только оказывают лечебное воздействие. Делайте их с удовольствием, а значит – на здоровье.

Комплекс №27

Как снять болевой синдром с мышц спины (вытяжение мышц позвоночника)

Способность эффективно, точно и упорядочено двигаться определяет понятие «координация».

Координация обеспечивает синхронность и взаимодействие всех мышц, с помощью которых осуществляется движение.

С возрастом координация ухудшается. И, если в анамнезе нет системных заболеваний (болезнь Паркинсона, спиноцеребеллярные атаксии, черепно-мозговые травмы, опухоли, инсульты), то ухудшение этой способности в целом нельзя считать патологией, поскольку это является результатом естественного процесса старения. С помощью определенных упражнений возможно замедление ухудшения координации.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений оцените свой уровень координации с помощью тестов.

1. Стоя, прямые руки перед грудью. Одной рукой на уровне груди производить круговые вращения, другой – одновременно очерчивать равнобедренный треугольник.
2. Сидя на стуле, руки, согнутые в локтях перед грудью, ладонями вниз. Одной рукой производить круговые вращения в локтевом суставе по часовой стрелке, другой – против.
3. Стоя, прямые руки перед грудью. Круговые вращения рукой перед грудью по часовой стрелке с одновременным круговым вращением кистью этой же руки против часовой стрелки. Руку в локтевом суставе не сгибать.

Выполнение без ошибок 3-х упражнений – оценка «отлично»; 2-х – «хорошо»; 1-го – «удовлетворительно».

Результат оценки гибкости ниже «удовлетворительно» свидетельствует о плохой координации. В этом случае необходимо упражнения на координацию выполнять каждый день. Для сохранения и поддержания координации («хорошо», «отлично»), достаточно 2-3х раз в неделю.

При этом помимо предлагаемого комплекса в качестве тренировочных можно использовать и тестовые упражнения, выполняя их поочередно с обеих сторон (справа, слева) по 10-15 раз, если Ваша оценка «отлично».

В других случаях упражнения комплекса на координацию выполняют по 10 раз в каждую сторону, и по 20 раз, если упражнение симметрично.

Для развития координации не имеет значения паузы для отдыха между упражнениями. Делайте как Вам удобно.

Комплекс №28

Координация

Любое продолжительное и ритмичное  движение, увеличивающее потребность мышц в кислороде и питательных веществ, содержащихся в крови, является разновидностью кардионагрузки, развивающей общую выносливость. Поскольку потребность в усиленном кровообращении заставляет сердце работать более интенсивно, то при регулярных занятиях оно адаптируется к повышенной нагрузке, тем самым увеличивая свой потенциал.

Но кардионагрузка не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и повышает общую выносливость, тренирует дыхательную систему, снижает риск развития диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.

Начните на стадии освоения комплекса с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно доведя до 10 с паузами для отдыха по необходимости. Как только Вы сможете выполнять каждое упражнение по 10 раз не отдыхая, между упражнениями, то можно весь комплекс повторить 3-4 раза, ориентируясь на свое самочувствие, начав с занятий через день, а затем переходя на ежедневные.

Используйте  в своих занятиях кардионагрузку и Вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у Вас пропала одышка и сердце не выпрыгивает из груди.

Умеренная кардионагрузка дает энергию на весь день, дает почувствовать себя бодрым и полным сил, более выносливым, чем раньше.

Комплекс №29

Развиваем общую выносливость (кардионагрузка) для возрастных пациентов

«Холка» — жировое отложение в области нижних шейных позвонков, представляет собой плотный валик, вид сбоку которого ассоциируется с горбом. Отсюда и названия, встречающиеся в различных источниках: вдовий горб, шейный горб и т.д.

Являясь следствием гормонального дисбаланса в период климакса и постменопаузы, «холка» может болеть в повседневной жизни, вызывая головные боли, частые головокружения, перепады давления, ухудшение памяти и сна. В придачу к этому и косметический дефект, портящий внешний вид женщины.

Если ваш род занятий был связан с офисной деятельностью или ручным трудом, требующим долгого сидения в одной позе с наклоненной вперед головой с постоянным напряжением мышц верхней части спины, у Вас излишний вес, наличие гиподинамии в данный момент и возрастная категория 50+, то наверняка все негативные последствия «холки» Вам известны не понаслышке

К сожалению, убрать «холку» возможно только на начальных стадиях ее проявления.

В дальнейшем с помощью специальных упражнений возможно уменьшения боли в шейном отделе, скованности, напряжения в мышцах, а также нормализации мозгового кровообращения, являющегося причиной множества проблем со здоровьем.

Также эти упражнения позволят улучшить осанку и расправить плечи.

Начав с 4-6 повторов каждого упражнения постепенно доведите до 10, а количество повторов всего комплекса, возможно 3-4 раза. Легкое головокружение на первых занятиях при выполнении упражнений или после не является противопоказанием к продолжению занятий. Ориентируйтесь в выборе количества повторов упражнений и всего комплекса на свое самочувствие постепенно переходя от 2-3 раз занятий в неделю до ежедневных.

Комплекс №30

«Антихолка» для возрастных пациентов

Упругие, подтянутые мышцы рук, конечно, радуют глаз, в отличие от дряблых и упражнения с отягощениями будут способствовать укреплению мышц рук как нельзя лучше.

Но не это главное. Выполнение упражнений для рук с небольшими весами поможет предотвратить ощущение скованности, улучшит Вашу подвижность, поможет восстановить силу рук и общую выносливость, так необходимые в повседневной жизни.

Силовые упражнения увеличивают раздражения, поступающие при работе мышц в головной мозг, в результате чего повышается активность коры головного мозга. И его подкорковых образований, улучшается кровоснабжение головного мозга. Кроме этого укрепляется костная ткань, а значит  и снижается вероятность серьезных травм.

Вес сможет быть самым разнообразным от 0,5 (бутылки с водой, гантели, утяжелители для рук) до 2,0 кг. Ориентируйтесь на свое самочувствие.

Возможно чередование весов в разные дни недели. Для достижения эффекта требуется регулярность  занятий, длительная работа (по 10-15 повторов каждого упражнения), желательно без пауз для отдыха, 2-3 раза в неделю.

Визуальные изменения можно будет заметить не ранее, чем через месяц.

Комплекс №31

«Дряблые руки – укрепить и подкачать» для возрастных пациентов

Систематические физические нагрузки положительно влияют на здоровье, предотвращая не только снижение тонуса мышц, но и многие заболевания. Однако ведущих малоподвижный образ жизни меньше не становится, тем более среди тех, кто находится на заслуженном отдыхе.

Низкая физическая активность может негативно сказаться на состояние мышц ног, как одних из самых больших в человеческом организме, и спровоцировать травмы. При сидячем образе жизни мышцы ног ослабевают и со временем атрофируются, не выдерживая даже маленькой нагрузки. При этом у возрастных пациентов проявляется скованность суставов, неуклюжесть, исчезают бодрость и живость. Многие списывают эти симптомы на возрастные изменения: старение мышц, костей, связок. Но основная причина не в этом, а в отсутствии упражнений, нагрузки на мышцы и суставы ног, позволяющей бороться с возрастной атрофией и ослаблением малоработающих в обычных условиях мышц, со скованностью суставов, особенно тазобедренных, как наиболее подверженных деформации. В частности. Поражение тазобедренных суставов занимает I место с большим преимуществом в случаях артроза.

Для того, чтобы сустав оставался подольше здоровым ему необходимы движения, анатомически обусловленные природой: сгибание , разгибание, отведение, приведение, круговые движения. А ведь в быту тазобедренный сустав не выполняет всех этих движений.

Предлагаемый комплекс упражнений для профилактических целей необходимо делать 2-3 раза в неделю, с повтором каждого упражнения от 10 до 20 раз без пауз для отдыха, для лечебных же целей (начальная стадия коксартроза). Рекомендуется комплекс №17 из проекта «Активное долголетие».

Комплекс №32

«Тренируем ноги и тазобедренные суставы» для возрастных пациентов

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не нагружаются, а ведь они отвечают за поддержание нормального положения органов малого таза, принимая участие в регулировании внутрибрюшного давления и контроля работы мочевого пузыря. Как следствие снижения тонуса мышц-недержание. И виной этому не только возрастные изменения у женщин, но и другие стрессовые события для организма: многократные роды, подъем больших тяжестей, излишний вес.

Техника укрепления мышц тазового дна предполагает чередование их напряжения и расслабления в одном упражнении в сочетании с упражнениями для укрепления ягодичных мышц и увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Необходимо выполнять эти упражнения ежедневно, начиная с 8-10 повторов каждого упражнения постепенно доведя до 20 повторов. По мере освоения техники выполнения упражнений можно  2-3 раза в неделю для увеличения нагрузки, а значит и эффективности.

Использовать комплексы для укрепления  ягодичных  мышц и тазобедренных суставов, представленных в проекте «Активное долголетие».

Комплекс №33

«Укрепляем мышцы тазового дна» для возрастных пациентов

Тренировка мышц живота позволит не только их укрепить, но и улучшит осанку, предотвратит боль в пояснице. Эти мышцы удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости, участвуют в акте дыхания.

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая перераспределяется. Большая часть ее откладывается на животе, в результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней. Абдоминальное, «центральное» ожирение связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать.

При этом упражнений только на мышцы живота недостаточно, нужны интервальные нагрузки (малой и средней интенсивности) – ходьба, велотренажер, степ-платформа, плавание или любые другие нагрузки, тренирующие кардиосистему. Важно заниматься не менее трех раз в неделю от 30 до 40 минут в день. Процесс жиросжигания в организме запускается не раньше, чем через 30 минут и обязательно должны работать ноги: крупные мышцы заставляют организм тратить больше энергии.

Предлагаемый комплекс упражнений удобен в выполнении, его можно делать в любом месте. Если его использовать как «поддержку» для мышц живота, то возможно ежедневное выполнение. Начните с 10 повторов каждого упражнения постепенно доведя до 20. Постарайтесь выполнять без пауз для отдыха, это увеличит расход калорий.

Если использовать в комплексной тренировке с контролем веса, то упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять после интервальной тренировки, начиная с 10 повторов каждого упражнения.

В нашем проекте мы предлагаем Вам несколько вариантов кардиотренировок. Выберите, какой Вам больше нравится и начните заботиться о себе уже завтра.

Комплекс №34

«Укрепление живота стоя» для возрастных пациентов

Кардиотренировка – это, по сути, тренировка позволяющая развить общую выносливость, столь необходимую в повседневной жизни, обеспечивающую возможность продолжительного выполнения какой-либо работы без снижения работоспособности.

Кардиотренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует сердечный ритм, тренирует дыхательную систему, стабилизирует артериальное давление за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.

В нашем проекте мы предложили Вам 4 варианта тренировок, позволяющих развивать общую выносливость. Делайте то, что Вам нравится, у каждого свои предпочтения. А для повышения эффективности занятий их можно чередовать, выбор за Вами.

Ориентируйтесь на свою переносимость нагрузки, следя за частотой сердечных сокращений. Существует общая формула: ЧСС=200 минус возраст. Это субмаксимальная ЧСС, за ее границу старайтесь не выходить.

Умеренная кардиотренировка дает энергию на весь день, Вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Количество повторов упражнений может варьироваться от 10 до 20, а может быть уже пора и сам комплекс повторить несколько раз?

И, если Вы с нами на протяжении всего проекта активно занимались, и уже обрели некоторую тренированность, то можно попробовать и утяжелители для ног по 0,5 кг на каждую ногу. Это укрепит мышцы ног, увеличит общую нагрузку и поможет развить силовую выносливость, способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. Потому что походы в магазин, домашние дела и внуков «на руках» никто не отменял!

Комплекс №35

«Кардиотренировка» для возрастных пациентов