Как составить свою таблицу калорийности продуктов

Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд

Любой человек, так или иначе, сталкивался с вопросом о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов в употребляемой пище. Но зачем составлять список употребляемой ежедневно еды? Для чего нужно знать БЖУ и иметь таблицы калорийности продуктов под рукой. Где еще можно получить эту информацию? Давайте узнаем вместе!

Для тех, кто хочет иметь стройную и рельефную фигуру, таблица калорийности основных продуктов питания просто необходима. Атлетическая фигура – это набор качественной мышечной массы, которая значительно отличается по качеству от жировой ткани. Худеть или набирать массу можно на любой диете и видеть желаемые результаты на весах, а вот отражение в зеркале может фиксировать только ухудшение качества тела.

Секрет построения качественной формы скрыт в калориях и зависит от достаточного употребления нутриентов для роста и восстановления мышц, а также от физических нагрузок.

В этой статье содержится полная информация о КБЖУ самых употребляемых продуктов, каждая таблица сделана для конкретной группы пищевых ингредиентов. Вам остается только правильно посчитать калорийность своего рациона и составить соответствующее меню.

Зачем нужно подсчитывать калории

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорийности рациона и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять меню на день, включая в него свои любимые продукты. Обладая необходимой информацией из таблицы калорийности можно варьировать количество порций, учитывая энергетическую стоимость любой пищи, и не набирать лишний вес.

Главная задача производимых расчетов для мужчин и женщин – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Ниже будут приведены таблицы калорийности продуктов, которые значительно облегчат процесс подсчета КБЖУ продуктов.

Таблицы калорийности продуктов питания

Важно отметить, что количество нутриентов и калорийность продуктов на 100 грамм таблица отображает в сыром виде и в съедобных частях ингредиентов, т.е. без учета костей, семечек, кожуры и т.п. Эти данные очень важны для подсчета энергетической ценности пищи при составлении программы питания.

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов

Каждая таблица обладает показателями калорийности и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для набора мышечной массы, поддержания или потери лишнего веса. Чуть ниже приведены таблицы с продуктами как с низкой калорийностью, так и с высокой.

Крупы

Очень часто первым приемом пищи является каша, приготовленная из разного вида круп. Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Важно учитывать количество всех нутриентов потому как точная калорийность рациона напрямую влияет на достижение поставленной цели.

Чтобы определить итоговую калорийность готовых продуктов поможет таблица с самыми популярными крупами и изделиями из муки.

Молочные продукты

У молочных продуктов довольно высокий белковый показатель, таблица это прекрасно демонстрирует. С их помощью можно как набирать мышечную массу, так и построить отличное разнообразное меню на диете. Большое количество протеина высоко ценится среди спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни.

Яйца

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти. Включая в свой рацион блюда из яиц, вы сможете значительно увеличить мышечную массу.

Мясо, птица

Разнообразные мясные продукты из мяса животных и птицы являются основным источником белка в рационе обычных людей и тем более спортсменов. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное.

Зелень и овощи

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные, что отображает таблица, приведенная ниже. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм.

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы (особенно в период похудения).

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты также являются богатыми источниками белка. Однако данная пищевая группа не так популярная по ряду причин: вкусовые особенности, ценовой диапазон, длительное время подготовительных мероприятий перед готовкой. Но не стоит забывать, что чем разнообразнее будет рацион, тем больше различных питательных веществ будет получать организм, что, безусловно, идет только на пользу. Давайте изучим таблицу калорийности стандартных и деликатесных продуктов.

Хлеб и хлебобулочные изделия

Очень многие обожают хлеб и выпечку. Включать его в свой рацион или нет – это зависит от индивидуальных предпочтений и целей относительно физической формы. Если использовать хлеб из цельнозерновой муки и с отрубями, то в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Мука и мучные изделия

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Бобовые

Бобовые – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление углеводов, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, оказывает противовоспалительное действие.

Колбаса и колбасные изделия

Данный вид пищи нельзя отнести к здоровому питанию, но некоторые все же иногда включают колбасные изделия в свой рацион. Сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав и не забудьте занести данные о калорийности продукта в свое меню.

Масло, маргарин, пищевые жиры

Растительное масло лучше выбирать нерафинированное. Польза животных жиров не менее ценная. Сливочное масло состоит из натурального молока и сливок, что делает его полезным для организма. Спред также натуральный продукт, но содержание жиров в нем меньше, что делает его альтернативой сливочному аналогу. А вот маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Грибы

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Орехи, семена, сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в меню людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», отлично утоляют голод и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.
Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление.

Сладости, торты

Кондитерские изделия из-за высокого содержания сахара имеют высокие показатели калорийности и углеводов, что совершенно неприемлемо на похудении. В период набора массы соотношение КБЖУ несколько меняется, но все же предпочтение лучше отдавать правильным продуктам, которые содержат медленные углеводы. Так или иначе, иногда можно себя побаловать чем-то из разряда «запрещенной пищи», но стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• ограничивать порцию;
• употреблять в тренировочный день или читмил;
• время приема – за 30 минут до тренировки или сразу после с целью пополнения энергетических запасов.

Но все же лучше отдавать предпочтение более здоровой продукции. Если очень хочется сладкого, то можно побаловать себя ложкой меда или сухофруктами.

Икра

Огромное преимущество икры пере мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным для спортсменов, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость.

Таблица калорийности напитков

Всевозможные напитки ежедневно присутствуют в меню любого человека. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, капучино, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то на общий уровень увеличения мышечной массы это не сильно скажется. Но все же тандем из алкоголя и сбалансированного питания получается не очень удачный. Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира и снижает процесс наращивания мышечной массы.

Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель.

Безалкогольные напитки

В эту категорию попадают как совершенно безобидные кофе или чай без добавления сахара, которые практически не имеют никакой энергетической ценности, так и газировки с высоким содержанием сахара.

Составляя свое меню, не забывайте, что для полноценной жизнедеятельности важно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Правильно рассчитав свою энергетическую потребность в пище, вы обязательно добьетесь своей цели!

Практическая работа № 9.

«Составление рационов питания для различных категорий потребителей».

Цель работы: приобрести навыки составления суточного рациона питания (разработка меню) в зависимости от норм физиологических потребностей

Перечень средств, используемых при выполнении работы:

 таблица «Нормы физиологических потребностей»,

таблицы «Калорийность готовых блюд и продуктов».

Теоретическая часть

Рациональное питание – своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи, включающей энергию и пищевые вещества в необходимом количестве и в правильном соотношении.

Существует 4 принципа рационального питания:

1. С пищей должно поступать столько энергии, сколько организм расходует на все процессы жизнедеятельности.

2. Пища должна содержать пищевые вещества в достаточном кол-ве и определенном соотношении.

3. Необходимо соблюдать режим питания.

4. Пища должна быть обработана соответствующим образом с целью сохранения пищевой ценности.

Принципы составления суточного рациона питания.

Продукты животного происхождения следует планировать на первую половину дня, молочно-растительные – на вторую.

Жиры необходимы такие, которые обеспечат организм жирорастворимыми витаминами, жирными кислотами – сливочное, растительное масло, сметана, молоко). Энергетическая ценность суточного рациона должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи.

В меню завтрака включают блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробленым (1 и 2 завтрака), уменьшая объем пищи и улучшая ее усвоение. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки, улучшающие секрецию желудочного сока.

На обед рекомендуют овощные или острые закуски, возбуждающие аппетит, супы, блюда из мяса, рыбы, круп, макаронные изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, желе, мусс), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, пудинги, салаты, запеканки). При составлении меню необходимо учитывать время года.

Пример составления меню. При выполнении расчетов необходимо точно определить КФА предлагаемого объекта, пол, возраст, время года.

Разработка меню:

2 группа-КФА-1,6. Суточный расход энергии 1880-2800.

Женщина 25 лет, менеджер.

7:00- завтрак:

1.Омлет натуральный-200г, 209 ккал.

2. Морковь протертая с сахаром- 50г, 29,708 ккал.

3. Чай с сахаром- 200г, 76 ккал.

4. Слойка-0,35г, 85 ккал.

ИТОГО: 399,708 ккал.

10:00- 2-й завтрак:

1. Кофе с молокой-200г, 112 ккал.

2. Круассан со сгущенкой- 337 ккал.

ИТОГО: 449 ккал.

12:00-Обед:

1. Борщ с капустой и картофелем-250г, 102,5 ккал.

2. Хлеб ржаной-50г, 77,565 ккал.

3. Шницель рубленный из говядины-85г, 173 ккал.

4. Макароны отварные с маслом-185г, 195,3 ккал.

5. Компот из чернослива-185г, 85,74 ккал.

ИТОГО: 634,105 ккал.

15:00- полдник:

1. Ряженка-180г, 92 ккал.

2. Вафля-20г, 67,2 ккал.

ИТОГО: 159,2 ккал.

18:00- ужин:

1. Рыба отварная-85г, 121 ккал.

2. Салат из картофеля и зеленого горошка-60г, 56,52 ккал.

3. Чай с сахаром-200г, 76 ккал.

21:00:

1. Йогурт-200г, 136 ккал.

ИТОГО: 560,52 ккал.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: 2202,5

Этапы выполнения работы

Используя таблицы калорийности готовых блюд и продуктов (табл.9, 10), таблицу физиологических норм питания для взрослых (табл. 11):

Задание 1. Распределить суточный рацион для мужчины 25 лет –оператора ПК, при четырёхразовом питании (завтрак, обед, полдник, ужин).

Задание 2. Распределить суточный рацион для женщины 30 лет – продавца промышленных товаров, при четырёхразовом питании (завтрак, обед, полдник, ужин).

Таблица 9. ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ САЛАТОВ
Название салата	Калорийность, ккал на 100 г	Бел-ки, г	Жиры, г	Углево-ды, г
Салат из помидор, огурцов и перца	22,3	1	0,8	4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной	58	1,2	4,6	3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом	89,6	0,8	7,6	4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом	144,5	0,8	15,4	4,9
Редиска со сметаной	70,1	1,9	5	6,6
Помидоры с чесноком	70,8	3,8	1,8	10,2
Салат из свежей капусты с яблоками	33,2	1,4	0,1	6,2
Квашенная капуста	27,4	1,7	0,1	5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы	40,6	1,8	0,1	8,2
Винегрет овощной	76,5	1,6	4,8	6,7
Винегрет с сельдью	119,6	4,6	6,8	10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком	280,9	7,6	15,2	30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой	102,1	4,9	2,7	9,7
Салат греческий	188,4	4,1	17,4	4,2
Салат Оливье с колбасой	197,8	5,5	16,5	7,8
Селедка под шубой	208,1	8,2	17,9	4,1
Салат Нежность	213,5	5,9	8,8	30,2
Салат Кремлевский	250,8	5,9	21,8	8,4
Салат Мимоза	292,1	6,6	27,8	4,6
Салат Цезарь	301,2	14,9	16,8	25,9
Салат Столичный	323,8	15,6	25,8	4,6

Таблица 10. ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ СУПОВ
Название супа	Калорийность, ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Бульон овощной	12	0	0	2,3
Бульон куриный	21	2,4	1,1	0
Бульон говяжий	26	3,7	1,3	0
Бульон свиной	29	3,2	1,5	0
Фасолевый суп	66,1	1,8	4,6	4,4
Тыквенный суп-пюре	49,2	1,2	2,5	4,8
Рассольник с перловкой на мясном бульоне	61,4	2,5	2,3	8,1
Суп гороховый	54	2,3	2,8	5,4
Суп грибной с картошкой	72,7	0,8	6,1	4,6
Грибной крем-суп	83,5	1,5	7,2	4,4
Куриный суп с лапшой (вермишелью)	68,1	3,1	2,1	3,7
Куриный суп с картошкой	49,2	2,7	1,1	3,2
Суп с мясными фрикадельками	114,2	5,7	9,1	5,9
Суп рыбный из консервов	52,3	2,4	3,4	3,3
Солянка мясная сборная	167,8	12,1	10,4	3,9
Борщ овощной постный	34,3	1,4	1,3	4,4
Борщ овощной с зажаркой	60,8	1,4	4,4	4,4
Борщ с курицей	128	7,5	10,2	4,4
Борщ с говядиной	131,6	8,5	9,3	4,4
Борщ со свининой	133,8	8,3	9,7	4,4
Щи из свежей капусты постные	32,9	1,1	1,8	3,8
Щи из квашеной капусты	29,7	1,1	1,8	3,4
Щи с курицей	102,5	7,2	13,1	3,8
Щи с говядиной	104,9	9,3	10,2	3,8
Щи со свининой	106,2	9	10,6	3,8

Таблица11. Физиологических норм питания для взрослых

Ожидаемый результат:

• составленные рационы питания для разных возрастных групп

Используемые источники:

1. https://yandex.ru/search/?text=таблица%20физиологических

2. https://infourok.ru/metodicheskie-rekomendaci

Практическая работа № 10.

«Составление рационов питания для различных категорий потребителей»

Цель: определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и углеводов для детей определенного возраста.

Перечень средств, используемых при выполнении работы: таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров, углеводов; таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов; таблица веса и меры некоторых продуктов.

Теоретическая часть

Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде, предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

Рационально организованное питание нормируется по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.

Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким распределением пищи по калорийности в течение дня: 

завтрак – 25%,

обед – 40–50%,

полдник – 10–15%,

ужин – 15–20%. 

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4, то есть ребенок должен получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые – белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда.

В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.). Рекомендуемое потребление энергии и основных пищевых веществ представлено в табл. 12. Потребность в животном белке должна покрываться на 65 % от суточной нормы для 6-летних детей и на 60 % – для детей старше 7 лет. Сочетание животных и растительных жиров в суточном меню должно составлять 80 % и 20 %, соответственно. Сложных углеводов должно быть в 4 раза больше, чем простых. Соотношение белки: жиры: углеводы равно 1:1:4 (для младших школьников – 1:1:6).

Таблица 12. Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах

Возраст детей	Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки	Рекомендуемая величина потребления белка, г/сутки	Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки	Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки
общее количество	в том числе животного
6лет (школьники)	1900-2000	66-75	43-49 (65%)	63-71	256-280
7-10 лет	2100-2300	74-87	44-52 (60%)	70-82	284-322
11-13 лет (мальчики)	2400-2700	84-102	51-61 (60%)	80-96	324-378
11-13 лет (девочки)	2300-2500	81-94	49-56 (60%)	77-89	311-350
14-17 лет (юноши)	2800-3000	98-113	59-68 (60%)	93-107	378-420
14-17 лет (девушки)	2400-2600	84-98	50-59 (60%)	80-92	339-384

В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4х-разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.

Примерное меню школьника младшего возраста может выглядеть примерно так:        

1-й завтрак: каша (овощное блюдо); кофе (чай, молоко).

2-й завтрак: яичное (творожное) блюдо; кофе (чай, молоко).

Обед: салат; первое блюдо; блюдо из мяса (птицы, рыбы); гарнир; напиток

Порядок выполнения задания:

1. По приведенным таблицам 12, 14, 15 с нормативными значениями важнейших пищевых веществ составить суточное меню школьника определенной возрастной группы (младший, средний) старший школьный возраст) с учетом особенностей двигательного режима ученика (занимается спортом или нет).

2. Подсчитайте калорийность ужина, каждое блюдо в отдельности;

3. Подсчитайте общий вес продуктов и введите в поле ответа

4. Воспользовавшись таблицей калорийности, заполните поле для 100 г каждого продукта в таблице 13.

Таблица 13. Контрольное задание

Наименование продуктов	Количество продуктов	Белки	Жиры	Углеводы	Белки	Жиры	Углеводы
На 100 г продукта
Всего продуктов
	х 4.1	х 9.3	х 4.1
=	=	=
= ___________ ккал

Таблица 14. Рекомендуемый вес порции в граммах для детей разного возраста

Блюда	Возраст в годах
1,5-3	3-7	7-9	9-14	14-17
Завтрак второе блюдо напиток	200 150	200 150	250 200	300 200	300-400 200
Обед первое блюдо второе блюдо (мясо, рыба) гарнир третье блюдо напиток	150 50 50 100 150	150 70 80 150 150	250 80 90-100 180 200	300-400 100 150-200 200 200	400-500 120 180-230 200 200
Полдник молоко, сок, напиток творог фрукты булочка	200 30 100 40	200 50 100 50	200 50 100 80	200 — — —	200 — — —
Ужин овощное или крупяное блюдо молоко, кефир	200 150	200 200	250 200	300 200	300-400 200

Таблица 15. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов (из расчета на 100 г продукта)

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Угле- воды, г	ЭЦ, ккал
Мясо говядина Iкатегории свинина жирная свинина мясная телятина крольчатина ветчина сардельки свиные сардельки говяжьи сосиски молочные корейка сырокопченая	18,6 15,6 14,3 19,7 21,1 22,6 10,1 11,4 11,0 10,5	16,0 16,3 33,3 2,0 11,0 20,9 31,6 18,2 23,9 47,4	— — — — — — 1,9 — 1,6 —	218 209 357 97 183 279 332 215 266 469
Птица куры гуси яйца куриные (1 яйцо Iкатегории весит 47 г)	18,2 15,2 12,7	18,4 39,0 11,5	0,7 — 0,7	241 412 157
Рыба камбала карп окунь морской скумбрия атлантическая ставрида океаническая треска	15,7 16,0 18,2 18,0 18,5 16,0	3,0 5,3 3,3 13,2 4,5 0,6	— — — — — —	90 112 103 191 114 69
Молочные продукты молоко пастеризованное сливки 10% жирности сметана 10% жирности сметана 20% жирности творог жирный творог нежирный творог мягкий диетический сырок творожный детский кефир жирный кефир нежирный сыр голландский сыр российский мороженое сливочное мороженое пломбир масло сливочное масло топленое	2,8 3,0 3,0 2,8 14,0 18,0 16,0 9,1 2,8 3,0 23,7 23,0 3,3 3,2 0,8 0,3	3,2 10,0 10,0 20,0 18,0 0,6 11,0 23,0 3,2 0,05 30,5 29,0 10,0 15,0 72,5 98,0	4,7 4,0 2,9 3,2 2,8 1,8 1,0 18,5 4,1 3,8 — — 19,8 20,8 1,3 0,6	58 118 115 206 232 88 170 315 56 30 377 360 179 227 661 887
Масло растительное	—	99,9	—	899
Хлебобулочные изделия хлеб ржаной хлеб пшеничный батон из пшеничной муки 1 сорта сдоба обыкновенная сушки простые сухари сливочные макаронные изделия высшего сорта	5,6 7,6 8,0 8,0 10,7 8,5 10,4	,1 0,9 0,9 5,3 1,6 10,8 1,1	37,5 46,7 48,9 53,7 70,1 66,0 69,7	189 231 235 299 341 398 337
Крупа, мука манная рисовая пшенная перловая гречневая (ядрица) геркулес горох лущеный фасоль мука пшеничная	10,3 7,0 11,5 9,3 12,6 11,0 23 21 10,3	1,0 1,0 3,3 1,1 3,3 6,2 1,6 2 1,1	67,6 71,4 66,5 66,5 62,1 50,1 50,8 46,6 68,9	328 330 348 320 335 305 314 292 334
Овощи кабачки капуста белокочанная картофель морковь огурцы грунтовые перец сладкий редис свекла томаты грунтовые арбуз тыква	0,6 1,8 2,0 1,3 0,8 1,3 1,2 1,5 1,1 0,7 1,0 1,4	0,3 0,1 0,4 0,1 0,1 — 0,1 0,1 0,2 — — —	4,9 4,7 16,3 7,2 2,6 5,3 13,8 9,1 3,8 9,2 6,5 9,1	23 27 80 34 14 26 21 42 23 38 29 41
Фрукты абрикосы курага бананы груши персики сливы яблоки апельсины	0,9 5,2 1,5 0,4 0,9 0,8 0,4 0,9	0,1 — 0,1 0,3 0,1 — — 0,2	9,8 55 19,2 9,5 9,5 9,6 9,8 8,1	41 234 89 42 43 43 45 40
Ягоды виноград изюм земляника садовая малина смородина красная смородина черная	0,6 1,8 0,8 0,8 0,6 1,0	0,2 — 0,4 0,3 0,2 0,2	15 66,0 6,3 8,3 7,3 7,3	65 262 34 42 39 38
Напитки большинство соков (консервы) томатный сок чай кисель вишневый	14,6 4,4 1 — 0,2	3,4 — 0,1 — —	82,8 11 2,9 1 18,9	100 45 18 4 78

Ожидаемый результат:

• составленные рационы питания для детей определенного возраста

Используемые источники:

http://oede.by/publication/tag/pitanie_shkolnikov__sostavlyaem_optimalnoe