Оптимальный алгоритм вводной тренировки
Как методически организовать вводную тренировку и распределить
время и на что обратить особое внимание? Как должна проходить вводная тренировка, чтобы клиент оставался с вами на долгое время? Сегодня поговорим об этом.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Вводное занятие не
является исключением, более того, разминка, на данной тренировке, может
длиться до 1/3 всего времени и преследовать несколько целей по мимо
основной.
Цель №1 «Знакомство»
Лучшим моментом для знакомства будет разминка на кардио-тренажере, для этого определите небольшую скорость от 3 до 6 км/ч, такая скорость соответствует ходьбе обычного человека, а значит ваш клиент не будет испытывать дискомфорт и у вас будет достаточно времени все обсудить.
Начните ваш вводный инструктаж с призыва к разминке и объясните
важность сего мероприятия, например:
– Владимир, добрый день меня зовут Евгений, сегодня я буду вашим тренером!
Как вы обычно проводите разминку?
– Обычно я не разминаюсь на кардио-тренажере.
– Владимир, перед любой силовой тренировкой нам необходимо разминаться
на кардио-тренажере, это поднимает температуру тела и разогревает
мышцы, что, безусловно, пойдет на пользу нашей тренировке. Во время
разминки на кардио-тренажере мы с вами так же обсудим некоторые
нюансы, которые позволят нам провести сегодняшнюю тренировку более
эффективно для вас.
После того как мы обосновали клиенту важность данного мероприятия,
приступаем к опросу. О чем говорить с клиентом и какие вопросы лучше
задать?
1. Спортивный опыт. Согласитесь, если клиент занимался в тренажерном зале ранее и даже достиг больших успехов в похудении или наборе мышечной массы, но его форма все еще далека от идеала, вопрос «занимались ли вы ранее в тренажерном зале?» может прозвучать довольно обидно, и в какой-то степени обесценит старания вашего потенциального клиента. Корректней здесь прозвучит вопрос «в каком зале вы занимались ранее?». Ответ на этот вопрос даст нам более точное понимание спортивного опыта и формы клиента, так же из этого вопроса могут вытекать следующие: занимались с тренером; по какой тренировочной программе вы занимались? (здесь мы можем проявить экспертность и рассказать о преимуществе той или иной программы).
2. Травмы и ограничения связанные с состоянием здоровья. На данном этапе нам важно узнать о всех ограничениях и травмах клиента. Лично сталкивался с ситуацией, что о травме клиента узнаешь во время самой тренировки. Причиной этого может стать некорректно заданный вопрос: «есть ли у вас травмы? Вас что-то беспокоит?».
Как мы можем спросить о возможных ограничениях по здоровью?
-Владимир, помимо вашего спортивного опыта, меня интересует состояние вашего здоровья. Ответьте мне, пожалуйста, еще на несколько вопросов: были ли у вас травмы или переломы конечностей? Как давно? Беспокоят ли эти травмы сейчас? Заболевания связок, суставов, состояние позвоночника? Состояние сердечно-сосудистой системы, ограничения? Повышенное, пониженное артериальное давление? Варикозные расширения вен?
Эти вопросы помогут вам составить тренировочную программу,
учитывая индивидуальные особенности вашего клиента.
3. Цели тренировочного процесса. Здесь мы можем спросить, какую цель преследует клиент. Если цель- снижение веса или набор мышечной массы, обязательно уточните сколько кг ваш клиент хочет потерять, или набрать, и за какой период времени. Это необходимо для оценки сроков на выполнение поставленной цели.
4. Ожидания от сегодняшней тренировки. Обязательно спросите, что ваш клиент хотел бы попробовать сегодня, какие движения или упражнения его больше интересуют. Если вы правильно расставите акценты и грамотно презентуете себя, как тренера, то сможете расположить клиента к себе.
Цель №2 «Функциональное тестирование»
Помимо знакомства с клиентом, опытный тренер, не заостряя на этом внимания, может провести функциональное тестирование клиента:
● пульс (во время кардиоразминки мы можем проверить показатели пульса клиента и сравнить его с средним значением для его возраста);
● гибкость, подвижность (легче всего проверяется в процессе суставной разминки, позволяет понять потенциальные ограничения клиента и какие движения будут вызывать бОльшие сложности).
Основная тренировка
Итак, вы провели разминку и приступаете к тренировке, на что следует
обратить особое внимание?
1. Демонстрация. Если ваш клиент не имел опыта посещения фитнес зала, многие тренажеры могут казаться для него настолько непонятными, он будет бояться к ним подойти и сделать что-то неправильно, чтобы не чувствовать себя глупо. Ваша основная задача сделать всё, чтобы этого не произошло. На первой тренировке любое упражнение начинайте с собственной демонстрации и лишь после того, как проговорили все нюансы техники выполнения, передавайте тренажер клиенту.
2. Обратная связь. После собственной демонстрации техники выполнения упражнения, необходимо не забыть о том, что клиента, как и тренажер, на котором он занимается, необходимо «настраивать». Делать это можно, давая соответствующие команды, повторно показывая технику выполнения упражнения или показывая направление движения тактильно собственными руками. Не забывайте, что это нужно обговорить заранее, ведь для кого-то тактильный контакт будет не допустим.
3. Похвала. Помните, что с каждой тренировки ваш клиент должен уходить с позитивными эмоциями и ощущением победы над собой, акцентируйте особое внимание на достижениях вашего клиента: похвалите технику выполнения упражнения, его концентрацию или силу духа. Хвалите искренно и не заостряйте внимания на мелких промахах.
Заминка
Заминка- это еще один способ внести разнообразия в
тренировочный процесс клиента и продемонстрировать свою экспертность.
Расскажите клиенту о методах восстановления после тренировки и покажите их, упоминайте о преимуществах каждого из них. Забота о восстановлении клиента тоже должна входить в вашу компетенцию, покажите клиенту растягивающие упражнения для расслабления мышц после тренировки и дайте индивидуальные рекомендации для повседневной жизни, это выгодно выделит вас на фоне коллег и даст вам большую лояльность клиентов.
Подведение итогов
Вот и подошла к концу тренировка, подведите итоги и напомните клиенту какой объем работы вы сегодня проделали. Например так:
-Владимир, наша тренировка подошла к концу, сегодня мы с вами провели функциональное тестирование вашей подвижности, разобрали самые эффективные упражнения для тренировки мышц спины, а также подробно изучили технику выполнения этих упражнений. Составили вам тренировочную программу на неделю и индивидуальную программу улучшения мобильности грудного отдела. Как вам сегодняшняя тренировка?
Выход из контакта
Предложите клиенту свои услуги и договоритесь на определенное время встречи. Если вы сделали все правильно, на данном этапе клиент сам изъявит желание тренироваться совместно. Если этого не произошло, предложите провести еще несколько тренировок, чтобы составить индивидуальный тренировочный план и более подробно разобрать технику выполнения упражнений. Попросите клиента дать обратную связь на следующий день о его самочувствие или проявите инициативу сами. Конец.😊
Еще больше полезной информации и речевых скриптов Вы можете найти здесь!
Как правило, после согласования дня и времени, инструктор по фитнесу просто говорит о том, что будет ждать человека, желает ему хорошего дня или вечера, после чего прощается.
И вроде бы все вполне в нормах бесконечных скриптов, изобретенных (на самом деле переработанных) всяческими “экспертами по продажам в фитнесе”. Да вот только давайте взглянем на ситуацию с позиции клиента:
- Ему предлагают посетить вводную персональную тренировку;
- Инструктор по фитнесу намекает или прямо говорит, что это будет занятие, индивидуально подобранное конкретно под этого человека;
- Фитнес тренер ничего не узнаёт о человеке.
Как минимум, это заставит клиента задуматься, такая ли уж персональная тренировка это будет. Как максимум, он уверится в своих предположениях, что его позвали просто для того, чтобы убедить в покупке блока занятий.
Да, многие скажут: “А что такого, я всю нужную информацию узнаю во время разминки”.
Только давайте будем честны, импровизация “на бегу” является не самым сильным навыком большинства фитнес тренеров. Кроме того, в момент разогрева и разминки инструктору лучше обращать внимание на движение и заниматься установлением контакта, вместо того, чтобы тратить время на опрос.
И не стоит забывать, что беглый сбор информации и построение на его основе “сложной тренировки” выглядит в глазах клиента тем, чем и является – состряпанным на коленке занятием.
Что же делать фитнес тренеру.
Всё до банальности просто.
После того, как вы договорились с клиентом о конкретном дне и времени проведения вводной тренировки, скажите ему следующее: “Чтобы я мог(ла) наилучшим образом подготовиться к тренировке и сделать ее для Вас максимально индивидуальной, можете в ближайшие сутки заполнить небольшую анкету, я отправлю Вам ссылку на нее в мессенджер. Это позволит нам не тратить ценное время на лишние разговоры и провести очень полезное для Вас занятие.”
Этим вы демонстрируете серьезность своего подхода и индивидуальный подход.
Если он или она ранее где-то проходили вводные тренировки, то эта просьба выгодно выделит вас на фоне других тренеров.
И не стоит забывать о том, что у вас будет время подготовиться к занятию, увидев важные моменты, которые смогут выступить точками убеждения в важности персонального тренинга.
Вы серьезно облегчаете себе работу, повышаете свой профессионализм в глазах клиента и заранее получаете преимущество в виде информации.
Что фитнес тренеру стоит включить в начальную анкету.
Список у каждого инструктора по фитнесу будет индивидуальным и учитывающим особенности именно его тренировок.
Но мы рекомендуем обязательно включить следующие пункты:
- Антропометрия;
- Опыт тренировок;
- Свой уровень тренированности (новичок, опытный, профи);
- 3 любимых упражнений;
- 3 самых нелюбимых упражнения;
- Травмы;
- Противопоказания;
- Периодичность и локализация мышечного дискомфорта;
- Планируемую частоту занятий (раз в неделю);
- Основную цель – что именно хочет изменить и за какой период времени;
- Оценить по пятибалльной шкале развитие каждого из физических качеств (сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость).
Если вы удобно составите анкету, то ее заполнение займет у человека не более 10 минут. В процессе написания ответов он несколько раз задумается о том, действительно ли он готов к самостоятельным тренировкам, что будет лишним очком в вашу пользу.
И не забудьте:
- Изучить анкету заранее;
- Набросать варианты вводной тренировки;
- Выбрать стратегию движения от кардиотренажера к блоку персональных занятий.
Дерзайте. И успеха вам!
Фитнес обучения для тренеров.
Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:
Базовый курс персонального тренера – для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.
Upgrade – онлайн-курс для тренеров по фитнесу, который увеличит ваш доход и нарастит профессиональный уровень. Индивидуальный подбор тем.
Архитектура тела – авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.
Pregnant – тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.
Pilates – онлайн курс Екатерины Василенко по методикам системы Пилатес.
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.
Разминка
Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
- Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как составить программу тренировок
Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.
Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами в тренажёре
С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:
- Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
- Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
- Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Отведение ног в тренажёре
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.
Приседания
Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.
Выпады
Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.
Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.
Становая тяга
Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.
Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Тяга нижнего блока к животу
Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:
Упражнения для груди
Жим штанги лёжа
Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.
В видео разбирается техника выполнения упражнения:
Упражнение в тренажёре для грудных мышц
Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.
Отжимания на брусьях с наклоном вперёд
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:
В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.
Упражнения для трицепсов
Обратные отжимания от скамьи
Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.
Разгибание рук на блоке
Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Подъём гантелей
В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.
Упражнения для плеч
Жим штанги с груди стоя
Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.
Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.
Подъём гантелей через стороны
При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).
Разведение гантелей сидя в наклоне
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.
В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.
Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности
Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.
Планка на нестабильной опоре
Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.
Подъём ног в висе
В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.
Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.
Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.
Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.
После тренировки
После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.
Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.
Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.
Самое сложное для каждого новичка – разобраться, из чего должна состоять тренировка и какие группы мышц задействовать. Начинающему спортсмену следует запастись терпением и временем и не ждать, что стальные мышцы прорисуются уже с первой тренировки. Как грамотно выстроить тренировки в начале спортивного пути и не совершить ошибки, мы расскажем в этой статье.
Особенность тренировок на начальных этапах
Первый год тренировок считается начальным этапом. От того, как ответственно тренируется человек в это время, зависит его дальнейший результат.
Во время тренировок новичок должен:
- Развить выносливость организма и возможность быстро восстанавливаться после тренировки;
- Улучшить координацию мышц, отточить технику упражнений;
- Повысить свою работоспособность;
- Увеличить силовые показатели.
В этот период вы подготавливаете свой организм к более сложным упражнениям на разные группы мышц, которые впоследствии приведут к достижению ваших целей (снижению жира, наращиванию мышечной массы и улучшению здоровья).
На что обратить внимание
При составлении программы для новичка следует помнить, что одна и та же программа не подойдет всем. Есть определенный набор упражнений, с которого могут начать все, но вес и интенсивность подбираются индивидуально.
Важные факторы:
- Возраст. Подросткам, например, нельзя выполнять силовые упражнения;
- Состояние здоровья. Если у вас есть проблемы в определенных частях тела, при проработке данных групп мышц следует быть аккуратнее;
- Стиль жизни. Для офисного работника и рабочего будут подобраны разные упражнения нагрузки;
- Пол. Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений может отличаться.
Перед походом в тренажерный зал мы рекомендуем вам детально изучить технику выполнения упражнений, чтобы не травмировать себя.
Как должны строиться тренировки
Новичкам в спорте следует придерживаться основных рекомендаций во время тренировок:
- Нельзя делать слишком большую нагрузку, в это время мышцы и суставы должны привыкнуть, запомнить упражнения, вы можете перетренироваться;
- Не нужно тренироваться каждый день, оптимально – 2-3 тренировки в неделю;
- Контролируйте время, тренировка не должна превышать 1-1,5 часа;
- В начале тренировок не делайте сложные упражнения, выполняйте только базовые;
- Делайте упражнения с небольшим весом, чтобы правильно запомнить технику, это принесет больше результата в будущем, откорректировать технику и исправить ошибки в дальнейшем будет сложнее;
- Правильно питайтесь: есть нужно в меру, не переедать и не голодать;
- Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, поясницу, заднюю поверхность бедер – эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях, поэтому должны быть крепкими;
- Ведите дневник тренировок, отмечайте в нем, какие упражнения и с каким весом вы сделали.
Это основы, которые должны знать и помнить все начинающие. Без соблюдения этих правил вы будете очень долго идти к нужному результату.
Основная задача в начале тренировок – укрепить тело, наладить здоровье и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
Вхождение в спорт происходит поэтапно.
Первый этап – кардио-подготовка (аэробные тренировки)
Этот этап помогает выработать выносливость, увеличить подвижность суставов и улучшить питание мышц и связок. Упражнения на кардио нужно делать в начале каждой тренировки в течение 10-15 минут.
Упражнения:
- Бег на месте с захватом бедер пятками;
- Разведение/сведение ног в прыжке;
- Прыжки в ширину с подъемом рук;
- Бег с высоким поднятием бедра;
- Прыжки «ноги-ножницы»;
- Прыжки в стороны со сведенными ногами;
- Боксирование.
Кардио – важный этап перед каждой тренировкой.
Второй этап – фулбоди (круговая тренировка)
В это время нужно делать упражнения на все тело. Базовые упражнения очень эффективны для начинающих, мышцы растут наиболее активно.
Примерная программа тренировки на все тело:
- Жим в тренажере (мышцы груди): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Тяга широким хватом к груди (мышцы спины): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Жим вверх в тренажере (мышцы плеч): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Супинация – сгибание рук с гантелями (бицепс): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Жим ногами: 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Развитие пресса: подъем ног в тренажере с упорами для локтей: 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Основные упражнения – приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания.
Нужно помнить: перед выполнением силовых упражнений нужно хорошо размяться, важно подобрать рабочий вес, каждый подход следует выполнять за 30-60 секунд, между подходами должен быть перерыв 90-120 секунд, пульс должен быть 100-140 ударов в минуту (если меньше, нужно увеличить интенсивность, больше – уменьшить).
Круговые тренировки желательно делать на протяжении 2-3 месяцев.
Третий этап – двухдневный сплит
К моменту окончания тренировок фулбоди рабочий вес увеличивается, поэтому мышцы не успевают отдохнуть к следующей тренировке. Чтобы избавиться от этой проблемы, мышцы разделяют на группы (сплиты) и работают только с ними на одной тренировке.
Пример программы двухдневного сплита:
1 день (мышцы верха):
- Кардио, разминка;
- Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 раз;
- Жим лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3*8-10;
- Тяга штанги в наклоне: 3*8-10;
- Тяга штанги сидя вверх в Смите: 3*8-10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2*10-12;
- Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2*10-12.
2 день (мышцы низа):
- Кардио, разминка;
- Приседания со штангой на плечах: 3*8-10;
- Жим ногами платформы: 3*8-10;
- Становая тяга: 3*8-10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3*8-10;
- Сгибания ног лежа в станке: 3*8-10;
- Подъем на носки стоя в станке: 2*12-15.
Упражнения могут меняться и чередоваться. Во время тренировки можно выполнять не более 7-8 упражнений, а суммарное количество подходов должно быть 20-22. Тренировка длится не более часа.
Четвертый этап – трехдневный сплит
Когда двухдневный перестает приносить результат, переходят к трехдневному сплиту: группы мышц разбиваются на три категории, одна тренировка – одна группа. За неделю человек тренирует по очереди все группы мышц. Такой вид тренировок приносит хороший результат, так как увеличивается рабочий вес, а мышцы прорабатываются более детально.
Примеры разделения мышц:
- Спина-бицепс
- Грудь-трицепс
- Ноги-плечи
или
- Спина-грудь
- Плечи-трицепс
- Ноги-бицепс
Программа тренировок
Тренировка 1:
- Тяга штанги или гантелей в наклоне: 3*8-10;
- Подтягивания: 3*8-10;
- Тяга верхнего блока вниз прямыми руками: 3*8-10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3*8-10;
- Подъем гантелей «молот»: 3*8-10.
Тренировка 2:
- Приседания со штангой на спине: 3*8-10;
- Жимы ногами в станке: 3*8-10;
- Сгибания ног в станке: 3*8-10;
- Жимы вверх с груди в Смите: 3*8-10;
- Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх: 3*10-12;
- Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне: 3*10-12.
Тренировка 3:
- Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье: 3*8-10;
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
- Кроссоверы на верхних блоках: 3*10-12;
- Жим штанги лежа узким хватом: 3*8-10;
- Разгибания рук на верхнем блоке: 3*10-12.
Многие спортсмены годами тренируются в трехдневном сплите, варьируя упражнения и группы мышц, поскольку такой вид тренировок очень эффективен.
Пятый этап – волновая периодизация
Этот этап практически не отличается от предыдущего. В него включают более сложные, изолирующие упражнения, увеличивается вес, делается больше повторений.
Таким образом, в начале спортивного пути важно не перегружать себя, следить за временем на тренировке, контролировать пульс и чередовать упражнения. Следуя перечисленным выше этапам, результат не заставит себя долго ждать.
Основные ошибки начинающих
В погоне за идеальной формой новички часто забывают следить за техникой и правильным подбором упражнений и веса.
Среди ошибок выделяют:
- Поднятие большого веса в ущерб технике;
- Чрезмерное количество сложных упражнений;
- Увеличение интенсивности тренировок (читинг, суперсеты, дроп-сеты и т.д.);
- Попытка копировать упражнения и программы тренировок опытных атлетов;
- Меньше 5-6 повторений в подходе с большим весом;
- Слишком длинные тренировки.
Ошибки на начальных этапах – это нормально. Важно вовремя их обнаружить и устранить, чтобы не нанести вред здоровью.
Чтобы минимизировать риски во время тренировки, обращайтесь в Атлет: у нас работают профессиональные тренеры, мы составим для вас план тренировок и подберем питание.
Автор:
Анна Шевченко
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Содержание
- 1 Начало тренировок в тренажерном зале
- 2 Составление тренировочной программы
- 3 Вводная программа тренировок
- 4 Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
- 5 Основные ошибки новичков
Начало тренировок в тренажерном зале
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Составление тренировочной программы
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
- Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
- Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
- Чуть позже — можно включить становую тягу.
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав
Вводная программа тренировок
Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.
Примерный план может выглядеть следующим образом:
День первый
- жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
- жим штанги с груди стоя — 3х8
- бицепс со штангой стоя — 3х8
- трицепс на вертикальном блоке — 3х10
- подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
День второй
- приседания со штангой на спине — 3х8
- сгибания ног на блоке — 3х10
- разгибания ног на блоке — 3х10
- тяга блока за голову — 3х8
- гиперэкстензия — 3х10
- подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20
Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.
Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
Понедельник
- приседания со штангой на плечах — 4х8
- жим лежа — 4х6-8
- разгибания ног в тренажере — 3х10
- разводки лежа — 3х10
- пресс
Среда
- жим стоя — 4х8
- становая тяга — 4х8
- подтягивания за голову — 3х8
- подъем на носки с гантелей — 3х12
- гиперэкстензии — 3х12 пресс
Пятница
- жим лежа узким хватом — 4х8
- трицепс на блоке — 3х10
- бицепс со штангой стоя — 3х10
- бицепс с гантелями — 3х10
- пресс
Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.
Программа тренировок для начинающих
Основные ошибки новичков
Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.
Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай
