Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
© Ibrahim Rifath/Unsplash
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Дышите глубже
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Задавайте вопросы
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
© Green Chameleon/Unsplash
Чаще практикуйтесь
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
Как избавиться от страха и тревоги – советы психологов
Вы читаете Как избавиться от страха и тревоги – советы психологов
Страх является естественным защитным механизмом психики, который позволяет нам определять наличие угрозы и своевременно реагировать на опасность. Это базовая вещь, обеспечивающая человеку возможность выживания. Абсолютное бесстрашие считается патологией, хотя многие не готовы признаваться в этом, считая проявлением слабости. Между тем, страх может возникать молниеносно, охватывая весь организм и перерастая в полноценную панику, когда человек не в силах контролировать приступ. Это происходит на почве повышенной тревожности, которая растет и копится подобно снежному кому, сильно мешая нормальной жизнедеятельности. Как избавиться от страха и тревоги, реально ли самому справиться с последствиями тревожности и как это сделать, – рассказывает психолог клиники Доктора Исаева.
Откуда берется тревога
Тревожность является психологической особенностью, в основе которой лежит ощущение беспокойства или предчувствие чего-то нехорошего.
Специалисты указывают на два вида тревожного состояния:
Ситуативная тревожность
когда беспокойство и страх возникают и уходят без последствий для здоровья.
Тревожность как черта характера
когда человек испытывает не временное беспокойство, а постоянно пребывает в напряженном состоянии.
Тревога проявляется неодинаково. У одних это нарастающее чувство беспокойства, смешанное с раздражением и постепенным учащением сердечного ритма. У других появляется тошнота, потеют ладошки или начинает чесаться все тело. У третьих все начинается с легкого дискомфорта, который стремительно превращается в полноценный приступ панической атаки.
Перманентное беспокойство при отсутствии грамотной коррекции постепенно перерастает в психическое расстройство, которое мешает человеку жить. Тревожные пациенты с паническими атаками боятся покидать пределы жилища, отказываются от увлечений и общения, а со временем становятся полностью социально изолированными.
Психоаналитический опыт свидетельствует о том, что тревога и паника как защитные механизмы необычайно распространены. Кроме того, данная проблема очень остро стоит у современных подростков. Можно ли попытаться помочь себе самостоятельно? Психологи рекомендуют несколько техник, с помощью которых можно избавиться от панического страха.
Получите консультацию прямо сейчас!
Позвонив сейчас, даже если у вас не стоит остро вопрос об оказании психиатрической помощи или лечения – вы однозначно получите развернутую консультацию.
Как самостоятельно избавиться от страха – советы профессионала
Если по каким-то причинам вы не готовы пока обращаться за помощью к психотерапевту, это не повод игнорировать проблему. Избавится от навязчивых страхов и прогнать чувство тревоги можно, следуя советам психологов. Для начала рекомендуется осознать проблему и попробовать с ней бороться, следуя простому плану.
Совет 1 – Принятие страха
Важно понять, что страх никуда не уйдет, а только увеличится, если его игнорировать. Приняв это чувство, вы уже сделаете первый шаг к победе. Главная задача на этом этапе – сконцентрироваться на том, что именно вызывает беспокойство и тревогу. Например, одни люди боятся пауков, другие не в силах находится на открытых пространствах с большим скоплением народа, а третьи не могут нормально жить из-за страха заразиться неизлечимой болезнью и умереть. Психологи из США провели исследование, которое показало, что обсуждение негативных эмоций, связанных со страхом смерти, помогает избавиться от них. Попробуйте обсудить проблему с близким человеком. Если это невозможно, напишите о своем страхе на бумаге, а потом громко и несколько раз прочитайте написанное вслух.
Совет 2 – Исследование страха
Самое пугающее в любом виде фобии – это тревога и беспокойство перед неизвестностью. Одним из ключевых советов психологов как избавиться от страхов заключается в том, чтобы исследовать объект повышенной тревожности. Так, ели вы боитесь выступать на публике, изучите истории людей, которые смогли преодолеть аналогичную проблему. Полезно в режиме реального времени понаблюдать за публичными выступлениями других и реакцией зрителей. Опираясь на собранные наблюдения, вы сможете составить список доводов, подтверждающих беспочвенность ваших опасений. Например, наверняка выяснится, что если пианист допустит ошибку во время исполнения, никто из зала не станет выкрикивать в его адрес оскорбления и забрасывать его гнилыми помидорами. В следующий раз, чтобы успокоиться и избавиться от страха выступления, вы сможете спокойно оперировать фактами, а не беспокоиться понапрасну.
Совет 3 – Отказ от плохих мыслей
Ничто так сильно не подпитывает страхи, как воображение. Если вы тревожный человек, наверняка постоянно рисуете себе самые неприятные варианты развития событий по малейшему поводу. Чтобы избавиться от плохих мыслей и страха, попытайтесь сместить фокус внимания, заместив нехорошие мысли позитивными. Так, увидев на пути большую паутину, не нужно представлять себе, как сейчас на вас набросится и укусит большой и лохматый паук. Наоборот, старайтесь думать о том, что человек никогда не является целью для этих насекомых, да и вообще большинство пауков стараются не вступать в контакт с крупными объектами. Используя такой прием контраргументации, вы направите в мозг мощный сигнал о том, что сильная эмоциональная реакция в данном случае не нужна, потому что ничего опасного не происходит. Победить страх помогает также постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь.
Совет 4 – Дыхание
Чтобы избавиться от панических атак и страха, нужно овладеть приемами контроля дыхания. В момент нарастающего беспокойства начните глубоко и правильно дышать. Все дыхательные техники, позволяющие увеличить приток кислорода к клетками мозга, основаны на том, чтобы на определенный счет сделать глубокий вдох, активизируя нервную систему, а затем на счет сделать длинный выход, запуская процесс расслабления. Главное здесь – акцентировать внимание именно на выдохе, который должен быть продолжительнее вдоха. Контролируя дыхание, вы возьмете под контроль и свою тревогу.
Совет 5 – Советуйтесь по поводу происхождения страха
Доказано, что все страхи родом из детства, то есть основаны на реальном травмирующем детском опыте или богатом воображении. Задавайте вопросы, стараясь понять, откуда произошел ваш страх, что является триггером приступа, как проявляются симптомы. Попытайтесь оценить его по 10-балльной шкале. Если вопросы, обращенные к самому себе, не помогают избавиться от страха и тревоги самостоятельно, следует обратиться за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. При фобиях чувство страха может быть таким выраженным и неконтролируемым, что приводит человека к полной дезадаптации. В таких случаях проработать проблему можно только при участии опытного профессионала.
Не стоит «замораживать» чувства и «кормить» свои страхи, идя им навстречу. Таким способом вы точно не облегчите свою жизнь, а лишь усугубите проблему. Но при этом важно понимать, что не существует волшебной таблетки, помогающей раз и навсегда избавиться от причин страха и панических приступов. Придется методично поработать над содой, желательно под контролем психотерапевта.
Наши преимущества
Высокая квалификация специалистов
Более 200 сертифицированных профессионалов со стажем от 10 лет
Круглосуточный выезд на дом
Звоните в любое время и наши специалисты помогут вам
Полная анонимность
Гарантируем полную конфиденциальность, пациентов не ставят на диспансерный учет
Программа “Двойной диагноз”
Комплексное лечение зависимости и психического расстройства
VIP отделение
Повышенный уровень комфорта и полное уединение
Самостоятельно избавиться от чувства страха – практические упражнения
Когда вы понимаете, что тревожное состояние усиливается, выполните следующие действия:
Сосредоточьтесь на дыхании
Вдохните через нос, считая до 4-х, затем задержите дыхание, продолжая считать до восьми. На счет 8 сделайте медленный выдох. Упражнение следует повторить несколько раз.
Включите музыку для успокоения и расслабления
Это может быть любая композиция, под которую вы чувствуете себя спокойнее: классика, звуки леса или моря, музыка для медитации.
Займите руки
Переключитесь на какое-то активное действие: начните рисовать, вязать шарфик, мыть посуду. Главное, не сидите без дела, не взращивайте в себе чувство тревоги.
Отвлекитесь от источника тревоги
Если вам стало нехорошо от просмотра новостей, переключите канал, а лучше почитайте интересный рассказ. Очень простой и действенный способ избавиться от страха – книга вашего любимого автора. Здесь основная цель – занять голову чем-нибудь другим.
Чтобы комплексно бороться с тревожностью, откажитесь от употребления энергетиков, крепкого кофе, соблюдайте режим сна, смотрите хорошие фильмы, слушайте умиротворяющую музыку, фильтруйте поток новостей, а также начните заниматься спортом. Пересмотр образа жизни очень помогает избавиться от постоянного страха.
Как избавиться от страха навсегда
Существует много видов тревожного расстройства со своим набором характерных проявлений. При наличии симптомов социофобии, когда пациент избегает любых контактов с людьми, постоянных панических атак, тревоги на фоне хронического заболевания, проявлений генерализованного тревожного расстройства, когда больной испытывает острое и постоянное беспокойство по малейшим поводам, нужно срочно обратиться к специалисту. Тревога и страхи способны привести к серьезным нарушениям в работе органов и систем, утрате социальных связей и более опасным психическим патологиям, поэтому откладывать визит к врачу может быть опасно.
Главное, что необходимо сделать – это избавиться от страхов в подсознании. Психолог или психотерапевт клиники Доктора Исаева помогут разобраться в причинах тревожного состояния и тотального беспокойства, составят план выхода из кризисного состояния. Если вы чувствуете, что вам или близкому вам человеку требуется помощь прямо сейчас, позвоните по номеру нашей горячей линии, где вам помогут специалисты психологической помощи.
В нашей команде собраны лучшие специалисты с солидным практическим опытом коррекции расстройств психики, поведения и нарушений развития нервной системы. Своевременные методы диагностики, умноженные на знания и профессионализм, позволяют нам достигать стойкой и долговременной ремиссии при лечении пациентов. Наши клинические психологи и психотерапевты знают, как избавиться от страхов подростку, помогают преодолеть страх мужчин, избавиться от страха одиночества и внезапной смерти. Психотерапевтические программы, которые применяют специалисты клиники Исаева, основаны на современных знаниях доказательной медицины и составляются индивидуально для каждого пациента.
Важным этапом на пути к тому, чтобы избавиться от страхов в голове окончательно, является реабилитационный процесс. На базе клиники открыты специализированные реабилитационные центры для взрослых и подростков. Ежегодно мы помогаем сотням людей победить болезни, зависимости, страхи и фобии, сформировать для себя новый взгляд на жизнь и начать жить счастливой жизнью. Чтобы получить помощь, позвоните нам: +7 (495) 367-30-99.
Варианты лечения
- Консультация специалиста
от 4000 ₽ за прием - Стационарное лечение
от 6000 ₽ за сутки - Реабилитация
от 2900 ₽ за сутки
- у нас организована круглосуточная «горячая линия», обратившись на которую, вам ответят на вопросы, связанные с лечением ваших заболеваний, организуют прием у доктора;
- у нас организован круглосуточный прием доктора психиатра, что позволяет оказать неотложную помощь в любое время;
- консультация доктора психиатра – это комплексная первичная помощь пациенту, она длится до 2-х часов и призвана не только ответить на ваши вопросы, но и поставить или уточнить диагноз, назначить лечение и указать вектор ваших дальнейших действий;
- на данном этапе вы получаете достаточно четкий план и прогноз по вашему заболеванию.
Вам необходимо сделать этот первый шаг, если вы начали чувствовать дискомфорт или наблюдаете изменения у ваших близких людей!
от 4000 ₽
- это самая эффективная помощь при любых видах психиатрических проблем;
- для некоторых диагнозов данный вид лечения безальтернативен ввиду тяжести ситуации и серьезности оказываемой терапии;
- мы организовали стационарное лечение в клинике исходя из принципов «фокусировки на интересах пациента»;
- мы предоставляем круглосуточный мониторинг основных показателей, надзор за состоянием пациента;
- мы предоставляем комфортные палаты с четырехразовым питанием;
- мы предоставляем нашу клиническую базу высококвалифицированных докторов-практиков, методик и лучших препаратов;
- мы сделали стоимость приемлемой, удобной и демократичной.
Одна неделя стационара может заменить до трех-четырех месяцев «домашнего лечения»! Приблизьте себя к результату!
от 6000 ₽
- в реабилитации мы применяем индивидуальный подход к каждому пациенту и составляем персонализированный план реабилитации;
- реабилитация в наших центрах базируется на концепции терапевтического сообщества;
- с реабилитантами работают квалифицированные специалисты в области наркологии и психиатрии, которые ежедневно проводят лекции и занимаются их психообразованием;
- мы помогаем сформировать устойчивые здоровые привычки и наработать навыки для успешной адаптации в обществе;
- в стоимость включено трехразовое питание и все для комфортной жизни. Есть возможность одноместного размещения;
- мы предоставляем дополнительные услуги, которые могут помочь в реабилитации: йога, спортивный зал, бассейн, массаж и т.д.;
- мы создаем благоприятную и дружественную реабилитационную атмосферу, где вы получите поддержку и понимание.
Чем раньше вы обратитесь к специалистам и начнете реабилитацию, тем быстрее и качественнее вы придете к видимым положительным результатам и начнёте жить здоровую счастливую жизнь!
от 2900 ₽
Часто задаваемые вопросы
Как избавиться от мыслей, страха и волнения без обращения к врачу?
Есть много психологических приложений, где сначала предлагается пройти диагностический тест, а потом человеку даются задания, помогающие постепенно справиться с проблемой. Но далеко не для всех такая форма самопомощи будет достаточной, к тому же на пути избавления от страхов человек остро нуждается в грамотной и чуткой поддержке. Идеально, если эта поддержка будет профессиональной.
Помогите избавится от страхов подростку, подскажите с чего начать.
Очень хорошо, что вы стараетесь своевременно реагировать на нужды и проблемы подростка. Если самостоятельно справиться с тревожностью и страхами не получается, нужно записаться на прием к подростковому психиатру или клиническому психологу нашей клиники. Первая консультация имеет формат беседы и проходит в комфортной обстановке, формирующей атмосферу доверия. Обратиться за помощью можно анонимно. Если подросток не хочет или боится ехать в клинику, вы можете вызвать специалиста на дом.
Как избавиться от страха темноты? Обычно это относится к детям, а в моем случае речь идет о взрослом человеке.
Известно, что без коррекции никтофобия (страх темноты) с возрастом может только усугубляться. Это вызвано тем, что детский страх прячется глубоко в недрах подсознания. На самом деле взрослый мужчина, боящийся выключить свет и лечь спать, испытывает не сам по себе страх перед темнотой. Он боится того, что может якобы произойти в темноте. Обратитесь к психотерапевтам клиники Исаева. Они помогут понять, из-за чего вы тревожитесь на самом деле. Мы можем предложить реальную помощь, не отказывайтесь от нее из-за страхов, которые существуют только в вашей голове или воспоминаниях, которые сидят глубоко в вашем сознании!
Получите консультацию прямо сейчас!
Позвонив сейчас, даже если у вас не стоит остро вопрос об оказании психиатрической помощи или лечения – вы однозначно получите развернутую консультацию.
Статьи по теме
Лечение фобий в Москве
Тем пациентам, кто склонен периодически испытывать внезапный, интенсивный и необоснованный с рациональной точки зрения страх, не нужно объяснять, что такое фобическое расстройство. Одни описывают это состояние…
Подробнее
Тревожное расстройство личности
Лечение тревожного расстройства личности в Москве, как и в любом крупном городе, является актуальным. Данное отклонение характеризуется нежеланием человека общаться, ощущением себя неполноценной личностью и…
Подробнее
Панические атаки: симптомы, причины и лечение
Подробнее
Лечение страхов в Москве
Лечение страхов в Москве в клинике доктора Исаева успешно проводится лучшими специалистами. В этом помогает их высокая квалификация, уютная атмосфера приемных кабинетов и стационара, наличие суперчувствительного…
Подробнее
Как побороть страх? Страх не даёт вам жить? Вас что-то пугает? Чего вы боитесь? Зачастую мы страшимся опасностей, которые ежедневно могут поджидать нас на каждом шагу. Боимся показаться смешными, выступая на публике, встретить неприятное насекомое, заболеть или нанести вред своему здоровью. На самом деле, победить эти страхи можно. Неважно, чего именно вы опасаетесь и почему беспокоитесь: в этой статье вы найдёте 20 универсальных советов о том, как справиться со страхами, а также узнаете, каковы их причины и что мешает нам их преодолеть. Об этом – в статье психолога CogniFit (“КогниФит”) Айноа Арранс.
Что такое страх?
Почему возникает страх? Зачем он нужен? Страх – это основная эмоция, предупреждающая нас о надвигающейся опасности. Он наполняет нас, чтобы мы не упустили приближающуюся угрозу. Страх парализует нас в пугающей ситуации. Вы когда-нибудь испытывали это ощущение? Вам приходилось испытать на себе панику, которая заставила вас убежать, не думая о последствиях? Это абсолютно логичная реакция при таком эмоциональном состоянии. Узнайте больше о “гормоне страха” адреналине.
Необходимо различать страх и симптомы тревожности. Страх появляется при вполне конкретной ситуации, например, когда по пустой улице за вами идёт незнакомец, который, как вам кажется, вас преследует. Тревожность же – наоборот, довольно общая, неспецифическая эмоция, возникающая в менее определённых ситуациях. Например, беспокойство, которые мы ощущаем, думая о своей будущей карьере или когда нас кто-то критикует.
Страх – это адаптивная ответная реакции на угрозы физического или психологического характера. Однако он не всегда возникает перед лицом реальной опасности. Иногда его причиной могут стать когнитивные искажения. По уровню интенсивности страх может варьироваться от фактически полного его отсутствия до абсолютной паники. На самом деле эта эмоция может стать настоящим кошмаром.
Когда страх становится фобией?
Если страх перед чем-то становится слишком большим, чрезмерным, он превращается в фобию. Фобия является психологическим расстройством, в то время как страх – обычная здоровая эмоция.
Есть различные типы фобий: страх высоты, боязнь клоунов или коулрофобия, страх состариться, страх перед смертью и т.д. Вне зависимости от причин, вызывающих подобную реакцию, все эти фобии значительно снижают качество жизни страдающих ими людей, негативно влияя на все сферы повседневной деятельности. Вы можете себе представить, что есть люди, настолько опасающиеся выйти на улицу, что вынуждены проводить всё время дома, взаперти?
Однако совсем необязательно, чтобы страх достиг размера фобии для того, чтобы отравить человеку жизнь. Так или иначе эти психологические расстройства могут помешать нам выполнять даже самые привычные повседневные обязанности. В этой статье вы найдёте рекомендации, как избавиться от страха вне зависимости от его степени и причины, провоцирующей это чувство.
Почему мы боимся?
Страх – это совершенно привычная реакция, сопровождающая нас на протяжении всей нашей жизни. Он заставляет действовать быстро и защищаться от любой опасности. Он способствует повышению нашей физиологической активности, побуждая бороться или убежать. Страх необходим для выживания.
Существуют две основные теории о том, как зарождается страх. Первая, классическая, утверждает, что если мы сопоставляем определённые элементы (змеи, высота и т.д.) с вредными и опасными для нас ситуациями (ранения, тревожность и т.д.), мы ассоциируем между собой эти стимулы и таким образом приобретаем условный рефлекс страха.
С другой стороны, согласно теории социального научения Альберта Бандуры, мы обучаемся, приобретая викарный опыт. Другими словами, наблюдая за другими людьми, являющимися для нас моделями (сосед, актёр и т.д.), усваиваем их поведение и подражаем им. Об этом мы подробно писали в статье про зеркальные нейроны. Если однажды вы стали свидетелем того, как оса ужалила вашего младшего брата, и вы заметили его панику, возможно, каждый раз при виде осы вы будете убегать в страхе. Согласно данной теории, мы сами решаем, хотим ли мы применять определённый тип поведения или нет, хотя это и непросто.
Страх также может стать причиной и положительных эмоций. Нам приятно испытывать дрожь, учащённое сердцебиение, чувствовать напряжение и застывать в неподвижности, когда мы смотрим фильм ужасов, удобно расположившись на диване, или когда мы катаемся на американских горках. Мы даже ищем эти ощущения когда уверены в том, что находимся в безопасности.
Необходимо учиться управлять этой эмоцией с детства. Однако страх перед чем-то можно начать испытывать в любом возрасте. Более того, некоторые люди более склонны испытывать эту эмоцию, чем другие. Наш опыт также в значительной степени влияет на то, как мы реагируем на настоящие события. Независимо от того, чего мы боимся, важно помнить, что победить страх никогда не поздно.
20 способов победить страх
Как избавиться от страха? В этом разделе мы дадим 20 советов и рекомендаций, которые вы можете применять ежедневно. Самое главное – вы должны понимать, что страх сидит внутри вас, никто и ничто не заставляет вас его испытывать. Возможно, думать так проблематично накануне, например, ответственного экзамена, однако вы должны помнить о том, что вы и только вы ответственны за свой личностный рост. Победить этот страх можно с помощью планирования, приложив чуть усилий и силы воли.
1. Не пытайтесь отрицать свои страхи
Как мы указали раньше, страх – это подарок, который помогает нам выживать. Мы также можем наблюдать его у животных в опасных ситуациях. К счастью, наше тело предупреждает нас о приближающейся угрозе. Вы представляете, что произойдёт, если вы не спрячетесь, увидев в комнате тигра? Научиться сосуществовать с этой эмоцией жизненно важно. Какие бы неприятные моменты нам ни пришлось пережить, мы должны быть благодарны страху.
2. Узнайте себя лучше
Самоанализ помогает повысить наш уровень комфорта. Он позволяет нам понять, что мы чувствуем или какими хотим быть, как действовать. Нет необходимости глубоко исследовать, каковы корни нашего страха, например, перед змеями. Однако понимание того, какие стимулы вызывают у нас неприятные эмоции, может помочь разработать эффективные и точные стратегии, чтобы противостоять им.
3. Признайте свой страх
Вы – человек. Жить и действовать так, как будто бы страх не существует – контрпродуктивно. Испытывая страх, вы не станете более слабым или менее уважаемым. Неважно, если объект вашего страха необычен или смущает вас, всё равно он понятен, и есть люди, которые смогут вас поддержать. Ваш страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Признать страх – первый шаг на пути к его преодолению.
4. Рационализируйте свои страхи
Страх перед огнём абсолютно объясним, если мы видим пожар. Однако если каждый раз, зажигая электроплиту, мы думаем о пожаре, то мы рассуждаем нелогично. Постарайтесь справиться со своими негативными мыслями.
Нужно думать о вероятности, с которой могут произойти какие-либо события, и действовать соответствующим образом. Это поможет избавиться он неприятных когнитивных процессов.
5. Наблюдайте, как борются со страхом другие люди
Есть довольно распространённые виды страхов – например, страх быть уволенным или страх крови. Не имеет значения, что причина вашего страха нетипична: помните, что эта эмоция вызывает схожие ощущения у всех. Различается только степень интенсивности, которую вы способны контролировать. Очень полезно признать, что эта эмоция естественна и понаблюдать, как с ней справляются другие люди.
6. Повысьте свою самооценку
Некоторые виды страхов, как, например, страх общения, очень расстраивают испытывающих их людей. Это может негативно отразиться на самооценке. “Я неудачник, неумёха”. “Никому не нужен такой слабак, как я”. Такие мысли вредны и могут спровоцировать когнитивные искажения, способные существенно отравить нам жизнь.
В ряде случаев эти убеждения могут привести к глубокому внутреннему дискомфорту и, как следствие, тяжёлым психологическим проблемам. Страхи не должны влиять на вашу самооценку. Помните о том, что все мы люди, и что любой человек может испытывать страхи, однако мы в состоянии всегда найти разумное решение в любой ситуации.
7. Позаботьтесь о себе
Очевидно, что беречь своё физическое и душевное здоровье всегда полезно. Когда мы ведём здоровый образ жизни (безусловно, в разумных пределах, зацикливаться на спорте и правильном питании не стоит), мы прекрасно себя чувствуем, повышается наша эффективность и работоспособность. Поэтому, когда мы ощущаем себя здоровыми, способными о себе позаботиться, страх заболеть снижается. Узнайте, как начать заниматься спортом.
8. Не избегайте объекта вашего страха
Если из-за страха летать мы откажемся от самолётов или из-за страха поражения будем вести посредственную жизнь, мы тем самым будем сами себе ставить преграды. Возможно, даже сама мысль о том, что вам придётся столкнуться с объектом вашего страха, вызывает у вас крайнее беспокойство. Вполне вероятно, избегание пугающих ситуаций может помочь на какое-то время, однако в конечном счёте оно только поддержит ваши страхи. Надо смотреть своим страхам в лицо.
9. Попробуйте техники релаксации
Когда нас парализует страх, от которого нам хочется сбежать или спрятаться, можно использовать различные техники для сохранения спокойствия, например, дыхательные. Также можно начать считать в уме – до тех пор, пока вы не успокоитесь. Таким образом можно снизить симптомы страха и отвлечься от негативных мыслей.
10. Бросьте себе небольшой вызов
Победа над страхом требует времени и постоянных усилий с вашей стороны. Попробуйте для начала визуализировать то, чего вы боитесь. Например, если вам страшно заниматься спортом, представьте себя, играющим с мячом. Визуализация того, как вы успешно выполняете пугающие вас действия, поможет вам почувствовать себя увереннее.
Поначалу это может быть сложно, но с каждым разом будет всё легче и легче. Такие упражнения лежат в основе экспозиционной терапии. Вам постепенно показывают стимулы, провоцирующие страх, – до тех пор, пока вы не научитесь справляться со своими эмоциями. Например, человек, боящийся змей, может начать с просмотра рисунка, на котором изображена небольшая змея, и так до тех пор, пока ему будет нестрашно находиться рядом с настоящей коброй.
11. Не сталкивайтесь с вашим самым большим страхом напрямую
Это замечательно, что вы решили перебороть свой страх, тем не менее не стоит это делать очень резко. Экспозиционный метод предполагает постепенное приближение к данной цели под руководством специалиста. Самостоятельные попытки резко победить свой страх, например, схватив рукой тарантула, или, выйдя на сцену, спеть перед многотысячной аудиторией, могут оказаться совершенно контрпродуктивными и усугубить ситуацию.
12. Мотивируйте себя
Подумайте о том, как вы можете поощрить себя за победу над страхом. Скажем, если вы боитесь водить машину, представьте себе, как здорово будет отправиться в увлекательное путешествие на собственном автомобиле в интересное место, о котором вы давно мечтали, не завися при этом от других людей. Сложно сконцентрироваться на этой позитивной мысли в момент, когда вы садитесь за руль. Однако если мы будем думать не об авариях, а о приятном отпуске, мы отвлечёмся от негативных мыслей. Кстати, вы можете проверить свои способности к вождению с помощью нейропсихологического теста CogniFit (“КогниФит”) для водителей.
Узнайте прямо сейчас, соответствуют ли ваши когнитивные способности требованиям, необходимым для вождения автомобиля, с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit для водителей. Получите отчёт с результатами в PDF-формате и тренируйте наиболее ослабленные способности!
13. Наградите себя за успех
Если вы боитесь ездить на лифте, и вас шокирует мысль о том, что вы можете застрять в нём, придумайте себе награду для того дня, когда вы осмелитесь прокатиться на лифте. Например, пакет любимых конфет или поход в кино. Важно, чтобы вы сами признали свой успех и хотели двигаться дальше.
14. Отмечайте свой прогресс
Вести дневник наблюдений очень полезно, особенно в ситуациях, когда вы вдруг начинаете приунывать из-за самого страха или по другой причине. Однако если вы заглянете в свой дневник, почитаете о своих успехах, это поможет вам испытать чувство гордости и продолжить движение вперёд, стать ещё эффективнее. Путь к успеху не всегда гладкий, возможны и взлёты, и падения. Однако настойчивость и решительность помогут достичь прекрасных результатов. Кроме того, сам факт ведения записей поможет вам выпустить пар и снизить тревогу.
15. Получите поддержку близких людей
Даже если ваши друзья или близкие не разделяют ваш страх, это чувство им знакомо. Вам станет легче, если вы поделитесь с ними переживаниями о том, что боитесь вести машину в тумане или общаться со своим начальником. Вполне вероятно, что ваши собеседники прошли через подобный опыт и могут дать вам ценные советы. Однако даже просто их поддержка и участие могут вам помочь справиться с любым вызовом.
16. Поговорите с людьми, разделяющими ваш страх
Найдите людей, которые проходят через то же, что и вы, это очень поможет вам. Если вам кажется, что ваш страх необычен, или если вы стесняетесь, чувствуете себя непонятым, вам сложно обсуждать его с кем-то, попробуйте пообщаться с человеком, находящимся в такой же ситуации (лично или даже в интернете). Это поможет вам раскрыться, обменяться опытом, узнать что-то полезное для себя, что не пришло вам в голову самому.
17. Не бойтесь критики
Зачастую, вне зависимости от того, какой страх мы стремимся преодолеть – езды на велосипеде, падения или страх говорить по-английски, наши шаги по преодолению этих страхов могут подвергаться критике, когда мы ошибаемся или у нас что-то не получается.
Все мы иногда спотыкаемся. Вероятнее всего, другие не думают о нас так часто, как нам кажется. И когда нас кто-то критикует, не стоит обращать внимание на негативные комментарии – мы теряем гораздо больше, отказываясь от своих попыток.
18. Извлеките пользу из новых технологий
Научные и технологические достижения открывают перед нами огромные возможности для победы над страхом. Уже существуют терапии, основанные на виртуальной реальности, которые позволяют людям столкнуться со своими страхами, находясь в полной безопасности. Кроме того, существуют и более простые способы – например, различные мобильные приложения, разработанные с подобной целью.
В частности, специальные программы созданы для людей, страдающих аэрофобией (боязнью летать). Эти приложения предоставляют данные о безопасности полёта и предлагают различные упражнения, снижающие тревожность. Также разработаны программы для детей, позволяющие избавиться от страха темноты с помощью различных игр и другие, например, помогающие преодолеть страх выступления перед публикой.
19. Фильтруйте источники информации
В интернете есть огромное количество информации, которое может усугубить наши страхи. Например, если вы боитесь болезней или террористических атак, старайтесь не читать эти новости. Поток излишней информации может затруднить нашу борьбу со страхами и даже иногда вынудить принять неверные решения.
Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Каковы ваши сильные и, возможно, ослабленные когнитивные функции? Присутствуют ли симптомы, свидетельствующие о наличии какого-либо расстройства? Какие способности можно улучшить? Получите ответы на все эти вопросы менее, чем за 30-40 минут, пройдя Общий когнитивный тест CogniFit.
20. В случае необходимости обратитесь за профессиональной помощью
Успех в борьбе со страхом не всегда полностью зависит от нас самих. Если вы страдаете фобией, которая мешает вам вести нормальный образ жизни, рекомендуется обратиться к опытному специалисту – психологу или психиатру.
Вам не должно быть стыдно просить помощи в такой ситуации. Множество людей обращаются к специалистам и достигают значительных улучшений. Терапия страхов действительно эффективна.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
Жизнь в постоянной тревоге лишает человека возможности радоваться каждому дню и развиваться как личность. Страх сковывает не только душевные проявления, но и физические — это может проявляться в приступах удушья, панических атаках, учащенном сердцебиении и потоотделении. Психология человека, живущего в постоянной тревоге, зависима не только от интенсивности прошлых потерь и неудач, но и от страха за ближайшее будущее. Испытав сильный стресс или чувство панического страха, человек начинает бояться и переживать за свое будущее. Мысли о негативных событиях, неопределенность, разрушают его изнутри, блокируют способности к развитию, и могут привести к психосоматическим заболеваниям. Психология тревожности и страха уходит своими корнями в нарушение эмоционального фона человека, и часто бывает так, что без помощи специалиста — психолога или психотерапевта — бывает сложно обойтись. Но существуют практические рекомендации, которыми можно воспользоваться, чтобы самостоятельно помочь себе перестать испытывать бесконечную тревогу и страх.
Психология человека: перестаньте ждать плохого
Психология человека, находящегося в напряжении и ожидании плохого, зависит от испытанных отрицательных эмоций, мешает трезво взглянуть на ситуацию и взять ответственность на себя. Перестаньте ожидать неудачи. Нет смысла вспоминать прошлые негативные события — они уже не могут влиять на вас, а психология ваших воспоминаний активизирует это влияние. Оставьте прошлое в прошлом раз и навсегда. Смотрите в будущее и рисуйте в воображении положительные и приятные моменты, с которыми вам предстоит встретиться. Умейте управлять своим настроением настолько, чтобы в мыслях о будущем вам представлялись только радужные картины.
Психология контроля личной тревоги
Психология человека, который испытывает тревогу и страх из-за прошлых потрясений или переживаний о будущем, подвержена частым приступам беспокойства и угнетенного состояния. Это происходит по причине непроработанных проблем или сложной ситуации, в которой оказался человек. Чтобы перестать тревожиться и не попасть в капкан негативных событий, необходимо остановить поток мыслей, вызывающих тревогу. Возьмите свои мысли под контроль.
Заведите себе привычку говорить «стоп» всякий раз, когда образы того плохого, что может с вами случиться, всплывают у вас в голове. После этого целесообразно отвлечься — заняться каким-нибудь делом, которое овладеет всем вашим вниманием и принесет удовольствие. Это может быть что-то полезное или приятное: уборка по дому и в письменном столе, приготовление необычной пищи, чтение позитивной литературы, занятия активным видом деятельности — сделайте зарядку, выполните двадцать приседаний, отожмитесь, пробегите круг или совершите велосипедную прогулку. Психология развития человека, свободного от тревоги, зависит от умения отвлекать себя от негативных представлений любыми способами. Это станет самым первым шагом в преодолении тревожности.
Посмотрите на свои мысли со стороны
Психология преодоления тревожных мыслей и страхов зависит от умения посмотреть на себя и свои мысли со стороны третьего лица. Проведите анализ собственных действий и мыслей: в чем природа тревожности? Ответив на этот вопрос, можно избавиться от негативного влияния на собственное эмоциональное состояние: мысленно завершив отношения или событие, которые приносят дискомфорт. Посмотрите своему страху в лицо:
- Озвучьте, чего вы боитесь или о чем тревожитесь.
- Поймите причину тревоги.
- Представьте, что будет, если ваши опасения подтвердятся.
- Подумайте, что будете делать дальше.
Проведя такой анализ, в ряде случаев оказывается, что ситуация не так страшна, а многие страхи и тревоги являются воображаемыми, а не реальными.
Психология страха и способы избавления от него
Страх разрушает человека изнутри, не дает стремиться вперед, лишает хороших возможностей в личной и профессиональной сферах. Чтобы избавиться от страха, нужно понять его природу и то, каким является страх — реальным или воображаемым. Этот анализ может помочь провести психолог или психотерапевт. Рекомендации, как самостоятельно избавиться от страха:
- Изучите и применяйте дыхательные упражнения.
- Изучите личную психологию, чтобы понять причину страхов и способы избавления от него.
- Займитесь арт — терапией.
- Научитесь переключать внимание и говорить себе «стоп» во время приступов страха.
- Изучите и применяйте техники медитации.
Психология развития спокойствия: тренинг и релаксация
Психология нормализации эмоционального состояния и достижения спокойствия зависят от того, чем мы питаем свою душу и тело. Перестать тревожиться и избавиться от страха помогают тренинги личностного роста и расслабляющие занятия. За ними можно обратиться к специалисту, а можно организовать релаксационные занятия самостоятельно. Принимайте каждый день расслабляющую ванну. Добавьте в воду любимые ароматы трав, слушайте расслабляющую музыку, читайте литературу, которая вдохновляет вас на новые дела и улучшение собственной жизни. Вспомните о том, о чем вы мечтали в детстве, и стремитесь к осуществлению своей мечты.
Выработайте привычку заботиться о себе
Психология развития избавления от страха зависит от умения заботиться о себе и ценить себя как личность. Наладьте режим дня и питания. Вы почувствуете прилив сил и жизненной энергии. Психология активной и здоровой личности зависит от умения грамотно планировать свою жизнь, четко распределяя в ней работу, сон и время для приятных занятий. Займитесь спортом или творчеством. Активный образ жизни способствует развитию силы, выносливости и выработки гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие. Найдите работу по душе, общайтесь с позитивными людьми, посещайте общественные места, повышайте свой уровень культуры и образования — тогда тревожности и страху просто не останется места в вашей жизни. Взгляните на себя с любовью, как на самого важного человека в своей жизни и вы почувствуете, как в вашей жизни активизируется психология развития эмоционального и физического здоровья.
Как формируются тревога и страх
Тревога и страх – это нормальные реакции человека в ответ на какую-то угрозу. В норме они возникают, когда в жизни человека наступают сложности, и так же легко проходят, когда ситуация разрешается. Но иногда эмоции слишком сильные и требуется разобрать, почему тревога и страх появляются слишком часто.
Все наши тревоги и страхи связаны с детством. Об этом говорил еще американский психолог Эрик Эриксон – он вывел психосоциальную теорию, которая используется до сих пор. В центре этой теории лежит понятие «базовое доверие к миру».
Если базовое доверие к миру низкое, то человек с большой вероятностью будет испытывать страх и тревожность, ожидать от мира какого-то подвоха. Если же доверие достаточно высокое, то человек будет трезво оценивать других и себя.
Базовое доверие может быть низким потому, к примеру, что родители в детстве были холодными и отстраненными, не участвовали в жизни ребенка. Или же в семье была какая-то сложная и тяжелая обстановка. В таком случае ребенок много переживает и не знает, как избавиться от тревоги, не знает способов успокоиться. Он чувствует себя одиноко, и может полагаться лишь на себя – отсюда и представление о мире, как о враждебной среде.
Базовое доверие к миру также формирует самооценку: она может быть ресурсной или нересурсной. Ресурсная самооценка – это когда человек понимает, что все нормально и с миром, и с ним самим. Он уверен, что если произойдет что-то плохое, то он сможет это преодолеть, и все снова будет хорошо.
Кстати, невозможно работать с самооценкой, не проработав тревожность и недоверие к миру. У человека просто не будет на это ресурса – он слишком занят своими негативными мыслями.
Важно понимать, что ваша тревожность не родилась на пустом месте, а связана с чем-то, что у вас внутри. И когда что-то вызывающее попадает в вашу реальность, оно может вызвать сильную реакцию вплоть до паники или приступа астмы.
В такие моменты люди надеются снять симптомы здесь и сейчас, и применяют разные техники как избавиться от тревоги. Но реальность такова, что нужно думать и о будущем, так как постоянная тревога и страх истощают наш ресурс. Для этого нужно понять, что послужило их истинной причиной.
Тревожность в той или иной степени всегда присутствует у людей в треугольнике Карпмана – Жертвы, Спасателя и Преследователя. Жертвы и Спасатели – самые беспокойные, более подробно о поведении ролей я расскажу чуть позже. Иногда тревога и страх выражаются в сильном желании всех контролировать или выходят через конкретное действие, агрессию. При сильной интенсивности и постоянности, тревожность может перейти в патологию, например, в ОКР – обессивно-компульсивное расстройство.
А теперь давайте разберем механизмы тревоги и страха по отдельности, а также способы, как унять эти чувства.
Тревога
В норме тревога не вызывает дискомфорта, потому что понимаем, отчего она возникла, и не испытываем ее постоянно. Более того, она помогает нам остерегаться опасного. Но в том случае, когда тревога постоянна – это начальная стадия формирования страхов и паники. Очень важно как можно скорее найти ее глубокие причины и начать с ними работать. Если тревогу просто «не замечать», то она может перерасти в сильные страхи.
Тревога делится на два типа: ситуативная и личностная.
Ситуативная возникает на фоне каких-то внешних событий, например, из-за пандемии. Как правило, мы не можем повлиять на ход этих событий и понять, как избавиться от тревоги – что конкретно нужно сделать. В таких ситуациях лучше всего использовать общие техники снятия стресса, которые помогают как перестать волноваться, так и расслабить тело. Некоторые техники самоуспокоения я привела в конце статьи – смотрите и применяйте.
Личностная тревога связана с внутренними переживаниями и ощущениями, которые основаны на установках и убеждениях. Так, многие постоянно волнуются по поводу внешности, бесконечно спрашивают: «как я выгляжу?», и не знают, как перестать об этом думать. Также к личностным тревогам можно отнести простые ежедневные переживания: об отношениях, успехах в карьере.
Причины тревоги тоже делятся на две категории: те, на которые мы можем повлиять, и независимые. Ситуативная тревога часто имеет именно независимые причины: мы редко можем изменить глобальные события в мире. Но что касается тех причин, что от нас зависят – нам достаточно совершить конкретные действия, чтобы избавиться от чувства постоянной тревоги. Например, если мы опаздываем на работу, то можем предупредить начальство.
Чтобы перестать волноваться и начать жить, нужно понять, как возникла ваша тревога, и тогда вы сможете ее унять.
Страх
Страх, как и тревога, – абсолютно здоровое чувство в норме. Он также охраняет нас от опасности. На протяжении жизни мы проходим несколько возрастных кризисов, которые сопровождаются различными страхами.
Так, с 1 года до 3-х лет, нормальный страх каждого ребенка – потерять маму. Когда мамы рядом нет, ребенок может паниковать и тревожиться. Также в этот период нормален страх каких-то сказочных персонажей, монстров из фильмов или темноты.
С 3-х лет проявляется страх общения, особенно, если дома было неспокойно. Ребенку может быть тяжело общаться с другими из-за недоверия к миру. Кстати, этот страх влияет на становление самооценки.
В период от 6 до 7 лет появляется страх смерти и наступает кризис взрослости.
Если эти страхи по какой-то причине не ушли во взрослом возрасте или трансформировались – это уже невротические страхи, связанные с психотравмой.
Так как с детства мы также перенимаем привычки и убеждения родителей, то у нас формируется роль. Для каждой из ролей есть свои сильные страхи, и чтобы понять, как избавиться от тревоги, нужно проанализировать свою роль.
Лучшая работа со страхом – это психологическое взросление. Тогда вы начинаете позволять себе большее, перестаете волноваться и учитесь жить как Взрослый.
Роли треугольника и их страхи
Роли – это наиболее часто встречающиеся модели поведения в обществе: Жертва, Спасатель и Преследователь. В роли человек очень четко и часто неосознанно строит свои отношения с миром по определенному сценарию.
Человек в роли Жертвы все время жалуется, что он чего-то не может, и любит перекладывать ответственность за жизнь на других. Он всегда надеется встретить того, кто что-то сделает за него, поможет, утешит. Жертва часто рассказывает, как все плохо, и не принимает другую точку зрения. Если в этот момент начать ей перечить – она может стать агрессивной. Также у Жертв не бывает конкретных целей и планов на жизнь.
Человек-Спасатель привык отдавать все другим без остатка. Из-за излишней заботы о людях у него самого ничего не остается. Спасатель может быть успешным и видным человеком. Но так как он думает о других, а не о себе, то деньги и ресурсы ему счастья не приносят. Спасатели часто приходят на помощь Жертвам, отдавая жизненные силы и последнюю рубаху.
Люди в роли Преследователя наоборот, не могут отдавать, а только берут все для себя. Они уверены, что мир принадлежит им, и все им должны. Они часто забирают ресурсы у других ролей, особенно у Жертвы, и копят, ищут новые. Как правило, Преследователи знают, чего хотят, в отличие от Жертвы и Спасателя, и легко достигают целей. Но из-за постоянной конкуренции и страсти «все себе», они не успевают переработать то, что получили, и тоже страдают.
Жить полноценно и целенаправленно может только человек в позиции Взрослого. Он не хватает все подряд, а берет только то, что ему сейчас не хватает. Он уверен в себе и понимает личные границы окружающих, не пытается спасти кого-то или прибедниться сам. Взрослый доверяет этому миру и не действует из сценариев.
Тревога всегда говорит только об одном – обратите внимание на что-то внутри себя.
Страхи Жертвы
У Жертвы обычно присутствуют самые примитивные страхи – боязнь высоты, пауков, остаться без денег или в одиночестве.
Жертва боится взаимодействовать с миром. Она знает, что он заведомо плохой и неудачный, поэтому и страхи у нее самые сильные, а тревожность самая выраженная.
Кроме того, в стрессовой ситуации для Жертв характерна реакция «беги», поэтому люди в этой роли всячески избегают своих эмоций. Они привыкли подавлять их, отрицать, замещать, и просто делать все, чтобы не участвовать в ситуации.
Страхи Спасателя
В роли Спасателя человек часто переживает страх смерти себя или своих близких. За себя он боится, потому что периодически осознает, что для себя он и не жил – только для других.
Тем не менее, Спасателю так же страшно начать это делать. У меня есть пример из практики, когда женщина в роли Спасателя очень хотела съездить за границу, но неожиданно рейсы отменили. Тогда она даже порадовалась – начинать жить для себя ей очень страшно.
В напряженной ситуации Спасатель обычно «замирает». В этот момент на него накатывают переживания, и он с трудом понимает, что нужно делать. Но после оцепенения он обязательно старается помочь другим, а если не может, то испытывает тревожность и чувство вины.
Страхи Преследователя
Преследователи кажутся самоуверенными, будто у них совсем нет проблем с тревогой и страхом. Действительно, у Преследователей больше ресурса, поэтому они не подвержены сильному стрессу, но и они бывают тревожными.
Тревога Преследователя проявляется нетипично. Из-за склонности к конкуренции они могут накапливать очень много дорогих или статусных вещей. Например, Женщина Преследователь очень любит бриллианты, и отдает всю себя работе, чтобы пополнить коллекцию – это тоже проявление тревоги.
В стрессе для Преследователя характерна реакция «бей» ― ему тяжело себя сдерживать, и он всегда дает яркую реакцию на событие.
Только человек в позиции Взрослого может умело контролировать свою тревогу и дружить с ней. Он знает, как перестать волноваться в сложный момент и быстро берет себя в руки. Техники ниже помогут вам как избавиться от тревоги прямо сейчас, так и снизить ее в долгосрочной перспективе.
Как избавиться от тревоги и страхов
Выше я уже говорила о том, что тревога – наш помощник. Поэтому осознайте ее не как свою проблему, а как задачу для вашей психики.
Когда вам слишком тревожно, не пытайтесь подавлять чувства, а честно признайтесь: «да, я сейчас испытываю тревогу. Что бы мне помогло почувствовать себя лучше?». Обратившись так к психике, она не станет сопротивляться, а перенаправит тревожные мысли в действие.
Если вас тревожат события прошлого или будущего, то вам нужно запомнить: для тревоги важно только то, что есть в настоящем. Так, если вы, например, боитесь не успеть выполнить важное задание, сосредоточьтесь не на провале, а на том, что происходит сейчас. Скажите себе: «я уже занимаюсь этой задачей, и обязательно все успею».
У тревоги есть свои рабочие правила:
- Психика всегда должна иметь несколько вариантов развития событий. Чтобы помочь ей, задайте себе 3 вопроса:
- Что будет, если все случится по-моему?
- Что будет, если все случится не совсем по-моему?
- Что будет, если все случится совсем не по-моему?
- Работайте над уверенностью в себе и своих силах. Уверенность помогает управлять тревогой и не допустить ее прогресса до уровня страха.
- Когда вам становится тревожно, вы должны сразу придумать решение и план действий, который начнете реализовывать прямо сейчас.
Напишите подробные ответы на эти вопросы. Главный стимул для тревоги – это неопределенность, поэтому четкий план действий поможет с ней справиться.
Если размышлять долго времени нет, воспользуйтесь следующими упражнениями, как унять тревогу.
Как быстро избавиться от тревоги и беспокойства
- Придумайте для себя 3 первых действия, которые можно сделать прямо сейчас. Например, закинуть ногу на ногу, выпить воду из стакана и пойти в магазин. Сосредоточенность на действиях поможет вам снизить интенсивность тревоги.
- Спросите у себя: что сейчас можно сделать для решения проблемы? Многие люди зациклены на том, что сейчас что-то не получается, но что можно сделать? Так, если вы, например, пойдете и попьете воды на кухню чтобы успокоиться, это уже поможет совладать с эмоциями.
- Понаблюдайте за своей тревогой. Какие ощущения в теле возникают, представьте, будто вы наблюдаете за ситуацией со стороны. Главное, не давайте оценку своему состоянию – не думайте ни о чем, просто следите за ощущениями.
- Используйте технику дыхания 4 на 6. Вдыхайте на 4 счета, а выдыхайте на 6. Дышите глубоко и делайте паузу между каждым вдохом и каждым выдохом. Дыхание поможет быстрее справиться с тревогой на физическом уровне.
- Спокойные шаги. Если в тревожном состоянии вы совершаете какое-то действие, например, начинаете ходить кругами, это помогает адреналину выветрится быстрее. Нужно разнообразить этот процесс: когда начинаете ходить или что-то делать, задайте себе установку – «с каждым шагом я становлюсь спокойнее», «с каждым вдохом я стабилизируюсь» и так далее.
Подробнее о том, как избавиться от тревоги я рассказала в своем вебинаре «Победи тревогу». Вы можете посмотреть его на моем сайте.
Надеюсь, что эти упражнения, а также понимание того, как формируется тревога, помогут вам перестать волноваться и бояться всего.
Статью подготовила кандидат психологических наук, практикующий психолог Светлана Михейкина.
