Найти ответ на вопрос как похудеть

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

• приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
• входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
• при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
• после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

• фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
• «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
• сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
• алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

• соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
• сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
• в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Наши лучшие рационы питания

Упражнения для живота и бедер

Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.

Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.

Упражнения для ног

Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю

Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

• в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
• вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
• третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
• на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
• на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
• на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
• последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.

Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Диеты

Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Гречневая диета

Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Кефирная диета

Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

• четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
• творог, 400 г;
• фрукты, 500 г;
• отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
• запечённые или тушёные овощи, 400 г.

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.

Яблочная диета

Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.

Другие диеты для оперативного похудения:

Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.

Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.

Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.

Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

Доставка полезной еды москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа москва | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора мышечной массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

Как правильно ставить цели при похудении, вредны ли монодиеты и почему в рационе должны быть «быстрые» углеводы? Психолог, гастроэнтеролог и диетолог отвечают на 100 главных вопросов о снижении веса.

Есть ли польза от разгрузочных дней?

Разгрузочные дни я однозначно рекомендую проводить под наблюдением врача. Вред они могут нанести при наличии заболеваний, имеющих противопоказания к проведению таких дней, беременным, кормящим матерям, в детском возрасте. А при наличии сахарного диабета и некоторых заболеваний ЖКТ разгрузочные дни возможны только под наблюдением врача.

Существуют различные схемы: начиная от отмены ужинов пару раз в неделю (16-часовой голодный промежуток), которую можно проводить самостоятельно, до пары десятков дней голодания, проводящихся в специализированных клиниках.

Как вредят организму строгие диеты?

 

Диетологи иногда назначают строгие диеты, но при наличии показаний к ним (например, аутоиммунные протоколы). И цель таких диет – нормализация метаболизма, даже излечение от некоторых заболеваний. А зачастую, соблюдение строгой диеты – жизненная необходимость (целиакия, например).

Если же показаний нет, сидеть на строгой диете гастроэнтерологи не рекомендуют – недостаток калорий часто приводит к сбоям в работе внутренних органов, а дефицит витаминов и минералов может привести к более серьезным последствиям.

Гастроэнтерологи на стороне вегетарианства или против?

Видов вегетарианства огромное множество – от отказа от мяса до сыроедения. Я всегда за разумный взвешенный подход к таким ограничениям, разработке сбалансированного рациона. Ко мне часто приходят пациенты, которые, отказавшись от мяса, заменили этот продукт большим количеством быстрых углеводов, что априори не может положительно отразиться на метаболизме.

Как восполнить нехватку нужных элементов тем, кто все же отказался от мяса?

Опять же повторюсь, что видов вегетарианства очень много, но применение биодобавок, скорее всего, потребуется. Самые часто встречающиеся дефициты – это нехватка витамина В12 и железа. Но призываю не заниматься самостоятельным их назначением, а обратиться за помощью к диетологу, который на основании лабораторных исследований сделает соответствующие назначения.

Эффективна ли детокс-диета?

Считается, что во многом, благодаря увлечению соками, США обязаны своей славе, как страны с высоким уровнем ожирения. Дело в том, что у соков, как фруктовых, так и овощных, по сравнению с исходным продуктом выше калорийность, содержание сахаров, а также органических кислот, влияющих на эмаль зубов.

Именно поэтому многие диетологи не рекомендуют детокс-диеты, основанные исключительно на соках.

Действительно ли существует система питания по группе крови?

Эту диету разработали врачи-натуропаты Джеймс и Питер Д’Адамо. Несмотря на большую популярность, убедительных научных данных в защиту диеты по четырем группам крови не существует.

Белковая диета опасна для организма?

Популярная, я бы сказала, несколько лет назад белковая диета имеет ряд противопоказаний при наличии у человека заболеваний почек, печени и ЖКТ. Опять же, если вы решитесь соблюдать такую диету, то лучше сделать это после консультации диетолога, который обязательно учтет индивидуальные особенности вашего метаболизма.

Диета подразумевает употребление в пищу преимущественно белковых продуктов – яиц, творога, рыбы, постного мяса, но при этом организм лишен углеводов.

Излишек белка может приводить к нарушению метаболических процессов – это основа каждой клетки организма.

Сколько приемов пищи должно быть в день?

 

Если нет сопутствующих заболеваний – 3. 

Перекусы в течение дня полезны или вредны?

Если у пациента имеется инсулинорезистентность – причина многих заболеваний (ожирение, сахарный диабет, синдром поликистозных яичников и т. д.), перекусы нежелательны – они провоцируют выброс инсулина.

А задача диетолога и заключается в том, чтобы повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Перекусы возможны только в том случае, если пациент страдает от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, обострения язвенной болезни, синдрома раздраженной кишки. Вопрос необходимости перекусов всегда решается индивидуально.

Действительно ли вредно пить воду во время и после еды?

Действительно, это так. Желательно употреблять воду за 20-30 минут до приема пищи и через полтора часа после.

В любом случае, ни в коем случае не стоит запивать еду холодными напитками – это в разы сокращает время переваривания пищи, а значит, чувство голода не заставит себя долго ждать.

Многие диеты допускают употребление красного сухого вина в небольших количествах – что об этом думают гастроэнтерологи?

Существует ряд противопоказаний к такой рекомендации. Самые частые: заболевания печени, подагра и алкогольная зависимость.

Кроме того, в последнее время появляются исследования, доказывающие участие даже минимальных доз алкоголя в развитии канцерогенеза (онкологии), особенно у лиц женского пола.

Однако, существуют и сторонники ежедневного употребления малых доз вина, которые отмечают их антиканцерогенный эффект. К единому однозначному мнению по этому вопросу ученые пока не пришли.

Некоторые диетологи настаивают на бесполезности супов – какого мнения придерживаются гастроэнтерологи?

Я не рекомендую тотально всем исключать супы из рациона. Тем более, что частота запоров у пациентов, которые не употребляют ежедневно суп, очень высока.

Правда ли, что кетогенная диета помогает расстаться с лишними килограммами быстрее, чем занятия спортом?

Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально она разрабатывалась для лечения эпилепсии у детей. Такая диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. Для этого из рациона исключают высокоуглеводные продукты, такие как сладкие фрукты и овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы и сахар, но в то же время повышают количество богатых жирами продуктов, например, сыра и масла.

Я рекомендую решать вопрос о назначении этой диеты только с врачом-диетологом и учитывать все противопоказания.

Но нужно понимать, что ни одна из существующих диет не сможет заменить спортивные тренировки, так как спорт нам нужен не только для борьбы с лишними килограммами

Какие «вредные» продукты все-таки нужны нашему организму в умеренных количествах?

В течение последних лет диетология принципиально пересмотрела свой взгляд на часть продуктов, и существует множество доказательств того, что низкожировые диеты негативно влияют на наш организм.

Сливочное масло – обязательный компонент в рационе питания, прекрасный источник полезных жиров и витаминов А, D, Е и К. Даже свинина, если вы не отказываетесь от нее по религиозным или идейным соображениям, является прекрасным продуктом при условии, что вы употребляете не только ее, но и другие виды мяса.

Хотя, безусловно, многое зависит от того, каким кормом питалось животное.

А вот хлебобулочные изделия очень неоднозначны, поэтому при заболеваниях кишечника на сегодняшний момент диетологи часто назначают безглютеновую диету.

Полезна ли так называемая детокс-вода?

Детокс-вода – вода с добавлением фруктов, овощей или зелени – популярный в наше время способ заставить себя больше пить.

Если нет каких-либо противопоказаний со стороны органов желудочно-кишечного тракта, то употребление таких напитков допустимо. Однако, нельзя утверждать однозначно, что ими можно полностью компенсировать дефицит витаминов и минералов в организме, поэтому их смело можно приравнять к обычной воде.

Чем может быть опасна сырая диета?

Научных исследований, доказывающих исключительную пользу для организма сыроедения пока не существует. А в условиях средней полосы России такая диета вообще трудноосуществима без ущерба для здоровья.

Что такое суперфуды и почему их нужно добавлять в ежедневный рацион?

 

Суперфудами принято считать продукты с высоким содержанием полезных веществ. К ним относят ягоды асаи, капусту кейл, киноа, какао-бобы и многие другие продукты. В отношении суперфудов практически ежедневно появляются те или иные публикации, доказывающие или опровергающие их эффективность. Поэтому советую придерживаться сбалансированного питания, а не фокусироваться только на продуктах с повышенным содержанием витаминов и минералов – все должно быть в меру.

Полезны ли ягоды годжи для желудка и пищеварения?

Ягоды годжи – суперфуд родом из Китая и Тибета – многие добавляют к привычным блюдам или пьют чай, заливая продукт кипятком. Они содержат много антиоксидантов, которые помогают повысить иммунитет, но убедительных научных данных, доказывающих чудодейственные эффекты ягод годжи, пока мировой общественности не представлено.

Какие суперфуды не только полезны для ЖКТ, но и способствуют похудению? 

На самом деле к суперфудам можно отнести множество продуктов: разные виды капусты, ягоды, орехи, водоросли и так далее. Подразумевается, что при их регулярном употреблении снижается риск развития различных заболеваний, в том числе и ожирения. Но если параллельно употреблять нездоровую пищу, то ждать чудес от суперфудов не приходится.

Отказ от молочных продуктов – «за» или «против»?

Польза и вред молочной продукции – одна из самых спорных тем последних лет. Существует множество противников, утверждающих, что молоко содержит эстрогены и факторы роста, вызывающие развитие различных онкологических заболеваний. Другие ученые опровергают этот факт, говоря о том, что эти субстанции разрушаются в кишечнике человека. Существует генетически обусловленная непереносимость лактозы, казеина.

Однако многие ученые считают, что для того, чтобы эта непереносимость реализовалась должны быть определенные условия, связанные с различными дефицитами в питании. Одним словом, молоко – очень неоднозначный продукт и гастроэнтерологи пока не могут прийти к категоричным выводам о его пользе или вреде.

Насколько часто встречается лактозная непереносимость и чем она обусловлена?

Врожденная лактозная недостаточность встречается крайне редко. Однако с возрастом количество лактозы в организме, а стало быть способность усваивать цельное молоко, уменьшается.

По статистике в России частота непереносимости лактозы составляет 16-30%, а это значит, что практически у каждого третьего человека могут возникнуть проблемы с кишечником при употреблении молока и молочных продуктов.

Правда ли, что молочные продукты вызывают привыкание?

Назвать любовь к молочным продуктам зависимостью будет неправильно, хотя некоторые исследования пытаются доказать обратное. Ученые ссылаются на фермент казеин, содержащийся в молочной продукции, – который действует подобно опиату, распадаясь в кишечнике. Другие настаивают на том, что лактоза – это тоже сахар, а значит, будет вызывать привыкание.

В любом случае, в средней полосе России довольно сложно найти им замену растительного происхождения, к тому же, цена на «молочные» продукты из кокоса, миндаля, риса или овса довольно высока.

Может ли при отказе от определенных продуктов навсегда прекратиться выработка ферментов?

Дело в том, что выработка тех или иных ферментов в нашем организме не зависит от употребления определенного продукта. Но она может меняться в зависимости от состава микрофлоры кишечника, например.

Вред сахара доказан – но стоит ли полностью от него отказываться?

Однозначно стоит, потому что для нормального функционирования нашего организма добавленный сахар абсолютно не нужен. Он может синтезироваться из белков и жиров – и этого будет достаточно.

Коричневый сахар полезнее белого – правда или миф?

И коричневый, и белый сахар содержат примерно одинаковое количество калорий, поэтому для фигуры они не принесут никакой пользы. В последние годы диетология и гастроэнтерология идут по пути исключения добавленного сахара в рационе.

Поэтому помните, что сахар, даже коричневого цвета – это все равно сахар.

Существуют ли безвредные сахарозаменители?

Все сахарозаменители можно разделить на синтетические и натуральные. Первые не только зачастую не помогают похудеть, но и приводят к обратному эффекту из-за снижения уровня сахара в крови. Если вы все же хотите найти аналог сахару, на сегодняшний день я бы посоветовала стевию и эритрол.

Так ли безвредна стевия?

Существуют некоторые данные, которые доказывают, что стевия может способствовать повышению уровня инсулина. При рациональном употреблении этот сахарозаменитель не принесет значительного вреда, но лучше следить за реакцией своего организма и вводить стевию в рацион небольшими порциями.

Какие полезные привычки помогут избежать употребления скрытого сахара?

Скрытый сахар встречается в различных фруктовых и газированных напитках, готовом холодном чае с добавками, йогуртах, сухих завтраках и даже кашах быстрого приготовления. Помимо этого много сахара содержится в некоторых соусах: например, в одной столовой ложке кетчупа может быть чайная ложка сахара.

Старайтесь избегать полуфабриков, больше готовьте сами и следите за тем, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным, а десерт замените фруктами.

Как гастроэнтерологи относятся к макробиотическому питанию?

Главная цель макробиотического питания – скорее оздоровление организма, а не похудение. И, в отличие от других диет, макробиотика не предполагает временно отказываться от каких-то продуктов, здесь придется менять весь образ жизни. Учитывая тот факт, что макробиотическая диета подразумевает под собой употребление в пищу только экологически чистых продукты, растущих рядом с местом проживания, для большинства жителей нашей страны она, априори, не может быть полностью сбалансированной по макро- и микронутриентам. Но какие-то принципы такого питания безусловно будут полезны.

Существуют ли диеты, официально одобренные гастроэнтерологами?

Любая диета должна учитывать индивидуальные особенности организма, наличие тех или иных заболеваний, а также дефицитных состояний. Именно поэтому назначаться диеты должны все же врачами.

Но совет, который вам даст лобой гастроэнтеролог, вы уже знаете – питание должно быть сбалансированным и разнообразным, согласно своей личной норме калорий и образу жизни. Не нужно истязать себя строгими диетами, если это не рекомендовано лечащим врачом, и не забывайте пить воду.

Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?

Да, похудеть без спорта можно. Вопрос лишь в том, какую именно цель человек преследует: просто быть стройным и носить какой-то определенный размер одежды или же иметь отличное качество тела. С физическими нагрузками (будь то тренажерный зал, танцы, прогулки, йога или домашние тренировки) в итоге мы получаем мышечный тонус, который, естественно, делает фигуру визуально более привлекательной. Поэтому я советую худеть с физическими нагрузками, просто нужно подобрать именно те, которые подойдут именно вам.

Можно ли есть после 18:00?

Да, есть после шести можно и нужно. Представим человека, который просыпается в час дня, а ложится спать, например, в 5 утра. Если он будет пользоваться этим правилом, то в итоге период голода будет составлять 19 часов в сутки. Вы только вдумайтесь в это число! 19 часов из двадцати четырех. Конечно, организм воспримет это, как угрозу голодной смерти и через пару дней мы получим персонажа, который пытается съесть все, что не прибито, потом начинает себя корить за это и снова садится на очередную диету.

Есть последний раз за день нужно за 2-3 часа до сна. Если вы обычно укладываетесь спать в 23 часа, то можете смело ужинать в 20 часов или даже в 21 час.

Обезжиренные продукты полезны?

Я – не поклонник обезжиренных продуктов. Потребляя, например, творог 0,2%, мы упускаем очень много витаминов (например, жирорастворимый витамин D). А еще для сохранения вкуса и консистенции таких продуктов производители зачастую добавляют крахмал, фруктозный сироп, сахар и так далее. В итоге сахаров становится больше, и голод появится раньше, чем если бы вы съели продукт пожирнее.

В небольшом количестве молочные жиры содержат полезный холестерин, который окисляет тот самый вредный холестерин, который влияет на сердце и сосуды. А в продуктах с пониженной жирностью есть только окисленный (вредный) холестерин.

Как сдерживать вечерний аппетит?

Я бы для начала выяснила, почему этот аппетит появился, так как при сбалансированном питании даже в момент похудения чувства голода быть не должно. Зачастую голод вечером появляется, если человек не съел свою норму сложных углеводов в течение дня, если, в целом, питался с очень большим дефицитом или забывал пить воду.

Вредны ли молочные продукты и, в частности, коровье молоко?

В последнее время была проведена масса исследований на эту тему, которые показали, что вред молочные продукты и цельное молоко все же несут. И в каждом конкретном случае нужно решать, принесет ли молоко пользы больше, чем вреда.

На данный момент я придерживаюсь мнения, что в питании нужно оставить кисломолочные продукты, а потребление молока сократить, используя его только для приготовления каш и для добавления в кофе в небольших количествах.

Как отучиться от тяги к сладкому?

Сладкое в питании должно присутствовать, вопрос лишь в том, в каком количестве. И если вы съедаете по плитке шоколада за раз, то стоит обратить внимание на несколько моментов:

1) съедаете ли вы достаточно сложных углеводов, или организм из-за их нехватки просит дать ему самое простое топливо – те же шоколадки;

2) выпиваете ли вы свою норму воды (не путайте с глупым правилом про два литра воды в день);

3) высыпаетесь ли вы.
И вот когда с этими тремя пунктами разберетесь, тогда сами заметите, как вам стало хватать одной конфеты к кофе.

Почему при похудении вес внезапно перестает снижаться?

Ориентироваться на вес при похудении – это путь в никуда, потому что вес – совсем нечестный друг. В норме он может колебаться в пределах 2 кг в сутки (да-да, в сутки). Также вес обязательно увеличится во второй фазе цикла у женщин, если вы накануне переели (или перепили) углеводов, соли, если не выспались, если испытали сильный стресс. Как видим, вес и правда является не объективным показателем.

Я всегда говорю, что ориентироваться нужно только на замеры – делать их лучше раз в неделю натощак.

Правда ли, что можно есть все, что угодно, до 12 часов дня?

Нет, вспомним того же человека, который просыпается в 13 часов. Как же он успеет съесть все до 12? Ну, а если серьезно, то если вы переедите до 12, то это негативно отразится на фигуре ровно так же, как и если вы переедите после 12. Питаться нужно сбалансировано, размеренно, в соответствии с вашим ритмом жизни.

Сколько литров воды нужно выпивать в день? Как рассчитать свою норму?

Для зимы и лета есть отдельные нормы, о них я рассказываю на своих марафонах «Зимнее и летнее питание». Но если говорить обобщенно, не учитывая климат, особенности здоровья, характер питания и прочее, то в день человеку нужно 30 мл воды на 1 кг веса.

Почему некоторые люди, которые ни в чем себя не ограничивают, не поправляются?

Если посмотреть на питание таких людей повнимательней, можно заметить, что они едят что попало, но в небольшом объеме в разрезе недели. Например, сегодня этот человек может при вас съесть пиццу целиком, запив это все газировкой, а завтра он ограничится половиной шоколадки. То есть, питание, конечно, отвратительное, но калорийность его в разрезе недели такая, что ее еле-еле хватает на поддержание веса. А еще можно смело прибавить сюда 2% людей, которым достался очень хороший метаболизм или же какие-либо заболевания. 

Признают ли диетологи интуитивное питание для похудения?

Лично я не признаю. Это понятие означает, что весь контроль за питанием лежит на самом человеке, а учитывая, что у большинства людей, имеющих лишний вес и так нарушено пищевое поведение, будет странно, если он «интуитивно» будет выбирать себе, что есть, хотя не в состоянии различать даже чувство истинного голода от психологического.

Кроме того, целью здорового питания является получение не только достаточного количества калорий, но и макро- и микронутриентов из овощей и фруктов. А если человеку интуитивно не хочется ничего, кроме картошки? Или яиц? Это не покроет все нужды нашего организма. Поэтому интуитивное питание остается всего лишь «теорией».

Можно ли снижать вес при помощи голодания?

Периодическое голодание практикуется и имеет положительные эффекты. Однако, оно имеет и множество противопоказаний, и применять его можно только под контролем лечащего врача. Также такой способ похудения дается тяжело психологически и может нести за собой «срывы» и набор веса, поэтому предпочтение остается все же за здоровым регулярным питанием.

Овощные супы-пюре имеют место быть, однако они не должны содержать много соли.

Можно ли заменить сахар стевией? Не вреден ли этот сахарозаменитель для организма?

Стевия официально не входит в список безопасных сахарозаменителей по мнению FDA, но это не значит, что она вредная. Просто нет еще достаточной доказательной базы, чтобы утверждать обратное.

Многочисленные исследования показали, что стевию можно применять без вреда для здоровья, однако при беременности и грудном вскармливании ее употребление стоит исключить.

Нужно ли избегать продуктов с глютеном?

Нет. На сегодняшней день нет никаких доказательств того, что глютен как-то вредит нашему организму. Его необходимо исключить полностью из рациона только людям, страдающим целиакией – то есть, непереносимостью глютена.

Как приучить себя плотно завтракать, если утром совсем нет аппетита?

Не нужно заставлять себя завтракать, если не хотите. Питание вообще никогда не должно быть по принуждению.

Ничего страшного не случится, если вы пропустите завтрак и поедите немного позже.

Что можно съесть на ночь без вреда для фигуры?

Важно соблюдать баланс в течение дня и тогда выбор «что съесть» стоять не будет. Предпочтительней выбирать белковую пищу (рыбу, мясо, яйца, морепродукты, бобовые), овощи, а также разрешены углеводы. Но важно помнить, что основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня.

Вредно ли худеющим есть красное мясо и, в частности, свинину?

Не вредно. Но красное мясо не стоит есть людям, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и нарушения липидного обмена. Другое дело, что свинина содержит большое количество жиров, их важно учитывать при составлении диетического питания.

Почему после еды появляется чувство вздутия? Как этого избежать?

Если беспокоит вздутие, причем постоянно, нужна консультация гастроэнтеролога. Как минимум, вам придется сесть на диету с ограничением молочных продуктов, свежих овощей и фруктов.

Читмил во время диеты – это выход или путь к срыву?

Все индивидуально. По моему мнению, читмил это способ уйти от срыва. Но его нужно проводить правильно! Во-первых, читмил необходимо делать 2-3 раза в месяц, не чаще. Во-вторых, читмил разрешен только тем, кто идеально питался и вел активный образ жизни. В-третьих, читмил желательно делать, как один прием пищи, а не «целый день ем, что хочу». Однако и такой вариант возможен, если вес долго стоит, а питание строго ограничено по калорийности. Так или иначе, этот вопрос решается конкретно с каждым человеком – некоторым и вовсе проще избегать читмилов.

Правда ли, что пить воду во время еды вредно?

Сторонники этой идеи приводят следующий аргумент: вода разбавляет желудочный сок и пищеварение затрудняется. На самом деле, это не совсем точное утверждение. Пищеварительная система способна подогнать количество пищеварительных соков под количество поступающей воды, чтобы еда всегда была нужной консистенции. Жидкости проходят через ЖКТ быстрее твёрдой пиши и не влияют на скорость пищеварения. Ограничить воду во время еды стоит лишь тем, кто страдает изжогой. А также не забывайте, калорийные напитки (лимонад, компот, сок) – это тоже своего рода еда.

Как подобрать оптимальную диету для набора веса при его дефиците?

 

Если вы пытаетесь набрать, а цель так и не достигается, скорее всего вы просто потребляете недостаточное количество калорий. Набрать вес всегда сложнее, чем его сбросить. Эктоморфы, то есть, люди с достаточно низким весом, часто говорят о том, что едят «все подряд», но вес так и не увеличивается. На деле, в 95% случаев, оказывается, что калорий не так и много. Следите за калоражем и количеством макронутриентов на наборе. В вашем рационе должно быть достаточно и белков, и жиров, и углеводов.

Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда здоровью?

Для разных людей количество килограммов, потерянных за неделю, может отличаться. Нужно брать в расчёт изначальный вес (худеем мы со 150 кг или с 60 кг), а также «опыт» в диете. На первоначальных этапах вес уходит быстрее – первой покидает тело лишняя вода. В среднем, в неделю безопасно снизить вес мы можем на 1% от изначального. 

Можно ли похудеть после родов во время грудного вскармливания?

Во время грудного вскармливания очень превышается расход калорий.

Если обычный расход у женщины был 1700 калорий в день, то во время грудного вскармливания он будет в районе 2200. Именно поэтому, если молодая мама не переедает и не ведётся на советские «советы» есть сгущенку банками, похудеть очень реально.

Питайтесь правильно во время беременности и после неё – красивая фигура не заставит себя долго ждать.

Нужно ли полностью отказываться от соли?

Неоспорим тот факт, что соль необходима для жизни человека. Все мы знаем, что организм на 70% состоит из воды, а хлорид натрия (она же соль) поддерживает водный баланс. Соль необходима для образования соляной кислоты (основной компонент желудочного сока), она стимулирует работу нервной системы и жировой обмен. Без натрия, входящего в состав соли, невозможен процесс переноса кислорода в крови и передача нервных импульсов и движений мускулов. Поэтому полностью исключать соль нельзя. Основа основ любого вопроса, тем более касающегося питания – мера.

Есть ли польза от БАДов для снижения веса?

Большинство БАДов для похудения просто опасны для здоровья. Одни направлены на быстрое избавление кишечника (слабительные), другие просто заставляют биться сердце быстрее (от этого пропадает аппетит). Также многие БАДы работают по эффекту «плацебо». Вам кажется, что вы нашли ту самую волшебную таблетку, а в итоге, просто обманываете себя, отдавая крупные суммы фармацевтическим компаниям.

Ведите активный образ жизни, питайтесь рационально и вам не понадобятся никакие БАДы.

Какую воду пить полезнее всего – бутилированную или кипяченую?

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ.

Наша страна очень большая: есть города, где водопроводную воду можно пить, даже не фильтруя, а есть места, где в воде можно только помыться. И именно в таких случаях на помощь придёт бутилированная вода.

Но здесь нас также ждут подвохи от производителей. Некоторые марки бутилированной воды продают ту же водопроводную воду, просто разливают ее по бутылкам. Поэтому необходимо читать этикетки – на них всегда написана вся информация о воде.

Стоит ли принимать витамины при похудении?

Витамины нам необходимы не только на период похудения. Но бросаться покупать самые дорогие поливитамины тоже не стоит. В идеальном варианте, мы должны сдать кровь на анализ и понять, каких именно витаминов и минералов не хватает организму. И далее подобрать подходящие поливитамины или принимать нужные витамины по отдельности.

Дробное питание действительно эффективно?

Дробное питание пришло к обывателям из спортивного мира. Представим себе мужчину на массе. Такому здоровяку не съесть свои 3000-3500 ккал за 3 приёма пищи. Что делать? Правильно – разбить на 7-8 приёмов. А теперь представим себе девочку, для которой цель – похудеть, и в сутки она должна потреблять 1500 ккал. Разделите 1500 на 6 приёмов пищи и получите по 250 ккал – это самый худший вариант, когда ты поел и сразу же начинаешь ждать следующего приёма пищи. А деля калораж на 3 приёма пищи, мы получим отличные порции по 500 ккал и долгое насыщение.

Все те, кто рассчитывал калорийность рациона по формулам, знаком с такими понятиями как BMR (базальный уровень метаболизма), TEF (тепловой эффект питания) и TEA (тепловой эффект активности). Итак, в этом вопросе нам интересен именно TEF, который показывает количество энергии, затрачиваемой организмом на переработку и переваривание пищи. Сторонники идеи «чем больше приемов пищи, тем лучше» руководствуются тем, что чем чаще мы едим, тем больше наше тело тратит энергии. Но чем больше еды поступает в организм, тем больше энергии требуется для переработки. То есть, от одного того же количества пищи, разбитой хоть на 2, хоть на 22 приема, TEF в итоге будет одинаковый. Получается, важна только калорийность за день.

Какие фрукты не стоит есть при похудении?

Нет продуктов, от которых мы набираем вес или тех, от которых худеем. Так же и с фруктами: мы можем позволить себе абсолютно любые фрукты, если вписываем их в калорийность и едим в меру.

Отказываясь от таких калорийных фруктов, как бананы, виноград или хурма, мы лишаем себя множества полезных микроэлементов. Оставьте фрукты в рационе, а если хотите от чего-нибудь отказаться, пусть это лучше будут чипсы и картошка фри.

Действительно ли вредны «быстрые» углеводы?

«Быстрые» углеводы относятся к макронутриентам. Мы не можем считать их вредными. Для «быстрых» углеводов нужно просто определить правильное место в рационе. Во-первых, их должно быть гораздо меньше, чем «медленных» – от 20 до 30% суточной нормы. Во-вторых, идеально, когда прием «быстрых» углеводов приходится на время до тренировки.

Банан, съеденный за 30 минут до похода в тренажерный зал, пойдет только на благо и даст энергию для интенсивной физической нагрузки.

Можно ли есть углеводы на ночь?

На тему того, можно ли есть углеводы на ночь, споры не прекращаются. И если раньше все склонялись к «запретить», сегодня большинство специалистов не видят в их употреблении ничего страшного. Мое мнение: если в течение дня вы не добрали углеводов, то каша или, например, паста из цельнозерновых только помогут лучше уснуть и никак не навредят фигуре. Только без фанатизма! Когда в течение дня употребляешь исключительно белок, не нужно съедать суточную норму углеводов перед сном.

Безопасен ли для фигуры мед?

Сахар – «пустой» продукт, не содержащий никаких полезных микро- и макроэлементов. В составе меда – фолиевая кислота, железо, фосфор, магний, калий, витамины  B2 и B6, йод. Он обладает отличным противовоспалительным и антисептическим действием. Но с точки зрения диетологии, это такой же «простой» углевод, как и сахар – его употребление нужно ограничивать при похудении и поддержании веса.

Правда ли, что в молочных продуктах много сахара?

Во всех молочных продуктах много углеводов – это миф! В них содержится лактоза – молочный сахар, но ее не так много. Например, в сыре, твороге его содержание сведено к минимуму. А вот в молоке, йогуртах с добавками углеводов хватает. В топленом молоке 2,5% жирности 3,2 грамма белка, но 4,5 граммов углеводов.

Нужно ли увеличивать норму углеводов при физических нагрузках?

При интенсивных занятиях спортом и большой двигательной активности норма углеводов выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. В данном случае она рассчитывается индивидуально, пропорционально энергозатратам – единой цифры нет и быть не может.

Гликемический индекс и процентное содержание углеводов в продукте – разные цифры?

Всем, кто придерживается правильного питания и здорового образа жизни, нужно «подружиться» с этим понятием. Гликемический индекс – скорость повышения уровня сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Рассчитать самостоятельно его нельзя. В интернете есть таблицы с гликемическим индексом популярных продуктов – пользуйтесь ими. Подробнее о гликемическом индексе мы рассказывали здесь.

Высоким принято считать ГИ от 70-ти, низким – до 35-ти.

Хочу обратить внимание, что высоким ГИ кроме булочек и чипсов обладаю некоторые фрукты и овощи: картофель, вареная морковь, дыня. Не нужно исключать их из рациона. Чтобы правильно составить меню, смотрите на процентное соотношение углеводов.

Например, ГИ картофеля – 95, а процент углеводов – 11,5. При  расчете КБЖУ берите вторую цифру.

Утро – подходящее время для сладкого?

Правило «ешь сладкое на завтрак если очень хочется» не имеет ничего общего с ПП. Утро – не лучшее время для «быстрых» углеводов. За ночь уровень сахара снижается, и если поднять его плиткой шоколада, это задаст темп на день. Съев сладкое за завтраком, вам будет хотеться его до вечера. Если без десерта никак, оставьте его на второй завтрак, либо послеобеденное время, когда идет снижение активности и глюкоза для мозга будет во благо.

Углеводы помогают работе мозга?

Это действительно так, но с некоторыми поправками. Мозгу нужны не углеводы, а глюкоза. Стимулировать мозговую деятельность можно не только конфеткой, но и гречкой, «правильной» пастой, булгуром и прочими продуктами из цельнозерновых. Любой углевод рано или поздно расщепляется до глюкозы. В некоторых случаях, когда на «включение» мозга есть всего пара минут, можно и шоколадку съесть – ничего страшного в этом нет.

Существует ли углеводная зависимость?

Углеводная зависимость бывает психологическая и физиологическая. В первом случае это связано с недостатком гормонов радости (эндорфины, серотонин). При возникновении «эмоционального» голода, человек компенсирует его сладким. Бороться с психологической зависимостью достаточно просто: увеличьте в рационе количество цельнозерновых продуктов и проблема будет решена.

С физиологической дела обстоят немного сложнее.

Съев что-нибудь сладкое, в крови резко повышается сахар, а в печени вырабатывается инсулин, необходимый для транспорта глюкозы к нуждающимся в ней тканям. После этого уровень сахара снижается. В мозг опять поступает сигнал о его нехватке, и процесс запускается снова.

Получается замкнутый круг. Частично «лишняя» глюкоза откладывается в виде гликогена, большая ее часть трансформируется в подкожную жировую клетчатку. Для устранения физиологической зависимости нужно подключать специалистов. Уровень глюкозы в крови нормализует хром. В большом количестве он содержится в брокколи, печени, бобовых. Попробуйте ввести их в рацион, если тяга к сладкому становится правилом, а не исключением.

Полезно ли питание с белково-углеводным чередованием?

БУЧ (белково-углеводное чередование) – система питания, подразумевающая чередование дней, когда необходимо есть исключительно белковую пищу с днями, во время которых меню состоит преимущественно из углеводных продуктов. Рацион выглядит примерно следующим образом: первый день – смешанный, второй и третий вы делаете ставку на творог, рыбу, яйца, нежирное мясо. Рацион четвертого и пятого дня должен состоять из некрахмалистых овощей и фруктов, различных круп, цельнозернового хлеба. Дальше снова нужно вернуться к белковым продуктам на два дня. Такой способ питания для снижения веса подходит не всем и работает, если есть дефицит калорий. Питаться так постоянно нельзя – должно быть не более 4-х циклов.

Что такое  «углеводное окно»?

После любой физической активности метаболизм становится быстрее. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола. Высоким он сохраняется от 20 до 40-ка минут, после чего начинает снижаться. В этот период организм нуждается в восполнении запасов гликогена. Для этого нужна глюкоза, которую можно получить из «быстрых» углеводов. Простыми словами, «углеводное окно» – период, когда организм может моментально переработать углеводы, не трансформируя их в подкожную жировую клетчатку.

Правда ли, что от углеводов поправляются?

Мы не набираем вес от какого-то макронутриента – будь-то жир или углевод.

Масса тела прямо пропорциональна суточному потреблению калорий (если речь идет про абсолютно здорового человека). Этот переизбыток можно набрать белками, жирами и углеводами.

Причина того, что в лишнем весе винят именно углеводы, следующая: современный человек употребляет слишком много «пустых» калорий, получаемых из выпечки, хлеба, белой муки, молочного шоколада, пирожных. Они калорийны и не способны удовлетворить чувство голода на длительный срок. И после съеденных 500 ккал уже через час вы съедите еще столько же. И как следствие – регулярный перебор суточной нормы калорий и лишний вес.

Сочетаются ли белки и углеводы?

Миф о том, что белки и углеводы не сочетаются, перекочевал от адептов раздельного питания. Наш организм отлично усваивает эту «парочку». Тут не нужно быть биохимиком: продуктов, содержащих только белки или только углеводы, практически не существует. В большинстве случаев в них есть все макронутриенты. В гречневой крупе, например, есть и углеводы, и белки. При этом она отлично переваривается и дает прилив сил. Даже в мясе есть гликоген. Спокойно сочетайте белковые и углеводные продукты.

Как психоэмоциональное состояние влияет на вес?

Психоэмоциональное состояние влияет на гормональный фон. При стрессах в крови снижается уровень серотонина и повышается уровень кортизола. Нам хочется восстановить баланс – начинаем есть, получая таким образом удовольствие. Бывает и по-другому: человек совсем отказывается от пищи во время стресса.

Чаще всего «заедание» проблем говорит о неправильно сформированных отношений с едой. В раннем возрасте она может стать своеобразной формой коммуникации с окружающим миром. «Не плачь, съешь конфетку», – знакомо? Мы часто говорим и о еде, и о чувствах одновременно. А потом человек вырастает и «заедает» все свои эмоции.

Увы, но у нас не принято говорить о чувствах.

На вопрос «как дела», люди чаще всего отвечают «нормально», и диалог на этом заканчивается. Дети копируют такую же модель поведения. Они просто игнорируют то, что с ними происходит. Еда – одна из форм получения удовольствия, вот человек его и получает.

Отказ от еды – проблема, которая тоже начинается в детстве. Так человек себя наказывает, либо же пытается привлечь внимание, как это часто делают малыши: «Родители, посмотрите на меня, я не ем, надо ко мне повернуться».

Что такое эмоциональный голод и как с ним бороться?

Истинный голод сопровождается физиологическими симптомами: болью в желудке, урчанием живота, мышечной слабостью. С ним нельзя бороться – нужно поесть, чтобы восстановить запас энергии, необходимой для поддержания основного обмена.

Если вы едите небольшими порциями пять раз в день, физиологический голод не может наступить. Когда после плотного обеда через час снова тянетесь за конфетой или печеньем, что-то не так с эмоциональным фоном.

Подумайте, что предшествовало безудержному желанию съесть конфету. Возможно, оно появилось после неприятного телефонного разговора, а может-быть вас пугает предстоящий диалог с начальством? «Что я сделал перед тем, как почувствовал голод?» – научитесь задавать себе этот вопрос.

Проблемы с весом при отсутствии нарушений со стороны эндокринной системы возникают, когда человек перестает слышать себя.

Происходит внутренний выбор – переживать свои обиды, злость, разочарование или просто поесть, наградив себя едой.

Когда вырисовываются причинно-следственные связи переедания, справиться с этой проблемой легче.

Как выстроить правильные отношения с едой?

Снова возвращаемся в детство. Когда ребенок болеет или испытывает стресс, родители часто предлагают помочь его горю, съев что-нибудь вкусное. Год, два, три, и вот уже еда для человека не способ поддержать силы, а способ справиться с неприятными эмоциями. Отношения сформированы, и поменять в них что-то может уже только психолог.

С ранних лет ребенку нужно объяснять: «Мы едим для того, чтобы быть сильными, здоровыми и красивыми».

«Пока не съешь, не встанешь из-за стола», – фраза, о которой нужно забыть. Еда должна быть едой, а не поощрением либо наказанием. Отделяйте эмоции от приемов пищи.

Существуют ли техники, которые можно выполнять дома, помогающие справиться с эмоциональным перееданием?

Их много. На выполнение некоторых нужны месяцы. Самый простой способ – записывать все, что с тобой происходило до пищевого срыва. Это поможет разобраться с тем, что вы чувствовали перед тем, как «уговорить» полторта. Когда приходит осознание, проблема почти решена – психолог уже не нужен.

Каких установок нужно избегать при похудении?

В первую очередь, человек должен осознать, для кого он решил худеть: для себя или окружающих. Многие девушки начинают снижать вес, чтобы понравиться молодым людям. «На меня не так смотрят, ко мне не так относятся», – неправильный подход.

Худеть нужно для собственного здоровья, хорошего самочувствия и исключительно из любви к себе. Есть достаточно много полных людей, которые не заморачиваются по поводу того, как они выглядят – они удовлетворены своей жизнью и счастливы.

Это вопрос самооценки. Если она низкая, даже победив в номинации «фитес-бикини», вы продолжите искать в себе недостатки.

Многие начинают худеть из-за неудовлетворенности своей жизнью. Они считают, что похудев, смогут что-то изменить (да хотя бы и за «принца» замуж выйти). Это неправильное отношение к процессу похудения. Когда человек сбрасывает вес, но при этом ничего не меняется, это еще больший стресс, чем похудение. Не получив желаемого, он снова начинает бесконтрольно есть.

Поймите, в жизни ничего радикально не изменится после похудения. Нужно работать с внутренними проблемами и отношением к себе.

Как не сойти с дистанции в процессе похудения?

Вставая на «тропу здоровья», человек должен подготовить себя к тому, что это долгий процесс. Через две недели вы не превратитесь в принцессу с размером XS. Это серьезная работа над собой. При неправильном подходе человек, не достигший быстрого результата думает: «Зачем я это делаю, мучаю себя, лучше я буду также радоваться жизни и есть любимые конфеты». Замкнутый круг.

Расскажите о механизме переедания? 

Переедание имеет место быть, когда вы удовлетворяете не только физический голод. В норме через 15 минут после того, как желудок полон, мозг получает сигнал «стоп». По этой причине диетологи советуют вставать из-за стола с легким чувством голода.

При «закармливании» проблем передача сигнала о насыщении нарушается – человек продолжает есть, хотя физиологической потребности в этом нет.

Пока он не получит удовлетворение, будет продолжать себя кормить. Ему будет тяжело есть, но человек не прекратит до тех пор, пока организм не откажется совсем принимать пищу.

Как переедание связано с понятием «внутренний ребенок»?

В раннем возрасте дети получают безусловную любовь родителей. Их улыбки, смешные слова, первые шаги настолько умилительны, что им нужно просто быть собой, чтобы получать тысячи поцелуев в сутки.

С возрастом эта потребность никуда не девается. Человеку по-прежнему нужны забота и безусловная любовь. Когда этого нет в достаточном количестве, «ребенок» устраивает революцию, требуя «дозу». Человек начинает искать источники удовольствия. Самый простой – еда. Его многие выбирают для решения проблемы.

Нужно кормить своего «внутреннего ребенка», но не конфетами вприкуску с бутербродом. Есть масса способов получать положительные эмоции – хобби, общение с друзьями, спорт, велосипед.

Просто найдите свой, иначе проблемы с перееданием никуда не денутся.

Тревожность – одна из возможных причин лишнего веса?

Тревога – такая же эмоция, как и все остальные. Ее тоже можно «заесть», равно как и страхи, обиды, неудовлетворенность. На какое-то время еда действительно помогает справиться с переживаниями. Но потом тревога возвращается снова. Один дополнительный прием пищи, второй, и вот уже на весах +10.

Есть категория женщин, которые могут есть и не набирать. Но это не значит, что у них нет проблем со здоровьем от переедания. Висцеральный жир – серьезная проблема, которая угрожает здоровью («ожирение» печени, например).

Тревожность – состояние, которое тоже связано с неудовлетворенностью «внутреннего ребенка». И нам нужно научиться успокаивать его не едой. Хоть нас по-другому и не научили, сегодня есть масса информации, как это делать.

Даже если мать внешне не изменилась, тревожность передастся ребенку, который скопирует такую же модель поведения. У тревожной мамы есть все шансы вырастить такого же тревожного ребенка, склонного к лишнему весу.

Можно ли изменить пищевые привычки за 21 день?

Самая распространенная ошибка всех худеющих: загонять себя в рамки. Считается: привычка формируется 21 день. А что случится, если этого не произойдет? Человек не достигнет цели и соврется. Не ставьте себе запретов и ограничений. Правильная установка звучит примерно так: «Разрешаю себе раз в неделю съедать одну конфету!». Через семь дней замените эту конфету на сухофрукт – и мозг не взбунтуется от очередного «нет», а организм начнет привыкать к полезной пище.

Как правильно ставить цели при похудении?

Цель должна быть реальной!

Начните с малого. Например, цель на день – отказаться от хлеба. Когда у вас получится, возникнет чувство удовлетворения, и появится новый стимул. Следующая цель может быть уже более долгосрочной.

Например, не употреблять углеводы во второй половине дня. Дальше – больше. Разбейте свой большой путь на маленькие дистанции – с ними справляться гораздо легче.

Чтобы срывов было меньше, нужно поменять не только систему питания, но и всю жизнь. Невозможно добиться успеха в условиях психологического дискомфорта. Менять нужно все: отношение к себе, жизни, проблемам.

Какие методики используют психотерапевты для снижения веса?

У всех психологов по-разному. Методик много – универсальной нет. Когнитивно-поведенческая психотерапия применяется чаще, чем остальные. В данном случае специалист учит пациента настраивать свое мышление на комфортное похудение. Параллельно специалист занимается проработкой детских проблем – трансактивным анализом. Самые действенные способы похудения: проработка прошлого и работа со своими мыслями в настоящем.

Помогает ли кодировка при похудении?

Кодировка основана на гипнозе. Во время сеанса человеку внушается что-то из серии  «умрешь после куска торта». Когда после «кодировки» возникает желание съесть что-то вредное, это сопровождается чувством тревоги – человек думает, что с ним произойдет нечто ужасное.

Кодировки работают, но дают временный результат. Рано или поздно человек срывается. После этого понимает: с ним ничего не случилось и снова начинает есть все, что попадается под руку. Это не самый лучший способ: тот же запрет под «соусом» благих намерений. Проблемы нужно прорабатывать с психологом, а на это нужно время.

Детей часто заставляют есть. Как это влияет на пищевое поведение во взрослой жизни?

Нельзя заставлять ребенка есть. У него формируется негативное отношение к пище – такого быть не должно.

Так повелось, что еда во многих семьях ставится на первое место. Неудивительно. Бабушки и прабабушки, пережившие блокаду, получили тяжелую психологическую травму. Но пора понять: мир изменился. Дети не умирают от истощения.

Еда не должна стоять выше эмоциональных потребностей. Если ребенок не хочет есть – не заставляйте. Когда проголодается, сам попросит.

Какие психологические проблемы влечет за собой лишний вес?

Часто из-за лишнего веса у человека появляется неудовлетворенность своей жизнью – отношениями, работой. Он не принимает себя, но при этом не знает, что с ним происходит. Внутренний конфликт – самый вероятный вариант развития событий. Мы об этом уже говорили.

Человек должен определить, что он получит после того, как похудеет. Не мужа и дорогую машину, разумеется. Он станет сильным, красивым, подтянутым, здоровым – это единственная правильная мотивация.

Как избавиться от чувства вины после переедания?

Чаще всего на похудение человека толкают внешние факторы: ему хочется нравиться не себе, а кому-то. Он постоянно смотрится в зеркало, пытаясь оценить, сколько сантиметров ушло в талии, становится на весы, контролируя каждый грамм. Срывы бывают у всех – это нормально. Но когда человек худеет не для себя, а для окружающих, начинает думать: «Что подумают люди?» – возникает чувство вины.

Важно найти правильное внутреннее состояние: «Я хочу вести здоровый образ жизни, чувствовать себя комфортно». Когда вы ставите цели для себя, то и отчитываться будете только перед собой. Чувство вины вы испытываете перед кем-то. Оно не будет вас сопровождать при правильном определении целей.

Как вернуть состояние психологического комфорта после пищевого срыва?

Чаще всего на диету садятся люди с заниженной самооценкой – они не любят ни себя, ни свое тело. Процесс похудения нужно начинает с «головы», решив сначала внутренние проблемы. Нет пилюли против пищевых срывов и чувства вины. Многие проблемы происходят из-за того, что мы постоянно с кем-то себя сравниваем: «У всех получилось, а у меня нет». Поймите, у каждого кто сидел, сидит и будет сидеть на диетах периодически случаются срывы. Это не ваша личная ошибка, за которую нужно себя корить. Ничего страшного не произойдет после одной конфеты – вы не наберете пять килограмм (даже 500 грамм не наберете). Позволяйте себе допускать ошибки.

К «самобичеванию» чаще всего склонны перфекционисты, которые всегда и во всем стремятся быть лучшими. Им не нужна «четверка» – только 5+.

В чем причина ночного переедания?

Ночной голод – не физиологическая потребность. В это время мы должны спать. Часто перед сном мы думаем о том, как прошел день. Не всегда получается вспомнить что-то хорошее. Если ночью вас потянуло к холодильнику, скорее всего, вы «заедаете» какие-то негативные эмоции. Проснувшись, проанализируйте, что предшествовало ночному набегу на холодильник. Выяснив причину, легко справитесь с этим явлением.

Что такое компульсивное переедание и как с ним бороться?

Компульсивное переедание – расстройство пищевого поведения, характеризующееся неконтролируемым поглощением большого количества еды. Выражаясь простым языком, человек может съесть ведро мороженого и не заметить этого. Сам процесс поглощения пищи у него стирается из памяти.

Это серьезная психологическая проблема.

Людям, склонным к компульсивному перееданию, нужно осознанно делать каждый шаг. Им необходимо проговаривать любое действие и постоянно находиться «в теле»: я иду к холодильнику, пол холодный, открываю холодильник и так далее.

Чтобы избавиться от компульсивного переедания, нужно понять, что с вами происходит. Возможно, испытываете давление со стороны окружающих, что пора замуж, а поглощение еды – способ сбежать от реальности. У любого поведения есть «внутреннее» объяснение. Как вы будете решать проблему – уже другой вопрос.

Нужен ли разный подход к похудению людям с разным темпераментом?

По большому счету, отличий в похудении сангвиников и холериков нет. Холерики больше зависят от эмоций и поэтому склонны к срывам. Вспылили – поели. Но это не значит, что сангвинику или флегматику легче похудеть. Конечный результат у всех будет одинаковым.

Почему нельзя ставить строгие ограничения?

Любой строгий запрет вызывает негативные эмоции – человек чувствует себя несчастным, ему кажется, будто он чем-то обделен. Сегодня многие практикуют «читмилы» – дни, когда можно съесть что-то вкусненькое. Любой процесс идет гораздо быстрее, когда впереди ждет награда. Но основой целью должна быть все-таки любовь к себе и своему телу.

Процесс похудения всегда сопровождается тревожностью – мы считаем калории, граммы, сантиметры, опасаясь сделать что-то не так. Мы относимся к этому не как к удовольствию, а как к проблеме.

Поэтому день, когда можно есть «запрещенку», дарят массу положительных эмоций – худеющие его ждут, как мы лета в нашем климате.

Как остановить пищевой срыв?

В этот момент нужно напомнить себе: «Я хочу вести здоровый образ жизни». Понимание того, что целый торт – слишком большая нагрузка для организма, поможет остановиться. Осознайте, что два килограмма картошки не добавят здоровья, а заставят внутренние системы и органы работать в «аварийном» режиме. Съешьте три штуки, а затем подумайте о том, как некомфортно будет организму, если продолжите.

Правда ли, что некоторые видят выгоду в лишнем весе?

Абсолютная правда. В любых действиях всегда есть выгода. В детстве нас часто награждают сладостями. Повзрослев, человек продолжает поступать точно так же. Когда он ест десерт, возвращается детское ощущение, что его любят. От этого сложно отказаться.

Кроме того, человек с лишним весом далек от современных стандартов – он выглядит иначе. Это дает ощущение уникальности, что особенно актуально для тех, чьи родители ставили установки наподобие «не высовывайся, будь, как все». Ему просто хочется быть не таким, как все, и неважно, какой ценой.

Важно ли найти единомышленников, либо лучше худеть самостоятельно?

Одному худеть сложнее. Не зря же сегодня настолько популярны всякие марафоны стройности. Когда все делятся своими реальными результатами, рассказывают, как им это удалось, появляется дополнительная мотивация. Поддержка извне важна. Регистрируйтесь на форумах, используйте Instagram, следите за другими худеющими в любых социальных сетях – это поможет не сойти с дистанции.

Как поменять пищевые привычки в семье?

Похудеть достаточно сложно, если в семье все продолжают есть батон с маслом. Если вы нравитесь своему мужу и детям такой, мотиватор в их лице «так себе» – они не будут поощрять ваше стремление к стройности. Желание будет не таким сильным.

Привычки меняются постепенно. Начните с зелени – понемногу добавляйте ее в блюда при готовке. Введите в рацион больше овощей. Потратьте время на поиск рецептов со вкусной и здоровой пищей. Нельзя просто встать и сказать: «C завтрашнего дня едим сельдерей». Никаких ультимативных форм.

Какие, на ваш взгляд, самые распространенные причины неудач при снижении веса?

Самая главная причина неудач – неправильно поставленные цели. Мы об этом говорили чуть выше. Важно понимать, как вы будете их достигать. Заведите дневник, где пропишете план питания. Тут многое зависит от человека. Есть люди, которые всегда доводят начатое до конца. Есть те, которые до конца жизни сдают на права, не могут институт закончить.

Найдите себе пример, на который хотели бы равняться, и двигайтесь к своей цели. Шаг за шагом. Главное – вовремя остановиться и не дойти до анорексии – это вообще отдельная тема для разговора. Когда прием пищи становится для вас стрессом, пора нажать на «стоп».

У вас есть лишний вес, и вы хотите похудеть? Причём не к какому-то торжественному мероприятию, а навсегда? Поздравляем вас! Вы сделали первый шаг к правильному снижению веса! Но от первого шага до последнего вас ждёт длинная и не такая уж простая дорога, которую необходимо будет преодолеть, если вы хотите сохранить полученные результаты надолго.

Содержание:

• Принцип 1: снижайте вес постепенно
• Принцип 2: для правильного снижения веса используйте счётчик калорий
• Принцип 3: для правильного снижения веса нужно есть часто, но понемногу
• Принцип 4: для правильного снижения веса выбирайте оптимальное количество питательных веществ
• Принцип 5: при правильном снижении веса важен объем порций
• Принцип 6: для правильного снижения веса используйте клетчатку и воду
• Принцип 7: для правильного снижения веса позаботьтесь о своём кишечнике 
• Принцип 8: для правильного снижения веса двигайтесь
• Принцип 9: для правильного снижения веса воспользуйтесь упражнениями 
• Принцип 10: двигайтесь к своей цели несмотря ни на что

Для начала давайте определимся, что мы имеем в виду, говоря “правильное снижение веса”. Ответить на этот вопрос несложно, так как ответ лежит на поверхности, и вы сами его знаете. Если вы уже предпринимали попытки похудеть, но они не принесли желаемого результата или он был слишком краткосрочным, то вы худели неправильно.

Что же называется правильным снижением веса? Здесь тоже все просто – это такое похудение, которое не вредит вашему здоровью, и после которого лишние килограммы не возвращаются на своё место через несколько недель или месяцев. В правильном похудении важны оба этих аспекта, так как постоянное чередование похудения с набором веса вряд ли положительно отразится на здоровье. Точно так же и такое похудение, следствием которого станет появление множества заболеваний, вряд ли принесёт хоть кому-то радость.

Диетологи в последнее время выявили закономерность: чем сильнее человек старается похудеть, тем больше килограммов он в итоге набирает. И причина такого несоответствия кроется как раз в неправильных методах, которые люди выбирают для снижения веса.

Сегодня мы представим вашему вниманию обзор 10 самых эффективных методов снижения веса, которые помогут обрести желанную фигуру, сохранить ее на долгое время и при этом не причинить вреда собственному организму. Воспользовавшись этими рекомендациями, вы не будете падать от постоянного чувства голода, а научитесь получать удовольствие не только от еды, но и от жизни в целом. Результатом станет нормализация веса и улучшение самочувствия.

Сразу хотим отметить, что принципы имеют обычную нумерацию без какого-либо приоритета или рейтинга. То есть, при похудении важен как первый, так и пятый, и десятый принципы.

Итак, поехали!

Снижайте вес постепенно

В настоящее время многочисленные интернет-ресурсы завлекают людей, желающих снизить вес, так называемыми “быстрыми” диетами. Если вы когда-либо изучали вопрос похудения, то вам наверняка встречались диеты “минус 7 кг за неделю”, “10 кг за 10 дней” и т.д. Разновидностей таких диет очень много, но в их основе практически всегда лежит монодиета, предполагающая питание в течение определённого периода времени только одним продуктом (например, кефирная диета, диета на гречке и т.д.).

Возможно, если у вас хватит силы воли, вы сможете продержаться на одном продукте 7 или даже 10 дней, и это даже принесёт вам результаты. Но представьте себе, что будет, если сильно сжать тугую пружину. Несложно догадаться, насколько болезненно она ударит вас, распрямившись и приняв своё начальное положение. Вот и ваш организм поступит с вами точно так же.

Проще говоря, вы не сможете всю жизнь питаться только гречкой или огурцами. Вы очень быстро захотите колбасы, мяса, супа, картошки и других продуктов, которых вы лишили себя на время диеты. И вместе с привычным рационом к вам вернутся и сброшенные килограммы. И, скорее всего, организм, опасаясь очередной голодовки, не только вернет все потерянное, но и сделает запасы, отложив новые слои жира на вашем теле.

Как же худеть правильно?

Диетологами доказано, что оптимально снижать вес на 10% от текущей массы за полгода. К примеру, вы весите 90 кг. Это значит, что вам необходимо за полгода избавиться от 9 кг. Путём несложных подсчётов выясняем, что за месяц нужно терять по 1,5 кг, а в неделю – примерно по 400 г.

Для потери 1,5 кг жира за месяц необходимо обеспечить организму дефицит энергии в 10500 ккал. Таким образом, в день необходимо недодавать организму около 350 ккал.  То есть, перестроив своё меню так, чтобы энергетическая ценность продуктов стала меньше всего на 300-400 ккал в день, вы сможете добиться желаемого результата, не терзая себя муками голода. Все остальные диеты, якобы гарантирующие более быстрое снижение веса, чаще всего предполагают значительное сокращение калорийности рациона.

Минусы “быстрых” диет

• Уменьшается и число поступающих в организм витаминов и питательных веществ, что не может не сказаться на здоровье.
• Обостряются имеющиеся хронические заболевания, а также появляются новые болезни.
• Этот отрицательный эффект может быть отсрочен на такой долгий период, что в будущем, получив неутешительный диагноз, вы даже не станете связывать своё заболевание с этой диетой. 

Для правильного снижения веса используйте счётчик калорий

Если вы действительно хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, то не стоит пренебрегать подсчётом калорий. Это очень действенное средство, позволяющее контролировать энергию, которая попадает в ваш организм. 

Давно известно правило: если вы получаете больше калорий, чем удаётся расходовать в течение дня, то вы набирает вес, и наоборот. Получается, что для снижения веса необходимо всего лишь снизить калорийность вашего рациона. Для этого можно либо меньше есть, либо употреблять продукты с меньшей калорийностью, либо использовать оба этих метода.

Но не стоит уменьшать калорийность рациона слишком резко, иначе в вашей жизни станет на одну неудачную попытку похудеть больше. В этом нет ничего удивительного, все вполне логично, ведь если вы вдруг начинаете есть слишком мало, то ваш организм недополучает привычное количество питательных веществ и постоянно передаёт в мозг сигналы голода. Это приводит к тому, что вы постоянно будете думать о еде и, в конце концов, начнёте устраивать себе внеплановые перекусы, используя калорийные продукты.

Кроме того, большинство людей, хотя бы раз пробовавших сидеть на диете, отмечали, что в это период раздражительность увеличивается в несколько раз, а настроение может внезапно ухудшаться без видимых причин. В результате портятся отношения с окружающими людьми, а сам худеющий бросается “заедать” свои беды, горести и проблемы. И опять же в дело идёт калорийная пища.

Для правильного снижения веса необходимо изменить свой рацион так, чтобы питание осталось сбалансированным и приносило организму пользу, а не вред. В первую очередь, необходимо не допускать появления чувства голода.

Вы сами можете выбрать наиболее удобный для себя калькулятор калорий, благо, в интернете их огромное множество, так что можно подобрать вариант, работающий на любой операционной системе телефона, планшета или компьютера. Большинство программ автоматически делают расчёт количества калорий в тех блюдах, которые вы употребили или планируете употребить. Вам необходимо всего лишь тщательно записывать все данные в калькулятор.

Электронный пищевой дневник

Для людей, которые привыкли к каждому вопросу подходить серьёзно, есть более совершенные версии счетчиков. К примеру, клиенты сети клиник по снижению веса “Доктор Борменталь” обычно пользуются специальным электронным пищевым дневником.

Преимущества счетчика калорий от “Доктора Борменталя”

• У этого приложения есть версии и для телефонов, и для компьютеров, причём они могут синхронизироваться между собой. То есть, в течение дня вы можете записывать все, что съели, в телефон, а вечером на своём компьютере увидеть итоговый расчёт употребленных калорий.
• В электронный пищевой дневник уже занесена калорийность многих блюд и готовых продуктов питания, продающихся в магазинах. То есть, вам достаточно просто указать название продукта и марку производителя, а программа сама определит его энергетическую ценность.

Научный руководитель сети клиник снижения веса “Доктор Борменталь” Андрей Бобровский заявляет:

Основой правильного снижения веса является именно тщательное ведение пищевого дневника.

Некоторые могут недооценивать роль этого инструмента и поэтому ленятся записывать туда все, что употребляют в пищу. Но, общаясь с другими пациентами, которые ведут дневник, и сравнивая их результаты со своими, они быстро замечают разницу. Тем более что кураторы программы снижения веса следят за регулярным заполнением дневника. Но все-таки наглядный пример гораздо эффективнее тотального контроля.

Занятия в клинике “Доктор Борменталь” обычно проходят в групповом формате, в дружественной и психологически комфортной атмосфере. Каждый участник рассказывает о своих результатах, поэтому человек, игнорирующий ведение пищевого дневника, сразу же видит, что люди, подсчитывающие калории, худеют более эффективно.

Для правильно снижения веса необходимо лишь чуть-чуть уменьшить калорийность ежедневного рациона. К примеру, при весе в 80 кг и потреблении 2500 калорий в сутки достаточно будет уменьшить калорийность рациона до 2100 калорий. Это не будет вызывать чувства голода, зато положительно отразится на общем весе, в результате чего вы будете худеть ежемесячно примерно на 1,5 кг. При этом организм никак не пострадает.

Для правильного снижения веса нужно есть часто, но понемногу

Наиболее правильным вариантом питания для снижения веса является приём пищи пять раз в день. Три раза из этих пяти будут полноценными завтраком, обедом и ужином, а ещё два – небольшими перекусами в течение дня. Пятиразовое питание организм воспринимает гораздо более хорошо, чем голодание с утра до вечера или нерегулярный прием пищи.

Такое частое питание не дает появляться чувству голода, а небольшие порции пищи с заранее рассчитанной калорийностью не позволяют превысить необходимую норму.

Стоит отметить, что частое питание и постоянное употребление в пищу чего-либо – вовсе не идентичные понятия. В первом случае вы питаетесь в строго запланированное время и точно знаете, что и сколько вы будете есть, во втором – вы постоянно что-то жуете, тем самым увеличивая количество калорий, попадающих в организм и нивелируя все ваши усилия по снижению веса.

Организм привыкает к определенному графику питания и перестаёт накапливать жир, зная, что голода не предвидится и совсем скоро его покормят ещё раз.

Есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться при дробном питании:

• Запланируйте своё меню заранее. Лучше всего составлять рацион сегодня на завтра. Продумайте и основные приёмы пищи и перекусы.
• Старайтесь готовить свою пищу самостоятельно, так вы сможете точно определить калорийность каждого блюда.
• Берите с собой еду на работу или учёбу. Это позволит питаться в любое время, не заботясь о близости магазинов или кафе.
• Не ленитесь приготовить еду на завтра, и тогда вам не придётся перекусывать снеками и другой не очень полезной пищей с большим количеством калорий.
• Сделайте свой рацион разнообразным. Если не хватает своей фантазии, то воспользуйтесь рецептами низкокалорийных блюд из интернета.

Для правильного снижения веса выбирайте оптимальное количество питательных веществ

Многие диетологи занимаются изучением того, как различные питательные вещества влияют на процесс снижения веса. И до сих пор однозначного решения этого вопроса не найдено. Рассмотрим эту проблему более подробно, ведь неопытному человеку так легко запутаться во всех этих разноплановых диетах, одни из которых предлагают включить в рацион больше белков, другие – отказаться от углеводов, а третьи – ни в коем случае не употреблять жиры.

В оптимальном рационе, который советует большинство диетологов, 40-60% ккал поступает в организм от углеводов, 20-35% – от жиров, 10-35% – от белков. При этом некоторые специалисты рекомендуют перераспределить калорийность между белками и углеводами, чтобы она составляла 45% и 25% соответственно.

Ещё одно мнение экспертов сводится к тому, что, употребляя больше белка, можно потерять больше килограммов, чем, употребляя аналогичную по калорийности пищу, но с большим содержанием углеводов. Кроме того, такая диета позволяет на более длительный срок сохранить достигнутый результат.

Давайте разбираться с каждым макроэлементом более подробно. 

Углеводы. Как их воспринимать? Помогают они снизить вес или, наоборот, способствуют его набору?

В последнее время можно встретить большое количество поклонников теории, утверждающей, что для похудения необходимо уменьшить количество углеводов в организме. Уже не осталось практически ни одного человека, который бы хотел похудеть, и при этом не попробовал бы низкоуглеводную диету.

Исследователи в результате изучения процессов снижения веса пришли к выводу, что из-за употребления большого количества сладких напитков, содержащих много углеводов, происходит увеличение массы тела. Причем этот процесс наблюдается как у детей, так и у взрослых. В последние годы из-за повсеместного распространения сладкой газировки диетологи прямо-таки бьют тревогу, утверждая, что именно она является причиной увеличения массы тела жителей нашей страны. 

Почему углеводы так отражаются на количестве жира в организме?

Точного ответа на этот вопрос нет. Одни исследователи называют в качестве основной причины роста веса инсулин, другие – изменение гормонального фона, третьи – величину гликемического индекса.

Инсулин используется организмом для переработки глюкозы. Если после приема пищи в мозг поступает сигнал о том, что в крови увеличился уровень глюкозы, то он посылает клетки инсулина для транспортировки глюкозы к клеткам. Количество необходимого инсулина возрастает пропорционально количеству употребляемых углеводов, так как именно они являются основным источников глюкозы.

Функции инсулина и его роль в формировании жировых коеток

• Инсулин синтезирует жирные кислоты и способствует процессу липогенеза в печени. Если глюкоза остается лишней и не превращается в гликоген, то она становится жирными кислотами и сохраняется в организме в виде жировых накоплений.
• Таким образом, употребляя больше углеводов, мы провоцируем выработку поджелудочной железой большего количества инсулина, что провоцирует накопление глюкозы в виде жировых клеток (адипоцитов).
• Дополнительными функциями инсулина являются предотвращение бета-окисления жирных кислот и сдерживание расщепления клеток жира, из-за чего жирные кислоты не выводятся из адипоцитов.

Исходя из изложенного выше, мы можем сделать вывод, что инсулин воздействует на жировые клетки, провоцируя накопление жира в организме. Поэтому для предотвращения увеличения уровня инсулина в организме, необходимо использовать низкоуглеводный рацион.

Также важно знать, что состав питания может оказывать влияние на гормональный фон, в частности, способствовать производству гормонов, подавляющих чувство голода. 

Как белки и углеводы влияют на гормональный фон

Количество грелина напрямую влияет на ощущение голода – чем больше концентрация этого гормона в крови, тем сильнее хочется есть. Диетологи опытным путем доказали, что при рационе, насыщенном белком, уровень грелина падает сильнее, чем при питании, основанном на употреблении жиров и углеводов. Это значит, что белковая пища на более длительный срок подавляет чувство голода.

Белки и углеводы влияют на пептид YY – гормон сытости

• При белковой пище содержание пептида YY возрастает и сохраняется на более длительный срок, что обозначает более долгое ощущение сытости.
• Если же рацион насыщен углеводами, то количество пептида в крови тоже возрастает, но потом также быстро снижается, чего не происходит при употреблении белков.

На этом принципе может быть основан процесс снижения веса – если использовать в пищу продукты с высоким содержанием белка, можно надолго избавиться от чувства голода, а значит, и избежать вредных перекусов. 

Роль гликемического индекса в снижении веса

Если вы привыкли употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом (макароны, мучные изделия, картофель и т.д.), то, скорее всего, уже успели ощутить их влияние на чувство голода и, соответственно, на массу тела. Такая пища усваивается достаточно быстро, что вызывает интенсивную выработку глюкозы и инсулина. Это значит, что и голод возникает после употребления таких продуктов быстрее, чем если бы вы строили свое питание на основе продуктов с низким гликемическим индексом.

А если вы будете преимущественно питаться блюдами с низким гликемическим индексом, то чувство голода будет покидать вас на более длительный срок, что скажется на снижении веса более положительно. Даже если эти блюда будут содержать большое количество углеводов.

Совсем недавно исследователи провели опыт, который показал, что диета с низким гликемическим индексом более эффективна. 

Исследование влияния низкого гликемического индекса на снижение веса

1. Ученые взяли для наблюдения 2 контрольные группы людей.
2. Первая группа питалась так, чтобы средний уровень ГИ составлял 49 единиц,
3. Рацион второй группы содержал примерно 60 единиц ГИ.
4. Наблюдение длилось 16 недель.
5. После этого было проведено сравнение показателей, которое продемонстрировало, что первой группе удалось избавиться от большего количества внутрибрюшного жира. Если быть точнее, то результат первой группы превысил показатели второй группы на 4,4%.

То есть, диета с низким гликемическим индексом способна вызвать более интенсивную потерю абдоминального жира. Также есть исследования, которые подтвердили, что питание продуктами с низким ГИ позволяет уменьшить объем талии и ускорить процесс похудения.

Как выбрать продукты с низким ГИ

Как уже отмечалось, исследователи и диетологи давно спорят, какая диета более эффективна для снижения веса и каким продуктам необходимо отдавать предпочтение в процессе снижения веса. Но вследствие многочисленных опытов было выяснено, что на процесс похудения влияет только калорийность пищи, и при этом не имеет никакого значения, чего в ней больше – белков, жиров или углеводов. Показатели у людей, принимавших участие в исследованиях, в результате получались практически одинаковыми.

При этом, составляя низкоуглеводное меню, многие сталкивались с проблемой отсутствия разнообразия, ведь продуктов с низким содержанием углеводов не так уж и много. Все молочные продукты, макаронные изделия, хлеб и много чего еще приходилось практически полностью исключать из рациона. Основу меню составляло мясо, также разрешалось есть яйца, рыбу и грибы. Но уже через несколько дней хотелось какого-то разнообразия.

Кроме того, побочными эффектами недостатка углеводов были рассеянность, мигрень, ухудшение памяти, общее ослабление организма и т.д. Все это мешало вести привычный образ жизни.

Научный руководитель сети клиник снижения веса Андрей Бобровский рекомендует использовать такую диету, при которой снижается общее количество употребляемых калорий (на 10-15%) и употребляется как можно меньше продуктов с высоким ГИ (содержащих сахар). Питаться лучше 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Существует несколько несложных правил, помогающих правильно снижать вес:

1. В рацион необходимо включать бобы, злаки, свежие овощи, фрукты.
2. По возможности стоит исключать из своего меню продукты с высоким гликемическим индексом.
3. Вместо простых углеводов следует выбирать сложные.
4. Минимизируйте количество продуктов, насыщенных жирами (цельное молоко, жирное мясо, сливки и т.д.), так как они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучше употреблять белое мясо, орехи, подсолнечное или оливковое масло, это поможет не только сделать талию тоньше, но и сохранить здоровье.

Самым оптимальным вариантом для похудения является меню со сниженным количеством калорий, небольшим содержанием белков и жиров. В таком рационе будут представлены все основные группы продуктов, которые смогут закрыть потребность организма в питательных веществах.

При правильном снижении веса важен объем порций

Если объем порции в вашей тарелке будет большим, то вы еще долго будете оставаться сытыми после приема пищи. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с большим объемом, но при этом обладающим небольшой энергетической плотностью. В противном случае вы легко превысите необходимое количество калорий, но при этом все равно останетесь голодными.

В качестве правильного примера организации своего питания можно привести употребление перед основным приемом пищи большой порции овощного салата. Это позволить наполнить желудок низкокалорийными продуктами, в результате чего вы съедите меньше, и употребление калорий составит примерно на 10% меньше.

Ещё одним вариантом является увеличение количества овощей в первых блюдах и перекусах. Это тоже даст возможность снизить потребление более калорийных блюд и не исключать из меню свои любимые продукты, даже если они очень вредные.

Например, если вам очень нравится картошка фри, то не стоит отказываться от неё, организм не будет вам за это благодарен и как-нибудь компенсирует свой ущерб. Лучше дополнительно заказать овощной салат, тогда вы быстрее насытитесь и съедите меньше вредной картошки.

Выделяют несколько уровней энергетической плотности еды:

• Высокая. В 1 грамме продуктов с высоким уровнем энергетической плотности содержится 4-9 калорий и небольшое количество воды. В качестве примера таких продуктов можно привести сладости и кондитерские изделия, чипсы, выпечку, масло, жирное мясо и сало.
• Средняя. В 1 грамме продуктов со средним уровнем энергетической плотности содержится 1,5-4 калорий, большое количество клетчатки и воды. В качестве примера таких продуктов можно привести варёные яйца, нежирные сорта сыра, цельнозерновой хлеб, хумус, сухофрукты, куриное филе.
• Низкая. В 1 грамме продуктов с низким уровнем энергетической плотности содержится 0,7-10,5 калорий. В качестве примера таких продуктов можно привести большинство овощей, фруктов, ягоды, йогурт, нежирные молочные продукты, супы на легком бульоне.

При составлении рациона для правильного снижения веса лучше отдавать предпочтение продуктам с низкой или средней энергетической плотностью, особенно тем, в которых содержится много воды и клетчатки. От продуктов с высоким уровнем энергетической плотности тоже отказываться не стоит, но их количество необходимо ограничивать. При соблюдении этого правила вы сможете планомерно и постепенно избавляться от лишних килограммов.

Для правильного снижения веса используйте клетчатку и воду

Клетчатка является одной из основных частей овощей и фруктов. Употребляя ее в пищу, вы гораздо быстрее ощутите насыщение, причём оно сохранится на более длительный срок, чем обычно. 

Учёные установили, что люди, страдающие от лишнего веса, едят гораздо меньше клетчатки, чем люди со стройными фигурами.

Про необходимость выпивать определённое количество воды в день для снижения веса не слышал только глухой. При этом далеко не все знают, как именно нужно пить воду, чтобы получить желаемый эффект.

Правила употребления воды:

• Вода должна быть чистой и негазированной. Нужно исключить любые добавки и ароматизаторы, ведь зачастую в них содержится сахар, а это никак не способствует похудению.
• Заведите себе правило всегда носить с собой маленькую бутылочку воды. Также воду стоит держать под рукой дома, на работе и в других местах, которые вы посещаете.
• Не стоит хранить воду в холодильнике, организм будет вам благодарен за воду комнатной температуры.
• Пить стоит медленно, мелкими частыми глотками.
• За 10-15 минут до приёма пищи выпейте воды, это поможет вам съедать чуть меньше, чем обычно.

Андрей Бобровский, научный руководитель сети клиник снижения веса “Доктор Борменталь” считает основной причиной появления лишних килограммов переедание.

Сначала человек ощущает дискомфорт после переедания, ему не нравится чувство тяжести в желудке и другие сопутствующие перееданию ощущения. Но потом он привыкает и перестаёт обращать на дискомфорт внимание. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься формированием здорового пищевого поведения.

Правила для профилактики переедания:

1. Замените сок на свежие фрукты, ведь в них содержится в несколько раз больше клетчатки.
2. Замените мясо на овощи так, чтобы пропорция мясных и овощных блюд в вашем рационе составляла 1:2.
3. Замените вредные продукты (чипсы, снеки и т.д.) овощами или салатом.
4. Старайтесь готовить или заказывать пиццу с меньшим количеством колбасы и мяса и с большим количеством овощей. Это позволит вам получить на 25% меньше калорий.
5. Используйте только цельнозерновые макаронные изделия.
6. В качестве приправы используйте натуральный томатный соус.
7. Многие блюда можно дополнить листьями обычного зелёного салата.

Для правильного снижения веса позаботьтесь о своём кишечнике

Учёные давно установили, что в зависимости от объёма пищи растительного и животного происхождения изменяется микробиом человеческого тела, что, в свою очередь, сказывается на весе. Микробиомом называют микроорганизмы, обитающие на теле человека. Количество этих микроорганизмов точно подсчитать невозможно, их несколько миллиардов. Они находятся не только в кишечнике и органах пищеварения, но и на коже, во рту, в лёгких и других частях тела.

Но большинство микроорганизмов все же находится в желудочно-кишечном тракте, а именно в толстой кишке.

Функции микроорганизмов кишечника

• Основной задачей микробиома является участие в процессе метаболизма. В частности, от него будут зависеть особенности пищеварения человека и обмен веществ в организме.
• Благодаря указанным микроорганизмам организм получает из пищи витамины и энергию.
• Микробиом контролирует состав и объём жировых накоплений.

В человеческом кишечнике обитает несколько тысяч видов бактерий. У каждого человека состав бактерий специфичен, и вряд ли можно обнаружить двух людей с идентичным набором микроорганизмов.

Совсем недавно исследователи пришли к выводу, что ожирение зависит от наличия или отсутствия определённых видов бактерий. Если это действительно так, то получается, что можно подселить в кишечник человека “правильные” бактерии или убрать из него “неправильные” и таким образом нормализовать массу тела.

Состав питания всегда влияет на количество и набор бактерий в организме человека. Вследствие изменения рациона (например, из-за диеты) меняется и метаболизм бактерий, и их воздействие на иммунную систему. Так, из-за изменения процесса ферментации в кишечнике некоторые бактерии могут попадать в кровеносную систему и влиять на работу определённых генов. Если разобраться в этом механизме, то можно найти новые способы регулирования массы тела и предотвращать появление лишних килограммов.

Немного о микробиоме

Появляясь на свет, человек имеет абсолютно чистый кишечник. Изначально в нем нет никаких бактерий, но в процессе кормления они постепенно проникают в организм малыша. Какие именно бактерии будут заселять кишечник ребёнка, напрямую зависит от его питания.

Пока ребёнок находится на грудном вскармливании, в его кишечнике преобладают бактерии вида Bifidobacterium и Ruminococcus. Если же мама кормит малыша детской молочной смесью, то его организм преимущественно заполняется бактериями Escherichia coli, Clostridium difficile, Bacteroides fragilis и Lactobacillus.

При переходе на твердую пищу микробиом ребёнка снова меняется и уже имеет большее сходство с микробиомом взрослого человека, у которого преобладающим видом бактерий являются Firmicutes и Bacteroidetes.

В зависимости от рациона меняется и состав бактерий в кишечнике человека. Из определённых продуктов в наш организм могут поступать конкретные бактерии, а некоторые продукты могут положительно влиять на рост и размножение бактерий определённого вида.

К примеру, если человек садится на диету, которая подразумевает употребление минимального количества жиров и основана на продуктах, богатых клетчаткой, то количество бактерий Firmicutes и Bacteroidetes в кишечнике значительно сократится. При этом изменение состава микробиома происходит очень быстро, иногда для обновления набора бактерий достаточно всего лишь 24 часов.

А что говорят мыши?

Учёные давно задаются вопросами, зависит ли от состава микробиома вес человека, и можно ли похудеть с помощью какого-либо вида бактерий. И опыты в этой сфере проводятся достаточно давно.

Первым фактором, подтвердившим зависимость ожирения от микробиома, стало изучение кишечного состава толстых и худых мышей. Исследование показало, что в зависимости от веса зверька меняется и его микробиом. В частности, в составе кишечника толстых мышей было обнаружено большое количество бактерий Firmicutes и минимальное количество бактерий Bacteroidetes.

Изучение состава кишечника полных людей показало аналогичные результаты. Повторные исследования только подтвердили этот вывод, что вызывает вопрос, не эти ли бактерии влияют на ожирение.

Научный руководитель сети клиник снижения веса, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский рассказал о ещё одном эксперименте, проведенном специалистами Университета Вашингтона.

Американское исследование микробиома на мышах:

• Мышам в кишечник были переселены бактерии из кишечника полного человека.
• После этого вес мышей стал резко увеличиваться, хотя в питание зверьков изменения не вносились.
• Соответственно, учёные взялись изучать этот феномен и выяснили, что подсаженные мышам бактерии стали извлекать из пищи жиры и углеводы, что и повлияло на ожирение. 

Это позволило сделать вывод, что для сохранения стройной фигуры важно не только то, какие продукты мы употребляем, но и бактерии, которые живут в нашем кишечнике и воздействуют на получаемую пищу.

Если человек принимает решение похудеть, то ему необходимо подумать о составе своего кишечника.

Получается, что зависимость бактерий в кишечнике и рациона является обоюдной – пища влияет на состав микрофлоры человека, при этом бактерии оказывают влияние на процесс обмена веществ, увеличивая или уменьшая скорость усвоения продуктов.

Как микробиом влияет на массу тела

По этому поводу пока единого мнения нет. В зависимости от конкретного типа микроорганизмов в кишечнике из пищи вырабатывается различное количество энергии. К примеру, Firmicutes способствуют лучшему усвоению полисахаридов и производству короткоцепочечных жирных кислот. Указанные кислоты прикрепляются к эпителию, которым покрыты стенки кишечника, и воздействуют на рецепторы, увеличивающие чувство голода. Также есть определённые бактерии, способные ускорять производство жира в адипоцитах (клетках жира).

Но все же точного ответа на вопрос, сможет ли похудеть человек, если ему поменять состав микробиома, пока нет.

Исследование на людях

• Мужчина, страдающий ожирением, имел в кишечнике преимущественно бактерии типа Enterobacter. Этот вид микроорганизмов способен продуцировать липосахаридные эндотоксины, вызывающие воспаление в организме и являющиеся причиной ожирения. Именно такие данные были получены из предварительных опытов на животных.
• Указанному мужчине на 9 недель изменили рацион, составив меню на основе пребиотиков и цельных злаков.
• За этот период времени ему удалось скинуть 33 килограмма, а при исследовании микробиома оказалось, что теперь количество бактерий Enterobacter составляет меньше 1%.

Но этот эксперимент с участием человека можно назвать исключением, так как большинство опытов всё-таки проводятся на животных. И чтобы полноценно изучить влияние микробиома на массу тела человека, учёным нужно будет провести ещё множество исследований на человеке. Пока мы можем всего лишь сделать вывод, что для сохранения стройности необходимо поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Для правильного снижения веса двигайтесь

Чем больше активных действий будет в нашей повседневной жизни, тем лучше это отразится на фигуре. Благодаря физической активности в организме создаётся дефицит калорий. Кроме того, постоянно двигаясь, человек избавляется от множества вредных привычек, сопровождающих сидячий образ жизни. К примеру, глядя на экран телевизора, где идёт очередной сериал, хочется взять пакетик чипсов, а при прогулке по лесу такое желание вряд ли возникнет.

Для того чтобы предотвратить появление лишних килограммов, диетологи рекомендуют посвящать физической активности 1-1,5 часа ежедневно. И это не обязательно должны быть изнурительные занятия в спортзале.

Примеры двигательной нагрузки

• длительная прогулка,
• плавание,
• катание на велосипеде и т.п.,
• простая работа в саду или по дому может стать эквивалентом умеренной физической нагрузки.

В процессе тренировки организм потребляет большее количество кислорода, чем обычно, что вызывает ускорение метаболизма, в результате чего сжигается больше калорий.

Идеальным вариантом является сочетание силовых упражнений и кардионагрузки.

Учёные выяснили, что для профилактики ожирения необходимо в день проходить по 7 км (примерно 10000 шагов). Это не так уж много, но в силу различных обстоятельств среднестатистический россиянин проходит всего 1000-3000 шагов. Получается, что для выполнения “плана по шагам” людям нужно прикладывать определённые усилия.

Проанализировать собственную двигательную активность можно с помощью обычного шагомера. Этот простой инструмент позволит понять, нужно ли вам увеличивать свою активность и стоит ли что-то предпринять, чтобы в организме образовался дефицит калорий. Если мы потребляем энергии больше, чем тратим, то ее излишки откладываются на нашем теле в виде складок жира. А вот если человек тратит калорий больше, чем потребляет, то ожирение ему не грозит.

Что же предпринять для увеличения физической активности?

• Во-первых, сократите времяпрепровождение в социальных сетях. Кто-то спросит, как связаны это факторы. Все очень просто, социальные сети заменяют обычное человеческое общение неким суррогатом. Написав друзьям сообщения, мы удовлетворенно думаем, что общение состоялось. На самом деле естественное общение может быть только при личной встрече. Только так можно увидеть настоящие эмоции человека, обняться, прикоснуться к нему. А чтобы встретиться, нужно тоже приложить усилия. Получается, что, снизив активность в соцсетях, вы будете вынуждены лично встречаться с людьми и тратить энергию с пользой для себя.
• Во-вторых, выбирайте магазины и кафе дальше от дома. Это позволит вам прогуляться за свежим хлебом или кофе и потратить лишние калории.
• В-третьих, установите себе правило гулять хотя бы по 10 минут в день. Со временем длительность прогулки можно будет увеличивать. Кроме того, прогулки помогут снять стресс после рабочего дня, расслабиться и избавиться от бессонницы.
• В-четвёртых, следите за порядком дома. Уборка помогает сжигать калории. К примеру, человек весом в 70 кг в процессе уборки теряет около 240 калорий в час, поэтому даже полчаса с тряпкой или пылесосом будут полезны для организма.
• В-пятых, помогайте старикам и детям. Одинокие пенсионеры есть практически в каждом доме. Так предложите им свою помощь – погуляйте с их собачкой, сходите для них за продуктами или лекарствами, помойте им пол и т.д. Так вы потратите дополнительную порцию калорий, а заодно сделаете приятное пожилому человеку.

Для правильного снижения веса воспользуйтесь упражнениями

Если вы точно решили двигаться в сторону стройной фигуры, то вам нужно подружиться с физическими упражнениями. Активность в совокупности с правильным питанием способна ускорить процесс снижения веса в несколько раз, подтянуть мышцы и придать вам бодрости и здоровья.

Тех, кто не очень дружен со спортом, мы спешим успокоить, – в многочасовых изнурительных тренировках нет необходимости. Иногда достаточно всего лишь немного увеличить двигательную активность в течение дня, и результат не заставит себя ждать. Но подбирать упражнения необходимо грамотно, ведь здесь очень легко ошибиться, и тогда ничего, кроме разочарования, физическая активность не принесёт.

Все упражнения можно разделить на 2 вида:

Аэробные. Сюда относятся упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Энергия для их выполнения берётся из белков, жиров и углеводов, получаемых из пищи.

Примеры аэробных упражнений:

• легкий бег,
• катание на лыжах,
• обычные прогулки.

Упражнения этого вида считаются очень полезными для здоровья.

К положительным эффектам относятся, в частности, снижение артериального давления, стабилизация уровня глюкозы в крови, а также увеличение числа липопротеинов высокой плотности.

Анаэробные. Эти упражнения более интенсивные, поэтому обычно тренировка занимает меньше времени, чем в первом варианте. Для их выполнения энергия берётся из глюкозы и гликогена.

Примеры анаэробных упражнений:

• занятия на силовых тренажерах,
• тяжелая атлетика,
• подъём по лестнице,
• быстрый бег и т.д.

Если говорить о снижении веса, то анаэробные упражнения являются более эффективными.

Зависит ли скорость снижения веса от нагрузки

Ответить на этот вопрос можно, ознакомившись с результатами исследования, которое длилось на протяжении 3 месяцев. Специалисты изучали влияние диеты и физических упражнений на организм женщин, страдающих ожирением.

Учёные пригласили 91 женщину, у каждой из которых были проблемы с лишним весом, и рандомно разделили их на 4 группы:

• 1 группа была посажена на диету,
• 2 группа по 45 минут 5 раз в неделю занималась аэробными упражнениями,
• 3 группа одновременно сидела на диете и занималась упражнениями,
• 4 группа была контрольной.

Спустя 3 месяца были произведены контрольные измерения веса женщин в каждой группе.

Результаты исследования взаимосвязи нагрузки и похудения:

• Женщины из 2 группы, тратившие 45 минут ежедневно на упражнения, имели тот же самый вес, что и до исследования. Их показатели совпали с результатами контрольной группы.
• Женщины, сидевшие на диете, и женщины, совмещавшие диету с упражнениями, похудели. Но результаты этих двух групп тоже были одинаковыми.
• Это далеко не первое исследование данного вопроса, но в предыдущий раз учёные получили аналогичные результаты – люди на диете без физических упражнений похудели на столько же, на сколько похудели люди, совмещающие диету и аэробные упражнения.

Ещё один опыт показал, что женщины, в течение года занимавшиеся аэробными упражнениями, теряли такое же количество килограммов, что и женщины, поменявшие свой рацион на здоровое питание.

Все эти исследования позволили учёным прийти к выводу, что только лишь выполнение аэробных упражнений не так уж эффективно воздействует на лишние килограммы, поэтому похудеть с их помощью будет достаточно проблематично. Если не добавить ещё одно или несколько действенных средств. Что же может выступать в качестве таких средств?

Какие упражнения способствуют снижению веса?

На ускорение процесса снижения веса влияют анаэробные упражнения. Их преимущество заключается ещё и в том, что они занимают гораздо меньше времени, чем аэробные, за счёт своей интенсивности. Было установлено, что несколько циклов высокоинтенсивных анаэробных упражнений приводит к более быстрой потере веса. Именно поэтому диетологи рекомендуют посещать интервальные тренировки. 

Это утверждение тоже долго изучалось и нашло своё подтверждение посредством проведения нескольких исследований.

Исследование влияния интервальных тренировок на похудение

• Эксперимент длился 15 недель.
• За это время 2 группы женщин подвергались различным по интенсивности физическим нагрузкам.
• Первая группа 3 раза в неделю 20 минут посвящала интервальной тренировке (8 секунд напряжение, 12 секунд расслабление).
• Вторая использовала стационарные упражнения 40 минут в день 3 раза в неделю.
• После контрольного измерения веса оказалось, что количество подкожного жира у женщин первой группы уменьшилось в среднем на 2,5 кг, а у женщин второй группы осталось без изменений. И это несмотря на то, что длительность тренировок у второй группы была в 2 раза больше.

На следующем этапе исследования учёные вдвое сократили продолжительность занятий у обеих групп, но результаты остались теми же. В итоге возникло несколько гипотез. Первая ставила в зависимость от анаэробных упражнений и интервальных тренингов количество гормонов голода. Вторая гипотеза говорила о том, что высокая интенсивность физической нагрузки увеличивает интенсивность липолиза.

Было сделано ещё одно наблюдение – женщины, выполнявшие интервальные тренинги, набирали мышечную массу, тогда как женщины, выполнявшие стационарные упражнения, теряли ее. Это также оказывало существенное влияние на процесс снижения веса, ведь от объёма мышечной массы в организме зависит скорость обмена веществ. Чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит расщепление жирных кислот (даже в состоянии покоя), и наоборот.

Главный врач санатория “Тюрьма для жира”, специализирующегося на снижении веса, Андрей Князьков является выпускником кафедры спортивной медицины, поэтому может с уверенностью прокомментировать данный вопрос: “Любая физическая активность полезна для здоровья, тем более, если заниматься регулярно. Но в процессе работы с людьми, имеющими проблемы с лишним весом, я выяснил, что выбирать упражнения для занятий и их интенсивность необходимо очень обдуманно”. И вот что еще он говорит:

Чаще всего люди, страдающие ожирением, не склонны к физическим нагрузкам. Более того, ожирению обычно сопутствуют различные заболевания. У человека с лишним весом при занятиях спортом нагрузка на мышцы и суставы очень большая, что может привести к неприятным последствиям. Поэтому сначала нужно внимательно изучить информацию по аэробным и анаэробным упражнениям, понять их преимущества и недостатки, потом проконсультироваться с врачом, и только после этого можно будет начинать тренировки. Очень хорошо, если в начале пути вас будет сопровождать опытный инструктор. Не стоит ставить перед собой недостижимые цели. Лучше медленно, но уверенно достигать желаемого результата, чем “сломаться” в первый же месяц из-за непосильных нагрузок и проблем со здоровьем.

Главным достоинством анаэробных упражнений является возможность сжечь большее количество калорий за меньшее время. К примеру, если человек весом 70 кг будет бежать со скоростью 12 км/ч, то за 30 минут он потеряет 220 калорий. А если он будет бежать в 2 раза быстрее, то расход калорий составит уже 390.

В процессе анаэробных упражнений организм наращивает мышечную массу, что позволяет ему сжигать калории даже после завершения тренировки. Исследования показали, что этот процесс может занимать до 14 часов после окончания упражнений.

Учитывая информацию, изложенную выше, мы можем сделать вывод, что аэробные упражнения полезны, так как сжигают жирные кислоты для получения энергии, а анаэробные упражнения полезны, так как с их помощью увеличивается мышечная масса и скорость обмена веществ. А раз польза есть от двух типов упражнений, то зачем ограничивать себя только одним из них? Нужно объединить их в единый комплекс! 

Исследование влияния на похудение физических упражнений в комплексе

Не так давно в США в штате Северная Каролина было проведено исследование, в котором приняли участие более 200 добровольцев, каждый из которых имел лишние килограммы.

Ход эксперимента:

• Испытуемых разделили на 3 группы: первая выполняла аэробные упражнения (пробегала 20 км в неделю или выполняла аналогичные по нагрузке упражнения), вторая – выполняла упражнения с весами (3 подхода по 8-12 повторений) в день, третья – совмещала нагрузку первой и второй группы.
• Спустя 2,5 месяца были сделаны контрольные замеры, которые показали, что вес первой и третьей группы снизился больше, чем у второй группы.
• При этом у добровольцев, входивших в третью группу, также сильно уменьшился объём талии, тогда как у первой и второй групп этого не наблюдалось.

Были и другие эксперименты, которые также подтверждали, что сочетание аэробных и анаэробных упражнений даёт лучшие результаты, чем использование только одного вида физической нагрузки.

К примеру, 16 добровольцев разделили на 2 группы. Одна группа 30 минут в день занималась аэробными упражнениями, а вторая ежедневно 25 минут тратила на аэробные упражнения, а затем ещё 5 минут посвящала анаэробным нагрузкам. В результате показатели по снижению веса и уменьшению количества висцерального и абдоминального жира у второй группы были лучше. Получается, что для более эффективного снижения веса необходимо включать в тренировочный процесс и аэробные, и анаэробные упражнения.

Двигайтесь к своей цели несмотря ни на что

Правильно говорят, что мотивация является основным элементом, который помогает достигать намеченных целей. Если обратиться к статистике, то можно увидеть, что большая часть попыток похудеть потерпела неудачу именно по причине лени и отсутствия мотивации, а не потому что у кого-то плохая наследственность (или другие причины, которыми привыкли оправдываться те, кому не хватило силы воли).

Если вы, наконец-то, решили, что следующая попытка будет для вас последней, и что вы приложите все усилия для обретения идеальной фигуры, то боритесь до конца.

Напишите план, определитесь, что вам нужно делать для снижения веса, и строго следуйте к своей цели. Если вы азартный человек, то можно сделать этот процесс игрой, в который главным призом будет стройная фигура и восхищение окружающих.

Как правильно организовать процесс снижения веса

Систематизируйте свои действия. Для этого вам придет на помощь пищевой дневник, куда необходимо будет записывать все, что вы съедаете в течение дня. Если дневник будет синхронизирован с расчетчиком калорийности блюд, то ведение подсчетов и анализ процесса снижения веса станет еще более легким и приятным.

Мы уже упоминали в самом начале статьи Электронный пищевой дневник, которым пользуются пациенты клиники «Доктор Борменталь». Это приложение, которое может одновременно работать и на телефоне, и на компьютере, что очень удобно. Оно позволяет не только отслеживать количество калорий в ежедневном рационе, но и придает дополнительную мотивацию. Ведь когда видишь, как достигаются результаты, хочется достичь большего.

Благодаря пищевому дневнику вы сможете выявлять зависимость аппетита от настроения, времени суток и других факторов, что позволит в конечном итоге встроить для себя идеальное меню.

Например, после того, как было выяснено, что многие люди, предпочитающие не завтракать утром, в течение дня употребляют гораздо больше вредной пищи (в виде перекусов), потому что их организм требует еды. После изменения своего пищевого поведения (в частности, начав завтракать в обязательном порядке) люди отмечали, что количество импульсивных перееданий значительно сократилось, что положительно повлияло на состояние фигуры.

Вот еще несколько советов для похудения

• Вместо сладкого десерта после обеда или ужина лучше съесть порцию овощного салата до обеда или ужина. Это позволит насытиться раньше, чем вам захочется съесть чего-то сладкого.
• Если вы замечаете, что у вас есть привычка «заедать» плохое настроение или стресс, то попробуйте вместо этого расслабляться или просто менять нервную обстановку на более спокойную. Для этого можно записаться на йогу или просто гулять по лесу.
• Чтобы не злоупотреблять конфетами, печеньями, чипсами и прочими снеками, просто удалите их из зоны видимости.
• В случае если вам вдруг внезапно захотелось чего-то сладкого – просто сделайте 25 приседаний или отжиманий. Это поможет сделать фигуру стройнее и отобьет желание внепланово перекусывать.
• Важно продержаться на новой системе питания всего лишь несколько первых дней, потом это станет новой полезной привычкой. Как только вы заметите первые результаты, появится вдохновение и силы для новых достижений.
• Вы можете самостоятельно подобрать методику для снижения веса, посмотрев видеоролики в интернете или почитав соответствующую литературу. Но есть и другой способ – обратиться к специалистам, которые подскажут, что и как нужно делать, а также будут контролировать каждый ваш шаг и направлять на правильный путь.

К примеру, в центре снижения веса “Доктор Борменталь” пациентов учат, как сделать здоровое питание основой своей жизни. С клиентами клиники работают не только диетологи, но и психотерапевты. Все специалисты имеют документы, подтверждающие их квалификацию, и большой опыт практической работы. Это позволяет не только снижать вес, но и решать собственные психологические проблемы на групповых и индивидуальных психотерапевтических практиках.

Желаем удачного похудения всем, кто встал на путь к стройности. А всем, кто пока ещё не решился начать худеть, мы хотим сказать, что начать никогда не поздно. Даже если вы всю жизнь имели лишние килограммы и неоднократно пытались их сбросить, то не стоит отчаиваться. Скорее всего, причина неудач была именно в неправильном выборе способа снижения веса. Сделайте ещё одну попытку, используя перечисленные нами принципы, и вы увидите, что у вас все получится!

Предлагаем вам прочитать статью нутрициология обучение.

Ответ на главный вопрос: «Почему я хочу похудеть?» — памятка, которая все объясняет

Похудение — это не цель. Похудение — это средство добиться своих истинных желаний. Именно ответ на этот вопрос решает, вернётесь ли вы к своим старым привычкам или нет. А вы знаете ответ на этот вопрос?

У множества людей похудеть не получается, а если и удается, то вес упорно возвращается назад и даже с прибавкой.

Как похудеть навсегда? – этот вопрос часто задают врачу-эндокринологу Ольге Сергеевне Ивановой, которая помогла многим людям понять причины ожирения и разработать индивидуально для каждого пациента принципы эффективного похудения.

Сегодня делимся ее рекомендациями в вами. Читайте!

О лишнем весе

Понятие «лишний вес» у каждого человека свое, а диетологи, тренеры и врачи применяют конкретные формулы, чтобы определить, есть ли он. Основные способы расчета построены на индексе массы тела, соотношении объема талии к объему бедер, определении типа телосложения по формуле Соловьева и другим методам. 

Кстати! Рекордсмен по весу Джон Брауэр весил 635 кг.

Нормализовать вес важно. Избыток массы тела – это не только проблема внешности, а еще и здоровья. С ростом килограмм увеличивается нагрузка на сердце, кости, суставы, органы эндокринной системы. Развивается гормональный дисбаланс, заболевания щитовидки, яичников, печени и других органов. Лишний вес нельзя оставлять без внимания.

Причины ожирения

Первый шаг к стройной фигуре и здоровью – понять и осознать серьезность происходящего. Среди основных причин ожирения:

• Переедание, высокая калорийность рациона, избыток жиров и углеводов;
• Малоподвижный образ жизни;
• Болезни – гипотиреоз, синдром поликистозных яичников и ряд других;
• Стрессы, недосыпание;
• Генетическая предрасположенность.

Кстати! Проблема лишнего веса сегодня стала актуальной и для домашних животных, ветеринары бьют тревогу.

Худеем! Но как?

План действий должен включать комплексный подход, поэтому остановимся на каждом пункте отдельно.

Диеты и питание

Питаться правильно – задача №1 для каждого, кто заботится о здоровье и фигуре. Первое, что приходит в голову – сесть на диету. Примеров таких программ множество – ими делятся диетологи, СМИ, звезды шоу-бизнеса, коллеги и друзья.

Проблема в том, что любые диеты – это ограничения, организационные трудности и финансовые затраты (с некоторыми диетами), и быстрый возврат веса потом. Что еще важнее – результатом несбалансированного питания может стать ухудшение самочувствия. Снижается работоспособность, память, болит и кружится голова, «прыгает» давление, а появление гастрита и даже камней в почках – характерные жалобы пациентов, сидящих на диете. 

Правильное питание – это не диета, а полноценный рацион с пониженной калорийностью. Достаточно есть на 500 ккал в день меньше, чем расходует организм для ежедневной активности, чтобы начать худеть.

Базовые принципы здорового питания:

• Разнообразные продукты, сбалансированные по жирам, белкам, углеводам, минералам, клетчатке и витаминам;
• Полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые батончики;
• Ограничение сладкого, жирного, промышленных полуфабрикатов, трансгенных жиров, сладких газировок и даже алкоголя (он калорийный и настраивает на то, чтобы съесть больше);
• Дробное питание 4-6 раз в день небольшими порциями;
• 2-2,5 литра чистой воды в день.

Как подобрать принцип питания, чтобы похудеть и не навредить себе? Можно обратиться к врачу или профессиональному диетологу. После ряда анализов специалисты помогут составить сбалансированный рацион с учетом образа жизни, вкусовых предпочтений и состояния здоровья.

Интересный факт! В погоне за изящностью и «благородным», бледным видом в Средние века применяли странные и даже опасные методы: питье уксуса, мышьяка, намеренное заражение глистами, полная замена еды алкоголем и даже употребление внутрь динитрофенола – сельскохозяйственного пестицида и взрывчатого вещества.

Занятия спортом

Чтобы похудеть быстрее, удержать вес и подтянуть мышцы, не стоит упускать из вида физическую активность. 

“Есть мнение – чем больше нагрузка, сложнее упражнения и чаще тренировки, тем быстрее мы добьемся красивой фигуры. Это так, но и тем быстрее мы устаем от нагрузок, а посещение зала становится каторгой. Хотите стабильных результатов – спорт должен быть в радость. Выберите тот вид, который по душе” – советует Ольга Сергеевна.

Эстетическая медицина

Современные косметологические клиники предлагают тело мечты без спорта и диет. Это результат инъекций липолитиков (препаратов, разрушающих жировые клетки), разнообразных процедур – от массажа, обертываний, до воздействия холодом, ультразвуковыми волнами и даже лазерами.

Крайняя мера – липосакция – удаление жировых отложений с помощью операции. Все это в той или иной мере работает, однако есть противопоказания, стоимость процедур велика, и главное, что это не решение вопроса, а скорее дополнение.

С помощью косметологов можно подтянуть обвисшую после похудения кожу, сгладить проявления целлюлита, воздействовать на труднодоступные места на теле, а вот убрать 10-15 кг или больше одним массажем, пусть даже систематическим, – невозможно.

Как сохранить результаты и не набрать снова?

Похудеть получилось? Не расслабляемся – важно придерживаться этого образа жизни и дальше – следить за калорийностью и размером порций, заниматься спортом и радоваться жизни. 

Что делать, если похудеть не получается?

Питание и спорт не помогли? Тогда визит к терапевту или эндокринологу обязателен. Нужно обследоваться и найти причину.

Гормональный дисбаланс (а это основная причина), как и многие другие болезни, лечится, но только у врача с точно подобранными препаратами и контролем состояния пациента.

Сделайте первый шаг к своему здоровью и красоте – запишитесь на консультацию в ЛДЦ «Кутузовский» на нашем сайте.