Текстовая шея как исправить

Что такое компьютерная шея, почему она появляется и как избавиться от этого синдрома. Рекомендации врача Елены Романенко

Долгое сидение за компьютером, чтение книг, работа косметолога или ювелира, общение в социальных сетях — неполный список причин, по которым многие из нас знакомы с синдромом «компьютерная шея». В статье для блога «Маркетинга с азов» врач Елена Романенко подробно рассказывает об этом синдроме и о мерах профилактики. Примерное время на прочтение — 7 минут.

Возьмите в руки телефон и начните печатать сообщение. А теперь подойдите к зеркалу в профиль: видите человека, который стоит, ссутулившись и наклонив голову вперед, глядя в экран телефона? В таком положении происходят не только внешние, но и внутренние мышечные изменения. Такой синдром называется просто — компьютерная шея или текстовая шея. В этой статье я расскажу, почему возникает этот синдром и как от него избавиться.

Причины компьютерной шеи
Что люди обычно делают при проблемах с шеей
С чего на самом деле нужно начать: эргономика рабочего места и упражнения для профилактики

Причины компьютерной шеи

Вы наверное замечали, что выдвинутая вперед голова, вываленный вперед живот, приподнятые кверху плечи и сутулость встречаются даже у молодых людей. Мы сами развиваем у себя синдром, повинуясь современной моде жить в телефоне и в компьютере. В медицине это ещё обозначается термином «переднее положение головы».

Из-за слабых мышц верхней части спины человек не может постоянно держать спину прямо, долго работая за компьютером. В результате шея неестественно тянется вперед, а голова становится слишком тяжелой и появляется сутулость.

Вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Когда все изгибы позвоночника сбалансированы и шейный отдел не отклоняется вперед от вертикальной оси, этот вес распределяется равномерно. Но по мере того, как вы наклоняете голову, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в несколько раз.

При наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).

Так что, если вы загружаете фото в Инстаграм, склонив голову на 60°, считайте, что в этом момент у вас на шее сидит 8-летний ребенок.

Чтобы компенсировать смещения головы с вертикальной оси, подключаются мышцы спины и шеи. Максимальная нагрузка при выдвижении шеи приходится на верхний отдел шеи и седьмой шейный позвонок. Со временем это может вызвать компрессию позвонков и нервных окончаний, спазм сосудов и лимфоузлов. Это проявляется общей усталостью, снижением внимания, головной болью. В результате появляется так называемая холка у основания шеи (или «вдовий горбик»). Кроме того, что это неэстетично, эта область начинает затекать и болеть.

Название синдрома приводит к ошибочному мнению, что компьютерная шея появляется только у тех, кто изо дня в день работает за компьютером. Это не так — ссутулившись можно читать бумажные книги, рисовать или вышивать крестиком. Рискуют даже косметологи и стоматологи, пианисты и ювелиры.

Что люди обычно делают при проблемах с шеей

Чтобы снять хроническое напряжение мышц, люди обращаются к массажисту, мануальному терапевту или остеопату и даже косметологу (чтобы «омолодить» шею).

Если послушать моих клиенток, то они чаще всего говорят о внешнем состоянии кожи: хорошо бы уменьшить морщины на шее и на лбу, увлажнить и повысить тонус кожи, убрать пигментацию. Но открою вам маленький секрет косметолога: окружающие считывают наш возраст совсем по другим признакам. Это и длина шеи, и плавность движений, и положение головы, и чёткий овал лица.

Последнее время я всё чаще вижу у своих клиентов признаки старения шеи, которые вызываются именно залипанием в гаджетах. При таком положении головы кожа собирается в складки под подбородком, поэтому появляется второй подбородок и меняется линия овала лица. Со временем эти изменения усиливаются и становятся постоянными.

Из-за нарушения системы оттока лимфы появляется отёчность и теряется общая скульптурность лица. Морщины на лбу и отёчность глаз тоже могут быть связаны с позвоночником — с напряжением лобной-затылочной мышцы.

Да и себя не обманешь: надёжный признак здоровья — это отсутствие боли, когда вы нормально двигаетесь. Об этом и нужно заботиться.

С чего на самом деле нужно начать: эргономика рабочего места и упражнения для профилактики

Существует ли профилактика компьютерной шеи? Да. Начните с эргономики рабочего пространства и несложных упражнений.

Давайте проверим ваше рабочее место

Все знают, что нужно сидеть ровно, и не планируют сутулиться над компьютером. Но все же делают это из-за неправильно подобранных стола и стула. Если мебель расположена некорректно, то тело выбирает наиболее удобное положение и принимает форму банана.

Если же вы поставите рабочий стол и стул правильно, то избежите многих проблем с шеей, поясницей и эстетикой.

1. Высота рабочего стола

Стол должен быть такой высоты, чтобы плечи не сильно поднимались, когда вы кладёте руки на стол. Также следите, чтобы глаза, плечи, колени и стопы смотрели в сторону монитора.

Если стол низкий, вам придётся сутулиться и наклонять голову над рабочей зоной, если высокий — запрокидывать. И то, и то плохо для организма, поэтому нужно найти идеальный вариант.

2. Высота сиденья стула относительно высоты стола

В большинстве случаев высота стула не соответствует размерам рабочего стола. С очень высоким стулом приходится излишне наклонять голову – как за низким столом. И наоборот — при низком сиденьи получается высокий стол. Идеальный вариант — колени находятся на уровне бедер или немного ниже, чтоб не возникало напряжения мышц.

Если есть возможность, выберите стул с регулируемым уровнем сиденья.

3. Положение монитора компьютера или ноутбука.

Следите за тем, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз либо немного ниже. Так вам не придётся наклонять голову или запрокидывать её вверх.

Также монитор должен располагаться прямо перед глазами на расстоянии 50-70 см. Если вам приходиться всматриваться в экран, вытягивая шею вперед, поставьте компьютер ближе или увеличивайте масштаб изображения.

4. Как вы держите телефон?

Если вы работаете с телефона, то расположите экран также на уровне глаз, поставив руки на локти. А если пришлось писать смс на ходу, упритесь локтями в живот, чтобы предплечье выполняло роль подставки. Длительные переписки в смс по возможности замените на аудиосообщения.

Следите за временем, которое вы проводите за компьютером. Каждый час работы делайте паузы — легкую плавную разминку или прогулку по офису или квартире. Для разминки подойдут самые простые упражнения типа поворотов и наклонов головы, махи руками и «ножницы» для плечевого пояса.

Упражнения от компьютерной шеи

Простое упражнение

Это упражнение поможет снять напряжение и растянуть мышцы затылочной области.

• Сядьте прямо, макушкой потянитесь вверх.
• Не запрокидывая голову, задвигаем подбородок назад, как тумбочку.
• Оказывая сопротивление пальцами, попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть вперед. (Работайте не на полное сопротивление, достаточно в 30 % силы от возможного.)
• Сделайте 5-7 подходов.

Упражнение посложнее

Этот комплекс посложнее и на него требуется чуть больше времени — около 8 минут. Он помогает снять напряжение с мышц шеи и хорошо подходит тем, кто много работает за компьютером.

Компьютерная шея — это нездоровая привычка, последствия которой заметны не сразу. Если вы нашли у себя признаки компьютерной шеи, то лучше всего обратиться к специалисту — к массажисту, остеопату или мануальному терапевту. Так как это не только дисбаланс мышц шеи, изменения намного глубже, чем может показаться на первый взгляд.

Елена Романенко, врач дерматог-косметолог

* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.

Вы могли замечать, что после долгих часов перед компьютером шея и мышцы вокруг нее устают. Иногда настолько, что невозможно продолжать работать. Причина неудобств — синдром текстовой шеи, иногда его называют синдромом компьютерной шеи. Рассказываем, как себе помочь.

Что это за синдром?

Термин синдром текстовой шеи используют для описания болей в шее и нарушений, которые развиваются под длительной нагрузкой на шейный отдел позвоночника.

Во время работы за компьютером или использования мобильного телефона голова человека непроизвольно наклоняется вперед или вниз и подолгу находится в этом неестественном положении. В результате мышцы шеи постоянно находятся в напряжении, мышцы плеч округляются, а верхняя часть грудной клетки сдавливается. Всё это становится причинами сутулости и искривления позвоночника.

Мышцы шеи рассчитаны на нагрузку в 5 кг. Как раз столько обычно и весит голова взрослого человека (4–5 кг). Когда она расположена ровно, мышцы держат нормальный для них вес, но при отклонении головы даже на 15 градусов нагрузка увеличивается до 12 кг. А если вы пишете статью или выкладываете фотографию в Instagram, отклонив голову на 60 градусов, нагрузка на мышцы шеи вырастает до 27 кг — как будто на вашу шею сел восьмилетний ребенок.

Синдром текстовой шеи может быть причиной не только мышечной боли, но и других проблем со здоровьем. Например, когда вы сидите в полусогнутом положении, ограничивается способность легких расширяться, что уменьшает их объем.

Это же про меня! Но как смотреть на экран по-другому?

Жить с этим синдромом не очень комфортно, а чтобы избавиться от него, нужно держать экран компьютера и смартфона на уровне глаз и следить за осанкой. Вот несколько советов от специалистов из клиники Кливленда, как это делать.

Следите за осанкой

Посмотрите в зеркало и запомните правильное положение спины и шеи. В правильном положении вы сможете мысленно провести ровную линию от уха до плеча.

Делайте упражнения

Простой вариант, который можно выполнять в любое время и в любом месте, — втягивание шеи.

1. Сядьте в удобное положение, так, чтобы спина была прямой. Голову удерживайте в обычном положении для отдыха;
2. Медленно отведите голову как можно дальше назад, втягивая подбородок. Держите голову ровно, не наклоняйте ее и не кивайте;
3. Удерживайте голову в таком положении 3–5 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз.

Добавьте в распорядок дня упражнения для укрепления мышц кора (живота и поясницы): планку, позу кобры, скручивания. Они помогут поддерживать осанку.

Используйте дополнительные устройства

В дополнение к упражнениям можно использовать бандажи и корсеты, правда, с ними пока еще не всё ясно. Вроде бы они помогают, когда их носишь, но стоит снять — и вся польза ушла. Носить их целыми днями тоже нецелесообразно — мышцы перестанут работать, потому что нет смысла напрягаться.

Куда более полезными окажутся электронные корректоры осанки. Это небольшой девайс, который закрепляется на плече или между лопаток. Он вибрирует и пищит, если положение спины меняется или плечи наклоняются слишком сильно. По сути, электронный корректор будет вас дрессировать. Хотя, может, именно это вам и нужно.

Если боль в шее не проходит в течение двух недель, стоит обратиться к специалисту. Лучше всего начать с посещения терапевта или ортопеда. Эти врачи исключат возможные основные заболевания и направят вас к физиотерапевту, который разработает индивидуальную программу тренировок или восстановления.

И избавиться от холки, второго подбородка и болей в шейном отделе.

Всем привет! Меня зовут Екатерина Юрочкина, я тренер по фитнес-балету.

Посмотрите видео в конце статьи, там я наглядно демонстрирую, как большинство людей привыкли держать шею. И если прямо сейчас вас попросить выпрямить шею (а я уверенна, что у большинства она выдвинута вперед), то вы просто запрокинете голову. С нормальным физиологичным положением шеи это не имеет ничего общего.

Неправильное положение головы и шеи. Какие последствия?

• Холка. Тем, кто занимаются по моим рекомендациям регулярно, удается значительно уменьшить, а иногда и вовсе убрать холку за 1-2 месяца.
• Кольца Венеры – заломы на коже вокруг шеи. С ними довольно трудно бороться, и практически невозможно, если работать только с кожей, игнорирую неправильное расположение шеи.
• Второй подбородок. Почти всегда дело не в весе, а в нарушении положения головы. Возвращаем голову и шею на место, тренируемся по видео, которое я оставлю в конце статьи.

Это самые очевидные проблемы. А теперь список менее очевидных. Таких проблем, с которыми мы обращаемся к врачам, ходим на дорогостоящие процедуры к косметологам, исправляем одно, лечим другое и не видим эффект. Все это становится бесполезным, если не начать с шеи.

• Отеки лица.
• Глубокие преждевременные морщины.
• Нечеткий контур лица, так называемый поплывший овал.
• Ломкие и сухие волосы.
• Головные боли.

В первую очередь, проверьте себя по видео. В нем я рассказываю, как вернуть голову и шею в правильное положение. Оцените свой вид с боку, чтобы понять, есть ли у вас синдром компьютерной шеи, когда голова и шея выдвинуты вперед. Если нет, то это прекрасно! Берегите свою здоровую шею. Если выдвинутая вперед шея обнаружилась, то как минимум начните следить за ее положением. Повторяйте упражнение, которое я показываю несколько раз в день, контролируйте и проверяйте себя.

В понедельник 25 мая я решила провести для своих подписчиков в инстаграм бесплатный вебинар для красивой и здоровой шеи. Я расскажу, как привести шею в порядок в любом возрасте, какие упражнения делать и с какой периодичностью. Продолжительность вебинара около 1 часа. Начало в 20.00 по Мск. Присоединяйтесь! Переходите по ссылке instagram

Специфическая поза человека, проводящего дни за компьютером или смартфоном – вытянутая вперед и вниз шея, опущенная голова. Такое положение можно наблюдать и у взрослых, и у детей.

Синдром, при котором возникает высокая нагрузка на шейный отдел позвоночника, получил название «компьютерная шея». Данная патология способна негативно влиять на работу всего организма в целом.

Как проявляется и чем опасен синдром «компьютерной шеи»?

Эта поза не является естественной для человека и сильно портит осанку. Со временем возникают боль и дискомфорт, нарушения кровообращения.

Симптомы «компьютерной шеи» можно легко принять за проявления остеохондроза, сосудистой дистонии или невралгии. Заболевание проявляется:

• болью в затылочной части головы, шеи и верхнего плечевого пояса;
• мышечными спазмами, локальным нарушением кровотока, гипоксией; 
• головокружением при наклонах и поворотах головы.

Причины возникновения

Голова взрослого человека весит примерно 5 кг. Такой вес держит шея при правильном положении. Если наклонить голову, нагрузка на позвоночник возрастёт до 25 кг. Попытки выпрямиться вызывают дискомфорт – шея привыкает к неправильному положению. При смещении головы вперед в несколько раз увеличивается нагрузка на шейный отдел позвоночника. Постоянная статическая перегрузка приводит к ранним дегенеративным изменениям межпозвонковых дисков, формированию протрузий и грыж, сдавливанию сосудов и нервов шеи, развитию артроза суставов позвоночника.

Последствия «компьютерной шеи»

Повышенная нагрузка на шейный отдел позвоночника может привести к:

• образованию грыж между позвоночными дисками;
• сдавливанию сосудов и нервных окончаний;
• острой боли в шее и головной боли:
• онемению конечностей;
• ограничению подвижности плечевого пояса.

Нужно ли лечить синдром «компьютерной шеи»?

Учитывая неблагоприятные последствия для организма, бороться с недугом следует обязательно.

Указанная информация носит ознакомительный характер. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, прежде всего, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Наибольшую эффективность при синдроме «компьютерной шеи» демонстрирует методика мануальной терапии в сочетании с лечебной физкультурой и физиотерапевтическими процедурами. Такой комплексный подход позволяет:

• расслабить напряженные мышцы;
• устранить функциональные блоки в позвоночнике;
• восстановить мышечный баланс;
• уменьшить боль, головокружения, скованность мышц;
• снять дискомфорт в верхней части спины из-за привычки неправильно сидеть.

Записаться на прием к мануальному терапевту в медицинский центр «Эммаклиник» можно по телефону либо заполнив форму заявки на сайте.