Спортвики как составить программу тренировок

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы[править | править код]

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на гипертрофию мышц натурального атлета, не использующего стероиды сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние здоровья и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка в натуральном бодибилдинге – это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
4. Количество подходов на группу мышц
5. Количество упражнений на одну группу мышц
6. Выбор упражнений в бодибилдинге
7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
8. Скорость выполнения упражнений
9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
10. Отдых между упражнениями и подходами
11. Отдых между тренировками
12. Оптимальная продолжительность тренировки
13. Лучшее время для тренировок
14. Продвинутые методики в бодибилдинге
15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Пункт	Цель тренинга
Сила	Взрывная сила	Гипертрофия	Выносливость	Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1])	80-90	45-60	60-80	40-60	30
Повторения в сете	1-5	1-5	6-12	13-60	1-5
Сеты на упражнение	4-7	3-5	4-8	2-4	3-5
Отдых между сетами (мин.)	2-6	2-6	2-5	1-2	2-5
Длительность (секунд на сет)	5-10	4-8	20-60	80-150	20-40
скорость повторения (% от макс.)	60-100	90-100	60-90	60-80	100
Тренировок в неделю	3-6	3-6	5-7	8-14	3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автора[править | править код]

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала[править | править код]

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо “Как составить программу тренировок”. Он сказал: “С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.”

Программы тренировок для похудения[править | править код]

• Тренировки для похудения
• Интервальный тренинг
• Тренировки для рельефа
• Силовые тренировки для похудения

Выносливость[править | править код]

• Развитие выносливости
• Круговая тренировка

Тренировки в домашних условиях[править | править код]

• Программа тренировки с собственным весом
• Тренировки дома
• Кардиотренировки в домашних условиях
• Бодибилдинг дома
• Кардио тренировка

Читайте также[править | править код]

• Как начать тренироваться
• Как изменить уровень сложности упражнения
• Тренировочный план для начинающих
• Тренировочный план среднего уровня
• Тренировочный план высокого уровня
• Лучшие программы тренировок на массу
• Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
• Тренировочное плато
• Перетренированность
• Особенности тренировки со стероидами
• Спортивное питание
• Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
• Тренировки для девушек в тренажерном зале
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Примечания[править | править код]

Методическое планирование программы тренировок[править | править код]

Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки[править | править код]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Программы силовой тренировки[править | править код]

Спортсмены и тренеры по различным видам спорта опираются на шесть программ тренировки силы: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, силовые тренировки в течение года, пауэрлифтинг и периодизация развития силы. Однако в целом силовая периодизация является самой значительной тренировочной методологией.

Бодибилдинг[править | править код]

Бодибилдинг – это креативный вид спорта, в котором бодибилдер и его тренер манипулируют тренировочными переменными (такими как подходы, повторения серии упражнений, отдых и скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.

Бодибилдеров волнует в первую очередь увеличение мышечной массы. Чтобы добиться этого, они выполняют подходы, состоящие из 6-12 повторений, на износ. Однако увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня, игроки в американский футбол, а также те, кто занимается метанием в легкой атлетике). Говоря конкретнее, медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге обеспечивают лишь ограниченный положительный переход к взрывным упражнениям в других видах спорта. Например, несмотря на то, что спортивные упражнения выполняются быстро, занимая от 100 до 180 миллисекунд, разгибания ног в бодибилдинге занимают 600 миллисекунд (см. таблицу 1.1).

Существуют и исключения. Отдельные техники в бодибилдинге, такие как суперсеты и дроп-сеты, используются во время тренировочной фазы гипертрофии в тех видах спорта, где главной целью является увеличение мышечной массы. Однако из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения или высокую нагрузку с долгим периодом отдыха. Поэтому методы бодибилдинга редко применяются в спорте.

Таблица 1. Длительность контактной фазы

Упражнение	Продолжительность (миллисек.)
Бег на 100 м (контактная фаза)	100-200
Прыжок в длину (старт)	150-180
Прыжок в высоту (старт)	150-180
Прыжок с шестом (старт)	100-120
Разгибания ног (бодибилдинг)	600

Сверхинтенсивный тренинг[править | править код]

Основная статья: Высокоинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг (HIT) подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники метода HIТ утверждают, что силу можно развить за 20-30 минут; они игнорируют большой объем силовых тренировок для продолжительных соревнований (таких как заплыв на среднюю и длинную дистанцию, гребля, гребля на каноэ и бег на лыжах по пересеченной местности).

Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как форсированные повторения), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок.

Тяжелая атлетика[править | править код]

Основная статья: Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика оказала немаловажное влияние на силовой тренинг в начале его развития. Даже сейчас многие тренеры и инструкторы используют традиционные упражнения из арсенала тяжелой атлетики (такие как взятие на грудь и толчок, рывок, силовое взятие на грудь), несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты – первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, тренерам следует внимательно анализировать главные движения в выбранном виде спорта, чтобы решить, принесет ли пользу тяжелая атлетика. Например, нападающему в американском футболе поднятие тяжестей может пойти на пользу, а гребцам и пловцам, занимающимся тяжелой атлетикой в процессе тренировок, скорее всего, нет.

Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие.

Тренировка мощности в течение года[править | править код]

Основная статья: Тренировка мощности

Тренировка мощности в течение года характеризуется выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием набивного мяча и поднятием тяжестей без ориентации на годовой тренировочный цикл. Некоторые тренеры и инструкторы, особенно в легкой атлетике и определенных командных видах спорта, полагают, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение чемпионата. Согласно этой теории, если мощность – это доминирующее качество, ее необходимо тренировать в течение всего года, за исключением переходного периода (вне сезона).

Мощность спортсмена, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год. Однако ключевым элементом является не просто прогресс спортсмена, но и интенсивность прогресса, как в течение года, так и особенно из года в год. Тренировки с отягощением дают больший результат, чем силовой тренинг, особенно если спортсмены применяют периодизацию тренировки. Поскольку мощность – это действие максимальной физической силы, повышение мощности требует повышения уровня максимальной физической силы. В результате тренировка развития силы приводит к ускорению улучшения мощности, что позволяет спортсменам достичь высочайшего уровня.

Пауэрлифтинг[править | править код]

Основная статья: Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – новое веяние в силовом тренинге и фитнесе. Популярность этого увлекательного вида спорта, в котором спортсмены увеличивают силу посредством приседаний, жима лежа и становой тяги, растет. В последние два десятилетия появилось много способов пауэрлифтинга, некоторые из которых относятся непосредственно к пауэрлифтингу с экипировкой (спортсмены надевают бинты на колени, майку для жима лежа и комбинезоны для приседания и становой тяги, чтобы увеличить нагрузку). Другие методы были адаптированы для тренировок в других видах спорта.

Однако главное в том, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы усилить одну биомоторную способность – силу. Спортсмену же, как правило, необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях. В результате спортивный тренер не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение тренировочного периода. Более того, хотя приседания, жим лежа и становая тяга являются ключевыми упражнения для тренировки силы в целом, спортсмену необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного этапа, а также обращать свою физическую силу в конкретную мощность – будь то мощность, силовая выносливость или мышечная выносливость.

Как видно из таблицы 2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов.

Таблица 2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта

	Число подготовительных этапов в годовом плане	Продолжительность подготовительных этапов (недели)	Число еженедельных сессий силового тренинга в течение подготовительного этапа	Число соревновательных периодов в годовом плане	Продолжительность соревновательных периодов (недели)	Число еженедельных сессий силового тренинга в течение соревновательного периода
Пауэрлифтинг	1-5	12-24	3-6	1-5	1-5	3-5
Индивидуальные виды спорта	1-4	12-20	3-4	1-4	4-20	1-4
Командные виды спорта	2	3-8 (или до 12)	2-4	2	28-36	1-4

Периодизация силовой тренировки[править | править код]

Основная статья: Периодизация

Периодизация силовой тренировки должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований.

Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической адаптации, которая подготавливает организм к последующим этапам. В зависимости от требований определенного вида спорта может оказаться полезным планирование одного-двух этапов гипертрофии или роста мышц. Одна из задач периодизации силовой тренировки – помочь спортсмену достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость или мышечную выносливость. Планирование этапов уникально для каждого вида спорта и также зависит от индивидуальной физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.

Концепция периодизации спортивной силовой тренировки базируется на двух основных требованиях: 1) интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы; 2) увеличивать собственно спортивное силовое развитие из года в год. Первый спортивный эксперимент по периодизации силовой тренировки был проведен с участием Михаэлы Пенеш, золотой медалистки по метанию копья, на Олимпийских играх в Токио в 1964 году. Результаты были представлены в 1965 году в Бухаресте и Москве^[1][2].

Затем оригинальная модель периодизации силовой тренировки была изменена с целью адаптации к требованиям видов спорта на выносливость, прежде всего – мышечную^[3]. Базовая модель периодизации тренировки силы также появляется в книге «Периодизация: теория и методология тренировки»^[4]. В 1984 году Стоун и О’Брайант представили теоретическую модель силового тренинга, в рамках которой периодизация тренировки силы имела четыре этапа: гипертрофии, базовой силы, силы и мощности, а также пиковую и поддержания формы. Вслед за подробным исследованием на тему периодизации, «Периодизация силовой тренировки: новая волна силового тренинга»^[5], последовала книга «Прорыв в периодизации»^[6], которая вновь показала, что периодизация силовых тренировок – это самый научный метод оптимизации силы и спортивных показателей.

Разработка программы тренировок[править | править код]

Любую программу тренировок необходимо планировать, разрабатывать и анализировать для того, чтобы оценивать достижение цели тренировки. Нижеописанные этапы помогают избавиться от путаницы в процессе разработки программы и оценки ее значимости для уровня развития спортсмена.

Анализ модели спортивной результативности[править | править код]

Анализируется степень участия каждой биомоторной способности и определяются качества, являющиеся наиболее специфическими для развития.

Выносливость[править | править код]

Основная статья: Выносливость

• Используется научная литература для определения степени участия каждой энергетической системы организма в спортивной деятельности (команды или спортсмена на соревновательном уровне):
  • анаэробной алактатной (АТФ-КФ)
  • анаэробной лактатной (МК)
  • аэробной (О₂)
• Проводится оценка того, является ли деятельность непрерывной или прерывающейся.
• Осуществляется определение зон интенсивности, задействуемых для выносливости и повышения нагрузки на протяжении программы тренировок.
• Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и определяется последовательность применения тренировочных средств.

Скорость[править | править код]

Основная статья: Скорость (двигательное физическое качество)

1. Проводится оценка количества, интенсивности и продолжительности рывков или быстрых действий.
2. Учитываются различия и применение каждого из следующих скоростных качеств: алактатная скорость (ускорение, максимальная скорость), краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки) и долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость). Примечание: долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость) представляет собой выражение лактатной мощности, при которой скорость поддерживается в течение промежутка времени, превышающего восемь секунд. Краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки), наоборот, представляет собой выражение алактатной работоспособности, при которой спортсмен выполняет повторяющиеся рывки длительностью менее шести секунд с частичным восстановлением до того момента, пока данные рывки не станут выражением краткосрочной лактатной мощности, которая также в существенной степени задействует аэробную мощность во время коротких перерывов на отдых для восстановления уровня фосфатов посредством аэробного фосфорилирования.
3. Проводится оценка типа (активное или пассивное) и продолжительности восстановления между рывками или быстрыми действиями
4. Проводится оценка того, выражается ли скорость линейно или нелинейно
5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.

Сила[править | править код]

Основная статья: Сила мышц

1. Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу.

2. Определяется соответствующая продолжительность этапа анатомической адаптации на основании характеристик спортсмена (включая этап спортивного развития и опыт силовых тренировок) и времени, приходящегося на вводный этап.

3. Определяется, следует ли вводить период, посвященный развитию гипертрофии, с учетом характеристик спортсмена и типа спортивной дисциплины.

4. Выбираются упражнения для тренировок. Тренеры по силовой и физической подготовке должны отбирать упражнения в соответствии со спецификой вида спорта, потребностями спортсмена и этапом тренировки. Каждое движение в спорте выполняется главными движущими мышцами, которые отличаются для каждого вида спорта, в зависимости от требований в отношении определенных спортивных навыков. Таким образом, тренерам сначала следует определить главные движущие мышцы, а затем выбрать силовые упражнения, при выполнении которых данные мышцы задействуются лучше всего. В то же время тренерам следует принимать во внимание потребности спортсмена, которые зависят от его тренировочной базы и индивидуальных сильных и слабых сторон.

Поскольку всегда рвётся там, где тонко, для укрепления наиболее слабых мышц следует отобрать компенсационные упражнения (которые также называются вспомогательными упражнениями). Выбор данных упражнений также зависит от этапа тренировки. Как правило, на этапе анатомической адаптации для выстраивания надежной и многосторонней базы физической подготовки задействуется большинство групп мышц. По мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а выбор упражнений направлен на максимальное привлечение главных движущих мышц. Таким образом, тренерам необходимо анализировать спортивные движения с целью определения упражнений и параметров нагрузки. Следует принимать во внимание следующие факторы:

• плоскости, в которых выполняются движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная);
• усилие, получаемое в различных углах изгиба суставов в пределах специфического диапазона движений (т.е. в зонах, на которые в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
• группы мышц, генерирующие действие (т.е. главные движущие мышцы, на которые также в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
• движения мышц (концентрические, эксцентрические, изометрические)

5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.

Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта[править | править код]

Проводится анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта. За многие годы тренеры выработали решения, основой которых является скорее практический опыт, нежели наука. Обладая самыми современными знаниями и практическим опытом, можно определить оптимальную начальную точку для отхода от традиционных методик.

Анализ возможностей спортсмена[править | править код]

Для определения текущего статуса тренировки необходимо протестировать уровень развития каждой биомоторной способности или качеств спортсмена, по возможности, в отношении средств, которые планируется к использованию в составе программы тренировок. При определении постепенного увеличения тренировочной нагрузки и цели развития каждой биомоторной способности на каждом отрезке года следует принимать во внимание результаты тестов и соревновательный уровень спортсмена.

Во-первых, необходимо определить вид силовой тренировки для конкретного спортсмена. Тренировка максимальной силы представляет собой работу под максимальной нагрузкой, которую может выдерживать спортсмен за одно повторение (повторный максимум). Перед тем, как разрабатывать программу развития максимальной силы или мощности, тренеру следует уяснить уровень максимальной силы спортсмена, по меньшей мере, при выполнении основных упражнений. Индивидуальные данные спортсмена действительны только для определенного цикла тренировки, обычно, для макроцикла, ввиду постоянного изменения характеристик тренировки. Тестирование повторного максимума следует проводить только для спортсменов, которые имеют определенный опыт силовых тренировок, и только после проведения занятий, во время которых спортсмен проходил через нагрузку, равную или превышающую 70% повторного максимума, что особенно справедливо для начинающих спортсменов. Также, в начале года необходимо протестировать сбалансированность мышц, окружающих суставы, которые играют наиболее существенную роль при занятии определенным видом спорта (используя субмаксимальную нагрузку в диапазоне 3-8 повторных максимумов), и специфическую силу для того, чтобы иметь возможность отслеживать ее развитие и получать информацию о динамике адаптации спортсмена к программе тренировок.

Выполнение всех указанных шагов обеспечивает четкое понимание уровня развития спортсмена и степени развития каждой биомоторной способности. Данную информацию можно использовать для определения типа и количества упражнений, модели нагрузки, процента повторного максимума, количества повторений и количества подходов в составе программы тренировок на макроцикл. Тем не менее, программа не может быть одинаковой для каждого макроцикла. Должно происходить постепенное повышение тренировочной нагрузки, чтобы спортсмен адаптировался к большему объему выполняемой работы, которая приводит к увеличению силы. Тестирование спортсменов должно проводиться тренерами, чтобы убедиться, что у спортсмена развивается максимальная сила, и что прирост силы осуществляется за счет применения новой нагрузки.

Можно также провести один или более специальных тестов на мощность и физическую подготовку с целью определения специфической физической формы спортсмена на протяжении всего тренировочного процесса.

Необходимо письменно фиксировать всю информацию. Для того чтобы делать это эффективно, следует знать систему обозначений в графике тренировочной программы, при помощи которой отображается нагрузка, количество повторений и количество подходов. Нагрузка отображается в процентах повторного максимума, и в конце каждого макроцикла, в особенности на подготовительном этапе, спортсмены должны проходить тесты. Знание повторного максимума спортсмена позволяет выбрать процент нагрузки для использования во время занятия в соответствии с целями, преследуемыми на каждом этапе тренировки. Обозначение нагрузки, количества повторений и количества подходов следующее: в числителе указана нагрузка в процентах повторного максимума (например, 80), в знаменателе указано количество повторений (например, 5), а множитель представляет собой количество подходов (например, 4). Преимущество от обозначения нагрузки в виде процента повторного максимума состоит в том, что при работе с большой группой спортсменов, например, с футбольной командой, тренеру не приходится рассчитывать * вес каждого спортсмена, а спортсмен использует собственный повторный максимум в качестве основания для расчета веса, который у каждого игрока может быть разным. Таким образом, данная методика предусматривает индивидуальные особенности.

Тестирование повторного максимума[править | править код]

Основная статья: Повторный максимум

По мнению некоторых тренеров, тестирование повторного максимума сопряжено с опасностью получения травмы во время работы при стопроцентной нагрузке. Тем не менее для подготовленных спортсменов выполнение подобной работы один раз в три или четыре недели абсолютно безопасно. Большинство травм спортсмены получают во время тренировок и соревнований, а не во время тестирования. Иногда во время работы тело спортсмена подвергается воздействию нагрузок, пятикратно превышающих его вес, поэтому при тестировании максимальной силы отсутствует угроза для безопасности спортсмена. Также следует принимать во внимание, что тестирование проводится в конце разгрузочного микроцикла в составе макроцикла, когда спортсмен восстановился после утомления, полученного во время предыдущих нагрузочных микроциклов. Тем не менее тестирование повторного максимума должно проводиться после тщательной разминки, пример которой представлен ниже (в килограммах) для приседаний (повторный максимум составляет 150 килограммов)

• 1 подход: 20 кг х 10 повторений, 30 секунд отдыха, 13% повторного максимума
• 2 подход: 60 кг х 4 повторения, 60 секунд отдыха, 40% повторного максимума
• 3 подход: 80 кг х 2 повторения, 90 секунд отдыха, 53% повторного максимума
• 4 подход: 100 кг х 2 повторения, 2 минуты отдыха, 67% повторного максимума
• 5 подход: 120 кг х 1 повторение, 2 минуты отдыха, 80% повторного максимума
• 6 подход: 130 кг х 1 повторение, 3 минуты отдыха, 87% повторного максимума
• 7 подход: 140 кг х 1 повторение, 4 минуты отдыха, 93% повторного максимума
• 8 подход: 145 кг х 1 повторение, 5 минут отдыха, 97% повторного максимума
• 9 подход: 150 кг х 1 повторение, 6 минут отдыха, 100% повторного максимума

Пример системы обозначений для программы силовых тренировок[править | править код]

Любая программа силовых тренировок должна быть расписана на бумаге или в тренировочном журнале. В таблице показан примерный формат программы силовых тренировок. В первой колонке указана последовательность упражнений. Во второй – нагрузка, количество повторений и количество подходов. В последней колонке указан перерыв для отдыха после каждого подхода.

Примерная форма программы силовых тренировок

Упражнение	Нагрузка/повторения/подходы (нагрузка в % повторного максимума)	Перерыв на отдых (минуты)
1. Приседания	80/4 х 4	3
2. Жим в положении лежа на скамье	85/3 х 4	3
3. Становая тяга	70/3 х 4	2
4. Латеральный тренажер	60/5 х 3	1,5
5. Кранчи	Вес тела/15 х 3	1

Назначения упражнений[править | править код]

Основная статья: Выбор упражнения

Процесс выбора упражнений для определенной группы (или групп) мышц должен происходить с учетом этапов тренировочной программы. На этапе анатомической адаптации следует выбирать те упражнения, которые развивают большинство групп мышц, включая как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты, для построения надежной базы для последующих этапов программы тренировок. По мере приближения соревновательного этапа упражнения становятся очень специализированными и направленными на развитие, в основном главных движущих мышц.

Источники[править | править код]

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них — это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему настроя перед тренировкой. Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то начинайте всегда с больших мышечных групп!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать спину + грудь, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

• Приседания;
• Жим ногами лёжа;
• Подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели одной рукой;
• Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку (протяжка);
• Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!

Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд.

Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о 4-дневной программе

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений – можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 – грудь
• День 2 — спина
• День 3 – руки
• День 4 – плечи
• День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Шаг #6. Выберите правильные упражнения для своей тренировочной программы

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.

Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.

Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.

Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча.

Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“.

Оригинал: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как тренировать бицепс

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки