Хотите узнать, сколько калорий вы тратите, работая, ну например, барменом? Или как много энергии вы расходуете, когда работаете по дому или пашете в огороде?
В этом вам поможет наша таблица энергозатрат человека. Конечно, разные виды физической активности по-разному расходуют энергию нашего организма. Соответственно, одно и то же потраченное время на разные виды физической деятельности будет на выходе давать различную эффективность.
В ниже расположенной таблице вы с лёгкостью сможете узнать, сколько калорий вы потратили, в зависимости от двух факторов:
- вид физической активности,
- время, в течение которого вы осуществляли физическую активность.
Совет от Кости Широкой: воспользуйтесь поиском Ctrl + F. Так вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующий вас вид физической активности.
Если выбранный вами вид физической активности есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будет количество потраченных калорий в минуту.
Далее, вам надо вычислить количество потраченных калорий: умножить коэффициент активности на свой вес и на продолжительность физической активности
Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 калории.
P.S. вы не представляете, сколько калорий потратили мы, пока эту таблицу в ручную в html создавали 🙂
Трудовая деятельность |
ккал/мин*кг |
работа барменом | 0.0439 |
работа плотником | 0.062 |
работа спортивным тренером | 0.07 |
работа шахтером | 0.106 |
работа за компьютером | 0.024 |
строительство | 0.097 |
работа клерком | 0.031 |
работа пожарным | 0.211 |
работа лесником | 0.1409 |
работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
уход за лошадьми | 0.106 |
работа в офисе | 0.0206 |
работа каменщиком | 0.123 |
работа массажистом | 0.07 |
работа полицейским | 0.0439 |
учеба в классе | 0.031 |
работа сталелитейщиком | 0.1409 |
работа актером в театре | 0.053 |
работа шофером грузовика | 0.035 |
работа парикмахера | 0,0333 |
работа медсестры, санитара | 0,055 |
работа почтальона | 0,0857 |
Учеба |
ккал/мин*кг |
слушание лекций | 0,0243 |
практические занятия лабораторные | 0,036 |
практические занятия семинарские | 0,025 |
практические занятия семинарско-лабораторные | 0,03 |
перерывы | 0,0258 |
Дела по дому |
ккал/мин*кг |
уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
детские игры | 0.0879 |
приготовление еды | 0.0439 |
покупка продуктов | 0.062 |
тяжелая уборка | 0.079 |
перемещение мебели | 0.106 |
перенос коробок | 0.123 |
распаковка коробок | 0.062 |
игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
игры с ребенком (высокая активность) | 0.0879 |
чтение сидя | 0.02 |
стояние в очереди | 0.0219 |
сон | 0.0109 |
просмотр телепередач | 0.013 |
Самообслуживание |
ккал/мин*кг |
вождение транспортных средств | 0,0228 |
уборка постели | 0,0329 |
прием пищи сидя | 0,0236 |
умывание (по пояс) | 0,0504 |
душ | 0,057 |
личная гигиена | 0,0329 |
чистка одежды и обуви | 0,0493 |
надевание и «снимание» одежды и обуви | 0,0264 |
Свободное время |
ккал/мин*кг |
отдых стоя | 0,0264 |
отдых сидя | 0,0229 |
отдых лежа (без сна) | 0,0183 |
чтение молча | 0,023 |
чтение вслух | 0,025 |
танцы энергичные | 0,1614 |
пение | 0,0596 |
игра в шахматы | 0,1614 |
писание писем | 0,029 |
общественная работа | 0,049 |
воскресники (уборка территории) | 0,069 |
утренняя гимнастика (физические упражнения) | 0,0648 |
Фитнес, аэробика |
ккал/мин*кг |
аэробика лёгкая | 0.097 |
аэробика интенсивная | 0.123 |
степ-аэробика легкая | 0.123 |
степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
водная аэробика | 0.7 |
велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
ритмическая гимнастика (легкая) | |
тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
лыжный тренажер | 0.167 |
растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
подъем тяжестей | 0.053 |
интенсивный подъем тяжестей | 0.106 |
Спорт |
ккал/мин*кг |
борьба | 0.106 |
водный волейбол | 0.053 |
водное поло | 0.1759 |
водные лыжи | 0.106 |
быстрая ходьба | 0.106 |
ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
ходьба 7 км/ч | 0.079 |
ходьба 6 км/ч | 0.07 |
пляжный волейбол | 0.1409 |
волейбол (соревнования) | 0.07 |
волейбол (игра) | 0.053 |
теннис | 0.123 |
плавание (кроль) | 0.194 |
плавание (баттерфляй) | 0.194 |
плавание (брасс) | 0.1759 |
плавание на спине | 0.1409 |
быстрое плавание | 0.1759 |
плавание (общее) | 0.106 |
софтбол | 0.0879 |
футбол | 0.123 |
плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
санный спорт | 0.123 |
катание с гор на лыжах | 0.106 |
бег на лыжах | 0.1409 |
стрельба из лука | 0.062 |
бадминтон | 0.079 |
баскетбол | 0.114 |
бильярд | 0.0439 |
горный велосипед | 0.15 |
велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
велосипед 30 км/ч | 0.211 |
велосипед 35+ км/ч | 0.2899 |
кегли | 0.053 |
бокс | 0.158 |
керлинг | 0.07 |
быстрые танцы | 1.06 |
медленные танцы | 0.053 |
фехтование | 0.106 |
американский футбол | 0.158 |
гольф | 0.097 |
гандбол | 0.211 |
ходьба на природе | 0.106 |
хоккей | 0.1409 |
верховая езда | 0.07 |
гребля на байдарке | 0.0879 |
восточные единоборства | 0.1759 |
ориентирование на местности | 0.158 |
спортивная ходьба | 0.114 |
ракетбол | 0.123 |
альпинизм (восхождение) | 0.194 |
катание на роликах | 0.123 |
прыжки с веревкой | 0.1759 |
бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
бег 10 км/ч | 0.1759 |
бег 15 км/ч | 0.255 |
бег на природе | 0.158 |
катание на скейтборде | 0.0879 |
Работа на даче |
ккал/мин*кг |
работа в огороде (общая) | 0.079 |
рубка дров | 0.106 |
выкапывание ям | 0.0879 |
складывание, переноска дров | 0.0879 |
работа в огороде (прополка) | 0.081 |
укладывание дерна | 0.0879 |
работа с газонокосилкой | 0.079 |
посадка в огороде | 0.07 |
посадка деревьев | 0.079 |
работа граблями | 0.07 |
уборка листьев | 0.07 |
ручная уборка снега | 0.106 |
Ремонт дома или машины |
ккал/мин*кг |
починка машины | 0.053 |
плотницкие работы | 0.106 |
починка мебели | 0.079 |
прочистка водостоков | 0.0879 |
укладка ковра или кафеля | 0.079 |
кровельные работы | 0.106 |
электропроводка | 0.053 |
Узнайте, сколько энергии вы тратите во время деятельности!
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Учет потраченных калорий на различные виды деятельности является одним из важнейших моментов в строительстве рельефного тела, или просто для сброса лишнего веса.
Приведенная ниже таблица энергозатрат человека при выполнении умственной и физической работы является примерной таблицей подсчета потраченных калорий на ту или иную деятельность, но ее будет вполне достаточно вам, для того чтобы объективно перевести выполненную работу в потраченные калории, и как следствие ваш учет калорий (избыток или недостаток) на котором базируется любая диета, будет вполне достоверен и реален.
Пользоваться таблицей очень просто: перемножьте коэффициент, свой вес и время выполнения физической работы. Например, ваш вес составляет 75 кг, тренировка по плаванию длится 60 минут, коэффициент для общего плавания будет составлять 0,106, получаем в итоге: 75кг*60мин*0,106ккал/мин*кг= 477 ккал. То есть в течении 60 минут занимаясь плаванием мы потратим 477 ккал.
Таблица энергозатрат человека
Трудовая деятельность | ккал/мин*кг |
работа барменом | 0.0439 |
работа плотником | 0.062 |
работа спортивным тренером | 0.07 |
работа шахтёром | 0.106 |
работа за компьютером | 0.024 |
Строительство | 0.097 |
работа клерком | 0.031 |
работа пожарником | 0.211 |
работа лесником | 0.1409 |
работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
уход за лошадьми | 0.106 |
работа в офисе | 0.0206 |
работа каменщиком | 0.123 |
работа массажистом | 0.07 |
работа полицейским | 0.0439 |
учеба в классе | 0.031 |
работа сталелитейщиком | 0.1409 |
работа актером в театре | 0.053 |
работа шофером грузовика | 0.035 |
Дела по дому | ккал/мин*кг |
уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
детские игры | 0.0879 |
приготовление еды | 0.0439 |
покупка продуктов | 0.062 |
тяжелая уборка | 0.079 |
Перемещение мебели | 0.106 |
перенос коробок | 0.123 |
распаковка коробок | 0.062 |
игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
игры с ребенком (высокая активность) | 0.0879 |
чтение сидя | 0.02 |
стояние в очереди | 0.0219 |
Сон | 0.0109 |
просмотр телепередач | 0.013 |
Фитнес, аэробика | ккал/мин*кг |
аэробика лёгкая | 0.097 |
аэробика интенсивная | 0.123 |
степ-аэробика легкая | 0.123 |
степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
водная аэробика | 0.7 |
велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
ритмическая гимнастика (легкая) | 0.079 |
тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
лыжный тренажер | 0.167 |
растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
подъем тяжестей | 0.053 |
интенсивный подъем тяжестей | 0.106 |
Спорт | ккал/мин*кг |
стрельба из лука | 0.062 |
бадминтон | 0.079 |
баскетбол | 0.114 |
бильярд | 0.0439 |
горный велосипед | 0.15 |
велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
велосипед 30 км/ч | 0.211 |
велосипед 35+ км/ч | 0.2899 |
кегли | 0.053 |
бокс | 0.158 |
керлинг | 0.07 |
быстрые танцы | 1.06 |
медленные танцы | 0.053 |
фехтование | 0.106 |
американский футбол | 0.158 |
гольф | 0.097 |
гандбол | 0.211 |
ходьба на природе | 0.106 |
хоккей | 0.1409 |
верховая езда | 0.07 |
гребля на байдарке | 0.0879 |
восточные единоборства | 0.1759 |
ориентирование на местности | 0.158 |
спортивная ходьба | 0.114 |
ракетбол | 0.123 |
альпинизм (восхождение) | 0.194 |
катание на роликах | 0.123 |
прыжки с веревкой | 0.1759 |
бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
бег 10 км/ч | 0.1759 |
бег 15 км/ч | 0.255 |
бег на природе | 0.158 |
катание на скейтборде | 0.0879 |
бег на лыжах | 0.1409 |
катание с гор на лыжах | 0.106 |
санный спорт | 0.123 |
плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
футбол | 0.123 |
софтбол | 0.0879 |
плавание (общее) | 0.106 |
быстрое плавание | 0.1759 |
плавание на спине | 0.1409 |
плавание (брасс) | 0.1759 |
плавание (баттерфляй) | 0.194 |
плавание (кроль) | 0.194 |
теннис | 0.123 |
волейбол (игра) | 0.053 |
волейбол (соревнования) | 0.07 |
пляжный волейбол | 0.1409 |
ходьба 6 км/ч | 0.07 |
ходьба 7 км/ч | 0.079 |
ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
быстрая ходьба | 0.106 |
водные лыжи | 0.106 |
водное поло | 0.1759 |
водный волейбол | 0.053 |
борьба | 0.106 |
Работа на даче | ккал/мин*кг |
работа в огороде (общая) | 0.079 |
рубка дров | 0.106 |
выкапывание ям | 0.0879 |
складывание, переноска дров | 0.0879 |
работа в огороде (прополка) | 0.081 |
укладывание дерна | 0.0879 |
работа с газонокосилкой | 0.079 |
посадка в огороде | 0.07 |
посадка деревьев | 0.079 |
работа граблями | 0.07 |
уборка листьев | 0.07 |
ручная уборка снега | 0.106 |
Ремонт дома или машины | ккал/мин*кг |
починка машины | 0.053 |
плотницкие работы | 0.106 |
починка мебели | 0.079 |
прочистка водостоков | 0.0879 |
укладка ковра или кафеля | 0.079 |
кровельные работы | 0.106 |
электропроводка | 0.053 |
Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:
111методичка – мед соц асп здоровья 2014 г..doc
Скачиваний:
803
Добавлен:
11.02.2015
Размер:
6.2 Mб
Скачать
.
Ход выполнения
работы:
-
Подготовьте
рабочую таблицу по типу табл. 2 (табл.1).
Таблица 1. Расчетная
таблица суточного расхода энергии
Вид |
Время |
Продолжительность |
Расход |
Расход |
Подъем. |
||||
Сон |
||||
Итого: |
мин |
ккал/кг |
-
Проведите
хронометраж дня и определите время
выполнения различных видов деятельности
в минутах (табл. 3). -
Найдите
в таблице 2 величину энергозатрат на
каждый вид деятельности (в ккал/мин на
1 кг массы тела), отметьте эти величины
в заполняемой вами таблице. -
По
полученным данным вычислите расход
энергии при выполнении определенной
деятельности за указанное время, для
чего умножьте величину энергозатрат
на время (в мин) ее выполнения. -
Результаты занесите
в таблицу. -
Вычислите
суточный расход энергии, для чего
величину удельных суточных энергозатрат
(на 1 кг массы тела) умножьте на массу
вашего тела и прибавьте к полученной
сумме 15 % для покрытия неучтенных
энергозатрат.
Пример расчета:
Допустим, масса
тела обследуемого составляет 56 кг,
удельные затраты энергии (табл. 2) –
37,961 ккал/кг.
Умножаем
величину удельных энергозатрат на массу
тела: 37,961 (ккал/кг) ´
56 (кг) = 2125,82 (ккал).
Вычисляем
15% от этой величины на покрытие неучтенных
энергозатрат: 2125,82 (ккал) ´
15 (%) : 100 (%) = 318,87 (ккал).
Суммируем
эти две величины: 2125,82 + 318,87 = 2444,69 (ккал)
и получаем энергозатраты организма за
сутки.
Таблица
2. Рабочая таблица для определения
суточного расхода энергии студента
Вид |
Время |
Продолжительность |
Расход |
Расход |
1. |
6.50-7.20 |
30 |
0,0504 |
1,512 |
2. |
7.20-7.35 |
15 |
0,0648 |
0,972 |
3. |
7.35-7.55 |
10 |
0,0236 |
0,236 |
4. |
7.55-8.00 |
5 |
0,0360 |
0,18 |
5. |
8.00-8.30 |
|||
а) |
10 |
0,0597 |
0,597 |
|
б) |
20 |
0,0267 |
0,534 |
|
6. |
8.30-13.45 |
|||
а) |
8.30-10.05 |
90 |
0,0250 |
2,25 |
б) |
10.15-10.35 |
180 |
0,0258 |
4,644 |
в) |
45 |
0,0455 |
2,0475 |
|
7. |
13.45-14.15 |
|||
а) |
10 |
0,0597 |
0,597 |
|
б) |
20 |
0,0267 |
0,534 |
|
8. |
14.15-14.30 |
15 |
0,0402 |
0,603 |
9. |
14.30-14.45 |
15 |
0,0236 |
0,354 |
10. |
14.45-14.50 |
5 |
0,0313 |
0,1565 |
11. |
14.50-15.20 |
30 |
0,0402 |
1,206 |
12. |
15.20-16.00 |
50 |
0,0229 |
1,145 |
13. |
16.00-18.00 |
120 |
0,0258 |
3,096 |
|
18.00-19.30 |
90 |
0,0455 |
4,095 |
15. |
19.30-19.45 |
15 |
0,0236 |
0,354 |
16. |
19.45-21.30 |
105 |
0,0229 |
2,405 |
17. |
21.30-21.45 |
15 |
0,0511 |
0,7665 |
18. |
21.45-22.05 |
20 |
0,0570 |
1,14 |
19. |
22.05-22.15 |
10 |
0,0329 |
0,329 |
20. |
22.15-22.45 |
30 |
0,0230 |
0,69 |
21. |
22.45-6.50 |
485 |
0,0155 |
7,5175 |
Итого: |
1440 |
37,961 |
Таблица
3. Расход энергии (включая основной
обмен) при различных видах деятельности
Вид |
Энергозатраты, в |
Учебное |
|
Лекции |
0,0250 |
Лабораторные |
0,0258 |
Семинарские |
0,0250 |
Подготовка |
0,0243 |
Сбор |
0,0360 |
Перерывы |
0,0455 |
Практические |
0,0360 |
Домашняя |
|
Мытье |
0,0313 |
Стирка |
0,0511 |
Шитье |
0,0264 |
Уход |
0,0402 |
Уход |
0,0360 |
Уборка |
0,0329 |
Покупка |
0,0450 |
Приготовление |
0,0325 |
Прием |
0,0236 |
Одевание |
0,0281 |
Чистка |
0,0493 |
Умывание |
0,0504 |
Душ |
0,0570 |
Личная |
0,0329 |
Работа |
0,0757 |
Дорога |
|
Ходьба: |
|
в |
0,05 |
со |
0,0690 |
со |
0,0714 |
со |
0,1548 |
Езда |
0,0267 |
Ожидание |
0,0264 |
Свободное |
|
Отдых |
0,0264 |
Отдых |
0,0229 |
Отдых |
0,0193 |
Чтение |
0,0230 |
Чтение |
0,0250 |
Печатание |
0,0333 |
Игра |
0,0242 |
Пение |
0,0290 |
Танцы |
0,0596 |
Сон |
0,0155 |
Общественная |
0,0490 |
Уборка |
0,0690 |
Занятия |
|
Утренняя |
0,0648 |
Гимнастика |
|
вольные |
0,0845 |
упражнения |
0,1280 |
Езда |
0,1285 |
Катание |
0,1071 |
Лыжный |
0,0546 |
подготовка |
|
учебные |
0,1707 |
передвижения |
0,2086 |
Плавание |
0,1700 |
Борьба |
0,1866 |
Бокс: |
|
удары |
0,2014 |
бой |
0,1733 |
упражнения |
0,1033 |
упражнения |
0,1125 |
Фехтование |
0,1333 |
Бег |
|
8 |
0,1357 |
10,8 |
0,178 |
320 |
0,320 |
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
11.02.2015714.24 Кб4811.doc
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Различные типы физической активности по-различному тратят энергию организма человека. Следовательно, одно и то же затраченное время на разнообразные способы физической активности на выходе выдает различную эффективность.
Таблицы энергозатрат
Содержание
- Таблицы энергозатрат
- Таблица энергозатрат для мужчин
- Таблица энергозатрат для женщин
В таблицах ниже без особых усилий можно определить, в каких количествах калорий потрачено, в зависимости от двух обстоятельств:
- тип физической активности
- время, на протяжении которого совершали физическую активность.
С применением сочетания клавиш Ctrl + F откройте поиск в интернет браузере и введите ваш тип физической активности.
Далее, чтобы узнать свои энергозатраты необходимо умножить КОЭФФИЦИЕНТ на свой ВЕС и на ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ физической активности. Свой вес и длительность физической активности вы знаете. А коэффициент в таблице ниже.
Например, человек весом 90 кг за 60 мин. поднятия тяжестей в тренажерном зале (ищем бодибилдинг в таблице) потратит: 0,121 х 90(кг) х 60(мин) = 653 калории.
Таблица энергозатрат для мужчин
Трудовая деятельность | ккал/мин*кг |
работа барменом | 0.0439 |
работа плотником | 0.062 |
работа спортивным тренером | 0.07 |
работа шахтером | 0.106 |
работа за компьютером | 0.024 |
Строительство | 0.097 |
работа клерком | 0.031 |
работа пожарником | 0.211 |
работа лесником | 0.1409 |
работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
уход за лошадьми | 0.106 |
работа в офисе | 0.0206 |
работа каменщиком | 0.123 |
работа массажистом | 0.07 |
работа полицейским | 0.0439 |
учеба в классе | 0.031 |
работа сталелитейщиком | 0.1409 |
работа актером в театре | 0.053 |
работа шофером грузовика | 0.035 |
Дела по дому |
ккал/мин*кг |
уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
детские игры | 0.0879 |
приготовление еды | 0.0439 |
покупка продуктов | 0.062 |
тяжелая уборка | 0.079 |
Перемещение мебели | 0.106 |
перенос коробок | 0.123 |
распаковка коробок | 0.062 |
игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
игры с ребенком (высокая активность) | 0.0879 |
чтение сидя | 0.02 |
стояние в очереди | 0.0219 |
Сон | 0.0109 |
просмотр телепередач | 0.013 |
Фитнес, аэробика |
ккал/мин*кг |
аэробика лёгкая | 0.097 |
аэробика интенсивная | 0.123 |
степ-аэробика легкая | 0.123 |
степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
водная аэробика | 0.7 |
велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
ритмическая гимнастика (легкая) | 0.079 |
тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
лыжный тренажер | 0.167 |
растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
бодибилдинг | 0.121 |
кроссфит | 0.202 |
Спорт |
ккал/мин*кг |
стрельба из лука | 0.062 |
бадминтон | 0.079 |
баскетбол | 0.114 |
бильярд | 0.0439 |
горный велосипед | 0.15 |
велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
велосипед 30 км/ч | 0.211 |
велосипед 35+ км/ч | 0.2899 |
кегли | 0.053 |
бокс | 0.158 |
керлинг | 0.07 |
быстрые танцы | 1.06 |
медленные танцы | 0.053 |
фехтование | 0.106 |
американский футбол | 0.158 |
гольф | 0.097 |
гандбол | 0.211 |
ходьба на природе | 0.106 |
хоккей | 0.1409 |
верховая езда | 0.07 |
гребля на байдарке | 0.0879 |
восточные единоборства | 0.1759 |
ориентирование на местности | 0.158 |
спортивная ходьба | 0.114 |
ракетбол | 0.123 |
альпинизм (восхождение) | 0.194 |
катание на роликах | 0.123 |
прыжки с веревкой | 0.1759 |
бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
бег 10 км/ч | 0.1759 |
бег 15 км/ч | 0.255 |
бег на природе | 0.158 |
катание на скейтборде | 0.0879 |
бег на лыжах | 0.1409 |
катание с гор на лыжах | 0.106 |
санный спорт | 0.123 |
плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
футбол | 0.123 |
софтбол | 0.0879 |
плавание (общее) | 0.106 |
быстрое плавание | 0.1759 |
плавание на спине | 0.1409 |
плавание (брасс) | 0.1759 |
плавание (баттерфляй) | 0.194 |
плавание (кроль) | 0.194 |
теннис | 0.123 |
волейбол (игра) | 0.053 |
волейбол (соревнования) | 0.07 |
пляжный волейбол | 0.1409 |
ходьба 6 км/ч | 0.07 |
ходьба 7 км/ч | 0.079 |
ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
быстрая ходьба | 0.106 |
водные лыжи | 0.106 |
водное поло | 0.1759 |
водный волейбол | 0.053 |
борьба | 0.106 |
Работа на даче |
ккал/мин*кг |
работа в огороде (общая) | 0.079 |
рубка дров | 0.106 |
выкапывание ям | 0.0879 |
складывание, переноска дров | 0.0879 |
работа в огороде (прополка) | 0.081 |
укладывание дерна | 0.0879 |
работа с газонокосилкой | 0.079 |
посадка в огороде | 0.07 |
посадка деревьев | 0.079 |
работа граблями | 0.07 |
уборка листьев | 0.07 |
ручная уборка снега | 0.106 |
Ремонт дома (машины) |
ккал/мин*кг |
починка машины | 0.053 |
плотницкие работы | 0.106 |
починка мебели | 0.079 |
прочистка водостоков | 0.0879 |
укладка ковра или кафеля | 0.079 |
кровельные работы | 0.106 |
электропроводка | 0.053 |
Таблица энергозатрат для женщин
В одном грамме УГЛЕВОДОВ или БЕЛКОВ — 4 ккал. В одном грамме ЖИРА — 9 ккал. Для того, чтоб похудеть, нужно тратить каждый день калорий больше, чем получаете. Чтоб это у вас получилось, необходимо считать сколько калорий вы получаете (с едой) и сколько вы их тратите (в виде энерготрат) в течение дня.
Таблица ниже дает возможность понять сколько калорий тратиться в зависимости от тех или иных видов деятельности. Таблица составлена для девушек с разным весом (от 50 кг, до 70 кг). Отталкиваясь от нее, можно прикинуть оптимальные для вас физические нагрузки. Так же вы можете понять сколько калорий вы сожгли и сколько пищи можете съесть без угрозы поправиться.
Вид деятельности | Ккал/час вес 50 кг |
Ккал/час вес 60 кг |
Ккал/час вес 70 кг |
Ккал/час на 1 кг веса |
Спорт | ||||
Занятия аэробикой | 260 | 312 | 364 | 5,2 |
Бадминтон | 240 | 288 | 336 | 4,8 |
Баскетбол | 240 | 288 | 336 | 4,8 |
Боулинг | 180 | 216 | 252 | 3,6 |
Езда на велосипеде, 16 км/ч | 270 | 324 | 378 | 5,4 |
Медленные танцы | 180 | 216 | 252 | 3,6 |
Быстрые танцы | 370 | 444 | 518 | 7,4 |
Фехтование | 200 | 240 | 280 | 4 |
Футбол | 220 | 264 | 308 | 4,4 |
Гольф, дзюдо | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Гимнастика | 200 | 240 | 280 | 4 |
Гандбол | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Хоккей | 220 | 264 | 308 | 4,4 |
Верховая езда рысью | 280 | 336 | 392 | 5,6 |
Гребля медленная | 200 | 240 | 280 | 4 |
Гребля спортивная | 320 | 384 | 448 | 6,4 |
Бег, 10,4 км/ч | 420 | 504 | 588 | 8,4 |
Бег, 12 км/ч | 570 | 684 | 798 | 11,4 |
Бег, 16 км/ч | 720 | 864 | 1008 | 14,4 |
Катание на скутере, на коньках | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Катание на роликах | 210 | 252 | 294 | 4,2 |
Катание на беговых лыжах | 370 | 444 | 518 | 7,4 |
Катание на горных лыжах | 260 | 312 | 364 | 5,2 |
Прыжки через скакалку | 280 | 336 | 392 | 5,6 |
Сквош | 370 | 444 | 518 | 7,4 |
Медленное плавание кролем | 350 | 420 | 490 | 7 |
Медленное плавание брассом | 280 | 336 | 392 | 5,6 |
Настольный теннис, волейбол | 240 | 288 | 336 | 4,8 |
Большой теннис, прыжки с трамплина | 290 | 348 | 406 | 5,8 |
Ходьба, 3,8 км/ч | 210 | 252 | 294 | 4,2 |
Ходьба, 5,6 км/ч | 240 | 288 | 336 | 4,8 |
Ходьба, 7,2 км/ч | 280 | 336 | 392 | 5,6 |
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | 270 | 324 | 378 | 5,4 |
Тренировка с отягощениями | 190 | 228 | 266 | 3,8 |
Аштанга-йога | 300 | 360 | 420 | 6 |
Статическая йога | 160 | 192 | 224 | 3,2 |
Утренняя гимнастика | 150 | 180 | 210 | 3 |
Горный туризм | 417 | 500 | 583 | 8,33 |
Конный спорт | 219 | 262 | 306 | 4,37 |
Бильярд | 125 | 150 | 175 | 2,5 |
Мотоциклетный туризм | 90 | 108 | 126 | 1,8 |
Автомобильный туризм | 80 | 96 | 112 | 1,6 |
Домашняя работа | ||||
Вскапывание земли | 200 | 240 | 280 | 4 |
Уборка квартиры пылесосом | 150 | 180 | 210 | 3 |
Подметание пола | 121 | 145 | 169 | 2,41 |
Мытье пола | 300 | 360 | 420 | 6 |
Мытье окон | 175 | 210 | 245 | 3,5 |
Вязание | 83 | 100 | 116 | 1,66 |
Мытьё посуды | 103 | 124 | 144 | 2,06 |
Уборка овощей на огороде | 235 | 282 | 329 | 4,7 |
Прополка грядок вручную | 145 | 174 | 203 | 2,9 |
Ручная стирка | 265 | 318 | 371 | 5,3 |
Глаженье белья | 97 | 116 | 136 | 1,94 |
Прочее | ||||
Стояние на ногах | 75 | 90 | 105 | 1,5 |
Беседа стоя | 81 | 97 | 113 | 1,61 |
Беседа сидя | 76 | 91 | 106 | 1,51 |
Езда за рулем автомобиля | 100 | 120 | 140 | 2 |
Умственная работа | 73 | 88 | 102 | 1,46 |
Писание писем | 72 | 86 | 101 | 1,44 |
Подъем по лестнице | 370 | 444 | 518 | 7,4 |
Нахождение в положении сидя | 40 | 48 | 56 | 0,8 |
Нахождение в положении стоя | 85 | 102 | 119 | 1,7 |
Сон | 47 | 56 | 65 | 0,93 |
Покой без сна | 55 | 66 | 77 | 1,1 |
Сидение в покое | 72 | 86 | 100 | 1,43 |
Громкое чтение | 75 | 90 | 105 | 1,5 |
Одевание и раздевание | 85 | 101 | 118 | 1,69 |
Занятие сексом | 200 | 240 | 280 | 4 |
[yuzo_related]
Энергозатраты человека. Нормы потребления энергии для взрослого населения
Количественная сторона питания определяется энергией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.
Эквиваленты доступной энергии, выделяющейся при расщеплении усвояемой части пищи, составляют следующие величины: 1 грамм белка — 4,0 ккал., 1 грамм жира — 9,0 ккал., 1 грамм углеводов -4,0 ккал., 1 грамм спирта — 7,0 ккал., 1 грамм органических кислот — 3,0 ккал.
Суточная энергетическая потребность связана с энергозатратами организма. Энергозатраты человека зависят от физической нагрузки, пола и возраста. В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определенные профессии. Градация по группам осуществляется по величине основного обмена с учетом коэффициента физической активности.
Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя натощак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуемую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя.
Для человека определенного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет постоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.
Величины основного обмена для взрослого человека (ккал./сутки):
Масса тела в кг | ВОЗРАСТ (лет) | |||
18-29 | 30-39 | 40-59 | Старше 60 лет | |
МУЖЧИНЫ (расход энергии в ккалориях) | ||||
50 | 1450 | 1370 | 1280 | 1180 |
55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 |
60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 |
65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 |
70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 |
75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 |
80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 |
85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 |
90 | 2010 | 1990 | 1870 | 1720 |
ЖЕНЩИНЫ (Расход энергии в ккалориях) | ||||
40 | 1080 | 1050 | 1020 | 960 |
45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1110 |
55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Отношение энергозатрат к величине основного обмена определяется как коэффициент физической активности и составляет:
для 1 группы — 1,4 (руководители предприятий, инженерно- технические работники, врачи, педагоги, воспитатели, секретари, работники науки, диспетчеры, работники пультов управления и др.);
для 2-й группы — 1,6 (работники, занятые на автоматизированных линиях, в радиоэлектронной промышленности, специалисты сельского хозяйства, медсестры, санитарки, продавцы промтоваров, работники связи, сферы обслуживания, водители городского общественного транспорта, швейники, тренеры и др);
для 3-й группы — 1,9 (станочники, слесари, хирурги, химики, водители экскаваторов, бульдозеров, железнодорожники, текстильщики, буровики, металлурги-доменщики, работники пищевой промышленности, общественного питания, продавцы продовольственных товаров и др.);
для 4-й группы — 2,2 (строители, сельскохозяйственные рабочие и механизаторы, работники нефтяной и газовой промышленности, металлурги, литейщики и др.);
для 5-й группы — 2,5 (шахтеры, сталевары, каменщики, вальщики леса, землекопы, грузчики, оленеводы и др.)
Для того чтобы рассчитать суточные энергозатраты человека нужно величину основного обмена умножить на коэффициент физической активности.
Количественная сторона питания. Энергозатраты человека. Как рассчитать свои суточные энергозатраты
Энергозатраты человека. Нормы потребления энергии для взрослого населения
Количественная сторона питания определяется энергией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.
Суточная энергетическая потребность связана с энергозатратами организма. Энергозатраты человека зависят от физической нагрузки, пола и возраста. В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определенные профессии. Градация по группам осуществляется по величине основного обмена с учетом коэффициента физической активности.
Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя натощак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуемую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя.
Для человека определенного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет постоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.
Величины основного обмена для взрослого человека (ккал./сутки):
Источник
1.4. Составление суточного меню школьника
Цель: закрепить теоретические знания по разделу «Гигиенические требования к питанию школьников» и приобрести практические навыки по составлению суточного школьного меню. Задачи: — освоить возрастные нормативы пищевых веществ и продуктов для школьников по приведенным таблицам и по тексту; — определить сбалансированность пищевого рациона по белкам, жирам, углеводам; — определить оптимальность пищевого рациона в соответствии с учебной сменой в школе и двигательным режимом школьника; — определить соответствие меню школьника основным принципам здорового питания. Необходимы: таблицы среднесуточных энергозатрат школьников разных возрастных групп, таблицы калорийности пищи, рекомендуемые для школьников, калькулятор. Порядок выполнения задания: по приведенным таблицам с нормативными значениями важнейших пищевых веществ составить суточное меню школьника определенной возрастной группы (младший, средний) старший школьный возраст) с учетом особенностей двигательного режима ученика (занимается спортом или нет). Теоретическое обоснование темы. Рекомендуемое потребление энергии и основных пищевых веществ представлено в табл. 11. Потребность в животном белке должна покрываться на 65 % от суточной нормы для 6-летних детей и на 60 % — для детей старше 7 лет. Сочетание животных и растительных жиров в суточном меню должно составлять 80 % и 20 %, соответственно. Сложных углеводов должно быть в 4 раза больше, чем простых. Соотношение белки:жиры:углеводы равно 1:1:4 (для младших школьников — 1:1:6). Вместе с тем, в питании населения Тульского региона, в том числе детского, превалируют простые углеводы, что предрасполагает к дисфункции поджелудочной железы и нарушению обменных процессов (ожирение).
Детское питание зачастую бывает перегружено углеводами за счет избытка кондитерских изделий, сахара, макаронных, мучных изделий, хлеба. Избыток углеводов переходит в жир, создавая избыток веса; сахар создает угрозу развития кариеса. Важную роль в оздоровлении организма с помощью питания играют витамины и минеральные вещества. В организме они, как правило, не воспроизводятся и должны поступать с пищевыми продуктами (табл. 12, 13). У современных школьников авитаминозы встречаются только в группе бездомных детей, но гиповитаминозы (недостаточность витаминов в питании и в организме) возможны и в благополучных семьях, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в продуктах уменьшается в связи с естественными потерями. При этом дефицит витаминов группы В создает основу для снижения функционального благополучия нервной системы и способствует возникновению неврозов. Поэтому в проблемные периоды года необходима искусственная витаминизация пищи (например, добавление витаминов в третьи блюда из расчета суточной нормы потребления) в школьных столовых или дополнительный прием поливитаминных препаратов в возрастной дозировке в домашних условиях. Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95 %, растительной — 80 %, смешанной — 82-90 %. На практике расчеты ведутся исходя из 90 % усвоения пищи. Поэтому при расчете калорийность пищи должна на 10-15 % превышать регламентируемое возрастом энергопотребление.
Полноценность минерального, в том числе микроэлементного, состава пищи очень важна для оптимизации водно-солевого обмена организма (костно-мышечные ткани, зубы), функций эндокринной системы. Недостаток йода создает дисфункцию щитовидной железы (что характерно для населения Тульского региона); недостаток цинка приводит к задержке роста и полового созревания детей; недостаток железа — к малокровию. Дефицит фтора способствует развитию кариеса. Потребность в воде у детей 6-7 лет составляет 60 мл на 1 кг массы тела, у школьников — 50 мл. Но следует также учитывать условия деятельности, климатические условия и др. Для организма одинаково вреден избыток и недостаток воды, т. к. возникают либо перегрузка системы кровообращения и выделения, либо обезвоживание организма, что создает дисфункцию водного обмена. Для того чтобы рацион школьника обеспечивал необходимые для здорового организма пищевые вещества, следует в каждодневном питании придерживаться рекомендуемых величин потребления продуктов, которые представлены в табл. 14. Следует только учесть, что эти продукты представлены в сыром необработанном виде. При обработке неизбежны потери (отходы). Так, при варке мясо теряет 40 % от исходного веса. В то же время крупы, бобовые и макаронные изделия при кулинарной обработке дают «привар» (увеличение массы).
Ежедневно все перечисленные в табл. 14 продукты не могут быть использованы в питании. Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар)), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) могут быть включены в питание 2-3 раза в неделю. Большое значение для школьника имеет режим питания, который регламентирует число приемов пищи, интервал между ними, количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня (табл. 15, 16).
5-кратное питание рекомендуется ослабленным детям, имеющим хронические заболевания, а также ученикам начальной школы и группы продленного дня. Кроме того, такое питание желательно организовать школьникам в летний период (каникулярный), когда их энергозатраты значительно выше, чем в зимний период (табл. 17, 18).
Определения суточных энергозатрат хронометражно-табличным методом
Хронометражно-табличный метод является простым и быстрым методом определения суточных энергозатрат человека. Метод включает хронометраж отдельных видов деятельности человека за сутки и расчет энергозатрат с помощью специальных таблиц, как по отдельным видам деятельности, так и за сутки в целом. Указанный метод включает данные основного обмена.
Каждое состояние организма, каждый вид деятельности (сон, работа, отдых и т.д.) сопровождается определенными по величине затратами энергии, которые образуют суммарную величину затрат энергии за сутки. Поэтому первым этапом определения этой величины является учет продолжительности отдельных состояний организма и видов деятельности на протяжении суток, т.е. определение бюджета времени.
В практической деятельности обычно используется сочетание метода хронометража и личных записей. Необходимо, чтобы день, выбранный для хронометража, был типичным и выполняемые виды работ характеризовали среднюю физическую нагрузку. Если общая сумма времени, затраченного на все виды деятельности, будет равной 24 часам (1440 мин.), следовательно, хронометраж проведен правильно.
Весь день расписывается подробно по минутам по видам деятельности (первая колонка таблицы). При этом необходимо отдельно выделять учебные занятия со статической нагрузкой, занятия с мышечной нагрузкой, время, затраченное на отдых, питание, занятия по интересам и т. д. Если данный день включал в себя спортивное занятие, то его следует разделить по времени на 3 части (разминка, основная, заключительная) с учетом вида деятельности. Во второй и третьей колонках отражается время, затраченное на каждый вид деятельности.
Расход энергии (энергозатраты) на 1 кг веса за 1 мин (четвертая колонка таблицы) определяют по данным таблицы в соответствии с видом деятельности. Энергозатраты за время деятельности (пятая колонка) рассчитываются умножением времени деятельности (третья колонка) на расход энергии на 1 кг за мин. (четвертая колонка).
Обработка данных хронометража заключается в суммировании времени, затраченного на однотипные виды работ, выполняемые в различные промежутки дня (например, ходьбу, прием пищи, отдых сидя и т.д.). Данные хронометража заносят в рабочую таблицу 11.
Таблица 11
Определение суточных энергетических затрат (образец)
Виды деятельности за сутки | Время от … и до … | Время деятельности в мин. | Расход энергии на 1 кг за 1 мин | Энергозатраты за время деятельности |
Зарядка | 7.10-7.30 | 0,0648 | 0,0648 х 20 = 1,296 | |
Душ | 7.30-7.40 | 0,0329 | 0,0329 х 10 = 0,329 | |
Уборка постели | 7.40-7.50 | 0,0329 | 0,0329 х 10 = 0,329 | |
Завтрак | 7.50-8.20 | 0,0236 | 0,0236 х 30 = 0,708 | |
… | … | … | … | …… |
Сон | 23.00-7.00 | 0,0155 | 0,0155 х 480 = 7,44 | |
Итого | Σ=43,902 |
Приведенные данные включают энергозатраты на основной обмен. Если тот или иной вид выполненной работы в табл. не указан, берут вид деятельности близкий к ней по характеру.
Чтобы получить суточные энергозатраты необходимо умножить суммарное значение энергетических затрат (5 колонка таблицы) на массу испытуемого. К полученной цифре прибавить 15 % от суточного расхода энергии (это неучтенные энергетические затраты, связанные с возможными неточностями в расчетном методе).
Пример: если сумма энергетических затрат составила 43,902, а масса испытуемого – 74 кг, то суточный энергорасход рассчитывается так:
1) 43,902 × 74 = 3248,7;
2) 3248,7 × 15 / 100 = 487;
3) 3248 + 487 = 3735– суточные энергозатраты.
Провести сопоставление с гигиеническими нормативами в зависимости от профессиональной принадлежности. Сделать выводы и дать рекомендации по оптимизации энергетических затрат.
Таблица 12
Расход энергии при различных видах деятельности на 1 кг массы тела в 1 минуту (с учетом основного обмена)
Вид деятельности | Энерготраты ккал/кг/мин. | Вид деятельности | Энерготраты ккал/кг/мин. |
I. Сон | 0,0155 | бадминтон | 0,0833 |
1. Учебное время | бильярд | 0,0416 | |
Слушание лекций | 0,0243 | бейсбол | 0,0657 |
Практические занятия лабораторные | 0,036 | баскетбол | 0,2042 |
Практические занятия семинарские | 0,025 | бокс | 0,2142 |
Практические занятия семинарско-лабораторные | 0,03 | верховая езда | 0,0914 |
Перерывы | 0,0258 | волейбол | 0,0773 |
2. Внеучебное время | бег со скоростью 8 км/час | 0,1357 | |
Подготовка к занятиям | 0,025 | бег со скоростью 180 м/мин | 0,178 |
Сбор на занятия | 0,0455 | бег со скоростью 320 м/мин | 0,32 |
Дорога: | гимнастика (вольные упражнения) | 0,0845 | |
ходьба по асфальтовой дороге (4-5 км/час) ходьба по полевой дороге (4-5 км/час) | 0,0597 | гимнастика (занятия на снарядах) | 0,128 |
ходьба по снежной дороге | 0,0626 | гольф | 0,0742 |
ходьба со скоростью 6 км/час | 0,0914 | гребля | 0,11 |
ходьба со скоростью 8 км/час | 0,0714 | дзюдо | 0,3252 |
езда в транспорте | 0,1371 | езда на велосипеде (13-21 км/час) | 0,1285 |
0,0267 | катание на коньках | 0,1017 | |
3. Домашняя работа | лыжный спорт (подготовка лыж) | 0,0546 | |
Мытье пола | 0,0548 | лыжный спорт (передвижение по пересеченной местности) | 0,2086 |
Мытье посуды | 0,0343 | лыжный спорт (учебные занятия) | 0,1707 |
Вытирание пыли | 0.0411 | мотобол | 0,1485 |
Подметание пола | 0,0402 | плавание | 0,119 |
Глажение белья | 0,0323 | регби | 0,1957 |
Стирка белья вручную | 0,0511 | ручной мяч | 0,1957 |
Шитье, ручное вязание | 0,0265 | стрелковые занятия с ружьем | 0,0893 |
Покупка товаров, продуктов | 0,045 | теннис | 0,1095 |
Уход за детьми | 0,036 | теннис настольный | 0,0666 |
Работа в личном подсобном хозяйстве | 0,0757 | футбол | 0,119 |
Пилка дров | 0,1143 | хоккей на льду | 0,4 |
Хозяйственная работа | 0,0573 | 6. Работа на производстве | |
Приготовление пищи | 0,033 | Работа бетонщика | 0,0856 |
Уход за помещением, мебелью, бытовыми приборами | 0,0402 | Умственный труд | 0,0243 |
4. Самообслуживание | Работа врача хирурга | 0,0855 | |
Уборка постели | 0,0329 | Работа в лаборатории стоя | 0,036 |
Прием пищи сидя | 0,0236 | Работа в лаборатории сидя | 0,025 |
Умывание (по пояс) | 0,0504 | Работа в научной лаборатории | 0,0309 |
Душ | 0,057 | Работа каменщика | 0,0952 |
Личная гигиена | 0,0329 | Работа на комбайне | 0,0378 |
Чистка одежды и обуви | 0,0493 | Работа в учреждении | 0,0257 |
Одевание и раздевание одежды и обуви | 0,0264 | Вождение транспортных средств | 0,0228 |
5. Свободное время | Пошив одежды | 0,0414 | |
Отдых стоя | 0,0264 | Работа в сфере обслуживания (ремонт) | 0,0328 |
Отдых сидя | 0,0229 | Работа парикмахера | 0,0333 |
Отдых лежа (без сна) | 0,0183 | Работа в столовой | 0,0566 |
Чтение молча | 0,023 | Работа в пекарне | 0,0383 |
Чтение вслух | 0,025 | Работа на пивзаводе | 0,045 |
Писание писем | 0,024 | Работа в прачечной | 0,0566 |
Танцы легкие | 0,0596 | Работа в легкой промышленности | 0,0466 |
Танцы энергичные | 0,1614 | Работа медсестры, санитара | 0,055 |
Пение | 0,029 | Работа плотника | 0,0833 |
Игра в шахматы | 0,0242 | Работа почтальона | 0,0857 |
Общественная работа | 0,049 | Работа сапожника | 0,0429 |
Воскресники (уборка территории) | 0,069 | Работа в сельском хозяйстве | 0,0785 |
Занятия физкультурой и спортом: | Работа слесаря | 0,05 | |
утренняя гимнастика (физические упражнения) | 0,0648 | Работа шофера на грузовой машине | 0,0466 |
МЕТОДИКА РАСЧЕТА ЭНЕРГОТРАТ ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ПОТРЕБНОСТЕЙ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ
Методы определения энергозатрат организма
Суточные энерготраты организма складываются из:
– основного обмена, который зависит от возраста, пола, роста, массы тела, физиологической конституции (астеник, нормо-, гиперстеник);
– расхода энергии на пищеварение (специфически-динамическое действие пищи), которая составляет приблизительно 10% от величины основного обмена;
– расхода энергии на физические и эмоциональные нагрузки на протяжении суток, то есть на трудовую деятельность и отдых, согласно распорядку дня индивида или коллектива;
– энерготраты зависят также от климато-погодных условий местности, микроклимата рабочего места, характера и качества одежды, профессиональных навыков и умений.
Наиболее точными, однако громоздкими, методами определения энерготрат являются:
– метод прямой калориметрии (по выделению тепла из организма в специальной калориметрической камере);
– метод непрямой калориметрии – по газообмену (количеству употребленного за единицу времени кислорода и выделенного углекислого газа), который определяют в покое и при выполнении той или иной работы. Выдыхаемый воздух для анализа содержания О2 и СО2 накапливают в специальных заплечных мешках Дугласа;
– метод пульсометрии, при котором с помощью специального прибора – пульсотахометра измеряют частоту и наполнение пульса при выполнении разных видов работ и других нагрузок, результаты которых в приборе автоматически переводятся в килоджоули;
– метод алиментарной энергометрии – лабораторное определение калорийности суточного рациона с учетом неусвоенной части пищи;
– расчетные методы: отдельно определяют основной обмен с помощью специальных таблиц Гарриса и Бенедикта на основании пола и массы тела (первое число), а также пола, возраста и роста (второе число). Сумма этих чисел и составляет величину основного обмена. К основному обмену добавляют энерготраты на специфически-динамическое действие пищи, которые составляют 10% величины основного обмена, и энерготраты на все виды нагрузки, которую выполняет человек в течение активной части суток (физический и умственный труд, отдых, прием пищи и тому подобное). Эти энерготраты рассчитывают на основании суточного хронометража (количества часов или минут, потраченных человеком в течение суток на каждый вид нагрузки) с помощью специальных таблиц, в которых указана энергия (в калориях), затрачиваемая на разнообразные виды нагрузки за 1 час.
В последнее время (в 1986 г.) специалистами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана новая методика определения энерготрат, в соответствии с которой основной обмен (ОО) и специфически-динамическое действие пищи рассчитывают по специальным уравнениям с учетом возраста, пола, роста и массы тела (приложение 2), а энерготраты – умножением ОО на коэффициент физической активности (КФА), значения которого разработаны для разных видов деятельности (приложение 3).
Разработаны также усредненные значения ОО с учетом пола, возраста, массы тела и специфически-динамического действия пищи (приложение 4) и КФА в соответствии с профессиональной принадлежностью индивида (приложение 5).
Например, для мужчины, слесаря по специальности, возрастом 35 лет, ростом 175 см, массой тела 70 кг основной обмен составит:
ОО = 11,3 х 70 кг + 16 х 1,75 м + 901 = 1720 ккал.
Для расчета суточных энерготрат сначала рассчитывают относительный основной обмен (ОО) за 1 час: ООО = ОО : 24 часа, который в нашем примере составит: ООО = 1720 : 24 = 71,7 ккал. Далее определяют хронометраж (затраты времени) на каждый вид деятельности за сутки, в таблице приложения 3 находят соответствующие КФА и рассчитывают энерготраты путем умножения ООО на длительность вида деятельности и КФА. Для расчета энерготрат полученные результаты заносят в таблицу:
Вид деятельности | КФА | Энерготраты на каждый вид деятельности: ООО длительность вида деятельности КФА |
Сумма основного обмена со специфически-динамическим действием пищи и энерготрат на все виды деятельности составит суточные энерготраты.
Для вычисления ориентировочных суточных энерготрат нужен усредненный основной обмен (с учетом пола, возраста, массы тела, см. приложение 4) умножить на КФА соответствующей профессии (приложение 5).
В нашем случае это составит: 1650 х 1,9 = 3135 ккал.
Расчет потребностей в пищевых веществах
В основу этих расчетов положены суточные энерготраты индивида или однородного по режиму дня и питания коллектива, которые должны компенсироваться за счет 11-13, в среднем 12% белков по их калорийности, из них 55% – животного происхождения; 25% – за счет жиров, из них не меньше 30% растительных; 62-64%, в среднем 63% углеводов, среди которых не более 18-20% – моно- и дисахариды
В приведенном выше примере для слесаря при его энерготратах калорийность рациона должна составлять:
Потребности в витаминах определяют также по энерготратам, учитывая, что на каждые 1000 ккал должно поступать: аскорбиновой кислоты – 25 мг, тиамина – 0,6 мг, рибофлавина – 0,7 мг, пиридоксина – 0,7 мг, никотиновой кислоты – 6,6 мг. Ретинола – 1 мг на сутки (с учетом ретинолового эквивалента -каротина, который равняется 2), токоферола – 15 мг/сут.
Потребности в минеральных веществах составляют: калий – 4000 мг/сут., кальций – 1000-1200 мг/сут. (из них 400-500 мг/сут. за счет молочных продуктов), фосфор – 1200 мг/сут., железо – 10-18 мг/сут., из них 1,0-1,5 мг за счет гемового железа (мясные продукты).
Соотношение Б:Ж:У должно быть 1:1:4 по их массе.
Соотношение Са:Р – 1:1,5.
Потребность в основных пищевых веществах и калорийность рациона в зависимости от энерготрат может быть определена также с помощью специального номографа (рис. 25.1.)
Рис. 25.1. Номограф для определения потребностей организма в основных пищевых веществах и энергии
Приложение 2. Уравнения для расчета основного обмена (на основании массы тела и роста)
Возрастной диапазон (годы) | Основной обмен (ОО), ккал |
10 – 18 Мужчины 18 – 30 30 – 60 более 60 |
16,6 х МТ + 77 х Р + 572 15,4 х МТ – 27 х Р + 717 11,3 х МТ + 16 х Р + 901 8,8 х МТ + 1128 х Р – 1071 |
10 – 18 Женщины 18 – 30 30 – 60 более 60 |
7,4 х МТ + 482 х Р + 217 13,3 х МТ + 334 х Р + 35 8,7 х МТ – 25 х Р + 865 9,2 х МТ + 637 х Р – 302 |
где МТ – масса тела, кг; Р – рост, м
Приложение 3. Коэффициенты физической активности при разных видах деятельности
Вид деятельности | Показатель КФА | |
у мужчин | у женщин | |
1. Учебная деятельность | ||
1.1 Практические занятия | ||
А) лабораторные | 2,7 | 2,6 |
Б) семинарские | 1,9 | 1,8 |
В) семинарско-лабораторные | 2,4 | 2,3 |
Г) на клинических кафедрах терапевтического профиля | 2,3 | 2,2 |
Д) на клинических кафедрах хирургического профиля (ассистирование во время операции) | 2,4 | 2,3 |
Е) текущий саннадзор на объектах | 2,8 | 2,7 |
1.2.Учебно-исследовательская работа | ||
А) выполнение научного эксперимента на животных | 2,7 | 2,6 |
Б) проведение химических анализов | 2,6 | 2,5 |
В) уборка рабочих мест после эксперимента | 2,2 | 2,0 |
Г) обсуждение научных проблем | 2,2 | 2,1 |
Работа на компьютерах (операторская) сидя | 1,7 | 1,6 |
Работа на компьютерах (операторская) стоя | 2,7 | 2,6 |
1.3. Лекции | 2,0 | 1,9 |
1.4. Подготовка к занятиям | ||
А) чтение учебной литературы | 1,6 | 1,6 |
Б) просмотр научной литературы | 1,8 | 1,7 |
В) реферирование научной литературы | 2,0 | 1,9 |
2. Личная гигиена, самообслуживание | ||
А) умывание | 1,6 | 1,5 |
Б) душ | 1,8 | 1,7 |
В) одевание, раздевание, обувание | 1,9 | 1,8 |
Г) прием еды сидя | 1,5 | 1,3 |
Д) прием еды стоя | 1,7 | 1,6 |
2. Ведение домашнего хозяйства | ||
2.1 Легкая уборка | 2,7 | 2,7 |
2.2. Уборка с умеренной нагрузкой | 3,7 | 3,3 |
2.3. Подметание дома | 3,5 | 3,5 |
2.4. Подметание двора | 3,1 | 3,0 |
2.5. Стирка одежды, белья | 2,5 | 3,3-4,4 |
2.6. Мойка посуды | 1,6 | 1,5 |
2.7. Уход за детьми | 2,2 | 2,7 |
2.8. Приготовление еды | 1,8 | 2,2 |
2.9. Рубка дров | 4,1 | |
2.10. Приобретение товаров, продуктов | 3,5 | 4,0-4,6 |
2.11. Мойка пола, окон | 3,3 | 3,7 |
3. Перемещения | ||
3.1. Хождение по дому | 2,5 | 2,4 |
3.2. Прогулка медленная | 3,0 | 2,8 |
3.3. В привычном темпе | 3,4 | 3,2 |
3.4. С грузом массой 10 кг | 4,6 | 3,5 |
3.5. В гору медленная | 4,7 | 4,6 |
3.6. В гору в обычном темпе | 5,7 | 4,6 |
3.7. В гору быстрая | 7,5 | 6,6 |
3.8. В обычном темпе с грузом 10 кг | 6,7 | 6,0 |
3.9. Под гору медленная | 2,8 | 2,3 |
3.10. Под гору в обычном темпе | 3,1 | 3,0 |
3.11. Под гору быстрая | 3,6 | 3,4 |
3.12. Ходьба по лестнице вверх | 6,2 | 6,1 |
3.13. Езда в транспорте | 1,7 | 1,5 |
4. Ведение подсобного хозяйства | ||
4.1. Работа лопатой | 5,7 | 4,6 |
4.2. Посадка деревьев | 4,1 | 4,3 |
4.3. Обрезание ветвей деревьев | 7,3 | 7,1 |
4.4. Работа сапой, прополка | 2,5-5,0 | 2,9 |
4.5. Посадка корнеплодов | 3,7 | 3,9 |
5. Строительные работы | ||
5.1. Тяжелая работа | 5,2 | – |
5.2. Кладка кирпича | 3,3 | – |
5.3. Плотничья работа | 3,2 | – |
5.4. Отделочная работа (малярная, оклейка обоями) | 2,8 | 3,0 |
6. Рукоделие | ||
6.1. Шитье | 1,5-3,0 | 1,9-3,0 |
5.2. Ткачество | 2,1 | 2,2 |
6.3. Вышивание | 1,5 | 1,5 |
6.4. Вязание | 1,9 | 2,0 |
6.5. Вырезание | 2,1 | – |
7. Занятия легким спортом | ||
7.1. Игра в шашки, шахматы | 2,2 | 2,1 |
7.2. Игра в бильярд, кегли, гольф | 2,2-4,4 | |
7.3. Аэробные танцы (аэробика) низкой интенсивности | 3,1 | 3,2 |
7.4. Аэробные танцы высокой интенсивности | 7,3 | 7,2 |
7.5. Бадминтон в умеренном темпе | 3,7 | 3,7 |
7.6. Бадминтон в напряженном темпе | 7,3 | 7,1 |
7.7. Баскетбол на площадке стандартных размеров | 5,6 | 5,5 |
7.8. Волейбол | 3,8 | 3,6 |
7.9. Гандбол | 7,0 | 7,1 |
7.10. Утренняя гимнастика | 2,3 | 2,2 |
7.11. Легкая гимнастика | 3,5 | 3,5 |
7.12. Напряженная гимнастика | 7,0 | 6,6 |
7.13. Бег (11,2 км/час) | 7,0 | 7,1 |
8. Занятие тяжелым спортом | ||
8.1. Бег (16 км/час) | 11,0 | 11,0 |
8.2. Верховая езда (галоп) | 4,6 | 4,5 |
8.3. Гребля (два весла, 4 км/час) | 3,1 | 3,0 |
8.4. Гребля (одиночная с максимальной скоростью) | 10,5 | 10,2 |
8.5. Гребля на каноэ (4 км/час) | 2,7 | 2,6 |
8.6. Плавание (0,4 км/час) | 2,9 | 3,0 |
8.7. Плавание (2,4 км/час) | 6,6 | 6,6 |
8.8. Плавание быстрым кролем | 8,4 | 8,3 |
8.9. Настольный теннис | 3,0-4,0 | 3,0-3,9 |
8.10. Хоккей на траве | 7,2 | 7,2 |
8.11. Фехтование | 3,1 | 3,1 |
8.12. Футбол | 6,8 | 6,6 |
8.13. Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг, скорость перемещения 3,2 км/час) | 2,2 | 2,2 |
8.14. То же со скоростью 6,4 км/час | 3,4 | 3,5 |
8.15. Альпинизм | 6,8 | 6,6 |
8.16. Катание на коньках | 3,7 | 3,5 |
8.17. Скоростной бег на коньках | 11,0 | 103 |
8.18. Катание на лыжах | 3,9 | 4,0 |
8.19. Скоростной спуск на лыжах | 3,8 | 3,9 |
8.20. Водное поло | 8,8 | 8,8 |
8.21. Водные лыжи | 3,3 | 3,3 |
8.22. Занятие силовой тренировкой на тренажерах | 8,0 | 7,6 |
8.23. Тяжелая атлетика | 6,0-10,0 | 6,0-8,8 |
9. Отдых | ||
9.1. Спокойно сидя | 1,2 | 1,2 |
9.2. Просмотр телепередач | 1,4 | 1,4 |
9.3. Бальные танцы | 3,0-4,1 | 3,0-4,0 |
9.4. Танцы в ритме диско | 6,0 | 5,8 |
9.5. Современные танцы | 3,7 | 3,5 |
9.6. Пение | 1,6 | 1,6 |
9.7. Чтение художественной литературы | 1,7 | 1,7 |
10. Сон | 1 | 1 |
Приложение 4. Суточные энерготраты взрослого населения без физической активности (основной обмен+СДД)
Масса тела, килограммов | Возраст | |||
18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | 60-74 года | |
Мужчины (основной обмен) | ||||
50 | 1450 | 1370 | 1280 | 1180 |
55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 |
60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 |
65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 |
70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 |
75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 |
80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 |
85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 |
90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 |
Женщины (основной обмен) | ||||
40 | 1080 | 1050 | 1020 | 960 |
45 | 1150 | 1120 | 1030 | 1030 |
50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1860 |
75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1580 |
Примечание: Для вычисления суточных энерготрат физически активного взрослого населения необходимо величину основного обмена умножить на коэффициент физической активности (КФА). |
Приложение 5. Группы работоспособного населения в зависимости от физической активности
Группы физической активности | КФА | Ориентировочный перечень специальностей | |
I | работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность, энерготраты 1800-2450 ккал | 1,4 | научные работники, педагоги, студенты гуманитарной профессии, операторы ЭВМ, контролеры, диспетчеры, работники пультов управления и тому подобное |
ІІ | работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность, энерготраты 2100-2800 ккал | 1,6 | водители трамваев, троллейбусов, рабочие конвееров, грузчики, швейники, упаковщики, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и тому подобное |
ІІІ | Работники труда средней тяжести, средняя физическая активность, энерготраты 2500 -3300 ккал | 1,9 | врачи-хирурги, слесари, наладчики, станочники, водители экскаваторов, бульдозеров, автобусов, текстильщики, сапожники, работники химических заводов, водители угольных комбайнов, продавцы продтоваров, аппаратчики, железнодорожники, водники и др. |
ІV | Работники тяжелого и очень тяжелого физического труда, высокая и очень высокая физическая активность, энерготраты 2850-3900 ккал | 2,3 (мужчины) 2,2 (женщины) |
строители, помощники буровиков, проходчики, основная масса работников сельского хозяйства, в том числе в период посевной и сбора урожая, механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики, доменщики, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда и тому подобное |
Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный
Как посчитать свой базовый расход калорий
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.
Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.
Актуальная версия уравнения:
Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора
Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла
Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.
Расчет сухой массы тела (LBM):
Расчет базового расхода калорий (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Почему нельзя повышать расход за счет диеты
Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.
Основной обмен
В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.
У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.
Как посчитать калорийность пищи
Организм человека перерабатывает калории в энергию путем химический реакций. Этот процесс называется обменом веществ (метаболизмом). Содержащаяся в пище энергия измеряется на основе исследований количества тепла, выделяемого органическими составляющими продукта при окислении.
Энергетическая ценность продуктов питания зависит от сочетания компонентов. Чтобы рассчитать калорийность смешанной пищи, стоит пользоваться стандартизированной таблицей. Европейские эксперты установили соотношение энергетической ценности:
- 100 гр белка = 400 ккал (1700 кДж);
- 100 гр жира = 900 ккал (3700 кДж);
- 100 гр углеводов = 400 ккал (1700 кДж);
- 100 гр чистого алкоголя = 700 ккал (2900 кДж).
1 кДж = 0,24 ккал
1 ккал = 4,184 кДж
Не весь объем поступающей в организм энергии используется для поддержания работы жизнеобеспечивающих систем. Организм использует необходимый процент калорий из пищи, остальные он откладывает «на потом». Особенности всасывания различных компонентов и усвоения их отличаются у каждого человека. Метаболизм зависит от генетических особенностей, образа жизни и потребляемой пищи. На скорость переваривания и количества получаемых калорий влияет способ термической обработки и хранения продуктов.
Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?
Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал
У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.
Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.
Что происходит при дефиците энергии
Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:
Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.
Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.
1.5. Контрольные вопросы по разделу
Цель: проверка усвояемости знаний по указанной теме; при этом часть материала — в рамках самостоятельной работы. Перечень контрольных вопросов: — теория сбалансированного рационального питания А.А. Покровского и его последователей; — теория адекватного питания А.М. Уголева; — характер и величина среднесуточных энергозатрат занимающихся ФК и спортом и не занимающихся, методы определения; — физиолого-гигиеническая роль пищевых нутриентов (вода, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества), нормирование; — значение пищевой клетчатки; — питание спортсменов (основные принципы); — питание на учебно-тренировочных сборах; — питание в домашних условиях; — питание в сложных условиях; — питание при «сгонке» веса; — питание при наращивании мышц; — питание в восстановительном периоде; — питание в период соревнований; — питание на дистанции; — питание дополнительное; — режим питания спортсменов; — особенности питания школьников; — потребность в пищевых веществах и энергии в школьном возрасте; — режим питания школьников; — значение рационального питания школьников для их здоровья, успеваемости.
Формула Харриса-Бенедикта
Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.
Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:
Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.
Низкая (сидячий или лежачий образ жизни)
Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю)
Источник
Сколько калорий вы сжигаете за день?
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано
Поделиться этой страницей
К огда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.
Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.
В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:
На что расходуется энергия в организме
Ежесекундно организм человека тратит силы на жизнеобеспечивающие функции. Суточный расход включает базовый обмен веществ, который отличается в состоянии активности и покоя, а также двигательную активность. Основные затраты энергии идут на обеспечение дыхательной функции, поддержания сердечного ритма, кроветворения и т.д. Второй по важности энерго затрачиваемый процесс — пищеварение. Организм берет из продуктов питательные компоненты для удовлетворения важных функций и поддержания работы внутренних систем. Наиболее энергозатратной является дополнительная физическая нагрузка.
Проведенные исследования показали, что в среднем мужчины тратят больше калорий, чем женщины. Разница в затратах связана с отличием телосложения (чаще мужчины выше). Даже у людей одного возраста, пола и телосложения потребность в энергии может различаться. Дополнительными факторами являются тип работы и физическая активность.
Уровень физической активности (PAL) у большей части современного населения держится на первой ступени. К этой категории относятся люди, занимающиеся умственной работой, преимущественно сидячей, а потому имеют низкую физическую активность. Тем, кто относится к первой категории PAL, стоит аккуратно планировать свой рацион, отдавая предпочтение здоровым продуктам и соблюдать минимальный калораж.
Что влияет на расход энергии
Ученые установили ряд факторов, влияющих на затраты сил организмом. Яркий и заметный эффект дают:
- генетические особенности;
- возраст;
- уровень усталости;
- количество вырабатываемых гормонов;
- уровень активности нервной системы;
- психологическое состояние (наличие/отсутствие стрессов);
- лечение медикаментами;
- чистота воздуха и его температура.
Сколько калорий сжигает домашняя работа?
Количество калорий, сжигаемых за 20 минут активности у людей с разной массой тела:
40 | 1430 | 1730 | 2040 | |||
50 | 1570 | 1900 | 2240 | |||
60 | 1700 | 2070 | 2440 | |||
70 | 1850 | 2240 | 2640 | |||
80 | 1990 | 2410 | 2840 | |||
90 | 2130 | 2580 | 3040 | |||
Высокая активность (ккал) | ||||||
50 | 2000 | 2500 | 2950 | |||
60 | 2200 | 2680 | 3150 | |||
70 | 2340 | 2840 | 3350 | |||
80 | 2480 | 3000 | 3550 | |||
90 | 2620 | 3190 | 3750 | |||
100 | 2760 | 3360 | 3950 | |||
езда на велосипеде, легкая нагрузка | 6,8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
езда на велосипеде, умеренная нагрузка | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
езда на велосипеде, интенсивная нагрузка | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
велотренажер, легкая нагрузка | 3,5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
велотренажер, легкая нагрузка | 6,8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
велотренажер, интенсивная нагрузка | 8,8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
трек, умеренная нагрузка | 4,3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
трек, интенсивная нагрузка | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
перекрестная тренировка | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
тренировка с сопротивлением | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
гребля, умеренная нагрузка | 4,8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
гребля, интенсивная нагрузка | 8,5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
бег, 10 км/час | 9,8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
бег, 11 км/час | 11,5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
бег, 13 км/час | 11,8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
ходьба, 3 км/час | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
ходьба, 6 км/час | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
ходьба, 8 км/час | 8,3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
(ккал)
Упражнение | Метаболический эквивалент (МЕТ) | |||||
работать за компьютером | 1,5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
проводить рабочие встречи | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
смотреть ТВ | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
делать уборку | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
пылесосить | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
готовить еду | 2,5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
сидеть | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
косить лужайку | 5,5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
сон | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Заключение
Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.
Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:
Как ускорить метаболизм? I 15 советов
Как начать прогрессировать и ускорить метаболизм? Некоторые привычки помогут сжигать больше калорий.
Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации
Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?
Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?
Тренируетесь дома? Узнайте какие изменения внести в диету, чтобы улучшить состав тела.