Азы спортивного питания
7 Декабря 2010
Как правильно питаться, если вы начали активные тренировки, где брать специальное питание, и что в него должно входить?
Среди тех, кто совершенствует собственное тело, мифы живут и процветают – особенно в вопросах, касающихся питания. Но если 20 лет назад они касались приготовления «гречневой каши со сметаной» и действенности контрабандных стероидов, то сейчас чаще говорят о белковых коктейлях, специальных витаминах и напитках для роста мышц.
Как правильно питаться тем, кто начал активные тренировки, рассказывает Дмитрий Борисович Никитюк, профессор, руководитель лаборатории спортивного питания НИИ питания РАМН.
Снова считаем калории
Азбука здорового питания
20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.
“Как ни странно, но для тренировок обычному человеку не нужно особенной или специальной еды, – рассказывает Никитюк. – Просто она должна соответствовать всем правилам здорового питания и покрывать энергозатраты организма. Которые в зависимости от типа тренировок очень различаются».
Человек, занимающийся фитнесом три раза в неделю, в среднем может тратить три тысячи килокалорий в день. А тот, кто ежедневно занимается бодибилдингом – до пяти тысяч.
«При этом нужно понимать, что если заниматься на три тысячи, а есть на две, то запустится процесс похудения сначала за счет жира, а потом – за счет мышц, – напоминает Никитюк. – А если заниматься на четыре тысячи, а есть на пять, жир все равно будет откладываться».
Спортивное питание – сбалансированное питание
Питание должно быть сбалансировано по основным компонентам. А расхожее мнение о том, что человеку, занимающемуся физкультурой, необходимо принимать дополнительные витаминно-минеральные комплексы – настоящий миф.
Если человек получает нормальное сбалансированное питание на те самые три-четыре тысячи килокалорий, которые тратит, то в таком рационе нужное количество витаминов и микроэлементов уже имеется.
О белковых коктейлях
Если вы занимаетесь спортом не для участия в соревнованиях, принимать дополнительные добавки к пище необязательно.
«Но если вы все же решили использовать белковые коктейли и прочие продукты профессионального спортивного питания, то, во-первых, посоветуйтесь со специалистом, – замечает профессор. – А во-вторых, очень и очень внимательно отнеситесь к тому, что именно вы покупаете. Российский рынок, к сожалению, наводнен огромным количеством контрафактного и фальсифицированного спортивного питания, состав которого не контролируется никак».
Поэтому, если считаете нужным употреблять специальное спортивное питание, покупайте его в специализированных магазинах, а также обращайте внимание, сертифицирован ли этот продукт.
Сертификацию выдает Роспотребнадзор, а решение принимает экспертный совет, который собирается в НИИ питания и следит за составом продукции, отсутствием в ней стероидов, другого допинга и прочих опасных веществ.
О стероидах отдельно
Спортивные добавки
Реклама спортивных добавок обещает быстрый рост мускулатуры, повышение выносливости и улучшение здоровья. Но стоит ли ей верить? Рассказываем.
«Даже те, кто не занимается профессиональным бодибилдингом или пауэрлифтингом, но просто хочет набрать мышечную массу, часто слышат от знакомых по тренажерному залу, тренеров или друзей, что стероиды – это оправданно, стероиды – это безопасно, – говорит Никитюк. – Однако нужно четко понимать: стероиды – это абсолютное зло».
Стероиды помогут набрать мышечную массу очень быстро. Но за это организму рано или поздно придется заплатить. Если «повезет» – проблемами с почками и печенью. А если нет – внезапной смертью в достаточно молодом возрасте, таких примеров очень много.
До и после тренировки
Питание человека, активно занимающегося спортом, должно быть уже не трехразовым, а 4-5 разовым, в зависимости от калорийности рациона. Не стоит есть за полтора часа до тренировки и часа полтора после.
«Отдельный вопрос стоит о том, что делать во время тренировки, – рассказывает Никитюк, – когда я сам, в советское время, занимался спортом, нам на тренировках запрещалось пить. Сейчас это считается неправильным».
Физическая активность специально для вас
Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения.
Не допускайте обезвоживания и нарушения водно-солевого баланса организма. Для этого существуют специальные изотоники, продающиеся в спортивных магазинах. Также в них присутствует фруктозо-глюкозная смесь, которая не позволяет развиться гипогликемии во время тренировки.
«Что же касается того, что есть утром, а что вечером – белки или углеводы – особенного рецепта нет, – говорит Никитюк. – Иногда в первый прием пищи после тренировки рекомендуют быстрые углеводы, чтобы поднять уровень сахара в крови. Недаром в итальянских футбольных командах принято есть спагетти после матча»
Самое важное
Даже тем, кто интенсивно наращивает мышцы, придется посчитать калорийность своего рациона, чтобы не потерять мышечную массу или не набрать жировую.
Настоящее спортивное питание – это обычное, достаточное и сбалансированное, оно содержит все необходимые витамины и микроэлементы. А белковые коктейли и другие спортивные пищевые добавки можно принимать только после консультации с врачом.
Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем
Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.
Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.
Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.
Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.
Содержание:
- Рекомендации для роста мышц
- Значение воды и правильного питания для атлета
- Суточная норма калорий
- Суточная норма белка
- Суточная норма жиров
- Суточная норма углеводов
- Меню для набора мышечной массы
- Спортивное питание для роста мускулатуры
Рекомендации для роста мышц
Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.
- Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее. - Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред). - Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
- Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
- Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:- жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
- углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
- белки – 30-35%.
Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц.
Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли). - Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц.
Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать.
После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать. - Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
- Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых.
Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч.
Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема. - Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
- Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.
При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.
Значение воды и правильного питания для атлета
Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.
Преимущества правильного питания:
- быстрый рост мускулатуры;
- повышенная производительность;
- возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
- больше выдержки и энергии;
- нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
- улучшенная концентрация;
- постоянное пребывание тела в тонусе;
- устранение избыточного количества жировых отложений;
- страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
- отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.
Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.
Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.
Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.
Признаки обезвоживания организма:
- головная боль;
- головокружение;
- усталость;
- апатия;
- раздражительность;
- сухость во рту;
- потрескавшиеся губы;
- отсутствие аппетита;
- чувство жажды.
В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.
Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.
Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.
Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.
Суточная норма калорий
Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.
Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса
Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.
| Пол | Уровень протекания обмена веществ | Показатель К, ккал |
|---|---|---|
| Женский | медленный | 31 |
| Женский | быстрый | 33 |
| Мужской | медленный | 33 |
| Мужской | быстрый | 35 |
В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:
Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал
С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал
Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.
Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.
Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.
| Вес стройного тела, кг | Количество потребляемых калорий, ккал |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.
После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.
Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.
Для мужчины с массой тела 75кг:
- белки – 150г. – 600ккал;
- углеводы – 375г. – 1500ккал;
- жиры – 115г. – 1050ккал.
Суточная норма белка
Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.
Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.
Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.
В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.
Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.
Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.
Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.
| Наименование | Содержание белка, г |
|---|---|
| Мясо и птица | |
| Говяжья Печень | 17,4 |
| Куриная печень | 20,4 |
| Курица (грудка, голень) | 23,09-26,8 |
| Яйцо | 12,7 (6-7г в 1 шт.) |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Рыба и морепродукты | |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Треска | 17,5 |
| Тунец | 22,7 |
| Сёмга | 20,8 |
| Форель | 22 |
| Краб | 16 |
| Креветка | 18 |
| Минтай | 15,9 |
| Палтус | 18,9 |
| Молоко, молочные продукты | |
| Cыр 17% | 29 |
| Cыр 45% | 25 |
| Молоко 0,5% | 2 |
| Молоко 3,2% | 2,8 |
| Творог 0% (сухой в пачке) | 18 |
| Бобовые | |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 24,8 |
| Горох | 23 |
| Нут | 20,1 |
| Орехи и семечки | |
| Арахис | 26,3 |
| Семя подсолнечника | 20,7 |
| Грецкий орех | 13,8 |
| Фундук | 16,1 |
| Миндаль | 18,6 |
Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.
Суточная норма жиров
В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.
А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.
Различают следующие виды жиров:
- полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
- вредные (насыщенные).
К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.
Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.
Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.
Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.
Суточная норма углеводов
Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.
Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.
Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.
В зависимости от скорости расщепления они бывают:
- быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
- медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.
Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.
Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.
Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.
Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.
Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.
Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.
Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.
Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.
Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:
- натуральное сбалансированное питание;
- здоровый восьмичасовой сон;
- правильно подобранный комплекс силовых упражнений.
Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.
Меню для набора мышечной массы
Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.
Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.
Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.
Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).
ЗАВТРАК
- Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
- Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
- Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
- Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.
ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
- Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
- Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
- Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
- Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
- Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.
ОБЕД
- Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
- Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
- Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
- Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
- Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.
ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
- Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
- Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
- Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
- Молоко, овсяная каша – 150г.
- Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
- Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
- Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.
УЖИН
- Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
- Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
- Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
- Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
- Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
- Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.
Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.
В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).
Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.
Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.
Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
ЗАВТРАК
- Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
- Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.
ПЕРЕКУС № 1
- Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
- Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
- Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.
ОБЕД
- Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
- Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
- Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
- Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.
ПЕРЕКУС № 2
- Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
- Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
- Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.
УЖИН
- Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
- Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.
Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.
Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.
Спортивное питание для роста мускулатуры
Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.
Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.
Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.
- Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%.
Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.
Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки. - ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить.
Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось.
Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г.
При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.
Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином. - Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца.
Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.).
Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.
Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей. - Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата.
С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).
Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде. - Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц.
Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).
Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г. - Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир.
Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный.
Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА.
В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.
Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.
Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.
Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.
Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.
Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
Спортивным питанием принято называть пищевые добавки, влияющие на различные внутренние процессы в человеческом организме. Биологически активные препараты используются поклонниками фитнеса для ускоренного набора мышц и похудения, улучшения силовых показателей и общего самочувствия. Чтобы понять, какое спортивное питание необходимо в данный период занятий, спортсмен должен определить конечную цель тренировок. В большинстве случаев продукция современных производителей совершенно безопасна для здоровья, если сторонник здорового образа жизни строго соблюдает правила употребления выбранного препарата.
Виды спортивного питания
В зависимости от цели, которой помогает достичь та или иная пищевая добавка, спортивное питание делится на категории. Некоторые виды спортивного питания отличаются комплексным воздействием и поэтому используются для решения нескольких задач. Если спортсмен следует рекомендациям производителя, регулярный прием БАД принесет только пользу, в противном случае употребление спортпита может вызвать серьезные побочные эффекты.
Спортивное питание и жиры: вред и польза
В спортивном питании жиры занимают важное место, наравне с белками и углеводами. Опытные атлеты неоднозначно относятся к липидам, так как среди них есть как полезные, так и вредные нутриенты. Их присутствие или нехватка в рационе бодибилдера соответствующим образом влияет на результат тренировок.
Холестерин и другие насыщенные жиры, которые в избытке содержатся в мясомолочных продуктах, являются главным врагом сторонников ЗОЖ. В спортивном питании жиры этого типа находятся под запретом, так как провоцируют заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.
Полиненасыщенные жирные кислоты, напротив, очень полезны, так как участвуют в формировании клеток и соединительной ткани, а также поддерживают липидный баланс. Добавив в спортивное питание жиры подобного типа, вы повысите уровень тестостерона и иммунитет, ускорите рост мускулатуры и восстановление после физической нагрузки. Полезные липиды облегчают усвоение витаминов и антиоксидантов, поэтому в рационе спортсмена обязательно должны присутствовать БАД с Омега-3, рыба, ореховое и растительное масло.
Спортивное питание и белок: значение и особенности приема
Протеин является главным строительным материалом для формирования мышц, поэтому бодибилдеру не обойтись без спортивного питания с белком. Протеиновые коктейли представляют собой полипептиды в высокой концентрации, при употреблении которых возникает положительный азотный баланс, необходимый для мускульной гипертрофии. Включает спортивное питание белок и по той причине, что в нем содержатся ценные аминокислоты, без которых невозможно добиться успеха в фитнесе.
При расчете суточной нормы белка нужно учитывать множество факторов, так что дозировка определяется индивидуально для каждого атлета. На рекомендуемый объем спортивного питания в сутки влияет:
- вес, возраст и пол человека;
- характер тренировочной программы;
- конечная цель занятий.
Включить в спортивное питание белок можно разными способами. В период сушки протеин принимают в промежутках между едой, а при работе на массу его пьют до и после тренировки, а также перед сном. Чтобы защитить мускулы от разрушения под воздействием стресса, бодибилдеры употребляют протеиновые коктейли сразу после пробуждения.
Спортивное питание для набора массы
Рост мускулатуры всегда связан с риском набрать лишний вес. Спортивное питание для мышечной массы помогает решить эту проблему, обеспечивая значительную прибавку «сухих» мышц и минимальный прирост жира. В большинстве случаев бодибилдеры мужского пола работают не только над наращиванием мускулатуры, но и над увеличением силовых показателей, поэтому спортивное питание для мужчин предусматривает широкий спектр добавок. Основными составляющими комплекса для гипертрофии мышц считаются аминокислоты, белок, креатин и белково-углеводные смеси.
Креатин в спортивном питании для мышечной массы
Креатин, он же 2-(метилгуанидино)-этановая кислота, играет важную роль в спортивном питании для набора массы. Сам по себе креатин не влияет на темп гипертрофии мышц, полностью раскрывая свои достоинства только в сочетании со сбалансированной диетой. По этой причине его нередко добавляют в другое спортивное питание. Если вы регулярно употребляете протеиновые коктейли или гейнеры, внимательно изучите список ингредиентов — возможно, в нем уже присутствует креатин.
Лучшим спортивным питанием для тяжелоатлетов считается креатин моногидрат, проверенный временем и не имеющий противопоказаний. В качестве вспомогательного вещества обычно используется рибоза или виноградный сок, который является природным источником глюкозы и облегчает усвоение действующего вещества.
Креатин в спортивном питании для мышечной массы можно принимать с фазой «загрузки» или без. В первом случае следует употреблять БАД в удвоенном количестве на протяжении недели, после чего резко снизить дозировку. Второй вариант предназначен для новичков и предполагает равномерное употребление препарата по 5-10 грамм ежесуточно.
Спортивное питание протеин
В спортивном питании белок считается наиболее востребованной добавкой, так как без него наращивание мускулатуры попросту невозможно. Если организм спортсмена не получит порцию аминокислот и полипептидов сразу после тренинга, все ресурсы уйдут не на рост мышечной ткани, а на заживление микроповреждений мышц, возникших вследствие физической нагрузки. Также употребление спортивного питания с протеином стимулирует выработку анаболических гормонов, дополнительно усиливая гипертрофию мышц.
Белковые коктейли принято делить на разновидности в зависимости от скорости усвоения и источника сырья. Основу рациона должен составлять «быстрый» сывороточный протеин, скорость усвоения которого максимальна. Этот тип белкового спортивного питания обладает лучшим соотношением стоимости и качества, но при желании его можно заменить на яичный или мясной. Комплексные белки (например, казеин) перерабатываются очень долго, из-за чего играют вспомогательную роль и рекомендованы к применению перед сном.
Гейнеры
Белково-углеводные смеси, куда производители спортивного питания иногда добавляют витамины, аминокислоты и другие ценные нутриенты, принято называть гейнерами. В отличие от обычных белковых коктейлей, гейнеры не только поставляют организму материал для роста мышц, но и восполняют запасы энергии после высокоинтенсивного тренинга. Калорийная добавка идеальна для тех, кто хочет нарастить мускулатуру в сжатые сроки, но это не лучшее спортивное питание для людей с наследственной склонностью к полноте.
Лучшее время для гейнера — сразу после занятия фитнесом, когда образуется так называемое «белково-углеводное окно». Иногда спортивное питание для мышечной массы пьют перед тренировкой и в течение дня, но такой подход чреват повышением калорийности рациона и увеличением жировых отложений. Как правило, гейнеры выпускаются в формате порошка, поэтому для приготовления смеси понадобится шейкер для спортивного питания.
Аминокислоты в спортивном питании
Аминокислоты входят в состав белка, однако быстрее усваиваются, если принимать их в качестве отдельного препарата. Эта разновидность спортивного питания нужна для роста мышц и предотвращения их разрушения вследствие постоянных нагрузок. Во время занятия со средним рабочим весом запасы аминокислот опустошаются на 80%, но их легко восполнить при помощи БАД.
Содержащее аминокислоты спортивное питание стоит достаточно дорого, однако его нужно употреблять небольшими дозами до 2-3 раз в сутки. Рекомендованное время приема: до и после тренинга, а также рано утром. В период наращивания мускулатуры желательно отдавать предпочтение комплексам BCAA, которые содержат все ключевые нутриенты. Спортивное питание с аминокислотами выпускается в разных формах (порошок, концентрат, таблетки, капсулы), но разница между ними состоит исключительно в удобстве. Аминокислотные препараты нежелательно смешивать с другими добавками, так как это значительно замедляет скорость их усвоения.
Комплекс спортивного питания для похудения
Специализированное спортивное питание для похудения подходит людям с выраженными жировыми отложениями, которые желают в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Главным недостатком спортивного питания для похудения для женщин является наличие противопоказаний. Атлетам с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и диабетом следует отказаться от жиросжигателей, но в остальных случаях их употребление не нанесет вреда.
Жиросжигатели и спортивное питание
В спортивном питании для похудения ключевое место занимают жиросжигатели, выполняющие множество функций: увеличение расхода энергии, запуск процесса расщепления жировых клеток, ускорение метаболизма, притупление чувства голода. Может показаться, что эти чудодейственные препараты способны заменить спорт и строгую диету, однако сжигатели жира эффективны только в сочетании с ними. К выбору термодженика (так иногда называют жиросжигатели в спортивном питании) следует подходить ответственно, так как многие добавки имеют противопоказания.
Основные виды жиросжигателей
Спортивное питание жиры заставляет разрушаться разными способами, и характер воздействия зависит от главного действующего вещества в составе препарата. На полках специализированных магазинов можно встретить множество жиросжигающих добавок, некоторые из них можно комбинировать друг с другом. В целом спортивное питание этого типа делится на следующие категории:
- термодженики. Разгоняют обмен веществ, заставляя организм усиленно расходовать энергию;
- диуретики. Обладают мочегонным эффектом, выводят лишнюю жидкость;
- липотропики. Ускоряют липидный обмен, однако опытные спортсмены сомневаются в их эффективности.
В составе сжигателей жира можно встретить как реально действующие ингредиенты, так и разрекламированные «пустышки». В первую категорию входит кофеин, гуарана, синефрин, холин и прочие вещества с доказанной эффективностью. Правильное спортивное питание никогда не включает ягоды годжи, зеленый кофе, хитозан и другие бесполезные компоненты.
Сочетание жиросжигателей
Спортивное питание для похудения имеет накопительный эффект, что не устраивает многих поклонников активного образа жизни. Быстрого избавления от лишнего веса можно добиться, если использовать проверенные комбинации жиросжигателей. Экспериментировать с препаратами самостоятельно не рекомендуется, так как многие из них создают колоссальную нагрузку на сердце и при передозировке могут стать причиной недомогания.
Среди существующих комбинаций спортивного питания стоит выделить сочетание термоджеников с L-карнитином, блокаторами углеводов, липидов и кортизола. Чтобы усилить эффект, в рацион можно включить стимуляторы щитовидной железы, но на этом желательно остановиться. Включив жиросжигатели в спортивное питание таким образом, можно не волноваться о возможных побочных эффектах, но поклонник фитнеса должен строго соблюдать рекомендованную дозировку каждого из перечисленных препаратов.
Безопасность и совместимость
Так как включающее жиросжигатели спортивное питание имеет ряд противопоказаний, нередко возникает вопрос о его безопасности и совместимости с другими добавками. Существует множество высокоэффективных и безвредных комбинаций, на основе которых производители разрабатывают жиросжигающие комплексы. Например, термодженики в сочетании с жирными кислотами Омега-3 лишаются своего пагубного воздействия на сердечно-сосудистую систему, что делает этот тип спортивного питания полностью безопасным.
Несколько иначе обстоит ситуация с употреблением жиросжигателей одного вида. В правильном спортивном питании так делать запрещено, ведь употребление однотипных препаратов значительно повышает нагрузку на сердце и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы безопасно ускорить снижение веса, желательно сочетать принципиально разные добавки, снизив их негативное влияние при помощи кардиопротекторов.
BCAA
Включающее аминокислоты спортивное питание незаменимо при похудении, так как выполняет две функции одновременно. Во-первых, BCAA имеет выраженный жиросжигающий эффект, который достигается за счет подавления чувства голода и нормализации гормонального фона. Во-вторых, при соблюдении низкокалорийной диеты очень важно предотвратить расщепление мускулов. Аминокислотные комплексы, подобно протеиновым добавкам, эффективно защищают ткани от разрушения.
Спортивное питание с аминокислотами следует принимать 3-4 раза в сутки. Первую порцию нужно выпить перед завтраком, вторую — незадолго до тренировки. Во время занятия можно употребить дополнительную дозу спортивного питания для мышечной массы. Последний прием должен быть по окончании тренинга. Чтобы уменьшить аппетит, некоторые сторонники ЗОЖ пьют BCAA в перерывах между едой.
Протеин
Белковые коктейли содержат минимум калорий, поэтому их часто используют в качестве спортивного питания для похудения. В период борьбы с лишним весом очень важно предотвратить разрушение мышечной ткани, которую организм начинает использовать как источник энергии. Регулярное применение протеиновых препаратов — единственный способ сохранить мускулатуру, не повышая общую калорийность диеты.
Приятным побочным эффектом спортивного питания с протеином является замедление переработки высокоуглеводной пищи. Это помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови на протяжении длительного времени, избегая острых приступов голода.
Во время сушки специалисты рекомендуют принимать медленный или комплексный протеин, так как эти разновидности спортивного питания усваиваются дольше других. Желательно, чтобы основу добавки составлял сывороточный белок, имеющий высокую биологическую ценность. Перед сном можно включить в спортивное питание протеин на основе казеина в качестве вспомогательного средства.
Витаминно-минеральный комплекс
Мультивитамины играют важную роль в уничтожении жировых отложений, помогая преодолеть так называемое плато — длительный период застоя во время сушки. Даже самая сбалансированная диета не включает достаточно микроэлементов, поэтому необходимо получать витамины из спортивного питания. В период похудения рацион атлета значительно урезается, что приводит к острому дефициту различных нутриентов. Чтобы сделать строгую диету полноценной, используйте витаминные комплексы.
Чаще всего поклонники ЗОЖ страдают от нехватки ретинола. Включающее этот витамин спортивное питание ускоряет восстановительные процессы, улучшает качество кожи и предотвращает появление растяжек, что особенно важно при резком снижении веса. Похожим эффектом обладает аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант, запускающий окислительные процессы в жировой ткани. Желательно, чтобы выбранный вид спортивного питания содержал эти микроэлементы.
Опциональное спортивное питание
В период сушки можно обойтись без спортивного питания многих типов, но некоторые БАД помогут усилить жиросжигание. Принимать эти препараты необязательно, однако при соблюдении рекомендованной дозировки их употребление принесет только пользу. Из числа вспомогательных добавок особого внимания достойны полиненасыщенные кислоты (широко известные под названием Омега-3), мощные блокаторы жиров, углеводов и кортизола, а также различные подавители чувства голода.
Омега-3
Не все формы липидов вредны для спортсмена, ведь существуют полиненасыщенные жирные кислоты. Эта группа веществ не синтезируется в человеческом организме, поэтому желательно получать Омега-3 вместе с пищей или спортивным питанием. Рекордное количество ценных кислот содержится в морепродуктах, поэтому рыбий жир является основным ингредиентом БАД.
Роль Омега-3 в спортивном питании для похудения для женщин сложно переоценить. Полиненасыщенные кислоты подавляют аппетит, обеспечивая длительное ощущение сытости и помогая справляться со строгими диетическими ограничениями. Также спортпит с Омега-3 выполняет защитную функцию, оберегая мышечную ткань от расщепления. Добавки данного типа низкокалорийны и никогда не превращаются в лишние килограммы, поэтому их можно пить без каких-либо опасений. Частота приема такого спортивного питания указывается производителем на упаковке и зависит от количества активных веществ в каждой капсуле.
Блокатор жиров и блокатор углеводов
Жиры и углеводы, получаемые с пищей, являются главным источником энергии, но их избыток зачастую приводит к лишнему весу. Если диета спортсмена далека от идеальной и включает высококалорийные блюда, необходимо принимать вспомогательное спортивное питание, чья функция — частично блокировать усвоение поступающих с пищей веществ. Блокаторы неспособны снизить пагубное влияние плохой диеты до нуля, поэтому в долгосрочной перспективе не обойтись без изменения рациона.
Блокаторы жиров и углеводов присутствуют в ассортименте большинства производителей спортивного питания. Хороший пример — Cheaters Relief от популярного бренда BSN, комплексно воздействующий на пищеварительную систему. Спортивное питание этого типа рекомендуется употреблять до и после высококалорийных блюд.
Блокаторы кортизола
Антикатаболики, они же блокаторы кортизола, направлены на борьбу с негативным воздействием гормона стресса, который выделяется во время продолжительных тренировок. Кортизол запускает в организме атлета катаболические процессы, результатом которых является разрушение мышечной ткани, образование жировых клеток и повышенный аппетит. Спортивное питание антикатаболического характера уменьшает выработку кортизола или сглаживает его влияние.
Антикатаболики не имеют прямого воздействия на вес, однако они препятствуют накоплению жира и защищают мышцы во время продолжительных аэробных занятий. Это идеальное спортивное питание для похудения для женщин и мужчин, которые хотят добиться быстрого результата и поэтому подвергают себя серьезному стрессу. Некоторые разновидности спортивного питания выполняют исключительно антикатаболическую функцию, тогда как остальные (например, Омега-3 и аскорбиновая кислота) обладают множеством других полезных свойств.
Средства для подавления аппетита
Чувство голода является серьезной помехой на пути к стройной фигуре. Для решения этой проблемы предназначены аноректики, они же подавители аппетита или анорексигены. Это особый вид спортивного питания, направленный на создание чувства насыщения путем угнетения нервного центра, отвечающего за голод. Как правило, аноректики добавляют в комплексные жиросжигатели — спортивное питание для снижения веса. Некоторые вещества уничтожают жир и подавляют аппетит одновременно, что делает их идеальными термоджениками.
При употреблении спортивного питания, устраняющего чувство голода, следует соблюдать осторожность. Анорексигены зачастую имеют внушительный список противопоказаний, включая заболевания сердечно-сосудистого аппарата и нервной системы. Строго следуя рекомендациям производителя, вы избежите большинства побочных эффектов, но лучше не принимать аноректики длительными курсами.
Особенности спортивного питания для похудения для женщин
Физиологически мужчины и женщины очень похожи, но некоторые различия на уровне внутренних процессов определяют эффективность принимаемых препаратов. Спортивное питание для женщин направлено на уничтожение жировых клеток, так как лишний вес беспокоит сторонниц ЗОЖ чаще всего. Причиной образования нежелательных килограммов зачастую является привычка «заедать» стресс, но эту проблему можно решить при помощи различных блокаторов аппетита. Хорошее спортивное питание для похудения для женщин улучшает работу метаболизма, чтобы полученные калории успевали сгорать до превращения в жировые клетки.
Общеизвестно, что девушки более склонны к накоплению жира, так как это является важной частью подготовки к деторождению. Чтобы вмешательство в естественный процесс не привело к чрезмерному стрессу, рекомендуется использовать деликатное спортивное питание на основе L-карнитина, не имеющего побочных эффектов. Специальные напитки с этим веществом мягко запускают жиросжигание, утоляя жажду во время занятия. Единственное правило — избегать энергетических коктейлей с повышенной калорийностью, которые представляют собой спортивное питание для набора массы.
Витамины в спортивном питании
Роль витаминов в спортивном питании сопоставима с важностью протеина, гейнера, креатина и комплекса BCAA. Организм человека, ведущего активный образ жизни, имеет повышенную потребность в микроэлементах, которые можно получить только извне, то есть вместе с пищей и лучшим спортивным питанием. Незаменимые нутриенты регулируют многие внутренние процессы, включая формирование мышечной ткани, жиросжигание и синтез ферментов, поэтому спорт малоэффективен при их дефиците.
Даже продуманная до мелочей диета не содержит то количество микроэлементов, которое необходимо атлету в период наращивания мускулатуры. Ключевую роль в гипертрофии мышц играет аскорбиновая кислота, обеспечивающая равномерное насыщение тканей кислородом и другими полезными веществами. Содержащее этот витамин спортивное питание считается обязательной частью рациона каждого бодибилдера, однако не стоит забывать о ретиноле, фолиевой кислоте, токофероле и так далее. Их можно получить из аптечных мультивитаминов или специализированного спортивного питания, разработанного для поклонников ЗОЖ.
Какое спортивное питание опасно для здоровья
Правильное спортивное питание совершенно безопасно для человеческого здоровья, однако существуют спорные добавки с серьезными побочными эффектами. Среди них стоит выделить так называемые стероиды — препараты гормонального типа. Под их влиянием значительно повышается уровень анаболических гормонов, что делает стероиды высокоэффективным спортивным питанием для набора массы. К сожалению, платой за прекрасные результаты в спортзале являются вспышки агрессии, ухудшение памяти и различные проблемы с нервной системой.
Какое еще спортивное питание представляет опасность для тяжелоатлета? Опытные спортсмены сразу вспомнят о ванадии и хроме, которые непродолжительное время пользовались оглушительной популярностью среди бодибилдеров. Как выяснилось со временем, употребление этих металлов чревато передозировкой, так как человек получает достаточно хрома и ванадия с пищей, а положительный эффект оказался не настолько велик, чтобы рисковать работой внутренних органов.
Что касается прочих разновидностей спортивного питания, то при их употреблении очень важно соблюдать чувство меры. Любое превышение допустимой дозировки способно обернуться проблемами со здоровьем, поэтому вы должны строго соблюдать рекомендации производителей.
Лучшее спортивное питание для начинающих поклонников ЗОЖ
Все новички мечтают о быстром прогрессе, и лучший способ его достичь — принимать БАД. При помощи правильного спортивного питания можно решить множество задач, включая избавление от лишнего веса и набор мышечной массы. Преимуществом специализированных препаратов является то, что в отличие от обычной пищи они легче усваиваются и поэтому почти не требуют энергии на переваривание.
Начинающим сторонникам здорового образа жизни лучше ограничиться минимальным набором добавок. Пусть включает спортивное питание протеин сывороточного типа, белково-углеводную смесь, аминокислотный комплекс, креатин и мультивитамины. Точная дозировка каждого из перечисленных препаратов зависит от текущей цели занятий и особенностей телосложения конкретного спортсмена.
При покупке спортивного питания желательно учитывать репутацию производителя. Крупные бренды с богатой историей производят лучшую продукцию, имеющую идеальное соотношение стоимости и качества. Поддельный спортпит встречается нечасто, но все же рекомендуется приобретать товары в проверенных магазинах, имеющих соответствующие сертификаты.
Спортивное питание для женщин: особенности выбора и приема
В ассортименте современных брендов отсутствует специальное спортивное питание для женщин, поэтому поклонницам здорового образа жизни приходится составлять рацион из универсальных продуктов. Программа приема должна быть построена с учетом того факта, что женский организм быстрее накапливает жир и крайне неохотно его разрушает. По этой причине лучшим помощником девушек являются такие разновидности спортивного питания, как жиросжигатели и подавители аппетита. Их регулярное употребление устраняет проблему с постоянными пищевыми срывами.
Некоторые препараты нежелательны в спортивном питании для женщин. В первую очередь это высококалорийные гейнеры, нередко провоцирующие лишний вес. Также не рекомендуется принимать креатин, затрудняющий выведение жидкости из организма. Если вы мечтаете о рельефной мускулатуре и хотите избежать отеков, замените креатин на комплекс BCAA, а белково-углеводные смеси — на чистый протеин. Такая комбинация спортивного питания отлично зарекомендовала себя среди атлетов женского пола.
Спортивное питание для мужчин: особенности выбора и приема
Можно смело сказать, что основной целью мужских тренировок является наращивание мускулатуры. Для выраженного роста мышц человеческому организму необходимо специальное «топливо», то есть определенный набор питательных веществ. Их традиционным источником является пища, но спортивное питание для мужчин позволяет сэкономить немало времени на составлении меню и приготовлении блюд.
Сначала составьте список нужных препаратов. Основными компонентами спортивного питания для мужчин считаются гейнеры, протеин, креатин и разветвленные аминокислоты, мультивитамины и Омега-3. При покупке обращайте внимание на репутацию производителя, отдавая предпочтение продукции широко известных брендов. Признаком качественного спортивного питания является наличие рекламы в тематических изданиях и положительные отзывы в интернете.
Чтобы определиться с графиком приема, проконсультируйтесь с личным тренером или внимательно изучите этикетки. Ответственные производители всегда разрабатывают подробные рекомендации по приему спортивного питания для мужчин. Некоторые бренды добавляют в протеиновые и белково-углеводные смеси немного витаминов и креатина, что нужно учитывать при расчете суточной нормы этих веществ.
Особенности диеты в правильном спортивном питании
Какому спортивному питанию вы бы ни отдали предпочтение, сбалансированный рацион остается важной частью здорового образа жизни. Точная диета зависит от текущей цели занятий, но некоторые рекомендации едины для всех спортсменов.
Принимая спортивное питание для набора массы, ешьте не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Это значительно ускорит обмен веществ и поможет нарастить мускулатуру, а не увеличить жировые отложения. Основные блюда в спортивном питании для женщин и мужчин состоят из злаков, свежих овощей, куриных яиц, нежирного мяса и молочных продуктов. Для промежуточных перекусов используйте орехи, сухофрукты и свежие фрукты, разнообразные овощные снеки вроде морковных палочек.
В сбалансированном спортивном питании некоторые продукты находятся под запретом. В первую очередь это десерты и сладкая выпечка, жирные продукты, белый хлеб и некачественные макаронные изделия. Последние лучше заменить на пасту из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также желательно отказаться от соусов, специй и соли, так как они заставляют съесть больше пищи, чем необходимо на самом деле.
Занятия фитнесом без спортивного питания
Многие сторонники здорового образа жизни задаются вопросом: какое спортивное питание принимать и стоит ли связываться с ним вообще? Причиной этих сомнений обычно являются мифы о страшных побочных эффектах или стесненность в денежных средствах. Не секрет, что качественные препараты достаточно дорого стоят, поэтому некоторые спортсмены стараются обойтись без спортивного питания, заменив его обычными продуктами.
Прогрессировать можно и без пищевых добавок, главное — правильно составить рацион. Ключевым нутриентом для бодибилдера является белок, без которого невозможен значительный рост мышц. Если вы решили обойтись без любого спортивного питания вообще, замените протеиновые коктейли куриными яйцами и грудкой, но приготовьтесь съедать большие порции этих продуктов. В качестве гарнира следует использовать сложные углеводы, которые подарят вам немало энергии. Оптимальным вариантом считается хлеб грубого помола, рис и свежие овощи.
Питание спортсмена должно включать множество незаменимых нутриентов, которые не синтезируются в человеческом организме. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся во многих сортах рыбы, что позволяет легко обойтись без какого-либо спортивного питания. Лучшим источником витаминов и микроэлементов является растительная пища, но желательно избегать калорийных фруктов вроде бананов и винограда. Составить сбалансированный рацион будет сложно, поэтому хорошо подумайте, действительно ли вы хотите отказаться от БАД.
Популярные производители спортивного питания
Пищевые добавки выпускают как молодые компании, так и всемирно известные концерны. Препараты напрямую влияют на организм, поэтому желательно отдавать предпочтение продукции проверенных брендов. Заслуженным уважением среди бодибилдеров всего мира пользуются такие производители спортивного питания, как Optimum Nutrition, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition и Cellucor. Каждый из них обладает особыми преимуществами:
- продукция Optimum Nutrition доступна во многих странах мира, а ее качество подтверждается отзывами миллионов потребителей;
- BSN выпускает лучшее спортивное питание среди американских марок;
- компания Universal Nutrition является одним из первых в мире производителей спортивного питания и имеет уникальный опыт в этой сфере;
- бренд Gaspari Nutrition основан знаменитым Ричем Гаспари, добившимся немалых успехов в бодибилдинге;
- Cellucor активно использует новейшие научно-технические разработки в области фитнеса.
Шейкер для спортивного питания: критерии выбора
Многие виды спортивного питания выпускаются в виде порошка, поэтому для приготовления коктейлей вам понадобится специальный шейкер. При выборе подходящей емкости следует ориентироваться на ряд характеристик, включая объем, количество камер и наличие резьбы.
Оптимальным объемом обладают изделия до 500-700 миллилитров, в которые помещаются рекомендованные разовые порции большинства препаратов. Если вы принимаете только протеин, ограничьтесь компактным шейкером для спортивного питания вместимостью 0,5 л. Если в вашу диету входят белково-углеводные смеси, лучшим вариантом будет крупная модель на 700 мл.
Количество камер в шейкере для спортивного питания тоже определяется в зависимости от состава вашего рациона. Наиболее функциональные модели имеют отдельные отсеки для жидкости, порошка и капсул, что очень полезно при сложной диете. Если вы планируете носить шейкер для спортивного питания в сумке, выбирайте емкости с резьбой, которая надежно защищает содержимое от проливания.
Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Жиры
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
- для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
- для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
- с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
- за 1-2 часа перед занятиями;
- через 30-40 минут после тренировки;
- через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
- поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
- поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
- экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
- определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
