Скинни фэт как исправить фигуру женщины

Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь вес-то остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике!

Кто такие скинни фэт?

Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Мышцы у них нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом, а если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.

Как распознать скинни фэт?

Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.

У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне трицепса: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Кожу можно охарактеризовать одним словом: дряблая.

Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?

Многие скинни фэт осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.

Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и работать с полной отдачей на тренировках. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!
 

Как нарастить мышечную массу?

мы не рекомендуем браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.

Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят спину и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: подберите комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делайте планку, которая укрепляет все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут! 

Мышцам рук и груди полезны подъемы гантелей, упражнение «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.

Как избавиться от жировых отложений? 

Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.

Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.

Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.

Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.

Как наладить питание?

Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Старайтесь сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. В попытках нарастить мышечную массу не переходите на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.

​

Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.

Но поскольку все организмы индивидуальны, экспериментируйте! Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.

Вдохновляемся красивыми фигурами:

• В каком виде спорта самые красивые фигуры?

• Как сделать бразильскую попу к лету: 4 эффективных упражнения

• Звезды, похудевшие более чем на 10 кг в рекордные сроки

​

О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в норме. С другой стороны зеркало тоже не обманешь. Если ты видишь, что на тонких ногах висят старушечьи складки, а на худом туловище некрасиво торчит жирненький животик, то дело дурно попахивает «скинни фэт».

Естественно у скинни фэт мышечного тонуса нет и близко, фигура может быть тощая, но не стройная, худая но не пропорциональная. В общем если худеть нужно правильно и красиво, то скинни фэт это как раз пример максимально неправильного и некрасивого похудения.

Сколько может весить типичный «худой жир»? Да в том то и дело что масса тела может быть в норме или даже ниже нормы. Размер одежды также может быть совсем небольшим, тем более одежду сейчас шьют явно не под спортивные фигуры (мне например трудно выбрать джинсы, они висят мешком на животе и а ноги не пролезают в штанины). Такой покрой одежды создает иллюзию что ты в норме.

Скинни фэт это человек – старичок, похудевший за счет мышечной ткани, вместо того чтобы похудеть за счет жира. С возрастом у человека все хуже работают гормоны, а мышечная масса (если ее специально не поддерживать) теряется.

Вот человек и становится обладателем старческого тела. При неправильном похудении мы запускаем абсолютно те же процессы старения в организме, просто создавая идеальные условия для потери мышечной массы и деградации эндокринной системы.

Факторы которые превращают твою фигуру в худой жир:

1. Плохая генетика. Возможно ваши предки не были спортсменами и не занимались физической работой, рано старели и часто болели.

2. У вас фобия силовых тренировок с весами. Вы избегаете тренажеров, гантелей и вообще «железа», о силовых тренировках на турниках и брусьях, или с резиновыми лентами также не задумывались. Если и попадете в зал то работаете с маленьким весом, а это не работает.

3. Стремясь похудеть вы делаете огромное количество физической активности, причем это кардио или работа в зале с малыми весами, но на сотни повторений. Сотни повторений и 20 000 шагов в день это хороший способ сжечь калории, но при этом организм бросает в «топку» мышцы.

4. У вас по каким-то причинам ослаблена гормональная система. Возможно повышен уровень кортизола и тиреоидных гормонов, снижен уровень тестостерона и гормона роста. Чем меньше мышц, тем ситуация усугубляется и наоборот – зал помогает исправить положение (если не выполнять более 12 повторений в сете и постепенно повышать нагрузку).

5. Вы неправильно питаетесь! Например вы делаете «кефирные дни», «овощные дни», «сидите на фруктах» или переходите на питьевую диету. Белковый день 1 раз в неделю не спасает, нужно употреблять белки как минимум дважды в день, причем на 1 кг массы тела должно быть не менее 1.5 гр протеина (белка).

Как решить проблему с худым жиром

1. Заняться спортом или даже лечебной физкультурой. Если сразу пойти в зал можно получить травму! Начните с гимнастики с легкими гантелями, постепенно повышайте вес, через пару месяцев уже можно в зал или купить более широкий арсенал весов для дома.

2. Начать питаться правильной и здоровой пищей. Ни в коем случае не голодать! Начать употреблять белки животного происхождения в достаточном количестве, растительный белок тут не поможет с достаточной эффективностью. Не обязательно есть мясо, но рыба или творог должны быть в рационе несколько раз в день.

Ешьте медленные углеводы (гречка и макароны из твердых сортов пшеницы) и полезные жиры (оливковое масло, авокадо, рыбий жир, 1-2 яичных желтка в день). Не переедайте! Достаточно 2-3 грамма качественных углеводов и 0.5-1 гр жира на 1 кг массы тела. Временно исключите алкоголь, сахар, белую муку, фастфуд из своей жизни. Фрукты ограничьте 200-300 гр в день, лишняя фруктоза также откладывается на боках.

3. Перестаньте воспринимать свой вес как мерило свой формы! Вы должны учитывать вес, замеры, тест на содержание жира и внешний вид в зеркале. Если висят жирные складки, но мышцами и не пахнет, нужно усердней тренироваться и не есть вредную еду.

4. Сдайте анализы на гормоны через месяц-два тренировок и правильного питания. Употреблять гормональные препараты без крайней необходимости не спешите, есть шанс что «эндокринка» придет в норму вместе с улучшением питания и образа жизни.

5. Очень важно достаточно спать. Нельзя регулярно не высыпаться, поскольку необходимые гормоны производятся как раз в процессе сна.

6. Пейте достаточно воды. Никогда не ограничивайте себя в ней когда вам хочется пить, пейте и на тренировке и после нее. Нет никаких ограничений на чай, а вот сладкие напитки с сахаром нужно исключить.

Выводы: задача получить спортивное и здоровое тело совершенно реальна, а диагноз «скинни фэт» вовсе и не приговор! Ожирение и огромная масса тела – эта ситуация куда похуже. Поставьте цель и стремитесь к ней – тогда в отличие от других менее целеустремленных, вы осуществите свои мечты, станете обладать и прекрасным телом и крепким здоровьем!

Обязательно оставьте ваши комментарии под статьей! Ваше мнение имеет значение! Также посмотрите мое видео как избавиться от жира правильно, без потерь мышц и увидеть прогресс уже через месяц!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Не бейте копилочку!
Оплачивайте покупки частями без первого взноса с Minipay

История Лены: «Перестала контролировать питание — и живот вернулся»

Лена весит 52 килограмма при росте 164 сантиметра. Она стройная, но недовольна состоянием живота, боков, внутренней части плеч и бедер.

— В детстве я была худой, в подростковом возрасте лишнего веса тоже не было, — вспоминает девушка. — После 20 лет обозначились проблемы: живот, бока. Наверное, дело в том, что я не сидела на диетах и ни в чем себя не ограничивала. Ела, когда мне хотелось, любила и до сих пор люблю сладкое.

После 25 Лена занялась спортом: пилатес, бассейн. Ее впечатлили занятия йогой: они спасли от депрессивных мыслей и экспериментов с внешностью, повысили выносливость. Девушка пробовала ходить в тренажерку, но ей не понравилось поднимать тяжести. Потом забеременела и, пока кормила грудью, питание контролировала.

— Мы сидели на диете вместе с мужем. Подсчитывали калории, старались поддерживать БЖУ-баланс, сладости заменили сухофруктами. На спорт времени уже не хватало, но с помощью контроля питания я легко сбросила килограммы, набранные за время беременности. Ушли бока и живот.

В какой-то момент Лена съела шоколадку — и снова вернулась к привычному режиму питания без подсчета калорий и соблюдения баланса. Снова появились жировые отложения на животе и боках. Девушка хочет скорректировать рацион, добавить спорт, найти время для йоги и немного подтянуть тело.

— Я знаю, что выгляжу хорошо, у меня нет загонов и желания что-то кардинально переделать. В холодное время года, когда все закрыто одеждой, проблем вообще нет, а вот на пляже я немного стесняюсь, — признается Лена. — Мне хочется всегда выглядеть красиво и сохранить фигуру на долгие годы.

Избыток молочных продуктов может вызвать вздутие живота

Диетолог Мария Лехнович советует девушкам с подобными проблемами вначале оценить качество тела с помощью биоимпедансометрии. Аппараты для анализа можно найти в медицинских центрах и фитнес-залах. Во время процедуры на теле размещается несколько электродов, через которые проходит слабый переменный ток. Специальные датчики фиксируют показатели, и компьютер высчитывает, сколько в теле мышечной, жировой и костной массы.

Также стоит проверить уровень железа: его недостаток снижает эффективность работы коллагена, который отвечает за упругость и эластичность кожи.

При контроле веса Мария рекомендует не столько считать калории, сколько соблюдать баланс. В рационе должно быть 25—30% белков, 30—35% жиров и около 40—45% углеводов. Контролировать баланс можно с помощью специальных приложений. Белок в идеале лучше брать из мяса и яиц, жиры — из орехов, масел и рыбы, а сложные углеводы вы найдете в овощах, фруктах, крупах. Для правильного пищеварения и своевременной детоксикации нужно около 40 граммов клетчатки в день. Здесь важно не перестараться.

— Избыток клетчатки, молочных и кисломолочных продуктов, хлеба может вызвать вздутие и увеличить живот. Ориентируйтесь на свои ощущения, подмечайте симптомы непереносимости и продумывайте свой, подходящий именно вам рацион.

Живот можно убрать с помощью правильных скручиваний

Фитнес-тренер Лолита Покатаева говорит, что живот у стройных девушек часто выпирает из-за гиперлордоза.

— Это излишний прогиб в поясничном отделе. Все идет по цепочке: мышцы кора слабые, не могут удерживать корпус, таз наклоняется вперед, увеличивается прогиб в поясничном отделе, живот выпирает наружу, ягодичные мышцы растягиваются и расслабляются. Чтобы компенсировать дисбаланс и удержать тело от падения вперед, всю работу берет на себя поясница. Она начинает болеть, даже если человек просто долго стоит или идет. При такой проблеме ни в коем случае нельзя закачивать поясницу. Нужно делать упражнения на укрепление мышц кора. Когда они включатся в работу, нагрузка с поясницы уйдет, и она расслабится.

Лолита советует скручивание — одно из комплекса упражнений, которые помогают решить проблему. Сразу отмечает: в занятиях важна техника, есть много нюансов, поэтому в идеале комплекс нужно прорабатывать со специалистом. Мы можем дать несколько общих советов.

— При классическом скручивании мышцы пресса напрягаются и поднимаются, появляется «домик». Делая так, вы не сможете убрать живот. Я же предлагаю работать над поперечной мышцей и стараться, чтобы во время выполнения упражнения живот оставался плоским. Лежа на спине, сделайте вдох и выдох «в ребра», на выдохе напрягите мышцы так, чтобы чувствовать их по всей окружности живота и возле костей таза. Само скручивание выполняйте на задержанном дыхании после выдоха. Не тужьтесь и не напрягайте брюшину, подтягивайте живот вверх к ребрам, будто застегиваете молнию на плотной одежде. Выполните небольшое скручивание, контролируя «домик», и лягте головой обратно на коврик, сохраняя напряжение. Повторяйте с соблюдением всех этих рекомендаций, — говорит фитнес-тренер.

История Ани: «Много работаю и ленюсь заниматься спортом»

Аня весит 68 килограммов при росте 170 сантиметров. Индекс массы тела в норме, в одежде она выглядит стройной, но на животе есть складки, а на руках — лишние отложения, от которых девушка хочется избавиться. Аня с детства страдает от расстройства пищевого поведения, а ее вес колеблется и во многом зависит от психологического состояния.

— В детском саду и школе-интернате я не могла есть. Сейчас, поработав с психологом, понимаю, что там я не чувствовала себя в безопасности, была постоянно напряжена. Поэтому аппетита не было. Конечно, я была тонкой и звонкой, — улыбается Аня.

Мама пыталась привить девушке принципы правильного питания, иногда даже прятала от нее конфеты. Но приучить к такому без личного примера сложно. Аня по-прежнему любит сладкое и, если чувствует себя комфортно, с аппетитом ест.

— Я много работаю, веду активный образ жизни и зачастую впопыхах не обращаю внимания на то, что у меня на тарелке. Ленюсь заниматься спортом. Мой парень очень вкусно готовит, с ним мне спокойно и хорошо, поэтому за последние месяцы я набрала несколько килограммов, — признается девушка.

Аня говорит, что в целом ей комфортно в своем теле, но хотелось бы снова влезать в любимые вещи. Именно поэтому она планирует немного похудеть и укрепить мышцы.

— Я не могу сказать, что люблю себя на 100%, но благодаря психотерапии иду к этому и с каждым днем все больше принимаю свои особенности. Эта любовь зависит от внутренних опор. Мой ежедневный выбор — ценить, принимать и баловать себя. Поэтому продолжу в первую очередь работать над самоощущением. Ну и перестану жрать по ночам, — смеется белоруска.

Отеки могут появиться от недостатка воды

Рассматривая случай Ани, диетолог напоминает: похудение должно быть медленным — в идеале терять 1% от веса в неделю. В начале пути, особенно если вес большой, он может уходить чуть быстрее, но затем процесс стабилизируется. Такой подход поможет сохранить упругость кожи и мышечную массу, которая отвечает за здоровую «плотность» тела.

— Когда-то я работала с девушкой, которая с 130 килограммов похудела до 50. Вес она сбрасывала экстремально быстро и в момент нашей встречи была истощена, а на коже я увидела рубцы после операции по удалению лишней кожи. Биоимпедансометрия показала, что мышечная масса практически в два раза меньше нормы. Количество жировой ткани при этом было нормальным. Получается, что во время похудения девушка потеряла много мышц — когда она начала работать над качеством тела, ей с трудом давались физические упражнения. Чтобы избежать такой проблемы, не торопитесь и сочетайте правильное питание с подходящей вам физической активностью, — говорит Мария.

Во время занятий, когда организм теряет влагу, важно пить воду. Если ее не хватает, на лице, бедрах и боках могут появиться отеки. Это еще одна проблема, визуально делающая тело более мягким и дряблым.

Талию можно уменьшить визуально, подкачав спину и ягодицы

Фитнес-тренер соглашается: при похудении нужно сохранить максимум мышечной массы, а еще вам нужны энергия и позитивный настрой, поэтому жесткого дефицита калорий допускать нельзя. Лолита показывает несколько упражнений, подходящих для Ани и девушек с подобной фигурой.

— Внутреннюю часть плеч можно подтянуть с помощью тренажера, который качает трицепс. Здесь все просто: сгибайте и разгибайте руки, держа локти неподвижно, будто они приклеены к телу. Это упражнение лучше делать медленно, не бросая вес, — советует тренер.

Сделать талию тоньше с помощью упражнений на эту зону практически нереально: параметр заложен в нас генетически. Талию можно уменьшить визуально, подкачав спину и ягодицы. Одно из хороших упражнений для ягодичных мышц — «ягодичный мостик».

— Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх с помощью ягодиц, не прогибая при этом поясницу, слегка разведите колени в стороны и задержитесь в этом положении. Для лучшей активации ягодиц выше колен можно надеть фитнес-резинку. Потом опустите таз вниз, но полностью на коврик не ложитесь, старайтесь постоянно держать ягодицы в напряжении. В качестве утяжелителя на таз можно положить гантель, — объясняет Лолита.

Тренировку идеально завершить массажем. Вы можете делать это самостоятельно с помощью валика — раскатываться и растягиваться на нем, расслабляя мышцы.

Съемки для этого материала прошли в круглосуточном фитнес-клубе GYM Express 24. Благодарим площадку за предоставленную возможность.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

21 мая 2021

Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом… Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт.

Можно выделить два типа скинни фэт:

«От природы». По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.

«От похудения». Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.

Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму – огромный труд.

Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде интервальных тренировок.

Для усиления результата рекомендуем добавить курс обёртываний BIOSLIMMING😍, ведь препараты уменьшают видимый целлюлит, делают кожу более упругой и способствуют сжиганию жира, прицельно воздействуя на жировые отложения в проблемных зонах. Стимулируют лимфатическую систему, убирают дряблость кожи.

Примеры Skinny Fat смотрите в наших сторис✨.

Кто такие скинни фэт?

Работая фитнес-тренером, я не раз встречалась с проблемой скинни фэт. Как правило, это невысокие и с виду худенькие девушки или женщины. Их вес ближе к нижней границе нормы или даже ниже его, поэтому лет до 35 они не считают свою фигуру проблемной. В одежде выглядят привлекательными худышками, пусть без аппетитных форм. А вот в купальнике сразу видны несовершенства их фигуры: плоские обвисшие ягодицы, дряблые бедра, заметный животик, целлюлит, валики около подмышек, обвисший трицепс… Ко мне обращались клиентки в возрасте чуть за 40, когда недостатки силуэта стали заметны уже не просто в открытой одежде, но и в очень тонких летних костюмах.

Увы, скинни фэт — это не только эстетическая проблема, но и вполне конкретная угроза здоровью.

В прошлом году было опубликовано исследование, предупредившее скинни фэт о том, что их подстерегают те же опасности, что и полных людей: риск сахарного диабета, повышенное давление, высокий уровень холестерина крови, жировая деградация печени, синдром поликистозных яичников и т.п. Но если откровенно полные люди знают о том, что находятся в группе риска, и зачастую принимают меры, то скинни фэт понятия не имеют, что им угрожает до тех пор, пока не пойдут к врачу с конкретными симптомами заболевания.

Не хотите оказаться в их числе? Давайте разберемся, как образуется фигура скинни фэт и как можно ее исправить.

Как появляется тип фигуры «скинни фэт»?

В целом у скинни фэт тонкие кости и мало мышечной массы, поэтому даже незначительная жировая прослойка выглядит относительно значимой. При более сбалансированном телосложении мышцы как бы подпирают жир, кожа хорошо снабжается кровью, поэтому даже полное тело выглядит плотным, в тонусе. Как фитнес-тренер могу сказать, что скинни фэт приходят в спортклуб бороться, прежде всего, с целлюлитом и дряблостью. При этом таких клиентов можно разделить на две группы в зависимости от телосложения.

1. Скинни фэт от природы — те самые люди, которые всю жизнь едят что угодно и не толстеют. Это так называемые астеники (они же эктоморфы) по типу телосложения. У них от природы тонкие и легкие кости, такие же мышцы, они плохо набирают как мышечную массу, так и жировую. Почти все они физически слабые — ведь силу определяет размер мышц. При этом, как показывает практика, многие астеники обладают хорошей выносливостью и успешно занимаются, например, бегом на длинные дистанции (что, увы, не всегда спасает от дряблости кожи на ягодицах и бедрах). Но ко мне обращалось и много астеников, которые к тому же гипотоники, плохо переносящие любые нагрузки.

2. Скинни фэт от похудения — женщины с любым типом телосложения, утратившие после жесткой диеты  мышечную массу. Они могут обладать достаточно широкими костями от природы (гиперстеники), но длительный недостаток белка в пище совершенно иссушил мышцы. Отличительная черта таких дам — торчащие ключицы, лопатки, коленки, кости на ногах и плечах, которые сочетаются с участками целлюлита и дряблого тела.

Но есть и хорошая новость: их тело более восприимчиво к тренингу, чем у скинни фэт первого типа. В составлении режима для таких девушек главная сложность фитнес-тренера и диетолога — не дать им набрать жир, что очень легко происходит после жесткой диеты.

[new-page]

Как понять, к какому типу вы относитесь?

Стратегия питания и тренировок для этих двух типов скинни фэт несколько отличаются. Поэтому, если вы собираетесь работать со своим телом самостоятельно, без тренера, прежде всего, определите, к какому типу относитесь вы. Для этого надо ориентироваться на размер и пропорции костей. Встаньте перед зеркалом без одежды и оцените ключевые соотношения так, как учат это делать фитнес-тренеров.

* Длина ног: в норме они примерно на 10 см длиннее, чем половина тела. Если ноги чуть длиннее нормы — это типично для скинни фэт I типа (астеников).

* Длина рук:  в норме средний палец доходит до середины бедра. Длиннее — опять-таки к I типу.

* Плечи и бедра: узкие, плечи чуть шире или равны по ширине бедрам — I тип.

* Запястье: попробуйте обхватить его большим и средним пальцем другой руки. Если обхвата хватает с запасом, то вы ближе к I типу скинни фэт.

* Эпигастральный угол (угол между двумя нижними ребрами) — наиболее объективный показатель типа телосложения. Втяните живот как можно глубже, чтобы ребра были хорошо заметны. Приложите к нижним ребрам две линейки или ладони для наглядности. Острый угол между ребрами однозначно относит вас к I типу скинни фэт.

Во всех остальных случаях, особенно если клиент сознается, что часто сидит на диетах, я как тренер даю ему рекомендации для II типа скинни фэт (не астеника, а похудевшего до излишней худобы).

Скинни фэт: как вернуть силуэту гармонию?

Лучший выбор диеты для обоих типов скинни фэт — правильное сбалансированное питание. Обязательно откажитесь от простых углеводов  — они делают вашу кожу дряблой.

Что касается тренировок, то мне как фитнес-тренеру приходится все время искать баланс. I тип скинни фэт физически не крепок, от силовых упражнений у них зачастую начинает болеть или кружиться голова, гипотоники вообще приползают в зал как сонные мухи и не в состоянии делать что-либо, кроме растяжки. Правда, многие с удовольствием подолгу ездят на велосипеде или занимаются скандинавской ходьбой. Но, увы, это не те виды нагрузок, которые существенно повышают мышечную массу. Что же делать?

* Если человек вообще никогда не занимался фитнесом, для начала моя задача как тренера — дать его телу втянуться в тренировки. Йога, пилатес, тайчи, ходьба, катание на роликах — начинайте с того, что вам по силам и нравится. Если мышцы много лет не работали, они начнут укрепляться даже от такого движения, правда, внешне они совершенно не увеличатся. Рекомендую после такой тренировки выпить порцию спортивного протеина или аминокислот, чтобы у мышц имелся легкодоступный строительный материал. Из обычной еды, как мы знаем, скинни фэт I типа трудно построить мышечные объемы, а для скинни фэт II типа там многовато жиров и простых углеводов.

Вниманию гипотоников: они исключают из стандартной программы глубокие наклоны и положения вниз головой (можно делать наполовину или заменить), и вообще, выполняют все медленнее и плавнее, чем большинство.

* Через 1-4 месяца нужно вводить силовые или интервальные тренировки. Тут возможны варианты. Скинни фэт I типа не всегда согласны и способны на чисто силовые упражнения, им лучше подойдут силовые направления йоги и пилатеса, которые желательно дополнить тренировками в бассейне (аквааэробикой или плаванием). Идеально заниматься 4 раза в неделю: дважды в зале, дважды в воде.

* Хотите изменить объемы и пропорции тела, обрести более женственные формы? Учитесь правильно набирать вес — то есть формировать более объемные мышцы в нужных зонах, а остальные подтягивать. Эта работа больше заметна на скинни фэт II типа.  I тип добьется успеха намного позже, когда сможет заниматься с весьма значительными отягощениями.

* Не стоит начинать с силовых упражнений на все тело: выпады с весом, жим ногами в тренажере, отжимания — они пока непосильны. Можно приседать без отягощений, с весом собственного тела, делать тягу на прямых ногах с минимальными гантелями. И различные сгибания и разгибания ног и рук, подъемы гантелей, жимы. Отягощения — минимальные, можно вообще без них, смотрите по состоянию. Рекомендуется много разных упражнений по два подхода каждого упражнения с небольшим перерывом. Постепенно нужно убрать те упражнения, которые «не пошли», а в оставшихся увеличить количество подходов и вес. Гипотоникам нужно исключить все резкие движения (приседания, наклоны) и заменить их на упражнения с опорой на стул или бодибар, сидя, полулежа.

* Через 2-3 месяца тренировок постепенно вводите тяжелые комплексные упражнения с отягощениями (например, такие).  На этом этапе можно добиться существенного роста мышечной массы. Впрочем, далеко не все скинни фэт стремятся к нему, как показывает практика, большинству достаточно просто улучшения тонуса мышц.

Скинни фэт: что дальше?

К сожалению,  скинни фэт, особенно I типа, довольно долго ждут результата — их тело меняется не так стремительно, как у остальных. В среднем рассчитывайте на год-полтора регулярных занятий и правильного питания. И учтите, что ваш результат «разваливается» куда быстрее, чем вы его получите. Поэтому, достигнув желаемой формы, вы все равно должны заниматься в спортзале или дома минимум 3 раза в неделю. Поэтому так важно подобрать вид и режим тренировок, которые вам нравятся.