Как составить таблицу энергозатрат

Различные типы физической активности по-различному тратят энергию организма человека. Следовательно, одно и то же затраченное время на разнообразные способы физической активности на выходе выдает различную эффективность.

Таблицы энергозатрат

В таблицах ниже без особых усилий можно определить, в каких количествах калорий потрачено, в зависимости от двух обстоятельств:

• тип физической активности
• время, на протяжении которого совершали физическую активность.

С применением сочетания клавиш Ctrl + F откройте поиск в интернет браузере и введите ваш тип физической активности.

Далее, чтобы узнать свои энергозатраты необходимо умножить КОЭФФИЦИЕНТ на свой ВЕС и на ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ физической активности. Свой вес и длительность физической активности вы знаете. А коэффициент в таблице ниже.

Например, человек весом 90 кг за 60 мин. поднятия тяжестей в тренажерном зале (ищем бодибилдинг в таблице) потратит: 0,121 х 90(кг) х 60(мин) = 653 калории.

Таблица энергозатрат для мужчин

Трудовая деятельность	ккал/мин*кг
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
Строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарником	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0.123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
Дела по дому	ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
Перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0.0219
Сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Фитнес, аэробика	ккал/мин*кг
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)	0.079
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
бодибилдинг	0.121
кроссфит	0.202
Спорт	ккал/мин*кг
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0.0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
бег на лыжах	0.1409
катание с гор на лыжах	0.106
санный спорт	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
футбол	0.123
софтбол	0.0879
плавание (общее)	0.106
быстрое плавание	0.1759
плавание на спине	0.1409
плавание (брасс)	0.1759
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (кроль)	0.194
теннис	0.123
волейбол (игра)	0.053
волейбол (соревнования)	0.07
пляжный волейбол	0.1409
ходьба 6 км/ч	0.07
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 8 км/ч	0.0879
быстрая ходьба	0.106
водные лыжи	0.106
водное поло	0.1759
водный волейбол	0.053
борьба	0.106
Работа на даче	ккал/мин*кг
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0.081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома (машины)	ккал/мин*кг
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Таблица энергозатрат для женщин

В одном грамме УГЛЕВОДОВ или БЕЛКОВ — 4 ккал. В одном грамме ЖИРА — 9 ккал. Для того, чтоб похудеть, нужно тратить каждый день калорий больше, чем получаете. Чтоб это у вас получилось, необходимо считать сколько калорий вы получаете (с едой) и сколько вы их тратите (в виде энерготрат) в течение дня.

Таблица ниже дает возможность понять сколько калорий тратиться в зависимости от тех или иных видов деятельности. Таблица составлена для девушек с разным весом (от 50 кг, до 70 кг). Отталкиваясь от нее, можно прикинуть оптимальные для вас физические нагрузки. Так же вы можете понять сколько калорий вы сожгли и сколько пищи можете съесть без угрозы поправиться.

Вид деятельности	Ккал/час вес 50 кг	Ккал/час вес 60 кг	Ккал/час вес 70 кг	Ккал/час на 1 кг веса
Спорт
Занятия аэробикой	260	312	364	5,2
Бадминтон	240	288	336	4,8
Баскетбол	240	288	336	4,8
Боулинг	180	216	252	3,6
Езда на велосипеде, 16 км/ч	270	324	378	5,4
Медленные танцы	180	216	252	3,6
Быстрые танцы	370	444	518	7,4
Фехтование	200	240	280	4
Футбол	220	264	308	4,4
Гольф, дзюдо	160	192	224	3,2
Гимнастика	200	240	280	4
Гандбол	160	192	224	3,2
Хоккей	220	264	308	4,4
Верховая езда рысью	280	336	392	5,6
Гребля медленная	200	240	280	4
Гребля спортивная	320	384	448	6,4
Бег, 10,4 км/ч	420	504	588	8,4
Бег, 12 км/ч	570	684	798	11,4
Бег, 16 км/ч	720	864	1008	14,4
Катание на скутере, на коньках	160	192	224	3,2
Катание на роликах	210	252	294	4,2
Катание на беговых лыжах	370	444	518	7,4
Катание на горных лыжах	260	312	364	5,2
Прыжки через скакалку	280	336	392	5,6
Сквош	370	444	518	7,4
Медленное плавание кролем	350	420	490	7
Медленное плавание брассом	280	336	392	5,6
Настольный теннис, волейбол	240	288	336	4,8
Большой теннис, прыжки с трамплина	290	348	406	5,8
Ходьба, 3,8 км/ч	210	252	294	4,2
Ходьба, 5,6 км/ч	240	288	336	4,8
Ходьба, 7,2 км/ч	280	336	392	5,6
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)	270	324	378	5,4
Тренировка с отягощениями	190	228	266	3,8
Аштанга-йога	300	360	420	6
Статическая йога	160	192	224	3,2
Утренняя гимнастика	150	180	210	3
Горный туризм	417	500	583	8,33
Конный спорт	219	262	306	4,37
Бильярд	125	150	175	2,5
Мотоциклетный туризм	90	108	126	1,8
Автомобильный туризм	80	96	112	1,6
Домашняя работа
Вскапывание земли	200	240	280	4
Уборка квартиры пылесосом	150	180	210	3
Подметание пола	121	145	169	2,41
Мытье пола	300	360	420	6
Мытье окон	175	210	245	3,5
Вязание	83	100	116	1,66
Мытьё посуды	103	124	144	2,06
Уборка овощей на огороде	235	282	329	4,7
Прополка грядок вручную	145	174	203	2,9
Ручная стирка	265	318	371	5,3
Глаженье белья	97	116	136	1,94
Прочее
Стояние на ногах	75	90	105	1,5
Беседа стоя	81	97	113	1,61
Беседа сидя	76	91	106	1,51
Езда за рулем автомобиля	100	120	140	2
Умственная работа	73	88	102	1,46
Писание писем	72	86	101	1,44
Подъем по лестнице	370	444	518	7,4
Нахождение в положении сидя	40	48	56	0,8
Нахождение в положении стоя	85	102	119	1,7
Сон	47	56	65	0,93
Покой без сна	55	66	77	1,1
Сидение в покое	72	86	100	1,43
Громкое чтение	75	90	105	1,5
Одевание и раздевание	85	101	118	1,69
Занятие сексом	200	240	280	4

[yuzo_related]

Энергозатраты человека. Нормы потребления энергии для взрослого населения

Количественная сторона питания определяется энер­гией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.
Экви­валенты доступной энергии, выделяющейся при расщеплении усвояемой части пищи, составляют следующие величины: 1 грамм белка — 4,0 ккал., 1 грамм жира — 9,0 ккал., 1 грамм угле­водов -4,0 ккал., 1 грамм спирта — 7,0 ккал., 1 грамм органиче­ских кислот — 3,0 ккал.

Суточная энергетическая потребность связана с энергоза­тратами организма. Энергозатраты человека зависят от физиче­ской нагрузки, пола и возраста. В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определен­ные профессии. Градация по группам осуществляется по вели­чине основного обмена с учетом коэффициента физической ак­тивности.

Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процес­сов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологиче­ских, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя нато­щак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуе­мую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя.

Для человека опреде­ленного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет по­стоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.

Величины основного обмена для взрослого человека (ккал./сутки):

Масса тела в кг	ВОЗРАСТ (лет)
18-29	30-39	40-59	Старше 60 лет
МУЖЧИНЫ (расход энергии в ккалориях)
50	1450	1370	1280	1180
55	1520	1430	1350	1240
60	1590	1500	1410	1300
65	1670	1570	1480	1360
70	1750	1650	1550	1430
75	1830	1720	1620	1500
80	1920	1810	1700	1570
85	2010	1900	1780	1640
90	2010	1990	1870	1720
ЖЕНЩИНЫ (Расход энергии в ккалориях)
40	1080	1050	1020	960
45	1150	1120	1080	1030
50	1230	1190	1160	1110
55	1300	1260	1220	1160
60	1380	1340	1300	1230
65	1450	1410	1370	1290
70	1530	1490	1440	1360
75	1600	1550	1510	1430
80	1680	1630	1580	1500

Отношение энергозатрат к величине основного обмена опре­деляется как коэффициент физической активности и составляет:

для 1 группы — 1,4 (руководители предприятий, инженерно- технические работники, врачи, педагоги, воспитатели, секрета­ри, работники науки, диспетчеры, работники пультов управле­ния и др.);

для 2-й группы — 1,6 (работники, занятые на автоматизиро­ванных линиях, в радиоэлектронной промышленности, специа­листы сельского хозяйства, медсестры, санитарки, продавцы промтоваров, работники связи, сферы обслуживания, водители городского общественного транспорта, швейники, тренеры и др);

для 3-й группы — 1,9 (станочники, слесари, хирурги, химики, водители экскаваторов, бульдозеров, железнодорожники, тек­стильщики, буровики, металлурги-доменщики, работники пи­щевой промышленности, общественного питания, продавцы продовольственных товаров и др.);

для 4-й группы — 2,2 (строители, сельскохозяйственные рабо­чие и механизаторы, работники нефтяной и газовой промыш­ленности, металлурги, литейщики и др.);

для 5-й группы — 2,5 (шахтеры, сталевары, каменщики, валь­щики леса, землекопы, грузчики, оленеводы и др.)

Для того чтобы рассчитать суточные энергозатраты человека нужно величину основ­ного обмена умножить на коэффициент физической активности.

Количественная сторона питания. Энергозатраты человека. Как рассчитать свои суточные энергозатраты

Энергозатраты человека. Нормы потребления энергии для взрослого населения

Количественная сторона питания определяется энер­гией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.
Суточная энергетическая потребность связана с энергоза­тратами организма. Энергозатраты человека зависят от физиче­ской нагрузки, пола и возраста. В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определен­ные профессии. Градация по группам осуществляется по вели­чине основного обмена с учетом коэффициента физической ак­тивности.

Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процес­сов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологиче­ских, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя нато­щак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуе­мую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя.

Для человека опреде­ленного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет по­стоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.

Величины основного обмена для взрослого человека (ккал./сутки):

Источник

1.4. Составление суточного меню школьника

Цель: закрепить теоретические знания по разделу «Гигиенические требования к питанию школьников» и приобрести практические навыки по составлению суточного школьного меню. Задачи: — освоить возрастные нормативы пищевых веществ и продуктов для школьников по приведенным таблицам и по тексту; — определить сбалансированность пищевого рациона по белкам, жирам, углеводам; — определить оптимальность пищевого рациона в соответствии с учебной сменой в школе и двигательным режимом школьника; — определить соответствие меню школьника основным принципам здорового питания. Необходимы: таблицы среднесуточных энергозатрат школьников разных возрастных групп, таблицы калорийности пищи, рекомендуемые для школьников, калькулятор. Порядок выполнения задания: по приведенным таблицам с нормативными значениями важнейших пищевых веществ составить суточное меню школьника определенной возрастной группы (младший, средний) старший школьный возраст) с учетом особенностей двигательного режима ученика (занимается спортом или нет). Теоретическое обоснование темы. Рекомендуемое потребление энергии и основных пищевых веществ представлено в табл. 11. Потребность в животном белке должна покрываться на 65 % от суточной нормы для 6-летних детей и на 60 % — для детей старше 7 лет. Сочетание животных и растительных жиров в суточном меню должно составлять 80 % и 20 %, соответственно. Сложных углеводов должно быть в 4 раза больше, чем простых. Соотношение белки:жиры:углеводы равно 1:1:4 (для младших школьников — 1:1:6). Вместе с тем, в питании населения Тульского региона, в том числе детского, превалируют простые углеводы, что предрасполагает к дисфункции поджелудочной железы и нарушению обменных процессов (ожирение).

Детское питание зачастую бывает перегружено углеводами за счет избытка кондитерских изделий, сахара, макаронных, мучных изделий, хлеба. Избыток углеводов переходит в жир, создавая избыток веса; сахар создает угрозу развития кариеса. Важную роль в оздоровлении организма с помощью питания играют витамины и минеральные вещества. В организме они, как правило, не воспроизводятся и должны поступать с пищевыми продуктами (табл. 12, 13). У современных школьников авитаминозы встречаются только в группе бездомных детей, но гиповитаминозы (недостаточность витаминов в питании и в организме) возможны и в благополучных семьях, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в продуктах уменьшается в связи с естественными потерями. При этом дефицит витаминов группы В создает основу для снижения функционального благополучия нервной системы и способствует возникновению неврозов. Поэтому в проблемные периоды года необходима искусственная витаминизация пищи (например, добавление витаминов в третьи блюда из расчета суточной нормы потребления) в школьных столовых или дополнительный прием поливитаминных препаратов в возрастной дозировке в домашних условиях. Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95 %, растительной — 80 %, смешанной — 82-90 %. На практике расчеты ведутся исходя из 90 % усвоения пищи. Поэтому при расчете калорийность пищи должна на 10-15 % превышать регламентируемое возрастом энергопотребление.

Полноценность минерального, в том числе микроэлементного, состава пищи очень важна для оптимизации водно-солевого обмена организма (костно-мышечные ткани, зубы), функций эндокринной системы. Недостаток йода создает дисфункцию щитовидной железы (что характерно для населения Тульского региона); недостаток цинка приводит к задержке роста и полового созревания детей; недостаток железа — к малокровию. Дефицит фтора способствует развитию кариеса. Потребность в воде у детей 6-7 лет составляет 60 мл на 1 кг массы тела, у школьников — 50 мл. Но следует также учитывать условия деятельности, климатические условия и др. Для организма одинаково вреден избыток и недостаток воды, т. к. возникают либо перегрузка системы кровообращения и выделения, либо обезвоживание организма, что создает дисфункцию водного обмена. Для того чтобы рацион школьника обеспечивал необходимые для здорового организма пищевые вещества, следует в каждодневном питании придерживаться рекомендуемых величин потребления продуктов, которые представлены в табл. 14. Следует только учесть, что эти продукты представлены в сыром необработанном виде. При обработке неизбежны потери (отходы). Так, при варке мясо теряет 40 % от исходного веса. В то же время крупы, бобовые и макаронные изделия при кулинарной обработке дают «привар» (увеличение массы).

Ежедневно все перечисленные в табл. 14 продукты не могут быть использованы в питании. Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар)), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) могут быть включены в питание 2-3 раза в неделю. Большое значение для школьника имеет режим питания, который регламентирует число приемов пищи, интервал между ними, количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня (табл. 15, 16).

5-кратное питание рекомендуется ослабленным детям, имеющим хронические заболевания, а также ученикам начальной школы и группы продленного дня. Кроме того, такое питание желательно организовать школьникам в летний период (каникулярный), когда их энергозатраты значительно выше, чем в зимний период (табл. 17, 18).

Определения суточных энергозатрат хронометражно-табличным методом

Хронометражно-табличный метод является простым и быстрым методом определения суточных энергозатрат человека. Метод включает хронометраж отдельных видов деятельности человека за сутки и расчет энергозатрат с помощью специальных таблиц, как по отдельным видам деятельности, так и за сутки в целом. Указанный метод включает данные основного обмена.

Каждое состояние организма, каждый вид деятельности (сон, работа, отдых и т.д.) сопровождается определенными по величине затратами энергии, которые образуют суммарную величину затрат энергии за сутки. Поэтому первым этапом определения этой величины является учет продолжительности отдельных состояний организма и видов деятельности на протяжении суток, т.е. определение бюджета времени.

В практической деятельности обычно используется сочетание метода хронометража и личных записей. Необходимо, чтобы день, выбранный для хронометража, был типичным и выполняемые виды работ характеризовали среднюю физическую нагрузку. Если общая сумма времени, затраченного на все виды деятельности, будет равной 24 часам (1440 мин.), следовательно, хронометраж проведен правильно.

Весь день расписывается подробно по минутам по видам деятельности (первая колонка таблицы). При этом необходимо отдельно выделять учебные занятия со статической нагрузкой, занятия с мышечной нагрузкой, время, затраченное на отдых, питание, занятия по интересам и т. д. Если данный день включал в себя спортивное занятие, то его следует разделить по времени на 3 части (разминка, основная, заключительная) с учетом вида деятельности. Во второй и третьей колонках отражается время, затраченное на каждый вид деятельности.

Расход энергии (энергозатраты) на 1 кг веса за 1 мин (четвертая колонка таблицы) определяют по данным таблицы в соответствии с видом деятельности. Энергозатраты за время деятельности (пятая колонка) рассчитываются умножением времени деятельности (третья колонка) на расход энергии на 1 кг за мин. (четвертая колонка).

Обработка данных хронометража заключается в суммировании времени, затраченного на однотипные виды работ, выполняемые в различные промежутки дня (например, ходьбу, прием пищи, отдых сидя и т.д.). Данные хронометража заносят в рабочую таблицу 11.

Таблица 11

Определение суточных энергетических затрат (образец)

Виды деятельности за сутки	Время от … и до …	Время деятельности в мин.	Расход энергии на 1 кг за 1 мин	Энергозатраты за время деятельности
Зарядка	7.10-7.30	0,0648	0,0648 х 20 = 1,296
Душ	7.30-7.40	0,0329	0,0329 х 10 = 0,329
Уборка постели	7.40-7.50	0,0329	0,0329 х 10 = 0,329
Завтрак	7.50-8.20	0,0236	0,0236 х 30 = 0,708
…	…	…	…	……
Сон	23.00-7.00	0,0155	0,0155 х 480 = 7,44
Итого	Σ=43,902

Приведенные данные включают энергозатраты на основной обмен. Если тот или иной вид выполненной работы в табл. не указан, берут вид деятельности близкий к ней по характеру.

Чтобы получить суточные энергозатраты необходимо умножить суммарное значение энергетических затрат (5 колонка таблицы) на массу испытуемого. К полученной цифре прибавить 15 % от суточного расхода энергии (это неучтенные энергетические затраты, связанные с возможными неточностями в расчетном методе).

Пример: если сумма энергетических затрат составила 43,902, а масса испытуемого – 74 кг, то суточный энергорасход рассчитывается так:

1) 43,902 × 74 = 3248,7;

2) 3248,7 × 15 / 100 = 487;

3) 3248 + 487 = 3735– суточные энергозатраты.

Провести сопоставление с гигиеническими нормативами в зависимости от профессиональной принадлежности. Сделать выводы и дать рекомендации по оптимизации энергетических затрат.

Таблица 12

Расход энергии при различных видах деятельности на 1 кг массы тела в 1 минуту (с учетом основного обмена)

Вид деятельности	Энерготраты ккал/кг/мин.	Вид деятельности	Энерготраты ккал/кг/мин.
I. Сон	0,0155	бадминтон	0,0833
1. Учебное время	бильярд	0,0416
Слушание лекций	0,0243	бейсбол	0,0657
Практические занятия лабораторные	0,036	баскетбол	0,2042
Практические занятия семинарские	0,025	бокс	0,2142
Практические занятия семинарско-лабораторные	0,03	верховая езда	0,0914
Перерывы	0,0258	волейбол	0,0773
2. Внеучебное время	бег со скоростью 8 км/час	0,1357
Подготовка к занятиям	0,025	бег со скоростью 180 м/мин	0,178
Сбор на занятия	0,0455	бег со скоростью 320 м/мин	0,32
Дорога:	гимнастика (вольные упражнения)	0,0845
ходьба по асфальтовой дороге (4-5 км/час) ходьба по полевой дороге (4-5 км/час)	0,0597	гимнастика (занятия на снарядах)	0,128
ходьба по снежной дороге	0,0626	гольф	0,0742
ходьба со скоростью 6 км/час	0,0914	гребля	0,11
ходьба со скоростью 8 км/час	0,0714	дзюдо	0,3252
езда в транспорте	0,1371	езда на велосипеде (13-21 км/час)	0,1285
0,0267	катание на коньках	0,1017
3. Домашняя работа	лыжный спорт (подготовка лыж)	0,0546
Мытье пола	0,0548	лыжный спорт (передвижение по пересеченной местности)	0,2086
Мытье посуды	0,0343	лыжный спорт (учебные занятия)	0,1707
Вытирание пыли	0.0411	мотобол	0,1485
Подметание пола	0,0402	плавание	0,119
Глажение белья	0,0323	регби	0,1957
Стирка белья вручную	0,0511	ручной мяч	0,1957
Шитье, ручное вязание	0,0265	стрелковые занятия с ружьем	0,0893
Покупка товаров, продуктов	0,045	теннис	0,1095
Уход за детьми	0,036	теннис настольный	0,0666
Работа в личном подсобном хозяйстве	0,0757	футбол	0,119
Пилка дров	0,1143	хоккей на льду	0,4
Хозяйственная работа	0,0573	6. Работа на производстве
Приготовление пищи	0,033	Работа бетонщика	0,0856
Уход за помещением, мебелью, бытовыми приборами	0,0402	Умственный труд	0,0243
4. Самообслуживание	Работа врача хирурга	0,0855
Уборка постели	0,0329	Работа в лаборатории стоя	0,036
Прием пищи сидя	0,0236	Работа в лаборатории сидя	0,025
Умывание (по пояс)	0,0504	Работа в научной лаборатории	0,0309
Душ	0,057	Работа каменщика	0,0952
Личная гигиена	0,0329	Работа на комбайне	0,0378
Чистка одежды и обуви	0,0493	Работа в учреждении	0,0257
Одевание и раздевание одежды и обуви	0,0264	Вождение транспортных средств	0,0228
5. Свободное время	Пошив одежды	0,0414
Отдых стоя	0,0264	Работа в сфере обслуживания (ремонт)	0,0328
Отдых сидя	0,0229	Работа парикмахера	0,0333
Отдых лежа (без сна)	0,0183	Работа в столовой	0,0566
Чтение молча	0,023	Работа в пекарне	0,0383
Чтение вслух	0,025	Работа на пивзаводе	0,045
Писание писем	0,024	Работа в прачечной	0,0566
Танцы легкие	0,0596	Работа в легкой промышленности	0,0466
Танцы энергичные	0,1614	Работа медсестры, санитара	0,055
Пение	0,029	Работа плотника	0,0833
Игра в шахматы	0,0242	Работа почтальона	0,0857
Общественная работа	0,049	Работа сапожника	0,0429
Воскресники (уборка территории)	0,069	Работа в сельском хозяйстве	0,0785
Занятия физкультурой и спортом:	Работа слесаря	0,05
утренняя гимнастика (физические упражнения)	0,0648	Работа шофера на грузовой машине	0,0466

МЕТОДИКА РАСЧЕТА ЭНЕРГОТРАТ ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ПОТРЕБНОСТЕЙ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ

Методы определения энергозатрат организма

Суточные энерготраты организма складываются из:

– основного обмена, который зависит от возраста, пола, роста, массы тела, физиологической конституции (астеник, нормо-, гиперстеник);

– расхода энергии на пищеварение (специфически-динамическое действие пищи), которая составляет приблизительно 10% от величины основного обмена;

– расхода энергии на физические и эмоциональные нагрузки на протяжении суток, то есть на трудовую деятельность и отдых, согласно распорядку дня индивида или коллектива;

– энерготраты зависят также от климато-погодных условий местности, микроклимата рабочего места, характера и качества одежды, профессиональных навыков и умений.

Наиболее точными, однако громоздкими, методами определения энерготрат являются:

– метод прямой калориметрии (по выделению тепла из организма в специальной калориметрической камере);

– метод непрямой калориметрии – по газообмену (количеству употребленного за единицу времени кислорода и выделенного углекислого газа), который определяют в покое и при выполнении той или иной работы. Выдыхаемый воздух для анализа содержания О2 и СО2 накапливают в специальных заплечных мешках Дугласа;

– метод пульсометрии, при котором с помощью специального прибора – пульсотахометра измеряют частоту и наполнение пульса при выполнении разных видов работ и других нагрузок, результаты которых в приборе автоматически переводятся в килоджоули;

– метод алиментарной энергометрии – лабораторное определение калорийности суточного рациона с учетом неусвоенной части пищи;

– расчетные методы: отдельно определяют основной обмен с помощью специальных таблиц Гарриса и Бенедикта на основании пола и массы тела (первое число), а также пола, возраста и роста (второе число). Сумма этих чисел и составляет величину основного обмена. К основному обмену добавляют энерготраты на специфически-динамическое действие пищи, которые составляют 10% величины основного обмена, и энерготраты на все виды нагрузки, которую выполняет человек в течение активной части суток (физический и умственный труд, отдых, прием пищи и тому подобное). Эти энерготраты рассчитывают на основании суточного хронометража (количества часов или минут, потраченных человеком в течение суток на каждый вид нагрузки) с помощью специальных таблиц, в которых указана энергия (в калориях), затрачиваемая на разнообразные виды нагрузки за 1 час.

В последнее время (в 1986 г.) специалистами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана новая методика определения энерготрат, в соответствии с которой основной обмен (ОО) и специфически-динамическое действие пищи рассчитывают по специальным уравнениям с учетом возраста, пола, роста и массы тела (приложение 2), а энерготраты – умножением ОО на коэффициент физической активности (КФА), значения которого разработаны для разных видов деятельности (приложение 3).

Разработаны также усредненные значения ОО с учетом пола, возраста, массы тела и специфически-динамического действия пищи (приложение 4) и КФА в соответствии с профессиональной принадлежностью индивида (приложение 5).

Например, для мужчины, слесаря по специальности, возрастом 35 лет, ростом 175 см, массой тела 70 кг основной обмен составит:

ОО = 11,3 х 70 кг + 16 х 1,75 м + 901 = 1720 ккал.

Для расчета суточных энерготрат сначала рассчитывают относительный основной обмен (ОО) за 1 час: ООО = ОО : 24 часа, который в нашем примере составит: ООО = 1720 : 24 = 71,7 ккал. Далее определяют хронометраж (затраты времени) на каждый вид деятельности за сутки, в таблице приложения 3 находят соответствующие КФА и рассчитывают энерготраты путем умножения ООО на длительность вида деятельности и КФА. Для расчета энерготрат полученные результаты заносят в таблицу:

Вид деятельности

КФА

Энерготраты на каждый вид деятельности: ООО длительность вида деятельности КФА

Сумма основного обмена со специфически-динамическим действием пищи и энерготрат на все виды деятельности составит суточные энерготраты.

Для вычисления ориентировочных суточных энерготрат нужен усредненный основной обмен (с учетом пола, возраста, массы тела, см. приложение 4) умножить на КФА соответствующей профессии (приложение 5).

В нашем случае это составит: 1650 х 1,9 = 3135 ккал.

Расчет потребностей в пищевых веществах

В основу этих расчетов положены суточные энерготраты индивида или однородного по режиму дня и питания коллектива, которые должны компенсироваться за счет 11-13, в среднем 12% белков по их калорийности, из них 55% – животного происхождения; 25% – за счет жиров, из них не меньше 30% растительных; 62-64%, в среднем 63% углеводов, среди которых не более 18-20% – моно- и дисахариды

В приведенном выше примере для слесаря при его энерготратах калорийность рациона должна составлять:

Потребности в витаминах определяют также по энерготратам, учитывая, что на каждые 1000 ккал должно поступать: аскорбиновой кислоты – 25 мг, тиамина – 0,6 мг, рибофлавина – 0,7 мг, пиридоксина – 0,7 мг, никотиновой кислоты – 6,6 мг. Ретинола – 1 мг на сутки (с учетом ретинолового эквивалента -каротина, который равняется 2), токоферола – 15 мг/сут.

Потребности в минеральных веществах составляют: калий – 4000 мг/сут., кальций – 1000-1200 мг/сут. (из них 400-500 мг/сут. за счет молочных продуктов), фосфор – 1200 мг/сут., железо – 10-18 мг/сут., из них 1,0-1,5 мг за счет гемового железа (мясные продукты).

Соотношение Б:Ж:У должно быть 1:1:4 по их массе.

Соотношение Са:Р – 1:1,5.

Потребность в основных пищевых веществах и калорийность рациона в зависимости от энерготрат может быть определена также с помощью специального номографа (рис. 25.1.)

Рис. 25.1. Номограф для определения потребностей организма в основных пищевых веществах и энергии

Приложение 2. Уравнения для расчета основного обмена (на основании массы тела и роста)

Возрастной диапазон (годы)	Основной обмен (ОО), ккал
10 – 18 Мужчины 18 – 30 30 – 60 более 60	16,6 х МТ + 77 х Р + 572 15,4 х МТ – 27 х Р + 717 11,3 х МТ + 16 х Р + 901 8,8 х МТ + 1128 х Р – 1071
10 – 18 Женщины 18 – 30 30 – 60 более 60	7,4 х МТ + 482 х Р + 217 13,3 х МТ + 334 х Р + 35 8,7 х МТ – 25 х Р + 865 9,2 х МТ + 637 х Р – 302

где МТ – масса тела, кг; Р – рост, м

Приложение 3. Коэффициенты физической активности при разных видах деятельности

Вид деятельности	Показатель КФА
у мужчин	у женщин
1. Учебная деятельность
1.1 Практические занятия
А) лабораторные	2,7	2,6
Б) семинарские	1,9	1,8
В) семинарско-лабораторные	2,4	2,3
Г) на клинических кафедрах терапевтического профиля	2,3	2,2
Д) на клинических кафедрах хирургического профиля (ассистирование во время операции)	2,4	2,3
Е) текущий саннадзор на объектах	2,8	2,7
1.2.Учебно-исследовательская работа
А) выполнение научного эксперимента на животных	2,7	2,6
Б) проведение химических анализов	2,6	2,5
В) уборка рабочих мест после эксперимента	2,2	2,0
Г) обсуждение научных проблем	2,2	2,1
Работа на компьютерах (операторская) сидя	1,7	1,6
Работа на компьютерах (операторская) стоя	2,7	2,6
1.3. Лекции	2,0	1,9
1.4. Подготовка к занятиям
А) чтение учебной литературы	1,6	1,6
Б) просмотр научной литературы	1,8	1,7
В) реферирование научной литературы	2,0	1,9
2. Личная гигиена, самообслуживание
А) умывание	1,6	1,5
Б) душ	1,8	1,7
В) одевание, раздевание, обувание	1,9	1,8
Г) прием еды сидя	1,5	1,3
Д) прием еды стоя	1,7	1,6
2. Ведение домашнего хозяйства
2.1 Легкая уборка	2,7	2,7
2.2. Уборка с умеренной нагрузкой	3,7	3,3
2.3. Подметание дома	3,5	3,5
2.4. Подметание двора	3,1	3,0
2.5. Стирка одежды, белья	2,5	3,3-4,4
2.6. Мойка посуды	1,6	1,5
2.7. Уход за детьми	2,2	2,7
2.8. Приготовление еды	1,8	2,2
2.9. Рубка дров	4,1
2.10. Приобретение товаров, продуктов	3,5	4,0-4,6
2.11. Мойка пола, окон	3,3	3,7
3. Перемещения
3.1. Хождение по дому	2,5	2,4
3.2. Прогулка медленная	3,0	2,8
3.3. В привычном темпе	3,4	3,2
3.4. С грузом массой 10 кг	4,6	3,5
3.5. В гору медленная	4,7	4,6
3.6. В гору в обычном темпе	5,7	4,6
3.7. В гору быстрая	7,5	6,6
3.8. В обычном темпе с грузом 10 кг	6,7	6,0
3.9. Под гору медленная	2,8	2,3
3.10. Под гору в обычном темпе	3,1	3,0
3.11. Под гору быстрая	3,6	3,4
3.12. Ходьба по лестнице вверх	6,2	6,1
3.13. Езда в транспорте	1,7	1,5
4. Ведение подсобного хозяйства
4.1. Работа лопатой	5,7	4,6
4.2. Посадка деревьев	4,1	4,3
4.3. Обрезание ветвей деревьев	7,3	7,1
4.4. Работа сапой, прополка	2,5-5,0	2,9
4.5. Посадка корнеплодов	3,7	3,9
5. Строительные работы
5.1. Тяжелая работа	5,2	–
5.2. Кладка кирпича	3,3	–
5.3. Плотничья работа	3,2	–
5.4. Отделочная работа (малярная, оклейка обоями)	2,8	3,0
6. Рукоделие
6.1. Шитье	1,5-3,0	1,9-3,0
5.2. Ткачество	2,1	2,2
6.3. Вышивание	1,5	1,5
6.4. Вязание	1,9	2,0
6.5. Вырезание	2,1	–
7. Занятия легким спортом
7.1. Игра в шашки, шахматы	2,2	2,1
7.2. Игра в бильярд, кегли, гольф	2,2-4,4
7.3. Аэробные танцы (аэробика) низкой интенсивности	3,1	3,2
7.4. Аэробные танцы высокой интенсивности	7,3	7,2
7.5. Бадминтон в умеренном темпе	3,7	3,7
7.6. Бадминтон в напряженном темпе	7,3	7,1
7.7. Баскетбол на площадке стандартных размеров	5,6	5,5
7.8. Волейбол	3,8	3,6
7.9. Гандбол	7,0	7,1
7.10. Утренняя гимнастика	2,3	2,2
7.11. Легкая гимнастика	3,5	3,5
7.12. Напряженная гимнастика	7,0	6,6
7.13. Бег (11,2 км/час)	7,0	7,1
8. Занятие тяжелым спортом
8.1. Бег (16 км/час)	11,0	11,0
8.2. Верховая езда (галоп)	4,6	4,5
8.3. Гребля (два весла, 4 км/час)	3,1	3,0
8.4. Гребля (одиночная с максимальной скоростью)	10,5	10,2
8.5. Гребля на каноэ (4 км/час)	2,7	2,6
8.6. Плавание (0,4 км/час)	2,9	3,0
8.7. Плавание (2,4 км/час)	6,6	6,6
8.8. Плавание быстрым кролем	8,4	8,3
8.9. Настольный теннис	3,0-4,0	3,0-3,9
8.10. Хоккей на траве	7,2	7,2
8.11. Фехтование	3,1	3,1
8.12. Футбол	6,8	6,6
8.13. Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг, скорость перемещения 3,2 км/час)	2,2	2,2
8.14. То же со скоростью 6,4 км/час	3,4	3,5
8.15. Альпинизм	6,8	6,6
8.16. Катание на коньках	3,7	3,5
8.17. Скоростной бег на коньках	11,0	103
8.18. Катание на лыжах	3,9	4,0
8.19. Скоростной спуск на лыжах	3,8	3,9
8.20. Водное поло	8,8	8,8
8.21. Водные лыжи	3,3	3,3
8.22. Занятие силовой тренировкой на тренажерах	8,0	7,6
8.23. Тяжелая атлетика	6,0-10,0	6,0-8,8
9. Отдых
9.1. Спокойно сидя	1,2	1,2
9.2. Просмотр телепередач	1,4	1,4
9.3. Бальные танцы	3,0-4,1	3,0-4,0
9.4. Танцы в ритме диско	6,0	5,8
9.5. Современные танцы	3,7	3,5
9.6. Пение	1,6	1,6
9.7. Чтение художественной литературы	1,7	1,7
10. Сон	1	1

Приложение 4. Суточные энерготраты взрослого населения без физической активности (основной обмен+СДД)

Масса тела, килограммов	Возраст
18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 года
Мужчины (основной обмен)
50	1450	1370	1280	1180
55	1520	1430	1350	1240
60	1590	1500	1410	1300
65	1670	1570	1480	1360
70	1750	1650	1550	1430
75	1830	1720	1620	1500
80	1920	1810	1700	1570
85	2010	1900	1780	1640
90	2110	1990	1870	1720
Женщины (основной обмен)
40	1080	1050	1020	960
45	1150	1120	1030	1030
50	1230	1190	1160	1100
55	1300	1260	1220	1160
60	1380	1340	1300	1230
65	1450	1410	1370	1290
70	1530	1490	1440	1860
75	1600	1550	1510	1430
80	1680	1630	1580	1580
Примечание: Для вычисления суточных энерготрат физически активного взрослого населения необходимо величину основного обмена умножить на коэффициент физической активности (КФА).

Приложение 5. Группы работоспособного населения в зависимости от физической активности

Группы физической активности	КФА	Ориентировочный перечень специальностей
I	работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность, энерготраты 1800-2450 ккал	1,4	научные работники, педагоги, студенты гуманитарной профессии, операторы ЭВМ, контролеры, диспетчеры, работники пультов управления и тому подобное
ІІ	работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность, энерготраты 2100-2800 ккал	1,6	водители трамваев, троллейбусов, рабочие конвееров, грузчики, швейники, упаковщики, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и тому подобное
ІІІ	Работники труда средней тяжести, средняя физическая активность, энерготраты 2500 -3300 ккал	1,9	врачи-хирурги, слесари, наладчики, станочники, водители экскаваторов, бульдозеров, автобусов, текстильщики, сапожники, работники химических заводов, водители угольных комбайнов, продавцы продтоваров, аппаратчики, железнодорожники, водники и др.
ІV	Работники тяжелого и очень тяжелого физического труда, высокая и очень высокая физическая активность, энерготраты 2850-3900 ккал	2,3 (мужчины) 2,2 (женщины)	строители, помощники буровиков, проходчики, основная масса работников сельского хозяйства, в том числе в период посевной и сбора урожая, механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики, доменщики, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда и тому подобное

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Как посчитать калорийность пищи

Организм человека перерабатывает калории в энергию путем химический реакций. Этот процесс называется обменом веществ (метаболизмом). Содержащаяся в пище энергия измеряется на основе исследований количества тепла, выделяемого органическими составляющими продукта при окислении.

Энергетическая ценность продуктов питания зависит от сочетания компонентов. Чтобы рассчитать калорийность смешанной пищи, стоит пользоваться стандартизированной таблицей. Европейские эксперты установили соотношение энергетической ценности:

• 100 гр белка = 400 ккал (1700 кДж);
• 100 гр жира = 900 ккал (3700 кДж);
• 100 гр углеводов = 400 ккал (1700 кДж);
• 100 гр чистого алкоголя = 700 ккал (2900 кДж).

1 кДж = 0,24 ккал

1 ккал = 4,184 кДж

Не весь объем поступающей в организм энергии используется для поддержания работы жизнеобеспечивающих систем. Организм использует необходимый процент калорий из пищи, остальные он откладывает «на потом». Особенности всасывания различных компонентов и усвоения их отличаются у каждого человека. Метаболизм зависит от генетических особенностей, образа жизни и потребляемой пищи. На скорость переваривания и количества получаемых калорий влияет способ термической обработки и хранения продуктов.

Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?

Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал

У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.

Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

1.5. Контрольные вопросы по разделу

Цель: проверка усвояемости знаний по указанной теме; при этом часть материала — в рамках самостоятельной работы. Перечень контрольных вопросов: — теория сбалансированного рационального питания А.А. Покровского и его последователей; — теория адекватного питания А.М. Уголева; — характер и величина среднесуточных энергозатрат занимающихся ФК и спортом и не занимающихся, методы определения; — физиолого-гигиеническая роль пищевых нутриентов (вода, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества), нормирование; — значение пищевой клетчатки; — питание спортсменов (основные принципы); — питание на учебно-тренировочных сборах; — питание в домашних условиях; — питание в сложных условиях; — питание при «сгонке» веса; — питание при наращивании мышц; — питание в восстановительном периоде; — питание в период соревнований; — питание на дистанции; — питание дополнительное; — режим питания спортсменов; — особенности питания школьников; — потребность в пищевых веществах и энергии в школьном возрасте; — режим питания школьников; — значение рационального питания школьников для их здоровья, успеваемости.

Формула Харриса-Бенедикта

Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.

Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:

Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.

Низкая (сидячий или лежачий образ жизни)

Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю)

Источник

Сколько калорий вы сжигаете за день?

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

К огда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

На что расходуется энергия в организме

Ежесекундно организм человека тратит силы на жизнеобеспечивающие функции. Суточный расход включает базовый обмен веществ, который отличается в состоянии активности и покоя, а также двигательную активность. Основные затраты энергии идут на обеспечение дыхательной функции, поддержания сердечного ритма, кроветворения и т.д. Второй по важности энерго затрачиваемый процесс — пищеварение. Организм берет из продуктов питательные компоненты для удовлетворения важных функций и поддержания работы внутренних систем. Наиболее энергозатратной является дополнительная физическая нагрузка.

Проведенные исследования показали, что в среднем мужчины тратят больше калорий, чем женщины. Разница в затратах связана с отличием телосложения (чаще мужчины выше). Даже у людей одного возраста, пола и телосложения потребность в энергии может различаться. Дополнительными факторами являются тип работы и физическая активность.

Уровень физической активности (PAL) у большей части современного населения держится на первой ступени. К этой категории относятся люди, занимающиеся умственной работой, преимущественно сидячей, а потому имеют низкую физическую активность. Тем, кто относится к первой категории PAL, стоит аккуратно планировать свой рацион, отдавая предпочтение здоровым продуктам и соблюдать минимальный калораж.

Что влияет на расход энергии

Ученые установили ряд факторов, влияющих на затраты сил организмом. Яркий и заметный эффект дают:

• генетические особенности;
• возраст;
• уровень усталости;
• количество вырабатываемых гормонов;
• уровень активности нервной системы;
• психологическое состояние (наличие/отсутствие стрессов);
• лечение медикаментами;
• чистота воздуха и его температура.

Сколько калорий сжигает домашняя работа?

Количество калорий, сжигаемых за 20 минут активности у людей с разной массой тела:

40	1430	1730	2040
50	1570	1900	2240
60	1700	2070	2440
70	1850	2240	2640
80	1990	2410	2840
90	2130	2580	3040
Высокая активность (ккал)
50	2000	2500	2950
60	2200	2680	3150
70	2340	2840	3350
80	2480	3000	3550
90	2620	3190	3750
100	2760	3360	3950
езда на велосипеде, легкая нагрузка	6,8	119	143	167	190	214
езда на велосипеде, умеренная нагрузка	8	140	168	196	224	252
езда на велосипеде, интенсивная нагрузка	10	175	210	245	280	315
велотренажер, легкая нагрузка	3,5	61	74	86	98	110
велотренажер, легкая нагрузка	6,8	119	143	167	190	214
велотренажер, интенсивная нагрузка	8,8	154	185	216	246	277
трек, умеренная нагрузка	4,3	75	90	105	120	135
трек, интенсивная нагрузка	8	140	168	196	224	252
перекрестная тренировка	5	88	105	123	140	158
тренировка с сопротивлением	5	88	105	123	140	158
гребля, умеренная нагрузка	4,8	84	101	118	134	151
гребля, интенсивная нагрузка	8,5	149	179	208	238	268
бег, 10 км/час	9,8	172	206	240	274	309
бег, 11 км/час	11,5	201	242	282	322	362
бег, 13 км/час	11,8	207	248	289	330	372
ходьба, 3 км/час	3	53	63	74	84	95
ходьба, 6 км/час	5	88	105	123	140	158
ходьба, 8 км/час	8,3	145	174	203	232	261

(ккал)

Упражнение	Метаболический эквивалент (МЕТ)
работать за компьютером	1,5	26	32	37	42	47
проводить рабочие встречи	1,3	23	27	32	36	41
смотреть ТВ	1	18	21	25	28	32
делать уборку	3,3	58	69	81	92	104
пылесосить	3,3	58	69	81	92	104
готовить еду	2,5	44	53	61	70	79
сидеть	1,3	23	27	32	36	41
косить лужайку	5,5	96	116	135	154	173
сон	0,95	17	20	23	27	30

Заключение

Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.

Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Как ускорить метаболизм? I 15 советов

Как начать прогрессировать и ускорить метаболизм? Некоторые привычки помогут сжигать больше калорий.

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?

Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?

Тренируетесь дома? Узнайте какие изменения внести в диету, чтобы улучшить состав тела.

Share this page