Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
© Ibrahim Rifath/Unsplash
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Дышите глубже
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Задавайте вопросы
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
© Green Chameleon/Unsplash
Чаще практикуйтесь
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
Вам доводилось слышать внутренний голос, который шепчет: «Ты недостаточно хорош. У тебя ничего не выйдет. Не стоит и пытаться»? Но мы не обречены оставаться в плену этих страхов: напротив, мы можем их преодолеть.
У страха есть предназначение
Страх пытается помочь нам оставаться в безопасности. Но иногда нам не нужна защита и мы просто переоцениваем риск и недооцениваем собственную стойкость.
Тревожность растет, когда мы сосредоточены на негативе. Постоянно прокручивая в голове худший сценарий, мы подпитываем свой страх. Иногда он не дает нам реализовать весь свой потенциал, не позволяет идти на риск и делать то, что нам хотелось бы, удерживает на работе, которая нас не устраивает, или в отношениях, которые нас не удовлетворяют. Страх пытается защитить нас от стыда, насмешек, одиночества.
Чего вы боитесь?
Большинство самых распространенных страхов сводятся к следующему:
- страх неудачи;
- страх перемен;
- страх испытать болезненные переживания;
- страх оказаться покинутым или отверженным.
Как преодолеть страх
Преодоление страха — процесс, который начинается с осознания и требует готовности изменить свое мышление и поведение. Вот 9 советов, которые вам помогут:
1. Важно замечать, когда вами начинает руководить страх. Осознание проблемы — важнейшая часть любых изменений.
2. Подумайте, в чем именно страх вам мешает. Что мотивирует вас его преодолевать? В чем именно станет лучше ваша жизнь, когда вам наконец удастся его преодолеть?
3. Какие убеждения лежат в основе ваших страхов? К примеру, если считаете, что уход с плохой работы или завершение неудачного брака будут означать, что вы неудачник, вы будете терпеть эти ситуации даже после того, как станет окончательно понятно, что ничего хорошего не выходит. Если ваш страх быть брошенным происходит от внутреннего убеждения в собственной неполноценности, возможно, вы будете снова и снова завязывать отношения с людьми, которые плохо к вам относятся, лишь бы не остаться в одиночестве.
4. Старайтесь избегать черно-белого мышления. Жизнь слишком сложна, чтобы описывать людей категориями вроде «успешный» или «неудачник», «умный или глупый». Лучше не навешивать на себя подобных ярлыков.
5. Не думайте о конечном результате. Он не определяет, кто вы такой. Если боитесь, что результат окажется не таким, как хотелось бы, побоитесь даже попробовать. Но зачастую итог зависит не только от нас. Вы можете соблюдать строжайшую диету по всем инструкциям, но это не гарантирует, что вы сбросите 5 кг (результат, которого вы ожидаете). Поэтому лучше сосредоточьтесь на том, что вам подконтрольно, — своих действиях и мыслях.
6. Возможно, худшее уже случилось, и в этом причина тревоги. У меня был клиент-подросток, который отказывался поступать в колледж, что само по себе не катастрофа, но меня это удивило, потому что у него были очень хорошие оценки. Он понимал, что боится быть отвергнутым и что его страх не поступить в колледж нелогичен с учетом его успеваемости. Покопавшись в его прошлом, мы выяснили, что его отец, с которым он больше не поддерживал отношений, часто стыдил его, говоря что-то вроде: «Ты такой дурак. Зачем ты пытаешься чего-то достичь? Твой дед ничего не достиг, как и твой отец. С чего ты решил, что ты чем-то лучше?» С этим молодым человеком уже случилось самое худшее — его отверг отец, и он продолжал жить в страхе, что его снова отвергнут.
7. Оцените реальность своих опасений. Насколько вероятен исход событий, который вас пугает? Мы в целом склонны переоценивать вероятность возможных бед и несчастий и постоянно «прокручивать» их в голове, вместо того чтобы трезво взглянуть на вещи.
8. Может, вы более стойкий человек, чем вам кажется? Даже если сбудутся ваши худшие опасения, возможно, вы все равно сможете справиться и пережить случившееся? Вспомните, сколько тяжелых и болезненных ситуаций вам уже пришлось пережить в жизни.
9. Для снижения тревоги попробуйте различные техники релаксации, например упражнение «заземление» (см. ниже). Если вам ставили диагноз одного из тревожных расстройств или вы подозреваете, что можете страдать подобным расстройством, важно обратиться к профессионалу — психологу или психиатру. Страх служит определенной цели. Его не стоит игнорировать, при этом важно критически его проанализировать, чтобы понять, насколько он обоснован. Если он необоснован, начните понемногу его преодолевать, для начала делая лишь то, что вызывает небольшой дискомфорт. Шаг за шагом вы сможете открыть для себя новые возможности.
Упражнение «заземление» для снижения тревоги:
- Оцените уровень своей тревоги по шкале от 1 до 10.
- Сядьте на стул или диван. Держите спину прямой, ступни поставьте на пол. Расслабьте плечи.
- Дышите медленно и глубоко.
- Сколько окон в комнате?
- Сколько электрических розеток вы видите?
- Каким вы ощущаете стул или диван, на котором вы сидите? Он мягкий? Жесткий?
- Какого цвета ваши брюки? Обувь?
- Что вы слышите?
- Из какого материала сделан пол? Он ровный или нет? Мягкий или жесткий? Чистый или грязный? Видите ли вы в нем какие-то дефекты, изъяны?
- Перечислите свои любимые телепередачи или сериалы.
- Назовите все геометрические фигуры, какие вспомните.
- Оцените уровень своей тревоги по шкале от 1 до 10. Если он все еще выше 5, повторите упражнение.
Об авторе: Шэрон Мартин — психотерапевт
6 Рекомендации психологов
Существуют несложные рекомендации, которые способны облегчить состояние человека независимо от вида его фобии:
- Смотреть на окружающую среду и жизнь с позитивной точки зрения. Если представлять себе малоприятное будущее, то ситуация только усугубится.
- Встретиться с фобией глаза в глаза. Метод довольно радикальный и довольно действенный. Хотя отважиться на такое могут не все.
- Умение расслабиться во время панической атаки. Можно начать громко говорить, петь, смеяться.
- Правильно дышать. Судорожные всхлипывания и вздохи никак не помогут преодолеть приступ панического страха. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким и ритмичным.
- Полное расслабление мышц тела и лица поможет быстрее успокоиться.
- Нельзя употреблять наркотики, алкоголь и кофе для преодоления своей фобии. Это только усугубит положение дел, так как эти методы действуют возбуждающе на нервную систему человека.
Чего боится человек?
Вряд ли можно найти человека, никогда ничего не боявшегося. Человек испытывает неуверенность, тревожится, беспокоится, боится, что так же привычно, как ощущение радости или удивления. Такие эмоции способен испытывать любой человек, а возраст и профессия не имеют значения.
Природа заложила в человека боязнь высоты, боли, чего-либо незнакомого, объекта, который стремительно приближается. Человек боится срыва планов, перемен, неудач, конфликтов, заболеть, темноты, расстаться с любимым человеком, одиночества, страданий и др.
Условно можно выделить следующие группы фобий:
- боязни чего-либо;
- заболеть (нозофобия);
- причинения вреда себе и близким;
- пространства (клаустрофобия, боязнь глубины или высоты, агорафобия);
- сексуальные;
- социальные (боязнь нищеты, критики, публичных выступлений, покраснеть в присутствии других людей и др.);
- старости и смерти;
- утраты любви.
Впервые ощутив неуверенность в себе и страхи еще в детском возрасте человек, взрослея, вырабатывает защитные спецмеханизмы, помогающие скрыть свои реальные чувства, справиться с тревогой, победить фобию.
Выделяют следующие механизмы:
- вытеснение – «изгнание» из памяти пугающего события;
- отрицание – отказ человека признать, что тревожащее событие на самом деле произошло;
- проекция – искажение реальности, свои мысли и действия человек приписывает кому-то другому;
- реактивное поведение – в целях справиться с тревогой касательно непозволительных, по мнению человека, желаний и мыслей, он ведет себя прямо противоположно;
- регрессия – поведение, не соответствующее возрасту, в целях обретения уверенности в ситуации, которая тревожит;
- смещение – реальный источник фобии подменяется менее опасным;
- уход – физический или мысленный уход от чрезмерно сложной ситуации.
Безусловно, такие механизмы помогают нервной системе человека победить эмоциональное напряжение, которое возникло. Но они не дают возможность решения проблемы, перебороть комплексы, неуверенность, т.к. в данном случае человеком не воспринимается, реально не осознается его фобия.
Как преодолеть страх выступления
Коммуникация становится основным путём реализации человека в современном мире, всё меньше войн и простых выяснений отношений происходит на уровне физической силы, а всё больше приобретает форму диалога и дискуссии. Умение вести за собой, презентовать новый продукт, рекламировать свои услуги и просто сделать доклад о проделанной работе на плановом собрании – прохождение и самопрезентация в таких ситуациях напрямую создаёт реализацию человека в обществе и его возможность развития.
Такая важность умения общаться с публикой порождает высокую степень переживания человека о качестве данного общения, а соответственно там, где завышена личностная значимость, появляется немотивированный страх (из-за отсутствия прямой угрозы физическому). Эта проблематика становится столь распространённой, что среди фобий получила даже собственное название (глоссофобия) и внесена в регистр психологический фобических расстройств
Причины возникновения этого вида страха абсолютно социальны. Человек вне социальных условностей не будет бояться выступлений, точно так же как и тот, в ком данное поведение поощрялось. Таким образом, получается, что причинами данных отклонений всегда является воспитание и наложенные комплексы, насмешки близких при выступлениях или жестокие комментарии со стороны сверстников.
Для того чтобы преодолеть страх перед публичным выступлением, необходимо понять чего именно вы боитесь. Это всегда не само выступление – кто-то переживает о том, что скажут другие, кто-то о собственном внешнем виде, другие боятся пересудов за спиной и изменения отношений. Все эти моменты можно предотвратить, если точно определён источник страха, тогда появляется возможность коррекции собственного выступления или внешнего вида так, чтобы избежать негативных последствий.
Можно пройти специальные курсы ораторского мастерства или записаться в актёрскую школу – в таких местах не только ставят правильную, красивую речь, но и работают с психологической составляющей выступлений. Вы также можете самостоятельно тренироваться в прочтении текстов или высказываний (чтобы оценить уровень, можно записывать свою речь на диктофон или камеру), потом перед самыми близкими, постепенно увеличивая аудиторию
Публика необходима не только в качестве тренировочного плацдарма, но также важно на ранних этапах просить честную обратную связь относительно вашего выступления, тогда появится понимание над чем нужно работать в контексте собственного развития. При этом не забывайте, что степень вашей нервозности известна только вам, очень малое количество специалистов по внешнему виду может определить, насколько вы переживаете, а тем более простые слушатели
Используй страх себе во благо
На любой страх можно посмотреть под призмой полезной возможности. Другими словами, страх может указать нам на направление роста и вообще показать, кем мы являемся на самом деле.
Если мы будем смотреть на страхи под таким углом, они способны стать нашими точками роста. Спустя время у тебя даже может возникнуть чувство благодарности к прошлым уязвимостям. Некоторые успешные люди считают страхи своим даром. С помощью них они учатся и преодолевают трудности.
Естественно, такой подход достигается путем усердной работы над собой, но с ним жизнь станет намного интереснее и захватывающее.
Как преодолеть страх
Страх оказывает на человека негативное воздействие, поскольку держит его в постоянном напряжении, порождает неуверенность в себе и не позволяет до конца раскрыться как личности.
Самое главное лекарство от страха — это высокая самооценка и уверенность в себе. Нужно поверить в себя, в то, что вы все можете сделать на самом высоком уровне. У некоторых людей чувство беспокойства в ожидании неприятностей связано с неправильной системой ценностей и завышенными требованиями к себе.
Первый шаг: определите для себя как можно яснее, чего именно вы боитесь и почему. Если у вас что-то не получается сразу, не надо себя корить и заниматься самобичеванием. Постарайтесь себе внушить, что это временные трудности, но вы все равно добьетесь своего
Никогда не привлекайте внимание окружающих к своим ошибкам.
Шаг второй: вы должны избавиться от мысли, что вы неудачник. Если постоянно так думать, то так и будет в реальной жизни. Ведь мысль материальна!
Шаг третий: Постарайтесь избегать общения с людьми, которые постоянно вас запугивают или рассказывают о своих страхах и неудачах. Чужие страхи — вещь заразная! После общения с такими людьми у вас наверняка испортится настроение.
Шаг четвертый: если вы боитесь серьезного разговора с близким человеком или с кем-нибудь из начальства, то прокрутите эту беседу в уме заранее так, как бы вам этого хотелось. Затем представьте себе, что ситуация будет развиваться по вашему сценарию. Это может помочь улучшить ваше настроение и свести к минимуму необоснованные страхи.
Шаг пятый: расставайтесь со своими страхами весело. Посещайте веселые спектакли, почаще смотрите комедии, читайте юмористические книги и общайтесь с позитивно настроенными людьми. Может быть, это поможет увидеть вашу проблему не в трагическом виде, а в комическом. Вы знаете, что оптимисты гораздо успешнее и счастливее в жизни, чем люди мрачные и начисто лишенные чувства юмора.
Не надо идти на поводу у страха, как бык на заклание. Любой страх — плохой советчик. Если вы излишне осторожны, то знайте, что это скрытый страх неудачи. Не бойтесь рисковать, без этого вы не добьетесь успеха!
Что такое страх?
Это одна из сильнейших эмоций человека. Страх создает психологический барьер, который сложно, но вполне реально преодолеть самостоятельно.
Есть несколько видов страхов:
- Врожденные;
- Приобретенные в процессе воспитания по вине ближайшего окружения;
- Приобретенные вследствие неудачного опыта;
- Иррациональные страхи.
Врожденные страхи – это практически инстинкты самосохранения: боязнь падения или громких звуков. Их побороть не нужно, достаточно просто контролировать – ведь абсолютное бесстрашие тоже губительно. Например, кремнофобия (страх перед пропастью, бездной) – вполне объяснима и даже оправдана.
Приобретенные в детстве по вине окружающего общества:
- Атихифобия (страх перед ошибками, неудачей);
- дисморфофобия (недовольство собственной внешностью);
- гелотофобия (боязнь стать объектом насмешек, шуток);
- хипенгиофобия;
- децидофобия (страх перед ответственностью и принятием решений, соответственно);
- трипофобия (боязнь дырок).
Страх повторения неудачного опыта:
- Дентофобия (внутренняя боязнь стоматологов);
- нозофобия и нозокомефобия (страх перед болезнью и больницами, соответственно);
- гамофобия (страх перед вступлением в брак);
- аграфобия (боязнь изнасилования, секса, домогательств).
Эти фобии возникают в результате уже имеющегося неприятного опыта.
Иррациональные фобии:
- Иофобия (боязнь отравления ядами);
- психрофобия (страх перед холодом);
- мегалофобия (боязнь крупных, масштабных предметов или объектов);
- гравидофобия (страх перед беременными женщинами);
- верминофобия (страх заразиться чем-то посредством бактерий, червей и микробов);
- кристаллофобия или гиалофобия (страх прикасаться к стеклянным изделиям) .
Эти страхи логически необъяснимы, трудно понять, откуда они появились, хотя их также можно преодолеть, как и другие фобии.
Это лишь короткий перечень фобий, присущих людям и признанных Международной Ассоциацией Психиатров. На самом деле список гораздо длиннее, но причины их возникновения (следовательно, и методы избавления) по большей части схожи. Разобравшись в общей системе, можно полностью побороть любой страх самостоятельно.
Механизм возникновения фобии
Тревога при фобиях полностью завладевает человеком и единственным способом противостоять ей является избегание травмирующей и пугающей реальности. Постепенно невротический страх начинает казаться вполне реальным и обоснованным и занимает центральное положение в жизни человека.
Ему кажется, что, когда он будет спускаться с лестницы, у него обязательно подвернется нога. Балкон, на котором он стоит, непременно обрушится, а самолет, на котором он летит, обязательно рухнет с небес на землю.
Рациональные объяснения никак не устраняют его страх, а только поселяют в нем ощущение, что «меня не понимают».
Симптомы аэрофобии
Симптомы аэрофобии проявляются следующим образом:
- Учащенный ритм сердцебиения.
- Болевые ощущения в области сердца.
- Повышенная потливость.
- Затрудненное дыхание.
- Спазмы в бронхах.
- Тремор конечностей.
- Частые позывы мочеиспускания.
- Боль в области живота с приступами тошноты.
- Побледнение или покраснение кожных покровов.
- Головная боль и тяжесть в висках.
К признакам психических расстройств относятся: повышенная тревога, раздражительность, истерия, нарушение концентрации внимания и полноценного сна. Самым опасным проявление фобии служат панические атаки, которые не поддаются самостоятельному контролю.
А как побороть страх, применяя иные подходы?
В борьбе со страхами, помимо психологической составляющей, человек способен себе помочь, занимаясь спортом и правильно питаясь. Из рациона следует исключить кофеин и продукты, которые его содержат, поскольку такой энергетик может содействовать появлению симптомов фобии.
У человека, испытывающего боязнь, в кровь поступает адреналин, который следует «сжечь». Соответственно расслабленно и спокойно сидеть при приступе фобии нельзя. Следует двигаться – делать физ. упражнения, ходить.
А самый действенный способ победить тревогу, боязнь и неуверенность — это, конечно, Турбо-Суслик.
Страх – что это?
В жизни он встречается ежедневно. Мы ходим на работу, занимаемся домашними делами, посещаем магазины и театры, где может произойти то, что может нас напугать, так как бороться со страхом и нужно ли?
Мы рождаемся, начинаем дышать, кричать и бояться одновременно. Этот феномен преследует нас всю жизнь. А многим людям он ограничивает свободу, отравляет им жизнь, разрушает и тело и душу. И испытывать это чувство не нравится никому. А не испытывать его невозможно.
В мире есть уникальные люди, которым неведом ни страх, ни ужас. Но это редчайшее заболевание, вследствие которого миндалевидное тело мозга, отвечающее за это чувство, по неизвестным причинам прекращает работать. Человек ничего не боится, даже смерти. Нельзя сказать дар это или недостаток, но человек обладает бесстрашием.
Если вдуматься, то бесстрашие не так уж и хорошо, так как человек подвержен серьезным опасностям, о которых он даже не подозревает, он не знает чего бояться, а, следовательно, и не думает о том, как бороться со страхами.
Это состояние разрушает нас, но вместе с тем оно играет и положительные роли, как в жизни отдельной личности, так и всего общества. Страх предупреждает человека об опасности, учит тому, чего необходимо избегать, то есть предостерегает. Но если человека накрывает его волной, то человек может поддаться панике.
Основные методы борьбы со страхами
Что требуется для победы над страхами? Согласно народной поговорке, им просто нужно «смотреть в лицо». А что конкретно советуют специалисты людям, раздумывающим над тем, как побороть страхи и тревогу? Советы психолога, как правило, начинаются с рекомендации ознакомиться с основными методами борьбы с фобиями. Мы обязательно вернемся еще к этому вопросу.
Главные способы, при помощи которых можно справится со страхами, это:
- признание наличия проблемы;
- обозначение страха, если их много – то понимание каждого в отдельности;
- выявление и осознание причин переживаний;
- расслабление и отдых;
- обсуждение ощущений с другими людьми;
- ведение дневника – фиксация на бумаге позволяет взглянуть на эмоции со стороны;
- получение позитива, в самом широком смысле, включая посещение юмористических концертов, чтение анекдотов, просмотр комедийных фильмов;
- максимальная занятость – нужно находить себе дело буквально каждую минуту;
- отведение боязни определенного времени в повседневном распорядке (к примеру, можно выделить 10 минут и в этот промежуток представлять себе «все ужасы мира»);
- прекращение «смакования прошлого», каким бы оно ни было;
- кардинальные перемены в обычных жизненных заботах, например смена рациона питания;
- визуализация обратных испытываемым явлений (например, если человек боится пауков, то при приближении приступа арахнофобии нужно вообразить, как насекомое прихлопнули или же его съела жаба);
- отказ от всего, что подпитывает тревоги и фобии.
Конечно же, побороть свой страх лучше всего помогает общение с людьми. Необязательно со всеми вокруг обсуждать собственные фобии и тревоги, нужно просто как можно больше находиться в обществе, проводить время с друзьями и близкими. Это предотвратит замыкание в себе и, соответственно, помешает зацикливанию человека на его патологических ощущениях.
Как побороть чувство страха? С помощью выполнения последовательных действий, работы над собой и открытости в отношениях с другими людьми. То, с чем сложно справиться в одиночку, порой с легкостью преодолевается с помощью родных и близких.
Мотивация
Изучая способы, как побороть в себе страх, стоит обратить внимание на такой немаловажный вопрос, как мотивация. Нужно представить, насколько поменяется жизнь к лучшему, когда удастся справиться со своими эмоциями
Например, человек боится водить машину. Он должен представить, как он сможет отправиться в увлекательное путешествие на собственном авто, если преодолеет страх.
В противном случае человек будет жить со своей фобией, потому что не будет понимать, зачем с ней вообще бороться. Нужно четко осознать, что подобные страхи ограничивают нас, ставя определенные рамки. Мы вынуждены им подчиняться. Обрести свободу можно только поборов страх.
Рассмотрев подходы и методики преодоления страха, можно значительно повысить качество своей жизни. Тревоги и фобии останутся в прошлом, больше не тревожа человека.
Почему мы боимся?
Тревога и страх – это естественные эмоции человека. В сложной жизненной ситуации тревога и страх помогают использовать свои физические и психические ресурсы на максимум, а при возникновении опасности могут спасти жизнь.
Однако у некоторых людей негативные эмоции появляются без весомых причин. По мнению психологов причина страхов кроется глубоко в подсознании человека. Например, люди, которые пережили тяжелые потрясения или трудности, начинают бояться, что такая ситуация в будущем может повториться.
От: admin
Эта тема закрыта для публикации ответов.
Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.
Тревожность в характере
«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.
Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:
- Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
- Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.
Откуда берется тревога
Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.
Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.
Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.
«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.
Тревога проявляется по-разному:
- чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
- у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
- сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.
ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».
Как распознать тревожное расстройство
«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.
Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:
- Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
- Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
- Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
- Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
- Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.
«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».
На заметку
Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.
Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.
Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.
Источник
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Бояться — это нормально и даже полезно. Главное — правильно обращаться со своей тревогой.
Что бы вы сделали — неважно, жизни это касается или работы, — если бы ничего не боялись? Такой простой вопрос пробуждает бесчисленное количество фантазий, желаний и сожалений.
Если боязнь потерпеть неудачу или показаться полнейшим идиотом хоть раз удерживала вас от того, к чему призывало сердце, вам пригодится очень важный совет от бизнес-консультанта Сандьи Брюгманн. Не нужно сражаться со страхом. Просто примите его и не позволяйте переживаниям тормозить вас на пути к мечте.
Обычно мы рассматриваем страх как неприятную эмоцию, столкновения с которой всеми силами стараемся избежать. Страх буквально парализует, поэтому инстинкты волей-неволей переключаются в режим выживания. Увы, такое поведение может повлечь за собой поступки, которые не имеют ничего общего с движением к нашим целям.
Сандья Брюгманн
бизнес-консультант
Другими словами, если позволить страху управлять вами, об успехе можно забыть.
Особенно это опасно для предпринимателей. Ведение бизнеса — дело довольно пугающее и волнительное само по себе: здесь и необходимость брать на себя финансовые обязательства, и общение с раздосадованными клиентами или подчинёнными, и осознание того, что принимаемые решения влияют не только на ваше благосостояние, но и на жизни других людей.
С другой стороны, отмечает Брюгманн, страх — эмоция, свойственная человеку от природы. Раз и навсегда отделаться от него у вас не получится, да это и не нужно.
Перед нами не стоит задачи обуздать страх и не допускать впредь его появления. Наша цель — понять, что он собой представляет, и научиться действовать, опираясь на силу воли и не пряча голову в песок.
Ричард Брэнсон сформулировал ту же самую мысль немного иначе.
Страх порой заставляет обмочиться, но отвага заставляет действовать даже в мокрых штанах.
Ричард Брэнсон
предприниматель, основатель Virgin Group
Метафора не самая изящная, но суть передаёт абсолютно верно: не отказывайтесь от мечты из-за страхов, просто примите их как часть жизни. Вот несколько советов, которые помогут перестать бояться и начать что-то делать.
1. Примите свой страх
«Что, если я скажу, что ваш страх — это дар?» — задаётся вопросом Брюгманн. Боль и напряжение помогают нам наполнить жизнь подлинной глубиной, ведь без всего этого она была бы скучной. Страх указывает направление роста и в итоге помогает понять, кто вы на самом деле. Когда мы рассматриваем страх с этой точки зрения, он вызывает любопытство или даже благодарность.
2. Контролируйте инстинкты
Сталкиваясь с чем-то пугающим, люди обычно демонстрируют один из следующих типов поведения: пытаются бороться, бегут без оглядки или впадают в ступор. Если вы замечали за собой такое, знайте: вами руководят инстинкты. Именно они заставляют нас доверить принятие решений страху. Что из этого получится? Точно ничего хорошего.
3. Воспринимайте каждую ситуацию как свой выбор
Предприниматели знают: часто всё оборачивается так, как вы даже и не планировали. Как говорил Экхарт Толле, «что бы настоящий момент вам ни принёс, относитесь к этому как к вашему собственному выбору». И для вас, и для вашей команды это самый гуманный способ справиться со случившимся. Полностью принимая сложившееся положение дел, вы избавляете себя от различных форм эмоционального сопротивления, в том числе и от страха.
4. Отдавайте работе всё, что у вас есть
Речь не о сбережениях под подушкой, имеется в виду способность максимально полно погружаться в работу. Это то, как легко вы включаетесь во взаимодействие с коллегами и активируете свои мыслительные способности, чтобы взглянуть на проблему с нестандартной точки зрения и найти творческий способ её решения.
5. Положительно относитесь к возражениям и критике
«Если вы делаете что-то по-настоящему новое, приготовьтесь к тому, что приверженцы традиционного мышления будут воспринимать это в штыки», — говорит Брюгманн. Создавая то, чего прежде не было, вы бросаете вызов существующему положению дел. Одних новшества пугают, а других заставляют устыдиться, что они сами до этого не додумались.
Свой успех вы можете измерять количеством полученной критики.
Сандья Брюгманн
6. Заставьте страх и неудачи работать на вас
Если вы, как и большинство людей, боитесь потерпеть поражение, сделайте страх своим помощником. Что для этого нужно? Сандья Брюгманн советует пересмотреть само определение неудачи. «Провал для меня — это не прямая противоположность успеха, провал — это то, что случится, если я не выйду из своей зоны комфорта».
Взгляните на любое дело под таким углом, и страх потерпеть неудачу заставить вас действовать.
7. Не позволяйте лишним мыслям взять верх
У вас никогда не получится контролировать всё происходящее, но вы вольны выбирать, как реагировать на это. Когда случается что-то плохое, мы склонны искать причину произошедшего в себе.
Например, вы долго работали над запуском масштабного проекта или вели переговоры с несговорчивым клиентом, но в итоге всё пошло прахом. Означает ли это, что проект или идея были так себе? Нет. Это вообще ничего не говорит о вас как о личности, поэтому не изводите себя рефлексией попусту. Подумайте лучше, каким будет следующий шаг к достижению цели. И помните: ваш путь к успеху ни в коем случае не связан лишь с одним определённым человеком или возможностью.
8. Научитесь слышать свой страх
Пытайтесь как можно раньше распознать признаки страха и понять, как он влияет на вас. Да, это не так-то просто. Сандья Брюгманн считает, что разъяснить себе, кто же мы на самом деле, — одна из сложнейших задач. Самая большая ложь, в истинность которой мы верим сами и заставляем верить других, — представление о себе как о цельной и неизменной личности.
На деле же мы состоим из множества субличностей. Наша задача — хорошенько изучить каждую из них, отыскав положительные черты и те, что стоит подкорректировать. Осуждению здесь нет места. Это лишь путь к росту, переменам, умению обуздать страх и делать взвешенный выбор, основываясь на своей внутренней силе.
9. Обретите покой в сердце шторма
«Найдите внутри себя устойчивое и сбалансированное положение и оставайтесь в нём как можно дольше», — советует Сандья Брюгманн. Это точка вашей уверенности в себе, именно здесь вы можете черпать силы для того, чтобы следовать к цели в периоды взлётов и падений на работе и в личной жизни.
Если ваше благополучие, покой и счастье зависят исключительно от внешних факторов, уровень стресса будет слишком высок и в конце концов станет преградой на пути к успеху.
Откажитесь от ориентации на события. Так вы сможете идти выбранным курсом сколь угодно долго. Вы обретёте способность принимать правильные решения и перестанете откладывать их на потом, оправдываясь страхом и порождённым им напряжением.
