Слабый дожим в жиме лежа как исправить

Ликвидируем застой в жиме лёжа. Пацанские дожимы и другие методы преодоления плато

Сегодня обсудим специальные методы борьбы с застоем в самом любимом пацанском базовом упражнении – жиме штанги лёжа. Подробнейшим образом разберём все основные причины задержки в прогрессе и рассмотрим важнейшие методы преодоления плато.

Перед прочтением этой публикации настоятельно рекомендую дорогому читателю ознакомиться с предыдущей публикацией, в которой в доступной форме излагаются главные технические аспекты упражнения. А без правильной техники, как известно, результативность и эффективность ваших жимовых тренировок всегда будет околонулевая.

Итак, приступим.

Существует ряд причин возникновения застоя в жиме лёжа:

1. Слабый трицепс;
2. Слабая грудь;
3. Хромая техника;
4. Неподготовленность и растренированность атлета.

Теперь пробежимся подробненько по каждому из пунктов и разберёмся со способами решения этих проблем.

1. Слабый трицепс – это самая главная причина застоя в жимовом движении.

Проявляется это так. Штанга касается груди довольно легко и также без особого труда идёт вверх, но пройдя половину амплитуды она замирает или сильно замедляется. То есть верхняя часть амплитуды движения затруднена.

Невозможность дожать штангу говорит о том, что ваш трицепс не достаточно силен.

Как это исправить:

Поскольку ваша грудь в состоянии оторвать штангу с нижней точки, то причина стопора только в трицепсе.

Для преодоления этого стопора существует Жим на брус, по-другому еще этот метод называется дожимом или локаутом.

Жим на брус. Техника:

1) Все тоже самое как и в обычном жиме, но второй партнер кладет вам на грудь брус (определенной толщины дощечку).

2) Опускать штангу необходимо до КАСАНИЯ бруса и тут же вверх.

3) Ни каких отбивов быть не должно.

4) Класть на брус гриф нельзя (легкое касание и только).

5) Партнер не должен вдавливать доску в вашу грудь(вы должны нормально дышать).

Жать необходимо вместо обычного жима лежа на протяжении 2 тренировок, затем вернуться к обычному жиму лежа, но с увеличенным весом на 2.5 кг. Жать надо 5 подходов по 4-5 раз, но последний можно и на 2 повторения.

Вес при жиме на брус необходимо увеличить на 5-20 кг от базового рабочего веса (кто сколько сможет на 5 раз) лучше это сделать пирамидой в первую тренировку.

Положение бруса тоже играет важную роль:

Если вы не в состоянии выпрямить локти, но точку середины траектории проходите, то необходимо класть брус шириной вверх (8 см от груди).

Если не в состоянии пройти средину амплитуды, то брус кладётся толщиной вверх(5 см от груди).

Для того, чтоб трицепс не отставал от груди необходимо выполнять отжимания на брусьях с приведенными локтями (с дополнительным отягощением, естественно).

Техника отжиманий на брусьях с дополнительным весом проста:

1) Смотрим вверх. Ни в коем случае не опускаем голову и не прикасаемся подбородком к груди в процессе выполнения отжиманий.

2) Опускаемся вертикально вниз, держа корпус перпендикулярно полу (ну под небольшим углом, т.к. хрен прямо получится).

3) Локотки в стороны не расставляем. Делаем отжимания ровненько без рывком. Вас не должно колбасить и трясти во время упражнения.

4) Амплитуда рабочая должна быть небольшой: угол между предплечьем (от локтя и ниже) и плечом (плечо – от локтя и выше) равен 90 градусов… ни меньше, ни больше.

Почему брусья? Потому что «Француз» – это изоляция, но не катит, т.к. на брусьях прорабатываются круглые мышцы и дельты с максимальной растяжкой (больше пользы короче).

Жим узким хватом убивает дополнительно грудь (больше чем брусья, т.к. в жиме грудь не растянута, а находится в пиковом сокращении), которая и без того слаба.

Рекомендация: качайте трицепс в отдельный день после жима лежа (например жим лежа в пн, а трицепс в чт или пт) – это даст возможность сделать трицепс сильнее, а за выходные (2 дня) трицепс уже восстановится для основного жима.

2. Причина застоя №2 это слабые грудные.

Проявляется следующим образом. Опускаете на грудь снаряд, а далее не можете оторвать штангу и довести до половины рабочей амплитуды, но при помощи партнера выжав штангу до параллели – дальше дожимаете на ура.

Решение проблемы.

Что же, раз ваш трицепс впереди груди, то следует вспомнить для каких мышц вы делаете жим лежа? – для Грудных! И если вы не в состоянии поднять штангу от груди, то тут несколько причин:

1) слабый мост (работают не нижние пучки грудной);
2) корявая техника (опускаете не правильно);
3) силовой спад.

Так что слабая грудь это вовсе не стопор, а следствие стопора, а причины (вышеупомянутые) мы сейчас научимся устранять:

Корявая техника. Исправление:

1. Слабый мост.

Мост нарабатывается за 4-5 месяцев, а идеальный мост вообще годами.

Чтоб растянуть переднюю продольную связку позвоночника, я уже упомянул, что надо перед каждым подходом просто задерживаться в верхней точке прогиба на 10-15 сек и через пару месяцев мост будет подходящим, но если хотите ускорить, то делайте подобные прогибы чаще, не более чем раз в три дня.

2. Неравномерный жим и прочие искривления (вращение головой, движение по лавке лопатками, когда становится больно при сведении, отрывание стоп и прочая лабуда) исправляются лишь одним способом: Меньше вес, больше повторений. Иначе говоря, работа на технику.

Можете в любой другой день взять гриф или не очень тяжелую штангу (достаточно тяжелую, что при прогибе в мост ваша голова и лопатки не уезжали вверх), которая вас прижмет плотно к лавке и выполняйте по 10-12 повторений за подход на технику соблюдая все правила. 3. Причина застоя следующая по списку – это силовой спад и растренированность.

Проявление: нежелание тренироваться, боли в мышцах, растрепанность, симптомы перетренированности и плохая концентрация во время тренировок.

Решение:

1) С растрёпанностью бороться не так уж и сложно.

Растрёпанность – это когда вы приходите в зал, не выспавшись или не поев, или после работы, или после напряженной учебы. Что ж, выспитесь, поешьте, придите в зал в наушниках с бодрящей музыкой и вперед покорять олимпийские вершины.

2) С нежеланием тренироваться и болью в мышцах бороться надо немного по другому:

Если вы приходите на тренировку и не можете более сделать 4*8, а делаете с этим весом 8,8,7,6(7,7,6,5/,7,6,5,5), то можно перейти на систему 5*5 или 4*6 или 5*4 и идти далее добавляя по 2,5. Так вы добьетесь лучше, чем по системе “Шаг назад – два вперед”… однако эта система все-таки залог вашего успеха и прогресса.

На этом, в общем-то, всё.

Теоретической информации я дал достаточно. В следующей статье, которая будет опубликована, наверное, уже на днях, поговорим о целеполагании в тренировочном процессе, а также обсудим конкретные примеры периодизации нагрузок в жиме лёжа.

см. также Опасных упражнений не бывает, есть неправильная техника. Спортивная биомеханика

Источник

Это одна из тех проблем, которую просто устранить. Когда вы имеете дело с мёртвыми точками в жиме лёжа, вы должны помнить, что есть несколько способов устранения проблем, но большинство вам не подойдёт. Так что не садитесь верхом на мёртвую лошадь!

Другими словами, если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то ещё. У вас есть много патронов.

Я тоже имел проблемы с жимом лёжа, и иногда требуются годы, чтобы найти то упражнение, которое поможет решить их. А можно нащупать правильный путь сразу.

Разберитесь в голове

Это верно для всех мёртвых точек, независимо от места, в котором вы останавливаетесь. Если вы верите, что всегда останавливаетесь вверху, вы будете всегда останавливаться вверху! Ваш мозг может сделать многое с мертвыми точками. Я стараюсь научить всех атлетов, с которыми работаю, визуализировать их мёртвую точку и сконцентрировать всё внимание на быстром прохождении грифа через неё. Концентрация играет большую роль.

Учитесь использовать трицепс

Это можно сделать, держа тело в напряжении и сосредоточившись на том, чтобы «растянуть» гриф. Это обеспечит включение трицепса на протяжении всего движения и жим по прямой линии. Научиться этому можно с помощью miniband. Сложите жгут вдвое и накиньте его на запястья. Это заставит вас крепче сжимать гриф и «растягивать» его. В противном случае ваши руки сдвинутся вместе. «Растяните» гриф и мёртвая точка исчезнет!

Начните опускать штангу с того места, куда будете её поднимать

Это очень простая привычка, но не у всех она есть. Большинство лифтеров снимают штангу со стоек и сразу начинают опускать, не зафиксировав её. Это становится привычкой и заставляет вас опускать штангу по диагонали, что приведёт к подъёму в той же манере. Когда вы поднимаете гриф к стойкам, перегружаются плечи и снимается акцент с трицепса.

Сняв штангу со стоек, вы должны переместить его к той точке, в которую будете поднимать. Она должна быть немного выше, чем место, в которое вы будете опускать штангу. Если вы опускаете в район нижней части груди, перед опускание гриф должен быть зафиксирован выше нижней части груди. Это обеспечит прямолинейную траекторию и в эксцентрической, и в концентрической фазе.

Помните, самое короткое расстояние между двумя точками – прямая линия.

Перемещайте штангу быстро

Вы должны жать с такой скоростью, чтобы пройти через мёртвую точку. Медленный жим не даст достаточный импульс, чтобы пройти её. Если вы хотите открыть запертую дверь, вы будете делать это медленно или приложите столько сил, сколько возможно? Скорость является ключом к успеху!

Укрепляйте верхнюю часть

Есть несколько упражнений, которые могут помочь вам укрепить мышцы, которые обеспечивают дожим. Их лучше всего делать по методу МУ. Лучшее упражнение в борьбе со слабым дожимом – жим с 3 или 4 досок. Опустите гриф на доски, сделайте паузу и выжимайте вверх. В крайних случаях можете использовать mini bands.

Второе упражнение, которое работает очень хорошо, это жим с пола с цепями. Жим с пола делается так же, как и обычный жим лёжа, за исключением того, что вы лежите на полу. Работайте примерно с 60-70% от лучшего жима лёжа, затем начните добавлять по одной цепи на штангу с каждой стороны в каждом подходе. Когда не сможете добавить ни одной цепи, заканчивайте.

Решение других проблем с жимом лежа смотрите здесь.

Источник

Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.

Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

По тренировочному эффекту:

Специальные вспомогательные упражнения. Это упражнения оказывающие специальный тренировочный эффект, позволяющий улучшать конкретные характеристики движения;
Общеразвивающие вспомогательные упражнения. Данные упражнения не связаны непосредственно с жимом лежа, однако их воздействие на определенные группы мышц способно повысить их тонус, улучшить тренированность спортсмена.

В соответствии с фазовым делением жима:

Упражнения для срыва с груди и разгона штанги;
Упражнения для среднего участка амплитуды;
Упражнения для дожима;
Упражнения для улучшения стабилизации и негативной фазы.

Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

Специальные упражнения

Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

Упражнения для средней фазы жима

Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;

Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

Общеразвивающие упражнения

К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим — должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

Упражнения для дожима

Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

Общеразвивающие упражнения

Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

Источник

Я честно не понимаю людей, которые «застревают» на детских результатах: 60 кг там, или 80… Дойти в жиме до сотки – это дело 6-ти недель (в особо тяжелых случаях 6-ти месяцев)! Проверено! Еще многие жалуются, что у них наступило «плато», или их результат – это генетический предел. Тьфу! И слушать не желаю!

Часть первая: ОШИБКИ.

Итак, ошибки в подходе к самому тренировочному процессу:

Ошибка первая: отсутствие плана тренировок. И даже не особо важно, какой это будет план, но ты должен знать, что ты будешь делать на тренировках хотя бы на две недели вперед, и планировать свой отдых исходя из этого плана.

Ошибка вторая: однообразные тренировки. Не должно быть всё время одинаковых тренировок! Если тренировки каждый раз одинаковые, то и результат будет всегда одинаковый. Подводящих упражнений для одного жима лежа – тьма, всех и не переделаешь. (Ещё больше для приседа и для тяги, но об этом – в следующих статьях).

Ошибка третья: техника! Техника и еще раз техника! Техника не бывает идеальной, она шлифуется постоянно на протяжении всего стажа силовых тренировок. Техника постановки моста, техника опускания штанги, техника упора ног, техника подъема. Все это тренируется и вместе, и по отдельности.

Ошибка четвертая: будьте уверены, она есть у каждого, то были ошибки общие, а это ошибка персональная. У каждого жимовика, есть что исправить, и над чем работать.

Часть вторая: ПРАКТИКА.

Тренировочный процесс строится следующим образом:

Во-первых, расписываем себе программу на определенный вес к которому и будем стремиться.

Во-вторых, определяем свои слабые стороны, как то: плохой срыв с груди, «застревание» в «мертвой точке», слабый дожим. И, исходя из этого подбираем дополнительные упражнения.

Плохой срыв:

жим с паузами на груди (можно практиковать 1 секундную паузу в своей жимовой программе);

жим со стоек из нижней точки;

жим 2+1 (одним повтором в этом упражнении считается двойной жим от груди до середины движения и один до верха; потому и 2+1 что два половинчатых жима и один полный);

жим в уступающем режиме (опускание снаряда длится 6 секунд, а подъем, сколько сможете. Но это не негативы, подъем самостоятельный!);

…ну и еще к этому надо добавить накачку спины, так как за счет нее и получается чумовой срыв.

Застревания в мертвой точке:

собственно жим с этой самой точки, и с ближайших к ней (надо варьировать);

… и еще плечи, жимы с груди со штангой или гантелями.

Слабый дожим:

жим с цепями (у себя в зале я сделал два груза на тросах, крепящихся к штанге и поднимающихся с пола на половине амплитуды);

жим с бруска лежащего на груди;

жим на борцовском мосту;

дожимы с мертвой точки.

Удержания штанги!

Очень полезное упражнение! В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок и в частности удержаний весов которые вам покорятся в далеком будущем (Да-да, блядь!!! Не ЕСЛИ покоряться, а КОГДА покорятся!!!) вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того, это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способно выдержать ее сухожилие.

Значение (необходимость) легких тренировок. Все дело во времени восстановления всех систем организма. У каждой системы это время разное, если мышца способна восстановиться за 3-4 дня после тяжелой тренировки, то сухожилиям нужно от недели до двух. А если ждать пока сухожилия полностью восстановятся, то к тому времени мышцы будут уже далеко не в тонусе. Поэтому между тяжелыми тренировками, надо включать легкие, которые не перегружают связки, но дают мышцам нагрузку. Как правило, это 50-60% от максимума на 8-12 раз (не до упора). Но можно использовать и сверхмалый вес процентов 20-30 на много раз.

Все это и многое другое я могу показать, объяснить, научить лично!

Жим лёжа, часть вторая: подконтрольная агрессия

Итак, жим лежа делаем три раза в неделю, и только один раз тяжело, с полной выкладкой. Один раз проводим легкую тренировку с непредельным весом, но большую по объему. И одну тренировку с подводящим жимом (узким хватом, на наклонной скамье или вообще с гантелями).

Приведу свой пример тренировок на этапе становления спортивного мастерства:

Понедельник

присед (тяжелый)

жим (средний)

присед (тяжелый)

подводящее упр. для приседа

Среда

жим (тяжелый)

присед (легкий)

жим (тяжелый)

подводящее упр. для жима

Пятница

тяга становая

подводящее упр. для жима

подводящее упр. для тяги

упр. для широчайших

Итого четыре жима в неделю. Понятно, что движение было отработано от и до, и поэтому на соревнованиях в жиме я не запарывал ни одного подхода. И на тренировках все мои жимы были точной копией друг друга. И можно было куражиться, как хочешь, на самом жиме это никак бы не отразилось.

Приведенный план написан только в качестве примера, и не служит призывом к действию, он сгодится только атлету 14-16 лет с весом около 60ти килограмм. Так как во первых гормональный фон на высоте и восстановление идет быстро, во вторых рабочие веса не такие большие, в третьих вес атлета невелик, и восстанавливать там особо нечего.

А веду я к тому, что свою тренировочную агрессию нужно учиться контролировать. И когда вы проводите легкую тренировку, настроя на подход не должно быть в принципе, ложимся под штангу с «пустой головой» следим за ходом штанги и не допускаем никаких ошибок. Ясно, что рабочий вес будет меньше, но отдача будет гораздо выше. Есть такая штука как межмышечная координация. Когда все мышцы работают не вразнобой, а сообща, двигаясь к общей цели и не мешая друг другу, а тренируется она только бесконечными часами проведенным по штангой. А то приходится частенько наблюдать жим новичков, который выписывает самые невообразимые траектории и во время подъема у страхующего случаются от одного до трех инфарктов, когда штангу кидает то на горло, то на живот. И (прошу прощения) настрой берсерка здесь выглядит неуместным.

Мне тренер с детства говорил: «ставь меньше — делай правильно». Видимо отложилось в голове, теперь я так делаю и вам советую.

Жим лёжа, часть третья: чумовой срыв

Основные мышечные группы, которые здесь участвуют, это грудь, плечи и спина.

Сперва разберем спину. Есть целая техника жима «в спину», и как правило, когда начинаешь объяснять людям как это делается, они попросту не понимают. А дело вот в чем, для того, чтобы жать «в спину», спина должна быть! Нет спины – нет жима.

А техника не тяжелая, например технический директор, освоил ее за пару месяцев.

Берем штангу хватом поуже, и большой палец переносим к остальным (обезьяний хват)

сводим лопатки и прогибаем спину

принимаем штангу на руки (самим не снимать! все испортите).

предплечья при опускании параллельны друг другу!

тянемся грудью к штанге, а штангой к груди и, собственно, жмем…

Так что всем качать спину, в особенности широчайшие, в особенности пуловер.

Специальные дополнительные упражнения:

1. Жим лежа с паузой на груди. Пауза может быть от секунды до трех, больше уже нехорошо (голова может лопнуть). Паузу считаем на манер гимнастов: двадцать один.. двадцать два.. двадцать три.. Если вы не никогда не жали с паузой то она может украсть несколько килограмм от результата, но в скором времени организм приспособится и разницы уже либо не будет, либо она станет незначительной. Пауза выдерживается на задержке дыхания, при полном напряжении мышц, выдох – только на середине амплитуды, при подъеме. Важно поймать «взрыв», максимальное единовременное включения всех мускулов. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать один сингл с паузой.

2. Жим со стоек из нижней точки. Ну здесь все просто, ставим лавку в силовую раму, подгоняем высоту так, чтобы лежащая штанга касалась груди. И жмем. Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться, потом подобраться, выжать, опустить, снова расслабиться и т.д.

3. Жим 2+1. Здесь акцент идет на первую фазу жима (снизу до середины). Последовательность такая:

опускаем штангу на грудь

выжимаем до середины

опускаем штангу на грудь

выжимаем до середины

опускаем штангу на грудь

выжимаем на прямые руки.

Это раз… всего выполняется 4 таких «разов» в подходе. Вес соответственно меньше своего рабочего. Примерно 60-70% от ПМ.

4. Жим лежа в уступающем режиме. Воистину аццкое упражнение! Смысл весь в том, что опускание веса должно занимать ровно шесть секунд, не меньше. И подъем выполняется самостоятельно, без помощи партнера. Для тех, кто уже сообразил, как можно схалтурить, сообщаю: самые тяжелые секунды, это те, которые проходят в непосредственной близости от груди. Там ими и наслаждаемся, а верхнюю фазу проходим побыстрей.

В одну тренировку включать только одно упражнение, и каждую тренировку выбирать другое. К тренировкам нельзя привыкать, надо постоянно что-то менять.

И помните: наше тело – это цепь, и сила цепи зависит от силы самого слабого звена!

Всегда работаем над своим слабым звеном. Подтянешь слабое, сильнее станет все!

Жим лёжа, часть четвертая

Если вы внимательно читали первые статьи и применили полученные знания на практике, то проблем со срывом у вас быт не должно, и начальные навыки прохождения «мертвой точки” у вас уже есть. Потому как мертвая точка становится мертвой только при медленном старте с груди. Есть скорость — нет мертвой точки. На самом деле разделение на фазы движения должны быть только в статьях, жимовое движение должно быть цельным и неделимым. Здесь нужно некоторое отступление (или скорее уточнение): во время разминки не надо стараться выжать легкий вес как можно быстрее. Напротив, с маленьким весом надо работать в небыстром темпе, а по мере наращивания веса на штанге, наращиваем и скорость выполнения.

Еще одна проблема, очень часто приходится видеть как алета давит вес который по всем прогнозам должен быть покорен, а в другой попытке тот же вес взлетает на раз! В чем дело? А дело в том, что штанга идет по неотработанной траектории и не смещается по дуге в сторону головы, а идет по прямой вверх или, что еще хуже, смещается к животу. ИЗ ЭТОГО ПОЛОЖЕНИЯ ШТАНГА НЕ ПОДНИМЕТСЯ ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ! Помните, что штанга опускается на низ груди, а в конечном итоге выжимается на прямые руки над плечами, и траектория выглядит как дуга, или хотя бы как наклонная прямая.

Дожим и мертвая точка: тренировка обоих этих амплитуд-проблем, как правило, осуществляется вместе. Существует приличный набор упражнений и их вариантов для тренировки дожима, это ноу-хау экипировочного пауэрлифтинга, так как жимовая рубаха «стреляет” тем меньше, чем выше штанга, соответственно при дожиме она уже ничем не поможет и нам приходится дожимать своими собственными ручками. Так что, для чудовищного жима нужен не менее чудовищный дожим. В своих тренировках я уделяю ему особое внимание и редкая тренировка обходится без упражнения на дожим.

Жим с брусков: все просто, даже проще чем жим лежа. надо обзавестись собственно брусками, я использую фирменные бруски для йоги из пенополиуретана, высотой 7.5 и 15 сантиметров. Подойдут и бутылки с водой и степ-платформа и полено и доска и даже блинчики по 5 кг. сложенные горкой, так что проблем с инвентарем возникнуть не должно. Вес в этом движении, как правило выше рабочего на 10-30 килограмм, кладем брус на грудь и жмем штангу касаясь его. Повторов надо придерживаться от 4х до 6ти. Выполнять это движение надо уже хорошо размявшись, после обычной тренировки жима — самое то. Добиваем дожим двумя-тремя подходами жима с бруска. Высоту бруса на каждой тренировке надо варьировать, чтоб не возникло привыкания и чтоб прорабатывать движение в разных амплитудах.

Жим с мертвой точки или дожимы: здесь понадобится машина Смитта или силовая рама. Ставим стопоры таким образом, что лежа под штангой она лежала бы выше груди на 10-20 сантиметров. Вес тут больше рабочего на 10-30 кг, в зависимости от высоты ее «лежания”. Напрягаемся и выжимаем ее на прямые руки, кладем и расслабляемся так далее. Важно начинать каждый повтор из расслабленного положения, потому как если стоек только касаться, то это уже не дожим, а жим с бруска. И еще, не сдавайтесь если штанга не поднимается сразу, тут нужно время для включения ВСЕХ рабочих мышц. Стартовое положение тоже должно варьироваться, привыкать нельзя. Выполнять так же после хорошей разминки в 2-3х подходах по 4-6 раз.

Источник

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Жим лежа

Часть первая: ОШИБКИ.
Я честно не понимаю людей, которые «застревают» на детских результатах: 60 кг там, или 80… Дойти в жиме до сотки – это дело 6-ти недель (в особо тяжелых случаях 6-ти месяцев)! Проверено! Еще многие жалуются, что у них наступило «плато», или их результат – это генетический предел. Тьфу! И слушать не желаю!

Итак, ошибки в подходе к самому тренировочному процессу:

Ошибка первая: отсутствие плана тренировок. И даже не особо важно, какой это будет план, но ты должен знать, что ты будешь делать на тренировках хотя бы на две недели вперед, и планировать свой отдых исходя из этого плана.

Ошибка вторая: однообразные тренировки. Не должно быть всё время одинаковых тренировок! Если тренировки каждый раз одинаковые, то и результат будет всегда одинаковый. Подводящих упражнений для одного жима лежа – тьма, всех и не переделаешь. (Ещё больше для приседа и для тяги, но об этом – в следующих статьях).

Ошибка третья: техника! Техника и еще раз техника! Техника не бывает идеальной, она шлифуется постоянно на протяжении всего стажа силовых тренировок. Техника постановки моста, техника опускания штанги, техника упора ног, техника подъема. Все это тренируется и вместе, и по отдельности.

Ошибка четвертая: будьте уверены, она есть у каждого, то были ошибки общие, а это ошибка персональная. У каждого жимовика, есть что исправить, и над чем работать.

Часть вторая: ПРАКТИКА.
Тренировочный процесс строится следующим образом:

Во-первых, расписываем себе программу на определенный вес к которому и будем стремиться.

Во-вторых, определяем свои слабые стороны, как то: плохой срыв с груди, «застревание» в «мертвой точке», слабый дожим. И, исходя из этого подбираем дополнительные упражнения.

Плохой срыв:
жим с паузами на груди (можно практиковать 1 секундную паузу в своей жимовой программе);
жим со стоек из нижней точки;
жим 2+1 (одним повтором в этом упражнении считается двойной жим от груди до середины движения и один до верха; потому и 2+1 что два половинчатых жима и один полный);
жим в уступающем режиме(опускание снаряда длится 6 секунд, а подъем, сколько сможете. Но это не негативы, подъем самостоятельный!);
…ну и еще к этому надо добавить накачку спины, так как за счет нее и получается чумовой срыв.

Застревания в мертвой точке:
собственно жим с этой самой точки, и с ближайших к ней (надо варьировать);
… и еще плечи, жимы с груди со штангой или гантелями.

Слабый дожим:
жим с бруска лежащего на груди;
жим на борцовском мосту;
дожимы с мертвой точки.

Удержания штанги!Очень полезное упражнение! В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок и в частности удержаний весов которые вам покорятся в далеком будущем ( Не ЕСЛИ покоряться, а КОГДА покорятся!!!) вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того, это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способно выдержать ее сухожилие.

Значение (необходимость) легких тренировок. Все дело во времени восстановления всех систем организма. У каждой системы это время разное, если мышца способна восстановиться за 3-4 дня после тяжелой тренировки, то сухожилиям нужно от недели до двух. А если ждать пока сухожилия полностью восстановятся, то к тому времени мышцы будут уже далеко не в тонусе. Поэтому между тяжелыми тренировками, надо включать легкие, которые не перегружают связки, но дают мышцам нагрузку. Как правило, это 50-60% от максимума на 8-12 раз (не до упора). Но можно использовать и сверхмалый вес процентов 20-30 на много раз.
Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Жим лёжа, подконтрольная агрессия
Жим лежа – визитная карточка каждого силового спортсмена. Знакомясь с человеком далеким от спорта, как правило первый вопрос – сколько жмешь? И не станешь же объяснять, что твой «конек» это присед и тяга (100% что спросит – а тяга это вот так? изображая верхний блок, или еще чего нелепого). А жим лёжа все знают – о нем и будем говорить…

Итак, жим лежа делаем три раза в неделю, и только один раз тяжело, с полной выкладкой. Один раз проводим легкую тренировку с непредельным весом, но большую по объему. И одну тренировку с подводящим жимом(узким хватом, на наклонной скамье или вообще с гантелями).

Приведу пример тренировок на этапе становления спортивного мастерства:

Понедельник
присед (тяжелый)
жим (средний)
присед (тяжелый)
подводящее упр. для приседа

Среда
жим (тяжелый)
присед (легкий)
жим (тяжелый)
подв. для жима

Пятница
тяга становая
подвод. для жима
подвод. для тяги
упр. для широчайших

Итого четыре жима в неделю. Понятно, что движение было отработано от и до, и поэтому на соревнованиях в жиме я не запарывал ни одного подхода. И на тренировках все мои жимы были точной копией друг друга. И можно было куражиться, как хочешь, на самом жиме это никак бы не отразилось.

Приведенный план написан только в качестве примера, и не служит призывом к действию, он сгодится только атлету 14-16 лет с весом около 60ти килограмм. Так как во первых гормональный фон на высоте и восстановление идет быстро, во вторых рабочие веса не такие большие, в третьих вес атлета невелик, и восстанавливать там особо нечего.

А веду я к тому, что свою тренировочную агрессию нужно учиться контролировать. И когда вы проводите легкую тренировку, настроя на подход не должно быть в принципе, ложимся под штангу с «пустой головой» следим за ходом штанги и не допускаем никаких ошибок. Ясно, что рабочий вес будет меньше, но отдача будет гораздо выше. Есть такая штука как межмышечная координация. Когда все мышцы работают не вразнобой, а сообща, двигаясь к общей цели и не мешая друг другу, а тренируется она только бесконечными часами проведенным по штангой. А то приходится частенько наблюдать жим новичков, который выписывает самые невообразимые траектории и во время подъема у страхующего случаются от одного до трех инфарктов, когда штангу кидает то на горло, то на живот. И (прошу прощения) настрой берсерка здесь выглядит неуместным.

Мне тренер с детства говорил: «ставь меньше – делай правильно». Видимо отложилось в голове, теперь я так делаю и вам советую.
Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Жим лёжа: чумовой срыв
Начнем по порядку. Само рабочее движение в жиме лежа начинается с опускания штанги на грудь. Его подробно разбирать смысла нет, скажу только, что опускание должно быть подконтрольным, и насколько это возможно быстрым, т.к. на медленное опускание расходуется много сил.

А поговорим мы о первой фазе движения, о срыве (старте) с груди…

Основные мышечные группы, которые здесь участвуют, это грудь, плечи и спина.Сперва разберем спину. Есть целая техника жима «в спину», и как правило, когда начинаешь объяснять людям как это делается, они попросту не понимают. А дело вот в чем, для того, чтобы жать «в спину», спина должна быть! Нет спины – нет жима.

Берем штангу хватом поуже, и большой палец переносим к остальным (обезьяний хват).
сводим лопатки и прогибаем спину.
принимаем штангу на руки (самим не снимать! все испортите).
предплечья при опускании параллельны друг другу!
тянемся грудью к штанге, а штангой к груди.
и, собственно, жмем…

Так что всем качать спину, в особенности широчайшие, в особенности пуловер.

Спец. Доп. Упр.:

1. Жим лежа с паузой на груди. Пауза может быть от секунды до трех, больше уже нехорошо (голова может лопнуть). Паузу считаем на манер гимнастов: двадцать один.. двадцать два.. двадцать три.. Если вы не никогда не жали с паузой то она может украсть несколько килограмм от результата, но в скором времени организм приспособится и разницы уже либо не будет, либо она станет незначительной. Пауза выдерживается на задержке дыхания, при полном напряжении мышц, выдох – только на середине амплитуды, при подъеме. Важно поймать «взрыв», максимальное единовременное включения всех мускулов. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать один сингл с паузой.

2. Жим со стоек из нижней точки. Ну здесь все просто, ставим лавку в силовую раму, подгоняем высоту так, чтобы лежащая штанга касалась груди. И жмем. Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться, потом подобраться, выжать, опустить, снова расслабиться и т.д.

3. Жим 2+1. Здесь акцент идет на первую фазу жима (снизу до середины). Последовательность такая:
опускаем штангу на грудь
выжимаем до середины
опускаем штангу на грудь
выжимаем до середины
опускаем штангу на грудь
выжимаем на прямые руки.

Это раз… всего выполняется 4 таких «разов» в подходе. Вес соответственно меньше своего рабочего. Примерно 60-70% от ПМ.

4. Жим лежа в уступающем режиме. Воистину аццкое упражнение! Смысл весь в том, что опускание веса должно занимать ровно шесть секунд, не меньше. И подъем выполняется самостоятельно, без помощи партнера. Для тех, кто уже сообразил, как можно схалтурить, сообщаю: самые тяжелые секунды, это те, которые проходят в непосредственной близости от груди. Там ими и наслаждаемся, а верхнюю фазу проходим побыстрей.

В одну тренировку включать только одно упражнение, и каждую тренировку выбирать другое. К тренировкам нельзя привыкать, надо постоянно что-то менять.

И помните: наше тело – это цепь, и сила цепи зависит от силы самого слабого звена!

Всегда работаем над своим слабым звеном. Подтянешь слабое, сильнее станет все!
Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Жим лёжа: дожим
Если вы внимательно читали первые статьи и применили полученные знания на практике, то проблем со срывом у вас быт не должно, и начальные навыки прохождения “мертвой точки” у вас уже есть. Потому как мертвая точка становится мертвой только при медленном старте с груди. Есть скорость — нет мертвой точки. На самом деле разделение на фазы движения должны быть только в статьях, жимовое движение должно быть цельным и неделимым. Здесь нужно некоторое отступление (или скорее уточнение): во время разминки не надо стараться выжать легкий вес как можно быстрее. Напротив, с маленьким весом надо работать в небыстром темпе, а по мере наращивания веса на штанге, наращиваем и скорость выполнения.

Еще одна проблема, очень часто приходится видеть как алета давит вес который по всем прогнозам должен быть покорен, а в другой попытке тот же вес взлетает на раз! В чем дело? А дело в том, что штанга идет по неотработанной траектории и не смещается по дуге в сторону головы, а идет по прямой вверх или, что еще хуже, смещается к животу. ИЗ ЭТОГО ПОЛОЖЕНИЯ ШТАНГА НЕ ПОДНИМЕТСЯ ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ! Помните, что штанга опускается на низ груди, а в конечном итоге выжимается на прямые руки над плечами, и траектория выглядит как дуга, или хотя бы как наклонная прямая.

Дожим и мертвая точка: тренировка обоих этих амплитуд-проблем, как правило, осуществляется вместе. Существует приличный набор упражнений и их вариантов для тренировки дожима, это ноу-хау экипировочного пауэрлифтинга, так как жимовая рубаха “стреляет” тем меньше, чем выше штанга, соответственно при дожиме она уже ничем не поможет и нам приходится дожимать своими собственными ручками. Так что, для чудовищного жима нужен не менее чудовищный дожим. В своих тренировках я уделяю ему особое внимание и редкая тренировка обходится без упражнения на дожим.

Жим с брусков: все просто, даже проще чем жим лежа. надо обзавестись собственно брусками, я использую фирменные бруски для йоги из пенополиуретана, высотой 7.5 и 15 сантиметров. Подойдут и бутылки с водой и степ-платформа и полено и доска и даже блинчики по 5 кг. сложенные горкой, так что проблем с инвентарем возникнуть не должно. Вес в этом движении, как правило выше рабочего на 10-30 килограмм, кладем брус на грудь и жмем штангу касаясь его. Повторов надо придерживаться от 4х до 6ти. Выполнять это движение надо уже хорошо размявшись, после обычной тренировки жима- самое то. Добиваем дожим двумя-тремя подходами жима с бруска. Высоту бруса на каждой тренировке надо варьировать, чтоб не возникло привыкания и чтоб прорабатывать движение в разных амплитудах.

Жим с мертвой точки или дожимы: здесь понадобится машина Смитта или силовая рама. Ставим стопоры таким образом, что лежа под штангой она лежала бы выше груди на 10-20 сантиметров. Вес тут больше рабочего на 10-30 кг, в зависимости от высоты ее “лежания”. Напрягаемся и выжимаем ее на прямые руки, кладем и расслабляемся так далее. Важно начинать каждый повтор из расслабленного положения, потому как если стоек только касаться, то это уже не дожим, а жим с бруска. И еще, не здавайтесь если штанга не поднимается сразу, тут нужно время для включения ВСЕХ рабочих мышц. Стартовое положение тоже должно варьироваться, привыкать нельзя. Выполнять так же после хорошей разминки в 2-3х подходах по 4-6 раз.
Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Физиология. Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. То есть потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами. Причем, если вы тренируетесь на 6-10 повторениях, то при попытке выяснить «а сколько я на раз пожму» получите результат, весьма далекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на 2—4 повторных тренировках. Так, если на соревнованиях бодибилдеров победитель (фаворит) виден уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать, на что же он способен в действительности, невозможно. Иногда на взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц, и думаешь: куда я приехал такой дохлый? А в результате оказывается, что борешься за первое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку.
Вернемся к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и сильнее. Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к увеличению мышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы. По сути своей — это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим КПД.
Напоминаю, что речь будет идти о жиме лежа. Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при как можно больших нагрузках, их нужно к этим нагрузкам приучать. Для этого годятся четыре любимых мною метода. Это частичные жимы (или дожимы), синглы, негативные жимы и статические удержания штанг

1. Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, можно доски. Если делать без отбива, то в качестве ограничителя годятся руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения весов можно делать легкий отбив от силовой рамы или досок.

2. Синглы или одиночные повторения. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. То есть не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4—7 дней. Важный момент — если на соревнованиях используется рубаха для жима, то на тренировках имеет смысл ее одевать тоже. Некоторые считают, что для тренировок нужно иметь рубаху на размер побольше. Мне же кажется, что размер должен соответствовать соревновательному варианту. Из-за более частого использования она и так растянется.

3. Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105—110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. Сил на самостоятельный подъем, если негатив выполнен добросовестно, оставаться не должно совсем. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели — норма для этого метода. Делать негативы, как и синглы, для «экипировочных» атлетов целесообразно в жимовой рубахе.

4. Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помоши партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.
необходимо уметь.

Цель всех этих упражнений — приучить суставы и связки, а также мышцы, к удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один из них – повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у в общем-то не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! В связи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой, я пришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50-60% от вашего максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь — скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.
Кроме быстрых жимов для повышения скорости при жиме лежа хорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лёжа между ними, грудь касается пола, и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз – до касания пола грудью, и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их сокращении.

Кроме этих специальных упражнений на скорость необходимо стараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается интересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкое растяжение мыши и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесь вложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется способность мозга включать единовременно как можно больше мышечных волокон.

Что еще хотелось бы упомянуть в связи с темой этой статьи, так это психологические моменты. В состоянии нервного возбуждения мозг способен включать большее количество двигательных единиц, нежели в состоянии покоя. Поэтому столь любимы допинги, возбуждающие ЦНС, удары по щекам перед подходами, крики, нашатырь, громкая музыка. Собственно, приводить себя в состояние такого возбуждения имеет смысл и на особенно тяжелых тренировках, тогда это будет проще сделать и на соревнованиях.
Можно и лучше сказать… но надо ли? Я тренирую грудь вместе со спиной, тоже ничего получается, пока доволен. Но новенькое приемлю всегда. Особенно люблю всякие небольшие, на первый взгляд, секретики, типа 2+1; уступающий дожим и т. д.
одно на каждую мышцу) а ты получается именно так и делаешь, грудь и спина – это совершенно разные группы мышц
Э-э-эх, Майечка, читать надо внимательно, числительное “одно” относится к Спец. Доп. Упр. Я такие упражнения называю “добивочными”. А тренировать группы мышц-антагонистов вместе ещё отцы-основатели рекомендовали (грудь-верх спины в частности “Шварц”, бицепс-трицепс – тоже его) даже в суперсерии можно и нужно их объединять, во-от чё я знаю. А вообще-то я рад тебя слышать ( я тебе ещё этого не говорил?).Мой один из тренировочных дней:

Жим лёжа 5 подходов – пирамида(12,10,8,8,5 – повторы);

Подтягивания (шир.хват)5 по 8-12;

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 5х12;10;8;8;8;

Тяга гантели к поясу в наклоне 5 х 8-12;

Пуловер 5 – пирамида (12,10,8,6,4);

Тяга горизонтального блока к поясу сидя 5 х 8-12.

Следующая тренировка на эти группы подразумевает смену нечётных упражнений – чётными. В данном случае “добивочных” упражнений может быть два, но так как, в представленном плане пункты 1-3-5 включают все сектора грудной мышцы, а 2-4-6 все части широчайшей спины “добивка” здесь, наверное, будет лишней, хотя кто его знает… Я иногда, делаю пару подходов с малыми весами и с высокой скоростью, повторений 15-20(а то и больше) специально , чтобы “забить” мышцу.
Майя Миллвуд нравится это.
Я тоже рада что ты вернулся)
Видимо не совсем однозначно написано, что я так поняла
Может я сумбурно изложил? Извини, хочется сказать всё и сразу.

Майя Миллвуд нравится это.
Гы-ы-ы, обменялись реверансами, значит день прожит не зря, хоть сейчас и утро .

Майя Миллвуд нравится это.
Ессесно, база. Хочешь массу, качай базу. Без базовых ног не будет путнего верха и т. д. и т. п. Это аксиомы ББ. Я ноги разгрузил и сразу получил плато, включил ноги – двинулся вперед. Вот такая арифметика.