Как составить тренировку по кроссфиту

Кроссфит – молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу тренировок и как правильно тренироваться – сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также мы составили программу кроссфит-тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники упражнений. Но начнем мы с главного – с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

• Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
• Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
• В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

• Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
• Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи – самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость – так необходимую новичку в кроссфите.

Становая тяга

Становая тяга – основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях – эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке – очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой – прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы – поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё – прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

• Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию.
• Вы имеете возможность посещать спортивный зал с базовым набором спортивного инвентаря. Если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В этих статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок.
• Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.

Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

День 1	Нам предстоит вводная кроссфит-тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов: скакалка – 30 прыжков; берпи – 5 раз; приседания без веса – 10 раз; сит-апы – 10 раз. Упражнения нужно выполнять подряд без отдыха, между кругами допустим небольшой перерыв. Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке 2 раза по 45 секунд с паузой 20 секунд между подходами.
День 2	Отдыхаем
День 3	Аккуратно начинаем работать с первыми тяжелоатлетическими движениями. 1-й комплекс – в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 раунда (8 минут): Становая тяга – 5 раз (1 раз прибавляем вес – на 3-м раунде); Прыжки на коробку – 10 раз. После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут по такой же схеме: Поднос коленей к груди на турнике – 8 раз. Выпады – на каждую ногу по 10 раз.
День 4	Отдыхаем
День 5	Тренируем выносливость дальше – на этот раз мы будем делать комплекс “Синди”. Выполняем 18 минут: 5 подтягиваний (можно с резинкой); 9 отжиманий; 15 приседаний. В конце тренировки – 2 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

День 1	Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут: 7 фронтальных приседаний со штангой; 7 подтягиваний (можно с резинкой). Плюс 9 минут: 10 становых (40%-50% от веса); 30 прыжков на скакалке.
День 2	Отдыхаем
День 3	Трудимся 21 минуту: 9 берпи; 9 приседаний; 9 отжиманий; 9 V сит-апов; 36 прыжков на скакалке. В конце – 3 раза планка по 50 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня у нас день ног. Работаем 10 минут: 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса). Делаем 4 круга: Махи гирей – 10 раз. Запрыгивания на коробку – 8 раз. Броски мяча в цель – 6 раз. По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.

День 1	Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты – швунги-отдых, в начале второй минуты – прыжки-отдых, в начале 3-й минуты – подносы ног-отдых, в начале 4-й – швунги и т. д. Всего 3 круга. 7 жимовых швунгов; 7 прыжков на тумбу; 7 подносов ног к перекладине (или к груди). В завершении нас ждет: 100 прыжков на скакалке; 50 сит-апов.
День 2	Отдыхаем
День 3	Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут: Становая тяга – 10 раз. Выпады – по 10 раз на каждую ногу. 3 раунда: 21 подтягивание (девушкам можно с резинкой и уменьшить количество); 15 приседаний; 9 V сит-апов. После комплекса – делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30-секундным отдыхом.
День 4	Отдыхаем
День 5	В завершении недели нам предстоит комплекс “Хелен” (5 раундов на время): 400 м бег; 21 мах гири; 12 подтягиваний. По окончании комплекса – 3 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с точки зрения нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит-комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

День 1	Сегодня работаем 25 минут. В начале – 5 минут гребли в среднем темпе. Потом: 10 берпи; 5 жимовых швунгов; 12 становых тяг (с тем же весом); 10 подносов ног к перекладине. После комплекса – 4 раза планка по 60 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сначала делаем следующее: Жимовые швунги – 21 раз. Прыжки на коробку – 15 раз. Сит-апы – 9 раз. Далее мы делаем комплекс – 10 минут: Подтягивания – 7 (для девушек) / 14 (для парней) раз. Выпады со штангой (грифом) – по 10 на каждую ногу.
День 4	Отдыхаем
День 5	Заключительный день нашей программы мы отпразднуем комплексом “мёрф” (немного сокращенный вариант – для начинающих). Прежде чем начать, обратите внимание: Запрещено перескакивать с одного упражнения на другое, если не закончили предыдущее. Комплекс нужно сделать до конца. Хорошо, если получится уложиться в 1 час. Что нам предстоит: 1,2 км бег; 80 подтягиваний (можно с резинкой); 160 отжиманий; 240 приседаний; 1,2 км бег. На этой мажорной ноте наша программа подходит к концу!
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит-тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок – вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои достижения. На нашем сайте вы также можете найти и другие программы, для более опытных атлетов, а также выбрать подходящие для себя WOD’ы.

Понравился материал? Делись им с друзьями. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Как самостоятельно распланировать свои тренировки, составить правильную кроссфит-программу. Примеры базовых упражнений и готовых программ, способы чередования упражнений в комплексе.

Кроссфит является столь популярным спортивным направлением благодаря своей универсальности. Дневная программа WOD составляется персонально под конкретного человека с учетом всех его особенностей. Эта программа будет разной для каждого тренировочного дня, если вы запишитесь на тренировки в группе, то перед каждым занятием будете видеть разный комплекс (чаще всего его для наглядности пишут на доске). Если в кроссфите и выполняются одинаковые WOD, то только для того, чтобы отследить прогресс. И то происходит это крайне редко, не чаще одного повтора в несколько месяцев.

Если заниматься в зале с тренером, то необходимость составлять себе программу отпадает. Но не у всех имеется возможность тренироваться в группе. Если вы планируете заниматься кроссфитом самостоятельно, то приведенные ниже советы рассчитаны именно на вас.

База WOD программы

Если вы не стремитесь к покорению профессиональных вершин, то оптимальной периодичностью для тренировок станет 2-3 раза в неделю.

Вариативность программы достигается за счет подключения новых упражнений взамен тех, что выполнялись ранее, а также за счет изменения временных ограничений, количества повторов и других показателей.

Многие упражнения требуют использования определенного инвентаря, которого может не найтись в домашних условиях. Не стоит из-за этого отказываться от задуманного, в кроссфите нет незаменимых упражнений. Вы всегда сможете найти подручное средство взамен специализированного снаряда или же альтернативное упражнение с аналогичным воздействием. 

Как составляется программа WOD?

Кроссфит подразумевает несколько концепций формирования дневной программы, далее приведены основные из них.

Фиксированный объем без привязки ко времени

Спортсмен ставит перед собой задачу и выполняет ее без пауз определенное количество циклов. То есть разрабатывается WOD, включающая в себя кардио-упражнения, работу с собственным весом, а также имеющимся в наличии оборудованием, и эта программа выполняется несколько раз по кругу.

Пример одного круга такой программы:

• Бег, 400 метров (стандартный круг на стадионе);
• Подтягивания, 10 повторов;
• Сит-ап (проработка пресса), 10 повторов;
• Бурпи, 5 повторов.

Таких кругов следует выполнить 5, желательно – без перерывов. Какое из упражнений может показаться сложным, тогда поначалу один заданный подход можно разбивать на два, но отдых все равно должен быть минимальным. Нельзя переходить к следующему упражнению, пока полностью не закончите заданное количество раз предыдущего. Если придерживаться данной концепции, то следует помнить о ее главном правиле – чем больше упражнений вы хотите включить в WOD, тем меньше должно в ней содержаться циклов. При таком подходе время выполнения не имеет значения, но его можно зафиксировать для себя, чтобы через какое-то время отметить прогресс. Представленные далее программы будут отличаться, в них будут присутствовать ограничения по времени.

Программа, ограниченная по времени

Выбираются определенные упражнения и для них задаются определенные временные рамки. Чем быстрее вы будете выполнять упражнения, тем больше кругов успеете выполнить. Нужно стараться работать как можно быстрее, то есть за одно и то же время выполнять больше циклов. Для новичка такой интенсивной нагрузки будет достаточно в течении 10 минут, затем ее можно увеличить до 15-20 минут, но даже профессионалы стараются не выполнять WOD, ограниченную по времени, более 30 минут.

Пример круга такой WOD:

• Жимы штанги стоя, 10 повторов;
• Запрыгивания на тумбу, 10 повторов;
• Подтягивания, 10 повторов.

Временное ограничение будет 15 минут, то есть за четверть часа вы должны пройти как можно больше таких кругов. Изначально это будет непросто, может даже потребоваться незначительный отдых, который разобьет подход на два, но в дальнейшем, по мере нарастания физического потенциала, вы начнете работать все 15 минут без перерывов, а затем увеличите количество повторов в каждом подходе. Это и является главной задачей программы.

Программа Чиппер, выполнение большого объема на время

Подразумевает выполнение за тренировку одного единственного круга, но он будет включать в себя большое количество упражнений и много повторов каждого.

Пример WOD Чиппер:

• Подтягивания, 20 повторов;
• Сит-ап (пресс), 50 повторов;
• Выпады с утяжелением над головой, 50 повторов (по 25 на каждую ногу);
• Становая тяга, 30 повторов;
• Бурпи, 20 повторов;
• Отжимания на брусьях, 20 повторов;
• Прыжки через скакалку, 100 повторов.

Программу можно сделать еще более длинной, но важно не переоценить свои силы. Задача заключается в том, чтобы выполнить каждое упражнение в максимально короткое время. Только после того, как одно упражнение завершено в нужном количестве повторов, можно переходить к следующему.

«Произвольная последовательность»

Вариация программы немного похожа на предыдущую, она тоже подразумевает выполнение большого количества упражнений с большим количеством повторов. Задачей также является уложиться в минимальное время и выполнить все упражнения. Имеется интересное отличие – вы можете перейти от одного упражнения к другому не только по его окончанию, но и в любой другой момент. Главное – выполнить нужное количество повторов в окончательном итоге.

Пример круга:

• Отжимания, 100 повторов;
• Подтягивания, 100 повторов;
• Приседания, 100 повторов;
• Пресс, 100 повторов;
• Становая тяга, 100 повторов.

Цель очевидна – выполнить все 500 повторов за максимально короткое время, стратегия проста – при ощущении усталости следует не отдыхать, а менять один вид активности на другой. К примеру, вы выполнили 20 подтягиваний, и ваши руки устали, нужно переключиться на приседания, после приседаний, когда руки отдохнут, можно вернуться к подтягиваниям или делать становую тягу. Вы сами будете варьировать программу таким образом, чтобы выполнять ее без пауз и как можно быстрее.

В какой последовательности должны идти упражнения?

Целью кроссфит-тренировки является воздействие не на конкретные мышцы, а на весь организм, поэтому упражнения должны постоянно чередоваться по критерию того, на что они воздействуют. Все упражнения можно разделить на четыре категории, упражнения из одной категории не должны идти друг за другом:

• Кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке);
• Толкающие (отжимания, жимы);
• Тянущие (подтягивания, разновидности тяги);
• Для ног (прыжки, приседания, выпады).

Эта тактика выигрышна, так как она прорабатывает все группы мышц. К тому же пока мышцы одной группы интенсивно работают, другие отдыхают и восстанавливаются. Вам не требуется время на отдых, что позволяет каждой тренировке быть очень интенсивной.

На основании изложенных рекомендаций вы можете составить для себя любую программу. Она может состоять преимущественно из тяжелоатлетических упражнений и представлять собой полноценный силовой комплекс, а может включать в себя по большей части легкоатлетические упражнения – кардио-элементы, работу без утяжелителей и прочие. Также можно комбинировать данные два варианта в одной тренировке. кроссфит – это постоянная вариация, которая приводит к успеху, повышению силы и здоровья, обязательно воспользуйтесь этим!

Построение кроссфит тренировок. Программировать тренировки можно разными путями. Основной принцип программирования- качественно варьировать упражнения.
Основной мотив статьи – программирование, т.е.  планирование и реализация содержания тренировочного задания. 

Многие Кроссфит залы используют свои методы построения кроссфит тренировок, которые отображают их предпочтения и идеологию. Самые известные программы можно повстречать на сайте www.crossfit.com, где упражнения меняются ежедневно. Там основная песня: тренировки 3-1, три дня тренировок подряд и день отдыха. День отдыха состоит из полного отдыха или сохранения мышечной массы. После дня отдыха- цикл повторяется. Другие принципы программирования тренировок, также используемые в залах, это 5-2, 6-1 или схожие.
Зал Reebok Crossfit 33100 использует систему 5-2, с уникально разной программой для каждого дня недели. В субботу мы концентрируемся на тяжелой атлетике , а в воскресенье – свободный зал, можно доделать, то что вы не доделали за неделю, или вообще бегать по залу и делать, то что по нраву, но естественно с гантелями и гирями в руках.

Построение кроссфит тренировок: Основные принципы

Построение кроссфит тренировок можно осуществлять разными способами. Основным принципом будет являться качественное варьирование упражнений. Часто структура воркаута состоит из разогрева, технико-силового сегмента и меткона. Если меткон долог и тяжел, то отдельно добивать себя силовым сегментом тренировки необязательно. Вечером еще вагоны грузить ведь. Следовательно, грамотным использованием силовых упражнений, можно компенсировать сегмент метконов. Самое главное варьировать задания таким образом, чтобы не делать одни и те же каждый день. Голова закружится. Сила упражнений, фитнес качество, а также техника исполнения- все это должно приниматься во внимание. Тренер планирует тренировки на недели, или даже месяцы вперед. Уважай тренера. Таким образом тренировочный процесс можно протестить на нескольких храбрых персонах, прежде чем он увидит свет.
Категории упражнений упомянутые выше ( Г- гимнастика, Т- тяжелая атлетика, и Ц- циклические тренировки) поставлены в недельный график тренировок так, чтобы встречались упражнения из каждой категории. Таким образом, тренировочная неделя состоит из Т, ГТ, ГТЦ, Г, ГЦ, Ц и отдыха. Шах и мат.
Т – тяжелая атлетика, ГТ – комбинированные упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики. А ГТЦ может состоять, например, из 3 раундов на время: Х м. бег, 15хХ кг рывок, 20 подтягиваний. Эффективность программирования можно проследить с помощью интервалов. 10 различных упражнений, повторяющиеся 3-4 раза в месяц, должны дать информацию о прогрессе. Если атлет застопорился в своем развитии, то возможно, что-то пошло не так. Ключ к успеху баланс между отдыхом, питанием и тренировками.

---

Построение кроссфит тренировок включает в себя, те же основные правила, что и другие силовые тренировки: если все время менять программы, то результата не узреть. Так же не узреть, если не следовать должным образом программе. Каждый может выбрать наиболее подходящую, для себя, программу. Нет суперуниверсальной космической программы, которая подходила бы всем. Если бы была, ух тогда бы. Однако топ атлеты Кроссфита все равно бы остались на вершине, даже если бы изменили свои программы и методы тренировок.
Многие опытные Кроссфитеры добавляют свои упражнения в базовые программы. Вот для них обычных программ не достаточно, особенно если выступают на соревнованиях. Новичку же лучше использовать стандартные программы и советы тренеров.

Не нужно марафонцу-новичку копировать кенийца 80 –уровня, который год может бежать. Или качать бицепс как бодибилдер, в третий раз посещая школьный спортзал. С возрастом приходит опыт и знание своего тела, это делает процесс реализации и создания идеальной программы значительно проще.

Related Topics

• Кроссфит
• НОВИЧКУ
• переводы
• статьи
• тренировки