С популярностью йоги кругом резко появились люди, которые могут изгибаться в разные стороны и при этом улыбаться. Как быть тем, кто не может согнуться и достать пальцами до пола? Для всех тех, у кого одеревенели мышцы от сидения перед монитором, мы отобрали лучшие упражнения для развития гибкости.
Зачем развивать гибкость?
Прежде чем вставать на «мостик», давайте разберемся, почему это полезно, чтобы было не так жалко самих себя.
Хорошая гибкость — это не только для красивых селфи, она реально необходима в любом виде спорта, так как суставы начинают работать в режиме полной амплитуды, а значит, улучшается подвижность и координация, снижается риск спортивных травм. А еще — чем выше гибкость, тем лучше кровообращение.
Именно поэтому у любого профессионального спортсмена растяжка включена в обязательную программу тренировок.
Соответственно, быть гибким выгоднее и в плане спортивных достижений, и в плане здоровья.
Что такое растяжка и как она работает?
Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Йога — это как раз про статическую: плавное и продолжительное растягивание мышц, расслабление и удерживание в растянутом состоянии.
Динамическая растяжка — это активные и резкие движения, во многом болезненные, но иногда более эффективные и быстрые. Динамическую растяжку любят практиковать в балетных школах, когда учитель, например, резко надавливает на колени ученика. Именно о динамической растяжке мы говорим, когда выполняем упражнения с дополнительным грузом.
Естественно, на начальном этапе динамическая растяжка может быть не только не полезной, но и опасной: порванные мышцы еще никому не помогали сесть в позу «лотоса».
Смогу ли я сесть на шпагат?
У многих людей гибкость развита слабо, а многие мышцы из-за сидячего образа жизни просто-напросто не работают. Стесняться выглядеть деревянным на занятиях йогой или пилатесом точно не стоит: во-первых, вы не один такой, а во-вторых, преподаватель для того и нужен, чтобы советовать наиболее эффективные упражнения и контролировать их корректное исполнение.
Развитие гибкости — вовсе не природный дар. Это просто вопрос тренировки и мотивации.
Если вы будете упражняться каждый день, то результаты себя ждать не заставят.
Окей, гугл, что я конкретно должен делать?
Первое и самое важное правило растяжки — делать ее нужно обязательно на разогретые мышцы. Сходите на пробежку, попрыгайте со скакалкой или сделайте приседания и махи руками и ногами. Это позволит вам избежать травм и растяжений, а также увеличит эффективность тренировки.
Второе правило: длительность и аккуратность. Каждое упражнение нужно выполнять минимум 60 секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными, избегайте резких движений, следите за тем, чтобы спина была прямой. Следите за дыханием: вдыхайте через нос, старайтесь расслабиться и получить удовольствие от занятия, а не относиться к нему как к испытанию. Полюбите свое тело, и оно ответит вам тем же самым.
Третье правило: регулярность. Здесь все так же, как в изучении иностранного языка: лучше каждый день по чуть-чуть, чем раз в неделю по часу. У мышц тоже есть память, и им тоже придется заучивать свои «неправильные глаголы».
Какими болезнями спортсмены расплачиваются за успех, смотрите в нашей галерее:
Почему мне больно при растяжке?
Когда мышцы и суставы не работают большую часть жизни, при нагрузке на них появляется ощущение дискомфорта. Это похоже на то, как вы пытаетесь разработать дверные петли — вначале они скрипят и неохотно поддаются, но через какое-то время начинают работать без сильных усилий.
А вот если вам действительно больно, то это может быть сигналом, что вы делаете что-то не так. Например, пытаетесь округлять спину вместо того, чтобы тянуться за счет прямого позвоночника, или используете плечевые суставы вместо того, чтобы разрабатывать ягодичные мышцы.
Самое противное на начальном этапе — отсутствие быстрого и видимого прогресса. Все-таки мышцам требуется время, чтобы адаптироваться к новым условиям.
Вероника Петрянина, педагог и руководитель школы Воздушной гимнастики (Балашиха):
личный архив Вероники Петряниной
— Самое важное в процессе растяжки — это определение не только целей, но и методов! Возраст и физические данные не имеют значения. Залог улучшения общей гибкости состоит в определении подходящей методики и регулярности занятий.
Перед первым занятием необходимо четко объяснить самому себе и тренеру, что вы хотите получить от занятий, рассказать о своих противопоказаниях и особенностях организма, если таковые имеются. Наметить метод и график тренировок, исходя из личных потребностей.
Мало просто растянуть мышцы, необходимо научиться чувствовать свое тело, понимать его сильные и слабые стороны. Один легко выдержит класс активной танцевальной растяжки, другой — еле выполнит базовый комплекс упражнений фитнес-стретчинга.
Если вы новичок и совсем профан в спорте — научитесь чувствовать свое тело.
Включайте в комплекс не только упражнения на растяжку, но и «подкачку». Любая растяжка — это «травма» для тела, и чем оно лучше подготовлено, тем проще справится с поставленными задачами.
К примеру, в балете и гимнастике растяжка должна быть активной — когда человек может удерживать ногу высоко в воздухе без помощи рук. Такого результата добиваются, используя комплекс «растяжка плюс закачка нужных мышц».
Удачи вам в улучшении своей гибкости!
Читайте также:
Смотрите наши видео:
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Я вообще не гибкий, что делать?
Ученик
(170),
закрыт
5 лет назад
Джо
Искусственный Интеллект
(179708)
5 лет назад
Растягиваться самостоятельно. Вот некоторые упражнения. Садишься на пол, ноги выпрямить, в руки взять полотенце и перекинуть через стопы. И тянуться, задерживаясь в крайней точке секунд на 30. Дыхание не задерживать. Одну ногу выпрямить, другую согнуть, упираясь стопой на бедро прямой ноги и так же тянуться с полотенцем. Упражнения “лягушка” и “мостик”. Стоя, ноги шире плеч, руки поднять в стороны параллельно полу и делать наклоны в сторону с такой же задержкой. Перед растягиванием нужен хороший разогрев.
Про собственные проблемы с растяжкой обычно говорят те, кто никогда этой растяжкой не занимался. Они говорят: шпагат — это не для меня, мое тело абсолютно не гибкое. На самом деле многие из этих людей просто не изучили возможности своего тела. Бывает и по-другому, когда гибкость на самом деле значительно ниже среднестатистической. Существует даже шутливый термин — синдром дерева. Рассмотрим основные причины низкой гибкости или ее снижения. Большая часть из них поддаются коррекции. Из этой статьи ты узнаешь, как стать более гибким вне зависимости от исходных природных данных и предубеждений.
Если человек считает себя негибким, это не означает, что ему не нужно заниматься растяжкой. Как раз наоборот, слабые показатели нужно подтягивать. Не стоит отказывать себе в занятиях йогой или стретчингом, лучше изучить, что снижает гибкость и как с этим бороться.
Генетические факторы
На эти факторы невозможно воздействовать, они достаются каждому человеку еще до рождения. Генетика определяет особенности строения мышечной системы, суставов и связок, немаловажную роль играет и устройство нервной системы. Но это лишь исходные данные, которые нужно учитывать при составлении тренировочной программы. К примеру, при дисплазии и гипермобильности акцент делается на укреплении мышечной системы. Если мышцы жесткие, то к основной программе в обязательном порядке добавляется миофасциальный релиз.
Если этот фактор врожденный, то остальные относятся к приобретенным. Часто люди просто боятся растягиваться по причине того, что имеют определенный травматический опыт.
Перенесенные травмы
Тело человека хранит всю информацию о повреждениях, даже после полного восстановления. Это смещения, переломы, искривления, протрузии, последствия высоких нефункциональных нагрузок или малоактивного образа жизни.
Организм компенсирует дисфункцию одной своей части функциями другой, и гибкость из этого цикла часто вылетает.
Чтобы не отнимать у себя потенциала пластичности, нужно своевременно решать возникающие проблемы. Не оставлять застарелые травмы без реабилитации, использовать остеопатические, массажные и другие методики, направленные на восстановление.
Гормональный дисбаланс
От гормонов зависит многое: аппетит, наполненность энергией, степень активности и даже спектр движений. тестостерон отвечает не только за формирование либидо и амбиций, но и за способность выдерживать длительные нагрузки, проявлять силу воли. кортизол называют гормоном стресса, он сильно мешает развитию гибкости тела. Он как будто сковывает мышцы. Поэтому повышение гибкости — это еще одна причина следить за уровнем стресса и не позволять ему снижать свои физические способности. Для нормализации гормона стресса рекомендуется придерживаться режима дня, не увлекаться сахаром и кофеином, спать как минимум по восемь часов каждую ночь.
Определенную роль играет и гормон радости, серотонин. Повысить его помогают прогулки в светлое время суток, усиление рациона продуктами, обогащенными магнием, курсы расслабляющего массажа.
Недостаток коллагена
Белок коллаген оказывает прямое влияние на состояние соединительной ткани, так как входит в ее состав. Пластичность тела напрямую зависит от количества коллагена, которое оно вырабатывает и получает извне. Этот белок постоянно разрушается и образуется, и эти процессы должны быть в балансе. Когда выработка снижается, это сказывается на состояние всех тканей, в том числе кожи, фасций и сухожилий. В таких случаях назначается прием в виде добавок.
Психологические блоки
Способности тела зависят от психологического состояния. Стресс запускает мышечный гипотонус, мышцы становятся жесткими и напряженными, в таком состоянии они не могут растягиваться. При хроническом стрессе тело не может расслабиться, так на фоне психологических блоков появляются физические зажимы. Головной мозг постоянно анализирует все поступающие данные, на подсознательном уровне мы непрерывно оцениваем каждое обстоятельство и делаем выводы, нравится нам оно или нет. Когда связь мозга и тела нарушается, большая часть процессов протекает исключительно в голове. Телесными блоками оборачиваются подавленные страхи и обиды. Если они не были прожитыми и принятыми, то последствия коснутся тела.
Что касается функциональной анатомии, она определяет блок, как укорочение ткани или аномальное повышение ее плотности. Если оставить ситуацию без внимания, то она будет усугубляться. Тело запустит механизмы адаптации, в первую очередь подавление и внутреннюю зажатость. В таких условиях о хорошей растяжке не может быть и речь.
Отсюда вывод: давать выход эмоциям необходимо не только для обретения хорошего настроения, но и для повышения физических показателей, в том числе и гибкости. Есть и обратная связь: во время тренировок на растяжку тело избавляется от физических зажимов, и это способствует устранению психологических. Преодолеть все препятствия можно только сбалансированным комплексным воздействием. Именно такое воздействие предоставляют практики йоги и растяжки.
ПОДЕЛИТЬСЯ:
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Под гибкостью обычно понимается амплитуда движения в суставах, а также длина связок и сухожилий, которые окружают суставы. Если вы хотите стать гибче, одних упражнений на растяжку будет недостаточно. С помощью йоги или пилатеса можно улучшить гибкость и общее состояние здоровья. Кроме того, правильное питание и достаточное количество жидкости в рационе помогут вам стать гибче.[1]
-
1
Обратитесь к фитнес-инструктору. Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку, важно поговорить с тренером или фитнес-инструктором. Даже одного занятия или мастер-класса будет достаточно, чтобы запомнить правильные позы.[2]
- Фитнес-инструктор оценит вашу природную гибкость и амплитуду движений и посоветует вам упражнения с учетом вашего уровня подготовки и ваших желаний.
- Поищите занятия по растяжке или повышению гибкости
в тренажерном зале, в студии боевых искусств или в студии йоги.
-
2
Обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями на растяжку. Если попытаться тянуть холодные мышцы, их можно растянуть или травмировать. Лучше всего заниматься растяжкой в конце любой другой тренировки.[3]
Варианты нагрузки перед растяжкой
Легкая кардионагрузка. Походите или побегайте 5–10 минут.
Легкая динамическая растяжка. Можно делать выпады, вращать руками в плече в обе стороны, качать пресс, стараясь дотянуться руками до носков выпрямленных ног. Самое главное — не замирать в одном положении.
Расслабьте суставы. Помассируйте спину, ноги, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, лежа на специальном валике.[4]
-
3
Потяните мышцы рук и плеч. Встаньте или сядьте на край устойчивого стула. Если решите растягивать мышцы сидя, следите за осанкой.
Выполняйте упражнение с прямой спиной. Опустите лопатки и не перегибайте спину в стороны.
[5]
- Вытяните одну руку прямо перед собой, а второй надавите чуть выше локтя. Прижимайте руку до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Не толкайте руку дальше, чем она заводится сама. Задержитесь на 5 секунд. Не забывайте глубоко дышать. Затем отпустите и повторите с другой руки.
- Поднимите одну руку над головой, согните ее в локте, опустите ладонь за голову. Попытайтесь второй рукой взяться за ладонь первой руки за спиной, если дотянетесь. Если вы не можете дотянуться, согните вторую руку, опустив ладонь ниже локтя, и тянитесь вниз, чтобы появилось напряжение в бицепсах. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите со второй руки.
-
4
Делайте мостик, чтобы потянуть мышцы спины. Мостик — это упражнение для всего тела, но больше всего работают мышцы груди, ног и кора. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю.[6]
- Упритесь ладонями в коврик с обеих сторон и начните приподнимать бедра, чтобы тело образовало мостик. Бедра должны располагаться параллельно полу. Задержитесь вверху на 5–10 секунд, делая глубокие вдохи, а затем опуститесь на пол. Повторите 3–5 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, сделайте мостик, а затем поднимите одну ногу вверх к потолку. Опустите ногу и повторите со второй ноги.
-
5
Делайте бабочку. Бабочка — это упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедер. Кроме того, оно позволяет расслабить шею и спину. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.[7]
- Согните ноги в коленях и соедините ступни. Возьмитесь за ступни руками и на выдохе нагнитесь корпусом к ступням. Важно
напрягать мышцы кора и не сгибать спину,
а также отводить плечи назад.
- Наклоняйтесь так низко, как можете. Задержитесь на 30–120 секунд. Не забывайте глубоко дышать.
- Согните ноги в коленях и соедините ступни. Возьмитесь за ступни руками и на выдохе нагнитесь корпусом к ступням. Важно
-
6
Выполняйте скручивания туловища в сторону сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, соедините ноги и ступни. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите их.[8]
- На выдохе поверните корпус в сторону и поставьте обе руки на пол с той стороны, в которую вы поворачиваетесь. Не сгибайте спину и скручивайтесь только в талии — не поворачивайте бедра.
- Задержитесь на 15–30 секунд, вернитесь к исходному положению и повторите со второй стороны. Можно выполнять 2–4 повторения с каждой стороны.
-
7
Выполняйте упражнение на спину. Существует упражнение, взятое из йоги и пилатеса, которое позволяет раскрыть грудную клетку и потянуть мышцы спины и кора. Лягте на пол на живот, вытяните ноги назад.[9]
- Согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол по бокам от тела. На выдохе выпрямите руки и прогнитесь в спине. Опустите плечи и отведите их назад.
- Попробуйте свести лопатки, не отрывая бедра от пола.
Почувствуйте натяжение в груди.
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем опуститесь на землю. Повторите 3–5 раз.
-
8
Выполняйте упражнение на сгибатели бедра и квадрицепсы. Это упражнение похоже на выпады, однако в этой вариации выпрямление ноги позволяет потянуть мышцы бедра, а также сухожилия и квадрицепсы. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени на пол.[10]
- Поставьте одну ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол. Сделайте шаг вперед максимально далеко. Вы почувствуете натяжение во второй ноге. Голень должна быть перпендикулярна полу, а колено должно оказаться над щиколоткой.
- Возьмитесь за колено ноги, которая сейчас стоит впереди, и подайте бедра вперед. Дышите глубоко. Задержитесь на 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Реклама
-
1
Сосредоточивайтесь на дыхании. Дыхание — это ключевой элемент йоги и пилатеса. Прежде чем приступить к занятию, несколько минут помедитируйте на свое дыхание.
Медленно вдохните носом, задержите дыхание и сделайте медленный выдох ртом.[11]
-
2
Выбирайте позы, которые можно легко изменить. В самом начале занятий вам может быть сложно принять правильную позу. Используйте специальные кирпичи для йоги либо скрученные или сложенные полотенца. Подкладывайте их под тело, чтобы выполнять упражнения правильно, и не тянитесь больше, чем можете.[12]
- Например, складка вперед полезна для развития гибкости ног и спины. Возможно, сразу вам не удастся дотянуться ладонями до пола и положить их на землю. Попробуйте расположить кирпич для йоги перед ступнями и положить ладони на него.
- Тело может вести себя по-разному в разные дни. Наберитесь терпения и не расстраивайтесь, если в какой-то день вам не удастся растянуться так же сильно, как на предыдущей тренировке.
-
3
Расслабляйте позвоночник с помощью позы кошки и коровы. Эта поза подходит для начинающих и улучшает гибкость спины и мышц кора. Кроме того, она помогает расслабиться физически и психологически. Станьте на четвереньки.[13]
- Запястья должны оказаться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите спину, чтобы она стала похожа на ровную столешницу стола, опустите плечи вниз и отведите в сторону от ушей. Дышите глубоко.
- На вдохе сильно прогнитесь в спине, приподнимите голову и раскройте грудную клетку. Задержитесь в этом положении.
- На выдохе выгните спину к потолку, прижмите подбородок к груди и слегка соберите плечи внутрь.
- Повторяйте упражнение 5–10 циклов вдоха и выдоха, не меняя сочетание движения и дыхания.
-
4
Задерживайтесь в положении на несколько вдохов и выдохов. Если вам нужно повысить гибкость, во время занятий йогой или пилатесом важно задерживаться в положении и глубоко дышать, когда тянете мышцы. Это позволяет расслабить тело и растянуться больше.[14]
- На вдохе подумайте о силе мышц. На выдохе расслабьте мышцы и попытайтесь опуститься ниже в растяжке.
-
5
Выполняйте движения без пауз. Многие позы в йоге и пилатесе соединяются, и каждое движение синхронизируется с дыханием. Постоянное движение позволит вам улучшить гибкость и усилить приток крови к суставам.[15]
- Не забывайте сосредоточиваться на дыхании. Если начнете задыхаться или почувствуете, что задерживаете дыхание, а не синхронизируете его с движениями, попытайтесь замедлиться.
-
6
Научитесь приветствовать солнце. Приветствие солнцу — это виньяса, то есть цепочка движений, которые выполняются последовательно без остановки, и на каждое движение приходится вдох или выдох. В приветствии солнцу 12 поз.[16]
- Станьте в исходную позу — позу горы в йоге. Вам нужно будет плавно переходить из одной позы в другую, синхронизируя дыхание с движениями, а затем вернуться в позу горы.
- Приветствие солнцу — это отличная кардионагрузка. Это упражнение может служить разминкой к более интенсивной растяжке или занятию по повышение гибкости.
-
7
Занимайтесь регулярно и последовательно. Изменений не будет, если вы не будете заниматься постоянно. Не обязательно заниматься каждый день, однако важно стараться
выделять время на растяжку 3–4 раза в неделю.[17]
- Сначала занимайтесь 10–15 минут 3–4 раза в неделю. Если вам понравится, попробуйте заниматься чаще, но не бросайте занятия на половине пути.
Реклама
-
1
Ешьте питательную натуральную еду. Хотя продуктов, которые помогали бы улучшить гибкость, нет, правильное питание крайне важно для здоровья мышц и костей. Записывайте, что вы едите, в дневник питания в течение нескольких недель, чтобы точно знать, какая еда попадает в ваш организм.[18]
- Ешьте максимально свежие продукты, а не готовую еду, замороженные полуфабрикаты и фастфуд.
- Планируйте питание так, чтобы каждый прием пищи состоял из сбалансированной еды, и следите за размером порций.
-
2
Пейте больше воды. Гибкость улучшается только в том случае, если мышцы, связки и сухожилия здоровы. Не стоит ждать, что мышцы будут тянуться, если они обезвожены. Обезвоженные мышцы становятся тугими и жесткими. Если растягивать мышцы в таком состоянии, можно получить серьезную травму.[19]
Чтобы пить больше воды
Поставьте перед собой цель. Здоровым взрослым мужчинам следует выпивать около 3,5 литров воды в день, женщинам — 2,5 литра.
Носите воду с собой. Держите бутылку многоразового использования, наполненную водой, в сумке или на рабочем столе, чтобы у вас всегда была возможность выпить воды.
Поставьте напоминание на телефоне. Ставьте напоминания, чтобы пить воду каждый час.
Пейте больше напитков с чистой водой. Подойдет несладкий чай, газированная питьевая вода и вода со вкусом. -
3
Запишитесь на массаж. Массаж позволяет избавиться от зажатости, которая может появляться в перегруженных мышцах. Массаж особенно полезен, если вы много занимаетесь спортом или часто выполняете тяжелую работу. Зажатости в мышцах могут существенно снижать подвижность мышц, если от них не избавляться.[20]
- Можно делать самомассаж с помощью специальных валиков, особенно после тренировок.
- Найдите массажиста и старайтесь ходить на массаж раз в несколько месяцев. Массаж поможет вам не только расслабиться, но и стать гибче.
-
4
Находите время для отдыха. Когда человек нервничает, его мышцы зажимаются и становятся существенно менее гибкими. Если не отдыхать и не расслабляться вовремя, можно лишиться всего прогресса.[21]
Способы расслабления
Начните медитировать. Начните медитировать 5–10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. Если медитировать регулярно, тело станет менее зажатым, а концентрироваться станет проще.
Гуляйте. Ходите небыстрым шагом по утрам или вечерам.
Читайте. Читайте книги ради удовольствия.
Слушайте музыку. Подберите музыку, которая поможет вам расслабиться.Реклама
Предупреждения
- Перед началом любых тренировок нужно посоветоваться с врачом, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или если у вас есть хроническое заболевание.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 76 859 раз.
Была ли эта статья полезной?
Гибкость — один из самых сложных навыков для развития. Для некоторых улучшение гибкости означает, что будет легко садиться на шпагат. Другие хотят улучшить свою практику йоги. В то время как для многих это просто возможность коснуться пальцев ног после долгих лет усилий.
Нужно ли быть гибким
В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США гибкость считают важным аспектом здоровья, несмотря на отсутствие исследований, описывающих ее пользу.
Улучшить гибкость не получится без развития мышечной силы. Если мышцы будут растягиваться, но не смогут удерживать эти положения, увеличится риск травм. Например, если не получается правильно выполнять упражнение «румынская становая тяга», поскольку подколенные сухожилия слишком напряжены, будет полезно развивать гибкость этих мышц.
Многие тренеры рекомендуют заниматься растяжкой не менее 10–15 минут каждый день. Необязательно выполнять интенсивные тренировки. Это может быть просто растяжка мышц и суставов, чтобы активировать их и стимулировать кровоток.
Растяжка никогда не должна быть болезненной. Она может приносить определенный дискомфорт из-за напряжения мышц, но не боль.
Насколько гибкость зависит от генетики
Некоторые говорят, что не могут достичь определенных успехов в растяжке из-за того, что генетически не предрасположены к этому. Отчасти они правы.
Пройдите тест и узнайте, насколько вы гибкий.
Способность растягиваться во многом зависит от длины мышц человека, от того, насколько напряжены сухожилия и сколько воды есть в волокнистой соединительной ткани в сухожилия. И это все генетика. Эти параметры можно улучшить до определенной степени, но у тела есть естественные ограничения.
Костная структура также играет свою роль. Люди даже с самыми гибкими подколенными сухожилиями не могут сесть на шпагат, если их сустав не способен вращаться по шаровидному суставу. Кто-то не может выполнить позу «собака мордой вниз», если их позвоночник очень искривлен.
- Одна из самых популярных причин — старение. После 30 лет люди начинают терять коллаген, который влияет на эластичность сухожилий, суставов и мышц. Когда жидкость и эластичность в мышцах и суставах начинают разрушаться, мышцы становятся более жесткими.
- Рост в детском возрасте. Если был внезапный скачок роста, кости развивались очень быстро, но мышцы и сухожилия обычно не успевают им соответствовать в этот момент.
- Слабость мышц. Когда мышцы недостаточно сильные, чтобы стабилизировать и защитить сустав, который вы пытаетесь растянуть, мозг автоматически напрягает эту область.
- Пол также может определить, насколько человек гибкий. Известно, что женщины более гибкие из-за структуры костей и гормональных различий. Кроме того, с детства женщины чаще, чем мужчины, посещают занятия, которые способствуют развитию гибкости тела, такие как танцы, гимнастика, пилатес.
- Сидячее положение в течение всего дня. Когда мы большую часть дня сидим за столом, мышцы начинают приспосабливаться к этой позе. Это приводит к укорочению сгибателей бедра и грудных мышц, поэтому они естественным образом становятся менее гибкими.
- Естественное телосложение человека. Например, люди с длинными бедренными костями, как правило, могут приседать глубже.
Конечно, существуют и другие проблемы, которые могут привести к потере гибкости: предыдущие травмы, воспаления, хронические заболевания, такие как артрит и остеопороз.
Неприятная новость: некоторые люди просто более гибкие, чем другие, поскольку они больше работают над этим. Как и при наращивании силы или изучении нового навыка, построение более гибкого тела требует времени.
Бездействие — главная причина отсутствия гибкости. Те, кто целый день сидят на стуле, менее гибкие, чем те, у кого более активная работа.
Хорошая новость: гибкость можно улучшить.
Как улучшить гибкость
Каждый может стать более гибким. Некоторые говорят, что даже самые негибкие люди могут улучшить свою гибкость на 20–25%. Мы не можем говорить о доказательности таких утверждений, но улучшить свою гибкость действительно можно.
Виды растяжек, которые помогут улучшить или сохранить гибкость.
Статическая растяжка
Один из наиболее распространенных типов растяжки — статическая, во время которой человек переходит к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживает это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше.
Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, можно коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами.
Чтобы растянуть грудные мышцы, можно взяться за дверной косяк с обеих сторон, а затем сделать шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, можно прижать колено к груди.
Динамическая растяжка
Это упражнения, которые мягко двигают суставы в полном диапазоне движений, увеличивая приток крови к мышцам. Поэтому их лучше делать перед тренировкой. Примеры упражнений: махи ногами, выпады, круговые движения бедрами и руками.
В одном исследовании ученые пришли к выводу, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь идет о силе, мощности, спринте и прыжках.
Миофасциальное расслабление
Это давление на соединительнотканные оболочки мышц, что помогает им расслабиться. В этом поможет массажист или можно использовать массажный ролик либо цилиндр для пилатеса самостоятельно. Его еще называют «фоам роллер».
Упражнения с фоам роллером рекомендуется делать перед динамическим растяжением. Одно исследование показало, что от одного цилиндра гибкость не станет лучше. Но если использовать его, а затем выполнять растяжку, результаты будут лучше.
Другое исследование показало, что фоам роллер после тренировки уменьшает мышечные боли, а также ускоряет восстановление мышц. Отметим, что оба исследования совсем небольшие.
Метаанализ 2019 года пришел к выводу, что пенопластовые валики в большинстве случаев оказывают незначительное влияние на восстановление после тренировок. Также их можно использовать как часть разминки перед тренировкой.
Баллистическая растяжка
Выполнение статической растяжки с последующими пружинистыми движениями в конце растягивания может улучшить гибкость. Однако во время таких упражнений высокий риск травм, поэтому нужно быть осторожнее.
Активная изолированная растяжка (АИР)
Во время этой техники каждая мышца прорабатывается отдельно, будто изолируется от остальных. Человек занимает определенное положение, напрягает определенные мышцы и задерживается в какой-то позе на время. Например, поднимает ногу и удерживает ее так несколько секунд. Одно исследование показало, что АИР увеличивает диапазон движений и улучшает гибкость.
Прежде чем вы начнете
Заключительные советы от «Купрума» о том, как стать более гибким:
- Выясните потенциальную причину негибкости. Это сэкономит время и нервы.
- Составьте программу тренировок, которая поможет улучшить диапазон движений. Если не хотите заниматься этим сами, обратитесь за помощью к тренеру.
- Ставьте маленькие и конкретные цели. «Я хочу дотянуться до лодыжек в наклоне вперед» звучит лучше, чем «Я хочу выполнять наклон вперед». Отмечайте маленькие достижения.
- Отпустите любые ожидания по поводу своих планов. У кого-то стать гибким получится быстрее, у других это займет чуть больше времени.
