Сутулость как исправить в тренажерном зале

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Автор: Бабыдов Евгений – специалист по физической реабилитации, персональный тренер студии “Анатомия”. Автор научных публикаций в рецензируемых журнала и Патента на изобретение.

По данным Мякинченко Е.Б. самыми распространенными проблемами, с которыми клиенты приходят в тренажерный зал являются проблемы опорно-двигательного аппарата такие как: заболевания суставов, грыжи, протрузии, сколиозы и нарушения осанки. И при этом наблюдается отсутствие методической грамотности тренеров, которые работают с такого рода клиентами, что в конечном итоге приводит к ухудшению состояния здоровья атлета и отказу от посещения тренажерного зала. Цель данной статьи: осветить особенности тренировки при нарушениях осанки и помочь посетителям тренажерных залов сохранить здоровье позвоночника.

Понятие осанки. Виды нарушений осанки.

Для понимания методологии силового тренинга при нарушениях осанки разберемся с тем, что такое осанка и какие бывают ее нарушения.

В литературе существует множество различных определений осанки. Проанализировав их, я выбрал на мой взгляд наиболее комплексное.

Осанка– это статодинамическое положение таза, позвоночника и головы, принимаемое человеком в повседневной и профессиональной деятельности или отдыхе, как под влиянием внешних или внутренних воздействий, так и при их отсутствии.

Теперь определимся с критериями рациональной осанки, то есть с тем, что отличает норму от нарушений. Итак, критериями рациональной осанки являются:

-прямое положение головы и одинаковые очертания шейно-плечевых линий

-одинаковый уровень стояния углов лопаток

-симметричность треугольников талии

-нормальные физиологические изгибы позвоночника

-среднее положение линии остистых отростков

Ниже приведу изображение как выглядит осанка в норме в саггитальной и фронтальной плоскостях:

Рациональная осанка во фронтальной плоскости

Рациональная осанка в саггитальной плоскости

Теперь давайте разберемся с видами нарушений осанки. Выделяют следующие виды отклонений от нормы:

1)Круглая спина. Это то, что часто называют сутулостью. При данном виде нарушения увеличен грудной кифоз. Визуально проявляется в опущенных вперед плечах. Меняется мышечный тонус: мышцы груди и передние дельтовидные мышцы укорочены, а верх спины(ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы) растянуты.(буква Б на рисунке ниже)

2)Плоская спина. Физиологические изгибы позвоночника сглажены. Страдает опорная и амортизирующая функции позвоночника. Плоская спина часто провоцирует боковые искривления позвоночника. На рисунке внизу плоская спина под буквой В.

3)Кругловогнутая спина. Физиологические изгибы выражены сильнее, чем при нормальной осанке. Изменяется тонус мышц как верха тела, так и мышц сгибателей и разгибателей бедра.(буква Д на рисунке ниже)

4)Плосковогнутая спина. Грудной кифоз сглажен. Поясничный лордоз( прогиб позвоночника в сторону живота) увеличен.(буква Г на рисунке ниже)

5)Боковые искривления позвоночника. Бывают разных типов. Позвоночник отклоняется от прямой оси в сторону. Может быть разный уровень высоты плеч, перекос таза.

Следует различать сколиоз и боковые искривления позвоночника. Боковые искривления –это функциональные нарушения и они поддаются коррекции. Сколиоз же это заболевание и оно сопровождается структурными изменениями тел позвонков и скручиванием позвонков относительно друг друга. Сколиоз подтверждается по рентгену. Его нельзя полностью вылечить, но можно значительно улучшить состояние позвоночника.

Ниже на рисунке проиллюстрированы нарушения осанки:

Рациональная осанка и виды ее нарушений

Важно для построения тренировок знать фазы нарушений осанки.

Фазы развития нарушений осанки:

1. Первая фаза – функциональной недостаточности нервно-мышечного аппарата (этап наличия биологических дефектов или неблагоприятных условий, способствующих нарушению осанки).

2. Вторая – фаза фиксации деформаций (этап нефиксированных изменений опорно-двигательного аппарата, имеются начальные проявления недостаточности систем обеспечения осанки – обратимые).

3. Третья – фаза костно-суставных изменений (этап статических деформаций опорно-двигательного аппарата)

С первой фазы возможна полная коррекция нарушений. Во второй фазе полная коррекция тоже вполне возможна. В третьей фазе возможно достигнуть улучшения состояния, но не полной коррекции нарушения.

Методы диагностики нарушений осанки.

После того, как мы поняли, что такое осанка и какие бывают виды ее нарушения, нужно ответить на вопрос как эти нарушения диагностировать и отличить одно от другого. Правильная диагностика является чрезвычайно важной, так как от нее зависит выбор дальнейших средств тренировочного воздействия.

Остановимся подробно на инструментальных методах диагностики. Они наиболее информативны и точны и помогают избежать ошибок, связанных с визуальной диагностикой.

Первый метод это рентген. Он позволяет увидеть искривления позвоночника, диагностировать сколиотическую болезнь, Дает возможность зафиксировать явления остеохондроза. На рентгене не видно грыж, протрузий, спинномозговых нервов. Поэтому если нарушения осанки сопровождаются еще и симптомами заболеваний неврологического характера( например онемение пальцев рук, стреляющие боли в пояснице, отдающие в ягодицы и голени) , то необходимо произвести мрт исследование.

Однако при рентгене человек получает дозу облучения и даже при условии использования цифрового рентгена его не будешь делать часто. А нам нужно найти средство контроля изменений в динамике, которое бы не имело рисков для здоровья, было бы оптимальным по цене, могло бы проводиться примерно раз в 3 месяца для контроля изменений осанки в динамике и соответственно оценки эффективности или неэффективности тренировочной программы. И такое средство существует. Называется оно компьютерная оптическая диагностика.

Основными достоинствами метода КОД являются:

абсолютная безвредность для пациентов (сопоставим со снимком фотоаппарата)

высокая точность в определении нарушений осанки

большая информативность и наглядность при диагностике мышц спины (на предмет дисбаланса, перенапряжения или слабости)

близкая сопоставимость с рентгеновским снимком

После обследования пациенту выводятся графические представления поверхности спины в соответствующих плоскостях. Помимо графической информации выводится большое число количественных параметров (в градусах, миллиметрах и относительных единицах), которые определяют размеры отклонения от нормы (если таковые обнаружатся).

Таким образом, КОД дает реальную информацию о нарушении туловища во фронтальной, горизонтальной и сагиттальной плоскостях, степень отклонения от нормы в отдельности по каждой плоскости анализа и общую степень нарушений в целом.

По данному методу можно сделать вывод, какое именно у вас нарушение осанки, как изменен мышечный тонус и на основе этих данных выстраивать тренировочную программу. И самое главное можно контролировать воздействие тренировок на вашу осанку и вносить коррективы в тренировочную программу.

Особенности силовой тренировки при нарушениях осанки.

Что нужно знать для построения программы тренировок? Какие упражнения можно делать, какие нельзя, а какие можно , но с ограничения? Может ли тренажерный зал использоваться как средство коррекции нарушений осанки? Ответы на эти вопросы вы найдете ниже.

Итак, у нас нашли нарушения осанки и доктор говорит: «Забудь про штангу! Занимайся лечебной физкультурой в поликлинике». Знакомо? Врачам свойственно перестраховываться. И такие рекомендации они дают потому, что не понимают сути силового тренинга, у них нет физкультурного образования. Отчасти это правильно потому, что при неграмотных тренировках можно усугубить проблему и сделать нарушения осанки более выраженными. Однако отсутствие движения и пассивный образ жизни тоже не выход, он лишь ухудшит ваше состояние. Поэтому если у вас врач зафиксировал нарушения осанки, то необходимо выяснить какое точно это нарушение, есть ли структурные изменения тел позвонков и понять обратимо ли оно. Нужно будет сделать компьютерную оптическую диагностику, узнать у врача тонус каких мышц снижен, а каких повышен. К сожалению, даже эту информацию врачи зачастую не могут сообщить пациенту. Грамотный тренер в состоянии сам получить информацию о мышечном гипо и гипертонусе, но таких специалистов у нас мало. Остановлюсь подробнее о поиске тренера, а потом перейдем непосредственно к методике построения тренировок. Вам нужен специалист с образованием по физической реабилитации или лечебной физической культуре с последующим повышением квалификации до персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу и прохождением семинаров по особенностям тренировки с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Это идеальный вариант. Возможен также вариант повышения квалификации и семинары по проблемам опорно-двигательного аппарата. Такой специалист должен работать в связке с методистом по лечебной физкультуре.

Теперь конкретизируем основные правила тренировок при нарушении осанки и опишем , что можно сделать самостоятельно, не имея на руках информации о мышечном тонусе.

Итак, в чем заключается суть силовой тренировки при нарушениях осанки? Осанка определяется мышечным тонусом, соответственно ,если у вас есть те или иные отклонения, то изменяется мышечной тонус. Мы путем тренировок воздействуем на мышцы, улучшаем их кровоснабжение за счет чего происходит улучшение состояния занимающегося.

При коррекции нарушений осанки применяются следующие средства( Эрденко Д.В,):

1)Общеразвивающие упражнения. Это как раз тренажерный зал с соблюдением определенных правил и ограничений.

2)Специальные упражнения. К ним относятся локально корригирующие упражнения с отягощениями и без них, лечебные положения, полувисы. Упражнения в зале можно отнести к специальным упражнениям в том случае ,если известен мышечный тонус и программа подобрана так, чтобы оказывать локальное корригирующее воздействие.

3)Упражнения на формирование навыка рациональной осанки

4)Упражнения стабилизационного тренинга.

Остановимся подробно на общеразвивающих упражнениях. Это упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями.

Задачи данных упражнений:

-замедление прогрессии нарушений осанки

-при достижении хороших результатов в коррекции осанки за счет специальных упражнений способствуют пролонгированию результата

-улучшение кровоснабжения, снижение гипертонуса мышц

-рост уровня общей физической подготовки

Основные правила при занятиях с отягощениями следующие:

1)Убрать осевую нагрузку на позвоночник. Нельзя использовать упражнения в положениях стоя и сидя до коррекции осанки. Максимальная нагрузка на позвоночник в положении сидя, поэтому его убираем. По мере улучшения состояния позвоночника допустимы нагрузки стоя. Исключаются приседания, становые тяги, голень осликом, жимы стоя и сидя на дельтовидные мышцы.

2)Упражнения использовать только симметричные , с незначительными отягощениями в диапазоне повторений 12-15, усилия незначительные, без натуживания и задержки дыхания.

3) Упражнения выполнять в разгрузочных положениях: лежа на спине и на животе , на наклонной скамье до 45 градусов, можно делать в колено- кистевом положении. Задача снять нагрузку с позвоночника и проработать мышцы без риска травматизации.

3)Исключаются мостики, плуги. Свободные висы на перекладине.

Остановлюсь на висах более подробно. Часто слышу советы: повеси на перекладине и позвоночнику станет легче. Станет, но ненадолго. Вдоль позвонков есть мышцы стабилизаторы. Их тонус регулируется гравитационными рецепторами, которые находятся на стопе, в икроножных мышцах, на сетчатке глаза. Когда мы виснем происходит их выключение и расслабление мышц. Казалось бы это то, что нам нужно. Однако, когда мы висим происходит растяжение мышц. Мышца на растяжение реагирует сокращением(стретч рефлекс).В итоге мышцы напрягаются, а когда мы встаем на пол включаются гравитационные рецепторы и тонус мышц еще больше увеличивается. Получаем то, что называется компрессионным ударом. При проблемах с позвоночником это чревато сдавливанием нервных корешком и болями. Поэтому можно полувисы, когда ноги не отрываются от пола. Брусья и подтягивания можно делать на гравитрон тренажере, там не выключаются гравитационные рецепторы..

4)В качестве аэробной нагрузки выбирается безударная. Можно использовать горизонтальный велосипед со спинкой, ходьбу(не бег) по грунту в лесу. Исключается степ аэробика.

Далее несколько слов о специальных упражнениях. Это такие упражнения, при которых спазмированные мышцы растягиваются, а ослабленные укрепляются и при этом позвоночник принимает рациональное физиологичное положение. Эти упражнения требуют знаний о тонусе мышц и специальных знаний для их подбора, поэтому в этой статье они не будут рассмотрены.

Стабилизационный тренинг. Данные упражнения решают задачу стабилизации таза в пространстве, что является основой правильной осанки. Ознакомиться подробно с данной методикой можно в моей статье «Фитнес при грыже межпозвоночного диска».

Соберем все эти рекомендации воедино и дадим пример составления программы. Допустим у человека по КОД выявлено боковое левостороннее искривление позвоночника без структурных изменений тел позвонков. Оно обратимо. Программа для него может выглядеть следующим образом:

1)Разминка(велосипед 5 минут, суставная гимнастика и одно упражнение на формирование навыка стабилизации)

2)Жим гантелей лежа на лавке с углом наклона 30 градусов 2 подхода по 12 раз

3)Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч ,в пояснице не прогибаться, 2*12

4)Разводка с гантелями стоя не тяжелее 8 кг 2*12

5)Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2*12

6)Жим лежа узким хватом на трицепс, ноги поставить на степ платформу 2*12

7)Разгибание ног, спину не отрывать от спинки 2*12

8)Сгибание ног 2*12

9)Пресс 2 по макс. Скручивания без движения в тазобедренном суставе. Внимание! При сглаженном лордозе в пояснице данное упражнение противопоказано.

Упражнения на гибкость. Статические растягивания с задержкой в растянутой позиции 30 секунд. Приблизительно 5 минут.

Программу выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

В среду и пятницу делать аэробную тренировку на горизонтальном велотренажере. Данная программа служит цели замедления прогрессии развития нарушения осанки.

Длительность выполнения программы 3 месяца. Потом по КОД проверить осанку.

И в заключение отвечу на актуальный вопрос: можно ли набрать мышечную массу, имея проблемы с осанкой?»Можно. Сначала происходит коррекция нарушений осанки, формирование навыка стабилизации позвоночника. Когда коррекция подтверждена по код можно переходить на массонаборный цикл, используя при этом упражнения в разгрузочных положениях. Работать в режиме 6-12 повторений, который нужен для роста мышц допустимо. Удачи и скорейшего выздоровления.

Источник

Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг?

Автор – Дмитрий Эрденко, специалист по физической реабилитации.

В последнее время проблема нарушений осанки среди занимающихся фитнесом приобретает особую форму. Это связано с тем, что все больше и больше клубов позиционируют свои услуги не только как оздоровительные, но и реабилитационно-коррекционные. И если раньше главной задачей фитнес-инструктора было не ухудшить состояние позвоночника, то теперь клиентам обещают исправить осанку. Возможно, это вызвано тем, что численность таких клиентов продолжает увеличиваться. В перечне средств, которые фитнес-клубы предлагают в качестве основных в коррекции нарушений осанки, лидирующее место занимают силовые упражнения на тренажерах, с отягощениями, с использованием веса собственного тела. Однако не все специалисты в области коррекции нарушений осанки разделяют взгляды своих коллег на эту проблему.

Анализ литературы, посвященной проблеме нарушения осанки, показывает, что, несмотря на существование различных гипотез возникновения нарушений осанки, большинство авторов сходятся во мнении, что слабость мышечного корсета обуславливает появление и прогрессию нарушений осанки (Агайари А. 2006, Гасеми Б. 2004, Люйк Л.В. 1994, Каптелин А.Ф. 1969 и др.), определяя таким образом направленность коррекционных средств в пользу силовых упражнений, с целью укрепления мышечного корсета. Однако в последнее время появляются данные о том, что нарушения осанки – это группа совершенно разнородных по этиологии, патогенезу и прогнозу состояний опорно-двигательного аппарата, имеющих общее проявления – искривление позвоночника различной степени. Авторы считают, что формирование деформации нужно рассматривать как следствие процесса, направленного на сохранение равновесия туловища, как вторичный механизм, который провоцируется включением ряда других, в том числе и механизмом регуляции позы человека (Аксенова А.М. 2007, Кашуба В.А 2003, Слугин В.И. 2005, Голдырев А.Ю. 2000 и др.). С точки зрения биомеханики, процесс формирования нарушений осанки это результат взаимодействия факторов, нарушающих вертикальное положение позвоночника, и приспособительных реакций, направленных на сохранение вертикальной позы не только в конкретном деформированном регионе, но и во всей скелетно-нейро-мышечной системе (Шитиков Т.А. 2005, Беленький В.Е., Попова Н.Ю.,1998, Руцкий А.В., Шанько Г.Г.,1998). Такой взгляд обоснован тем, что существенным фактором, влияющим на осанку человека, являются силы гравитации и дезориентация различных частей тела в пространстве относительно этих сил. При этом значительная роль среди такого рода факторов принадлежит положению таза.

Такой подход в корне меняет взгляды на методику коррекции осанки, так как основными в коррекции осанки он видит средства, устраняющие неправильное расположение различных частей тела в пространстве и формирующие навык рациональной позы и осанки человека, но не в увеличении силовых показателей мышц.

Вывод о том, что основную роль в формировании осанки играет не абсолютная сила мышц, а равномерное и правильное распределение мышечной тяги, также подтверждает ряд публикаций. Так, например, Киричек С.И. (2000) в методических рекомендациях, утвержденных научно-методическим советом Минского Государственного Медицинского Института, отмечал, что в возрасте 16-18 лет осанка в значительной степени зависит от положения позвоночника. По его мнению, в результате влияния различных условий быта, учебы, работы и т. д. может развиться преобладание силы отдельных мышечных групп, что приводит к неправильной постановке тела. Развитие могут получить мышцы одной половины тела (правша, левша), что может привести к искривлению торса в одну сторону. Он отметил, что сила мышц не является основой осанки, а неравномерное развитие мышечной системы способствует появлению деформаций и нарушению осанки.

Роль формирования навыка рациональной осанки в общей структуре методик коррекции нарушений осанки отмечали все ведущие специалисты в этой области (Каптелин А.Ф.,1969, Добровольский В.К., 1977, Фонарев М.И., 1983, Ловейко И.Д., 1988, Козырева 1998., и др.), однако о первостепенности упражнений, направленных на решение этой задачи, и увеличении объемов их использования в занятиях, вопрос встает только сейчас, когда методы исследования позволяют более точно оценить факторы, влияющие на возникновение и развитие нарушений осанки.

Стоит отметить, за рубежом уже давно пришли к выводу о том, что нарушения осанки необходимо корректировать специальными техниками, направленными на формирование стереотипа рациональной осанки и переносе его на повседневную деятельность, что является более необходимым, чем умение принимать правильное положение во время занятия. Самой распространенной методикой коррекции осанки у зарубежных специалистов является техника, разработанная в начале XX Матиасом Александером. Она предназначена для исправления привычных поз тела и близка по направленности к различным техникам актерского мастерства. Матиас Александер был молодым преуспевающим актером в Сиднее до тех пор, пока не почувствовал, что теряет голос. Его карьера оказалась под угрозой. Он стал наблюдать за собой в зеркало во время мелодекламации, пытаясь найти причину нарушения в работе своего речевого аппарата, и обнаружил некоторые своеобразные движения шеи и головы. Со временем он убедился, что неверное положение головы и шеи “навязывает” неверную осанку всему телу. Из-за излишнего напряжения этих групп мышц человек привыкает ко многим неестественным движениям: его позвоночник испытывает ненужные нагрузки, когда он садится, встает, разговаривает или даже отдыхает. А в результате плохая осанка неизбежно приводит к болезням. Так был открыт “принцип Александера”, определяющий, что в основе всех нарушений осанки лежит неправильное положение головы и шеи. Он писал: “Пытаясь улучшить функции моего органа речи и прибегая при этом к различным методам, я обнаружил, что определенное положение головы и шеи по отношению к туловищу… осуществляет первичный контроль над организмом в целом” (У. Барлоу 1995).

Начальным этапом в методе М. Александера является исправление двигательных стереотипов и снятие «мышечных зажимов», для чего используется мышечное расслабление на фоне пассивных движений (осуществляемых с помощью инструктора), исправляющее дефекты осанки и дисгармонии распределения тонуса мышц. Достигнутое таким образом правильное положение отдельных частей тела, свободное от мышечного напряжения, закрепляется с помощью запоминания соответствующих этому положению ощущений и переносится на движение.

Выработка рациональной осанки при ходьбе по методу М. Александера (У. Барлоу, 1995)

А что же восток? Несмотря на слабую научную базу средств, применяемых на востоке в качестве оздоровительных систем, они успешно решают проблему осанки, так как в их основе также лежит формирование навыка осанки, а не силовой тренинг мышц спины. Самым распространенным видом гимнастики в Китае является Тайцзицюань (Тайчи), которая представляет собой целый ряд взаимосвязанных комплексов психофизической тренировки, созданных на основе сочетания сложно координированных движений и дыхательных упражнений, на фоне физической и психической релаксации, при глубокой и устойчивой концентрации внимания. Это одна из наиболее популярных и очень широко распространенных в Китае сегодня школ традиционного китайского искусства “цюаньшу” (“кулачное искусство”, “борьба и кулачный бой”), составная часть “ушу” (“искусство единоборства”, “воинское искусство”).

При выполнении движений Тайчи, занимающиеся должны держать голову прямо, не опускать, не запрокидывать, не наклонять в сторону. Требование, предъявляемое в гимнастике Тайчи к положению головы, называется “усилие, направленное вверх”, то есть голова макушкой тянется вверх.

Основным требованием к положению туловища является сохранение правильной осанки. Спина прямая, грудь развернута, нельзя прогибаться и отводить таз назад, ягодицы и живот подобраны. Правильное положение туловища сохраняется без чрезмерного напряжения мышц. Поясница должна быть выпрямленной и расслабленной.

Передвижения могут быть различными по размерам и степени сложности, но общее требование отражено в образе: “поступь уверенная, как у кошки”. То есть шаг должен сохранять правильность, уверенность и плавность.

Другими словами, при выполнении упражнений восточной гимнастики Тайчи положение всего тела и в особенности таза, спины и головы, должно соответствовать определенным требованиям, которые одинаковы с требованиями, предъявляемыми к рациональной осанке.

Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние занятий Тайчи на осанку (Эрденко Д.В. 2008, Chan W.W.2000, Tse S.K.1992).

Таким образом становится очевидным, что коррекция осанки требует не только точной диагностики причин возникновения проблемы, но специальных знаний от методиста или персонального тренера в области коррекционной гимнастики и реабилитации, что, к сожалению, в большинстве случаев отсутствует в фитнес-клубах.

Форма Тайцзицюань (Тайчи)

Тем не менее, несмотря на существование разноречивых мнений о роли силовых упражнений в коррекции осанки, их значение нельзя недооценивать. Это обусловлено тем, что общее состояние мышечного корсета, безусловно, играет важную роль.

Источник

Сутулость: диагностика и последствия для здоровья

У сутулого человека плечи опущены, голова выступает вперед, спина сгорблена, грудь запавшая. Отсутствие правильной осанки портит внешний вид и является эстетической проблемой. Но сутулость может развиться в еще более серьезное искривление позвоночника, которое в дальнейшем отразится на работе внутренних органов.

С сутулостью нужно бороться как можно раньше, пока она не перешла в тяжелые нарушения осанки. В фитнесе есть ряд упражнений, которые целенаправленно помогают укрепить мышцы и выровнять спину.

Чтобы удостовериться в наличии сутулости, становятся перед зеркалом и смотрят на себя в профиль. Сутулость есть, если голова сильно выдвинута вперед по отношению к вертикальной линии, которую мысленно проводят по туловищу – от середины стоп через таз, грудину, шею к макушке.

Фитнес при сутулости: программа упражнений

Для исправления сутулости понадобится скакалка и параллельные брусья. Во время прыжков со скакалкой спина самопроизвольно выпрямляется, а плечи разворачиваются. Количество прыжков может быть разным. Главное, сохранять равновесие и стараться не смещаться с места при выполнении серии прыжков. Совершают 10, 30, 50 прыжков за один подход. Потом отдыхают и снова делают упражнение. Достаточно сделать пять подходов, после чего переходят к брусьям и выполняют обратные шраги.

На параллельные брусья опираются распрямленными руками и, не сгибая рук в локтях, стараются вытянуть себя вверх. В таком положении задерживаются на 10 секунд, затем 10 секунд расслабляются и повторяют упражнение снова. При выполнении шрагов спина автоматически выпрямляется, лопатки сводятся, а грудь поднимается вверх. Делают 3-5 подходов с любым количеством повторений – стараются их сделать побольше, но в меру сил.

Устранение сутулости: особенности фитнес-тренировки

Комплекс упражнений из прыжков и шрагов, выполняемый регулярно, за короткий срок устранит небольшую сутулость. Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. В домашних условиях вместо брусьев используют стулья с высокой спинкой.

Во время тренировки упражнения можно выполнять в суперсетах, друг за другом: прыжки, шраги, опять прыжки и так далее до завершения всех запланированных подходов. Последовательность прыжков и шрагов неважна. Главное, стараться добросовестно выполнять упражнение и не пропускать занятия.

Через несколько недель тренировок будет заметен устойчивый результат: укрепившиеся мышцы, распрямившаяся спина и поднятая голова. Современные условия жизни (сидение за компьютером, партой, рулем) плохо отражаются на осанке и не способствуют здоровью спины, поэтому периодически к этому комплексу упражнений придется возвращаться.

Источник

Как накачать мышцы поясницы: особенности тренировок

Анатомические особенности мышц, отвечающих за разгибание спины: как правильно их тренировать? Упражнения, помогающие избавиться от болевого синдрома. Укрепление спинного корсета и развитие V-образных мускул для выносливости.

Массивные мышцы спинной группы отвечают за здоровье и защиту позвоночника, от них зависит осанка. Они выдерживают большую нагрузку, потому что им приходится поддерживать костный скелет позвоночника: они сгибают и разгибают его, поворачивают тело, держат равновесие.

Для эффективной проработки мышц во время тренировок в зале или в домашних условиях нужно знать анатомические особенности разгибателей – длиннейших, подвздошно-реберных и остистых мышц. Они размещены слоями и плотно соприкасаются с позвоночником. При осевой нагрузке на позвонки именно они «гасят» ее. Разгибатели спины выпрямляют позвоночник, поддерживают в ровном положении спину, не дают смещаться позвонкам. Поэтому они должны быть развитыми, и им уделяют особое внимание при составлении программы тренировок.

Правильно качаем разгибатели спины

Если возникли проблемы с позвоночником (диагностирована грыжа или протрузия), испорчена осанка, то требуется особая тренировка. Прокачке разгибателей уделяют много внимания, т.к. слабые мышцы влияют на качество жизни в целом. Основные правила во время тренировочной программы:

до пяти подходов с постепенным увеличением веса;
не более трех упражнений для мышц разгибателей спины;
выполнение растяжки в комплексе.

Для укрепления мышечной ткани потребуется:

Технически сложное комплексное движение – становая тяга. Это упражнение эффективно развивает массу мышц, прокачивает мускулы и наращивает силу, но подходит лишь атлетам со здоровой спиной, которые осваивали технику долгое время.
Гиперэкстензия – это движение (наклоны через козла), направленное на проработку целевой группы мышц корпуса. Упражнение, если оно разрешено врачом, полезно людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Методика физической тренировки, использующей упражнения с преодолением веса тела тренирующегося (калистеника), служит дополнением к основным тренировкам.

Как устранить сутулость и избавиться от боли в спине

Чтобы появились кубики пресса, прорисовались бицепсы, нужно предварительно ликвидировать мышечный дисбаланс. Он возникает из-за:

ежедневной однотипной работы;
ношения тяжелых сумок;
сидячей работы.

Это приводит к ослаблению корсетных мышц, которые не могут «держать» позвоночник. Вследствие этого одни мышцы ослабляются, т.к. на них нет нагрузки, другие хронически напряжены. Поэтому в них возникают спазмы, что приводит к их укорачиванию. По этой причине и возникает сутулость. Слабость и перенапряжение приводят к появлению постоянных болей. Чтобы этого не произошло, надо восстановить функцию всех мышц, т.е. тренировать разгибатели спины.

Упражнения пригодятся:

спортсменам;
бодибилдерам;
людям, перенесшим травмы или заболевания позвоночника (комплекс занятий ЛФК назначает медик);
юношам и девушкам в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба и для предупреждения нарушений осанки.

Тренироваться можно с утяжелителями и без снарядов, с нагрузкой, с разной скоростью. Если мышцы травмированы или сильно ослаблены, то выполнять упражнения рекомендуется осторожно, без резких рывков, чтобы не случились разрывы, растяжения, выпячивания, смещения.

Почему мышцы поясницы должны быть развитыми

Чтобы организм был в тонусе, а осанка прямой, следят за тем, чтобы разгибатели позвоночника не слабели. В силовых упражнениях с приседанием атлеты должны все правильно выполнять, следить, чтобы спина не прогибалась, а туловище не наклонялось вперед, иначе можно травмироваться или упасть головой вперед.

Советы при выполнении упражнений для поясницы:

При подъеме становой тяги колени должны быть прямыми, их не сгибают; корпус напрягают, оставляя позвоночник в естественном положении.
Во время тренировок не допустимы перенапряжения, необходимо следить, чтобы спина не горбилась под весом снарядов.
Не допускать появления болей. Если она возникла от усталости, это свидетельствует об укреплении мышц. После тренировок чувствуется приятная расслабленность, и человек получает удовлетворение от занятий.
Болевой приступ (когда движения становятся мучительными, возникают спазмы) сигнализирует, что настало время прекратить тренировку.
Упражнения для поясницы выполняются постоянно и в комплексе, иначе не будет укрепляющего эффекта, т.к. мускулатура не успевает приспособиться к нагрузкам.
Интенсивность занятий постепенно увеличивают.
Все напряжение ложится на плечи, а не мышцы рук.

Упражнения для поясницы снимают болевые ощущения, т.к. мышцы вытягиваются, что приводит к укреплению позвоночника и увеличению его гибкости. За счет циркуляции крови в суставы и позвонки поступает больше питательных веществ. При патологии позвоночника, обострении болезни спины, после перенесенной травмы перед началом занятий нужна консультация врача. Доктор определит возможный комплекс тренировок, составит расписание.

Читайте так же

Надежда

2020-09-02 00:12:23

Хочу поблагодарить замечательного врача, мануального терапевта Торопцева Дмитрия Анатольевича, врача с большой буквы, внимательного и тактичного к пациентам. Мне очень повезло, что я проходила курс лечения у знающего специалиста, профессионала своего дела. Сейчас чувствую себя отлично, благодаря… Читать дальше
Наталья

2021-02-22 17:18:35

Пришла в Клинику Бобыря в Митино по совету знакомых. Ожидания превратились в реальность. Здесь и правда работают профессионалы своего дела. Теперь всей семьёй только к ним! Читать дальше
Алина

2019-01-22 12:10:41

В 2012 году первый раз обратилась в клинику д.Бобыря на Алексеевской, были тянущие боли в спине. После тщательной диагностики меня направили к массажисту-реабилитологу Иксанову Руслану, он меня быстро и качественно “выправил”, с тех пор каждые 4-6 месяцев я хожу на профилактику и “ремонт” своей… Читать дальше
Отец Александр Викторович

2014-09-22 13:22:20

Спешу выразить свою радость и благодарность! Моей дочери определили сколеоз 3-й степени. Мы проходили лечение в клинике «Бобыря» в течение 8 месяцев, и в результате рентген показал явные улучшения! Другие врачи утверждали, что это невозможно, но теперь я точно знаю, что в этой клинике… Читать дальше

Источник

Проверяем состояние позвоночника