Спортивное питание как составить меню - Сайт, где вы сможете решить свои вопросы

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

Нормализация процессов обмена;

Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Белки – около 30-35%;

Жиры – около 10-20%;

Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

Говядина – источник БЖУ;

Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

30% – белки;

60% – углеводы;

10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Овсяные хлопья;

Обезжиренный творог;

Зерновая каша;

Фрукты и овощи;

Мясо птицы;

Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Морская рыба;

Куриная грудка;

Обезжиренный творог;

Рис;

Грейпфрут;

Каши на воде;

Цветная капуста или брокколи;

Омлет;

Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.
Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
Хлебцы, галеты.
Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
Фрукты и ягоды.
Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
Сразу после тренировки не есть углеводы.
Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Отказ от ответсвенности

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

Молоко, творог, кефир, йогурт
Каши: овсянка, рис
Яйца
Рыба
Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Фрукты и овощи
Ягоды
Черный хлеб
Бобовые
Зерновые культуры
Орехи
Зелень
Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

Конфеты и сахар
Мучные изделия
Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
Газированная вода

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

Орехи
Оливковое масло
Морепродукты и рыба
Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Фастфуд
Кокосовое масло
Маргарин
Шоколад.
Молочные продукты

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
Повышать спортивную работоспособность;
Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Питание спортсмена

Питание каждого человека, и особенно спортсмена, должно быть полноценным, сбалансированным, разнообразным и регулярным. Тем, кто тратит калории на тренировках, требуется гораздо больше белка, углеводов и витаминов для восстановления натруженных мышц, чем тем, кто не занимается спортом вообще или ограничивается лёгкими нагрузками.

Питание спортсмена также должно учитывать его рост, вес, пол и вид спорта, поэтому в идеале рацион нужно составлять вместе с тренером и диетологом. Но есть несколько общих правил, соблюдение которых позволит любому спортсмену получать достаточно питательных веществ и достигать новых целей в зале.

1. Дробное питание не реже 4-х раз в день

2. Обилие белков, клетчатки и углеводов в рационе

3. Высокая калорийность меню

4. Приём пищи не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки

5. Цикличность рациона в соответствии с интенсивностью тренировок

Именно такие правила позволяют сгенерировать систему питания, которая отвечает главным задачам спортивного питания:

1. Восполнение энергетических затрат

2. Насыщение организма витаминами и микроэлементами

3. Повышение спортивной работоспособности

4. Обеспечение быстрого восстановления мышечных тканей

5. Восполнение запасов гликогена в крови и печени

Для полноценного восполнения энергетических затрат необходимо высококалорийное питание. Более того, для обеспечения роста мышечной массы нужен ещё и запас калорий, поэтому ежедневный калораж для спортсмена должен составлять 2000-4000 калорий в зависимости от веса, пола и интенсивности нагрузки. В отдельных случаях — чаще в профессиональном спорте — суточная калорийность увеличивается до 6000 ккал и более, однако без консультации с диетологом делать этого не стоит.

Чтобы повысить калорийность, нужно добавлять в рацион больше медленных углеводов. В день тренировки добавьте в рацион около 800 ккал для восполнения потраченной во время занятия энергии, а если набираете массу — то и до 1200 ккал. Формула расчёта калорий проста: не менее 30 ккал на каждый килограмм вашего веса. При этом углеводов должно быть 3-4 г на килограмм и больше, белков — 2-3 г, а жиров — 1-2 г.

Организм спортсмена нуждается и в повышенном содержании витаминов для восстановления. Чтобы получить достаточное их количество, в рацион нужно включать больше фруктов и овощей.

Для быстрого восстановления мышечных тканей и их роста нужен также белок. Белок животного происхождения можно получить не только из мяса, но и из творога, яиц, морской рыбы, а растительный — из бобовых и злаков. Некоторые спортсмены в этих целях также используют протеин. Однако стоит учитывать, что протеиновые коктейли ни в коем случае не заменяют белковую диету, а являются дополнением к ней.

Восстановить запасы гликогена, который напрямую влияет на результативность тренировок, также поможет повышенное количество углеводов: непосредственно перед тренировкой рекомендуется принять до 60% от суточной нормы. Если тренировка проходит вечером, то количество углеводов можно снизить до 40-50%, так как в вечернее время интенсивность усвоения гликогена, в силу особенностей изменений суточного метаболизма, снижается. Однако в любом случае он будет тратиться в первую очередь, поэтому недостаток гликогена негативно скажется на силе и выносливости и, как следствие — на эффективности тренировки.

Всё вышесказанное — всего лишь поверхностный обзор необходимых для полноценного спортивного питания условий. Чтобы соблюдать их все и получать действительно хорошее питание в процессе интенсивных физических нагрузок, нужно проштудировать не одно научное исследование и посвятить составлению рациона, выбору, покупке продуктов и их приготовлению массу времени.

Предлагаем вам готовое решение: сервис доставки здорового питания justfood.pro уже составил несколько вариантов меню для спортсменов в соответствии со всеми требованиями диетологов. Мы выбераем самые свежие продукты, готовим из них вкусные и полезные блюда, в том числе и перекусы, и доставляем в удобное место и время. Всё, что остаётся сделать вам — это выбрать подходящую программу, определить её калорийность и открыть нужный контейнер в нужное время. Ваше вкусное, здоровое, полезное и полнорационное питание готово!

Читайте также:

Патология гипофиза

Киста протока Скина

Артрографическая, МРТ анатомия тазобедренного сустава

Дерматозойный бред

Профилактика рака

Источник

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Основы питания для спортсменов

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Белки

Наши лучшие рационы питания

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Источник

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

рост силовых показателей;
повышение выносливости и работоспособности;
мощный заряд энергии;
оптимизация образования жировой ткани;
нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

Сыр – до 29 г.
Куриная грудка – до 26.8 г.
Арахис – 26.3 г.
Чечевица – 24.8 г.
Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

Мясо
Рыба
Яйца
Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
Макароны из твердых сортов пшеницы
Овощи
Ягоды и фрукты
Мюсли
Орехи
Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

1 банан;
омлет из 2 яиц;
1 ломтик черного хлеба;
черный кофе или чай.

Первый перекус:

чай;
200 г нежирного творога;
грейпфрут.

Второй перекус:

гейнер;
40 г орехов.

Обед:

100 г отварного риса;
нежирное молоко;
150 г вареной индейки;
2 отварных яйца.

Ужин:

100 г брокколи;
200 г отварной куриной грудки;
100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

зеленый чай;
100 г сыра тофу;
3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

150 г сырников;
40 г орехов.

Второй перекус:

вегетарианский протеиновый коктейль;
40 г семечек подсолнечника.

Обед:

250 мл овощного супа;
100 г тушеных брокколи;
100 г темпе;
150 г соевого мяса.

Ужин:

100 г риса;
150 г отварных брокколи;
50 г тофу;
1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
алкогольные напитки, особенно пиво;
колбасные изделия и магазинные сосиски;
фастфуд;
крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Источник

Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд

Эксперты: Stanley A. Herring, M.D., W. Ben Kibler, M.D., Lexington, Y Margot Putukian, M.D., NJ Stephen O_Brien, M.D., Rebecca Jaffe, M.D., Lori Boyajian-O_Neill, D.O., Vincent Disabella, D.O., R. Robert Franks, D.O., Voorhees, NJ Michele LaBotz, M.D.

Консультант – Jacqueline Berning.

Перевод Сергея Струкова.

Спортивное питание – обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Потребление и расходование этих питательных веществ будет называться энергетическим балансом. Оптимальную работоспособность обеспечивает адекватное потребление энергии.

Цель данной информации – помочь врачам спортивных команд понять отдельные вопросы питания для консультирования спортсменов в отношении здоровья и оптимальной работоспособности.

Это обзор отдельных медицинских вопросов, которые представляют важность для командных врачей, отвечающих за медицинское обеспечение и лечение спортсменов. Он не является стандартом для лечения и не должен рассматриваться как таковой. Этот документ только руководство, имеющее общий характер для обдуманной, объективной практики в области здравоохранения. Адекватная страховка должна иметь место, чтобы защитить врачей, спортсменов и спонсорские организации.

Рекомендации разработаны при сотрудничестве шести основных специализированных организаций по вопросам спортивной медицины:

Американская академия семейных врачей,
Американская академия хирургов-ортопедов,
Американская коллегия спортивной медицины,
Американское медицинское общество по спортивной медицине,
Американское ортопедическое общество спортивной медицины,
Американская остеопатическая академия спортивной медицины.

Основы спортивного питания

Питание для занятий спортом – обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например, недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок.

В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи – RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации. Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога (1).

Спортсмену необходимо потреблять адекватное количество энергии (калорий) для поддержания или изменения массы тела, здоровья и максимальной эффективности тренировок (1):

Неадекватное потребление энергии может привести к потере мышц, повышает вероятность утомления, травм и заболеваний, а также замедляет процесс восстановления.
Чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению массы тела, которое может повышать содержание жира, что приводит к увеличению утомляемости, рисков травм и плохой работоспособности.
Энергия поступает за счёт потребления сочетания углеводов, белков и жиров.

Рекомендации по углеводам (СНО) для спортсменов колеблются от 6 до 10 г на кг массы тела в день и могут достигать 50 – 70% от калорийности (4, Таблица 1)

Потребление СНО поддерживает уровень глюкозы в крови (ГК) при выполнении упражнений и восполняет запасы мышечного гликогена.
Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления.
Восстановление гликогена сразу после тренировки важно для последующей оптимальной работоспособности. Ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 мин. после упражнения и продолжается более 6 часов.
В периоды тяжёлых тренировок необходимое количество СНО может изменяться в зависимости от расходования спортсменом энергии в течение дня, вида спорта и окружающей среды.

Таблица 1. Рекомендации по потреблению белков и углеводов, относительно массы тела

Масса тела в фунтах (кг) 1кг = 2,2 фунта	Уровень потребления СНО 6-10 г/кг	Уровень потребления белков 1,2-1,7 г/кг
Общее суточное потребление СНО, г	Общее суточное потребление белков, г
100 (45,5)	270 – 450	55 – 77
110 (50)	297 – 459	61 – 85
140 (63,6)	378 – 630	77 – 108
150 (68,2)	405 – 675	82 – 116
160 (72,7)	432 – 720	88 – 123
190 (86,4)	513 – 855	105 – 146
220 (100)	594 – 990	121 – 169
250 (113,6)	675 – 1125	138 – 193

Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10 – 35% калорийности (12, 14, Таблица 1)

Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.
Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.
При оптимальном потреблении белка поддержание массы тела осуществляется регулированием потребления СНО.

Потребление жиров должно составлять 20-35% общего количества энергии (7).

Жиры используются в качестве источника энергии. Существуют незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, важные для питания спортсмена.
Рекомендуется потреблять одну треть насыщенных, одну треть мононенасыщенных и одну треть полиненасыщенных жиров. Избегать употребления трансжиров.
Потребление менее 20% энергии из жиров может негативно отражаться на работоспособности.
Большинство спортсменов получают более 35% энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.

Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями (17).

Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.
Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена (Таблица 2)
Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.

Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов

Группа продуктов	Витамины В	Кальций	Витамин С	Магний	Селен	Витамин D	Железо
Овощи	Листовые зелёные, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель	Брокколи, кале, репа	Помидоры, картофель, брокколи, красный перец	Шпинат, салат ромен	Зелёная фасоль, брокколи		Картофель, шпинат
Фрукты	Чернослив, бананы, апельсиновый сок	Обогащённый апельсиновый сок	Цитрусовые и клубника	Ананас, бананы	Бананы		Изюм и курага
Зерновые	Хлеб из цельного зерна, злаки, паста, рис	Кукурузная мука		Цельные зерновые и овёс	Спагетти, рис	Обогащённые каши	Овёс, Спагетти обогащённые зерновые
Молочные	Молоко и йогурт низкой жирности	Молоко и молочные продукты с низкой жирностью		Йогурт	Творог, чеддер	Обогащённое молоко и молочное
Мясо, яйца орехи, бобовые	Индейка, курица, лосось, тунец, соя	Соевые бобы		Миндаль, кешью, арахис, тушёная фасоль, горох	Орехи, нежирное мясо, курица, тунец	Тунец, лосось, сардины, соевое молоко, яйца	Красное мясо, тёмное мясо птицы, горох, креветки

Потребление жидкости необходимо для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции, а также может рассматриваться в качестве источника энергии (поступления калорий).

Дегидратация определяется как потеря более 2% массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.
Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом (6).
К источникам жидкости и электролитов относятся вода и другие напитки, а также некоторые продукты.
Основными ингредиентами спортивных напитков являются углеводы 6-8% СНО (14-19 г на 240мл) и 110-165 г натрия на 240 мл (13).
Баланс жидкости/электролитов должен поддерживаться потреблением и восстановлением в соответствии с физиологическими потребностями, видом и продолжительностью активности, окружающей средой.
Для оптимальной абсорбции жидкости содержание углеводов в спортивном напитке не должно превышать 6 – 8% СНО (14 – 19 г на 240 мл)
Потребление жидкости adlibitum (по желанию) может быть недостаточным для поддержания гидратации и работоспособности, особенно у молодых спортсменов; таким образом, потребление можно увеличить за счёт улучшения вкуса и цвета напитков, углеводов и натрия (5).
Измерение массы тела хорошо подходит для оценки потери жидкости (разницы между состоянием до и после упражнений) и определения необходимого количества для восстановления. На каждый потерянный килограмм, необходимо употребить 1050-1550 мл жидкости.

Предупреждения

Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Питание в межсезонье

Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:

В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.

Питание в соревновательный сезон

Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:

Распределение приёмов жидкости и пищи
Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
Поддержание энергетического баланса
Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.

Время потребления жидкостей и пищи

Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
Поддержание гидратации
Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).

Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:

Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.

Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела

Стратегия	Вид продуктов
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания	Клубничный сок содержит больше калорий, чем апельсиновый (170 vs 120) В мюсли больше калорий, чем в овсяных хлопьях (780 vs 200) Бананы калорийней яблок (170 vs 100) Кукуруза калорийней фасоли (140 vs 40) Суп из фасоли содержит больше калорий, чем овощной суп (130 vs 80)
Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии	Сушёные фрукты, например, изюм Крендельки Йогурт Английская булочка с арахисовым маслом Обезжиренные фиговые батончики Фруктовый хлеб, например, банановый, черничные булочки Смузи с низким содержанием молока, йогурт и свежие фрукты Запечённые чипсы
Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее:	Готовые завтраки или горячий шоколад с добавлением сухого молока Зерновые батончики или сочетание различных орехов Насыщенные углеводами напитки Коммерческие шейки и заменители пищи
Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы:	Теннисный мяч приблизительно ½ порционной чашки Бублики должны быть размером с хоккейную шайбу Три унции мяса (85 г) размером с колоду карт Порция фруктов размером с кулак Одна чашка молока или йогурта – 238 мл Один кусочек хлеба – порция ½ булочки – порция, целая булочка – 2 порции Одна порция каши – ¾ чашки, а не миска Одна чашка салата – одна порция Одну порцию составляют обычно 5-6 крекеров

Питание и изменение массы тела

Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:

Физическую зрелость спортсмена
Увеличение сухой массы или снижение массы жира
Текущий вес и композицию тела
Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
Полезно периодически оценивать питание спортсмена
Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.

Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности

Вместо этого	Попробуйте это	Разница в калорийности
Чашка 2% молока (120)	Чашка обезжиренного молока (80)	40
Тунец в масле (170)	Тунец в собственном соку (100)	70
Утренний сэндвич из фаст-фуда (300)	Английская булочка (150)	150
Двойной гамбургер (560)	Бутерброд с курицей на гриле (400)	160
Салат Цезарь (520)	Домашний салат (300)	220
Жареная курица из фаст-фуда (400)	Куриные грудки на гриле (170)	230
6-дюймовый мясной биток (540)	6-дюймовый биток из индейки (280)	260
475 мл кофе с карамелью (430)	475мл обезжиренного латте (160)	270
Салат Тако (790)	Сыр кесадилья (490)	300
Очень большой картофель фри (610)	Маленький картофель фри (210)	400
Шейк из фаст-фуда (900)	Маленький ванильный конус (150)	750

Принципы увеличения массы тела

Когда потребление энергии превышает расход (положительный энергетический баланс), происходит увеличение массы тела.
Спортсмены, желающие набрать вес, должны увеличить потребление энергии так, чтобы добавлять сухую массу, а не жир.
В период набора веса следует потреблять белки на уровне верхнего рекомендуемого значения (Таблица 1).
Прирост сухой массы обеспечивает дополнительные 500 – 1000 ккал/день на протяжении соответствующей программы силовых тренировок. Если эти условия соблюдаются по отдельности, то сухая масса не увеличивается. Увеличение веса, превышающее 900 – 1400г в неделю, происходит не за счёт сухой массы.
Акцентирование внимания на силовой тренировке, а не на аэробных упражнениях стимулирует рост мышц.
Необходимо постоянно поддерживать надлежащую гидратацию.
Избегайте пропуска приёмов пищи для оптимизации временного распределения потребления энергии.

Предупреждения

Значительное увеличение жира в теле оказывает негативное влияние на иммунную систему и способствует увеличению риска хронических заболеваний.
Спортсмены, увеличивающие свою массу мышц и тела, часто используют пищевые добавки с целью ускорения роста массы. Единственный безопасный и эффективный способ увеличения силы и размеров мышц для долговременного улучшения спортивных результатов – увеличение нагрузки на мышцы в сочетании с рекомендуемыми нормами потребления энергии и белка.

Принципы снижения массы тела

Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала, направляющего процесс снижения веса спортсменов.
Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

Жидкости
По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

Пища
СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять	Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований	Спортивный напиток Энергетический батончик Тост Яблочное пюре Крекеры Каша на обезжиренном молоке Банан (27 г СНО)

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Питание для восстановления после упражнений

По окончании упражнений может наблюдаться дефицит энергии (преимущественно истощение гликогена мышц и печени) и жидкости (воды и электролитов). Также могут происходить повреждения мышц, требующие белков для восстановления. Задачи питания после упражнений – обеспечение адекватного количества СНО, жидкости и электролитов для восстановления гликогена мышц, общего восстановления и гидратации. Потребление белка после упражнений обеспечивает организм аминокислотами для строительства и восстановления мышечной ткани.

Восполнить недостаточность необходимо для оптимальной работоспособности при следующей нагрузке. Метод, который будет использоваться для восстановления, выбирается из расчёта времени до следующих соревнований/тренировок. Это, в частности, важно для спортсменов, у которых несколько занятий в день или тренировка на следующий день.

Оптимальное время для проведения восстановительных мероприятий – первые 6 часов после окончания упражнений. Наибольшее восстановление гликогена наблюдается в первые 30 минут.

Потребление 1,0- 1,5 г СНО на килограмм массы тела в первые 30 минут после упражнений увеличивает запасы гликогена и уменьшает время восстановления (силы мышц) по сравнению с приёмом через 2 часа после упражнений (8).
СНО с высоким гликемическим индексом (простые СНО) восстанавливают гликоген быстрее, чем СНО с низким гликемическим индексом (сложные СНО) (2, смотрите Таблицу 6).
Добавление 10 – 20 г белка в приём пищи после упражнения не способствует увеличению запасов гликогена, но может положительно влиять на восстановление и рост мышц. Для восстановления важно потреблять белки и углеводы совместно. Добавление 10 – 20 г белка после упражнений облегчает начало белкового синтеза (9).

Таблица 6. Гликемический индекс пищи

Низкий гликемический индекс Продукты/напитки (<55)	Высокий гликемический индекс Продукты/напитки (>70)
Обезжиренное молоко	Спортивные напитки
Йогурт	Картофель
Ананас	Белый хлеб
Бананы	Белый рис
Фасоль	Кукурузные хлопья
Сладкий картофель	Мёд

Продолжая восстановительные мероприятия после 30 минут, за следующие два часа спортсмен должен употребить 1,0 – 1,5 г СНО на кг массы тела и 10 – 20 г белков (см. Таблицу 7).

Таблица 7. Еда для восстановления

Например, спортсмену весом 68 кг необходимо для начала принять 68 г СНО для восстановления и 10 – 20 г белков в первые 30 минут после окончания упражнений:

Спортивный напиток, среднего размера рогалик из цельного зерна и 2 столовые ложки арахисового масла
360 шоколадного молока и большой банан

В течение двух часов после тренировки приём пищи состоит:

Двух чашки макарон с томатным соусом и 60 – 80 г курятины, рыбы или мяса
Через несколько часов спортсмен опять потребляет небольшое количество пищи: две чашки необработанных зерновых и одну чашку молока низкой жирности
Один кусок фрукта с одной чашкой йогурта.

Для оптимального восстановления возмещение потерь жидкости сочетается с восполнением гликогена.

Объём жидкости для восстановления должен быть выше потери в 1,5 раза. Простая рекомендация выпить 1,1 – 1,6 л на каждый потерянный килограмм массы тела помогает спортсменам возместить жидкость после упражнений.
Жажда – плохой показатель потребности жидкости: 1,5 литра жидкости необходимо потерять до возникновения жажды.
Добавление электролитов ускоряет восстановление; индивидуальный баланс жидкости может восстанавливаться в три раза быстрее при помощи спортивного напитка по сравнению с водой. Потребление регидратационных напитков и солёной пищи помогает восполнить потери жидкости и электролитов.
Вода в сочетании с пищей – хорошая восполняющая стратегия, когда продукты доступны. Концентрация электролитов в продуктах выше, чем в электролитных напитках.
Наблюдаются значительные различия индивидуального уровня потоотделения и потерь электролитов в зависимости от окружающих условий, адекватности акклиматизации или индивидуальных особенностей.
При больших потерях электролитов («солёный пот») может понадобиться дополнительное восстановление натрия.
Возмещение должно завершиться примерно за 0,5 – 1 час перед следующим соревнованием для установления гомеостаза.

Предупреждения

Всем спортсменам необходимо восстанавливать энергию, но тем, у кого следующая тренировка будет через несколько дней, нет необходимости в срочных восстановительных мероприятиях.
Спортсмены часто начинают занятие с неполным восстановлением энергии и жидкости.
Спортсменам следует избегать потребления большого количества белка вместо СНО.
У внутривенного восстановления жидкости нет преимуществ перед оральным до тех пор, пока спортсмен может выпить аналогичное количество.

Обязательно для врача команды

Осознать важность планирования потребления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
Понимать необходимость распределения по времени и составу восстановления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
Знать индивидуальные различия среди спортсменов.

Желательно для врача команды

Координировать с обеспечивающим тренировочный процесс персоналом план потребления жидкости и пищи до, в течение и после занятия.
Консультировать спортсменов относительно плана потребления жидкости и пищи.
Обращать внимание спортсменов на увеличение рисков недостаточности энергии и особенно жидкости, особенно тех, кто сильно потеет и теряет большое количество натрия.
Понимать значение измерения массы тела как руководства по потреблению жидкости.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
Возможный вред для здоровья.

Источник:
https://journals.lww.com/

Источник

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Белки

Жиры

Углеводы

Продукты для правильного рациона

Что будет, если не придерживаться питания

Что должно включать меню

Спортивное меню

Меню для силового атлета

Меню для сушки или похудения

Пример завтрака, обеда и ужина

Завтрак

Обед

Ужин

Что нельзя есть спортсмену

Рекомендации по питанию

Читайте также

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Примерное меню для спортсмена на день

Секреты правильного питания при тренировках

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Основы питания для спортсменов

Углеводы

Белки

Питание спортсменов и его особенности

Основы спортивного питания

Углеводы

Белки

Витамины

Калорийность меню

Питание спортсмена

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Основы питания для спортсменов

Углеводы

Белки

Наши лучшие рационы питания

Жиры

Варианты рациона

Рацион на неделю

Рекомендации для роста мышц

Значение воды и правильного питания для атлета

Суточная норма калорий

Суточная норма белка

Суточная норма жиров

Суточная норма углеводов

Суточная норма витаминов и минералов

Меню для набора мышечной массы

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд

Основы спортивного питания

Предупреждения

Питание в межсезонье

Питание в соревновательный сезон

Питание и изменение массы тела

Принципы увеличения массы тела

Предупреждения

Принципы снижения массы тела

Предупреждения

Питание перед упражнениями

Предупреждения

Питание при выполнении упражнений

Предупреждения

Питание для восстановления после упражнений

Предупреждения

Приём пищевых добавок

Вам также может понравиться

Как составить контракт на работника

Как найти новую хорошую музыку

Ютуб как найти поставщика

Добавить комментарий Отменить ответ