Как составить свою методику оздоровления

Комплекс

оздоровительной интегральной физкультуры

Методическое пособие

для инструкторов

оздоровительной физической культуры.

В рамках проекта «Развитие массовой оздоровительной физкультуры, как средства увеличения продолжительности жизни россиян»

Организация разработчик: Ассоциация «Твой Путь»

Составители:                    Д.П. Шипуля, А.Б. Уварова

При реализации проекта используются средства государственной поддержки, выделенные в качестве гранта в соответствии с распоряжением Президента Российской Федерации от 14.04.2008 года № 192-рп.

Проблема сохранения здоровья населения и увеличение продолжительности жизни всегда стоит на первом месте в развитых странах. В настоящее время системы массового оздоровления привлекают внимание специалистов в связи с относительной простотой, доступностью и эффективностью. К таким направлениям относится комплекс оздоровительной интегральной гимнастики, предложенный составителями методического руководства. Для выполнения упражнений не нужны специальные тренажеры, дорогостоящие покрытия и экипировка. Нужны обычные помещения, небольшая поляна в парке, свободная одежда и желание быть здоровым. Группы занимающихся  могут быть достаточно большими. В одной группе могут заниматься люди разного пола и возраста, что позволяет рассматривать предложенный комплекс, как элемент семейной медицины, производственной гимнастики и санитарно-просветительной работы с населением. Особенно ценным является то, что авторы руководства являются практиками с многолетним стажем, прошедшими серьезную подготовку у китайских специалистов. Эффективность каждого упражнения неоднократно опробована в группах. Хочется пожелать успехов авторам и инструкторам оздоровительной гимнастики в данном благородном начинании.   

Вице-президент

Волжской ассоциации мануальной медицины

и прикладной кинезиологии,

врач восстановительной медицины,

доктор медицинских наук Воробьев Д.В.

Содержание

Введение	4
1. Человек в современном обществе	5
1.1. Причины и следствия негативных изменения человека в современном мире	5
1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры	8
2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры	10
2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры	11
2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ	13
3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры	15
3.1. Исходное положение	15
3.2. Основной комплекс суставной гимнастики	17
3.3. Комплекс дыхательных упражнений	25
3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц	28
3.5. Комплекс упражнений на баланс	32
3.6. Комплекс упражнений на растяжку	34
4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)	38
4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ	38
5. Обще рекомендации по здорового образа жизни	40
Заключение	41
Литература	42
Приложение	43

Введение

«Считаю, надо сделать всё, чтобы уровень смертности в России сократился более чем в 1,5 раза, а средняя продолжительность жизни в России увеличилась к 2020 году до 75 лет.

Нужно создать такие условия, чтобы люди имели возможность и сами стремились поддерживать своё здоровье за счёт профилактики заболеваний, занятий физической культурой и спортом».

Из выступления В.В.Путина на расширенном заседании Государственного совета «О стратегии развития России до 2020 года»

Актуальность темы

 По материалам Всемирной организации здравоохранения, по продолжительности жизни среди мужчин (59 лет) Россия находится на 136 месте в мире, среди женщин (72 года) – на 91-м. По структуре смертности в России на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания (56,7%).

В России большая часть населения ведет нездоровый образ жизни, который культивируется СМИ и рекламными компаниями:

·                    Курят-65% мужчин и 25% женщин;

·                    Злоупотребляют алкоголем-70% мужчин и 47 % женщин:

·                    Не занимается физкультурой 85 % населения.

С похожими проблемами в 60-х годах столкнулись власти КНР. Руководство компартии Китая подсчитало расходы, необходимые на качественное медобслуживание одного человека, потом умножило на количество китайцев и получило астрономическую сумму, не реальную для китайской экономики. Было решено взять курс на самооздоровление нации. Для решения этой задачи была принята программа развития и популяризации гимнастики цигун, о которой ни в Китае, ни в мире тогда никто особо и не знал, кроме нескольких сотен мастеров. Уже через десять лет программа дала ощутимые результаты в оздоровлении населения Китая. Помимо этого были сэкономлены немалые средства.  В настоящее время миллионы китайцев ежедневно выходят в парки и скверы для занятий суставной  и дыхательной гимнастикой. Успехи Китая на прошедшей олимпиаде лишний раз доказывают актуальность массовой доступной физической культуры.

Основной целью данного методического пособия является обеспечение, как будущих, так и уже работающих не один год инструкторов основными принципами оздоровительной интегральной физкультуры, принципами построения тренировочного процесса АИФ, обучение основному комплексу упражнений АИФ и дополнительными упражнениями АИФ для создания каждым инструктором оптимального комплекса АИФ с учетом всех особенностей на занятиях для тренируемой им группы.

Принципы оздоровительной интегральной физкультуры АИФ были сформированы на основе разработок специалистов отечественной и  зарубежных оздоровительных практик и личного опыта составителей много лет занимающихся популяризацией и развитием двигательной активности.

Большую помощь оказали китайские коллеги, которые имеют многочисленные научные исследования и многолетний опыт. Выражаем признательность госпоже Ван Сюе Чжень, и господам Юнь Цзи Да, Ван Линю и Чень Шао Циню за их бесценные советы в оздоровительных практиках.  Так же необходимо поблагодарить российских коллег: Александра Кадацкого, Светлану Звягинцеву, Дмитрия Воробьева, Сергея Воронцова, Александра Симатова за их вклад в популяризацию здорового образа жизни.

1. Человек в современном обществе

1.1. Причины и следствия негативных изменений в организме человека в современном мире

На современного человека обрушивается ежедневно огромное количество различной информации, причем зачастую негативной. Информационные потоки преследуют человека везде, и он настолько привыкает жить в условиях постоянного информационного шума что, даже выезжая на природу, включает радио. Средства массовых коммуникаций в свою очередь прилагают все усилия, что бы эмоционально вовлечь человека в информационный поток.

Одновременно с этим человек испытывает целый комплекс личных проблем на работе, в семье и ближайшем окружении.

Вся информация эмоционально затронувшая человека вызывает в коре головного мозга очаги избыточного возбуждения, которые в свою очередь вызывают излишнее напряжение различных групп мышц, спазма сосудов, сбои в работе сердца и внутренних органов, то есть  к серьезным системным нарушениям в организме, к хроническим и острым заболеваниям.

Этот процесс, как правило, сочетается с нарушением элементарных правил здорового образа жизни: вредными привычками, неправильным питанием, недостаточной физической активностью.

При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. В слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Природа по-своему экономна: незачем питать балласт. Уменьшаются также и энергетические ресурсы организма, запасы миоглобина — кислородного резерва. Мышцы становятся дряблыми, слабыми.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиения, утрат интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах, где спустя какое-то время обнаруживаются анатомические изменения мышечного волокна. Эти изменения наиболее вероятны в тех случаях, когда длительное статическое напряжение слаборазвитых мышц не чередуется с динамическим, а также с расслаблением.

Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.

Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель остеобластов — молодых, первоначальных клеток, из которых образуется костная ткань, и накопление клеток-разрушителей — остеокластов. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.

Патологические состояния могут возникать вследствие нарушений водно-солевого обмена, имеющих место при малоподвижности. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему.

В разрушительный процесс вовлекается и нервная система. Извращается подвижность нервных процессов, ухудшаются память и координация движений, снижается адаптационно-трофическая функция.

Происходящее нарушение липидного обмена способствует отложению жира в тканях, росту пассивной массы тела, развитию ожирения. Из-за ограниченной подвижности грудной клетки и ослабления дыхательных мышц страдают газообмен в легких и легочная вентиляция.

Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гипокинезии и гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Среди них ишемическая болезнь сердца, инсульт, ожирение со всеми его осложнениями, другие болезни обмена веществ, в том числе моче- и желчнокаменная, заболевания кишечника, различные хронические болезни и т.д. (8)

Все эти факторы, наслаиваясь друг на друга, увеличиваясь как снежный ком, приводят к катастрофическим изменениям в человеческом организме, ускоренному старению и как результат к преждевременной смерти.

1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры

К сожалению, обычный человек не может непосредственно управлять работой всех систем организма, например, силой мысли уменьшить артериальное давление. Даже своими мыслями человек, управлять не может, постоянно возвращаясь к обдумыванию собственных проблем.

К счастью, мы можем управлять своим движением и дыханием.

Давно замечено, что возбуждение центральной нервной системы приводит к ускорению ритма дыхания, к  неконтролируемым сокращениям и микроспазмам мышц, ограничению подвижность в суставах. Однако существует и обратное взаимодействие. Если человек начинает системно расслаблять мышцы, плавно и медленно двигаться, ритмично дышать, удлиняя цикл вдоха выдоха, он успокаивается. Начинается процесс торможения центральной нервной системы, коры головного мозга (особенно левого полушария). Активизируется работа отделов вегетативной нервной системы- симпатического и парасимпатического.  Симпатическая нервная система тесно связана с надпочечниками, которые выделяют гормоны адреналин и норадреналин (катехоламины), а также кортикостероиды. Это главные гормоны, управляющие всей энергетикой организма и обеспечивающие его адаптацию в основных фазах стресса. Симпатико-адреналовая система, поддерживая постоянство внутренней среды организма (гомеостаз), обеспечивает нормальную регуляцию всех жизненно важных процессов, а также приспособляемость организма к различным внешним неблагоприятным условиям.

Парасимпатический отдел нервной системы отвечает за период восстановления организма.

Системные расслабление, успокоение  и управление дыханием нормализуют деятельность симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы образуя период восстановления. Человек при этом испытывает состояние удовлетворения, гармонии, отвлекается от проблем. Помимо этого, в процессе управляемого дыхания происходит массаж гладкой мускулатуры и внутренних органов, который способствует кровообращению и усиливает их работоспособность.

«Медленно двигаемся – медленно дышим – медленно думаем». Данный принцип используется в китайской гимнастиках цигун и тайцзи-цюань, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями. (2)

.Данный принцип заложен и в оздоровительную интегральную гимнастику.

Физкультура называется оздоровительной, потому что готовит организм и психику человека к различным изменениям окружающей среды и стрессам, стимулирует защитные силы организма, повышает иммунитет, использует гибкий подход и щадящие режимы, поэтому доступна для всех категорий населения.

Методика выполнения упражнений предусматривает одновременный контроль за движением,  дыханием и сознанием, тем самым оказывая интегральное благотворное воздействие на все системы организма.

2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры

Физическая культура – часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития.

Физическая реабилитация – восстановление (в том числе коррекция и компенсация) нарушенных или временно утраченных функций организма человека и способностей к общественной и профессиональной деятельности инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья с использованием средств и методов оздоровительной физической культуры и оздоровительного спорта, которые направлены на устранение или возможно более полную компенсацию ограничений жизнедеятельности, вызванных нарушением здоровья.

Оздоровительная физическая культура — это комплекс мер спортивно-оздоровительного характера, направленных на адаптацию к нормальной социальной среде людей, преодоление психологических барьеров, препятствующих ощущению полноценной жизни.

Оздоровительная — это название подчеркивает предназначение средств физической культуры для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Это предполагает, что физическая культура во всех ее проявлениях должна стимулировать позитивные морфо-функциональные сдвиги в организме, формируя тем самым необходимые двигательные координации, физические качества и способности, направленные на жизнеобеспечение, развитие и совершенствование организма. (1.)

Основным направлением оздоровительной физической культуры является формирование двигательной активности, как биологического и социального факторов воздействия на организм и личность человека.

У человека с отклонениями в состоянии здоровья оздоровительная физкультура формирует:

• осознанное отношение к своим силам
• способность к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни;
• способность к преодолению необходимых бытовых и профессиональных физических нагрузок;
• потребность быть здоровым, и вести здоровый образ жизни;
• желание улучшать свои личностные качества;                              
• стремление к повышению умственной и физической работоспособности.

2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры

Во время выполнения упражнений на занятиях оздоровительной интегральной физкультурой требуется соблюдение следующих основных принципов:

1. Замедленность и плавность движений

Замедленные и плавные движения вызывают торможение центральной нервной системы, снижая опасность последствий стрессов для организма. Помимо этого резкие движения вызывают микротравмы нетренированных мышц, тем самым, оказывая негативное воздействие на нервную систему.

2. Комфортная амплитуда

Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мускулатуры,  мышцы перестают быть эластичными, теряется подвижность в суставах. Опорно-двигательную систему необходимо приводить к норме постепенно. При проведении занятий инструктору необходимо обращать особое внимание занимающихся на недопустимость болевых ощущений при выполнении упражнений. Каждое движение гимнастики должно приносить удовольствие. Двигательная активность, сопряженная с фиксацией внимания на положительных мышечных ощущениях, способствует выработке гормонов, создающих положительные эмоции, бодрость, уверенность.

3. Контроль осанки

Как правило, системные нарушения функций организма сопровождается дисфункцией позвоночника. И наоборот регулярные последовательные занятия, способствующие укреплению позвоночника, приводят к улучшению работы всех систем. При выполнении упражнений оздоровительной физкультуры инструктор должен регулярно обращать внимание на положение всех отделов позвоночника, и стремиться к вырабатыванию двигательного стереотипа, при котором позвоночник будет находиться в вытянутом и в тоже время расслабленном (нейтральном) состоянии.

4. Контроль расслабления

Повседневные стрессы вызывают перенапряжения мышц, в свою очередь искусственно расслабленные мышцы снижают последствия стресса. Доказано, что расслабление мышц после напряжения (постизометрическая релаксация) приводит к выбросу в кровь гормонов улучшающих настроение.

Инструктору во время проведения занятий необходимо настраивать занимающихся на необходимость системного самоконтроля расслабления мышц.

5. Высокая координативность упражнений.

Простое, «механическое» выполнение упражнений не приносит необходимого терапевтического и профилактического эффекта, потому что занимающийся регулярно будет мысленно возвращаться к «пережевыванию» проблем, вызывая тем самым у себя привычные негативные переживания. Инструктору рекомендуется следить за тем, что бы внимание занимающихся было сосредоточено на выполнение упражнений, на собственных телесных ощущениях, на контроле замедленности, амплитуды, осанки, и расслабления.

При улучшение координанации движений у занимающихся, инструктору целесообразно регулярно увеличивать координативность упражнений, добавляя новые элементы, которые не противоречат принципам оздоровительной интегральной физкультуры.

6. Позитивная образность.

Инструктору, при проведении занятий рекомендуем для объяснения правильности  позиций использовать позитивные образы, примеры,  вызывающие ассоциации с природой, с поведением животных. Это способствует снятию напряжения, формированию положительных эмоций. При занятиях в парках и скверах, целесообразно ставить группу лицом к красивым пейзажам и элементам ландшафта, обращая на них внимание занимающихся. Для создания положительного эмоционального фона в помещениях рекомендуется использование расслабляющей музыки.

7. Взаимосвязь движения, дыхания и сознания

Инструктору необходимо регулярно обращать внимание занимающихся на то, что все циклические движения должны быть связанны с циклами вдоха и выдоха. Важно чтобы занимающиеся прочувствовали как замедление ритма упражнений приводит к торможению мыслительной активности (и соответственно центральной нервной системы).

2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ

При построении тренировки оздоровительной интегральной физкультуры следует придерживаться основных принципов.

1. Предварительная подготовка

Перед началом основного комплекса инструктор должен объяснить (еще раз!) цели и задачи тренировки, выявить людей из группы риска. В это время в группе происходит снятие психологического барьера, настройка на тренировку.

Необходимо начать тренировку с правильного выполнения исходного положения (И.П.).

2. Точность

При выполнения упражнения важно не упускать ни одной детали. Необходимо использовать пошаговый инструктаж для точности упражнения.

3. Доступность

Уровень выполняемых упражнений должен соответствовать степени подготовленности тренируемой группы. Клиенту должно быть доступно упражнение, чтобы он мог его выполнить.

4. Разнообразность

В тренировке оздоровительной интегральной физкультуры используется как основной комплекс, так и упражнения на укрепление, баланс и растяжку. Опираясь на базовые упражнения, приведенные в этом методическом пособии, инструктор составляет собственный комплекс АИФ для той группы, с которой он работает.

5. «От простого к сложному»

Лучше не делать сложных по координации и выполнению упражнений до тех пор, пока организм не придет в рабочее состояние. Каждое сложное упражнение стоит начинать с одного облегченного, более простого, чтобы подготовить определенные мышцы и весь организм к определенным движениям.

3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры

Руководствуясь принципами оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ), практикующий инструктор может разработать свой комплекс оздоровительных упражнений, рассчитанный на ту целевую аудиторию, с которой он работает.

В данном пособии для примера предлагается комплекс упражнений, который был  разработан для выполнения упражнений в парках и скверах, поэтому в нем отсутствуют упражнения в положении лежа и сидя. При выполнении комплекса в помещениях, при наличии соответствующего инвентаря (ковриков, стульев), инструктор может дополнить комплекс упражнениями в положении сидя или лежа, сообразуя их с принципами оздоровительной интегральной физкультуры изложенными выше. Для понимания как принципы АИФ применяются на практике, упражнения сопровождаются комментариями и примечаниями.

3.1. Исходное положение

В АИФ большое значение уделяется правильному выполнению исходного положения (И.П.)

Исходное положение- это не просто промежуток между упражнениями, это очень важное статическое упражнение, этап занятий, когда инструктор и занимающиеся могут наиболее полно отследить телесные ощущения, проконтролировать осанку и расслабление мышц.

В данном комплексе исходное положение – основная стойка, состоящая из 18 контролируемых позиций.

    Рис.1

Инструктор и занимающие должны вслух или про себя проговаривать формулы ступенчатого контроля за положением тела и расслаблением мышц. Первый этап контроля проводится снизу вверх.

1.      Ноги на ширине плеч,

2.      Стопы параллельно, вес равномерно распределен по стопе.

3.      Колени чуть согнуты

4.      Бедра расслаблены

5.      Промежность округлена и подтянута вверх

6.      Таз чуть вперед, сгладить поясничный прогиб

7.      Живот подтянут, но не напряжен

8.      Грудь расслаблена, но не выпячена

9.      Середину спины расслабить, «расправить» лопатки в стороны

10.  Плечи опущены вниз, на одном уровне

11.  Подмышки «пустые» (не зажимать)

12.  Локти слегка развести в стороны

13.  Пальцы рук вытянуть и расслабить

14.  Подбородок слегка назад, не сутулиться

15.  Язык касается бугорка за верхними зубами

16.  Лицо расслаблено

17.  Глаза расфокусированы

18.  Макушкой тянемся вверх.

Второй этап (опускание внимания вниз) можно не проговаривать. Занимающиеся, вытянув вверх макушку, мысленно сбрасывают напряжение вниз, отслеживая расслабление всего тела.

Так же возможно применение следующего позитивного образа:

• Представьте себя цветком.
• Ноги – это корни,
• Таз – луковица
• Руки – листья
• Позвоночник – стебель
• Голова – бутон
• Корнями врастаем в землю
• Бутоном устремляемся к небу
• Листья расправлены
• Стебель вытягивается
• Все естественно расслаблено

3.2. Основной комплекс суставной гимнастики

Примечание: все упражнения делаются в медленном темпе, с комфортной амплитудой, максимально расслаблено.

Необходимо обратить внимание занимающихся на то, что они ни в коем случае не должны делать упражнения через боль. В случае болевых ощущений необходимо уменьшить амплитуду и темп, или вообще прекратить упражнение (инструктор может предложить другой вариант выполнения упражнения).

И.П. Основная стойка

Растирание ладоней 8-10 раз

Ладони на голову, перемещаем скальп вперед- назад, влево-вправо 8-10 раз

Медленно растираем голову, руки скользят по лицу от подбородка вверх, по волосистой части головы до макушки, потом по затылку вниз, по шее. 8-10 раз (Рис.2)

Рис.2

(Это упражнение служит для расслабления мышц лица и головы, тех мышц, расслабление которых непосредственно влияет на улучшение настроения)

Растираем нос сверху вниз 8-10 раз

Растираем уши ладонями

Разминаем ушные раковины, от мочки уха вверх.

(Упражнение активизирует рефлекторные зоны носа и ушей, на которых спроецированы все внутренние органы тем самым активизируя весь организм).

И.П. Основная стойка.

Наклоны головы.

На выдохе медленно наклоняем голову вниз, на вдохе поднимаем вверх. 8-10 раз

На выдохе медленно наклоняем голову в сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз

На выдохе медленно поворачиваем голову в  сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз.

(Упражнение способствует расслаблению мышц шейно-воротниковой зоны, это способствует нормализации кровоснабжения коры головного мозга).

Важно! Многие специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют использовать в упражнениях для позвоночника, движения только в одной плоскости (фронтальной, горизонтальной или сагитальной). Упражнения в двух или трех плоскостях, и  при этом выполняемые в быстром темпе, могут негативным образом сказаться на состоянии позвоночника, особенно ослабленного гиподинамией.

И.П. Основная стойка.

Растирание пальцев.

Указательный и средний пальцы провой руки ставим «вилочкой» захватываем за большой палец левой руки и протягиваем два раза в двух плоскостях, повторяем для всех пальцев до мизинца.

Тоже на другую руку.

И.П. Основная стойка.

Руки перед собой. Ладони вниз, пальцы расслабляем и трясем.

(Упражнения активизирует рефлекторные зоны кисти)

И.П. Основная стойка.

Растираем по очереди лучезапястные суставы. 8-10 раз

(Упражнения усиливает кровообращение суставов)

И.П. Основная стойка.

Вращение кистей рук в лучезапястных суставах 8-10 раз (Рис.3)

Рис.3

И.П Основная стойка.

Вращение  рук в локтевых суставах 8-10 раз (Рис.4)

Рис.4

И.П. Основная стойка.

Вращение  рук в плечевых суставах вперед и назад 8-10 раз

И.П. Основная стойка.

Руки опущены вниз, вращаем плечами, плечи двигаются назад, вверх, вперед, вниз.

Когда плечи идут вверх- делаем вдох, вниз выдох, повторяем 8-10 раз медленно.

Тоже самое. в другую сторону.  8-10 раз

(Упражнения улучшают подвижность суставов плечевого пояса. Важно обращать внимание занимающихся на недопустимость резких движений и болевых ощущений)

И.П. Основная стойка.

Ладони сцепляем за спиной, вращаем коленями, прокатывая стопы на ребрах, пятках и носках 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.5)

       (Рис.5)

И.П. Основная стойка.

Ладони накладываем на область почек, вращение тазом, 8-10 раз в каждую сторону в комфортной амплитуде (рис.6)

         Рис.6

И.П. Основная стойка. Наклоны вперед. Последовательно изгибаем  позвоночник в сагиттальной плоскости, в шейном, грудном, поясничном отделах, наклоняемся вперед, ладони скользят вдоль ног. (Рис.8)

                 Рис.8

Подъем вверх: позвоночник разгибается в шейном, грудном, поясничном отделах,  разгибаемся в тазобедренных суставах., руки висят свободно. При наклоне делаем выдох, при разгибании вдох. 20-30 раз Делаем медленно, непрерывно, постепенно удлиняя цикл «вдоха-выдоха».  (Рис.9)

                         Рис.9

(Обратить внимание занимающихся на необходимость комфортной амплитуды и темпа)

И.П. Основная стойка. Наклоны в стороны. Левая рука медленно поднимается вверх, наклон вправо. Амплитуда комфортная. Левая рука опускается, возвращаемся в и.п. При наклоне делаем выдох при возвращении в и.п. вдох. 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.10)

(Инструктору важно обратить внимание на то что бы позвоночник в шейном отделе оставался неподвижным).

            Рис.10

И.П. Основная стойка. Повороты в стороны. Таз на месте, поворачиваем плечи относительно бедер. Руки висят свободно, плечи поворачиваются легко без напряжения. Амплитуда комфортная

Повторяем 20-30 раз (рис.11).

      Рис.11

И.П. Ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч друг от друга, носки в стороны, колени сонаправлены с носками и полусогнуты, спина прямо, упираемся ладонями в бедра, на вдохе вытягиваем позвоночник, на выдохе возвращаем в нейтральное положение. (Рис.12)

Рис.12

И.П. Основная стойка. Растираем ладони. Ладони ставим «лодочкой». Хлопаем в ладони, затем начинаем отхлопывать поочередно: тыльные стороны ладони, предплечья, плечи, шейно-воротниковую зону, основание шеи, икры, голени, бедра, ягодичные мышцы, поясницу, бока, грудную клетку, боковую поверхность грудной клетки, верх живота, середину живота, низ живота. (Рис.13)

             

 Рис.13

(Упражнения самомассажа улучшают кровообращение и общее самочувствие).

3.3. Комплекс дыхательных упражнений

На этом этапе мы прорабатываем различные сегменты дыхательной мускулатуры.

Необходимо разъяснить занимающимся о том, что на этом этапе ненужно интенсивно дышать, делать глубокие  вдохи и резкие выдохи. Дыхание свободное, легкое то есть во время движений нужно  позволить легким набирать и выдыхать воздух естественно, без напряжения.

При интенсивном дыхании возможна гипервентиляция легких. У занимающихся может начать кружиться голова. Необходимо предупредить занимающихся, что при появлении данного симптома нужно снизить интенсивность дыхания или прекратить упражнение.

1)      И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на грудь, соединяем средние пальцы в районе яремной впадины, фиксируем на груди основание ладони, пальцы скользят свободно. На вдохе поднимаем грудину к позвоночнику, стремясь к тому, что бы средние пальцы разошлись в стороны. Выдох- в и.п. Дыхание легкое. 8-10 циклов. (Рис.14)

Рис.14

2)      И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на нижние ребра, соединяем средние пальцы внизу грудины. На вдохе раздвигаем в стороны нижние ребра. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.15)

      Рис.15

3)      И.П. Основная стойка. передвигаем ладони ниже, соединяем средние пальцы на 4-5 см  ниже грудины. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.16)

     Рис.16

4)      И.П. Основная стойка.  Передвигаем ладони ниже, безымянные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.17)

       Рис.17

5)      И.П. Основная стойка. Передвигаем ладони еще ниже, указательные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.18)

   Рис.18

6)      И.П. Основная стойка. руки висят свободно. Полное дыхание. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх, середина и низ живота. На выдохе опускается  грудная клетка, затем подтягиваются  нижние ребра, подтягивается верх, середина и низ живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

7)      Вариант упражнения И.П. Основная стойка. руки висят свободно. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх живота. На выдохе последовательно опускается  грудная клетка, подтягиваются  нижние ребра и верх живота, середина и низ живота надуваются. Выдох как бы опускается вниз живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц.

1)      Встаньте, широко расставив ноги. Руки отведите в стороны ладонями вниз. Немного наклонитесь вперед и разверните корпус как можно больше в сторону, напрягая мышцы брюшного пресса и поворачивая голову вместе с туловищем. Немного задержитесь.Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте упражнение 10-20 раз.  (рис. 19)

(Укрепляются косые мышцы и спина.)     

Рис.19

2)      Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Наклоните корпус вперед, насколько позволяет растяжка так, чтобы спина оставалась прямой. Руки опущены, находятся прямо под плечевыми суставами. На выдохе лопатки отведите назад и вниз, разведите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз в И.П. на вдох. (рис.20)

(Укрепляются мышцы верхнего и среднего отдела спины, задней поверхности плеч, а также позвоночные суставы.)

        Рис.20

3)      Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте вдох. На выдохе корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Наклоняйтесь до параллели с полом. На вдохе опустите руки вниз и верните корпус в И.П. (рис.21)

(Укрепляются мышцы корпуса.)

 Рис.21

4)      Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. С прямой спиной наклонитесь вперед на 30-45°, руки вдоль корпуса ладонями внутрь. На выдохе приведите руки через стороны голове ладонями внутрь, «рисуем солнышко вокруг себя». (рис.22)

(Укрепляются мышцы корпуса и руки, формируется осанка, профилактика остеохондроза.)

 Рис.22

5)      Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Приседания выполняйте на выдохе. Сделайте вдох. На выдохе, ягодицы отведите назад, а корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Плечи и лопатки опущены. Возвращаясь в И.П., медленно опустите руки вниз, при этом корпус приподнимите. Напрягая ягодицы, и подтяните нижнюю часть живота. (рис.23)

(Укрепляются мышцы корпуса, ягодиц, бедер и голеней.)

       Рис.23

6)      Поставьте ноги широко, разверните стопы в стороны (носок и колено сонаправлено!), поднимите руки в стороны до параллели с полом ладонями вверх. На вдохе приседаем и одновременно поднимаем руки вверх, приводим ладони друг к другу. На выдохе приходим в И.П. (рис.24)

(Укрепляются мышцы ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер, мышцы руки.)

Рис.24

7)      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны, ладони внутрь. Оторвите одну ногу от пола, напрягите пресс. Стоя на опорной ноге, другую ногу отведите несколько раз в сторону, руки неподвижны. Поменяйте опорную ногу. (рис.25)

(Укрепляются мышцы задней и боковой поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины, квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.)

Рис.25

8)      Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая стопы параллельными, сделайте выпад в сторону. Оставаясь в выпаде, разведите руки и корпус в другую сторону. Снова повернитесь вперед и сделайте шаг назад в И.П. Повторите упражнение в другую сторону. Продолжайте упражнение, чередуя стороны. (рис.26)

(Укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса.)

         Рис.26.

3.5. Комплекс упражнений на баланс

1)      Руки вытянуты перед собой, ладони «смотрят» друг на друга. Напрягая пресс и удерживая равновесие на левой ноге, согните правое колено и наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллелен полу. Поднимите правую ногу вверх позади себя, носок натяните, прямые руки – перед собой. Сгибайте локти к ребрам, выпрямляя корпус и поднимая правое колено на высоту бедер перед собой. Вернитесь в «ласточку» с вытянутыми руками и повторите. Сделайте по 8-12 повторов и выполните все то же самое с другой ноги. (рис.27)

(Работают ягодицы, ноги, спина и позвоночник.)

      Рис.27

2)      Встаньте прямо. Руки опущены вперед ладонями к себе. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, скользя руками вдоль ног к ступням. Одновременно оторвите одну ногу от пола и отводите назад, пока туловище и нога не окажутся параллельными полу. Вернитесь в И.П. и повторите упражнение для другой ноги, чтобы завершить один повтор. (рис.28)

(Работают мышцы спины, бедер и икроножные.)

    

Рис.28

3)      Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки разведите в стороны на уровне плеч, кисти вперед. Согните колени и опуститесь в плие, затем поднимитесь. Выводя прямую ногу вперед, носок тяните на себя. Не опуская ногу, переместите ее в сторону, одновременно перенося вперед руку. Тело удерживайте вертикально. Задержите ногу в этом положении на 10-15 секунд, а затем верните через сторону вперед и опустите. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите1-3 раз. (рис.29)

(Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные.)

Рис.29

3.6. Комплекс упражнений на растяжку

1)      Поставьте стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед одной ногой и потянитесь обеими руками вверх. Вернитесь в И.П. и повторите с другой ноги.

(Растяжка вверх.)

2)      Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, грудная клетка приподнята. Опустите одно ухо к плечу. Держите плечи неподвижно, расслабленными и опущенными вниз. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем поменяйте сторону. (рис.30)

(Тянутся мышцы шеи.)

                 Рис.30

3)      Вытяните руки вперед. Перенесите одну ногу вперед. Колено согните таким образом, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой, а другую ногу распрямите, поставив ступню на пол всей плоскостью. Опустите копчик вниз и подайтесь бедрами вперед, напрягая пресс и не отрывая находящуюся сзади ступню от пола. Повторите упражнение с другой ноги. (рис.31)

(Тянутся мышцы передней поверхности бедер и икроножные.)

   

Рис.31

4)      Согните левую ногу и вытяните правую. С прямой спиной наклонитесь вперед, сохраняя правую ногу прямой, но не зажимая при этом колено. Пресс напряжен. Руки положите на левое бедро. Почувствуйте растяжку задней поверхности правого бедра. Поменяйте ноги. (рис.32)

(Тянутся задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие.)

            

Рис.32

5)      Вытяните сильно руки вперед (можно обхватить руками любую устойчивую конструкцию). Ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени и подтяните на себя «опору». При этом опустите подбородок к груди и округлите спину, а копчик опустите вниз. (рис.33)

(Тянутся все мышцы спины и задней поверхности бедер.)

              Рис.33

6)      Поставьте ноги ну ширину плеч, слегка согнув колени. Заведите руки за спину у возьмитесь в «замок». Напрягите пресс и аккуратно вытяните грудь вперед, а руки назад и вниз, держите бедра и ноги неподвижно. (рис.34)

(Тянутся мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.)

               Рис.34

7)      Встаньте, широко расставив ноги. Сделайте приседание (бедра параллельны полу, колени – над лодыжками). Обопритесь одной рукой о бедро, а другой потянитесь вверх и в сторону. Задержитесь на 10-30- секунд и сделайте растяжку в другую сторону. (рис.35) Тянутся мышцы спины, груди, бедер и косые мышцы живота.)

Рис.35

8)      Стоя на левой ноге, обхватите правой рукой правую лодыжку позади себя, бедра вместе. Вытяните левую руку вперед, чуть выше уровня головы, ладонь смотрит в пол. Наклоните корпус вперед под углом 45° и тяните правую ногу как можно выше, одновременно отводя ее назад. Задержитесь на 15-20 секунд. Поменяйте стороны. (рис.36)

(Тянутся мышцы ног и бедер, и передняя часть корпуса.)

Рис.36

9)      Расставив ноги шире плеч, колени чуть согните. Наклонитесь в сторону и потянитесь одной рукой вверх, поддерживая туловище другой рукой. (рис..37)

(Тянутся широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.)

Рис.37

По окончании всего комплекса АИФ рекомендуется несколько минут статических упражнений на расслабление, для этого нужно поставить группу в исходное положение, и обратить внимание группы на последовательный контроль расслабления тела.

4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)

4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ

Данные сведенья носят общий информационный характер и инструктор ни в коем случае не должен выполнять функции лечащего врача, ставить диагнозы и назначать лечение.

Перед началом занятий в группе необходимо обращать внимание занимающихся о том, что при наличии у них какого либо заболевания, им необходимо проконсультироваться у лечащего врача и получить рекомендации к занятиям физкультурой.

Данный метод массовой оздоровительной физкультуры, создан для астенизированных контингентов населения. позволяет формировать долговременную адаптацию организма к физическим и нервно-психическим нагрузкам без использования стрессорных раздражителей. Таким образом, АИФ следует применять в тех случаях, когда нужно повысить тонус организма, стимулировать физиологические процессы, способствовать восстановлению функции пораженного органа или системы, противодействовать застойным явлениям, предупредить прогрессирование заболевания и возможные осложнения, разумеется, при отсутствии противопоказаний.

При сердечно-сосудистых заболеваниях АИФ показана как при компенсированном состоянии кровообращения, так и при его недостаточности I и II стадии.. Учитывая, что физические упражнения благоприятно действуют на стенки кровеносных сосудов и способствуют устранению нервно-сосудистой дисфункции, АИФ показана при гипертонической болезни.

Выраженное благоприятное влияние физических упражнений, в частности, дыхательных, на функцию внешнего дыхания определяет широкие показания АИФ при различных заболеваниях системы дыхания, в первую очередь, при хронических пневмониях, бронхитах, бронхиальной астме и др.

Применение АИФ показано вне периода обострения при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при заболеваниях желудка с нарушением его двигательной и секреторной функции, при холециститах.

Стимулирующее влияние физических упражнений на процессы обмена веществ позволяет широко применять АИФ при ожирении, подагре, сахарном диабете.

АИФ особенно показана в восстановительном периоде после травм головного и спинного мозга и периферических нервов, при парезах, параличах, контрактурах, а также при нарушении координации движений.

АИФ показана при открытых и закрытых переломах конечностей с целью стимулирования образования костных мозолей и восстановления движений. При повреждении позвоночника на различных его уровнях, а также при его деформации АИФ используют в целях восстановления функций движения, укрепления «мышечного корсета» позвоночника, его коррекции, исправления осанки и профилактики осложнений; при ограничении движений в суставах; контрактурах, гипотрофии мышц при полиартрите, спондилоартрите (болезнь Бехтерева), деформирующем спондилезе и остеохондрозе различных отделов позвоночника.

Противопоказания: К таковым относятся: сердечно-сосудистая недостаточность III стадии, тяжелые нарушения ритма и проводимости сердца, злокачественное течение гипертонической болезни, аневризма сердца, тромбоэмболические осложнения при сердечно-сосудистых заболеваниях, острые лихорадочные и воспалительные заболевания, наклонность к кровотечениям, злокачественные образования и другие состояния, при которых активный двигательный режим противопоказан.

5. Обще рекомендации здорового образа жизни

ü  Регулярно занимайтесь спортом. Физическая нагрузка тонизирует мышцы, укрепляет кости и суставы.

ü  Питайтесь правильно и сбалансировано.

Вы – это то, что вы едите. Возможно, вы уже слышали это тысячу раз, но сколько раз вы задумывались над этим в контексте своей программы хорошего самочувствия?

Для большинства людей здоровое питание означает смену привычек. Смена привычек питания почти всегда медленный процесс. Постепенно отучая себя от пачки печенья в день и замещая его фруктами, вы можете даже заметить, что предпочитаете последнее. Начинайте расширять набор продуктов, которые вы покупаете. Пробуйте различные рецепты и сочетания продуктов.

Правила здорового питания:

–          сократите суточное потребление жиров;

–          сократите потребление насыщенных (животных) жиров;

–          ешьте меньше белков животного происхождения;

–          ешьте больше сложных углеводов;

–          ешьте больше фруктов и овощей;

–          сократите потребление соли;

–          пейте больше воды и сократите потребление содержащих кофеин напитков и алкоголя;

–          добавьте разнообразия в свой дневной рацион.

– дополнительно принимайте поливитаминные комплексы, как необходимый источник витаминов и минералов.

Ешьте с правильным мысленным настроем; не садитесь за стол, если вы чувствуете злость или разочарование.  Успокойтесь и расслабьтесь перед едой. Наслаждайтесь самим процессом еды – запах, вид, вкус одинаково важны. Также стоит помнить о «заедании» неприятностей; в следующий раз, когда кто-то или что-то разозлит вас, постарайтесь не компенсировать это тремя плитками шоколада. Вам никогда не удастся насладиться едой в таком душевном состоянии, и обычно это заканчивается тем, что вы злитесь на себя еще больше.

ü  Больше находитесь на свежем воздухе.

ü  Будьте радостнее и оптимистичнее.

Заключение

В стремлении к здоровью и хорошей физической форме нам всем нужно найти тот вид спорта, который больше по душе. Слишком много людей становятся рабами однообразного механического движения, а потом удивляются, почему они теряют интерес через 6 недель. Наше тело твердо придерживается законов природы, а наше сознание и разум – нет. Мы перестали прислушиваться к своим телам и постоянно боремся с естественным порядком вещей. Наш энергетический уровень, настроение и чувства колеблются в течение дня, поэтому следовать жесткому режиму тренировок неэффективно и не нужно. Скользящая программа тренировок, которую вы можете выполнять, не только дает вам больше разнообразия, но и, неизбежно, обеспечивает хорошую физическую форму.

Литература

1. ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ЗАКОН «О ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» От 4 декабря 2007 года N 329-ФЗ
2. Ма Цзижень, Богачихин М.М., Цигун. История, теория, практика,- М., ИД «София», 2003.
3. Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры: Учеб. Для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991
4. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. – М., 1999.
5. Физическая реабилитация. Под.ред.Попова С.Н., Ростов-на-Дону, 1999 г.
6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. – М., Медицина, 1987.
7. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учеб. для ин-тов физ.культ. / Под ред. В.П.Правосудова. –М.: ФиС, 1980.
8. Материалы сайта http://turbo108.narod.ru
9. Материалы сайта http://www.altai.fio.ru
10. Материалы сайта http://glech.ru
11. Материалы сайта http://ru.wikipedia.org
12. Евсеев С.П., Шапкова Л.В., Оздоровительная физическая культура: Учебное пособие. — М.: Советский спорт, 2000

Приложение.

Витаминная недостаточность – нерешенная решаемая проблема.

Витамины — это необходимые для жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения, синтез которых у человека ограничен или отсутствует. Название происходит от слова Vita — жизнь. Каждый из нас должен получать витамины ежедневно, в полном наборе и количествах, обеспечивающих физиологическую потребность организма. В 1880 году российский уче­ный Н.И. Лунин впервые обратил внимание на то, что кроме белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды, животным необходимы некие особые факторы питания, без которых они заболевают и гибнут.

Изменившиеся социально-экономические условия с особой ост­ротой подчеркнули исключительную роль витаминов в нашей жизни. Увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов в питании, обладающих меньшей витаминной ценностью, пагубно сказывается на здоровье населения. Так, при изготовлении муки высших сортов с отрубями теряется до 80—90 % всех витаминов. При экстрагировании, дезодорировании и осветле­нии растительных масел разрушаются жирорастворимые витамины. Легко разрушается на свету аскорбиновая кислота, витамины А, Е, К.

В современной науке о питании принят постулат рационального, сбалансированного пи­тания. Это подразумевает необходимость полного обеспечения ежед­невной потребности организма человека в энергии и основных пище­вых веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах. В отношении набора всех витаминов уникальна печень. Дрожжи богаты витаминами группы В, рыбий жир — витамином Д. Витамин А содержится в коровьем масле с высоким содержанием молочного жира, витамины Е и F — в свежих растительных маслах  Овощи и фрукты богаты, главным образом, витамином С, каротином, фолиевой кислотой и биофлавоноидами. Всех других витаминов в овощах и фруктах мало Источником витаминов является черный хлеб, мясо, бобовые, орехи, молоко, молочные продукты и куриное яйцо.

Но не всегда берется в расчет то, что у современного человека резко сни­зились энергозатраты, что привело к уменьшению объема потребляемой пищи, а чтобы получить требуемое суточ­ное количество витаминов, этот объем должен быть значительным. Ведь, например, для того, чтобы получить суточную норму тиамина нужно съедать более 1 кг ржаного хлеба в день. Заболевания жедудочно-кишечного тракта снижают биологическую усваиваемость витаминов. К этому следует добавить вредное влияние голодания, вегетарианства и разных модных диет и одну из главных причин дефицита витаминов – низкий про­житочный минимум значительной части населения России. Бессмысленно говорить о рациональном пита­нии, если не имеется средств для приобретения нужного количества свежих фруктов, овощей, мяса, рыбы. Все это объясняет, почему  витаминная недостаточность стала массо­вым явлением. Гиповитаминозные состояния, вставшие в один ряд с болезнями цивилизации, требуют от системы здравоохранения и общества в целом радикальных мер по сохранению здоровья населения России. Особенности же витаминного дефицита следующие:

– выявляемый дефицит затрагивает не один какой-то витамин, а
имеет характер сочетанной недостаточности нескольких витаминов, т. е, является полигиповитаминозом:

– дефицит витаминов обнаруживается не только весной, но и в летне-осенний период, т. е. является постоянно действующим негативным факто­ром:

– у значительной части детей, беременных и кормящих женщин поливитаминный дефицит сочетается с недостатком железа, что является причиной широкого распространения скрытых и яв­ных форм витаминно-железодефицитной анемии,

– поливитаминный дефицит часто сочетается с недостаточным по­ступлением йода, кальция, фтора, селена, и некоторых других макро- и микроэлементов;

– дефицит микронутриентов является уделом практически всех групп населения;

– недостаточное потребление витаминов группы В является ос­новополагающей причиной развития синдрома гипергомоцис-
теинемии — фактора риска развития сердечно-сосудистой пато­логии. Недостаток в питании витаминов А, Е, С является фактором онкологического риска.

Таким образом, недостаточное потребление витаминов и микроэлементов яв­ляется массовым и постоянно действующим фактором, оказывающим отрицательное влияние на здоровье, рост, развитие и жизнеспособность всей нации.

Все это делает чрезвычайно актуальной выработку общей врачебной позиции по столь злободневным вопросам, как оценка витаминного статуса населения и разработка квалифицированных рекомендаций по эффективной ви­таминопрофилактике.

Недостаточное содержание в ежедневном рационе питания таких ценных витаминоносителей как печень, свежая капуста, морковь, свекла, рыба, куриные яйца, несомненно, создает гиповитаминозный фон, который не может быть устранен только за счет алиментарного фактора. Действительно, чтобы восполнить суточную потребность ребенка дошкольного возраста в аскорбиновой кислоте (45 мг) нужно включать в его ежедневный рацион апельсин, грейпфрут, лимон, 200 г салата из свежей капусты, зеленого горошка или свеклы. Указанное количество витамина содержится в 0,5 кг яблок, 2—2,5 л яблочно го или виноградного сока, в 30 г черной смородины или 10 г шиповника и, следовательно, поддержание С-витаминной обеспеченности диеты ребенка представляет очевидные трудности.

Обеспечение физиологической потребности человека в витаминах наиболее эффективным и доступным способом достигается путем регулярного включения в пищу поливитаминных комплексов содержащих концентраты витаминных субстанций. Иначе говоря, не существует альтернативы применению поливитаминных комплексов, если речь идет о предупреждении и, тем более, устранении витаминной недостаточности. В настоящее время в аптеках имеется достаточное количество доступных поливитаминных препаратов, которые при желании может включить в свой рацион любой житель России. Помочь в выборе нужного комплекса витаминов всегда могут специалисты – лечащий врач, диетолог, нутрициолог. Будьте здоровы! 

д.м.н. Воробьев Д.В

ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШ  БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Ученые полагают, что число прожитых человеком лет мало говорит о его настоящем возрасте. Ведь все решает совершенно другой возраст – биологический. Его часы тикают в мозгу и мускулатуре, а не определяются записью в паспорте. Насколько вы молоды, определите с помощью теста.

1.Тест

Замерьте свой пульс до выполнения упражнения. Затем присядьте 30 раз в быстром темпе. Если пульс повысился на:

0-10 единиц – ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

10-20 единиц – 30-летнему

20-30 единиц – 40 -летнему

30-40 единиц – 50-летнему

более 40 единиц, или же вообще не смогли выполнить приседания до конца – то вам 60 лет и старше.

2.Тест на быстроту реакции

Ваш партнер держит линейку длиной 50 см на отметке “0” вертикально вниз. Ваша рука находится примерно на 10 см ниже, и, как только партнер отпускает линейку, попытайтесь схватить ее большим и указательным пальцами.

Если вы схватили линейку на отметке 20 – ваш биологический возраст составляет 20 лет,

на отметке 25 см – 30 лет,

на отметке 35 см – 40 лет,

на отметке 45 см – 60 лет.

3.Тест на подвижность

Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и попытайтесь ладонями коснуться пола.

Если вам удастся положить ладони полностью на пол – ваш биологический возраст между 20 – 30 годами.

Если вы коснетесь пола только пальцами – вам около 40 лет.

Если вы руками достанете лишь до голеней – вам около 50 лет.

Если вы дотянетесь только до коленок – вам уже за 60 лет.

4.Тест на балансирование

С крепко зажмуренными глазами (важно!) встаньте на правую или левую ногу. Другую ногу поднимите примерно на 10 см от пола. Ваш партнер должен засечь время, в течение которого вы сможете устоять на ноге:

30 секунд и более – ваш возраст соответствует 20-летнему человеку,

20 секунд – 40-детнему,

15 секунд – 50-летнему,

менее 10 секунд – 60-летнему и старше.

5.Тест на нажатие

На 5 секунд ущипните большим и указательным пальцами кожу на тыльной стороне кисти руки. Кожа немного побелеет. Засеките, сколько времени потребуется, чтобы кожа (белое пятно) приобрела прежний вид:

5 секунд – вам около 30 лет,

8 секунд – около 40 лет,

10 секунд – около 50 лет,

15 секунд – около 60 лет.

6.Тест

Если у вас возникает половое влечение, которое вы без проблем реализуете

6-7 раз в неделю – ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

Если 5-6 раз в месяц – 30-летнему

Если 3-4 раза в месяц – то 40-летнему

Если 1-2 раза в месяц – 50-летнему

Если реже, – то вам 60 лет и более

7.Тест

Закиньте обе руки за спину и попытайтесь на уровне лопаток сцепить пальцы в “замок”. Если вы:

С легкостью сделали это – ваш возраст 20 лет

Лишь коснулись пальцами – вам 30 лет

Если руки только приблизились, но не прикоснулись – вам 40 лет

Если вы не смогли завести руки за спину и сблизить их – вам 60 лет.

А теперь сложите все свои результаты и разделите на 7. Эта среднеарифметическая величина и будет вашим биологическим возрастом.

Материалы сайта http://www.polezen.ru

Обо всех замечаниях и предложениях просим писать составителям по адресу dshipulya@mail.ru.

Обновлено: 17.05.2023

Фитнес это оздоровительные методики, которые помогают поддерживать тело в превосходной форме, нормализовать вес, улучшить работу внутренних органов. Результат виден уже в течение 2-3 месяцев регулярных тренировок и сохраняется надолго. Важно только придерживаться рекомендаций тренера и соблюдать правильность питания. Стоит подчеркнуть, что здесь важно не ограничивать себя в пище, а грамотно подбирать меню, составляя его нужных пропорций белков, жиров и углеводов.

Основные отличия оздоровительного фитнеса от спорта.

— Важное внимание уделяется гармоничному формированию тела и работе над максимальным количеством мышц.

— Правильное питание является одним из основных условием для быстрого результата.

— Происходит постепенное улучшение всех систем организма.

— Развивается гибкость, выносливость, быстрота реакции.

— Вырабатывается уверенность, собственная привлекательность.

Оздоровительным фитнесом важно заниматься регулярно. Сеть фитнес- клубов [Republika] приглашает всех желающих для тренировок по различным фитнес- направлениям.

Оздоровительный фитнес в зависимости от нагрузки подразделяется на следующие виды:

— Аэробные тренировки. В их основе высокоинтенсивные кардионагрузки, которые при регулярном выполнении усиливают работу сердечно-сосудистой системы, помогая в кротчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. Многие виды аэробного оздоровительного фитнеса проводятся с применим различного вспомогательного инвентаря, например, степ- платформы, полусфер, босу, мячей. К ним относятся: аэробика, степ-аэробика, босу, фитбол-аэробика и другие.

— Силовые тренировки. В основе этих направлений лежит интервальная нагрузка, направленная на укрепление всех мышечных групп, развитие выносливости. В программах могут чередоваться силовые упражнения с применением отягощений и кардиоупражнения. К силовому оздоровительному фитнесу относится: памп, функционал, сайклинг, супер стронг, боди скульптор, power body и другие.

— Танцевальные направления. Они сочетают танцевальные па с различными видами аэробики, пилатеса, единоборств и хореографией. Движения собираются в танцевальные связки, которые улучшают очертания тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир. Танцевальный силовой фитнес это: зумба, латина, карибский микс, боди балет, порт де Брас, хип-хоп, стрип-дэнс и другие.

— Восстановительный фитнес. В этих направлениях суставы подвержены наименьшей нагрузки, статические и динамические упражнения способствуют повышению тонуса мышц без нагрузки на позвоночник и суставы конечностей. В основе также лежит правильное дыхание. Направления улучшают гибкость тканей и подвижность. Сеть фитнес- клубов [Republika] предлагает следующие виды восстановительного и оздоровительного фитнеса: йогатерапия, йога, пилатес.

— Восточные и другие виды единоборств.

— Аква тренировки. При выполнении физических упражнений в воде повышается тонус мышц, без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают осанку, качество мышц и кожи, борются с лишним жиром и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Все эти и многие другие разновидности оздоровительного фитнеса проводятся в сети [Republika]. Звоните и узнавайте актуальное расписание в ближайшем фитнес- клубе. Для новичков мы предлагаем уникальное предложение по приобретению клубной карты. О нем вам подробно расскажут администраторы клуба.

«Движение – это жизнь!» Эти слова древнегреческого философа Аристотеля известны практически каждому. Любой человек, заботящийся о своем здоровье, осознает пользу активного времяпрепровождения. Доказано, что регулярные занятия фитнесом – это лучший способ поддержания отличной физической формы независимо от возраста и физиологии человека. Осталось выбрать наиболее подходящий вид физической нагрузки, чтобы «выжать» из занятий максимум пользы! Предлагаем узнать о достоинствах занятий фитнесом, познакомиться с его видами и преимуществами, а также получить ценные советы от профессиональных тренеров клуба «Свобода фитнеса»!

Комплексный подход для отличного результата!

Фитнесом называют обобщенную систему упражнений, объединяющих различные физические нагрузки, корректирующие фигуру, и укрепляющие здоровье. Заниматься фитнесом – нечто большее, чем просто посещать тренажерный зал. Это совокупная система ценностей, ведущая к изменению мировоззрения человека через усилия над собой. Неоспоримые преимущества систематических занятий заключаются в следующем:

• Идет сброс лишних килограммов, наращивание мышечной массы, нормализуется вес и формируются желаемые очертания фигуры.
• Повышается сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды, в результате чего укрепляется иммунитет и выстраивается защита против болезней.
• Нейтрализуются негативные последствия стрессов, снимается нервное напряжение, улучшается сон и психоэмоциональное состояние.
• Ускоряются реакции метаболизма, и улучшается обмен веществ.
• Нормализуется кровообращение органов, что препятствует развитию тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
• Замедляются биологические процессы естественного старения.
• Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата, идет эффективная профилактика остеохондроза, артрита, остеопороза и других костных патологий.
• Развивается гибкость, выносливость, сила, чувство равновесия, улучшается координация движений, ускоряется быстрота реакции и внимания.
• Повышается самооценка и растет чувство уверенности в себе.

Кроме этого, на практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для формирования рельефа мышц и повышения общего тонуса. Также они становятся мощнейшим стимулятором для отказа от вредных привычек – человек перестает злоупотреблять алкоголем, бросает курить и даже, играть в азартные игры. У него появляется новый, здоровый азарт – создание идеальной фигуры!

Основные виды фитнеса и их преимущества

Тот факт, что фитнес универсален, доказывает наличие нескольких десятков его разновидностей. Поэтому каждый желающий может легко приобщиться к занятиям, независимо от уровня начальной подготовки.

Наиболее популярные и востребованные направления:

• Аквааэробика – это физическая нагрузка в условиях бассейна под динамичную музыку, в ходе которой идет равномерное воздействие на все группы мышц.
• Аэробика – танцевальный или гимнастический комплекс упражнений, выполняемый по методике серийных потоков под ритмическую музыку.
• Бодифлекс – упражнения для эффективной растяжки мышц и приведения их в тонус, в комплексе со специальной дыхательной гимнастикой.
• Воркаут – занятия с помощью брусьев, турников, шведской стенки, и просто – на полу. Идет комплексная проработка групп мышц во время работы с собственным весом, развивается выносливость и сила.
• Калланетика – общий оздоровительный комплекс, объединяющий гимнастическую, хореографическую и статическую нагрузки, направленные на растяжение связок и мышц. – тренировка состоит из кратких интервалов с чередующимися легкоатлетическими элементами разной интенсивности. В некоторых случаях добавляется пауэрлифтинг и прочие виды нагрузок.
• Пилатес – популярное направление фитнеса, восстанавливающее организм, развивающее гибкость и укрепляющее все группы мышц.
• Fitbol – аэробика с мячом, укрепляющая тело, развивающая мышцы, координирующая осанку.
• Шейпинг – всемирно известное направление фитнеса из аэробных и силовых упражнений с множеством подходов.

О чем нужно помнить, выбирая направление? Делая ставку на определенный вид, учитывайте не только желаемую цель, но и исходную физическую подготовку! Если вы обладаете средним или высоким уровнем, можете сразу заняться воркаутом или кроссфитом. А если вы новичок в этом деле, сделайте ставку на аквааэробику или стрейчинг.

Советы тренеров для эффективного фитнеса

Являясь по своей сути самодостаточной оздоровительной методикой, фитнес объединяет упражнения, соблюдение диеты, режимы бодрствования и сна, а также подразумевает полный отказ от пагубных привычек. Только тогда вы можете рассчитывать на достижение реальных результатов!

Рекомендуем соблюдать во время тренировок следующие правила:

• Выбор комплекса любых упражнений обязан соответствовать трем составляющим: возраст человека, состояние его здоровья и уровень физической подготовки.
• Важное место отводится рациону питания – его подбирают индивидуально, в зависимости от имеющихся проблем и поставленных целей.
• Следует выбрать оптимальную частоту тренировок. Как правило – это от 2 до 4 раз в неделю с занятиями от 1 до 1,5 часов.
• Нагрузки не должны быть изнурительными для организма. Лучший вариант – достигать легкого или среднего состояния усталости мышц.
• Важная деталь: избегайте однотипных тренировок, варьируйте интенсивность и уровень нагрузок, ставя перед собой реальные задачи и цели!
• Выделяйте на фитнес время так, чтобы после занятий иметь возможность отдохнуть, как минимум 2-3 часа. В это время рекомендуется отдавать предпочтение легкому физическому или умственному труду, а лучше просто расслабиться, отдохнуть или совершить пешую прогулку.

Сделайте правильный выбор!

У многих возникает вопрос: зачем ходить в спортзал, если можно просто позаниматься дома? Практика показывает, что большинство самостоятельных начинаний заканчиваются крахом, либо не приносят должного эффекта. Комната не даст вам почувствовать командный дух и устойчивого стремления достичь поставленной цели, а отсутствие тренерского контроля усложнит получение результата со знаком качества. Поэтому, остается выбрать проверенный фитнес-клуб!

Выбирая занятия фитнесом в клубе «Свобода фитнеса», вы рационально потратите каждую минуту тренировки, получите квалифицированную помощь по выбору направления с поэтапным контролем достижения устойчивого результата в обретении фигуры своей мечты! Мы дарим неограниченные возможности для совершенствования тела и оздоровления организма!

Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.

Изучайте базовые упражнения

Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере. Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.

Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.

Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.

Как составить свой график тренировок?

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6-10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2-3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Читайте также:

  

• Лечение рака желудка – основные методы и их стоимость

  

• Повышенная чувствительность зубов: причины, средства защиты и лечение.

  

• Ламинирование волос – отзывы, средства, минусы

  

• Фиброаденома молочной железы. Что это такое, как лечить народными средствами, под общим наркозом. Признаки, опасные размеры. Листовидная, кальцинированная, филлоидная, атипичная, интраканаликулярная, киста, мастопатия, фото, видео

  

• Искусство против болезней: можно ли вылечиться танцами и живописью

КОМПЛЕКСНАЯ МЕТОДИКА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА

• Авторы
• Файлы

Дешевых А.С.

Дешевых С.М.

Пареха А.Д.

Петренко В.М.

---

Библиографическая ссылка

Дешевых А.С., Дешевых С.М., Пареха А.Д., Петренко В.М. КОМПЛЕКСНАЯ МЕТОДИКА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА // Международный журнал экспериментального образования. – 2013. – № 3.
– С. 128-128;

URL: https://expeducation.ru/ru/article/view?id=3482 (дата обращения: 18.05.2023).

---

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Закаливание – это комплекс мероприятий, направленных на укрепление защитных сил организма, а также на повышение адаптации к условиям внешней среды.

Важнейшее профилактическое значение закаливания в том, что оно не лечит, а предупреждает болезнь. Закаленный человек легко переносит неблагоприятные факторы внешней среды (жару, мороз, ветер), которые ослабляют защитные силы организма, что может привести к развитию различных заболеваний.

Как закаливать организм, какие методы и способы подойдут именно вам, определяются возрастом, состоянием здоровья и индивидуальными особенностями организма.

Основные принципы закаливания

Как начать закаляться, чтобы не навредить организму, а укрепить здоровье, повысить иммунитет, увеличить продолжительность жизни?

Обязательное условие правильного закаливания – это следование здоровому образу жизни, где нет места алкоголю и курению.

Адекватное закаливание не вызывает побочных эффектов, наоборот, после систематического выполнения процедур поднимается настроение, нормализуется сон, повышается работоспособность, улучшается физическое и психическое здоровье.

Правила закаливания

Регулярность

Процедуры по закаливанию должны проводиться ежедневно. Если допускать длительные перерывы, то все достигнутые результаты сойдут на нет.

Постепенность

Неподготовленный организм не должен подвергаться воздействию экстремальных факторов, например, обливанию ледяной водой или купанию в проруби. Главное условие правильного закаливания – это медленное и плавное понижение температуры воды или воздуха и постепенное увеличение продолжительности процедур.

Учет индивидуальных особенностей организма

При выборе методов закаливания следует учитывать возраст, состояние здоровья, сопутствующие заболевания.

Контроль за самочувствием (пульс, частота дыхания) до, во время и после процедуры позволит регулировать нагрузку в зависимости от состояния здоровья. Самоконтроль учитывает следующие показатели: общее самочувствие, уровень артериального давления, сон, аппетит, массу тела.

Разнообразие закаливающих средств необходимо для того, чтобы организм выработал устойчивость к разным раздражителям: вода, воздух, солнце. 

Если после закаливающих процедур, появилась бессонница, вялость, повышение температуры, кашель, то тренировки временно следует прекратить и обратиться за помощью к специалисту.

Физиологические основы закаливания

В основе закаливания лежит тренировка периферических и центральных звеньев системы терморегуляции, которые контролируют процессы образования и отдачи тепла в организме.

Организм человека в процессе эволюции выработал способность приспосабливаться к изменениям погодных условий, выдерживая даже значительные перепады температур, сохраняет при этом тепловой баланс внутри тела.

При закаливании резко активизируется иммунная система, повышается физическая и умственная работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету.

Естественные факторы внешней среды, которые используются при закаливании, – это солнце, воздух и вода.

Закаливание воздухом

Под воздействием воздушных ванн повышается тонус нервной и эндокринной систем, нормализуются функции пищеварения, улучшается работа сердечной и дыхательной систем, изменяется состав крови – увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина, следовательно усиливается насыщение клеток организма кислородом.

Чем больше разница температур тела и воздуха, тем сильнее раздражаются рецепторы кожи. Поэтому холодные воздушные ванны активизируют защитные компенсаторные терморегуляторные механизмы, тренируя скорость сосудистых реакций, которые предохраняют организм от резких перепадов внешних температур.

Теплый воздух не несет закаливающего эффекта, но зато положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме.

Закаливание солнцем

Солнечная радиация оказывает влияние на организм с помощью инфракрасного и ультрафиолетового излучения.

Под действием инфракрасных лучей в организме происходит образование добавочного тепла, в результате чего усиливается потоотделение, увеличивается испарение влаги с кожных покровов, расширяются сосуды, появляется покраснение кожи, возрастает кровоток.

Ультрафиолетовые лучи (УФ) производят мощный биологический эффект на организм: под их влиянием в коже синтезируется витамин Д, играющий важную роль в фосфорно-кальциевом обмене. УФ лучи характеризуются бактерицидным свойством, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, оказывают тонизирующее влияние на все органы и системы.

Кожа людей, принадлежащих к различным расам, имеет разную чувствительность к солнечному облучению. Это связано с толщиной поверхностного рогового слоя и способностью кожи к синтезу меланина – пигмента, количество которого определяет различный цвет кожных покровов: от белого до черного.

Закаливание водой

Одним из показателей эффективности водных закаливающих процедур служит реакция кожи.

Выделяют три фазы реакции кожных покровов на действие холодной воды:

• I фаза – происходит спазм сосудов кожи, при сильном охлаждении изменения касаются и подкожно-жировой клетчатки.
• II фаза – идет процесс адаптации к низкой температуре воды: сосуды расширяются, кожа краснеет. Для этой фазы характерно улучшение самочувствия, прилив бодрости и энергии.
• III фаза –переохлаждение, когда заканчиваются приспособительные возможности организма, тело уже не может сохранить тепло. На этом фоне возникает сильный спазм подкожных сосудов, кожа бледнеет, обретает синюшный оттенок, появляется озноб.

При регулярном закаливании водой первая фаза становится короче, а вторая приходит быстрее. Самое главное, не допускать третьей фазы.

Программа закаливания для начинающих

Подготовительный этап: начало закаливания

Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.

Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.

Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.

• Умывание холодной водой утром и вечером.
• Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
• Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.

Основной этап

Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.

К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.

Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.

Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.

Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.

Моржевание

Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.

Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.

Правила моржевания:

1. Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
2. Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
3. Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
4. Во время купания стараться дышать носом.
5. Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
6. После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться. 

Солнечные ванны

Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9.00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.

Особенности закаливания детей

Обязательным условием начала закаливания у ребенка – это разрешение педиатра.

Воздушные процедуры можно начинать уже с рождения. Так, при гигиенических мероприятиях (смена подгузника, после подмывания) оставляют ребенка голеньким на 2–3 минуты, постепенно увеличивая время. В дальнейшем можно совмещать воздушные ванны с массажем и гимнастикой.

Грудные дети из-за высоких энергозатрат потребляют кислорода в 2,5 раза больше, чем взрослые. Поэтому летом окна в помещении, где находится малыш, должны быть открыты постоянно, а в холодное время года проветривание проводят 4-6 раз по 10-15 минут, при этом температура воздуха снижается на 1-2 градуса, что и является закаливающим фактором.

В зимнее время ежедневные прогулки продолжаются 3-4 часа, в летнее – желательно, чтобы малыш как можно дольше оставался на свежем воздухе. Во время прогулок тренируются механизмы терморегуляции организма, происходит их адаптация к перепадам температуры, влажности, движению воздуха.

Для ребенка такие гигиенические процедуры, как умывание, мытье рук (до, после еды, после туалета) прохладной водой – это также закаливающий элемент. Постепенно можно расширить режим водных процедур: ввести обтирание тела по утрам или обливание стоп прохладной водой перед сном.

В качестве местного закаливания слизистой ротоглотки применяется полоскание горла прохладной водой после еды с плавным снижением ее температуры с +36 ℃ до +15…+16 ℃ на один градус каждые 5 дней.

Общие обливания тела начинают только тогда, когда ребенок хорошо адаптировался и переносит предыдущие, способы закаливания. Начальная температура воды для обливания составляет +36 градусов, процедура длится 15 секунд. Каждую неделю температуру воды снижают на 1℃ доводя до +22…+25 градусов.

При обнаружении признаков пониженной адаптации ребенка к изменению температуры окружающего воздуха (бледность кожи, мраморный оттенок рук и ног) переходят на более щадящие методы закаливания: малыша раздевают лишь частично и сокращают время воздействия до 5 минут.

Купание в открытых водоемах (река, озеро, море) начинают при температуре воздуха +24-26 ℃, а воды +21 ℃.

Детям дошкольного возраста пребывание на палящем солнце запрещено, 15-30 минутные солнечные ванны допустимы только в тени деревьев или навесов.

Такие экстремальные виды закаливания, как хождение босиком по снегу или купание в ледяной воде противопоказано детям до 16 лет, так как это может спровоцировать сбой в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Проводя закаливающие мероприятия у детей, не следует забывать об индивидуальных особенностях детского организма и внимательно следить за состоянием здоровья. После болезни первое время следует уменьшить холодовые нагрузки, а вернуться к первоначальным тренировкам допустимо только после полного восстановления здоровья.

Закаливающие процедуры у ребенка должны протекать в виде веселой увлекательной игры, доставлять ему удовольствие, а не превращаться в стресс.