Скинни фэт как исправить фигуру мужчине

О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в норме. С другой стороны зеркало тоже не обманешь. Если ты видишь, что на тонких ногах висят старушечьи складки, а на худом туловище некрасиво торчит жирненький животик, то дело дурно попахивает «скинни фэт».

Естественно у скинни фэт мышечного тонуса нет и близко, фигура может быть тощая, но не стройная, худая но не пропорциональная. В общем если худеть нужно правильно и красиво, то скинни фэт это как раз пример максимально неправильного и некрасивого похудения.

Сколько может весить типичный «худой жир»? Да в том то и дело что масса тела может быть в норме или даже ниже нормы. Размер одежды также может быть совсем небольшим, тем более одежду сейчас шьют явно не под спортивные фигуры (мне например трудно выбрать джинсы, они висят мешком на животе и а ноги не пролезают в штанины). Такой покрой одежды создает иллюзию что ты в норме.

Скинни фэт это человек – старичок, похудевший за счет мышечной ткани, вместо того чтобы похудеть за счет жира. С возрастом у человека все хуже работают гормоны, а мышечная масса (если ее специально не поддерживать) теряется.

Вот человек и становится обладателем старческого тела. При неправильном похудении мы запускаем абсолютно те же процессы старения в организме, просто создавая идеальные условия для потери мышечной массы и деградации эндокринной системы.

Факторы которые превращают твою фигуру в худой жир:

1. Плохая генетика. Возможно ваши предки не были спортсменами и не занимались физической работой, рано старели и часто болели.

2. У вас фобия силовых тренировок с весами. Вы избегаете тренажеров, гантелей и вообще «железа», о силовых тренировках на турниках и брусьях, или с резиновыми лентами также не задумывались. Если и попадете в зал то работаете с маленьким весом, а это не работает.

3. Стремясь похудеть вы делаете огромное количество физической активности, причем это кардио или работа в зале с малыми весами, но на сотни повторений. Сотни повторений и 20 000 шагов в день это хороший способ сжечь калории, но при этом организм бросает в «топку» мышцы.

4. У вас по каким-то причинам ослаблена гормональная система. Возможно повышен уровень кортизола и тиреоидных гормонов, снижен уровень тестостерона и гормона роста. Чем меньше мышц, тем ситуация усугубляется и наоборот – зал помогает исправить положение (если не выполнять более 12 повторений в сете и постепенно повышать нагрузку).

5. Вы неправильно питаетесь! Например вы делаете «кефирные дни», «овощные дни», «сидите на фруктах» или переходите на питьевую диету. Белковый день 1 раз в неделю не спасает, нужно употреблять белки как минимум дважды в день, причем на 1 кг массы тела должно быть не менее 1.5 гр протеина (белка).

Как решить проблему с худым жиром

1. Заняться спортом или даже лечебной физкультурой. Если сразу пойти в зал можно получить травму! Начните с гимнастики с легкими гантелями, постепенно повышайте вес, через пару месяцев уже можно в зал или купить более широкий арсенал весов для дома.

2. Начать питаться правильной и здоровой пищей. Ни в коем случае не голодать! Начать употреблять белки животного происхождения в достаточном количестве, растительный белок тут не поможет с достаточной эффективностью. Не обязательно есть мясо, но рыба или творог должны быть в рационе несколько раз в день.

Ешьте медленные углеводы (гречка и макароны из твердых сортов пшеницы) и полезные жиры (оливковое масло, авокадо, рыбий жир, 1-2 яичных желтка в день). Не переедайте! Достаточно 2-3 грамма качественных углеводов и 0.5-1 гр жира на 1 кг массы тела. Временно исключите алкоголь, сахар, белую муку, фастфуд из своей жизни. Фрукты ограничьте 200-300 гр в день, лишняя фруктоза также откладывается на боках.

3. Перестаньте воспринимать свой вес как мерило свой формы! Вы должны учитывать вес, замеры, тест на содержание жира и внешний вид в зеркале. Если висят жирные складки, но мышцами и не пахнет, нужно усердней тренироваться и не есть вредную еду.

4. Сдайте анализы на гормоны через месяц-два тренировок и правильного питания. Употреблять гормональные препараты без крайней необходимости не спешите, есть шанс что «эндокринка» придет в норму вместе с улучшением питания и образа жизни.

5. Очень важно достаточно спать. Нельзя регулярно не высыпаться, поскольку необходимые гормоны производятся как раз в процессе сна.

6. Пейте достаточно воды. Никогда не ограничивайте себя в ней когда вам хочется пить, пейте и на тренировке и после нее. Нет никаких ограничений на чай, а вот сладкие напитки с сахаром нужно исключить.

Выводы: задача получить спортивное и здоровое тело совершенно реальна, а диагноз «скинни фэт» вовсе и не приговор! Ожирение и огромная масса тела – эта ситуация куда похуже. Поставьте цель и стремитесь к ней – тогда в отличие от других менее целеустремленных, вы осуществите свои мечты, станете обладать и прекрасным телом и крепким здоровьем!

Обязательно оставьте ваши комментарии под статьей! Ваше мнение имеет значение! Также посмотрите мое видео как избавиться от жира правильно, без потерь мышц и увидеть прогресс уже через месяц!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

«Скинни фэт» — это термин, который описывает состояние, когда у человека с относительно нормальной массой тела наблюдается слишком мало мышц и слишком много жира, что придает ему бесформенный, не имеющий четких очертаний вид.

Skinny fat — Скинни фэт — переводится с английского, как «худой жирный» или «тощий жир». Речь идет о людях, которые являются, как парадоксально это ни звучит, худыми и жирными одновременно.

Другими словами, то, насколько вы «скинни фэт», зависит от состава вашего тела. То есть, сколько в вашем весе жира или мышц.

Многие люди думают, что они все делают правильно, соблюдают диету и занимаются спортом, но все равно обнаруживают, что их тело остается мягким и дряблым.

Скинни фэт — это состояние, вызванное простыми ошибками в питании и физических нагрузках — например, жестким ограничением калорий, отсутствием подъема тяжестей или слишком интенсивными кардио тренировками.

Поэтому давайте разберем, как исправить эти ошибки, чтобы вы смогли избавиться от фигуры скинни фэт — упрямого «тощего ожирения».

Что такое «скинни фэт»?

Люди с телосложением «скинни фэт» кажутся нормальными или даже стройными, когда носят одежду, но под ней выглядят мягкотелыми, хилыми и дряблыми. Это состояние, когда человек имеет относительно нормальную массу тела, но у него недостаточно развиты мышцы и слишком много жира, что придает фигуре неопределенный и бесформенный вид.

Здоровый ИМТ (BMI) не всегда достаточен для правильной оценки ситуации. Даже если у вас нет избыточного веса, вы все равно можете быть «худым толстяком». Это особенно часто встречается у женщин, которые сосредоточены на потере лишнего жира, а не на наращивании мышц. Только с помощью правильного питания и физических упражнений каждый может обрести желанное подтянутое телосложение.

Когда речь идет о внешности, простое похудение не всегда является ключом к успеху. Разница между составом тела и весом прекрасно иллюстрируется сравнением двух женщин с одинаковым процентом жира в организме. Хотя одна из них выглядит гораздо стройнее другой, ее стройное телосложение на самом деле является результатом того, что у нее значительно больше мышечной массы.

Это подчеркивает, что при меньшем количестве мышц вы будете выглядеть непропорционально худым, даже если достигнете здорового веса. С другой стороны, увеличение мышечной массы может иметь огромное значение, когда речь идет о красивой фигуре — эстетически привлекательном телосложении.

Примеры «скинни фэт» телосложения

Как выглядит «худой жирный» человек, задаетесь вы вопросом?

Вот несколько примеров скинни фэт телосложения:

Как видите, эти люди не кажутся нездоровыми, но и не выглядят «в форме».

Почему у меня скинни фэт телосложение?

Многие люди сталкиваются с такой проблемой, как «тощий жир». Это может произойти, когда человек внешне выглядит стройным, но при этом имеет высокий процент жира в организме.

Четыре основные причины, по которым человек может стать «толстым худым», — это отсутствие силовых тренировок, недостаточное потребление белка, жесткое ограничение калорий и чрезмерные кардиотренировки.

Мало или совсем нет силовых тренировок

Силовые тренировки — это самый эффективный и действенный способ развития и поддержания мышечной массы. Они не только помогут вам справиться с проблемой «тощего жира», но и не потребуют от вас слишком больших усилий: несколько тренировок с поднятием тяжестей в неделю — две или три для заметного улучшения и четыре или пять для получения максимальной пользы — могут сделать все необходимое, чтобы привести ваше тело в форму.

Легко понять, почему силовые тренировки так важны, если вспомнить, как работает наше тело: мышцы не только обеспечивают поддержку и структуру, но и позволяют нам выполнять такие действия, как бег, прыжки, наклоны, подтягивания и многое другое. К тому же физическая сила, само собой, может быть полезна как в повседневной жизни, так и в самых различных видах человеческой деятельности.

Употребление слишком малого количества белка

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, но чувствуете, что застряли? Возможно, вы не потребляете достаточное количество белка. Рекомендуется, чтобы средний человек потреблял 2 грамма белка на кг веса тела в день в рамках своего рациона — это примерно 30-40% от ежедневного потребления калорий.

Калькулятор расчета.

Без достаточного уровня этого важного питательного вещества ваш организм не может наращивать мышцы в необходимом объеме. Более того, дефицит белка приводит к усилению чувства голода и тяги к еде, что затрудняет процесс сжигания жира.

Жесткое ограничение калорийности

Если вы хотите быстро сбросить жир, сохранив при этом мышцы, вам подойдет умеренный дефицит калорий в 20-25%.

Калькулятор расчета.

Исследования показали, что в сочетании с программой силовых тренировок и высокобелковой диетой такой дефицит может привести к быстрой потере жира без потери мышечной массы. Этого типа ограничения калорийности следует избегать, если вы не тренируетесь с тяжестями, так как это может привести к быстрой потере мышц. Поэтому, если вы хотите сбросить жир, не жертвуя мышечной массой, умеренный дефицит калорий — это то, что вам нужно.

Чрезмерное кардио

Кардио может быть полезно для нашего общего здоровья и состава тела, но важно найти баланс между слишком большим и недостаточным количеством. В сочетании с диетой с ограничением калорий и низким содержанием белка слишком частые и интенсивные кардиотренировки будут препятствовать наращиванию мышечной массы. Чтобы успешно достичь своих целей в области здоровья и физической подготовки без ущерба для силы важно придерживаться умеренных кардио нагрузок и дополнять их силовыми тренировками.

Как избавиться от «скинни фэт» телосложения

Если вы страдаете от «тощего жира», то вам обязательно захочется предпринять шаги, чтобы что-то с этим сделать. Как правило, лучший подход — это сосредоточиться на наборе мышечной массы, прежде чем решать проблему избавления от лишнего жира. Это окажет самое положительное влияние не только на ваш внешний вид, но и на здоровье.

Однако если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что иногда обе цели могут быть достигнуты одновременно. У людей, которые никогда не тренировались с тяжестями, набор мышечной массы в первые 6-10 месяцев тренировок может происходить даже на умеренном дефиците калорий. 

Независимо от того, будете ли вы сначала сгонять жир или набирать мышечную массу, вот как это сделать:

Делайте много тяжелых базовых упражнений

Для серьезного роста мышц вам следует сосредоточиться на тяжелых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Тренировки с высоким числом повторений гораздо менее эффективны и не принесут желаемых результатов. Старайтесь тренироваться от трех до пяти раз в неделю и постоянно пытайтесь увеличивать нагрузку, добавляя каждый раз больше веса или повторений. Прогрессия нагрузки является ключевым фактором, если вы хотите добиться значительного увеличения мышечной массы и силы.

Делайте умеренное количество кардио

Если вы хотите включить кардио в свой режим похудения, сосредоточьтесь на упражнениях низкой и умеренной интенсивности, таких как ходьба или бег. Это поможет вам сжечь большое количество калорий, не отнимая много времени и энергии от тренировок с отягощениями. Вы также можете попробовать добавить немного ВИИТ для получения дополнительной пользы для здоровья.

Однако важно помнить, что на кардио следует тратить не более половины того времени в неделю, которое вы посвящаете силовым тренировкам. Чтобы добиться максимальной эффективности и предотвратить перетренированность, по возможности разделите эти занятия или делайте их в разные дни. В целом, кардио — отличный дополнительный способ для умеренного снижения веса.

Как правильно питаться

Правильное питание для достижения ваших фитнес-целей является важной частью уравнения. То, что вы занимаетесь в тренажерном зале, мало что значит, если вы не придерживаетесь правильного питания. Но это не так сложно и страшно, как кажется.

Если ваша цель — потеря жира, то начните с подсчета количества калорий, необходимых вам для поддержания текущего веса, и уменьшите это количество на 20%. Это даст вам представление о том, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы достичь своей цели. И наоборот, если ваша цель — наращивание мышечной массы, то стремитесь к небольшому профициту калорий. Это создаст условия, в которых ваше тело будет получать дополнительный источник энергии.

Добавление небольшого избытка калорий на 5-10% ежедневно поможет вам добиться максимального роста мышц с незначительным набором жира.

Как правило, мужчины должны стремиться набирать 0,5-1,4 кг в месяц, а женщины — примерно половину этого количества, если только они не новички в тяжелой атлетике. В этом случае в течение первых трех-шести месяцев эти цифры могут быть удвоены.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам необходимо для наращивания мышц, просто определите свой общий суточный расход энергии (TDEE), а затем прибавьте 5-10%. Кроме того, убедитесь, что вы всегда потребляете не менее 2 граммов белка на килограмм вашего веса в день, независимо от того, занимаетесь ли вы жиросжиганием или стремитесь набрать мышечную массу.

Является ли «тощий жир» вредным для здоровья?

Человек со скинни фэт телосложением не обязательно нездоров, но он, скорее всего, будет здоровее и снизит риск появления некоторых заболеваний, когда сбросит лишний жир и нарастит мышцы.

Хотя многие люди считают себя здоровыми, если у них нет избыточного веса в соответствии с индексом массы тела (ИМТ), но этот показатель может ввести в заблуждение.

Можно иметь нормальный вес и здоровый ИМТ при нездоровом уровне жира в организме.

На самом деле, исследования показывают, что люди могут страдать метаболическим ожирением при нормальной массе тела, то есть они не имеют избыточного веса по медицинским стандартам, но при этом страдают от тех же метаболических осложнений, что и их коллеги с ожирением.

Таких как резистентность к инсулину, высокий уровень холестерина и триглицеридов, а также высокое артериальное давление. Это особенно опасно, когда у человека имеется большое количество висцерального жира, который может быть причиной уменьшения продолжительности жизни.

Во многих случаях у таких людей нет клинического ожирения, но есть скинни фэт телосложение.

Не все «тощие толстяки» имеют метаболические отклонения, но справедливо будет сказать, что поддержание здорового процента жира в организме — хороший способ снизить риск развития многих опасных заболеваний.

Однако многие люди не знают, что наращивание и поддержание мышечной массы может быть не менее важным для здоровья и долголетия, чем потеря жира и сохранение стройности.

Например, исследование, проведенное учеными Калифорнийского университета, показало, что люди с ВЫСОКИМ процентом жира в организме и значительной мышечной массой реже умирают от сердечных заболеваний, чем люди с НИЗКИМ содержанием жира в организме и небольшой мышечной массой.

Другими словами, люди с большим количеством мышечной массы и умеренным количеством ЛИШНЕГО жира в организме имели больше шансов не умереть от инфаркта, чем пациенты со скинни фэт телосложением.

Другие исследования показали, что люди с большей мышечной массой имеют более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака и более высокое качество жизни в целом.

Несколько фото «до» и «после» для вдохновения

Если вы долгое время были «тощим толстяком», то, скорее всего, пробовали многое, чтобы исправить ситуацию. И раз уж вы читаете эту статью, есть шанс, что результаты вас не удовлетворили.

Скорее всего вы настроены скептически, и вас можно понять.

Однако если вы последуете советам, приведенным в этой статье, вы избавитесь от скинни фэт телосложения через три-шесть месяцев (в зависимости от того, какой у вас процент жира в организме).

Прежде чем выполнять советы, приведенные в этой статье, посмотрите для мотивации на кое-какие достижения «скинни фэт — до и после» людей.

Вполне приличные результаты за 6 месяцев:

Как определить, есть ли у вас скинни фэт телосложение?

Хотя точного определения этого термина не существует, принято считать, что если у мужчин 15-20% жира в организме, а у женщин 20-30%, а также если они не занимались силовыми тренировками в течение последнего года (или вообще никогда), то они могут считаться таковыми.

Однако в конечном итоге это субъективное заключение, основанное на том, как вы выглядите.

Если вы думаете, что можете попасть в категорию скинни фэт, есть некоторые признаки, которые могут подтвердить или опровергнуть ваши подозрения.

Для начала, ощущение легкой худобы и отсутствие мышечного рельефа — два верных признака.

Кроме того, если вы можете сделать складку кожи на животе или задней поверхности рук (в области трицепса) более сантиметра толщиной, то это еще один признак того, что вы, скорее всего, «худой и жирный одновременно» — скинни фэт.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от скинни фэт телосложения?

При грамотном рационе питания и плане упражнений большинство людей могут избавиться от лишнего жира в организме примерно за три-шесть месяцев. Конечно, эти сроки зависят от изначального процента жира в организме и вашего предыдущего тренировочного опыта. Однако при правильном руководстве, постоянстве и последовательности вы можете достичь своей идеальной формы тела за относительно короткий период времени.

Нужно ли делать кардио?

Для тех, кто борется с проблемой «тощего жира», кардио (бег, ходьба, плаванье, футбол и т.д.) может стать отличным инструментом, который поможет вам достичь желаемого состава тела.

Многие люди обвиняют кардио в том, что оно является причиной «тощего ожирения», но это не правда. Хотя кардиотренировки могут усугубить ошибки, которые приводят к скинни фэт телосложению, они редко вызывает ее сами по себе.

На самом деле, кардио может помочь вам избежать появления «худого жира», если использовать его в сочетании с правильной диетой и программой силовых тренировок.

Итак, хотя вам совсем не обязательно заниматься кардио, но если у вас скинни фэт телосложение, то оно не повредит и, наоборот, даже поможет, если вы будете делать его разумно.

Успехов

Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь вес-то остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике!

Кто такие скинни фэт?

Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Мышцы у них нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом, а если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.

Как распознать скинни фэт?

Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.

У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне трицепса: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Кожу можно охарактеризовать одним словом: дряблая.

Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?

Многие скинни фэт осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.

Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и работать с полной отдачей на тренировках. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!
 

Как нарастить мышечную массу?

мы не рекомендуем браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.

Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят спину и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: подберите комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делайте планку, которая укрепляет все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут! 

Мышцам рук и груди полезны подъемы гантелей, упражнение «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.

Как избавиться от жировых отложений? 

Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.

Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.

Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.

Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.

Как наладить питание?

Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Старайтесь сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. В попытках нарастить мышечную массу не переходите на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.

​

Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.

Но поскольку все организмы индивидуальны, экспериментируйте! Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.

Вдохновляемся красивыми фигурами:

• В каком виде спорта самые красивые фигуры?

• Как сделать бразильскую попу к лету: 4 эффективных упражнения

• Звезды, похудевшие более чем на 10 кг в рекордные сроки

​

^{Фигура Skinny fat – астеничное телосложение.}

Тип фигуры скинни фэт

Скинни фэт, или «толстые худышки», – это люди с астеничным, реже – нормостеничным телосложением, которые имеют слаборазвитые мышцы и повышенный процент подкожного жира (от 20-22%). При этом их вес находится в пределах нормы относительно их роста, возраста и конституции.

Избыток жира при тонком мышечном корсете делает их фигуру дряблой, непропорциональной и обвисшей.

Повышенный процент подкожного жира при средней массе тела может наблюдаться как у женщин, так и у мужчин.

Признаки skinny fat

Фигуру скинни фэт можно узнать по следующим признакам:

• низко провисающие ягодицы, мягкие складки при напряжении ягодичных мышц;
• целлюлит, видимый без захвата складки;
• отсутствие талии, выступающий или обвисший живот, наличие прощупываемой складки жира при напряжении пресса;
• отвисание боковой поверхности бедра при поднятии ноги в положении лежа;
• жировые отложения в зоне «ушек» и галифе на бедрах;
• дряблые тонкие руки, невозможность отжаться, подтянуться или нести вес более 3-4 кг;
• образование боковых валиков над джинсами и бельем.

Наряду с перечисленными признаками, у skinny fat могут быть стройные ноги, тонкие запястья, шея и лодыжки. Локализация жировых отложений зависит от типа фигуры (тиреоидная, гиноидная и др.).

Из-за чего фигура теряет привлекательность

---

---

Основными причинами накопления жира при сохранении нормального ИМТ являются неправильное питание, гиподинамия и цикличное похудение с помощью экстремальных диет. Эти факторы замедляют скорость обмена веществ, снижая эффективность тренировочной программы.

Малая подвижность

Гиподинамия снижает чувствительность к гормону сытости и замедляет метаболизм. Не испытывая регулярной нагрузки, мышечный корсет не поддерживается и постепенно превращается в топливо для худеющего организма.

Неправильное питание

Недостаток протеинов при избытке жиров и углеводов не позволяет мышцам расти, поскольку для синтеза новой ткани необходим строительный материал. Неправильное питание может привести к набору веса, который человек может попытаться сбросить с помощью экстремальных методов.

^{При неправильном питании и малоподвижном образе жизни происходит увеличение массы тела.}

Любовь к низкокалорийным диетам

Голодание и низкокалорийные диеты – третья из наиболее распространенных причин дряблости фигуры. При остром дефиците калорий организм начинает перерабатывать не только жировые запасы, но и мышцы.

Аминокислоты из мускулов служат внутренними резервами для выработки глюкозы.

Кроме этого, при быстром похудении скорость обмена веществ резко падает, что снижает эффективность тренировок и диет в будущем.

Другие факторы риска

Причиной дряблости фигуры могут стать и следующие факторы:

• хронический стресс;
• нарушения сна, недостаток ночного отдыха;
• гормональный дисбаланс.

---

---

Советы по исправлению фигуры скинни фэт

Чтобы подтянуть фигуру, нужно уменьшить толщину жировой прослойки, замедлить ее образование и укрепить мышечный корсет. Основными составляющими программы являются тренировки, полноценное питание и хороший сон.

Ограничение употребления сладкой пищи

Употребление сладостей вызывает резкий выброс инсулина, который позволяет переработать глюкозу в гликоген и жировые запасы.

Колебания сахара в крови, которые происходят из-за запаздывания эндокринной обратной связи, провоцируют сильный голод уже спустя 30-40 минут после приема пищи.

Чтобы уменьшить жировые отложения, нужно максимально сократить потребление быстрых (простых) углеводов.

Переход на сушку

При выборе рациона и тренировочной программы фитнес-тренеры советуют ориентироваться на содержание жира. Если подкожных отложений немного, но фигура дряблая из-за слабых мышц, то нужно перейти на диету с небольшим избытком калорий и сделать упор на силовые тренировки.

При высоком проценте подкожного жира необходимо подобрать рацион для похудения и сочетать занятия с весом и кардио. Если определить состояние фигуры сложно, то рекомендуется начать с первого варианта.

Интенсивные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг позволяет проработать мышцы, сжечь жир и стимулировать обмен веществ. Занятия для «толстых худышек» должны быть максимально интенсивными, поскольку они сложно набирают массу и могут иметь замедленный метаболизм из-за многочисленных диет.

Хороший сон

Недостаток сна повышает выработку гормона стресса (кортизола), который замедляет сжигание жировых запасов и провоцирует появление выпуклого «кортизолового» живота. Кроме этого, сокращение ночного отдыха на 2-3 часа стимулирует аппетит.

Худеющим рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки. Чтобы просыпаться между циклами сна, рекомендуется приобрести «умный» будильник.

^{Полноценный и комфортный сон обязателен для хорошего самочувствия.}

---

---

Советы по тренировкам

Исправить дряблую фигуру skinny fat можно лишь с помощью системного подхода. Продолжительность тренировок для коррекции силуэта должна составлять не менее 3-4 месяцев.

Частота и план занятий

Спортивные нагрузки должны быть регулярными. В неделю необходимо проводить 3-4 занятия, которые состоят из 3 сетов упражнений по 10-15 повторений. Силовые нагрузки должны занимать 75-80% курса.

Упор на все группы мышц

Нагрузка должна приходиться на все группы мышц. Локализованное укрепление корсета не позволит сформировать пропорциональную фигуру, но увеличит риск травмы во время занятия.

Избегание нагрузок на поясницу

На начальном этапе нужно избегать упражнений, которые перегружают поясницу и требуют строгого соблюдения техники безопасности. К ним относятся, например, гиперэкстензия и становая тяга.

Растяжка до и во время тренировок

Чтобы не допустить травм и перерыва в занятиях, нужно качественно растягиваться до, во время и после других упражнений. Движения, развивающие гибкость (например, короткие йога-комплексы), обязательно включаются в разминку и заминку.

^{Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.}

На какие упражнения следует сделать упор

Людям с фигурой skinny fat необходимо сделать упор на силовые упражнения. Они позволят укрепить мышцы и потратить углеводы, накопленные в виде гликогена.

Аэробика с гантелями

Сочетание кардио и силовой нагрузки – подходящий вариант для новичков и тех, кто чередует аэробные и анаэробные тренировки. В первые недели занятий можно использовать небольшие гантели (0,5-1,5 кг).

Увеличивать массу снаряда следует не более чем на 0,5 кг в 2-3 недели.

Преимущество аэробики с гантелями – комплексное укрепление мышц. За счет свободного движения снарядов точка приложения усилия постоянно меняется.

Тренировки со штангой

По мере укрепления мускулов худеющие могут переходить к тренировкам со свободными весами (гирями, штангой и др.). Первые занятия обязательно проводят с тренером. Он поможет правильно подобрать массу снаряда и проследит за техникой выполнения упражнений.

---

---

С помощью штанги можно проработать не только руки и плечевой пояс, но и ягодицы, заднюю поверхность бедра и мускулы спины.

Велотренажеры

Занятия на велотренажере – классический пример кардиотренировки с небольшой нагрузкой на мышцы. Новички могут использовать этот снаряд для укрепления ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедер. Небольшую нагрузку испытывают также пресс, подвздошные и поясничные мускулы.

^{Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.}

Упражнения с утяжелением

Чтобы увеличить нагрузку во время упражнения, применяют манжеты-утяжелители или эластичные ленты, которые заставляют преодолевать сопротивление материала при движении.

Спортивные снаряды не являются обязательным атрибутом тренировки для скинни фэт. Для набора мышечной массы может быть достаточно и упражнений с весом собственного тела. Уровень нагрузки варьируют с помощью изменения положения.

Например, в первые недели худеющие могут отжиматься с коленей, а по мере уменьшения крепатуры – переходить к упору лежа и выполнять упражнение в разном темпе.

Махи и приседания

Приседания и махи позволяют проработать мышцы ягодиц, икр и бедер.

При выполнении приседаний нужно соблюдать технику упражнения:

• поставить стопы чуть шире плеч, развернуть плечи, слегка прогнуть спину в пояснице и вытянуть руки вперед;
• сохраняя спину прямой, на выдохе опустить таз, чтобы колени и бедра образовали прямой угол (при хорошей растяжке можно опуститься чуть ниже параллели);
• на вдохе плавно вернуться в исходную позицию.

Махи можно выполнять из положения стоя, на четвереньках или лежа. В первом случае для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелитель, а во втором и третьем – манжету или ленту-эспандер.

---

---

Новичкам рекомендуется выбирать красные или желтые ленты, а опытным спортсменам – фиолетовые, зеленые и синие. Цвет эспандера определяет максимальное создаваемое усилие.

Направление маха (вперед, назад или в сторону) должно меняться через каждые 10 повторений.

Угол между бедром и коленом при выполнении упражнения определяет точку приложения усилия. Например, при махе согнутой ногой из положения на четвереньках тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра, а прямой – весь комплекс мускулов ноги и ягодицы обеих ног.

При выполнении махов можно попеременно вытягивать носок или направлять его к корпусу. В первом случае достигается более изолированная нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицу, во втором – усилие увеличивается и распределяется по всем мускулам конечности.

^{Приседания нужно делать правильно.}

Выпады и отжимания

С помощью выпадов можно комплексно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Упражнение выполняют с прямой спиной и развернутыми плечами.

Взгляд спортсмена должен быть направлен вперед, стопы – перпендикулярно корпусу. При выпадах вперед и назад максимальный угол между бедром и коленом составляет 90°. При боковом упражнении допускаются более глубокие приседания. Повысить эффективность выпадов можно с помощью гантелей.

При отжиманиях тренируются трицепсы, большие грудные, дельтовидные, шейные и брюшные мышцы. При широкой постановке ладоней нагрузку принимают на себя грудные мускулы, а при узкой – трицепсы.

---

---

Чтобы упражнение было безопасным и действенным, нужно соблюдать правила:

• не выгибать шею, а держать ее на одной линии с корпусом;
• не допускать провисания поясницы;
• выполнять отжимание плавно, с максимальной амплитудой;
• ставить руки на ширине плеч, чтобы предплечья образовывали с телом угол около 45° (постановка рук под прямым углом опасна для суставов и резко снижает нагрузку на грудные мускулы).

Упражнение выполняют на 3 счета: на 1 начать движение, на 2 – опуститься максимально низко и постараться коснуться грудью пола, на 3 – вернуться в исходное положение.

^{При отжимании руки держим на ширине плеч.}

Классическая и боковая планка

Планка – это упражнение для статической нагрузки, которое хорошо укрепляет мышцы корпуса. Новички используют его только для наращивания мышечной массы, а опытные спортсмены – еще и для отдыха между сетами во время интервальных тренировок.

При прямой (классической) планке напрягается большая часть мускулов ног, туловища и рук, при боковой – преимущественно дельты, косая мышца живота и бедренные мускулы опорной ноги. Чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо менять положение с прямой на боковую планку через каждые 15-20 счетов.

Действительно ли нужно кардио

Основной проблемой скинни фэт является слаборазвитый мышечный корсет, поэтому обязательными для них являются лишь силовые тренировки. Кардионагрузки применяют в комплексе с ними или во время разминки.

Упор на кардио может только навредить «толстым худышкам», поскольку во время аэробных упражнений интенсивно тратится энергия, которую организм получает в т. ч. из мышечной массы. Отдельные аэробные занятия допускаются лишь во время сушки.

Готовые программы тренировок для skinny fat

При недостатке времени на посещение спортзала или составление домашнего комплекса удобно пользоваться готовыми программами тренировок.

Первый вариант

---

---

План занятия №1:

1. Кардиоразминка и растяжка – 15-20 минут. Бег по дорожке, занятия на велотренажере или степпере.
2. Тяга гантелей с махами в стороны, подъемом вперед и над головой.
3. Приседания с гирей или другими утяжелителями, жим снарядов вверх из положения сидя.
4. Махи и выпады с гантелями (для разгрузки мышц упражнения можно чередовать).
5. Подъем снарядов.
6. Упражнения на прямые и косые мускулы живота.
7. Планка.

Второй вариант

Вторая программа подходит для самостоятельного посещения спортзала.

План занятия №2:

1. Разминка и растяжка – не менее 10-15 минут.
2. Занятия на гравитроне.
3. Тяга закрепленного блока к поясу.
4. Жим гантелей из положения лежа на скамье. Снаряды поднимают вверх и под углом к корпусу.
5. Заведение рук со снарядами за голову в положении лежа («пуловер»).
6. Разгибание рук и жим гантелей в положении сидя.
7. Глубокие приседания с утяжелением на плечи (работа с закрепленными весами) или у стены.
8. Подъем ягодиц с опорой ступней на фитбол.
9. Боковая и прямая планка с цикличной сменой положения.

Что еще можно сделать

Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется скорректировать повседневные привычки и состав меню. Изменения в образе жизни позволят сохранить достигнутый результат.

Привычки в обычной жизни

Полезные привычки для начинающих спортсменов:

• перед походом за продуктами составлять список покупок и съедать сандвич с мясом или рыбой;
• держать на видном месте мытые фрукты и очищенные овощи;
• планировать рацион и наблюдать за балансом белков, жиров и углеводов с помощью электронного дневника питания (стандартный план для худеющих – 50% калорий из углеводов, 30% – из жиров и 20% – из белков);
• делать полезные заготовки (замороженные ягоды, ломтики фруктов для смузи, нарезки овощей для приготовления супов и рагу);
• увеличить повседневную активность (ходить пешком, подниматься по лестнице без лифта, чаще посещать выставки, кино и др.);
• сочетать развлечения (просмотр фильмов, чтение книг) с несложной растяжкой или кардио;
• не пропускать завтрак, а при недостатке времени на его приготовление – делать диетические сандвичи или заливать крупу теплой водой с вечера;
• во время чаепитий на работе употреблять воду или теплый травяной отвар;
• заменить углеводистые перекусы (сухофрукты, конфеты, булки) белковыми продуктами (орехами, тостами с курицей и овощами, белковыми коктейлями).

Отказ от определенных продуктов

При коррекции фигуры рекомендуется полностью исключить или ограничить употребление таких продуктов:

• кофе;
• спиртных и сладких газированных напитков;
• фруктовых соков и нектаров;
• высокоуглеводистых жирных блюд, например тортов, сладких творожных десертов, сгущенного молока, мороженого;
• колбас, копченостей, рыбных и мясных консервов;
• маринованных продуктов, солений.

Газировки с фруктозно-глюкозным подсластителем («Кока-кола», «Пепси» и др.) исключают полностью.

^{При нахождении на диете от этих продуктов лучше отказаться.}

Приблизительный рацион на сутки

Концентрация половых гормонов непосредственно влияет на процессы набора и снижения веса. Для девушек и парней подбирают разные программы тренировок и диеты.

Обратите внимание также на уже готовые диеты:

Для девушек

Среднее содержание мышечной массы у женщин гораздо ниже, чем у мужчин (35% против 45%), а процент подкожного жира – выше. Такой баланс обеспечивает высокую выживаемость потомства во время вынашивания, но усложняет коррекцию фигуры.

Пример рациона для девушки:

• завтрак – белковый омлет, 2-3 тонких тоста, зеленый салат с оливковым маслом;
• ланч – фруктовый коктейль или банан;
• обед – суп с чечевицей и курицей;
• полдник – 25 г миндаля, травяной чай;
• ужин – несладкие сырники со сметаной.

Пищевая ценность рациона подбирается индивидуально в зависимости от веса, возраста, роста и физической активности. Профицит калорий даже в период набора массы должен быть небольшим.

^{Примерное меню на день.}

Для парней

Мужчинам-скинни фэт легче работать над телом, поскольку высокое содержание тестостерона помогает быстрее сгонять жир и набирать мышечную массу. Их основная задача – употреблять достаточное количество белков и витаминно-минеральных веществ.

Пример мужского меню:

• завтрак – омлет с зеленью, помидорами и фасолью, 1-2 тоста с ветчиной;
• ланч – пачка маложирного творога (1-2%) с сухофруктами или порция высокобелкового гейнера;
• обед – рагу с мясом и овощами, 1-2 ломтика цельнозернового хлеба;
• полдник – лаваш с курицей, моцареллой, овощами и нежирным соусом;
• ужин – зеленый салат с льняным или оливковым маслом, запеченный хек или минтай.

Питание во время набора массы должно быть дробным, чтобы поддерживать концентрацию инсулина на стабильном уровне. Это позволяет избежать скачков сахара в крови и сохранить мышечную массу, поскольку этот гормон является природным анаболиком.

Компании, которые могут доставить уже готовый рацион птиания:

21 мая 2021

Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом… Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт.

Можно выделить два типа скинни фэт:

«От природы». По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.

«От похудения». Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.

Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму – огромный труд.

Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде интервальных тренировок.

Для усиления результата рекомендуем добавить курс обёртываний BIOSLIMMING😍, ведь препараты уменьшают видимый целлюлит, делают кожу более упругой и способствуют сжиганию жира, прицельно воздействуя на жировые отложения в проблемных зонах. Стимулируют лимфатическую систему, убирают дряблость кожи.

Примеры Skinny Fat смотрите в наших сторис✨.