КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
1.
Исходное положение (и.п.) – основная стойка
(о.с.).
Ноги на ширине плеч, кисти рук
развернуты вовнутрь.
На счет 1 – руки
через стороны вверх, касаясь в верхней части движения тыльных сторон рук,
голова в этот момент опущена вниз.
На счет 2 – и. п., голова перемещается
вверх. Количество повторений 10-15 раз.
2.
И.п. Ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой,
скрестные движения в вертикальной плоскости, а затем в горизонтальной.
Количество повторений каждого движения 10-15 раз.
3.
И.п. Ноги на ширине плеч, руки в замок, на счет 1 –
прямые руки вверх, прогнуться, голова опускается вниз.
На счет 2 – и.п., голова поднимается
вверх. Количество повторений 10-15 раз.
4.
И.п. – ноги на ширине плеч. На счет 1 – наклон
вперед, руками коснуться пола.
На счет 2 – и.п.
Количество повторений – 10-15 раз.
5.
И.п. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоны в
стороны (влевовправо). Количество повторений 10-15 раз.
6.
И.п., ноги на ширине плеч, правая рука на поясе,
левая внизу. На счет 1 – наклон в правую сторону, левая рука выполняет маховые
движения, помогая делать наклон. На счет 2 – и.п. То же в другую сторону со
сменой положения рук. Количество повторений 10-15 раз.
7.
И.п., ноги на ширине плеч, правая рука вверх,
наклоны в стороны со сменой прямых рук. Количество повторений 10-15 раз.
8.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны
головы в сторону, влево, вправо, вперед, назад. Круговые движения головы влево,
вправо, со сменой. Количество повторений по 5 раз в каждую сторону. 3-4 серии.
9.
И.п. – ноги на ширине плеч. Таз зафиксирован в
передней плоскости, руки в стороны. На счет 1 – повороты вправо, 2 – и.п., 3-4
– то же в левую сторону. При повороте посмотреть на пятку противоположной
ноги. Количество повторений 10-15.
10.
И.п. – ноги на ширине плеч. На счет 1 – пружинящие
приседания, 2 – и.п. Количество повторений 10-15. При приседании пятки от пола
не отрывать, спина должна быть круглая.
Комплекс упражнений необходимо
выполнять в той последовательности, которая указана в тексте. Первые
положительные результаты будут получены после выполнения его в течение месяца.
Комплекс
утренней гигиенической гимнастики
|
№ п/п |
Описание |
Дозировка |
Методические |
|
1. |
Круговые И.П.- 1-4- 5-8- |
4-6 |
Спина |
|
2. |
Наклоны И.П.- 1- 2- 3- 4- |
4- |
Спина |
|
3. |
Перенос И.П.- 1- 2- 3-4 |
6-8 |
Руки |
|
4. |
Рывки И.П.- 1-2- 3-4- 5-6- 7-8- |
6-8 |
Поворот |
|
5. |
Круговые И.П.- 1-4- 5-8- 1-8- |
4-6 |
Спина |
|
6. |
Наклоны И.П.- 1- 2- 3- 4- |
8-10 |
Спина |
|
7. |
«Мельница» И.П.- 1- 2- 3-4- |
10-12 |
Ноги |
|
8. |
Рывки И.П.- 1-2- 3-4- |
10-12 |
Ноги |
|
9. |
Приседания И.П.- 1- 2- 3-4- |
4-6 |
Спина |
|
10. |
Прыжки И.П.- 1-4- 5-8- 9-12- |
10-12 |
Спина |
3
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Начните день с утренней зарядки
Утренняя гигиеническая гимнастика – физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.
Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.
Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.
Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека.
Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу. Начинать утреннюю гимнастику следует с дыхательных упражнений.
Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Оптимальное время занятий 10-15 минут, число повторений упражнений 8-12 раз. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов, например, гантелей, гирь. Женщинам больше подойдут упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазобедренной области.
Существуют различные варианты утренней гимнастики. Это и, так называемая, «гимнастика под одеялом», то есть те упражнения, которые выполняются лежа в кровати. А также упражнения из положения сидя и из положения стоя. Лучше всего сочетать данные виды, переходя от упражнений лежа, к упражнениям сидя и т.д.
Важно контролировать состояние организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. При правильно подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на износ», зарядка должна скорее приносить удовольствие.
Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1—4 классов — 8—10 мин, 5—9 классов — 11 —15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12—15 дней.
При выполнении упражнений утренней гимнастики необходим самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания, которое должно быть глубоким, ритмичным. Утренний комплекс или отдельные упражнения можно повторить в течение дня для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, работе в офисе, для снятия нервного напряжения или вечером для улучшения сна.
Утренняя гимнастика: комплекс упражнений
1. Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимите руки вверх, хорошенько при этом потянувшись, на выдохе опустите руки вниз.
2. Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук должны быть соединены в «замок». Выпрямите руки влево и поверните их вправо, ладонями кверху. Следите, чтобы «замок» не раскрылся. Повторите это же упражнение в другую сторону. При выполнении упражнения дыхание произвольное.
3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выпрямленными руками выполняйте круговые движения, одновременно с силой сжимайте и разжимайте пальцы. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.
4. Исходное положение: носки врозь, пятки вместе, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе выполните наклон вправо, при этом правой рукой скользите по бедру, а левую заведите за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение в другую сторону.
5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища таким образом, словно вращаете обруч. Выполняйте упражнение сначала в одну строну, затем в другую. Дышите произвольно.
6. Исходное положение: стоя прямо, руки лежат на спинке стула. Прямую левую ногу отведите в сторону максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Во время выполнения данного упражнения дыхание произвольное.
7. Исходное положение: сидя, руки за спиной. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги. При выполнении упражнения дышите произвольно.
8. Исходное положение: лежа, руки вдоль тела. С помощью рук сядьте, потом вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения дышите произвольно.
Каждое из упражнений повторите от восьми до двенадцати раз. Количество повторений увеличивайте постепенно.
Ежедневная утренняя зарядка поможет укрепить иммунитет, улучшить физическую форму, а также обеспечит заряд энергии и бодрости на весь день.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики в условиях комнаты
Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, в течение 60 – 90 с.
Исходное положение – основная стойка. На счет 1-4 – глубокий вдох, 5-8 – выдох.
Исходное положение – основная стойка. 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; смотреть на руки; 3 – руки в стороны; 4 – руки вниз. Повторить 8-10 раз.
Исходное положение – руки на пояс. 1 – наклон головы назад, 2 – вперед, 3 – влево; 4 – вперед. Повторить 6 раз.
Исходное положение – руки вперед в стороны. 1 – махом правой ноги достать пальцы левой руки, 2 – принять исходное положение, 3 – махом левой ноги достать пальцы правой руки, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Исходное положение – основная стойка. Наклоны туловища вперед и назад 16-20 раз. Наклоны туловища в стороны по 16-18 раз.
Исходное положение – руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 – принять исходное положение, 3 – поворот туловища влево, руки в стороны, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
Приседание – 2 серии по 10 раз.
Сгибание и разгибание рук в упоре на полу – 2 серии до отказа.
Медленный 6eг на месте в чередовании с ходьбой: 60 с бег + 30 с ходьбы. Повторить 3 раза.
Подскоки на месте – 2 раза по 30 с.
Ходьба – 60-90 с.
Комплекс утренней гимнастики
1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени; остановились; глубокий вдох – выдох, затем попрыгали на месте: сначала на двух ногах, потом на одной ноге, затем на другой; глубокий вдох –выдох. Теперь снова шагаем.
2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны в стороны, вправо – влево, 10 раз. Затем 10 наклонов вперёд – назад.
3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем круговые движения прямыми руками: сначала -вперёд, затем–назад, 10 раз.
4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, слегка присели, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, выпрямились. Повторяем 10 раз.
5. Теперь понадобится какая-нибудь опора, например стена. Опираясь правой рукой о стену, выполняем махи левой ногой: по пять раз вперёд, назад и в сторону. Затем меняем положение, опираемся левой рукой, а махи делаем правой ногой.
6. Встаньте ровно вдоль стены. Обязательно почувствуйте соприкосновение со стеной затылка, плеч, икр, пяток. Стоим так одну минуту.
7. Встаньте ровно, поднимаем руки вверх, делаем глубокий вздох, опускаем – выдох. Повторяем три раза.
|
N |
Счёт |
Описание упражнения |
Дозировка |
Методические указания |
|
1 |
В среднем темпе |
И.П.- О.С.Ходьба (можно на месте) |
1-1.5 мин. |
Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять |
|
2 |
Медленно |
И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо |
5-влево 5-впаво |
Упражнение выполняется плавно без рывков |
|
3 |
Медленно 1 2 3 4 5 |
Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение |
5-7 раз |
Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти. |
|
4 |
В среднем темпе |
Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями |
5 раз в одну и 5 раз в другую сторону |
Следить за осанкой. Энергичные движения рук. |
|
5 |
1-2 3-4 |
Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад – согнутыми |
5-7 повторов |
Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох |
|
6 |
В среднем темпе |
Круговые движения руками вперёд и назад |
По5 раз в каждую сторону |
Голову не наклонять, спина прямая. |
|
7 |
1-2 3-4 |
Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот |
3-4 раза |
Энергичные движения рук. Вдох Выдох |
|
8 |
1 2 3 4 |
Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге |
5-7 наклонов |
Руками стараться коснуться пола. |
|
9 |
1 2 |
Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение |
15-20 раз |
Руки держать за головой Вдох Выдох |
|
10 |
1 2 |
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение |
15-20 раз |
Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох |
|
11 |
Аналогичное упражнение на носках |
15-20 раз |
Пятки не касаются пола. |
|
|
12 |
1 2 |
Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую |
10-20 раз |
Упражнение выполняется в положении “в присяде” |
|
13 |
1 2 |
И.П.- О.С. Перекат с пятки на носок и обратно |
10-15 раз |
Упражнение выполняется не спеша. |
|
14 |
1 2 |
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Левая нога вперёд правая назад, руки вверх В прыжке сменить положение ног, руки вниз |
15-20 раз |
Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох |
|
15 |
1 2 |
Прыжки из положения стоя со сменой положения ног и рук. Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад В прыжке сменить положение рук, ноги вместе |
15-20 раз |
Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох |
|
16 |
1 2 |
Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены Опустить туловище (согнуть руки в локтях) Поднять туловище (выпрямить руки) |
45-50 раз |
Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90° Вдох Выдох |
|
17 |
с замедлением темпа |
Ходьба |
1-2 минуты |
В процессе ходьбы восстановить дыхание |
МЕТОДИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К СОСТАВЛЕНИЮ КОМПЛЕКСА УТРЕННЕЙ
ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
Е.Г. Ермакова, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
DOI:10.24412/2500-1000-2021-2-1-99-103
Аннотация. В современном обществе люди ощущают на себе воздействие негативных условий: загрязнение окружающей среды, сильные стрессовые переживания, информационные перегрузки. Сегодняшние условия жизни и карантин, из-за которого люди вынуждены сидеть дома, приводят к снижению физической деятельности, которые в совокупности проявляют весьма отрицательное влияние на тело человека, что приводит к нарушению его обычной деятельности и повышается угроза появления разных болезней: ожирение, повышение холестерина, утомляемости и т.п. В статье представлен однин из способов, увеличивающих защиту и иммунитет организма, проведение утренней гигиенической гимнастики и методические требования к составлению комплекса. Было проведено исследование с помощью наблюдения за группой студентов, с целью выявления эффективности влияния комплекса физических упражнений на здоровье студентов. В ходе исследования выяснилось, что гимнастика повышает общую степень моторно-двигательной части человека, снижая негативные результаты неподвижной формы бытия, и восстанавливает мышечную массу.
Ключевые слова: упражнения, комплекс утренней гигиенической гимнастики, здоровье, студенты.
Когда на улице бушует пандемия СОУГО-19, люди должны задумываться о своем здоровье ещё больше. На данный момент утренние упражнения актуальная тема, в жизни человека главное – это его состояние здоровья. Также о здоровье должны подумать студенты, которые находятся в малоподвижном состоянии больше обычного, что приводит к ухудшению внимательности, умственной деятельности и снижению иммунитета. Человек здоровый – это важная часть общества, что выделяется значительной степенью физиологической активностью, интеллектуальной трудоспособностью и психологической стабильностью. В современном обществе люди ощущают на себе воздействие негативных условий, например, загрязнение окружающей среды, сильные стрессовые переживания, информационные перегрузки. Сегодняшние условия жизни и карантин, из-за которого люди вынуждены сидеть дома, приводят к снижению физической деятельности, которые в совокупности проявляют весьма отрица-
тельное влияние на тело человека, что приводит к нарушению его обычной деятельности и повышается угроза появления разных болезней: ожирение, повышение холестерина, утомляемости и т.п. Поэтому неподвижный образ жизни, негативно сказывается на людях, особенно в нынешней ситуаций, которая связана с распространением вируса СОУШ-19.
Цель исследования: выявление эффективности влияния комплекса физических упражнений на здоровье студентов. Задачи исследования: разработать примерный комплекс утренней гимнастики для студентов в домашних условиях, провести эксперимент и с помощью опроса проверим влияние комплекса на состояние большинства студентов.
Метод исследования включает в себя наблюдение за состоянием человека, который выполняет определённые комплексы упражнений и опрос.
В подобных обстоятельствах есть различные способы и средства для поддержания хорошего состояния тела, при этом, не
употребляя таблетки и различные лекарства для энергии. Наподобие одного из таких способов, увеличивающих защиту и иммунитет организма, считается осуществление утренних гигиеничных гимнастик. Поддержание этой физической активности уменьшит заболевания в более старшем возрасте, улучшает состояние и настрой человека в будущем и настоящем. Помимо этого, решаются одни из главных проблем – реализации мягкого перехода от сна к бодрствованию, ранняя гигиеничная зарядка увеличивает степень единой физиологической деятельности в течение дня, что в особенности важно для жителей больших населенных пунктов, с целью хоть какой-то физической деятельностью, утренняя гимнастика нередко становится одним-единственным типом физической активностью за день. Так же нельзя забывать о том, что множество других физических нагрузок, которые воздействуют на тело, требует определённых правил на выполнение этих упражнений, так как каждый человек имеет индивидуальные особенности с учетом функционирования организма. Рассмотрим основное значение и методическое указание к утренней гимнастике. Одним из главных целей утренних гигиенических гимнастик – это легкое пробуждение организма от сна, в котором наше тело находиться в состояние покоя. Но благодаря упражнениям, на которые нужно уделять приблизительно от 15 до 30 минут, за это время организм полностью просыпается проходит сонливость и вялость. При постоянном выполнении утренней зарядки повышается настрой на протяжении дня, улучшается состояние организма человека, нормализуется обмен веществ, усиливаются защитные механизмы организма, снижается риск ожирения. В стадий сна у человека начинают затормаживать некоторые физиологические процессы в организме: циркуляция крови, пульсация сердца, физиологическая функциональность и восприимчивость притупляется. И самое важное здоровый сон для человека составляет восемь-девять часов.
После хорошего сна идёт утренняя зарядка, которая должна выполняться в хорошо проветренных помещениях в фитнес
клубах, в тренажёрных комплексах, в бассейне или на свежем воздухе, например, в парке, на площадках специально отделенных мест, в открытом водоёме, ведь проведение в таких условиях улучшают настроение и уменьшают напряжение, чувство злости, неудобство и растерянность, в отличие от занятий, проводимых в закрытых или душных помещениях. Также нужно обратить внимание на одежду, в которой проходит зарядка, это размер, материал и легкость, должно быть удобно и практично, без сковывания движений во время занятий, не рваться при интенсивных упражнениях и отвлекать от занятий упражнений. После выполнения упражнений, обязательно нужно пополнение водяного баланса, так как вода помогает организму для процесса обмена, а также переносит полезные вещества внутри организма и выводит из него вредные шлаки, происходит улучшение кожного покрова и снижение риска появления каких-либо болезней, но нельзя не отметить, что при слишком большом употреблений количества воды, может привести к нарушению водно-солевого баланса, который может привести в свою очередь к летальным последствиям. Необходимо обратить внимание на факторы, которые важны при составлении курса упражнений, например, на состояние здоровья, общую физическую подготовленность, индивидуальный биологический ритм организма. Под воздействием физической тренировки происходит неспецифическая адаптация организма человека к разнообразным проявлениям факторов внешней среды [1].
Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Так, под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах. Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению [2].
Важно рассмотреть тему самоконтроля для занимающихся утренней гигиенической гимнастикой. При выполнении упражнении, нужно соблюдать самоконтроль и постепенно поднимать нагрузку, так как
резкая и большая нагрузка на тело может оказать только негативную часть: риск повышения развития заболевания сердца, накопления холестериновых бляшек на артериях сердца, обезвоживание, тепловой удар и иногда переохлаждение. Следовательно, сильная нагрузка на тело приводит к негативным последствиям в будущем. Самоконтроль позволяет систематически следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, повышает уровень осознанного выполнения двигательных действий и мотивацию к занятиям. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника, в котором отражаются наиболее важные характеристики состояния здоровья человека: настроение, самочувствие, аппетит, состояние сна, переносимость и т.п. [3]. Нужно не забывать распределять нагрузку на тело, чтобы количество сердечных сокращений было не более 110-120 ударов в минуту. После проведенной зарядки нужно проверить пульс, он должен составлять 120-150% от исходного уровня. Также необходимо не забывать, что при выполнении утренней зарядки не должно быть сильного потоотделения, сильного покраснения на лице и частой одышки. Но для правильного составления комплекса занятий упражнений, можно обратиться к определенным специальным тренерам или специалистам, которые работают с людьми, и их работа связана с физиологическими особенностями
людей. Эти люди будут составлять индивидуальный план или курс упражнении на определенный период занятий. Специально подобранный комплекс упражнений, сбалансированный режим дня и правильные параметры нагрузки в совокупности улучшают общее состояние человека. В период дистанционного обучения в вузе проведём исследование на студентах, не посещающих занятия по физической культуре.
Организация и выводы исследования: В ходе эксперимента участниками была группа первокурсников Пермского государственного аграрно-технологического университета имени Д.Н. Прянишникова в количестве 18 человек относящихся к основному отделению находящаяся на дистанционном обучении. Студенты два раза в неделю выполняли разработанные комплексы. Изначально темп выполнения упражнений был медленный с уменьшенным количеством повторов, так как возникала быстрая и сильная усталость, появлялась сильная одышка. Далее у студентов выработалось привыкание к постоянной нагрузке, затем следовала положительная динамика: исчезла одышка, появилась резкость, бодрость и улучшилась внимательность студентов во время учебного процесса на дистанционном обучении в домашних условиях.
Таблица 1. Примерные комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики
Описание упражнений Дозировка
В домашних условиях:
1. Ходьба на одном месте. 1—3 минуты, по нарастающему темпу
2. Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде стопы 1—2 минуты
3. И.п. (исходное положение): встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. 12 раз по 8 вдохов-движений.
Опустите голову вниз – резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх – тоже
вдох. Вниз – вверх, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох должен успевать
«уходить» после каждого вдоха.
4. И.п. – стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв 6—10 раз
руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2—4 секунды и вернитесь в И.п.
5. И.п. – ноги вместе, руки в стороны. На 1 – взмах левой ногой вперед. На 2 По 8—12 раз на каждой ноге
– и.п. и 3—4 – то же самое, но с правой ноги.
6. И.п. – лежа на спине, поднять руки вперед, носки «от себя» – вдох; опус- 6—8 раз
тить руки, поднять голову, посмотреть на носки ног, носки «на себя» -выдох
7. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—60 секунд
С предметами:
1. Ходьба на месте Темп медленный. 5—6 раз.
2. И. п. — ноги врозь, палка в опущенных руках. В. — наклон туловища Темп медленный. 5—6 раз.
влево, палку поднять вверх, вернуться в и. п.; то же в другую сторону.
3. И. п. — основная стойка, палка горизонтально за спиной сзади. В.— Темп медленный. 4—5 раз.
взмах левой ногой влево, вернуться в и. п.; то же другой ногой; темп медленный.
Повторить 4—5 раз.
4. И. п. — стойка: ноги широко расставить, правой рукой держать один Темп медленный. 3—4 раза.
конец скакалки; на другой конец скакалки наступить левой ногой. В. — наклон
вперед, растягивая скакалку, левой рукой (ладонью) коснуться носка правой ноги,
правой рукой коснуться носка левой ноги, вернуться в и. п.
5. И. п. — основная стойка, обруч держать впереди хватом сверху. В. — 1—2 раз.
левую ногу отставить в сторону, вернуться в и. п.; то же правой ногой.
6. И. п. — основная стойка в центре обруча. В. — присесть, взять обруч, 3—4 раза.
встать, обруч вверх горизонтально, вернуться в и. п.
7. Ходьба или бег на месте. 50—60 секунд
На свежем воздухе:
1. Ходьба на месте Темп нарастает, 1—2 минуты
2. Бег в медленном темпе 5—7 минут
3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. На 1 – наклон вправо (влево). На 2 6—7 раз.
– вернуться в И. п.
4. И. п. – стоя, ноги врозь, руки внизу. На 1 – руки за голову. На 2 – поворот 5—6 раз.
вправо. На 3 – выпрямиться. На 4 – вернуться в И. п. И то же самое, но влево.
5. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. На 1 – при- 5—7 раз.
сесть, руки вперёд, хлопнуть в ладоши. На 2 – вернуться в И. п.
6. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. На 1 – мах 6—8 раз.
правой (левой) ногой, хлопок в ладоши под коленом. На 2 – вернуться в И. п.
7. Дыхательные упражнения.
Таким образом, повседневное и постоянное осуществление комплекса утренней гимнастики, созданного с учетом закономерностей функционирования организма уже после сна, а также по персональные отличительные чертам каждого индивида и сбалансированного режима сна дает возможность подготовить организм и тело ко грядущим интеллектуальным, физическим и психологическим нагрузкам, которым будет подвергаться человек в течения дня. Гимнастика повышает общую степень моторно-двигательной части человека, снижая негативные результаты неподвижной формы бытия, и восстанавливает мы-
шечную массу. При правильном сформированном комплексе утреней зарядки устраняется: постоянная усталость, раздражение, невнимательность, забывчивость и развитие болезней, здоровье и динамичность человека. Ещё один способ представляет очень важное средство сохранения и поддержания самочувствия человека прием витаминов, сбалансированный рацион пищи и прогулки на свежем воздухе под лучами солнца, всё это помогает улучшить значительно умственную и физическую функциональность на протяжение дня, а также улучшает кожу лица.
Библиографический список
1. Физическое воспитание студентов специального медицинского отделения в вузе: Учебно-методическое пособие // В.В. Пулина; Владим. гос. ун-т им. А.Г. и Н.Г. Столетовых. – Владимир: Изд-во ВлГУ, 2014. – 79 с.
2. Огурцова А.О. Влияние физкультуры на опорно-двигательный аппарат. – 2010.
3. Ванда Е.С. Физическая культура студентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата : учеб. пособие / Е.С. Ванда, Т.А. Глазько; Белорус. гос. мед. н-т, каф. физ. воспитания и спорта. – Минск: БГМУ, 2016. – 152 с. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://rep.bsmu.by/handle/BSMU/8753.
METHODOLOGICAL REQUIREMENTS FOR THE PREPARATION OF A COMPLEX
OF MORNING HYGIENIC GYMNASTICS
E.G. Ermakova, Senior Lecturer
Perm State Agro-Technological University named after academician D.N. Pryanishnikov (Russia, Perm)
Abstract. In modern society, people feel the impact of negative conditions: environmental pollution, severe stress experiences, information overload. Today’s living conditions and quarantine, due to which people are forced to stay at home, lead to a decrease in physical activity, which together show a very negative effect on the human body, which leads to a violation of its normal activities and increases the risk of various diseases: obesity, high cholesterol, fatigue, etc. The article presents one of the methods that increase the protection and immunity of the body, conducting morning hygienic gymnastics and methodological requirements for the composition of the complex. A study was conducted using the observation of a group of students, in order to identify the effectiveness of the effect of a set of physical exercises on the health of students. In the course of the study, it was found that gymnastics increases the overall degree of the motor-motor part of a person, reducing the negative results of a stationary form of being, and restores muscle mass.
Keywords: exercises, morning hygienic gymnastics complex, health, students.
Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.
Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.
Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.
Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. Кроме того существуют простые упражнения для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.
Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшите свое здоровье.
ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.
Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.
1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.
2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.
Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики
После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:
- поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
- согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
- согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
- поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
- стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
- выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
- установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
- прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.
Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.
Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.
Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.
Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.
Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.
Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.
Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки, у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней. Возможно, есть повод сходить на тренировку в ФОК.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.
Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.
Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:
- Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
- Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
- Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
- Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
- Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.
О том, как заниматься спортом при самоизоляции можно узнать «тут«.
