Как составить свою тренировку на улице

Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время. 

Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.

Советы по тренировкам на улице

Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.

• Найдите спортивную площадку неподалеку от дома, где есть турник, брусья, скамейки, опоры и другой спортивный инвентарь;
• Составьте расписание тренировок, они должны быть регулярными;
• Найдите друзей или знакомых, которые тоже не прочь позаниматься спортом на улице – так вы приятнее проведете время;
• Всегда разминайтесь перед тренировкой – мышцы должны быть разогреты, а организм готов к нагрузкам;
• Летом температура воздуха в некоторых регионах поднимается выше 30 градусов, поэтому на тренировку захватите с собой полотенце и питьевую воду.
• Солнце также может печь очень сильно, поэтому надевайте кепку или панаму на голову.

Где тренироваться, как найти место для тренировки

Лучшими местами для тренировки могут быть:

• Парки:
  • Гончаровский парк;
  • Парк Сокольники;
  • Екатерининский парк;
• Стадионы:
  • Стадион Метеор;
  • Стадион Медик;
• Спортивные площадки;
  • Спортивные площадки Москвы можно найти здесь;
• Манежи:
• • Бауманский манеж;
  • Дворец спорта «Москвич»;
  • Велотрек в Крылатском;
• Скверы:
  • Сады и скверы Москвы;
• Пляжи:
  • Троицкий пляж;
  • Пляж “Хлебниково;
  • Пляж в Тропарево;
• Поля и леса.

Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями. 

 

Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.

Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3

Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.

Парк Горького, Москва

Упражнения для тренировки на улице

Жим на брусьях

Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.

 

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания

Берпи

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.

Берпи

Гусиный шаг

Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.

Приседания с прыжком

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.

Планка

Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.

Подробнее читайте про упражнение планка в этой статье.

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Отжимания рукой от дерева

Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.

Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.

Отведение ног назад

Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.

Обратный альпинист

Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди. 

Легкий бег

Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.

Читайте также

• Как тренироваться на улице и не заболеть? И какие упражнения лучше делать на открытом воздухе? Занимаемся спортом зимой
• Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
• Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
• Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Выбирайте для тренировок на улице правильное время суток

Солнечная активность, загрязнение атмосферы и влажность в наших широтах обычно достигают своего пика к 14-15 часам дня. Поэтому, если у вас поблизости нет хорошего тенистого леса, в ясные солнечные дни тренировки на улице лучше проводить либо до 10 часов утра либо после 18-19 часов. С утра – лучше: в парках почти безлюдно, а рассвет помогает быстрее проснуться.

Берите с собой воду

Летом мы потеем сильнее, а водный баланс нужно восстанавливать. Сейчас огромный выбор питьевых систем для спорта: от бутылочки на кисть руки и поясных сумок под фляжку до специальных питьевых рюкзаков. Во время занятия делайте небольшие глотки, когда хочется, а в жару не только пейте, но и активно смачивайте макушку и головной убор. Обязательно пейте после тренировки: это поддерживает обмен веществ и помогает похудеть. Если тренируетесь больше полутора часов, стоит выбрать спортивный напиток с электролитами и водорастворимыми витаминами: мы обычно теряем их с потом.

Входите «в улицу» постепенно

Не пытайтесь сразу же бегать и делать упражнения в парке с той же интенсивностью, что была у вас в зале. На улице поначалу все дается немного тяжелее из-за ветра, пыли, яркого солнца и т.п. Поэтому снизьте интенсивность на 20% и за 3-4 недели плавно выходите на «зальный» уровень. Не забывайте также, что в жару пульс повышается на 20-30%, поэтому снижайте интенсивность занятия и делайте перерывы, чтобы не превышать свою рабочую частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Одевайтесь по погоде

Поздней весной и летом замерзнуть у вас вряд ли получится. А вот перегреться – запросто. Поэтому оставьте экстремальные идеи типа «побегаю в жару во флисовом костюме, заодно и жир выпарю» — так рискуете получить проблемы с сердцем и почками. Топы, майки, шорты, короткие тайтсы — выбирайте то, в чем вам будет максимально удобно. Используйте современную спортивную одежду для жары: она легче, чем привычный хлопок, лучше выводит пот и пропускает воздух. Не пренебрегаете солнцезащитным кремом на открытых частях тела и обязательно используйте головной убор. Кепки и банданы хороши, когда в жару приходится смачивать голову водой для охлаждения. Повязки и козырьки не защищают от солнца, но отводят пот с лица, а трикотажный напульсник на руке пригодится, чтобы быстро утирать пот со лба.

[new-page]

Тщательно выбирайте занятия

У многих тренировки на улице ассоциируются исключительно с бегом и велосипедом, на крайний случай – с турниками и брусьями на школьном дворе. Однако все это достаточно тяжелые тренировки, которые доступны не всем и не сразу. Между тем, аутдор-возможности куда шире! Присмотритесь к роликовым конькам и скандинавской ходьбе, к уличным тренажерам, которые ставят сейчас в городских дворах и парках. Уличные тренажеры в основном подразумевают оздоровительные нагрузки, так что использовать их могут и женщины послабее, и пожилые люди, и новички. Опробуйте их все подряд  и выберите те, что понравятся. Многие из них работают по тому же принципу, что и тренажеры в зале.

Освойте новый вид фитнеса, доступный только на улице

Например, фрисби (летающую тарелку), пляжный волейбол или стритбол (уличный баскетбол). Любое нововведение даст мышцам позитивный стресс, который подтолкнет их активнее сжигать жир и развиваться.

Используйте новые покрытия и рельеф

Как только появляется возможность, переносите привычную тренировку, прогулку или пробежку на речной песок, газон, каменистые горные тропы, пляж в зоне прибоя. Если нет риска травмировать стопы, занимайтесь там босиком. Непривычная поверхность под ногами — это всегда изменение нагрузки на мышцы, работа на баланс, увеличение расхода калорий и профилактика плоскостопия и варикоза.  

Составьте программу занятий

Иначе, перепробовав массу тренировок на улице, вы так никакой цели и не достигнете. Допустим, вы мечтаете похудеть, но вам безумно понравился фризби или паркур, которые, в общем-то, к похудению ведут весьма опосредованно. Напишите для себя, какие дни вы занимаетесь тем, что нравится, а какие — тем, что необходимо (упражнения на проблемные зоны, бег).

Тренируйтесь регулярно

В фитнес-клубе или в домашних занятиях под видео у вас есть график, который задаете не вы, а расписание клуба или видеоуроков. Чтобы не выпасть из режима, составьте себе график тренировок сами и обязательно поместите его на видное место. Можно распечатать таблицу или нарисовать от руки, а можно просто заштриховать дни в настенном календаре и отметить в нем: «Стрибол», «Ролики», «Проблемные зоны», «Отдых».

Следите за экологией

Как бы ни были полезны тренировки на улице, порой в солнечные безветренные дни вредные выбросы в городах превышают предельно допустимые концентрации. Следите за прогнозом погоды, где сообщают и экологическую обстановку, и если ситуация негативная, перенесите фитнес-урок.

Соблюдайте эти нехитрые правила, чтобы тренироваться с комфортом, удовольствием и максимальной пользой!

Тренировка на улице поможет вырваться из повседневной рутины и приобщиться к здоровому образу жизни. А тем, кто в этом деле далеко не новичок, такие занятия помогут повысить эффективность базовых тренировок и добиться существенного физического прогресса. В этой статье собраны лучшие упражнения для приятного и полезного времяпровождения на свежем воздухе.  

Польза тренировок на улице

Уличные тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ. Вот главные из них:

• физические нагрузки на свежем воздухе способствуют насыщению организма кислородом;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• при обильном поступлении кислорода в клетки происходит ускоренное расщепление жировой ткани;
• на фоне усиленной вентиляции легких у атлета буквально открывается второе дыхание, что позволяет проделать существенно больший объем работы, по сравнению с тренировками в помещении;
• при занятиях в теплую солнечную погоду организм получает еще и приличную порцию витамина D3, что улучшает минеральный обмен в костной ткани и стимулирует иммунитет;

• риск заражения вирусами на улице многократно ниже, чем при занятиях в спортзале;
• благодаря постоянному притоку кислорода и при поддержке солнечного света в организме улучшаются окислительно-восстановительные процессы, что на практике делает более продуктивными не только тренировки, но и отдых;
• тренировки на улице являются отличным средством профилактики стрессов и депрессии, поскольку при их проведении происходит повышенная выработка так называемых гормонов счастья (эндорфинов), а заодно повышается и мотивация.

Разновидности тренировок на улице

Любая уличная тренировка, независимо от времени, места и характера проведения − это мощный заряд бодрости и множество приятных бонусов для здоровья. Пройдемся по самым популярным ее разновидностям:

• Бег − настоящий король аэробных тренировок. Ускоряет жиросжигание, повышает физическую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Езда на велосипеде − стимулятор метаболических процессов и великолепная тренировка для мышц нижней части тела. А длительные заезды и турпоходы помогают вырваться из оков повседневной рутины, сделав жизнь более яркой и разнообразной.

• Плавание на открытой воде за счет разницы температур оказывает закаливающий и оздоравливающий эффект. Плюс это отличная тренировка для всего тела, при которой вероятность получить травму близка к нулю.
• Скандинавская ходьба, ко всему прочему, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому она является неотъемлемой частью курсовой терапии артритов, артрозов, остеопороза и других заболеваний костно-суставной системы.
• TRX-тренировки − занятия со специальными подвесными ремнями, позволяющими выполнять десятки упражнений без существенного риска для здоровья связок и суставов.
• Классическая силовая тренировка на улице, воздействующая на все группы мышц. О ней более подробно и пойдет речь далее.

Как проводить уличные тренировки правильно

Тренировки на улице имеют свою специфику. Чтобы ваши занятия проходили с удовольствием и пользой для дела, обратите внимание на следующие рекомендации.

1. Заранее подыщите неподалеку от дома спортивную площадку, на которой есть брусья, турник, шведская стенка и другие спортивные снаряды. Безусловно, тренировка на улице может проходить и без инвентаря, но тогда она лишится главной своей изюминки.
2. План тренировок на улице также лучше составить заблаговременно и следовать ему неукоснительно. Регулярность – залог физического прогресса, поэтому занимайтесь не менее 3 раз в неделю по нечетным дням.
3. Отлично мотивируют и вносят приятное разнообразие групповые тренировки на улице. Пригласите друзей или родных присоединиться к вашим занятиям.

1. Обязательно проводите разминку, чтобы взбодрить мышцы и подготовить связочно-суставной аппарат к повышенным нагрузкам.
2. Не тренируйтесь в жаркую погоду и тем более на солнцепеке. Оптимальное время для начала занятий в летний период – на рассвете или закате, когда температура воздуха опускается до комфортных показателей.
3. Для тех, кто планирует не только похудеть, но и нарастить мышцы, рекомендуется чередовать легкие тренировки с тяжелыми силовыми.
4. Ускорить метаболизм и развить выносливость поможет круговая тренировка на улице. Это 5−7 упражнений на разные группы мышц, выполняемых одно за другим и с короткой паузой (20−30 секунд) на отдых между подходами. Передышка между кругами составляет 2−3 минуты. А всего таких блоков нужно сделать от 3 до 6 за занятие.
5. В перерывах между подходами не забывайте восполнять водный баланс организма, чтобы избежать истощения.
6. Старайтесь не сбивать дыхание и следите за пульсом. Вычислить тревожный порог ЧСС можно по формуле 220 минус ваш возраст. Так, 30-летнему мужчине при повышении пульса до отметки 190 следует снизить тренировочный темп или попробовать менее энергозатратное упражнение. Чтобы не допустить перенапряжения, полезно обзавестись специальным фитнес-браслетом.   

1. Не занимайтесь на пустой или полный желудок, поскольку в обоих случаях организм не сможет должным образом настроиться на интенсивную работу и эффективность тренировки существенно снизится. Занятия должны проходить за 1,5−2 часа до приема пищи и через такой же промежуток времени после.
2. Одежда для тренировки на улице должна быть легкой, удобной и хорошо вентилируемой. Лучший вариант обуви − специальные кроссовки с амортизирующей подошвой.
3. Старайтесь выбирать для занятий менее загазованные места на достаточном удалении от оживленных транспортных путей и с большим количеством зеленых насаждений.

Комплекс упражнений для занятий на улице

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для силовых тренировок на улице, которые помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Отжимания на брусьях

Классическое упражнение для тренировки на улице, подходящий снаряд для которого можно найти почти в каждом дворе. Отлично прорабатывает трицепсы и грудные мышцы.

Беремся за края брусьев и прыжком выходим в стойку на прямых руках. Это исходное положение.

На вдохе слегка наклоняем корпус вперед и сгибаем руки в локтях, медленно опускаясь вниз. Чем ниже, тем больше нагрузка на грудные мышцы. В идеале опускаться нужно  до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Однако делать упражнение в половину этой амплитуды тоже допустимо, если вы ставите цель акцентировано проработать трицепсы.

В нижней точке задерживаемся на 2 секунды и на выдохе поднимаемся в исходную позицию. Каждый подход необходимо выполнять максимально возможное число раз. Если сил на еще одно полноценное повторение не хватает, стараемся подняться насколько хватит сил. Новичкам можно попробовать другую разновидность этого упражнения – эксцентрические отжимания. Суть его в том, чтобы опускаться вниз очень медленно, до тех пор, пока ноги не коснутся земли, а обратно возвращаться прыжком. Каждый вариант выполняется в течение 5 минут.

Приседания на возвышение

Любители присесть на скамейку на часок-другой, будут сильно разочарованы. Приседать будем чисто символически и на возвышенность небольшой высоты (примерно до уровня колена). Это может быть специальная планка для отжиманий, которую можно найти на многих спортплощадках, или низкая лавочка. Поворачиваемся спиной к возвышению и отступаем от него на полшага. Ноги ставим на ширину плеч, носки и колени слегка разворачиваем в стороны. Руки вытягиваем перед собой или сцепляем в замок перед грудью.

На вдохе отводим таз назад и плавно опускаемся вниз до тех пор, пока не ягодицы не коснутся поверхности опоры. Присаживаться на нее нежелательно. Мышцы ягодиц и бедер в полной мере прорабатываются только при постоянном напряжении. А возвышение в данном случае выполняет роль ограничителя, не давая излишне нагружать суставы.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз в 2 подходах.

Болгарские выпады

Еще одно эффективное упражнение для тренировки на улице, качающее ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Для его выполнения вновь понадобится невысокая опора. Поворачиваемся к ней спиной и отступаем на полшага. Затем кладем на возвышение правую ногу, а на левой приседаем до уровня колена. Руки сцепляем в замок перед грудью, спину держим прямо. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.

Пистолетик с опорой

Классический вариант этого упражнения, также помогающего укрепить бедра и ягодицы, выполняется без поддержки, что создает серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому данная разновидность является более предпочтительной. В качестве опоры можно использовать дерево или гимнастическую лестницу (шведскую стенку). С последней тренироваться гораздо удобнее, так что на ее примере и рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

Встаем перед стойкой на расстоянии полушага и цепляемся за нее руками. Вытягиваем и приподнимаем одну ногу, удерживая ее на весу. На вдохе медленно сгибаем вторую ногу в колене и, перебирая руками по опоре, приседаем до тех пор, пока бедро свободной ноги не коснется икроножной мышцы опорной. Спину при этом нужно держать прямо, а выпрямленная нога, по возможности, должна стелиться над полом, не касаясь его.

На вдохе плавно распрямляемся, перебирая руками по стойке в обратном направлении. С каждой новой тренировкой старайтесь выполнять присед и подъем исключительно усилиями мышц нижней части тела, все меньше полагаясь на руки. Когда сможете сделать 10 полноценных повторений с опорой в 2 подходах, пробуйте выполнять упражнение без страховки.

Отжимания с опорой

Еще один упрощенный вариант классического упражнения специально для тренировки на улице. Для  его выполнения не нужен специальный тренажер. Подойдет и обычная скамейка. Однако следует помнить, что чем выше высота опоры, тем меньше будет нагрузка на мышцы. Поэтому для тренировочного прогресса угол наклона корпуса с каждым новым занятием должен постепенно уменьшаться.

Для выполнения таких отжиманий необходимо принять положение с упором на прямые руки. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе. В исходной позиции угол между плечом и корпусом должен составлять примерно 45°. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать прогибов в пояснице. На вдохе сгибаем руки в локтях, касаясь грудью опоры. На выдохе разгибаемся. Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.      

Подъем ног на турнике

Ну и какая тренировка на улице обходится без турника. Подъем ног на этом универсальном тренажере помогает проработать все без исключения мышцы пресса и избавиться от жировых отложений в этой области. Существует несколько разновидностей данного упражнения:

• с подъемом прямых ног до параллели с полом;
• с подъемом коленей до прямого угла;
• с подъемом колен до груди;
• с подъемом ног к турнику;
• с подъемом коленей и боковыми скручиваниями.

Положение рук на турнике будет во всех вариантах одинаковым: на ширине плеч, лопатки сведены вместе, плечи опущены. На вдохе плавно поднимаем ноги на требуемую высоту, удерживаем их в верхней точке пару секунд и медленно опускаем обратно. С прямыми ногами проделать этот трюк по силам только людям с приличной растяжкой. Поэтому даже неплохо натренированные атлеты предпочитают вариант с полусогнутыми или согнутыми под прямым углом ногами.

Чем выше вы будете тянуться к перекладине, тем больше нагрузка на пресс. Но начинать лучше с классики: подъема коленей до прямого угла (бедра в верхней точке должны оказаться на одной параллели с полом).

Если нужно дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, колени при подъеме разворачиваются поочередно вправо и влево, производя скручивания корпуса.

В классическом варианте упражнение выполняется 15–20 раз в 3–4 подходах.                      

Австралийские подтягивания

Для тех, кто не дружит с турником, подойдет этот упрощенный вариант подтягиваний для тренировки на улице, который еще называют женским. На самом деле мужчинам делать это упражнение также не зазорно. Освоив его в совершенстве, можно смело переходить к классическим подтягиваниям. А более опытным атлетам оно поможет повысить силу рук, чтобы ставить новые рекорды уже на высокой  перекладине. 

Для австралийских подтягиваний потребуется турник высотой 50–70 см, который есть на многих спортплощадках. Беремся за перекладину от себя или к себе, в зависимости от тренировочной задачи. В первом варианте прорабатываются трицепсы, во втором – бицепсы. Руки располагаем на ширине плеч или чуть дальше. Опускаем плечи, сдвигаем лопатки. Напрягаем пресс и ягодицы, колени распрямляем.

На вдохе сгибаем руки в локтях, касаемся грудью перекладины и на выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 10–15 повторений в 3–5 подходах. Если за один сет вы свободно отжимаетесь 25–30 раз таким стилем, то можно смело переходить на основной турник.   

Планка

Без этого статического упражнения не обходится ни одна тренировка, а на улице тем более. Оно имеет множество вариаций: на прямых руках, на предплечьях, на боку и др. Начинающим рекомендуется выполнять это упражнение с опорой на возвышение, чтобы подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.

Принимаем исходное положение как при отжиманиях с опорой. В этой стойке необходимо продержаться минимум 1 минуту, не допуская прогибов в спине и держа в постоянном напряжении мышцы пресса, бедер и ягодиц. И так до 2–3 подходов за тренировку.         

Берпи

Это популярное упражнение из арсенала кроссфита также идеально подходит для тренировки на улице, поскольку без постоянного притока кислорода атлет выдохнется раньше, чем выполнит положенный норматив. С помощью берпи можно стать существенно выносливей, а заодно избавиться от лишних килограммов. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Приседаем и упираемся ладонями в пол.
3. Сместив центр тяжести на руки, выполняем толчок ногами и выбрасываем их назад.
4. Приняв положение упор лежа, выполняем одно полноценное отжимание.
5. Прыжком возвращаемся в положение приседа.
6. Из этой позиции выпрыгиваем вверх, вздымая руки над головой и напрягая все тело.
7. Упруго приземляемся в присед и повторяем упражнение ровно в той же последовательности.

Если классический вариант берпи вам по тем или иным причин не подходит, можно его упростить, исключив 3−5 пункты. Но куда проще не пытаться сразу делать его на скорость. Достаточно нескольких 2-минутных сетов в медленном темпе, чтобы отточить технику и дать организму время на адаптацию.

Альпинист

Замечательное упражнение для тренировки на улице, помогающее укрепить мышцы кора и плечевого пояса, а также повысить выносливость. По эффективности почти не уступает берпи, но делается гораздо проще.

Принимаем положение как при обычных отжиманиях от пола. Руки остаются неподвижными, а вот ногами придется изрядно поработать. Медленно подтягиваем к груди правое колено, возвращаемся в исходное положение, затем тянем уже левое колено.  Повторяем по 15 раз на каждую ногу в 3−4 подходах.

В ускоренном темпе упражнение выполняется ритмичными прыжковыми движениями.

Лодочка

Это уникальное упражнение помогает одновременно прорабатывать мышцы спины и пресса. Выполнять его можно на земле (лучше на лужайке) или на широкой скамейке без спинки.

Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед ладонями вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. На вдохе одновременно поднимаем руки и ноги, максимально прогибаясь в спине. Удерживаем тело в таком положении несколько секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз в 3 подходах.

Программа тренировок на улице для начинающих 

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на улице для новичков. Начнем с сильного пола.

 

Программа тренировок на улице для мужчин на силу

1. Отжимания на брусьях − максимум повторений в течение 2−5 минут.
2. Отжимания от опоры/земли − максимум повторений в течение 2−5 минут.
3. Австралийские подтягивания − максимум повторений в течение 2−5 минут. Или классические, но не менее 10 раз.

Отдыхаем 5 минут и повторяем по той же схеме еще раз. На первых порах можно устраивать кратковременные (до 1 минуты) передышки между упражнениями. Но впоследствии весь блок нужно делать без остановок и в ускоренном темпе. Ваша цель:  отжиматься за отведенное время не менее 70 раз на брусьях и 100 раз от пола.

Программа тренировок на улице для мужчин на выносливость

День 1

1. Бег в среднем темпе − 1,5−2 км.
2. Подтягивания любым стилем − 3−4 подхода на максимум.
3. Приседания − 3 подхода по 20 повторений.

День 2

1. Прыжки через скакалку − 4−5 подходов по 1 минуте.
2. Отжимания любым стилем − 3−4 подхода по 10−15 раз.
3. Берпи − 4 подхода по 20 секунд.

День 3

1. Бег в среднем темпе − 2−2,5 км.
2. Скручивания − 4 подхода на максимум.
3. Подтягивания любым стилем − 2−3 подхода по 10−15 повторений.
4. Берпи − 3 подхода по 20 секунд.

День 4

1. Ходьба обычным шагом по прямой местности − 30 минут. Или ходьба в гору − 15 минут.
2. Пистолетик − 3 подхода по 10−15 повторений.
3. Отжимания любым стилем − 3−4 подхода по 10 раз.

Программа тренировок на улице для девушек

День 1. Круговая тренировка

Выполняем несколько упражнений (в их числе могут быть бег, приседания, пистолетик с опорой, планка)  блоками с 20-секундной передышкой между подходами. И таких серий может быть от 3 до 5 за тренировку. 

День 2. Суперсеты

Суперсеты − это  мини-серии по два упражнения в каждой, которые выполняются одно за другим без перерывов. Количество сетов за тренировку − 4, с 2-минутной передышкой после каждого. Пример:

1. Прыжки через препятствие/планка − по 40−60 секунд.
2. Подъемы ног на перекладине/приседания к опоре − по 10−15 повторений.
3. Пистолетик/лодочка (или гиперэкстензия) − по 15 повторений.
4. Челночный бег/скручивания − 10×10 метров/15−20 повторений.

День 3.

Каждое упражнение выполняем сериями по 4 подхода с перерывом между блоками не более 1 минуты. Пример:

1. Альпинист − 4 по 15 раз на каждую ногу.
2. Болгарские выпады − 4 по 10 раз на каждую ногу.
3. Отжимания от опоры 4 по 15−20 раз.
4. Подъем ног/коленей в висе на перекладине 4 по 10−15 раз.

Дополнительные рекомендации

При множестве неоспоримых достоинств тренировки на улице имеют и один существенный недостаток −  достичь внушительных мышечных объемов с их помощью крайне сложно. Это скорее подготовительный этап, после которого работа с большими весами уже не будет казаться вам невыполнимой задачей. Однако силовые тренировки с отягощениями или без − это инструмент для набора массы. А строительным материалом в данном случае является сбалансированное питание. И в этом вопросе не обойтись без качественной витаминно-минеральной поддержки, которую обеспечит Leveton XXL из серии Fitness&Life.

В состав этого препарата входят три природных компонента, способствующих набору и сохранению мышечной массы естественным образом.

HDBA органик комплекс (законсервированный по особой технологии трутневый гомогенат) содержит гормоны пчел, которые, попадая в организм человека, стимулируют собственные механизмы выработки андрогенов. И, в частности, необходимого для роста мышц тестостерона. Клинические испытания, проводившиеся с участием профессиональных спортсменов, показали, что в сочетании с регулярными физическими нагрузками Leveton XXL повышает уровень мужского гормона на 27%. А это делает его безопасной альтернативой анаболическим стероидам.

Пчелиная пыльца − кладезь витаминов, минералов и аминокислот. Последних в ней содержится свыше 20, включая все незаменимые. И это если не считать аналогичного набора питательных веществ в трутневом гомогенате. В комплексе они существенно или полностью восполняют потребности организма в некоторых нутриентах, чего не может обеспечить даже самое сбалансированное питание. Плюс к этому пчелиная пыльца представляет собой мужские клетки растений, что также благотворно влияет на гормональный фон.

Корень левзеи сафлоровидной − природный адаптоген, помогающий организму выдерживать экстремальные нагрузки и сохранять силы даже после ударной тренировки. В сочетании с витаминами С и Е, которыми также дополнен Leveton XXL, оказывает антикатаболическое действие, предотвращая потерю набранной мышечной массы. И это еще один источник фитогормонов, усиливающий андрогенное действие препарата.

Важно отметить максимальную безопасность и антидопинговую природу данного средства, подтвержденную многочисленными исследованиями, в том числе, со стороны РУСАДА. Препарат разработан ведущими специалистами МНПЦ спортивной медицины и одобрен к применению в спорте высоких достижений. Используется для подготовки спортсменов Олимпийской сборной России.

Приобрести спортивное питание Leveton XXL можно в аптеках или специализированных интернет-магазинах.       

 

Литература

1. Алекперов С. А. Упражнения на брусьях – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 86 с.
2. Бегидова Т. П. Теория и организация адаптивной физической культуры. М.: Юрайт, 2019. – 192 с.
3. Виленский М. Я., Горшков А. Г. Физическая культура. Учебник. М.: КноРус, 2020. – 216 с.
4. Виноградов П. А., Душанин А. П., Жолдак В. И. Основы физической культуры и здорового образа жизни – М.: Советский спорт, 1996. – 587 с.
5. Крестовников А. Н. Очерки по физиологии физических упражнений. – М.: Физкультура и спорт, 1951. – 532 с.
6. Кожуркин А. Н. Теория и методика подтягиваний (Часть 1) М.: Строим тело, 2009. – 70 с.
7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 544 с.
8. Назаров В. Т. Упражнения на перекладине – М.: Физкультура и спорт, 1973. – 134 с.
9. Радионенко А. Ф., Шаниязов A. M. О современных упражнениях на перекладине. Гимнастика: сб. статей – М.: Физкультура и спорт, 1972, вып. 2, с. 11–14.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт  Курусь А. Н.

Как тренируются те парни на фото? Думаете в зале пашут с железом или по питанию сидят “на протеине”? Нет, они круглый год тренируются с весом своего тела и иногда добавляют дополнительный вес на поясе в тренировках на турниках и брусьях.

Локация. В теплое время года – улица, а в холодное время года дома или в зале. Давайте ниже рассмотрим 4 базовых упражнения и их усложнения, а так же программу, которую можно адаптировать под свой уровень индивидуально.

0. Разминка и изучение техники

Многие думаю, что можно обойтись или свести к минимуму этот пункт, но просто напомню, перед выполнением упражнений – не забудьте посмотреть технику, попрактиковаться, посмотреть со стороны (на камере или помощь друга).

Разминка влияет на минимизацию или отсутствие травм, а понимание техники – на эффективность ваших занятий.

1. Подтягивания – тянущие мышцы ( и усложнения – выходы на две)

Используйте разные хваты в новые тренировочные дни, чередуйте, не дайте телу привыкнуть. Разумеется, что техника исполнения – превыше количества повторений. Только в начале занятий допускается “читинг”, когда мышцы ещё не привыкли подтягиваться.

Для тех, кто не умеет подтягиваться, можно использовать 3 варианта:

• подтягивания с прыжка и медленное опускание;
• подтягивание на низком турнике, ноги находятся на земле;
• подтягивания с фитнес резиной для облегчения.

Повысить нагрузку можно выходами на турнике. Сперва пробуйте на 1 руку, а когда освоите 4-5 раз (на каждую) и сможете подтягиваться раз 15 по технике – можно пробовать учиться выходам на 2 руки.

В тему статьи я подготовил видеоролик, в котором можно узнать всё – что необходимо о прокачке пресса, питании, и самых эффективных упражнениях с весом тела. Кому интересно:

2. Приседания ( + “пистолеты”)

Многие думают, что “турникмены” не тренируют ноги. Возможно, большая часть – да, но это обобщение. Современные “воркаутеры” и атлеты “калистеники”, каждый сам выбирают себе цели в тренировках. И многие заботятся о прокачке всего тела, включая ноги, базовыми упражнениями с собственным весом.

Приседания на двух ногах без веса на самом деле раз 20-30 сможет сделать почти любой неподготовленный атлет. Дальше можно усложнить, одну ногу опереть сзади на возвышенность (диван или лавочка).

Верх координации и умений, это так называемые “пистолеты” – приседания на 1 ноге. Их атлеты делают даже с доп весом в руках (точно не для новичков). И при правильной технике – колени страдают не больше, чем при обычных приседаниях.

3. Отжимания – толкающие мышцы (под разными углами работают разные мышцы – отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках)

В зависимости от уровня подготовки, подойдет выполнения отжиманий с колен и можно дойти до отжиманий в стойке на руках. Даже в обычных отжиманиях от пола – постановка рук играет важную роль. Большой набор вариантов делает ваши тренировки более разнообразными и интересными.

Если мы делаем упражнения дома, то можно повысить нагрузку в отжиманиях, увеличив амплитуду движения в нижней точке. В этом помогут упоры для отжиманий.

4. Поднятие ног (брусья, турник)

Легче всего выполнять упражнения на брусьях. Хотя бы пробуйте с согнутыми коленями. Потом можно переходить на турник. На турнике у такого простого с виду упражнения, есть несколько вариантов подъемов ног:

• поднятие ног до 90 градусов;
• поднятие ног с нижнего виса, касаясь носками турника;
• поднятие ног, носками к турнику и из этой позиции делаем боковые развороты (со стороны напоминает работу “дворников” автомобиля);
• подъем от 90 градусов и вверх (касаясь носками перекладины) и опускаемся до “уголка”.

С одной стороны, в поднятии ног можно тренировать дополнительно ещё и хват – в висе на турнике. Но так новичок быстро устанет и хват даст слабину быстрее, чем пресс.

А если хотите снизить нагрузку с предплечья, дольше и качественнее поработать на пресс, то можно использовать магнезию или лямки.

Программа тренировок

Рассчитано на уровень ребят, умеющих МИНИМУМ (если не умеете, то используйте облегченные варианты упражнений, как указано выше):

• 5-10 подтягиваний,
• 10-15 отжиманий на брусьях,
• 20-25 раз отжиманий от пола,
• 30-50 сек удержания планки на локтях,
• 20-30 приседаний.

В программе нужно подставлять “свои” значения, увеличивая, уменьшая нагрузку, исходя из подготовки. В этом и есть её универсальность.

Кому интересно детальнее узнать о подтягиваниях, у меня тоже есть сюжет на эту тему, о том как увеличить количество раз:

**Для тех, кто уже тренируется. Перед тем, как приступить к тренировкам, отдохните 4-5 дней (если тренировались раньше) и проверьте свои максимумы в повторениях – на турнике, брусьях, отжиманиях от пола, удержании планки на локтях.

Перерывы в подходах – 2-4 мин, постепенно уменьшая. Ориентируйся на дыхание. Перерыв между упражнениями 4-6 минут.

Упражнения ниже также лучше менять в последовательности через каждые пару недель, чтобы мышцы не привыкали. Также меняйте местами тренировочные дни.

А сами упражнения подбирайте, в зависимости от уровня сложности. Например, для подтягиваний – подтягивания с ногами на земле, обычные подтягивания, выходы на одну, на две руки.

1й тренировочный день

• подтягивания (верхний хват, на ширине или чуть шире плеч) – 5 подходов, 70-80% от максимума, стремиться во всех подходах сделать одинаковое количество раз, крайний 5й подход – до отказа (пока не сможете выполнить повторение);
• брусья (легкая нагрузка) – 3 подхода по 30-40% от максимально возможного количества повторов;
• планка, 3 подхода по 40 секунд.

День отдыха.

2й тренировочный день

• отжимания от пола (постановка рук на уровне низа груди и чуть шире плеч) – 5 подходов, 70-80%, крайний 5й подход – до отказа);
• подтягивания нижний хват (легкая нагрузка) – 3 подхода по 30-40%;
• планка, 3 подхода по 40 секунд.

2 дня отдыха.

3й тренировочный день

• отжимания на брусьях – 5 подходов, 70-80%, крайний 5й подход – до отказа);
• отжимания от пола (легкая нагрузка), 3 подхода по 30-40%.
• статика, вис на перекладине с подбородком выше турника – на максимум, пока руки не выпрямятся;
• статика, в упоре лежа на полу, удержание в такой позиции – на максимум, пока не опуститесь грудью до пола;
• планка, 3 подхода по 40 секунд.

1 день отдыха.

Повторяем заново с первого дня, пробуйте повысить общую сумму повторений в подходах. Нарабатывайте объем, постепенно вырастит и количество.

Турник, думаю, должен быть не только в каждом дворе, но и в каждой квартире/доме. Это максимально просто и дешево – повесить перекладину в дверном проеме или на стене. Вы будете видеть турник, перемещаясь по квартире и тут уже не будет никаких отговорок.

Больше информации о тренировках с весом своего тела, можно узнать на моем Ютуб канале. Рассказываю свой десятилетний опыт и делаю выпуски с обзором других атлетов.

Важное примечание. Перед выполнением упражнений, потратьте по больше времени на проведение разминки, изучение тонкостей техники (Ютуб), попросите подсказать более опытных ребят.

Любой спорт безопасен, если не пренебрегать этими моментами, давать достаточную, не чрезмерную нагрузку. Убедитесь, что по состоянию здоровья вам можно выполнять подобные физ нагрузки. Безопасных и продуктивных тренировок!