Как составить свой комплекс витаминов

Подбираем витаминный комплекс

15 Февраля 2011

Как правильно подобрать мультивитаминный комплекс самостоятельно, учитывая свой возраст и потребности?

Выбор поливитаминных препаратов в наших аптеках очень велик.

А разброс в стоимости и составе окончательно ставит потенциального покупателя в тупик.

Как правильно подобрать мультивитаминный комплекс самостоятельно, рассказывает профессор Вера Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ НИИ питания РАМН.

Сколько витаминов в витаминах?

Все витаминные и витаминно-минеральные комплексы по содержанию витаминов можно разделить на три основные группы.

1. Комплексы, в которых содержится 30-50 процентов от рекомендуемого суточного потребления (РНП) для человека.

2. Комплексы, содержащие практически всю дозу рекомендуемого суточного потребления.

3. Комплексы с высоким содержанием витаминов – более 100 процентов РНП. Причем содержание витаминов Е и С в таких комплексах может в 10 раз превышать РНП, то есть достигать 1000 процентов от РНП, а содержание остальных витаминов находится в пределах от 100 до 300 процентов от РНП.

Как определяется дозировка?

Мультивитаминные препараты, в которых примерно 100 процентов суточной потребности организма в витаминах, пригодны для ликвидации дефицита в течение 1-2 месяцев их приема.

Комплексы с высоким содержанием предназначены для быстрой ликвидации витаминного дефицита – в течение 10-14 дней.

Разные дозы…

Наименьшие дозы витаминов требуются маленьким детям. Но, по мере того, как ребенок растет, они увеличиваются. Больше всего витаминов требуется беременным и кормящим женщинам, ведь их организм весь этот период – единственный источник витаминов для малыша.

Кроме того, потребность в витаминах увеличивается у пожилых людей, поскольку в их организме усвоение полезных веществ с возрастом ухудшается.

С учетом этих особенностей на рынке представлены витаминные комплексы, предназначенные для людей разных возрастов, а также для женщин во время беременности или периода лактации.

То есть, набор витаминов остается одним и тем же, а меняются только их дозы, соответствующие потребности людей из той или иной группы.

…и разные формы

Помимо всего прочего, существует очень большое количество разных форм витаминов. Наряду с традиционными таблетками и капсулами появились жевательные «конфеты», леденцы, пастилки, мармелад. Есть витамины в виде порошка. А также сиропы, шипучие таблетки, гели и напитки, готовые к употреблению.

Какой вид по форме выбрать — дело личных предпочтений.

Как правильно читать этикетку?

Выбирая витамины самостоятельно, необходимо внимательно изучить этикетку.

Лучше выбирать комплекс, содержащий весь перечень витаминов. Особое внимание обращайте на их содержание в одной таблетке. Обычно оно указывается в процентах от РПН (или RDA, если комплекс произведен в другой стране).

При покупке первого комплекса отдавайте предпочтение тем, у которых содержание всех витаминов в одной таблетке приближается к 100 процентам. Их принимают курсами в течение одного месяца. За это время уровень витаминов в организме достигнет нормального уровня, а затем можно перейти на комплекс с меньшим содержанием.

А что еще?

В последнее время появилось очень много препаратов, содержащих, наряду с витаминами, комплекс микроэлементов.

Поскольку в нашей стране чаще всего наблюдается недостаток кальция, железа, магния и цинка, то предпочтение следует отдавать витаминным комплексам, которые содержат именно эти минеральные вещества.

Верить ли рекламе?

«На сегодняшний момент науке известно всего 13 витаминов, – говорит Коденцова, – поэтому, когда в рекламе утверждают, что в витаминном комплексе или биологически активной добавке содержится 49 витаминов, то, конечно, это неправда».

Витамины в дозах, содержащихся в обычных витаминно-минеральных комплексах, никак не могут считаться лекарством. Они просто обеспечивают витаминную полноценность рациона и снижают риск нехватки витаминов.

Ожидать, что их употребление вылечит болезни глаз, волос или другие хронические заболевания, не стоит. Однако прием витаминов обеспечит благоприятный фон для лечения любого недуга.

Памятка по подбору витаминного комплекса

Если вы подбираете поливитамины самостоятельно, для начала приобретите комплекс, в котором содержится около 100 процентов суточной потребности во всех витаминах, а также основные минеральные вещества.

В витаминных комплексах может быть всего 13 витаминов – больше в природе не существует. А вот в какой форме они представлены – в виде таблеток, сиропа или мармелада – не важно.

Базовая дотация эссенциальных микронутриентов в виде применения витаминно-минеральных комплексов (ВМК) является абсолютной необходимостью для современного человека. Основными требованиями к применяемым препаратам должны быть: рациональный состав, учет известных взаимодействий, который позволит усилить желательные фармакодинамические эффекты и нивелировать отрицательные, чтобы обеспечить их максимальную эффективность, а также высокая безопасность использования на фоне повышенного аллергогенного фона населения.

Недостаток микронутриентов при обычном питании практически неизбежен. Положение усугубляют: несовершенство пищевых технологий (потеря 80–90% витаминов группы В на пути от зерна до хлеба, загрязнение среды обитания (повышенный расход витаминов-антиоксидантов), геохимические особенности (низкое содержание йода в воде). Таким образом, необходима регулярная базовая дотация витаминов макро- и микроэлементов в виде ВМК.

Традиционно сложилось мнение, что комплекс должен содержать в одной таблетке все необходимые человеку микронутриенты. Имеется большое количество объективных исследований, показывающих, что взаимодействие между рядом компонентов может существенно снизить их всасывание (см. табл.). Всасывание металлов осуществляется путем активного транспорта с использованием неспецифических переносчиков, конкуренция между металлами за переносчики обусловливает снижение их абсорбции.

Важной проблемой является дефицит железа, затрагивающий в основном детей в активной фазе роста и женщин детородного возраста. Даже очень небольшое снижение всасывания железа может привести к его дефициту.

К ингибиторам всасывания железа относится кальций [10, 12]. В эксперименте, проведенном с участием 34 человек, установлено, что некоторые соли кальция на 20% снижают всасывание негемового железа.

Группа из 12 физически здоровых женщин [6, 11] получала препараты, содержащие либо кальций и железо, либо только железо (в количестве, в 2 раза меньшем, чем в первом препарате). Содержание железа в крови было практически одинаковым в обеих группах. Авторы связывают этот эффект с отсутствием во втором препарате кальция.

На сегодняшний день является доказанным подавление всасывания цинка железом вследствие конкуренции в процессах абсорбции. Прием цинка и железа в составе витаминно-минеральных комплексов повышает риск возникновения нежелательного взаимодействия [8]. Solomons (1986) показал, что прием пищевых добавок, содержащих более 25 мг железа, существенно снижает всасывание цинка из пищевых продуктов и рекомендовал принимать комплексы, содержащие железо, между приемами пищи, тем самым разделив железо и цинк на путях абсорбции в организме [12].

Пути снижения аллергогенности ВМК. По различным данным, нежелательные реакции встречаются с частотой от 4 до 29% при применении различных лекарственных препаратов. Нежелательные эффекты лекарственных средств можно разделить на два типа: A и B. А — нежелательные реакции, связанные с более сильным действием стандартных доз лекарственных средств (абсолютная или относительная передозировка лекарственного препарата, кумуляция его в плазме крови, полипрагмазия). Поэтому витаминные комплексы, содержащие терапевтические дозы витаминов (дозы, превышающие пищевую суточную потребность), опасны в плане развития нежелательных реакций. Исследование, проведенное у здоровых школьников 12–15 лет, в котором приняло участие 70 человек, показало, что поливитаминные комплексы, содержащие компоненты в дозах, не превышающих пищевую суточную потребность, не вызывали сенсибилизации, в то время как применение более высоких доз вызывало нежелательные реакции (прямой тест торможения миграции лейкоцитов).

К типу В относятся реакции, связанные с дефектами ферментных систем, наследственными болезнями обмена веществ. Эти нежелательные реакции невозможно прогнозировать. Выделяют группы пациентов с повышенным риском развития нежелательных реакций органов биотрансформации и экскреции с отягощенным аллергологическим анамнезом, длительной медикаментозной терапией, назначением более четырех препаратов одновременно [1]. Для этих пациентов особое значение имеет гипоаллергенность принимаемых ими комплексов.

Имеется достаточно сообщений о развитии реакций повышенной чувствительности при парентеральном пути введения. Как показывает практика, если реакция гиперчувствительности имеет место при инъекционном введении, то риск ее появления высок и при пероральном применении витаминов. Нередко такие реакции развиваются при парентеральном введении цианокобаламина. Отмечено, что при реакции на парентеральное введение цианокобаламина она возникает и при пероральном приеме. Витамин В₁₂ может усиливать аллергические реакции на тиамин в таблетированных формах.

При введении витамина В₁₂ возможно развитие анафилактического шока (0,76%), лидер «шокогенности» — витамин В₁ (2,69%). Одновременный прием витаминов группы В и антибиотиков пенициллинового ряда, левомицетина существенно повышает риск реакций гиперчувствительности [3].

Однако некоторые комбинации витаминов уменьшают вероятность аллергических реакций: вместе с витамином D назначают витамины, способствующие проявлению его фармакодинамических эффектов в меньшей дозе и препятствующие развитию нежелательных реакций — витамины А и Е, аскорбиновую кислоту, пантотеновую кислоту, тиамин, пиридоксин, рибофлавин.

Таблетка может содержать наполнители, которые сами способны вызывать нежелательные реакции (желтый краситель № 5, глутамат-мононатрий и сульфиты).

Синтетические пищевые красители по сравнению с натуральными значительно чаще вызывают аллергические реакции. Министерство пищевых продуктов и лекарств США выяснило, что повышенную чувствительность к тартразину имеют примерно 100 тыс. человек. Использование этого вещества в лекарственных препаратах было рекомендовано запретить, а в пищевых продуктах резко ограничить.

Таким образом, существенно снижают риск возникновения аллергических реакций при приеме ВМК использование натуральных красителей; доза витамина, не превышающая суточную потребность; использование менее аллергогенных форм витаминов; применение форм выпуска ВМК, исключающих усиление аллергизирующего взаимодействия витаминов, входящих в комплекс.

Дифференциация состава ВМК в зависимости от цели применения. Следует отметить, что в терапевтических дозах ВМК назначают при лечении гиповитаминозов и патологических состояний.

ВМК, предназначенный для профилактики гиповитаминоза или базовой дотации эссенциальных микронутриентов, должен содержать дозы активных веществ, не превышающих пищевую суточную потребность.

Если ВМК назначается для лечения гиповитаминоза или других патологических состояний, используются терапевтические дозировки. Рациональным является разбивка по отдельным возрастным группам, что позволяет целенаправленно учитывать особенности обменных процессов разного возраста.

Итак, на сегодняшний день существует несколько основных критериев для формирования ВМК.

• Подбор компонентов в зависимости от целевого назначения ВМК: профилактическое (базовая дотация) с учетом возрастной группы; лечение гиповитаминоза; профилактика нарушений определенных видов обмена.
• Конструирование состава должно учитывать известные взаимодействия компонентов. Это оптимизирует абсорбцию, усилит желательные фармакодинамические эффекты без повышения дозировки, исключит комбинации витаминов, усиливающие аллергизирующее действие друг друга.
• Повышение безопасности применения витаминно-минеральных комплексов путем использования природных красителей, безопасных ароматизаторов, менее аллергенных форм витаминов.

Литература

1. Астахова А. В., Лепахин В. К. Неблагоприятные побочные реакции и контроль безопасности лекарств. М., 2004.
2. Кукес В. Г. Нежелательные эффекты лекарственных средств. М., 2006.
3. Лопатин-Бремзен А. С. Лекарственный шок. М., 2001. С. 356.
4. Михайлов И. Б., Маркова И. В. Медикаментозные осложнения и пути их устранения. 2004.
5. Блинков И. Л., Стародубцев А. К., Сулейманов С. Ш., Ших Е. В. Микроэлементы. Краткая клиническая энциклопедия. Хабаровск, 2004.
6. Ahn E., Kapur B., Koren G. Iron bioavailability in prenatal multivitamin supplements with separated and combined iron and calcium // J. Obstet. Gynaecol. Can. 2004. 26(9): 809–14.
7. Babior B. M., Peters W. A., Briden P. M., Cetrulo C. L. Pregnant women’s absorption of iron from prenatal supplements // J. Reprod. Med. 1985; 30(4): 355–7.
8. Brittmaric Sandstrom Micronutrient interactions: effects on absorbtion and bioavailability British Journal of Nutrition. 2005; 85 (2), 181–185.
9. Charlton R. W., Bothwell T. H. Iron absorption // Annu. Rev. Med. 1983; 34: 55–68.
10. Monsen E. R., Cook J. D. Food iron absorption in human subjects. V. Effects of the major dietary constituents of semisynthetic meal // Am. J. Clin. Nutr. 1979; 32(4): 804–8.
11. Seligman P. A., Caskey J. H., Frazier J. L., Zucker R. M., Podell E. R., Allen R. H. Measurements of iron absorption from prenatal multivitamin–mineral supplements // Obstet. Gynecol. 1983; 61(3): 356–62.
12. Solomons N. W. Competitive interactions of iron and zinc in the diet: Consequences for human nutrition // J. Nutr. 1996; 116: 927–935.

Е. В. Ших, доктор медицинских наук, профессор
ММА им. И. М. Сеченова, Москва

В летние месяцы организм человека получает полезные микроэлементы благодаря солнечному свету и продуктам питания. В России теплое время года короткое, поэтому одного правильного питания будет недостаточно. Каждый человек должен знать о том, какие витамины лучше употреблять в течение года, чтобы не допустить развитие болезней.

Для чего организму нужны витамины

Витами́ны (от лат. vita «жизнь» + амин) — группа органических соединений разнообразной химической природы.

Без них человеческий организм не сумеет нормально функционировать. Витамины влияют на:

• укрепление иммунной системы;
• нормальное функционирование нервной системы;
• повышение сопротивляемости организма к бактериям и вирусам;
• защиту организма от воздействия вредных факторов;
• улучшение обмена веществ;
• свертываемость крови.

Это далеко не полный список всех положительных качеств.

Наиболее подходящие витамины

Восполнить недостаток полезных веществ в организме помогут витаминные комплексы. Они делятся на 2 вида: мультивитаминные и моновитаминные.

В одной таблетке мультивитаминного комплекса содержится сразу несколько групп микроэлементов, которые укрепят здоровье и будут поддерживать организм в тонусе.

В моновитаминной таблетке содержится только один витамин. Например, D. Его разрешено принимать всем людям, вне зависимости от возраста. Витамин Д укрепляет кости и жизненно необходим для жителей тех регионов, где редко появляется солнечный свет.

Для лучшего понимания нужно узнать подробную информацию о самых популярных группах витаминов.

Витамин C

Микроэлемент укрепляет иммунитет и оказывает существенное влияние на окислительные процессы внутри организма. Выявить дефицит витамина С можно по следующим характерным признакам:

• частные боли в ногах и пояснице;
• быстрая утомляемость при минимальной активности;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• сухость кожи;
• кровотечения из носа.

Витамин А

Из-за недостатка витамина А замедляется рост, значительно ухудшается зрение и происходит снижение иммунитета. Кожа на всем теле начинает шелушиться.

Группа B

Витамины группы B оказывают большое влияние на нервную систему. При недостатке человек становится раздражительным, ухудшается сон и появляется апатия.

1. B1 – помогает белкам, жирам и углеводам лучше усваиваться, тем самым ускоряя метаболизм. Витамин благотворно сказывается на сердечной, пищеварительной и нервной системах.
2. B2 – необходим для создания антител и эритроцитов в организме. Также влияет на процесс роста и половую систему.
3. B9 – поддерживает развитие кровеносной и нервной систем. Назначается женщинам при беременности для укрепления трубки плода.
4. B12 – участвует в формировании кровяных клеток и поддерживает правильное функционирование нервной системы.

Витамин Е

Является антиоксидантом и позволяет укрепить иммунную систему. Заменить его недостаток крайне сложно. Чаще всего витамина Е не хватает у тех людей, которые проживают в экологически неблагоприятных районах.

Витамин D

Микроэлемент бывает двух видов: D2 и D3. Первый поступает в организм вместе с пищей. D3 может поступать с продуктами питания или создаваться под кожей человека при воздействии солнечных лучений. Оба витамина существенно влияют на усвоение фосфора и кальция. При недостатке ухудшается сон, повышается хрупкость костей, а у детей может развиться рахит.

Витамин K

Необходим для правильного функционирования почек, синтеза белков и коагуляции крови. Витамин K влияет на процесс обмена веществ и укрепляет кости.

Если у человека не выявлен недостаток какого-либо витамина, то ему стоит обратить внимание на специальные комплексы. Злоупотреблять ими не нужно, так как переизбыток способен привести к гипервитаминозу. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Переизбыток и дефицит витаминов: возможные последствия

Каждый человек обязан внимательно следить за состоянием своего здоровья. Недостаток витаминов является причиной развития многих заболеваний. Чаще всего авитаминоз случается в весеннее время года, когда организм человека ослаблен после зимы и не получает достаточное количество витаминов. Распознать заболевание получится с помощью следующих признаков:

• появляются трещины на губах и долго не заживают;
• частые простудные заболевания;
• слабость в мышцах, усталость;
• хронические болезни начинают обостряться;
• кровоточивость десен при малейшем прикосновении;
• сонливость в течение дня;
• общее снижение иммунитета;
• проблемы с концентрацией внимания;
• депрессивное состояние, плаксивость.

У каждого человека авитаминоз протекает по-разному, поэтому симптомы могут отличаться. Необходимо прислушиваться к организму и вовремя реагировать на любые изменения.

Избыток витаминов в организме также не пойдет на пользу. Данное заболевание называют гипервитаминозом. Многие специалисты характеризуют избыток витаминов отравлением. Понять это можно по следующим симптомам:

• появление озноба;
• частые головокружения и головные боли;
• проблемы с желудком;
• слабость, которая не проходит после длительного отдыха;
• тошнота, рвота;
• обезвоживание организма или появление отеков.

Подтвердить наличие гипервитаминоза получится только после сдачи анализов.

Переизбыток и недостаток витаминов могут существенно повлиять на состояние здоровья человека в равной степени. Именно поэтому к выбору витаминно-минерального комплекса нужно подходить с максимальной ответственностью.

Самое подходящее время для приема

Лучше всего употреблять витамины вместе с приемом пищи. Так они быстрее усвоятся и станут дополнять друг друга. Если человек решил воспользоваться комплексом, то перед применением стоит изучить инструкцию. Там написана подробная информация про дозировку и время приема.

Главные правила приема

Они выглядят следующим образом:

1. Четко следовать инструкции и принимать витамины столько, сколько указано в ней.
2. Не увеличивать дозу без необходимости или без рекомендации лечащего врача.
3. Не изменять время приема и суточное количество.

Сбалансированное питание не обходится без витаминов. Если в организм человека поступила нужная доза полезных веществ, то здоровье и общее состояние значительно улучшится.

Разрешается употреблять витамины каждый день? Да, если точно следовать инструкции и не нарушать курс. Если человек чувствует недомогание, то ему необходимо обратиться к врачу для дальнейших консультаций.

Правила сочетания витаминов друг с другом

Далеко не все витамины могут сочетаться между собой. Некоторые из них обладают свойством угнетать друг друга, из-за чего полезные качества полностью исчезают. Ниже будет приведена таблица с хорошими и плохими сочетаниями витаминов.

Сочетание витаминов и минералов крайне важно, так как именно от этого фактора зависит качество лечения. В витаминно-минеральных комплексах все микроэлементы сочетаются с собой, что является залогом качественной терапии.

Как витамины влияют на здоровье

К этой группе относится много веществ. Они по-разному влияют на здоровье человека:

• витамин А (ретинол) — это антиоксидант, который защищает клетки от вредных воздействий, замедляет старение, обеспечивает остроту зрения и помогает заживлять раны;
• витамины группы B (B1, B2, B6, B12) — это целая группа веществ, необходимых для нормальной работы ЦНС;
• аскорбиновая кислота требуется для системы кровообращения, обладает антиоксидантными свойствами;
• витамин D укрепляет кости, поддерживает мышцы в тонусе;
• витамин Е также является антиоксидантом и замедляет процессы старения.

В рацион должны входить и микроэлементы, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности человека.

Нужны ли витамины

Дефицит витаминов сегодня диагностируют, по разным данным, у 30-70% взрослых, независимо от времени года. Практически каждому человеку не хватает аскорбиновой кислоты, 40-60% взрослого населения нужен дополнительно витамин В, столько же людей нуждаются в фолиевой кислоте и бета-каротине. Такие данные в 2016 году опубликовал НИИ Питания РАН, и с тех пор ситуация не улучшилась.

Чтобы получать витамины, рациональное питание предполагает употребление большого количества овощей и фруктов. Но не все можно получить с продуктами. Чтобы восполнить суточную потребность в таких веществах, пришлось бы увеличить энергетическую ценность рациона до 5000 ккал. При том, что для человека, не занятого физическим трудом, этот показатель должен составлять не более 2000 ккал.

Если человек следит за весом и не ест цельнозерновые каши и хлеб, он не получает витамин B1, а если отказывается от мяса — то витамин B12. Решение — принимать витаминный комплекс. Но назначить такой препарат может только врач после проведения обследования. Позвоните в онлайн-центр “Мой нутрициолог” или оставьте заявку на сайте, чтобы записаться на консультацию и узнать, какой витаминный комплекс необходим вам.

Как понять, каких витаминов не хватает

Дефицит витаминов обычно проявляется в ухудшении самочувствия и состоянии здоровья в целом. Основные признаки нехватки витаминов:

• бессонница и нарушения сна в принципе — может не хватать витаминов группы В, калия и кальция;
• появление угревой сыпи и раздражения на коже — дефицит витаминов А и В (в некоторых случаях развивается дерматит);
• длительное заживление ран — недостаток аскорбиновой кислоты, витаминов K, D;
• перхоть и выпадение волос — нехватка витаминов В, аскорбиновой и фолиевой кислоты, минеральных веществ (селена);
• частые синяки даже при небольшом ушибе — недостаток аскорбиновой кислоты и рутина.

Нехватка витаминов может проявляться и частыми носовыми кровотечениями или неприятным запахом изо рта.

Где содержатся витамины

Больше всего витаминов содержится в продуктах растительного происхождения. Только растения могут синтезировать и накапливать их в больших количествах. Чемпионами по содержанию витаминов и микроэлементов являются ягоды — черная смородина, земляника, клубника, вишня. На втором месте — листовой салат, яблоки, помидоры, морковь, тыква, апельсины, белокочанная капуста. Больше всего аскорбиновой кислоты содержит шиповник, но в нем мало веществ из других групп. Человек не может получить все необходимые витамины и микроэлементы ни из одного отдельно взятого продукта. Поэтому рационально будет принимать синтезированные комплексы, но только по назначению врача.

Хорошо ли усваиваются синтетические витамины

Существует стереотип — синтезированные витамины не полезны в отличие от натуральных. На самом деле по химическому составу они ничем не отличаются от тех, что человек получает с пищей. Главное различие — во вспомогательных веществах и примесях. Даже самые совершенные способы очистки не позволяют избавиться от примесей, а они могут ухудшать усвоение витаминов. Но и в натуральных продуктах есть вещества, которые мешают усваивать витамины — например, фермент тиаминаза в сырой рыбе. Поэтому усваиваются натуральные и синтетические витамины примерно одинаково. Но нужно предварительно проконсультироваться с врачом нашего центра относительно дозировки.

Во время онлайн-консультации наш нутрициолог обязательно спросит, какие еще препараты принимает человек. Потому что они тоже могут влиять на усвоение витаминов. Например, противосудорожные лекарства препятствуют усвоению фолиевой кислоты. Прием слабительных препаратов лишает организм большого количества витамина А и аскорбиновой кислоты.

Эстрогены, которые входят в состав оральных контрацептивов, ухудшают всасывание витаминов B, Е. При заболеваниях поджелудочной железы уменьшается усвоение любых жирорасворимых витаминов. Если при заболеваниях ЖКТ снижается показатель секреции желудочного сока, то ухудшается и всасывание витамина B12. Об этом стоит помнить пожилым людям, потому что с возрастом показатель секреции снижается неизбежно.

Чем опасны высокие дозы витаминов

Включать в рацион питания продукты, богатые витаминами — это рационально. А вот принимать синтезированные в больших дозах — нет, потому что они могут быть опасны. При значительном и регулярном превышении суточной дозы даже быстро разрушающийся витамин C дает побочные эффекты, вплоть до образования камней в почках и онкологических заболеваний.

Употребление витамина Е в небольших дозах (до 200 МЕ) положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Но при увеличении дозы вдвое до 400 МЕ повышается риск смерти. Этот витамин накапливается в жировой ткани, поэтому принимать его нужно с осторожностью и только после консультации с врачом. В большинстве случаев нужное количество витамина Е, в отличие от других веществ, человек может получить с продуктами питания.

Правда и мифы о витаминах

За много лет тема витаминов обросла множеством мифов. Разберемся, какие из них являются правдой:

1. Миф первый: витамины можно пить по желанию. На самом деле в процессе эволюции организм научился синтезировать витамины, кроме нескольких, которые он все еще получает извне. Переизбыток витаминов может оказаться таким же опасным, как и недостаток. Витамин D самостоятельно принимать нельзя еще и потому, что это может привести к тяжелой интоксикации. Поэтому сначала нужно сдать анализы и обратиться к врачу, а потом уже поступать в соответствии с рекомендациями нутрициолога.
2. Миф второй. Витамины присутствуют только в свежих овощах и фруктах. На самом деле они сохраняются и в замороженных продуктах, и частично остаются после термообработки.
3. Миф третий. При беременности нужно употреблять витамины в двойной дозировке. На самом деле это не так, принимать комплексы нужно только при нехватке витаминов. Иначе их переизбыток приведет к интоксикации, которая может спровоцировать тяжелые патологии.
4. Миф четвертый: прием витаминов может компенсировать вред от плохих привычек, например, курения. В действительно это не так, курение запускает необратимые разрушительные процессы.
5. Миф шестой: регулярный прием синтетических витаминов вызывает зависимость. На самом деле регулярно принимать препараты не стоит, но по другой причине. Нашему организму редко требуется постоянно пополнять запасы витаминов синтетическими веществами.
6. Миф седьмой: запастись витаминами можно впрок. Это не так, нельзя наесться за лето фруктами так, чтобы зимой не испытывать нехватки витаминов. Но сбалансированное питание и прием препаратов по назначению врача помогут восполнить дефицит.

В какое время принимать витамины

Для того, чтобы все витамины хорошо усваивались, их нужно правильно принимать. Имеет значение время суток, прием пищи и сочетание продуктов и напитков. Когда принимать:

1. Мультивитамины. Это комплексные препараты, суточную дозу рекомендуется разделить на две. Первую принимают утром сразу после завтрака. Вторую — в обед или вечером.
2. Витамин С хорошо усваивается в любое время суток. Но он быстро выводится из организма, поэтому лучше суточную дозу разделить на 3-4 приема.
3. Витамины группы B нужны для нормальной работы нервной системы, они обеспечивают организм энергией, поэтому их лучше принимать по утрам.
4. Витамин D по мнению ряда исследователей может ухудшать сон, поэтому его рекомендуют принимать днем.
5. Витамин Е лучше принимать утром, чтобы он защищал организм от свободных радикалов в течение всего дня.
6. Витамин К можно принимать в любое время.

Микроэлементы и минералы — часть здорового образа жизни. Правильный рацион питания их уже содержит. Но, если анализы показывают их нехватку, то нужно принимать по назначению врача дополнительные препараты:

• магний лучше пить вечером, если вы занимаетесь спортом — рационально это делать перед тренировкой;
• железо лучше пить в обед или вечером, можно и утром, но только если вы не употребляете кофе, потому что напиток блокирует усвоение этого элемента;
• кальций также лучше усваивается вечером;
• йод нужно принимать с осторожностью, если нет противопоказаний со стороны щитовидной железы, и лучше это делать с утра;
• цинк с его противовоспалительными свойствами рекомендуется принимать днем.

Правильный рацион питания включает также омега-3 кислоты. Если они не входят в рацион, их можно пить по утрам (препараты выпускают в форме капсул). Но действовать нужно осторожно, потому что эти вещества оказывают легкое слабительное действие.

С чем принимать витамины

Лучше всего синтетические витамины принимать во время еды, чтобы они быстрее усваивались. Кроме того, мультивитаминные комплексы рекомендуется заедать и запивать чистой водой без газа, чтобы снизить риск побочных эффектов. Витамины B, C натощак пить нельзя, потому что они могут вызвать тошноту. Аскорбиновую кислоту при этом рекомендуется запить большим количеством воды. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с жирами из пищи — например, с растительным маслом, которым заправляют салат. Натощак можно принимать только железо и витамин B12. Нутрициолог из нашего центра даст вам подробные рекомендации.

Как подобрать витамины

Главный принцип — не навредить. Поэтому при выборе витаминов нужно сначала сдать анализы на микронутриенты и обратиться к врачу. В онлайн-центре “Мой нутрициолог” вам подберут комплекс, соответствующий результатам анализов.

Нутриоциологи назначают витамины и с учетом их сочетаемости друг с другом. Например, витамин A можно принимать с витаминами E и C, поскольку они защищают его от окисления. Также он хорошо работает в комбинации с цинком или железом. Аскорбиновую кислоту, кроме перечисленных соединений, можно принимать с витаминами группы B. С ее помощью лучше усваиваются хром и кальций. Железо плохо сочетается с витамином Е, магнием, цинком и хромом. Поэтому с витамином А принимают либо железо, либо цинк. Нутрициологи знают и другие нюансы сочетаемости витаминов и микроэлементов, поэтому нужно обращаться к ним.

Как правильно подобрать витаминный комплекс

О том, насколько полезными могут быть витамины, пожалуй, знают все. А об их нехватке всегда правдиво и недвусмысленно говорит наш организм. Симптоматика витаминного дефицита весьма разнообразна — это может быть усталость, раздражительность, проблемы с состоянием кожи, волос, ногтей. Но симптомы могут быть и гораздо более серьезными, — связанными с постепенно развивающимися системными нарушениями.

При этом причины нехватки нужных нам витаминов не менее разнообразны. Это непростая экологическая обстановка, не лучшие климатические условия, в которых проживают многие россияне, особенности современных пищевых продуктов — многие из них после обработки лишаются ряда ценных и полезных для нас веществ. Как же восполнить этот дефицит, зачастую — далеко не малый?

В этом случае на помощь человеку приходят витаминно-минеральные комплексы, прием которых позволяет устранить нехватку необходимых элементов и предотвратить появление и развитие связанных с этим многих заболеваний.

Витамины в продуктах по содержанию и назначению

Вероятно, для многих покажется неожиданным факт, что некоторые из витаминов наш организм способен вырабатывать сам. Так, при воздействии солнечных лучей наша кожа синтезирует витамин Д, а микрофлора кишечника человека вырабатывает витамин К. Однако львиная доля витаминов и микроэлементов в нужном объеме может попасть в наш организм исключительно с приемом пищи. Это говорит об одном: они обязательно должны быть в нашем рационе. При этом именно те, которые в каждом индивидуальном случае необходимы конкретному человеку. Для восполнения их дефицита необходимо знать, в каких продуктах содержатся те или иные полезные вещества.

Основные витамины и минералы

Формы поливитаминных комплексов

В соответствии с рекомендациями специалиста вы можете выбрать ту или иную форму витаминно-минерального комплекса, исходя из индивидуальных потребностей.

• Капсулы — общепринятая, унифицированная форма выпуска жирорастворимых витаминов А, Д, Е.
• Таблетки — также распространенная форма выпуска, одно из преимуществ которой — возможность относительно более долгого хранения в сравнении с порошками или жидкостями.
• Порошки — характеризуются большими дозировками, при этом — отсутствием связующих и наполнителей, в отличие от таблеток.
• Жидкости — оптимально подходят при затрудненном глотании, их можно смешивать с напитками.
• Мармелад, пастилки, сиропы, жевательные конфеты — традиционные формы выпуска витаминов для детей.

Что должно быть указано на этикетке

На упаковке должна присутствовать вся необходимая информация от производителя:

• название всех витаминов и микроэлементов в составе;
• источник получения каждого из элементов (животного, растительного происхождения и т. д.);
• дозировка (размер порции за один прием);
• доля в составе порции каждого из элементов.

При выборе рекомендуется отдавать предпочтение тем комплексам, в составе которых содержится наибольшее количество витаминов, необходимых вашему организму в сутки. Помимо этого, желательно, чтобы в таком составе присутствовали железо, цинк, магний, кальций.

Рекомендации относительно дозировки

Дозировка — параметр, который всегда следует учитывать при покупке и приеме витаминов и поливитаминов. Как правило, доля каждого из компонентов в одной порции указывается в процентном соотношении к суточной норме.

• Если в комплексе содержится полная дневная норма, курс, как правило, может быть рассчитан не более, чем на 1,5 месяца.
• Если вы в точности не знаете, как подобрать витаминный комплекс оптимальным образом, выбирайте дозировку с содержанием витаминов полной дневной или приближенной к дневной норме (90-100%).
• Прием курса в течение 30-45 дней позволит справиться с дефицитом витаминов и минералов, при необходимости, можно повторить курс через несколько месяцев.
• Но бывают ситуации, когда необходим прием витаминов и минералов в дозировках превышающих дневную норму, так например, это учтено в комплексах для беременных и кормящих женщин, для пожилых людей и часто болеющих детей.

Если после курса приема витаминно-минерального комплекса вас продолжают беспокоить симптомы, перечисленные в таблице выше – это повод для обращение за консультацией к врачу, чтобы исключить возможные серьезные заболевания.