Многие школьники, посещая уроки физической культуры в школе, не задумываются о пользе двигательной активности для их здоровья, о возможности применения полученных знаний, двигательных умений и навыков в самостоятельных занятиях вне школы. Они так же не приобретают опыта для ее творческого использования.
На сегодняшний день интеллектуальные нагрузки с каждым годом увеличиваются, прогрессирующее увлечение детьми компьютером, неоптимальные социальные и экологические условия, демографические проблемы, интенсификация производства, затруднения в организации медицинского обслуживания населения привели к росту всех видов заболеваний и сокращению продолжительности жизни населения России. По данным проведенных исследований, более 70% учащихся учреждений общего среднего образования испытывают значительные трудности в усвоении базовой школьной программы обучения. Монотонные, однообразные упражнения на уроках физкультуры лишь способствуют утрате интереса у учащихся, в особенности девушкам, к урокам физической культуре.
Для привлечения обучающихся на занятия стоит обратить внимание на их предпочтения. Так девушки в возрасте 14-17 лет стремятся к формированию красивого и гармоничного телосложения, умению красиво двигаться, отдавая предпочтение упражнениям для укрепления осанки, на растяжку, хореографии и танцам вместо трудных программных упражнений. Аэробика – это вид двигательной активности, включающий в себя большое количество систем и направлений, различающихся по составу средств, возрастным особенностям, применению инвентаря, направленный на развитие всех физических качеств: выносливости, силы, ловкости, гибкости. Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, повышая мотиваию к занятиям, вызывает положительные эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что усиливает их воздействие на организм.
Цель: совершенствовать технику выполнения базовых элементов и связок классической аэробики.
Задачи:
- разучить танцевальную композицию и совершенствовать навыки ее исполнения;
- развивать координационные способности, точность воспроизведения движений, чувство ритма;
- формировать правильную осанку;
- формировать умение работать в коллективе;
- формировать нравственные качества (выдержку, самообладание, терпение, красоту движения).
Место проведения: танцевальный зал
Оборудование: музыкальный центр, гимнастические коврики, гантели
|
Часть урока |
Содержание |
Дозировка |
Организационно-методические указания |
|
Подготовительная часть |
1. Построение 2. Приветствие. Обсуждение цели и задач урока 3. Разминка «warming up» 3.1. Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой. 3.2. March – ходьба на месте, р.р. 1-2 – круг руками снизу вверх; 3-4 – повторить. 3.3. Step touch – И.п. – сомкнутая стойка, 1) шаг правой в сторону, 2) приставить левую к правой на носок, 3-4) то же, но в другую сторону; 3.4. Open step – открытый шаг, 1) шаг правой на месте, 2) полуприсед на правой с полунаклоном вправо, левую сторону на носок, центр тяжести на правой, 3-4) то же в другую сторону; р.р. – И.п. руки на поясе – 1 – левая вперед книзу, 2 – и.п., 3 – правая вперед книзу, 4 – и.п., 5 – левая вверх вправо, 6 – и.п., 7 – правая вверх в лево, 8 – и.п. 3.5. Heel touch – касание пяткой пола, и.п. – стойка ноги врозь, 1) правой скрестно вперед на пятку, 2) И.п. 3-4) то же на другую ногу; р.р. – bicepscurl – И.п. руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. 3.6. Toe touch – касание носком пола , 1) правой скрестно вперед на носок, 2) И.п. 3-4) то же самое на другую ногу; р.р. – И.п. руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вверх; вновь согнуть руки. 3.7. Leg curl – захлест голени, р.р. butterfly– И.п. руки согнуты в стороны, предплечья вверх, кисти в кулаке. 1 – сохраняя вертикальное положение, руки вперед, ладонями к себе, 2 – и.п. 3.8. Grepewine – И.п. – сомкнутая стойка, 1) шаг правой в сторону на пятку, 2) скрестный шаг левой сзади, 3) то же, что и на 1 счёт, 4) jump (прыжок с двух ног на две), р.р. 1 – обе вверх, 2 – вниз, 3 – в стороны, хлопок руками перед собой Стретчинг – упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени. 1. И.п. – ноги шире плеч. 1 – выпад в правую сторону (правая нога сгибается в колене, левая остается прямая), левая рука книзу – коснуться стопы, правая назад и вверх; 2 – поменять положение ног. 2. И.п. – ноги шире плеч. 1 – выпад в левую сторону – переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, р.р. вверх, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед, р.р. в стороны. То же на другую ногу. 3. И.п. – правая нога согнута в коленном суставе под углом 90, левая нога остается сзади прямая; руки на правом бедре, 8 пружинящих движений, то же на левую. 4. И.п. – то же, но руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы 5. И.п. – стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая. 6. И.п. – стойка ноги врозь, в наклоне, руки на бедрах. 1-2 прогнуться в спине, 3-4 – максимально округлить спину. 7. И.п. – стойка ноги врозь, правая за голову, левая внизу. 1-2 – наклон вперед, правым локтем касаясь левого колена, 3-4 – И.п. То же на другую сторону. 8. И.п. – то же, рр. вдоль туловища. 1-2 – наклон вправо, руки скользят вдоль тела. 3- 4 – и.п. 5-6 – то же, но влево. 7-8 – И.п. |
1 мин 1 мин 8 мин 8 раз 1 раз 1 раз 8 раз 1 раз 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз |
В шахматном порядке Все названия базовых шагов данной связки должны быть знакомы детям и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях. Следить, чтобы не происходило перегибание конечных суставов (при выполнении базовых шагов аэробики ноги в коленях согнуты, полностью не выпрямляются). Руки в зоне видимости. Соблюдать дистанцию. Не сгибать прямую ногу, плечи не поднимать, Спину держать ровно Ноги в коленях не сгибать, плечи не поднимать |
|
Основная часть |
Аэробная часть Блок 1 1. 1 – Toe Tap правой вперед (скрестный)
2. 1-6 – Step touch правой
3. 1-2 – lunge правой, р.р. 1 – вперед, 2 – на пояс
4. 1-2 – Kik левой вперед Блок 2 Танцевальная комбинация на левую ногу 1. Knee Up – 1 – шаг правой, круг двумя руками через вверх влево, 2 – левая нога, согнутая в колене, р.р. коснуться бедра, вверх, 3 – шаг левой ногой назад, р.р. круг через верх вправо, 4 – стойка ноги вместе, р.р. вдоль туловища. То же на другую ногу. 2. Open step, р.р. в стороны, согнутые в локтях, предплечья смотрят вверх, разворот туловища вправо и влево Силовая часть Упражнения для рук и плечевого пояса 1. О.с., отведение рук в стороны до уровня плеч. 2. О.с., руки с гантелями развернуты ладонями вверх. 1-2 – сгибать-разгибать руки в локтях. 3. И.п. – о.с., руки с гантелями развернуты вниз. 4. И.п. – о.с., руки с гантелями над головой в замок. 1-2 – сгибать и разгибать предплечья над головой. 5. И.п. – стойка ноги врозь в наклоне вперед, руки с гантелями развернуты вниз. 1-2 – отведение рук назад, – 3-4 – и.п. 6. Отжимания широким хватом – И.п. – упор лежа с опорой на колени и кисти Упражнения для мышц брюшного пресса 1. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях. 1 – поднять туловище, округляя спину, 2 – и.п. 2. И.п. – лежа на спине, упор на предплечья. Ноги прямые. 1 – поднять прямые ноги вверх, 2 – и.п. 3. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях и приподняты над полом. Бедра находятся в вертикальном положении; на 1 – вывести прямую правую ногу вперед, левая остается согнутой в колене, отрываем голову, правый локоть от пола и с поворотом туловища касаемся им левого колена, 2 – то же на левую ногу. 4. Упр. «Обратная лодочка» – И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед, 1-2 – подъем туловища и ног вверх, 3-6 – удержание позы, 7-8 – вернуться в и.п. Упражнения для спины 1. И.п. – лежа на животе, р.р. вытянуты вперед. 1-2 – подъем туловища вверх, прогибаясь в спине, , 3-4 – поднять правую руку и левую ногу вверх, – 5 – и.п., 6-7 – на другу, 8 – и.п. 2. Упр. «Лодочка» – И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, 1-2 – подъем туловища и ног вверх, 3-6 – удержание позы, 7-8 – вернуться в и.п. |
8 раз 8 раз Упражнения выполняются по 8 раз x 2 подхода Упражнения выполняются по 8 раз x 3 подхода |
Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с продвижением в различных направлениях. Уменьшение амплитуды перемещений и темпа движений Используем гантели, вес подбирается индивидуально Плечи не поднимать В спине не прогибаться, голову не опускать, сгибать локти до образования прямого угла Подбородок не прижимать к груди Плечи не поднимать, подбородок не прижимать к груди. Не прогибаться в пояснице, голову не запрокидывать назад Плечи не поднимать, голову держать ровно |
|
Заключительная часть 10 мин. |
Вторая заминка «Глубокий стретчинг» 1. Упр. на растяжку мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы. И.п. – ноги на ширине плеч, левая рука прямая перед грудью. Правой рукой прижать левый локоть к груди. 2. Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы. И.п. – то же, удерживая голову и шею ровно, завести правый локоть за голову, левой рукой взяться за правый локоть и потянуть его за голову. 3. Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. И.п. – то же, отвести левую руку за спину и согнуть ее в локте под углом 90 градусов. Взяться правой рукой за локоть левой руки и потянуть его вправо и вверх. 4. И.п. – сед ноги вместе, р.р. вверх, стопы натянуть на себя. 1 – 8 – тянуться пятками вперед, руками и макушкой вверх. 5. Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. И.п. – лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и подвести ее к груди. Не отрывая левую ногу от пола, взять правую ногу под коленом двумя руками и как можно сильнее тянуть ее к груди. Тоже на левую ногу. *Для большей степени растяжки – тянуть ногу к подмышке. 6. И.п. – то же – правая согнута в колени и прижата к груди, руки на голени или лодыжке, левая нога прямая. 1-2 – выпрямить правую ногу в колени и тянуть к себе. 3-6 удержанием позы, 7-8 – и.п. 7. И.п. – то же, но перехватиться правой рукой изнутри за стопу или голень правой ноги. 1 – 2 – отвести ногу в сторону, 3 – 6 – удерживать, 7 – 8 – И.п. То же на левую ногу. 8. Растяжка мышц, приводящих ногу и области паха. «Бабочка» – И.п. – сед ноги врозь, колени согнуты, стопы соединены вместе. 1 – На вдохе тянуть колени в пол, на выдохе – расслабить ноги. 2 – На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе плавно наклониться вперед, начиная движение от бедер 8.1. «Лягушка» – И.п. – стоя на четвереньках, поддаться бедрами вперед, колени развести в стороны, так чтобы образовался прямой угол между бедрами и голенью. Предплечья на полу, живот тянуть к полу. Затем плавно подать таз назад, ягодицы тянуть в направлении пяток. 9. Поза Лука – И.п. – лежа на животе, колени согнуты, руками держаться за лодыжки. 1 – 2 – поднять грудь и бедра вверх, прогибая в спине, слегка развигая колени в сторону. 3-6 – удерживать положение, 7-8 – и.п. 10. Упр. «Складка, в положении сидя» – И.п. – то же. 1-2 – наклон к ногам, руками взяться за стопы и притянуться как можно ближе к ногам. 3-6 – удержание позы, 7-8 – И.п. 11. И.п. – сед ноги вместе, правая нога согнута в колене (колено «смотрит» вверх»), 1-2 – скручиваемся в сторону согнутой ноги, правая рука сзади, левая – цепляется локтем за колено. 3-6 – удержание позы, 7-8 – И.п. 12. Упр. на растяжку мышц, разгибающих шею – И.п. – о.с., руки в замок на затылке. 1-2 – наклонить голову вперед; руками аккуратно надавать. 13. Тоже, но руки в замок на лбу. Наклонить голову назад. Подведение итогов занятия. Рефлексия. |
Каждое положение удерживать в течение 30-60 секунд. 1 раз Положение удерживать в течение 30-60 секунд. 2 раза 2 раза 2 раза Каждое положение удерживать в течение 30-60 секунд. 2 раза 3 раза 1 раз Каждое положение удерживать в течение 30-60 секунд. |
Снижение нагрузки. Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса. Избегать рывков, так как они нагружают суставы, связки и мышцы, так же и чрезмерных усилий, растягивая мышцу – должно пройти 6 – 10 секунд, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Спина ровная, колени и руки в локтях не сгибать, плечи не поднимать, голову, бедра и руки удерживать на одной лини. Следить за ровным положением таза. Следить за ровным положением таза. Прямую ногу не сгибать. Тянуться макушкой и ногами вверх. Стараться положить грудь и живот на будра, колени не сгибать. Тянуться за счет мышц спины. Плечи не поднимать, спина ровная, стараться коснуться подбородком груди Плечи не поднимать, спина ровная, движение головы идет ровно в сторону, а не назад и вперед. Привлечь к анализу детей. Отметить, что получилось, а над чем еще поработать |
Конспект занятия по аэробике.
Цель: разучивание базовых шагов и связок базовой аэробики.
Оборудование: музыкальный центр, маты.
Содержание занятия
Дозировка
Методические указания
Подготовительная часть
15 мин.
1
Построение в шахматном порядке. Приветствие.
Здравствуйте ребята меня зовут Елена Владимировна. Как вы думаете в каком виде спорта мы развиваем пластику, красоту движений и одновременно выносливость? (ответы детей) правильный ответ (занятия по аэробике). А какие виды аэробики вы знаете? (ответы детей) правильный ответ ( степ, слайд, аква, вело, тай-бо и т.д.) .
2 мин.
По команде тренера детьми выполняется танцевальный поклон
2
Объяснение основной задачи и содержание занятия
Сегодня мы будем заниматься базовой аэробикой. Это выполнение аэробных шагов под музыку. Сначала мы разучим базовые шаги, а потом выполним их под музыка и составим из них аэробную связку.
1 мин.
3
Беседа по технике выполнения базовых элементов в базовой аэробике
2 мин.
Руки находятся в зоне видимости глаз. Не допускать перегибание конечных суставов (при выполнении базовых шагов аэробики ноги в коленях согнуты, полностью не выпрямляются)
4
Разминка
10 мин.
4.1
Маршировка на месте, вдох- руки вверх, выдох -руки вниз. ( 3 раза0
1 упр.Step-touch (приставной шаг)
Frontlaterals – поднимание рук вперед, И.п. – руки внизу, 1 – не сгибая рук поднять их вперед, до уровня плеч, 2 – И.п., 3-4 – тоже самое– Sidelaterals – поднимание рук в сторону из И.п. – руки внизу, кисти внутрь, 5 – не сгибая рук поднять их в стороны до уровня плеч, 6 – вернуться в И.п., 7 – 8 – то же.
2 Double Step-touch (2+2) . Добавляем плечи вперед, назад
3 Open-step (открытый шаг0.
шаг правой на месте, 2) полуприсед на правой с полунаклоном вправо, левую сторону на носок, центр тяжести на правой, 3-4) то же в другую сторону; р.р. – И.п. руки внизу – 1 – левая вперед книзу, 2 – и.п., 3 – правая вперед книзу, 4 – и.п., 5 – левая вверх вправо, 6 – и.п., 7 – правая вверх в лево, 8 – и.п
4 Стретчинг – упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени.
1. И.п. – ноги шире плеч. 1 – выпад в правую сторону (правая нога сгибается в колене, левая остается прямая), левая рука книзу – коснуться стопы, правая назад и вверх; 2 – поменять положение ног.
Далее: 1-4 – две пружинки на правую ногу; 5-8 – на левую ногу, р.р. на бедре
1-8 – 8 пружинок на правую ногу
1-8 – 8 пружинок на левую ногу
2. И.п. – ноги шире плеч. 1 – выпад в левую сторону – переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, р.р. вверх, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед, р.р. в стороны. То же на другую ногу.
3. И.п. – правая нога согнута в коленном суставе под углом 90, левая нога остается сзади прямая; руки на правом бедре, 8 пружинящих движений, то же на левую.
4. И.п. – то же, но руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы
1 – выпрямляем правую ногу в колене, 2 – и.п. , 3 – опустить левое колено к полу, 4 – и.п. То же на левую ногу.
5. И.п. – стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая.
1-2 – подъем правого носка вверх, зафиксировать положение носка вверх, р.р. потянуть носок на себя
3-4 – и.п. То же на другую ногу.
6. И.п. – стойка ноги врозь, в наклоне, руки на бедрах. 1-2 прогнуться в спине, 3-4 – максимально округлить спину.
7. И.п. – стойка ноги врозь, правая за голову, левая внизу. 1-2 – наклон вперед, правым локтем касаясь левого колена, 3-4 – И.п. То же на другую сторону.
7 мин.
4.2
Разучивание базовых шагов:
1 упр.Step-touch (приставной шаг)
1 – правую ногу в сторону вправо;
2 – левую приставить на носок;
3-4 – то же на другую ногу.
2 упр. Double Step-touch (2+2)
1 -шаг одной ногой в сторону, вторую ногу приставить к первой. Еще шаг первой ногой в ту же сторону вторую ногу приставить к первой
2 – то же на другую ногу. ( затем добавляем движения плечами вперед, назад)
3 упр. Open-step (открытый шаг)
1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке;
2 – касание левым носком о пол
Руки: и.п. – руки внизу
1-2 – правая в верх вправо;
3-4 – левая в верх влево
5-6 – правая рука в левую верхнюю диагональ;
7-8 – левую руку в правую левую диагональ;
4 упр Grape-wine ( с прыжком )
1 – шаг одной ногой в сторону
2 -вторую ногу ставим накрест сзади от первой
3 -первой ногой еще один шаг в сторону
4 -вторую ногу подставляем к первой ноге
5 упр. Mambo (4)
1 – шаг одной вперед шаг второй ногой на месте
2 -шаг первой ногой назад шаг второй ногой на месте
6 упр. Curl (за хлёст голени)
1 – шаг правой ногой вправо и полуприсид на ней;
2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице;
3 – то же на другую ногу – двигаемся на за хлёстах назад
Руки:
1 – вперед;
2 – отвести, согнутые в локтях, назад
7 упр. V-step
1 – шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
2 -шаг второй ногой вперед в другую сторону
3 -возвращаем первую ногу на место шаг
4 – возвращаем вторую ногу на место
Все названия базовых шагов данной связки должны быть знакомы детям и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях.
4.3
Стретчинг – упражнения для развития гибкости.
1 упр. Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
2 упр. Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Изолированные движения для мышц бедра и голени.
3 упр. Растяжение четырехглавой мышцы и коленного сустава
Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.
3 мин.
5
Основная часть
20 мин.
5.1
Аэробная часть
Разучивание связки
1 блок на правую ногу
1-8 – V-step с правой ноги
1 -8 Grape Wine на правую ногу ( с прыжком)
1 -8 Шассе – Mambo
1 -8 Curl
2блок
на левую ногу
8 мин.
Разучивание танцевальных соединений в среднем на месте и с продвижением в различных направлениях.
Разучиваем при помощи метода деления связок.
- Делим пополам и получаем связку на правую и левую ногу
- Используем метод сложения шагов: разучиваем первый шаг, затем второе упражнение, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий и т.д.
5.2
Первая аэробная «заминка»
Базовые движения с уменьшающей амплитудой, движений руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра
1 упр.
И.п. – ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки на бедрах
*1-2 – правое плечо направить к левому колену;
3-4 – левое плечо к правому колену.
*1-4 – два пружинистых движения правым плечом к левому колену
1-4 – тоже левым плечом
2 мин
Уменьшение амплитуды и темпа движений
5.3.
Упражнения на пресс
1упр. с баскетбольным мячом
И.п. – ложимся на спину, ноги прямые, мяч зажат стопами, руки вдоль тела.
1 – поднимаем ноги вверх, мяч передаем в руки
2 – опускаем ноги, чтобы они не касались пола, руки прямые назад с мячом
2 упр.
И. п. – ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, мяч на животе.
1 – отрываем спину от мата, руками катим мяч вверх по бедру
2 – возвращаемся в И. п.
Отжимания с баскетбольным мячом
1 упр.
И. п. – стоя на коленях, одна рука на мяче, другая на полу
1 – отжимания, правая рука на мяче 7 раз
2 – отжимания, левая рука на мяче 7 раз
2 упр.
И. п.. – стоя на коленях, одна рука на мяче, другая на полу
1 – отжимания на правой руке
2 – мяч перекатывается к другой руке и выполняется упражнение другой рукой ( 7 повторений)
Упражнения на мышцы спины ( с гимнастической палкой, или скакалкой)
1 упр.
И. п. – лежа на животе, руки вперед.
1 – поднимаем туловище вверх, отводя руки немного назад
2 – И.п.
2 упр.
И.п. – стоя на коленях ( партнер держит стопы) спина прямая руки вдоль тела
1 – наклон вперед, пальцами рук коснуться мата, как при отжиманиях, при этом напрячь ягодичную мышцу
2 – вернуться в И. п.
10 мин.
Следить за тем, когда опускаем ноги к полу, они не должны его касаться
Следим за тем, чтобы лопатки отрывались от мата
Следим за спиной и правильным углом рук при отжиманиях.
Следим чтобы руки не отводили сильно назад
При возвращении в И.п. спина прямая
6
Заключительная часть
8 мин.
6.1
Снижение нагрузки. «Глубокий стретчинг» – упражнения на гибкость
1упр.
Растяжка верхней части тела
В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.
2 упр.
Растягивание паховой области
3 упр.
Растягивание задних мышц бедра
Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
4 упр. Растяжка передней части тазобедренного пояса
Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
5 упр. Скручивание позвоночника
Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
.
Растягивание мышц всего тела
Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро
6.2
Подведение итогов
2 мин.
Привлечь к анализу детей. Отметить, что получилось, а над чем еще поработать .
План-конспект
урока по аэробике учителя физической культуры МБОУ Гимназии №13 г.Ульяновска
Еремеевой
Анны Николаевны
Раздел программы:
Гимнастика.
Тема: Развитие
физических качеств с помощью аэробики.
Тип урока:
Проектирование
Проблема.
1.Недостаточная пластичность мышечных
свойств организма учащихся.
2.Отсутствие комплекса аэробических
упражнений.
Результат:
Научить самостоятельно составлять комплекс аэробических упражнений и применять
их в повседневной жизни.
Цель:
Составить комплекс аэробических упражнений.
Задачи:
1.Совершенствование техники обязательных
аэробических и связующих упражнений.
2.Развитие навыков проектной деятельности.
3.Развитие самостоятельности
4.Развитие толерантности.
Метод:
Фронтальный, поточный, групповой.
Учебный метод:
-самостоятельная работа;
-групповая совместная деятельность.
Место проведения:
спортивный зал.
Инвентарь:
гимнастические коврики, гантели, магнитофон
Класс:
7 класс
Тема:
Развитие физических качеств с помощью аэробики
Задачи:
1.Развитие основных физических качеств.
2.Обучение упражнениям ритмической
гимнастики.
3.Воспитывать активную жизненную
активность, ответственное отношение к своему здоровью.
I.Организационный
момент.
Дать общее понятие об аэробике,
ритмической гимнастике. Немного из истории развития ритмической гимнастики. О
том как американская киноактриса Джейн Фонда организовала новый вид занятия под
музыку делать упражнения для различных мышц тела и после уже они виды различили
на различные виды аэробики, такие как, шейпинг, фитнес, аква – аэробика,
тай-бо, степ – аэробика и т.д.
В современном мире умение вести ЗОЖ –
признак высокой культуры человека, его образованности, настойчивости воли.
|
Части урока |
Содержание урока |
дозировка |
О.М.У. |
|
Вводная часть урока |
1.Построение. |
1 мин |
|
|
2.Сообщение задачи урока. Ребята, а знаете, вы не |
1 мин |
1. 2. |
|
|
3.А теперь мы все вместе Правильно как вы знаете, мы |
1 мин |
3. 4. · · · · |
|
|
4.Строевые упражнения – Медленный бег с После беговой разминки – |
2-3 мин |
Спина прямая, смотреть вперед Пока дети идут и |
|
|
7.Ребята мы с вами знаем, |
|||
|
5.Ребята на прошлом |
Дети поднимают руки кто |
||
|
Играет музыка Учащиеся |
5 минут |
||
|
1.Марш – ходьба на месте |
10-15 раз |
Выполняется на полной |
|
|
2.Степ тач – выполняется 1-шаг правой вперед, |
10-15 раз |
Спина прямая, следить за |
|
|
3.Ви степ – 1.шаг правой |
15-20 раз |
Правильное положение ног |
|
|
4.Степ шаги – приставные |
15-20 раз |
Приставной шаг нога |
|
|
5.Грейп вайн – 1.шаг |
12 раз |
Показ в медленном темпе, |
|
|
6.Мамбо – 1.шаг правой |
10-12 раз |
||
|
7.Страбл – 1.шаг правой в |
12-15 раз |
||
|
Основная часть |
Разминка заканчивается, ( капитаны групп следят |
21 минута |
Дети самостоятельно |
|
1 1. Спокойная ходьба на 2. Локти прижаты к 3. Туловище наклонить 4. Ноги шире плеч, 5. Из этого же исходного 6. Руки с гантелями 7. Ноги шире плеч, руки с 8. Руки согнуты, гантели 9. Лежа спиной на полу, 10. Руки с гантелями |
7 минут |
Отделение построено у
|
|
|
2 |
7 минут |
||
|
1. Лежа на боку |
15-20 раз |
Спинка прямая |
|
|
2. Лежа на спине |
15-20 раз |
Нога в колене не |
|
|
3. Лежа на животе поднимание |
15-20 раз |
Ногу поднимать как можно |
|
|
4. Лежа на правом боку |
15-20 раз |
||
|
5. Упражнение «ножницы» |
20 -25 раз |
Упражнение на мышцы |
|
|
6. Упражнение «велосипед» |
20 -25 раз |
Упражнение на мышцы |
|
|
7. Стоя на коленях |
15-20 раз |
||
|
3 1. Шагают пальцы». 2. «Насос ». Исходное 1-2 – наклон вправо 3. «Работают ноги». 1 – согнуть правую ногу; 2 – вернуться в исходное 3 — то же, одновременно 4. «Посмотри на руки». 1-2 – поворот вправо, 3-4 – вернуться в 5. «Спрячемся». Исходное 1-4 – перебирая ладонями 5-8 – перебирая ладонями 6. «Высоко». Исходное 1-2 – подняться на носки, 3-4 – вернуться в 7. Исходное положение – 1-3 – круговые движения 4- вернуться в исходное 8. Исходное положение – 1—2 – наклон вправо к 3-4 – вернуться в исходное 9. Исходное положение – 1 – поднять вверх правую 2 – вернуться в исходное 3-4 – то же левой ногой. 10. Исходное положение – 1-4 – переступая ногами 5-8 – вернуться в 11. Исходное положение – 1-2 – поднять таз от 3-4- вернуться в исходное 12. Исходное положение – 1 – наклон вправо, 2 – вернуться в исходное 3-4 — то же в другую 13. Прыжки с фит-болом в Перестроение. |
7 минут |
Так дети меняются 2 раза, Перебирая пальцами правой На выдохе произносить То же левой ногой; То же – влево Капитаны внимательно Ноги в коленях не |
|
|
Игра на гибкость «Кто |
7 мин |
В паре ( правым плечом к |
|
|
Заключительная часть |
1. Перестроение. Учащиеся |
7 минут |
|
|
2. Упражнения на «Совершенно верно: |
Учитель рассказывает |
||
|
3. Построение, сообщение На уроке мы повторили и обобщили Были ли у вас затруднения |
Учащиеся Ответы · · · |
||
|
3. Дома учащимся Учитель заканчивает урок: Будьте умными, если Будьте добрыми, если Но, здоровыми будьте Цените, любите, уважайте До встречи на следующем |
Учащиеся Учащиеся |
Тренер групповых программ может реализовать себя в любом фитнес-направлении: силовых, mind body, высокоинтенсивных и аэробных тренировках. Последние — классика групповых программ, востребованные и эффективные упражнения, рассчитанные не только на кардио эффект, но и на получение эмоционального удовольствия от коллективного танцевального времяпрепровождения.
Популярность и эффективность аэробных уроков зависят от профессионализма тренера, его уверенности, способности выстроить интересный и доступный для освоения урок. Таким навыкам можно обучиться.
26 сентября в Москве стартует курс «Тренер групповых программ» по переподготовке на новое направление с нуля на базе клубов World Class. Звезды сети дадут все необходимые навыки для работы:
- Теорию и практику классической аэробики и других видов групповой тренировки.
- Составление и проведение занятия.
- Инструменты по удержанию внимания группы.
- Соблюдение безопасности и контроль за здоровьем клиентов.
Каждый студент отрабатывает навыки под контролем методистов, с обратной связью и итоговой экзаменацией. По результатам 5-месячного очного обучения — диплом государственного образца о профессиональной переподготовке и возможность устроиться в лучшие клубы страны. Есть время оставить заявку на обучение!
Аэробика относится к физическим нагрузкам, требующим повышенного потребления кислорода. Это разновидность кардиотренинга, в которой гимнастические и танцевальные упражнения объединяются с элементами бега, ходьбы и прыжков в единый непрерывно выполняемый комплекс. Занятия проводятся под бодрую ритмичную музыку. Основная функция аэробики — оздоровление и укрепление организма. Аэробика, как и всякий вид аэробной активности, улучшает работу сердца и легких, стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует быстрому похудению. Индивидуальный комплекс упражнений для занятий аэробикой можно составить самостоятельно, но для этого необходимо иметь представление о правилах организации аэробных тренировок и критериях выбора упражнений.
Структура фитнес-тренировки по аэробике
Тренировка по аэробике состоит из трех частей (фаз): подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть — это разминка. На нее отводится от 3 до 10 минут. С помощью разминочных упражнений кровеносная и опорно-двигательная системы мягко переключаются в режим активной работы. Во время разминки разогреваются мышцы и суставы, усиливается кровоснабжение скелетной мускулатуры, плавно ускоряется сердечный ритм и пульс достигает значений, характерных для аэробной фазы. Для разогрева используются самые простые фитнес-упражнения. Их можно разделить на три типа:
- Легкие изолированные движения отдельными частями тела. К ним относятся вращения стопами, подъемы плеч, повороты головы, подъемы на носки и т. п. Темп работы медленный или средний.
- Более сложные движения с участием нескольких крупных мышечных групп: приседания, выпады, ходьба на месте и т. д. Выполняются в среднем темпе.
- Стретчинг-упражнения (растяжка мышц и связок). Это всевозможные наклоны, потягивания, прогибы и т. п. Особое внимание уделяется растягиванию мышц поясницы, бедер и голеней. Темп движений медленный или средний.
Следующая фаза — основная или аэробная. Она занимает 20-40 минут. Именно во время аэробной фазы достигается главный тренировочный эффект. Здесь используется специализированный аэробный комплекс, упражнения которого могут быть разными в зависимости от вида аэробики, уровня подготовки тренирующегося, целей занятий и некоторых других факторов. Нагрузка в аэробной фазе наращивается и снижается постепенно, поэтому в структуре основной фазы можно выделить три этапа:
- Первые 5-10 минут. Разучивание и выполнение базовых элементов в среднем темпе.
- От 15 до 20 минут. Выполнение комбинаций шагов и серий упражнений с высокой скоростью и большой амплитудой.
- 2-3 минуты. Уменьшение темпа, амплитуды и интенсивности движений.
Чтобы аэробная фитнес-тренировка была максимально эффективной, необходимо во время занятия поддерживать частоту пульса в диапазоне 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Значение максимальной частоты пульса рассчитывается путем вычитания возраста поклонника ЗОЖ (в годах) из двухсот двадцати. Для проверки интенсивности нагрузки можно воспользоваться элементарным тестом: если при выполнении упражнений удается поддерживать беседу, значит, интенсивность удовлетворительная. Если разговору мешает слишком учащенное дыхание — интенсивность нагрузки чересчур высокая.
Заключительная часть тренировки называется заминка. Резкое прекращение напряженной физической работы может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Чтобы понижение кровяного давления и уменьшение частоты сердцебиений происходило согласованно, необходимо продолжать двигаться еще некоторое время после завершения основного комплекса упражнений. Заминочные движения напоминают разминку. Это могут быть махи руками, повороты корпуса в стороны, сгибания туловища с опорой ладонями о бедра, ходьба и т. п. Выполняется заминка в достаточно спокойном (постепенно замедляющемся) темпе.
В фитнес-тренировки по аэробике входят и силовые блоки упражнений. Силовая фаза следует сразу после аэробной и отделяется от нее двухминутной заминкой. После силовой нагрузки снова выполняется заминка (5-7 минут), которая дополняется упражнениями на растяжку. Они расслабляют мускулы и уменьшают посттренировочную боль. Силовая фаза длится около 10 минут и состоит из упражнений, укрепляющих мышцы и суставы. Сюда относятся отжимания, скручивания на пресс, подтягивания, приседания. Может использоваться отягощение.
Как составить индивидуальный комплекс упражнений?
Основные факторы, которые влияют на выбор упражнений для занятий аэробикой:
- направление аэробики;
- преследуемые цели;
- уровень подготовки тренирующегося;
- форма занятий;
- соответствие конкретного упражнения общей структуре комплекса.
В настоящее время существует несколько десятков направлений аэробики. Именно от вида аэробики прежде всего зависит, каким будет комплекс упражнений. Направления аэробики могут очень сильно отличаться друг от друга. Свою специфику имеют фитнес-тренировки по степ-аэробике, аэробоксингу, памп-аэробике, тераробике, аквааэробике, фитбол-аэробике и т. д. Занятия по аэробике могут проходить в разной форме (урок, атлетическая тренировка, вид досуга), и это тоже накладывает свой отпечаток на выбор движений и элементов. Еще один немаловажный фактор, влияющий на содержание тренировочного комплекса, — цели, которые ставит перед собой поклонник ЗОЖ. Тренироваться можно для развлечения, для наработки идеальной физической формы, для эмоциональной разрядки, общего оздоровления, повышения тонуса и т. д.
В аэробике существуют обозначения Low impact и High impact. Под Low impact подразумевается низкоударная аэробика. Она подходит пожилым людям, лицам с хроническими заболеваниями и тем, кто имеет низкий уровень физической подготовки. В этом случае используются движения, в которых хотя бы одна стопа контактирует с полом. High impact более интенсивная (высокоударная) аэробика, в ней используются прыжки и высокоамплитудные движения рук. Она рассчитана на подготовленных занимающихся. Существует и безударная аэробика — Non-impact aerobics.
Виды упражнений в аэробике
Выделяют следующие категории упражнений в аэробике:
- Общеразвивающие: движения отдельными частями тела в положении стоя.
Примеры: подъемы и сгибания верхних конечностей, повороты головы, перекатывание туловища влево и вправо, выпады, подъемы ног.
- Общеразвивающие: движения в положении лежа и сидя.
Примеры: вращения стопами, махи ногами, подъемы конечностей в упоре на коленях.
- Растягивающие.
Выполняются в положении лежа, стоя, на четвереньках, в полуприседе.
- Ходьба и бег.
Варианты: с расставленными пальцами или с кистями, сжатыми в кулак; с перемещением вперед, назад, по дугообразной траектории или по диагонали; с разнообразными движениями верхних конечностей.
- Прыжки и подскоки.
Примеры: на месте и с перемещением, на одной ноге и на двух, одновременно с разнообразными движениями рук.
Поскольку во время занятий аэробикой существенную нагрузку получают суставы и позвоночник, необходимо внимательно следить за соблюдением условий безопасной работы. Так, все движения рук должны быть строго контролируемы. Не рекомендуется делать подряд более четырех прыжков на одной ноге. В приседаниях колени не должны выступать за носки ног, а угол между бедром и голенью не должен превышать 90 градусов. В махах прямой ногой назад стоя на четвереньках (упор на предплечья) не следует поднимать ногу выше 45 градусов.
