От общего содержания пит веществ как найти

Практическое задание 4.

Составьте и оцените собственный суточный пищевой рацион (используя таблицы), выполнив при этом следующие этапы:

а) Примерное меню-раскладка суточного пищевого рациона пациента вашего возраста.

В соответствии с Нормами физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21) суточная потребность женщины в возрасте 26 лет составляет 1900 Ккал (белки 67г, жиры 63г, углеводы 266г)

Меню женщины 26 лет

Приём пищи и меню	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоценность, ккал
1. Завтрак:
Овсяная каша на молоке	100	3,2	4,1	14,2	102
Орехи	10	1,5	6,5	1,4	65
Бутерброд с авокадо: Хлеб белый Авокадо
20	8,85	3,33	46,72	266
10	2	14,66	8,53	160
Чай черный с сахаром	100	0,6	0,2	9	39,8
2. Второй завтрак
Банан	120	1,8	0,24	26,1	114
Творог со сметаной и сахаром	100	12,9	8,5	9,4	168,6
3. Обед
Котлета куриная жареная	100	18,2	10,4	13,8	222
Гречка вареная	100	4,2	1,1	18,6	101
Салат: огурец помидор листья салата масло оливковое
100	0,7	0,1	1,9	11
100	0,6		3,8	14
10	0,1		0,2	1,6
10		10		88
4. Полдник
Йогурт	100	5	3,2	3,5	68
Яблоко	100	0,4	0,4	9,8	47
5. Ужин
Картофельная запеканка с курицей и сыром	100	4,89	2,88	14,77	103
Салат овощной (капуста белокочанная, морковь)	100	1,7	11	9,2	140,6

б) подсчитайте суммарное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, оформите данные в виде таблицы.

Питательные вещества	Содержание в суточном рационе, г.	Соответствие возрасту	% от общего содержания пит. веществ	Соответствие соотношению (1:1:4)
Белки	58	Недостаточное потребление	22%	не соответствует
Жиры	61	Недостаточное потребление	23%	Не соответствует
Углеводы	146	Недостаточное потребление	55%	Не соответствует
ИТОГО	265		100%

соотношение белков жиров углеводов (265 грамм) – 1 : 1 : 4 = 44г : 44г : 177г

в) определите энергетическую ценность каждого приёма пищи и его процентное отношение к суточной энергетической ценности рациона.

Прием пищи	Энергетическая ценность	% от суточной ЭЦ	Соответствие режиму питания
Завтрак	276	20%	соответствует
2 завтрак	282,6	21%	Не соответствует
Обед	437,6	32%	соответствует
Полдник	115	8%	Не соответствует
Ужин	243,6	18%	соответствует
Итого	1354,8	100%

Сделайте общий вывод и дайте рекомендации по оптимизации питания.

Вывод:

1. Энергетическая ценность меню составляет 1354,8 что соответствует (не соответствует) возрастной норме (на 545,2 ккал.)
2. Содержание питательных веществ

Белков 58 г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на 9 г.)

Жиров 61 г. соответствует (

не соответствует) возрастной норме (на 4 г.)

Углеводов 146 г. соответствует (

не соответствует) возрастной норме (на 120 г.)

Содержание питательных веществ соответствует (

не соответствует) соотношению 1:1:4

1. Режим питания соответствует (не соответствует) нормам рационального питания, т.к. энергетическая ценность 2 завтрака высока, а полдника недостаточна.

Есть дефицит калорий

1. Рекомендации по оптимизации питания:

– увеличить употребление углеводов за счет круп (на ужин)

– сбалансировать продукты между 2 завтраком и полдником, например: йогурт+банан и творог + яблоко, так как банан и творог калорийнее чем йогурт и яблоко

Расчет энергетической ценности продуктов

Энергетическая
ценность пищи определяется с учетом
энергетической ценности, содержащихся
в ней белков, жиров и углеводов и
рассчитывается на основе процентного
содержания в ней этих веществ. Пример
расчета энергетической ценности 100 г
продукта приведен в табл. 42.

Энергетическая
ценность пищевого продукта рассчитывается
путем умножения коэффициента энергетической
ценности опре- деленного компонента
пищи (белков, жиров или углеводов) на
его количество и суммирование результатов
по каждому из них. Калорийность всего
рациона равняется сумме энергетической
ценности всех продуктов, входящих в его
состав.

Наоборот,
используя данные о содержании основных
пищевых веществ, рассчитывается их
вклад в процентах в общую калорий- ность
рациона.

Пример
расчета вклада основных пищевых веществ
(в %) в общую калорийность рациона:
калорийность рациона – 2000 ккал и он
содержит 75 г белков, 100 г жиров и 200 г
углеводов.

Калорийность:

– белков
= 300 ккал (75гХ4 ккал/г), что обеспечивает
15% общей калорийности рациона
(300/2000×100);

– жиров
= 900 ккал (100гХ9ккал/г), что обеспечивает
45% общей калорийности рациона
(900/2000×100);

– углеводов
= 800 ккал (200гХ4ккал/г), что обеспечивает
40% общей калорийности рациона
(800/2000Х100).

Гигиеническая оценка фактического рациона питания

Рацион
питания человека может быть правильно
оценен по средним количественным
показателям калорийности, отдельным
ком- понентам пищи и их соотношений за
определенный период времени (7-10 дней).
Для овладения методикой подсчета
калорийности, содержания основных
пищевых веществ, минералов и витаминов
студентам предлагается меню-раскладка
рациона питания конкретного человека
за 1 день: взрослого (с указанием рода
его работы, пола и возраста) или ребенка
(с указанием пола и возраста). В
меню-раскладке перечислены все виды
продуктов и их количества, вошедшие в
блюда, полученные данным человеком на
завтрак, обед, ужин и другие приемы пищи,
и произведен подсчет химического состава
рациона и его энергетической ценности.

На
основании данных ситуационной задачи
провести анализ и составить заключение
о полноценности питания с учетом «Норм
физиологических потребностей в пищевых
веществах и энергии для различных групп
населения» для соответствующей
профессиональной или возрастной группы,
используя приведенные в учебном материале
таблицы и дать рекомендации по улучшению
питания и организации правильного
режима питания.

• Результаты
проведенного анализа качественного и
количественного состава пищевого
рациона человека занести в табл. 43. В
протоколе
должны
быть отражены следующие вопросы:
Энергетическая
ценность рациона и ее соответствие
энерготратам с учетом профессиональной
принадлежности работающего

человека,
его пола и возраста (табл. 30-33). Различия
в фактическом содержании каждого
компонента и его нормой учитыва- ются
лишь в том случае, если разница составляет
10% или более от норматива.

•  Анализ
качественного состава рациона:

– общее
количество белков, их соответствие
нормам, количество белков животного и
растительного происхождения, выраженное
в процентах к общему количеству белка
(табл. 30-33);

– общее
количество жиров, их соответствие
нормам, количество жиров животного и
растительного происхождения, выраженное
в процентах к общему количеству жиров
(табл. 30-33);

– количество
углеводов, их соответствие нормам (табл.
30-33);

– соотношение
белков, жиров и углеводов;

– количество
солей кальция и фосфора, соответствие
нормам и их соотношение;

– содержание
витаминов А, В₁
и С, их соответствие нормам. Памятка:

– следует
учитывать только 50% полученного при
расчете количества витамина С, так как
он разрушается при кулинарной обработке
пищи;

– витаминная
активность каротина в продуктах в 3 раза
меньше активности ретинола, и поэтому
для обеспечения суточной потребности
в витамине А взрослого человека (1000 мкг
рет. экв.) необходимо 300 мкг рет.экв.
ретинола и 2100 мкг рет.экв. (700×3)каротина.

•  Оценка
режима питания:

– кратность
приемов пищи;

– распределение
энергетической ценности по отдельным
приемам пищи, соответствие нормам.

На
основании полученных данных необходимо
написать заключение о качестве рациона
питания и составить рекомендации, в
которых следует дать конкретные
предложения по приближению фактического
питания к физиолого-гигиеническим
нормам и рекомендациям. Поскольку
сбалансированность питания связана с
его разнообразием, желательно, чтобы в
суточном рационе были представлены
различные группы продуктов: молоко и
молочные продукты; мясо, птица, яйца,
рыба; хлебобулочные, крупяные, макаронные
и кондитерские изделия; жиры; картофель
и овощи; фрукты и ягоды. Необходимо
указать продукты, количество которых
требуется уве-

Таблица
43. Качественный
состав пищи и количество основных
пищевых компонентов

Состав пищевых веществ	Фактическое питание	Суточная потребность
Завтрак	Обед	Ужин	Итого
ккал	%
Белки, г, в т. ч.: животные растительные					% %
Жиры, г, в т.ч.: животные растительные					% %
Углеводы, г					–
Энергетическая ценность, ккал
Распределение энергетической ценности, %					100
Минеральные элементы, мг: кальций фосфор
Витамины, мг: ретинол (А) В-каротин тиамин (В1) аскорбиновая кислота (С)

личить
или уменьшить в рационе для нормализации
энергетической ценности, качественного
состава и сбалансированности питания,
а также дать рекомендации по организации
правильного режима питания.

Заключение
(образец)

Питание
достаточно (недостаточно) по уровню
энергетической ценности и качественно
полноценно (неполноценно). В пищевом
рационе содержание белков, жиров,
углеводов, кальция и фосфора, витаминов
А, В1 и С в пределах физиологической
нормы (занижено, завышено). Питание
сбалансированное (несбалансированное),
благоприятное (неблагоприятное)
соотношение между белками, жирами и
углеводами, белками животного и
растительного происхождения, жирами
животного и растительного происхождения,
кальцием и фосфором. Режим питания по
распределению суточной калорийности
питания по приемам пищи, по кратности
приема пищи организован правильно
(неправильно). Рекомендации. Для
обеспечения энергетической и качественной
потребностей и сбалансированности
пищевого рациона необходимо в него
ввести (удалить, уменьшить, увеличить)
… (перечислить необходимые продукты
питания). Для нормализации режима питания
следует организовать правильное
распределение энергетической ценности
по отдельным приемам и изменить кратность
приема пищи.

Пример
ситуационной задачи.

Задача.
Провизор
(женщина), работает в отделе безрецептурного
отпуска аптеки, возраст – 40 лет.
Среднесуточный пищевой рацион (средний
за неделю) следующий:

Завтрак.
Каша овсяная с маслом сливочным, кофе
черный с сахаром (10 г), хлеб пшеничный
из муки 1-го сорта (100 г), картофель (150 г),
колбаса вареная докторская (25 г).

Обед.
Суп молочный с лапшой, говядина 2-й
категории (100 г), сок яблочный (200 г), лук
репчатый (5 г), масло подсолнечное (15 г),
помидор (15 г), хлеб ржаной (150 г).

Ужин.
Яичница натуральная из двух яиц, сыр
голландский (20 г), масло сливочное
несоленое (10 г), хлеб пшеничный из муки
1-го сорта (100 г), сахар (25 г), макароны (50
г).

Энергетическая
ценность среднесуточного рациона
питания провизора составляет 1935 ккал.
В рационе присутствуют белки (52,7 г), в
том числе животного происхождения (28
г), жиры (48,8 г), в том числе

8,4
г – растительного происхождения, углеводы
(344 г). Минеральные элементы: кальций –
315,7 мг, фосфор – 1080,1 мг. Витамины: 0,2 мг
ретинола, 0,9 мг каротина, 46,2 мг витамина
С, 1,01 мг тиамина.

Решение.
По
интенсивности труда и энерготратам
провизор отно- сится к 1-й группе
интенсивности труда. Энергетическая
ценность рациона несколько выше
рекомендуемой физиологической нормы
питания для трудоспособных женщин
данного возраста (1935 ккал вместо 1800
ккал), но укладывается в допустимые
колебания в 10% от физиологических
потребностей.

В
соответствии с данными условия задачи,
общее количество белков в рационе
составляет 52,7 г, что в пределах допустимых
колебаний от рекомендуемой физиологическими
нормами величины (58 г). Существенным
недостатком пищевого рациона сотрудника
является низкое содержание в нем белков
животного происхождения (28 г), которые
составляют только 48% вместо 55 (32 г).

Суммарное
количество жиров в рационе (48,8 г) ниже
рекомендуемой величины (60 г). Значительно
снижено содержание в рационе жиров
растительного происхождения – 8,4 г (17%)
вместо рекомен- дованных 30%.

В
рационе количество углеводов больше
нормы (344 г при норме

257
г).

Соотношение
белков, жиров, углеводов находится в
пределах 1:1:7, что также указывает на
преобладание углеводов в рационе и
несбалансированность основных питательных
веществ.

При
анализе содержания в рационе минеральных
солей был отмечен значительный недостаток
солей кальция (315,7 мг при норме 800 мг) и
фосфора (1080,1 мг при норме 1200 мг). Нарушено
оптимальное соотношение между кальцием
и фосфором (в рационе оно составляет
1:3). Содержание витамина А (0,2 мг ретинола
и 0,9 мг каротина в рационе при рекомендуемой
потребности соответственно 0,3 и 2,1 мг)
свидетельствует о недостаточном
поступлении каротина. Количество
витамина С в рационе также недостаточно.
С учетом разрушения при кулинарной
обработке его содержание составляет
24,4 вместо 105 мг, необходимых для обеспечения
рекомендуемой нормы.

Заключение.
Питание
сотрудника энергетически несколько
избыточно и качественно неполноценно.
В пищевом рационе снижено содержание
белков (в большей мере животного
происхождения), жиров (особенно
растительного происхождения), содержится
избыточное количество углеводов,
недостаточно кальция и фосфора,

витаминов
А (особенно каротина) и С. Необходимо
отметить несбалансированность питания,
а именно неблагоприятное соотношение
между белками, жирами и углеводами,
белками животного и расти- тельного
происхождения, жирами животного и
растительного происхождения, кальцием
и фосфором.

Рекомендации.
Для
обеспечения необходимого качественного
состава и сбалансированности пищевого
рациона следует в него ввести молочные
продукты, богатые недостающими в рационе
компонентами (белки, жиры, кальций,
фосфор), растительные масла. Для увеличения
содержания витамина С и каротина
требуется ввести в рацион овощи, фрукты,
ягоды (например, черную смородину,
цитрусовые, морковный сок, зеленый лук,
петрушку). Для нормализации режима
питания следует организовать 4-разовый
прием пищи, при этом на завтрак должно
приходиться 25%, обед – 35%, полдник – 15% и
ужин – 25% от ее общей энергетической
ценности.

8 класс

Практическая работа № 5

Тема: Составление суточного пищевого рациона.

Цель работы: оценить однодневное меню, определить его соответствие нормам рационального питания.

Пищевой рацион должен соответствовать следующим требования:

1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;

2) пища должна быть сбалансированной (белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4);

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста (табл. 1)

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Энергия, ккал	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, в том числе животные, г	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Жиры, г	79	92	84	100	90
Углеводы, г	335	390	355	425	360

относительная потребность на 1 кг массы тела составляет в белках у детей старше 11 лет – 2,5-2 г., жира – 1,5 г., углеводов – 10-15 .

3) Режим питания (табл. 2)

Ход работы:

Составьте и оцените собственный суточный пищевой рацион (используя таблицы), выполнив при этом следующие этапы:

а) Примерное меню-раскладка суточного пищевого рациона ученика 8 класса

Приём пищи и меню	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоценность, ккал

б) подсчитайте суммарное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, сравните с данными (табл. 1); оформите данные в виде таблицы

Питательные вещества	Содержание в суточном рационе, г.	Соответствие возрасту	% от общего содержания пит. веществ	Соответствие соотношению (1:1:4)
Белки
Жиры
Углеводы

в) определите энергетическую ценность каждого приёма пищи и его процентное отношение к суточной энергетической ценности рациона, сравните с таблицей 2.

Прием пищи	Энергетическая ценность	% от суточной ЭЦ	Соответствие режиму питания
Завтрак
2 завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Итого

Сделайте общий вывод и дайте рекомендации по оптимизации питания.

Вывод:

1. Энергетическая ценность меню составляет _______ что соответствует (не соответствует) возрастной норме (на ________ ккал.)

2. Содержание питательных веществ:

Белков ________ г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на _______ г.)

Жиров ________ г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на _______ г.)

Углеводов ________ г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на ________ г.)

Содержание питательных веществ соответствует (не соответствует) соотношению 1:1:4

1. Режим питания соответствует (не соответствует) нормам рационального питания, т.к. ……….

2. Рекомендации по оптимизации питания

3. …..

Практическая
работа

Тема:
Определение норм рационального питания.

Цель
работы: оценить однодневное меню, определить его
соответствие нормам рационального питания.

Пищевой
рацион должен соответствовать следующим требования:

1)
энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;

2)
пища должна быть сбалансированной (белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4);

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых
веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста (табл. 1)

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Энергия, ккал	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, г, в том числе животные	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Жиры, г	79	92	84	100	90
Углеводы, г	335	390	355	425	360

относительная потребность
на 1 кг массы тела составляет в белках у детей старше 11 лет – 2,5-2 г., жира –
1,5 г., углеводов – 10-15 .

3) Режим
питания (табл. 2)

Оборудование: 
калькулятор, вспомогательные таблицы.

Ход
работы:

Составьте
и оцените собственный суточный пищевой рацион (используя таблицы), выполнив при
этом следующие этапы:

а)
Примерное меню-раскладка суточного пищевого рациона ученика 8 класса

Таблица

Приём пищи и меню	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоценность, ккал

б) подсчитайте
суммарное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, сравните с
данными (табл. 1); оформите данные в виде таблицы

Питательные вещества	Содержание в суточном рационе, г.	Соответствие возрасту	% от общего содержания пит. веществ	Соответствие соотношению (1:1:4)
Белки
Жиры
Углеводы

в) определите
энергетическую ценность каждого приёма пищи и его процентное отношение к
суточной энергетической ценности рациона, сравните с таблицей 2.

Прием пищи	Энергетическая ценность	% от суточной ЭЦ	Соответствие режиму питания
Завтрак
2 завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Итого

Сделайте
общий вывод и дайте рекомендации по оптимизации питания.

Вывод:

1.    
Энергетическая ценность меню составляет
_______ что соответствует (не соответствует) возрастной норме (на ________ ккал.)

2.    
Содержание питательных веществ

Белков
________ г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на ________  г.)

Жиров
________ г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на ________  г.)

Углеводов
________ г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на ________  г.)

Содержание
питательных веществ соответствует (не соответствует) соотношению 1:1:4

3.    
Режим питания соответствует (не
соответствует) нормам рационального питания, т.к. ……….

4.    
Рекомендации по оптимизации питания

1.      

2.      

3.     …..

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ – это общепринятое сокращение от сочетания “белки, жиры, углеводы”. В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты – основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

• Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
• Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе – 3:7.
• Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример – обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции – регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона – одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ – узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

---

---

Новая версия калькулятора

Старая версия калькулятора

Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.

---

---

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

• 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
• 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
• 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

---

---

Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:

• Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% – углеводы.
• Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки – от 25 до 35%, а жиры – не более 30%.
• Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг – определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

---

---

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

1. Умножаем вес в килограммах на 10;
2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
3. Умножаем возраст в годах на 5;
4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
5. Для мужчин – прибавляем к полученному числу 5, для женщин – вычитаем из него 161;
6. Умножаем результат на коэффициент А.

А – это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

• 1.2 – практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
• 1,375 – слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
• 1,55 – средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
• 1,7 – высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
• 1,9 – экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

---

---

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

• (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) – (5.677 x возраст (г))) * А – для мужчин;
• (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) – (4.330 x возраст (г))) * А – для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

• В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
• В одном грамме жира – 9 калорий.

---

---

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

• Рост – 180 см;
• Вес – 80 кг;
• Возраст – 30 лет;
• Активность – слабая;
• Цель – поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе – по 30%, углеводов – 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 – 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г – белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г – жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г – углеводов.

---

---

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

• Рост – 165 см;
• Вес – 70 кг;
• Возраст – 25 лет;
• Активность – отсутствует;
• Цель – похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 – 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г – белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г – жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г – углеводов.

В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:
Результат 1200 калорийсреднего расхода для набора массы или поддержании веса:

• 1200 * 0.3 / 4 – белков;
• 1200 * 0.3 / 9 – жиров;
• 1200 * 0.4 / 4 – углеводов.

А для похудения

• Б: (1200*0,3)/4;
• Ж: (1200*0,2)/9;
• У: (1200*0,5)/4.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании:

Просто переходите на их сайт, выбирайте свою цель от похудения до набора массы, или просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут привозить готовую еду каждый день.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:

• Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
• Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
• Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
• Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
• Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки – все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Таким образом, расчет БЖУ – важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.