Как составить тренировку тренажерный зал без тренера

Тренажерный зал для начинающих без тренера: с чего начать тренировки

По статистике, половина пришедших в фитнес-клуб решает заниматься без тренера. Что необходимо делать новичку в незнакомой среде тренажеров без инструктора — в материале «РБК Спорт»

• Что взять с собой на тренировку в спортзал?
• Дневник тренировок с нуля для новичков
• Программа тренировок для новичков
• С чего начать тренировку?
• Советы для новичков

По статистике, половина пришедших в фитнес-клуб решает заниматься без тренера. Если вы купили абонемент, решительно настроились построить свою идеальную фигуру и сделать спорт частью своей жизни, поздравляем, это не только верное решение, но и вклад в здоровье и долголетие. Почему это не просто слова, а подтвержденные наукой факты, и что необходимо делать новичку в незнакомой среде тренажеров без инструктора, рассказываем.

Что взять с собой на тренировку в спортзал

Сделайте сбор вещей из этого списка своеобразным ритуалом подготовки к занятиям. Выбирайте не просто одежду, а ту, в которой приятно заниматься. Удобство, комфорт, хорошее самочувствие — залог успешной тренировки.

Итак, что сложить в рюкзак:

• Спортивная форма: майка, шорты, носки (можно заменить футболкой или лонгсливом и брюками);
• Удобная обувь на плоской подошве. Если вы планируете работать в зоне тяжелых весов, это будет оптимально и позволит вашему телу быть более стабильным, а также обеспечит лучшее сцепление с полом;
• Бутылка с водой. Да, воду можно и нужно пить в процессе занятий. Существует много мифов о том, что это не так, однако многочисленные исследования подтверждают необходимость восполнения водно-солевого баланса в процессе тренировки;
• Полотенце и обувь для душа. Добавьте к этому гель, шампунь, мыло и принадлежности, которое вам понадобятся для соблюдения личной гигиены.

Дневник тренировок с нуля для новичков

Создайте себе мотивацию с самых первых дней посещения спортзала. Заведите дневник тренировок, отмечая:

• названия упражнений
• вес отягощения
• количество повторений
• время отдыха между подходами
• количество тренировок в неделю
• общее время, затраченного на занятие

При посещении тренажерного зала стабильно 3-4 раза в неделю, уже через 1-2 месяца вы сможете отследить прогресс в упражнениях и увидеть, насколько сильно продвинулись вперед. Это будет самой мощной самомотивацией, которая неизбежно приведет к самодисциплине, поможет выработать цели и поможет достичь их. Если не начать вести тренировочный дневник сразу, то через какое-то время вы будете сожалеть, что не сделали этого раньше. А когда мотивация неизбежно (как процесс нелинейный) пойдет на убыль и найдется тысяча причин пропустить тренировку, записи напомнят, ради чего вы все начинали и не позволят опустить руки.

Программа тренировок для новичков

1. Определите свою главную цель тренировок на данном этапе.
2. Составьте тренировочный план на неделю для каждой группы мышц по упражнениям.
3. Соотнесите свой жизненный график и социальные обязанности со временем, которое собираетесь проводить в зале.
4. Не волнуйтесь из-за того, что некоторые группы мышц вам придется тренировать в режиме поддержания.

Вот несколько правил, которые помогут расставить приоритеты:

• Помните о том, похудение происходит не в зале, а на кухне. Однако, тренировками вы можете добавить активности и сжечь некоторое количество калорий.
• Если же вы хотите нарастить мышечную масс, приготовьтесь к тому, что придется работать с серьезным весом, постепенно повышая нагрузку.
• Для поддержания формы, определитесь, нравится вам делать упражнения на все тело сразу, или удобнее распределить нагрузку по дням. Например, ноги+ягодицы, спина+бицепс+трицепс или грудь+кор+плечи.

С чего начать тренировку?

1. Залог успешной тренировки на любую часть тела — хорошая разминка, подойдите к этому вопросу серьезно, чтобы действительно хорошо подготовить организм к работе и избежать травм. 10-минут будет достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и суставы.
2. Начинайте работать с небольшим, посильным весом, таким, чтобы техника оставалась корректной на всем протяжении упражнения. Постепенно, когда начнете привыкать к таким нагрузкам, увеличьте их.
3. Для ориентира можете делать следующее количество: по 2-3 подхода и 8-12 повторений. Отдых порядка 2-3 минут между подходами. Так мышцы получат необходимую нагрузку и успеют восстановиться.

Советы для новичков

• Возьмите первую стартовую и бесплатную тренировку с тренером. Большинство современных фитнес-клубов при продаже абонемента их предоставляют. Ее цель — познакомиться с оборудованием и предназначением тренажеров в зале, узнать расположение зон: кардио, силовых, бассейна и отдыха. Во время стартового занятия обращайте внимание на детали, о которых рассказывает инструктор, задавайте вопросы много и часто, так, чтобы оставшись они, вы не растерялись.
• Попробуйте взять максимум информации. Разберитесь, как работают тренажеры, пока рядом с вами находится профессионал. И пусть это будет несколько сумбурно, ведь, скорее всего, у вас будут отдельные тренировочные дни на определенные группы мышц. Но увидев и попробовав однажды, как функционирует тренажер, шанс того, что он будет вам знаком при первом самостоятельном занятии, служит гарантией более спокойном работы с ним.
• Не бойтесь спрашивать. В тренажерном зале вам всегда придут на помощь, как дежурные тренеры, так и другие посетители. Опытные спортсмены добродушно подстрахуют и сориентируют, если растеряетесь.
• Всегда делайте разминку. Это единственно верный способ подготовить ваши мышцы суставы к занятиям, а также сделать тренировку безопасной для здоровья.
• Не пытайтесь сделать максимум в первый день. Прогресс невероятно важен в тренировках и в построении тела. Но здесь, как и в любом деле, требующем систематического подхода, важна планомерность и регулярность. Неподготовленное тело не может осилить серьезные нагрузки без последствий для здоровья. Поэтому, не торопитесь, подходите к росту рабочих весов с умом.
• Восстанавливайтесь. Эффективное восстановление является ключом к успеху не только новичков, но и подготовленных спортсменов. Полноценный сон и сбалансированное по нутриентам питание идут параллельно с занятиями. Без этих составляющих тренировки не дадут ожидаемого эффекта.
• Техника важнее веса. Корректная, отточенная техника поможет вам прогрессировать в будущем. При неправильном выполнении опасность таится не только в том, что будет работать не целевая группа мышц, но и в том, что вы подвергаете себя потенциальному травмированию. Поэтому, — сначала техника, и только потом прогресс в упражнениях.
• Не пытайтесь поднять как можно больше, но и не берите слишком легкие отягощения. Выберите такой снаряд, с которым вы сможете сделать шесть-восемь повторений, причем последние должны выполняться с существенным усилием.
• Сделайте спорт удовольствием, выработав привычку заниматься им в любую погоду и дни недели. Это стократно окупится и станет залогом вашего долголетия.

Если вы выбрали для себя занятия в тренажерном зале, но не знаете с чего начать, статья для вас. Расскажу, как эффективно заниматься без тренера, как составить план тренировок, чтобы они были наиболее эффективны.

До первого похода в зал, вам необходимо очень хорошо подготовиться. По сути, надо проделать работу тренера. Индивидуальные тренировки значительно облегчили бы вам жизнь, но если не позволяют средства, вы можете справится сами. Для этого нужно:

1. Написать программу тренировки, которую вы будете выполнять. Для этого надо выбрать группу мышц, выбрать упражнение на тренажере, либо вес гантель и знать сколько повторений делать. Это все подбирается индивидуально. Если новичок в спорте, то тренажеры должны быть с маленьким весом или без веса вообще, 3 подхода 12-15 повторений.

2. Изучить, какие тренажеры есть и как ими пользоваться.

3. Изучить правильную технику выполнения упражнений в тренажере.

План тренировок должен быть у вас при каждом посещении тренажерного зала. Иначе, вы не будете знать за что хвататься. Не старайтесь сделать чем больше, тем лучше. Лучше делать меньше, но с правильной техникой.

С чего начать тренировку?

Тренировка состоит из трех частей: разминка, основная часть, растяжка.

Разминка.

Как и в домашних тренировках, это суставная гимнастика всего тела. Начиная с головы, заканчивая кончиками ног. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на работу. Затем можно сделать 5-10 минутное кардио. Пробежка на беговой дорожке либо эллипс подойдет. Разминка займет по времени 10-15 минут. После разминки приступайте к основной тренировки.

Основная чать.

Здесь вы выполняете ваш, заранее написанный, план тренировки. Основные группы мышц для проработки: верх тела (спина, плечи, руки, пресс, грудные мышцы), низ тела (бицепс бедра, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра, голень). Занимаясь 3 раза в неделю, стоит разбить все эти группы мышц на разные дни. После дня тренировки выходной. Например.

Понедельник.

Спина, бицепс, ноги.

• Тяга вертикального блока;

• Тяга гантелей к поясу;

• Упражнения с гантелями на бицепс;

• Подъемы штанги на бицепс;

• Приседания со штангой;

• Разгибания ног в тренажере;

• Выпады с гантелями или без.

Среда.

Плечи, трицепс, ягодицы.

Пятница.

Грудные мышцы, пресс, внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра.

Для тех, кто занимается спортом давно, тренировки переходят на более сложный уровень. Выбирается одна группа мышц и все упражнения выполняются с нагрузкой на нее. Например, понедельник день ног и ягодиц, все упражнения будут на проработку их. Это сложнее, т.к. с увеличением веса, нагрузка возрастает и мышцы устают. Чем больше вес тем меньше повторений, т.е. при весе более 10 кг делаем 3-4 подхода по 6-10 повторений.

В завершении тренировки не забывайте сделать растяжку.

Растяжка.

Нужна для восстановления мышц после тяжелой работы. Она занимает около 5 минут. После выполнения растяжки мышца будут меньше болеть на следующий день. Растягивать надо те мышцы, которые были в работе.

Да, непростой путь заниматься в тренажерном зале без тренера, но выполнимый. В конце концов в зале всегда есть дежурный тренер, у которого можно спросить, как работает тот или иной тренажер.

Раньше в тренажерных залах не было тренера. Тогда залы назывались “качалки”. И мы приходили в зал и абсолютно не знали что делать. Знаний никаких, навыков никаких. Но на самом деле в зале занимаются опытные ребята. И, как правило, они с удовольствием помогали новичкам, рассказывали, объясняли, показывали упражнения и т.п.

Сейчас времена изменились. Любую теорию вы можете найти в интернете. Ну начнём всё по порядку. Вы собираетесь тренажёрный зал, берёте с собой сумку. В сумке лежат все вещи, которые вам Понадобятся для тренировки.

Приходите заниматься переодеваюсь и Заходите в тренажёрный зал.

Сначала осмотритесь. Посмотрите какие тренажеры есть в зале. Разберитесь как они работают, за что тянуть. Где меняется вес. Обычно он ставится штифтом. Там есть, как правило сидение и оно делается под ваш рост.

Посмотрите какой у вас рост и наладьте сиденье. Можно с небольшим весом поделать упражнение. Итак, переходя от тренажёра к тренажёру вы уже познакомитесь с половиной тяжестей в зале.

Гантельный ряд

Дальше нужно посмотреть гантельный ряд. Гантели по поднимать, чтобы ощутить их тяжесть. Какие тяжёлые, какие полегче, какие к вам подойдут.

Штанги бывают двух видов большая штанга её название Олимпийская у неё гриф весит 20 кг если повесить ещё замки то получится 25 кг. Блины от штанги они бывают от самых маленьких 1,25 кг и до 20 кг, а иногда и до 50 кг один блин.

Пирамида малых штанг

Есть малые штанги. Обычно у них гриф 8 — 9 кг Замки бывают разные по весу. И сейчас ещё стали делать штанги, которые лежат на такой пирамидки каждая штанга на несколько к килограммам легче другой это нужно для того чтобы человек сделал упражнения ему не нужно было разбирать и собирать штангу допустим более большого веса или маленького он просто берёт в следующую штангу и делают упражнение. Дальше это очень удобно также как и литые гантели потому что разбирать гантели и штанги это довольно долго. Успеешь остыть.

Виды тренажеров и как на них заниматься.

А так вы просто берете гантели делаете упражнения потом берёте следующие гантели какого веса нужно и продолжайте делать упражнения всё очень быстро.
Кстати, хорошая новость в том, я что первые 2 недели вам не нужно заниматься на сверх усилие.
Вам нужно пройти так называемой вводный курс без инструктора это можно сделать таким образом.

Вы выбираете от 3 до 6 упражнений и выполняйте их по одному-два подхода да. Чтобы вам лучше сориентироваться я подскажу, какие упражнения Вы можете делать. Да не забывайте записывать всё это в дневник тренировок. Надеюсь вы его положили спортивную сумку?

Во время вводного курса не нужно думать о том, что я пришёл похудеть, а мне приходится делать упражнения которые наращивают мышечную массу. И точно не нужно думать о том, что я пришёл набирать мышечную массу, а мне приходится, например, бегать. То есть сгонять массу. Эти упражнения даны для того, чтобы вы немного оживили ваши мышцы и потом они могли хорошо работать в настоящей в программе тренировок.

Итак, как ваши первые упражнения:
Ведём дневник тренировок. Дневник тренировок

Вводный курс на 2 недели.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Приседания: Р 2 х 10 вес лёгкий

3. ТгБл: Р 2 х 12 вес лёгкий

4. Жл: Р 2 х 10 вес лёгкий

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику

6. Растяжка: широчайшие мышцы спины, бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Мы не будем брать в сначала легкие упражнения, а потом через месяц переходить на тяжёлые сложные упражнения. Объясню почему. Потому что если вы будете делать выпрямление ног сидя для четырехглавой мышцы бедра, это вам мало поможет в приседаниях вам придется сначала осваивать выпрямление ног сидя, а потом Заново осваивать приседания. Поэтому мы берём сразу сложные упражнения. А облегчаем их лёгким весом, таким образом вы можете сразу отрабатывать технику нужного упражнения.
Эти упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Расшифрую аббревиатуру упражнений

Приседания: Это приседания со штангой на плечах у девушек это может быть бодибар это такая тяжёлая штучка, которая состоит из тяжёлой сердцевины, а снаружи покрыта мягким. Боди бар весит от 2 до 5 кг вполне достаточно на для приседаний девушек.

Мужчинам рекомендую приседать со штангой, лучше с пустым Олимпийским грифом. Он весит 20 кг и обязательно нужно делать следующее:

Брать штангу со стоек делать шаг назад приседать и ставить штангу опять на стойки точка не нужно подпрыгивать и опускать штангу с плеч через голову на землю это сейчас она достаточно легкая потом вы так сделать не сможете.

Составлю вам программу тренировок для зала и домашних тренировок.

ТгБл: тяга горизонтального блока На первый взгляд это простое легкое упражнение. Себя да подтягивает планку к животу. На самом деле здесь очень важно делать правильную технику упражнения если техника хромает тогда да, получится, что вы тренируете не те мышцы которые хотелось бы тренировать в этом упражнении.Техника выполнения упражнения посмотрите по ссылке.

 Т гБл.

Жл: это короткая аббревиатура жимa штанги лёжа. То же самое техника и ещё раз техника. Когда техника будет поставлена можно увеличивать вес штанги. Девушки могут выполнять Это упражнение с малой штангой, даже с грифом от Малой штанги. Он весит, как правило, от от 8 до 10 кг. техника выполнения и советы по тренировкам для жима штанги лёжа.

рисунок жшл.

Пресс: Так же вам важна техника Выполнение упражнения.По сути для любого упражнения нужно отрабатывать технику первым делом точка пресс это единая мышца на животе тем не менее упражнения для пресса делятся на верхний пресс и нижний пресс. Посмотрите как тренируется пресс.

Рис пресс

И всегда предпочтение Нужно отдавать свободным весам. То есть это упражнения с гантелями и штангой гирями. Почему? Потому что на тренажёрах нет Степеней Свободы. Тренажёр поднимается и опускается по заданной траектории. Мышцы при этом работают меньше.
А у свободных отягощений эти Степени Свободы дают дополнительную работу мышцам, чтобы удержать всё в равновесии. Жим штанги лёжа, штанга может опуститься как вверх так и вниз и в стороны Поэтому полезней делать жим штанги лёжа, чем жим на тренажере сидя.
Итак, вы пришли в зал. Побегали, позанимались, всё записали в дневник тренировок Что нужно сделать после тренировки? Первым делом пятиминутную растяжку на те мышцы, которые вы тренировали. Растяжка нам нужна для того, чтобы мышцы начинали скорее восстанавливаться. Без растяжки они начинают восстанавливаться только через 8 часов после тренировки. Сделав небольшую растяжку, вы получаете эффект восстановления мышц. Сразу после растяжки. Посмотрите как делается Растяжка.

В течении 20 мин съедаем углеводы. Углеводное окно.

Пройдя вводный курс вам уже можно задумываться над программой тренировок поставленной для вашей задачи. Как правило, задач немного.
Набрать мышечную массу и похудеть.
Мышечную массу можно набирать вводным курсом, который я вам показал вверху страницы. Там нужно сделать только небольшие изменения.
А вот, чтобы похудеть нужны более замысловатые тренировки, но они вполне выполнимы. Посмотрите статьи, как правильно худеть. А для тех ,кому нужна мышечная масса читайте статьи, как её набрать.

Что еще можно посоветовать вместо инструктора, которого у вас нет?

Первые 1-3 месяца не берите больших весов.

Если будете выполнять подъему штанги на бицепс, работайте с прямым грифом. Изогнутые грифы хуже тренируют бицепс. Делаем упражнение обратным хватом.

Когда штанга или тренажёр опускается делаем вдох. При поднятии шумный выдох. Он помогает сконцентрироваться. Есть ещё один вариант дыхания при поднятии тяжести. Это свободное дыхание. Независимо поднимаете или опускаете отягощение, вы дышите так, как удобно и не думаете о своём дыхании.

Ручки тренажеров должны быть вам удобны. Например тяга горизонтального блока делается с такой ручкой, когда ладони рук глядят друг на друга.

При тренировке пресса Не забывайте про концентрацию.

Все упражнения делаем средним прямым хватом. Не нужно подтягиваться широким хватом. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, возьмите монтажный пояс и крепите к нему му отягощение.

Отдых между подходами может занимать от 3‑х до 5 минут. Когда вам говорят что нужно отдыхать 1, 5 минуты или 2 минуты, то такой отдых подходит бодибилдерам. То-есть ребятам которые употребляют стероиды. Они могут отдыхать и восстанавливаться за 2 минуты.

Это пригодится:

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
4. Берите с собой полотенце.
5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
3. Поддержание формы.
4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

1. Поначалу работайте со своим весом.
2. Двигайтесь медленно.
3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок

Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.

Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20-25 минут кардио.

Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.

При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

1. Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
2. Следует соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
3. Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
4. Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.

Советы профессионалов

Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.

Анастасия Симакова, тренер

Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.

Антон Бегалко, тренер

Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.

Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.

Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).

Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.

По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.

Юрий Самсонов, тренер

Специалист по фитнесу и аэробике рекомендует внимательно подбирать программы для тренировок в тренажерном зале, так как в интернете представлено много непроверенной информации. Поэтому выбирайте авторитетные источники.

График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).

Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.

Полезное видео

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
2. На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
3. Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
4. Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
5. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
6. Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
7. Ведите дневник тренировок.
8. Не пропускайте разминку и заминку.
9. Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.