Сплит программа верх/низ — одна из самых простых и популярных методов набора мышечной массы. Идея очень проста: вы разделяете тренировку на дни упражнений для верхней и нижней части тела.
Такой подход позволяет целевым мышцам полноценно отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Данную программу тренировок могут выполнять новички и опытные атлеты. Разница будет только в объеме работы.
Недельный план
Самый распространенный способ — распределить недельный тренировочный объем на четыре тренировки — две на верхнюю часть и две на нижнюю. Например:
- Понедельник – Верх
- Вторник – Низ
- Среда – Выходной
- Четверг – Верх
- Пятница – Низ
- Суббота и воскресенье – Выходной
Начинать недельный цикл следует с той части тела, которая является отстающей.
Комплекс упражнений
Я не сторонник использования большого количества упражнений. На мой субъективный взгляд, человек должен подобрать для себя от 2 до 4 упражнений на одну мышечную группу и постепенно прогрессировать в них от цикла в цикл с минимальными корректировками.
Пример комплекса упражнений в сплите верх/низ:
Тренировка 1 (Понедельник, верхняя часть тела)
- Подтягивания с дополнительным весом – 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим лежа под углом 15-30 градусов – 4 подхода по 6-8 повторений
- Отведение рук в сторону – 3 подхода по 8-12 повторений
- Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 12-15 повторений
- Пуловер – 3 подхода по 12-15 повторений
Тренировка 2 (Вторник, нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 повторений
- Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибания ног лежа – 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений
Тренировка 3 (Четверг, верхняя часть тела)
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
- Армейский жим – 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибания рук сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
- Французский жим лежа на скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
Тренировка 4 (Пятница, нижняя часть тела)
- Фронтальные приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем таза – 3 подхода по 8-12 повторений
- Выпады – 3 подхода по 12-15 повторений
- Гиперэкстензия с дополнительным весом – 3 подхода по 12-15 повторений
- Ослик – 4 подхода по 12-15 повторений
Важно знать
Для того чтобы добиться существенных изменений, вам необходимо создавать прогрессивную перегрузку. Она достигается путём повышения нагрузки, увеличения времени под нагрузкой или объемом работы. Какой из вариантов выбрать, решать каждому из вас.
Я рекомендую использовать линейную периодизацию. Она более понятна и легка в прогрессии:
Например, вы выполняете жим лежа 100 кг 3 подхода по 10 повторений. На следующей недели установите вес 105 кг и выполните 3 подхода по 8 повторений. Через неделю попробуйте выполнить на 10 повторений и затем повысьте нагрузку и уменьшите количество повторений.
Сохраняйте правильную технику и полную амплитуду движения во время увеличения нагрузки. Также контролируйте количество калорий. Без оптимального количества белка и общей калорийности, мышцы, скорее всего, не будут расти.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.
Автор: Стив Шоу
- Основная цель: набор мышечной массы
- Тип: сплит
- Уровень подготовки: начинающий, средний
- Количество тренировок в неделю: 4
- Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
- Аудитория: мужчины и женщины
В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».
Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.
Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.
Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:
- День 1 – Верхняя часть тела
- День 2 – Нижняя часть тела
- День 3 – Отдых
- День 4 – Верхняя часть тела
- День 5 – Нижняя часть тела
- День 6 – Отдых
- День 7 – Отдых
Структура тренировки для верхней части тела
Базовые упражнения на крупные группы мышц:
- Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
- Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
- Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
- Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
- Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
- Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
- Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
- Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Структура тренировки для нижней части тела
Базовые и изолирующие упражнения на ноги:
- Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
- Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
- Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
- Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
- Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
- Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
- Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
- Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений
Понедельник: верхняя часть тела
- Жим штанги стоя – 3 подхода по 8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.
- Сведение рук в тренажере – 2 подхода по 10 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом – 2 подхода по 10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10 повторений.
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 3 подхода по 10 повторений.
- Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 3 подхода по 10 повторений
Вторник: нижняя часть тела
- Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
- Румынская тяга штанги – 3 подхода по 8 повторений.
- Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 15 повторений.
- Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре лёжа – 2 подхода по 10 повторений
- Подъёмы на носки в тренажере сидя – 2 подхода по 10 повторений
- Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 3 подхода по 10 повторений.
- Наклоны корпуса с протяжкой нижнего блока между ног – 3 подхода по 10 повторений.
Среда: отдых
Четверг: верхняя часть тела
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
- Становая тяга с трэп-грифом – 3 подхода по 8 повторений.
- Жим гантелей стоя – 3 подхода по 8 повторений
- Жим от груди в тренажере – 2 подхода по 10 повторений.
- Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке – 2 подхода по 10 повторений.
- Жим над головой сидя в тренажере – 2 подхода по 10 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс стоя – 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания в тренажере – 3 подхода по 10 повторений.
Пятница: нижняя часть тела
- Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
- Подъёмы носков в тренажёре для жима ногами – 3 подхода по 15 повторений.
- Гакк-приседания – 2 подхода по 10 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
- Подъём на носки в тренажере сидя – 2 подхода по 10 повторений.
- Планка – 3 подхода по 1 мин.
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Суббота и воскресенье: отдых
Читайте также:
В начале хотелось бы отметить, что идеального режима, сплита и программы тренировок не существует. По мере прогресса и накопления опыта планы тренировок развиваются. Когда дело доходит до силовых тренировок, основной проблемой, которую люди часто не понимают, является необходимость подстраивать план под уровень человека. Слишком большое количество упражнений и подходов чаще способствует разочарованию и истощению, чем повышению тренировочного эффекта. В тренировках больше почти никогда не значит лучше.
План тренировок – схема на 4 дня (план для людей со стажем тренировок не менее 6 месяцев)
Ноги (нижняя часть тела), тренировка A:
- Приседания – 4 подхода по 8-10 повторений
- Выпады – 4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног (тренажёр) – 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание ног (тренажёр) – 3 подхода по 10-12 повторений
- Икры, например, подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Верхняя часть тела, тренировка A:
- Наклонный жим лёжа (головой вверх) – 4 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на брусьях – 2 подхода по 15 повторений
- Тяга гантелей – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим над головой (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук на бицепс (штанга) – 4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибание рук на трицепс – 4 подхода по 10-12 повторений
Что касается разнообразия упражнений, то этот вид тренировок можно проводить 4 раза в неделю (например, понедельник и вторник; четверг и пятница). Два других занятия могут отличаться упражнениями и повторениями. Например:
Ноги (нижняя часть тела), тренировка B:
- Болгарские сплит-приседания (выпады) – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода по 10 повторений
- Икры, например, подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 20-30 повторений
Верхняя часть тела, тренировка B:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье (штанга или гантели) – 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга штанги – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги узким хватом – 2 подхода по 8 повторений
- Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим над головой – 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук на бицепс (гантели) – 4 подхода по 10-12 повторений
- Французский жим – 4 подхода по 10-12 повторений
Указанное количество подходов относится к основным (рабочим) подходам, где вам нужно работать намного усерднее. То есть я вовсе не навязываю вам общее количество подходов! Если у вас не получается подтягиваться, выполняйте только опускание с весом собственного тела (например, 3 подхода по 6-8 повторений со скамьей).
Какой вес использовать?
Вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы работали в пределах установленного диапазона повторений, без слишком большого запаса (то есть вы смогли бы сделать ещё максимум 1-2 повторения). Вы увеличиваете рабочую нагрузку тогда, когда можете сделать больше подходов и чувствуете, что предпоследний подход был слишком лёгким.
Пример
В плане написано: «наклонный жим лёжа (головой вверх) – 4 подхода по 8-10 повторений»:
- 2 гантели по 15 кг – 10 повторений
- 2 гантели по 20 кг – 10 повторений
- 2 гантели по 25 кг – 10 повторений
- 2 гантели по 27,5 кг – 8 повторений
Вы чувствуете, что 2 гантели по 25 кг идут легко, недавно (на прошлой тренировке) вы сделали 2 гантели по 27,5 кг на 10 повторений, вместо 27,5 кг вы пробуете, например, гантели по 30 кг. Если вы делаете «всего» 5-6 повторений, не беспокойтесь. Просто сделайте ещё один подход с более лёгким весом (например, 22,5 кг или 20 кг на руку). Однако, если в последующие недели вы явно почувствуете, что рабочие веса становятся всё менее и менее тяжёлыми, попробуйте добавить больше.
Каждые 1-2 кг имеют огромное значение. То же самое касается подтягиваний. Возможно, на данный момент даже два повторения являются проблемой, но это не значит, что вы не можете выполнять медленные опускания с весом (только эксцентрическая фаза).
Какой темп использовать?
Если целью является гипертрофия (рост мышц), темп в фазе подъёма может быть достаточно быстрым, а в отрицательной фазе движения (опускание) – медленным. Например, для жима лёжа это может быть 2-3 секунды опускания веса.
Я должен выполнять эту тренировку со штангой или с гантелями?
Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Если кто-то настаивает, то в минималистичном варианте можно проводить упомянутую тренировку даже с эспандерами, с подвесными конструкциями в виде петель TRX или даже с оборудованием для воркаута. Тем не менее, лучше всего иметь в своём распоряжении хорошо оборудованный тренажёрный зал, тогда не придётся ничего выдумывать, можно каждую неделю использовать другое решение, другой вариант упражнения. В целом классические приседания, болгарские приседания, выпады с большей нагрузкой удобнее выполнять, конечно же, со штангой, но это не значит, что их нельзя делать с гантелями или гирями.
Помогает ли эта тренировка избавиться от жира?
Что ж, похудение зависит от принятого баланса калорий, если вы едите больше, чем требуется, то вы не похудеете. Однако это подходящие условия для наращивания мышечной массы. И наоборот, при значительном дефиците энергии могут возникнуть трудности с выполнением плана, а особенно с повышением нагрузок (прогрессированием). Выбрать цель несложно…
Если у вас проблемы с жировой прослойкой, то используйте дефицит энергии и дополнительно регулярные аэробные тренировки (ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, занятия на тренажёрах, имитирующих греблю, подъём по лестнице и т. д.). Если вы хотите улучшить внешний вид своей фигуры, увеличить количество мышц, то вам необходимо регулярно употреблять углеводы и белки, а затем соответствующие дозы жиров. Риска «чрезмерной мышечной гипертрофии» нет, в обычных условиях такое явление невозможно, особенно у новичков и представительниц прекрасного пола.
Сплит программа верх/низ тела — это такой тип тренировки в которой есть условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела.
Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.
Плюсы сплит программы верх/низ тела
Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.
Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!
Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.
Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.
Минусы программы
Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.
Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.
Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).
Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз
Образец тренировки по сплиту верх/низ
Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.
Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.
Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:
- Понедельник: Тренировка А.
- Вторник: Тренировка В.
- Среда: Отдых.
- Четверг: Тренировка С.
- Пятница: Тренировка D.
- Суббота и воскресенье: Отдых.
Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений, 30-45 секунд для изолирующих.
Программа тренировки
- Тренировка А: нижняя часть тела
- Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
- Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
- Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
- Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.
- Тренировка В: верхняя часть тела
- Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
- Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
- Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.
- Тренировка С: нижняя часть тела
- Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
- Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
- Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
- Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
- Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.
- Тренировка D: верхняя часть тела
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.
Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.
Что нужно сделать, чтобы стать больше и сильнее?
Вам необходимо:
- Отрабатывать упражнения, в которых вы хотите стать сильнее.
- Прорабатывать все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
- Стимулировать мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивать достаточное восстановление.
Сплит-программа для верхней и нижней частей тела, выполняемая четыре тренировочных дня в неделю, является отличной тренировочной программой, позволяющей выполнить все три вышеперечисленных пункта, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных тренировочных программ бодибилдинга.
В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — это отличный выбор для наращивания мышц и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.
Преимущества схем раздельных тренировок для верхней и нижней частей тела
Сплит верхняя/нижняя часть тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете делать две тренировки верхней части тела + две тренировки нижней части тела.
Это имеет несколько преимуществ:
- Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней частей тела, что означает, что ваши мышцы получат три-четыре дня отдыха между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, но при этом поддерживать мышцы в состоянии почти постоянного роста.
- Низкий риск травмирования. Тренировки два раза в неделю для ваших суставов и мышц — это оптимальный вариант. Если тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, у вас будет много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко повышает риск травмы, если вы не знаете, что делаете. Кроме того, предельный прирост при переходе от тренировок 2 раза в неделю к 3 разам в неделю очень мал.
- Быстрые тренировки. Наконец, распределение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете высококлассные тренировки и при этом проводите в зале менее часа за тренировку.
Таковы преимущества. В следующем разделе мы рассмотрим, как сплит-тренировка верхних и нижних мышц может охватить все основные группы мышц.
Сплит тренинг верх/низ: большая четверка
Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:
Для тренировки всего тела делайте по одному из этих упражнений:
- Жимы для верхней части тела
- Тяги для верхней части тела
- Приседания
- Сгибание бедра
Давайте рассмотрим подробнее.
- Жимы для верхней части тела. Жимовые упражнения прорабатывают грудь, дельты и трицепсы. Хотите более детально? Выполняйте горизонтальный жим (например, жим лёжа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальный жим (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть дельты.
- Тяги для верхней части тела. Тяговые упражнения прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь всё то же самое: делайте горизонтальную тягу (например, тягу в наклоне) и вертикальную тягу (например, подтягивания), чтобы акцентировать внимание на разных мышцах спины.
- Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примерами являются приседания со штангой на спине, фронтальные приседания и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и аддукторы.
- Вращение бедра. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперёд в тазобедренном суставе, например, становые тяги, румынские тяги и махи гирей. Эти мышцы акцентируют внимание на нижней части спины, ягодицах, задней поверхности бедра и трапециях.
Выберите одно или несколько упражнений, направленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.
Эти движения будут тренировать и мышцы кора, поэтому можно добавить несколько упражнений на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы развить пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно стройны и правильно питаетесь.
Теперь вы знаете, почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих четырёх основных движений.
В следующем разделе вы узнаете, как это делается.
Тренировка верхней части тела №1
- Жим лёжа — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга блока к груди/подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
- Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка для нижней части тела №1
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений
- Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
- Разгибание ног или болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 10 повторений.
- Подъём ног в висе — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка верхней части тела №2
- Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга на блоке узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
- Жим на скамье узким хватом / отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
- Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
- Французский жим — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка для нижней части тела №2
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
- Фронтальные приседания — 5 подходов по 5 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
- Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 10 повторений
- Перекатывание на ролике — 3 подхода по 10 повторений
Как уже упоминалось ранее: этот сплит для верхней и нижней частей тела — одна из многих тренировочных программ для начального и среднего уровня подготовки.
