Перепутались день с ночью у взрослого человека как исправить

Как наладить режим сна, если перепутал день с ночью

Нарушенный режим сна или бессонница стали частой проблемой современности. Tengri Lifestyle вместе с сомнологом, пульмонологом ННМЦ Алесеем Пак разбирался, как вернуть правильный режим сна, если организм человека перепутал день с ночью.

Самая большая проблема, по мнению специалиста, – это отсутствие режима сна и отдыха. Здесь нужно сказать спасибо электричеству, интернету, сотовым телефонам, а также частым перелетам казахстанцев.

“В основе человека все равно лежит животное. И у нас заложены циркадные ритмы сна. Определенное время, когда происходит торможение центральной нервной системы и тело переходит в состояние покоя, сна, и происходит процесс восстановления психической активности головного мозга, эндокринной системы и прочее”, – рассказал Алексей Пак.

Прежде всего стоит разобраться в причинах, которые могли привести к нарушению сна. 

Частые причины нарушения сна

• Нахождение целый день в помещении без естественного солнечного света. 

“Гормон, отвечающий за сон, мелатонин вырабатывается в головном мозге под действием яркого солнца. То есть его образование связано с освещением. Ночью, когда происходит естественная смена светлого времени темным, происходит его секреция, то есть выброс гормона из депо, в котором он накапливается в дневное время. Таким образом происходит торможение нервной системы”, – рассказал сомнолог.

Если человек целый день находится в темном помещении, у него снижается выработка мелатонина, а потом организм просто не понимает, когда производить его выброс. Потому что темное помещение днем переходит в темное помещение ночью. Естественный свет, свежий воздух днем необходимы, чтобы ночью организм перешел в сон. Ночью наоборот: чем темнее помещение, тем лучше. 

• Долгое нахождение в постели в период бодрствования.

Очень многие люди проводят в постели время не только когда ложатся спать, но и когда смотрят телевизор, работают на компьютере. Некоторые вообще не встают с постели: днем на компьютере работают и там же пытаются уснуть. Это также влияет на качество сна. Должно быть четкое разделение, что кровать – это место, где мы спим, стол – это место где мы работаем, а кухня – место, где мы едим. 

• Употребление энергетических напитков.

Очень многие люди сознательно пытаются продлить время бодрствования, употребляя энергетические напитки, которые являются чрезвычайно вредными для организма. По сути, это психостимуляторы, которые дополнительно возбуждают нервную систему, там содержатся кофеины, таурины. И в конечном итоге происходит срыв циркадных ритмов сна. В таких случаях часто происходит инверсия режима сна.

• Работа в ночное время.

Ни одна работа в ночное время не является полезной, она вредна для человека, именно поэтому за нее оплачивают дополнительно.

Как наладить режим сна

Если произошел срыв циркадного ритма сна, тогда нужно волевым усилием увеличить время дневного бодрствования, чтобы сместить часы в обратную сторону, постепенно возвращаясь к правильному ритму.

Есть одно правило – если человек ложится спать и не может заснуть в течение 20 минут, то дальнейшее нахождение в постели зачастую не улучшает сон. Если человек не может заснуть, то рекомендуется покинуть кровать: встать, одеться, поработать и так далее. И после того, как вновь появляется ощущение сонливости и усталости, снова лечь в постель.

Сомнолог отмечает, что с проблемой нарушения сна обращаются много пациентов. Однако зачастую это пациенты психиатрических клиник. “Первичное нарушение сна встречается крайне редко, как правило, это следствие каких-либо других состояний. Допустим, черепно-мозговая травма, хроническая депрессия, тревога, психоастенический синдром. Они все сопровождаются нарушением сна. То есть бессонница является следствием, а не причиной”, – отмечает врач.

В таких случаях приходится назначать снотворное. Прием их должен быть осторожным, потому что действенные препараты часто вызывают психофармакологическую зависимость. Пациенты потом вынуждены увеличивать дозу, и потом это состояние зависимости тоже нужно лечить отдельно, подчеркивает Алексей Пак.

Снотворные препараты назначаются с крайней осторожностью и необходимостью. И их назначение не должно быть длительным.

 Гигиена сна

• Должно быть определенное время отхода ко сну.
• За полчаса до сна нужно снизить физическую и психическую активность.
• Негативно на сон влияет просмотр видеоконтента с какими-то сюжетами, связанными с агрессией, войной. Она вызывает возбуждение нервной системы.
• Также перед сном не стоит переедать. Небольшой перекус допустим. Иногда это даже важно. Детям раньше перед сном давали стакан молока, булочку.
• Алкоголь в больших дозах вызывает возбуждение нервной системы и нарушает сон.
• Помещение, в котором вы спите, должно быть прохладным. Желательно, чтобы помещение было с хорошей звукоизоляцией.
• Днем желательно находиться на солнце, на свету (повышает уровень выработки мелатонина).
• Можно выпить стакан молока. Натуральное молоко содержит вещества, которые улучшают сон. Либо выпить чай с мелиссой или чай с цветами липы.

Ранее мы рассказали о том, что будет с организмом, если пить спиртное каждый день.

Взрослые люди нередко сталкиваются с проблемами сна. Они могут быть связаны с ночными дежурствами, сменой климата, длительным путешествием или просто отпуском. Как бы там ни было, если сбился режим сна и не можешь уснуть ночью, нужно что-то делать, в противном случае начнутся серьёзные проблемы со здоровьем. Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» расскажет своим читательницам, как можно справиться с такими сложностями. Более подробно читайте ниже.

Режим сна: почему может сбиваться?

У маленького ребёнка сбои в режиме сна, когда он путает день с ночью, бывают довольно часто. Это связано с особенностями физиологии малышей, которым необходимо спать около 18 часов в сутки. Если же сон сдвинулся у взрослого, причин такому сбою может быть несколько:

• Стресс. При длительном эмоциональном напряжении человек начинает страдать бессонницей, в результате в дневное время из-за недосыпа у него появляется необходимость вздремнуть. Это сбивает время отхода ко сну, в результате режим нарушается.
• Смена часовых поясов. С проблемой нарушения циркадных ритмовчасто сталкиваются те, кто недавно вернулся из путешествия.
• Депрессия. При этом психическом заболевании нарушаются многие процессы, восстановить режим сна при депрессии невозможно. Сначала необходимо излечить недуг.
• Гормональные нарушения. По таким причинам часто сбивается режим сна у подростков и женщин в период беременности или менопаузы. Если сбой произошёл по этой причине, необходимо обратиться за помощью к врачу.
• Злоупотребление алкоголем или кофеином. Спиртное приводит к развитию бессонницы, кофеин тоже выбивает из нормального режима. Для нормализации сна при возникновении проблем по таким причинам нужно прежде всего отказаться от стимуляторов.
• Лунатизм. При этом малоизученном синдроме могут наблюдаться сбои в режиме дня и проблемы с засыпанием.

Все вышеперечисленные причины могут стать факторами нарушения режима ночного отдыха, однако наиболее распространённым случаем является ситуация, когда человек плохо спит по ночам и не может проснуться утром из-за неправильного режима дня. Вернее, из-за его отсутствия.

Так, например, у подростков проблемы с ночным отдыхом нередко наблюдаются из-за видеоигр, от которых они порой не отрываются до глубокой ночи.

Зачастую режим сна у взрослого человека нарушается после праздников, и вопрос, как восстановить его, если необходимо быстро вернуться в рабочую колею, знаком очень многим. Ведь каникулярный период касается практически всех жителей нашей страны.

6 способов правильно восстановить сон

Если нормальный сон нарушился из-за отсутствия режима дня, необходимо обязательно направить все усилия на то, чтобы его отрегулировать. Это займёт не одни сутки, зато раз и навсегда решит проблему. Грамотное распределение своего времени, жизнь по режиму – это шаги, которые способны помочь человеку избавиться от множества проблем.

Психологи уверяют, что организация режима является главным средством борьбы с хронической усталостью.

Сайт sympaty.net выяснил, что есть ещё несколько способов, как восстановить режим дня у взрослого, если он сбился:

1. Отказ от дневного отдыха. После бессонной ночи мы часто пытаемся вернуться к жизни, подремав немного днём. В результате ночью снова не можем заснуть, и круг замывается. Сбитый режим нужно возвращать, установив его заново. Как бы ни было тяжело не спать сутки, всё же днём необходимо продержаться, чтобы нормально заснуть вечером в назначенное время. Это поможет быстро вернуть всё в норму.
2. Отказ от кофе или энергетиков. В дневное время из-за сонливости хочется выпить кофе и взбодриться. Однако кофеин действует очень коварно. Он исчерпывает резервы организма, после чего у человека начинаются всяческие сбои в работе нервной системы.
3. Сон по расписанию. Режим дня – это лучшее решение вопроса, как уснуть до полуночи. Для того, чтобы данный метод подействовал, необходимо не менее недели. Зато потом выработается привычка, проблемы уйдут.
4. Условия для засыпания. Из нормального режима сна человека часто выбивают плохие привычки: любовь к просмотру телевизора в постели, длительные просиживания в интернете по вечерам, гиподинамия и т. д. Как восстановить режим сна у взрослого, если он перепутал день с ночью и не может заснуть почти до рассвета? Для этого необходимо создать хорошие условия, способствующие засыпанию. Первое среди них – это затемнение. В темноте у человека хорошо вырабатывается мелатонин. Второе – тяжёлое одеяло. Третье – это комфортная температура в помещении: в душной комнате уснуть сразу не получится. Если правильно организовать условия для отдыха, проблемы с засыпанием уйдут, режим вернётся в норму.
5. Ванна с добавлением трав. Тёплая 15-минутная водная процедура с добавлением отвара ромашки, шалфея, лаванды или валерианы поможет максимально расслабиться и быстрее заснуть. Вместо травяного отвара можно добавлять в ванну соль с экстрактами растений.
6. Суточное бодрствование. Если все вышеперечисленные способы перепробованы, а результат не достигнут, можно попробовать такой способ перезагрузки, как суточное бодрствование. Не поспав сутки, вы сможете заснуть в то время, которое вам необходимо установить для режима. Такой способ хорошо помогает вернуться в нормальный ритм дня людям, у которых после длительных праздников или отпуска он сбился. В то же время такой способ не поможет тем, кто начал страдать бессонницей.

Если режим сна сбился у взрослого человека из-за посменной работы, вопрос, как восстановить его, решить будет сложнее. В подобном случае человеку постоянно хочется спать днём, потому что у него выработалась привычка бодрствовать ночью. Войти в нормальный график жизни при длительной работе в ночные смены сложно.

Избавиться от бессонницы и начать засыпать ещё до полуночи в таком случае помогут специальные медикаменты – гормоны сна мелатонина.

Они нормализуют циркадные ритмы человека. Однако принимать подобные препараты необходимо только под бдительным контролем врача.

Благоприятно на режиме сна скажутся дозированные физические нагрузки. Нередко плохо засыпают по вечерам люди, которые трудятся на сидячей работе. Им будет весьма полезно начать посещать фитнес клуб, бассейн или просто начать гулять во второй половине дня.

При появлении проблем с режимом сна стоит также попробовать отказаться от вредных привычек: курения, употребления алкоголя, в том числе и пива, злоупотребления сладкими блюдами.

Учёные выяснили, что переедание вредит нормальному сну, поэтому рекомендуют людям со сбоями в циркадных ритмах ограничить употребление тяжёлых блюд.

Врачи часто советуют вовсе отказаться от ужина, но многие люди просто не смогу уснуть под урчание живота. Им можно сделать ужин максимально лёгким.

Хороший правильный сон чрезвычайно важен для здоровья. Хронический недосып негативно отразится на здоровье человека, подорвёт его нервную систему и лишит его всех радостей жизни, поэтому к отдыху нужно относиться со всей серьёзностью и ответственностью. Организуйте себе уютное место для сна, придумайте вечерние ритуалы перед укладыванием спать, откажитесь от просиживания в соцсетях в пользу отдыха – и вы почувствуете себя по-настоящему счастливым человеком.

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор — Буренюк Елена. Подробнее про авторов сайта.

Часто на приеме у невролога оказываются родители таких пациентов. «Перепутал день с ночью: спит до вечера, а ночью сидит в Интернете, ест и принимает душ» – примерно такое врач слышит о жизни подростка, который и рад бы вписаться в общепринятый режим, да все никак. И ничего не помогает: поставить будильник на утро – проспит, принять снотворное без рекомендации врача – страшно. Успокоительные травяные сборы, валерьянка и настойка пиона, глицин, экстракт зверобоя и прочие препараты, которые можно добыть в аптеке без рецепта, давно испробованы. Результата нет. Как быть?

«Синдром задержки фазы сна» – вот как называется проблема сбитого режима на медицинском языке. Она обнаруживается у подростков и людей до 30 лет. С возрастом частота встречаемости этой проблемы сходит на нет.

Почему нарушается режим?

Раньше было принято обвинять во всем безалаберность подростка и слабый родительский контроль. Мол, хороший родитель загнал бы дитятку в постель ремнем в 20:30, и вот в 21:30 подросток крепко спит, а просыпается с петухами, переполненный благодарностью к родителям и желанием сделать все дела сразу. Это, разумеется, фантазии.

Всему виной сниженная чувствительность сетчатки к дневному свету в утренние часы. Это проблема, которая прописана в генах, в настоящий момент найдено несколько таких «виновников». У подростка с синдромом задержки фазы сна в 40 % случаев обнаруживается хотя бы один родитель, который в юном и молодом возрасте имел похожие проблемы. Возможно, биологические часы таких людей настроены не на 24 часа в сутках, а на 26, 27 или даже больше. То есть их персональный биологический суточный цикл длиннее, чем общепринятый.

Генетическая ошибка в сочетании с социальными факторами вроде необходимости допоздна сидеть за учебниками или привычкой по нескольку часов перед сном болтать в социальных сетях становится достаточной причиной, чтобы #сон нарушился всерьез и надолго. Заснуть не получается ни в двенадцать часов ночи, ни в час, ни в два… Чаще всего сон приходит в промежутке от двух часов ночи до шести часов утра, он достаточно глубокий и длится около 8 часов. Но вот незадача – столько спать не дают, потому что нужно вставать в школу, в институт или на работу.

В чем проблема?

Люди с синдромом задержки фазы сна вскакивают по сигналу будильника, но проснувшимися себя не ощущают. Пара чашек кофе помогает прийти в себя. Впрочем, ненадолго: думается плохо, спать хочется отчаянно, настроение снижено. К обеду они немного взбадриваются, а вечером все повторяется: сна ни в одном глазу.

Казалось бы, проблема имеет только социальную подоплеку. Становись фрилансером – и спи хоть весь день, а ночью работай. Но все несколько сложнее. У людей с синдромом задержки фазы сна происходит поломка биологических часов. У них не так, как у прочих, меняется температура тела в течение суточного цикла. И выработка гормонов, привязанная к времени суток, у них тоже отличается. А это сказывается на настроении (оно все время подавленное), аппетите (он повышен и все время хочется сладкого и жирного), мотивации, сексуальном желании и многих других аспектах жизни. То есть это не обычные «совы». Это «совы», которых обстоятельства лишили нормального сна (и жизни).

Как помочь?

Самая распространенная ошибка – пенять на отсутствие силы воли, дисциплины и ответственности. Да, эти люди частенько просыпают важные дела, назначенные на утро, и хронически опаздывают. Они и сами хотели бы как-то «подкрутить» настройки в своем мозге, чтобы быть как все. Но не получается.

Есть несколько способов, которые помогают преодолеть синдром задержки фазы сна.

Перестройка режима

Каждые сутки нужно ложиться спать на 2–3 часа позже, пока не получится «попасть» в желаемый режим. Есть второй, менее мучительный, но и более сложный для выполнения вариант, который требует неукоснительной дисциплины: ложиться на час раньше каждые сутки. Отговорки вроде «Ну, еще одну серию – и ложусь» не принимаются.

Управление светом

В утреннее время нужно включать лампу дневного света на один час. А в вечернее время устранить все источники света (смартфон, яркое освещение) за два часа до сна. При этом важно позаботиться, чтобы свет не проникал в комнату с улицы, для этого понадобятся шторы блэкаут, очки или маска для сна.

Лекарственная поддержка

Обязательна консультация врача. При отсутствии противопоказаний к мелатонину возможен курсовой прием этого препарата.

Гигиена сна

Перестроить режим на желаемый – только половина дела. Любое попустительство в гигиене сна может свести все усилия на нет. Поэтому придется запомнить мантру: «У меня наследственная сглаженность мелатониновой кривой», что в переводе на общечеловеческий язык означает: «У меня нарушены нормальные механизмы засыпания, и любая оплошность в режиме обходится моему здоровью очень дорого». Далее усилием воли заменить вечерний сериал на книгу, обильную порцию фастфуда перед сном – на стакан молока и банан или кусочек индейки и лист салата на цельнозерновом хлебе, а вечернее чтение волнующих мир новостей – на спокойную прогулку.

И помните, с возрастом это пройдет. Старайтесь сохранять спокойствие и последовательность в выстраивании режима дня.

Не только маленькие дети, но и взрослые люди сталкиваются с нарушением режима сна и бодрствования. И если раньше, когда большинство населения работало на заводе от звонка до звонка, такие ситуации были редки, то в современном мире это происходит все чаще. Если перепутал день с ночью взрослый человек, что делать ему в этой ситуации? Оставить все как есть, или пытаться нормализовать режим доступными способами – расскажет komy-za30.ru.

Причины

Прежде чем думать, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо понять, почему он сбился. Ведь причины этого бывают разными. А в некоторых случаях встречается даже не одна причина, а их сочетание. И в зависимости от причины будут отличаться методы восстановления режима.

1. Стресс. Длительное эмоциональное напряжение приводит к различным сбоям в организме. Нарушается выработка разных гормонов, что приводит к гормональному дисбалансу и появлению бессонницы на этом фоне. И если такому человеку удается вздремнуть днем, то режим сна еще больше сбивается.
2. Смена часовых поясов.
3. Депрессия. Это психическое заболевание приводит к нарушению многих процессов, протекающих в организме. И самостоятельно восстановить режим при депрессии невозможно, только после медикаментозного лечения самого заболевания.
4. Гормональные сбои. Они могут появляться не только на фоне стресса, но и из-за других нарушений. Например, во время беременности или менопаузы.
5. Чрезмерное употребление алкоголя и кофеина. Эти стимуляторы оказывают негативное воздействие на нервную систему, что приводит к разным нарушениям.
6. Лунатизм. Это состояние еще не сильно изучено, но уже замечено, что при нем наблюдаются проблемы с засыпанием.
7. Прием некоторых лекарственных препаратов.
8. Плохая гигиена сна. Это может быть неправильное питание, плохо подготовленное помещение, большое количество времени, проводимое в гаджетах.
9. Пожилой возраст. С уменьшением активности и развитием некоторых хронических заболеваний снижается качество сна.

Могут ли быть последствия

Во время карантина и перехода на удаленку количество людей, у которых нарушился режим сна, значительно увеличилось. Многие из них не видят в этом никакой проблемы, но это неправильно. Какие могут быть последствия, если взрослый перепутал день с ночью?

• Сбои в работе иммунной системы, так как при недостатке ночного сна угнетаются процессы обновления организма и выработка некоторых веществ, таких как иммуноглобулины и другие.
• Обостряются хронические заболевания. В основном страдают эндокринная, сердечнососудистая и нервная системы.
• Увеличивается вес. Нехватка сна приводит к инсулинорезистентности и повышает аппетит.
• Развиваются и усугубляются психические расстройства.
• Начинаются проблемы со зрением, так как значительную часть суток глаза работают при искусственном освещении.
• Увеличение раздражительности, сонливости и усталости приводят к нарушению социальных связей, а также к проблемам с учебой или работой.

Какой режим сна – нормальный

Во время ночного сна организм восстанавливается и накапливает силы для следующего дня. Поэтому важно соблюдать режим сна. Врачи рекомендуют ложиться спать примерно в 22 часа. Именно в это время наш организм самостоятельно начинает готовиться ко сну и заснуть будет намного проще.

О рецептах против бессонницы >>

И этому есть причина. В нашем организме есть такой гормон, как мелатонин. Его еще называют гормоном сна. Он вырабатывается шишковидной железой и для его выработки нужна полная темнота. Если вы будете спать в дневное время, то почти наверняка не сможете обеспечить себе полную темноту, поэтому выработка мелатонина ухудшится. И пик выработки приходится примерно на 23 часа. То есть если вы будете ложиться спать после этого времени, то также снизите производство мелатонина.

Советы для восстановления режима сна

Если сбился режим сна, как восстановить его у взрослых людей? В первую очередь необходимо определиться с причиной этого и постараться избавиться от этой причины. То есть, если это заболевание, то принять меры для его лечения, а если чрезмерный прием стимуляторов, то отказаться от них. Это и будет первым шагом к решению проблемы. Далее возможны и другие действия:

1. Откажитесь от дневного сна. Первые дни будет трудно, вы будете чувствовать себя вялым, но это большой шаг к нормализации режима, так вы будете намного легче засыпать вечером.
2. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Для вырабатывания такой привычки понадобится около недели, а после вы заметите, что вам и проще заснуть, и легче встать утром.
3. Не ешьте перед сном тяжелую и жирную пищу и не пейте большой количество жидкости часа за 3 до сна. Исключите алкоголь и никотин за пару часов до того, как ляжете в кровать.
4. Создайте в помещении хорошие условия для засыпания. Проветрите комнату, создайте максимальную темноту и уберите все отвлекающие гаджеты. Кому-то помогает смена одеяла на более тяжелое, так как оно дает ощущение уюта, а другим хорошо спится после смены подушек на более удобные.
5. Создайте себе расслабляющие ритуалы. Для кого-то это стакан теплого молока на ночь, для других – ванна с добавлением трав или эфирных масел. Главное – чтобы ваше тело и ваш разум расслабились.
6. Лучшая поза для засыпания – лежа на спине. Ноги не должны касаться друг друга, руки не должны касаться тела. Постарайтесь полностью расслабиться, так вы заснете намного легче.
7. Не лежите в кровати, смотря в потолок, если не можете заснуть. Так вы приучаете свой мозг к тому, что в темное время можно бодрствовать. Лучше встать, сделать дыхательную гимнастику или помедитировать, почитать скучную книгу. Но только не начинайте заниматься уборкой, работой или залипанием в социальных сетях – это только спровоцирует бессонницу.
8. Если все вышеперечисленные способы не помогают, то можно попробовать суточное бодрствование. Если человек не спит сутки, то он легко заснет в любое время, когда для этого будут созданы все условия. Такой способ хорошо помогает при смене часовых поясов.
9. Если ваш режим еще не сбился, но вы начинаете понимать, что все труднее засыпаете вечером, то попробуйте увеличить физические нагрузки, особенно на свежем воздухе. Очень часто с бессонницей сталкиваются люди с низкой физической активностью и офисной работой. Но только не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед уходом ко сну. Это может произвести обратный эффект.

Какие таблетки попить

Если взрослый человек сбил свой режим и перепутал день с ночью, и у него не получается восстановить биологический ритм даже после исключения дневного сна и попыток ложиться в одно и то же время, то прежде чем начинать принимать лекарства от бессонницы, необходимо посетить врача. Ведь причина бессонницы может быть довольно серьезной, например, депрессия. И для начала необходимо точно определить, почему не получается нормально спать.

Вам могут понадобиться консультации таких врачей, как психотерапевт, психолог, невролог. Чаще всего лечение проблем сна комплексное и состоит из когнитивно-поведенческой терапии и медикаментозного лечения.

Из медикаментов, в зависимости от причин появления нарушений, могут быть назначены:

• препараты, сделанные на основе гормона мелатонина;
• бензодиазепины – психоактивные вещества со снотворным и седативным воздействием;
• z-гипнотики – препараты, обладающие снотворным и успокаивающим действием;
• антидепрессанты со снотворным эффектом.

Но помните, все перечисленные препараты должны назначаться врачом. Самолечение без поиска первопричины сбоя ритмов может только ухудшить ситуацию.

Если вы будете знать причины нарушения режима сна и способы, при помощи которых с этим необходимо бороться, то сможете своевременно заметить такие нарушения у себя или своих близких и грамотно справиться с проблемой. Не стоит недооценивать эту проблему, так как нарушения сна могут спровоцировать появление серьезных проблем в организме.

Об экспертах сайта.