Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс – вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути! В большинстве случаев от проблемы можно избавиться, ну а в худшем случае вы перестанете предпринимать напрасные усилия.
Чтобы получить максимальный эффект я подготовил для вас статью и дополнил ее информативными видеороликами. Советую вначале прочесть текст до конца, и только затем смотреть видео. Делать наоборот не стоит, так вы потратите вдвое больше времени, нарушив правильную последовательность усвоения материала.
Возможные «животные проблемы» и решения которые их смогут устранить:
Проблема №1 Выпирающий живот
В области живота нет подкожного жира, живот твердый на ощупь, все равно имеет выпирающую форму, словно арбуз. В этом случае живот торчит из за висцерального или внутреннего жира, который находится в глубине вашего живота, под мышцами. Эта проблема решается с помощью жиросжигающей диеты и тренировок. Жир сгорит и живот перестанет иметь выпирающую форму. Ссылки на диету я прилагаю внизу статьи, с названием «сушка тела для мужчин» и «сушка тела для девушек». Также я оставлю ссылку с названием: «жиросжигающие тренировки».
Проблема №2 Кубики пресс появились только в верней части живота
Пройдите тест на содержание подкожного жира в организме. Ссылка внизу статьи с названием «тест на жир». Если в результате прохождения теста выяснится, что складка подкожного жира внизу живота у вас имеет толщину менее 10 мм, то вам следует пройти сушку тела и уменьшить толщину подкожно-жировых отложений в нижней части живота. После этого вы скорее всего увидите и «нижние кубики» пресса. Если в результате прохождения теста выяснилось, что у вас почти нет жира внизу живота, это означает что у вас пресс такой формы. С этим уже ничего не поделаешь, создать новые «кубики» с помощью упражнений нельзя.
Проблема №3 На животе нет жира, но кубики пресса «плоские» Они становятся видимы, только когда подкожный жир в области живот полностью уничтожен
Из за того что кубики пресса видны только при низком проценте подкожного жира, многие люди имеют в целом очень истощенный и худосочный вид. Выход – набрать побольше мышечной массы, перед тем как сушиться. Тогда после уничтожения жира вы все равно будете иметь привлекательный внешний вид. Набирать массу я рекомендую с помощью моего рациона на набор массы, и с помощью программы тренировок для тренажерного зала «Ясон». Другой способ который поможет исправить проблему, это тренировка пресса с отягощением. Для этого посмотрите видео, как тренировать мышцы живота. Ссылки внизу.
Проблема №4 Кубики пресса расположены не ровно, а в шахматном порядке, или же кубиков живота нет, мышцы разделены только вертикальной «белой» линией живота.
Тут уже ничего не поделать! Упражнений которые могут изменить форму пресса не существует. Однако увеличив дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы вы можете создать общий эффектный и атлетический вид вашего тела, и на общем фоне ваш недостаток потеряется. Многие известные атлеты имели красивое тело, но некрасивый пресс. Например, Арнольд Шварценеггер. Тем не менее на красивом общем фоне слабый и некрасивый пресс уже не выглядел белым пятном. Смотрите видео и читайте мои статьи по тренировке плеч и широчайших мышц.
Проблема №5 “Отвисающий” живот. Как бы жира не так много, но низ живота отвисает, и его приходится втягивать, или утягивать чем то, чтобы это не было так заметно
К счастью и эта проблема легко решается! 2 недели работы над упражнением “Вакуум в Животе”, буквально по 5-10 минут в день, и вы заметите что живот уже почти не отвисает. Опоясывающая мышца живота вернув свой тонус и силу, вернет на место ваши отвисшие органы брюшной полости, и они перестанут отвисать!
Обещанные ссылки: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа “Ясон“, как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.
Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму! Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы:
Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Смелее задавайте вопросы в комментариях под статьей, чтобы получить исчерпывающий ответ. Я тренирую своих учеников прямо по интернету
Почему кубики пресса бывают неровными
Вы долго качали пресс и сидели на диете, но когда кубики показались из-под жировой прослойки, оказалось, что они совсем не похожи на идеальный six pack: их всего четыре, а не шесть, они расположены в шахматном порядке или под углом. Лайфхакер выясняет, почему кубики пресса не всегда бывают ровными и симметричными и влияет ли это на силу мышцы.
Я накачал пресс, а кубики какие-то кривые. Почему?
Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, за счёт которых мышца и принимает форму кубиков.</p>
У некоторых людей эти перемычки чуть сдвинуты или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметно.
Почему они отличаются?
Это генетически обусловленная особенность, как цвет глаз или структура волос. Более того, генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.</p>
Это как-то влияет на производительность?
Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, так что вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса нисколько вам не помешает. Однако генетика может повлиять на то, насколько рельефным будет выглядеть пресс.
То есть кому-то можно вообще не качаться, а пресс будет рельефным?
Не совсем так. У некоторых людей брюшко мышцы от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее, особенно если у человека низкий процент жира в организме. Однако невозможно получить отчётливые кубики без тренировок.
А почему у некоторых кубики так далеко друг от друга?
Всё дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше. У людей с короткими сухожилиями за счёт большей площади мышц увеличивается потенциал для гипертрофии.
А можно как-то исправить несимметричный пресс? Может, есть специальные упражнения?
Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленное строение мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего страшного. Многие бодибилдеры и атлеты по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, прекрасно выглядеть и выигрывать соревнования.
Представьте, что после долгих месяцев упорных тренировок, значительного снижения процента подкожного жира вы смотрите на свой пресс и думаете: “Подождите минутку — почему мой пресс кривой?” Если ваши кубики выглядят не как у фитнес-модели, то для начала успокойтесь — это нормально. На самом деле если вы посетите соревнования по бодибилдингу, то заметите, что у множества парней и девушек есть асимметрия пресса. Из данной статьи вы узнаете, каковы три основные причины возникновения этого явления и как это исправить.
Генетический фактор
Наследственный состав мышц (точка крепления, форма) практически невозможно изменить. Также сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям или между собой, играют большую роль во внешнем виде пресса. Если у вас более длинные сухожилия, то между мышцами будет больше разрывов, если более короткие — меньше.
В связи с этим вы не сможете устранить кривой пресс, хотя вы можете немного его скорректировать. Некоторые культуристы посвящают годы тяжелым тренировкам, пытаясь вылепить идеальное тело и изменить внешний вид определенных мышечных групп. Несомненно, можно увеличить мышцы в объеме, убрать жировую прослойку, но именно форма пресса предопределена генетически, и вы ничего не можете с этим поделать. Поэтому не мучайте себя лишний раз вопросом о том, что делать, если пресс кривой.
Искривление позвоночника
У большинства людей одно плечо и одна сторона позвоночника выше, чем другая. В такой ситуации верхняя и нижняя части спины удлиняются больше, поэтому одно плечо расположено выше, что может удлинять и растягивать соответствующую сторону брюшной стенки.
Между тем, другая сторона остается укороченной, создавая этот нестандартный внешний вид ваших кубиков. Асимметрия также может указывать на недиагностированный сколиоз. В обеих этих ситуациях вы можете улучшить свое состояние и исправить кривой пресс.
Асимметрия нагрузки
Спортсмены, которые играли в спортивные игры, где нагрузка ложится на одну сторону тела, такие как бейсбол, теннис и гольф, могут переопределить внешний вид одной стороны своего пресса.
На фото кривого пресса мускулатура рабочей стороны выглядит более объемной и рельефной, в то время как другая сторона недостаточно используется. По этой причине, даже если ваш пресс генетически симметричен, дисбаланс мускулатуры может привести к тому, что ваши кубики будут развиты неравномерно.
Как сделать пресс более симметричным?
Несмотря на то, что форма пресса задана генетически, с помощью упражнений вы сможете в определенной мере его скорректировать. В конечном счете вам нужно работать с каждой стороной вашего пресса индивидуально. Основное внимание должно быть сосредоточено на антивращательных упражнениях, где ваш позвоночник должен противостоять вращению. Вам также нужны движения, которые растягивают ваши брюшные мышцы.
Лучшие упражнения для симметричного пресса
- Планка на одной руке.
- Боковая планка.
- Боковая планка со скручиваниями.
- Односторонняя тяга в кроссовере.
- Обратные скручивания.
- Подъем ног в висе.
Удостоверьтесь, что во время выполнения этих упражнений ваши плечи вытягиваются вниз и отклоняются назад, активируются и сжимаются широчайшие мышцы спины. Если этого не происходит, то одна сторона или обе могут стать чрезмерно удлиненными, что нарушает позиционирование вашего пресса, придавая ему асимметричный внешний вид. Вам также нужно избавиться от скованности и спазмов в мышцах. Освобождение от этого напряжения может помочь сделать ваш пресс немного более симметричным, особенно если визуально кажется, что некоторые кубики выпирают больше, чем другие.
Заключение
Итак, пришло время подвести итоги. Как исправить кривой пресс?
- Если расположение ваших кубиков пресса напоминает шахматную доску, то это просто вопрос генетики и вы действительно ничего не можете с этим поделать.
- Если ваш пресс выглядит неравномерно, причина может быть в накоплении жира в нижней части живота. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы исправить это. Если это проблема фактического дисбаланса брюшной мышцы, используйте рекомендованные упражнения, которые приведены выше.
- Если ваши мышцы пресса сильнее с одной стороны и слабее с другой, старайтесь распределять нагрузку равномерно. Вы также можете выполнять односторонние упражнения.
Если вы заметили, что ваш пресс симметричный, то должны быть очень довольны, поскольку вы входите в очень небольшой процент населения с хорошей генетикой. Однако, если у вас есть асимметрия, это не повод для расстройств. Убедитесь, что вы сделали все, что в ваших силах, что касается тренировок и исправления проблем с позвоночником, а гены, увы, исправить не получится.
Почему у некоторых людей неровный пресс и можно ли это исправить?
- 28 Апреля, 2019
- Домашние тренировки
Многие начинающие спортсмены желают увидеть кубики пресса. Однако, когда мышцы живота начинают прорисовываться, люди разочаровываются, увидев, что кубики неровные и несимметричные друг другу. В этой статье будут рассмотрено общее строение и причины неровного пресса.
Строение мышц живота
Чтобы разобраться, следует рассмотреть анатомию мышц, то есть их строение. Все мышцы тела прикрепляются к костям с помощью сухожилий. И пресс тому не исключение. Между кубиками имеются длинные “полоски” сухожилий, которые соединяют части пресса, а также крепят их к костям. Они находятся немного глубже самих мышц, за счет чего мышцы живота и разделяются на кубики. Так почему пресс кривой у некоторых людей?
Вся причина кроется в индивидуальных особенностях организма. Иначе говоря, так заложено природой с самого рождения. У разных людей могут быть разные формы пресса: неровный, симметричный, с четырьмя, шестью и даже восемью кубиками. Поэтому не стоит унывать, если на животе есть только четыре кубика. Возможно, так просто заложено с самого рождения.
Сухожилия, соединяющие мышцы, могут располагаться по-разному. У кого-то они пропорциональны, у кого-то одна связка ниже другой. Именно поэтому часто случается, что пресс неровный.
Сила мышц живота
Может сразу возникнуть вопрос о том, влияет ли форма мышц живота на их силу и выносливость? Ответ – нет. Эти индивидуальные особенности строения никак не влияют на способности пресса к выполнению работы. Сила определяется лишь упражнениями. Если часто и упорно тренировать мышцы живота, то можно увеличить их мощь и выносливость, а также сделать пресс рельефнее.
Как исправить кривизну?
Что делать, если пресс кривой? Ответ может показаться страшным, но исправить это никак нельзя. Даже выполняя какие-либо специальные изолированные упражнения, невозможно исправить расположение сухожилий и кубиков пресса. Если задуматься, то это и незачем, ведь то, что заложено природой, нельзя изменить. Неровный пресс одним людям может показаться некрасивым, а другим покажется это необычным, что кубики расположены непропорционально.
Как улучшить прорисовку кубиков?
Если нельзя изменить неровный пресс, то можно улучшить его рельеф. Тем самым сделать тело красивее. Возможно, что пресс кажется неровным из-за того, что его еще плохо видно. Но если поработать над мышцами живота, то возможно, что форма пресса вовсе не такая, какая представлялась раньше.
Стоит отметить, что кубики на животе есть абсолютно у всех людей. Это также заложено с рождения. Проблема лишь в том, что они могут скрываться под жировой прослойкой. Поэтому, чтобы сделать мышцы рельефнее, нужно сжечь жир на животе. Также нужно знать, что пресс можно накачать, чтобы он стал объемнее.
Чтобы сжечь жир, нужно есть меньше калорий, чем тратится в день. Тогда организм будет использовать жировые отложения в качестве энергии. Чтобы ускорить этот процесс, нужно делать кардиотренировки. Это может быть обычный бег или другая активность. Однако совсем необязательно заниматься спортом, чтобы уменьшить прослойку на животе. Гораздо проще меньше есть, и тогда можно увидеть заветные кубики пресса.
Если же дополнительно делать специальные упражнения, можно еще быстрее добиться прорисовки мышц живота. С помощью тренировок пресс увеличивается в объеме, поэтому будет быстрее виден.
Упражнения
Совсем нет разницы в упражнениях на неровный пресс или пропорциональный. Мышцы тренируются абсолютно одинаково.
Первое упражнение – скручивания. Следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Необходимо поднять тело таким образом, чтобы можно было локтями коснуться колен, а затем опуститься обратно. Нужно учесть, что необходимо прочувствовать работу пресса, чтобы тренировка была эффективнее.
Второе упражнения – поднимание ног. Если прошлое больше включало в работу верхний отдел живота, то данное движение прокачает нижнюю часть. Следует занять положение лежа на спине. Руки можно подложить под ягодицы или убрать за голову, что немного усложнит упражнение. Необходимо поднимать прямые ноги до угла 45 градусов, а затем опускать обратно. Поднимание происходит исключительно за счет сил пресса.
Третье упражнение направлено на косые мышцы живота, то есть боковые. Нужно лечь на спину и немного согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки лежат вдоль тела. Следует попеременно касаться пяток руками, двигая тело из стороны в сторону. В этом упражнении в большей степени действуют косые мышцы, а также в некоторой степени верхний пресс.
Выводы
- Неровный пресс – это особенность организма. У всех людей разная форма пресса и разное количество кубиков.
- Как исправить кривой пресс? Никак. С этим следует лишь смириться и попытаться прокачать мышцы пресса, чтобы их стало лучше видно.
- Лучший способ увидеть кубики – сжечь лишний жир на животе.
- С помощью упражнений можно увеличить пресс в объеме и сделать его более рельефным.
Download Article
Learn how to work your abs evenly and adjust your posture
Download Article
- Exercises
- Finding the Cause
- Posture
- Expert Q&A
|
|
|
You have a 6-pack, which is amazing, but when you look in the mirror you notice that the muscles are uneven. How can you get the balanced, symmetrical abs you really want? Can you actually change the shape of your 6-pack? Typically, yes. Through exercise and improved posture, many people can transform the appearance of their ab muscles for good. Though it’s worth mentioning that for some, genetics are at play (and a full transformation is less likely). Below, we’re walking you through all of the best expert-backed strategies to achieve an even 6-pack. Let’s go!
Things You Should Know
- Work out your abs evenly with side planks, 1 arm chest presses, or a single-arm row.
- Do at least 20 to 30 minutes of cardio, like running or biking, to help get rid of fat deposits around your abs.
- Improve your posture by sitting or standing with your back straight. Massage your shoulders to relieve tight muscles causing the uneven appearance of your abs.
-
1
Test out planks that focus on one side at a time, like side or windmill planks.[1]
With enough core strength, it’s possible to switch from straight planks to ones that strengthen one side at a time. Press one forearm side of your body on the ground and lift up so that the side of one foot and one forearm and foot are on the ground and the rest of your body is in the air. Balancing in this position is a great one-sided core exercise.[2]
- You can rest your free hand on your upward-facing hip to help balance.
- Try holding this for a few seconds at first, moving up to 30 seconds or a few minutes as your core strength improves over time.
- A more intense version of the side plank is to “windmill” one side up while in a straight plank, by lifting one side into the air, returning it to the ground, and switching sides.
-
2
Do chest presses with one arm to isolate the muscles on either side. To do a one-arm chest press, lift a dumbbell into the air with one arm while laying on a bench with your feet flat on the ground. Be sure to use a lower weight than you would for a normal chest press, as too much weight can cause your arm to give out and fall to one side or the other.[3]
- Start with 3 sets of 5 to 10 reps, with 1 minute long rests in between.
Advertisement
-
3
Try out a Pallof press or single-arm row to work both sides of your core. Both cable-core or “Pallof presses” and one-arm rows allow you to strengthen one side of your core with a simple pulling motion. Pallof presses involve pulling a tied-off cable toward your middle-chest area with the handle held sideways, while a single-arm row can be done on a rowing machine by pulling the handle toward your body with one arm.[4]
- Try doing 3 sets of 10 to 15 reps, with 1 minute long rests. If you can do more reps with good form, you should do so.
- For these exercises, it’s important to keep your arms fully straight at the extended portion of the motion, without locking your elbows, and then pulling the cable in with a simple bend at the elbow.
-
4
Carry a weight in one arm as you walk for a “suitcase carry.” You can use a dumbbell to strengthen one side of your core by holding it in one hand and taking long, slow steps across the gym. As you work up the repetitions and weight of this exercise, you will start to feel a burn in your core.[5]
-
5
Add cardio into your routine to get rid of uneven abdominal fat. If your lower abdomen has fat deposits that cover your muscles, while your upper abs are well defined, you can burn the fat with cardio. Fat collects in your lower abdomen naturally, and this area is one of the most resistant to loss of fat, but cardio will help.[6]
- Try adding 20 to 30 minutes of biking, using an elliptical machine, jogging, stair climbs, or swimming laps in a pool to your workout.
-
6
Do crunches and sit-ups sparingly to avoid emphasizing your upper abs. If your core routine focuses on crunches, you may end up with strong abs in just the upper region of your abdomen. If you are trying to even out the top and bottom halves of your abs, try replacing crunches with exercises that target just one side, like one-armed planks and chest presses, or pulling exercises like Pallof presses and one-armed rows. [7]
Advertisement
-
1
Look in a mirror to see if your abs are staggered. Staggered abdominal muscles will appear mis-aligned, with one side’s visible muscles positioned above the others. In cases like this, where your ab muscles are uneven in their arrangement, there is very little you can do.[8]
- The overall shape and position of muscles, like many other aspects of your body, are determined by your genetic code, and cannot be changed.[9]
- Though it is not particularly common, this genetic pattern is found in people around the world.
- The overall shape and position of muscles, like many other aspects of your body, are determined by your genetic code, and cannot be changed.[9]
-
2
Check whether your lower abs seem to be pushed out. If your upper abs seem fine, but your lower abs seem to stick out, you may have an issue with posture or fat distribution. When you notice this in a mirror, turn to the side without changing your posture to see if you are standing up straight, or if your shoulders are hunched.[10]
- If your posture seems fine, you may have uneven fat distribution. Most people have an uneven amount of fat between their upper and lower abdomen, though exercise can help burn the fat.
-
3
Conduct a bend-over test to see if you have a curve in your spine. In rare cases, uneven abs are caused by a curved spine or misaligned vertebrae, including cases of scoliosis. One way to check for a curved spine is to bend forward as though you are touching your toes and see if your arms hang at different lengths.[11]
- In an un-curved spine, your arms will hang down to about the same spot.
- If you notice a bend or curve in your spine, you should see a doctor to confirm whether your uneven abs are related and find treatment.
- In addition to being medically necessary, treatment for scoliosis and other spine conditions may correct your uneven abs.
-
4
Evaluate your exercise and athletic routines to see if they favor one side. If one side of your ab muscles seems bigger than the other, there is likely a reason for the difference. Not isolating each side in your core workouts and spending years playing a sport that emphasizes one side over the other can cause your muscles to develop unevenly.[12]
- Sports that can lead to this include golf, tennis, badminton, softball, and baseball.
- This can be changed by making adjustments to your exercise routine.
Advertisement
-
1
Practice keeping your back straight if you tend to slouch. If you tend to slouch when you sit or walk, spend time consciously working on standing or sitting straighter. Getting into a routine of checking your posture every time you sit down or stand up can give you a chance to correct your posture throughout the day.[13]
- Good standing and sitting posture involves keeping your head up without your neck sticking out, keeping your glutes under your hips, and having your back in a slight, but not exaggerated curve.
-
2
Strengthen your back and core muscles to help improve your posture. Poor posture is often caused by weak or uneven back muscles, which end up even weaker as you slouch or stand improperly. Planking, bridges, back extensions, and side leg raises can all help set you up for success as you improve your posture.[14]
- Planking involves holding an elevated, straight position with your toes and forearms or hands resting on the ground.
- Bridges require you to lay on the ground with your knees bent and your feet flat on the floor. Lift your abdomen upward into the air until you form a bridge shape with your body.
- Back extensions are another on-the-floor exercise where you kick your legs into the air and try to hold them up as vertically as possible, keeping your shoulders flush with the ground.
-
3
Massage your shoulders to fix tight muscles and unevenness. If you have any knots in your shoulders, massage them with your fingers or a roller. Having tightness in your shoulder muscles, as many lifters and serious gym-goers do, could raise one side of your body more than the other, giving the appearance of lopsided abs. If your spine seems straight but one shoulder looks raised, consider getting a massage or using a back roller to loosen those muscles.[15]
-
4
Visit a chiropractor if you are struggling to improve your posture. For many people, poor posture has become so ingrained that they have difficulty trying to correct it on their own. If this is the case for you, consider making an appointment with a chiropractor, who will be able to give advice on how to improve your posture.[16]
- If you would prefer a professional outside of the chiropractic field, you can visit a physical therapist for similar advice.
Advertisement
Add New Question
-
Question
Should I work out my weaker side more than my stronger, more developed side?
Christopher Carreiro is a Certified Personal Trainer and the Founder of Aum Training Center in Boston, Massachusetts. With over 10 years of experience, Chris specializes in helping busy people look and feel years younger. He does so by integrating holistic nutrition and mindfulness into life-changing transformation programs. In addition to being a Precision Nutrition Level 1 Certified Coach, Chris is a Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). He also has a Master’s degree in Psychology with a specialization in life coaching.
Certified Personal Trainer
Expert Answer
If you have a weaker side, I’d recommend that you do a two-to-one ratio so you’re working on the weaker side twice as much as the stronger side.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
References
About This Article
Thanks to all authors for creating a page that has been read 79,919 times.
Did this article help you?
Get all the best how-tos!
Sign up for wikiHow’s weekly email newsletter
Subscribe
You’re all set!
