Слабый пресс как исправить

---

Публикуем только проверенную информацию

Дорогие друзья!

Представляем Вашему вниманию двадцать шестой комплекс упражнений «Укрепляем мышцы живота сидя» из проекта «Активное долголетие»!

Укрепление мышц живота носит не только эстетический характер, но и функциональный.

Упражнения для мышц живота или брюшного пресса, повышают приток крови к внутренним органам, нормализует кровообращение и артериальное давление, улучшают работу пищеварительного тракта независимо от наличия как подкожного, так и висцерального жира.

Брюшной пресс, являясь частью мышечного корсета, создает баланс мышц, обеспечивая правильную осанку. Люди со слабым прессом часто травмируют спину из-за большой нагрузки на спину. С помощью упражнений на пресс уменьшается нагрузка на межпозвонковые диски и снижается риск появления межпозвонковых грыж.

Для увеличения эффективности упражнений на пресс используют не только динамический режим выполнения, но и статический, то есть с задержкой в крайних точках упражнения на 5-15 секунд.

По мере освоения техники выполнения упражнений переходите на статический режим, начина с 5 секунд, постепенно доведя до 15 секунд. Для подключения к работе глубоких и мелких мышц живота необходимо использовать не только средний темп выполнения упражнений, но и медленный, возможно чередование в разные дни занятий.

На первых порах могут появиться дискомфортные ощущения в мышцах, обычно на следующий  день после занятий. Ничего страшного, это свидетельствует о том, что удалось задействовать те мышцы, которые ранее не получали должной нагрузки.

2-3х раз занятий в неделю достаточно. Пресс качать необходимо, но в меру, не нужно ему уделять все время физкультурных занятия. Ваши регулярные занятия должны быть разнообразны. Количество повторов каждого упражнения может варьироваться от 10 до 20 в зависимости от Вашего самочувствия и уровня физической подготовки.

Скачать «Укрепляем мышцы живота сидя»→

Занимайтесь и будьте здоровы!

Ознакомиться с предыдущими комплексами проекта можно сайте в разделе «Каталог здоровья» →

28.10.2015 00:03

Примерное время чтения: 5 минут

40276

Сюжет Журнал «АиФ Про Здоровье» №10 (96), октябрь 2015

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу.

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений. 

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата – это питание, и только 20% – регулярный спорт. 

2 ошибка. Забывать про дыхание. 

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём – выдох, расслабление – вдох. 

3 ошибка. Не контролировать подбородок.  

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении. 

4 ошибка. Не следить за спиной. 

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности. 

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу. 

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. 

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице. 

4 упражнения для идеального пресса 

Выполняйте их через день – и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно. 

Скручивания на фитболе

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги – на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти – находиться строго под проекцией плечевых суставов. 

Подъем ног в висе

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами – 40 секунд.

Боковой мостик

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Также вам может быть интересно

• 
  Тренируем мышцы живота. Гимнастика для мужчин и женщин

• 
  Играем в кубики. 5 упражнений для брюшного пресса

• 
  Чем заменить ходьбу? Домашняя гимнастика для бедер, ягодиц и пресса

• 
  Как избавиться от жира на животе? 5 упражнений для мышц пресса

• 
  Домашние тренажёры: выбираем скакалку, каток для пресса и вращающиеся диски

4. Павлова, Н.В. Роль психофизиологических показателей в адаптации к спортивной деятельности хоккеистов 11-18 лет : автореф. дис. … канд. психол. наук / Павлова Н.В. – Кемерово, 2014. – 18 с.

5. Королев, Ю.В. Практическое руководство для тренеров. Программа ИИХФ. Ступень D / Ю.В. Королев, Л.А. Зарахович, В. Л. Звонков. – Москва : Человек, 2012. – 84 с.

6. Юламанова, Г.М. Исследование результативности групповых тактических действий квалифицированных хоккеистов / Г.М. Юламанова, Б.М. Хамматов // Сб. науч. тр. международной научно-практической конференции «Актуальные проблемы физического воспитания студентов». 3031 января 2019 г. – Чебоксары, 2019. – Ч. 2. – С. 534-536.

REFERENCES

1. Jendron, D. (2013), Successful training of hockey players: a guide for coaches (16-20 years), Translation of the textbook edited by USA-Hockey, Russian Hockey Federation, NOU “Hockey Academy”, St. Petersburg.

2. Zykov, A.V. (2017), Training in the coordination of technical and tactical actions of hockey players 11-12 years old in typical situations of the game, dissertation, Omsk.

3. Nikonov, V.A. (2014), Physical training of hockey players: methodological manual, Whit-poster, Minsk.

4. Pavlova, N.V. (2014), The role of psychophysiological indicators in adapting to sports activities of hockey players 11-18 years old, dissertation, Kemerovo.

5. Korolev, Yu.V., Zakharovich, L.A. and Zvonkov, V.L. (2012), A practical guide for trainers. IIHFprogram, Stage D, Man, Moscow.

6. Yulamanova, G.M. and Khammatov, B.M. (2019), “The study of the effectiveness of group tactical actions of qualified hockey players”, Sat. scientific tr International scientific-practical conference “Actual problems of physical education of students”: January 30-31, 2019, Cheboksary, Part 2, pp. 534-536.

Контактная информация: timchenko_tv@mail.ru

Статья поступила в редакцию 06.11.2019

УДК 796.011

«ВТЯГИВАНИЕ» И «НАПРЯЖЕНИЕ» ЖИВОТА КАК ФАКТОРЫ УКРЕПЛЕНИЯ

БРЮШНОГО ПРЕССА

Игорь Евгеньевич Устинов, кандидат педагогических наук, доцент, Юлия Александровна Архипова, кандидат педагогических наук, доцент,

Юрий Михайлович Пахомов, кандидат педагогических наук, доцент, Алина Валентиновна Федорова, кандидат педагогических наук, доцент, Санкт-Петербургский государственный экономический университет

Аннотация

В статье представлен анализ упражнений, основанных на волевой активации мышц брюшного пресса без двигательной активности: «напряжение» и «втягивание» живота. Использованы ресурсы «KoreanScience», «Scholar google», «PubMed», «Researchgate». Для оценки срочных эффектов упражнений использовались биопотенциалы мышц в электромиографии, толщина мышц в ультразвуковом исследовании и упругость мышц в эластографии. В рандомизированных клинических испытаниях положительные эффекты подтверждались результатами контрольных упражнений, увеличением площади мышц на снимках МРТ, уменьшением боли и социальной дезадаптации по анкетным методикам. Установлена возможность использования напряжения живота для комплексной активации мышц брюшного пресса, а его втягивания – для избирательной активации поперечной мышцы на фоне низкого внутрибрюшного давления.

Ключевые слова: «напряжение живота», «втягивание живота».

ABDOMINAL “BRACING” AND “HOLLOWING” AS FACTORS OF STRENGTHENING THE MUSCLES OF THE ABDOMINAL TENSION

Igor Evgenyevich Ustinov, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Yuliya Aleksandrovna Arkhipova, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Yury Mikhaylovich Pakhomov, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Alina Valentinovna Fedorova, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Saint-Petersburg State University of Economics

Annotation

The article presents the analyze of exercises based on the volitional activation of the abdominal muscles without motor activity: «abdominal bracing» and «abdominal hollowing». Electronic resources used are: «KoreanScience», «Scholar google», «PubMed», «Researchgate». Muscle biopotentials in elec-tromyography, muscle thickness in ultrasound, and muscle elasticity in elastography were used to assess the immediate effects of exercise. In randomized clinical trials, positive effects were confirmed by the results of the control exercises, increased muscle area on MRI images, reduced pain and social maladjustment by questionnaire methods. The possibility of using «abdominal bracing» for complex activation of the abdominal muscles and «abdominal hollowing» for the selective activation of the transverse muscle against a background of low intra-abdominal pressure was established.

Keywords: abdominal bracing, abdominal hollowing.

Фиксация напряжения мышц брюшного пресса, далее «напряжение», и уменьшение объема талии за счет активности мышц живота, далее «втягивание», являются составляющей концепции «Core training», альтернативой двигательным заданиям в реабилитации, разнообразят фитнес и программы общей физической подготовки (ОФП) в спорте. Эти упражнения объединяет активация мышц на основе воли, отсутствие движений, контроль осанки.

В настоящем исследовании предпринята попытка оценить их эффективность для укрепления мышц живота. По ключевым словам: «abdominal bracing», «abdominal expansion manoeuvr», «valsalva maneuver», «abdominal hollowing», «abdominal drawing-in manoeuvr» на электронных ресурсах «KoreanScience», «Scholar google», «PubMed», «ResearchGate» проанализировано 23 исследования. Критерием активности мышц в них явились не только биопотенциалы [4, 6, 8, 12, 13, 18, 21, 23, 24, 30, 31] в электромиографии (ЭМГ), но и изменение упругости [3, 17, 29] и толщины [7, 10, 11, 15, 16, 20, 22, 26, 28] мышц в ходе ультразвукового исследования (УЗИ). Для оценки статических усилий поперечной мышцы живота это высоконадежная процедура [5], взаимосвязанная с ЭМГ (0,43 <r <0,63) [25], в отличие, от внутренней и внешней косой мышц, где корреляция между процедурами минимальна [9]. Помимо различий в верифицирующих процедурах большую сложность, при сравнении активности мышц в изучаемых упражнениях, представляет их выполнение в разных фазах дыхательного цикла, с разной волевой составляющей, представленной как качественными (на максимуме), так и количественными (например, по шкале Борга) характеристиками.

Оба упражнения часто называют стабилизационными. Они увеличивают жесткость позвоночника по сравнению с покоем (p <0,001), при этом «напряжение» живота эффективнее (p <0,05) «втягивания» [27]. Особенностью «напряжения» живота относительно «втягивания» является повышенное внутрибрюшное давление [19], что обеспечивает более активное подключение глобальных мышц брюшного пресса, например, прямой мышцы живота и разгибателя спины (p <0,05), активность которых сопоставима с «боковой планкой» (p>0,05), но уступает «кранчу» и упражнению «сед углом» (p <0,05) [30]. В отличие от длительной внутрибрюшной гипертензии, возникающей при патологических состояниях, кратковременное увеличение внутрибрюшного давления может использоваться при профилактике заболеваний межпозвонковых дисков поясницы. При подъеме тяжестей оно предотвращает травмы, снижая компрессию позвонков [1].

Сильное «напряжение», при невозможности выдоха, может приводить к натуживанию («valsalva maneuver»). Оно возникает при усилии больше 80% от максимума и, на фоне упражнений ОФП, имеет более благоприятную гемодинамику относительно сокращения мышц на основе воли [14]. Видимо, для предотвращения этого у ослабленных людей «напряжение» живота выполняется на диафрагмальном вдохе («abdominal expansion manoeuvra») по методике Павла Корала [23], или на выдохе, через неплотно сомкнутые губы. Также в практике необходимо учитывать, что максимальная нагрузка при «напряжении» не вызывает асимметричную активность в поперечной мышце, в отличие от внешних и внутренних косых мышц, где асимметрию предотвращает только усилие в 50% от максимума (по эластографии) [17].

Между стабилизационными упражнениями наблюдается паритет в активности внешней и внутренней косой мышцы (p>0,05). Внешняя косая мышца работает в этих упражнениях на одном уровне со «скручиванием», «прямой и боковой планкой» (p>0,05), проигрывая упражнению «сед углом» (p <0,05). Активность внутренней косой мышцы в стабилизационных упражнениях выше (p <0,05), чем в «скручиваниях» и «прямой и боковой планке» и находится на одном уровне с упражнением «сед углом» (p>0,05) [30].

Низкое внутрибрюшное давление при «втягивании» [19] на выдохе (с задержкой в статике 5 секунд) приводит к избирательной активации поперечной мышцы живота (p <0,05) относительно «напряжения» [20]. «Кранч», «прямая, контралатеральная и боковая планки», выполняемые как на стабильной, так и на нестабильной (фитбол, босу) поверхности не смогли приблизиться по активности поперечной мышцы живота к результатам «втягивания» с максимальной силой на выдохе [31]. Противоречат этому данные эластографии. Установлено, что поперечная мышца живота при «напряжении» с максимальной силой (5 секунд на задержке дыхания в конце естественного выдоха) работает более активно, чем при удержании штанги (p>0,05), «втягивании» и «контралатеральной низкой планке» (p <0,05) [29]. Причины таких противоречий, видимо, обусловлены спецификой эластографии, особенностью снятия показателей активности мышц и разной интенсивностью выдоха. Так, например, при регистрации сигнала ЭМГ с левой и правой стороны тела, наибольшая активность поперечной мышцы (p <0,05) фиксируется на стороне опорной ноги (низкая контралатеральная «планка») или на стороне, противоположной опорной ноги («мостик на плечах» с опорой на одну ногу) [18].

Выбор оптимального исходного положения является ключевым моментом для выполнения стабилизационных упражнений. Так, например, «напряжение» мышц живота у музыкантов, играющих на духовых инструментах, в положении сидя в фазе выдоха, было меньше, чем в положении стоя (p <0,01) и составляло только 2/3 от него [6]. При «втягивании» живота исходные позиции (стоя спиной к стене, лежа на животе, лежа на спине и в упоре на коленях) не влияют на активность прямой (p=0.746) и внешней косой (p=0.053), но изменяют комплексную активность поперечной и внутренней косой мышцы (p <0,001). Она максимальна лежа на животе и на спине, а минимальна – в упоре на коленях и стоя у стены [4].

«Втягивание» живота, выполняемое отдельно, имеет лучшее соотношение избирательной активности поперечной мышцы живота с низкой активностью внутренней косой. Из упражнений ОФП, выполняемых в сочетании с втягиванием живота, чуть худшие характеристики, присутствуют при контралатеральном подъеме конечностей в упоре на коленях [10]. Повышению активности прямой и внешней косой мышц живота при его втягивании (5 секунд статика) с нормальным дыханием способствует подъем и удержание ног на весу в положении лежа на спине (p <0,05) [13]. Увеличению активности поперечной мышцы живота в абсолютных значениях (p <0,05) при его втягивании способствует: «боковая низкая планка» [10], одновременное сокращение мышц тазового дна в упоре на коленях [11], имитация подъема веса лежа на спине с ногами на стуле и опорой стопами о стену [21], увеличение угла сгибания в коленях стоя с опорой о стену с нейтральным

положением позвоночника и расположением ступней в 6 дюймах от стены [15], обратная связь на основе измерительной рулетки, обтянутой вокруг живота [28]. Однако такие действия могут не приводить к избирательной активности поперечной мышцы относительно расположенных поверхностно, как это и было установлено при увеличении интенсивности «втягивания» от 25% до максимума на выдохе [3].

Водная среда, по сравнению с сушей, при «втягивании» и «напряжении» живота (на максимуме и задержке дыхания – 5 секунд в положении стоя с опорой о стену с небольшим сгибанием ног в коленях) снижает активность (р <0,05) всех мышц живота, многораздельной мышцы и мышцы разгибателя спины [8]. Однако, такой эффект может объясняться не только сменой среды, специфичностью и статичностью позы, но и плохой гидроизоляцией электродов [24].

Синергичный специфический эффект на активацию мышц живота при выполнении стабилизационных упражнений наблюдается при их применении на фоне симметричных легких упражнений ОФП [2], который, видимо, затухает по мере усложнения упражнения. Так, в сложных асимметричных упражнениях («мостик на плечах» с опорой на одну ногу), отсутствует усиление активности поперечной мышцы при «втягивании» живота, а в легких (подъем контралатеральных конечностей в упоре на коленях) – активность усиливается, но не снижается асимметрия между правой и левой половиной поперечной мышцей живота [12]. Неустойчивая опора не влияет на активность поперечной мышцы живота при выполнении «втягивания» и «напряжения» живота с использованием «мостика на плечах» (р>0,05) [7].

Долгосрочный эффект применения стабилизационных упражнений оценивался в педагогических экспериментах. Отметим, что комплексные улучшения морфологических и функциональных показателей, у занимающихся со стратегией «напряжение», и более избирательные, направленные на поперечную мышцу живота, со стратегией «втягивание», не всегда приводят к более эффективному достижению цели программы (снижению поясничной боли [23, 26], улучшению результатов в упражнениях [16]), по сравнению с группами ОФП (по таблице 1).

Таблица 1 – Эффективность тренировок с применением стратегий «втягивание» и «напряжение» живота_

Выборка Программы тренировок Результаты и авторы

Женщины без психоневрологических и ортопедических заболеваний в анамнезе. Группа «напряжение» (N=15; 39.0±5.4 лет; рост 160.6±3.1 см.; масса 54.1±6.1 кг.) Группа «втягивание» (N=15; 37.5±3.4 лет; 160.6±3.7 см.; 52.6±5.2 кг.) Группа «напряжение» – «напряжение» как отдельное задание, низкая боковая и прямая «планки». Группа «втягивание» – «втягивание» в четырех позициях (сидя, лежа, стоя, в упоре на коленях). Обе группы тренировались 6 недель по 3 раза в каждой с основной частью по 40 минут. Каждое упражнение из комплекса выполнялось 20 раз по 15 секунд по 2 серии без задержки дыхания. Koh H.W. et al. (2014) Увеличение по МРТ площади поперечного сечения внешней косой мышцы (p <0,05) в группе «напряжения» (при перекрестных и последовательных сравнениях) и поперечной мышцы (p <0,05) в группе «втягивание» (при последовательных сравнениях) [22]

Мужчины с фитнес активностью 30 минут в день не менее 2 раз в неделю. Группа «напряжение» N=11 (23.5±2.0 года; 172±6 см.; 69.9±6.5 кг). Контрольная группа N=9 (23.1 ±1.9 года; 171±4 см.; 71.2±8.5 кг.) Дополнительная программа группы «напряжение» состояла из 8 недель занятий (3 дня в неделю по 12 минут в день). Максимальное «напряжение» сидя с нейтральным положением позвоночника 2 секунды с последующим расслаблением 2 секунды (5 серий по 10 повторений в день с 2 минутными интервалами отдыха между сериями). Контрольная группа не изменяла образ жизни. Tayashiki K., et al. (2016) Увеличение толщины внутренней косой мышцы (+22,4 %, p<0,01), активности прямой и наружной косой мышц живота, внутрибрюш-ного давления и скорости его нарастания во время лифтинга (p<0,05), без изменений в контрольной группе [16].

Лица с хронической болью в пояснице Группа «втягивание» N=17 (29,4±8,1 лет; 171,5±9,2 см.; 67,8±12,5 кг.) Группа «напряжение» N=17 (36,2±10,9 лет; 167,2±9,5 см.; 62,3± 10,1 кг.) Основу программы (30 минут три раза в неделю в течение 4 недель) для трех групп (контрольной и двух экспериментальных) составляли упражнения ОФП: «мостики на плечах» (стропа под ногами), стоя на коленях отклонение вперед с опорой на стропу (kneeling forward). Различия состояли в том, что в Lee Ho-jun., et al. (2015) Активность прямой и внутренней косой мышцы, мультифудуса в тестах больше усилилась в группе «напряжение», чем в группе «втягивание» и контрольной (p<0,05). Во всех группах по опросникам

Выборка Программы тренировок Результаты и авторы

Контрольная группа N=16 (30,9±10,6 лет; 168,1±9,4 см.; 64,5±15,1 кг.). экспериментальных группах они дополнялись «напряжением» живота на диафрагмальном вдохе («abdominal expansion шапоеиуег») и «втягиванием» живота. снизилось социальное напряжение (Korean Oswestry disability index), страх (Fear -avoidance belief questionnaire) и боль (Quadruple visual analog scale) (p<0,05). [23].

Женщины от 20 до 40 лет после родов с поясничной или тазовой болью, ассоциированной с беременностью. Группа «втягивание» ^ =35) (28.74±4.53 лет; 161.54±8.89 см.; 66.08±10.25 кг.) Контрольная группа (N=33) (27.69±6.75 лет; 164.95±5.30 см.; 68.56±9.23кг.) Продолжительность (8 недель по 3 раза) и повышение нагрузки были однотипны в группах. В экспериментальной группе «втягивание» выполнялось в облегченных положениях (1 неделя), совместно с легкими упражнениями (2-5 неделя), на неустойчивой платформе и в ходьбе по тредбану (6-8 неделя). 1-2 неделя – 3 серии по 10 «втягиваний» по 10 секунд каждое (с увеличением до 30 повторений к 5 недели). Контрольная группа не делала акцент на втягивание живота, а на первых неделях выполняла легкие двигательные задания. Ehsani F., et al. (2019) В группе «втягивание» увеличилась толщина поперечной мышцы живота и мышц тазового дна после выполнения 8-недельной экспериментальной программы (P <0.001). По опроснику (visual analog scale) снизилась (p <0,001) интенсивность пояснично-тазовой боли в обеих группах [26].

В заключение отметим, что в реабилитации для комплексной тренировки брюшного пресса лучше использовать «напряжение» живота, а для избирательной проработки поперечной мышцы у ослабленных людей – «втягивание». В спорте и фитнесе применение этих стратегий дает синергичный эффект на фоне выполнения легких упражнений. Дыхание существенно меняет активацию мышц в упражнениях, чему и предполагается посвятить дальнейшие исследования.

ЛИТЕРАТУРА

1. Туктамышев, В.С. Влияние внутрибрюшного давления на состояние поясничного отдела позвоночника / В.С. Туктамышев, Н.В. Соломатина // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 8. – С.77-81.

2. Устинов, И.Е. Управление нагрузкой в «кранче» (обзор зарубежных электромиографических исследований) / И.Е. Устинов // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2017. – № 9 (151). – С. 244-249.

3. Abdominal girth as an index of muscle tension during abdominal hollowing: Selecting the optimal training intensity for the transversus abdominis muscle / I. Shimizu, H. Tateuchi, Y. Motomura, K. Morischita, M. Masaki, N. Ichihaschi // J Biomech. – 2019. – No. 89. – P. 72-77.

4. Abdominal muscle activity during abdominal hollowing in four starting positions/ P. Chan-thapetch, R. Kanlayanaphotporn, C. Gaogasigam, A. Chiradejnant // Man Ther. – 2009. – No. 14(6). – P. 642-646.

5. Aboufazeli, M. Within-day and between-day reliability of thickness measurements of abdominal muscles using ultrasound during abdominal hollowing and bracing maneuvers / M. Aboufazeli, N. Afshar-Mohajer // Journal of bodywork and movement therapies. – 2018. – No. 22 (1). – P. 122-128.

6. Ackermann, B.J. The difference between standing and sitting in 3 different seat inclinations on abdominal muscle activity and chest and abdominal expansion in woodwind and brass musicians / B.J. Ackermann, N. O’Dwyer, M. Halaki // FrontiersinPsychology. – 2014. – Volume 5. – P. 1-9.

7. Bae, W-S. Effect of the Breathing Methods in Accordance with Surfaces during Bridging Exercises / W-S. Bae, K-C. Lee // J Korean Soc Phys Med. – 2016. – No. 11 (2). – P. 33-40.

8. Bressel, E. Trunk muscle activity during exercises performed on land and in water / E. Bressel, D.G. Dolny, M. Gibbons // Med Sci Sports Exerc – 2011. – No. 43 (10). – P. 1927-1932.

9. Brown Stephen, H.M. A comparison of ultrasound and electromyography measures of force and activation to examine the mechanics of abdominal wall contraction / H.M. Brown Stephen, M. McGill Stuart // Clinical Biomechanics. – 2010. – No. 25 (2). – P. 115-123.

10. Changes in deep abdominal muscle thickness during common trunk-strengthening exercises using ultrasound imaging / D.S. Teyhen, J.L. Rieger, R.B. Westrick, A.C. Miller, J.M. Molloy, J.D. Childs // J Orthop Sports Phys Ther. – 2008. – No. 38 (10). – P. 596-605.

11. Critchley, D. Instructing Pelvic Floor Contraction Facilitates Transversus Abdominis Thickness Increase During Low-Abdominal Hollowing / D. Critchley // Physiother Res Int. – 2002. – No. 7 (2). – P. 65-75.

12. Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow / A. Bjerkefors, M.M. Ekblom, K. Josefsson, A. Thorstensson // Manual Therapy. – 2010. – No. 15. – P. 502-507.

13. Drysdale, C.L. Surface Electromyographic Activity of the Abdominal Muscles During Pelvic-Tilt and Abdominal Hollowing Exercises / C.L. Drysdale, J.E. Earl, J. Hertel // J Athl Train. – 2004. – No. 39 (1). – P. 32-36.

14. Hackett, D.A. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise / D.A. Hackett, C.M. Chow // J Strength Cond Res. – 2013. – No. 27 (8). – P. 2338-2345.

15. Hwang, Y. The preferential contraction ratios of transversus abdominis on the variations of knee angles during abdominal drawing-in maneuver in wall support standing / Y. Hwang, J. Kim, D. Park // J Exerc Rehabil. – 2014. – No. 10 (2). – P. 100-105.

16. Effect of abdominal bracing training on strength and power of trunk and lower limb muscles / K. Tayashiki, S. Maeo, S. Usui, N. Miyamoto, H. Kanehisa // European Journal of Applied Physiology. -2016. – No. 116 (9). – P. 1703-1713.

17. Effect of different types of contractions in abdominal bracing on the asymmetry of left and right abdominal muscles / S.H. Park, M.Y. Song, H.J. Park, H.Y. Bae, D.S. Lim // J Phys Ther Sci. – 2014. – No. 26 (12). – P. 1843-1845.

18. Electromyographic Analysis of Transversus Abdominis and Lumbar Multifidus Using Wire Electrodes During Lumbar Stabilization Exercises / Y. Okubo, K. Kaneoka, A. Imai, I. Shiina, M. Tatsumura, S. Izumi, S. Miyakawa // Journal of orthopaedic and sports physical therapy. – 2010. – Vol. 40, No. 11. – P. 743-750.

19. Intra-abdominal Pressure and Trunk Muscular Activities during Abdominal Bracing and Hollowing / K. Tayashiki, Y. Takai, S. Maeo, H. Kanehisa // Int J Sports Med. – 2016. – No. 37 (2). – P. 134.

20. Kim, B.J. Effects of three spinal stabilization techniques on activation and thickness of abdominal muscle / B.J. Kim, S.K. Lee // J Exerc Rehabil. – 2017. – No. 13 (2). – P. 206-209.

21. Kim, J.S. Abdominal draw-in maneuver combined with simulated weight bearing increases transversus abdominis and internal oblique thickness/ J.S. Kim, C.H. Seok, H.S. Jeon // Physiother Theory Pract. – 2017. – No. 33 (12). – P. 954-958.

22. Koh, H.W. Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women / H.W. Koh, S.H. Cho, C.Y. Kim // J Phys Ther Sci. -2014. – 26 (2). – P. 295-299.

23. Lee, Ho-jun. Comparison of the Effects of Abdominal Draw-In and Expansion Maneuvers on Trunk Stabilization in Patients with Low Back Pain and Lumbar Spine Instability / Ho-jun Lee, Suhn-yeop Kim // Phys Ther Korea. – 2015. – No. 22 (1). – P. 37-48.

24. Muscle Activity During Aquatic and Land Exercises in People with and Without Low Back Pain / S.G. Psycharakis, S.G.S. Coleman, L. Linton, K. Kaliarntas, S. Valentin // Phys Ther. – 2019. – No. 99 (3). – P. 297-310.

25. Relationship Between Electromyographic Signal Amplitude and Thickness Change of the Trunk Muscles in Patients with and Without Low Back Pain / O. Djordjevic, L. Konstantinovic, N. Miljkovic, G. Bijelic // Clin J Pain – 2015. -Volume 31, N 10. – P. 893-902.

26. Stabilization exercise affects function of transverse abdominis and pelvic floor muscles in women with postpartum lumbo-pelvic pain: a double-blinded randomized clinical trial study / F. Ehsani, N. Sahebi, S. Shanbehzadeh, A.M. Arab, S. ShahAli // Int. Urogynecol J. – 2019. – No. 4. – P. 1-8.

27. Stanton, T. The effect of abdominal stabilization contractions on posteroanterior spinal stiffness / T. Stanton, G. Kawchuk // Spine. – 2008. – Vol. 33, N 6. – P. 694-701.

28. Tape measure-based real-time feedback during the abdominal draw-in maneuver facilitates isolated transverse abdominal contraction / T. Suehiro, H. Ishida, K. Kobara, D. Fujita, H. Osaka, S. Watanabe // J Phys Ther Sci. – 2018. – No. 30 (8). – P. 1081-1085.

29. Transversus abdominis elasticity during various exercises: a shear wave ultrasound elas-tography study / K. Hirayama, R. Akagi, Y. Moniwa, J. Okada, H. Takahashi // J Sports Phys Ther. – 2017. – No. 12 (4). – P. 601-606.

30. Trunk Muscle Activities during Abdominal Bracing: Comparison among Muscles and Exercises / S. Maeo, T. Takahashi, Y. Takai, H. Kanehisa // J Sports Sci Med. – 2013. – No. 12 (3). – P. 467-474.

31. Trunk Muscle Activity During Lumbar Stabilization Exercises on Both a Stable and Unstable Surface/ A. Imai, K. Kaneoka, Y. Okubo, I. Shiina, M. Tatsumura, S. Izumi, H. Shiraki // J Orthop Sports Phys Ther. – 2010. – No. 40. – P. 369-375.

REFERENCES

1. Tuktamyshev V.S., Solomatina N.V. (2013), “The influence of intra-abdominal pressure on the lumbar spine”, Fundamentalnue issledovaniya, Vol.8, pp. 77-81.

2. Ustinov, I.E. (2017), “Load control in crunch exercise (revive of foreign electromyographic studies)”, Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol.151, No 9, pp. 244-249.

3. Shimizu I., Tateuchi H., Motomura Y., Morischita K., Masaki M. and Ichihaschi N. (2019), “Abdominal girth as an index of muscle tension during abdominal hollowing: Selecting the optimal training intensity for the transversus abdominis muscle”, J Biomech, No 89, pp. 72-77. doi: 10.1016/j.jbio-mech.2019.04.018

4. Chanthapetch P., Kanlayanaphotporn R., Gaogasigam C. and Chiradejnant A. (2009), “Abdominal muscle activity during abdominal hollowing in four starting positions” Man Ther, 14(6), pp. 642646. doi: 10.1016/j.math.2008.12.009.

5. Aboufazeli M. and Afshar-Mohaje N. (2018), “Within-day and between-day reliability of thickness measurements of abdominal muscles using ultrasound during abdominal hollowing and bracing maneuver”, l body mov ther, 22 (1), pp.122-128. doi: 10.116/j.jbmt.2017.03.006.

6. Ackermann B.J., O’Dwyer N. and Halaki M. (2014), “The difference between standing and sitting in 3 different seat inclinations on abdominal muscle activity and chest and abdominal expansion in woodwind and brass musicians”, Frontiersin Psycholog, Volume 5, P. 1-9. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00913

7. Bae, W. and Lee K. (2016), “Effect of the Breathing Methods in Accordance with Surfaces during Bridging Exercises”, J Korean Soc Phys Med., 11(2), pp.33-40. doi:10.13066/kspm.2016.11.2.33

8. Bressel E., Dolny D.G. and Gibbons M. (2011), “Trunk muscle activity during exercises performed on land and in water”, Med Sci Sports Exerc., 43(10), pp. 1927-32. doi: 10.1249/MSS.0b013e318219dae7.

9. Brown Stephen H.M. and McGill Stuart M. (2010), “A comparison of ultrasound and electromyography measures of force and activation to examine the mechanics of abdominal wall contraction”, Clin Biomech, No 25 (2), pp.115-123. doi: 10.1016/j clinbiomech.2009.10.00

10. Teyhen D.S., Rieger J.L., Westrick R.B., Miller A.C., Molloy J.M. and Childs J.D. (2008), “Changes in deep abdominal muscle thickness during common trunk-strengthening exercises using ultrasound imaging”, J Orthop Sports Phys Ther, 38(10), pp. 596-605. doi: 10.2519/jospt.2008.2897.

11. Critchley D. (2002), “Instructing Pelvic Floor Contraction Facilitates Transversus Abdominis Thickness Increase During Low-Abdominal Hollowing”, Physiother Res Int, 7 (2), pp.65-75.

12. Bjerkefors A., Ekblom M. M., Josefsson K. and Thorstensson A. (2010), “Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow”, Manual Therapy, 15, pp. 502-507 doi: 10.1016/j.math.2010.05.006

13. Drysdale C.L., Earl J.E. and Hertel J. (2004), “Surface Electromyographic Activity of the Abdominal Muscles During Pelvic-Tilt and Abdominal Hollowing Exercises”, JAthl Train. Mar;39(1), pp.3236.

14. Hackett D.A. and Chow C.M. (2013), “The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise”, J Strength Cond Res., 27 (8), pp. 2338-2345. doi:10.1519/JSC0b013e31827de07d.

15. Hwang Y., Kim J. and Park D. (2014), “The preferential contraction ratios of transversus ab-dominis on the variations of knee angles during abdominal drawing-in maneuver in wall support standing”, J Exerc Rehabil, 10(2), pp.100-105.

16. Tayashiki K., Maeo S., Usui S., Miyamoto N. and Kanehisa H. (2016), “Effect of abdominal bracing training on strength and power of trunk and lower limb muscles”, European Journal of Applied Physiology, Volume 116, Issue 9, pp 1703-1713.

17. Park S.H., Song M.Y., Park H.J., Bae H.Y. and Lim D.S. (2014), “Effect of different types of contractions in abdominal bracing on the asymmetry of left and right abdominal muscles”, J Phys Ther Sci, 26 (12), pp. 1843 – 1845. doi:10.1589/jpts.26.1843.

18. OkuboY., Kaneoka K., Imai A., Shiina I., Tatsumura M., Izumi S. and Miyakawa S. (2010) “Electromyographic Analysis of Transversus Abdominis and Lumbar Multifidus Using Wire Electrodes During Lumbar Stabilization Exercises”, Journal of orthopaedic and sports physical therapy, Vol. 40. No 11, pp. 743-750.

19. Tayashiki K., Takai Y., Maeo S. and Kanehisa H. (2016), “Intra-abdominal Pressure and Trunk Muscular Activities during Abdominal Bracing and Hollowing”, Int J Sports Med., 37(2), pp.134. doi: 10.1055/s-0035-1559771.

20. Kim B.J. and Lee S.K. (2017), “Effects of three spinal stabilization techniques on activation and thickness of abdominal muscle”, J Exerc Rehabil., 13(2), pp. 206-209. doi: 10.12965/jer.1734900.450.

21. Kim J.S., Seok C.H. and Jeon H.S. (2017), “Abdominal draw-in maneuver combined with simulated weight bearing increases transversus abdominis and internal oblique thickness”, Physiother Theory Pract, 33(12), pp. 954-958. doi: 10.1080/09593985.2017.1359866.

22. Koh H.W., Cho S.H. and Kim C.Y. (2014), “Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women”, J Phys Ther Sci., 26(2), pp. 295-299. doi: 10.1589/jpts.26.295.

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

23. Lee Ho-jun and Kim Suhn-yeop (2015), “Comparison of the Effects of Abdominal Draw-In and Expansion Maneuvers on Trunk Stabilization in Patients with Low Back Pain and Lumbar Spine Instability”, Phys Ther Korea, 22(1), pp.37-48. doi.org/10.12674/ptk.2015.22.1.037.

24. Psycharakis S.G., Coleman S.G.S., Linton L., Kaliarntas K. and Valentin S. (2019), “Muscle Activity During Aquatic and Land Exercises in People with and Without Low Back Pain”, Phys Ther., 99(3), pp. 297-310. doi: 10.1093/ptj/pzy150.

25. Djordjevic O., Konstantinovic L., Miljkovic N. and Bijelic G. (2015), “Relationship Between Electromyographic Signal Amplitude and Thickness Change of the Trunk Muscles in Patients with and Without Low Back Pain”, Clin J Pain, Volume 31, No 10, pp. 893-902. doi:10.1097/AJP.0000000000000179.

26. Ehsani F., Sahebi N., Shanbehzadeh S., Arab A.M. and ShahAli S. (2019), “Stabilization exercise affects function of transverse abdominis and pelvic floor muscles in women with postpartum lumbo-pelvic pain: a double-blinded randomized clinical trial study”, Int Urogynecol J. doi: 10.1007/s00192-019-03877-1.

27. Stanton T. and Kawchuk G. (2008), “The effect of abdominal stabilization contractions on posteroanterior spinal stiffness”, Spine, Vol. 33 (N6), рp.694- 701. doi:10.1097/BRS.0b013e318166e034.

28. Suehiro T., Ishida H., Kobara K., Fujita D., Osaka H. and Watanabe S. (2018), “Tape measure-based real-time feedback during the abdominal draw-in maneuver facilitates isolated transverse abdominal contraction”, J Phys Ther Sci, 30(8), pp. 1081-1085. doi: 10.1589/jpts.30.1081.

29. Hirayama K., Akagi R., Moniwa Y., Okada J. and Takahashi H. (2017), “Transversus abdominis elasticity during various exercises: a shear wave ultrasound elastography study”, J Sports Phys Ther., 12(4), pp. 601-606.

30. Maeo S., Takahashi T., Takai Y. and Kanehisa H. (2013), “Trunk Muscle Activities during Abdominal Bracing: Comparison among Muscles and Exercises”, J Sports Sci Med, No 12 (3), pp. 467-474.

31. Imai A., Kaneoka K., Okubo Y., Shiina I., Tatsumura M., Izum S., and Shiraki H (2010), “Trunk Muscle Activity During Lumbar Stabilization Exercises on Both a Stable and Unstable Surface”, J Orthop Sports Phys Ther, 40, pp.369-375. doi:10.2519/jospt.2010.3211

Контактная информация: ustinovfv@yandex.ru

Статья поступила в редакцию 11.11.2019

УДК 378

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ КАЧЕСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ КУРСАНТОВ В ВОЕННЫХ ВУЗАХ

РАДИОЭЛЕКТРОНИКИ

Александр Сергеевич Фадеев, кандидат педагогических наук, Михайловская военно-артиллерийская академия, Санкт-Петербург; Роман Валерьевич Едигарев, соискатель, Андрей Владимирович Сорокин, соискатель, Олег Вацлавович Куцевич, соискатель,

Евгений Вячеславович Мельников, кандидат педагогических наук, доцент, Череповецкое высшее военное инженерное ордена Жукова училище радиоэлектроники

Аннотация

В статье обоснованы педагогические приемы, необходимые для повышения качества физической подготовки курсантов в военных вузах радиоэлектроники. К ним относятся: подбор средств и методов тренировки, которые в наибольшей степени повышают учебную работоспособность; применение принципа дифференциации в процессе занятий курсантов физической подготовкой; повышение мотивации у курсантов к занятиям по различным разделам физической подготовки;